Розрахунок пульсу ЧСС для різних зон навантаження. Оптимальні норми для жироспалювання. Зсув точки відхилення

Під час занять спортом необхідно стежити за своїм станом. Для цього використовують чотири показники: пульс, працездатність, самопочуття та якість сну. Найбільш об'єктивним є пульс.

Методи підрахунку пульсу

Пульс можна визначити на основних артеріях: на зап'ясті біля основи великого пальця, на шиї або на скроні. При пульсі вище 170 ударів на хвилину, більш достовірним є його підрахунок на лівій стороні грудей - в області верхівкового поштовху серця в районі п'ятого міжребер'я.

Метод 15 секунд

Підрахуйте пульс за 15 секунд. Помножте результат на 4 – це дає наближене значення частоти серцевих скорочень за хвилину.

Метод 15 ударів

Цей метод дещо складніший, але він дає більш точний результат. Запустіть секундомір на ударі «0» та зупиніть на ударі «15». Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 12,5 секунди. Тоді пульс дорівнює: 15×(60/12,5) = 72 удари на хвилину.

Метод 10 ударів

Цим методом краще користуватися при вимірі пульсу при навантаженні, тому що навіть при короткій зупинці пульс швидко сповільнюється. Запустіть секундомір на ударі «0» та зупиніть на ударі «10». Якщо протягом 10 ударів пройшло, наприклад, 3,6 секунди, то пульс дорівнює: 10×(60/3,6) = 167 ударів за хвилину. Отримане значення буде дещо нижчим від реального пульсу під час навантаження. Точне значення можна виміряти за допомогою пульсометра.

Основні показники пульсу

У спорті використовуються три основні показники: пульс у стані спокою, максимальний пульс та пульс у точці відхилення (анаеробний поріг).

Пульс у стані спокою

Пульс у стані спокою показує, із якою частотою має працювати серце для забезпечення базових процесів в організмі. Він залежить від способу життя та характеризує загальний рівень аеробної підготовленості.

Пульс у стані спокою зазвичай підраховують уранці перед підйомом з ліжка. Для більшої точності потрібно підрахувати число ударів за повну хвилину, повторивши цей вимір протягом кількох днів і взявши мінімальний з отриманих значень.

Кожна людина, яка серйозно займається спортом, повинна регулярно відстежувати свій ранковий пульс і заносити його до щоденника.

У нетренованої здорової людини пульс у стані спокою зазвичай знаходиться в діапазоні 60-90 ударів за хвилину. У жінок він у середньому на 10 ударів вищий, ніж у чоловіків. У добре підготовлених спортсменів на витривалість пульс може спокою може становити 40-50 ударів на хвилину і навіть нижче.

При регулярних аеробних тренуваннях ранковий пульс поступово знижується і може стати на 10-20 ударів за хвилину менше значення до їх початку, що пов'язано зі збільшенням об'єму та сили поштовху серця та пропускної здатності судин. У разі припинення тренувань пульс повільно повертається до вихідних значень.

Підвищений ранковий пульс може бути першою ознакою перетренованості або вірусної інфекції. При затяжній перетренованості пульс може помітно знизитися, що також є тривожним сигналом.

Максимальний пульс

Калькулятор

Вихідні дані

Максимальний пульс

187 уд./хв.

Пульс має максимальний поріг. Він індивідуальний для кожної людини і знижується з віком - у середньому, на 7 ударів за хвилину за кожні 10 років. Максимальний пульс залежить від рівня фізичної підготовки людини.

Приблизне значення максимального пульсу можна розрахувати за такою формулою:

Макс. пульс (ударів на хвилину) = 208 − 0,7×вік (років).

Простіша формула: 220 - вік (років), дає близькі значення для віку 30-50 років, але дещо занижує максимальний пульс для старшого віку.

Обидві формули – усереднені та мають високу похибку: максимальний пульс конкретної людини може відрізнятись від розрахункового на 10-20 ударів на хвилину. Точне значення можна дізнатися, провівши тестовий вимір.

З віком знижується не лише максимальний пульс, але й інші показники: пульс у стані спокою та пульс у точці відхилення. При цьому на останні два показники можна вплинути регулярно займаючись спортом.

Вимірювання максимального пульсу

Максимальний пульс можна виміряти на біговій доріжці, велоергометрі або аналогічному тренажері. Під час тесту навантаження поступово підвищується до того моменту, коли пульс припинить зростати зі зростанням інтенсивності вправи.

Максимальний пульс досягається тільки при хорошому самопочутті та повному відновленні після останнього тренування. Перед тестом потрібно добре розім'ятися: підійдуть легкі пробіжки, прогулянки на велосипеді або лижах. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. Пульс заміряють монітором серцевого ритму. Підрахунок вручну не дає точних результатів через швидке зниження пульсу відразу після припинення навантаження.

Потрібно зробити кілька вимірів протягом кількох тижнів. Найвищий показник і буде максимальним пульсом.

У однієї й тієї людини максимально досяжний пульс може залежати від виду діяльності. При заняттях різними видами спорту рекомендується виміряти максимальний пульс кожного з них окремо.

Заняття на максимальному пульсі не повинно перевищувати 5 хвилин. Оскільки воно пов'язане з певним ризиком, його слід проводити під наглядом лікаря, особливо чоловікам за 45 років та жінкам за 55 років, а також людям із проблемами із серцем.

Максимальне споживання кисню

Максимальне споживання кисню (МПК) – це обсяг кисню, який людина здатна використовувати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину. Інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довше 5 хвилин.

У нормі між пульсом та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. МПК можна орієнтовно оцінити за співвідношенням максимального пульсу та пульсу у стані спокою. Оскільки МПК залежить від ваги людини, її зазвичай розраховують у мілілітрах на 1 кг ваги:

МПК (мл/хв*кг) = 15 × макс. пульс/пульс у спокої.

Інакше кажучи, що більше співвідношення максимального пульсу і пульсу може спокою, то вище інтенсивність фізичної роботи, яку може витримати людина.

Пульс у точці відхилення (анаеробний поріг)

При поступовому підвищенні інтенсивності навантаження (наприклад швидкості бігу) пульс до певної точки зростає лінійно, а потім починає відставати - на графіку залежності «навантаження-пульс» з'являється помітний вигин. Ця точка називається точкою відхилення.

Точка відхилення відповідає анаеробному порогу, тобто максимальному навантаженні, яке людина може довго підтримувати без накопичення молочної кислоти в м'язах.

Анаеробний поріг - найбільш об'єктивний критерій тренованості на витривалість. У добре тренованих спортсменів пульс у точці відхилення може досягати 95% максимального пульсу. Споживання кисню у точці відхилення також становить високий відсоток МПК. Іншими словами, треновані спортсмени здатні виконувати інтенсивну роботу в аеробній зоні; анаеробна система включається в роботу лише під час дуже великих навантажень.

Пульс у точці відхилення слід вимірювати кожні кілька тижнів, щоб відстежувати зміни в рівні тренованості.

Методи вимірювання пульсу у точці відхилення

Як перший наближення можна взяти фактичний пульс при бігу з постійною швидкістю на дистанції 5 або 10 кілометрів.

Тест із рівномірним навантаженням.Протягом 30-50 хвилин виконується аеробна робота з найбільшим темпом, при якому вправа може бути виконана до кінця без зниження навантаження, а пульс залишається стабільним. Цей пульс і дорівнюватиме пульсу в точці відхилення.

Наприклад, якщо ви можете їхати на велосипеді 30-50 хвилин з постійною швидкістю і стабільним пульсом на рівні 160 ударів на хвилину, а при більшій швидкості вам не вдається закінчити дистанцію через втому, то пульс у точці відхилення у вас дорівнює 160 ударів хвилину.

Тест із підвищенням навантаження.Після 10-хвилинної розминки людина повинна бігти або їхати на велосипеді в постійному темпі протягом 10 хвилин, підтримуючи постійний пульс 140 ударів на хвилину. Потім він збільшує навантаження до пульсу 150 ударів за хвилину і біжить ще 10 хвилин. На наступному 10-хвилинному відрізку навантаження підвищується ще на 10 ударів за хвилину. Пульс, при якому виконання навантаження стане неможливим або вимагатиме неймовірних зусиль, приблизно на 5 ударів перевищуватиме пульс у точці відхилення.

Точка відхилення та швидкість бігу на заданій дистанції

Максимальна швидкість бігу, що дозволяє закінчити задану дистанцію, зменшується з відстанню. Швидкість, що відповідає точці відхилення, є оптимальною для дистанції 16-17 км. Оптимальна швидкість бігу для 5-кілометрової дистанції на 9% вище, а для марафону (дистанція 42,195 км) — на 6% нижче за швидкість у точці відхилення.

Ця залежність дозволяє обчислити швидкість у точці відхилення фактичної швидкості бігу даної дистанції, або, навпаки, визначити оптимальну швидкість бігу для заданої дистанції.

Наприклад, якщо людина пробігає дистанцію 5 км за 20 хвилин, то її швидкість у точці відхилення дорівнює 13,7 км/год. Оптимальна швидкість для марафону становить 13 км/год. Очікуваний результат – 3 години 40 хвилин.

Тренувальні зони з пульсу

По пульсу можна підібрати оптимальну інтенсивність тренувань, виходячи з їх цілей. Інтенсивність вправ при цьому вимірюється як відсоток пульсу при навантаженні від максимального пульсу або пульсу в точці відхилення (анаеробного порога).

Основна частина тренувань на витривалість повинна перебувати в аеробній зоні 1 та 2, тобто нижче анаеробного порогу. При цьому тривалі заняття з низькою інтенсивністю (в аеробної зони 1) підвищують здатність організму утилізувати жири та економити вуглеводи.

Розвиваюча зонарозташована трохи вище та трохи нижче анаеробного порогу; інтервальні тренування у цій зоні дозволяють підвищити анаеробний поріг.

У анаеробної зони 1енергія утворюється в основному за лактатним механізмом, що веде до накопичення молочної кислоти в м'язах. Залежно від рівня підготовки, людина може перебувати в цій зоні від 30 секунд до 3 хвилин.

У анаеробної зони 2розвивається максимальне зусилля з допомогою роботи фосфатної системи енергозабезпечення. Таке зусилля може тривати трохи більше 10 секунд.

У відновлювальній зоніінтенсивність вправи дуже низька у розвиток аеробних здібностей організму. Вона використовується для активного відпочинку після інтенсивних тренувань (зокрема, прискорює виведення молочної кислоти) або відновлення після перерви в заняттях.

Визначення зон інтенсивності анаеробним порогом

Межі тренувальних зон найкраще визначати анаеробним порогом.

Розрахунок за максимальним пульсом має наближений характер. Якщо при цьому використовується оцінка максимального пульсу за віком (найпростіший метод у практиці), то похибка може досягати неприйнятних значень – 20-30 ударів за хвилину.

Анаеробний поріг є більш точним орієнтиром, оскільки саме він визначає межу між кисневим та лактатним механізмом утворення енергії у м'язах.

У середньому анаеробний поріг дорівнює приблизно 90% максимального пульсу, але при цьому він сильно залежить від ступеня тренованості людини. Наприклад, у спортсмена-аматора анаеробний поріг може становити 75% від максимального пульсу, а у професійного спортсмена – 95%. В цьому випадку інтенсивність тренувань, визначена за максимальним пульсом, буде завищеною для спортсмена-аматора і недостатньою для професійного спортсмена.

У міру поліпшення аеробних здібностей в результаті тренувань, межі тренувальних зон підвищуються пропорційно до збільшення пульсу в точці відхилення.

Суб'єктивна оцінка інтенсивності навантаження

Інтенсивність навантаження можна досить точно визначити за власними відчуттями.

Шкала оцінки інтенсивності навантаження за відчуттями

1. «Дуже низька»
2. «Низька»

1. «Середня»
2. «Висока»

1. «Дуже висока»

Оцінка інтенсивності навантаження однією і тією самою людиною відносно стала і відображає рівень концентрації молочної кислоти в м'язах. Інтенсивність в аеробній зоні 2 відчувається як середня. Зіставляючи пульс і навантаження, можна навчитися визначати й інші тренувальні зони за відчуттями.

За книгою Петера Янсена «ЧСС, лактат та тренування на витривалість».

Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах.

Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити максимальну частоту серцевих скорочень.

Є 2 методи:
- Перший – використовувати формулу, що визначає максимальний пульс залежно від віку:
"220-ваш вік = максимальний пульс"
Якщо вам 40 років, то максимальний пульс вам буде 180 ударів/хв.

Інший метод - точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і потребує дуже важких зусиль. Цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря.

Після визначення максимального пульсу потрібно визначити, в якій пульсовій зоні ви тренуватиметеся.

Існує 5 пульсових зон, при цьому різниця між наступною та попередньою пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу.

Тренування в кожній із зон має свої характеристики та результат:

Зона оздоровлення серця
Перша зона зветься "зона оздоровлення серця". Вона лежить в межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі. Ця зона найкраще підходить для тих, хто або тільки почав тренуватися, або має низький рівень фізичної підготовки. показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск та рівень холестерину. Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань та нетравматичні.
При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і 85% жирів.

Фітнес-зона
Наступна зона зветься "фітнес зона", вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. При тренуванні у цій зоні також спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів та 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні у цій зоні ви забезпечуєте мобілізацію жирів та транспорт жирів у м'язи.
Однак результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише тим, що ви можете досягти, тренуючись за інтенсивності 50-60% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій порівняно з попередньою зоною та забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної та дихальної системи.
Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорій тому, що тренування більш інтенсивне.

Аеробна зона
Третя зона, аеробна, має на увазі тренування за інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найкраща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає кількість та розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легень та дихальний об'єм. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої.
Це означає, що функціональний стан вашої серцево-судинної та дихальної систем покращується, а також збільшується розмір та сила вашого серця.
При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів та менш ніж 1% білків. До того ж, оскільки збільшується інтенсивність тренування, збільшується і кількість спалених калорій.

Анаеробна зона
Наступна зона називається "анаеробна зона", вона лежить у межах 80-90% від максимального пульсу. При тренуванні в цій зоні покращується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, що споживається за тренування), а значить, покращується і стан серцево-судинної та дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими.
Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вища, ніж у попередніх трьох зонах, то і кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів та менше 1% білків.

Зона червоної лінії
Остання зона називається "зоною червоної лінії", вона лежить у межах 90-100% від максимального пульсу. При тренуванні у цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 10% жирів та менше 1% білків.
Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування.
Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо знаходитесь у дуже хорошій фізичній формі та під наглядом лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин у аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини у зоні червоної лінії і потім знову у аеробній зоні. Це і називається інтервальним тренуванням.

Таким чином, можна розподіляти тренування в різні періоди тренувального процесу виходячи із заданих завдань на етапі.

Якщо дотримуватись потрібної частоти пульсу при навантаженнях, при бігу, для спалювання жиру, то можна набагато ефективніше проводити тренування. Зі знанням частоти пульсу ви зможете коригувати інтенсивність та тривалість фізичних навантажень та досягти результату швидше.

Як визначити частоту пульсу у стані спокою

Частоту пульсу у стані спокою визначають після пробудження. Для цього потрібно в стані лежачи порахувати кількість ударів за хвилину. Також ви можете визначити частоту пульсу і в середині дня: 20 хвилинний відпочинок у стані лежачи, а потім завмер кількості ударів. Серце – це м'яз і за допомогою кардіонавантажень (ходьба, біг) можна тренувати серце та знизити частоту пульсу у стані спокою. Середнє значення 60-80 ударів за хвилину.

Зона розминки (відновна)

З пульсом у зоні розминки починають чи закінчують тренування. Пульс розминки чи відновлювальної зони становить приблизно 50-60% від максимальної частоти пульсу. Ця зона дозволяє підготувати організм до сильніших навантажень, або, навпаки, відновити сили. У цій зоні відбувається найбільше спалювання жирів, але оскільки інтенсивність розминки невелика, жиру в цілому спалюється дуже невелика кількість.
Тренування в цій зоні дозволяє вільно розмовляти, хоча дихання може бути трохи утруднене. Ця зона не дає особливих переваг у тренуванні серця та дихальної системи, але водночас впливає на стабілізацію тиску та зайву вагу.

Пульс для спалювання жиру

Жироспалювальна зона (фітнес зона) становить у середньому 60 до 70% (за різними формулами результати трохи відрізняються) від максимальної частоти пульсу. Дихати стає важче, але можна вимовляти короткі речення. Для досягнення таких показників пульсу потрібно рухатися інтенсивніше, ніж у зоні розминки, тому ви проходите більшу відстань. У цій зоні інтенсивно спалюється жир, на кількість спаленого жиру впливає довжина дистанції та ваша вага.

Аеробна зона

У аеробній зоні пульс становить приблизно 70-80% від максимального серцевого ритму, дихання утруднене, можна вимовити лише короткі фрази. Ця зона розвиває витривалість, покращує роботу серця та легень, будує нові кровоносні судини. Для досягнення найкращих результатів потрібно займатися від 20 хвилин до години. Для досягнення пульсу аеробної зони треба рухатися ще швидше – спортивна ходьба чи біг, при цьому ви знову подолаєте більшу відстань та витратите більше калорій на хвилину.

Анаеробна зона

Загалом у анаеробній зоні частота пульсу – від 80 до 90% від максимальної частоти пульсу, говорити неможливо. Вправи в анаеробній зоні збільшують максимальне споживання кисню VO2мах. Навантаження в анаеробній зоні призводять до вироблення молочної кислоти. У цій зоні тренуються зазвичай 10-20 хвилин або як частина інтервального тренування.

Гранична зона

Гранична зона становить від 90 до 100% максимальної частоти пульсу. Більшість людей не може залишатися в цій зоні більше кількох хвилин. Заняття в максимальній зоні можуть бути тільки для хвилинних проміжків під час інтервального тренування, потім знижуючи інтенсивність заняття. Для тренувань у граничній зоні потрібна консультація лікаря.

Як перевірити зони пульсу

Ваші зони пульсу занижені, якщо:

• Вам доводиться практично зупинитися, щоб залишатися в зоні розминки
• Якщо ви дуже легко біжіть, а по пульсу ви вже вище за зону розминки
• При середньому навантаженні ваші показання знаходяться по верхній межі аеробної зони або вище за неї
• При великому навантаженні значення пульсу вище швидкісної (максимальної) зони

Ваші зони пульсу завищені, якщо:

• Ви швидко і з зусиллям йдете, але знаходитеся нижче за зону розминки
• Ви біжіть підтюпцем у середньому темпі, але ще не досягли жироспалюючої зони
• Ви знаходитесь на межі сил, але так і не дісталися максимальної зони

Чим ближче до літа, тим більше людей у ​​спортивних залах розпочинають подорожі біговими доріжками та поїздки на велотренажерах. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвого жиру. При цьому спортсмени протягом усього року обов'язково приділяють час кардіонавантаженням, і цілі у них можуть бути різними. Ця стаття допоможе розібратися, як витратити час на доріжці з максимальною користю.

Пульс, або частота серцевих скорочень (ЧСС) - це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину.

Це значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм. Можна зрозуміти як інтенсивність навантаження, а й те, яку дію вона на організм, і скільки часу можна тренуватися у такому режимі.

Як визначити свій пульс

Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсомір, звичайно, зручніше, тим більше завжди можна обійтися найпростішою моделлю.

Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 10 секунд і множити показник на 6.

Максимальний допустимий пульс

Спочатку нам потрібно зрозуміти, яке значення пульсу вважати максимальним. Зробити це можна, використовуючи просту формулу: 220 – вік. Результатом буде потрібне значення. Наприклад, для людини віком 30 років максимальним пульсом буде 190.

Пульсові зони

Тепер докладніше розглянемо усі п'ять пульсових зон. Відразу скажу, що їхні межі дещо розмиті і для досвідченіших спортсменів визначаються частково за відчуттями. При цьому звичайно орієнтуючись на показання пульсометра.

Зона 1. Аеробна зона (зона здоров'я).

Зміцнює здоров'я, підвищує показник метаболізму, полегшує відновлення.

Пульс: 50-60% максимального.

Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження такої інтенсивності тренує серце без зайвого ризику.

Зона 2. Зона жироспалювання (зона фітнесу).

Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.

Пульс: 60-75% максимального.

Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.

Відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.

Дещо точніша формула для підрахунку пульсу оптимального жироспалювання: ((220 - вік - пульс_спокою) * 0.6) + пульс_спокою.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм протікає таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Зона 3. Зона силової витривалості (зона фітнесу).

Поліпшується фізична форма та анаеробна потужність.

Пульс: 75-85% від максимального

Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від тренованості).

Відчуття: легка втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при стандартних тренуваннях середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо та отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.

Зона 4. Зона вдосконалення (важка).

Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.

Пульс: 85-90% максимального.

Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)

Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Схожий на досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи.

Зона 5. Зона вдосконалення (максимальна).

Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.

Пульс: 90-100% максимального.

Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Частота серцевих скорочень – це легковимірюваний, але важливий показник у кардіології. Від цього значення відштовхуються на початку діагностики, воно входить в обов'язкові параметри для моніторування життєвих функцій, саме за цим значенням можна зрозуміти, наскільки комфортно організму в цілому та серцю зокрема в даний момент часу. Бувають ситуації, коли людина почувається погано, але не може зрозуміти, що з нею відбувається. У цьому випадку, в першу чергу, він повинен виміряти частоту серцевих скорочень. Але для того, щоб трактувати результати, потрібно розуміти, яка у такого показника, як серцебиття, норма ударів за хвилину.

Серцебиття - норма ударів за хвилину

Серце – особливий орган. Він не підпорядковується центральній нервовій системі, а регулюється лише гілками вегетативних нервів та власними центрами. Волокна серцевого м'яза мають дивовижну властивість – автоматизм. Існує т.з. водій ритму - синоатріальний (синусовий) вузол Кісса-Флека, він розташований у стінці правого передсердя. Саме він генерує серцебиття, визначаючи і темп, і ритм. У ситуаціях, коли цей вузол страждає, підключаються інші структури – атріовентрикулярний вузол, пучок Гіса. Крім того, центри ритмоутворення можуть формуватися в стінках камер серця.

Отже, на основі складних біофізичних процесів, за допомогою позитивно і негативно заряджених мікроелементів, що входять до серцевих клітин і виходять з них, синусовий вузол змушує серце битися з певною частотою. Чи це явище називається пульсом? Ні. Коли серце скорочується, ми чуємо або відчуваємо в проекції верхівки органа на передній грудній стінці удар. Періодичність ударів у часі – частота серцевих скорочень. Після цього скорочення, удару (по-науковому ця фаза називається систола), буквально через частки секунди можна відчути поштовх, поклавши пальці на великі судини.

Найдоступніші точки:

• сонна артерія на шиї;
• променева артерія на зап'ястя;
• підколінна артерія у підколінній ямці;
• стегнова артерія на передньовнутрішній стороні стегна.

Ці поштовхи – проходження кровотоку артеріями далі в органи. Саме розширення артерій називається пульсом. Однак у людини без проблем зі здоров'ям пульс повністю збігається із серцебиттям.

Нормальні значення

Як і у будь-якого показника в організмі людини, частота скорочень серця в хвилину має свої норми – верхня і нижня межа. Загалом, не розглядаючи зокрема й нюанси, можна сказати, що частота серцевих скорочень має коливатися від 60 до 90 ударів на хвилину. Але це не означає, що вихід за цим рамки одразу патологія. По-перше, наведені значення – це середні рамки. Так само, як і середні значення зростання і ваги. Однак у разі відсутності патологічних симптомів, органічного та функціонального ураження серця, хорошому самопочутті навіть частоту скорочень серцевого м'яза 110 ударів за хвилину допустимо визнавати індивідуальною нормою. Більше того, існують статево-вікові норми, норми при незвичайних станах організму, цільові значення (ті, яких потрібно досягти за допомогою медикаментозної терапії з метою зниження ризику серцево-судинних катастроф) при тих чи інших захворюваннях.

Таблиця. Норми серцебиття для різних категорій громадян.

Існують, крім перерахованого, такі поняття, як максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень. Це така частота, коли на серце покладається максимально переносима або (у другому випадку), наскільки це можливо, наближена до неї навантаження. Ці поняття введені здебільшого для професійних спортсменів та для функціональної діагностики. Наприклад, для виконання тестів навантаження з метою встановлення або підтвердження наявності ішемії серця. Розрахунок цього показника гранично простий.

Таблиця. Як розраховується максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень.

Зміни частоти серцевих скорочень

Існують фізіологічні та патологічні прирости та зниження даного показника. Збільшення частоти серцевих скорочень називається тахікардією, а, навпаки, урідження – брадикардія. До фізіологічних (або умовно фізіологічних, щодо впливу шкідливих звичок) причин тахікардії відносяться:

До фізіологічної брадикардії наводять:

• висока тренованість;
• помірне переохолодження;
• звична гіпоксія (люди з високогір'я, що пірнають без аквалангу, альпіністи);
• лежаче становище;
• прийом недигідропіридинових блокаторів кальцієвих каналів (верапаміл, дилтіазем).

Патологічні зміни

Як при тахи-, так і при брадикардії причинами можуть бути внутрішньосерцеві та позасерцеві фактори. Насамперед зміни частоти скорочень серця можуть провокувати захворювання цього органу.

Тахікардія:

• хронічна недостатність функціонування серця;
• напади стенокардії;
• інфаркт міокарда;
• патологія водія ритму;
• артеріальна гіпертензія;
• вади розвитку структур серця;
• запальна патологія оболонок серця (перикардити);
• запальна патологія верств серця (ендокардити, міокардити).

Брадикардія:

• епізод інфаркту міокарда (у пізніших стадіях);
• атріовентрикулярні блокади;
• блокада ніжок пучка Гіса.

Позасерцеві обставини можуть бути найрізноманітнішими і включати хвороби ендокринної, сечовивідної, травної, дихальної, нервової систем організму. Уповільнення чи прискорення серця може бути ознакою інфекційного захворювання, пухлинного процесу, дегенеративних змін.

Серед найчастіших причин тахікардії:

• надлишок гормонів щитовидної залози;
• цукровий діабет;
• феохромоцитома;
• адреналовий криз;
• гіперальдостеронізм;
• симптоматичні артеріальні гіпертензії (при патології ендокринної системи, нирок);
• патологія гіпоталамуса;
• порушення нервової провідності;
• гостре порушення мозкового кровообігу;
• транзиторна ішемічна атака;
• інтоксикаційний синдром (при інфекційних захворюваннях, токсичному шоці);
• задишка при легеневій патології (хронічна обструктивна хвороба легень, бронхіальна астма, пневмоторакс);
• шокові стани;
• підвищення температури (збільшення температури на 1 ° С дає приріст показника на 8-15 ударів за хвилину).

Серед найбільш поширених факторів, що зумовлюють брадикардію:

• нестача гормонів щитовидної залози;
• пухлинні процеси;
• підвищення внутрішньочерепного тиску;
• виразкові дефекти;
• цироз печінки;
• гіповолемія, зневоднення (на пізніх етапах);
• ДВЗ-синдром;
• тотальна пневмонія.

Як зрозуміти, чи є відхилення патологічними?

Людина знайшла у себе пульс 100 ударів на хвилину. Чи варто йому викликати швидку? Алгоритм визначення потреби медичного втручання наступний.

1. Згадати, чи мали місце якісь із факторів, що впливають на фізіологічну зміну частоти серцевих скорочень.
2. Визначити, чи мають місце якісь із перерахованих симптомів:
   • біль голови;
   • запаморочення;
   • пітливість;
   • невмотивована слабкість;
   • швидка стомлюваність;
   • «мурашки» в очах, переднепритомні стани;
   • непритомність;
   • відчуття посиленого серцебиття або перебоїв у роботі серця;
   • біль у серці;
   • панічні статки, страх смерті.
3. Згадати, чи піднімався колись артеріальний тиск, чи є порушення обміну глюкози чи проблеми з гормонами, чи немає змін у роботі нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.

У тому випадку, якщо відповідь буде позитивною лише на перше запитання, показань до екстреного звернення за медичною допомогою немає. В іншому випадку або якщо зміни в серцевій діяльності тривають протягом декількох днів, турбують вночі і в спокійному стані, необхідно звернутися до лікаря.

Як самостійно виміряти ЧСС?

Для того щоб визначити частоту серцевих скорочень, не потрібні спеціальні прилади або фахівець, потрібно лише приготувати годинник із секундною стрілкою або секундомір. Якщо необхідно виміряти пульс тут і зараз (наприклад, в умовах тренування), то ніяких особливих умов дотримуватись не потрібно. Однак для визначення частоти серцевих скорочень у спокої людина повинна бути в тихій, добре провітряній кімнаті. Він має бути спокійний емоційно. Слід присісти і відпочити не менше 15 хвилин після звичайного фізичного навантаження (не швидка ходьба, справи по дому) і не менше години після інтенсивної (біг, підйом сходами, носіння ваги). Під час виміру необхідно сидіти.

Вимірювання на променевій артерії

В ідеалі потрібно вимірювати пульс відразу на обох кінцівках, але при самодіагностиці це неможливо, тому можна вибрати будь-яку руку. Потрібно обхопити своє зап'ястя так, щоб великий палець розташовувався з боку мізинця, а решта – з боку великого пальця протилежної руки. Трьома пальцями руки, що охоплює, необхідно намацати область пульсації. Вона зазвичай знаходиться одразу за кісточкою, ближче до серединної лінії передпліччя. Не слід занадто сильно притискати пальці, але й просто прикласти їх не завжди досить. Трохи пошукавши, можна відчути легкі ритмічні рухи.

Вимірювання на сонній артерії

Необхідно знайти кут щелепи – перехід від вуха до нижньої частини обличчя, добре відчувається через шкіру навіть у повних людей – і неглибоко ввести палець під кістковий виступ. Зазвичай пульсація дуже добре відчувається практично по всій бічній поверхні шиї, тому особливих складнощів з визначенням не виникає.

Вимірювання на стегнової артерії

Крапка складна для пошуку, особливо у опасистих людей. Однак якщо покласти три пальці в пахвинну складку приблизно на її середині, можна промацати пульсацію.

Пульс можна визначити також на скроневих, пахвових і підколінних артерій, але промацати його в тих точках складніше, та й нема чого - перші два представлені способи дають достовірну інформацію про частоту серцевих скорочень і пульсі.

При вимірі пульсу слід звернути увагу до інші його характеристики, крім частоти. У нормі він має бути ритмічним, добре промацуватись на артеріях обох сторін тіла. Сила хвилі повинна дозволяти добре відчувати поштовхи пальцями, але не повинна виштовхувати руку.

Щоб безпосередньо порахувати частоту серцевих скорочень, необхідно покласти руку на ліву половину грудей. У чоловіків у точку, що знаходиться приблизно під лівим соском, у жінок – під лівою молочною залозою. У п'ятому міжребер'ї по лінії, що йде від середини ключиці, можна відчути серцебиття. У цій галузі воно називається верхівковий поштовх (т. до. саме в названі точки на передню грудну стінку проектується верхівка серця).

Варто звернути увагу: в нормі пульс повністю збігається із серцевими скороченнями. Умовно кажучи, схематично це виглядає як «удар про грудну стінку – 0,2 с – поштовх на артерії». У тому випадку, коли пульс сильно запізнюється або після чергового скорочення шлуночка пульсової хвилі взагалі не було, можна говорити про серйозну патологію серця, яку треба лікувати.

Таким чином, частота серцевих скорочень є дуже важливим показником. Але тільки на підставі його одного неможливо зробити висновок про те, чи здорове серце. ЧСС дуже висока варіабельність, для кожної категорії людей (і навіть для кожної людини в одній категорії) вона може бути різною. Однак цьому показнику необхідно приділяти особливу увагу, щоби не пропустити перші ознаки патології.

Відео - Яка частота пульсу вважається нормальною?