Найефективніші пози йоги для схуднення. Найбільш поширені причини зайвої ваги. Вплив йоги на організм

Всі знають, що йога приносить величезну користь організму. Важливо, що за допомогою йогічних вправ можна завжди бути струнким і рухливим. Щоб привести своє тіло в природну форму, добре підійдуть асани для схуднення.

Самостійно комплекс асан для схуднення можуть скласти ті, хто вже має певний досвід у йозі.

Обов'язково спочатку заняття має бути розминка, її відводиться 5-10 хвилин. Після цього складаються асани у різних позиціях. Важливо знати, що найефективніша ранкова йога.

Пози скручування

Найкращі асани в йозі з метою схуднення – пози зі скручуванням (Бхарадваджасана, Ардха Матсіендрасана, поза Мудреця тощо). Вони активізують травну систему, очищають печінку та нирки. Коли кишечник добре функціонує, відбувається боротьба з жировими відкладеннями та підтримка всього організму.

Пози стоячи

Для виконання асан стоячи, потрібно мати балансування тіла. Вони формують силу у м'язах. Щоб схуднути, відмінно підійдуть вправи Стілець, Орел, Дерево, Воїн, Півмісяць, Трикутник. Так, поза Стула робить міцнішим хребет, ноги та стегна. Асана Воїн розтягує м'язи плечей, верх спини, живіт. Півмісяць та трикутник посилюють нижні кінцівки, зміцнюють хребет, активізує травну систему.

Перевернуті асани

Такі вправи стимулюють черевну ділянку та щитовидні залози. Добре знімають напруженість у спині. Для практикуючих йогу з метою схуднення обов'язково до комплексу асан потрібно включати стійку на плечах та вправу Плуг. Дані позиції намагатиметься утримувати 60 секунд.

Добре підійдуть позиції з плавним прогином спини (Риба, Міст).

Нахили вперед

Роблять їх у сидячій чи стоячій позиції. У цьому вся аспекті відмінно підійдуть пози Собака Мордою вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Вони приводять у роботу підколінні сухожилля, посилюють ікри, змушують працювати органи травлення, видаляють стресовий стан, напруженість.

Розслаблюючі пози

Усі заняття йоги завершуються релаксацією. Триватиме вона від 5 до 10 хвилин. Це дозволяє заспокоїтися організму, зняти занепокоєння, напругу, що в результаті позначиться на зменшенні ваги. Для розслаблення можна використовувати Шавасан, Баласану або позу Дитини.

Дуже ефективно виділяти кілька хвилин на день для медитації, щоб заспокоїти розум, повністю розслабити тіло.

Нижче наведено комплекс йоги для схуднення.

Комплекс асан для стрункості

Пропонований комплекс вправ йоги для схуднення підібраний так, що асани гармонійно впливають на організм. Для кращого розуміння вправи показані у картинках.

Тадасана чи поза Гори

Вправу рекомендується робити в проміжках між вправами або окремою асаною для вирівнювання постави. Щоб виконати Тадасану, потрібно через сторони підняти верхні кінцівки, тіло тягнути догори.

Утримуючи позу, зосередити увагу на основних м'язах тіла. Дихання носом.

Уттанасана (нахил до стоп)

Уттанасана – одна з головних асан у йозі. Вона робить спокійним розум, тіло, розтягує м'язи в ділянці стегна.

Щоб зробити Уттанасану потрібно:

• Встати прямо, ноги нарізно, руки розслабити.
• Вдихнути і поспішаючи нахилиться вперед. Коли важко утримувати коліна прямими, можна трохи зігнути.
• Опустити руки, торкаючись підлоги або обхопити ними гомілки.
• Затриматись на 30 секунд.
• Роблячи довгий видих, піднятися.

Поза Кобри

Бхуджангасана чи поза Кобри добре зміцнює хребет, сідниці, розтягує плечі.

Виконується вправа з позиції лежачи животі, обличчям вниз. Підвестися, спираючись на передпліччя рук, лікті тримати біля грудей. Вдихнути випрямляючи руки. Верх тіла намагатиметься тягнути вище. Пробути в асан 30 секунд. На видиху перейти у вихідну позицію.

Не можна виконувати асану вагітним та при спинних травмах.

Поза Собака мордою вниз

Вправа чудово розробляє м'язи стегон, ікри, зміцнює верхні кінцівки. Полегшує болісний період менопаузи.

Вихідна позиція Собаки Мордою вниз, стоячи рачки, руки і ноги на ширині плечей. На видиху не поспішаючи підняти догори сідниці, випрямляючи нижні кінцівки. Триматися в позі від однієї хвилини до трьох і перейти у вихідну позицію.

Вирабхрдрасана чудово розтягне м'язи стегна і зменшить спинний біль. Необхідно стати прямо, праву ногу вивести вперед, зробивши випад на дистанцію близько одного метра. Коліно зігнути до утворення кута 90 градусів. Після цього одночасно підняти вгору випрямлені руки. Пробути в асані п'ять дихальних циклів і повторити те саме, але з лівої ноги.

Для виконання Уттіхти Триконасани необхідно:

1. Поставити ноги на дистанцію 90-120 см одна від одної, ліву розгорнути на 90 градусів назовні, а праву лише на 45 всередину. Руки підняти убік з долонями, спрямованими вниз.
2. На видиху голова повертається вліво, нахиляючись до лівої ноги. Тулуб паралельно підлозі.
3. Ліва рука дотягується до стопи, а права спрямована строго нагору.
4. Дихання рівне.
5. Після кількох дихальних циклів перейти у вихідну позицію.

Ардха Матсіендрсана чи половинна поза Царя Риб

Дана вправа витягує хребет і робить міцнішими м'язи, прилеглі до хребта. Виконується вправа так:

1. Вихідна позиція, сидячи, праву ногу перевести за ліву і поставити стопу, наблизивши її до тазу. Лівий лікоть притиснути до зовнішнього боку правого стегна, спертися ззаду на праву руку.
2. Голову повернути праворуч, направивши погляд у далечінь.
3. Допомагаючи лівою рукою, більше повернути низ спини.
4. На позиції максимального розтягування м'язів зробити кілька дихальних циклів та перейти у вихідну позицію.
5. Повторити в інший бік.

Саламба Ширшасана чи стійка на голові

Саламба Ширшасана чудово поглибить дихальний темп та відкриє енергетику хребта, грудей, діафрагми, зміцнить черевні м'язи, уповільнить биття серця, знизить кров'яний тиск.

Щоб увійти до Саламби Ширшасану, потрібно зробити такі дії:

• Постелити килимок і стати біля нього на коліна.
• Нахилитися, помістивши передпліччя посередині килимка. Лікті на відстані ширини плечей.
• Пальці рук з'єднати та переплести, утворюючи долонями чашу. Зчеплені пальці тримати протягом усієї асани.
• Тем'я голови покласти на килимок так, щоб чаша долонь охопила потилицю.
• Коліна наблизити до голови.
• На вдиху зігнуті коліна відірвати від підлоги та з невеликим ривком підняти ноги. Стопи піднімати одночасно.
• Зігнуті ноги провести за спину, притискаючи п'яти до сідниць.
• Коли з'явиться почуття впевненості, випрямляти неквапливо ноги.
• Тіло розташовується перпендикулярно поверхні.

Шавасана чи поза релаксації

Цією асаною завершується комплекс вправи для схуднення. Вона сприяє релаксації всього організму.

Необхідно лягти, розвести нижні кінцівки на комфортну дистанцію, руки зручно лежать уздовж тулуба, долоні догори. Розслабитися, очі закриті.

Увага сконцентрувати на власному диханні. Намагатися простягнути вдих і видих. Пропонуємо вам переглянути відео «Йога для схуднення за 30 хвилин».

Як знайти свій варіант поз для схуднення

Йога – це система індійських асан, що підтримують здоров'я людини та її фізичну форму. Тільки в гармонії душі та тіла можна дійти бажаного результату.

Для ефективності підбору вправ з метою схуднення важливо враховувати наступні моменти:

• Щоб швидше набути потрібної форми, потрібна інтенсивність занять.
• Якщо є проблеми зі здоров'ям, вибрати легші асани.
• З силовими вправами можна схуднути, і збільшити м'язовий обсяг. Це необхідно враховувати жінкам, які бажають стати стрункішими.
• Коли є асани на розтяжку, можна не перейматися збільшенням м'язової маси.
• Після заняття не повинно бути болю, винятком може бути тільки крепатура.
• Відчуття іншого болю говорить про помилки у виконанні асани.

Можливості йоги для схуднення

Займаючись йогою для схуднення:

• Організм отримує певне фізичне навантаження, що допомагає спалювати зайві калорії.
• Поліпшується обмін речовин.
• Людина звикає правильно харчуватись без додатків особливих зусиль, просто немає бажання вживати шкідливу їжу.
• Систематично займаючись йогою, людина опановує навичку правильного дихання як на заняттях, а й у повсякденному житті. Організм збагачується киснем.

Комплекси підібрано так, що активізуються всі групи м'язів. Так, сідниці стануть пружними вже за кілька місяців.

Це важливо, оскільки на м'язи сідничні складно впливати. Регулярні заняття приберуть жир на проблемних ділянках, м'язи набудуть рельєфу, покращиться суглобова рухливість та гнучкість.

Вітаю Вас, мої шановні читачі. Радий знову бачити Вас у моєму блозі. І сьогодні ми обговоримо тему, яка цікавить багатьох, особливо у передчутті літа. Вправи з йоги для схуднення будуть цікаві та корисні тим, хто напередодні пляжного сезону хоче упорядкувати свою фігуру і Ваш організм. У процесі їх виконання зміниться Ваша вага та спосіб життя.

Ви вже знаєте, мої друзі, що йога - це не просто фізичні вправи, це комплекс знань, медитативних практик та давня наука про харчування та спосіб життя (аюрведа). Систематичні ефективні заняття допоможуть Вам не лише позбутися зайвої ваги, а й оновити організм, при цьому не порушуючи генотип людини, що дуже важливо. Практикуючи, Ви приведете організм до балансу, наданого при народженні.

Комплекси хатха йоги допоможуть Вам відродити зв'язок із Вашим тілом та повернути йому чудові форми. Це не принципово нові пози, це класичні асани, в певному порядку збудовані Вашим інструктором, які вплинуть на кожну з груп м'язів і поступово перебудують все Ваше тіло.

Ефективність цих вправ для схуднення перевірена тисячоліттями.

Ціль просто схуднути не є метою йоги. Але йога стверджує, що людині потрібно мати міцну фізичну оболонку у тому, щоб ми були готові до багатогодинним дихальним практикам і медитації у майбутньому.

Найкращі результати заняття принесуть у поєднанні з прийомом сучасних препаратів зниження ваги, з натуральними природними компонентами. Хороші відгуки про Chokolate Slim, який має потужну жироспалювальну дію. Придбати можна тільки у офіційного постачальника по засланні

Ця комбінація ефективна для зниження ваги та допомагає впоратися з такими факторами:

1. Спалює непотрібні жири
2. Прискорює обмінні процеси
3. Допомагає виробити звичку до правильного харчування, підвищує метаболізм за рахунок спеціальних вправ. Сюди входять очисні шаткарми та пранаяма, які забезпечують надходження кисню в організм людини. Потім ця звичка правильно дихати залишається у повсякденному житті.

Що може змінити йога?

Зайва вага найчастіше є результатом дії кількох факторів. І йога здатна впоратися одразу з кількома з них.

У ході занять відбувається навантаження на всі групи м'язів. Наприклад, сідничні м'язи стають пружнішими через кілька місяців занять, незважаючи на те, що ця група м'язів досить складно піддається тренуванням.

Для кожного, хто вирішує приступити до занять, розробляється індивідуальний комплекс вправ, залежно від наявних проблем фігури. Одночасно зі звільненням від зайвих кілограмів формується і м'язова маса, людина стає більш гнучкою і спритною.

Які ж вправи для зниження ваги доступні та ефективні як для початківців, так і для практикуючих?

Є прості асани, які виконуються стоячи. Незважаючи на те, що вони вважаються найпростішими, виконання їх регулярно та у поєднанні з Chokolate Slimпризведе до спалювання жиру в області тазу, боків та на животі. Також швидко «відходить» жир з ніг та рук.

Потрібно стати прямо. Руки вздовж тулуба опущені.

Ступні та коліна разом, тіло випрямлене, дивимося прямо перед собою.

Таке становище тіла змушує живіт втягнутися. Кілька секунд залишайтеся у цьому положенні. Усі асани хатха йоги, що їх стоячи, починаються саме з такого положення тіла.

1. Врікшасана

Звести руки перед грудьми, долоні складені в «намасті» (привітальний знак в Індії). Руки витягнуті. Потягнутися вгору за руками і так постояти кілька секунд.

Опустити руки, підігнути ногу так, щоб ступня однієї ноги стояла на коліні іншої. Слідкувати за тим, щоб зігнута нога була перпендикулярна до ноги, яка стоїть на підлозі. Знову витягнути руки і затриматись у цій позі.

Учням-початківцям можна спочатку виконати тільки першу частину вправи.

Стоїмо прямо, мої вже досвідчені читачі. Тіло абсолютно пряме, дивитись перед собою. Ноги та руки розводимо убік стрибком. Трохи ширше за плечі поставте ноги. Перпендикулярно лівій стопі поставимо праву. Після чого ліву стопу ще трохи розгорнемо праворуч.

У випадку, якщо Ви займаєтеся самостійно, то картинки в моєму блозі допоможуть Вам уявити, як потрібно розташувати тіло під час занять.

Починаємо повільно нахилятися праворуч, при цьому намагаємося дотягнутися правою рукою до правої стопи. Слідкуємо за тим, щоб права долоня лягла на підлогу. Вгору витягуємо ліву руку так, щоб вона була на одній лінії з правою рукою. Повертаємо голову нагору і дивимося на пальці лівої руки.

Залишаємося в такому положенні. Після цього повторюємо в інший бік.

Намагайтеся не згинати коліна при нахилах.

При виконанні Триконасани не можна згинати ноги в колінах, намагаючись нахилитися якомога нижче. Все приходить згодом. Ця асана допомагає позбавитися непотрібних обсягів на боках і робить стрункими ноги.

Встаємо до Тадасану. Стрибком розводимо ноги та руки убік. Нахил праворуч, згинаючи в коліні праву ногу.

Увага! Ваше коліно має бути над п'ятою.

Витягаємо ліву руку вперед, піднімаючи її до вуха по ходу нахилу.

Долоня правої руки лежить на підлозі. Тягнемо все тіло в бік нахилу повільно, спокійно. І як завжди намагаємося затриматись у такому становищі.

Потім повторюємо нахил у протилежний бік. Ваші жирові відкладення на стегнах та в області тазу поступово зникнуть.

5.Кобра, Бхуджангасана

Ляжемо на живіт. Руки витягаємо вздовж тіла. Долоні дивляться нагору, ступні з'єднані разом. Дивимося вперед. Намагаємося підвестися, повільно при цьому піднімаючи підборіддя. Залишимось у цьому становищі і зробимо кілька вдихів – видихів.

Долоні спрямовані вниз, лежать на підлозі. Постараємося просунути руки вперед так, щоб тільки до ліктів вони залишалися на підлозі. Піднімаємо одночасно з цим грудну клітину і робимо кілька глибоких вдихів та видихів.

Закидаємо голову назад, живіт лежить на підлозі, витягуємо вперед руки і завмираючи в такій позі, знову робимо вдихи - видихи.

Цією класичною позою Ви зміцните м'язи грудей, додайте їм форму, а також зможете зміцнити коліна та хребет. Докладніше про цю позицію в наступних статтях

1. Берізка чи Сарвангасана

Ляжемо на спину. Притискаємо долоні до підлоги.

Ноги помахом зробимо за голову в халасану, а потім піднімемо таким чином, щоб коліна були на рівні плечей. Залишаємося в цьому положенні 5-10 секунд.

Підтримуючи задню частину спини руками, намагаємося повільно випрямити ноги, потім піднімаємо вгору і затримуємося в цьому положенні. Спробуйте зробити стійку на плечах. Затриматися на кілька секунд у цьому положенні.

Дуже повільно та акуратно повернутися у вихідне положення. Ця вправа зміцнює прес і робить плоским Ваш живіт. Цю позу краще спочатку освоїти під керівництвом досвідченого тренера, а потім виконувати самостійно.

Щоб заняття принесли Вам, мої шановні читачі те, про що Ви мрієте, потрібно дотримуватися регулярності. Регулярність у йозі важлива як в жодній іншій практиці. А якщо Ви робите її для того, щоб зменшити вагу, то Ви зацікавлені у швидких наочних змінах. Якщо заняття проходитимуть не регулярно, про результат можна буде забути. Рекомендується практикувати по 30 – 60 хвилин 4 – 6 разів на тиждень. Тоді ви побачите результати.

Йога допомагає запустити внутрішні процеси в організмі і, щоб їх підтримувати, потрібно постійно тренуватися. Як натренувати організм на спалювання жиру

Намагайтеся правильно харчуватися.

Не кожна людина може дотримуватися харчування йогів, немає м'яса тощо. І багато індійських вчителів йоги, мудреці кажуть, що нема чого. Вони пояснюють це тим, що організм повинен отримувати продукти саме ті, якими люди звикли харчуватися на тій землі, де народилися. Якщо наші прабабусі та прадіди любили борщ, не поспішайте відмовлятися від нього і повністю переходити на нут та рис. Найголовніше у всьому знати міру.

Скоро літо і урізноманітнити своє меню свіжими овочами, зеленню з грядок та ягодами зможе кожен.

У давнину в Індії охочі схуднути, на місяць відмовлялися від їжі, тільки робили асани та пили воду.

В даний час є багато способів схуднути, можна просто пити жироспалюючий коктейльале краще поєднувати це з вправами йоги і робити це регулярно. Перед застосуванням будь-яких рекомендацій із цієї та інших статей на блозі, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та зі своїм тренером з йоги.

Сьогодні я розповів Вам про кілька класичних поз, які допоможуть Вам підтягнути фігуру та зарядитись новою енергією. Якщо тема здається Вам корисною та потрібною, поділіться їй з Вашими друзями та знайомими в соціальних мережах, можливо вони теж хочуть стати більш гнучкими, молодими та бадьорими. До зустрічі на сторінках мого блогу!

Йога – нескінченне джерело здоров'я. Вправи йоги допомагають не тільки схуднути, а й зміцнити м'язи, покращити гнучкість, зміцнити імунітет, позбутися депресій та стресів. У цій статті ми не зупинятимемося на всіх перевагах занять йогою, а розглянеш прості вправи йоги для схуднення в домашніх умовах.

Види поз для зниження ваги

Скручування

Пози скручування роблять внесок у роботу всієї системи травлення, покращують обмін речовин, що допомагає позбавити тіло жирів і токсинів. До поз скручування можна віднести: Бхарадваджасану, Позу мудреця, Ардха Матсіендрасану та інші.

Стоячі пози

Стоячі пози зміцнюють тіло та покращують концентрацію. Області впливу поз: стегна, ікри, хребет, плечі, верхня частина спини та живіт. Пози цього типу обов'язково включати в комплекс зі зниження ваги за допомогою йоги.

Перевернуті пози

Перевернуті пози призначені для зміцнення м'язів спини та шиї, стимуляції щитовидної залози, опрацювання органів черевної порожнини. Знову ж таки, покращення обміну речовин та травлення, зміцнення м'язового корсету.

Нахили

Пози з нахилами можуть виконуватися як сидячи, і стоячи. Залежно від виду нахилу опрацьовуються необхідні ділянки тіла. Нахили призначені для покращення гнучкості тіла, розтяжки сухожиль і зміцнення м'язів.

Релаксаційні пози

Релаксаційними позами можна закінчувати тренування. Пози розслаблення допомагають заспокоїти розум і тіло, зняти напругу після робочого дня.

Прості асани для схуднення

Розглянемо прості асани для схуднення. Представляю вам опис асан, фото та принцип дії.

Нахил вперед - Уттанасана

Поза витягу зміцнює м'язи живота та стегон, прибирає жирові відкладення. Прекрасно працюють зв'язки та сухожилля.

Стати прямо, руки підніміть вгору, потім плавно опускайтеся за руками вниз. Постарайтеся торкнутися головою колін. Можна обхопити гомілки руками.

Поза кобри - Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана сприяє покращенню травлення, впливає на органи черевної області та м'язи живота. Поза чудово працює на хребет.

Виконувати позу можна з положення лежачи. На вдиху відірвіться від підлоги. Руки тримайте прямо, ноги притиснуті до підлоги.

Поза собаки мордою вниз - Адхо Мукха Шванасана

Поза допомагає зміцнити всі долі тіла. Натягується задня поверхня тіла, сухожилля, хребет, плечі. Підтягуються м'язи живота, покращується обмін речовин.

Поза виконується з положення стоячи рачки.

Поза Воїна - Вірабхадрасана

Поза воїна дозволяє зміцнити м'язи рук і ніг, вирівняти хребет і розтягнути область промежини.

Для виконання пози воїна станьте прямо, зробіть випад уперед, руки з'єднайте долонями та підніміть над головою. Виконайте легкий прогин і натягніть все тіло. Повторіть вправу з випадом іншу ногу.

Поза Трикутника - Уттхіта Триконасана.

Поза трикутника працює на спалювання жирів у бічних частинах тіла, заспокоює нервову систему та розтягує сухожилля ніг.

Для виконання триконасани встаньте прямо, ноги злегка ширші за ширину плечей. На видиху опустіться до лівої ноги. Ліва рука стосується підлоги поруч зі стопою, а права піднімається вгору перпендикулярно до підлоги. Зверніть погляд на кінчики пальців правої руки. Повторіть вправу на інший бік.

Поза дерева або Врікшасана

Врікшасана зміцнює прес і руки, розтягує сухожилля та сприятливо впливає на коліна.

Для виконання пози встаньте прямо і на вдиху підніміть руки нагору над головою, з'єднавши долоні. Права нога згинається в коліні, а стопа приставляється до внутрішньої поверхні стегна. Замріть у позі на 60 секунд. Виконайте позу заново, але цього разу згинайте ліву ногу.

Поза стільця - Уткатасана

Зміцнення стегон та литок за допомогою пози дерева невимовно. Напружуються м'язи, тренується витривалість, опрацьовуються органи черевної області.

Для виконання асани встаньте прямо і на видиху підніміть руки нагору. З'єднайте руки долонями один до одного і на видиху злегка сядьте. Зачаїлися на 30 - 60 секунд у позиції.

Поза планки – потужна зброя проти жиру та целюліту. Рекомендується до практики, як у комплексі вправ для схуднення, так і як самостійне статичне навантаження. Поза планки впливає статичним навантаженням попри всі ділянки тіла. Можна виконувати кілька підходів, плавно збільшуючи час перебування у позі. Не забувайте про рівномірне дихання та пряму спину.

Поза визволення вітру - Паванмуктасана

Поза призначена для звільнення тіла від скупчень газів. Виконується для кожної ноги окремо та з підтисканням обох ніг одночасно. Сприятливо впливає на органи черевного відділу, масажує живіт, зміцнює м'язи нижньої частини тіла.

Поза цибулі - Дханурасана

Дханурасана покращує гнучкість хребта, розтягує м'язи живота, рук та ніг. Як і попередні пози для схуднення, поза цибулі покращує роботу кишечника, виправляє порушення спини, а також зміцнює комірцеву зону.

Прес 30 - 60 - 90

Як і сказано у назві, поза зміцнює м'язи преса, спалює жири. Виконується поза таким чином: Лежачи на спині, на вдиху підніміть ноги на 30 градусів. Поступово опускайте ноги майже до підлоги. Затримайтеся ненадовго, на видиху покладіть ноги на підлогу. Повторіть вправу, але цього разу підніміть ноги на 60 градусів, потім на 90 градусів.

Виконувати комплекс вправ можна у домашніх умовах. Прості вправи для схуднення не тільки спалюють жири, але й підвищують витривалість, покращують роботу внутрішніх органів та надають вашому тілу гнучкості. Залишайтеся завжди молоді та прекрасні!

А як Ви справляєтеся із зайвою вагою?

В індійській культурі турботі про тіло приділено дуже багато уваги. Йога - ціла наука про тіло, яка не має аналогів в інших культурах і зміцнює людину одночасно духовно та фізично. Це не просто фізкультура, це глибоко продумані вправи, що дозволяють досягти ідеалу максимально швидко та ефективно. Йога для схуднення живота, зміцнення м'язів та зняття стресу зараз популярна по всьому світу.

Окремий плюс у тому, що для занять йогою вам не доведеться ходити в зал або купувати інвентар для дому. Візьміть килимок, який згладить твердість підлоги, виберіть місце і починайте.

Чи можна схуднути за допомогою йоги?

Люди, які тривалий час займаються йогою, виділяються з натовпу. Вони стрункі, підтягнуті і свіжі. Достатньо регулярно займатися кілька тижнів, щоб почати отримувати компліменти від оточуючих. Йога змушує краще працювати всі органи людського тіла, запускаючи не лише зниження ваги, а й покращення самопочуття:

• Нормалізується тиск та робота серця;
• Поліпшується сон;
• Прискорюється обмін речовин;
• Підвищується ефективність роботи мозку;
• Знижується апетит;
• Зникає схильність до набряків;
• Зміцнюються м'язи;
• З'являється енергія та бадьорість.

Протипоказання

Хатха-йога вимагає концентрації, витривалості та сили. Тут зовсім не такі навантаження, як у атлетів чи борців, але вони є і не маленькі. Тому такі заняття теж мають протипоказання:

• Серйозні захворювання нервової системи;
• період загострення будь-яких захворювань внутрішніх органів;
• Запалення легень;
• Туберкульоз;
• Хвороби серця;
• Будь-які стадії раку;
• Ушкодження хребта чи суглобів.

Якщо ви вирішили почати заняття йогою, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та переконайтеся, що не ризикуєте своїм здоров'ям.

Йога допомагає впоратися з багатьма недугами, але практикувати її можна тільки в ті періоди, коли немає загострень і стабільний стан.

Правила виконання йоги для схуднення живота та боків

Так як йога – це наука, а не просте спалювання жиру, в ній передбачено безліч правил та нюансів. Щоб отримати результат максимум, їх слід дотримуватися.

• Не навантажуйте себе надмірно. Звикайте до занять поступово. Почніть із кількох хвилин на день і плавно нарощуйте навантаження.
• Завжди займайтеся на килимку, а не на підлозі.
• Встановіть режим і дотримуйтесь його. Не пропускайте заняття, якщо це не потребує здоров'я.
• Займайтеся на свіжому повітрі або добре провітрюваному приміщенні.
• Кожну вправу за тренування потрібно повторити 3-4 рази.
• Починайте заняття з короткої розминки, щоб підготувати організм.
• Найкраще займатися вранці на порожній шлунок. Якщо це неможливо - нехай після їжі пройде мінімум 2 години.
• Не питайте себе, чи видно результат тренувань перші 4 тижні. Він є, але він наростає плавно і це може лише збити вашу рішучість. Після 4 тижнів ви себе не впізнаєте, а поки запаситесь терпінням.
• Намагайтеся харчуватися правильно. Більше свіжих овочів і фруктів, багатих на клітковину, менше солодощів і копченостей.
• Пийте воду. Це неминуче правило хорошого самопочуття: не менше 1,5 л води на добу, щоб не допускати зневоднення організму.

Йога включає величезну кількість асан, кожна з яких має своє призначення. Ось ті з них, які допоможуть зробити фігуру стрункою:

• Поза собаки;
• Поза півмісяця;
• Поза спокою;
• Поза верблюда;
• Поза човна;
• Половина човна;
• Поза кобри;
• Поза воїна;
• Нахил до стоп

Це і є пози йоги для схуднення живота та боків і ми зупинимося на них докладніше.

Йога для схуднення живота та боків

Заняття йогою базуються на прийнятті спеціальних поз. Іноді в позі потрібно рухатися, а іноді просто перебувати деякий час. Тут немає динамічних рухів. Найважливіше - приймати пози - асани - коректно і дотримуватися описаних правил.

Поза верблюда

Уштрасана - поза, що допомагає зміцнити м'язи торсу. При регулярній практиці вона робить хребет пластичним та зміцнює органи дихання. Її часто рекомендують людям, які схильні до простудних захворювань або зі слабкими легенями.

Постеліть невеликий килимок. Сядьте на коліна, руки – на стегнах. З цього положення піднімайте таз, продовжуючи спиратися на коліна. Прогніть спину, потягніться верхівкою та кистями рук до п'ят.

Якщо ви почали займатися йогою і вам складно, можете заводити руки за спину по одній. За ідеального виконання вони рухаються паралельно.

Поза човна

Парипурна Навасана відмінно навантажує м'язи преса та ніг.

Сядьте на килимок, випрямивши ноги перед собою. Відкиньте торс назад, одночасно піднімаючи ноги. Балансуйте в стані, коли п'яти та голова будуть на одній висоті. Руки повинні бути витягнуті вперед.

Новачки можуть полегшити завдання, піднімаючи трохи зігнуті ноги. Однак потрібно прагнути покращити розтяжку та виконувати асану повноцінно.

Профі виконують вправу, розводячи руки убік, збільшуючи навантаження на м'язи живота.

Половина човна

Ардха Навасана є різновидом попередньої асани.

Виконуючи її, ви також з позиції сидячи відкидаєте корпус і піднімаєте ноги, балансуючи на сідницях. Але в цій асані руки мають бути за головою, що трохи змінює навантаження. Ноги піднімаються приблизно на сорок градусів щодо статі.

Поза півмісяця

Ардха Чандрасана названа так за форму, яку приймає корпус людини, яка її виконує.

Встаньте на килимок, широко розставивши ноги. Підніміть одну руку над головою. Після цього вільною рукою торкніться підлоги, а ногу з іншого боку підніміть.

Для ускладнення опорною ногою повільно обертають.

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана допомагає зміцнити м'язи ніг та преса.

Встаньте рачки з прямою спиною. На видиху випрямляйте ноги, спираючись на долоні та ступні.

Новачки на цьому можуть зупинитися. Профі виконують прогин спини.

Потім слід правильно вийти із пози. Переставте ступні впритул до рук і випростайтеся, роблячи вдих і піднімаючи руки вгору. Опустіть їх та видихніть.

Для схуднення можна попити яблучний або винний оцет, які спалюють ефект на жири в організмі людини.

Поза кобри

Бхуджангасана працює над стабілізуючими м'язами торсу та преса, впливає на поставу та талію. Вона робить пластичнішим хребет і благотворно діє на органи травної системи.

Ляжте на килимок обличчям, руки поставте на долоні на рівні грудей. Лікті притиснуті до тулуба.

Плавно випряміть руки, прогинаючись у спині та не відриваючи стегон від підлоги.

У цій позиції живіт має бути втягнутий, плечі розведені.

Повільно повертайтеся в першу позицію, напружуючи сідниці та ноги.

Поза воїна

Вирабхадрасана спеціалізується на м'язах спини та талі, до того ж зміцнює ноги. Існує два різновиди цієї асани.

• Вірабхадрасана 1. Рівно встаньте на килимок, широко розвівши ступні. З'єднайте долоні над головою. Потім згинайте одне коліно, не перестаючи спиратися на цю ногу. Корпус розверніть у бік руху. Постайте трохи в цьому положенні, потім випрямитеся.
• Вірабхадрасана 2. Встаньте на килимок, широко розставивши ноги. Одна нога пряма, інша зігнута під прямим кутом. Поверніть голову у бік нахилу, руки розведіть убік, паралельно землі. Хвилю стійте в цьому положенні, втягнувши живіт і випрямивши спину.

В обох видах цю асану потрібно виконувати двічі – згинаючи ноги по черзі.

Профі виконують Вірабхадрасану, спираючись на одну ногу, піднімаючи другу до грудей, потім відводять ногу назад, а тулуб нахиляють уперед. Руки можна витягнути убік, а можна притиснути до корпусу. Так м'язи працюють інтенсивніше, до того ж, покращується баланс.

Нахил до стоп

Уттанасана зміцнює м'язи преса, ніг та спини.

Встаньте на килимок широко розвівши ступні. Випряміть спину та ноги, напружте їх. Витягніть руки над головою. Зігніться, притискаючись корпусом до стегон, обійміть ноги руками. Замріть на деякий час, випростайтеся.

Поза спокою

Шавасана – ідеальна асана для завершення тренування. Лягайте на спину на килимок і вдумливо розслабте кожен м'яз свого тіла. Полежте кілька хвилин.

Цей набір вправ потрібно виконувати щодня, краще двічі на день. Після перших заходів може здатися, що це ні на чому не відбивається. Але за кілька тижнів регулярних тренувань ви почнете помічати, як тіло змінюється. Приємна музика і повільні асани для схуднення дозволять вам без стресу привести фігуру в бажану форму.

Всім відома безперечна користь, якою володіє система вправ під назвою йога. І ще однією її перевагою є те, що за допомогою занять йогою можна скинути зайву вагу, повернути тілу колишню стрункість і рухливість.

Використання йоги для схуднення відоме вже давно, і багато хто сьогодні вдається саме до цього способу, оскільки його вплив на організм багатогранний.

Що може зробити йога для схуднення?

Зайва вага, як правило, є результатом дії кількох факторів. І йога допоможе впоратися одразу з трьома з них.

• По-перше, вона допомагає отримати фізичне навантаження, без якого неможливе спалювання калорій.
• По-друге, внаслідок занять пришвидшується обмін речовин.
• По-третє, йога дозволяє набути корисних звичок у харчуванні.

За рахунок чого підвищується метаболізм у тих, хто займається йогою? До складу комплексу входять спеціальні вправи, які звуться шаткарми. Вони відносяться до очисних і дозволяють забезпечити надходження максимальної кількості кисню в організм. Навчившись правильно дихати на тренуваннях, людина робить це далі й у повсякденному житті.

Під час занять йогою задіяні всі групи м'язів. Наприклад, сідничні м'язи робляться більш пружними вже за кілька місяців занять – це група м'язів, яка досить складно піддається впливу.

Для кожного, хто займається, зазвичай розробляється індивідуальний комплекс вправ, залежно від наявних проблем фігури.

Що стосується ваги, то, займаючись регулярно, можна досягти її зниження. Хоча цей ефект може бути виражений не настільки явно, оскільки одночасно з «доглядом» жиру формується м'язова маса. Однак турбуватися про те, що показують ваги, не варто, адже зміни, що відбуваються з фігурою, будуть дуже вражаючими.

З проблемних ділянок йде жир, м'язи стають рельєфними, покращується рухливість суглобів, гнучкість та спритність. У той самий час, якщо відмовитися більшості силових вправ, і збільшити кількість вправ на розтяжку, зростання м'язової маси можна сповільнити.

Невід'ємним елементом занять йогою для схуднення є дотримання правильного режиму харчування.

Вражає, що зазвичай це не вимагає від ніяких свідомих зусиль, що займаються: їм просто не хочеться більше їжі, яка вважається шкідливою. У це важко повірити, але, як правило, це дійсно так.

Як вибрати свій варіант йоги для схуднення?

Йога, звичайно, створювалася не як вправи для схуднення, а як система фізичних вправ, що дозволяють підтримувати здоров'я організму та гарну форму. Водночас рухова активність, якою супроводжуються заняття, неминуче веде до втрати зайвих кілограмів.

В арсеналі йоги сьогодні є безліч вправ. Які з них вибрати, щоб процес схуднення був ефективнішим?

Щодо цього можна дати кілька порад:

• Якщо хочеться якнайшвидше увійти в хорошу форму, тренування повинні бути досить жорсткими.
• Якщо є проблеми зі здоров'ям, необхідно обмежитися легшими та щадними вправами.
• Включаючи в заняття силові вправи, можна не тільки схуднути, а й наростити масу м'язів. Це потрібно врахувати тим жінкам, які неодмінно хочуть виглядати стрункими.
• Використовуючи вправи на розтяжку, збільшення м'язової маси можна не турбуватися.
• Після тренувань не повинно з'являтися жодного болю, за винятком крепатури, яка знімається гарячою ванною. Поява болю свідчить про неправильне виконання вправ.

Програма вправ йоги для схуднення

Пози скручування

Звичайна сесія йоги завжди починається з 5 – 10 хвилин розминочних вправ, за якими потім слідує виконання кількох сидячих поз.

На думку фахівців такі асани, як Бхарадваджасана чи скручування в позі Мудреца та Ардха Матсіендрасана чи половинна поза Царя Риб, допомагають стимулювати травлення та очищати такі важливі внутрішні органи, як печінка та нирки.

А добре функціонуючий кишечник має досить велике значення як для успішного зниження ваги, так і для підтримки загального стану здоров'я людини.

Стоячі пози

Виконання стоячих поз вимагає рівноваги та сили, та допомагає вам побудувати сильні м'язи тіла.

Такі асани, як поза Стула, Орла, Дерева, Воїна, Півмісяця та Трикутника, можуть бути сміливо включені у вашу програму схуднення. Позиція Стула сприяє зміцненню стегон, литок та хребта.

Поза Воїна призначена для розтягування м'язів плеча, верхньої частини спини та живота. Пози Півмісяця та Трикутника дозволяють впливати на м'язи ніг та хребет, а також покращувати травлення.

Перевернуті пози

Наступні позиції використовуються для стимуляції органів черевної порожнини та щитовидної залози, а також для того, щоб зняти напругу та біль у спині.

Ваша програма обов'язково повинна включати стійку на плечах і позу Плуга, кожну з яких потрібно утримувати протягом однієї хвилини з невеликим відпочинком між ними.

До того ж варто врівноважити їх вплив за допомогою позицій з м'яким вигином спини, наприклад поз Риби або Мосту.

Нахили вперед

Наступні асани виконуються і в сидячому, і в стоячому положенні і включають: Адхо Мукха Шванасана або поза Собаки, що дивиться вниз, Уттанасана або нахил вперед з положення стоячи, Упавіштха Конасана або нахил вперед із положення сидячи з широко розставленими ногами і Празарита Падоттанасана з положення стоячи з широко розведеними ногами.

Ці пози мають ряд переваг, у тому числі за рахунок розтягування підколінного сухожилля, ікри та стегна, зміцнюють м'язи ніг, покращують травлення та знімають напругу та стрес.

Пози розслаблення

Кожна сесія йоги для схуднення має закінчуватися 5 – 10 хвилин релаксації.

Медитація та пози розслаблення допомагають зняти напругу та стрес, що, безумовно, сприяє швидкій втраті ваги. До таких варто віднести позу Шавасана чи поза розслаблення та Баласана чи поза Дитину.

Базові позиції йоги для схуднення

Поза Гори чи Тадасану

Ви можете практикувати позу Гори між виконанням інших поз або використовувати її окремо для покращення постави.

У багатьох різновидах програм йоги вам необхідно багаторазово виконувати позу гори перед кожним переходом до наступної асани. Утримуючи позицію, зосередьтеся на основних м'язах тулуба, дихання здійснюється через ніс.

Нахил вперед із положення стоячи або Уттанасана

Ця позиція є однією з основних поз йоги. Вона заспокоює розум і тіло, розтягує м'язи стегна.

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги, руки розслаблені. Вдихніть та повільно нахиліться вперед. Якщо ваші стегна напружені, ви можете трохи зігнути ноги в колінах.

Опускайтеся вниз так глибоко, наскільки це можливо, торкаючись руками підлоги та обхопивши ними свої гомілки. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, а потім повільно підніміться.

Поза Кобри чи Бхуджангасана

Поза Кобри допомагає зміцнити хребет та сідниці, розтягнути плечі.

Почніть виконання асани з положення лежачи на підлозі обличчям униз. Потім підніміться і впріться передпліччям обох рук у поверхню підлоги, лікті близько до грудної клітки. Вдихніть і повільно випряміть руки, піднімаючи верхню частину тулуба якомога вище. Затримайтеся протягом 30 секунд. Видихніть та поверніться у вихідне положення.

Поза Кобри протипоказана під час вагітності чи різних травм спини.

Поза Собаки дивиться вниз, або Адхо Мукха Шванасана

Наступна поза добре розтягує м'язи стегон та литок, а також чудово зміцнює ваші руки.

До того ж, вона здатна полегшити симптоми менопаузи.

Починайте виконання пози Собаки з положення рачки, руки і ноги розташовані на ширині плечей. Видихніть і повільно випряміть ноги, піднімаючи сідниці вгору. Утримуйте позицію протягом 1 – 3 хвилин, а потім поверніться у вихідне положення.

Поза Воїна I або Вірабхадрасана I

Поза Воїна допомагає розтягнути м'язи-згиначі стегна, а також зменшити біль у спині.

Встаньте прямо і зробіть випад вперед правою ногою на відстань приблизно 100 см. Згинайте праву ногу в коліні доти, доки не утвориться прямий кут, і підніміть обидві руки над головою. Утримуйте позу до 5 циклів дихання, а потім повторіть її з іншої ноги.

Трикутник або Уттхіта Триконасана

Поставте ноги з відривом 90 – 120 див друг від друга. Потім розгорніть вашу ліву ногу, приблизно на 90 градусів, назовні, а праву на 45 градусів усередину. Розставте руки по боках долонями вниз.

Видихніть, поверніть голову вліво, і починайте нахилятися до лівої ноги до тих пір, поки ваш корпус не буде паралельним поверхні підлоги. Торкніться лівою рукою стопи, а права рука дивиться вертикально вгору.

Поверніть голову і подивіться по всій довжині правої руки, рівномірно дихайте протягом декількох циклів. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть з правого боку.

Поза дерева або Врікшасана

Наступна позиція підтримує рівновагу тіла та зміцнює ваші ноги. Виконується поза Дерева з положення стоячи, стопи розташовані близько один до одного, а долоні зімкнуті в молитовній позі на рівні грудей.

Перенесіть вагу тіла на праву ногу і, утримуючи рівновагу тіла, притисніть ліву стопу до правої гомілки. Потім підніміть руки над головою, немов крону дерева, і виконайте 10 циклів дихання, потім повторіть вправу з іншої ноги. З часом, коли відчуття рівноваги буде впевненішим, ви можете піднімати стопу все вище і вище, аж до внутрішньої поверхні стегна.

Половинна поза Царя Риб або Ардха Матсієндрасана

Половинна поза Царя Риб допомагає подовжити, а також зміцнити багато м'язів уздовж хребта. Початок цієї пози в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Покладіть праву ногу із зовнішнього боку лівої ноги, поставивши стопу на підлогу якомога ближче до тазу.

Потім притисніть лівий лікоть до зовнішньої поверхні правого стегна, а праву руку поставте позаду вас на підлогу. Поверніть голову вправо, щоб подивитися якнайдалі назад, одночасно використовуючи ліву руку з метою збільшити поворот тулуба в нижній частині спини.

У момент найбільшого розтягування м'язів виконайте кілька циклів дихання, поверніться у вихідне положення та повторіть вправу з іншого боку.

Стійка на голові або Саламба Ширшасана

Наступна вправа добре поглиблює ритм дихання та відкриває енергію хребта, грудної клітки та діафрагми, зміцнює черевні м'язи, уповільнює серцевий ритм та знижує кров'яний тиск.

З метою безпеки виконуйте стійку на голові біля стіни або у кутку кімнати.

Поза розслаблення чи Шавасана

Виконанням наступної асани закінчується кожне заняття йогою. Для цього ляжте на підлогу, ноги на зручній відстані один від одного, руки з боків від тулуба, долонями вгору. Закрийте очі та розслабтеся.

Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись подовжити тривалість вдиху та видиху. Залишайтеся у цій позі протягом 20 хвилин.

Відео вправ йоги для схуднення

Як правило, заняття йогою для схуднення проводяться під наглядом тренера, у групі чи індивідуально. Це з тим, що пози, чи асани, у яких виконуються вправи, є досить складними, і самостійно навчитися правильно їх виконувати неможливо.

Адже доводиться не тільки прогинати тіло в різних напрямках, а й дотримуватися певного кута між частинами тіла. А правильність подібних вправ можна проконтролювати лише збоку.

Крім того, неправильне виконання вправ не тільки не приносить користі, але може навіть завдати шкоди здоров'ю.

А до домашніх тренувань йогою для схуднення можна розпочати вже після того, як під керівництвом тренера освоєно основні асани. Успіхів Вам!

З нетерпінням чекаємо на ваші коментарі! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе та поділіться з друзями!