Скільки енергії витрачає людина. Способи розрахунку потрібних калорій. Для яких процесів в організмі потрібна енергія

Одна калорія – це кількість енергії, яка потрібна для нагрівання на 1 градус за Цельсієм 1 грама води. Можна сказати, що ця умовна одиниця дозволяє визначити, яку енергетичну цінність має той чи інший продукт. Практично кожна жінка хоча б раз у житті дотримувалася якоїсь дієти, щоб скинути зайву вагу, проте цікаво з'ясувати, скільки калорій витрачає людина на день, харчуючись у звичайному режимі?

Насправді є кілька способів визначити, скільки калорій на добу потрібно людині. Логічно було б стверджувати, що ми не будемо одужувати, якщо кількість споживаної в день енергії виявиться меншою, ніж витраченої. Але є певні нюанси, які суттєво доповнюють це твердження.

Важливі показники

Крім іншого необхідно враховувати такий показник, як глікемічний індекс продуктів, який визначається як здатність споживаної їжі впливати на рівень цукру в крові. Високий індекс означає, що в організм надходить багато глюкози, а значить він виробить велику кількість інсуліну, який перетворить практично всі з'їдені вуглеводи жирові відкладення. Насправді рівень цукру в крові – дуже важливий показник для тих, хто стежить за своєю фігурою. Але це зовсім не означає, що слід відмовлятися від таких корисних продуктів, що містять глюкозу, як каші і фрукти. Насправді набагато правильніше звести до мінімуму вживання шкідливого білого цукру.

Щоб зрозуміти, скільки калорій витрачає людина на день, слід звертати увагу таке поняття, як термічний ефект їжі. Він показує, скільки енергії потрібно людині, щоб переварити той чи інший продукт. Високий показник термічного ефекту мають, наприклад, м'ясо, риба, редька, темний рис, а низький у свою чергу - цукор та алкоголь, на засвоєння яких практично не витрачається жодної енергії.

Кількість калорій, необхідних для підтримки поточної ваги

Підрахунок калорій, які потрібні людині для того, щоб зберегти справжню вагу, відбувається у кілька етапів.

1. Визначимо, скільки енергії потрібно щодня витрачати людині, щоб підтримувати природні процеси дихання, вироблення необхідних організму речовин, терморегуляції та інших фізіологічних процесів. Так, вважається, що на це йде 20 відсотків нашої ваги.

2. Тепер з'ясуємо, скільки енергії витрачається на фізичні навантаження. Для цього отриманий результат множимо на показник вашої активності. Так, якщо протягом усього дня ви перебуваєте переважно у сидячому положенні, використовуйте коефіцієнт 0,2. Активніші люди, які іноді роблять неквапливі прогулянки або займаються домашньою роботою, множать попередній результат на 0,3. Якщо ви досить багато пересуваєтеся, регулярно займаєтеся гімнастикою або йогою або виконуєте важку фізичну роботу, вибирайте показник 0,4. Спортсмени мають використовувати коефіцієнт 0,5. Тепер отриманий після множення результат додає до того, який був у першому пункті.

3. Залишилося дізнатися, скільки калорій витрачає людина на день на травлення продуктів харчування. Для цього необхідно приплюсувати дві отримані раніше цифри та порахувати, скільки становитиме 10 відсотків від цього результату. Тож ми визначимо третю цифру у формулі.

4. Складаємо три числа та отримуємо кількість калорій, яку вам необхідно витрачати на день для збереження поточної ваги.

Ті люди, які ведуть сидячий спосіб життя та не займаються спортом, можуть обчислити цей показник ще простіше. У цьому випадку слід просто помножити свою вагу на число 28 - це і буде мінімальна кількість енергії, яка потрібна для підтримки життєдіяльності організму.

Кількість калорій, що спалюються, безпосередньо залежить від вашої ваги, статі, інтенсивності навантаження, а також швидкості метаболізму. Як ви зрозумієте, наведені нижче цифри є досить умовними. Однак ви знайдете їх на більшості спеціалізованих сайтів з розрахунку калорій. Вважається, що саме такі дані є середньостатистичними, тобто у нашому випадку підходять жінкам з вагою від 65 до 70 кілограм. Втім, навіть якщо ваша вага відрізняється від наведеного вище, наші дані допоможуть вам сформувати уявлення про роботу вашого організму і ті витрати енергії, які відбуваються протягом дня.

Ранок

З чого починається ранок, з кави та круасану або з каші на воді з овочевим смузі? Ні, зі збирання ліжка (35 ккал), душу (10 хвилин – 40 ккал), приготування сніданку (75 ккал), подальшого миття посуду (50 ккал), макіяжу (60 ккал) з укладанням (141 ккал) і, звичайно ж, вибору та примірки одягу (93 ккал). Якщо у вас є собака, то прогулянка з нею коштуватиме вам 200 ккал за 40 хвилин.

Поїздка на роботу також не залишиться неврахованою. Тут, правда, багато різних опцій, тому вибирайте ту, що вам найближча. Отже, керування авто обійдеться вам у 90 ккал на годину, прогулянка пішки – 270 ккал, а ось поїздка на громадському транспорті – це 70 ккал, якщо сидячи, та 120 ккал, стоячи.

День

Протягом дня ми можемо бути залучені до багатьох процесів, починаючи від написання листів (80 ккал/год) та розмов по телефону (50 ккал/год), закінчуючи розмовами з колегами біля кулера (80 ккал/год).

Вважають, що за восьмигодинний робочий день середньостатистичний офісний працівник за умови несильного стресу витрачає близько 550 ккал. Така робота включає різну паперову тяганину, розмови по телефонах, листування поштою і періодичні прогулянки до чайника. Загалом, досить звичні речі, без будь-якого непосильного фізичного навантаження.

Ті ж, хто зайнятий у сфері освіти чи обслуговування, тобто чия робота передбачає багато руху та спілкування з іншими людьми за день, можуть витратити від 1000 ккал. Така робота передбачає, що ви багато часу проводите на ногах, вам доводиться постійно пересуватися в приміщенні і багато, дуже багато говорити, що, безсумнівно, вкрай енерговитратно, Плюс, стрес, який пов'язаний із подібною роботою, також впливає на кількість спалених калорій. Втім, стільки ж за день можуть витратити і ті, чия робота пов'язана з доглядом за будинком – прибирання, приготування та догляд за дитиною також належить до цієї категорії.

Найбільше за робочий день спалюють, звичайно, ті, чия робота безпосередньо пов'язана з фізичними навантаженнями – навантажувачі, робітники, будівельники, ремонтники, спортсмени, нарешті. Там уже можна говорити щонайменше про 2000 калорій за робочий день.

Цікаво буде також відзначити, скільки за день спалює власне наш мозок. Дослідження показують, що за відсутності розумових навантажень мозок спалює до 400-500 ккал на день. Якщо ж ваша робота пов'язана з необхідністю вирішувати ті чи інші завдання, що вимагають підвищеної концентрації та розумової напруги, то вітаємо, ваш мозок витрачає взагалі вдвічі більше калорій. На 10-20% збільшують енерговитрати емоції – переживання, радість страх змушують мозок працювати зі збільшеною силою.

Вечір

Увечері витрата калорій найменша за день, що досить логічно, враховуючи, що наприкінці дня ми вважаємо за краще відпочивати від справ, займаючись розслаблюючими речами. Читання улюбленої книги протягом години обійдеться вам у 29 ккал, а перегляд телевізора – 65 ккал. Цікаво також, що 10-15 хвилин регіт дозволяють спалити до 50 калорій. Деякі експерти навіть порівнюють 1 хвилину сміху із 10 хвилинами фітнесу.

Ніч

Поки ми спимо, організм продовжує свою старанну роботу. За 8 годин здорового сну людина може витратити близько 560 ккал. Однак такий обсяг спалюється тільки за умови, що спати ви лягаєте в розслабленому, не стресовому стані, кімнаті, в якій ви спите комфортна прохолодна температура, а за три години до сну ви не їли нічого жирного, солодкого та дуже калорійного.

Підіб'ємо підсумки

Будь-яка діяльність чи вона активна чи пасивна призводить до витрати енергії. Більше чи менше – залежить від характеру занять та вашої статури. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, насамперед потрібно проаналізувати свій день на предмет активностей, що допоможе розрахувати хоча б приблизну кількість калорій, що витрачаються вами.

Другим етапом, визначте ту кількість калорій, яку вам рекомендовано споживати на добу згідно з лікарськими стандартами. Для кожного віку, ваги та зростання така кількість розраховується індивідуально. За допомогою краще звернутися до лікаря дієтолога, який у тому числі допоможе скласти дієту та визначитися з типом харчування.

Підрахунок калорій та правильне харчування – дві найбільш популярні та актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими та здоровими, нам потрібно знати якнайбільше про правильне харчування, у тому числі і про те, яку кількість калорій на день людині слід вживати. Не дарма починати свій шлях до здорового, раціонального та збалансованого харчування рекомендується з підрахунку денної норми калорій – про неї і йтиметься у цій статті.

Скільки калорій на день витрачає людина?

Найбільша кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність та роботу всіх органів у стані спокою. Розрахувати цю кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Зважаючи на те, що на 1 кг загальної маси тіла витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій на день людина витрачає. Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг.

Основний обмін = 1*65*24=1560 ккал/24 години.

Але тут варто враховувати ще й стать, бо рівень енерговитрат жінки на 10% нижчий за рівень чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з такою самою вагою основний обмін складе: 1*65*24*0,9 = 1404 ккал/24 години.

Ми з'ясували, яка кількість калорій на день людині потрібна для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень та способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує наведений вище розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо у транспорті чи приймаємо душ, адже вона також потребує окремих енерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим рухливіший спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо. Порахувати точно, скільки калорій на день людині потрібно для підтримки фізичної активності досить непросто, адже при цьому потрібно враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

У середньому на здійснення базових щоденних дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота і т.д.) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності та напруженості денного графіка (візьмемо середнє число – 750 ккал). Не варто забувати і про фізичні тренування, якщо вони є. Тренуючись по годині на день із середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 – усереднений коефіцієнт навантаження під час годинного тренування.

Враховуючи всі розрахунки, зроблені вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій на день вам потрібно. Для цього достатньо підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (проте враховуйте, що якщо у вас менш активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то це число може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560+750+455=2765 ккал.

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми маємо дотримуватись певного раціону харчування залежно від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон та підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів та готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом усього дня, знаючи їхню калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви з'їдаєте. Це допоможе вам визначитися не тільки з розміром порції, а й, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Наведемо як приклад деякі продукти та страви, які ми вживаємо щодня, їх вагу та калорійність. Знаючи ці параметри та свою добову норму калорій, ви зможете перевірити відповідність розрахованої кількості калорій із фактично споживаним числом, а також зробити висновок про те, наскільки правильно ви харчуєтеся. Для зручності розділимо продукти та страви на дві категорії: найбільш калорійні та найменш калорійні.

Продукти та страви з найбільшою калорійністю (калорійність вказана на 100 г):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• збиті вершки із родзинками (1 порція) – 800 ккал;
• бекон копчений - 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) - 510 ккал;
• картопля фрі – 239 ккал;
• масло вершкове або маргарин – 720 ккал;
• горіхи волоські – 610 ккал;
• горіхова паста – 650 ккал;
• чорнослив із шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневий пиріг (1 шматочок) - 410 ккал;

Продукти з найменшою калорійністю (калорійність вказана на 100 г):

• чай без цукру – 0 ккал;
• кава без цукру – 0 ккал;
• мінеральна вода з газом або без – 0 ккал;
• кавун – 12 ккал;
• диня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цвітна або квашена - 16 ккал;
• морква (1 шт.) – 12 ккал;
• огірки – 8 ккал;
• помідор чи перець (1 шт.) – 19 ккал;
• суп з томатів без добавок – 14 ккал;
• мандарини – 13 ккал.

Цей список далеко не повний, адже щодня ми вживаємо величезну різноманітність продуктів, залежно від індивідуальних уподобань. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, скільки калорій на день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися та принести максимальну користь організму, підходите уважніше до калорійності продуктів та їх вибору.

Будь-яка людина, яка прагне схуднути, цікавиться, скільки витрачається калорій у стані спокою. Ця інформація необхідна для того, щоб правильно розрахувати кількість їжі та не нашкодити перебігу важливих процесів в організмі. Займемося підрахунком і ми.

Тіло працює цілодобово

Навіть якщо людина не зайнята виконанням фізичних вправ або не робить складних обчислень, це не означає, що її тіло не витрачає енергію. Наш організм працює безперервно у стані спокою, лежачи, стоячи чи сидячи. Просто за підвищеної активності тілу, внутрішнім системам необхідно більше ресурсів. Ви хочете дізнатися, скільки витрачається калорій у стані спокою? Людина, залежно від віку та статі, а також від індивідуальних особливостей організму, може витрачати різну кількість енергії. У цій статті ми виведемо середні показники для різних категорій осіб. Додатково при підрахунку враховують особливості та спосіб життя кожного індивідуума.

Залежно від віку

У першочергове значення має вік людини. Часто спостерігається така картина: молоді люди можуть їсти будь-яку їжу, яку захочуть, вони не повніють. У віці цей трюк навряд чи вдасться. Так, люди, які переступили сорокарічний рубіж, часто відмовляють собі в їжі, але не можуть позбутися надлишків жиру.

Це відбувається тому, що пік витрати калорій припадає на вік в інтервалі між 16 та 25 роками. А вже після 25 років, коли повністю завершується формування організму, жодних додаткових ресурсів для тіла не потрібно. Скільки витрачається калорій у стані спокою у юності? Залежно від статі та габаритів тіла, молоді люди в середньому витрачають близько 2 тисяч калорій на добу. Трохи нижче ми наведемо точні формули розрахунків.

Залежно від статі та маси організму

Важливим фактором у розрахунку споживання калорій вважається і так як чоловіки здебільшого вищі і крупніші за представниць прекрасної половини людства, отже, їх організм витрачає більше енергії. Немає нічого дивного в тому, що середньостатистичний чоловік з'їдає за один прийом більше їжі. Отже, ми запитали дізнатися, скільки витрачається калорій у стані спокою. Орієнтовний розрахунок показників буде представлений прямо зараз. Нам вже відомо, що чим вище зростання людини, тим більше витрачається калорій для участі в обмінних процесах організму.

Формула розрахунку

У спеціалізованій літературі можна зустріти багато формул, що підраховують витрати енергії в спокійному стані. Ось найбільш популярний варіант:

655 + (9,6 х маса тіла) + (1,8 х зростання) - (4,7 х вік) =?

Масу тіла беремо у кілограмах, зріст у сантиметрах. За цією формулою ми можемо точно дізнатися, скільки витрачається калорій у стані спокою тридцятирічний чоловік вагою 80 кілограмів зі зростом 180 сантиметрів. Підставляємо всі показники і отримуємо 1606 калорій. Таким чином, після 25 років організм людини починає потребувати меншого споживання енергії. Тепер підставте свої показники та з'ясуйте, скільки калорій щодня необхідно вашому тілу.

Навіщо потрібен базовий розрахунок?

Отримане при розрахунках число вказує на те, скільки енергії витрачає тіло людини без будь-якого фізичного навантаження (наприклад, якщо цілу добу не вибиратися з ліжка). Цей показник називається базовим рівнем енерговитрат. Його потрібно знати у тому, щоб тримати масу тіла у нормі. Так, наприклад, якщо гіпотетична людина, для якої ми проводили розрахунки, споживатиме щодня не 1600, а 1700 калорій, тоді невитрачена енергія накопичуватиметься у вигляді надлишків жиру на боках та інших частинах тіла. Вже за рік «зайві» 100 калорій трансформуються на 4,5 кілограма жиру.

Як ви знаєте, в цьому випадку є два виходи: скоротити споживання калорій до розрахованої норми або спалювати надлишки за допомогою вправ. Приміром, ранкова зарядка допоможе спалити до 270 калорій. Те саме можна сказати і про домашню роботу. Якщо ви споживаєте занадто багато їжі, тоді зверніть увагу на або їзду на велосипеді. Ці види діяльності допомагають витратити до 500 калорій щодня. Зрозуміло, є й інтенсивніші навантаження. Однак краще не переїдати. Якщо ви знаєте, скільки витрачається калорій у стані спокою, приблизно дотримуйтесь зазначеної норми, роблячи виправлення на заняття спортом або роботу. І тоді проблеми із зайвою вагою вам не загрожують.

Якщо ви хочете схуднути

А тепер розглянемо ситуацію, коли вам потрібно скинути зайві кілограми. Якщо зайвої ваги багато (більше 10 кілограмів), не варто форсувати події та різко зменшувати кількість їжі, що споживається. Це небезпечно для здоров'я, а при тривалих жорстких дієтах організм, який не отримує для своєї життєдіяльності достатньої енергії, виснажується. Щоб уникнути трагедії, нам необхідно знати, скільки витрачається калорій у стані спокою. Категорично не рекомендується скорочувати базові енерговитрати навіть наполовину. Справжньою катастрофою для молодого організму буде споживання 500 калорій. Винятком може стати лише день розвантаження. Тому скоротите кількість споживаних калорій трохи, робіть ставку на здорову органічну їжу. В цьому випадку ви завжди зможете позбавитися зайвих кілограмів за допомогою додаткового фізичного навантаження.

Що відбувається з тілом при нестачі енергії

У цій публікації ми розраховуємо, скільки витрачається калорій у стані спокою на добу. Тепер детальніше зупинимося на процесах, що відбуваються в організмі, коли він недоотримує кількість необхідної енергії. Не секрет, що наші предки могли довгий час перебувати в пошуках їжі, але успішно при цьому виживали. Принцип дії захисного механізму залишився тим самим і досі.

Коли кількість енергії, що споживається, скорочується, організм розцінює навмисну ​​відмову від харчування як критичні умови і переходить в економний режим існування. Насамперед, будуть уповільнені метаболічні процеси, а це призупинить спалювання жиру. Уповільнений штучним способом обмін речовин, своєю чергою, впливатиме на самопочуття людини, призведе до занепаду сил, викликає головний біль, а деяких випадках навіть депресію. Саме тому потрібно знати, скільки витрачається калорій у стані спокою. Розрахунок за формулою, наданою нами, зробити дуже легко.

Кому потрібно більше енергії?

Існує особлива категорія людей, яким потрібно споживати більше калорій, ніж середньостатистичній людині. Йдеться про вагітних і матерів-годувальниць. Для цих жінок неприйнятний розрахунок за формулою, зазначеною раніше. В іншому випадку малюк в утробі або немовля недоотримає важливих поживних речовин. Щоб вагітним і жінкам, що годують, дізнатися, скільки витрачається калорій у стані спокою, приблизний розрахунок допоможе зробити лікар-гінеколог.

Для яких процесів в організмі потрібна енергія?

Отже, коли ми лежимо і нічого не робимо, наш організм виконує роботу. Йому потрібні ресурси підтримки органів дихання, мозку, серця, печінки і нирок. Крім того, тілу необхідно постійно підтримувати біохімічний баланс, а також забезпечувати енергією внутрішньоклітинні процеси. У стані спокою енергія потрібна і нашим м'язам, щоб підтримувати мінімальний тонус. Клітини в організмі постійно діляться, а це також потребує енерговитрат.

Від чого залежить рівень обміну речовин

Важливим чинником споживання калорій є рівень обмінних процесів. Як ми вже говорили раніше, пік обмінних процесів посідає вік з 16 до 25 років. І що старша людина стає, то менше калорій їй потрібно підтримки основних функцій тіла. Хочете дізнатися, скільки в цифрах витрачається калорій у стані спокою людини зрілого? Такі підрахунки також нескладно зробити. Так, у 40 років середній чоловічий організм витрачає близько 1560, а жіночий – близько 1400 калорій. Як ви розумієте, у 50 років рівень енерговитрат ще трохи скоротиться. Сподіваємося, ця інформація була для вас корисною.

У своїх попередніх статтях я не раз згадував, що запорука швидкого спалювання жиру – це споживати менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Це правило – один із трьох китів, на яких і тримається вся система здорового схуднення. Контроль калорій необхідний. Якщо ви їсте більше, ніж спалюєте – ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше, ніж спалюєте – ви втрачаєте його.

Так як би точніше виміряти обсяг спалюваних калорій? Чи підійде найпростіший підрахунок?

Із чого складається процес спалювання калорій?

Процес спалювання здійснюється трьома елементами у дії:

• Базова Швидкість Метаболізму - Тобто та швидкість, з якою ваш організм спалює калорії в стані спокою. Навіть у стані спокою ваш організм перебуває у постійній активності – дихає, перетравлює їжу, займається розумовою активністю. Все це потребує енергії, яка виникає завдяки спалюванню калорій. Показник базової швидкості метаболізму – близько 65% від загального обсягу спалених за добу.
• Рівень активності - Тут враховуються ті калорії, які ви спалюєте під час фізичної активності або коли тіло просто рухається. Більше активності – більше спалених калорій. Активність – близько 20% знищених калорій. Ну і, звичайно, ця цифра може змінюватися в залежності від вашої персональної активності.
• Термічний ефект їжі – Перетравлення їжі потребує додаткової енергії. Як правило, термічний ефект додає до 10% до загального показника калорій, що спалюються.

Способи спалювання калорій

Метод спалювання калорій №1: Гарріс Бенедикт

Більшість інтернет калькуляторів за підрахунком калорій, що спалюються, запрограмовані на основі методу Гарріса Бенедикта, який бере до уваги ваш вік, вага, зріст і стать. Так обчислюється ваша базова швидкість метаболізму. Але нам все ще належить вирахувати рівень активності, тому отриманий метаболічний показник множиться на «Множитель Активності» для отримання фінального результату. Термічний ефект при цьому враховується під час розрахунків метаболічного показника.

Зауважте, що цей метод не бере до уваги пропорції вашого тіла. Адже люди, які мають м'язову масу набагато більш метаболічно активні і їхній організм спалює куди більше калорій. Цей метод переоцінює процес для людей з підвищеною жировою масою і недооцінює його для тих, у кого жиру в організмі небагато (а м'язів ще більше). Як бачите - це не ідеальний варіант, але цілком стерпний для початківців.

Спосіб спалювання калорій №2: Katch & McArdle

Метод Katch & McArdle бере до уваги пропорції тіла щодо метаболічного показника і саме тому вважається найбільш точним. Цей метод використовує той самий множник активності, що й попередній. Але при цьому у нього теж є свої негативні сторони. Результат обчислень у цьому методі залежить від жирової маси тіла. А точно вирахувати жирову масу за якимись загальними формулами неможливо. Katch & McArdle, звичайно, перевершує попередній метод, але в результаті обидва вони підходять під середньостатистичної людини з тією ж середньостатистичною статурою.

Метод спалювання калорії №3: Виміряти метаболічний показник та Рівень активності

Найкращий спосіб оцінити швидкість метаболізму – задіяти метаболічний аналізатор. Якщо ви хвилюєтеся за те, що швидкість вашого метаболізму дуже низька, то для вас це взагалі буде ідеальний варіант. Працює це так: ви дихаєте у спеціальну трубку протягом 10 хвилин, а аналізатор займається зчитуванням. Але тут є одна проблема – метаболічні аналізатори можуть коштувати тисячі доларів. Що робити? Найпростіший спосіб – звернутися до медичного центру, який займається проблемами схуднення та здорового харчування. Такий тест коштує близько 150 $. Хоча і метаболічний аналізатор має недоліки. Показники метаболізму в людини схильні змінюватися протягом дня в залежності від факторів. Хоча на даний момент аналізатор є «золотим» обчислювальним методом.

Найкращий спосіб виміряти рівень активності – використовувати лічильник (наприклад, BodyBugg чи FitBit). Він вимірює вашу рухову активність за допомогою вбудованого акселерометра. Науково не було підтверджено те, що всі ці лічильники дають абсолютно точний результат. Їх вартість варіюється від 99 $ до 299 $. Головні та найсерйозніші виклики, які такі лічильники готові приймати – це вимірювання об'єму спалених калорій у процесі катання на велосипеді або підняття ваги. Така функція непогано мотивує людей кидати сидячий спосіб життя.

То як максимально точно підрахувати показник спалювання калорій, як і метаболічний показник і показник активності такі нескінченно невловимі? На мою думку, варто розпочати з перших двох методів. Це дасть загальне уявлення про механізм спалювання. Далі слід підтвердити результати перших двох методів за допомогою вимірювальних приладів, щоб переконатися, що всі розрахунки правильні.

Формули підрахунку калорій, що спалюються.

Базовий рівень метаболізму

Формула Харріс-Бенедикта визначає базовий рівень метаболізму ( basal metabolic rate, BMR) – рівень енергетичних потреб організму без урахування додаткової енергії, необхідної для будь-якої фізичної активності.

BMR є свого роду рівнем «енергії спокою» - калоріями, необхідними організму підтримки життєдіяльності. Будь-який вид фізичної активності підвищує реальні потреби енергії, тому вимагає додатковий коефіцієнт.

• Чоловіки:

BMR = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років)

• Жінки:

BMR = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Визначення рівня активності

Розділяють п'ять типів фізичної активності: мінімальний (ніяких фізичних навантажень), низький (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень), середній (3-5 днів на тиждень), високий (6-7 разів на тиждень), дуже високий (тренування частіше , ніж щодня).

Для визначення повної потреби організму в енергії та калоріях потрібно помножити BMR, що відповідає вашій статі, віку та вазі, на коефіцієнт, що визначається залежно від вашого рівня фізичної активності в рамках тижня:

• Мінімальний рівень, норма калорій = BMR x 1.2
• Низький, норма калорій = BMR x 1.375
• Середня норма калорій = BMR x 1.55
• Висока норма калорій = BMR x 1.725
• Дуже висока норма калорій = BMR x 1.9

Приклади розрахунків денної норми калорій

Чоловік, 25 років, зріст 178 сантиметрів, вага 72 кілограми, займається спортом тричі на тиждень, в інші дні веде малорухливий спосіб життя, працюючи в офісі:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) = 1765
• Норма калорій = BMR x Рівень активності = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Жінка, 25 років, зріст 172 сантиметри, вага 50 кілограмів, займається фітнесом чотири рази на тиждень, решта часу веде активний спосіб життя, працюючи на ногах:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорій = BMR x Рівень активності = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Чому склад їжі важливіший за калорій?

Визначення добової норми калорій, необхідні підтримки ваги - важливий крок для схуднення чи набору м'язової маси. Якщо ви худнете, то знижуйте норму калорій на 10-20%, якщо набираєте м'язи – підвищуйте на 20%.

Крім цього, сама по собі кількість калорій набагато менш значуща, ніж те, в яких пропорціях у раціоні присутні жири, білки та вуглеводи, оскільки 500 калорій – це як порція бурого рису та курки на пару, так і невеликий шматок торта.