Дієти

У мене дуже худі руки. Стрункі руки: план дій

Руки часто є проблемною зоною багатьох жінок. Саме вони дуже важко худнуть. Бувають, жінки хоч і стрункі, але руки у них повні. І це зовсім не фарбує фігуру. Справді, набагато простіше досягти струнких ніжок, ніж ручок. Якщо ви все ж таки зважилися досягти ідеальних пропорцій, треба братися за себе всерйоз, тому що схуднути в руках цілком реально - необхідно відповідально і серйозно підійти до цієї процедури.

Як швидко схуднути в руках

Худі руки – це красиво, але не всі жінки можуть цим похвалитися. Щоб упорядкувати руки, необхідно витратити чимало часу: вправи, дієта, масаж і т.д. Якщо ж вам треба хоч трохи зробити руки стрункішими, тобто тут деякі хитрощі, завдяки яким можна виглядати непогано. Правильний підбір одягу та аксесуарів допоможуть вам у цьому.

У холодну пору року проблем з повними руками зовсім немає: всі дефекти чудово ховаються під светрами, теплими кофтами і взагалі одягу з щільних тканин. А що робити влітку, коли руки вже нічим не прикриєш? Фахівці радять дотримуватися наступних правил:

Носити одяг із рукавами довжиною ¾.
Носити одяг із рукавами-ліхтариками.
Носити великі прикраси.
Носити аксесуари для рук.

Але ці поради вам не знадобляться, якщо ви ухвалите тверде рішення схуднути в руках.

Що потрібно робити, щоб схудли руки

Жінки під час схуднення діляться на дві групи: одна з них худне зверху вниз (спочатку плечі та руки, а потім живіт та ноги), а друга знизу вгору (спочатку ноги та живіт, а потім руки).

Повні руки – це досить помітна нестача фігури. Але руки ніколи не будуть товстими, якщо на тілі немає жодного грама жиру. А це означає, що чим стрункіша фігура, тим підтягнуті руки у вас будуть. І якщо ви робите все правильно, то залишатись товстими руки просто не можуть!

Для того щоб схудли руки і плечі потрібно дотримуватись дієти і виконувати спеціальні вправи, оскільки тільки правильне харчування та фізичні навантаження принесуть користь. Одне не сумісне без іншого. А ось як додаткове розслаблення можна використовувати масаж.

Фізичні навантаження для схуднення рук

Повні руки не потребують силових вправ – від цього вони навпаки, тільки видужають.
Схуднути в руках допоможуть кардіонавантаження. Відмінно підійдуть заняття на тренажерах.
Щоб скинути зайві кілограми та підтягнути руки, потрібні легкі, але ефективні вправи, наприклад, аеробіка чи біг – завдяки цьому жир розтопиться і у вас з'явиться можливість накачати м'язи та підтягнути руки.

Силові навантаження для схуднення рук

Після того як руки схуднуть завдяки кардіотренажерам або кардіонавантаженням, можна потихонбку починати приступати до силових вправ – це надасть гарного рельєфу.
Для рельєфних красивих рук необхідно розвивати трицепс. Якщо він у поганій формі, то руки виглядають не найкращим чином – шкіра обвисає і стає в'ялою.
Найкращий спосіб розвивати трицепс - віджимання від лави. Виконується це так: прийняти упор лежачи від лавки, корпус піднімати на руках вгору і опускати вниз згинаючи лікті. Необхідно робити спочатку 2 підходи по 5 разів, потім збільшити заняття до 3 підходів по 15 разів. Вправу виконувати через день. В середньому одного місяця вистачить, щоб ви помітили результат.

Розтяжка для схуднення рук

Силові вправи здатні накачати руки, щоб цього не сталося, вам потрібно після занять розтягувати м'язи. Це допоможе зробити руки жіночнішими.

Розтяжка виконується після вправ, щоб розслабити та витягнути м'язи. Виглядає процедура так: руки зчепити за спиною, потім пружинистими рухами розтягувати. Спочатку треба зробити так, щоб одна рука була зверху, потім поміняти їх місцями.

Якщо вам потрібно, щоб руки схудли, розтяжку потрібно проводити регулярно після вправ.

Дієта для схуднення рук

Фізичні вправи – це ще все, лише половина успіху. Друга половина полягає у правильному харчуванні. Голодати, зрозуміло, не варто, зате збільшити кількість білка, що споживається, і зменшити кількість споживаних вуглеводів необхідно. Їжте більше овочів і фруктів, відмовтеся від борошняного і солодкого.

Спробуйте харчуватися щонайменше 5-6 разів у день. При цьому порція має бути невеликою.

До речі, фахівці стверджують, що ось цей салат здатний допомогти схуднути рукам якнайкраще. У ньому міститься величезна кількість корисних речовин, тому його взагалі можна використовувати як вітамінний салат:

Томати (вітаміни А та С, а також лікопін).
Солодкий перець (вітамін А).
Яблука (фруктоза, вітаміни, антиоксиданти).
Родзинки (клітковина, білок).
Кедрові горіхи (клітковина, мінерали, жири).

У салат також можна покришити: яйце, авокадо, сир, капусту, оливки.

Готується страва так:

Томати та перець порізати кубиками.
Яйце (якщо воно є у вашому салаті) відварити, натерти на тертці. (До речі, можна використовувати один білок, тому що у жовтку є жири).
Яблука натерти на тертці.
Родзинки замочити в теплій воді на 15 хвилин.
Якщо ви вирішили додати в салат авокадо – наріжте його шматочками, капусту – нашаткуйте, сир – натріть на тертці, з оливок злийте розсіл.
У порційну чашку викладіть всі інгредієнти, посипте зверху кедровими горішками - підлога столової ложки буде достатньо.

Масаж для схуднення рук

Купуйте крем для тіла і щодня втирайте його у верхню частину рук, роблячи м'які погладжування, пощипування та поплескування.
Робіть обгортання рук. Використовуйте каву, морські водорості, а також спеціальні суміші для обгортання та покращення кровообігу або для схуднення. Обгортання в домашніх умовах виглядає наступним чином: 70 г кави (натуральної, але меленої) залити водою (гарячою), у таких пропорціях, щоб вийшла гуща. Взяти трохи гущі та розвести з гелем або піною для купання – зробити пілінг. Гущу накласти на руки, обмотати плівкою, укутати чимось теплим і залишити на 50 хвилин.
Зверніться до масажиста, який спеціалізується на масажі для схуднення – він допоможе вам схуднути навіть у пальцях рук, завдяки спеціальному розробленому курсу.

Плавання для схуднення рук

Це чудовий засіб, щоб ваші руки схудли і назавжди позбулися целюліту. Відвідуйте басейн з певною регулярністю і незабаром ви помітите зміни на краще.

Спеціальні вправи, щоб схудли руки

Схуднення рук – питання часу та бажання. Ось дуже просте, але дуже вдале тренування, завдяки якому ви позбавитеся жирових відкладень на руках. Комплекс не займе у вас багато часу – лише півгодини на день і можна більше не переживати, що у вас є проблеми з руками.

Обов'язково потрібно стежити за диханням – не затримуйте його, дихайте рівно.
Якщо хочете пити – можете трохи випити води під час тренування.
Усі вправи виконуються стоячи і напівзігнутих ногах.
Якщо йдеться про гантелі, треба починати з ваги в 1 кг, потім збільшити до 2 кг.
Усі вправи потрібно виконувати не менше 30 разів.

Комплекс вправ виконуйте щодня.

Початкове положення (І.П.): стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука на поясі, в іншій гантель. Руку з гантелями розпрямити. Підняти гантель нагору над головою, потім опустити до плеча, завести за голову. Повернуться до І.П. Вправу необхідно дуже повільно виконувати, а гантель опускати якнайнижче.
І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей, руки опустити по швах і притиснути до стегон – у кожній по гантелі. Зігнути руки в ліктях, гантелі наблизити до плечей, повернутися до І.П. Вправа виконується повільно.
І.П.: стоячи, руки притиснуті до грудей, у кожній по гантелі. Зробити випад однією ногою і викинути вперед руку (ліва нога – права рука, права нога – ліва рука).
І.П.: стоячи, руки по швах, у кожній по гантелі. Відвести одночасно обидві руки та одну ногу назад. Повторити з іншою ногою ті самі дії.
І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Опустити корпус приблизно на 80 градусів. Піднімати руки з гантелями рівня плечей.
І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Піднятись на носочках, руки підняти до рівня обличчя.
І.П.: стоячи, руки з гантелями підняті на рівні плечей (паралельно підлозі). Згинати руки в ліктях, щоб утворився кут 90 градусів.
І.П.: стоячи, в руках гантелі, руки перед собою, зігнуті в ліктях (стояка, як у боксера). Боксувати.

Ось які вправи треба виконувати, щоб схудли руки.

Вода. Намагайтеся пити якнайбільше звичайної чистої води: в середньому від 8 до 12 склянок на день. Завдяки рідині, в організмі відбувається очищення - він позбавляється токсинів, та й схуднення рухатиметься швидше.
Танці Півгодини в день занять танцями значно покращить ваше самопочуття і упорядкує зовнішній вигляд - ви навіть не помітите, як схуднуть руки.
Приймайте ванну якнайчастіше, тому що шкіра запасається рідиною і під час наших гігієнічних процедур.
Відмовтеся від солодких газованих напоїв.
Киньте курити!
Гомеопатія, вітаміни та БАДи. Сьогодні для зниження ваги існують різноманітні препарати: вони допоможуть схуднути, підтримати організм і зарядити його енергією та всіма необхідними вітамінами.
Якщо ви намагалися, виконували всі рекомендації, але вам нічого не допомогло (на жаль, трапляються й такі люди), можете використати останній шанс – косметична хірургія. Якщо говорити відверто, то ця процедура дуже болюча і надзвичайно дорога. Звертатися до пластичного хірурга необхідно лише в тому випадку, коли через велику втрату ваги у вас з'явилися розтяжки, а шкіра дуже обвисла.

Як схуднути у руках. Відео

Підтягнуте та міцне тіло завжди є предметом гордості, воно притягує погляди людей, з таким тілом приємніше та легше жити, адже воно відрізняється силою, здоров'ям та енергією. Незважаючи на це, сучасний світ і суспільний розвиток привело людство до того моменту, коли надмірний комфорт для життя та відсутність видимої необхідності для виконання фізичних навантажень згубно впливає на стан зовнішності та здоров'я людини.

Руки - це та частина тіла, яка нерідко знаходиться на увазі, особливо в теплу пору року, коли хочеться носити всілякі речі з коротким рукавом або без рукава зовсім. Саме бажання носити вільний та відкритий одяг зазвичай залишається нереалізованим через зовнішній вигляд рук. Наприклад, руки нерідко видужують біля плечової частини, порушуючи всі літні плани.

Так, звичайно, відбувається не завжди, деякі люди страждають від повноти рук та спини, а інші – від об'ємних боків та живота. При цьому повні руки приховати набагато складніше, ніж живіт, що погладшав, їх не можна втягнути або сховати під одягом, вони відразу видають справжню вагу людини.

Проблеми тонкості рук

Але є варіант навіть гірший від цього – безформні та тонкі руки. Нерідко вони виглядають на тлі нормального тіла людини навіть гірше, ніж руки із зайвою повнотою. А ось рельєфні обриси м'язів на руках завжди будуть вигідно підкреслювати вашу зовнішність, показуючи вас як людину, дружну зі спортом та правильним харчуванням. Головне у накачуванні худих рук – не перестаратися.Руки повинні бути нормальними, не надто тонкими та не надто великими.

Один із найпростіших варіантів – заняття у спортивному залі, де досвідчений інструктор або тренер з власною системою вправ допоможе вам досягти успіху в будь-якому спортивному починанні. Звичайно, є простіший і менш дорогий варіант, він заощадить фінанси та особистий час. Під ним мається на увазі домашнє прокачування худих рук.

В основному саме жіночі руки без проблем піддаються красивому опрацюванню, що доповнюється красивим рельєфом укріплених і розвинених м'язів, на відміну від інших частин тіла, які працювати представницям прекрасної статі набагато складніше, ніж чоловікам. Пам'ятайте: без мотивації та завзятості руки теж особливо не прокачаєш, тому важливо розпочати та забезпечити собі правильний підхід та інтерес до подальшої роботи над зовнішнім виглядом та рельєфом рук.

Дівчатам із надмірною вагою для початку необхідно схуднути, адже без цього навіть при постійній і старанній роботі над областю рук рельєфність м'язів буде прихована під шаром жиру, і ваші заняття дадуть результати, але зовні вони не будуть помітні вам та іншим людям.

Придивіться до, перегляньте власний раціон харчування. Будьте наполегливими, терплячими і непохитними, і незабаром помітите результати.

Якщо ви переживаєте з приводу того, що в процесі накачування м'язів рук і плечей можете мати «мужність», не властиву дівчатам, то це неправда. Досягти надмірного накачування м'язів, звичайно, можна, але це дуже складно, та й не потрібно. Крім того, «перекачати» жіноче тіло можна лише за допомогою прийому гормону тестостерону, без цього жіноча мускулатура росте, але досить стримано та рівномірно, без надмірностей.

Вправи на руки

Дівчатам із надмірною вагою для початку необхідно схуднути, адже без цього навіть при постійній та старанній роботі над областю рук рельєфність м'язів буде прихована під шаром жиру.

Речі, необхідні для домашнього прокачування худих рук

Щоб вправи для області рук вдома приносили успіх, слід заздалегідь до них підготуватися:

Виділіть для себе певний годинник для виконання домашніх тренувань, достатньо буде 30-40 хвилинголовне, щоб їм було приділено увагу;

Придбайте пару гантелей вагою від 1 до 2,5 кілограмівСаме ця вага допоможе утворенню витонченого рельєфу рук без надмірностей. Якщо ви зі спортом дружні ніколи не були, достатньо ваги один кілограм з подальшим збільшенням до 2-2,5 кілограмів. Займаючись з гантелями, орієнтуйтеся на те, що ефективніше більше повторень вправи, ніж велика вага обтяжувачів або гантелей;

До початку виконання комплексу вправ обов'язково виконуйте розминку протягом 10 хвилин, В яку повинні входити різні вправи для опрацювання шийного відділу, плечового комплексу, спини і ніг. Ця процедура убереже вас від травм, розтягувань та розривів зв'язок, вона чудово налаштовує тіло на спорт;

Після закінчення тренування можна виконати розтяжку. Якщо ви вважаєте, що вам потрібні щоденні виснажливі тренування, то це неправда. Іноді достатньо 3-4 тренувань на тиждень, але можна заповнювати «вільні» дні нескладними вправами для розвантаження спини, адже саме на неї йде навантаження під час роботи з гантелями.

Вправи на руки

Вправи для корекції худих рук

Всі вправи для рук, за винятком віджимань, виконуються в 2-3 підходи по 15-20 разів. Коли такої кількості стане недостатньо, збільшуємо кількість повторень до 30-40 разів.

Згинання та розгинання в ліктьовому суглобі: стаємо прямо, беремо в кожну руку по гантелі, ноги трохи згинаємо в колінах, область тазу виводимо злегка вперед, спина має бути рівною, а погляд – спрямованим уперед, краще в дзеркало. Руки слід притиснути до тулуба, тому навантаження на м'язи збільшиться. Починаємо по черзі згинати руки в ліктях, щоразу намагаючись довести долоню з гантеллю до рівня грудей. У нижній точці руки необхідно майже повністю розгинати, але не до кінця, інакше можна завдати травми ліктьовому суглобу. Іншим варіантом вправи є одночасне згинання рук - воно чудово опрацьовує руки, особливо область біцепсів;

Відведення рук. Вправа формує витончену лінію плечового суглоба: ноги розташовуються на ширині плечей, корпус нахиляється вперед, поки плечі стануть паралельними до підлоги. Видихаємо, одночасно опускаючи вниз руки, вдихаємо, повільно заводячи їх назад;

Вправи на перекладині чи турніку. Дозволяють накачати руки за кілька місяців, підтягують м'язи. Крім цього, такі вправи проробляють м'язи преса та спину, даючи вашому тілу додаткове зміцнення. Для початку досить просто висіти на турніку, це тренує рівень витривалості ваших рук і витягує хребет. Одна з найефективніших вправ з турніком – це підтягування, але виконувати його можуть лише спортсмени з досвідом та опрацьованими руками: можна починати з 3-5 підтягувань, поступово доводячи їх кількість до 7-10 разів;

Віджимання, одна з найпоширеніших вправ, знайомих навіть школярам. Воно вкрай ефективне для опрацювання м'язів рук, грудей і спини, надаючи тілу витончених обрисів і підтягнутості, а м'язам – виражений рельєф: вправа виконується з положення «планка», лікті необхідно згинати до 90 градусів. Живіт повинен перебувати в постійній напрузі та втягнутому стані, спина не повинна утворювати горб, а лінія тазу не повинна підніматися вище за рівень спини. Кількість повторів та підходів визначається відповідно до вашого самопочуття та сил.

Головне у накачуванні худих рук – не перестаратися.

Корисна стаття?

Збережи, щоб не втратити!

Не за горами спекотне літо, а отже приходить пора відкритих майок та сарафанів. Носити такі вбрання можна лише тоді, коли руки не відрізняються зайвою повнотою. А якщо це зараз не зовсім так? Що робити, щоб руки схудли?

Для того, щоб повні руки схудли, необхідні аеробні навантаження, тобто потрібно просто скинути зайві кілограми. Як схуднути? Зайнятися аеробікою, при цьому важливо знати, що для того, щоб схуднути в руках, не потрібно виконувати жодних силових вправ, інакше повні руки будуть просто збільшені в обсязі.

Щоб схуднути в руках, необхідно виконувати кардіовправи, крім аеробіки допоможе пробіжка. Такі вправи швидко розтоплять у руках жир, і лише після цього модно надавати рукам рельєф за допомогою силових вправ.

Що зробити, щоб схудли повні руки? Вправи на трицепс

Після того, як повні руки зменшилися в обсязі завдяки кардіонавантаженням, можна приступати до силових вправ, тому що схудлим рукам потрібно надати рельєф. Щоб жіночі руки були красивими, потрібно основний наголос зробити на розвитку такого м'яза, як трицепс. У жінок, які не стежать за своїми руками, саме трицепс виглядає обвислим та негарним. І якщо з відсутністю біцепса ще якось можна впоратись, то трицепс треба розвивати.

Для того щоб розвинути трицепс, є чимало ефективних вправ, одна з найефективніших – підйом від лави. Ноги потрібно поставити на підлогу, долоні на лаву, а корпус піднімати та опускати від підлоги до стелі, згинаючи руки у ліктях. Така вправа відмінно підходить для того, щоб схудли руки. Потрібно зробити 2-3 підходи по 15 разів. Цю вправу потрібно робити через день, і тоді можна не сумніватися в тому, що надмірно повні руки незабаром схуднуть (як правило, на це йде не більше місяця).

Розтяжка

Якщо виникає питання про те, як схуднути, силові вправи є одним із найкращих варіантів. Проте, слід знати, що накачані м'язові руки не є еталоном жіночої краси, вони повинні бути жіночними та витонченими, а для цього потрібна розтяжка.

Вона розслаблює та витягує м'язи. Одна з найкращих вправ на розтяжку: треба зчепити руки за спиною таким чином, щоб одна рука була згори, а інша знизу. Руки слід розтягувати пружними рухами, потім вони міняються місцями. Щоб схуднути в руках, необхідно виконувати вправи правильно і регулярно, тільки в цьому випадку можна досягти позитивних результатів.

Дієта

Як зробити руки витонченими та красивими? Займатися фізичними вправами задля досягнення цих цілей недостатньо, необхідно дотримуватися дієти. При цьому необов'язково себе сильно обмежувати, є один дуже смачний і корисний салат, який сприяє схуднення рук. З чого складається такий салат?

Родзинки. У цьому продукті є 2 грн. клітковини та 1 гр. білки. Такий продукт, як родзинки, є справжнім порятунком для тих, хто дуже любить солодке, а воно, як ми всі знаємо, явно не сприяє схуднення рук.
Помідори. У цьому овочі вдосталь є вітаміни А і С, які сприяють схуднення, є в ньому і така речовина, як лікопін, воно уберігає від раку.
Солодкий перець. У ньому багато вітаміну А, він дуже корисний у схудненні рук.
Кедрові горіхи. У них є багато клітковини, мінералів та жирів, в салат їх потрібно додати підлогу столової ложки.
Можна покласти в салат одне яйце, але не більше, тому що там 6 гр. жирів. Буде краще, якщо салат покласти тільки білок, в якому міститься 15 калорій.
Яблука. Потрібно покласти третину чашечки тертих яблук у салат, цей продукт рясніє фруктозами, там міститься багато антиоксидантів та вітамінів.
Ще можна покласти в салат для схуднення рук авокадо, капусту, сир, оливки. Одна порція такого салату має перевищувати півчашки.

Вправи для схуднення рук

1. Початкове положення - ноги ставляться на ширину плечей, одну руку потрібно покласти на пояс. В іншу руку беремо гантель, її вага може становити від 1 до 2 кг. Рука розпрямляється, гантель витягується вгору, рука з гантеллю опускається вниз до плечей, заводиться за голову, потім повертається у вихідне положення. Потрібно зробити 8-12 повторень, після чого рука змінюється. Дуже важливо, щоб ця вправа виконувалася повільно, гантель має опускатися максимально низько.

2. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки по швах, їх потрібно притиснути до стегон, у кожну руку слід взяти гантель. Руки треба згинати у ліктях, гантелі піднімаються до плечей, потім опускаються вниз. Цю вправу теж потрібно робити повільно.

3. Початкове положення – у кожну руку потрібно взяти по одній гантелі, притиснути їх до грудей. Робиться випад лівою ногою вперед, одночасно викидається права рука, потім рука та нога змінюються. Ця вправа нагадує пробивання стіни.

Всі ці вправи слід виконувати не менше 30 разів, але не варто відразу поспішати з великою кількістю повторень, це важко для непідготовлених людей. Потрібно робити максимальну кількість повторень, при цьому постійно збільшуючи їхнє число. Окрім фізичних вправ та дієти слід підтримувати у хорошому стані шкіру, їй потрібно допомогти прийти у тонус. Для профілактики потрібно застосовувати зволожуючі креми, приймати контрастний душ, який допомагає зберегти еластичну шкіру.

Як бачите, якщо докласти певних зусиль, влітку можна сміливо виходити на вулицю у відкритому одязі та ловити захоплені погляди.

Бачу мету, побачу та кошти

Спочатку необхідно визначити, які саме проблеми заважають нашим рукам бути досконалими. Так набагато легше зрозуміти, .

«Я ніколи не думала, що мені доведеться відмовитися від вбрання, яке мені сподобається, адже тепер на моїй фігурі все має сидіти ідеально», – ділиться Маша. Дівчина тривалий час боролася із зайвою вагою, і тепер пишається своєю осиною талією та ідеальними пропорціями тіла. Але, приміряючи в магазині відкритий, який мав прикрасити її ідеальну фігуру на весіллі, Маша зауважила, що не може залишити відкритими руки, оскільки на верхній частині, здавалося б, струнких рукбуквально відвисає.

Така проблема відома багатьом жінкам, особливо тим, які вдало та швидко схудли. Зазвичай її рішення довіряють всіляким шалям і хусткам, накидаючи ці предмети гардероба на плечі і, приховуючи таким чином проблемні ділянки з внутрішньої сторони рук. Чи не простіше дізнатися, і усунути або попередити цей недолік за допомогою вправ для струнких рук, а не приховувати його під багатошаровим одягом?

"Розглядаючи нещодавно зроблені фотографії, я звернула увагу на те, що у мене дуже худі руки", - розповідає Ліза. Зазвичай вважається, що худорлявість – це загальний ідеал, якого потрібно прагнути будь-якими способами. Але надто худі, а не стрункі руки, зовсім не викликають думки про ідеал. Не поспішайте впадати у відчай, якщо Ви теж зіткнулися з такою проблемою, і не знаєте, . Регулярні вправи для струнких рук – і необхідна м'язова маса зробить їх більш рельєфними та привабливими.

Ще одна проблема, яка може турбувати дівчат та жінок – зайвий об'єм у верхній частині рук. Але й цю проблему можна вирішити, якщо не тільки знати, як зробити руки стрункими, а й регулярно застосовувати ці знання на практиці.

Вправи для струнких рук

Якщо стрункі руки для Вас - недостатня мотивація, і ліньки все ж таки бере своє, закликаючи прилягти перед телевізором і відкласти на завтра, а може, на післязавтра, то, можливо, цікавою для Вас виявиться інформація про те, що практично все для струнких рук одночасно спрямовані та на поліпшення форми грудей. Більш того, регулярні фізичні навантаження такого плану дозволяють навіть трохи груди, зробити її більш підтягнутими та пружними. Тому, цікавлячись тим, Ви одночасно цікавитеся і тим, як підкоригувати форму грудей.

Починати необхідно з вправ, що розігрівають м'язи. Підніміть руки на рівень плечей, розведіть їх убік, і робіть кругові рухи (по 30 рухів у кожну сторону). Ще чудовим початком комплексу вправ «стрункі руки» можуть бути стрибки зі скакалкою.

Основним видом вправ у боротьбі за стрункі руки мають стати віджимання з різним становищем тіла. Почніть цикл таких вправ із віджимань від стіни. Стати в одному кроці від стіни і впріться в неї руками на рівні грудей, з'єднавши стопи ніг разом. Почніть віджимання, спостерігаючи, щоб корпус залишався прямим, а п'яти не відривалися від підлоги. Повторіть цю вправу у 3 підходи по 20 разів.

Тепер виконайте віджимання у положенні сидячи. Для цього присядьте навпочіпки таким чином, щоб за Вами стояв стілець, і Ви могли поставити руки на його сидіння. Як зробити руки стрункимиу такому положенні? Почніть робити присідання, не відриваючи руки від стільця. Не перетружуйте м'язи, особливо під час перших тренувань. Краще робіть таку вправу з невеликою кількістю повторень, але регулярно.

Найбільш популярною вправою, що формує стрункі руки, є віджимання від підлоги. Зазвичай ця вправа для струнких рук виконується з прямими ногами, але для початку можна виконувати його рачки. Прийнявши таку позу, поставте руки на ширині плечей та почніть віджиматися. Слідкуйте, щоб у кінцевому положенні руки притискалися до тулуба. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вам вдасться виконувати зовсім невелику кількість віджимань. Це говорить лише про те, що у Вас чудовий чоловік, і Вам не доводиться посилено накачувати м'язи, постійно займаючись перенесенням продуктів із магазину до будинку. А кількість віджимань згодом збільшити вдасться. Тільки потім не кажіть чоловікові, що у Вас з'явилася додаткова сила в руках. Нехай він бачить тільки те, що маєте стрункі руки.

Тепер сядьте. Але не для того, щоб відпочити. Це лише вихідне положення для виконання наступного. Ноги зведіть разом і зігніть у колінах. Поставте руки на підлогу таким чином, щоб кисті були просто під плечима. Тепер згинайте руки і слідкуйте за тим, щоб живіт був розслаблений (мають працювати м'язи рук, а не м'язи преса). Мета такого – максимально наблизитись ліктями до підлоги.

Як ми вже говорили, вправи для струнких рук часто виконують ще одну функцію – надають привабливої форми грудей. І наступна вправа якнайкраще підходить для тих, хто завжди намагається дізнатися, як зробити руки стрункими, а груди - красивими. Зімкніть долоні рук перед грудьми, докладаючи зусиль. Намагайтеся перебувати в такому положенні хоча б протягом хвилини. Будь-яку вільну хвилину можна присвятити такому вдосконаленню своєї зовнішності. Головне – знати, як зробити руки стрункими, та систематично застосовувати ці знання на практиці.

Вже за місяць регулярних тренувань Ви помітите, що стрункі руки- Це не мрія, а реальність. Чергуйте вправи для струнких рук з вправами для стрункості інших частин тіла, і будь-яке навіть найвідкритіше вбрання зможе прикрасити Вашу ідеальну фігуру.

Інна Дмитрієва
Жіночий журнал JustLady

Те, що руки - візитна картка жінки, ухвалила вже давним-давно велика Коко Шанель. Тим часом вона мала на увазі не лише доглянутість та акуратний манікюр. Повні руки з обвислою шкірою та валиками жиру не тільки зовсім не вражають, а й відлякують. І навпаки - стрункі, підтягнуті руки здатні візуально приховувати зайву вагу на талії та стегнах, якщо така є. А якщо ви маєте фігуру «фітоняші», то просто зобов'язані гордо демонструвати худі, в міру рельєфні руки. Тому вперед виконувати супердієві вправи для рук!

1. Віджимання

Так-так, така банальна річ, як віджимання, здатна принести неоціненну користь вашим рукам! Під час виконання вправи здійснюється навантаження на грудні та дельтоподібні м'язи, а також трицепси. Зміцнення кистей рук – відмінний бонус при регулярному виконанні віджимань. Тепер прощайте розтягнення! Крім того, за збереження прямого положення тіла відповідають м'язи спини та черевного преса, а це означає, що вони активно працюватимуть під час рухів вгору та вниз. І ще: для рівномірного розподілу навантаження на всі м'язи слід поставити руки на ширину плечей. Якщо хочете більше навантажити зовнішні м'язи грудей і дельтоподібні, ставте руки ширше за плечі. А для прокачування внутрішньої частини грудей та трицепсів ставте руки якомога ближче один до одного. Тим, хто готовий до більш складних екзерсисів, для посиленого навантаження на дельтоподібні м'язи і верхні м'язи грудей ноги потрібно ставити на височину так, щоб вони виявилися вищими за рівень грудей.

2. Провали між опорами

М'язи трицепса складаються із трьох головок і становлять 75% всього об'єму руки! Це означає, що при грамотному підході саме робота над м'язом здатна привести до ідеального результату у вигляді підтягнутих, струнких рук. Triceps dips або dips on bench - саме так звучить назва вправи в англомовному варіанті, тобто вона ідеально підходить саме для опрацювання трицепсу. Для початку встановіть дві лавки впоперек на відстані витягнутих ніг. Поверніть спиною до однієї з них і помістіть руки, тримаючи їх на ширині плечей, край. На вдиху почніть повільно опускатися вниз, згинаючи лікті. Опускайте тіло, поки плечі не стануть паралельними підлозі (тобто вони повинні опинитися під кутом 90 градусів). Важливо: зберігайте лікті прямими і сильно не розводьте їх убік. Дійшовши до низу, використовуючи лише силу трицепсів, на видиху потужно виштовхніть тіло вгору, у вихідне положення.

3. Розведення» гантелей у сторони

«Розведення» - ідеальна вправа для формування красивого рельєфу плечей. Для його виконання поставте ноги на ширині плечей. Руки у своїй вільно опущені вздовж тіла, лікті розташовуються близько до тулуба, а долоні розгорнуті всередину. Зберігаючи тіло прямим, на видиху виконайте підйом гантелі убік. Лікті можуть бути трохи зігнуті. Крайнє становище — гантелі повинні виявитися трохи вищими за рівень лінії плечей. Потім повільно опустіть гантелі вниз у вихідне положення.

4. Планка

Незважаючи на те, що статичну фітнес-вправу «планку» називають найкращою для «залізного преса», крім м'язів живота вона ще активно сприяє опрацюванню біцепсів. До речі, ця стійка зовсім не новий винахід: вона входила в тренувальний план ще римських гладіаторів і давньогрецьких атлетів, її також активно використовують у йозі. Окрім біцепсів планка задіює трицепси – задню поверхню рук вище ліктя, а також дельтоподібні м'язи – плечі. Саме під час планки вони виконують незвичну роботу, оскільки у звичайному житті ми їх мало використовуємо. Важливим є те, що вправа чудово зміцнює променево-зап'ястковий суглоб, який знаходиться між пензлем і рукою: якщо ви спираєтеся на прямі руки, його зв'язки і хрящі суттєво зміцняться. Надалі це допоможе запобігти переломам при випадковому падінні на руки і знизить ризик отримання спортивних травм. Час виконання: для початку буде достатньо 20-30 секунд, потім поступово збільшуйте стояння до декількох хвилин.

5. Підтягування

Ця вправа може виявитися не під силу навіть досить прокачаному людині. Рідко можна побачити жінку, яка робить підтягування. Якщо ж ви наважитеся на цю вправу, то ваші рельєфні, точені руки завжди привертатимуть увагу оточуючих. Існує усталена думка, що підтягування сприяють розвитку широких округлих плечей. Насправді це помилка. Підтягування дуже слабко навантажують передню та середню частину плечових м'язів. Просто підтягуючись на перекладині, без обтяжень та використання технік «зворотного хвата», стати володаркою широких округлих плечей у вас навряд чи вийде. Акцент при підтягуванні з прямим хватом (тобто традиційним підтягуванням) робиться на спинних м'язах, а також на згиначах передпліччя. Крім того, вправа відмінно опрацьовує трицепси, плечові м'язи та біцепси. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно вхопитися за перекладину прямим (звичайним) хватом. Руки слід тримати на ширині плечей. Після цього вам потрібно повиснути на турніку, трохи прогнувши спину та перехрестивши ноги. Згинаючи лікті, потрібно почати підтягуватися, торкаючись грудьми поперечини. Після досягнення нижньої точки потрібно намагатись повністю розгинати руки. Намагайтеся уникати різких рухів під час виконання вправи, а опускати тіло донизу слід максимально повільно.

6. Класична планка з відведенням руки убік

Навіщо ускладнювати і так не найпростіші вправи? Так, дійсно, в класичній планці добре проробляються м'язи рук. Однак, зробивши одну руку опорною, а іншою виконуючи різні вправи, ви посилите навантаження на опорну руку, а іншій руці дасте можливість сильніше опрацювати певну групу м'язів. Утримувати корпус з обтяжувачем – це складно, але у досягненні мети рельєфного тіла ефективніше. Наприклад, під час виконання цієї вправи набагато активніше працюють прес, трицепс рук, грудні м'язи, дельтоподібні м'язи, чотириголові м'язи стегон, найширші м'язи спини, квадратний м'яз попереку.

7. Планка з опорою ніг на фітболі на прямих руках

Помістіть гомілки та ступні на фітбол. Руки випряміть та поставте на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи поперек не прогинався, м'язи преса та сідниць знаходилися в постійній напрузі, а живіт був втягнутий. Нестійка поверхня м'яча забезпечує збільшення навантаження на всі м'язи рук, дозволяючи максимально опрацювати біцепси та трицепси. При опорі ногами на фітбол бажано витримати 1,5 хвилин у позі планці, після чого кілька разів віджатися.