Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути?

Спочатку розповімо про те, що таке базовий обмін - тобто скільки калорій на добу вам необхідно, якби ви перебували у стані повного спокою - просто щоб вижити. Він розраховується за такою формулою:

Базовий обмін = вага тіла x20

Якщо ви важите, скажімо, 70 кг, то ваш базовий обмін становить 1400 ккал.

Розрахунок це ідеально правильний, приблизний, але орієнтуватися нею ви можете.

Тепер до цього кількість калорій необхідно додати ту кількість, яку ви витрачаєте в день, рухаючись. Це називається «коефіцієнт активності»:

1,2 – неактивний

1,3 – малоактивний

1,4 – активний

1,5 – дуже активний.

У нашому калькуляторі онлайн варіантів фізичної активності ще більше - вибирайте свій, щоб розрахунок був більш вірним.

Ready, steady, go!

Увага: цей коефіцієнт не враховує тренування. Йдеться саме про повсякденну активність та характер вашої роботи. У дні тренувань витрата буде. За хвилину кардіотренування витрачається близько 10 ккал і 5 ккал - за хвилину силовий. Якщо ваше тренування, припустимо, виглядає як 1 година силової та півгодини, то ви спалюєте 5×60 = 300 ккал за силову та 10×30 = 300 за кардіо. Разом - 600 ккал. Ще раз повторюся: показання приблизні. Точніший розрахунок ви можете зробити в онлайн-калькуляторі вище на нашій сторінці.

Він називається TDEE-калькулятор. TDEE - це кількість калорій, яка спалює ваш організм за 24 години, враховуючи роботу, спорт, розваги, тренування і навіть перетравлення їжі.

Калькулятор розроблений спеціально для підрахунку TDEE і ґрунтується на кількох основних факторах (+ загальна витрата енергії). Тобто. для схуднення вам треба взяти норму калорій і споживати трохи менше, формуючи дефіцит. А щоб набрати вагу, необхідно споживати більше калорій, ніж вимагає ваше тіло.

TDEE – найважливіші дані, які необхідно знати, щоб нарощувати м'язову масу, знижувати вагу чи спалювати жир.

Показання можуть суттєво змінюватись в залежності від процентного складу тіла та інтенсивності ваших тренувань. У людей, які давно займаються фітнесом, досягли великих успіхів, з низьким вмістом жиру в організмі і стабільно високою інтенсивністю кардіотренувань за півгодини може спалюватися до 600 ккал. Тепер ви розумієте, скільки калорій потрібно на день, щоб схуднутиз огляду на тренування. Постарайтеся різати калорії, але не дуже різко - інакше ви уповільните свій обмін речовин і не прийдете взагалі до жодного результату.

Кількість прийомів їжі

Якщо після підрахунків ви виявили, що вам необхідно суттєво знизити добове споживання калорій, це зовсім не означає, що кількість їди теж треба скоротити. Нічого подібного! та знижуйте калорійність!

Увага: це дійсно важливе правило, обов'язкове до виконання для тих, хто хоче схуднути, а не загальна рекомендація! Давайте трохи поговоримо про біохімію процесу виникнення голоду.

Нормальне функціонування організму і особливо мозку можливе лише за умови достатнього вмісту глюкози у крові. Нормальне співвідношення – це 0,8-1 г на 1 л крові. Але як ми знаємо, кров не стоїть "на місці", вона весь час циркулює організмом, і кількості цукру в крові вистачає приблизно на 3-5 хвилин. Це означає, що кількість глюкози має постійно підтримуватись, і якби не сховища глюкози, ми мали б постійно їсти. Зберігається глюкоза у вигляді глікогену, розміщується в печінці та заповнює рівень цукру в крові у кількостях, еківалентних споживаним. Простіше кажучи: коли рівень цукру в крові падає, ми відчуваємо голод, коли вміст цукру в крові вищий за норму, надлишки запасаються у вигляді жиру.

Голод - і є найважливішим чинником, що впливає наші постаті. Можна, звичайно, ігнорувати почуття голоду, але це рано чи пізно призведе до зриву та нападу булімії. Єдиний вихід - збільшувати кількість прийомів їжі, не допускаючи виникнення почуття голоду.

Кількість цукру у крові постійно оцінюється глюкорецепторами гіпоталамуса. Мозку доводиться постійно стежити за цим показником тому, що це дуже важливо для нормальної роботи м'язів, мозку та нервової системи. Стан гіпоглікемії настає, коли рівень цукру у крові падає до 0,5 г.

Симптоми гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові)

• Порушення, агресивність, агресія, тривога, панічні атаки, напади страху
• Голод, напади нудоти, слабкість, млявість
• Раптова блідість
• Тремор рук
• Пітливість
• Головний біль
• Раптове падіння зору
• Аритмія дихання

Думаємо, багато хто з вас стикався з цими неприємними станами під час суворих дієт, наприклад.

На жаль, якщо ви голодували кілька годин на день, а потім з'їли багато і в результаті не перевищили добової калорійності, ви все одно не схуднете. Візьмемо, наприклад, звичайний робочий день людини, зайнятої в офісі, і простежимо, як корелюють кількість прийомів їжі та рівень цукру в крові.

Типовий робочий день

• Сніданок.

Ви не поснідали, чи випили кави, чи перехопили бутерброд. Органзм отримав дуже мало калорій, і швидше за все ці калорії були зі швидких вуглеводів. Вже об 11-й ранку ви, швидше за все, знову захотіли їсти.

Швидше за все, ваш обід в офісі був далеким від ідеального. Як би це не був бургер із картоплею!

Ви прийшли додому і після цілого дня голодного існування, звісно, ​​накинулися на їжу. Вас заспокоює те, що після обмежень дня ви не погладшаєте, скільки б не з'їли на вечерю.

Робимо висновки

В організмі в результаті відбуваються шалені стрибки рівня цукру: коли потрібно якнайбільше енергії (ранок, день) – цукор низький, коли активність низька (вечір) – цукор високий.

Ще трохи біохімії: при гідролізі жирів та жирової тканини вивільняється гліцерол. Вивільнення гліцеролу - і є той процес схуднення, довгоочікуваний і жаданий. Але гліцерол використовується тільки в період голодування або за дуже інтенсивного фізичного навантаження.

При режимі, коли ви голодуєте весь день і об'їдаєтеся вночі, рівень цукру скаче, змушуючи спалювати м'язи, то запасати жир. В результаті маса тіла може навіть не змінюватися, просто жирова тканина почне замінювати м'язову. Тіло стане в'ялим, з'явиться целюліт.

Щоб цього не відбувалося, приймайте їжу частіше – і нехай вона буде низькокалорійною! Якщо ви курите або курили будь-коли, ви знаєте, що на куріння завжди знаходяться 15 хвилин кожні 2-3 години. Нехай такими ж і будуть ваші стосунки з їжею: кожні 2-3 години з'їдайте цільнозерновий хлібець з листочком салату!

На сайті сервісу представлені кілька лінійок від 1000 до 2500 ккал на день повністю збалансовані за білками, жирами та вуглеводами.

Для швидкого зниження ваги – лінійка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортного та ефективного зниження ваги ми рекомендуємо лінійку Fit на 1200 ккал/день. Вибираючи її, ви отримуєте смачне та різноманітне п'ятиразове меню. Раціон складається з поживних сніданків, легких та зручних перекусів, повноцінних обідів та вечерь, і навіть низькокалорійних десертів. Наприклад, у меню є корисні мафіни та смузі, рисові млинці, сирні запіканки та інші низькокалорійні солодощі для емоційної розрядки та гарного настрою.

Для хорошого функціонування всіх систем організму людини необхідно постійне надходження енергії, яка забезпечить роботу серця, судин та інших органів. Вона надходить із їжею. Калорії – це міра, що показує, що у кожному вигляді їжі міститься енергії.Її запаси є важливими для людини. Жири, вуглеводи, білок є складовими цієї енергії.

Норма споживання калорій на день

Витрати калорій має відповідати кількість надходження поживних речовин. Норма на день залежить від віку, статі людини, її фізичної активності. Відповідно до медичних досліджень, приблизна добова доза така:

Кількість для схуднення

Врозріз з поширеною думкою, дефіцит калорій досягається не обмеженнями в їжі, а зменшенням енергетичної цінності страв.Тому велике значення має правильне харчування - вибір продуктів та способів приготування, які сприяють схуднення. Максимальний ефект можна отримати тільки при поєднанні дієти і занять спортом.

Як правильно рахувати калорії

У багатьох рецептах відразу вказано калорійність страви. При самостійному готуванні, щоб вибрати методику підрахунку, потрібно знати особливості продуктів: чи вони зберігають калорійність при обробці, як змінюється енергетична цінність залежно від способу приготування. Так, при варінні крупа, овочі та м'ясо змінюють свій обсяг, але зменшити калорійність не можуть. Наприклад, 200 сирого курячого м'яса містить 220 ккал. Після варіння: 150 г і ті ж 220 ккал. А ось при жарі калорійність збільшиться за рахунок олії.

Щоб підрахувати, потрібно врахувати наступне:

1. У готовому блюді підрахунок калорій для схуднення виходить підсумовуванням з усіх інгредієнтів: порція манної каші включатиме калорії крупи, молока, олії.
2. Якщо планується з'їсти частину страви, то загальну калорійність ділимо на частини:

• зварено 300 г гречки, з'їдається 1/3 частина. З'їде кількість калорій в 100 гр;
• виготовлено 10 котлет. Загальну калорійність потрібно поділити на 10. Вийде кількість одиниць однієї котлети.

Для схуднення

Правильно провести розрахунок допоможуть деякі поради. Щоб зменшити кількість калорій, потрібно:

1. Постійно вести щоденник харчування, стежити калорійністю їжі.
2. Користуватися кухонною вагою, а не визначати масу «на око».
3. Зважувати сирі та готові до обробки продукти (м'ясо без кісток).
4. Планувати меню заздалегідь.
5. При приготуванні складної страви використовувати таблицю калорійності.

Розрахунок калорій на день

Загальний стан людини визначається швидкістю обміну речовин. Правильно вибрані продукти харчування не дають сповільнюватись метаболізму. Оптимальна денна норма калоражу забезпечить функціонування всіх систем життєдіяльності. Тому важливо знати, як розрахувати кількість калорій для схуднення.

• 1,2 – при слабкій фізичній активності;
• 1.5 – при середній;
• 1,6 – при щоденному тренуванні;
• 1,8 – при силових вправах;
• 1,9 - при фізичній роботі та активному способі життя.

Формула

Скористатися при розрахунку добового калоражу можна спеціальними формулами і. Найпопулярнішими вважаються такі:

1. Принцип Харріса-Бенедикта:

• для жінок: 447.593 + (9.247 x вага (кг) + (3.098 x зріст (см)) - (4.330 x вік (гг);
• для чоловіків: 88.362 + (13.397 x вага (кг) + (4.799 x зріст (см)) - (5.677 x вік (гг).

2. Система Міффліна-Сан Жеора. Враховує життєвий ритм.

• для жінок: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) – 161);
• для чоловіків: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) + 5).

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370+ (21,6 x м'язову масу тіла).

Розроблено ще одну, більш сучасну, формулу для підрахунку калоражу. Дії такі:

1. Зростання (см) помножити на 1,8.
2. Вага (кг) помножити на 9,6.
3. Вік помножити на 4,7.
4. Підсумовувати результати з пунктів 1 та 2 із цифрою 655.
5. Відняти цифру, одержану у пункті 3 із цифри, одержаної у пункті 4.
6. Помножити підсумковий результат на коефіцієнти фізичної активності, наведені вище.

Таблиця

Навчіться визначати цінність раціону, добову калорійність, дізнайтеся, як розрахувати калораж для схуднення. Пам'ятайте, що під час приготування потрібно враховувати склад заправок, соусів. Розроблено спеціальні таблиці калорійності найпоширеніших продуктів:

• жирів, олії, маргарину;
• молочних продуктів;
• борошна, хліба та хлібобулочних виробів;
• фруктів, ягід;
• горіхів;
• бобових;
• круп;
• овочів;
• грибів;
• м'яса, субпродуктів та птиці;
• ковбасних виробів;
• копченостей та м'ясних консервів;
• риби та морепродуктів;
• різних видів ікри;
• сухофруктів;
• солодощів.

Добова норма калорій для жінки, чоловіків та дітей на день кардинально відрізняється. Велику роль відіграє не лише вік, обмін речовин та способу життя, а й мета, яку ви хочете досягти. Чи є бажання схуднути? Добова норма калорій на день має бути «бідною». Вирішили одужати? Добову норму калорій треба збільшувати. Як правильно розрахувати добову норму калорій для людини, щоб не завдати шкоди організму? Використовуйте таблиці та приклади, щоб визначити свою добову норму.

Протікання обмінних процесів у жінок і чоловіків відрізняються, тому в середньому добова норма калорій для жінки становить 2000 кал, а для чоловіка – 2500 кал – середні значення. За допомогою формул, прикладів та таблиць зі статті, ви зможете зробити розрахунок більш точно. Результат ви зможете корелювати щодо вашого способу життя.

Добова норма калорій для людини

Насамперед, давайте розберемо, що таке калорія – одиниця енергії, завдяки якій людина живе. Коли цієї енергії занадто багато, то вона відкладається у жирові маси. Буває, що одержуваної енергії для життєзабезпечення не вистачає, у цьому випадку організм бере енергію з жирової тканини. Так ви худнете.

Будь-яка, фізична чи розумова активність потребує енергії, тому розрахунок добової норми калорій на день для жінки чи чоловіка має будуватися виходячи із способу життя.

Наприклад:

• Якою діяльністю займається людина;
• Чи включені до його життя фізичні навантаження;
• Підлога та вік теж впливають на норми добових калорій.

Наприклад, для молодого організму потрібна більша кількість калорій на день. Витрата пов'язана з тим, що витрачається багато енергії на розвиток організму. У зрілому віці таких потреб немає. Правильно?

Інший приклад: одна людина працює в офісі і у нього сидяча робота, а інша важко працює в цеху. Першому треба менше калорій на день, ніж другому. А якщо людина займається інтенсивними тренуваннями, то витрата калорій у цьому випадку дуже велика, отже, і з'їдати треба більше.

Основні тези:

1. чим ближче до похилого віку підходить людина, тим менше їй потрібно калорій;
2. добова норма калорій на день у жінки нижча, ніж у чоловіка;
3. вагітні дівчата та молоді мами повинні забезпечити енергією не лише себе, а й малюка;
4. люди, які займаються інтенсивними навантаженнями, повинні вживати вдвічі більше калорій на добу.

Чи важлива якість споживаних калорій?

В основному, з кількістю калорій усім зрозуміло, а ось з якістю багато хто плутається. Наскільки впливає якість споживаних калорій? Їжа має бути збалансованою:

• 30% жири;
• 50% вуглеводів;
• 20% білки.

Сильно порушуючи ці пропорції, наприклад, вживаючи велику кількість жирної їжі, яка має недостатньо білків і вуглеводів, ви отримаєте зайві жирові відкладення .

В більшості, ваше щоденне меню повинно містити велику кількість свіжих овочів і фруктів - в цьому випадку зайва вага вам не страшна.

Споживаючи переважно вуглеводи, енергії для роботи організму надходить більш ніж достатньо, а ось білків — мало. Ви відразу помітите хворобливий стан:

Кожен елемент: білок, вуглевод, мінерал, вітамін важливий для нашого організму, щоб зберігати здоров'я. Якщо людина починає вживати у великих кількостях щось одне, то, за визначенням, йому не вистачає чогось іншого – проста логіка.

Самі посудіть, неможливо ж їсти одні солодощі? Також неможливо їсти одне м'ясо! Потрібно дотримуватися правильного поєднання.

Щоб збільшити якісний рівень вашого здоров'я – постарайтеся усунути з добового раціону всі тваринні жири, кондитерські вироби, цукор. Цього достатньо, для запуску організмом процесів самолікування та схуднення. Болючий стан пройде і з'явиться бадьорість духу!

Як розрахувати добову норму калорій для людини

Щогодини організм спалює 1 калорію, на обслуговування кожного кілограма ваги тіла. Допустимо вашу вагу 55 кг, помножте його на 24 години на добу та отримайте вашу добову норму калорій:

55*24 = 1320 кал

Врахуйте! Такої кількості енергії вистачає лише підтримки організму у робочому стані.

Не забувайте також про:

• Перетравлення їжі (потрібно близько 200 калорій);
• Дуже активна або спортивна життєдіяльність (сюди йде дуже багато енергії, подивіться на дітей, вони постійно рухаються);
• Розумова робота теж вимагає велику кількість енергії;
• і так далі…

На таблиці ви можете побачити розрахунки та приклади добової норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей:

Загальні правила підрахунку кіл-ва калорій.

Добова норма калорій на день може бути встановлена ​​точніше, ніж показано на таблиці вище. Існують загальні правила підрахунку:

1. Кожні 10 років, кількість споживаної енергії знижується на 2%;
2. Людині низького зростання потрібно менше калорій, ніж високому;
3. У середньому на обслуговування 1 кг ваги тіла треба витратити 24 калорії щогодини.

Ось така нескладна математика виходить! Чим ви старші і нижчі, тим менше добових калорій вам необхідно. І чим вище та молодше, тим більше кількість калорій на добу має з'їсти. З роками споживання стає не таким інтенсивним щодо дитячого віку.

Добова норма калорій на день для жінки.

Повторимо, жінці необхідно меншу кількість добових калорій, ніж чоловікові. Від чого залежить?
Від таких факторів:

• вік,
• рід занять,
• умови,
• навіть клімат.

Жінки швидше набирають вагу – фізіологія вирішує. Очевидно, що жіночий організм намагається відкласти жирові запаси на випадок народження дітей, тому жировий прошарок наростає не по днях, а по секундах. Таке відчуття! Так відбувається не у всіх жінок, але їм доводиться обережити із солодкими та борошняними виробами.

Все залежить від цілей, для яких ви робите розрахунок. Коли перед вами стоїть завдання підтримати організм у поточному стані, без жодних схуднень ми запропонуємо вам вибрати один із наведених варіантів нижче. Якщо ви хочете схуднути, читайте далі.

Малорухоме життя.

• Дівчатам 18 - 25 річного віку має засвоюватися близько 2000 калорій на добу;
• Дівчатам та жінкам 26 - 50 років достатньо 1800 калорій на день;
• Жінкам від 50 норма добових калорій становить 1600 ккал.

Середня активність.

• Дівчатам 18 - 25 можна сміливо споживати 2200 калорій;
• Дівчата та жінки 26-50 років можуть їсти 2000 калорій на день;
• Жінки за 50 потребують 1800 калорій на добу.

Висока активність.

• Норма калорій на день для дівчини 18 – 30 річного віку, у середньому має з'їдати 2400 калорій;
• 31 – 60 років – 2200 калорій;
• Жінці від 60 вистачить та 2000 калорій на добу.

Намагайтеся дивитися на ці норми щодо. Вважаєте, що вам варто схуднути? Зменшіть трохи добове споживання калорій. Через деякий час ви побачите результат. Записуйте кожен день ваші показники калорій і вашої ваги . Через деякий час ви побачите результат, хоча його може і не бути. Щодо результатів підкоригуйте добову норму споживаних калорій у більшу чи меншу сторону.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення.

Враховуйте всі рекомендації та поради, які ми вам дали вище. Після вибору найбільш підходящої вам добової норми калорій на день, відніміть від неї 500 калорій. Такий підхід дозволить вам втрачати щотижня по 0,5 кг ваги тіла.

Процес схуднення в такому темпі допоможе організму підтримувати вашу шкіру в пружному стані, виключивши відвисання шкіри від різкого схуднення.

Намагайтеся використовувати схуднення, що щадить, і не опускати добову норму калорій нижче 1200, тому що організм може відчувати стрес і на певному етапі схуднення може зупинитися. Все просто, організм перейде в економічний режим життєзабезпечення.

А зараз давайте розберемо формули для визначення добової норми калорій для жінки під час схуднення.

Формула Міффліна – Сан Жеора для жінок.

Формулу вивів Сан Жеор кілька років тому. Ця формула - найбільш точний розрахунок добової норми споживаних калорій. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ваше зростання (см) – 5 х ваш вік (у роках) – 161

• 1.2 - дуже мала фізична активність або її немає взагалі;
• 1.375 – займаєтеся спортом 3 тренування на тиждень;
• 1.4625 – займаєтеся спортом щодня, крім вихідних;
• 1.550 – інтенсивні тренування, крім вихідних;
• 1.6375 – займаєтеся спортом щодня без вихідних;
• 1.725 – щоденні інтенсивні навантаження чи 2 десь у день;
• 1.9 – щодня інтенсивні тренування плюс важка фізична робота.

Формула Гарріса-Бенедикта: розрахунок для жінки

Цю формулу вивів Гарріс-Бенедикт у 1919 році, тому для сучасного життя ця добова норма калорій для людини є неточною, але як приклад ми її наводимо. Добова норма калорій для жінки розраховується так:

655.1 + 9.563 х маса тіла (кг) + 1.85 х ваше зростання (см) - 4.676 х вік (у роках)

Отримане число множимо на коефіцієнт активності зі списку вище.

Бачите? Є маса способів визначення максимально точної добової норми калорій для жінки, як для схуднення, так і для звичайного способу життя. Постарайтеся зараз порахувати свою щоденну норму. Раптом щось не вийде – пишіть у коментарях, ми допоможемо.

Добова норма калорій на день для чоловіка.

Добова норма калорій на день для чоловіка відрізняється від жіночої норми. Чоловікам потрібно більше білка для побудови м'язової маси. Звісно, ​​якщо чоловік веде активне життя. Білок – цегла для побудови м'язової маси.

Жир у чоловіка відкладається не на стегнах, а на животі, тому чоловікові схуднути простіше та швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, менше з'їдати хліба, цукру і вже за тиждень відчуєте результат. Говорять, що чоловіки складніше переносять різноманітні дієти. Ми так не рахуємо!

Для жінок максимальна норма схуднення становить 2 кг на місяць або 0,5 кг на тиждень. Для чоловіка цілком можливо худнути на 4 кг на місяць або 1 кг на тиждень. На нашому особистому прикладі чоловік менш ніж за місяць скинув 30 кг. Зараз минув рік з того часу, і вага тримається на еталонному рівні.

Давайте з'ясуємо, скільки калорій найкраще вживати чоловікові для роботи організму без перебоїв з метою підтримки ваги на потрібному рівні? А також скільки щодня споживати калорій для схуднення? Вибирайте відповідний вам варіант.

Малорухливий спосіб життя.

• Чоловіки від 18 до 30 можуть споживати 2400 калорій щодня;
• У віці від 31 до 50 років добова норма складе 2200 калорій;
• Чоловікам віком понад 50 вистачить 2000 калорій на добу.

Середню активність.

• Чоловікам від 18 – 30 достатньо 2600 – 2800 калорій;
• У 31 – 50-річному віці норма вже менше – 2400 – 2600 калорій на день;
• Кому більше 50 можуть тішити себе 2200 – 2400 калоріями.

Висока активність.

• У 18 – 30 років краще з'їдати 3000 калорій на добу;
• Чоловікам 31 – 50 років вистачить 2800 – 3000 калорій;
• Чоловікам старшим 50: 2400 – 2800 калорій на добу вистачить із головою.

Формула Міффліна – Сан Жеора для чоловіків.

10 х маса тіла (кг) + 6,25 х ріст людини (см) – 5 х (кількість років) + 5

Отриману цифру необхідно помножити на показник вашої фізичної активності з таблиці:

• 1.2 – відсутня фізична активність, або мінімальна;
• 1375 – три тренування за весь тиждень;
• 1.4625 – 5 разів на тиждень займаєтесь спортом;
• 1.550 – інтенсивні тренування протягом тижня, крім вихідних;
• 1.6375 – звичайні тренування щодня;
• 1.725 – інтенсивні тренування щодня чи більше 1р. на день;
• 1.9 – щоденні тренування разом із важкої фізичної роботою.

Формула Харріса-Бенедикта для чоловіків.

Щодо формули Харріса, то норма розраховується так (не забувайте, що цей розрахунок має невелику 5% похибку):

66,5 + 13,75 х вага тіла (кг) + 5,003 х зростання людини (см) - 6,775 х (кільки років)

Як і у формулі Сан-Жеора, отриманий результат треба помножити на показник вашої фізичної активності.

Норма калорій на день для схуднення.

Добову норму калорій на день для схуднення легко вирахувати, враховуючи, що ви вже вибрали для себе відповідний варіант зі списків вище. Щоб втратити зайвий жир, приберіть відсотків 20% калорій з варіанта, що вийшов.

Наприклад, ви визначили, що ваша норма калорій = 2000 кал, отже віднімаємо від цього значення 20% і отримуємо:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Хочете схуднути дуже швидко? Заберіть 40% від вашої норми:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Бачите, просто! Намагайтеся підтримувати кількість споживаних калорій не менше 1200 (мінімальне значення для забезпечення організму енергією). Повірте, споживаючи 1200 калорій на день, вага йде дуже швидко.

Слідкуйте за результатами схуднення, робіть щоденні виміри в робочий зошит:

1. Скільки калорій ви з'їли;
2. Яка вага вашого тіла.

Якщо ви купуєте продукти харчування, на яких вказані не калорії (Кал), а кілоджоулі (ДЖ), користуйтеся таким порівнянням: 1 Кал = 4,184 Дж.

Добова норма калорій для дітей

Із добовою нормою калорій на день для жінок та чоловіків ми розібралися. Поговоримо про добову норму калорій для дітей.

Орієнтуючись на вік, добова норма така:

1. Від 6 місяців до 1 року – 800 калорій на добу;
2. Якщо дитині 1 – 3 роки, 1300 – 1500 калорій достатньо якісної роботи організму;
3. 3 – 6 років 1800 – 2000 калорій вважатимуться нормою для дітей;
4. Коли дітям від 6 до 10, знадобиться від 2000 до 2400 калорій на добу;
5. А в 10 – 13-річному віці добова норма збільшується до 2900 калорій на добу.

У наступні вікові проміжки норма для дітей дорівнює нормам молодих чоловіків і дівчат.
Варто звернути увагу і на якість їжі, яку ви даєте дитині. У раціоні повинні бути обов'язково свіжі фрукти та овочі, злаки. А от солодощів, випічки має бути менше. Борошняні вироби, цукор, кондитерські солодощі з магазину – справжня АТ для організму дитини. Зараз у магазин стільки всякої всячини: чіпси, чупа-чупси, різноманітні солодкі напої. Потрібно вберегти своїх дітей від цієї отрути.

Деякі діти дуже рухливі, до того ж організм зростає, тому потреба у енергії підвищена. Інші ж поводяться спокійно, і добова норма калорій може бути нижчою. Батьки мають самі визначити добову норму маленької людини. Зробити це досить просто!

Подивіться, скільки витрачається енергії на різну діяльність:

• спокійні відеоігри - витрата 22 калорії на годину;
• рухливі відеоігри - витрата 150 калорій на годину;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорій/година;
• катання на скейті – 74-108 калорій/година;
• уроки повільних танців – 100 калорій/година;
• навіть на сон йде - 13-19 калорій/годину;
• неактивний перегляд телевізора витрачає 15-22 калорій/година;
• виконання домашньої роботи потребує – 20 калорій на кожні 15 хвилин роботи;
• Звичайний сміх і той витрачає по 10-40 калорій кожні 15 хвилин.

Таблиця до розрахунку добової норми калорійності.

Для зручності ми навели таблицю для добового розрахунку норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей.

Добові норми калорій на день для жінок, чоловіків та дітей відрізнятимуться кардинальним чином. Проте скласти собі потрібний режим харчування досить просто:

• Визначте свою теперішню вагу. Для схуднення, добова кількість калорій повинна бути меншою, ніж, якщо треба видужати;
• виберіть потрібну норму з вищенаведених таблиць за кількістю споживаних калорій і відрегулюйте її за потреби;
• щодня заміряйте та записуйте результати з'їдених калорій та ваги тіла;
• через час подивіться на результат і в разі потреби відрегулюйте добову норму калорій на день.
• Обов'язково слідкуйте за якістю їжі, що з'їдається;
• Пам'ятайте про пропорції білків, жирів, вуглеводів.

Хочете мати здоровий і сильний організм, ніколи не хворіти і бути струнким? Виконайте три прості правила:

1. Проведіть комплексне очищення організму, починаючи з кишківника;
2. Переходьте на харчування сирою рослинною їжею без термообробки та без змішування;
3. Раз на тиждень проводьте розвантажувальні дні голодування.

Думка Айболіта

Добрий лікар

Допомагає всім, хто звертається

Ви можете поставити мені будь-яке запитання.

Калькулятор розрахунку калорій для схуднення або набору маси (калькулятор схуднення) – це безкоштовний онлайн-сервіс, який надає можливість чоловікам та жінкам спланувати щоденний раціон, щоб зберегти поточну вагу або скоригувати її. В результаті моментального розрахунку ви отримуєте точну калорійність страв для збільшення маси тіла або схуднення.

Що показує калькулятор схуднення

Надмірна вага – бич нашого часу. Багато хто бажає позбутися ненависних кілограмів, для цього постійно сидить на дієті, не дозволяючи собі нічого зайвого. І найчастіше не досягають бажаного результату, адже відмова від необхідної кількості їжі здатна завдати організму людини непоправної шкоди.

У питанні схуднення, як і при наборі ваги, важливим є точний розрахунок добового споживання калорій. За допомогою спеціального калькулятора можна дізнатися, якою має бути калорійність вашого денного раціону для збереження поточної маси тіла, для її збільшення або для схуднення в заплановані терміни.

При розрахунку кількості калорій за допомогою онлайн калькулятора схуднення враховуються стать та вік, показники зростання та ваги, а також рівень фізичних навантажень. Сервіс є універсальним, тобто. підходить як для чоловіків, так і для жінок різного віку.

Як розрахувати калорійність раціону за допомогою калькулятора схуднення

Для визначення калорійності добового раціону слід запровадити відповідні цифри у зазначені поля.

Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, виберіть варіант «Схуднути». Калькулятор розрахує сумарну калорійність щоденного раціону, необхідну для схуднення та досягнення бажаної ваги у вказані терміни.

Вибираючи другий варіант «Набрати вагу» сервіс визначає, наскільки слід збільшити споживання калорій, щоб маса тіла зросла.

Крім того, калькулятор схуднення показує кількість калорій, потрібну для збереження поточної ваги. Скористайтеся отриманою інформацією під час планування щоденного меню.

Важливо! Слід пам'ятати, що для безпечного схуднення загальна калорійність раціону не повинна бути нижчою за 1200 ккал на день.

Цей калькулятор рекомендовано використовувати у поєднанні з іншими лічильниками, які допомагають визначити калорійність раціону та щодобову витрату калорій. Вирішення завдання в комплексі дозволить розробити ефективну дієту та спланувати графік занять спортом, враховуючи при цьому втрату ваги навіть при виконанні домашніх робіт або під час відпочинку.

• (Індексу Маси Тіла)
• при різних видах активності

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методом позбавлення від зайвої ваги. При правильному застосуванні може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік і стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин чи проблеми із роботою серця.

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче за потреби основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціону слід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильне харчування та складання раціону є одним із головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Обговорення

Стаття - фуфло і вигадана бездарщиною. Таке враження, що цифри в таблиці за калоріями та корисними речовинами із добового паяння взяті зі стелі. Мозок при активній роботі, при розумовій праці, споживає близько 30% всієї енергії, одержуваної з їжі організмом, а статті такі люди розумової праці прирівняні до зайнятим легкою фізичною працею.
Тобто інженери та вчені за своїм паянням та його харчовою цінністю прирівняні до поломойок і прачок. Ось з таких ідіотів, які такі статті та таблиці складають - і починається деградація соціуму та розвал країн.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

Щодня я тренуюсь

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

І ось нарахував мені калькулятор калорій, що за мого зростання і ваги, і малорухливого способу життя мені, щоб скинути п'ят кілограм потрібно їсти 1300 ккал на день. так начебто в калькуляторах обмежувач коштує, скільки калорій з жирів, скільки з углеводів і т.п.

Обговорення

взагалі згодна з тим, що після першого підрахунку калорій теж запитала себе "ну я ж перейом", виявилося ні. якщо кілька днів записувати що ти ще й потім порахувати, то виходить пристойна сума.

Я за півроку на ДД (дієті Дюкана) схудла на 22 кг. Зараз поки що місяць тримаю вагу, відпочиваю на ПП. Потрібно скинути ще 10 кг.

Все своє життя була як гармошка - худіла на 10, додавала потім з плюсом, тому що не знала правила утримання ваги, починався жор, починала заїдати проблеми.
Дієта Дюкана (якщо зацікавитеся - книга Дюкана "Я не вмію худнути" обов'язково до прочитання) дозволила мені зрозуміти, як керувати своїм організмом.
ПП з рахунком калорій чудово теж, пробувала (це хто що вибере- мені подобається на даному етапі дотримуватися ДД, але іноді балувати себе ПП, якщо що - перейду знову на класику ДД для зниження ваги)
Щоб схуднути на ПП – не більше 1000-1200 ккал (пам'ятка ендокринолога).
На ДД їдять більше, цілком наїдаються, калорій не рахують. Так багато білків.
І я спеціально радилася з ендокринологом за кількістю БЖУ, вона підтвердила мені, що основне схуднення - це білок, мінімум 100 гр, нормально до 150 гр. на добу (у КБЖУ). На жаль, мені з проблемами мого організму, який збільшено виробляє сечову кислоту, не можна безконтрольно споживати білок, підвищується сечовина в крові, треба берегти нирки (пити багато води для виведення продуктів переробки білка). Тому я намагаюся тримати норму близько 100-110 грн. білка на день. І здаю аналізи періодично.
Але у багатьох немає таких проблем, як у мене, і вони їдять безконтрольно білкові продукти і худнуть на ДД.

Якщо у схудненні ви новачок, для скидання 5 кг, вам ДД не потрібна (дієта для тих, кому треба скинути від 15-20 кг і більше, кмк), цілком можете вибрати для себе ПП та КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. білка на день, 40-50 жирів, решту доберете овочами і не кожних день крупами, що містять крах (складними вуглеводами).
Не можна банани та виноград! Це швидкий вуглевод. Усі продукти, що містить цукор зі складу виключити! Борошно та картопля у будь-якому вигляді - заборона, це швидкий вуглевод!

І схуднете!) А далі, щоб це втримати вибиратимете як харчуватися. Якщо знову їстимете як до дієти - все прийде з плюсом. Тому вирішуйте, чи це вам потрібно. Може взагалі не варто худнути. А тільки намагатися не одужувати далі.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.

Лічильник калорій та БЖУ. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн.

Обговорення

FatSecret рулить, ІМХО. Особливо мені подобається, що там багато страв вже забито - страви з кафешок і з кулінарії. Але і "чистий продукт" також є, на випадок, якщо сама готуєш. Іноді важко розрахувати, коли сама. Ось вариш, припустимо, борщ – цілу каструлю, на сім'ю. Сама з'їси, припустимо, дві ложки або 10-а скільки там ккал? У додатку борщ уже прописаний, можна взяти калорійність звідти, а можна, звісно, ​​і самої розрахувати, скільки там чого, але це довго. А якщо захотілося перекрутитися і зварити Том ям? :) Так і він там є :) Мені ця програма абсолютно точно допомагає.

Режим схуднення цього разу був таким: велотренажер по 30 хвилин на день 5 разів на тиждень, підрахунок калорій - 1600 на день, розвантажувальні дні Мені на схуд курсах порахували 1150 ккал на день для Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн.

Обговорення

Вік близький, зростання 164, вага 60.
Що цікаво, коли відвідала кабінет, де проаналізували вагу на девайсі спеціальному, був вердикт дієтолога -скинути 7 кг жиру і набрати 3 кг м'язової маси.
Коротше, є правильніше і спорт, спорт, спорт)))
Нічого нового.
До речі, я завела мотиватора -80-річна бодібілдерша))
Вона десь у 55 почала справу це, хитатися.

Забила я.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала. Але це для підтримки ваги, виходить, що для схуднення треба знижувати калорійність хоча...

Обговорення

Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріали беруться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково із жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фон для схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.

За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.

Добова потреба у калоріях при Вашій фіз. активності точно не нижче 2000 ккал, а може й вище, якщо побутова активність висока. Для схуднення візьміть дефіцит 10%. схуднення на гречку. А потім знову на кбжу буду повзти по 100 грамів на день.

Обговорення

Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.

Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.

Підрахунок калорій Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування із зовсім невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...

Обговорення

Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)

Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу внутрішніх органів та систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати Дівчатка, нещодавно давали посилання, так от там непоганий калькулятор розрахунку калорій, я не тут я сама тобі не скажу, тобі треба на калькуляторі порахувати скільки в день можна тобі...

Обговорення

Дівчатка, підкажіть дикій, що за підрахунки такі? Дивлюся звіти часто, але нічого не розумію:))))) Я тут тиждень на дієті сиджу, але ні скільки кг скинула, ні в см не знаю т.к. терезів немає, а себе не виміряла:) по одязі тільки суджу.
Киньте посилання на ці кбжу і т.д. :)

а ти за якою формулою рахувала?
У мене дуже різні цифри виходять

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Порадьте лічильник. Потрібен який при введенні їжі пише скільки залишилося від денної норми БЖУ. Знайшла тільки, що їх просто...

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Не можу я його стільки їсти. Якщо виходить, то гаразд. Іноді просто намагаюся набрати необхідний денний мінімум та все.

Обговорення

Сир амбер, 10% жирності, 32% білка. А якщо його попередньо залити окропом, як я люблю, а потім злити – частина жиру та солі ще й виходить. І, на мою думку, так смачніше. З'їж 100 грам сиру - вже 32 г білка є! Калорійність у нього, на мою думку, 222ккал/100 грам. А вуглеводів у ньому лише 1% на 100 грам. Все інше - сіль, вода, кальцій.

Добирати білок добре сиром. Але тридцять відсотків це дуже багато. Перерахуйте.

Повільно йде вага. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Худнею за таким принципом: підрахунок калорій. Мені на схуд курсах порахували 1150 ккал на день для схуднення - це верхня межа. Норма – втрата 4 кг на місяць. Ви десь помилилися, або КК більше, ніж 1150, або...

Обговорення

Дефіцит калорій. З такою кількістю калорій вага скоро зовсім встане. Ну і білка 200 гр це перебір, так і здоров'я можна втратити.
Треба їсти здорову, різноманітну їжу в достатній кількості і більше рухатися, от і весь секрет. Худнути потрібно з комфортом, не треба себе так катувати: (

Калькулятор кілокалорій. ...Важко вибрати розділ. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Важливим є не тільки прихід-витрата калорій за день, а й співвідношення БЖУ...

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів І ви перестаєте худнути. І за будь-якої можливості він починає відкладати калорії на чорний день. для плавного, нерізкого схуднення – норм. А взагалі краще чергувати, не кожен же день...

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх повно у мережі. Чому не виходить схуднути". Дівчатка, а скільки ККАЛ можна споживати на день Завжди спочатку розраховуєте скільки вам потрібно білків і жирів та інші калорії вже Вона вважає мені кількість ккал, але не...

Обговорення

Якщо глибоко копати, мені чомусь думається, що має бути баланс певний, між споживаною і витрачуваною кількістю ккал. Якщо спробувати порахувати витрату і тоді дивитися скільки їх споживати. Є рекомендовані величини, але це "середня температура лікарні".
Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх повно у мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.

У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.

Звісно, ​​треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.

UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)

Так що якщо вже рахувати їх, калорії, то саме так, як тут написано, стрибкоподібно, щоб заплутати організм нафік, щоб не звикав. Але, імхо, приблизно відповідати загальним принципам роздільного харчування (він білково-вуглеводне чергування, про яке ти пишеш нижче, наприклад) у сто разів краще. Не змішані по групах продукти, навіть дуже калорійні, ніякого приросту ваги не дають - зате їж все висококалорійне практично без обмежень. Я не маю на увазі тортики - це спочатку змішаний продукт, там і борошно, і масло - а ось та ж жирна риба: при лічилці калорій її треба обмежувати, а рибні жири корисні дуже ... кількість в салаті.
3 кг капусти помножити на калорійність 1 кг капусти (свіжої)
0,5 л олії помножити на калорійність 1 л олії
і так далі всі компоненти.
Все це складаємо.
Отримуємо калорійність всього тазику салату.
Одночасно можемо порахувати, скільки ж у нас цього салату вийшло (просто складаємо вагу всіх складових).
Для більшої точності можна підрахувати обсяг, що виділився
розсолу (злити його в мірну ємність). Прийняти щільність
його за одиницю, відняти від загальної маси. Наприклад, всього компонентів салату було на 5 кг, злили рідини 1 л, отримуємо, що ми з'їмо 4 кг. Пропоную прийняти калорійність цього розсолу рану 0. Хоча в нього підуть
і цукор, і олія частково, але, думаю, краще перебути))) Відповідно, ділимо всі калорії на всі кг (без розсолу), отримуємо кількість калорій на 1 кг їжі (або рахуйте в грамах, просто розмірність інша).
В принципі, якщо вам це важливо, напишіть мені в особу,
я вам все докладно і з поясненнями порахую.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Колись хтось давав зроблений файл для підрахунку кількості з'їдених за день калорій. Потрібно розрахувати адекватну калорійність калорії?!