Дієти

Найефективніші вправи на схуднення боків. Вправи для схуднення спини у домашніх умовах. Варіації, що імітують звичайне підтягування

Якщо поставлена мета позбутися жирових складок тільки на спині, це навряд чи здійснимо. Однак цілком реально привести м'язи до тонусу і посилити їх у всьому відділі.

Справа в тому, що не можна спалити жир тільки на якійсь певній невеликій ділянці тіла. У будь-якому випадку потрібно опрацьовувати все тіло і тільки тоді можна очікувати справді гарного ефекту. Звичайно, можна тонізувати конкретні м'язи і зробити їх сильнішими і тим самим позбавитися проблеми в цій галузі. Необхідний результат можна отримати, комбінуючи такі заняття з (пробіжки, вправи на тренажерах – не важливо, що конкретно використовувати, головне, щоб тренінг приносив задоволення).

Отже, коли спина є проблемною областю, рекомендується почати з тренувань, спрямованих на її зміцнення. Найчастіше дівчата не приділяють належної уваги цій зоні, концентруючись на інших м'язових групах та ігноруючи проблему зайвого жиру на спині.

В принципі, це нормально, оскільки рідко людина бачить відображення своєї задньої частини тіла у дзеркалі, завжди більше цікавить передня. Тому про спину багато хто просто забуває, а її зміцнення дуже важливе і не тільки з погляду естетики.

Проробка цієї м'язової групи дозволяє поліпшити і вирівняти поставу, що передбачає посилення попереку. Крім цього, сильнішими стають плечі загалом верх спини. Через зігнуту спину може створюватися враження про наявність жирових складок, навіть якщо насправді їх немає.

Ефективні вправи від жирових складок на спині

Як вже було сказано вище, сконцентрувавшись на опрацюванні м'язів спини, можна покращити поставу і набути струнку красиву фігуру.

№1. Підтягування

Такі тренування є найкращими для того, щоб покращити поставу. Не треба боятися цих вправ, вони лише здаються дуже складними. Тим більше, існує безліч різних варіацій, що імітують дані руху. До того ж деякі з них можна виконувати в домашніх умовах і в тренажерному залі для посилення навантаження, щоб вдвічі прискорити процес отримання бажаного результату.

Оскільки спина складається з великої кількості різних м'язів, необхідне таке тренування, яке було б спрямоване на опрацювання всього числа. Таким вправам є підтягування, завдяки якому всі м'язи починають працювати як одне ціле. Звичайно, не всім вдається протриматися і не залишити заняття вже на самому початку. Але це поганий приклад для наслідування. Ціль поставлена і потрібно її досягти!

Слід зазначити, що найбільш ефективною ця вправа буде, якщо її виконувати із зовнішнім хватом (перекладина охоплюється долонями назовні). Звичайно, інший варіант набагато легший, але в цьому випадку практично все навантаження посідає біцепс.

Варіації, що імітують звичайне підтягування:

Негативне підтягування з використанням підставки. На підставку необхідно стати так, щоб корпус був у положенні завершеного ривка. Плавно опуститися вниз, контролюючи рух.
Використання механізмів. Такі є у всіх спортзалах і найчастіше вони порожні, лякаючи всіх своїм страшним виглядом. Але в плані освоєння ривка це чудові помічники. Спочатку рекомендується подивитися на наочному прикладі, як з ними працювати, а потім знайти тренера та попросити його показати вправи та розповісти про специфіку занять із цими механізмами.
Використання каната (TRX). Відмінна вправа на опрацювання верху спини, а саме найбільших м'язів тіла. У більшості спортзалів такий канат є.

№2. Вправи з гантелями

Знадобиться лава, стіл чи щось на кшталт цього. На підставку поставити праве коліно та взяти в ліву руку 1-2-кілограмову гантель. Трохи відхилитись назад і підняти снаряд, згинаючи руку вгору. Повинно відчуватися напруження у верхній ділянці спини. Виконати 12 разів та поміняти руку.

№3. Тяга ренегату

Прийняти становище як при віджиманні і злегка відсунути праву ногу вбік. Рукою впертись в одну гантель (до 3 кг) і взяти другу в іншу руку. Снаряд підняти нагору до того моменту, поки лікоть не досягне граничного рівня.

№4. Човен

Виконується у положенні лежачи на животі. Для цієї вправи можна використовувати спортивну кулю. Взяти в руки кілограмові гантелі і напружити спину, трохи підняти грудну клітку. Підняти руки вгору, потім розвести убік, а потім уперед, торкаючись голови (показано на фото).

Відмінна вправа для дельтоподібного м'яза, що бере участь у побудові постави. Найчастіше вона дуже слабка, тому рекомендується виконувати цю вправу з легкою вагою, щоб створити навантаження.

№5. Віджимання

Є базовою вправою для зміцнення грудного відділу. Однак при правильному його виконанні спинні м'язи також отримують свій енергетичний імпульс. Прийняти класичну позицію для віджимання і опускати тіло так, щоб відчувалася напруга в спині. Нахили необхідно робити плавно, не поспішаючи, сконцентрувавшись на зниженні. Утримувати тіло внизу 3 секунди, повернутися у вихідне положення, напружуючи грудний відділ.

№6. Скакалка

На перший погляд здається, що під час виконання цієї вправи працюють лише плечі, насправді напружується вся спина. До того ж, це гарна вправа для схуднення. Єдина вимога – серйозне ставлення до цього тренінгового елементу.

№7. Велотренажер

Це відмінний для опрацювання верхньої частини спини, який допоможе швидко повернути гарну форму. Для новачків складно тренуватися на ньому більше 5 хвилин, тож почніть із розумних навантажень.

№8. Тяговий тренажер

Популярність пристрою пояснюється ефективним швидким посиленням спини. Просте, але результативне вправу, у виконанні якого зміцнюється задня частина тіла. Займатися цим тренажерам рекомендується під наглядом тренера.

№9. Пліометричні рухи, кардіо

Щоб підвищити ефективність тренінгу після кожної вправи, слід робити пліометричні рухи. Необхідно, щоб нарівні з нижньою частиною спини працювала верхня. Тобто використовують ті ж м'язові групи, але динамічніші.

Після виконання будь-якої з перерахованих вправ слід розряджатися протягом 30 секунд. Один із варіантів – підняття над головою гімнастичного м'яча вагою 5 кг. При цьому важливо відчувати напруження м'язів спини. Потім зробити максимально сильний кидок. Тут використовується сила спинних м'язів. Однак слід бути обережними, оскільки при виконанні цієї вправи частішає пульс. Тим не менш, у питанні ефективності спалювання жиру цьому виду вправи немає рівних.

Усі перелічені елементи рекомендується виконувати по 3 підходи 2-3 рази на тиждень. Також можна вибрати зі списку кілька вправ, що сподобалися, і сконцентруватися на них. Незабаром результат буде помітний не тільки для вас, але і для оточуючих: ідеальна спина без зайвого жиру. Ви навіть станете вищим, хай і на пару сантиметрів, але це буде помітно! Ваша хода стане легкою, рухи впевненими, а фігура досконалою!

Повні плечі, в'ялі руки та покрита валиками жиру спина здатні ускладнити життя будь-якої жінки. Пустотливі літні топики і сміливі вечірні сукні з вирізом до попереку зникають з гардеробу, на полицях шафи ростуть стоси безрозмірних балахонів з просторими рукавами, похід на пляж перетворюється на суцільний розлад… І дієта тут не помічниця, схуднути в строго локалізованій області практично нереально себе на хліб та воду. Пластичний хірург - задоволення дороге та для здоров'я небезпечне. Як вирішуватимемо проблему?

Сама собі скульптор

Якщо дієта та інші, більш радикальні методи схуднення відкинуті, на думку цілком логічно спадає спорт. Ось він і може стати вашим порятунком, адже спина і руки вкриті справжнім каркасом м'язів, податливим дії вправ. Найширший м'яз, ромбоподібний, трапецієподібний, біцепси, трицепси ... Примусьте все це регулярно працювати, спалюючи жир, і результати не забаряться дати про себе знати. Хтось помітить їх уже через тиждень, хтось через місяць, але те, що марно ваші зусилля не пропадуть, сумнівів не викликає.

А щоби змін не довелося чекати надто довго, підійдіть до справи комплексно.

Перегляньте свій раціон. Причому не йдеться про дієту як таку! Обмежте споживання борошняного, солодкого та жирного; харчуйтеся маленькими порціями 5-6 разів на день; пийте більше води, і жировий прошарок піде на спад. Правда, відбуватися це буде не в області спини, а поступово по всьому тілу, але головне - запустити процес.
Запишіться до басейну. Жоден інший вид спорту не дозволяє опрацювати спину так, як це робить плавання.
Пройдіть курс масажу. Хороший фахівець не тільки зуміє зняти напругу в м'язах спини, але й допоможе зміцнити їх, тим самим полегшивши ваше завдання. Чи не можете дозволити собі масаж? Щодня розтирайте "стратегічно важливі зони" жорсткою мочалкою.
Якщо маєте звичку сутулитися, терміново займіться її викоріненням. До схуднення як такого постава має дуже віддалене відношення, але постійний контроль за нею допоможе тримати м'язи в тонусі і піде спині на користь.
Мийте вікна. Так-так! Це чудове навантаження для рук. А ще дають непогані результати вологе прибирання з використанням швабри та прасування білизни. Згадайте про це наступного разу, коли займатиметеся домашніми справами! Може, тепер вони не здадуться вам такими вже нудними?
Робіть тонізуючі обгортання з морськими водоростями.

Поспішаємо заспокоїти дівчат, які не мають бажання підкорювати вершини жіночого бодібілдингу. Хоча спалити жирові відкладення на спині за допомогою правильно підібраного комплексу вправ порівняно легко, випадково «розкачати» м'язи до рівня професійної культуристки, як побоюються деякі панянки, у вас не вийде – для цього потрібні зовсім інші ваги та інша програма тренувань. А ось привести спинку до ладу, буквально виліпити її заново, зберігши м'яку жіночність ліній, вправи точно допоможуть.

Загальні правила: спалюємо жир, а не м'язи

Оскільки боротися з надлишками жиру завжди легше, ніж вправляти вивихи та лікувати розтягування, головним вашим девізом має стати принцип «Не нашкодь», а вже потім «Швидше, вище, сильніше».

Намагайтеся контролювати правильність виконання вправ. Добре, якщо у вас буде можливість тренуватися перед дзеркалом!

Вправи для схуднення спини, плечей та рук

З теорією закінчили, переходимо до практики. Отже, які вправи допоможуть максимально швидко зміцнити м'язи рук та спини, принагідно зігнавши з них зайвий жирок? Список може бути довгим, тому позначимо лише деякі з них.

Розминка

Зробіть кілька енергійних помахів та ривків руками, виконайте обертання плечима або з дитинства знайому багатьом «Млин», зобразіть плавання брасом. Ваше завдання – розігріти м'язи та налаштувати їх на активну роботу.

Базові вправи

Віджимання - найпростіший і при цьому дієвий спосіб упорядкувати разом руки, спину і груди. Якщо вам складно виконувати вправу лежачи на підлозі, скористайтесь лавкою або диванчиком із жорстким сидінням. Кількість повторень – від 12 до 20.
Лава стане в нагоді і під час виконання наступної вправи. Поверніться до неї спиною, упріться кистями рук у сидіння, ноги зігніть у колінах. Утримуючи тіло на вазі, 10-15 разів зігніть і розігніть лікті, стежачи за тим, щоб вони були спрямовані строго назад.
Щоб пропрацювати нижню частину спини, а заразом підтягнути сідниці, боки та прес, займіть положення лежачи. Ноги зігніть у колінах, міцно затвердивши стопи на підлозі, руки покладіть уздовж тіла. Підніміть стегна і корпус, спираючись при цьому на ступні та плечі, на кілька секунд затримайтеся у верхній точці, а потім повільно опустіться на підлогу. Повторіть від 12 до 30 разів.

Тренування з обтяженням

Встаньте прямо. Ноги прямі, руки вільно висять уздовж тіла, кисті з гантелями розгорнуті один до одного. Плавно, без ривків, підніміть руки до стелі, потім зігніть у ліктях і опустіть за голову. Затримайтеся на кілька секунд та прийміть вихідну стійку. Повторіть 10-15 разів.
З того ж положення: розведіть руки, що вільно висять уздовж тіла, з гантелями в сторони і кілька секунд утримуйте їх у крайній точці. Повторіть 12-15 разів.
Сядьте на стілець або жорстку лаву, ноги розведіть так, щоб ступні виявилися трохи ширшими за плечі. Руку з гантеллю упріть у стегно трохи вище коліна. 10-15 разів зігніть лікоть, підтягуючи гантель до плеча і опускаючи його на рівень талії. Повторіть іншою рукою.
Знову встаньте прямо, опустіть руки з гантелями долонями один до одного, корпус нахиліть вперед. Протягом 1-2 хвилин, за самопочуттям, підтягуйте гантелі до грудей і повертайте у вихідне положення.
Із того ж становища. Нахилиться вперед, заведіть руки з гантелями за спину долонями один до одного і 1-2 хвилини виконуйте короткі пружинисті ривки руками назад.

Йога

Кішка. Встаньте рачки. Вигніть спину горбом, імітуючи рух розлюченого звірка, притисніть підборіддя до грудей, а потім прогніть, скидаючи голову вгору. Швидко повторіть вправу кілька разів поспіль.
Змія. Ляжте на живіт. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на підлогу з обох боків від грудей. Повільно підніміть корпус, прогинаючись у хребті і допомагаючи собі руками. Затримайтеся на кілька секунд.
Цибуля. Знову ляжте на живіт і спробуйте відірвати від підлоги одночасно плечі та ноги. Вийшло? Обхопіть себе долонями за ікри і затримайтеся на кілька секунд. Дотягнутися не вдалося навіть до щиколоток? Чи не страшно. Просто тягніть корпус і стопи якомога вище вгору.

Домашні тренажери

Якщо у вас є чудово! Ляжте на нього животом, упріться шкарпетками в підлогу, руки покладіть за голову. Піднімайте корпус догори, намагаючись затриматися у верхній точці на 12–15 секунд. Нестійка поверхня спортивного меча ускладнить виконання вправи і тому зробить його ефективнішим, ніж схоже віджимання з положення лежачи на підлозі або гімнастичній лаві.
Немає фітболу, але чи є еластична спортивна стрічка-еспандер? Ще краще! З нею можна вигадати масу вправ. Наприклад, розтягувати перед грудьми; перекинути через надійну ручку дверей і поперемінно тягнути то однією, то іншою рукою; наступити обома ногами і підтягувати краї стрічки до грудей.
Якщо ні фітболом, ні еспандером ви обзавестися не встигли, візьміть звичайний рушник так, щоб між кистями залишилася відстань 50-60 см і, напружуючи м'язи, тягніть руки в різні боки. Робити це можна і перед грудьми, і за спиною.

Гімнастика для витончених пальців

Щоб зробити пальці тоншими, сплітайте їх у замок і знову розплітайте, робіть кругові рухи кулаками і не нехтуйте масажем.

Відео: оксисайз для ідеального тилу

Всі перелічені вище вправи з легкістю можна виконувати вдома. Але якщо у вас є можливість придбати абонемент до фітнес-клубу та взяти хоча б кілька уроків у професійного тренера, скористайтеся нею. Фахівець визначить найефективніші у вашому випадку вправи, складе програму тренувань та вкаже необхідні тренажери.

Протипоказання

Будь-які навантаження на спину, особливо з використанням гантелі, суворо заборонені людям, які мають проблеми з хребтом. Грижі, протрузії, старі травми – все це привід відвідати лікаря та з'ясувати, які тренування він вважає для вас безпечними.

Якщо не прямим протипоказанням, то принаймні приводом дотримуватися підвищеної обережності повинні стати недуги, пов'язані з серцево-судинною системою.

Не слід захоплюватися самодіяльністю і майбутнім мамам – у них своя гімнастика, яка враховує делікатний стан вагітної жінки.

Зрештою, будь-які тренування протипоказані в період загострення хронічних захворювань, вірусних інфекцій та наявності в організмі запалень.

Відео: як прибрати жирові складки на спині

Хоч би який куточок тіла окупували жирові запаси, розібратися з ними можна завжди. Все залежить лише від вашого бажання та завзятості. Озброюйтесь гантелями – і за справу. Нехай зацікавлені погляди представників протилежної статі, кинуті вам услід цього літа, спалахують ще більшим захопленням побачивши вашу точену спинку!

На спині зазвичай надмірна вага стає лише наслідком загального ожиріння організму. У цьому випадку слід зосередити увагу на загальному схудненні та пам'ятати, що на спині розташовується велика кількість скелетних м'язів. Коли на тренуваннях правильно її задіяти, результат буде помітним уже за тиждень.

Щоб схудла спина, необхідно регулярно виконувати вправи та стежити за поставою. Багато жінок, які сидять на дієті і досягають схуднення, виявляють, що шкіра на спині та плечах стає в'ялою. Високих результатів можна досягти лише при систематичному відвідуванні спортзалу. Але забрати жир можна і в домашніх умовах.

Що зробити для схуднення спини

По-перше, дотримуйтесь правильного харчування. Без грамотно складеного раціону не вдасться боротися із жиром. Просто виключіть з раціону солодке, смажене, борошняне та мариноване. Перейдіть на дрібне харчування 5 разів на день, і ви помітите, як худнути;
По-друге, фізичні навантаження. Такі відомі види спорту, як ходьба та біг є активною формою у боротьбі з жиром на спині. Але найефективнішим тренуванням є плавання, адже при ньому задіяні всі м'язи, особливо спинні;
По-третє, правильна постава. Досить часто жир відкладається на спині у людей, які не стежать за поставою. Для того, щоб все виправити, потрібно носити спеціальний корсет або регулярно виконувати вправи для прямої спини;
По-четверте, масаж. Звернувшись до фахівця, який володіє методиками зміцнення м'язів на спині, жирових відкладень цілком можна позбутися. Звертайтеся лише до хорошого фахівця, оскільки деякі маніпуляції можуть бути небезпечними.

Як правильно худнути в спині та плечах

Навіть якщо у вас немає на спині проблем із зайвою вагою, може обвисати шкіра, утворюючи складки. Це відбувається через те, що м'язи дуже слабкі.

Щоб їх підтягнути, а заразом і схуднути, потрібно виконувати такі правила:

дієту необхідно поєднувати з фізичними навантаженнями;
починати слід із простих вправ, вдаючись до збільшення навантаження неспішно;
отримавши бажаний результат, не поспішайте радіти та припиняти на цьому заняття, тому що шкіра знову може почати обвисати;
організм має отримувати повноцінний відпочинок.

Дане тренування дозволить підтягнути спинні м'язи та зміцнити їх.

Приляжте на спину, вільно розкиньте руки в сторони. Напружте шийні м'язи, підніміть голову, одночасно потягніть на себе шкарпетки. Тримайтеся у такому положенні 5-15 секунд. Виконайте 3 підходи по 15 разів;
Сядьте на стілець, руки закиньте за голову, прогніть. Напружте м'язи спини, тримайте напругу 3-10 секунд у 2 підходи по 20 разів;
Ляжте спиною на валик, руки за голову. Прогніть і на 5 секунд зафіксуйте свою позу, напружуючи м'язи спини. Виконайте три підходи приблизно по 12-15 разів.

Вправи для плечового пояса:

Візьміть у руку гантель, сядьте на стілець. Упріть лікоть обраної першої руки вище коліна. Гантелі піднімайте і опускайте кілька разів поспіль, поки не відчуєте справді сильну напругу в м'язах. Після цього змініть руку та зробіть аналогічно. Повторіть усі дії по 3 підходи;
Встаньте прямо, гантелі візьміть до рук. Підніміть ручки вгору, потім повільно зігніть у локотках, щоб снаряди були за головою. Слідкуйте, щоб руки дивилися прямо і не були розведені на всі боки. Потім повільно прийміть початкову позу. Виконайте заняття у 3 підходи по 10-15 разів;
Встаньте прямо, розставивши ніжки на ширині плечей. А руки з гантелями розташуйте вздовж тіла. Підніміть руки на вдиху в сторони, щоб вони були горизонтально підлозі. Тримайте в такому положенні 5 секунд, на видиху прийміть початкову позу. Повторіть вправу 10 разів.

Як швидко схуднути в спині та руках

Силові вправи вважаються найефективнішими, оскільки у них задіяні всі групи м'язів.

Починати заняття потрібно з наступних вправ:

Прийміть позу, як при віджиманні. Потягніть прес і тримайте його в такому положенні 1 хвилину. Після цього відірвіть від поверхні одну ручку і виконайте локітком тягу назад. Зробіть те саме з іншою рукою. Тренування необхідно зробити у 3 підходи у 10 разів;
Є ще одна ефективна вправа. Лежачи на животі, простягніть руки на ширину плечей, ніжки на ширині таза. Зробіть вдих і праву ручку, а також ліву ніжку підніміть на видиху, навпаки, праву ніжку і ліву ручку. Тривалість вправи – 2 підходи по 15 разів.

Усі вправи робіть плавно та правильно. Якщо вам не вдається виконати всі рекомендації, робіть їх спочатку як можете, поступово все вийде.

Схуднення в боках та спині

Для виконання тренувань вам знадобиться гімнастична палиця.

Техніка занять наступна:

Гімнастична палиця в руках закинуті за спину. Акуратно переступіть через палицю. Поверніться до початкової пози. Повторіть це 5-7 разів. М'язи постійно повинні бути розслаблені;
Також закиньте палицю за спину та тримайте її руками. Починайте виконувати нахили вліво-вправо, пряма спина. Зробіть 40-50 повторів плавно, не поспішайте;
Ляжте на живіт, обіпріться на руки і прогніть. Зробивши глибоке зітхання, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. На видиху поверніться до початкової пози;
Повороти тіла під прямим кутом по відношенню до ніг. Повертаючи корпус тіла правою рукою, торкніться лівої ноги і навпаки;
При проблемах у боках допоможе обруч, бажано, важкий металевий, а ще краще з масажними вставками. Щодня крутіть його по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи час.

Принципи схуднення в спині та животі

У гонитві за бездоганною фігурою жінки приділяють багато уваги талії та стегнам, забуваючи про спину. Це неправильно, тому що в'яла шкіра в будь-якому місці виглядає непривабливо. Крім цього, через неправильну поставу з'являється животик, який ніяким способом не виходить прибрати.

Правильно підібрані вправи для живота та спини не лише підтягнути шкіру, а й укріплять м'язи спини.

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Опираючись на руки, підніміть корпус та тримайтеся в цьому положенні. Через 20 секунд поверніться до попередньої пози. Виконуйте заняття 20 разів;
Ляжте на живіт, тримаючи руки за головою на замку. Дивіться перед собою та повільно піднімайте корпус настільки, наскільки можете. При максимальному піднятті затримайтеся на 15 секунд, а потім поверніться назад.

Виконуючи комплекс тренувань і дотримуючись здорового харчування, позитивні зміни будуть помітні дуже швидко.

Як швидко схуднути в області спини

Для цього потрібно виконувати 3 простих кроки:

Контроль живлення. Включіть у свій раціон більше фруктів та овочів, і менше смажених та консервованих страв. Пийте більше води – хоча б 8 склянок на день, щоб уникнути зневоднення організму. Намагайтеся обмежити вживання солі, оскільки вона затримує рідину в організмі, завдяки цьому і утворюються складки на спині;
Аеробні вправи. Кардіо або аеробіка різної інтенсивності має проводитися 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Це найоптимальніший спосіб спалювати калорії. Під час тренування слідкуйте за пульсом. Якщо ви хочете схуднути, підтримуйте рівень серцебиття в діапазоні 60-70% загальної частоти серцевих скорочень. Згодом збільшуйте інтенсивність тренувань. Для прискорення процесу спалювання жирів можете використовувати специфічне спортивне харчування, наприклад, L-карнітин. Дані добавки розробляються для спортсменів та абсолютно безпечні;
Силові тренування. Вони зміцнюють м'язи, завдяки чому покращують зовнішній вигляд. Наприклад, можете виконувати віджимання, прес, повороти корпусу. Починайте з малого та поступово збільшуйте навантаження.

Візьміть за правило дотримуватись цих простих порад і через якийсь час ви помітите, як зайвий жир йде, і ви стаєте стрункою та привабливою.

Зайві жирові відкладення в області спини та живота турбують багатьох, особливо дівчат. Вони псують силует фігури і заважають нам носити відкритий або обтягуючий одяг, а влітку куди без цього? Як прибрати боки на спині - запитують ті, хто зіткнувся з цією проблемою. Почнемо з того, що схуднути локально, як правило, неможливо – потрібно опрацьовувати тіло повністю, і тоді результати будуть добрими. Також можна працювати над тонусом конкретних ділянок, зміцнюючи їх та сприяючи тим самим боротьбі з жировими відкладеннями. Однак все ж таки варто комбінувати такі вправи з кардіотренуванням.

Якщо проблемна область – саме спина, варто налягати на тренування, спрямовані на її зміцнення. Це дозволить покращити поставу і вирівняти її, що також дуже важливо, адже якщо людина сутулиться, складається враження, що жирові складки у неї є навіть за її відсутності. Існують результативні вправи для схуднення спини та боків у домашніх умовах, які дозволять позбутися ненависних боків.

Розглянемо які вправи для схуднення спини і боків можна використовувати для корекції силуету.

1. Підтягування

Підтягування ідеальні для покращення постави. Вони можуть здаватися складними, але не варто їх боятися - можна підібрати простіші варіації, яких буде достатньо для підвищення ефективності. Спина включає велику кількість різних м'язів, і підтягування хороші саме тим, що дають можливість пропрацювати їх усі.

Найбільш ефективними є підтягування зовнішнім хватом,при яких ви охоплюєте поперечини долонями назовні. Вони спрямовані зокрема і на спину, тоді як більш простий зворотний хват опрацьовує, по суті, лише біцепс.

Дівчатам, руки яких від природи досить слабкі, важко виконувати повноцінні підтягування. Тому можна використовувати спрощені варіації, які імітують звичайне підтягування. Зверніть увагу на такі вправи:

Негативні підтягування із підставкою. Суть у тому, що вам потрібно стати на підставку, щоб тіло було в положенні завершеного ривка. Контролюючи рухи, плавно опускайтеся вниз.
Можна використовувати різні механізми, які є у всіх спортивних залах та ідеальні для того, щоб освоїти ривок.
Також ви можете використовувати канати TRX, завдяки яким можна опрацювати верх спини.

2. Вправи з гантелями

Для виконання їх вам потрібна буде лава, стіл чи будь-яка інша поверхня. Поставте одне коліно на підставку, на протилежну руку візьміть гантель невеликої ваги. Тепер трохи відхилиться назад і підніміть снаряд, піднімаючи та згинаючи руку. Ви повинні відчути напругу у спині. Повторіть щонайменше 12 разів, потім змініть руку.

3. Тяга ренегату

Прийміть положення в лежачому упорі, як при віджиманні. Одну з ніг трохи відсуньте убік. Рукою впріться в одну гантель, другу гантель візьміть в іншу руку. Підніміть снаряд вгору доти, поки лікоть зможе рухатися.

4. Човен

Вправа виконується у положенні лежачи на животі. Для нього можна застосовувати спортивну кулю. В руки візьміть невеликі гантелі, напружте спину, трохи підніміть грудну клітку. Підніміть руки вгору, потім розведіть їх убік, а потім потягніть уперед, торкаючись голови.

5. Віджимання

Віджимання – базова вправа для зміцнення м'язів грудного відділу. Але якщо виконувати його правильно, можна пропрацювати і спинні м'язи, що буде корисно у тому, як прибрати жир на спині та боках. Прийміть класичний упор лежачи та опускайте тіло, щоб відчувалося напруження у спині. Нахиляйтеся плавно, без ривків, концентруючись на зниженні. У нижньому положенні постарайтеся затримати тіло на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію, щоб напружитися грудний відділ.

6. Стрибки на скакалці

При стрибках на скакалці працюють не лише плечі, а й уся спина. Крім того, це ефективна вправа для спалювання жиру, оскільки калорії у процесі стрибків спалюються дуже активно. Ставтеся до цього елементу тренінгу серйозно, і це допоможе прибрати жир зі спини та боків.

7. Велотренажер

Велотренажер чудово опрацьовує спину та все тіло, допомагаючи прийти у форму. Починайте з розумних навантажень - для початку буде достатньо десяти хвилин заняття.

8. Тяговий тренажер

Тяговий тренажер популярний завдяки ефективному посиленню спини. Це проста, але дуже ефективна вправа, яка чудово зміцнює задню частину тіла.

9. Кардіо та пліометричні рухи

Щоб зробити вправи від боків на спині ефективнішими, після кожного з них виконуйте пліометричні рухи. Повинна працювати як нижня, і верхня частина спини. Працюватимуть ті ж групи м'язів, але динамічніше.

Протягом тридцяти секунд після кожної з основних вправ виконуйте розрядку. Як варіант, можна піднімати над головою гімнастичний м'яч вагою 5 кг, щоб при цьому напружувалися м'язи спини. Зробіть сильний кидок, використовуючи силу ваших м'язів спини. Але будьте обережні, оскільки вправа частішає пульс. Однак щодо спалювання жиру воно є максимально ефективним.

Виконувати такі елементи рекомендується в три підходи 2-3 рази на тиждень. Також додайте у своє тренування кардіо. Це може бути все, що завгодно: біг, плавання, еліпсоїд – головне, щоб тренування були не тільки корисними, а й приносили задоволення.

Трохи про харчування

У питанні про те, як прибрати жир зі спини та боків, важливі не лише відповідні вправи, а й правильне харчування. Не сидіть на твердих дієтах, тому що вони дають дуже короткострокові результати і можуть шкодити здоров'ю. Правильне та збалансоване харчування – ваш найкращий помічник. Дотримуйтесь наступних порад:

Їжте часто і потроху. Це допоможе контролювати апетит і запустить активні обмінні процеси, що дуже вплине на спалювання жиру.
Виключіть шкідливі продукти.Різні солодощі, випічка, фаст-фуд – прямий шлях до набору ваги. Якщо хочеться потішити себе солодким, вибирайте корисні альтернативи, такі як зефір, мармелад, гіркий шоколад, фрукти. Хліб рекомендується вживати цільнозерновий.
Їжте нежирне м'ясо та рибу.Вони наситять вас білком із мінімумом жиру. Такі продукти низькокалорійні, і при цьому вони чудово насичують.
Полюбіть овочеві салати, заправлені оливковою олією.Ця страва – джерело маси незамінних речовин та мінімуму калорій.
Пийте багато води.Вона допоможе поліпшити метаболізм, контролювати апетит і запобігти зневодненню організму.
Періодично можна влаштовувати розвантажувальні дні, наприклад, кефірні або яблучні. Така струс для організму, за умови, що ви не вдаватиметеся до неї занадто часто, допоможе прискорити процес схуднення.

Звичайно, немає спеціальної дієти, як прибрати боки ззаду на спині. Правильно харчуйтеся, не переїдайте і вживайте корисні продукти, і тоді ваше тіло виглядатиме красивим і підтягнутим загалом, у тому числі, вам вдасться позбутися негарних боків.

У тому, як прибрати боки зі спини, вашим надійним помічником може стати хула-хуп,особливо обтяжений, з масажними кульками. Крутіть його не менше 15 хвилин на день - він цілеспрямовано впливає на талію, живіт і нижню частину спини, де і розташовані боки, які ми не любимо.

Ще одна ефективна процедура – це обгортання. Не варто сподіватися лише на них, але доповнити програму варто. Обгортання активізують процеси спалювання підшкірного жиру, покращують метаболізм, підтягують шкіру. Існує велика кількість сумішей для обгортання. Можна використовувати мед, каву, глину, водорості та інші компоненти.

Інша процедура – масажспрямований на усунення жиру на спині. Він покращує приплив крові, що також сприяє спалюванню жиру. Найкраще робити його у спеціаліста, але можна спробувати провести курс і в домашніх умовах, освоївши технологію.

Звичайно, тільки обгортання і масаж не допоможуть вам впоратися з тим, як усунути обвислі боки на спині. Вони можуть бути лише допоміжними заходами, але ключовими для цього повинні стати фізична активність і правильне харчування. Не обов'язково витрачати багато часу та навіть відвідувати спортклуб. Цілком можна займатися і в домашніх умовах, підібравши собі ефективний відповідний комплекс вправ. Головне-це регулярність і вміння йти до своєї мети.

Корисне відео про те, як прибрати боки зі спини

Спина – та частина тіла, якої проблеми зайвих жирових відкладень стосуються в останню чергу, коли вже є зайва вага в цілому. Причин для цього маса: сидяче і просто малорухливе проведення часу, неправильне харчування, переїдання і відсутність фізичних навантажень. Такий спосіб життя призводить не тільки до проблем з вагою, а й до викривлення постави, болю в хребті та появи остеохондрозу.

Постає питання: «Як схуднути в спині ефективно?». Позбутися складок за допомогою дієти не вийде. Щоб вирішити цю проблему краще вдатися до інших методів.

Швидко, дорого, ненадійно! Ліпосакція

Якщо не вистачає терпіння впоратися із жировими відкладеннями природним шляхом, можна звернутися до пластичного хірурга. Ліпосакція – це крайній захід, до якого не рекомендується вдаватися.

По-перше, це коштує чималих грошей;
по-друге, операція дуже небезпечна здоров'ю;
по-третє, результат операції недовговічний.

Іти на такий ризик чи ні особистий вибір кожного. Але чи варто ліпосакція витрачених на неї грошей та здоров'я – навряд.

Що робити, щоб схудла спина? Прості речі – добрий результат

Дуже важливі спеціальні вправи, щоб схудла спина. Але не менш важливим є і правильний спосіб життя.

Перше, на що варто звернути увагу – постава. Тримати тулуб у рівному становищі не так вже й складно, головне – зробити це звичкою. Спочатку буде складно себе контролювати, але результат того вартий. Щоб спростити цей процес, можна придбати ортопедичний пояс для корекції постави. Перші дні він викликатиме деякий дискомфорт, але поступово звичка сутулитися зійде нанівець, а жирові відкладення на спині зменшаться.
Інший аспект – фізичні навантаження. Найпростіша ходьба зробить свій внесок у порятунок від зайвої ваги. Піші прогулянки зміцнять м'язи і вплинуть на загальний стан організму. Відмінно позначаються на плечах та спині заняття плаванням. Регулярні походи в басейн на класичні заняття або аквааеробіку позитивно позначаться на здоров'ї. Завдяки опору води, навантаження у разі здійснюються рівномірно, а тіло у питній воді почувається досить легко.
Більшість масажних кабінетів пропонує спеціальні послуги, які допомагають скоригувати фігуру, у тому числі спину. Масаж руками, роликовими масажерами та контрастний душ приведуть м'язи в тонус і позбавлять зайвих жирових нашарувань. Основна умова ефективності таких процедур – регулярне їх проведення.

І, звичайно, не варто забувати про збалансоване харчування. Конкретного результату для схуднення спини воно не дасть, але допоможе підтримувати тіло в тонусі та зберігати здоров'я.

Позбутися відкладень зайвого жиру не можна без правильного харчування. Тому обов'язково почніть приймати целюлозу для схуднення, про яку ми писали.

Приправи не тільки роблять вашу їжу смачнішою, але й допомагають схуднути, але потрібно дотримуватися правильного меню. Які можна приготувати?

Омела верба дуже корисна рослина для бажаючих знайти стрункість! Як приймати?

Фізкультура як панацея від зайвої ваги

Прийнявши правильний спосіб життя, привчивши себе регулярним пішим прогулянкам, правильній поставі та збалансованому раціону, посилити результат у багато разів допоможуть спеціальні вправи для спини. Якщо час і фінансові можливості дозволяють краще записатися в тренажерний зал. Тренер підбере індивідуальний комплекс фізичних навантажень, стежитиме за правильним та регулярним їх виконанням, що прискорить процес упорядкування тіла.

В іншому випадку, можна легко займатися собою в домашніх умовах. Для цього нижче наведена система вправ, яка допоможе підтягнути м'язи та відповісти на запитання «Як схуднути в спині?».

Вправа човник допомагає ефективно позбавлятися жиру на спині!

Як займатись?

Тренування мають бути регулярними. Сорокихвилинні заняття 3-4 рази на тиждень - оптимальний варіант.
Лякатися прискореного серцебиття або дихання, що збилося, не варто. Це показник того, що організм напружується та приходить у тонус. При цьому перенапруги допускати також не варто.
Раніше за один місяць видимих результатів не буде. Тому треба запастись терпінням.
Реакція організму на навантаження в усіх індивідуальна. Те, що в одному випадку може спрацювати за кілька тижнів, в іншому — дасть результат лише за кілька місяців. Тому, зневірятися не варто ніколи.
Дуже важливий і позитивний настрій. Позитивні думки якщо не наблизять бажаний результат, то допоможуть ставитися до занять набагато легше.
Обов'язково треба давати собі відпочити. Здоровий сон добре позначиться на організмі та допоможе прискорити появу бажаного ефекту від занять.

Що зробити для схуднення спини? Які вправи виконувати?

Зчепивши руки в замок ззаду внизу, потрібно з періодичністю кілька секунд напружувати м'язи спини, намагаючись звести лопатки разом. При цьому грудна клітка має йти вперед. Ця вправа буде ефективною, якщо виконувати її регулярно і досить часто.
Накачати широкі м'язи спини та підтягнути боки допоможуть повороти тулуба. Поставивши ноги на ширину плечей, потрібно по черзі заводити руки вліво та вправо з максимальною амплітудою, розтягуючи м'язи.
Лежачи на підлозі, потрібно підняти руки нагору і напружити спину. При цьому ноги теж мають піднятися нагору. У цьому положенні треба плавно розгойдуватися вперед і назад, виконуючи вправу «човник».
Допоможе накачати м'язи спини та вправу «кішечка». Виконується воно, стоячи рачки. Перше становище: руки максимально витягнуті вперед, спина прогнута. Друге положення: руки підтягуються до колін, спина вигинається у зворотний бік дугою. Переходи з одного положення до іншого повинні здійснюватися протягом 1-2 хвилин.
У схудненні спини можна використовувати гантелі, або будь-які підручні «вантажі» (пляшки з водою або піском). Руки з обтяжувачем витягуються на рівні грудей, повільно розлучаються в сторони з максимальною амплітудою та повертаються у вихідне положення.
Зі шкільних уроків фізкультури напевно всі пам'ятають вправу «кошик». Лежачи на животі потрібно взятися за ноги і максимально прогнути спину. У цьому положенні потрібно покататися туди-сюди протягом хвилини.
Стоячи на колінах, потрібно здійснювати прогини назад, намагаючись дістати голову до п'ят. Вправу потрібно виконувати у кілька підходів.

Ефективні комплекси вправ для спини та плечей ви бачите на відео:

Бажання та наполегливість

Виконуючи всі запропоновані рекомендації, можна позбутися жирових відкладень у задній частині тулуба назовсім. Для цього головне - дотримуватися правильного способу життя, додавати фізичні навантаження за будь-якої зручної можливості, виконувати спеціальні вправи, щоб схудла спина, мислити позитивно і ніколи не здаватися!