Популяризації цього напряму в бодібілдингу сприяв Джо Уайдер. Однак для атлетів-початківців тренування за методикою Арнольда Шварценеггера може бути небезпечним, тому краще відразу відмовитися від цього задуму. Заняття розраховані виключно на досвідчених спортсменів! Щоб не нашкодити здоров'ю, присвятіть вільний час дослідженню інформації про бодібілдінг та його засади.

Особливості тренування

Одним із найбільш значущих літературних досягнень у спорті є «Нова енциклопедія бодібілдингу», в якій описано річну програму тренувань Арнольда Шварценеггера. У цій книзі зібрані та розкриті всі тонкощі силових вправ, спрямованих на тренування біцепса, трицепса, грудних та інших груп м'язів. Важливим чинником, що впливає результативність тренувань, є хороша генетика.

Програма тренувань зірки бодібілдингу ґрунтується на опрацюванні певного м'язового відділу в рамках одного заняття.

Для отримання максимального ефекту Арнольд вибрав силові вправи, спрямовані на три групи м'язів, розділивши тренування для:

спинного відділу;

плечових та грудних м'язів.

Тренувальна програма для новачків

Базова програма Шварценеггера включає опрацювання трьох м'язових груп на тиждень із добовим інтервалом між ними. На прокачування кожного відділу відводиться по два тренування. Ця система отримала назву "триденний спліт".

У понеділок та четвер проводиться тренування грудної та спинної мускулатури, що складається з:

пуловеру;

жиму лежачи на лаві з прямим або похилим кутом;

підйомів рівних ніг у висі на перекладині;

тяги у нахиленому положенні;

станової тяги;

Для виконання будь-якої вправи потрібно три сети. Виняток - підтягування, які проводяться в одному підході вщент. За аналогією робиться становий потяг, але у трьох сетах з поступовим зменшенням числа повторень.

Вівторок та п'ятниця відведені під вправи, спрямовані на тренування плечей та мускулатури рук:

згинання та розгинання кистей;

армійського жиму;

розведення гантелей у положенні лежачи;

швунгів зі штангою;

жиму штанги вузьким хватом

французького жиму в положенні стоячи.

Блок схожі статті

Середовище та субота у спортивній програмі відведено на опрацювання ніг. Список виконуваних вправ складається з:

розгинання спини на гіперекстензії;

румунської тяги;

випадів з обтяжувачами;

розгинання ніг на тренажері;

виходів ступнями на шкарпетки;

тяги у нахилі.

Тренування на гіперекстензії, або римському стільці, вимагає не менше п'яти підходів. При роботі зі штангою чи гантелями рекомендується використовувати ваги, з якими вдасться виконати 10-12 повторень за сет.

Підвищений рівень складності

Тренувальна програма посиленого рівня передбачає три заняття на тиждень. Ця система ґрунтується на чергуванні списку виконуваних вправ двічі на місяць за наступною схемою:

1-й і 3-й тиждень: спина, груди та ноги;

2-й та 4-й тиждень: плечі, руки та спина.

Таким чином, програма тренувань змінюється раз на тиждень, а силові вправи виконуються з інтервалом 48 годин.

Понеділок, середа та п'ятниця в перший тиждень відводяться на опрацювання ніг, грудей та спинної мускулатури. Тренування складається з:

пуловеру;

випадів з обтяжувачами;

виходів ступнями на шкарпетки;

жиму на похилій та горизонтальній лаві;

станової тяги;

підтягувань на перекладині широким хватом.

Наступні сім днів виконується тренування рук, спинного та плечового відділу. Заняття проводяться у вівторок, четвер, суботу та складаються з:

згинання рук зі штангою на біцепс;

підйомів ніг у горизонтальне положення, утримуючись руками за поперечину;

французького жиму в положенні сидячи;

згинання та розгинання кистей;

жиму штанги на трицепс вузьким хватом;

розведення гантелі на лаві з горизонтальною поверхнею;

армійського жиму;

швунгів зі штангою;

румунської тяги.

На виконання будь-якої вправи відводиться три підходи. Виняток - тренування преса, для навантаження якого потрібно щонайменше п'ять сетів. Кількість повторень варіюється залежно від своєї фізичної підготовки.

Тренування для збільшення м'язової маси

Тренувальна програма для розвинутих розрахована на людей з високим рівнем фізичної підготовки. Силові вправи виконуються три дні на тиждень вранці та ввечері на різні м'язові групи. Перша половина дня приділяється на прокачування спинних і грудних м'язів, а вечірній час - на опрацювання ніг. В інші дні тренуються плечі та руки. Неділя минає без фізичних навантажень - у цей день організм відновлюється після інтенсивних силових вправ. Обов'язковий відпочинок необхідний, щоб уникнути перетренованості. Навіть при вживанні харчових добавок, включаючи протеїн, організм має великі силові навантаження, тому недосвідченим атлетам описаний комплекс не підійде.

Час тренувань

Арнольд Шварценеггер вважав за краще тренуватися вранці, оскільки в цей час організм сповнений енергії і ще не встиг втомитися від повсякденних справ. Аналогічного принципу дотримуються багато атлетів. Знаменитий бодібілдер та актор вирішив займатися виключно вранці після кількох спільних тренувань зі своїм другом Франком Коломбо. Відвідуючи спортзал, атлети помітили, що багато вчителів, юристів, бухгалтерів та інших людей закінчують тренування до 7.00, щоб о 8.00 бути вже на роботі. Також Шварценеггер зазначив, що саме такий підхід є найбільш результативним, оскільки для нього потрібно багато зусиль.

Арнольд не заперечує ефективності вечірніх тренувань. Бодібілдер вважає, що, якщо людина може надавати на свої м'язи в другій половині дня те ж навантаження, що і вранці, заняття буде не менш результативним.

Інші матеріали

Обсяг ікри часто збільшується досить неохоче. Однак це не наслідок упертості чи неподатливості самої мускулатури, а радше реакція на неправильний тренінг, порушення техніки вправ чи погану поставу. Насправді, ікри – одна з тих груп, які дуже легко накачати навіть у домашніх умовах, якщо прибрати все, що заважає їм рости.

Чому не ростуть ікри?

Мускулатура нижньої частини ніг, як і глибока мускулатура спини, протягом дня практично не відпочиває, тому що змушена нести вагу тіла та балансувати у взаємодії, утримуючи рівновагу та стабілізуючи суглоби при ходьбі. Це означає, що вона орієнтована на «сухий», витривалий варіант розвитку та активно використовує амортизуючі можливості сухожиль (зокрема ахіллесова, про роль якого у розвитку литкового м'яза говоритимемо окремо).

При порушенні постави, перерозгинанні (або недостатньому згинанні) суглобів відбувається перерозподіл рухових ролей. Поперековий лордоз майже завжди призводить до недорозвинення, а слабкий біцепс стегна і гіпертрофії ікри.

Трицепс гомілки (зовнішня мускулатура ікри) складається з двох м'язів, пов'язаних загальним (ахілловим) сухожиллям. Це верхній двопучковий литковий м'язі глибока, що лежить під ними камбалоподібна. Ще нижче залягають м'язи, що забезпечують рухливість гомілкостопа та пальців. Крім того, є стабілізатори коліна та гомілки.

Якщо якась частина м'язів «вимкнена з процесу», вона слабшає, атрофується, її функцію беруть він інші. Трицепс бере участь у згинанні коліна та розгинанні стопи, фіксації коліна у зігнутому положенні. Камбаловидний м'яз майже завжди довгий, а ось зовнішні пучки можуть мати або довгі, або короткі черевці (тоді їх називають «коротка ікра»).

Коротку ікру в естетично прийнятний стан можна привести тільки за рахунок гіпертрофії м'язів, що нижчележать, які «піднімають» її. Функцію литкового м'яза може частково перехоплювати сухожилля, біцепс, а при звично перерозігнутому чи зігнутому коліні – перерозвинений квадрицепс (у цьому випадку він сильніше розслабляється, і за правилом «синхронних м'язових тяг антагоністів» нога згинається меншим зусиллям ікри).

Розминка перед тренуванням литкових

Для посилення кровотоку, прогрівання суглобів та зниження травматичності необхідна розминка. Нехтувати нею не варто, навіть якщо гомілка гойдається не в окремий день, а після інших вправ.

В ідеалі розминку роблять лежачи (синхронно на обидві ноги) і стоячи (доведеться опрацьовувати суглоби по черзі: стояти на одній нозі, розминаючи другу). Розминка сидячи небажана. Рухи виконують по 4-5 разів.

• стискати та розтискати, розсувати пальці ніг;
• потягнутися шкарпетками ніг від себе, потім потягнути шкарпетки на себе, а п'яту від себе;
• рухати стопами вліво-вправо;
• одночасно обертати обома стопами: спочатку ліворуч, потім праворуч, потім різноспрямоване обертання
• згинати та розгинати коліна;
• сидячи, взяти ногу за гомілку, потрясти розслабленою ступнею. Повторити на другий ноги;
• сидячи, взяти ногу вище коліна, потрясти розслабленою гомілкою. Повторити на другий ноги;
• стоячи: трохи присівши, виконувати обертальні рухи колінами – спочатку праворуч, потім ліворуч;
• стоячи, руки на стегнах, похитуватися на кульшових суглобах, потім обертати тазом так, щоб торс був нерухомий, а таз виписував горизонтальну «вісімку»;
• стоячи по черзі, тримаючись за опору, потрясти кожною ногою, повністю розслабивши її;

Як накачати ікри (вправи для гомілки)

Щоб накачати ікри в домашніх умовах за тренування, потрібно зробити 2 вправи з наведених нижче. Тренування гомілки, як і інших м'язів, полягає в мікро травмуванні з подальшим відновленням волокон.

1. Підняття на шкарпетки.

• Встати, тримаючись рукою за опору, підніматися на шкарпетки обох ніг. Рука лише страхує.
• Стопи паралельні, між ними 15-20 см, коліна трохи зігнуті та зафіксовані, спрямовані строго вперед.
• Рух повільний, з максимальною ікроножною напругою, розгиначів і згиначів пальців.
• Коліно нерухоме. У верхній точці підйому пауза, потім рух вниз. П'ятка на підлогу не опускається.
• Усі повтори повинні виконуватися як один довгий тягучий рух.

Виконують 2 підходи по 10 повторів, потім 1 підхід зі шкарпетками назовні і 1 підхід зі шкарпетками всередину (проробка різних пучків). Потім виконують 3 підходи по 10 повторів кожної ноги (зі шкарпетками прямо, всередину і назовні), друга нога розслаблена чи зігнута. Якщо одна нога слабша, то орієнтуються на кількість її відмов.

1. Підняття на шкарпетки, стоячи на піднесенні.

Вправа аналогічна попередньому, але збільшена амплітуда згинання.

• Виконують на сходинці висотою 10-15 см. Обов'язкове страхування рукою.
• На край опори встають пальцями (якщо вони ще слабкі, то подушечкою стопи).
• Розгинаючи гомілковостоп, піднятися на пальцях, затриматися у верхній точці, максимально напружити ікру.
• Опускаючись донизу, тягнутися п'ятами до підлоги, максимально розтягуючи м'язи.

Зробити 4 підходи по 10 повторів, потім по 3 підходи для кожної ноги вщент.

1. Вправа для гомілки "ослик" з партнером.

• Встати, нахилившись уперед і спираючись руками на лаву. Спина пряма, майже горизонтальна, нерухомо зафіксована.
• На поперек (не на талію!) верхи сідає партнер.

Принцип руху аналогічний (при розгинанні стопи і підйомі на носочки працюють гомілковостоп і суглоби плюсни, коліно трохи зігнуте і нерухоме), різниця лише в тому, що подвійне навантаження (своя вага і вага партнера, що сидить на попереку) припадає одночасно на обидві ноги. Потенційно травмонебезпечно для попереку.

1. Підняття на носочки на одній нозі з обтяженням (гиря чи гантель у руці).

Виконується аналогічно вправ 2 і 3. Спершу вчаться робити його з короткою амплітудою, потім – на сходинці. Обтяження в лівій руці, коли виконують підйоми на лівій нозі, права нога зігнута в коліні, а права рука страхує, тримаючись за опору.

Ікри вщент качати можна лише в тому випадку, якщо рух виконується повільно.Гнатися за кількістю повторів, тим паче швидких, безглуздо, ікра від цього лише сохнутиме, перекидаючи навантаження на сухожилля. Болять ікри після тренування рідко, відновлюються швидко, як і всі м'язи із відносно короткими черевцями.

Хода та взуття впливають на ікри!

Мало хто знає, що вплив постави та ходи на розвиток гомілки набагато сильніший за дію тренувань. Плоскостопість, якщо його не враховувати і не компенсувати, теж заважає привести обсяг гомілки у відповідність до стандарту ББ (обсяги шиї, біцепса та ікри повинні бути рівними або близькими за значенням). Накачати ікри без тренажерів можна просто підібравши правильне взуття та скоригувавши ходу.

Звичка ставити напівзігнуту ногу на п'яту призводить до недорозвинення ікри. Якщо нога ставиться на носок, ікра без тренувань буде об'ємною. Пояснюється це тим, що розмір ікри залежить не тільки від трицепса, а й від м'язів, що забезпечують рухливість пальців. Якщо пальці не беруть активної участі у ходьбі, їх згинач та розгинач недорозвинені. Природно, і їхня участь у збільшенні обсягу мізерна.

Як зміцнити гомілку без тренування або посилити ефект від тренувань

Дотримання цих правил саме по собі призводить до початку зростання ікри, що відставала - візьміть у звичку.

1. Хода має бути правильною. Крок широкий, нога ставиться на носок, потім з перекатом опускається на п'яту. Ходити потрібно більше, щонайменше 5-6 км на день, бажано в інтервальному темпі.
2. Взуття повинно дозволяти пальцям рухатися в ньому, беручи активну участь у ходьбі.
3. Якщо протягом дня є можливість, варто похитатися з п'яти на носок або постояти на пальцях ніг.
4. Частіше ходити босоніж.
5. Кращий біг – це повільний біг босоніж трав'яною галявиною, піском або лісовою земляною доріжкою. Ногу треба ставити на пальці та зовнішню частину стопи з перекатом. Біг у кросівках майже впливає в розвитку мускулатури гомілки.
6. Профілактика плоскостопості актуальна у будь-якому віці, тому що з віком воно може виникнути у будь-якої людини. Тренування з цього комплексу знімають ризик плоскостопості і завжди призводять до зростання ікри.
7. Спеціальні тренування виконують в один день з тренуванням біцепса та квадрицепса стегна, але після них, або наступного дня – щоб великі м'язи, що втомилися, не перехоплювали навантаження з периферії.
8. Тренування має враховувати звичку ахіллового сухожилля розвантажувати трицепс. Тому рухи повільні, з повним контролем, зі статикою у вищій точці напруги чи розтягування. Не можна допустити пружного ефекту, коли черевці м'язів не працюють.
9. Комплекс вправ на гомілку обов'язково повинен включати вправи, пальці ніг, що задіють.
10. Сидяча робота механічно травмує біцепс стегна та погіршує кровопостачання трицепса гомілки (перетискаються підколінні кровоносні судини). Тому дуже важливо вставати і розминати ноги (ідеальні «прогулянка фермера» або підйом сходами з опорою на пальці ніг та активним розгинанням у гомілкостопі).
11. Обов'язково дотримуватись графіку сну: якщо сон менше 8 годин, а наступний після тренування день ви проведете на ногах або нерухомо просидите весь день на попі, на гіпертрофію можна не сподіватися. Харчуватись потрібно правильно.

Якщо литкові м'язи сильно відстають у розвитку

Якщо ще до початку тренування спостерігається диспропорція гомілки та стегна, це говорить про те, що є проблеми з ходою та поставою.

Поки не нормалізована м'язова тяга антагоністів і не виправлений дефект постави або згинання суглоба, загальний тренінг призводить не до виправлення диспропорції, а лише до її посилення: в нормі сильніший м'яз, що перехоплює на себе основне навантаження, при силовому тренінгу зростає швидше за слабкого помічника, це ще більше посилює розрив між ними. Тому тренування від початку акцентують на виправлення дефекту.

Тренінг будують з упором на спеціальних вправах на ікру, що відстає, трохи стримуючи розвиток стегна, і одночасно вживають заходів до того, щоб спосіб життя не заважав гіпертрофії ікри та нормалізації пропорцій.

Вправи для гомілки

Добре розвинені, красиві гомілки – ознака професійного спортсмена чи людини, стежить за здоров'ям. Для дівчини стрункі, пружні гомілки – показник здоров'я. Гарні ніжки непомітними не залишаться.

Для "сильної" половини людства від тренувань гомілки не потрібно відмовлятися. Літо прийде, і час купань на річці. Рельєфні та красиві м'язи гомілки – красиво, модно та головне – ознака здоров'я!

Гомілка включена до переліку сильних частин тіла. М'язи протягом дня зустрічаються із сильними навантаженнями. Зазнають навантаження від прямоходіння та виконання нижньої кінцівкою опорно-рухової функції. Природою закладена в гомілку колосальна витривалість та унікальна здатність швидко відновлюватися. Зазначена особливість відповідає за складність при накачуванні литок.

Це потрібно знати

Щоб добре накачати м'язи литок, доведеться робити вправи часто та багато. Схема роботи над м'язами розробляється з огляду на індивідуальні особливості людини. Першому доведеться займатися шість разів на тиждень з великою кількістю повторів, другому вистачить трьох разів, але з великими навантаженнями.

Підібрати схему прокачування вийде експериментальним шляхом, орієнтуючись на організм.

З чого починати

Займатися можна тільки після розминки. Підготовка допоможе розігріти м'язи, підготує до розтяжки. Рухи виконуйте неквапливо, плавно, повільно, без різких рухів (ривків).

Подібний темп розминки запобігає розтягуванню м'язів, дозволить уникнути травм через перевантаження на суглоби. Надалі допоможе досягти хорошого результату, виконуючи вправи для м'язів гомілки.

Прочитайте перед початком занять

1. Початківцям рекомендується виконувати вправи для гомілки систематично, без фанатизму, прагнучи не перестаратися. Протягом першого місяця тренувань зв'язки, сухожилля звикають, адаптуються до нових навантажень. Потім можна збільшувати темп, тривалість і насиченість занять.
2. Необхідні вправи для гомілки виконуються без навантаження (без додаткової ваги), кожен підхід містить 10 повторень.
3. Перед виконанням нового комплексу необхідний розігрів литок, виконуючи неквапливо піднімання на шкарпетки, стоячи прямо.

Комплекс вправ

Щоб привести гомілки до наміченого ідеального стану в домашніх умовах, постарайтеся зробити низку вправ із запропонованого комплексу.

Вправа 1 - піднімання на шкарпетки:

• Виконується «стоячи», руки тримаються за опору, виконують функцію страховки. Стаємо на шкарпетки, напружуючи м'язи.
• Стопи розташовані паралельно, знаходяться на відстані 20 см один від одного, коліна слід трохи зігнути. Розгинати не слід. Орієнтовані суворо вперед.
• Рухи плавні та неквапливі. Іде максимальна напруга на литкову, додатково - м'язи, що згинають і розгинають пальці стопи.
• За виконання вправи коліна нерухомі. При досягненні верхньої точки робиться невелика пауза, потім рухається вниз. Врахуйте, що п'ята з підлогою не стикається.
• Повтори виконуються без перерв, як єдиний довгий плавний та тягучий рух.

Зробити 2 підходи з 10 повтореннями, потім 1 підхід: шкарпетки назовні (10 разів), усередину (10 разів). Потім 3 підходи (по 10 повторів) окремо для кожної ніжки (шкарпетки прямо, потім усередину та назовні), інша нога не гойдається, трохи розслаблена, допустимо трохи зігнути.

Порада: якщо між ікрами щілина «просвіт», щоб його закрити, робиться акцент на додатковому підході, коли прокачують гомілки, маючи «шкарпетки назовні». Подібне дає можливість краще прокачати внутрішню частину гомілки, знижуючи або забираючи існуючий недолік. Для окремих людей (особливо представницям прекрасної статі) вправа стане в нагоді, але пам'ятайте про інші м'язи.

Вправа 2 - піднімання на шкарпетки, перебуваючи на височини:

Вправа аналогічна першій, змінена амплітуда згинання.

• Роль піднесення грає сходинка висотою 10 - 15 див. На сходинці безпосередньо виконується вправу. Руки виконують функцію страховки.
• Стати пальцями (або подушечками стопи) край опори.
• Виконуючи розгинання гомілки в коліні, піднімайтеся на пальцях. Замріть у найвищій точці, напружуючи м'яз ікри.
• Повільно опуститеся вниз, постарайтеся дотягтися п'ятою до підлоги. Одночасно розтягується задня група м'язів.

Вправа складається з 4 підходів по 20 разів (обидві ноги), потім окремо для кожної ноги по 3 підходи.

Вправа 3 - «ослик» та партнер:

• Людина встає, нахиляється вперед, наголошує руками про лаву. Спина залишається прямою, розташованою горизонтально підлозі, варто зафіксувати нерухомо.
• Партнер сідає верхи на поперековий відділ (не на талію.).
• Виконуємо згинання (розгинання) стопи, піднімання на шкарпетки.

Вправа забезпечує одночасне навантаження, що розподіляється рівномірно на ноги. До власної ваги додається вага партнера, який розташувався на спині.

Увага: Вправа для попереку вкрай травмонебезпечна!

Вправа 4 - піднімання одній нозі з навантаженням у руці (гиря, гантель):

Вправа ідентична комплексам, описаним у пункті 2(3). Потренуйтеся спочатку з невеликою амплітудою, потім виконуйте на сходинці. Якщо ви прокачуєте ліву ногу, навантаження знаходиться в лівій руці. Праву ногу трохи зігнути в коліні, роль страховки приділяється правій руці, утримуючись за опору.

1. Якщо виникло бажання ускладнити вправу, досягти задуманого можливо, додавши на ноги додатковий вантаж.
2. Виконуйте вправу повільно. Запам'ятайте: ікра гойдається, коли рухи виконуються повільно та неквапливо. Не женіться за кількістю повторів вправ для гомілки, виконуючи у швидкому ритмі. Подібне безглуздо, ікра почне сохнути, перекидаючи отримане навантаження сухожиллям.
3. Ікри після занять болять рідко, швидко відновлюються. Якщо біль є, прогріваючи м'язи, досить просто пройтися. Навантаження, яке отримується при ходьбі вдень, вистачить.
4. Тренуватися можна при незначних болях, при сильних рекомендується відпочинок.

Як взуття та хода формують ікри

Постава та хода формують і розвивають гомілку ефективніше, ніж тренування. Плоскостопість, залишена поза увагою та належного лікування (профілактики) завадить сформувати обсяг гомілки бажаного розміру.

Увага: виявляється, для накачування литок не обов'язково наявність тренажерів та занять тренуваннями. Цілком вистачить правильно і грамотно підібраного взуття плюс корекція ходи.

Звичка ходити, зігнувши ноги в колінах, ставити ногу виключно на п'яту, сприяє недостатньому розвитку литок. Ставте ногу при ходьбі на шкарпетку.

Як накачати м'язи гомілки без тренувань, сприяти посиленню ефекту

Виробіть звичку виконувати обрані з перерахованих правил. Легко дотримуватись у домашніх умовах.

1. Правильна хода. Середній крок. Нога ставиться на носочок, плавно перекочується на п'ята.
2. Правильне взуття. Не стискає пальці, дозволяє рухатися, беручи участь у ходьбі.
3. Ходіть босоніж.
4. Якщо робота пов'язана з постійним сидінням, періодично вставайте та розминайте ноги.
5. У комплекс вправ на гомілку увімкніть вправи для пальців ніг.

Комплекс тренувань з 10 найефективніших вправ для ніг у домашніх умовах

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося у цих питаннях.

Трохи анатомії

М'язи ніг становлять п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплекс спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити об'єм ніг.

Комплекс найкращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево-судинну та дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи комплекс для ніг та сідниць, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.

1. Закроювання на платформу

Закроювання спрямовані на опрацювання та розвиток групи сідничних м'язів, а також передньої та задньої частини поверхні стегна. Швидкий темп виконання сприяють активному спалюванню калорій, формує підтягнуту та струнку лінію стегон та литок.

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:

Спосіб 1.

1. Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
2. Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
3. Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.

Це одна з найкращих вправ із гантелями для ніг. Робимо кілька повторів, між якими має бути невеликий відпочинок для розслаблення м'язів.

Спосіб 2.

1. Заступаємо правою ногою.
2. Стаємо обома ногами на платформу.
3. Для збільшення навантаження праву опорну ногу піднімаємо над рівнем платформи, імітуючи рух сходами. Згинаємо коліно під прямим кутом і затримуємося в такому положенні на кілька рахунків.
4. Виконуємо крок за кроком лівою ногою.

Робимо кілька повторів, між якими має бути короткий відпочинок для розслаблення.

2. «Стульчик» (статична вправа)

Статичні вправи відмінно навантажують м'язи, допомагають швидкому спалюванню жиру на ногах і підтяжці шкіри, що обвисла. «Стульчик» є класичним статичним навантаженням. Дозволяє в обмежений час опрацювати усі м'язові групи.

1. Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
2. Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
3. Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
4. Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бік стегна, розробляє кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для схуднення нижньої частини тіла. Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види:

1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
2. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань із трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

1. Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
2. Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
3. Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, у повільному темпі.

Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте присідання із гантелями.

Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує почуття рівноваги, добре впливає на серцево-судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми та підтримувати себе у добрій формі.

1. Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
2. Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
3. Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

5. Сідничний місток

Одна з найефективніших вправ на стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.

1. Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
2. Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
3. Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає прибрати "вушка" - жирові відкладення на нижній частині сідниць.

1. Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
2. Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
3. Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для сушіння ніг.

1. Виконуємо лежачи на спині.
2. Руки підкладаємо під голову.
3. Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої «апельсинової кірки».

1. Виконуємо лежачи на підлозі.
2. Руки розташовані вздовж тіла.
3. Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
4. У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.

1. Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
2. Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
3. Акцентуємо увагу на литковій ділянці.

Повторюємо десять разів із трьома підходами.

10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

1. «Собака мордою вгору»

1. Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
2. Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.

2. «Собака мордою вниз»

1. Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
2. Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
3. З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо положення кілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

1. Будьте обережні, якщо після тренування починають хворіти на коліна. У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для зміцнення колін виконуйте спеціальну цілющу «Ходьба на колінах».
2. Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
3. Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
4. Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
5. Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
6. Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть найпростіших вправ. Будь-які неприємні відчуття в ногах після тренування повинні насторожити вас

Важливість кардіотренувань для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна ефективно прибрати зайві м'язи з ніг, контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але пам'ятаймо, що активний спосіб життя треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.

Що є у кожному залі. Залежно від хватів, рукояток можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати собі кожен – новачок і професіонал.

Особливості та анатомія вправи

Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса:медіальний, латеральний, довгий, а також ліктьовий м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс у блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно пропрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів або після місяця вступних занять.

Техніка та варіанти розгинань у блоці

Розгинання рук верхнього блоку звичайним хватом

1. Стати обличчям до Кросовера, візьміть пряму рукоятку верхнього блоку хватом зверху з обох боків.
2. Поставте стопи по ширині таза та притисніть лікті до корпусу. Передпліччя розслаблені, рукоять на рівні плечей.
3. Видих: виконайте розгинання рук, не відриваючи ліктів, опустивши ручку повністю на стегна.
4. Вдих: плавно і без ривка зігніть лікті.

Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.

Розгинання прямої рукояті зворотним хватом

Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботувсі пучки трицепса, особливо – медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей та пальців. Вага навантаження буде меншою, ніж при варіанті зі звичайним хватом.

1. Стоячи перед блоком, візьміться за пряму рукоять хватом знизу, притиснувши лікті щільно до корпусу.
2. Видих: повністю розгинайте руки до стегон.
3. Вдих: повільно розслабте трицепс, піднімаючи ручку.

Як завжди - 4х8-12.

Розгинання рук через голову в Кросовері

Варіант розгинання прямою рукояттю спиною до блоку краще опрацьовує довгу та медіальну головку трицепса. Вправа виконується у верхньому блоці.

1. Обхопити ручку верхнього блоку звичайним хватом знизу по краях, після розвернутися спиною до тренажера.
2. Нахиліть корпус вперед і зробіть крок однією ногою вперед – для стійкості положення, притиснувши лікті максимально до голови.
3. Зберігайте положення плечей. Лікті зігнуті, рукоять ближче до потилиці.
4. Видих: розгинайте лікті повністю, у напрямку вперед над верхівкою.
5. Вдих: плавно розслабте м'язи і заведіть ручку за голову, зберігаючи нахил.

Підберіть робочу вагу на 4х8-12 разів.

Розгинання з верхнього блоку однією рукою

Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальною рукояттю включає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьовий м'яз.Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи сильнішою стороною.

1. Обличчям до блоку, поставте стопи стійко, однією рукою хватом знизу візьміть вузьку ручку для однієї руки.
2. Притисніть лікоть робочої руки до корпусу, як і в інших випадках, друга рука на поясі.
3. Видих: розгинайте лікоть повністю, не покручуючи кисті, утримуючи у прямій лінії з передпліччям.
4. Вдих: розслабте та зігніть лікоть у початкове положення.
5. Повторюйте на кожну руку 4х8-12.

Розгинання з канатами, з верхнього блоку

При розгинанні рук у Кросовері з канатом можна сильніше відчути латеральну головку трицепса, тренування з канатною рукояттю дозволяє досягти більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці та підготовлених до цього м'язів. Такі розгинання підійдутьбільш підготовленим до навантаження м'язів.

1. Обличчям до блоку обхопіть мотузки двома руками. Розташуйте лікті, як завжди, притиснувши до корпусу. У верхній точці долоні з канатами природно зближені.
2. Видих: розгинайте лікті, розводячи руки від середини руху до боків стегон. Наприкінці руху доведіть пензля у пряму лінію з передпліччям. Максимально скорочуйте трицепс у нижній точці, відчувши сильну напругу.
3. Вдих: Поверніть мотузки у вихідне положення.

Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8–12 разів.

А також існує вигнута рукоятьДля опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, що тільки полегшує техніку хвату та розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинання.

Розгинання рук з канатами з нижнього блоку

У цьому випадку необхідно підчепити канати до нижнього блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильнішою буде напруга м'язів.

Не потрібно брати величезних ваг, блок перетягуватиме корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.

Хороший спосіб опрацювання трицепсу для професіоналів.

1. Візьміть двома руками канти із нижнього блоку. Піднімаючи ручки через голову, розгорніть корпус спиною до тренажера.
2. Зробіть однією ногою крок назад для стійкості та трохи нахиліть корпус.
3. Підніміть руки над головою, притиснувши лікті до голови. Кисті починають рух від потилиці.
4. Видих: максимально розгинайте руки, відчуваючи напругу трицепсів.
5. Вдих: повільно опустіть канати за голову.

Отже 4х8-12.

Тренування трицепса в блоках Кроссовера має на увазі якісну та ізолюючу техніку, а не роботу на силу (До 8 повторень). Вибирайте невелика вага, виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.

Біль у ліктях після інтенсивного тренуванняє підставою задуматися про своє здоров'я. Травми суглобів можуть призвести до серйозних наслідків, включаючи багаторічне лікування та значні рахунки за ліки та консультації лікарів. без болю не існує, але кожен шанувальник здорового способу життя має навчитися визначати небезпечний біль.

Хороші болючі відчуття з'являються, коли ниють м'язи, що отримали значне фізичне навантаження. У цьому випадку виникнення дискомфорту гарантує зростання мускулатури та покращення силових показників. З поганим болем зазвичай пов'язані ушкодження суглобів та зв'язок, які можуть негативно вплинути на спортсмена та стати причиною скасування занять з фітнесу.

Що робити, якщо болять суглоби

Насамперед відчуває біль у суглобахадепт ЗОЖ повинен звернутися до лікаря. Багато спортсменів мають упередження щодо цього, які засновані на негативному досвіді спілкування з некомпетентними фахівцями. Краще подолати існуючі забобони та виявити справжню турботу про своє здоров'я, замість самолікування звернувшись за допомогою до професіонала.

Вибирати лікаря бажано, за відгуками та рекомендаціями друзів, оскільки багато лікарів «старої школи» просто забороняють спортсменам фізичну активність у будь-якому прояві. Цей підхід є застарілим, оскільки правильно підібране навантаження прискорює одужання. Досвідченого лікаря також можна визначити за першим призначенням: досвідчений фахівець не візьметься ставити діагноз без рентгенівського знімка.

Чому любителі фітнесу страждають від болю у ліктях

Шанувальники зазвичай стикаються з больовими відчуттями в районі ліктьових суглобів через неправильно підібране фізичне навантаження. Також, лікті потребують правильного становища під час виконання вправ, оскільки є дуже вразливою частиною тіла. Не можна розтягувати та вигинати лікті – їм це навіть не потрібно, тоді як м'язам передпліччя необхідна регулярна розтяжка.

Надмірне фізичне навантаження на лікті – типова помилка бодібілдерів-початківців, які виконують ізольовані вправи для м'язів рук. Не менш шкідливий для суглобів французький жим. Базові вправи набагато рідше призводять до травм, тому для опрацювання біцепса та трицепса краще використовувати класичний жим лежачи.

Не можна забувати про чутливість суглобів до протягів та низьку температуру. Лікті люблять тепло, тому під час занять у прохолодному залі краще використовувати одяг із довгими рукавами. Не зайвим буде придбати спеціальні еластичні бинти, які надійно фіксують суглоб та знижують ризик отримати травму.

Лікоть - це не тільки суглоб, але й розташовані м'язи і сухожилля. При навантаженнях можуть хворіти як м'язи, суглоби, і зв'язки. Діагнозів дуже багато, тому щоб лікувати щось, потрібно спочатку уточнити походження болю.

Гостра проблема з болем у ліктях

Професійні бійці, тенісисти, ліфтери, акробати та багато інших періодично скаржаться на болючість у ліктях. У тренажерному залі ми нерідко зустрічаємо спортсменів, чиї лікті перев'язані еластичним бинтом.

Будь-які монотонні та важкі рухи з часом призводять до надривів м'язів та зв'язок, запалення, деформації суглобів.

Коли ми приходимо до травматологів, вони завжди можуть вирішити проблему. Зазвичай призначають протизапальні таблетки, мазі, що зігрівають і знеболюють, фізіопроцедури (магніт, електрофорез та інші). Таке лікування, безумовно, знімає гострий біль упродовж кількох днів. Але залишається хронічна, яка часом заважає людям тренуватися.

І що робити в такій ситуації: перестати займатися на півроку чи дозувати навантаження, уникаючи болю? Чи скуштувати нетрадиційні медичні методи? Питання залишається відкритим, але ми спробуємо висвітлити його з усіх боків.

Причини появи болю

Умовно, причини яких болять лікті, можна розділити на три групи: травми, захворювання і занадто велике навантаження. Давайте розглянемо докладніше.

Монотонна робота

Це характерно для ковалів, водіїв-дальнобійників, кранівників, різноробочих та всіх, хто навантажує свої лікті на роботі. Іноді болять не лише лікті, а й плече, зап'ястя та голова.

Чи є профілактика, щоб біль ніколи не прийшов до вас? Ви можете забезпечити посилене харчування для суглобів, регулярну реабілітацію у санаторіях та масаж. Чи убезпечить це повністю від болю? При регулярному і повторюваному навантаженні - ні.

Спорт

Професійний гравець у гольф б'є по м'ячу в день тренування тисячі разів. Щоразу навантажується лікоть. Згодом починають запалюватися ліктьові зв'язки. І за кожного руху спортсмену боляче.

Боксери, борці, які весь час працюють ліктями, можуть страждати на ту ж недугу. Навіть такий нешкідливий вид спорту, як настільний теніс, може пошкодити лікті.

Невдала вправа чи неправильна техніка

Вдома або в тренажерному залі можна так невдало виконати якусь вправу, що ліктьова область заболить дуже надовго. Найчастіше це підтягування з обтяженням, віджимання на брусах у нестандартних позиціях, французький жим та багато інших.

Справа в тому, що ви можете надірвати сухожилля, наприклад, плечовий м'яз. Під час підтягування біль буде в районі ліктя на передній стороні руки. Здаватиметься, що це болить біцепс. Але в тій зоні у нього лише одна головка. Якщо що, 2 головки зверху.

Проте людина відчуватиме дискомфорт на внутрішній стороні ліктя. І при підтягуванні, підйомі штанги на біцепс або. Майже всі вправи на біцепс будуть викликати проблеми. До речі, ще біль може бути під час розведення гантелів лежачи.

Якщо ви потягли біцепс, це ще гірше. Тому що тоді ви не зможете робити всі ці вправи навіть із найлегшими вагами. Ви не зможете підняти навіть чайник, повний води, прямої руки.

Якщо у вас пошкоджений трицепс, в основному ви відчуватимете біль при розгинанні рук. Іноді під час підтягування.

Пошкодження суглоба ліктя – актуальна причина болю. У разі різко обмежується його рухливість, що добре помітно. А сам суглоб може опухнути.

Захворювання та травми

Біль у лікті може бути симптомом різноманітних захворювань. Не слід чекати, поки недуга пройде сама собою. Консультація фахівця необхідна в будь-якому випадку, а слідувати чи ні запропонованим лікарем рекомендаціям - кожен вирішує самостійно.

Грудний та шийний остеохондроз

Біль виходить із шиї, лопаток, йдучи в руку. Після цього ми відчуваємо її у лікті. У цій ситуації у людини затискаються нерви лише на рівні грудного і шийного відділів хребта. Внаслідок цього страждає і голова.

Швидше за все, вам знадобиться втручання мануального терапевта чи невролога. Так як затиснуті нерви, керувати рукою дуже важко. Підтягуватись практично неможливо.

Артрит

На ранніх стадіях біль у лікті з'являється під час віджимань на брусах або підтягування. Потім і може спокою, не даючи спати. Артрит може бути системним захворюванням (наприклад, торкатися плеча, тазу, коліна), а може атакувати ізольовано 1 лікоть.

Перелом руки

При невдалому падінні, слабких кістках та сильному обтяженні у тренажерному залі можна зламати руку. При закритому переломі рука болить, коли її рухаєш, а також болючість проявиться при обмацуванні місця перелому. Тріщина в кістці заважатиме вам підтягуватися на турніку. Потрібен лікар, гіпс та подальше лікування.

Вивих

Вивих може пошкодити зв'язування. Ліктьова область хвороблива, опухла та червона. Можна заробити вивих при невдалому падінні з турніку або автомобільної аварії. Разом із ліктем може бути вивихнуте і плече.

Тендиніт

Під цим незвичайним словом мається на увазі запалення сухожилля. Саме те, що виникає у професійних спортсменів. Вимагає лікування та тимчасового спокою.

Найчастіше від тендиніту страждає плече (особливості анатомії).

Кісткові нарости та відкладення солей

Неправильне харчування, зловживання сіллю, мало рідини протягом доби може спровокувати відкладення нерозчинних солей у ліктьовому суглобі. Звісно, ​​що його рухливість знизиться. А перед цим боляче згинатиме і розгинатиме руку. Можливо, спочатку з'явиться хрускіт.

Підтягуватиметься так само боляче. Жодні прогрівання та еластичні бинти вас не врятують. Відкладення треба прибирати.

Те саме стосується і наростів. Кістковий наріст у невдалому місці може сильно ускладнити тренування. Особливо підтягування та бруси.

Варіанти лікування

Незважаючи на різноманіття станів, в якому можуть бути наші лікті, сучасна медицина досить ефективно справляється з більшістю з них.

Мануальна терапія

Така терапія може бути дуже корисною при проблемах з хребтом та защемленні нервів.

При виборі медичного центру, який здійснює подібну діяльність, вам потрібно якнайбільше про нього дізнатися. Чи є відповідна ліцензія, наскільки досвідчені там працюють спеціалісти. Бажано поспілкуватися з тими, хто вже отримував допомогу у цьому мануальному центрі.

Суть мануальної терапії така: лікар руками намацує проблемні, на його погляд, місця та вправляє їх у потрібне становище. Найчастіше це вплив на хребці. Після кількох таких сеансів людина відчуває полегшення.

З наукового погляду все обгрунтовано – затискаються нерви, м'язи, а чутливі руки мануального терапевта відновлюють вихідне положення кістково-суглобових структур. І це справді працює.

Традиційна медицина

Найчастіше лікування починається з походу до травматолога. Далі, щоб уникнути защемлення нервів вас можуть направити до невролога. У поліклініці робиться рентген, УЗД чи МРТ ліктя. Далі лікар ставить діагноз та призначає лікування. Якщо болючість висока, ставлять знеболювальні уколи. Якщо стан цілком терпимий, вистачає звичайних мазей та фізіопроцедур.

Якщо ви отримали травму дуже важливо не відкладати візит до лікаря. Від того, наскільки швидко вам буде надано допомогу, багато в чому залежить процес вашого одужання.

Складнощі з остаточним одужанням

Іноді, незважаючи на всі методи лікування, одужання хворого на ліктя затягується надовго. Якщо людина веде спортивний спосіб життя, лазить по скелях, підтягується на турніку, йому складно буде на тривалий термін змінити свій спосіб життя. Інакше він впаде у депресію. Люди цим живуть.

Тому вони чекають на пару тижнів або 1 місяць і, навіть якщо лікоть все ще трохи болить, знову біжать на турнік. Начебто б вони акуратно і правильно все роблять, а різкий біль все одно повертається. Це означає, що стара травма знову стала свіжою. Знову треба чекати. І так щоразу.

Буває, що біль не різкий, але все ж таки є. Так можна перевести травму на хронічну, яку дуже складно повністю вилікувати. Щоб травма повністю пройшла, з місця в кар'єр рвати не можна.

Тактика відновлення навантажень

Якщо у вас були проблеми з м'язами, потрібно акуратно підготувати їх до навантажень. Із суглобами все простіше. Якщо вони відновлені, важливо зосередитися на м'язах та повільно повернути їх у звичайний графік тренувань.

У важких випадках, коли були серйозні хвороби, слід змінити профіль тренувань. Можливо, це довічні протипоказання.

Розглянемо випадок, коли болючі відчуття виникають від запалення сухожиль або їх розтягнення (на згиначах плеча).

Після лікування має пройти кілька тижнів. Тобто, вам все ж таки доведеться пережити стан спокою.

Потім починаємо пробувати:

1. Розминаємо ліктьові суглоби шляхом їх обертання. Добре розминаємо. При необхідності можна намазати маззю, що зігріває (дотримуйтесь норм дозувань, інакше буде дуже гаряче).
2. Беремо ваги 1 кг і робимо з ним згинання руки. Спершу робимо повільно, слухаємо тіло. Потім прискорюємося (не дуже швидко, бо стара травма нагадає про себе). Ваше завдання – не допустити моменту, коли буде боляче.
3. У цей день краще не робити нічого.
4. Наступного дня візьміть 2 кг, попрацюйте з ним 5-7 разів. Спробуйте варіант «молот», коли кисті розгорнуті, ніби ви тримаєте молоток. Збільшуйте вагу акуратно. За день не рекомендується сильно нарощувати ваги. Справа в тому, що в розпаленому стані ви можете пропустити той важливий момент, коли вже не треба давати навантаження. А після 12 години відчуєте старий сумний біль.

Так ви сягаєте нормальних ваг. Спочатку можна давати навантаження щодня. Пробуйте. А коли ваги дійдуть до 10 кг і більше – треба робити перерву.

Підтягування слід пробувати на гумі або з опорою на землю (підлогу). Це необхідно, щоб зрозуміти можливості ваших м'язів та сухожилля.

Подальші тренування

• Рідше робіть французький жим та жим вузьким хватом.
• Якщо в якійсь вправі ви відчуваєте дискомфорт у лікті, обмотайте його еластичним бинтом. Це допоможе запобігти майбутній травмі. Не хвилюйтеся, від бинту ваші м'язи не отримуватимуть меншого навантаження. А на лікті навантаження зменшиться.
• Робіть усі згинання-розгинання рук, підтягування плавно та без ривків. Наприклад, на ривку при підтягуваннях з обтяженням можна пошкодити плечовий м'яз. І вона дуже довго (повірте на слово) проходитиме.
• Розігрівайтеся перед фізичним навантаженням. Організм кожної людини індивідуальний. Тому ніколи не дивіться на тих, хто одразу ж приступає до вправ без розминки. Із вами це може не пройти.
• Вживайте достатню кількість хондропротекторів та жирів, корисних для зв'язок, суглобів та сухожиль. Це чудова профілактика травм на спортивних майданчиках та у тренажерному залі.
• Якщо ви маєте велику вагу і хочете навчитися підтягуватися – спочатку скиньте вагу. Інакше є ймовірність, що ваші руки не перенесуть такого навантаження.
• Не випрямляйте повністю лікті (не замикайте їх) під час вправ, де потрібна їхня участь.
• Якщо ви не займалися раніше єдиноборствами і не вмієте бити технічно - не треба бити грушу ліктями. Таким чином, ви можете вибити собі лікоть. А це дасть вам багато незручностей.

Головним правилом, що допомагає зберегти здоров'я, можна вважати наступне: завжди і в будь-якій ситуації присутні в тому, що робите. Слідкуйте за своїми відчуттями та слухайте свій організм. Він сам підкаже вам, коли варто зупинитися і перепочити, а коли можна спокійно працювати далі.

Невелика передісторія. Жив не тужив, хитався потихеньку, і чорт смикнув піти на дзюдо в 30-річному віці. Захопився з перших тренувань – поєднував хитавицю та боротьбу. Минуло 2 місяці і після відпрацювання боротьби у партері почали боліти лікті. Як тільки переходили у стійку – біль одразу пропадав. Тому уваги не звертав. Але з кожним тренуванням біль посилювався. Природно був повний ігнор до того моменту, коли одного вдалого дня після підтягування біль був такий дикий, що я не міг заснути кілька годин. Біль лунав на всю руку від плеча до кисті, банально підняти руку було неможливо. Подумав, що щось із суглобами (розболілися одночасно дві руки одразу) і побіг робити узі. Узист подивилася і сказала, що все гаразд. Пішов до лікаря - він мене помацав, застосував деякі маніпуляції і зробив висновок, що у мене на обох ліктях Епіконделіт, причому медіальний і латеральний одночасно.

Отже, що у такому разі нам пропонує офіційна медицина:

1. Протизапальні нестероїдні препарати типу Найз (не допомогло мені)

2. Блокада кортикостероїдами, укол робиться прямо у зв'язку (є інформація, що зв'язки стають слабшими + багатьом не допомагає – я відмовився)

3. Фізіопроцедури (малоефективно)

4. Ударно-хвильова терапія (начебто полегшало після одного сеансу, але для повного результату потрібно від 5 до 10 сеансів при ціні в 1500-2000 р/сеанс – я зрозумів, що не потягну)

5. Ще купа всяких електрофорезів, фонофорезів та інших форезів (комусь допомагає, комусь ні)

6. Операція. Вам видаляють частину запаленого сухожилля (загалом не мій варіант)

Найцікавіше, і сам лікар підтвердив, і судячи з відгуків в інтернеті, навіть якщо вам вдалося позбавитися повністю болю за допомогою офіційної медицини, то при поверненні до навантажень - біль знову повертається! У когось через 1-2 місяці, у когось через 6 місяців, але шанс рецидиву дуже великий. Слід зазначити, що є багато випадків, коли людина повністю припиняла фізичну активність на 6-12 місяців, і буквально після першого підходу на банальний турнік болі поверталися.

Тут я й усвідомив, що офіційна медицина мені не помічник. Мені потрібно не просто зняти біль, я хочу взяти олімпію/продовжувати тренуватися. Перелопати купу матеріалу в інтернеті.

Спочатку я нарвався на чоловіка, який постійно робив знеболювальні компреси на руки; знизив ваги на 30%; прибрав вправи, де біль різко посилювався і таким чином продовжував тренуватися. Судячи з його повідомлень, повністю болю він позбувся через 6-12 місяців, точно хронологію мені відстежити не вдалося.

Вже щось, але надто довго.

Власне, він перший наштовхнув мене на думку про дисбаланс у зв'язковому апараті, про зміцнення зв'язок. Але як це зробити грамотно? Потрібно розуміти, що Епіконделіт – це, по суті, перенапруга зв'язок. І що більше ми їх продовжуємо перевантажувати, то серйозніше відбуваються порушення у зв'язковому апараті. Наше завдання полягає в тому, щоб усунути запалення у зв'язках і зміцнити їх до прийнятного рівня.

І ось тут мені на допомогу прийшов Армрейстлінг. Ці хлопці точково тренують кожну в'язку. При грамотному підході зв'язки стають залізобетонними. Ох, якби не їхня боротьба, де дають збій навіть найтреніруваніші руки... Але нам боротися не треба, ми тільки візьмемо кілька вправ.

Отже, лікар зробив висновок, що у Вас Епіконделіт (не важливо латеральний чи медіальний, проблему потрібно вирішувати комплексно), отже робимо таке:

1. Відмова від колишніх навантажень

Якщо хочете забути про цю проблему, доведеться знизити навантаження на 50% хоча б на місяць, в ідеалі повністю відмовитися від тренувань та присвятити цей час повній реабілітації. Інакше одужання може затягтися на дуже тривалий час.

2. Знімаємо запалення

Тут нам допоможуть протизапальні пігулки та мазі. Після тренування в ідеалі докласти лід чи потримати під холодною водою, запалення знімається практично одразу.

Ні, до масажиста йти не потрібно, ми ж бідні купини:) При виникненні дискомфорту у зв'язках і для профілактики по кілька разів на день беремо і великим пальцем з силою давимо 1-2 хвилини ось у ці області, що позначені на малюнку білим (можете плавно переходити на всю руку до зап'ястя).

4. Розігріваюча мазь

Зв'язки люблять тепло. Перед тренуванням, з ранку, перед сном – наносимо мазь, що розігріває.

5. Еспандер

Важливо! Потрібен саме м'який еспандер, який ви зможете без перерви стискати 40-50 разів. Кілька разів на день робимо по 3 підходи, кожен вщент, по черзі змінюючи руку без будь-якого відпочинку. Добре закачує кров, полегшення відчуєте моментально.

6. Тренуємо зв'язки (найважливіший етап)

Отже, вже біль у зв'язках нас практично не турбує. Не поспішайте від радості бігти в зал і тиснути/тягти на максимум, ймовірно біль знову повернеться і знову все починай спочатку. Навіть на турніку не рекомендую підтягуватися, зв'язки дуже слабкі і можуть не витримати.

Ось список вправ, за допомогою яких ми зміцнимо наші зв'язки і назавжди забудемо про біль:

А. Підйом блоку на пронатор. Робити саме з ременем. Подивіться, як працює кисть, вона закручується усередину.

Б. Стягування на блоці. Нам підійде будь-яка ручка, стіл не обов'язковий, просто повторюйте рух. Зверніть увагу на зап'ястя, в кінцевій точці воно повністю загинається всередину. Ми робимо повільно!

В. Підйом на біцепс (Молоток). Ми робимо повільно! Краще робити з лямкою в блоці, утримуючи пензель прямий.

Г. Супінатор на блоці.

Д. "Маятник" на пронатор і супінатор. Кувалду брати не треба. Для початку візьміть якийсь легкий ціпок (скалку, наприклад) і дуже акуратно нахиляйте до упору як на відео. Увага! Не допускайте зривів. Повністю контрольований рух!

У принципі, цього достатньо.

На блоці робимо вправи за наступною схемою: починаємо з найлегшої ваги на 20 разів, болю немає? Ок, додаємо плитку, ще 20. Болю немає? Додаємо плитку на 15, ще плитку на 12 та ще плитку на 10. Всього 5 підходів. Якщо з'являється легкий дискомфорт - більше вага не додаємо, залишаємося на поточній вазі і тупо закачуємо вщерть. Якщо біль досить сильний - повертаємося на попередню плитку і закачуємо до відмови. Сподіваюся, схема зрозуміла. Можна використовувати у всіх вправах гуму, головне зберігати правильну механіку руху.

Я вирішив свою проблему за 2 місяці (з моменту звернення до лікаря), якби з самого початку знав що робити, то думаю впорався б за 1-1,5 місяці. Повний час відновлення сильно залежатиме від того, як довго ви забивали на біль і продовжували тренуватися в колишньому режимі. У будь-якому випадку це лікується!

На цьому все, вибачте багато літер, але проблема дуже серйозна. Сподіваюся, комусь допоможе.

Як тренуватися, щоб відновити старі травми замість того, щоб отримати нові? Це питання зацікавить будь-якого відвідувача спортивного залу, особливо якщо він цінує свої результати. Ми пропонуємо вам кілька статей про ефективне та безпечне тренування трицепсів, дельтоподібних м'язів та м'язів нижньої частини тіла. Сьогодні ми нарешті дізнаємося, як зробити улюблений французький жим не скрегочучи зубами від болю.
Трохи нижче ми розглянемо вправи та техніку, проте спочатку мені хотілося б трохи розібратися у причині виникнення ліктьових болів.

Багато власників великих і сильних м'язів страждають від хворобливих відчуттів у сфері різних суглобів. Хронічний, або гострий біль є ознакою запального процесу, а також деструктивних змін у структурі хрящових та сполучних тканин. Таке захворювання, як тендопатія, є наслідком типових перевантажувальних травм і часто спостерігається у спортсменів. Цікаво, що тренувальна навантаження може призвести як до позитивної адаптації з гіпертрофією сухожилля і подальшим його зміцненням, так і дистрофічних змін в області прикріплення зі зниженням міцності сухожилля.
Це означає, що, правильно тренуючись, ми можемо зміцнити свої суглоби та зв'язки та позбутися болю, адже навіть дуже міцний атлет, порушуючи техніку або навіть послідовність виконання вправ, може заробити хронічне та хворобливе захворювання.
Сухожилля містить колагенові волокна, вони проходять через промінну хрящову зону і входять безпосередньо в основну речовину кістки. Розвиток дегенеративно-дистрофічних змін спричиняє зниження еластичності сухожилля внаслідок втрати рідини та індурації (ущільнення). Не відбувається досить швидкого відведення продуктів обміну речовин. Описане вище є нормальним процесом старіння, проте у бодібілдерів та важкоатлетів цей процес форсований перенапругами та повторними мікротравмами (на жаль, багато атлетів, заробивши травму навіть і не думають про необхідність трохи переглянути свій стиль тренінгу).
Гострий початок захворювання після різкого силового впливу відзначається лише у 10% випадків. Зазвичай проблема розвивається поступово, біль накопичується від заняття до заняття. Триципітальна тендопатія - це запалення тканин області кріплення m. triceps до ліктьового відростка. Зустрічається в основному у метальників списа, гімнастів, важкоатлетів, культуристів. Цей стан у спортивній медицині називають «лікоть списометача». Виникає це через невідповідність фізичної підготовки спортсмена, що регулярно здійснюються тренуванням триголового м'яза плеча (використовуються занадто великі ваги, «читінг», дуже різкий вибуховий стиль виконання, у програмі атлета відсутні ізометричні вправи для зв'язок, ігноруються допоміжні вправи). Часто триципітальна тендопатія виникає при відновленні тренувань після відпочинку. Слід зробити правильні висновки і не проводити важких трицепсових жимов після паузи у тренуваннях.
Поширеним симптомом є біль у ділянці верхівки ліктьового відростка, що посилюється при згинанні ліктьового суглоба з опором. Крім того, болючим може бути і активне розгинання.
Якщо ви вже заробили біль у лікті, тверезо оцініть ситуацію. Якщо травма «свіжа» – тренування слід перервати, інакше ви можете довести себе до операційного столу. У разі гострого запалення (різкого болю при спробах виконання вправи), слід повністю виключити всі вправи для трицепсів, а також будь-які вправи для пекторальних і грудних м'язів. На жаль, одного відпочинку іноді недостатньо, «пасивний» процес відновлення може тривати місяцями. Обов'язково використовуйте НПЗЗ (протизапальні засоби), а якщо рухливість і працездатність ліктьового суглоба не відновлюються протягом двох тижнів, варто звернутися до хорошого лікаря ортопеда. Лікар повинен застосувати локальну терапію кортикостероїдами, оскільки на сьогоднішній день це приносить у спортивній медицині найкращі результати. Зазвичай це не є небезпечним і вкрай ефективним. Через кілька днів все як рукою зніме, і ви зможете розпочати тренування з малими навантаженнями. На жаль, зараз непросто знайти грамотного лікаря-ортопеда, але шукати краще у спортивних диспансерах, там вони більш тямущі, ніж у звичайних відділеннях ортопедії.
Розглянувши причини виникнення болю, звернемо увагу на практику безпечного тренінгу трицепсів.
Без сумніву, важкий і ефективний тренінг без травм, це мистецтво, що вимагає величезного досвіду та точного розрахунку. Подальші рекомендації, перш за все, розраховані на сильних та досвідчених атлетів, які вже на практиці познайомилися з необхідністю берегти лікті.
Ефективність вправи «французький жим лежачи зі штангою» для зростання маси трицепсів так само очевидна як і його небезпека для ліктьових суглобів і сухожиль.
Тактика правильної розминки має координальне значення у кожному вправі.
Надягніть легкі еластичні пов'язки на лікті, або скористайтеся налокітниками. Попередньо натріть відповідні суглоби м'яким гелем, що розігріває, без різкого запаху (пошкодуйте ніздрі інших людей у ​​спортзалі).
Допустимо, ваш максимальний результат у французькому жимі це 10 повторень із вагою 100 кілограмів. До такої ваги потрібно правильно «підійти», виконавши «розігрів» та «доведення».
Розігрів:
25 кг 20 повторень
35 кг 15 повторень
50 кг 12 повторень
Тут все просто - ви просто робите багато повторень з малою вагою, недостатнім для того, щоб стомити ваші трицепси по-справжньому, але, домагаючись хорошого кровонаповнення і відчуваючи «розігрів» у трицепсах і ліктьових суглобах.
Доведення:
Тепер вага штанги вже значніша, і переборщивши з повтореннями, ви просто не вийдете на бажані «100 на 10». У той же час, не зробивши "доведення" ви ризикуєте "зірвати лікті". Спробуємо вгадати цифри в наступних підходах, балансуючи на лезі бритви між небажаною перевтомою та недостатньою підготовленістю до робочого сету.
70 на 10 повторень
80 на 8 повторень
90 на 5 повторень
Тут можливі невеликі похибки у цифрах, але суть цього прикладу у розумінні самого принципу підготовки до важкого сету. Вага підвищуються, а повторення знижуються таким чином, щоб до початку важкого сету ви зберегли м'язи повними сил, але встигли підготувати зв'язки та суглоби до максимального навантаження.
Далі йдуть робочі мережі:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Або щось на кшталт цього. Якщо «розминка» і «доведення» виконані правильно, 100 кілограмів здадуться комфортнішими, ніж 80 розминок!
На жаль, дана схема виконання французького жиму розрахована лише на бодібілдерів із досить здоровими суглобами. На жаль, я особисто знаю багатьох здоровяків, які можуть вільно виконувати трицепсові розгинання зі штангою вагою понад 80 кілограмів, при цьому страждаючи від нестерпного болю вже при розминці з половиною цієї ваги. Саме для таких атлетів я хочу запропонувати комбінацію вправ для дуже ефективного та абсолютно безпечного опрацювання трицепсів.
Саме за допомогою цього методу і вдалося допомогти Тостену Вагнер. Цей простодушний уродженець Німеччини мав товсті руки і страждав від неможливості тренувати свої триголові м'язи. Кожен рух, за який він брався, викликав у нього дискомфортні відчуття в ліктях, а про французький жим він уже навіть не мріяв.
Я запропонував йому прокачати трицепс, використовуючи принцип попередньої втоми та підібрати правильну послідовність вправ.
Ось що в нас вийшло:
Розминка
Трицепсові розгинання рук стоячи у верхнього блоку (дуже важливо, щоб блок мав досить м'який і плавний хід).
40 кг 20 повторень
50 кг 15 повторень
60 кг 15 повторень
70 кг 10 повторень
Жим штанги лежачи вузьким хватом
60 кг 20 повторень
80 кг 15 повторень
100 кг 10 повторень
(звичайна вага для жиму вузьким хватом у Тостена близько 160 кг на 8 повторень)
Французький жим лежачи
30 кг на 15 повторень
40 кг на 12 повторень
Розминка виконувалася в стилі гігантського сета (вправи виконуються одна за одною майже без відпочинку між підходами), і коли настала черга останньої вправи, Тостен з подивом відчув лише тепло і приємне печіння в трицепсах, замість очікуваного ріжучого болю.
Далі були кілька дійсно інтенсивних сетів.
Трицепс розгинання рук стоячи
90 кг на 12 повторень
50 кг на 12 повторень

Жим лежачи вузьким хватом
130 кг на 10 повторень
90 кг на 10 повторень
(Два підходи виконуються без відпочинку, потім негайно виконується така вправа)
Французький жим лежачи
60 кг на 12 повторень
35 кг на 15 повторень
Потім був відпочинок протягом 120 секунд і ми повторили все по колу ще раз зменшивши ваги на 10-15%.
Після третього кругового сету німець заскулив на весь зал і благав, щоб його відпустили додому. Ламанною англійською він пояснив, що його трицепс «вибухнув» і що робити що-небудь у цей день він уже не зможе. Потім ми проміряли його руку і виявили, що вона «розбомбилася» до 50 см! Адже ми ще не дісталися його біцепса... Довелося змусити хлопця тренуватися далі.

«Фітнес»

( методика виконання вправ у тренажерному залі)

Розробники: Шемаріна О.А., Шемарін А.П

Калінінград, 2018

Вступ

В наш час люди в усьому світі все більш серйозно ставляться до власного здоров'я. Заняття фітнесом вдома або відвідування фітнес центрів стає практично обов'язковою нормою життя. Це дозволяє підтримувати себе у підтягнутій формі, мати струнку та гарну фігуру. Термін "fitness" означає: "підтримувати тіло в молодому стані". Сучасні люди готові на все, щоби максимально довго виглядати молодо. Незважаючи на всі види пластичних послуг, які представлені сьогодні на ринку, переважна більшість людей довіряють саме природним методам підтримки молодості. Фітнес – це регулярна рутинна робота з підтримки свого тіла у підтягнутому стані, починаючи від різних дієт та закінчуючи фізичними навантаженнями.

Існує велика кількість різних методик занять фітнесом, які застосовуються за різних потреб і фізичних особливостей організму. Основний ефект від застосування більшості методик – це зниження зайвої ваги за рахунок скорочення кількості жиру в організмі. Також фітнес дозволяє надати Вашому тілу струнких обрисів, підвищити опірність тіла до негативних впливів, підвищити імунітет, підняти тонус і бадьорість Вашого організму. Існують методики, які дозволяють також допомагати при депресії, безсонні, підвищити Вашу самооцінку та багато іншого.

Заняття фітнесом сприяють підвищенню м'язової маси організму за рахунок правильного обміну речовин і перетворення калорій не в жирові відкладення, а в енергію та м'язи. Таким чином, Ваше тіло позбавляється зайвих жирових відкладень і набуває привабливого вигляду.

Значне місце фітнес займає у психологічному вихованні людини. Дослідження показують, що фізичні навантаження та здоровий спосіб життя ефективно впливають як на фізичне, так і на психологічне здоров'я: зниження ожиріння, хвороб серця, високого рівня холестерину, сприятливо впливають при цукровому діабеті та високому кров'яному тиску. Регулярні фізичні вправи можуть зменшити почуття тривоги та депресії та підняти загальне почуття добробуту. Збільшення кровотоку під час припливу кисню всім частинам тіла, зокрема головного мозку, можуть допомогти поліпшити пам'ять і навички аргументації. І навпаки, нестача кисню, який може виникнути в результаті не досить глибокого дихання, може призвести до дезорієнтації, сплутаності свідомості, втоми, а також труднощів з пам'яттю та концентрацією.

Завдання:

Постановка адекватних, реально досяжних цілей;
Підвищення особистого мотивування того, хто тренується до занять;
Висока організація та самодисципліна;
Методи перепрограмування неправильних моделей поведінки на нові та пов'язані з правильним та здоровим способом життя.
Напрацювання способів підвищення ефективності тренувального процесу за рахунок посилення та покращення навичок руху;
Формування високих результатів та покращення показників сили, витривалості та координації рухів;
Індивідуальне формування особистісних факторів, що тренується під час занять фітнесом.

Базові вправи

Перелік базових вправ з груп м'язів

Базові вправи на м'язи грудей:

Жим штанги лежачи
жим гантелей лежачи
Різні жими в тренажерах, що імітують жим гантелей та штанги
Віджимання на брусах та від підлоги

Базові вправи на м'язи плечей:

Жим штанги чи гантелей через голову
Жим штанги чи гантелей перед собою
Виконання жимов у тренажерах

Базові вправи на м'язи спини:

Підтягування на перекладині
Тяги штанги чи гантелі
Різні тяги на вантажно-блочних та важільних тренажерах
Станова тяга

Базові вправи на м'язи преса:

Скручування: на горизонтальній лаві з упором для ніг. Лежачи на підлозі.
На спеціальному чи блочному тренажері

Базові вправи на біцепси:

Підйом штанги
Підйом гантелі стоячи або сидячи

Базові вправи на трицепс:

Жим штанги вузьким хватом
Віджимання на брусах
Віджимання між лавами
Французький жим

Базові вправи на м'язи ніг (квадрицепси):

Присідання зі штангою на плечах
Гаккен-присідання
Жим ногами в тренажері (вертикальний, горизонтальний чи кутовий)

Базові вправи на м'язи ніг (біцепс стегна):

Станова тяга на прямих ногах ("мертва" тяга)

Базові вправи на м'язи гомілки

"Ослячі" підйоми (стоячи)

Ізолювальні вправи

Ізольовані вправи на м'язи грудей:

Розведення з гантелями лежачи
Відомості рук на тренажері "Пек-Дек"
Відомості рук на кросовері.

Ізольовані вправи на м'язи плечей:

Бічні підйоми рук із гантелями
Фронтальні підйоми рук із гантелями
Шраги
Махи

Ізольовані вправи на м'язи спини:

Гіперекстензії
Пуловер

Ізольовані вправи на м'язи преса:

Скручування на похилій лаві
Підйоми стегон до грудей у ​​висі

Ізольовані вправи на біцепси:

Підйом штанги на лаві Скотта
Концентровані підйоми з гантеллю
Згинання на верхніх блоках

Ізольовані вправи на трицепс:

Розгинання на блочному тренажері
Розгинання з гантеллю

Ізольовані вправи на м'язи ніг (квадрицепси):

Розгинання ніг, сидячи на тренажері

Ізольовані вправи на м'язи ніг біцепс стегна:

Згинання ніг на тренажері

Ізольовані вправи на м'язи гомілки

Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи на тренажері

Принципи тренувань:

Основний принцип тренувань для спортсменів-початківців - поступове збільшення навантажень! Саме збільшення навантажень дає приріст м'язової маси.

: : 2 підходи. 50% вага - 15 повт, 80% вага - до відмови.

: 2 підходи до відмови

Програма другого тренування

: , сидячи з-за голови або

: або сидячи

: (сидячи) або

: : 2 підходи. 50% вага - 15 повт. 80% вага - вщент.

: Стиснення 2 підходу до відмови

Програма третього тренування

: або

: Станова тяга зі штангою на прямих ногах.

(біцепс стегна):

: 2 підходи до відмови

Програма четвертого тренування

: або

: або

: , сидячи або (з обтяженням)

: : 2 підходи. 50% вага - 15 повт.80% вага - до відмови.

: Підйом тулуба з підлоги 2 підходи до відмови

Опис виконання вправ

Вправи для грудних м'язів.

Жим штанги лежачи

Мета вправи: грудні м'язи

Жим лежачи може бути підлаштований потреб розвитку будь-якої частини пекторальних м'язів. Якщо вправа має принести користь верхній частині грудей, треба опускати гриф до шиї. Якщо ви опускаєте гриф до середини пекторальних м'язів, це область, де і відчуватиметься вплив. Жим лежачи з вузьким хватом активізують внутрішні пекторальні м'язи. Зовнішня зона грудей опрацьовується великою відстанню між кистями на грифі штанги. Ви можете налаштувати жим лежачи, щоб точно визначити будь-яку область для розвитку м'язів, вибираючи правильну ширину хвата та напрямок руху грифа.

Стандартний спосіб виконання жиму лежачи полягає в тому, щоб взятися за гриф таким хватом, щоб між вашими великими пальцями була відстань приблизно 75-90 см, що дозволить передпліччям бути у вертикальному положенні, коли верхні частини рук розташовані паралельно до підлоги.

Почніть, розташувавшись горілиць на лаві. Прийміть урівноважене положення рук на грифі, використовуючи хват "великі пальці під грифом" (це не обов'язкова вимога). Опускайте вагу із положення випрямлених рук до торкання грифом пекторальних м'язів. Легко доторкніться грифом до грудей (жодного відбива), і вичавте його вгору. Утримуйте ваші лікті у проекції під грифом, і не дозволяйте їм переміщатися ближче до торсу.

Новачки можуть виявити, що гриф починає зрушуватися або вперед, або назад, або що обтяження піднімається нерівномірно, тому що одна рука сильніша, ніж інша. Після кількох тижнів занять, звичайно, вам навіть не потрібно думати про збереження рівноваги обтяження або опускання його без перекосів, тому що ви до цього часу розвинете почуття досконалої "колії" руху снаряда.

Коли ви опускаєте гриф до грудей, не дозволяйте йому вільно падати! Завжди контролюйте опускання свідомо, особливо якщо це важка вага. Керуйте низхідною частиною амплітуди, і ви гарантуєте позитивний вплив висхідної фази руху.

Жим гантелей лежачи

Мета вправи: грудні м'язи

Лягайте спиною вниз на горизонтальну лаву і візьміть гантелі в руки, повністю випрямивши руки під прямим кутом до підлоги. Долоні "в лінію", наче у ваших руках гриф штанги. У вихідному положенні руки з гантелями по сторонах грудей. З цієї позиції починайте вичавлювати гантелі вгору, щоб вони опинилися над грудьми. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Не відбивайте обтяження від грудей. Під час руху утримуйте положення ліктів під прямим кутом по відношенню до торса.

Хоча ця вправа у жінок і не збільшить розмір бюста, вона допоможе виправити дві істотні недоліки: плоскі або відвислі груди. Жим лежачи розвиває м'язи, розташовані під молочними залозами. Жінкам із плоскими грудьми ця вправа допоможе "розсунути" молочні залози, що виглядає привабливіше. А володарки великого бюста, що трохи "опустився", зможуть його "підняти" і зробити більш опуклим.

Жим штанги на похилій лаві

Мета вправи: верхня частина грудей

Прийміть на випрямлені руки навантажену штангу, лежачи на стійкій похилій лаві. Опустіть її повільно до верхньої частини грудей (ваші лікті рухаються в сторони), а потім вичавте її до випрямленого положення рук. Опустіть знову і повторюйте.

Жим гантелей на похилій лаві

Мета вправи: верхня частина грудей

Починайте, перебуваючи на похилій лаві, встановленій під кутом від 35 до 45 градусів. Кут понад 45 градусів переносить надто великий акцент на передні дельтоїди. Вижимайте гантелі одночасно строго вгору, вимикайте руки в ліктях і негайно опускайте обтяження до вихідного положення. Підтримуйте роботу у зворотно-поступальних рухах без пауз. Долоні повинні бути спрямовані вперед у ході всієї вправи.

Вправи для найширших м'язів спини та трапецеподібних м'язів

Тяга штанги в нахилі до пояса

Мета вправи: потовщення верхньої частини спини

Це одна з найбільш популярних вправ для розвитку ваших латеральних м'язів. Візьміть штангу, щоб ваші пензлі були розміщені приблизно на 60 см на грифі. Зігніть злегка ваші ноги в колінах, а потім задеріть голову якомога вище, в той же час, зігнувшись до паралельної підлоги положення торса. Зберігаючи вашу нижню частину прямої спини, вип'ятіть назад ваш таз, і енергійно потягніть гриф вгору. Тягніть його до живота, а не до грудей. Опускайте обтяження до тих пір, поки ваші руки повністю не випрямляться, і навіть дозвольте снаряду розтягнути вас трохи більше. Не ставте снаряд на підлогу, доки завершите весь підхід. Знову потягніть угору, і повторюйте.

Тяга блоку до живота сидячи

Мета вправи: потовщення спини та розвиток нижньої частини найширших м'язів

Виконуйте цей рух на тренажері із довгим низьким блоком. Сядьте і встановіть ступні на опорній платформі тренажера і візьміться за ручки блокового пристрою. Випряміть руки, трохи нахилиться вперед і розтягніть найширші м'язи. Потягніть ручки на себе, торкніться живота. Спина має прогинатися, груди випинатися вперед. Зберігаючи контроль над вагою, опустіть його, знову витягнувши руки вперед, розтягуйте м'язи. Ви повинні сидіти на достатню відстань від блоку, щоб мати можливість розтягуватися.

Вправи для м'язів стегна та задньої поверхні стегна

Згинання ніг у тренажері

Мета вправи: біцепси стегон

Лягайте вниз на лаву тренажера для згинання ніг (LegCurl). Зачепиться п'ятами за рухливий важіль (підведіть кісточки під валики), і продовжуйте рух згинанням ваших ніг вгору (повільно згинайте коліна, підтягуючи п'яти до сідниць), одночасно. Концентруйтеся на забезпеченні "м'язового почуття" у задніх частинах ваших стегон. Не відбивайте вагу вгору після того, як ноги випрямляться, а краще зробіть паузу і починайте згинання знову, повільно і розмірено. На піку вправи рекомендують додатково напружувати сідниці.

Присідання зі штангою

Мета вправи: вся область стегон

Зніміть штангу зі стійок для присіду, і притримуйте її руками за гриф на задній частині вашої шиї. Якщо необхідно, розмістіть п'яти на дерев'яному блоці розміром "п'ять на десять сантиметрів", щоб поліпшити рівновагу. Деякі люди просто не можуть присідати зі ступнями плашмя на підлозі. Це змушує їх приймати дуже широку позицію ступнів, і навіть у цьому випадку вони змушені нахилятися надто глибоко вперед, присідаючи вниз.

Робіть глибокий вдих перед присіданням униз. Тримайте вашу спину прямою, а вашу голову вище під час руху. Робіть потужний видих у міру того, як ви піднімаєтеся.

Випрямлення ніг у тренажері

Мета вправи: нижні та середні частини стегна

Сідайте на тренажер для випрямлення ніг, а верхні частини ваших ступнів (там де нога згинається в кісточці) повинні бути зафіксовані під опорними подушками рухомого важеля. Починайте піднімати обтяження, випрямляючи одночасно обидві ноги. Не намагайтеся "тиснути" важіль і різко підняти вагу. Починайте рух повільно. Якщо тренажер, який ви використовуєте, починає "розганяти" вагу, ви прикладаєте занадто велике вибухове зусилля.

Вправи на м'язи плечей

Жим штанги через голову

Мета вправи: передні та бічні дельтоїди

Сидячи на спеціальній вертикальній лаві зі стійками, візьміться за навантажену штангу, з відстанню між вашими кистями досить широкою, так, щоб, коли ваші верхні частини рук паралельні до підлоги, ваші передпліччя знаходилися у вертикальному положенні. Опускайте вагу якомога нижче за голову, і негайно вичавлюйте її вгору, як тільки гриф торкнеться вашого трапеціуса. Не відбивайте гриф від плечей. Утримуйте ваші лікті якнайдалі ззаду в ході цього руху. "Вимикайте" руки в ліктях, коли вони випрямляються над головою, але не утримуйте це положення. Продовжуйте вичавлювати і опускати вниз ритмічно, без будь-яких пауз.

Жим гантелей сидячи

Мета вправи: передні дельтоїди

Сівши на лаву, приведіть руки з двома гантелями до ваших плечей. У вихідній позиції руки з гантелями на рівні плечей долоні звернені вперед. З цього положення починайте вичавлювати гантелі вгору над головою. Тримайте вашу спину прямою, а вашу голову піднятою. Витягніть обидві гантелі одночасно у верхнє положення. Не відхиляйтеся назад під час вправи. Опустіть і повторюйте у стійкому ритмі.

Згинання рук зі штангою у ліктьових суглобах у положенні стоячи

Мета вправи: загальне збільшення розмірів біцепсів.
Ця вправа задіює біцепси, плечові м'язи і меншою мірою плечопроменеві м'язи, круглі пронатори, всі згиначі кисті та пальців. Щоб уникнути відхилення тулуба, напружте м'язи сідниць, живота і спини.

Ця вправа сприяла розвитку потужних рук більшою мірою, ніж будь-який інший рух. Візьміть гриф штанги хватом знизу трохи більше за ширину плечей. Випряміть спину. Гриф штанги повинен лежати на передній поверхні стегон. Під час вправи лікті мають бути притиснуті до тулуба. Намагаючись тримати тулуб прямо, переміщайте штангу вперед і вгору широкою дугою, доки її гриф не виявиться у вас під підборіддям. І повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Існують два відмінні один від одного стилі виконання цієї вправи: точний (ніякого відхилення тіла назад в ході руху, старт з повністю випрямленого положення рук, не використання жодного руху тілом, або "розгону снаряда"), і стиль "читингу" (підйом снаряда за рахунок перетворення вашого торса на якийсь маятник, на допомогу якого у вигляді інерції може покладатися ваша штанга). Обидва ці методи працюють, і найуспішніші спортсмени отримують найкращі результати, виконуючи щонайменше перші 9 або 11 повторень у "точному" стилі, а потім завершуючи найжорсткіші, останні 3 або 4 повторення з "читінговим" рухом.

Тренер Вінс Жіронда винайшов свій власний стиль виконання згинання рук зі штангою. Він називав його "згинанням-тягою вздовж торсу". В основі, ви утримуєте гриф штанги хватом трохи більше стандартного, і "протягуєте" гриф вгору вздовж торсу замість того, щоб просто згинати руки і відводити їх від торса. Після того, як ви піднімаєте гриф якомога вище, ви опускаєте його так само, і повторюєте.

Виконання вправи :

Варіанти вправи :
Використовуйте різну ширину хвата для акцентування навантаження:
- на коротку головку біцепса (широким хватом грифа);
- На довгу головку біцепса (вузьким хватом грифа).
При максимальному скороченні біцепсів трохи піднімайте лікті вгору за допомогою дельтоподібних м'язів. Виконуйте вправу з максимальним контролем над рухом, випряміть спину і максимально зведіть лопатки разом. Можна також згинати руки більш підкреслено, притиснувши поперек до стіни, посунувши ступні на півкроку вперед. Якщо ви хочете виконати вправу з дуже важкою вагою, то злегка нахиліть тулуб вперед (штанга внизу), а потім, згинаючи руки, випрямляйте тулуб назад, надаючи штанзі додаткове прискорення. Подібну техніку слід застосовувати дуже обережно, щоб не завдати собі травм. Цей варіант вимагає наявності досвіду та розвинених м'язів живота та попереку, що страхують ваші рухи.

ВАРІАНТИ
1. Вузький хват: основне навантаження на довге
головку біцепса.
2. Широкий хват: основне навантаження на
коротка голівка біцепса.

Тренування біцепсів за допомогою штанги із вигнутим грифом дозволяє знизити надмірне навантаження на зап'ястя
Кут у лікті між рукою та передпліччям може відрізнятися залежно від індивідуальної будови тіла. У деяких осіб у певному анатомічному положенні (коли руки знаходяться вздовж тулуба, а кисті - у положенні супінації, тобто великим пальцем назовні) кут у лікті буває явно виражений, а передпліччя викривлено назовні. Ця особливість змушує осіб з такою конституцією при згинанні рук зі штангою з прямим грифом надмірно провертати зап'ястя досередини, що призводить до виникнення болю. У таких випадках ми радимо використовувати штангу із вигнутим грифом, щоб не травмувати суглоби зап'ястя.

Тренуючи біцепси за допомогою штанги дуже важливо враховувати індивідуальні особливості морфології.

Згинання рук на лаві Скотта "LARRY-SCOTT"

Мета вправи: збільшення довжини біцепсів та розвиток їх нижньої частини.
Це одна з найкращих вправ для локального впливу на біцепси.

Потрібно зайняти позицію на лаві Скотта парті з вашими руками на поверхні цієї лави. Тримайте в руках або штангу або пару гантелей. Згинайте руки, повільно піднімаючи обтяження до підборіддя. Не "відбивайте" вагу, коли руки опиняються у випрямленому положенні. Піднімайте обтяження та повторюйте.

Цю вправу нерідко виконують із гантелями, щоб підвищити ступінь ментальної концентрації. Такий ефект має використання замість штанги низького блоку з прямим стрижнем на кінці, що імітує гриф штанги. Роблячи вправу, поекспериментуйте із шириною хвата. Слідкуйте за тим, щоб у ліктях не виникало болючих відчуттів.

Оскільки Ларрі Скотт досяг унікальної "накачування" рук саме такою вправою, вона стала надзвичайно популярною серед професіоналів. Однак мало хто знає, що сам Ларрі робив вправу досить своєрідно. Повторення він виконував до " відмови " , та був, розпрямивши руки, повільно робив ще 6-8 неповних повторень. Він піднімав штангу на ту висоту, на яку міг, домагаючись появи в біцепсах нестерпного печіння. Якщо ви захочете наслідувати його методику, знайте, ривкове зусилля на початку руху, коли лікоть розпрямлений, легко травмує ліктьові зв'язки! Тому темп вправи необхідно уповільнювати від повторення до повторення. Він має бути підкреслено повільним у фінальних 6-8 неповних повтореннях.

Вправи на трицепс

Жим штанги лежачи з вузьким хватом

Мета вправи: розвиток трицепсів.

Існує думка, що ця вправа на трицепс є базовою. Але це негаразд. Ця вправа сприяє переважно набору форми. Все тому, що вправа жим вузьким розподіляє навантаження приблизно порівну між трицепсами, грудними м'язами та дельтами. Це заважає Вам прокачувати трицепс, однак коли трицепс втомлюється. Для цієї вправи використовуйте середню вагу, за гриф штанги беріться вузьким хватом знизу. Упріться ногами в підлогу та зручно розташуйтеся на лаві, щоб Вашій спині було комфортно. Випряміть руки зі штангою так, щоб гриф знаходився на рівні Ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей у ​​верхній частині. Запам'ятайте, що лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно 45 градусів.

У даній вправі Ви можете пошукати ту ширину хвата, з якою Вам було б зручно і можливість травми стікала б нанівець. Зверніть увагу на що. Є ймовірність, що на горизонтальній лаві Вам незручно виконувати дану вправу. Загальною рекомендацією буде трохи підняти, або опустити край лави, на якому лежить ваша голова. Річ у тім, кожен має свої індивідуальні відмінності анатомії верху тулуба. До них потрібно пристосовуватися, домагаючись максимального комфорту під час виконання вправи. Якщо такий жим лежачи викликає у вас біль у суглобах плечей, не робіть його. Ви нічого не губите. Його повним аналогом є віджимання на гімнастичних брусах.

Французький жим лежачи штанги (Розгинання рук зі штангою лежачи)

Мета вправи: опрацювання всієї поверхні трицепсів

Лежачи на горизонтальній лаві. Гриф штанги взяти хватом зверху на прямих, вертикально піднятих руках:
- Зробити вдих і зігнути руки в ліктях, не розсуваючи лікті занадто широко, щоб мати можливість опустити штангу на рівень лоба або за голову:
- Після закінчення руху зробити видих.

Примітка: враховуючи різну морфологію (ширину плечей, виражене вальгусне положення ліктів, гнучкість зап'ястя), відстань між кистями використовується більш вузька, а між ліктями - ширша. Використання штанги із вигнутим грифом дозволяє не перевантажувати суглоби зап'ястя.

1. Гриф штанги опускається до чола: задіяні насамперед медіальна та латеральна головки трицепса.
2. Гриф штанги опускається за голову: задіяна головним чином довга головка трицепса.
ВАРІАНТ НА ​​ТРЕНАЖЕРІ

Спеціальний тренажер полегшує виконання руху і дозволяє краще концентруватися на працюючій довгій головці трицепса.

Віджимання на паралельних брусах

Мета вправи: збільшення товщини трицепсів, особливо у нижній частині

Майк Ментцер дуже хвалить цю вправу. Починайте з випрямлених рук, а ступні з'єднайте внизу під торсом. Опускайтеся вниз, в той же час, зберігаючи лікті притиснутими до торса, а потім віджимайте вгору і повторюйте. Коли ви станете досить сильним, щоб робити 12-15 повторень, додайте опір, або затиснувши гантель між стегнами і схрестивши ноги в кісточках, або прикріпивши залізні диски до пояса для віджимань, розроблений спеціально для цього завдання.

Вправи для м'язів гомілки

Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері

Мета вправи: збільшення маси всіх м'язів гомілки

Встаньте у тренажер так, щоб м'які упори лежали на плечах, а п'яти виступали за край платформи. Повільно піднімайтеся на шкарпетки і так само повільно спускайтеся вниз. У нижній точці намагайтеся досягти максимальної для литкових м'язів. Виконуйте стільки підйомів на шкарпетки, скільки ви можете, зосереджуючись на максимізації повного розтягування литкового м'яза з кожним повторенням. Піднімайтеся вгору і опускайтеся вниз на ваших пальцях ніг без надмірного згинання ніг в колінах, і без того, щоб виробляти пружний "відбивши" в нижній фазі руху.

Вправи для м'язів черевного пресу

Підйом тулуба на похилій дошці

Мета вправи: опрацювання верхньої частини преса

Лягайте спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом, який ви віддасте перевагу (чим крутіший кут, тим більше опрацьовується нижня частина талії). Ваші ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ступні розміщуються під спеціальною перекладиною на дошці). Ваші кисті зчіплюються за вашою головою, і ви згинаєте тулуб угору. Тримайте коліна злегка зігнутими під час виконання руху.

Підйом ніг у висі.

При підйомі ніг бажано піднімати їх не вертикально вгору, а в сторони: ліворуч і праворуч до торкання поперечини. Тоді включаються у додаткову роботу та косі м'язи живота. При русі ніг носочки повинні бути витягнуті. Після завершення вправи можливе додаткове підняття колін, підтягування їх до живота (шкарпетки дивляться вниз), так само вліво і вправо.

Вправи для м'язів передпліччя

Згинання рук у зап'ястях зворотним хватом

Мета вправи: розвиток зовнішньої частини передпліч. Задіяні короткий і довгий променеві розгиначі зап'ястя, розгинач пальців, розгинач мізинця, а також ліктьовий розгинач зап'ястя.

Візьміть штангу хватом зверху. Покладіть передпліччя на стегна так, щоб вони були паралельні підлозі, а зап'ястки та кисті вільно звисали з колін. Руки в зап'ястях зігніть попереду, опустіть штангу якомога нижче. Потім розігніть їх знову вгору і якомога вище підніміть штангу. Вправу можна виконувати з гантелями. Примітка: ця вправа зміцнює суглоби зап'ястя, які часто бувають слабкими через недостатню силу м'язів розгиначів кисті.

Список литературы: