Спорт екстремальне жироспалювання за допомогою кето-дієти та чотирьох видів тренінгу. Закислення м'язів

Ставлю собі завдання коротко розповісти повний курс методик тренувань для спортсменів будь-яких видів спорту, де визначальну роль грають фізичні здібності м'язів. Сьогодні приділимо максимальну увагу м'язовим волокнам, які відповідають за аеробні здібності. Не сильно заглиблюватимуся в термінологію, навпаки постараюся розповісти максимально простою мовою, що потрібно робити для збільшення аеробних можливостей.

Аеробні м'язові волокна дозволяють нам здійснювати тривалу роботу без значних негативних ознак організму і зокрема самих м'язів. Ці м'язові волокна працюють годинами в: біг, велоспорт, біатлон, веслування. Аеробні м'язові волокна ще називають окислювальними (ОМВ). В одному і тому ж м'язі присутні, як ОМВ, які не втомлюються тривалий час, так і їх називають - гліколітичні м'язові волокна (ГМВ).
Отже, ОМВ характеризуються насамперед тривалою роботою, вони ніколи не втомлюються. ГМВ стомлюються значно швидше, ці м'язові волокна не здатні працювати понад 1 хвилину, частіше в межах 20-30 секунд.

Візьмемо приклад: людина починає бігти у середньому собі темпі, біжить одну хвилину/другу, усе гаразд. Далі, в залежності від підготовки, може наступити або не наступити закислення м'язів. Після закислення стає дуже важко бігти. У бігуна починає закислятися литкові м'язи, або задня поверхня стегна; у велосипедиста або лижника - чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс). Іншими словами, рано чи пізно настає момент закислення м'яза, який найбільш бере активну участь у конкретному фізичному навантаженні.

Закислення - процес утворення іонів водню в клітині. У м'язових волокнах утворюється так звана молочна кислота. Якщо ігнорувати закислення і через силу продовжувати вправу, протягом двох хвилин можна повністю зруйнувати активне м'язове волокно. Тому, тривале закислення неприпустимо.

Проте, закислення може і наступити, якщо покладену навантаження повністю покривають ОМВ. Звідси випливає важливий висновок: чим більше ОМВ і чим менше ГМВ, тим вище аеробні здібностіу конкретному м'язі. Першими в роботу завжди включаються ОМВ, це пояснює те, що при незначних фізичних навантаженнях наші м'язи не закисляються, наприклад, під час ходьби.

Однією з головних завдань для розвитку аеробних здібностей є перетворення ГМВ на ОМВ. Зробити це дуже просто. Для цього нам потрібно включити ГМВ у роботу. Наприклад, ми хочемо збільшити кількість ОМВ у м'язах, які відповідають за біг, щоб надалі бігати швидше та легше (без закислення). Для цього ідеально підійдуть прискорення або біг угору. Для велосипедистів – їзда в гору на низькому каденсі чи прискорення. Можна використовувати й інші вправи, єдина вимога – висока інтенсивність вправи, ГМВ мають почати закислятися. Однак, закислення не повинно тривати більше 30 секунд, тому при перших ознаках закислення варто знизити інтенсивність до рівня легкого бігу/ходьби. Через 3-5 хвилин молочна кислота з м'язів піде і можна повторити підхід. Також можна навчитися закислятися зовсім трохи, після чого трохи знижувати темп, а потім знову його піднімати до невеликого закислення. За місяць таких тренувань можна до невпізнання перебудувати співвідношення ОМВ та ГМВ, що безумовно, позначиться на аеробних здібностях.

Щоправда, така методика тренувань розрахована трохи більше, ніж 2 місяці, т.к. цей період можна повністю перебудувати м'язи. Далі такі тренування є неефективними. Щоб продовжувати прогресувати, потрібно тренувати ОМВ. Проте, тренувати ЗМВ складно, т.к. вони не закисляються у звичайних тренуваннях. Клітини ОМВ мають велику кількість мітохондрій, які разом з киснем звільняють іони водню, внаслідок чого вона не закисляється. Однак, якщо ми перекриємо кисень для ОМВ вони почнуть закислятися! Ось чому тренування в горах, при нестачі кисню дуже ефективні в тих видах спорту, де необхідна аеробна витривалість. Для того, щоб перекрити кисень у ОМВ, не обов'язково їхати в гори, для вирішення цього завдання вигадані спеціальні статодинамічні вправи. На відміну від будь-яких звичних нам вправ, коли м'яз почергово скорочується і розслабляється, статодинамічні вправи мають на увазі постійну напругу м'яза. Щоб цього домогтися не потрібно вигадувати жодних нових вправ, достатньо робити відомі вправи лише з частковою амплітудою. Наприклад: неповні присідання зі штангою, неповний - це означає, що штанга повинна робити меншу відстань, амплітуда скорочуватися, м'язи постійно перебувати під напругою. Печіння в м'язі — чудова ознака добре виконаної роботи, це ті ж іони водню, що створюють закислення в м'язі, але знову ж таки, не допускаємо закислення більше 30 соекунд, 10-20 секунд достатньо. У роботі ГМВ не бере участі кисень, тому вони так швидко закисляються, у ОМВ є кисень, який швидко забирає іони водню, проте статодинамічні вправи – хороший спосіб позбавити ОМВ кисню на період вправи.

Професійним спортсменам добре відоме таке явище, як закислення м'язів. Любителі та новачки бігового спорту обізнані про це трохи менше, але напевно неодноразово відчували на собі наслідки закислення.

Закисленням називають процес, коли результаті гліколізу в м'язах утворюється надлишок молочної кислоти. Ми не вдаватимемося в подробиці біохімічних процесів і втомлюватимемо вас складними хімічними термінами, а постараємося в простій і доступній формі розповісти про основні аспекти цього питання.

Як проявляється закислення м'язів

Найпоширеніший симптом – відчуття печіння у працюючому м'язі. Деякі помилково вважають, що накопичення молочної кислоти в м'язових волокнах свідчать болю після тренування. Насправді, болі, що «запізнилися», протягом 2-3 днів після напруженої пробіжки говорять про перетренованість і наявність мікронадривів м'язових волокон.

Нагромаджуючись в організмі, молочна кислота ускладнює нервову провідність та м'язові скорочення.

Якщо в момент виконання вправи (або під час бігового тренування) закислення досягає критичного рівня, відбувається так звана м'язова відмова. У цей період можливе порушення координації та різко підвищується ймовірність травмування. Триває цей стан недовго: молочна кислота досить швидко залишає робітниками м'язи. Її видалення відбувається за рахунок:

• виходу в кровоносне русло
• окислення в мітохондріях та часткової нейтралізації в буферних системах крові

Проте, навіть таке недовге критичне закислення може негативно позначитися на результатах спортсмена.

Молочна кислота – друг чи ворог

З одного боку лактат закисляє м'язи, викликає масу неприємних симптомів і часом змушує спортсмена переживати не найприємніші відчуття: печіння в робочих м'язах, судоми, кисневе голодування, погіршення уваги і навіть втрату орієнтації.

З іншого боку, молочна кислота сама є джерелом енергії. Приблизно 75% виробленої кислоти надалі використовується організмом як паливо, отже, вона необхідна для повноцінного тренування.

Як впоратися із закисленням м'язів

Довгий час вважалося, що прискорити виведення лактату можна за допомогою теплої ванни та гарного масажу. Проте, дослідження, проведені в Університеті Айови (США), цю версію спростували.

Було зібрано групу досвідчених бігунів, які за 4-6 хвилин повністю «виклалися» на біговій доріжці, різко піднявши рівень солей молочної кислоти у своїй крові. Потім частини з них було запропоновано пасивне відновлення (відпочинок з повним розслабленням у позі лежачи на спині). Інший групі - масаж, а третій - їзда в повільному темпі протягом 15 хвилин на велотренажері.

Через 20 хвилин вчені здійснили контрольний забір крові у всіх трьох груп. Виявилося, що у тих, хто пасивно відпочивав і тих, хто отримав масаж, рівень молочної кислоти знизився дуже незначно. А ось у третьої групи він виявився набагато нижчим.

Тому вчені рекомендують для якнайшвидшого позбавлення продуктів гліколізу забезпечити організму нормальне відновлення в режимі легкої фізичної діяльності. Наприклад, у ході бігового тренування не варто різко зупинятися - достатньо перейти на спокійний крок і лактат почне швидше залишати ваші м'язи.

Ще один важливий момент – загальна швидкість відновлення організму. При інтенсивних навантаженнях вона становить щонайменше 48 годин. Не намагайтеся робити багатогодинні пробіжки щодня - сил і витривалості вони вам не додадуть. А ось тренування з інтервалом в 1-2 дні швидше приведуть вас до бажаної фізичної форми з мінімальними жертвами.

І пам'ятайте, закислення м'язів, відчуття печіння у них – не привід припиняти пробіжки, адже толерантність до цього явища легко виробити за допомогою регулярних тренувань.

Розповім, як ефективно адаптувати тренінг під режим харчування для швидкого позбавлення жиру при збереженні м'язів.

Увага! Цей метод не для новачків

Перш ніж перейти до режиму харчування і тренінгу, що описується нижче, я провів три підготовчі місяці, які дали як відчутне зростання силових показників, так і жироспалюючий ефект. Крім того, адаптували серцево-судинну систему для підвищеного навантаження, яке присутнє в деяких видах тренінгу.

Це може зробити будь-яка людина, якщо дійсно хоче привести себе у форму і змінити життя на краще (а воно змінюється, повірте). Нехай не за три місяці, а, припустимо, за п'ять-шість (зусім новачкам у режимі ОФП краще провести 4 місяці, а не два), але все можливе.

Перші два етапи харчування та тренінгу я детально описав у наступних статтях:

1. (саме його я мав на увазі, коли згадував про ОФП та 4 місяці роботи новачкам)

Важливу роль у всій підготовці грає кардіо, причому не аби яке. Тут також є проста, але ефективна система, описана в трьох статтях нижче (читати саме в такому порядку):

Якщо вирішили віддати перевагу саме бігу, зверніть увагу і на цей матеріал також:

Хто попереджений, той озброєний! Тепер перейдемо безпосередньо до теми розмови.

Коротко про перші три місяці жиротопу

За свою практику роботи з обтяженнями та експериментами з дієтами найбільш відчутний ефект у плані жироспалювання я отримав. У низьковуглеводному режимі провів майже півроку, зберігаючи досить суху форму та комфорт у харчуванні. Жодного голоду, їж всього 3-4 рази на день, можна вживати масу смачних штук (твердий сир, жирні вершки, горіхи, гіркий шоколад, жирні сорти м'яса в будь-якому вигляді) без наслідків для живота, плюс раз на тиждень влаштовував невелике вуглеводне завантаження, щоб струсити обмін речовин.

З чого почав і чого прийшов на LCHF. Приблизно таку форму як праворуч я і тримав протягом півроку

Це був комфортний стан та водночас застій. Нарощувати м'язову масу і збільшувати силові показники без вуглеводів не вийде (принаймні, у мене не вийшло), знижувати відсоток підшкірного жиру нижче за певний рівень - теж, тому що занадто багато надходить жиру ззовні, який використовується як джерело енергії. Організму немає сенсу використати свої власні резерви. Ось він їх і тримав у моєму випадку на рівні 10–12%. Щоб вирватися із цього застою, довелося кардинально змінювати систему тренінгу та харчування.

У перші два місяція перейшов з на три FullBody тренування на тиждень. Тобто щоразу прокачував усе тіло. Якщо часу не вистачало (тренування займало близько двох годин у середньому і іноді я надто пізно приходив до тренажерної зали), тоді пропускав тренінг дрібних м'язів (руки, плечі, ікри), але завжди опрацьовував ноги, спину та грудні.

Зручність спеціалізованих трекерів у тому, що і коштують вони дешевше за смарт-годин, і ЧСС вимірюють точніше. Ті ж оптичні моделі MIO, включаючи флагманську, спортивний браслет і недорогий варіант зчитують показання кожні 3 секунди, а смарт-годинник Apple – кожні 5 секунд. Плюс спеціалізовані кардіомонітори здатні попереджати про перехід з однієї пульсової зони до іншої звуковим або світловим сигналами.

До кінця третього місяця вага знизилася ще на пару кілограм і зупинилася. У принципі, результат і так відмінний…

…Але якщо вже працювати, то до переможного кінця. Початковий план – просушитися до рівня фітнес-моделі. Щоб рухатись далі, треба було знову щось міняти. Я і зрадив, перейшовши на ротаційну кето-дієту і буквально «натягнувши» свій тренінг на неї.

Увага! Інформація для діабетиків, людей з переддіабетним станом та тих, хто не прочитав написане вище

Будь-які маніпуляції з режимом харчування проводите тільки після консультації з лікарем. Кето-дієта вам не рекомендована.

Крім того, повторюся, такий режим тренувань та харчування НЕ ДЛЯ НОВИЧКІВ! Якщо вище переглянули лише фотографії, будь ласка, поверніться та прочитайте, що там написано. Інакше, кинувшись жестити в гонитві за швидким результатом, можете собі нашкодити, не досягши бажаного.

Ратаційна кето-дієта – вуглеводи раз на тиждень, але багато

Кето-дієта – це далеко не нова штука, відома давно, активно використовується деякими епілептиками протягом усього життя, щоб знизити кількість епілептичних нападів. До речі, для них спочатку і розроблялася, і лише через десятиліття була підхоплена спортсменами.

Її сенс у тому, що організм для роботи мозку, так і для енергетичних потреб використовує жир. У першому випадку це продукт його розпаду – кетонові тіла, на яких мозок працює навіть ефективніше, ніж на глюкозі. Для цього кількість вуглеводів знижується до мінімуму – 40–50 г на добу із зелених овочів.

Але класична кето-дієта – це коли у раціоні досить багато жиру. У співвідношенні з білком може змінюватись в межах від 30% до 70%. Про таку добре розповідає відомий культурист Сергій Шелестов:

У моєму випадку в раціоні жиру менше рекомендованої класичної норми з тієї простої причини, що якщо його буде достатньо для покриття всіх енергетичних потреб організму, тоді тіло не використовуватиме власні запаси на животі, сідницях та інших місцях філе.

Зокрема, кількість жируя тримаю на рівні 0,7-1 г на кг ваги тіла, нижче опускатися не можна, щоб не страждала гормональна система, шкіра, волосся та нігті. Білкаспоживаю трохи більше звичайного - 2,5-3,5 г на кг ваги тіла. Вуглеводіввиходить 50-60 г на добуз овочів. По класиці помідори не можна, але я з цим не морочився і вживав їх у тому числі (плюс огірки, пекінська та білокачанна капуста, інші зелені овочі).

Перейшовши на кето-дієту, ще на 10% знизив калораж до 2300-2400 ккал на добу (при власній вазі 97-98 кг). У такому режимі я харчуюсь з понеділка по суботу, а в неділю влаштовую так зване вуглеводне завантаження.

Це не примха, а необхідність, щоб струсити організм, який у такому стресовому режимі харчування починає сповільнювати обмінні процеси, знижувати вироблення певних гормонів, через що страждає жироспалювання. Отримавши відразу багато вуглеводів, він знову запускає всі процеси обміну речовин на повну котушку, а встигає спалити пристойну кількість власного жиру. У мене виходило від 0,5 до 1 кг на тиждень спочатку.

Найцікавіше, що при такому жорсткому харчуванні протягом шести днів на вуглеводному завантаженні можна не паритися з тим, що ти їси. Тобто спокійно закидаєш у топку все бажане та бажане на дієті: булки, цукерки, піцу, печінки тощо. Тільки треба їсти поменше жирного. Кількість білка в цей день можна знизити також, головне - більше вуглеводів. Обмежень за калоріями немає, але не варто використовувати ферментні препарати (мезим, фестал, панкреатин тощо) і наїдатися до механічного розтягування шлунка (коли він починає хворіти і важко вдихнути).

Чому немає обмежень і вуглеводи, зокрема прості, не йдуть у жир? Тому що вони використовуються для відновлення розтраченого глікогену у м'язах. Щоб відновити його із запасом, треба з'їсти до 16 г вуглеводів на кг ваги тіла. Це дуже складно за всього бажання. Тільки не варто за один раз з'їдати більше 300 г вуглеводів, інакше швидкості обмінних процесів не вистачить, щоб розтягнути всю глюкозу по м'язах і залишки таки підуть у жир.

Звичайно, сам по собі глікоген не витратиться, для цього потрібно добре навантажити м'язи протягом тижня і нижче я розповім, як це зробити. А поки що трохи про те, що ж я їв на кето-дієті.

Вранці зазвичай робив собі та дружині сирний десерт(її теж підсадив на жироспалюючий програму). Моя порція виглядає наступним чином: 250 г сиру (знежирений, хоча іноді й домашнім балувався) + 30 г протеїну + таблетка замінника цукру + 30-40 мл молока або сметани + блендер.

Через пару-трійку годинника - запечене куряче філе + 150 г огірків + 150 г помідорів + 5 г кунжуту + 10-15 г соєвого соусу і стільки ж лимонного соку. Все змішати, і виходить шикарний салат:

У наступний прийом їжі зазвичай хитра яєчняабо випиваю порцію протеїну за годину до тренування. Яєчня складається з 2-3 цільних яєць, 4 яєчних білків, 30 г нежирного твердого сиру (20-30%), 30 г нежирного м'ясного балика або дрібно нарізаного курячого філе, 100-150 г помідора - все це змішується і заливається в сковороду. На приготування страви потрібно не більше 10 хвилин.

Увечері після тренування або знову яєчня або нежирний сир. Крім того, протягом дня приймаю 30 г харчової клітковини та випиваю не менше 2,5 л чистої води.

Ось такий нехитрий і не набридливий мені особисто раціон. Проблема лише у почутті голоду, яке часто доводилося терпіти. Особливо після лютого тренування, доповненого кардіо. Зате в неділю відривався за повною програмою і одного разу встановив рекорд, вмівши 11000 ккал за день.

Але що ми всі про їжу, та про їжу, час поговорити про тренінг.

Ефективна адаптація тренінгу під дієту

Коли харчування адаптується під тренінг, коли спалюємо жир - навпаки.

Для кращого розуміння питання пропоную ознайомитись з відео Ярослава Брірна, де він зрозуміло і наочно пояснює принципи адаптації тренінгу під дієту:

Тепер про те, як я його підлаштував під свої реалії і що сталося у результаті.

Під час «сушіння» тіла одним із важливих завдань є утримання м'язової маси. Адже на дефіциті калорій організм при будь-якій нагоді починає позбавлятися від енерговитратної тканини - тих самих м'язів. Єдине, що не дозволить йому це зробити в особливо великих масштабах, - серйозне силове навантаження. М'язи працюють, отже, вони потрібні для виживання тіла, тобто організм їх палитиме щонайменше навіть на мінусі за калоріями.

Крім того, для ефективної силової роботи потрібен глікоген (паливо для роботи м'язів), якого після неділі нестримної вуглеводної обжиралівки більш ніж достатньо. Щоправда, за умови, що силове тренування проводитиметься ближче до вечора. Глікоген відновлюється від 24 до 48 годин (а в деяких людей ще більше). Якщо їсти починаємо в неділю вранці, то до вечора понеділка якраз пройде понад 30 годин.

Отже, у понеділоку мене силове тренуванняпопри всі великі м'язові групи (плюс дельти, дельт багато немає), задля збереження максимуму м'язової маси на сушці. Це 6–8 повторень у 2–3 робочих підходах, але у розминальних підходах я виконував більшу кількість повторень, щоб додатково навантажити м'язи. Важливий момент – відпочинок між підходами має бути більшим від 3 до 5 хвилин, щоб встигав у м'язах відновлюватись запас креатинфосфату (за рахунок нього здійснюється основна силова робота).

Навантаження суворе, так що у вівторок відпочинок чи ліниве кардіо на годину. Я відпочивав, залишаючи кардіо на наступні силові тренування.

Середа та четвер - високооб'ємне тренуванняспрямована на максимальне випалювання глікогену в м'язах Тобто вага обтяжень менша, але повторень більша, при цьому маленький відпочинок між підходами. Зокрема, я виконую по 3–4 робочі підходи на 15–20 повторень із відпочинком між підходами не більше хвилини. Так як тренінг вельми і дуже вимотуючий, то я розбив все тіло на два дні (виключаючи ноги, на силовий нормально і так навантажую), детальніше – у спліті нижче.

Наступне тренування спрямоване закислення м'язів. Також відома як стато-динамічна. Суть у тому, щоб максимально закислити м'яз молочною кислотою. Це основа тренувальної методики Віктора Силуянова.

Фішка тренування в тому, що на рясне виділення молочної кислоти організм відповідає виробленню підвищеної кількості гормону росту. Це і ліполітичний, і анаболічний гормон, тобто одночасно спалює жир і вирощує м'язи, а також відновлює інші пошкоджені тканини. До того ж тренінг дуже енерговитратний, що нам і треба – чим більше витратимо енергії, тим більше її буде заповнено з жирових запасів організму.

Суть тренінгу в тому, щоб тримати м'яз під навантаженням 50-70 секунд.. При такому тривалому виконанні вправи її починає нестерпно палити - це робота молочної кислоти. Прокачую за тренування все тіло і виконую по 2-3 робочі підходи з невеликою вагою (50-60% від максимуму). Відпочинок між підходами трохи більше 30 секунд. Щоб не хитатися в мотлох ще на перших хвилинах тренування, сусідні вправи розподіляю по максимально віддаленим м'язовим групам, що буде видно по спліту нижче.

Наприкінці високооб'ємних та закислювальних тренувань 30–40 хвилин кардіо. Віддаю перевагу орбітреку з навантаженням у 7–8 одиниць.

Таким чином, протягом тижня я використовую чотири види тренінгу - силовий (збереження м'язів), високооб'ємний (максимальна витрата глікогену в м'язах), закислювальний (підвищена вироблення гормону росту та максимальна просадка енергетичних систем організму) і кардіо (спалю вивільнені з жирових запасів і потрапили) у кровотік жирні кислоти).

Тепер безпосередньо сам спліт для чоловіків.

ПОНЕДІЛОК (силова - всі великі м'язові групи та дельти):

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Мертва тяга 4 підходи.
3. Підтягування широким хватом із обтяженням або тяга вертикального блоку.
4. Тяга штанги (або однієї гантелі) у нахилі.
5. Жим штанги (гантелей) лежачи.
6. Віджимання на брусах з обтяженням на поясі
7. Жим штанги (Гантелі) стоячи (армійський жим).

СЕРЕДОВИЩЕ (високооб'ємне №1 - спина, трицепс, прес):

1. Підтягування широким хватом (без ваги).
2. Тяга двох гантелей у нахилі.
3. Кроки.
4. Жим вузьким хватом.
5. Французький жим.
6. Скручування.
7. Зворотні скручування.
8. Кардіо 30-40 мм.

ЧЕТВЕР (високооб'ємні №2 - груди + біцепс + плечі + ікри):

1. Жим штанги лежачи.
2. Віджимання на брусах.
3. Підйом штанги на біцепс.
4. Тяга штанги до підборіддя.
5. Жим гантелей стоячи.
6. Підйом на шкарпетки з гантелей або в Гаку.
7. Гіперекстензії.
8. Кардіо 30-40 мм.

СУБОТА (на закислення – все тіло):

1. Жим платформи ногами.
2. Тяга блоку до пояса.
3. Підйом на шкарпетки.
4. Жим лежачи.
5. Згинання ніг у тренажері.
6. Тяга вертикального блоку до грудей.
7. Розгинання ніг у тренажері.
8. Підйом штанги на біцепс.
9. Жим вузьким хватом.
10. Скручування
11. Гіперекстензії.
12. Кардіо 30-40 хвилин.

НЕДІЛЯ (відпочинок)

Спліт для жінок.

Силова та закислювальна тренування ідентичні з чоловічими, а ось високооб'ємні трохи відрізняються – оскільки розбиті на низ та верх тіла.

ПОНЕДІЛОК (силове - чоловіче тренування)

Вівторок (відпочинок або година кардіо)

СЕРЕДОВИЩЕ (високооб'ємне №1 - сідниці + задня поверхня стегна + литкові + прес):

1. Випади.
2. Підйом тазу.
3. Жим платформи з широкою постановкою ніг та розгорнутими стопами.
4. Зведення ніг на тренажері.
5. Махи ногами в кросовері (з манжетами), тренажер або стоячи на колінах.
6. Підйоми на шкарпетки.
7. Скручування.
8. Зворотні скручування.
9. Кардіо 30-40 хвилин.

   ЧЕТВЕР (високооб'ємна №2 - спина + грудні + плечі + трицепс + біцепс):

10. Потяг горизонтального блоку.
11. Тяга гантелі у нахилі.
12. Жим гантелей лежачи.
13. Тяга штанги до підборіддя.
14. Розведення гантелей стоячи (махи).
15. Французький жим будь-хто.
16. Підйом штанги (гантелей) на біцепс.
17. Гіперекстензії.
18. Кардіо 30-40 хвилин.

П'ЯТНИЦЯ (відпочинок або година кардіо)

СУБОТА (на закислення - чоловіче тренування):

НЕДІЛЯ (відпочинок)

Вправи вище - лише приклади, можна використовувати будь-які інші на вибір. Я показав те, що застосовую у своєму тренінгу та подружжя.

Які результати

Мінімальна вага у розпал кето-дієти у мене була 95,4 кг, але почали падати силові, з'явилася млявість – явно переборщив із урізанням калорій (дійшов до 2200–2300 ккал), відповідно збільшив до 2400–2500, повернув 96–97 кг, і життя налагодилося.

До кінця четвертого місяця сушіння форма після дня запалу з наповненими глікогеном м'язами та після силового тренування була такою:

А цього «сухарика» я перетворився на суботу, фото зробив через кілька годин після закислювального тренування, тобто не на пампі і витративши весь глікоген у м'язах:

З цікавих спостережень, крім рельєфу, що відчутно покращився, також звернув увагу і на зростання сили. Декілька років не працював у силовому режимі, обмежуючись 12–15 повтореннями. Тепер спробував. У результаті поступово дійшов до присіду та мертвої тяги зі 160 кг х 6 разів, до жиму лежачи 120 кг х 6 разів та віджимань від брусів із 50 кг на поясі x 8 разів. Результати середні по лікарні, але для мене особисто це велике досягнення, особливо за власної ваги 96–97 кг, та ще й на пристойному дефіциті калорій.

Ось так неспішно протягом 4,5 місяців я дійшов до нової для себе форми, у процесі дізнався багато цікавого, і поділився інформацією з вами.

Крім всього розказаного, ще випробував таку штуку як « підведення», яку використовують усі культуристи, фітнесисти, поп-зірки та актори перед важливими зйомками, фотосесіями та іншими заходами, де треба виблискувати у всій красі. Але це вже зовсім інша історія, результат якої нижче:

Спеціально для наших читачів суперакціявід : знижка 25% на . Пропозиція діє з 01.09.16 до 25.09.16. Для отримання знижки введіть код ZOZHпід час оформлення покупки.

Зверніть увагу, що 25 вереснявідбудеться Московський марафон. Акція від Madrobots - це чудова можливість придбати пульсометр зі знижкою та добре підготуватися до свята спорту.

Для того, щоб швидко прогресувати в наборі м'язової маси, нам необхідно або підвищити ШВИДКІСТЬ АНАБОЛІЗМУ, або знизити ШВИДКІСТЬ КАТАБОЛІЗМУ в нашому тілі. У першому випадку, ми почнемо набирати швидше, ніж втрачати, а в другому випадку, ми не будемо швидше набирати, зате ми повільніше втрачатимемо. В обох випадках рівняння буде корисним на користь зростання м'язової маси та сили. Зазвичай, у культуризмі, хочуть підвищити швидкість анаболізму за допомогою різних добавок та фармакології. Зараз я розповім вам, як можна драматично знизити швидкість катаболізму саме в період тренування. На мій погляд, це зробити легше, ніж збільшити швидкість анаболізму, і тому потрібно використовувати. Особливо у натуральному тренінгу, коли немає штучних стимуляторів анаболізму.

У нас тут видос на цю тему:

КАТАБОЛІЗМ НА ТРЕНУВАННІ
Готовий посперечатися, що ви виконуєте кілька вправ поспіль одну й ту саму м'язову групу щоб стимулювати її зростання. Однак, швидше за все, ви не знаєте, що подібне ЛІНІЙНЕ НАВАНТАЖЕННЯ (підхід за підходом) поступово починає руйнувати ваші м'язи, а зовсім не будувати, як думають багато хто. За відсутності фармакології це призводить до того, що людина, яка виконує великий обсяг лінійної роботи на конкретну групу м'язів, не може збільшити її в розмірі. Складається така ситуація, про яку я говорив на початку статті: ШВИДКІСТЬ КАТАБОЛІЗМУ перевищує швидкість анаболізму. Чому? У всьому виною молочна кислота та способи ресинтезу ЕНЕРГІЇ у наших м'язах.

ЕНЕРГІЯ М'язового скорочення

Виконуючи підхід за підходом на м'язи в рамках традиційного тренінгу, ви все більше і більше накопичуєте МОЛОЧНУ КИСЛОТУ в м'язах, тому що це наслідок ресинтезу енергії шляхом анаеробного гліколізу.

Для виконання будь-якої роботи потрібна енергія. І насамперед це актуально для м'язів, тому що будь-яку фізичну роботу ми виконуємо саме за допомогою м'язів. Чи йдете ви, чи тиснете ви штангу лежачи, чи просто сидите, як зараз, ЗАВЖДИ ПРАЦЮЮТЬ М'ЯЗИ. А для того, щоб вони працювали, їм потрібне енергетичне паливо. Чим більше і швидше може отримати енергії м'язове волокно, тим воно сильніше та швидше. Чим довше і рівномірніше м'язове волокно може отримувати енергію, тим більше витривале . Як бачите всі питання енергозабезпечення м'язів мають суто ПРАКТИЧНЕ ЗНАЧЕННЯ. Саме тому я так старанно намагаюся донести їх до вас.

Активні речовини (ферменти) у м'язах запускають хімічну реакцію приєднання води до молекули АТФ. В результаті цієї гідролізації «відламується» одна фосфатна група від «ТРІЙКИ» (Аденозин-ТРИ-Фосфат) у вигляді ортофосфорної кислоти (Н3РО4) і за підсумком залишається тільки «ДВІЙКА» (Аденозин-ДІ-Фосфат) + ЕНЕРГІЯ.

АТФ+ H2O = АДФ+ H3PO4 + Енергія

Зверніть увагу, що вивільнення енергії (з АТФ) для м'язового скорочення ЗАВЖДИ супроводжується утворенням КИСЛОТИ (ортофосфорної: Н3РО4). І що довше вивільняється енергія, що більше м'язових скорочень, то більше вписувалося закислюється м'язова клітина(волокно). Саме робота кислоти у м'язах пояснює відчуття печіння в останніх повтореннях підходу.

Мало хто зі звичайних людей зберігає всі свої заощадження в одному гаманці, бо це не розумно. Найчастіше люди вважають за краще класти заощадження в банк, вкладати їх у цінні папери, купувати нерухомість, на крайній випадок зберігати заощадження під подушкою вдома. З джерелами енергії все те саме. Універсальною енергетичною валютою є молекула АТФ. Але не розумно зберігати всі заощадження в кишенях, тому тіло синтезує АТФ з інших джерел, тоді, коли це потрібно. Ну а «розмінна» кількість молекул АТФ у м'язах невелика. Це як кишенькові гроші. Досить щоб купити щось протягом дня швидко, але не вистачить для того, щоб зробити велику покупку.
На скільки вистачить м'язових запасів АТФ?На дуже мало. У середньому виконання одного повторення протягом 0.5-1 секунди. Запас молекул АТФ у м'язах настільки обмежений, що його вистачає лише одне повторення (0.5-1 сек.). Як же виконувати подальшу роботу? Для того, щоб м'язи могли скорочуватися далі, потрібне ПОСТІЙНЕ ВІДТВОРЕННЯ АТФ!

Для подібного відтворення АТФ м'яз має ТРИ ДЖЕРЕЛА:

1. Розщеплення Креатинфосфату
2. Гліколіз
3. Окислення

Розщеплення КрФ (КреатінФосфату)

Зараз вам стане зрозумілою ефективність такої добавки як Креатин Фосфат (КрФ). Справа в тому, що КреатинФосфат ділиться своєю фосфатною групою з (ДВІЙКОЮ) АДФ і тим самим знову перетворюючи її в потрібну нам (ТРІЙКУ) АТФ.

АДФ+креатинфосфат=АТФ+креатин.(це називається: реакція Ломана)

Це найшвидший спосіб відтворення АТФ у м'язах. Але тому і короткоживучий. КрФ забезпечує миттєве відновлення АТФ.Тому це джерело відновлення енергії важливе для дуже Потужних, короткочасних скорочень. Саме цю систему енергозабезпечення тренують у пауерліфтингу та важкій атлетиці.
Однак запасів КрФ вистачає буквально на пару повторень. Вже через 5 секундзапаси КрФ у м'язах скорочуються на третину і сила суттєво падає. За 30 секунд від початку роботи запаси КрФ скорочуються на 50%. Очевидно, що для відновлення запасів АТФ при підході тривалістю більше 5 секунд потрібно підключати інші ефективніші способи відновлення енергії.

ГЛІКОЛІЗ — ОСНОВНИЙ ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ У КУЛЬТУРИЗМІ

Це джерело відновлює запаси енергії за рахунок розщеплення ГЛІКОГЕНУ та ГЛЮКОЗИ (вуглеводів з їжі) на 2 молекули АТФ та 2 молекули молочної кислоти:

1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочна кислота + 2АТФ

Ця хімічна реакція найчастіше протікає без участі кисню (АНАЕРОБНА)і здатна ШВИДКО ВІДНОВЛЮВАТИ запаси АТФу м'язах протягом 30 сек. до кількох хвилин. Причому цей термін залежить не від запасів глікогену, а від ВОЛІ ЛЮДИНИ!

Як ви бачите з формули, гліколіз супроводжується утворенням кислоти. Чим довше триває підхід вправи, тим більше кислоти виробляється і тим більше вона палить м'язи. Зрештою спортсмен змушений зупинити підхід ... через болі в м'язах, або знизити навантаження для того щоб переключитися на інший спосіб енергозабезпечення.

МОЛОЧНА КИСЛОТА

Молочна кислота – це ваш друг, і це ваш ворог. Все залежить від кількості. Якщо помірне закислення, то це стимулює вироблення ІОНІВ ВОДОРОДУ, які допомагають анаболічним гормонам проходити в м'язову клітину (відкривають її). А якщо КИСЛОТИ БАГАТО, то це активізує ЛІЗОСОМИ (клітинні сміттярі) та ФЕРМЕНТИ, які знищують клітинний білок. Це називається КАТАБОЛІЗМ. Чим більше підходів ви виконуєте, тим більше закислення і тим більше катаболізм (руйнування) м'язів.

Виникає СИСТЕМНА ПРОТИРІЧЧЯ: з одного боку закислення потрібно для зростання, а з іншого боку шкодить зростанню. МОЖНА ЗРУШИТИ БІЛЬШЕ, НІЖ ПОТІМ БУДЕ СИНТЕЗОВАНО. Уникнути цього можна, якщо менше руйнувати і більше накопичувати (факторів, таких як РНК). Для цього потрібно ЗБІЛЬШУВАТИ ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМ тому що рівень молочної кислоти падає відразу після підходу і чим довше минає часу, тим сильніше він падає, тим менше він руйнує ваші м'язи.

Як швидко та наскільки падає рівень молочної кислоти під час відпочинку? Пот що пише Протасенко з цього приводу: Повний виведення молочної кислоти з м'яза, при її значному накопиченні, забезпечується тільки після кількох годин після навантаження, але для істотного зниження концентрації молочної кислоти в м'язі достатньо 5-10 хвилин - для невеликих м'язів, або при роботі, не пов'язаної зі значним накопиченням молочної кислоти, і 10-20 хвилин - для великих м'язових груп або при сильному закисленні м'язів у ході підходу. Саме такий тривалий відпочинок між підходами забезпечить максимальний ефект від повторюваних навантажень у типі тренінгу. Короткий інтервал відпочинку, який так люблять багато бодібілдерів, що забезпечує почуття «закачування» м'язів, призводить лише до максимального закислення м'язів і крові, що може бути корисним для розвитку опірності організму до зниження рН внутрішнього середовища, але не має прямого відношення до стимулювання подальшого зростання м'язів.

Потрібно сказати, що якщо ви відпочиваєте активно (виконуєте кардіо або тренуєте іншу м'язову групу), то молочна кислота виводиться суттєво швидше з «відпочиваючої» групи.
Звичайно, ідеальним способом тренування, була б така, за якої ми після кожного підходу відпочивали б 30-60 хвилин. Однак цей спосіб тренування підійде мабуть лише арабським шейхам, у яких купа вільного часу та грошей. Ось чому я вибрав більш оптимальний варіант, який назвав НИЗЬКО-КАТАБОЛИЧНИМ ТРЕНУВАННЯМ.

СУТЬ СХЕМИ

Після НАВАНТАЖЕННЯ на конкретну м'яз, ми від 5 до 10-ти хвилин даємо їй відпочити для того щоб знизити небезпечно високий рівень закислення до прийнятного.

ЩО ТАКЕ «НАВАНТАЖЕННЯ» У СХЕМІ? Навантаження - це не один підхід вправи, а яка серія підходів, що виконуються в різних варіантах. Наприклад, це може бути підхід із ступінчастим скиданням ваги (наприклад, потрійний ДРОП-СЕТ). Це може бути просто кілька підходів виконуваних на один і той же м'яз у традиційному стилі «підхід-1 хв. - Підхід - 1 хв. -Підхід).
Я використовую поняття «ТРИХІД» для вимірювання НАВАНТАЖЕННЯ. ТРИХІД - це 3 підходи на м'язову групу виконуються з паузою в 30 секунд (у цьому відмінність від трисету, де немає відпочинку). При такому навантаженні виходить швидко закислити робочий м'яз до оптимального рівня, перш ніж піти у відпочинок на 5-10 хвилин.
ВІДПОЧИНОК 5-10 ХВИЛИН зовсім не означає, що вам потрібно сидіти весь цей час у кріслі та читати журнали. Це відпочинок для конкретного м'яза, який ви закислили. Але це не заважає вам тренувати інші м'язи під час цього «відпочинку». Це може виглядати так:

За моїми розрахунками, три хвилини інтенсивної роботи - це більш ніж достатньо для того, щоб активувати і закислити м'язову групу до необхідного розміру. Після чого можна віддихатися 2 хвилини і приступити до тренування іншої м'язової групи. Така схема дозволяє нам чергувати по 5 хвилин на різні м'язові групи.
РІЗНІ М'язові групи – це означає, що той м'яз, до якого ви перейшли, не повинен брати участь у попередньому русі. Інакше в ній накопичуватиметься надлишок кислоти і почнеться руйнація (катаболізм).
НАЙКРАЩІ ПОЄДНАННЯ ДЛЯ ЧЕРГІВ.
Можна використовувати м'язи антагоністи, або м'язи верха-низу вашого тіла. Ось список кращих поєднань м'язів (А+Б) для чергувань за низькокатаболічною схемою.

• СПИНА + ГРУДНІ
• СПІНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД. Дельти
• СПИНА + НОГИ
• ГРУДНІ + СПИНА
• ГРУДНІ + БІЦЕПС
• ГРУДНІ + ЗАД.ДЕЛЬТИ
• ГРУДНІ + НОГИ
• БІЦЕПС + ТРИЦЕПС
• НОГИ + Будь-яка М'яз Вгору Тіла

ЯК ЩЕ МОЖНА КОНТРОЛЮВАТИ ЗАКИСЛЕННЯ НА ТРЕНУВАННІ
ВІДПОЧИНОК- Це найкращий спосіб знизити концентрацію кислоти, але він не єдиний. допоможе знизити молочну кислоту, тому що при аеробному окисненні вона використовується як енергія. Інакше кажучи, активний відпочинок або бігова дорога між підходами допоможе значно знизити катаболізм викликаний надлишковим закисленням.
ЦИТРАТ НАТРІЮ 3-Х ВАЛЕНТНИЙ- Професор Силуянов рекомендує використовувати цю добавку для того, щоб знижувати закислення (катаболізм) під час тренування. На відміну від соди, цитрат натрію не дратує слизову оболонку шлунка і не викликає розлад і пронос. Фактично це луг, який знижує кислотність всього, у тому числі й у шлунку, тому я не рекомендую їсти їжу за годину до прийому. Цитрат слід приймати за 30 хвилин до початку тренування.
БУДЬ-ЯКІ АНТИОКИДАНТИтак само знижують кислотність, а отже, і катаболізм на тренуванні. Купувати можна як аптечні варіанти, і спортивні комплекси. Такі речі як вітамін С та коензим Q10 добре допомагають у боротьбі із закисленням.

ВИСНОВОК
Основна ідея цієї статті – це чергування навантажень на різні м'язові групи замість лінійного тренування підхід за підходом. В останньому випадку концентрація молочної кислоти стає небезпечно великою, що призводить до активізації лізосом та знищення м'язового протеїну (катаболізм). Як чергувати це вже інше питання. Можна обговорювати та сперечатися. Я віддаю перевагу серії з декількох підходів (зігріти і наповнити м'яз кров'ю) чергувати з періодами активного відпочинку, під час якого тренувати інший м'яз. Це особливо добре працюватиме при натуральному тренінгу, коли немає штучної анаболічної стимуляції.