Вправи для спини: заміни небезпечні рухи на корисні. Вправи, шкідливі для хребта: що потрібно знати

Іноді регулярні силові тренування не тільки не дають бажаного результату, але й можуть зашкодити фігурі та здоров'ю. Часто причина у неефективних і навіть небезпечних вправах.

Дані комплекси краще включати у свою програму під наглядом професійного тренера і у разі непоганої фізичної підготовки: при розвинених м'язах і рухомих суглобах, а також за наявності добре поставленої техніки наведені вправи набагато безпечніші.

Ну а якщо ви ведете сидячий спосіб життя і у вас немає можливості займатися з тренером, варто взагалі викреслити їх зі свого тренування, замінивши безпечнішими вправами для розвитку тих самих груп м'язів.

Вправи на черевний прес

Як стверджує доктор Стюарт Макгілл, професор в Університеті Уотерлу, всесвітньо відомий фахівець та експерт з біомеханіки спини, виконання скручування на прес забезпечує високе навантаження на спину і веде до травм та проблем з попереком, зокрема до випинання хребетних дисків.

Спираючись на дослідження, доктор Макгілл робить висновок, що у попереку є певний ліміт згинань і розгинань, після перевищення якого тканини зношуються і ризик травми сильно зростає.

Підйоми тулуба

Підйоми тулуба на похилій лаві чи підлозі вважаються небезпечними для попереку вправами. Під час підйомів корпусу напружуються не тільки прямі м'язи живота, а й здухвинно-поперекові м'язи, що входять до групи внутрішніх м'язів тазу.

Здухвинно-поперекові м'язи стискають хребці поперекового відділу під час підйому, а при надмірному і постійному навантаженні під час скручування (займаючись вдома, багато хто любить ставити персональні рекорди: 3 підходи по 30–40 разів, до відмови м'язів преса) тиск на хребці посилюється, загрожує травмами поперекового відділу.

Крім того, підйоми тулуба протипоказані людям із сидячою роботою. Протягом дня рахунок сидячого становища і нахилу корпусу вперед передня частина хребетних дисків поперекового відділу відчуває серйозні навантаження.

Під час підйомів ви навантажуєте їх ще більше: передня частина дисків стискається, а задня розтягується і травмується. Тому після багаторазових повторень люди часто відчувають біль у поперековому відділі.

Чим замінити:планкою.

Відмінна заміна динамічних вправ – планка з ізометричною напругою м'язів преса. Ця вправа виключає компресію хребта та численні перегини і водночас чудово тренує прямі м'язи живота.

Скручування

Скручування на прес не включають повний підйом корпусу, так що цю вправу можна вважати більш щадним для попереку. Однак тут виявляється інша проблема - надмірна напруга шиї та плечей.

Крім того, за рахунок скручування ви вкорочуєте прямий м'яз живота, який виконує не тільки функцію згинання-розгинання корпусу, але і його стабілізації. Укорочений м'яз преса тягне груди вниз, плечі опускаються, а голова виходить уперед.

Чим замінити:планкою.

Підйоми ніг

Не варто виконувати цю вправу, якщо у вас слабкі прямі м'язи живота. Коли ви виконуєте підйоми ніг, частина навантаження припадає на здухвинно-поперековий м'яз.

При нерозвинених м'язах живота здухвинно-поперековий м'яз надмірно напружується і тягне за собою хребет. В результаті ви можете отримати зміщення хребців поперекового відділу.

Тому, перш ніж виконувати цю вправу, необхідно зміцнити прямі м'язи живота.

Чим замінити:планкою для зміцнення прямих м'язів живота.

Скручування з поворотом убік

Ця вправа вважається особливо ефективною для прокачування косих м'язів живота, проте вона досить небезпечна для хребта. Як і під час підйомів корпусу, здавлюється передня частина хребетних дисків, а поворот корпусу посилює навантаження.

У момент скручування вбік відстань між хребцями стає ще більшою, що, особливо при різких рухах, може спровокувати пошкодження хребта.

Особливо ця вправа протипоказана людям зі сколіозом у поперековому відділі хребта. У місці викривлення хребет стає менш гнучким і при прогинах відстань між хребцями не сильно збільшується. Щоб компенсувати це, набагато більше стає відстань між найближчими до викривлених хребців. Таким чином, якщо ви скручуєте корпус убік при сколіозі, ви збільшуєте ризик травми хребта.

Чим замінити:підйомами корпусу в бічній планці.

Підйом корпусу в бічній планці не включає небезпечних скручування хребта і забезпечує навантаження на косі м'язи живота і середні м'язи сідничні.

Нахили в сторони з обтяжувачами

Виконання такої вправи може посилити існуючий остеохондроз. При здійсненні нахилів з обтяженням виникає непотрібна напруга хребта та м'яких тканин спини, що створює небезпеку розриву міжхребцевих дисків.

У той же час ця вправа не забезпечить тонкої талії, навпаки: зовнішні косі м'язи живота, збільшуючись, розширюють талію.

Чим замінити:підйомами в бічній планці, скручування на кільцях.

Скручування на кільцях задіяні зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. При цьому за рахунок нестабільного положення ніг хребет не відчуває серйозних навантажень, а м'язи живота напружуються більше, ніж під час звичайних скручування.

Вправи на м'язи стегон

Зведення та розведення ніг

Одна з поширених помилок дівчат у тренажерному залі - часте використання вправи на зведення і розведення ніг з метою зменшити жировий прошарок.

Почнемо з того, що взагалі неможливо прибрати жир у певній частині тіла, хитаючи цю частину. Можна прибрати жир по всьому тілу, а коливаючи певну групу м'язів, ви тільки збільшуєте їх у розмірах.

Що стосується тренажера для прокачування аддукторів, він практично марний (для схуднення – точно) і навіть небезпечний.

Під час цієї вправи велике навантаження йде на грушоподібні м'язи. Перенапружений м'яз починає давити на сідничний нерв, викликаючи синдром грушоподібного м'яза - біль у сідниці або задній поверхні стегна.

Чим замінити:кроками, присіданнями.

Розгинання ніг сидячи

Цей популярний тренажер призначений для тренування чотириголового м'яза стегна. Цей рух вкрай нефізіологічний і не зустрічається (хіба що якщо ви граєте з маленькою дитиною, хитаючи його на ногах), внаслідок чого колінний суглоб не розрахований на навантаження, при якому велика вага знаходиться на кісточках.

Займаючись на такому тренажері, ви ризикуєте отримати травму колінного суглоба. А тим, у кого вже були травми колін, не варто навіть наближатися до цього тренажеру.

Чим замінити:присіданнями із штангою, випадами.

Це більш фізіологічні та безпечні для колін вправи.

Жим ногами

Цей тренажер також небезпечний для колін, як і попередній. Тут вам доводиться відштовхувати від себе важку платформу.

Наше тіло не призначене для такого руху: воно не зустрічається у реальному житті, тому не допомагає розвинути функціональну силу.

Крім того, ця вправа небезпечна для спини. Коли ви опускаєте вагу, таз підкручується і виникає тиск на поперек, що створює небезпеку випинання хребетного диска.

Чим замінити:присіданнями із штангою.

Вправи на руки

Жим штанги через голову

Плечовий суглоб погано пристосований до такого навантаження через свою анатомічну особливість.

При піднятті руки акроміон - кінець лопаткової кістки - йде про обертальну манжету плеча, викликаючи роздратування або пошкодження її сухожиль (імпінджмент-синдром).

Чим замінити:жимом штанги лежачи, віджимання від брусів, підйомом гантелей перед собою.

Підняття рук з гантелями вгору

Вправа націлена на опрацювання трапецієподібних та ромбоподібних м'язів, а також трицепсу та дельтоподібних м'язів плеча.

Основне навантаження йде саме на м'язи плеча, тому існує небезпека перетрудити їх та отримати защемлення нервів. Крім того, з'являється вищеописана проблема з впливом на обертальну манжету плеча та ризик виникнення імпінджмент-синдрому.

Чим замінити:підйомом гантелей перед собою.

Гантелі піднімаються на витягнутій руці рівня плеча. Важливо уникати ротації у плечовому суглобі та піднімати гантелі по черзі лівою та правою рукою, а не двома одночасно. Це знімає навантаження на спину.

Під час виконання цієї вправи рука піднімається не так високо, щоб перевантажити м'язи плеча. Крім того, акроміон не дістає до обертальної манжети плеча, що унеможливлює пошкодження сухожиль. У той самий час вправу задіює самі групи м'язів, як і підняття гантелі вгору: дельтовидные, трапецієподібні, передні зубчасті, ромбовидные.

Французький жим

Це ще один вид нефізіологічного навантаження, яке практично не зустрічається у повсякденному житті. Під час цієї вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби, які до цього не готові. Внаслідок цього зростає ризик травми ліктьового суглоба. Особистий досвід підказує, що так воно і є: клацання та біль у ліктях обов'язково супроводжували цю вправу.

Вправи на спину

Одна з найбільш травмонебезпечних для хребта вправ у тренажерному залі – це гіперекстензія. Здебільшого проблеми виникають через неправильну техніку.

Гіперекстензія

Гіперекстензія допомагає збільшити силу розгиначів спини та паралельно задіює трапецієподібні м'язи та ремінні м'язи голови.

Виконання гіперекстензії, що часто зустрічається, включає повне опускання корпусу вниз, після чого слід підйом, часто - з вагою в руках або на спині. У такому варіанті ця вправа спрямована на опрацювання (частіше – розігрів) біцепса стегна та сідничних м'язів.

Зловживання таким варіантом гіперекстензії – часте виконання з численними повтореннями та великими вагами – може погано позначитися на здоров'ї хребта. Повний нахил уперед створює надмірну компресію в нижній частині хребта і провокує травми попереку.

Якщо ви збираєтеся зміцнювати м'язи-розгиначі спини, наприклад, перед виконанням станової тяги, варто виконувати гіперекстензію по-іншому.

Ви починаєте рух із положення з прямим корпусом і не опускаєтеся вниз, а піднімаєтесь нагору, розводячи плечі та відводячи назад голову. У крайній точці слід затриматися на 6–7 секунд.

Увага!Абсолютним протипоказанням для всіх типів гіперекстензій є міжхребцева грижа на тонкій ніжці.

Чим замінити:віджимання з виходом у бічну планку.

Тяга верхнього блоку за голову

Ця вправа спрямована на опрацювання м'язів спини: при правильному виконанні основне навантаження йде на трапецієподібні м'язи, великий круглий м'яз і найширший м'яз спини.

Як будь-яка вправа, що порушує пряме положення хребта під навантаженням, тяга верхнього блоку за голову є потенційно небезпечною, до того ж у її виконанні бере участь шия - найтендітніша частина хребта.

Тяга верхнього блоку за голову вимагає, щоб людина вигнула шию і подала голову вперед, тим самим порушуючи пряму лінію спини. Це може спричинити деформацію або розтягнення шийних та спинних м'язів або, що ще гірше, грижу хребетних дисків.

Чим замінити:тягою верхнього блоку до грудей, тягою нижнього блоку.

Потяг верхнього блоку до грудей дозволяє тримати голову прямо, не порушуючи пряму лінію спини. Також можна виконувати тягу нижнього блоку. Під час цієї вправи теж завантажуються трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи, великі круглі м'язи.

Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя

У цій вправі, як і при підйомах корпусу, задіяні здухвинно-поперекові м'язи. За рахунок фіксації спини (ви спираєтеся на планку тренажера), а також при слабких прямих м'язах живота здухвинно-поперекові м'язи перенапружуються і тягнуть за собою хребці, провокуючи їх зміщення.

Чим замінити:підйомом зігнутих ніг у висі на перекладині.

У цій вправі під час підйому ніг таз природним чином відводиться назад, за рахунок чого навантаження перерозподіляється і здухвинно-поперекові м'язи не перевантажуються.

Однак, якщо у вас зайва вага або слабкі м'язи преса, варто спочатку зміцнити їх за допомогою планки, а потім переходити до цієї вправи.

На цьому перелік небезпечних вправ закінчено. Якщо у вас є свої варіанти небезпечних комплексів, які призвели до травми, ділитеся досвідом у коментарях.

Добре знайому всім приказку «Фізкультура лікує, а спорт калічить» можна перефразувати на «Правильна фізкультура лікує, а неправильна калічить». Справді, лікувальна фізкультура (ЛФК) може завдати серйозної шкоди здоров'ю, та її класичні рухи перетвориться на вправи, небезпечні хребта і суглобів, інших систем організму.

Лікувальні фізичні рухи перетворюються на вправи небезпечні, якщо під час занять будуть порушені правила ЛФК:

1. Більшість спеціальних вправ виконується лише за стійкому відсутності больового синдрому. На гострій стадії захворювання або при його загостренні, а також у ранній післяопераційний період виконуються дихальна гімнастика та невеликий обсяг вправ, що стосуються здорових суглобів.
2. Заняття можна проводити за відсутності високого внутрішньочерепного та артеріального тиску. Підвищена температура тіла, гострий період інфекційного захворювання, різке загострення будь-якої іншої хронічної патології, погане самопочуття – прямі протипоказання до проведення лікувальних тренувань.
3. Вигляд, кількість повторів і підходів, послідовність виконання, амплітуда і темп руху, величина фізичного навантаження, що отримується від конкретної вправи і від заняття в цілому, відносяться до тих показників, які повинен затвердити лікар.

Приклад аналогії. Лікар виписав рецепт на прийом ліків: 3 рази на день по 2 таблетки після їжі, запиваючи 250 мл води. Пацієнт купив препарат зі схожою на слух назвою, пив його 5 разів на день, по 4 таб., До їжі, і проковтував таблетки не запиваючи. Висновки очевидні.

1. Кожне заняття ЛФК має починатися з розминки суглобів та м'язів, а закінчуватись фінальною вправою релаксації. Навіть здорові, але «нерозігріті» суглоби легко травмуються, а лікувальні рухи, виконані без попередньої розминки, перетворяться на шкідливі для хребта вправи. Зайва ж квапливість наприкінці заняття зведе всі зусилля нанівець.
2. Займатися можна лише через 60-90 хвилин після основного прийому їжі. Порушення цього правила додатково навантажує організм, відволікаючи його від процесу перетравлення. Крім цього, при проблемах поперекового відділу заняття на переповнений шлунок можуть призвести до загострення патології, оскільки біомеханіка рухів буде відмінною від звичної.
3. Необхідно неухильно виконувати «Золоте правило» ЛФК – у разі виникнення больового синдрому, заняття відразу закінчується. Якщо проблема виникла і наступного разу, потрібна консультація лікаря.

На замітку. Якщо приймається душ, то утримайтеся від процедур, що гартують, а перед плаванням в басейні - не розпарюйтеся! При прийомі водних процедур після лікувальної фізкультури початкова температура води не повинна бути нижчою за 29°С.

Вправи, що становлять небезпеку для суглобів спини

То які вправи шкідливі для хребта, і коли «ліки перетворюються на отруту»? Відео у цій статті представлено не буде, але небезпечні для хребта вправи супроводжуватимуться фото та поясненням.

Шийний відділ

При захворюваннях шийного відділу хребта (див. Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта – комплекс, показаний практично всім) слід особливо обережно виконувати деякі вправи. Ціна ігнорування попередження занадто велика – непритомність, порушення пам'яті, ішемічний інсульт, параліч рук.

Важливо! Незважаючи на запевнення численних приватних клінік та центрів, що займаються лікуванням патологій спини, про цілющу силу мануальних маніпуляцій, інструкція ВООЗ забороняє застосування хіропрактиків до пацієнтів з діагнозами Грижа міжхребцевого диска та нестабільності суглобів хребта.

Грудний відділ

Незважаючи на те, що патології грудного відділу хребта зустрічаються рідко (див. Як лікувати грудний остеохондроз на різних стадіях захворювання), і для нього є вправи для хребта шкідливі за своєю біомеханічною складовою.

Попереково-крижовий перехід

Усі відділи хребта

Представлена ​​нижче фотогалерея заборонених вправ при захворюваннях хребетного стовпа не потребує додаткових коментарів.

Доведеться відмовитися від гри у футбол, волейбол, баскетбол та великий теніс. Катання на велосипеді – після консультації з лікарем

І на закінчення ще раз нагадаємо, що вправи лікувальної фізкультури будуть корисними та ефективними лише у випадку, коли план терапії за їх допомогою буде розроблений лікарем, з урахуванням усіх нюансів стану здоров'я та індивідуальними особливостями розвитку хвороби.

Дві найпоширеніші причини болю в колінах – це стоншення хрящової тканини через хвороби та старості та травми.

Травми бувають кількох видів:

1. Удар. Найлегший тип травми. При ньому пошкоджуються лише м'які тканини. Симптоми подібні до інших травм коліна: гематома, набряк. Сам по собі не небезпечний, але іноді необхідно випустити хірургічним шляхом, що накопичилася кров. У кожному разі необхідний огляд лікаря.
2. Пошкодження менісків. Дуже серйозний тип травми, щоб її отримати, потрібно прикласти велику силу, наприклад, зробити сильний стрибок, тому ця травма властива лише спортсменам. Або дуже людям похилого віку оскільки їхні кістки дуже тендітні. За звичайного руху пошкодити меніск майже неможливо. Він може надірватися, тріснути чи розірватися, що найстрашніше. При розриві меніска повернення до бігу може бути неможливим. Симптоми подібні до забиття, але сильніше і з втратою рухливості.
3. Розтягнення зв'язок. Найпоширеніша травма при бігу. Найчастіше буває внаслідок невдалого падіння та при різких рухах. Незважаючи на те, що зачеплені при ній тільки м'які тканини, травма може бути досить серйозною. Симптоми: набряк та гематома, але біль буде сильним настільки, що рухати ногою і тим більше йти практично неможливо. Лікування триває близько кількох місяців.
4. Розрив зв'язок. Якщо чути якісь клацання і хрускіт під час руху суглоба це необов'язково перелом це може бути розрив зв'язок. Травма досить серйозна.
5. Вивих суглоба. Це усунення суглобів, яке тягне у себе розтягування і навіть розрив зв'язок, утримують їх. Супроводжується гострим болем, сильним набряком та гематомою. Часто це усунення можна побачити візуально через шкіру. Хворий може відчувати оніміння кінцівки, а нижче за коліно відсутній пульс. Вивих негайно має бути вправлений фахівцем.
6. Перелом. Переломом коліна називають перелом колінної чашки, яка, будучи щитом для м'язів, часто не витримує натиску сильного удару і тріскається або ламається. Перелом може бути горизонтальним, вертикальним, зі зміщенням, осколковим та остеохондральним. Виявляється гострим болем, повним обмеженням у русі, набряком та візуальною деформацією. Можна побачити, як змістилася колінна чашка. Остаточний діагноз підтвердить рентген.

Профілактичні вправи для колінних суглобів

Вправи для зміцнення зв'язок і м'язів, що беруть участь у роботі коліна, можуть використовуватися не тільки як реабілітаційна лікувальна гімнастика, але і для профілактики. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, змушені багато часу проводити стоячи або маєте схильність до суглобових захворювань, необхідно регулярно приділяти час заняттям на розробку зв'язок колінного суглоба.

Також дуже важливо зміцнювати стегнові та литкові м'язи, оскільки вони безпосередньо беруть участь у згинанні-розгинанні коліна. Ще один важливий компонент вправ - розтяжка, яку теж потрібно обов'язково включити до комплексу, що зміцнює.

Як профілактика найчастіше використовуються такі вправи для зміцнення суглобів:

1. Стрибки. Підійдуть рухи на скакалці, степу чи звичайні стрибки на місці. Щоб уникнути травмування слабких зв'язок, слід приземлятись на напівзігнуті ноги. Цю вправу потрібно робити в першу чергу: вона одночасно використовується як невелика розминка перед основною частиною тренування.
2. Присідання. Щоб добре пропрацювати колінні суглоби і при цьому не нашкодити їм, дуже важливо присідати правильно: спина повинна бути прямою, ноги - розведені на ширину плечей, коліна знаходяться на одному вертикальному рівні зі шкарпетками. Глибокі присідання робити не варто – ослаблені суглоби легко травмуються. Досить присідати так, щоб стегна були паралельні підлозі або знаходилися трохи вище за цю лінію.
3. Випади вперед. Встати прямо, зробити широкий крок вперед і опуститися так, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, утворило прямий кут. Нога, що знаходиться позаду, повинна прагнути коліном до підлоги. Якщо ви все робите правильно, повинні виходити пружні рухи. Необхідно виконати 10 повторів, потім повернутися у вихідну позицію і повторити те саме, змінивши положення ніг.
4. Випади убік. Встати прямо, зробити широкий крок убік правою ногою, одночасно присідаючи, потім приставити ліву ногу. Виконати аналогічні рухи в ліву сторону.
5. Ходьба сходами. Це просте заняття допомагає відмінно зміцнити підколінний м'яз, без участі якого неможливе нормальне функціонування колінного суглоба. Ходіння сходами можна з успіхом замінити тренуваннями зі стільцем або степом, протягом декількох хвилин безперервно піднімаючись на височину і спускаючись з неї.
6. Вправа на розтяжку (стоячи). Дотримуючись за стійку опору, згинати ногу в коліні, поки стегно не досягне паралельної статі положення. Взятися за носок і, потягнувши його на себе, повільно розгинати коліно. Повторити з іншою ногою.

Важливо розуміти, що пацієнтам з артрозами, артритами та серйозними травмами колінного суглоба вправи профілактичного характеру не підходять, оскільки можуть лише посилити стан хворого.

Зайвий час - це завжди розкіш, яку можуть дозволити собі не всі. Ми займаємось у спортзалі після роботи, перед навчанням, між якимись справами у вихідні. Зайве здоров'я – ще більша розкіш. Тому кожен з нас хоче, щоб його заняття в спортзалі пройшли з найбільшою користю і швидше принесли бажаний результат. Щоб допомогти вам у цьому, ми пропонуємо 15 найнепотрібніших вправ, на які не варто витрачати свій час.

1) Скручування на підлозі

Мало хто робить у спортзалі скручування на підлозі, і це добре. Цей вид скручування задіює лише передні м'язи преса і в основному нижню їх частину, що створює дисбаланс у розвитку преса, який може призвести до проблем зі спиною. Робіть скручування на похилій лаві або задіяти всі м'язи преса.

2) Човен

Ця вправа полягає в тому, щоб лежачи на животі намагатися вигнути спину і підняти руки та ноги якомога вище. Переважна більшість людей не може робити цю вправу в тій амплітуді, в якій вона дасть хоч якийсь ефект. А виконане не правильно, воно може призвести ще й до проблем із попереком. Крім усього іншого, навіть якщо вправа зроблена правильно і в дуже великій амплітуді, то через неможливість хоч якось ускладнити її, вона стане марною дуже швидко.

3) Відомості та розведення ніг у тренажері

Цей тренажер призначений для опрацювання зовнішньої та внутрішньої сторони стегон. Однак оскільки ці м'язи ніколи не працюють в ізоляції, не найкраща ідея тренувати їх окремо. Натомість зосередьтеся на випадах, які навантажують м'язи ніг саме так, як вони працюють у природних умовах.

4) Згинання ніг лежачи

Цей тренажер змушує ваші згиначі стегна працювати ізольовано, чого майже ніколи не відбувається у житті. Будь-яка інша вправа, яка задіює ці м'язи разом з іншими, розвине їх гармонійніше та краще.

5) Мертва тяга з кривою спиною

Якщо ви тренуєтеся, щоб зігнати трохи зайвої ваги або просто тримати себе у формі, то швидше за все ви ніколи не пробували цю вправу. Ви можете робити його або якщо будете введені в оману щодо його ефективності, або якщо подивилися на когось і вирішили також спробувати. Насправді ж заокруглення спини – це груба помилка, яка призведе до травм спини та плечей. Щоб навантажити сідниці, робіть станову тягу, жим ногами та присідання.

6) Відведення рук назад

Якщо ви жінка, то швидше за все робите цю вправу, щоб позбутися обвисання на руці. Так у вас не вийде. Не потрібно багато часу, щоб помітити, що відведення руки назад не тільки недостатньо навантажує трицепс, але і не зганяє жир з руки (жир завжди сходить по всьому тілу рівномірно). Якщо хочете справді гарну вправу на трицепс, робіть .

7) Шраги

Не робіть шраги, просто не робіть. Намагаючись таким чином розгойдати трапеції, ви зробите себе схожим на горба, ніж на хлопця зі здоровенними плечима аж до вух. Качайте трапеції разом з м'язами плечей, наприклад робіть або піднімайте руки вище горизонтального положення.

Ця вправа – бомба уповільненої дії. По-перше, гриф піднімається тільки по прямій і змушує спину неприродно вигинатися, по-друге, присідання в тренажері Сміта виробляють у вас неправильну техніку присідань, що може призвести до серйозних травм при переході від цієї вправи до присяду зі штангою.

Проблема цієї вправи та сама, що й у шраг - ви перевантажуєте трапеції. Цим ви не тільки псуєте вигляд свого тіла, але й ризикуєте отримати травму плечового суглоба. Краще зробіть підйоми рук і .

І ця вправа вирушає в купу марних. Навіть зроблені правильно, нахили в сторони створюють занадто велике навантаження на хребет, особливо на його м'які тканини і створюють значні ризики розриву міжхребцевого диска.

Відомості рук спрямовані на прокачування грудей, якщо ви робите їх лежачи. Якщо ви намагаєтеся зводити руки стоячи, то навантаження утримання рук у горизонтальному положенні беруть на себе плечі. Мало того, що м'язи плеча отримують лише статичне навантаження, ви ще ризикуєте травмувати собі суглоби. Щоб дати навантаження на груди, робіть або .

Ця вправа не тільки добре опрацьовує ваші ноги, але й сильно навантажує коліна та хребет. Опускаючи ноги, ви неминуче відриваєте таз від лави. І якщо ви починаєте брати великі ваги, травма не змусить довго чекати. Натомість краще робіть або у спеціальному тренажері.

13) Еліптичнийтренажер

Хоча це можна сказати і про будь-який кардіо-тренажер, але еліптичний дає більше роздолля для лінощів. Якщо ви вирішите позайматися хвилин 30 поки дивіться серію улюбленого серіалу або слухаєте главу аудіо-книги, ваше тренування пройде без толку. Щоб використовувати цей тренажер з користю для себе, вам необхідно вибрати таке навантаження, при якому ви добре потітимете, а серце стукатиме на підвищеній частоті. Однак проблема в тому, що більшість людей думають, що просто перебувати на еліптичному тренажері вже достатньо для того, щоб зганяти вагу і тренувати витривалість.

Мета цієї вправи ймовірно, щоб збільшити силу хвата. Однак набагато важливіше пам'ятати не про м'язи, які ви хочете наростити, а про суглоб, який ви повинні захистити. Зап'ястя і так працюють у всіх тягах, які ви робите і додатково качати їх не потрібно. Якщо ж вам обов'язково необхідно мати великі передпліччя, зверніть увагу на - вони хоч і виконуються в меншій амплітуді, зате щадять ваші суглоби.

15) Тяга верхнього блоку за голову

Якщо ви дивитесь на тренажер з верхнім блоком і думаєте, що було б непогано потягнути гриф за голову… просто не робіть цього. Хоча це і може здаватися гарною вправою, і здоров'яки у вашому тренажерному залі, напевно, тягнуть блок за голову, переважна більшість людей не мають такої гнучкості плечей, щоб робити цю вправу ефективно та безпечно. Найімовірніше ви просто травмуєте свої плечі через те, що вигніть їх неприродним чином. Набагато ефективніше для вас буде.

Ще на цю тему:

Такі вправи зазвичай призводять до травм раніше, ніж дають очікуваний позитивний результат.

За рахунок читингу та помилок у техніці виконання силових вправ будь-яка з них може стати травмонебезпечною та шкідливою, але це окрема тема. Сьогодні ж поговоримо про такі вправи, які навіть за більш-менш правильної техніки в кращому разі просто марні, а в гіршому - здатні відчутно нашкодити.

Нижче наведено лише думку автора, засновану на особистому досвіді та знаннях у галузі фізіології та біомеханіки рухів. Всі ми різні і хтось, навпаки, активно використовує описані вправи та отримує від цього користь. Проте прошу звернути увагу на цей матеріал. Можливо, ви просто ще не дійшли до критичних ваг або ж не зовсім розумієте, що таке справжній прогрес у роботі з обтяженнями.

Жим штанги через голову

На ілюстрації вище показаний найпекліший варіант виконання цієї вправи - мало того, що на плечовий суглоб виявляється неприродне ламаючий вплив(Плечова кістка занадто сильно виведена за лопатку), так ще й хребет здавлюється з двох сторін (зверху та знизу). До речі, коли людина сидить у строго вертикальному положенні, то навантаження на хребет на 50% вище, ніж коли вона стоїть.

Навіщо робити цю вправу?Буцімто для тренування середнього пучка дельт. Прикол у тому, що жим штанги через голову - це рух. У ньому здебільшого працює передній пучок. А ось середня дельта набагато краще відгукується на рух, що тягне, на зразок підйому штанги до підборіддя широким хватом (або навіть швидше до грудей) і розведення рук у сторони.

Альтернатива- Старий добрий армійський жим (або жим з грудей стоячи). Як варіант – жим гантелей нагору. Навантаження на дельти приблизно те ж, але немає впливу, що ламає, на ніжний плечовий суглоб.

Якщо дуже хочеться тиснути з-за голови - не опускайте штангу нижче вух. Але краще все ж таки відмовитися від цього руху на користь альтернатив.

Тяга блоку за голову (або підтягування туди ж)

Аналогічно вправі вище, лише навпаки. У жимі штанги з-за голови ви штовхаєте вагу, в тязі блоку за голову або аналогічному підтягуванні - тягнете вагу. Проблема все та ж - ламаючий вплив на плечовий суглоб, що при підвищенні навантаження загрожує серйозними травмами.

Альтернатива- тяга блоку до грудей та підтягування до грудей широким хватом. Навантаження на широкі майже те саме, але без небезпечного на плечовий суглоб. Рух природний і комфортний.

Робота в тренажері Сміта

Принаймні новачкам до цього тренажера краще не підходити. Причому мова практично про будь-які рухи: присідання, жима, випади.

Справа в тому, що у нього задана, фіксована траєкторія руху, тобто нерухома площина. Тренування в нерухомій площині неприродні для людини, тому що задіюється менше суглобів, ніж передбачено при природному русі. Так, у присіданнях працюють тільки коліна, а кульшові та гомілковостопні суглоби виключені з роботи. Виключені з роботи та м'язи стабілізатори, що призводить до нерівномірного розвитку м'язового корсету та потенційних проблем із прогресом у майбутньому.

Повторюся, ми всі різні, у кожного індивідуальне кріплення м'язів, гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, розміри важелів. Для когось робота в тренажері Сміта буде більш-менш природною через особливості будови, а в когось почнуться болі в суглобах і спині.

Особливо небезпечні вправи у Сміті:

• будь-які присідання (штанга на спині чи грудях);
• будь-які жими на плечі (навіть із грудей).

Альтернатива- робота із вільними вагами (штанга, гантелі). У разі суглоби приймають найбільш природне їм становище з урахуванням їх індивідуального будови і за умови правильної техніки виконання вправи.

Коли ж можна використовувати тренажер Сміта?Якщо потрібна ізоляція для тієї чи іншої м'язової групи, і ви вже достатньо досвідчений атлет з тренованими м'язами-стабілізаторами та ідеальною технікою виконання аналогічних вправ з вільними вагами. Наприклад, дівчатка можуть зробити спеціалізацію на сідниці, винісши ноги далеко вперед.

Також досить безпечний для новачків рух у тренажері Сміта - це сідничний (тазовий) місток:

Тяга штанги до підборіддя з вузькою постановкою рук

Ще одна травмонебезпечна вправа, причому як для плечового суглоба, так і для ваших кистей. В обох випадках спостерігається неприродний вигин та ламаючий вплив на суглоби.

Крім того, коли лікті виводяться вище за рівень дельт, робота останніх припиняється і підключаються трапецеподібні м'язи, а для них це навантаження зовсім невелике і марне. Тобто мало того, що вправа небезпечна, вона ще й не дуже ефективна.

Альтернатива- Візьміть штангу ширше (якщо це стандартний олімпійський гриф - то по «залисинах»), трохи нахиліть корпус вперед і не піднімайте лікті вище за рівень дельт. Це одна з найефективніших вправ у розвиток середнього пучка дельт. Та ж тяга штанги до підборіддя, але з правильною технікою виконання:

Жим штанги лежачи з дуже вузькою постановкою рук

Часто спостерігаю, як хлопці тиснуть штангу тонким хватом, зводячи руки майже максимально. Мовляв, краще відчувають трицепс за такої манери виконання вправи. З невеликою вагою це ще можна пробачити, але зі збільшенням навантаження можна розпрощатися зі своїми кистями. В юності примудрився їх травмувати таким чином, і потім півроку мучився з болями кисті.

Альтернатива- той самий жим вузьким хватом, але руки розташовуються на ширині плечей або навіть трохи ширше, щоб не було навантаження на кисті, що ламає. Адже тут важлива не ширина хвата, а положення ліктів - якомога ближче до тіла. При цьому штанга розташовується на підставі долоні та опускається під груди. До торкання доводити не треба. Тільки отримали в ліктях кут 90 °, можна піднімати руки назад, повністю їх розпрямляючи.

Правильна техніка виконання вправи:

Обертання корпусу зі штангою (палицею) на плечах

Як не треба робити:

Теоретично можна натренувати косі м'язи живота, але на практиці ви просто створюєте травматичне навантаження на хребет. Активного на м'язи преса чи косі м'язи живота, достатнього їхнього силового розвитку чи гіпертрофії, тут немає.

Стрибки зі штангою на плечах

Є такий міф, що стрибки зі штангою на плечах розвинуть вибухову силу і можна збільшити висоту стрибка без обтяження. Може бути якийсь позитивний ефект і буде, але набагато раніше ваш хребет осипеться у труси. А якщо серйозно, то це зовсім дике, нічим не виправдане компресійне навантаження на хребет.

Альтернатива- Звичайні присідання зі штангою на плечах з. Чим сильніше ваші ноги, тим вище ви зможете стрибнути. Плюс.

Коротко та у справі

Якщо звести всі поради воєдино, то:

• уникайте жимов з-за голови і тяг за голову;
• не працюйте у тренажері Сміта (з деякими винятками);
• не розташовуйте руки занадто вузько при тязі штанги до підборіддя та жиму на трицепс;
• не обертайте корпусом із обтяженням на плечах;
• не стрибайте зі штангою на плечах.