Розрахунок калорій для чоловіків Розрахунок добової норми калорій: онлайн-калькулятор та формула. Короткочасні фактори, що впливають на загальний обмін

Давайте одразу перейдемо до практики.

Терезинайкраще вибрати електронні. Так ви знатимете точну вагу. Перед покупкою ваги легко перевірити: візьміть невеликий предмет (або кілька предметів), вага яких вам відома, і поставте кілька разів на ваги. Перезавантажте ваги та перевірте знову. Якщо цифра не змінюється – ваги не брешуть. Багато виробників допускають похибку +/- 5 грамів. Таблиці заходів та ваги для визначення ваги продуктів тут не помічники: страву після приготування потрібно буде обов'язково зважити, щоб порахувати її загальну калорійність, а потім і одну порцію.

Ваги найкраще вибрати електронні

Збірник таблиць калорійностіможна знайти в будь-якій книгарні, і вона завжди буде у вас під рукою. Також калорійність продукту вказано на упаковці. У різних таблицях цифри можуть відрізнятися. Виберіть одну таблицю і використовуйте тільки її.

Все кухонне начиннябажано зважити заздалегідь, щоб потім можна було легко відняти вагу посуду або тарілки.

У приготуванні страв важливо пам'ятати: калорійність води, солі- 0 (нуль) ккал. Але вода надає ваги і завдяки цьому змінює загальну калорійність страви.

Чим більше ви додали води, тим більша вага і тим менше калорій у 100 грамах

Страва, яку ви порахували один раз, більше перераховувати не потрібноякщо не змінюється його склад. Просто запишіть у свій блокнот кількість потрібних інгредієнтів.

І найголовніше - формуладля розрахунку калорійності у 100 грамах готової страви:

Як зрозуміти позначення у цій формулі?

А (грамів) – загальна вага готової страви в грамах;

В (ккал) – загальна калорійність продуктів у готовому блюді.

Як користуватись цією формулою?

Дві цифри по діагоналі множимо одна на одну і ділимо на ту цифру, яка знаходиться по діагоналі з Х:

× 100: А= кількість калорій у 100 г приготовленої вами страви.

Формула не дуже зрозуміла? Давайте на докладних прикладах розглянемо, як застосувати її практично.

Прості страви: каша

Почнемо з простої страви і порахуємо калорійність звичайної рисової каші.

У 100 г рисової каші міститься 110 ккал

Інгредієнти:
. Рис – 300 г
. Вода
. Сіль

1. У 100 г сухого рису міститься 330 ккал.
2. Для нашої каші ми взяли 300 г крупи: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь обсяг приготовленої рисової каші матиме калорійність 990 ккал: крім води та солі, в яких, як ми вже знаємо, немає калорій, ми більше нічого не додавали.
4. З 300 г сухого рису виходить близько 900 г готової каші.
5. Вважаємо за формулою калорійність рисової каші у 100 грамах:

900 г рисової каші = 990 ккал

100 г рисової каші= Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 множимо на 100 і ділимо на 900)

Отже, наш результат: у 100 г рисової каші міститься 110 ккал.

За аналогічною схемою вважаємо калорійність відварених макаронів, квасолі, сочевиці. Перед приготуванням зважуємо сухі макарони, рахуємо калорійність сухої ваги. Відварюємо макарони, зливаємо воду і зважуємо готові макарони: вага буде більше, тому що макарони ввібрали в себе воду. Після чого вважаємо калорійність у 100 р.

Складні страви: суп-пюре та яблучний самбук

Калорійність багатокомпонентної страви розрахувати не набагато важче, ніж калорійність простої каші. Давайте приготуємо ситний суп-пюре з гарбуза.

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал

Для вашої зручності всі дані наведені у таблиці.

1. Загальна вага продуктів, які необхідні для приготування супу-пюре з гарбуза - 2675 г.
2. Загальна калорійність продуктів – 1630,5 ккал.
3. У глибокому сотейнику обсмажуємо цибулю на вершковому маслі, потім додаємо нарізану невеликими шматочками моркву, картопля і гарбуз, наливаємо молоко, додаємо сіль. Доводимо до кипіння і гасимо на дуже повільному вогні 30-40 хвилин. Після цього овочі разом із молоком подрібнюємо блендером у пюре.
4. Вага готової страви становить 2562 г і містить ті самі 1630,5 ккал (нагадую, що випаровується вода, а не калорії).
5. За формулою порахуємо калорійність гарбузового супу в 100 г:

У 2562 р супу = 1630,5 ккал

У 100 г супу = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округлюємо до 64 ккал)

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал.

І не забудемо про легкий десерт. Сьогодні у нас у меню повітряний яблучний самбукз приголомшливим ароматом кориці.

1. Загальна вага продуктів, які нам знадобляться для приготування яблучного десерту з корицею 790 г.
2. Загальна калорійність цих продуктів 479,4 ккал.
3. Приготуємо яблучний самбук.

Самбук – це жельований десерт на основі збитих яєчних білків

Яблука розрізаємо на четвертинки, очищаємо від шкірки та насіння. Складаємо у форму, наливаємо на дно пару столових ложок води, накриваємо фольгою та запікаємо в духовці при температурі 180°С близько 25-30 хвилин (до м'якості). Готові яблука остуджуємо, тим часом розчиняємо желатин так, як зазначено на упаковці, і підігріваємо до 40-50 ° С, після чого теж остуджуємо. Яблука за допомогою блендера подрібнюємо в пюре, додаємо цукор і збиваємо віночком (насадкою) або міксером близько 1 хвилини. Потім додаємо в яблука яєчні білки, збиваємо не менше 5 хвилин: маса побіліє і збільшиться в об'ємі. Після чого вливаємо желатин і збиваємо приблизно 1 хвилину. Масу розливаємо креманками і ставимо в холодильник на 3 години. Перед подачею до столу посипаємо корицею, прикрашаємо яблучними часточками та гілочкою м'яти.
4. Вага готового десерту становить близько 675 г та містить 479,4 ккал.
5. Порахуємо калорійність яблучного самбука в 100 г:

675 г десерту = 479,4 ккал

100 г десерту = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

У 100 г яблучного самбука міститься 71 ккал.

Смажимо котлети, відбивні та м'ясо в клярі

При підрахунку калорійності смажених страв слід враховувати один ключовий момент: 20% кількості олії, яку ви наливаєте на сковороду, вбирається в продукт (котлети, відбивні). Однак якщо ви смажите картоплю, інші овочі, борошняні вироби, не упускайте з уваги той факт, що ці страви вбирають олію майже на 100%. Особливо це стосується кабачків, баклажанів, млинців, оладок: вони вбирають масло як губка і постійно вимагають додаткового «підживлення». Коли ви тушкуєте овочі з додаванням олії, то вся олія виявляється у вашому рагу. У цьому випадку потрібно враховувати всі жири, що використовуються в приготуванні.

Баклажани вбирають масло як губка

Пропоную ситно пообідати смаженим курячим філе під сметанно-чесночним соусом.

*20% від зазначеної калорійності олії, це 180 ккал, які вберуться в куряче м'ясо. Решта олії залишиться в сковороді.

1. Для приготування смаженого курячого філе нам знадобиться 650 гпродуктів.
2. Загальна калорійність цих продуктів становить 768 ккал.
3. Приступаємо до приготування обіду. Куряче філе розрізаємо вздовж на дві частини та злегка відбиваємо. Солимо, перчимо, збризкуємо соком лимона і залишаємо маринуватися на 20-30 хвилин. Після чого обсмажуємо на олії з двох сторін до золотистої скоринки. Приготуємо соус для курячого філе. Інгредієнти до смаку в потрібних вам кількостях: сметана, часник, зелень, сіль. Часник видавити через прес, зелень дрібно порубати, з'єднати зі сметаною, додати|добавляти| сіль|соль| і перемішати. Або подрібнити усі інгредієнти занурювальним блендером. Калорійність сметанного соусу дорівнюватиме калорійності вашої сметани: зелень і часник - це продукти з дуже низькою калорійністю.
4. Вага курячого філе після приготування становить близько 400 г і містить ті самі 768 ккал.
5. Тепер порахуємо за формулою вага обсмаженого курячого філе в 100 г:

400 г смаженої курки = 768 ккал

100 г смаженої курки = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

У 100 г смаженого курячого філе ми маємо 192 ккал (без урахування калорійності сметанного соусу).

Якщо ви хочете приготувати м'ясо в клярі, то до калорійності м'яса та олії потрібно додати калорійність кляру (борошно, молоко, яйце).

А скільки калорій у бульйоні та компоті?

При варінні в бульйон від продуктів переходить частина калорій: від риби – 15%, від м'яса – 20%, фруктів – 30%, пельменів, мантів та хінкалі – 20%. Ці цифри можуть вагатися: все залежить від часу приготування продуктів.

Розрахуємо калорійність рибного бульйону із лосося. Візьмемо стейк лосося вагою 300 г та 1 літр води. Калорійність лосося в 100 г = 142 ккал, 300 г цієї риби = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округлюємо до 64 ккал).

У 1 літрі бульйону з лосося 64 ккал. У 100 мл бульйону всього 6,4 ккал!

Відварене м'ясо та овочі

Сьогодні у нас на вечерю відварена яловичина, склянку кефіру та салат. Калорійність кефіру написана на упаковці, а калорійність м'яса та салату порахуємо самі. Із салатом все просто: скласти калорійність усіх його складових. Вважаємо м'ясо.

При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить у бульйон

Інгредієнти:
. Яловича лопатка (м'ясо без кісточки) - 1 кг
. Сіль

1. У 100 г яловичої лопатки міститься 208 ккал.
2. У 1 кг лопатки: 208 ккал х 10 = 2080 ккал.
3. Після приготування вага відвареного м'яса становить близько 700 г: відварене м'ясо зменшилося в обсязі та за вагою.
4. При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить у бульйон, таким чином 2080 ккал - 20% = 416 ккал, саме стільки виварилося в бульйон зі шматка м'яса вагою 1 кг, а у самому м'ясі залишилося 1664 ккал.
5. Порахуємо тепер калорійність відвареної яловичини в 100 г:

700 г відвареного м'яса = 1664 ккал

100 г відвареного м'яса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

У 100 грамах відвареної яловичої лопатки 237,7 ккал (округлюємо до 238 ккал).

І насамкінець хочу дати вам корисну пораду: калорійність фруктового компоту (без цукру), бульйонів, кави та чаю (також без цукру), часнику, зелені, багатьох сухих спецій настільки мала, що не варто на цьому загострювати увагу. Ви не зможете випити такої кількості бульйону за день, щоб катастрофічно перебрати норму своїх калорій. І, тим більше, ви навряд чи подужаєте стільки часнику. А от якщо ви готуєте із застосуванням жирів, то зменшити калорійність перших чи других страв можна так: після приготування зняти ложкою з поверхні страви жирну плівку.

Підрахунок калорій може здатися складним лише на перший погляд. Вже на другий-третій раз у вас вийде краще, а через деякий час ви робитимете це автоматично.

Зараз весна - найкрасивіша пора року, коли прокидається природа. Я вам щиро бажаю перейнятися свіжим настроєм і бадьоро крокувати до поставленої мети.

З повагою, Наталі Ліссі

Чому одні можуть поїдати все, що душі завгодно і ніколи не гладшають, а іншим досить тільки понюхати зайву булочку, і ненависне сало на животику тут як тут? Просто так вже влаштовано наше життя, так працює обмін речовин: споживані калорії спалюються без залишку або накопичуються в тілі – і третього не дано.

Лічильник - калькулятор калорій для схуднення онлайн

Невтішний висновок номер один: у світі живуть щасливчики, які можуть сміливо забити на схуднення та на підрахунок калорій

Ти не належиш до цих щасливчиків? Тоді читай далі, щоб дізнатися про головне (і дуже просте) правило, без якого неможливі ні довготривале схуднення, ні подальше збереження потрібної ваги. І щоб навчитися користуватися цим правилом щодня.

Позитивний висновок номер два: Хочеш контролювати вагу - рахуй калорії!

Роби це щодня, без перерв та вихідних! Спитаєш, чи можна схуднути без добового підрахунку калорій? Відповідаємо: так, можна, але лише на короткий термін. Тому що потім всі скинуті кілограми повернуться назад, та ще й прихоплять із собою кілька додаткових. Знайома історія? То ж! Виходить так тому, що сидячи на дієті, ми обмежуємо себе в їжі. Організму це не подобається - він недоотримує потрібні йому речовини, переживає стрес. Він починає панікувати і потім, після закінчення низькокалорійної дієти, активно накопичує жир, а то, не дай Боже, знову голодувати.

Отже, що дасть тобі щоденний підрахунок калорій?

Точність: тобі почне подобатися власне відображення в дзеркалі
Здоров'я: ти забудеш про те, що таке лікарі та таблетки
Молодість: твоє тіло помолодшає та наповниться енергією

Для початку давай розберемося, що таке «калорії». А це не що інше, як енергія нашого тіла. Калорії надходять у наш організм разом із їжею та витрачаються за призначенням. Тобто організм «спалює калорії», використовуючи їх на фізичну та розумову активність. І ті калорії, які їм не витрачаються, залишаються в тілі «на чорний день», про запас уже у вигляді жирів. А недоотримання калорій провокує організм більш активний набір ваги (плюс ще призводить до нездужання і слабкості). Що ж із цього випливає? -

Життєстверджуючий висновок номер три: Щоб не провокувати організм до набору зайвої ваги, потрібно знати свою добову норму калорій та дотримуватись балансу калорій.

Якщо тобі цікавий не одноразовий результат, а тривалий, якщо ти хочеш зберегти здоров'я та молодість, то підрахунок калорій буде єдиним правильним вибором на шляху до ідеальної фігури.

Добова норма калорій у кожного своя, вона залежить від багатьох факторів: віку, статі, ваги, росту, способу життя, а також індивідуальних особливостей організму. Наш допоможе визначити, скільки саме тобі потрібно калорій на день, щоб залишатися струнким.

Лічильник калорій онлайн допоможе і жінкам, і чоловікам. З його допомогою можна:

Правильно знижувати вагу

Правильно набирати вагу

Підтримувати оптимальну вагу

Денна норма калорій залежить від поставленої мети.

Хоча наш калькулятор для схуднення дуже точний у розрахунках, все-таки пам'ятай, що похибка результатів може бути досить високою. Це пов'язано з тим, що неможливо визначити зі 100-відсотковою точністю швидкість спалювання калорій саме твоїм організмом. Щоб мінімізувати похибки, пропонуємо використовувати лічильник калорій онлайн таким чином:

1. Почни схуднення або набір маси тіла з добовою калорійністю, яку запропонував калькулятор.

2. Якщо при схудненні вага не знижується через один-два тижні, то знижує добову калорійність на 100-200 калорій. Продовжуй зниження доти, доки не почне знижуватися маса тіла.

3. Якщо при наборі м'язової маси вага не збільшується через один-два тижні, то збільши добову калорійність раціону на 200 калорій. Якщо через тиждень результатів, як і раніше, не буде, додай ще 200 калорій до денної норми. Продовжуй збільшувати калорійність до тих пір, поки маса тіла не почне рости в потрібному тобі темпі.

Підрахунок калорій - це шлях до красивої фігури та здорового тіла. Це те, що дозволить тобі підтримувати бажану форму тривалий час без постійних обмежень у улюблених ласощах.

Для хорошого функціонування всіх систем організму людини необхідно постійне надходження енергії, яка забезпечить роботу серця, судин та інших органів. Вона надходить із їжею. Калорії – це міра, що показує, що у кожному вигляді їжі міститься енергії.Її запаси є важливими для людини. Жири, вуглеводи, білок є складовими цієї енергії.

Норма споживання калорій на день

Витрати калорій має відповідати кількість надходження поживних речовин. Норма на день залежить від віку, статі людини, її фізичної активності. Відповідно до медичних досліджень, приблизна добова доза така:

Кількість для схуднення

Врозріз з поширеною думкою, дефіцит калорій досягається не обмеженнями в їжі, а зменшенням енергетичної цінності страв.Тому велике значення має правильне харчування - вибір продуктів та способів приготування, які сприяють схуднення. Максимальний ефект можна отримати тільки при поєднанні дієти і занять спортом.

Як правильно рахувати калорії

У багатьох рецептах відразу вказано калорійність страви. При самостійному готуванні, щоб вибрати методику підрахунку, потрібно знати особливості продуктів: чи вони зберігають калорійність при обробці, як змінюється енергетична цінність залежно від способу приготування. Так, при варінні крупа, овочі та м'ясо змінюють свій обсяг, але зменшити калорійність не можуть. Наприклад, 200 сирого курячого м'яса містить 220 ккал. Після варіння: 150 г і ті ж 220 ккал. А ось при жарі калорійність збільшиться за рахунок олії.

Щоб підрахувати, потрібно врахувати наступне:

1. У готовому блюді підрахунок калорій для схуднення виходить підсумовуванням з усіх інгредієнтів: порція манної каші включатиме калорії крупи, молока, олії.
2. Якщо планується з'їсти частину страви, то загальну калорійність ділимо на частини:

• зварено 300 г гречки, з'їдається 1/3 частина. З'їде кількість калорій в 100 гр;
• виготовлено 10 котлет. Загальну калорійність потрібно поділити на 10. Вийде кількість одиниць однієї котлети.

Для схуднення

Правильно провести розрахунок допоможуть деякі поради. Щоб зменшити кількість калорій, потрібно:

1. Постійно вести щоденник харчування, стежити калорійністю їжі.
2. Користуватися кухонною вагою, а не визначати масу «на око».
3. Зважувати сирі та готові до обробки продукти (м'ясо без кісток).
4. Планувати меню заздалегідь.
5. При приготуванні складної страви використовувати таблицю калорійності.

Розрахунок калорій на день

Загальний стан людини визначається швидкістю обміну речовин. Правильно вибрані продукти харчування не дають сповільнюватись метаболізму. Оптимальна денна норма калоражу забезпечить функціонування всіх систем життєдіяльності. Тому важливо знати, як розрахувати кількість калорій для схуднення.

• 1,2 – при слабкій фізичній активності;
• 1.5 – при середній;
• 1,6 – при щоденному тренуванні;
• 1,8 – при силових вправах;
• 1,9 - при фізичній роботі та активному способі життя.

Формула

Скористатися при розрахунку добового калоражу можна спеціальними формулами і. Найпопулярнішими вважаються такі:

1. Принцип Харріса-Бенедикта:

• для жінок: 447.593 + (9.247 x вага (кг) + (3.098 x зріст (см)) - (4.330 x вік (гг);
• для чоловіків: 88.362 + (13.397 x вага (кг) + (4.799 x зріст (см)) - (5.677 x вік (гг).

2. Система Міффліна-Сан Жеора. Враховує життєвий ритм.

• для жінок: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) – 161);
• для чоловіків: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) + 5).

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370+ (21,6 x м'язову масу тіла).

Розроблено ще одну, більш сучасну, формулу для підрахунку калоражу. Дії такі:

1. Зростання (см) помножити на 1,8.
2. Вага (кг) помножити на 9,6.
3. Вік помножити на 4,7.
4. Підсумовувати результати з пунктів 1 та 2 із цифрою 655.
5. Відняти цифру, отриману у пункті 3 із цифри, отриманої у пункті 4.
6. Помножити підсумковий результат на коефіцієнти фізичної активності, наведені вище.

Таблиця

Навчіться визначати цінність раціону, добову калорійність, дізнайтеся, як розрахувати калораж для схуднення. Пам'ятайте, що під час приготування потрібно враховувати склад заправок, соусів. Розроблено спеціальні таблиці калорійності найпоширеніших продуктів:

• жирів, олії, маргарину;
• молочних продуктів;
• борошна, хліба та хлібобулочних виробів;
• фруктів, ягід;
• горіхів;
• бобових;
• круп;
• овочів;
• грибів;
• м'яса, субпродуктів та птиці;
• ковбасних виробів;
• копченостей та м'ясних консервів;
• риби та морепродуктів;
• різних видів ікри;
• сухофруктів;
• солодощів.

Лічильники

Щоб розрахувати калорійність для схуднення та визначити добовий раціон, можна використовувати спеціальні лічильники. У них вже вбудовано меню багатьох мережевих ресторанів та кафе, що полегшує мешканцям великих міст підрахунок калорій поза домом. Ось деякі:

• My FitnessPal. Велика база товарів, можливість створювати свої програми. Проте потребує з'єднання з Інтернетом.
• Fat Secret. Безкоштовний додаток. Продукти скомпоновані за групами, надано інформацію щодо кількості солі, цукру.
• Lifesum. Цікавий дизайн. Програма зчитує штрих-код, можна додати свої рецепти. Потребує з'єднання з Інтернетом.

Дієта

Калорійність страви та правильно складене меню є основою грамотної дієти. Запропоновані варіанти мають відмінності щодо кількості споживаних калорій, тривалості та продуктів харчування:

• на 1200 одиниць. Можна сидіти на ній довго. Переважають овочі, фрукти, дозволено куряче або яловиче м'ясо, нежирні супи.
• 800 ккал на день. Основа: білок та висівки.
• 700 одиниць на день. Короткочасна дієта на кисломолочних продуктах.
• 500 ккал на день. Використовувати лише у розвантажувальні дні.
• Зигзаг. Калорії зменшуються плавно, вага йде поступово.

Відео

Найбільш ефективним способом схуднення може стати підрахунок калорій. Якщо дотримуватися норми і не переїдати, цей підхід дасть стовідсотковий результат. Крім того, так можна долучитися до здорового харчування, тобто після схуднення вага не повернеться.

Є спеціальні формули, за якими можна розрахувати, скільки калорій на день потрібно для здоров'я та схуднення.

Скільки калорій потрібно вживати, перебуваючи на дієті?

Якщо говорити загалом як розрахувати кількість калорій, потрібно звернути увагу на вихідні параметри тіла і спосіб життя. Тобто щоб вазі поступово йти, потрібно вживати трохи менше калорій, ніж витрачається за день на енергію. Наприклад, якщо з'їдається 1600 ккал, потрібно розтрачувати за добу близько 1900-2000 ккал. Дієтологи рекомендують для активного зниження ваги без дискомфорту знижувати калорії на 15-20% від калорій, що витрачаються на добу.

Порядок обчислення калорій для дієти:

1. Тепер на день потрібно з'їдати стільки калорій, скільки вийшло у другому пункті чи трохи менше

Таким чином, можна схуднути, не мучичи себе складними фізичними вправами, а також жорсткими дієтами.

Як правильно порахувати, скільки калорій на день потрібно їсти для нормального функціонування організму

Є безліч формул для підрахунку необхідних калорій за добу, але найпопулярнішою є формула Харріса-Бенедикта. З роками вона трохи редагується, удосконалюється, оскільки умови життя змінюються та енерговитрати разом із ними також.

447.593+(9.247х вага в кілограмах) + (3.098х зростання у сантиметрах) — (4.330х вік жінки)

88.362+(13.397х вага у кілограмах) + (4.799 х зростання у сантиметрах) — (5.677х вік чоловіка)

Завдяки цим формулам можна порахувати, скільки калорій потрібно організму на добу для нормального функціонування, якщо весь день фізична активність буде приблизно на нульовому рівні. Тому необхідно дізнатися коефіцієнт активності.

Коефіцієнти активності:

сидячий та лежачий спосіб життя - 1.2

1-3 тренування на тиждень - 1.375

3-4 тренування на тиждень - 1.55

5-7 тренувань на тиждень або важка фізична робота – 1.7

професійний атлет, робота у шахті - 1.9
Щоб дізнатися про норму калорій на день, коефіцієнт активності множиться на калорії, які вважаються базовими. Таким чином, можна дізнатися, скільки калорій можна з'їдати без страху набрати зайві кілограми. Щоб почати худнути, потрібно знизити кількість калорій - відняти з норми 20% або трохи менше і не перевищувати на добу отриману кількість калорій. Менше – можна, більше – не можна.

Приклад підрахунку калорій:

Нехай є жінка, вага 56 кг, зріст 168 сантиметрів, вік – 25 років, працює журналістом, кілька разів на тиждень ходить на тренування.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) - (4.330х25) = 1377.639

1377.639 – базова кількість калорій
коефіцієнт активності – 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 – це норма калорій

Щоб отримати кількість калорій для схуднення, потрібно вирахувати 20% норми калорій і відняти їх. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 калорій приблизно необхідно вживати на добу, щоб втрачати вагу.

Можна використовувати онлайн калькулятор, щоб провести швидкий розрахунок калорій для свого організму.

Якщо після дотримання калорійності вага поступово не йде, можливо розрахунки проведені неправильно. Найчастіше проблеми в розрахунках виникають, тому що люди не можуть об'єктивно оцінити свою активність, звідси невірний коефіцієнт активності. Також часто не виходить правильно вважати вживані калорії, тому необхідно завести спеціальний зошит, в який потрібно чесно записувати всі з'їдені калорії.

Приклад меню з калорійністю, придатною для схуднення

• Вівсяна каша на молоці – 200 ккал
• Кава з молоком (можна з цукром (чайною ложкою) або без) - 50 ккал
• Кисле яблуко середніх розмірів – 70 ккал

• Чорний або зелений, трав'яний чай – до 5 ккал
• Нежирний сир близько 100 грамів – 120 ккал

• Салат з овочів, заправлений олією - 140 ккал
• Один хлібець - 20 ккал
• Гречана каша з курячою грудкою - 300 ккал
• Сирний пиріг невеликий шматочок – 200 ккал

• Одне яблуко середніх розмірів – 70 ккал

Таким чином вийшло, що калорій навіть менше, ніж потрібно для організму, що худне. Тобто, він поступово почне втрачати кілограми, особливо активно, якщо паралельно почати займатися фізичними вправами.

Як розрахувати калорії для своєї ваги?

Потрібно враховувати, що якщо у жінки є дитина, кількість калорій збільшиться, адже мамі доведеться вести активний спосіб життя, тобто збільшиться і коефіцієнт активності. Те саме стосується жінок, які протягом тижня займаються танцями, ходять у спортзал, роблять важку фізичну роботу - чим вищий рівень фізичної активності, тим більше калорій потрібно організму. У деяких випадках можна навіть без побоювання їсти солодке.
Найчастіше більшу частину калорій залишають на обід, але це неважливо, можна складати раціон так зручно. Головне правило – не замінювати корисні продукти марними. Наприклад, можна з'їсти 50 г шоколаду або 200 г салату Цезар. Але шоколад не допоможе вгамувати голод, а салат легко з цим впорається. Через шоколад може статися зрив, оскільки організм отримав необхідну дозу калорій, але голод не пройшов.

Якщо грамотно побудувати дієту, організм завжди буде ситий, навіть якщо калорії будуть у дефіциті. Секрет у виборі продуктів – потрібно вибирати ті, що містять мало калорій. До них відносяться, наприклад, салати з овочів, риба, сир та інші. Так як вони містять трохи калорій, можна з'їсти їх велику кількість, тобто створити відчуття ситості.

Поради для охочих схуднути, дотримуючись допустимої калорійності їжі на добу:

• Формули дають не найправильнішу інформацію про те, скільки калорій на добу потрібно вживати. Вона лише зразкова, і на ній може ґрунтуватися здорове харчування для схуднення;
• На схуднення впливають стрес, фізичні вправи, розумова робота, все це потрібно враховувати при підрахунку калорій. Не треба спиратися лише на калораж. Він важливий, за ним потрібно стежити, також важливо спостерігати, як організм реагує на ті чи інші зміни в харчуванні;
• Є думка, що чим більше дефіцит калорій, тим швидше піде вага. Насправді це не так: йти буде не зайвий жир, якого потрібно позбутися, а м'язи, необхідні для підтримки красивого тіла;
• Якщо йдуть м'язи, а не жир, тіло стане негарним. Пропорції загубляться, тіло ніби обвисне. З цієї причини слід стежити, щоб дефіцит калорій був невеликим.

Що думають дієтологи щодо схуднення за допомогою зниження калорій

На думку дієтологів для схуднення, потрібно вживати близько 1300-1500 ккал на добу.

1500 ккал - це норма, за якої вага почне поступово йти. При цьому слід пам'ятати, що необхідно займатися фізичною та розумовою діяльністю, найкраще ходити до спортзалу.

1500 ккал - це сніданок, обід та вечеря. За бажання і можливості можна включити до цієї цифри навіть солодке, але максимально нешкідливе - морозиво чи гіркий шоколад. Найкраще їсти їх вранці, таким чином за день організм переробить цукор і витрачає цю енергію.

• Рекомендації щодо складання раціону на день

Сніданок

Вранці найкраще їсти злакові страви - каші, мюслі. Можна готувати на воді чи молоці, додавати до них фрукти. Злаки містять у собі складні вуглеводи, завдяки яким організм може протягом приблизно трьох годин виробляти енергію і їсти не захочеться. Найкорисніші каші на сніданок - це гречка, а також каша із чотирьох злаків.

Корисніше каші також на воді, оскільки каша на молоці хоч і смачна, але білок молока при нагріванні руйнується і користь організму не приносить. Крім того, поєднання злаків та молока – не найкраще для шлункової роботи. Краще додати до готової страви вершки або йогурт.

Обід

Найчастіше це самий ситний і повноцінний прийом їжі. На обід можна приготувати суп і друге. Наприклад, можна їсти суп із овочів, м'яса чи риби, а на друге подати овочевий гарнір та запечену рибу чи м'ясо. Найважливіше - щоб у цьому прийомі їжі були вуглеводи та білки. Завдяки білкам виникає відчуття насичення, що дуже важливо, щоб не зриватися, оскільки організм відчуває голод. Вуглеводи потрібні, щоб організм нормально функціонував. Якщо в раціоні на добу менше 70 г вуглеводів (бажано складних), то можлива слабкість організму, непритомність, зриви та стреси. Корисні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, до них відносяться овочі та крупи.

Жири, незважаючи на схуднення, також потрібні організму, їх має бути близько 30 г на добу. Завдяки цьому їжа стає смачнішою, а це дуже важливо на дієті. Люди, які повільно їдять і насолоджуються смаковими відчуттями від їжі, не переїдають, адже почуття насичення настає швидко.

Є також міф про те, що після 6 вечора їсти не можна, щоб організм добре засвоїв їжу. Деякі дієтологи кажуть, що в основу цього правила покладено гормональне тло людини. Приблизно після 9 вечора організм готовий відходити до сну, тому важливо, щоб їжа до цього часу була максимально перетравлена. Уві сні організм не може нормально перетравлювати жири і тому вони сприяють відкладанню та зростанню жирового прошарку.

Кілокалорії (частіше кажуть «калорії») - це енергія, що отримується з їжею і витрачається для життєдіяльності. Навіть коли людина просто спокійно сидить чи лежить, калорії витрачаються забезпечення продуктивної роботи органів. Нам необхідно дізнатись кількість калорій, що підходить для активності протягом доби. Щоб вирахувати цю кількість, потрібно врахувати спосіб життя, вік, стать, вагу та інші умови.

Щоб зробити досить точний розрахунок калорій на добу, краще використовувати універсальні формули. Для початку скористаємося формулою Маффіна – Джеора(Muffin - Jeor equation, іноді її називають рівнянням Міффліна – Сан-Жеора). Вона має варіанти для чоловіків та жінок.

1. Насамперед визначимо основний обмін. Так називається кількість калорій для підтримки функцій організму за умови, що ви перебуваєте у спокої (немає рухової активності).
   • Основний обмін – чоловіки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зріст) – (4,92 множимо на вік) + 5
     
   • Основний обмін – жінки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зріст) – (4,92 множимо на вік) – 161
     
2. Тепер розрахуємо денну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження – для цього будуть потрібні підвищуючі коефіцієнти, кожен з яких означає ступінь фізнавантаження. Помножуємо показник основного обміну на один з коефіцієнтів, що відповідають вашому навантаженню:
   • неактивний спосіб життя: 1,2;
     
   • незначна рухова активність (тиждень – до 3 днів): 1,375;
     
   • активність середньої інтенсивності (спортивні заняття трохи більше 3-5 днів): 1,55;
     
   • значна активність (спортивне навантаження щодня): 1,725;
     
   • дуже інтенсивне навантаження (щоденна фізична робота, постійні активні тренування, змагання): 1,9.
     

Основний обмін за цими параметрами: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Отримаємо: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Помножимо основний обмін на відповідний підвищуючий коефіцієнт: 1695,78*1,55 = 2628,459.

Такою є норма калорій, яка знадобиться чоловікові протягом доби, щоб зберегти вагу. Якщо він вирішить скинути вагу – йому буде потрібний дефіцит калорій, що приблизно на 400 ккал менше за розраховану норму. Відповідно, до набору ваги призведе споживання калорій понад норму.

Приклад розрахунку способом Харріса – Бенедикта
Цей спосіб працює приблизно так само, як попередній. Але формула підходить виключно для людей із середньою вагою (не для тих, хто має надмірну вагу, і не для спортсменів зі значною м'язовою масою).

Розрахунок ґрунтується на показнику базового рівня метаболізму, тобто запасу енергії на 24 години без фізичної активності.

• Чоловіки: 88,36 + (13,4 помножити на вагу) + (4,8 помножити на зріст) – (5,7 помножити на вік)
  
• Жінки: 447,6 + (9,2 помножити на вагу) + (3,1 помножити на зріст) – (4,3 помножити на вік)
  

• мінімальний рівень активності (без фізнавантаження) – 1,2;
  
• низький (навантаження від 1 до 3 днів протягом одного тижня) – 1,375;
  
• помірний (навантаження трохи більше 3-5 днів) – 1,55;
  
• значний (6 чи 7 днів) – 1,725;
  
• дуже високий – 1,9.
  

Середні показники добової норми
Для тих, хто не хотів би використовувати формули, є певні нормативні показники для людей різної статі та різного віку. Ці показники усереднені і є індивідуально точними, але можуть бути орієнтирами.

Визначаючи дані значення, фахівці враховують стать, вік, фізичні навантаження.

Для дітей та підлітків. Малюкам віком до 1 року достатньо 800 ккал; до 3 років – до 1500 ккал. Дошкільнятам до 6 років – не більше ніж 1990 ккал. Дітям до 10 років достатньо на добу 2400 ккал.

При статевому дозріванні дівчатам 14-18 років необхідно приблизно 2800 ккал на добу, юнакам цього ж віку приблизно 3200 ккал.

Для дорослих віком від 18 до 40 років. Дорослий чоловік може споживати щодня до 3000 ккал і збільшити це ще на 1000, якщо його діяльність передбачає фізичні навантаження. Доросла жінка може споживати до 2600 ккал та близько 3300 ккал – при фізичних навантаженнях. Для вагітної жінки рекомендується не менше 3200 ккал на добу, для матері-годувальниці – 3500 ккал.

Для старшої вікової групи віком від 40 років. Чоловікам цілком достатньо 2800 калорій, жінкам – 2400. За наявності фізичного навантаження у тих та інших можна додати приблизно 200 калорій. Чоловікам від 60 років краще споживати не більше 2500 калорій, жінкам – не більше 2200. До 2200 калорій на день – норма для людей віком від 70 років.

Калорії для гарного самопочуття
Якщо ви хочете обмежити себе в їжі, щоб скинути вагу, краще «відняти» від свого раціону не більше 400 ккал. При цьому не рекомендується знижувати добову норму до 1200 ккал.

Що відбувається, коли калорій в організм надходить дуже мало - наприклад, під час «екстремальної» дієти або свідомого голодування, що вживається для якнайшвидшого схуднення?

• Основний обмін знижується, організм економить енергію – це негативно позначається як у активності (зокрема сексуальної), і на самопочутті.
  
• Починаються катаболічні процеси, тобто організм переробляє власні м'язові волокна, прагнучи перетворити в енергію.
  
• Перетравлення їжі та обмін речовин погіршуються, і організм відчуває нестачу поживних речовин та вітамінів.
  
• Коли людина вирішує повернутися до звичного харчування, організм, який зазнає шоку від недавнього голодування, ще якийсь час економно витрачає енергію, а невитрачене «запасає про запас». Ось чому всі скинуті кілограми повертаються знову, а часто вага виявляється більшою за колишню.