Вправи для зростання м'язової маси. Програма тренувань для набору м'язової маси вдома. Вправи для набору м'язової маси: навіщо вони потрібні

Побудова м'язів – трудомісткий і тривалий процес, що вимагає як ефективної програми тренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до . Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову систему та інші важливі регулятори м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

Харчування

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклу та (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як, можуть допомогти підтримувати сили в тренажерному залі, так що це відмінний засіб для людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.

Значне збільшення обсягу навантаження також може вплинути на імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після снуОскільки в голодному організмі починаються катаболічні процеси, своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1

1. 4х8-12;
2. у нижньому блоці Кроссовера 4х8-12;




3. 4х8-12;




4. 4х8-12;




5. 4х8-12;




6. 4х8-12;




7. 4х8-12;




8. 4х8-12.




9. Прес: 4х15-20;




10. Прес: 4х15-20.

День 2

1. 4х8-12;




2. 4х8-12;




3. 4х8-12;




4. 4х8-12;




5. 4х8-12;




6. 4х8-12;




7. 4х8-12;




8. 4х8-12.




9. Прес: .

День 3

1. 4х8-12;




2. з рівним грифом 4х8-12;




3. 4х8-12;

У цій статті ви дізнаєтесь, як наростити м'язову масу людині з різною конституцією тіла. Ви зможете визначити свій тип статури та підібрати під свою структуру програму тренування та план харчування для успішного збільшення обсягу м'язів.

Ектоморфи

Даний тип статури мають люди зазвичай високого зросту з вузьким скелетом. Довгі м'язи мають невелику кількість м'язових волокон. Атлети цього типу важко набирають масу. Успішні атлети-ектоморфи мають дуже естетичну статуру з погляду бодібілдингу. Такі спортсмени характеризуються швидким обміном речовин. За відсутності фізичних навантажень ектоморфи що неспроможні збільшити масу, т.к. вся зайва енергія від спожитої їжі просто розсіюється як тепла, тому ектоморфи не схильні до утворення підшкірного жиру.

Програма тренінгу

Кожне тренування в тренажерному залі у ектоморфів (хардгейнери) має містити базові вправи з вільною вагою. Такі вправи активізують великі м'язові групи, підвищують рівень тестостерону - все це дає потужний поштовх до зростання всього м'язового скелета. Тренуватися слід трохи більше трьох разів на тиждень. Ектоморфи вимагають повноцінного відпочинку після кожного тренування.

Тільки після повного відновлення можна повертатися до зали. Тримати енергетично баланс – ось головне завдання атлета з астенічним типом статури. Потрібно стежити, щоб споживати більше калорій, ніж спалюється в залі. Тривалість тренування трохи більше 1 години, в ідеалі – близько 45 хвилин, які потрібно зробити три вправи чотирма основними підходами.

Понеділок (біцепс+груди)

Жим лежачи – 4х8;

Жим на похилій лаві 4х8;

Підйом на біцепс (гантелі/штанга – чергувати у різні тренувальні дні) – 4х10.

Середа (ноги)

Присідання зі штангою 4х8;

Підйом на шкарпетки 3х20;

Румунська тяга 4х12 разів.

П'ятниця (трицепс+спина)

Станова тяга – 4х12;

Підтягування широким хватом - 4 по максимуму повторів

Жим вузьким хватом – 4х12;

Понеділок (плечі+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армійський жим 4х12;

Тяга штанги до підборіддя – 3х12.

Важливо пам'ятати, що хардгейнеру слід обмежити свою фізичну активність поза тренажерним залом – різного роду бігові види спорту, де витрачається велика кількість енергії.

Великі енергетичні втрати від тренувань потрібно компенсувати рясним споживанням правильної їжі. Бажано розділити їжу на 6-7 разів. Загальний відсоток спожитих вуглеводів має бути не менше 60-70%, решта речовин – це білки та жири.

Приклад щоденного раціону

Сніданок 1 (6:30)

• вівсяні пластівці 100г;
• оливкова олія ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• родзинки 60 г;

Сніданок 2 (09:30)

• курячі грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливкова олія ст. ложки.

Обід (до тренування) 13:00-14:00

• макарони 100 г;
• курячі грудки, телятина, свинина (не зловживати) 150 г;

Їжа перед тренуванням (за 1 або 1,5 години)

• хліб кілька шматків.
• мед 2ст.ложки;
• сир 150 г;

Їжа після тренування

• курячі грудки – 100 г.
• рис (підійде будь-яка каша) – 70 г;

Вечеря 21:00

• молоко 500г.
• мюслі 100г.

Звернути увагу на наявність нежирного м'яса, іноді свинини, риби, супи. Хардгейнери в ідеалі не повинен відчувати голод, тому під рукою повинен завжди бути енергетичний батончик, яблука, горіхи, курага та ін.

Серед ефективних спортивних добавок, щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, (ектоморфи мають дуже багато їсти) можна виділити гейнер – вуглеводно-білкову суміш, яку можна приймати до та після тренування. Цей продукт наситить організм основними будівельними матеріалами.

Перспективи подальшого зростання.

Хардгейнери приречені на пошук вічної золотої середини – їм постійно потрібно стежити та вдосконалювати свою програму харчування та тренінгу, щоб додавати у вазі. Вправи, як і програму споживання продуктів – потрібно поступово змінювати та вдосконалювати.

Мезоморфи та зростання м'язів

Даний тип характеризується широкими та товстими кістками та середнім рівнем підшкірного жиру, а м'язовий корсет складається з великої кількості м'язових волокон. Мезоморфи ідеально підходять до занять бодібілдингом, т.к. досить швидко набирає масу при збалансованому харчуванні. Їхній обмін речовин дозволяє засвоювати велику кількість білка, який безпосередньо йде на будівництво м'язів.

Програма вправ для набору маси

Тренування у мезоморфа повинні проходити за принципом постійної зміни типів вправ та їх інтенсивності, основні вправи повинні доповнюватись якісними ізоляційними підходами на окремі м'язи. Інтенсивні тижні тренувань повинні чергуватись з полегшеними. Аеробні вправи повинні бути обмежені до 2-3 разів на тиждень не більше 20-30 хвилин за тренування.

Понеділок

Жим штанги лежачи 4х6-10;

Жим штанги на похилій лаві 3х8-10;

Розвідки гантелі на лаві з горизонтальним ухилом 3х10-12;

Підтягування за голову (широкий хват) на турніку 3х8-12;

Тяга у нахилі Т-подібної штанги 4х8-12.

Підйом ніг на перекладині 4хмакс.

Середа

Шраги із гантелями 3х10-14;

Підйом вигнутого грифа на лаві скота 3х10-12;

Підняття гантелей на біцепс 3х10-12;

Підйом на біцепс штанги стоячи 4х8-12;

Розведення гантелей стоячи 3х10-12;

Жим штанги над головою сидячи 4х8-12.

П'ятниця

Французький жим 4х8-10;

Підйом гантелі з-за голови стоячи або сидячи 3х12-14;

Гіперекстензія з обтяженням 4х12-14;

Скручування на похилій лаві 3хмакс;

Зворотні скручування 3хмакс.

Неділя

Присідання зі штангою 4х10-12;

Підйоми на шкарпетки 4х14-16.

Харчування для зростання м'язів

Часте роздільне харчування повинне складатися з 5-7 прийомів їжі. Воно має бути різноманітним, адже мезоморф досить легко набирає м'язову масу та спалює жир. Меню мезоморфа включає як вуглеводи, і білки у співвідношенні 60/40. Дане співвідношення може змінюватись в залежності від результатів тренувань. Якщо активно збільшується як м'язова маса, так і жировий прошарок - необхідно зменшити споживання вуглеводів і компенсувати збільшенням споживання білка. Протеїнові коктейлі – як нікому іншому, допомагають мезоморфу збільшувати м'язову масу.

Підходи у харчуванні можуть бути різноманітними. Деякі спортсмени їдять все поспіль і активно набирають масу. У певний момент, коли маси достатньо - вони починають процес сушіння, щоб зменшити відсоток вмісту підшкірного жиру.

Нежирне м'ясо, фрукти, овочі, каші, риба – це незамінні продукти для будь-якого атлета, у тому числі мезоморфу. Тому дотримуватися якоїсь суворої дієти, як іншим атлетам з іншим типом статури, не потрібно – раціон має бути просто збалансованим.

Перспективи подальшого зростання

Мезоморфи мають найвидатніші можливості для набору м'язової маси. Більшість успішних атлетів, що змагаються, - це представники даного типу. Широкий скелет пристосований значного збільшення обсягу м'язового корсета. Поетапна зміна тренувальної програми та системи харчування – ключ до досягнення значних результатів.

Ендоморфи

Даний тип є людьми зі схильністю до набору зайвої ваги. Швидкість їхнього метаболізму досить повільна, що при недостатній фізичній активності позначається на стрімкому збільшенні кількості підшкірного жиру.

Програма тренінгу

Тренування ендоморфу повинні бути спрямовані на спалювання більшої кількості калорій та прискорення власного метаболізму. Силові тренування чергуються з аеробними (біг, плавання, бігові види спорту).

Понеділок (силові вправи)

• Біг -15 хв;
• Жим штанги лежачи 4х10;
• Присіди зі штангою 4х10;
• Мертва тяга 4х8;
• Біг 15хв.

Вівторок (ізоляційні вправи)

• Біг 15 хв;
• Армійський жим 3х12;
• Штанга на біцепс 3х12;
• Тяга верхнього блоку перед собою вузьким хватом 3х12;
• Тяга верхнього блоку перед собою 3х15;
• Шраги 3х12.

Середовище (посилене кардіо)

• Біг 15хв;
• Поштовх штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Ривок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Біг 20 хв.

П'ятниця (силові)

• Присіди зі штангою 4х10;
• Жим гантелей лежачи 4х12;
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х12;
• Тяга штанги у нахилі на спину 4х12.

Харчування

Ендоморфи повинні обмежити споживання простих вуглеводів та компенсувати це збільшеним споживанням білка. Схема харчування має бути, як мінімум, шестиразовою. Порівняно з мезоморфами, ендоморфи повинні споживати менше вуглеводів. Меню повинне включати овочеві салати, знежирений сир, яблука (фрукти без значного вмісту цукру), риба птиця, кисломолочні продукти. Особливу увагу слід приділити споживанню риби як джерела омега-3 ненасичених жирів, які сприяють процесу жироспалювання в організмі.

У дні тренувань потрібно збільшити споживання вуглеводів, а дні відпочинку – збільшити споживання білка. Для цього добре підійдуть протеїнові коктейлі. Деякі атлети-ендоморфи практикують таку досить ефективну схему харчування: роздільне споживання вуглеводів та білків. 70% вуглеводів використовується до полудня. Білок починає вживатися на залишок дня за схемою, що наростає. Відмінні продукти спортивного харчування – це жироспалювачі, які насичують організм корисними нежирними кислотами, не будуть зайвими будь-якому ендоморфу, що тренується.

Перспективи подальшого зростання

Успіх ендоморфу дуже залежить від правильного режиму харчування та наявності аеробних тренувань. Важливо розуміти, що як тільки припиняються тренування, метаболізм починає сповільнюватися, що призводить до швидкоплинного набору жирової тканини через специфіку обміну речовини даного типу людей. Потрібно бути готовим до того, що доведеться продумати організацію самодисципліни, щоби не пропускати тренування. Ендоморфам потрібно тренуватися довше та частіше, ніж ектоморфам. Завзяті тренування, які зганятимуть десятий піт з ендоморфу – окупляться з лишком за наявності правильного харчування.

Накачати м'язи хочуть не тільки чоловіки, багато жінок також прагнуть сформувати гарне рельєфне тіло. Здоровий спосіб життя у цьому питанні відіграє важливу роль:

• По-перше, потрібно змінити раціон харчування. Для набору м'язової маси необхідно харчуватися висококалорійною та корисною їжею з переважанням складних вуглеводів та тваринних білків. Енергетична цінність меню має становити в середньому 2600 ккал;
• По-друге, слід відмовитися від шкідливих звичок та почати займатися. Ви можете робити це вдома зі спеціальним інвентарем або в спортзалі. Другий варіант ефективніший, тому що він допоможе вам виробити самодисципліну та освоїти правильну техніку виконання вправ.

Важливо скласти програму занять, за якою ви регулярно виконуватимете базові вправи для набору м'язової маси. Саме вони разом із харчуванням та повноцінним відпочинком дозволять швидко розвинути мускулатуру, яку надалі можна буде «відточувати» для більшої рельєфності.

У чому особливість базових вправ?

У спорті існує два основних види вправ для збільшення м'язової маси – ізолюючі та базові. У першому випадку задіюється лише один м'яз, наприклад, біцепс або сідничний. Такі вправи використовуються для надання більшої рельєфності тілу, але створити гармонійно розвинений м'язовий корсет, підвищити витривалість і силу з їх допомогою не вдасться. Однак базові вправи з поставленим завданням впораються, тому що при їх виконанні бере участь одночасно група м'язів. Такі заняття мають кілька особливостей:

• Можливість використовувати велику вагу, що сприятливо позначається на прирості маси;
• Багатосуглобові вправи викликають гарний гормональний відгук у організму, починають вироблятися такі гормони як тестостерон, що бере участь у зростанні м'язових волокон, а також гормон росту соматропін. Також підвищується рівень адреналіну, що відповідає за витривалість.

Хороше силове навантаження створює організму стресову ситуацію, він починає інтенсивно перебудовуватися та готуватися до виконання таких завдань надалі. Ось чому для набору маси важливо постійно збільшувати вагу інвентарю.

Основні вправи для новачка та профі

Можуть мати кілька варіацій – ви самі визначаєте собі найбільш ефективний метод. Використовувати їх ми рекомендуємо не лише чоловікам, а й жінкам.

Жим лежачи

Використовується для розвитку грудних та дельтоподібних м'язів, трицепсів. Вправа виконується лежачи на спеціальній лаві з використанням штанги грифа. Любителі та професіонали можуть обтяжувати його млинцями залежно від своєї підготовки. Ви можете змінювати нахил лави, щоб опрацьовувати різні пучки грудного м'яза або ж використовувати як альтернативний варіант гантелі, виконуючи з їх допомогою жим або розведення рук.

Станова тяга

Дозволяє опрацювати м'язи спини, грудей та рук, а також чотириголові та двоголові м'язи стегон, сідниці. Виконується зазвичай із штангою або її грифом, новачки можуть використовувати гантелі, гирі. Вправа має кілька різновидів:

• Класичний варіант виконується з вузькою постановкою ніг (вже ширини плечей) та згином у колінах;
• Румунська або "мертва" тяга виконується на прямих ногах;
• Тяга "Сумо" аналогічна класиці, але з широкою постановкою ніг.

Залежно від ваги інвентарю потрібно стежити за хватом штанги, щоб уникнути травм пензля.

Присідання зі штангою

Найбільш популярна вправа у жінок, тому що дозволяє пропрацювати литкові м'язи, стегна та сідниці. Виконується у тренажері з різною постановкою ніг. Це можуть бути класичні присіди чи випади – все залежить від того, який потрібен результат.

Пам'ятайте, що для прогресу необхідно періодично змінювати техніку виконання, доповнювати базові вправи ізольованими та не забувати про дні відпочинку та правильне харчування!

Більшість необізнаних відвідувачів тренажерних залів віддають перевагу тренажерам, використовуючи у своїх тренувальних комплексах різноманітність ізолюючих блокових тренажерів. Насправді саме вільні ваги – штанги, гантелі, гирі здатні прискорити процес збільшення обсягів усіх груп м'язів завдяки особливості базових вправ, з якими використовується інвентар.

Що таке базові вправи?

Базові вправи – це техніки, що використовують вільну вагу (штанги, гантелі), що одночасно задіють кілька м'язів або м'язових груп, а також кілька суглобів. Ці вправи рекомендується виконувати підготовленій людині, оскільки вони складні технічно та вимагають гарного володіння власним тілом.

Найкращі базові вправи для набору маси

Присідання зі штангою

1. Ляжте на горизонтальну лаву, розташуйтеся головою під штангою.
2. Обхопіть широким хватом гриф, зніміть штангу зі стійок і розташуйте над грудною клітиною, утворюючи невеликий прогин грудного відділу.
3. На вдиху плавно опускайте штангу на верхню точку грудей, але не торкаючись. Лікті направлені в підлогу.
4. З видихом вичавіть штангу вгору.

Підтягування

Існує кілька варіантів, залежно від хвату і положення рук можна як розширити, так і потовщення м'язів спини. Головним чином працюютьнайширші м'язи спини, додатково- Біцепси, дельтоподібні. Одна з найпоширеніших базових вправ у бодібілдингу.

1. Обхопіть поперечину широким хватом.
2. З видихом, напружуючи спину та руки, підтягуйтеся серединою грудної клітки до поперечини, прогинаючи грудний відділ.
3. Лопатки максимально зводьте один до одного.
4. На вдих розслабтеся, але без ривка розігніть лікті.

Тяга штанги у нахилі

Віджимання на брусах

Вправа вимагає наявності спеціального інвентарю та хорошої фізичної підготовки. задіютьтрицепси та великі грудні м'язи.

1. Покладіть долоні на поперечинах під плечовими суглобами.
2. На вдих, згинаючи і відводячи назад лікті, опускайте корпус до тих пір, поки плечовий і ліктьовий суглоб не опиняться в одній горизонтальній площині.
3. З видихом на зусилля віджимайте, виходячи у вихідне положення.

Тяга штанги до підборіддя

Також відноситься до базових, оскільки включає в роботу два суглоби. Розвиваєдельтоподібні м'язи, трапецієподібні, частково біцепси.

Швидко набрати масу можна і без фармакології, але для цього Вам знадобиться грамотний план набору м'язової маси, відповідний йому раціон харчування, певний рівень підготовки та реальне бажання досягти поставленої мети, оскільки програма змусить Вас побудувати весь графік життя навколо тренінгу та відновлення. Швидко набрати масу зовсім новачок не зможе, атлет вже повинен бути більш-менш підготовлений, тобто, атлет повинен вивчити техніку виконання вправ, вже мати непоганий нейром'язовий зв'язок, загалом, тренувальний стаж атлета повинен бути близько півроку. Якщо Ви тільки прийшли в тренажерний зал, і шукайте собі програму, за допомогою якої наступного літа Ви вразите всіх на пляжі, тоді Вам необхідно вивчити правила бодібілдингу для початківців і скористатися відповідною тренувальною програмою.

Швидко набрати масу добре тренованому атлету теж не вдасться, ну, тобто якщо Ви важите за 100-110кг, тоді цей план набору м'язової маси, звичайно, на Вас спрацює, але не так помітно, як на атлеті з вагою 70-80кг. Це не означає, що програма для тренованого атлета буде не ефективною, навіть навпаки, просто швидко набирати масу можна лише до певного етапу. Скажімо, якщо атлет з масою в 70-80кг за 4-5 місяців на цій програмі зможе набрати 10-12кг, то вже тренований атлет набере лише 4-6кг, але його маса буде якіснішою. Треба розуміти, що взагалі за рік набирати більше 5-7кг саме м'язових клітин без фармакології неможливо. Ті 10-12кг, які набере атлет з вагою в 70-80кг, будуть на 50-60% складатися з води, креатину та інших «м'язових факторів», а ось 4-6кг тренованого атлета здебільшого формуватимуться гіпертрофією міофібрилярного апарату.

Значними плюсами цього плану набору м'язової маси є: здатність програми вирівняти дисбаланс у розвитку окремих м'язових груп, значне збільшення силових показників атлета, розвиток функціональних якостей організму та покращення наповненості м'язів. Оскільки швидко набирати м'язову масу можна виключно за рахунок гіпертрофії великих м'язових груп, програма і передбачає більш інтенсивний тренінг ніг і грудей, а спину атлет тренує хоч і менш інтенсивно, зате об'ємніше, інші ж м'язи тренуються або опосередковано, або виключно «підсобними» вправами. Втім, тренувальний план складається аж із 4 фаз, тому в кожній фазі діють свої правила та пріоритети, але загалом програма спрямована на розвиток гіпертрофії саме великих м'язових груп.

Саме тому цю схему і рекомендується використовувати на початковому етапі тренінгу, оскільки насамперед культурист повинен наростити загальний обсяг м'язової маси, що забезпечить швидкий набір маси маленьких м'язових груп. Суть у тому, що організм, у будь-якому випадку, розподіляє ресурси, чи менш, рівномірно, щоб зберегти гомеостаз, внаслідок чого, хитаючи ноги, Ви наростите і масу рук. Це не означає, що руки зростатимуть з тією ж швидкістю, що й ноги, але, оскільки ноги значно більші за руки, на початковому етапі пріоритет потрібно віддавати їм, оскільки, якщо пріоритет Ви віддасте тренуванню рук, то сукупна кількість факторів росту, що виробляються, буде меншою. , А розподілятимуться вони все одно між усіма м'язами. Іншими словами, в абсолютному значенні тренінг дрібних м'язових груп, на початковому етапі, менше стимулює зростання як великих м'язів, так і самих дрібних м'язових груп. Надалі ж, якщо Ви захочете акцентувати увагу саме на руках, Ви зможете скористатися програмою Плінтовича.

Перший етап швидкого набору маси

Ця фаза називається «три шістки» , Оскільки передбачає виконання за тренування 6 вправ у 6 підходах на 6 повторень. У кожній вправі атлет повинен досягати відмови, але тільки в останньому повторенні, тобто атлет тренується за принципом піраміди, нарощуючи ваги поступово. Триває ця фаза 4 тижні, за які атлет має виконати 12 тренувань, тренуючись через день. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, незважаючи на те, що атлет використовує принцип піраміди, обов'язково потрібно провести розминку. Оскільки витримати такий обсяг тренінгу з вагою понад 80кг без використання фармакології практично неможливо, атлетам з такою вагою потрібно розбити тренування на 2 частини (тренування А та тренування Б), чергуючи їх кожен тренувальний день. Відповідно, якщо Ви виконуєте 3 вправи за тренування, то за цикл Вам потрібно виконати 16 тренувань, тому він триватиме 4.5 тижні.

а) Жим штанги з грудей стоячи – 6 підходів по 6 повторень
а) Жим штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
а) Класичний становий потяг - 6 підходів по 6 повторень
Б) Тяга штанги у нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Б) Біцепс стоячи зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Б) - 6 підходів по 6 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення першої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

Другий етап плану набору м'язової маси

Друга фаза має назву «Змінного курсу» оскільки атлет від кругових тренувань переходить до спліту, а так само змінюється режим повторень і підходів. Тренуватися атлет повинен 3 рази на тиждень через день, відповідно між тижнями відпочинок 2 дні. Час відпочинку між підходами 60-90 секунд. Тривалість другої фази також 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань. Підходів атлет за тренування робить менше, тому КПШ знижується, але кількість повторень у підходах від 10 до 2. Це означає, що атлет вже працює не тільки на розвиток силових показників, але вже так само тренує і нервову систему.

Само собою, що в кожній вправі відмовне повторення тільки останнє, причому, в тих вправах, де вказаний діапазон повторень, мають на увазі, що в першому підході атлет повинен зробити максимальну кількість повторень, а в останньому мінімальну. У всіх інших підходах атлет поступово знижується кількість повторень і збільшує вагу, самостійно вирішуючи, скільки повторень йому зробити, але у першому підході він повинен зробити максимальну кількість повторень, а останньому повинен досягти відмови за мінімальну кількість повторень. Це необхідно тому, що саме в такому режимі Ви найшвидше наберете масу!

Тренування №1
Присідання зі штангою на плечах – 6 підходів з 10-2 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Силовий жим – 6 підходів з 8-2 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми на біцепс стоячи - 4 підходи по 10-6 повторень

Тренування №2
Жим штанги лежачи – 6 підходів з 10-4 повторень
Підйоми штанги на груди - 3 підходи по 6-3 повторень
Мертва тяга – 6 підходів з 8-3 повторень
Жим штанги сидячи з-за голови – 3 підходи по 8 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3
Гіперекстензія - 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 8-3 повторень
Жим під кутом – 5 підходів з 8 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей – 4 підходи до 8 повторень
Класичні присідання зі штангою – 5 підходів з 10-4 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення другої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатинові добавки, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

Третій етап набору маси по-швидкому

Третя фаза зветься «ударного спліту» Оскільки цей етап дозволяє навантажити практично всі м'язові та нем'язові системи організму. Ви зможете і капілярну сітку відновити, і над силовими показниками попрацювати, і нервову систему завантажити і прокачати міофібрилярний апарат. Іншими словами, усі попередні фази були лише підведенням до третьої, яка й забезпечить швидкий набір маси. Правила тут діють такі ж, як і у попередній фазі, за винятком графіка тренувань та кількістю підходів. Атлети вагою до 80кг можуть тренуватися 4 рази на тиждень 2 через 1, тобто 2 тренування поспіль, день відпочинку та 2 тренування поспіль. Атлети з більшою масою можуть тренуватися просто через день, з відпочинком кожне 4 тренування в 2 дні. Усього за цикл потрібно виконати 20 тренувань. Діапазон підходів дозволяє вибирати кількість підходів залежно від здоров'я.

Тренування №1
Силовий жим штанги лежачи – 8-10 підходів з 15-1 повторень
Присідання зі штангою – 8-10 підходів з 15-2 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2
Підйоми штанги на груди - 2 підходи по 5 повторень
* - 6-8 підходів по 6-8 повторень
Жим штанги з грудей стоячи - 4 підходи по 4 повторення
Підйоми на біцепс стоячи - 5 підходів по 8 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення третьої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатинові добавки, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

це класична станова тяга, в якій штангу ставлять на височину, приблизно на 7-10см вище, ніж зазвичай, тобто атлет працює просто в більш короткій амплітуді.

Четвертий етап плану швидкого набору маси

Заключний етап програми для швидкого набору маси називається «три десятки» оскільки атлету належить виконати протягом трьох тижнів 9 кругових тренувань, що складаються з 3 вправ, що виконуються в 10 підходах на 10 повторень. Після цієї фази програма закінчується, але, підкреслюємо , Вам потрібно після її закінчення відпочити 14-21 день, після чого місяці 2 займатися за якоюсь відновлюючою програмою типу триденного спліту або пампінгової програми. Потім Вам варто відпочити ще 1-2 тижні та можна переходити на систему Плінтовича.