Техніки глибокого розслаблення тіла. Фізичні навантаження та спорт. Занурення в транс та спокій

У 20-х роках минулого століття американський лікар, фізіолог та психіатр Едмунд Якобсон виявив цікаву особливість нашого організму. Він зауважив, що якщо напружити м'яз на кілька секунд, а потім відпустити напругу, м'яз повністю розслабляється. Іншими словами, лікар виявив взаємозв'язок між тілом і психікою і дійшов висновку, що коли наші м'язи розслаблені, ми спокійні. І навпаки. Як підсумок - Якобсон розробив комплекс простих вправ, у якому людина, свідомо напружуючи, та був розслаблюючи окремі м'язи, може значно .

У чому ефект?

Відомо, що хронічно напружені м'язи стискають судини і в результаті порушується кровопостачання органів. Якщо ж тіло розслаблене, то в ньому добре циркулює кров, функції внутрішніх органів та головного мозку покращуються. В результаті після регулярного виконання таких вправ імунітет стає міцнішим, проходить головний біль напруги, покращується сон, знижується артеріальний тиск. І все це, звичайно, позитивно позначається і на настрої.

Проста техніка

Комплекс вправ на розслаблення найкраще виконувати щодня – тільки так можна досягти найкращого ефекту. По суті, все, що потрібно - спочатку напружити, а потім максимально розслабити м'язи. При цьому напруга повинна тривати буквально кілька секунд - стільки, щоб ти її відчула. Занадто довго зберігати це відчуття не потрібно - це досить втомлює і результат не впливає. Тож без фанатизму. Приємного розслаблення!

Для обличчя та плечей

■ Вихідне становище.Всі вправи цього комплексу виконуються лежачи на спині, оскільки так найлегше розслабитися. Пам'ятайте - фаза напруги триває всього кілька секунд. Після цього потрібно «вловити» відчуття розслаблення м'яза і свідомо намагатися зробити його максимальним.

■ Витягаємо губи.Кілька разів сильно замружись. Розслабся. Потім витягни губи, округливши їх, ніби вимовляєш звук «У», притисніть губи щільно один до одного. Розслабся. Потім зведи брови до перенісся у напрямку вниз - у тебе має вийти сердитий вираз обличчя. Знову розслабся.

■ Стискаємо щелепи.Утримуй напругу жувальних м'язів протягом 10 секунд. Потім розслабся.

■ Напружуємо м'язи плечей.Опусти руки вздовж тулуба. Стисни руки в кулаки і напружуй плечові м'язи. Утримуй напругу кілька секунд, потім розслабся.

Для м'язів грудей та шиї

■ Дихаємо на повні груди.Зроби повільний глибокий вдих так, щоб ребра піднялися та розширили грудну клітку. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд, після чого опусти грудну клітку. Розслабся. Потім постарайся якнайсильніше втягнути в себе живіт. Потім знову розслабь м'язи.

■ Розтягуємо м'язи шиї.Лежачи на спині, плавно, без ривків, підніміть голову і тягни шию вгору і вперед. При виконанні цієї вправи плечі не повинні відриватися від статі. Повернися у вихідне положення. Після цього постарайся напружити м'язи шиї так, щоб відчути, як потилицю тисне на підлогу. Потім знову розслабся.

■ Піднімаємо плечі.Потягни плечі вгору, намагаючись торкнутися мочок вух. Утримуй напругу кілька секунд і опусти плечі. Потім, лежачи на спині, зігни руки в ліктях під прямим кутом, а долоні стисніть у кулаки. Протягом 10 секунд тисни ліктями на підлогу. Витягни руки вздовж тіла та розслабь м'язи.

Вправи для ніг

■ Тягнемо носок.Тягни шкарпетки, як на фото, утримуй напругу,
а потім розслабся.

■ Стискаємо пальці.Згадай, як ти стискаєш долоні в кулак, а тепер спробуй те саме зробити з пальцями ніг. Якомога сильніше стисні їх, а потім розслаб.

■ Розслаблюємо гомілки.Тягни шкарпетки на себе, а п'яти від себе. М'язи гомілок напружуй та розслабляй.

■ Піднімаємо стегна.Сильно напружуй м'язи стегон так, щоб п'яти відірвалися на кілька сантиметрів від підлоги. Після чого опусти ноги та розслабь м'язи.
Відриваємо сідниці від підлоги Напруж м'язи сідниць і підніми стегна і таз на кілька сантиметрів від підлоги. Ти маєш відчути, як напружуються м'язи тіла. Протягом 5 секунд продовжуй утримувати напругу. Потім розслаб м'язи.

Важливий момент:після виконання комплексу вправ не поспішай вставати та прийматися за справи. Полеж ще кілька хвилин і насолоджуйся почуттям глибокої релаксації.

Здатність розслаблятися за своїм бажанням - це дуже важливе вміння, яким повинен мати кожен. Життя у світі дуже напружена і стресова, як розумово, і фізично. Це стосується працівників у сфері високих технологій та комп'ютерів, що годинами сидять перед монітором, що призводить до багатогодинної напруги деяких м'язів та суглобів.

Також це стосується й інших працівників, наприклад, тих, хто багато часу проводить за кермом, особливо при інтенсивному русі транспорту, що сильно тисне на психіку. У наші дні, стрес - дуже поширене слово, тому що люди звинувачують стрес у багатьох своїх проблемах. Людям важко розслабитися. У цій статті зібрано п'ять найкращих способів здорового розслаблення.

Техніка релаксації 1: Дихаємо, щоб розслабитися та заспокоїтися

Управління диханням - це основна навичка, необхідна для того, щоб швидко заспокоїтися та розслабитися. Свідомо контролюючи своє дихання, ви деякий час відволікаєтеся від стресових думок. Деякі дихальні техніки дають швидкий заспокійливий ефект.

Я пропоную наступну дихальну вправу:

• Якщо можливо, приляжте або сядьте зручніше.
• Закрийте очі і зосередьте свою увагу на ніздрях, як у них проникає повітря.
• Зробіть повільний та глибокий вдих через ніс. Зверніть увагу, що повітря, що проникає в ніс, - холодне.
• Затримайте дихання на кілька секунд, утримуючи увагу в тій самій точці.
• Повільно та спокійно видихніть через ніс. Повітря, виходячи з ніздрів, вже тепле.
• Виконуйте кілька хвилин, поки не підуть думки, що турбують вас, і ви не відчуєте себе спокійним.

У цій вправі використовуються кілька прийомів, щоб заспокоїти вас:

• Закриті очі та зручне становище вже трохи розслаблює.
• При повільному диханні із затримкою перед видихом скорочується частота серцебиття. Особливо це корисно, якщо ви з будь-якої причини схвильовані, і вам потрібно швидко заспокоїтися. У стресових ситуаціях можна виконувати цю вправу без попереднього етапу, якщо для цього немає часу або місця.
• Концентрація на русі через ніздрі холодного і теплого повітря займає мозок і відволікає вас від інших негативних думок.

Втім налагодити дихання та впоратися зі стресом та негативними переживаннями можна ще простіше.
Потрібно повільно набрати у легені повітря, потім затримати повітря, неквапливо порахувавши до чотирьох. Так само на чотири рахунки видихнути – і на чотири рахунки знову затримати дихання, не вдихаючи.

За допомогою цієї дихальної практики можна одразу вбити двох зайців. По-перше, хоч-не-хоч змусити себе дихати повільно і уникнути гіпервентиляції легень. По-друге, відвернути збуджений розум від проблеми, що викликала бурхливу реакцію, і переключити його на рахунок від одного до чотирьох.

Техніка релаксації 2: Прогресивна м'язова релаксація
(за Джекопсоном)

Прогресивна м'язова релаксація - найпростіша техніка, з якої виникло безліч складніших методик розслаблення, систему прогресивної релаксації названо на ім'я гарвардського фізіолога Едмунда Джекобсона. Вона базується на тому, що після сильної напруги м'яз автоматично розслаблюється.

Перш ніж приступити до виконання вправ, Вам необхідно зайняти максимально зручне для Вас положення у просторі. Бажано, щоб положення було сидячим, оскільки розслаблення м'язів шиї передбачає рух головою.

Втім, для розслаблення по Джекобсону можна і лягти на спину на рівну тверду поверхню, закрити очі і вибрати об'єкт: для початку невелику групу м'язів - наприклад, ікри, черевний прес, кисті рук. Цю групу необхідно спочатку сильно напружити (хоча для того, щоб відчути їх), після чого різко розслабити і повністю відчути це розслаблення.

Кількість м'язів, що у релаксації, треба поступово збільшувати. Класична схема прогресивної релаксації: послідовний рух (напруження-розслаблення) від шийних м'язів до м'язів кінчиків ніг.

Виконуючи вправу, не напружуйте м'язи занадто сильно, і не напружуйте м'язи, які не належать до певної групи, згаданої на даному етапі. Після релаксації напруги м'язи повинні бути розслаблені, ніж до напруги.

Сядьте у крісло зручніше або ляжте. Зробіть кілька повільних вдихів та видихів. Потім починайте у наступній послідовності.

1. Руки.Перша вправа спрямовано розслаблення м'язів руки. Це простий стиск пензля в кулак. Вправу потрібно повторити 5 разів. Не забувайте про те, що будь-який біль у тому числі й отриманий в результаті виконання вправи не може мати нічого спільного з розслабленням. Після того, як завдання виконане, переведіть фокус Вашої уваги на відчуття в руці. З першого разу Ви можете нічого особливого не помітити. Це нормально, адже Ви так давно не звертали уваги на те, що відбувається у Вашому тілі. За винятком очевидно больових відчуттів.

* Через 4 дні Ви додаєте таку вправу: пальці на руці розведіть настільки, щоб відчути напругу. Так це має бути саме напруга, НІЯКОГО болю. У цій вправі, якщо дивитися на неї зверху нагадує зірочку.

* Наступна вправа: напружуємо кисть, заводячи долоню до тіла. Таким чином, щоб кисть та зап'ястя утворювали прямий кут. Пальці дивляться.

* Вправа подібна до попереднього, тільки в цьому випадку пальці дивляться вниз.

2. Біцепси та трицепси. Далі згинаємо руку в ліктьовому суглобі, напружуючи м'язи передпліччя. Біцепси напружені (напружте м'яз, але струсіть кисті, щоб переконатися, що вони не стиснуті в кулаки); розслаблені (опустіть руки на крісло).

* Робимо вправи навпаки: намагаємося максимально випрямити руку, щоби відчути напругу в трицепсах.

3. Плечі.Знизіть плечима і збережіть їх у максимально можливій і все ще комфортній для Вас напрузі. Відведіть плечі назад (обережно); розслабте. Висуньте їх уперед (поштовхом); розслабте.

4. Шия (бічні м'язи). Працюємо з м'язами шиї. Плечі рівні, розслаблені, голову повільно повертайте праворуч наскільки це можливо; розслабте. Поворот ліворуч; розслабте.

* Шия (задні м'язи).Закидаємо голову вперед, притискаючи підборіддя до грудей. Тримаємо м'язи в напрузі. Розслабте.

* Шия (передні м'язи)Плавно закидаємо голову назад. Повторюємо вправу 5 разів. Концентруємося на відчуттях у Ваших м'язах.

Якщо Ви сумлінно підійшли до освоєння техніки та займалися нею не менше 15 хвилин на день, на даному етапі Ви вже наблизитесь до якісного розслаблення Вашого тіла. Це відбувається завдяки генеруючій функції нашого мозку. Гарне розслаблення м'язів рук протягом 10 хвилин призводить до поширення релаксації по всьому тілу.

5. Дихання.Вдихніть якнайглибше - а потім ще трохи; видихніть і дихайте нормально протягом 15 секунд. Випустіть все повітря з легенів – а потім ще трохи; вдихніть та дихайте нормально протягом 15 секунд.

6. Спина.Притисніть плечі до спинки крісла і виштовхніть тіло вперед так, щоб спина вигнулась; розслабтеся. Робіть цю вправу з обережністю або не робіть взагалі.

7. Сідниці.Сильно напружте сідниці та підніміть таз над сидінням; розслабтеся. Притисніть сідниці до крісла; розслабтеся.

8. Стегна.Витягніть ноги та підніміть їх на 15 см від підлоги чи підніжки, але не напружуйте м'язи живота; розслабтеся. Притисніть ступні (п'ятки) до підлоги чи підніжки; розслабтеся.

9. Тварин.Втягніть живіт якнайсильніше; повністю розслабтеся. Надуйте живіт або напружте м'язи так, ніби ви готуєтеся до удару; розслабтеся.

10. Ікри та ступні. Підніміть пальці ніг (не піднімаючи ноги); розслабтеся. Підніміть вгору ступні якомога вище (стережіться судом - якщо вони виникнуть, або ви відчуєте їхнє наближення, струсіть ступні); розслабтеся.

11. Пальці ніг. Ноги розслабте, притисніть пальці ніг до підлоги; розслабтеся. Підніміть пальці ніг якомога вище; розслабтеся.

12. Особа.Розслаблення м'язів обличчя завершує комплекс вправ.

* Рот.Рот відкритий якнайширше; розслаблений. Губи зведені разом і стиснуті якнайміцніше; розслаблений.

* Мова (висунута і втягнута).Відкрийте рот і висуньте мову якнайдалі; розслабте (нехай він вільно лежить на дні ротової порожнини). Втягніть його назад у горло якнайглибше; розслабте.

* Мова (небо та дно).Притисніть мову до піднебіння; розслабте. Притисніть його до дна порожнини рота; розслабте.

* Очі.Відкрийте максимально широко очі та відчуйте напругу в лобових м'язах, наморщите брови; розслабте.

* Замружте як тільки можете, не порушуючи свого комфорту, очі. Це дозволить Вам скоротити велика кількістьнавколоочних м'язів.; розслабтеся. Переконайтеся, що ви повністю розслабили м'язи очей, чола та носа після кожної напруги.

* Остання вправа тонізує нижню частину обличчя. Уявляємо, що ми когось дуже хочемо поцілувати - витягуємо губи в трубочку.

Ви повинні розуміти, що освоєння даного методу вимагатиме від Вас насамперед регулярності. Черговість вправ має значення, освоювати їх слід у порядку.

Проміжок знайомства з кожною наступною вправою має становити не менше 4 днів. Це означає, що в перший тренувальний день Ви робите лише одну вправу. Через 4 дні додаєте ще одне і таке інше. Це робиться з метою тренування м'язової пам'яті, яка в міру освоєння релаксації за Джекобсоном згодом автоматично «включатиме розслаблення» при виконанні хоча б однієї вправи. Для отримання такого результату потрібно близько 3 місяців, при цьому слід зазначити, що при регулярному виконанні комплексу відчутні результати Ви отримаєте вже через кілька тижнів.

Важливо: Пам'ятайте, що стан розслаблення не може виникнути за наявності болючих відчуттів. Тому Вам слід бути обережними та не перестаратися при виконанні вправ.

Недоліки системи прогресивної релаксації Джекобсона: займає багато часу і здатна працювати лише у спокійній обстановці, де є можливість лягти та практикувати розслаблення разом із глибоким диханням. Людина в стандартних робочих умовах таких можливостей мало, тому є більш адаптовані методики.

Техніка релаксації 3: Умиротворююча візуалізація

Візуалізація – це потужний інструмент свідомості. Дослідження показали, що підсвідомість неспроможна відрізнити реальні події від візуалізованих. Тому візуалізовані образи значно впливають на свідомість.

• Сядьте зручніше або ляжте. Заплющте очі і зробіть кілька повільних вдихів. Вимкніть усі засоби комунікації, щоб не відволікатися.
• Уявіть себе у тихому та спокійному місці на ваш вибір. Це може бути пустельний пляж, квітучий луг, ліс, човен або інше місце, де ви почуваєтеся розслабленим.
• Утримуйте цей образ і, відчуваючи блаженство моменту, уявіть усі позитивні почуття, що виникають у цьому місці.
• Чим реалістичніше буде зображення, тим більше позитивних емоцій ви отримаєте.
• Коли ви відчуєте себе комфортно та спокійно, повільно вийдіть із уявного світу та поверніться до реального.

Техніка релаксації 4: Стимуляція альфа- та тета-рівнів з використанням аудіопрограм

Людський мозок функціонує за різних станів свідомості та уваги. Різні рівні розрізняють за частотою мозкових хвиль, як це можна побачити в ЕЕГ (електроенцефалограмі). Ці рівні названі за буквами грецького алфавіту.

Загальна домовленість щодо хвильових моделей активності мозку виглядає так:

• Бета- 14 Гц та вище. Стан готовності, активний стан мозку. Асоціюється з мисленням та неспанням.
• Альфа- Від 8 до 14 Гц. Розслаблений стан мозку. Асоціюється із зануренням у мрії, загальною релаксацією.
• Тета- Від 4 до 8 Гц. Стан глибшого розслаблення. Легкий сон. Гіпноз. Медитація.
• Дельта- Нижче 4 Гц. Глибокий сон. Несвідоме стан.

Альфа-стан визнається найздоровішим станом мозку, оскільки воно пов'язане з ненапруженою активністю мозку. Цей стан також використовується як основа для передових методів контролю свідомості, таких як медитація, метод Хосе Сільва та інші.

Можна стимулювати альфа-хвильову активність мозку, використовуючи спеціальні аудіозаписи, ефект бінауральних ритмів, щоб безпосередньо впливати на мозок і змушувати його працювати на бажаній частоті. Щоб знизити стрес, бінауральні ритми накладаються поверх звуків дощу, які самі по собі мають заспокійливий ефект.

Є багато доступних записів для релаксації в інтернеті, наприклад, Зцілююча музика Рейки.

"Люди, які вміють розслаблятися, мають не тільки більшу гнучкість мислення, але й краще пристосовані до боротьби зі стресами".

Р. Коуплан

Уявлення про метод та історія його виникнення

Релаксація – довільний чи мимовільний стан спокою, розслабленості, пов'язаний з повним або частковим розслабленням м'язів. Виникає внаслідок зняття напруги, після сильних переживань чи фізичних зусиль. Буває мимовільною (розслабленість при відході до сну) і довільною, що викликається шляхом прийняття спокійної пози, уявлення станів, що зазвичай відповідають спокою, розслаблення м'язів, залучених до різних видів активності.

Методи м'язової релаксації історично є ранніми техніками тілесно-орієнтованої психотерапії і досі залишаються її основними методами. В основі виникнення релаксаційних методик лежать східні духовно-релігійні практики, які виробили свої техніки психорегуляції. При проникненні у європейську культуру ці езотеричні методи піддавалися переробці, насамперед із погляду прагматичного підходу.

Першими західними фахівцями, які застосували метод релаксації у своїй діяльності та розробили свої техніки м'язової релаксації, були американський психолог Е.Джекобсон та німецький лікар-невропатолог І.Шульц.

Як психолог, Е. Джекобсон займався вивченням об'єктивних проявів емоцій. Одним із способів оцінки емоційного стану людини служила реєстрація м'язової напруги. Було виявлено специфічність зміни м'язового тонусу при різних психо-емоційних порушеннях, неврозах та психосоматичних захворюваннях.

Виявлений взаємозв'язок напруги м'язового та напруги нервово-психічного Е.Джекобсон назвав нервово-м'язовою гіпертензією, яку розглядав як прояв рефлекторних принципів функціонування нервової системи. Він довів, що розслаблення м'язів допомагає зняти стан гіперзбудження нервової системи, допомагаючи їй відпочити та відновити рівновагу.

Тому навчання людини навичкам м'язового розслаблення корисне як зі зняттям психічної напруженості, так усунення симптомів низки захворювань (таких як головний і серцевий біль, гастрит, гіпертонія тощо.)

Крім того, додатковими ефектами м'язової релаксації є покращення сну, усунення "м'язових затискачів", емоційна "розрядка" та підвищення працездатності.

Релаксація буває різною

Релаксаційний етап є одним із основних підготовчих етапів при наданні психологічної допомоги різним категоріям клієнтів і невипадково є обов'язковим компонентом тренінгів різної спрямованості (у тому числі бізнес-тренінгів та тренінгів особистісного зростання). Релаксація – один із допоміжних прийомів спортивного та аутогенного тренування, логопедичної роботи, акторської майстерності тощо. Для навчання людини самостійного застосування навичок м'язового розслаблення та психічної саморегуляції існують спеціальні релаксаційні тренінги.

Сучасний психолог повинен мати у своєму робочому арсеналі достатню кількість вправ релаксаційного та медитативного характеру. Адже відомо, що релаксація не обмежується лише ефектом розслаблення м'язів тіла. Навички саморелаксації та саморегуляції, а також уміння відновлювати фізичні та психологічні ресурси в короткий термін затребувані зараз у різних галузях діяльності людини.

Спектр застосування релаксаційних методик досить широкий: це і зняття м'язових затискачів, і опрацювання емоційних травм, і лікування психосоматичних захворювань та багато іншого. Крім того, навчання різним релаксаційним технікам доступне як дорослим, так і дітям.

Умовно можна назвати кілька основних видів релаксації.

За часом:довготривала - що відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і відносно короткочасна - напругою, що змінюється.

За способом виконання:м'язова та ментальна (образна).

За походженням:первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) та вторинна (цілеспрямовано викликана, створена у штучних умовах).

По глибині:поверхнева та глибока. Поверхнева релаксація дорівнює короткому відпочинку. Глибока релаксація триває щонайменше 20 хвилин і виконується з допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і має відомі цілющі властивості.

За швидкістю виникнення:екстрена (екстренні методи релаксації у разі гострої необхідності) та пролонгована (що передбачає тривале тренування та систематичне використання з лікувальною метою).

Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна навести метафору М.Є. Бурхливо, що описує подібне "миттєве" розслаблення.

Птах, виснажений довгим польотом, каменем падає вниз з підхмарної висоти. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м'язів. Завдяки природному, природному рятівному розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ.

Так само і людина, яка оволоділа прийомами м'язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили та скинути фізичну та психологічну напругу.

За масштабністю впливу:загальна (тотальна) та диференційована (локальна).

Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м'язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих груп м'язів. Перший етап цієї вправи – самоспостереження, застосовується насамперед після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійної м'язової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, що особливо посилюються у зв'язку з неприємними емоціями. Потім разом із глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу ("видих із полегшенням"). Для досягнення більшого ефекту м'язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної – роботою з відчуттями у сфері напружених м'язів за допомогою "спрямованого" дихання.

При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальній терапії) кожен цикл напруги-розслаблення завершується пасивними рухами, що виробляються за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м'язів (постизометрична релаксація).

Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують у собі відразу кілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними.

Як приклад можна навести згадані нами спочатку методи Е. Джекобсона та І. Шульца.

Метод прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснований на тому принципі, що після сильної м'язової напруги настає їхнє сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якийсь м'яз, потрібно його попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групи м'язів можна досягти максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м'язової релаксації найдоступніший, в ігровій формі його застосовують навіть із маленькими дітьми.

В аутогенному тренуванні (АТ) І.Шульца для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальна попередня напруга м'язів, а ідеомоторна модифікація її тонусу (метод "думкових рухів"). Це відповідає більш загальному принципу ідеодинаміки, згідно з яким лише уявне уявлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (за М. Сандомирським). Головними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомлення та спрямовану уяву. Це ретельне спостереження та запам'ятовування тілесних відчуттів розслаблення м'язів, на основі якого виробляється навичка довільного відтворення цих відчуттів і разом з ними – необхідного функціонального стану.

Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, оскільки саме його освоєння дає людині можливість управляти станом свого організму самостійно та ефективно справлятися з напругою та стресом.

У чому користь релаксації

Ефективність релаксації як спеціального методу вивчена та доведена, можливості її безмежні, але на практиці її в основному застосовують у наступних напрямках:

• Як засіб зняття м'язових "затискачів", що супроводжуються болем, локальною втомою та обмеженням рухів. Поява хворобливих ущільнень у м'язах шиї та кінцівок може бути пов'язана як із психологічними причинами, тобто, хронічним стресом, так і з причинами спочатку тілесними, порушеннями з боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, м'язово-фасціальні болі). Найчастіше мають місце причини і того, і іншого виду, які накладаються один на одного (синдром "взаємного навантаження").
• Як спосіб відновлення енергетичного балансу організму. Хороша релаксація допомагає відновити енергію тіла та дати всім м'язам та суглобам повноцінний відпочинок. Відмінний фізичний стан тісно пов'язаний з покращенням циркуляції крові та лімфи. Всі органи, починаючи з мозку та закінчуючи кінцівками, збагачуються киснем, що стимулює метаболічні, дихальні, травні та інші функції організму, а, крім того, у тіла додається сил на подолання стресів.
• Як засіб відновлення душевної рівноваги та емоційного відреагування. Говорячи про релаксацію як психотехніку особистісного зростання, необхідно насамперед мати на увазі використання її як тонкого інструменту створення трансформаційних, змінених станів свідомості у поєднанні з технікою сенсорного усвідомлення.
• Як спосіб оздоровлення організму. Всі перелічені функції релаксації у своїй сукупності призводять до того, що організм позбавляється хронічної напруги і отримує доступ до нових ресурсів для виживання і самовідновлення. Крім того, сам процес глибокого м'язового та ментального розслаблення благотворно впливає на вегетативну нервову систему, що регулює діяльність внутрішніх органів.

Психофізіологія релаксації

При розслабленні зменшуються потоки електричних імпульсів (сенсорної імпульсації), що йдуть від м'язів у кору півкуль головного мозку, і від м'язів до системи мозку, що активує (ретикулярної формації), що підтримує кору мозку в неспаному стані. Тим самим зниження м'язового тонусу зменшує приплив інформації від м'язів до мозку. Подібна часткова сенсорна депривація знижує рівень неспання, що дозволяє нашому мозку відпочити і перезарядитися для подальшої плідної роботи.

На тлі описаного зниження рівня неспання, загального охоронного (за І.П.Павловим) гальмування кори мозку, її "свідомі" відділи, тобто лобові частки, "засинають" швидше, що знижує їх надмірну активацію. Особливо це стосується фронтальної (передньої) кори домінантної, лівої півкулі мозку, яка спочатку перебуває в більш активному, а нерідко і "перезбудженому" стані, що часто є причиною психічного перенапруги та невротичних розладів.

Відносна сенсорна депривація створює умови для локальної активації кори мозку, перерозподіляючи процеси довільної уваги на її окремі області, пов'язані з висцеро-сенсорною чутливістю і керуючі функціональним станом внутрішніх органів. Таким чином, спрямованість уваги "всередину", що виникає під час глибокої релаксації, допомагає організму зайнятися проблемними зонами та покращити здоров'я.

Релаксація для чоловіків та жінок

1. Для розслаблення жувальних м'язів при вертикальному положенні голови беззвучно промовте звук "и", дозвольте своїй щелепі відвиснути.

2. Розслабте мову. Це можна зробити за допомогою беззвучної мови "те". Якщо Ви сидите - язик повинен розслаблено "розвалитися" у просторі нижньої щелепи, м'яко упершись у задню поверхню нижніх зубів. Якщо лежите, кінчик язика злегка упирається в задню поверхню верхніх зубів (нижня щелепа при цьому зміщується вниз).

3. Побудьте в цьому стані кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м'язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м'язи обличчя, тяжкі повіки, стає розмитим погляд (це відбувається через розслаблення м'язів, що фокусують кришталик).

4. Вправу потрібно закінчити виходом, як із заняттях аутотренінгом. Якщо вправа тривала менше 10 хвилин та/або не настала глибокого аутогенного стану – достатньо зробити кілька глибоких вдихів та різких видихів, потім на вдиху потягнутися всім тілом та на видиху розплющити очі.

Для жінок буде корисним додати до маски релаксації масажне погладжування обличчя. Такий психологічний масаж може стати незамінною косметичною процедурою, що омолоджує. Учасниці наших релаксаційних тренінгів дуже люблять робити цю процедуру: вона не лише заспокоює та покращує настрій, а й злегка підтягує кругові м'язи обличчя, розгладжує невеликі мімічні зморшки. Це відбувається за рахунок того, що при знятті хронічної напруги з обличчя та щелепи, збільшується кровопостачання та кисневе харчування м'язів обличчя, що призводить до поліпшення тургору та загального стану м'язів і шкіри обличчя.

Подібну процедуру можна використовувати як легкий снодійний, якщо робити її на ніч, безпосередньо перед сном. Масажне погладжування можна робити в комплексі з маскою релаксації або окремо. Це залежить від того, якого ефекту Ви хочете досягти.

Погладжування проводиться кінчиками пальців уздовж масажних ліній (від центральної лінії обличчя до вух). Злегка торкаючись пальцями, немов пензликами (як при елітному "Королівському масажі"), Ви немов змітаєте денну втому з обличчя. При цьому Ви відчуваєте, як за дотиком розслаблюється кожна клітина Вашої шкіри, як розгладжується обличчя. Особливу увагу приділіть області очей та чола: діючи подібним чином на цю зону можна знизити напругу м'язів очей, що дуже корисно для втомлених очей. Погладжуючи область підборіддя, постарайтеся максимально розслабити, відпустити нижню щелепу. Робиться ця процедура недовго, рівно стільки, скільки потрібно для зняття напруги. Якщо все зроблено правильно, то гарний настрій та швидке засинання будуть нагородою за Вашу турботу про своє здоров'я.

Одним із найпоширеніших методів психотерапії на сьогоднішній момент є розслаблення м'язів.

Його дія спрямована на зниження рівня стресового навантаження на організм, яке безпосередньо залежить від дисфункції нервово-м'язової системи.

Людина повинна вміти розмежовувати напругу та розслаблення, а також вміти ними керувати. Навчитися цього можна будь-коли.

В результаті повного розслаблення, можливе освоєння універсального засобу, здатного впоратися практично з усіма захворюваннями нервової системи, спричиненими постійними стресами. Можна вилікуватися від безсоння, гіпертонії, головного болю, не залишає почуття тривоги і запобігти розвитку інших хвороб.

Ефективне м'язове розслаблення: метод прогресуючої нервово-м'язової релаксації

Для початку пацієнту слід відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Він допоможе виявити будь-які протипоказання для проведення такого роду процедури. Можливі такі відхилення, як неврологічні порушення, недостатня натренованість чи пошкодження м'язів, патологія кісткової тканини.

Місце для проведення вправ має бути зручним, тихим та затемненим, що дозволить повністю розслабитися та сконцентрувати свою увагу на процесах, що протікають в організмі. Ніщо не повинно сковувати рухи людини.

Найкраще використовувати вільний одяг, виконувати вправи без взуття та аксесуарів, наприклад окулярів. Тіло хворого повинно мати стійку опору (це не стосується області шиї та голови), щоб він не міг заснути під час сеансу.

Кожна людина повинна вловлювати різницю між спазмами м'язів, що спонтанно виникли, і спрямованою м'язовою напругою.

• При першому - у суглобах і зв'язках виникають болючі відчуття, що супроводжуються неприємним мимовільним тремтінням м'язів. До такого стану призводить їх надмірна напруга.
• У другому випадку в напруженому м'язі виникає лише трохи неприємне почуття стиснення, не більше.

Під час виконання вправи хворому в жодному разі не можна затримувати дихання. Воно має бути звичайним або полягати у здійсненні вдиху в момент напруги м'язів та видиху в момент їхнього розслаблення.

Насамперед слід приділити увагу м'язам нижніх частин тіла, а в останню – області обличчя. Повторне напруження м'язів органів неприпустимо.

Ще до початку сеансу релаксації слід дати собі чітку установку на послідовне розслаблення кожного м'яза свого тіла. Це дозволить досягти найефективнішого результату.

Як досягти повного розслаблення тіла

Трохи відкиньтеся назад і займіть зручне положення. Позбудьтеся сковуючого руху одягу, взуття та аксесуарів. Заплющте очі. Сконцентруйтеся на диханні, воно має бути правильним та спокійним. Відчуйте, як легені наповнюються повітрям, роблячи при вдиху паузу за 30 секунд.

Розглянемо розслаблення тіла, а точніше кожної його окремо.

• Грудна клітка

Глибокий вдих, затримка дихання, розслаблення та видих. Намагайтеся спустошити легені повністю та відновіть звичний режим дихання. На вдиху в ділянці грудей має виникнути деяка напруга, на видиху – повне розслаблення м'язів. Повторіть вправу кілька разів поспіль, влаштовуючи відпочинок тривалістю 5-10 секунд.

• Ступні та гомілки

Обидві стопи повинні торкатися підлоги всією своєю поверхнею. Встаньте на носочки, затримайтеся на деякий час у такому положенні та розслабтеся. Опускатися на п'яти слід плавно, не роблячи різких рухів. Якщо у задньому відділі литкових м'язів виникла невелика напруга, то вправа виконана правильно. У момент розслаблення можуть з'явитися відчуття, що злегка поколюють, і приплив тепла.

Для зміцнення протилежної групи м'язів слід стати на п'яти, піднявши при цьому шкарпетки якомога вище. Кілька секунд напруги та знову розслаблення. Після цих дій у нижніх частинах ніг має виникнути відчуття тяжкості. Після кожної вправи слід робити перерву тривалістю 20 секунд.

• Стегна та область живота

Випряміть ноги, підніміть їх і затримайтеся в такому стані. Ікри при цьому мають бути розслабленими. Через деякий час плавно опустіть ноги на підлогу. При цьому м'язи стегон повинні відчути певну напругу.

• Щітки рук

Стисніть обидві кисті в кулаки, потримайте їх у цьому стані та розслабте. Така вправа добре підходить тим, хто багато і часто пише чи друкує. Можна розсунути пальці в різні боки, затримати їх у такому стані і розслабити. В області кистей та передпліч має з'явитися відчуття тепла або легкого поколювання. Між вправами слід робити паузу, що триває 20 секунд.

• Обличчя

Посміхніться якнайширше, затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Те саме проробіть зі стиснутими губами. Приділіть увагу очам. Сильно замружте їх, підніміть брови, потім розслабтеся. Пауза між вправами 15 секунд.

Таким чином, досягається повне розслаблення тіла .

Коли м'язове розслаблення було досягнуто, можна переходити на стадію неспання. Порахуйте від 1 до 10, зосередившись на собі та світі навколо Вас. Розплющіть очі і відчуйте бадьорість, приплив сил і свіжість.

Розслаблення – це активна дія. Звучить дивно, так? У нашому тілі є звичні «напруження», які неможливо розслабити вольовим зусиллям.

Наприклад, якщо людина тривалий час живе з якоюсь характерною напругою, мозок переводить цей стан у категорію «норма» і перестає з нею боротися.

Якщо ми не відчуваємо напруження, ми не можемо його нейтралізувати, розслабити. Тому розслаблення звичних напруг - це завжди пошук та активна дія: або за допомогою фахівця (масажиста, остеопату тощо), або самостійно за допомогою гімнастики.

Емоційна напруга

Емоційні переживання реалізують себе через тіло: наприклад, виявляються в характерних м'язових напругах. Які зони реалізують та накопичують емоційні напруження?

Область шиї та плечей:ви коли-небудь помічали, що при переляку людина наче втягує голову в плечі? Це інстинктивний рух, і він відбувається при скороченні (напрузі) м'язів плечового пояса. Якщо людина живе в стані хронічної тривоги та стресу, з великою ймовірністю у неї з часом почне хворіти на шию, розвинуться головні болі.

Грудобрюшна діафрагма:це масштабний м'яз, який розділяє грудну клітину та черевну порожнину. Вона може напружуватися через будь-яку емоційну напругу. Коли людина йде на відповідальні переговори або готується до виступу, діафрагма може стати «кам'яною». Це відчувається як дуже характерна напруга спини (в області 12 грудного хребця) і зони сонячного сплетення.

Неприємні переживання можуть «утримуватись» роками, навіть якщо привід для них давно зник.

При регулярному стрес рухливість діафрагми скорочується, і це веде до різних ускладнень. Наприклад, при правильному амплітудному русі діафрагма, як поршень, допомагає підйому крові вгору від нижніх кінцівок та тазу. Якщо цього немає, зростає ризик розвитку варикозного розширення вен, утворюється застій у малому тазу.

Тазове дно:область промежини теж напружується і натомість страху, тривог, тотальної «готовності до бою». Чим сильніше вона напружена, тим гірша мікроциркуляція крові, а отже, гірше харчування життєво важливих органів – зокрема, усієї статевої системи. Через нестачу харчування можуть виникати серйозні проблеми зі здоров'ям – від хронічних запальних захворювань до складнощів із зачаттям.

Як розслабити емоційну напругу?

Чим тривожніше на душі, тим вищий рівень і кількість звичних тілесних напружень. Однак вірна і зворотна закономірність: звичні напруження тіла розвивають характерну їм емоційну реакцію.

Почуття тривоги є, а об'єктивної причини для неї немає? Неприємні переживання можуть «утримуватись» роками, навіть якщо привід для них давно зник. Людина звикає до них і вважає свій пригнічений емоційний стан новою нормою, намагається знайти пояснення цього стану.

Як викладач тілесних практик, спрямованих на розслаблення, я регулярно стаю свідком «чудес»: як тільки у людини з'являється навичка розслаблення звичних тілесних напруг, вона стає веселішою! Незважаючи на ті ж фонові проблеми на роботі, в сім'ї та інших сферах життя.

Які ж вправи допомагають розслабити переживання? Пропоную спробувати одне з них зараз і оцінити результат.

Пошук дискретності

Спершу тестове завдання, яке допоможе нам зрозуміти принцип шуканого руху.

Стисніть руку в кулак (фаза напруги), а тепер розтисніть (фаза розслаблення).

А тепер повторіть цей рух так, щоб фаза розслаблення – від моменту стиснення кулака до моменту розкриття долоні – зайняла… 3 хвилини!

Просто проведіть цей експеримент. Відчуття, напевно, будуть незвичними. Рух буде нерівномірний, начебто ривками. Може навіть здаватися, що суглоби наче риплять. Рука може здригатися

Ця дискретність, мимовільна уривчастість руху, і є знаходження та розслаблення звичних напружень.

Ця вправа була придумана для професійних гітаристів, щоб у них з'явилася можливість повернути кистям гнучкість та рухливість, захистити себе від артрозу. За аналогічною схемою вибудовані вправи, які я викладаю для розслаблення звичних м'язових напруг та відновлення нормального емоційного стану.

Вправа "Дракон, що пробивається через хмари"

Ця вправа взята з форми цигуна Сіньшень (гімнастика для хребта). Воно дозволяє розслабити звичні напруження грудобрюшної діафрагми.

• Сядьте на стілець, спина пряма, немає опори на спинку стільця.
• Зверніть увагу на область 12-го грудного хребця. Як його знайти? Торкніться області сонячного сплетення. Проекція цієї точки на спині і буде областю 12 грудного хребця.
• Почніть обертання на 12-му грудному хребці: нижня частина тіла залишається нерухомою, тільки грудна клітка (від 12-го хребця і вище) робить повороти праворуч і ліворуч. Важливо виконувати вправу з невеликою амплітудою. Якщо уявити, що ви стоїте в центрі годинникового циферблату (дивіться на 12), то повороти обмежуватимуться цифрами 11 та 1. Ще важливіше – невелика швидкість! Робіть один поворот щонайменше на 10 рахунків. Така швидкість дозволяє знайти ту саму дискретність, яка була при виконанні вправи на кисть.

Робіть цю вправу 1-2 хвилини поспіль, і ви обов'язково знайдете відчуття дискретності: це буде вірна ознака того, що знайдені та розслабляються звичні напруження діафрагми.

Коли розслаблюється діафрагма, емоційний стан стає значно врівноваженим і спокійним. Я впевнена, у вас вийде! І це буде чудове відкриття!