Розтяжка хребта: показання, ефективність, найкращі вправи. Вправи для розтяжки хребта

Хребет – це опора всього організму. Розтяжка хребта в домашніх умовах допомагає підтримати його здоров'я, запобігти розвитку захворювань, покращити самопочуття та зміцнити організм загалом.

Хребет – складна система. Основні частини:

• хребці.
• Міжхребетні диски – хрящі, які служать амортизаторами.
• М'яз, завдяки яким можливе згинання-розгинання спини.

Диски з часом зношуються, втрачають свою еластичність. М'язи спини постійно працюють. Через малорухливий спосіб життя, сидячої роботи напруга м'язів наростає.

Навіщо потрібна розтяжка?

Для нормальної роботи та підтримки спини здорового м'яза повинні відпочивати. Але часто навіть уночі незручна подушка, неправильна поза не дають м'язам спини відпочити. Людина прокидається з болем у шиї, спині.

Втомлені м'язи не можуть ефективно впоратися зі своїми функціями. Тому важливо дбати про них. Одним із найпростіших і найдієвіших способів розслабити м'язи спини є розтяжка хребта.

Розтяжка – це вид вправ, доступний кожному. Будь-яка людина незалежно від комплекції та віку може виконати розтяжку. Це вправи з низькою інтенсивністю, правильне виконання яких навряд чи зможе значно підвищити тиск або викликати надмірну втому.

Коли не можна розтягувати хребет?

Існують випадки, коли розтяжка хребта в домашніх умовах протипоказана принаймні без консультації лікаря. Протипоказаннями до розтяжки є:

• Хвороби хребта, суглобів (артрит, остеопороз, остеохондроз).
• Захворювання серця, гіпертонія, захворювання судин.
• тромбоз.

Обмежити заняття потрібно в період:

• Вагітності.
• менструації.
• Простуди, вірусні захворювання.
• Слабкість.

Розтяжка хребта відноситься до лікувальної фізкультури, тому дуже важливо дотримуватись її головного правила: не перенапружуватися. Виконувати вправи потрібно не через силу, а лише відповідно до своїх можливостей.

Крім того, потрібно виконувати низку інших правил:

З часом виконання вправ проходитиме все легше, виконуватимуться вони все простіше, болі в спині та шиї пропадуть, а самопочуття покращиться.

Основні вправи

Щоб допомогти м'язам спини та хребту, можна зайнятися йогою, а можна виконувати прості вправи, багато з яких знайомі з дитинства:

Ці прості вправи, що виконуються щодня, незабаром принесуть полегшення та допоможуть хребту залишатися здоровим.

Перед виконанням вправ лікувальної фізкультури та після їх завершення лікарі ЛФК рекомендують робити розтяжку хребта. Це стимулює приплив крові до його пошкоджених структур, а отже, і їх відновлення. Розтяжку можна робити на щільному килимку, користуватися перекладиною, турником, тренажером Євміновим або петлею Гліссона.

Що таке розтяжка м'язів спини

Розтяжка хребта - це комплекс вправ для покращення стану м'язів спини, підвищення їх міцності та одночасно еластичності. Її виконання має загальнозміцнюючу, тонізуючу дію на скелетну мускулатуру всього опорно-рухового апарату. Розтяжка, або витягування хребта в домашніх умовах, є важливою частиною лікування захворювань, у тому числі . Міцні м'язи надійно стабілізують диски та хребці, перешкоджають їх зміщенню.

У чому користь розтяжки для хребта

Багато патологій хребта поки що не вдається повністю вилікувати. Щоб пацієнт не страждав від тугорухливості, йому призначаються. Але при тривалому прийомі препаратів проявляються їх побічні ефекти. Тому лікарі рекомендують пацієнтам радикально вирішувати проблему за допомогою розтяжки хребта:

• усунути всі симптоми;
• усунути поширення захворювання на здорові тканини.

При розтяжці збільшуються проміжки між дисками та хребцями. Вони перестають стискати кровоносні судини, спинномозкові коріння. А кісткові нарости, що утворилися, більше не травмують м'які тканини, провокуючи розвиток запалення.

Показання для вправ

Розтяжка м'язів спини може бути рекомендована як при , так і при вже розвинених його ускладненнях - або міжхребцевої грижі. А проведене мануальними терапевтами, часто дозволяє уникнути хірургічного втручання. У яких випадках розтягнення м'язів спини терапевтично ефективне:

• при , що давлять, тягнуть , що виникають після фізичних навантажень, переохолодження, зміни погоди;
• при , що зникає лише через 30-40 хвилин;
• при частіших, що вказують на що розвивається.

Регулярна розтяжка спинних м'язів необхідна як профілактика остеохондрозу людям, що входять до групи ризику. Захворювання розвивається через зайву вагу, тривале перебування в одному положенні тіла, надмірні навантаження на хребет.

Загальні правила розтяжки

Більшість вправ на розтяжку статичні. Це означає, що при їх виконанні не потрібно здійснювати інтенсивних рухів. Проте попередня розминка необхідна для підготовки м'язів до майбутніх навантажень. Лікарі ЛФК радять пройтися кімнатою, високо піднімаючи коліна, нахилитися вперед, назад, повернутись в обидва боки. Слід дотримуватися таких правил:

• рухи мають бути злегка сповільненими;
• у разі хворобливих відчуттів тренування необхідно зупинити і продовжити лише після відпочинку;
• виконуючи вправи, слід затримуватись у положенні розтяжки на 10-20 секунд;
• дихання має бути рівним, глибоким, ритмічним.

Необов'язково одразу виконувати всі вправи – навантаження варто підвищувати поступово. Якщо якийсь рух викликає приємні відчуття у м'язах спини, то його можна повторити у 2-3 підходи.

Тренажери та пристрої

Реабілітаційні центри обладнані найсучаснішими тренажерами для витягування хребта. Але існують пристрої, які можна придбати в спеціалізованих магазинах для тренувань в домашніх умовах.

Турнік

Віс на турніку показаний пацієнтам з протрузіями або міжхребцевими та грудного відділу. При цьому виді розтяжки не використовується через високий ризик перенапруги м'язів, погіршення самопочуття. Висіти на турніку потрібно протягом кількох хвилин 3-4 рази на день.

Тренажер Євмінова

Тренажер Євмінова є широкою, досить гнучкою дошкою з сосни, оснащеною кількома скобами або рукоятками для утримання кінцівок. Зазвичай вправи виконуються в положенні, лежачи обличчям вниз або вгору. Чоловік упирається ногами в підлогу і плавно зміщує тіло спочатку вгору, а потім униз.

Петля Гліссона

Петля Гліссона, або тракційна петля, призначена для збільшення відстані між хребцями та зміцнення м'язів верхньої частини тіла. Пристосування найбільше затребуване при остеохондрозі, остеоартриті, міжхребцевих грижах. Петля Гліссона є каркасом для розміщення голови зі складною системою ременів і застібок. Він кріпиться за допомогою троса на певній висоті. При зміщенні вантажу, вага якого розраховується лікарем, відбувається розтягнення м'язів спини.

Гімнастика для розтягування спини та хребта

Комплекс гімнастичних вправ становить лікар ЛФК з урахуванням виду захворювання, тяжкості перебігу, загального стану здоров'я пацієнта. Він проводить перші заняття, показує, як правильно виконувати рухи і дозувати навантаження, що виникають на м'язи спини. Через 1-2 тижні можна успішно тренуватися в домашніх умовах.

«Кіт-верблюд»

Встати на карачки, розправити плечі, трохи похитатися з боку в бік. Повільно прогнути поперек, імітуючи потягування кішки, а потім вигнути її, округливши. У кожній позиції слід затримуватись на 10 секунд. Кількість підходів – довільне.

Перехрещення ніг

Лягти на спину, руки витягнути вздовж корпусу чи покласти під голову. Зігнути ноги в колінах, упертися ступнями в підлогу. Витягнути праву ногу, а ліве коліно перекинути через неї, намагаючись торкнутися поверхні килимка. Повторити вправу 7 разів, а потім виконати її в інший бік.

Повороти спини на стільці в різні боки

Сісти на стілець чи табурет, руками схопитися за сидіння. Повільно повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, утримуючись у цій позиції 20 хвилин. Повторювати рухи 10-15 разів. При правильному виконанні вправи навантаження лягає на м'язи плечового пояса.

Нахили у присіданні

Підвестися прямо, ноги розставити на ширині плечей таким чином, щоб пальці були спрямовані трохи в сторони, а не всередину. Присісти, торкнувшись руками підлогами, а потім випрямити ноги, не відриваючи від підлоги п'ят та долонь. Кількість підходів – 5-10.

«Русалка»

Сісти на килимок, помістити зігнуті в колінах ноги праворуч від себе, тримаючи їх правою рукою. Витягнути вгору ліву руку і нахиляти її праворуч до появи відчуття максимальної напруги лівих бічних м'язів спини. Затриматися в цій позиції на 20 секунд, плавно повернутись у вихідне положення. Повторювати вправи по 5 разів на кожну сторону.

Нахили вперед сидячи

Сісти на підлогу, випрямити ноги, руки довільно розташувати. На видиху нахилити корпус уперед, торкнутися долонями ступнів. Плавно погойдуватися, намагаючись наблизити живіт до ніг. Через 20 секунд розігнутися, розслабитися та виконати вправу ще 7 разів.

Повороти ногами

Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до килимка, руки розставити убік долонями вниз. На видиху нахиляти коліна спочатку в один, потім в інший бік, намагаючись доторкнутися ними до підлоги. Утримуйте ноги в такому положенні 20 секунд. Кількість підходів – 5-10.

Розтяжка біля стіни

Встати, щільно притулити до стіни плечі, спину, сідниці, кісточки, п'яти. Витягати руки нагору, намагаючись не зміщувати інші частини тіла. Затриматись у цій позиції на 10-15 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити рух 10 разів.

Повороти спини сидячи

Сісти, витягнути ноги, упертись на виставлені назад руки. Зігнути праве коліно та перекинути його через ліве стегно. Правою рукою злегка натискати на коліно, щоб максимально наблизити його до поверхні підлоги. Повторити вправу по 5 разів.

Використовуємо м'яч для фітнесу

Встати на коліна, нахилитися, помістивши м'яч для фітнесу під грудну клітку. Витягуватися вперед, ковзаючи по м'ячу, поки руки не торкнуться підлоги. Утримуватись у цьому положенні 15 секунд, повернутися до вихідної позиції. Повторити ковзання на м'ячі 7 разів.

Поза «Друк»

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Змістити руки за спину, звівши лопатки, зчепивши пальці в замок. Видихнути і нахилитися вперед, витягаючи руки якнайдалі. Ноги повинні залишатися прямими, а груди та живіт - спрямованими до них під прямим кутом. Голову звісити донизу, розслабити м'язи шиї. Затриматись у цій позиції на 20 секунд, повільно повернутися у вихідне положення. Кількість повторів – 5-10.

Розтяжка для спини на робочому місці

Після тривалого перебування за комп'ютером або письмовим столом у спині відчувається вага, напруга. До кінця робочого дня нерідко виникають слабкі ниючі болі, що зникають лише після тривалого відпочинку. Для профілактики такого стану в обідню перерву варто приділити кілька хвилин розтяжці.

Сидячий твіст

Відсунути стілець трохи від столу, сісти прямо, руки витягнути перед собою, п'ятами впертись у підлогу. Повертати корпус спочатку в одну, потім в іншу сторону, не відриваючи ступні. Виконати нахили з піднятими руками вліво та вправо. Повторити усі вправи по 5-10 разів.

Прокручування плечових суглобів

Сісти, ноги трохи розставити, руки покласти довільно. Зробити по 5 кругових обертань спочатку одним, потім другим плечем. При правильному виконанні вправи навантаження має лягати на м'язи плечового пояса, а не шиї. На завершальному етапі обертати двома плечима вперед та назад.

Обіймашки

У положенні сидячи обхопити корпус, розмістити руки на задні поверхні передпліч. Тягнутися, ніби намагаючись торкнутися долонями один одного. Затриматись у цьому положенні на 15 секунд, напружуючи м'язи спини, повернутися у вихідну позицію. Повторити 10 разів.

Обіймашки ніг

Зміститися на край стільця, нахилитися та обхопити пальцями щиколотки. Тягнутися, напружуючи м'язи шиї, ніг, спини, сідниць. Кількість нахилів – до 10.

Нахили

Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей. Нахилитися вперед, торкнувшись руками підлоги. Затриматись у цьому положенні на 10 секунд, випрямитись. Потім по черзі нагинатися по 5 разів до лівої ноги та до правої по черзі.

Розтяжка передпліччя та плеча

Сісти, долоні покласти навколішки. Трохи зігнувши праву руку, намагатися завести її якнайдалі за ліве плече. Тягтися 15-20 секунд, відчуваючи напругу м'язів плечей, передпліч, попереку. Повторити вправу 10 разів.

Для верхньої частини спини

Сісти прямо, витягнути руки перед собою, схрестивши пальці замок. Тягтися вперед 10-15 секунд. Спина при цьому має бути нерухомою, а м'язи шиї залишатися розслабленими. Кількість підходів – 5-7.

Присідання

Підвестися, витягнути руки вперед, розставити ноги на ширині плечей. Виконати 10 неглибоких присідань. Ефективність вправи буде вищою, якщо під час присідання повертати руки спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Протипоказання

Розтяжка м'язів спини протипоказана при захворюванні, при якому висока ймовірність спонтанних переломів. Виконання вправ заборонено при тяжких формах тромбозу, у період загострення. Відносними протипоказаннями є патології серцево-судинної та дихальної систем, наприклад, артеріальна гіпертензія, напади бронхіальної астми.

Не можна тренуватися під час респіраторних, кишкових, урогенітальних інфекцій, особливо при ознобі.

Поперековий відділ хребта призначений для руху та відчуває постійне навантаження. Ефективним засобом від болю буде розтяжка попереку, що знімає напруженість у м'язах, ліквідує обмеження рухів. Вправи для розтяжки попереку збережуть цей відділ хребта здоровим.Головне, проводити розтяг без ривків, щоб не травмувати тканини і м'язи.

Перед початком вправ на розтяг обов'язкова консультація з лікарем. При гострих болях лікування в першу чергу спрямоване на розслаблення та зняття м'язової напруги. Після зняття загострення поперековий відділ хребта можна розтягувати.Одночасно із розтяжкою зміцнюється м'язовий корсет. Пам'ятайте: що не можна стрибати та перестаратися з надмірним розтягуванням. Кожна вправа фіксується на 10-30 секунд.

• Важливо розтягнути хребет без різких рухів, розминаючи попередньо м'язи. В іншому випадку можна травмувати не розігріті м'язи, змістивши хребець або створивши м'язові затискачі.
• Не можна відразу переходити до складних та тривалих занять. Починати розтягуватися пацієнту рекомендують із нескладних вправ, виконуючи по 2–3 підходи, стежачи за реакцією організму та переходячи від простого до складного.
• Одяг для занять повинен бути комфортним та зручним. Уникайте сильних скручування корпусу. Усі вправи для розтяжки поперекового відділу хребта робляться повільно.
• Поверхня для виконання гімнастики не повинна бути слизькою, а простір звільняється для більшої амплітуди руху від меблів та речей.
• Гімнастику рекомендується виконувати регулярно та щодня. У середньому необхідно виконувати по п'ять – шість підходів.
• Якщо болить спина чи шия, то потрібна консультація з лікарем. Він порекомендує відмовитись від певного комплексу або продовжувати його виконання.

Вправа «Привітання сонцю»

Однією з найефективніших гімнастик, яка спрямована на те, щоб розтягнути поперек, вважають комплекс із йоги – «Сурья Намаскар» («Привітання сонцю»). Цей комплекс нескладний, виконується в ранковий час, робиться у повільному ритмі.

1. Пацієнт підводиться, ставить стопи на ширині плечей. Спину слід тримати рівно, але не напружуючи. Людина підбирає живіт, плечі відводяться назад, тягнеться маківкою до стелі, а куприк направлений до підлоги.
2. Обидві руки піднімаються нагору, долоні прямують одна до одної.
3. Голова піднімається нагору, шия розслабляється. При цьому голову не закидають, плечі не піднімають.
4. Тіло поступово опускається донизу: спочатку голова, потім шия, потім корпус. Тіло має повиснути під своєю вагою, при цьому ноги не згинаються.
5. Виконуємо аналогічні дії у зворотному порядку. Пам'ятайте: не можна робити ривки, а напружені та зміщені хребці випрямляються.
6. Робиться від 6 до 12 підходів.

"Привітання сонцю" робиться легко, але ефективно опрацьовує шию, сідничні м'язи, поперек, задню поверхню ніг. Хребет стає гнучким. Додатково комплекс можна ускладнити: опускаючись, торкаємося до підлоги пальцями, потім дотягуємо до нього долоньками. У нахилі слід притискати живіт до колін, повільно і плавно складаючись.

• Читайте також:

Розтяжка в домашніх умовах

Вправи для розтягування поперекового відділу хребта стоячи:

1. "Кітка". Ця позиція чудова відповідь на питання, як розтягнути спину та хребет. Стоїмо на колінах, ставимо долоні на підлогу, так щоб долоні дивилися в протилежну від корпусу сторону. Розслабляємо шию, опускаючи голову вниз, прогинаємось у спині, вигинаючись, трохи потягуємось вперед. При травмованій шиї потрібна консультація лікаря. Якщо в шийному відділі є болючі відчуття, постарайтеся не притискати підборіддя до грудей при округленні спини. Якщо верхній відділ спини не гнеться як треба, то попросіть когось із домочадців покласти в момент заокруглення спини руку в область між лопатками.
2. Переходимо від кішки до собаки. Приймаємо позу вправи "Кішка", потім вирівнюємо спину, дивимося вгору, фіксуємо позу на 5-7 секунд і знову повертаємося в "котячу" позу. Такі дії знімуть напругу м'язів, біль, а поперековий відділ стає гнучким.
3. «». Вихідна позиція: лягаємо на живіт, згинаємо руки в ліктях, укладаємо долоні на підлогу. Долоні розташовуються на рівні пахв. Піднімаємо груди зусиллям долонь та корпусу. Такі дії не лише позитивно впливають на хребет, а й зменшує стрес та тривожність.
4. "Герой". Сідаємо на підлогу, згинаючи ноги в колінах і щиколотки. Підошви ніг «дивляться» вгору, а самі пальці мають бути наближені до корпусу. Ставимо долоні на коліна. Подібна вправа витримується тривалий час. Його легко поєднувати із прослуховуванням музики або переглядом телевізора.

Вправи для підняття тонусу

• Лягаємо на спину, згинаючи праву ногу в коліні, переміщуючи до лівої сторони. Укладаємо руки на підлогу. Погляд прямує у протилежну від скручування сторону або спрямований нагору. Скручуємо корпус по черзі ліворуч і праворуч, фіксуємо повороти по 10-15 секунд. Напружуємо прес.
• Комплекс виконується на м'ячі для фітнесу. Знімаємо навантаження з хребта та преса, спираючись животом та сідницями на м'яч. Руки ставимо на потилицю, піднімаємо голову, поволі розтягуючи все тіло. М'яч забезпечує правильний вигин хребта.
• Розтягування у задньому положенні. Лягаємо на спину, з'єднуємо ноги. Коліна повинні бути під кутом 90 градусів до підлоги, а гомілка пацієнта повинна бути паралельна поверхні. Щоб збільшити інтенсивність тренування, рекомендується притискати коліна до грудей. Поперемінно виконуємо повороти ногами в ліву та праву сторону. Пам'ятайте, що стегна притискаються до підлоги.
• Сідаємо, витягуємо ноги вперед. Розтягуємо корпус, роблячи повороти у різні боки. Згинаємо ноги, заводячи одну за іншу, спираємося в колінну філіжанку ліктем і повертаємо корпус.
• Вправа підвищує гнучкість, але її не можна робити при травмах спини. Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах. Піднімаємо зігнуті ноги нагору. З'єднуємо гомілки, але між стегнами залишається вільний простір. Акуратно в отвір між стегнами ставимо передпліччя, гомілки при цьому з'єднані разом. Човенки охоплюємо руками. Поза фіксується на 20 секунд.
• Робимо нахили назад, ставлячи руки на стегна. Прогинаємось у попереку, фіксуємо положення на 10 секунд. Тіло має відчувати натяг у поперековому відділі. Повертаємося у вихідне становище, робимо 3 підходи.
• З становища рачки виконуємо махи колінами вперед, назад, в сторони. Дивимося вниз. Кількість повторів кожної ноги: 20 раз.

Вправи у робочий час

• Розминаємось, не встаючи з робочого місця. Виконуємо повороти корпусу у різні боки. У бічних м'язах живота має відчуватись натяг. Повороти слід виконувати всім корпусом (тварин, плечі, спина). Фіксується положення протягом 20 секунд. Повороти виконуються плавно та повільно, при поворотах не повинно виникати болю. Для більшої ефективності руки укладаємо на протилежне коліно, виконуємо скручування.
• Така вправа виконується вдома, у машині, на роботі. Прокручуємо плечі вперед близько 15 разів, відпочиваємо, робимо те саме у зворотному напрямку. Робимо 5 підходів, дивлячись прямо та розслабивши м'язи шиї.
• Охоплюємо корпус в області грудей, немов обіймаючи себе, фіксуємо на 10 секунд. Дихаємо поступово.
• Сідаємо на край стільця, крісла (без коліс). Ноги стоять на підлозі, нахиляємося до них, укладаючи груди на гомілку. Розслабляємо руки, обіймаємо ними ноги. Поза фіксується на 10 секунд, робимо 2 повтори.
• Виробляємо нахили корпусу до ніг, плавно розтягуючи всі відділи хребта. Пальцями торкаємось підошви ніг. Альтернативи вправи: згинаємо ноги, беремося за ступні долонями, поступово випрямляємо коліна без відриву долонь. Фіксуємо положення протягом 10 секунд, повторюємо 5-6 разів.
• Розтягуємо плечі. Сидячи на стільці, опускаємо плече, кладемо руку на протилежний бік корпусу. Рука максимально близько укладається до тіла, щоб розтягувати корпус. Утримуємо тіло протягом 15 секунд у такому положенні.
• Присідаємо, розставляючи ноги на ширину плечей. При цьому спина тримається рівно, а коліна згинаються під прямим кутом.

Доброго часу доби, шановні читачі! Щоб м'язи були здоровими та сильними важливо зберігати баланс між їх напругою та розслабленням. Напружуються наші м'язи внаслідок дії фізичного навантаження, а розслаблюються під час відновлення.

Але іноді розслаблення не відбувається через ряд факторів. Насамперед це характерно для м'язів спини і для них найбільш небезпечно, тому що вони відповідають за здоров'я хребта. Ось чому своєчасна розтяжка м'язів спини така важлива!

Якщо ви не займаєтеся спортом і думаєте, що ця статися не для вас, то запевняю це не так. Представляю вам на доказ список причин, чому розтяжка (стретчинг) спини необхідна всім людям.

• В даний час більшість з нас мають сидячу роботу та малорухливий спосіб життя.

У такому випадку постійна статична напруга відчувають м'язи спини та шиї. Якщо не розслабляти їх за допомогою масажу чи розтяжки, то ви можете стати нещасливим володарем остеохондрозу та інших неприємних захворювань.

• Коли м'язи здійснюють фізичну роботу, особливо при силовому тренуванні, у них накопичуються продукти метаболічних реакцій, які треба виводити із кровотоком.

Після тренування в мускулатурі ще залишаються залишкові напруження, які ускладнюють циркуляцію крові. Щоб виправити, потрібно розтягнути м'язи.

• Розтяжка покращує гнучкість.

Навіть типова для більшості людей гнучкість – нахилитися за ганчіркою чи переступити велику калюжу – з роками погіршується. Звести нанівець або хоча б уповільнити ці процеси можна за допомогою стретчингу. Я вже не говорю про ситуацію, коли ви хочете покращити свою гнучкість понад норму.

Хороша гнучкість не тільки стане в нагоді в повсякденному житті, а й збільшить віддачу від тренувань із залізом!

• Стретчинг не тільки розслаблює м'язи, а й зміцнює, роблячи їх мобільнішими та міцнішими.

Бачите, наскільки важлива розтяжка для всіх без винятку!

Які м'язи слід розтягувати?

На спині величезна кількість м'язів, від поверхневих, які у нас на очах до глибоких, що підтримують хребет. До них відносяться:

1. Найширші.
2. Трапецієподібні.
3. Випрямлячі спини.
4. Великий і малий круглі м'язи.
5. Остиста.
6. Здухвинно-реберна.
7. Найдовша.

І цей перелік можна продовжувати.

Плечовий пояс теж задіяний як у вправах для тренування спини, так і в рухах, що розтягують. Здебільшого це стосується задніх дельт.

І не забудемо про сідниці, на яких ми сидимо цілий день. Адже їм теж доводиться несолодко. До речі немає нічого дивного, що я кажу про сідниці у статті про спину. Адже вони активно допомагають випрямлячам спини та деяким іншим м'язам, що розгинають верхню частину тулуба.

Вправи для стретчинга спини

Існує 4 типи розтягуючих вправ: статичні, динамічні, пропріоцептивні та балістичні. Ми з вами розглянемо лише статичний тип, як найбезпечніший. Його суть полягає у прийнятті пози, в якій м'язи спини будуть розтягнуті і статичне утримання цієї пози протягом 10-20 секунд.

• Розминка запорука успіху.

Як ви вважаєте, що буде з гумою, якщо спочатку покласти її в холодильник, а потім почати розтягувати? Правильно, порветься. Так і з м'язами, якщо їх не розігріти, можна травмуватися.

Така ситуація є актуальною для розтяжки перед тренуванням. А після заняття ви й так розігріті. Порада проста, .

• При розтягуванні м'язів потрібно орієнтуватися на відчуття. Ви не повинні відчувати біль, а лише відчувати легкий розтяг мускулатури
• Не виходьте із пози різко. Наприклад, якщо ви робите статичні нахили сидячи до ніг, то розгинайтеся підконтрольно повільно, щоб розтягнуті м'язи не відчували зайвої напруги.
• Не займайтеся стретчингом у перерві між сетами та вправами. Хоча під час підходів розминки це припустимо. А ось між робітниками сетами заборонено.

Ну що ж, тепер я розповім вам про найпростіші та найефективніші методи!

Нахили до ніг сидячи

Вправа не вимагає абсолютно ніякого додаткового обладнання і може легко виконуватися в домашніх умовах. Чудово воно тим, що розтягує практично всі м'язи спини як нижньої її частини, так і верхньої. А також зачіпає сідниці та ноги. Можна сказати, що воно є універсальним.

Вправу можна виконувати після тренування або в рамках ранкової зарядки. Приділивши йому лише 1-2 хвилини.

Техніка виконання наступна:

Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед, паралельно один одному, миски відведіть до себе. Потім плавно видихніть, втягніть живіт і почніть повільно нахиляти верх тіла до ніг. Згинатися повинен поперековий та грудний відділ хребта, таз нерухомий.

Руки при цьому повинні ковзати вздовж ніг попереду корпусу. Коли ви будете в нижній точці, злегка доверніть таз у бік прогину.

Намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг, це ознака гарної еластичності м'язів. Якщо не виходить, не біда, гнучкість прийде з часом. Затримайтеся в такій позі на 10-20 секунд, при цьому дихайте спокійно. Виконайте кілька таких підходів, і ви вільні.

Розтяжка на фітбол

— напевно один із найпростіших методів стретчингу. Все, що вам потрібно це лягти животом на фітбол і розслабитися. Але краще все-таки дотримуватись деяких правил.

Наприклад, спиратися на руки і ноги, щоб мати стійкіше становище і тягнути лопатки до вух.

Важливо відчути, як розтягуються м'язи, що йдуть уздовж хребта, а також м'язи кори (прес, сідниці та випрямлячі спини).

Розтяжка японською

Японці теж не зволікали. За заявою творця, лікаря Фукуцудзі, практикуючи це японське ноу-хау, можна досягти істотного поліпшення постави.

В даний час багато людей мають неправильну поставу - зайвий прогин поперекового відділу (лордоз), вигинання грудного відділу (кіфоз) та відхилення від норми шийного відділу. Звичайно, будь-який метод розтяжки сприяє покращенню стану хребта. Але цей метод має самоціллю саме виправлення постави.

Техніка виконання:

Вам знадобиться рушник або валик, для початку, діаметром із кулак. А краще підібрати діаметр за відчуттями не повинно бути сильного дискомфорту. Діаметр валика поступово збільшуйте. Ляжте на спину і підкладіть валик під поперек, на рівні пупка. Ноги витягніть вниз, а ось зі ступнями потрібно виконати наступну фішку: п'яти розведіть на 15-20 сантиметрів, а миски зведіть до торкання.

Руки витягніть вгору, а кисті розташуйте так, щоб долоні лежали на підлозі і мізинці обох рук стикалися. Відразу скажу становище жах якесь незручне. Але в цьому вся сіль. За заявою автора незручне воно лише тому, що постава більшості людей втратила той первозданний вигляд, який дозволив би виконувати цю вправу без дискомфорту.

У такій незручній позі потрібно пробути щонайменше 3 хвилини. Після завершення не вставайте відразу. Спочатку займіть зручне лежаче положення, полежите так хвилину, потім поверніться на правий бік і тільки потім підніміться.

Швидше за все, у вас не вийде з першого ж заняття прийняти потрібну позу, особливо це стосується положення рук. Але у вас попереду ще багато часу, щоби все виправити. Але, запам'ятайте, що виконувати вправу потрібно не частіше ніж раз на 2 дні. Людям із протрузіями та грижами міжхребцевих дисків цей метод протипоказаний!

В результаті занять ваше зростання може трохи збільшитися, за рахунок спрямування кіфозу та лордоза.
Ну і на завершення, не міг вас залишити без пізнавального відео:

Підіб'ємо підсумки

Сподіваюся, тепер ви переконалися у важливості розтяжки. Я зі свого боку постарався дати найпростіші, але при цьому ефективні вправи. Їх регулярне виконання є найкращим превентивним заходом для здоров'я спини!

Підписуйтесь на оновлення статей і, як завжди, не забувайте ділитися з друзями корисною інформацією. Скоро побачимось!

Розтяжка хребта – один із способів зняти напругу, збільшити відстань між хребцями шийного, грудного та поперекового відділів та відчути себе «вирослим» на пару/трійку сантиметрів.

Правила розтягування хребта

Умови життя сучасної людини – це справжнє випробування його спини. Список причин, які впливають стан міжхребцевих дисків, великий. Тимчасово усунути напругу допоможуть вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах. Робити їх потрібно правильно, інакше травми та непередбачувані наслідки забезпечені:

1. До тренування приступайте ближче до вечора.
2. Починайте з малої амплітуди.
3. Перший тиждень обмежте кількість повторень числом комфортним для свого організму.
4. Зосередьтеся на м'язах та розслабте їх.

Показання та протипоказання

Розтяжка хребта інструментальними методами має серед лікарів як прибічників, і противників. Однак при деяких захворюваннях спини вона дає непоганий терапевтичний ефект. Це:

• нестабільність хребта;
• переломи тіл хребців.

Всі перелічені діагнози піддаються лікуванню витяжкою, проте після кожної процедури необхідно зафіксувати спину пацієнта у правильному положенні.

Абсолютними протипоказаннями для будь-якого виду тракції, включаючи вправи на розтяжку хребта, є:

• Запалення спинномозкових оболонок та самого мозку.
• Операція на хребті.
• Захворювання ЦНС.
• Будь-які психічні розлади, включаючи епілепсію.
• Погана згортання крові.
• Другий та третій триместри вагітності.
• Інфекційні захворювання.

Розтяжка хребта при остеохондрозі заборонена!

Користь та шкода тракції

Метод дає полегшення після перших процедур. Однак при дегенеративних захворюваннях хребта (і одне з його ускладнень, міжхребцева грижа) витяг не тільки не рекомендований, але й небезпечний.

Варто такому хворому прийняти вертикальне становище після процедури, як усе стає на свої місця, а дегенеративні процеси значно пришвидшуються. Витяжка хребта при такому діагнозі розтягує міжхребцевий диск, що втрачає еластичність, він покривається мікротріщинами. При подальшому стисканні відбувається поступове видавлювання пульпозного ядра та утворення. Погіршення стану зазвичай різке, аж до втрати свідомості, внаслідок чого пацієнт може бути екстрено госпіталізований та відправлений на операційний стіл.

Способи тракції хребта

Розрізняють кілька способів розтягування. Це спеціальні пристрої, звані , підводні види маніпуляцій, що витягують, спеціальні вправи і йога.

Перші два методи досить ризиковані, якщо пацієнт немає точного діагнозу чи дослідження його стану проведено в повному обсязі (чи з помилками). Суха тракція може проводитися вертикально та горизонтально. Горизонтальне витягнення вважається більш щадним. також проводиться на апаратах та непогано зарекомендувало себе серед професійних спортсменів.

Оптимальний варіант – комплекс вправ як спеціальних, і зі східних практик, зокрема, йоги. Їхня основна мета – розслаблення затиснутих, скованих м'язів, збільшення гнучкості всіх відділів хребта (шийного, грудного поперекового).

Вправи для розтяжки

Перед домашніми заняттями слід усвідомити кілька простих правил. Витягувати поперековий і грудний відділи спини краще всього лежачи на рівній і твердій поверхні або стоячи рачки. Опрацювання шийного відділу краще проводити сидячи, хоч можна і стоячи. І тут краще триматися за щось стійке.

Після занять потрібно розслабитися, лежачи на чомусь твердому, і трохи відпочити. Дуже важливо паралельно з укріплювати м'язи, що підтримують хребетний стовп.

Опрацювання шийного відділу

Шия досить вразлива частина хребта. Хребці тут зовсім невеликі та тендітні, а м'язи майже завжди недостатньо сильні. Розтягування шийного відділу хребта можна робити за допомогою гімнастики, що дозволить одразу вирішити декілька завдань:

• Зніме спазм м'язів.
• Поліпшить кровообіг.
• Підсилить харчування головного мозку киснем.

Вправи для шийного відділу:

• Вправа 1. Нахили вперед/назад. За основу всіх вправ для шиї взято в'ями йоги. Встаньте прямо (або сядьте і випростайтеся), зімкніть коліна та стопи, руки покладіть на коліна (нульове положення). Плавно опустіть голову вниз, тепер зосередьтеся на хребцях шийного відділу. Потягніться маківкою вперед, одночасно спробуйте дістати підборіддям груди. Поверніться в нульове положення і повільно закиньте голову назад, знову зосередьтеся на хребцях шийного відділу, потягніться верхівкою, одночасно спробуйте торкнутися потилицею області над лопатками. Прийміть вихідну позу. Повторіть 5 разів.
• Вправа 2. Нахили вправо/ліворуч. Сенс вправи і техніка його виконання аналогічні № 1. Тільки відхиляти голову потрібно спочатку вліво, спробувавши торкнутися лівим вухом плеча, а потім праворуч, також спробувавши дістати до плеча вухом. Плечі не піднімати.
• Вправа 3. Потягніться маківкою до стелі, одночасно почніть опускати вниз плечі, ніби розтягуючи шийний відділ хребта.

Опрацювання грудного відділу

Ця частина спини найменш рухлива і найрідше страждає від міжхребцевих гриж та утисків нервів. Однак вправи для розтяжки хребта і тут будуть корисні, якщо не діагностовано жодних серйозних проблем:

• Вправа 1. Встаньте на карачки. Руки паралельні стегнам, голова дивиться вперед, спина пряма. Уся поза нагадує журнальний столик. Тепер плавно вигніть, зробіть спину колесом. Одночасно потягніться маківкою донизу, зробіть аналогічне зусилля куприком. Тепер плавно поверніться у вихідне положення та вигніть у зворотний бік. Макушку тягніть угору. Вправа добре розтягує не лише хребці грудного відділу, а й шийного. Повторювати доки не втомитеся. Але не перестарайтеся.
• Вправа 2. Встаньте прямо ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою. Вигніть спину колесом, потягніться руками, виставивши долоні вперед. Фізично відчуйте, як збільшується висота міжхребцевих дисків між грудними хребцями та розслаблюються м'язи. Потім поверніться у вихідне положення та розслабтеся. Для початку повторіть 5 разів.

Опрацювання поперекового відділу

Поперек – найвразливіша частина спини. Якщо ніяких дистрофічних змін у тілах хребців та міжхребцевих дисків не діагностовано, можна зайнятися гімнастикою, що розтягує поперековий відділ хребта:

• Вправа 1. «Роби як твоя кішка». Вихідне положення – поза з вправи 1 для розтягування м'язів та зв'язок грудного відділу хребта. Тільки в цьому випадку, наше тіло поведеться іншим чином. Згадайте кішку. Прокидаючись, вона відставляється назад свою задню частину (поперековий відділ спини), посилено тягнеться передніми лапками, опускаючись мордочкою майже до землі, потім, торкаючись животом поверхні підлоги, переходить у положення "передня частина тіла вгорі" і активно тягнеться задніми лапками. Потім вигинає спину колесом і обтрушується. Повторіть дії тварини. Затримайтеся в положенні «таз угорі», спробуйте торкнутися обличчям підлоги. Потім затримайтеся в положенні «голова нагорі», потягніться маківкою до стелі. Вигніть спину дугою, потягнувши таз і голову донизу. Слідкуйте за м'язами. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази та розслабтеся.
• Вправа 2. Ляжте на рівну, тверду основу. Ззаду має бути якась міцна опора, яку можна схопитися руками. Розслабтеся. Візьміться руками за опору та потягніться п'ятами вперед, активно загинаючи пальці на себе. Відчуйте, як розтягуються м'язи та суглоби поперекового відділу хребта.

Тут наведено гімнастику лише з 7 вправ. Для здорового хребта цього буде достатньо, щоб підтримувати його в нормальному стані довгі роки.

Правильне виконання цього комплексу вправ – лежачи чи стоячи рачки. Це пов'язано з максимальним зменшенням навантаження на спину у таких положеннях.

Гімнастика на розтяжку спини може бути рекомендована лікарем при певних захворюваннях спини. Якщо ви не знаєте стан свого хребта, займатися самостійним підбором вправ не варто. Запишіться на прийом до . Він проведе обстеження та призначить комплекс вправ, який допоможе виправити ситуацію.