Складні вправи на турніку. Чи є протипоказання? Старт дан - час у бій

Вправи на турніку для початківців складаються з елементів підтягувань, різних виходів, вису та роботи над пресом. Почнемо по порядку.

Збільшення часу вісу

Щоб безпечно виконувати всі вправи на турніку, потрібно впевнено висіти на перекладині. Для цього слід зміцнити хват. Для початку просто висите на турніку стільки, скільки дозволяє вам сила пензлів.

Почніть з малого: новачки можуть висіти 10-15 секунд, після чого їхні руки самі розтискаються. І чим важча людина, тим менше вона зможе провести у висячому становищі. Коли час вису сягне 30-40 секунд, можна подумати і про підтягування.

Такі елементи, як вихід силою, потребують сильнішого хвату. Бо інакше ваші руки можуть зіскочити з поперечини, а падати з турніка боляче і травмонебезпечно.

Підтягування

Варіантів підтягування дуже багато. У кожному з них незмінно працюють м'язи спини, а також біцепси, кисті та плечі.

Отже, розглянемо найпростіші та найпопулярніші вправи для турніку для початківців. З них складатиметься програма тренування.

Негативні підтягування

Незважаючи на те, що ця вправа носить назву «підтягування», по суті, ви не підніматиметеся вгору, а тільки акуратно опускатиметеся вниз з перекладини.

Суть вправи така: вам потрібно взятися руками за поперечину, а ногами стати на лаву або інше піднесення, таким чином, щоб ваше підборіддя знаходилося вище за рівень турніка.

Тепер повільно опускайтеся донизу розгину руки. Таким чином, ви підготуєте мускулатуру до повноцінних підтягувань. Починайте з 3-5 повторів. Коли зможете зробити 10 разів – переходьте до наступного етапу.

Підтягування широким хватом

Ця класична вправа на найширші м'язи спини.

Потрібно взятися за турнік трохи ширше за плечі прямим хватом. При підтягуванні найширші м'язи повинні наводити лікті до тулуба. Початковий етап руху здійснюється за допомогою рук, далі ви рухаєтеся вгору за рахунок спини. Намагайтеся сконцентрувати всі зусилля саме на спині.

Під час руху вгору ви робите видих. Коли ви опускаєтесь – вдихаєте.

Починайте з 3-5 повторень. Коли ви зможете зробити 10 разів, переходьте до двох підходів з 6-7 повторень.

Підтягування вузьким хватом

За турнік потрібно взятися вузьким зворотним хватом. Ця вправа також завантажує найширші м'язи, але біцепси тут навантажуються найбільше. Тому число повторів зазвичай більше, ніж у інших варіантах підтягувань.

Потрібно вийти в таке положення при підтягуванні, щоб поперечина виявилася на рівні шиї. Чим вище ви доходитимете, тим простіше буде згодом зробити елемент «вихід силою».

Так як це більш легка вправа, ніж інші варіанти, можна виконувати її 10 разів у двох підходах. Коли ви досить зміцнієте, робіть третій підхід.

Підтягування прямим класичним хватом

Це найпоширеніша вправа на турніку для початківців. Вам потрібно буде взятися за поперечину на ширині плечей. Рух вгору здійснюється за рахунок біцепсів та спини.

Коли ви навчитеся робити 10 повторів, додайте другий підхід. Згодом ви дійдете до 3 підходів.

Як не зробити помилок під час підтягування

1. Не кайтеся.
2. Не поспішайте - робіть все плавно, вдумливо.
3. Не робіть ривків.
4. Намагайтеся підніматися швидше, а опускатися повільніше.

Прес на турніку

Крім розвитку м'язів спини, на турніку можна ефективно прокачати прес.

Підйом ніг

Коли ви досягнете того, що зможете висіти 40-60 секунд, можна робити різні варіанти вправ на прес. Наприклад, підйом ніг.

Тут є два варіанти:

1. Підйом ніг, зігнутих у колінах.
2. Армійський куточок.

З першим варіантом усе зрозуміло. Піднімаємо коліна, за ними підкручуємо таз, щоб максимально завантажити м'язи преса.

У другому варіанті підняти потрібно прямі ноги і торкнутися ними поперечини. До речі, якщо потім відвести ноги за турнік – ви зробите елемент . Але поки що намагатися пробувати цей елемент ще зарано.

Армійський куточок – відмінна вправа на турніку для початківців, яка комплексно зміцнить м'язи живота та корпусу, а також верхню частину ніг.

Скручування

Повисніть на турніку. Піднімайте зігнуті в колінах ноги по черзі праворуч і ліворуч. Таким чином, ви прокачуєте косі м'язи живота.

1. Не розгойдуйтесь - інерція полегшує вправу. Якщо ви все-таки розхиталися – зупиніться.
2. Робіть все плавно та без ривків.
3. Правильно дихайте.
4. Якщо руки зісковзують – надягніть рукавички. У такому стані займатися не можна – ви можете зірватись.

Комплекс вправ для початківців

Тепер, коли ви знаєте, які вправи на турніку для початківців існують, можна перейти до комплексу вправ. Програма буде розрахована на 2 заняття на тиждень.

Понеділок:

1. Підтягування класичним хватом: 3 підходи по 10 разів.
2. : 3 підходи по 10 разів.
3. Підйом ніг у висі: 3 по 10 разів.

1. Підтягування оберненим хватом: 3 по 10 разів.
2. : 3 до 10.
3. Армійський куточок: 3 до 10.
4. Скручування на турніку: 3 до 10.

Займатися більше двох разів на тиждень недоцільно, тому що раз на раз працюють одні й ті ж групи м'язів. Якщо їх часто тренувати – вони втомляться і ви не зможете виконати план.

Програма включає 3 підходи по 10 разів у кожній вправі. Спочатку ви не зможете зробити всі повтори саме у трьох підходах. Ваше головне завдання – досягти виконання всіх повторів за одне тренування. Якщо потрібно, нехай спочатку у вас буде 10 підходів по 3 рази. Але вказані 30 разів намагайтеся підтягнутися. І це стосується кожної вправи.

Вправи на турніку для дівчат будуть більш простими. Наприклад, замість армійського куточка краще віддати перевагу підйому ніг у висі. Інші вправи на турніку для дівчат – це підтягування за допомогою гумової стрічки, гравітрона чи підтримки партнера.

Самостійно не кожна дівчина зможе підтягнутися навіть 1 раз. Взагалі, жінкам немає необхідності підтягуватися на високій перекладині. Це важкий базовий елемент у фітнесі. Якщо ви все-таки хочете навчитися - потрібно починати з нуля: спочатку навчитися висіти на перекладині, а потім виконати хоча б один повтор.

Для чоловіків існує низка інших технічно важчих вправ. Але це не вправи для турніку для початківців. Вони призначені для більш просунутих спортсменів, які давно та регулярно займаються на перекладинах. Йдеться про напрям work out.

1. Програма включає різні варіанти підтягувань. Вам слід навчитися виконувати їх усі.
2. Окрім турників на майданчиках є й інші пристрої для підтягування. Використовуйте їх. Дуже зручно, коли руки розгорнуті долонями одна до одної (нейтральний хват).
3. Не рекомендується змінювати місця вправи.
4. Не потрібно довго висіти в положенні, коли ваше підборіддя знаходиться над поперечиною. Це спровокує перевтому і не допоможе збільшити силу.
5. Розігрівайтеся перед заняттями, уникайте переохолодження. Намагайтеся, щоб вас не продуло. Коли м'яз розігрітий, протяг може створити вам багато довготривалих проблем.

Після того, як ця базова програма буде вами освоєна, можете переходити до складніших просунутих елементів.

Підтягування - це складна силова вправа, якщо новачок підтягнувся 3 - 5 разів, то вважається, що він у хорошій фізичній формі. Багатьом ці вправи здаються просто непосильними, а тому головне подолати власну невпевненість і підійти до турніку.

Якщо нормативом для професійного спортсмена вважається 55 повторень, значить існує спеціальна програма, завдяки якій можна підтягнутися на турніку понад 5 разів за сет. Так що діємо як успішні цього світу - ставимо мету і рухаємося маленькими кроками відповідно до обраної методики.

Комплекс вправ

Насамперед початківцям необхідно підготувати тіло до тренувань, а тому варто звернути увагу на такі моменти:

Маса тіла

У момент підйому ви утримуєте власну вагу за допомогою рук, але якщо є зайві кілограми, то у вас нічого не вийде. Тому дотримуйтесь вегетаріанської дієти, займіться,Для початку підійдуть щоденні пробіжки по 15 хвилин. Через 6 тижнів ви подолаєте відстань в 7 км, а зайва вага просто розтане.

Тренування мускулатури

Після того, як вага в нормі потрібно підготувати мускулатуру до серйозного навантаження. Для цього виконуйте вправи з гантелями або штангою дуже ефективні. Віджимайте не менше 35 разів на день за кілька сетів, збільшуючи кількість повторів до тих пір, поки не відіжметься 20 разів за один сет.

Не підтягуйтеся, якщо у вас болить спина, тому що причини можуть бути серйозні: міжхребцева грижа, защемлення нерва тощо.

Починайте тренування 10-хвилинною розминкою.

У відео розповідається про таке як збільшити кількість підтягувань. Описуються найпопулярніші хвати - їх плюси та відмінності.

Тренування з нуля

Першого дня спробуйте зімітувати підтягування. Для цього трохи підніміться, затримайтеся у найвищій точці, плавно поверніться у вихідну позицію.

На підйом та спуск потрібно витратити однакову кількість часу.

У перший тиждень робіть підтягування по неповній амплітуді з опорою ніг,наприклад, на табурет. Це дасть вам змогу звикнути до навантаження. Для цього зігніть ноги, обіпріться пальчиками об табурет.

Займайтеся щодня, виконуйте по 5 – 10 разів за 3 сета.

Мета другого тижня – навчитися виконувати негативні підтягування та правильно спускатися.Це ще неповноцінні підтягування, ви вчитеся спускатися плавно.

Для цього схопитеся за і відштовхніться від підлоги.

Зафіксуйтеся у верхній точці, при цьому рівень підборіддя повинен бути вищим за поперечину, дивіться вгору, тягніться грудьми до бруса.

Повторіть 5 – 10 разів за 3 сета.

На третьому тижні чергуйте підтягування з опорою та негативні.Якщо ви виконуєте вправу з легкістю, то збільште повторення до 16 - 22 разів.

На четвертому тижні виконуйте повні підтягування.Можна розпочати з 3 – 5 разів, головне, виконувати вправу правильно. Зробіть 3 сету, не страшно якщо в останньому сеті ви підтягнетесь 2 рази. Якщо в першому та третьому сеті ви виконаєте однакову кількість вправ, додайте 1 повтор.

Тренуйтеся з прямим і зворотним хватом по черзі: 1 день – прямий, 2 день – зворотний.

Курс 25 підтягувань

Перед заняттями потрібно скласти іспит на міцність, для цього підтягніться максимальну кількість разів. Якщо вам не вдалося підтягтися, необхідно позайматися на тренажері з противагою. Якщо ваш результат 1 – 2 рази, то займайтеся по першому стовпчику, від 3 до 4 – по 2 стовпчику, від 5 до 7 – по третьому, більше 7 разів – починайте заняття з третього тижня по 3 стовпчики.

Якщо перший етап дався важко треба все повторити для закріплення результатів.

Тренуйтеся тим же стовпцем.

Наприкінці цього етапу варто пройти випробування на витривалість.

Займайтеся за результатами тесту:

• 4 – 5 разів – це 1 стовпець;
• 6 - 7 разів - 2-й стовпець;
• більше 7 – 3-й стовпчик.

Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, просто повторіть вправи другого етапу.

Займайтеся тим же стовпчиком.

Перевірте фізичні можливості за допомогою тесту. Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, повторіть 3-й або 4-й тренувальний цикл.

Займайтесь за результатами тесту попереднього тижня.

Перевірте свої сили за допомогою тесту. Якщо результати перевищують показник у 10 разів, переходьте на остаточний етап тренувань,якщо ж ні – просто повторіть 5-й етап.

За прогнозами творців методики через 2 дні відпочинку ви зможете підтягнутися понад 25 разів.

30 підтягувань

Коли 25 підтягування дається вам занадто легко потрібно збільшити навантаження.За допомогою програми 30 підтягувань ви не тільки закріпите результат попереднього циклу, а й перейдете на новий етап за 6 тижнів.

Дайте мускулатурі відпочити не менше 3 днів і проведіть тест,ваш результат буде не менше 30 підтягувань за підхід.

Курс 50 підтягувань

Цей тренувальний курс займає 6 тижнів, по 3 дні за сім днів.

Через 3 дні відпочинку ви виконаєте 50 підтягувань за 1 сет,якщо ні, то повторіть програму.

Тренування для наросту маси

Щоб наростити м'язову масу не збільшуйте кількість повторів і сетів.Відпочивайте між підходами 3 – 4 хвилини. Здійснюйте підйом швидше, а спад повільніший.

Програма для просунутих

Основне завдання методики - швидке зростання м'язової масита розвиток спортсмена за рахунок підтягувань із додатковою вагою. Це просто для гімнастів до 25 років, а тим, кому за 45 уже важче прогресувати. Тут важливою є послідовність, потрібно пункт за пунктом йти до мети. Вибирайте у таблиці стовпець відповідно до ваших цілей: 25 або 50 підтягувань та дотримуйтесь інструкцій тренерів.

Важливо чергувати основні заняття з додатковими:максимальна кількість підтягувань до грудей та за голову по 3 сети. Наприклад, програма на тиждень:

1. Базове тренування
2. Підтягування до грудей
3. Підтягування за голову
4. Базова
5. Підтягування до грудей
6. Підтягування за голову
7. Перерва

Програма тренувань для збільшення м'язової маси від Арнольда Шварценеггера

Схема підтягування на турніку 30 тижнів.

Ці поради допоможуть вам правильно виконувати вправи, розподіляти навантаження та досягти певних висот у мистецтві підтягування:

Стисніть брус

Вхопитеся за брус, сильно стисніть залізо руками. Так напружаться необхідні м'язи, і вправу легше виконати.

Втягніть живіт

Багато спортсменів під час виконання вправи вигинають спину, що може спровокувати травму. Необхідно напружити м'язи живота, щоб спина була прямою та твердою.

Напружте сідничні м'язи

Стисніть сідниці, з'єднайте стегна, це покращить рівновагу і полегшить підйом.

Підніміть ноги

Якщо напружити прес, з'єднати стегна, підняти ноги вперед (поза у формі літери С), то працюватимуть не тільки широкі м'язи, але і м'язи живота. До того ж зберігатиметься рівновага.

Рухайтеся всім тілом

Заняття спортивними вправами зміцнюють насамперед здоров'я, підтримують імунітет та покращують фігуру. Змусити себе почати займатися спортом буває важко, особливо якщо йдеться про силові напрямки, наприклад, підтягування на перекладині або віджимання на брусах. Вправи на турніку (програма для початківців представлена ​​нижче) дозволяють повністю розвинути весь м'язовий каркас корпусу, зміцнити плечові суглоби і грудний відділ хребта, при цьому підвищити витривалість і силу. Перевагою цього тренування є те, що його проводити можна і в домашніх умовах, і в тренажерному залі, і на вулиці.

Цей універсальний снаряд, як і бруси, здатний наростити м'язи не гірше, ніж вільні ваги в тренажерному залі. Програма тренувань на турніку та брусах для початківців користується популярністю у тих, хто займається так званим воркаутом. Це базові елементи цього напряму. Ви можете спробувати відразу почати займатися .

Тренуватися слід у міру ваших сил. На початку програми необхідно виконувати завдання тричі на тиждень, щоб не перевантажувати м'язи. Якщо ви паралельно займаєтеся в тренажерному залі, достатньо одного-двох тренувань на тиждень. Перші вправи особливо важливі, але не можна допускати зайвого навантаження.

Розберемо основні елементи тренування:

• Віс у вільній формі. Така вправа вважається статичною. Воно підходить тим, хто може потягуватися взагалі. Сприяє покращенню витривалості, тренує хват, розтягує сухожилля та м'язи. Для ускладнення слід зависнути куточком, тобто. трохи піднявши ноги вгору. Завдяки цьому ви зможете включити в роботу м'язи живота;
• . Є оптимальним варіантом для початківців, після того, як зміцнилися кисті рук. При такому занятті не слід рватися вгору, тобто робити різкі ривки. Потрібно висіти і статечно піднімати свою вагу. Слід затриматися нагорі настільки, наскільки ви витримаєте. Повторювати цей рух необхідно щонайменше кілька разів. З кожним новим заняттям необхідно підніматися вище і зрештою підборіддя має стосуватися турніка;
• . При такому варіанті виконання слід опускатися з верхньої точки до випрямлення рук. Вправа включає роботу зі стільчиком. Вставши на стільчик, ви приймаєте верхню позицію. Далі ви згинаєте ноги та опускаєтеся вниз. Важливим моментом є згинання рук прямого кута в лікті;
  
• на турніку у горизонтальному положенні. Така перекладина знаходиться на зниженій висоті. У висячому стані (ноги витягуємо вперед) необхідно підтягнутися до турніку так, щоб він торкнувся середини грудей. Цей формат занять чудово підходить для жінок;
  
• . Таке тренування націлене навчити спортсмена-початківця підтягуватися так, як слід. За допомогою гумового джгута або еспандера робиться петля, на неї спираються ноги, тим самим виконувати рух легше. Якщо ви займаєтеся у тренажерному залі, то можете скористатися спеціальним тренажером – гравітроном.
  

Ці вправи необхідно виконувати у постійному режимі, поступово збільшуючи навантаження. Коли ви зможете виконувати 20 підтягувань без допоміжних засобів, перейдіть до наступної програми.

Кожне заняття слід розпочинати з розминки. Розмінну комбінацію необхідно дотримуватися, щоб уберегтися від травм, пов'язаних з додатковим навантаженням. Необхідно також дотримуватись паузи між вправами, 1-2 хвилини. Тренування потрібно виконувати з інтервалом на день.

Елементи на турніку для більш досвідчених

Нижче представлена ​​програма для тренувань на турніку для спортсменів-початківців, які вже вміють підтягуватися. Подальші тренування повинні містити вправи, спрямовані на тренування різних груп м'язів.

Тренування біцепса та м'язів спини

• . У вправі не допускається розгойдування. Необхідно, щоб спина була повністю випрямлена;
  
• . Її слід нахилити та піднятися до перекладини. При цьому шия має стосуватися турніка. Чим схоже з техніки на голову. Цей рух націлений на покращення біцепсів та крил спини;
  
• . При такому підтягуванні працює нижня частина найширшого м'яза спини. При неправильній техніці опрацьовуватимуться лише біцепси. Такий ефект можливий при сильному зміщенні ліктів. Для правильного виконання вправи слід розводити лікті, щоб вони опинилися ззаду. При цьому вам теж потрібно відхилитися назад. Тягтися слід до грудей, а не підборіддя;
  
• . Включається в роботу біцепс.
  
• спрямовані на збільшення м'язів спини, а саме трапецієподібної. Крім того, працюють задні дельти. Новачок легко впоратися з цією вправою. Для виконання необхідно встановити турнік на низький рівень. Підтягування слід робити із положення горизонтального хвату. Лопатки мають зводитися максимально. Не можна допускати провисання та випинання тазу. Необхідно досягти витягування тіла в одну лінію.
  

Тренування преса

Ця програма тренувань розрахована на людей, які тільки починають тренувати підтягування. З цими навантаженнями легко може впоратися навіть недосвідчений спортсмен. Далі вашому огляду буде надано відео з програмами тренувань на турніку.

Приклад програми для початківців та досвідчених

Висновок

Турник чи поперечина – це універсальний снаряд, що дозволяє опрацьовувати практично всі м'язові групи, тим самим не лише створюючи красивий спортивний силует, але й покращуючи здоров'я, витривалість та силові показники. Навіть якщо ви не вмієте підтягуватись взагалі, ви завжди можете навчитися, скориставшись програмою для новачків. Усього через кілька тижнів ви вже почнете виконувати перші підтягування самостійно без будь-якої допомоги.

(12 votes, average: 4,67 out of 5)

Для досягнення результату потрібні: сама мотивація, розписаний комплекс вправ на турніку та багато зусиль.

• • • Пам'ятайте, що найкраще підійдуть. Потрібно акцентувати ваші тренування на цих тренажерах.

В інтернеті безліч роликів на тему "на турніку відео", розраховані на різну аудиторію. Комплекс занять для жінок та чоловіків, на різні групи м'язів, для людей різної фізичної підготовки, на домашньому, вуличному снарядах чи спортзалах.

Любителі та досвідчені спортсмени записують відеоролики своїх тренувань, у яких докладно показують та розповідають про комплекси вправ на цьому спортивному снаряді. Для початку занять новачкам рекомендується ознайомитися з відеороликами на цю тему.

Роби тіло правильно

Склався стереотип, що силові на турніку - це більше чоловіче заняття, оскільки основний елемент - підтягування - добре розробляє мускулатуру рук, робить м'язи скульптурними і красивими.

Вправи на турніку та брусах: техніка — відео

Насправді це не так: вправи на даному тренажері підходять для чоловіків і жінок, тому що організм представниць прекрасної половини людства влаштований трохи інакше, і в результаті занять на турніку насамперед наводиться тіло в тонус, і вже потім накачуються м'язи. Знову ж таки, жіночі та чоловічі комплекси вправ на турніку різняться, у них різні вправи,

Початок тренувань на турніку

Як і в будь-якій іншій справі, комплекс вправ на турніку для новачків стартує з найпростіших елементів і потім поступово складність збільшується.

• • • Для початку тренувань варто вибирати невисокий турнік (його висота має бути такою, щоб ви могли триматися за нього злегка зігнутими руками, при цьому стоячи на підлозі). Даної висоти турніку достатньо для того, щоб почати опрацьовувати грудні м'язи.
  • • не перестарайтеся на початку занять, тому що надмірні фізичні навантаження шкодять. Виконання занять на снаряді рекомендується розпочати, попередньо розім'явшись.

• • • Якщо ваш турнік не оснащений протиковзкими ручками або, наприклад, на ньому немає спеціального покриття, яке також запобігає ковзанню рук, долоні можна присипати звичайним дитячим тальком (продається в аптеці, коштує недорого).

Найпопулярніші вправи на турніку для атлетів-початківців - це підтягування на перекладині (підтягуватися можна прямим хватом або зворотним) і піднімання ніг якомога ближче до поперечини (спрощений варіант - піднімання, просто зігнутих в колінах і виконання підйому колін якомога ближче до грудей або вище ).

Для новачків важливо розуміти, що займаючись тренуваннями за допомогою перекладини можна міняти саме ті групи м'язів, які максимально працюють та розвиваються. Зміна відбувається за допомогою зміни захоплення поперечини та відстані у хваті між руками:

• • • прямий хват - пальці рук спрямовані від тіла;
    • зворотний - пальці розташовані у напрямку до обличчя;
    • змішаний - ліва та права рука використовує перший і другий спосіб по черзі;
    • паралельний - робиться на двох перекладинах;
    • широкий - долоні розташовуються на відстані 60-80 см;
    • середній - положення кистей рук паралельно плечам;
    • вузький – руки торкаються руба один одного.

Цього правила дотримуються досвідчені спортсмени, підходить воно й новачкам: вправи робіть підходами. Наприклад, один підхід на турніку виконуйте п'ять підтягувань.

І найголовніше правило для новачків, які починають займатися на перекладині та брусах: якщо навчитеся багато та якісно підтягуватися на турніку, то освоїте й інші складніші елементи на цьому тренажері. Головне – регулярно займатись.

Скульптурна робота на турніку

Вправи на турніку і брусах для різних груп м'язів - цей вид силових навантажень особливо часто використовується не тільки серед професіоналів, але і серед тренувань, що починають у цьому виді. На поперечинах ефективно розвиваються основні м'язи тіла: м'язи грудей, стегон, спини, плечей, рук, і звичайно помітно підтягуються сідниці та м'язи торсу. Постійні заняття сприяють створенню ідеального рельєфу, роблять тіло скульптурно виразним і допомагають тримати себе в тонусі.

Вправи різняться так: турнік застосовується переважно для підтягування, а бруси для отжиманий.

Золоте правило – перед початком тренування обов'язково слід розігріти м'язи (зробити невелику гімнастику чи легку пробіжку).

Друге правило: заборонено робити різкі ривки, правильний алгоритм виконання тренування полягає в плавності та виконанні підйому виключно за допомогою власних сил, а не за інерцією.

Третє правило - тренуючись, контролювати техніку виконання, щоб не отримати різні травми та каліцтва. При даному виді фізичних вправ більшість напруги йде на суглоби, і легковажність під час тренування може завдати шкоди здоров'ю - можливі вивихи, забиття, розтягування.

Прес-вправи під час занять на турніку

Вправи на турніку для опрацювання м'язів преса цінують чоловіків та жінок за їх ефективність. Жінкам цей комплекс допомагає швидко прибирати зайву вагу в ділянці талії, ефективно наводити м'язи в тонус. Для чоловіків цей комплекс вправ актуальний тим, що опрацьовуються м'язи, з'являється обсяг.

Програма тренувань для розгойдування преса з використанням турніку дуже різноманітна: вис, повороти, розгойдування, куточок.

Класичний куточок виконується підніманням витягнутих ніг спокійно висить на перекладині. Це досить складна вправа, її виконання вимагає хорошої підготовки, так що для початку слід виконати полегшений варіант: зігнуті в колінах ноги підтягуються максимально близько до грудей, роблячи при цьому видих на піку і вдихаючи в початковому положенні.

Підтягування на турніку є поширеною вправою і входить до програми з фізичної культури у школах, використовується для підготовки спецназу, в армійських частинах, при здачі норм ГТО, ВНЗ та інших нормативів. Вправа унікальна тим, що при його виконанні використовується вага власного тіла та турнік, що уможливлює виконання в домашніх умовах. Підтягування – відмінна вправа для зміцнення рук, спини та плечового поясу. Далі ми розглянемо як правильно виконується підтягування, як ефективно розподілити навантаження та опишемо деякі програми підтягування на турніку в домашніх умовах.

При виконанні підтягування працюють такі групи м'язів: малі та великі груди; передні зубчасті; найширші, ромбоподібні, круглі та трапецеїдальні спини; плечова група - трицепс, біцепс, дельтоподібні м'язи.

Підтягнутися невелика кількість разів зможуть багато хто, але для впливу на конкретну групу м'язів необхідно правильно виконати вправу. Як показує практика, навіть досвідченим і розвиненим спортсменам не завжди вдається підтягнутися правильно більше п'яти разів. Перш ніж виконати програму підтягування в домашніх умовах, необхідна хороша розминка та розігрів м'язів.Найкраще кілька разів віджатися від підлоги і розім'яти плечові суглоби. При виконанні вправ на перекладині в домашніх умовах необхідно дотримуватись певної техніки.

• Дотримання правильного положення тіла . Потрібно зафіксувати ноги, можна зафіксувати їх між собою і зігнути в колінах під кутом дев'яносто градусів. За такої позиції підйом здійснюється за рахунок сили м'язів рук (виключається допомога ніг та таза), відчувається робота спини.
• Частота та зусилля. Для ретельного опрацювання м'язів вправу найкраще виконувати повільно, тобто підйом і опускання тіла повинні проводитися з однаковою швидкістю і рівномірно. Під час руху не повинно бути ривків. Руки необхідно тримати у напрузі. М'язова маса має відчуватися.
• Правильне дихання – під час підйому – рівномірний вдих, при опусканні – видих.

Різновиди хватів при виконанні підтягувань

Не всі, хто тренується в домашніх умовах, приділяють увагу положенню рук на турніку, адже саме від хвату залежить на яку групу м'язів буде спрямоване основне навантаження. Досить поперечини відрізняється як тонкий, середній і широкий.

• Вузький - використовується для тренування передпліччя та біцепсів, виключаючи дію м'язів спини, виконується при найближчому розташуванні рук.
• Середній - розташування рук відповідає ширині плечей. Розподіл навантаження відбувається рівномірно. Руки плечі та спина однаково задіяні у піднятті тулуба. Найпоширеніший хват при підтягуванні.
• Широкий – виконується при найбільшому взаємному видаленні рук. Для створення найбільшого навантаження великий палець не охоплює турнік. Призначений для тренування м'язів спини.

Різні цілі – різні техніки

Виконуючи підтягування можна розвинути як силу, і м'язову масу. Щоб навчитися грамотно робити певний ухил, необхідно згадати з чого складається ця вправа. Воно складається з двох етапів:

1. Позитивна фаза - підйом тіла
2. Негативна фаза – опускання тіла

Дані фази є у всіх силових вправах їх і варто розглянути докладніше.

Для вироблення сили:

1. Протягом трьох секунд повільний підйом тулуба, а опускання швидко за одну секунду.
2. Поступово збільшувати кількість підходів
3. Створювати напругу м'язів під час підйому
4. Відпочивати між підходами не більше двох-трьох хвилин.

Працюючи на масу:

1. Протягом однієї секунди швидко підняти тулуб та повільно опустити приблизно за три секунди.
2. Постійна кількість підходів без збільшення
3. При опусканні корпусу м'язи повинні бути максимально напружені
4. Відпочинок між підходами робити більше трьох хвилин
5. Після тренування вдома прийматиме досить енергетично багате харчування.

Як видно, програма підтягувань на масу в домашніх умовах мають зворотний ухил, ніж у розвитку сили.
Коли підтягування даються легко, для ускладнення виконання вправи в домашніх умовах можна застосовувати обтяження. Для обтяження власної ваги застосовуються пояси із закріпленими на них вантажами, ножні обтяжувачі, ранці з піском. Вага навантаження поступово додається. Слід враховувати, що при роботі з обтяжувачами необхідно бути обережним,щоб не завдати шкоди організму. Досвідчені спортсмени практикують підтягування на одній руці, друга знаходиться за спиною, але тут необхідно мати велику силу і вправність.

Як навчитися підтягуватися з нуля

Навіть вдома можна обладнати поперечину для підтягування, встановивши її у дверному отворі. Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, почніть з звичайного висіння на турніку, збільшуючи щодня час висіння. Кистям рук необхідно освоїтися з навантаженням, щоб хват зміцнів. Далі можна приступати до підйому корпусу. Візьміться середнім хватом і рівномірно підтягуйте корпус вгору, лікті рухайте вниз і розводьте убік. Стабілізувати корпус, напружуючи м'язи преса. Опускайтеся вниз після того, як підборіддя виявиться вище за поперечину.

Тренувальні програми

Американка

Хорошому розвитку сприятиме щотижневе виконання вправи «Американка» за участю кількох спортсменів. Полягає змагання в підтягуванні на турніку від 1 до 10 разів, з кожним разом додаючи по одному підйому: 1, 2, 3...10, потім у порядку зменшення. Перемагає той, хто залишився в кінці, якщо вистачить сили закінчити вправу. Даний комплекс ефективний для опрацювання рельєфу м'язів у домашніх умовах, а фактор змагання стимулює солідне фізичне навантаження.

Програма для непідготовлених спортсменів

Понеділок

• Підтягування середнім прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення.
• Вузьким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.
• Широким прямим хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному.

Середа

• Підтягування середнім зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення.
• Вузьким зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторення в кожному, із затримкою підборіддя у перекладини на 3 секунди.

П'ятниця

• Підтягування середнім хватом - 1 підхід по 5 повторень.
• Широким хватом - 1 підхід по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 1 підхід по 5 повторень.

Програма для підготовлених спортсменів

Понеділок

• Підтягування середнім хватом – 5 підходів по 5 повторень.
• На одній руці - 3 підходи по 3 повторення.

Середа

• Підтягування середнім хватом – 5 підходів по 10 повторень.
• широким хватом - 5 підходів по 10, повторень.
• вузьким хватом - 5 підходів по 8 повторень.

П'ятниця

• Підтягування середнім хватом – 6 підходів по 5 повторень.
• Широким хватом - 5 підходів по 5 повторень.
• Вузьким хватом - 5 підходів по 5 повторень.

Субота

Підйоми корпусу з обтяженням - 6 підходів по 5 повторень у кожному.

Програма "30 тижнів"