З потрібно починати, щоб схуднути. Очищення та голодування. Серйозний удар по зайвим сантиметрам

Насправді почати худнути не так складно. Головне, розуміти, що зниження ваги потребує комплексного підходу. На першому етапі вам потрібно розробити правильне меню і підібрати фізичні навантаження, які ви можете виконати.

Отже, почнемо із харчування. Якщо ви вирішили взяти за свою фігуру серйозно, експрес-дієти на 3 дні вам ніяк не підійдуть. Такі методи зниження ваги, звичайно, дають результат, але лише тимчасовий. Найчастіше після того, як ви почнете їсти звичну їжу, ваші скинуті кілограми повернуться назад і, швидше за все, принесуть ще пару непрошених «друзів». Тому відмовтеся від швидких та екстремальних способів зниження ваги.

Віддайте перевагу здоровому та збалансованому харчуванню. Можете звернути увагу на довгострокові способи схуднення, наприклад, систему мінус 60, дієту Кіма Протасова, Монтіньяка та ін. Такі поступові варіанти зниження ваги мають багато позитивних відгуків і дають хороший результат, який зберігається на довгий час. Якщо у вас є можливість, зверніться за консультацією до дієтолога. Він допоможе вам скласти індивідуальну програму харчування, яка враховуватиме ваші індивідуальні особливості.

Жодне зниження ваги не буде ефективним, якщо не підключити до дієти фізичні навантаження. Безумовно, людям із надто великою кількістю зайвих кілограм не варто спочатку ставити олімпійські рекорди в тренажерному залі. Але, наприклад, привчити себе до щоденних піших прогулянок перед сном все-таки варто.

Надалі не завадить почати відвідувати фітнес-клуб або зайнятися гімнастикою вдома, благо ефективних курсів в Інтернеті повно. При відвідуванні спортзалу спочатку приділяйте особливу увагу кардіотренажерам (бігова доріжка, степер, велотренажер, еліпсоїд), вони допоможуть прискорити процес схуднення. Починайте тренування з 10-15 хвилин у середньому темпі, поступово нарощуючи час та швидкість. Оптимальний час занять на кардіо – 45 хвилин 3 рази на тиждень. Коли ви втягнетесь у тренування, можна розпочати й силові заняття. 3 силові тренінги на тиждень і 2 кардотренування - ось запорука стрункої фігури.

Після того, як зайві кілограми почнуть йти, а ви почнете почуватися легше і активніше, ви зможете скоригувати тренувальний процес, щоб не занудьгувати. Наприклад, залишити одну годинну кардіотренування на тиждень, 2 силові, але додати у вільні дні аквааеробіку, степ або інші групові заняття. Такий підхід не дасть м'язам звикнути до навантажень, а вам занудьгувати від одноманітності.

Загалом, починайте правильно харчуватися, рухатися більше, і красива, підтягнута фігура стане не мрією, а реальністю.

Перед тим як приступити до читання матеріалу, слід внести деякі застереження: на шляху до змін у тілі нічого не дається легко. Ваша мрія – це війна за стрункість та підтягнутість.

Кожен крок – це одна битва у війні. Залежно від того, чи програєте чи втратите цю битву, перебуває і результат війни.

Починаючи схуднення, будьте готові до необхідності повної зміни звичного способу життя. Схуднення – це не тимчасові корективи – це поворот на 180 градусів.

Стаючи на доріжку схуднення, людина вибирає один із двох шляхів: слизька або надійна. Слизька та небезпечна доріжка – це дієти, що обіцяють -10 кг на тиждень, та спеціальні препарати, що сприяють схуднення.

Справжня та надійна дорога – це схуднення за допомогою правильного харчування та помірних фізичних навантажень.

Чому слід робити вибір на користь останньої?

Дієта, незважаючи на високу ефективність, після свого завершення, повертає зайві кілограми на «кола свої»: у кращому випадку, через пару днів після виходу з дієти ви залишитеся з тими ж сантиметрами, з якими починали, в гіршому - наберете зайвого і славно зіпсуєте здоров'я.

Правильне харчування – це теж, свого роду, здорова та безстрокова дієта. Відповідно, надійне схуднення дозволить не лише підправити фігуру, а й витривалість організму.

Покроковий план дій

Отже, з чого почати схуднення вдома? Головна запорука здорового та ефективного скидання зайвої ваги зводиться до витрати більшої кількості енергії, ніж її споживання.

Іншими словами, якщо добова калорійність їжі, що вживається, становить 2000 ккал, а витрачається - 1500, то схуднути не вдасться.

• Дайте оцінку своїй вазі.Для цього скористайтесь формулою індексу маси тіла (ІМТ): ІМТ = маса (кг)/ зростання² (м)

Розглянемо на прикладі жінки вагою 70 кг при зростанні 158 см. Її ІМТ приблизно складатиме:

70/(1,58х1,58) = 28.

Такий результат свідчить про необхідність скидання ваги.

Перед тим як почати схуднення в домашніх умовах, обов'язково розрахуйте ІМТ: підрахунки допоможуть зорієнтуватися в оптимальній інтенсивності вашого дієтного плану. Отримані результати порівняйте із таблицею.

З показниками від 40 і вище слід починати бити на сполох і беззастережно звертатися до допомоги професіоналів.

Існує ризик того, що людина хвора на цукровий діабет, якщо коефіцієнт співвідношення обсягу талії до обсягу стегон у чоловіків перевищує 0,9 одиниць, а у жінок - 0,8.

• Визначте фізіологічний (фактичний) показник добової витрати енергії.

Витрата енергії організмом відбувається цілодобово: працювати серця і судин, дихання та інші, необхідні підтримки життя, процеси витрачаються кілокалорії.

Визначити правильну калорійність здорового функціонування допоможуть формули, наведені у таблиці.

Для представниць жіночої статі.

Розглянемо на прикладі 28-річної дівчини, чия вага становить 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал - такий показник необхідної підтримки життя кількості споживаних калорій.

Для представників чоловічої статі таблиця формул виглядає так.

Підрахунок відбувається в аналогічній у вищезгаданому прикладі послідовності дій.

До того ж, у розрахунках важливо враховувати як вік і масу тіла, а й рівень фізичної активності. Так, за її повній відсутності помножте отриманий з формули результат на 1,1; помірна фізична активність оцінюється в 1,3 бала, а підвищена - в 1,5.

Припустимо, дівчина з прикладу стабільно тричі на тиждень влаштовує 2-х годинні піші прогулянки, відповідно, її показник норми добової калорійності дорівнюватиме добутку 1490 на 1,3, тобто 1900 ккал.

Як використовувати обчислені цифри для схуднення? Головне, на що вам слід орієнтуватися - різниця між споживаними та витраченими калоріями.

Крім формул, грамотний запуск процесу схуднення у домашніх умовах включає вивчення основної теорії здорового способу життя. Худючій людині бажано скористатися наступними порадами:

1. Робота над раціоном.Нудне та несмачне правильне харчування – кліше. Насправді, внаслідок викликаного останнім часом піднесення збалансованого харчування до рівня мейнстриму, людина, яка дотримується здорового способу життя, може урізноманітнити свій раціон неймовірними кулінарними шедеврами із простих та корисних інгредієнтів. Просто скористайтесь запитом у пошукових інтернет-сервісах: рецепти правильного харчування;
2. Вода - основа життя,тому підтримання водного балансу в людському, як і будь-якому іншому живому організмі є обов'язковим. У визначенні щоденної норми споживання чистої води слід орієнтуватись на вагу (див. зображення);
3. Одного правильного харчування недостатньо.Важливо знизити обсяг кожного прийому їжі, при цьому збільшивши їхню частоту. Ідеально, щоб середня тимчасова перерва між поїданням становила близько 3 годин. Проте не кожен може собі дозволити такий розклад. Таким чином, варто подбати, щоб мінімальна кількість прийомів їжі становила 3 ​​рази на день;
4. Фізичні навантаження.У цьому пункті можна дати волю фантазії: хореографія чи фітнес, піші чи велосипедні прогулянки, йога чи плавання, ранкова зарядка чи пробіжка. Вибирайте те, що ближче до серця.

Як правильно почати бігати з нуля для схуднення

Найефективнішим методом скидання ваги у вигляді фізичних навантажень є біг.

Ранкова або вечірня пробіжка - ідеальний вид кардіо-тренування, при якому задіюється весь комплекс м'язів, тіло насичується киснем і силами, серцевий м'яз, судини, легені та кістки зміцнюються.

Для новачків у сфері бігу цей вид спорту виглядає особливо жахливо, але боятися нема чого: кожен професіонал колись був чайником.

Існує два види бігу для схуднення: підтюпцем та інтервальний. Перший має на увазі безперервний рух на низькій швидкості протягом, як мінімум, 40 хвилин.

Після подолання тимчасової позначки починається активне спалювання жирів.

Інтервальний біг має більший ефект свого побратима, проте протипоказань до його «застосування» набагато більше: курці або хворі на серцево-судинні захворювання повинні геть-чисто забути про спринт.

Схема інтервального бігу дуже проста: чергувати інтенсивний біг на короткі дистанції зі швидким кроком. При цьому, швидкість під час забігів повинна йти по тренуванню, що наростає з моменту старту.

Дана методика дозволяє відтворити в організмі перепад умов, що спричиняє розщеплення жирів у прискореному режимі.

Починати бігати з нуля слід з коротких дистанцій (незалежно від виду бігу). Ваше перше тренування може тривати кілька хвилин, але наполеглива робота дасть про себе знати вже через кілька місяців, коли ви з легкістю перетинатимете 8-кілометрову межу.

Приступаючи до вечірніх чи ранкових пробіжок важливо забезпечити себе наявністю необхідного реквізиту: спортивного одягу та правильного взуття. Заряд бадьорості подарує енергійний та динамічний плейлист музики у навушниках.

Особливу увагу приділяйте подиху: воно має бути за допомогою носа, а не ротової порожнини. Ставте ногу правильно! Ваша п'ята має торкатися бігової поверхні, інакше ви ризикуєте отримати неприємний біль у ликах.

Обов'язково виберіть оптимальний вид та час тренувань. Ви повинні бути сповнені сил і мати гарний настрій.

• Збалансоване харчування, інтенсивні тренування, активний спосіб життя, позитивний настрій – ідеальні умови для відправної точки;
• Твереза ​​оцінка власного тіла та можливостей допоможе уникнути зривів. Виміряйте свої параметри, визначте вагу, сфотографуйтесь: ви повинні розуміти, від чого ви йдете. Визначтеся з бажаним кінцевим результатом. Знайдіть приклад для продовження роботи над собою: це може бути фото рандомної дівчини з інтернету або фігура знаменитості;
• Ставте реальні терміни задля досягнення поставленої мети. Звичайно, позбутися 10 кілограмів на місяць можливо, але варто брати до уваги, яким чином такий перепад позначиться на здоров'ї організму. Оптимальні показники здорового схуднення: 2-4 кг на місяць. З такою швидкістю йдуть жирові відкладення, а чи не м'язова маса;
• Шукайте підтримки та однодумців. Існує безліч різних тематичних форумів чи спільнот у соціальних мережах, де люди, об'єднані однією метою, працюють над собою. Можливо, ваш друг давно мріє піти до тренажерного залу, а подруга – почати харчуватися правильно. Головне – ніколи не слухайте тих, хто виникає проти ваших змін у фігурі. Пам'ятайте, ваше тіло – ваша справа;
• Щоденник харчування та тренувань допоможе стежити за успіхами. Записувати з'їдену за день їжу та кількість виконаних присідань можна як у звичайному зошиті чи блокноті, так і у спеціальних програмах на телефон, які допомагають продовжувати йти до мети. До речі, у спільнотах, присвячених схуднення, поширене проведення безкоштовних марафонів. Якщо вам вдасться записатися в такий, то щоденні звіти перед іншими учасниками про свої успіхи вас безперечно мотивуватимуть;
• Хваліть себе! У данину своїм старанням обов'язково нагороджуйте себе чимось довгоочікуваним і чарівним (тільки не круасанами з булочной). Наприклад, якщо за місяць ви змогли втратити потрібну суму кілограмів, то купіть пару чарівних туфель, а через три місяці – нові джинси, про які, перебуваючи у старому тілі, ви і мріяти не сміли.

Бажаємо удачі у ваших схудненнях!

Знаєте, з чого почати схуднення в домашніх умовах, так щоб цього разу, напевно, все вийшло. Думаєте, що перед тим, як почати худнути, правильно буде почистити холодильник від шкідливостей? Купити нові шорти чи кросівки? А ось і ні! Нам потрібен чіткий план – подробиці нижче.

Ще стоять морозні дні, але в повітрі вже виразно пахне навесні. Вам піднімає настрій весняне щебетання птахів у кущах. Яскраве сонце, незважаючи на легкий морозець, починає припікати. Одне лише затьмарює ваше життя – зайві кілограми, набрані з осені. І ви ловите себе на думці: хочу худнути - з чого почати?! І знаєте, що не знаєте, як правильно почати худнути жінці, щоб отримати відчутні результати.

На початку шляху кожна жінка сповнена рішучості, позбутися ненависного жиру. Але вже на першому етапі багато хто робить кілька фатальних помилок, які безповоротно ведуть до провалу. Найпоширеніші з них - голодування та виснажливі тренування. Докладніше про найпоширеніші помилки ми поговоримо в одній із наступних статей.

Як почати худнути правильно в домашніх умовах

Ставимо цілі

Для початку треба поставити собі – не розмиту, а продуману до дрібниць. Чого ви хочете? Чи дійсно вам треба худнути? Чи ви хочете покращити якість тіла, прибрати зайвий об'єм із проблемних зон? Треба чітко та докладно відповісти на всі ці запитання. Від отриманих відповідей залежить як спосіб досягнення мети, а й обсяг необхідних зусиль.

Знаходимо мотивацію

Перед тим, як почати худнути, треба знайти для себе мотивацію - це запорука успіху. На жаль, без цього ніяк. Для того, щоб правильно знайти відповідь на запитання «навіщо мені худнути», на пошук відповіді може знадобитися деякий час. Не поспішайте, це один із найважливіших етапів підготовки до тривалого марафону, далі буде лише робота. Від того, як ретельно буде продумана ваша мотивація, залежить 50% успіху.

Щоденник харчування

Заведіть собі щоденник схуднення - це найважливіше, з чого треба почати схуднення. На першій сторінці докладно опишіть мету та мотивацію, можна тезово. Далі залиште пару порожніх листів для наступних контрольних вимірів та зважувань, так вся важлива інформація буде під рукою. Більшу частину щоденника залиште для обліку та аналізу свого раціону.

Спочатку обов'язково ведіть , тому що допоможе вам скоригувати раціон. А це, у свою чергу, дозволить вам швидше худнути. Враховувати кожен шматочок рекомендується протягом усього часу дотримання дієти. Тому що саме ці записи допоможуть вам знайти причини зниження швидкості схуднення.

Якщо ви тільки починаєте худнути, то правильно вести щоденник харчування не лише в домашніх умовах. Робіть записи протягом дня - так ви точно ні про що не забудете.

Ввівши нові харчові звички у своє життя, можна перестати вести облік їжі. Якщо ви робите все правильно, то продовжуватимете худнути - інакше процес зупиниться або вага почне зростати. Це може говорити лише про одне – вам рано йти у вільне плавання.

Для правильного схуднення необхідно відновити записи у щоденнику. Вирішивши припинити облік їжі, проводьте контрольні зважування не рідше одного разу на тиждень (частіше не варто). Спостерігайте динаміку зміни ваги в часі, щоб вчасно помітити неполадки.

Вибираємо дієту

Підберіть собі систему харчування або спробуй самостійно, вивчивши . Без екстриму - , Три кулаки (аналог П'ятнашек), .

Можна обійтися і зовсім без дієти, але тоді доведеться рахувати калорії. Виберете те, що вам до вподоби. Не варто навіть дивитися у бік екстремальних систем харчування типу «капустяний лист + ложка висівок на день – запит сечогінним». Не варто відчувати свій організм на міцність, це не те, з чого починають правильне схуднення.

Складаємо меню

Складіть собі меню щонайменше на два тижні. Це допоможе вам пережити перші, найважчі дні. Для створення власного меню можна скористатися з нашого сайту. Усі страви готуються із інгредієнтів, доступних кожному.

Не забувайте, що меню на день повинне містити як мінімум три основні прийоми їжі, дозволені перекушування. Щоб полегшити собі життя, можна використовувати для першого тижня. У деякі дні замініть рибу м'ясним блюдом і збалансоване харчування готове на тиждень.

Склавши меню, перед тим, як почати худнути, ви набагато полегшуєте собі життя. Не треба буде ламати голову про те, що приготувати і ризик зірватися зведеться до мінімуму.

Не забувайте пити достатню кількість рідини. Детальніше читайте за посиланням.

Займаємось спортом

Маєте велику зайву вагу, обмеження здоров'я – для початку намагайтеся більше ходити. Не тинятися похмуро вулицями, а йти бадьорим кроком практично на межі бігу. - це доведено і навіть розказано в одній із .

Перш ніж почати схуднення, зробіть контрольні виміри. Саме вони будуть потрібні для аналізу динаміки зміни ваги. Запишіть усі показники у спеціальний розділ свого щоденника схуднення.

З чого почати схуднення: заміри

• вага (зважуватися варто вранці, натщесерце, після ранкового моціону)
• об'єм грудей
• обсяг талії
• об'єм живота (сантиметрова стрічка повинна проходити на 5 см нижче за пупок)
• обсяг стегон

Для вимірювання обсягів варто купити нову сантиметрову стрічку, і в майбутньому робити виміри лише їй.

Готуйтесь до початку схуднення, як до свята. Позитивні емоції допоможуть вам налаштуватися на новий лад безболісно. Призначте короткострокові цілі, при досягненні яких влаштовуйте собі свято (але не живота!).

Дозвольте собі невеликий шопінг – купіть нові шортики для заняття спортом, гарний зошит для щоденника. Можна розщедритися та придбати нові електронні ваги. Здійснюючи кожну покупку, уявляйте скільки радості вам доставить використання цих речей для досягнення своїх цілей.

І пам'ятайте, ваш головний помічник – гарний настрій та, звичайно ж, мотивація. А якщо стреси отруюють вам життя, спробуйте впоратися з ними за допомогою БАДу на засланні. Купити його можна на Айхербі зовсім недорого. І пам'ятайте, краще випити таблетку заспокійливу, ніж заїдати свої переживання солодким.

Ще кілька порад від "Зожника" - з чого почати схуднення в домашніх умовах і як привести своє тіло до ладу

Зайва вага викликає до життя комплекси та завдає шкоди здоров'ю. Дієтологи часто чують питання: хочу схуднути, з чого почати? Пропонуємо до вашої уваги рекомендації фахівців.

Крок №1: визначення ідеальної ваги

Далеко не всі можуть вирішити, як потрібно схуднути, щоб виглядати привабливо. На першому етапі дієтологи рекомендують визначити, чи є зайва вага та обчислити ідеальні показники. У цьому вся допомагають спеціальні формули. Якщо не бажаєте забивати собі голову складними розрахунками, знайдіть онлайн калькулятор ідеальної ваги. Вам лише доведеться внести деякі дані (вік, зростання, обхват зап'ястя тощо). Визначивши, що проблема зайвої ваги має місце, обчисліть індивідуальну калорійність раціону. Це також можна зробити в режимі онлайн (потрібно вказати зростання, вага, стать, вік, коефіцієнт фізичної активності). Щоб поступово привести вагу в норму, доведеться дещо зменшити калорійність раціону, отриману в результаті обчислень (достатньо забрати 200-300 ккал і вага почне поступово йти). Важливо пам'ятати, що швидке схуднення загрожує ускладненнями, тому в жодному разі не урізайте раціон більш ніж на 30%.

Крок №2: медичне обстеження

Отже, ви переконалися в тому, що зайва вага має місце, постало питання: хочу схуднути, з чого варто почати? Перш ніж вирішувати, як саме ви розлучатиметеся з накопиченим жирком, пройдіть обстеження. Справа в тому, що причиною ожиріння часто є внутрішні проблеми: збій гормонального фону, порушення роботи щитовидної залози, повільний обмін речовин та ін. Тільки позбавившись проблем зі здоров'ям, ви зможете схуднути. Варто врахувати і той момент, що будь-які дієти мають свої протипоказання: білкові плани харчування не можна застосовувати при проблемах з системою виділення, незбалансована рослинна дієта загрожує анемією, а так звані бліц дієти можуть використовуватися лише людьми з міцним здоров'ям. У зоні особливого ризику є шлунок, серце, імунна система.

Крок № 3: психологічний настрій

Маючи на руках керівництво до дії, доведеться попрацювати над психологічним настроєм. Багато хто вирішує, що нове життя настане з понеділка – зрештою благі цілі забуваються, а зайва вага залишається. Налаштуйте себе на те, що вам належить досить серйозна робота над собою. Створіть стимул - купіть гарне плаття меншого, ніж потрібно розміру, повісьте на кухні плакат, що показує, як виглядає гарне тіло і якого результату потрібно прагнути.

Крок № 4: раціон та режим харчування

Дієтологи радять худнути поступово, а харчуватися збалансовано. Раціон повинен включати білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, харчові волокна. Дефіцит будь-якого елемента живлення призводить до збою роботи організму. Меню можна складати абсолютно самостійно – дотримуватись оптимальної енергетичної цінності раціону вам допоможуть таблиці калорійності продуктів та кухонні ваги. Така дієта має безліч переваг – ви не будете прив'язані до одноманітного меню, зможете їсти улюблені продукти. Якщо ж ви вирішите зупинити свій вибір на одній із популярних дієт, то обов'язково переконайтесь, що вона вам не протипоказана.

Що стосується режиму харчування, то чим частіше ви їстимете, тим швидше схуднете (дієтологи пропонують влаштовувати 4-6 трапез на день). Такий режим харчування дозволяє контролювати апетит та не розтягувати стінок шлунка. Останню трапезу слід завершити за 3-4 години до сну.

Крок №5: питний режим

Вирішивши схуднути, привчіть себе пити багато негазованої питної води (якщо немає протипоказань за станом здоров'я). Вживання води до їжі має увійти до звички – рідина стримає апетит, допоможе обійтися невеликою порцією їжі. Вода нормалізує обмінні процеси, очищає організм від продуктів розпаду, що утворюються під час спалювання жирової тканини.

Крок №6: спортивні навантаження

Пам'ятайте, що лише дієти недостатньо для створення ідеальної фігури. При втраті жирового прошарку шкіра негарно провисає, стає в'ялою. І якщо в юному віці тонус шкіри відновлюється самостійно, то надалі вам доведеться подбати про заміщення жирової тканини м'язами. Завдяки регулярним заняттям спортом ваша фігура стане підтягнутою та стрункою. Який варіант фізичних навантажень вам підходить, підкаже лікар. Наприклад, за наявності великого надлишку ваги краще займатися басейном – вода знижує навантаження на суглоби. При патологіях, що забороняють активні фізичні тренування, підійдуть новомодні методики, такі як бодіфлекс та оксисайз.

Хочу схуднути, із чого почати? Якщо виникло таке питання, то ви вже на шляху до успіху. Настройтесь на серйозну роботу над собою і у вас все вийде!

Наприкінці вересня намітився новий тренд – усі худнуть. Літо, з'ясовується, мало для кого стало «дієтичним» сезоном – кілограмів було набрано багато. І тепер усіх хвилює: як їх швидше позбутися? Чи треба голодувати? Які дієти ефективніші? І з чого взагалі починати худнути, щоби чесно скинуті кілограми не повернулися назад?

Наприкінці вересня намітився новий тренд – усі худнуть. Літо, з'ясовується, мало для кого стало «дієтичним» сезоном – кілограмів було набрано багато. І тепер усіх хвилює: як їх швидше позбутися? Чи треба голодувати? Які дієти ефективніші? І з чого взагалі починати худнути?

Почнемо з головного: худнути можна або швидко, або надовго. Відомий факт: швидко скинута вага швидко повертається. Ставте реальну мету: не міфічні 30 кілограмів до Нового року, а 1,5 – 2 на місяць. Повільно? Зате правильно.

Звучить занудно, зате насправді правильно. Головна причина набору зайвої ваги – неправильні харчові звички. Щоб зрозуміти, що не так, треба записувати все, що з'їдено за день, у заповітний зошит. І аналізувати це.