Вправи йоги для пресу. Захоплююча йога для тонкої талії та плоского живота.

Йога - це наука древньої індійської культури, яка включає духовні, психологічні і фізичні практики, спрямовані на відтворення гармонії між духом і тілом. За останні десять років з'ясувалося, що деякі асани допомагають тримати фізичну форму в нормі.

Навіть худі люди не можуть похвалитися досконалим тілом, а особливо жінки. Клітини жиру люблять селитися на низ колись тонкої талії, і за жодних обставин звідти не йти. Це сильно псує фігуру, заважає носити гарний гардероб та розслабитися на фото. Допомогти накачати низ і верх преса, зробити красивий силует може ефективний комплекс вправ - йога для схуднення живота для тренування в домашніх умовах.

Спеціальні асани - пози, що виконуються вдома або в залі, сприяють швидкому спалюванню жиру в області живота, впливають на важкий низ та схуднення всього тіла жінок.

Стародавня практика наголошує на відчуття. Людина перебуває у стані Шанті, тобто досягає гармонії та умиротворення. Ті, хто практикує багато років, знає всі ями – основоположні принципи, які були сформовані понад 2000 років тому і досі залишаються актуальними. Більшість людей намагаються осягати йогу з асани, а це третій щабель і до нього треба прийти через знання. Для жінок-початківців рекомендується спочатку зрозуміти принципи перших двох етапів, а вже потім переходити на пози.

Між розумом і тілом має виникнути певний зв'язок, який сприяє добровільній відмові від шкідливих звичок та «поганих» продуктів.

Якщо вирішили займатися вдома, щоб усунути жир з живота, накачати низ і верх преса, то можете вчити науку давньої практики за допомогою книг або онлайн-уроків. Наприклад, хороші уроки для жінок дає Влада Заволокіна на спеціальному порталі йоги для живота та тіла. Пози краще вивчати за докладними фото та описами протягом кількох хвилин. Відповідь на питання, чи допомагає йога схуднути та прибрати живіт, позитивний, якщо робити все технічно правильно та регулярно.

Асани йоги для пресу та талії

Йога та спеціальні асани для плоского живота, яку можна виконувати вдома, відрізняється від звичних силових навантажень тим, що вона впливає на м'язи без зміни їхньої довжини.

Вправи для схуднення та спеціальна техніка дихання змушують організм усунути низ живота, працювати швидше. Ще йога посилює обмін речовин. Нижче представлені найвідоміші техніки серед жінок, які застосовуються для схуднення в області живота та стегон.

Тривалість заняття та їх періодичність

Тривалі дослідження показали, що 30 хвилин на день регулярних занять достатньо, щоб втрачати щотижня вагу по 1,5 кг.

Схуднення досягається за рахунок правильного підходу та фізичних вправ по 30 хвилин. Під час виконання комплексу вправ навіть для початківців тіло починає активно використовувати їжу, не даючи їй відкластися на низ живота та область талії.

Але для досягнення стійкого результату потрібна регулярність, послідовність та терпіння. Перші результати у вигляді плоского живота потішать лише через 4-6 місяців.

За півгодини на день можна досягти приголомшливих результатів. Вибирайте напрямок і досягайте Шанті, перебуваючи в повній гармонії зі своїм тілом та духом. Гарний прес за 30 хвилин на день – це реально. Йога для початківців на допомогу

Який вид йоги ефективний для схуднення

Даний комплекс вправ для початківців допомагає посилити процес спалювання жиру, накачування пресу та зменшення стегон жінки. Але перш ніж почати практикуватися вдома, візьміть хоч пару уроків у фахівця. Ми не говоримо вже про Шанті, головне щоб не було травм. Для зручності одягніть трикотажні штани та вільну футболку. Нижче побачите 5 найкращих асан для струнка тіла.

Вправи йоги для живота та боків: 5 кращих асан

1. Кобра

Ляжте обличчям вниз, підборіддям і пальцями ніг упертися в підлогу, долоні розташовані по боках поруч із плечима. Повільно вдихніть і потягніться верхньою частиною тіла вгору, згинаючи в попереку до краю. Тримайте до 30 секунд. Повільно видихайте у початкову позицію. Кількість повторів – 5 разів.

Допомагає прибрати жир із проблемних зон жінок, спалити калорії, прокачати низ преса, зміцнити хребет та всю верхню частину.

1. Уклін

Вихідне становище те саме. Ноги прямі, руки з боків. Згинайте нижні кінцівки в колінах і спробуйте дотягнутися руками до кінчиків пальців або кісточок. Вдих - підйом голови і вигин спини назад, спробуйте підняти ноги догори до упору. Видих – відпочиваємо 15-30 секунд, можна витягнути живіт. Для початківців ця поза має повторюватися 5 разів, далі збільшуємо час.

Комплекс рухів добре опрацьовує прес, ноги, руки та низ тулуба, що важливо для грушоподібної фігури у жінок.

Лежачи на спині, тримаємо ноги разом, а руки вздовж тіла. Впускаємо повітря з легенів та піднімаємо прямі ніжки, витягуючи пальці. Досягши максимальної точки, підніміть верхню частину тулуба, щоб утворився кут 45 градусів. Глибоко дихати, утримуватись 15 сек. Видихнути і опуститися. Повторювати кілька разів через кожні півхвилини.

Подібні асани та йога в цілому роблять талію тонкою та зміцнюють спину.

1. Дошка

Ляжте на живіт, витягнетеся в струнку, руки з боків. Підніміться на руках, ніби хочете віддатися. Наголосіть на кінчиках пальців нижніх кінцівок. Відчуваєте напругу, тримайте її 20-30 сек. Повторювати 5 разів через кожні 15 секунд.

Найскладніша вправа для початківців, але найкраще допомагає прибрати живіт та боки йогою. Підходить для занять вдома.

1. Ослаблення

Лежачи на спині, руки на всі боки, ноги прямі і розставлені так, щоб носки дивилися в сторони, а п'яти стикалися. Вдих - згинаємо коліна і тягнемо їх до грудей, напружуючи тим часом низ, верх і центр черевних м'язів, - обхват руками. Глибоко дихаємо, не випрямляємось протягом 1 хвилини. Видих – початкова поза.

Це завдання жінки можуть виконати не тільки для досягнення тонкої фігури в домашніх умовах, але й для зміцнення хребта, болю в спині.

Виконуйте комплекс регулярно і побачите, як йога для схуднення живота та боків допомагає прибрати зайві відкладення, формує фігуру без зусиль у домашніх умовах. Займаючись регулярно, вчіться досягати Шанті.

Протипоказання

Йога для преса та тіла – це повноцінний вид фізичної активності, а значить має протипоказання.

• психічні захворювання (шизофренії, неврозів, депресії);
• захворювання внутрішніх органів (панкреатит, гастрит, апендицит);
• грижах у сфері паху;
• тяжких захворюваннях серця (ішемічні хвороби, інфаркту);
• підвищений тиск;
• рік після інсульту;
• тахікардії, застуді;
• черепно-мозкових травмах;
• вагітності, перші 2 місяці після пологів;
• погіршення фізичного та психічного самопочуття після заняття.

Звільніться від стресу і створіть плоский, сексуальний животик одночасно.

Існує не одна формула досягнення плоского живота. Але так як небагато людей насправді люблять традиційні вправи для преса, то найкращий спосіб досягти сексуальної області живота – це більше задіяти м'язи преса у тренуваннях, які ви вже знаєте та любите.

Йога не тільки допомагає розвинути гнучкість і звільнитися від стресу (що, як показують дослідження, допомагає позбутися жиру на животі), але також розвиває ваші м'язи преса більш функціонально та ефективно, ніж більшість вправ на скручування. Прочитайте цю статтю і відкрийте собі 11 йога вправ для преса, які зроблять ваш животик плоским і допоможуть отримати душевний спокій.

Ця поза змусить працювати ваш прес, щоб тримати рівновагу, стоячи на одній нозі.

Перенесіть вагу на ліву ногу. Підтягніть праве коліно до грудей, схопитеся за кісточку і впріться ступнею правої ноги в ліве стегно. Якщо ви не можете утримати рівновагу, тримайте руку на кісточці, поки вона впирається в стегно. Якщо ви легко тримаєте баланс, складіть долоні разом перед грудьми. Притисніть живіт до спини, але так, щоби вільно дихати. Знайдіть точку та зосередьтеся на ній поглядом, поки утримуєте позу протягом 10 довгих, глибоких вдихів. Повторіть для іншої ноги.

Воїн: випад із поворотом

У цій вправі йоги для живота прес буде задіяний, щоб ви змогли тримати рівновагу, а поворот включить в роботу складні для приведення в тонус косі м'язи живота.

Складіть руки наче для молитви. Зробіть випад уперед лівою ногою, зігніть коліно під кутом 90 градусів, задня пряма нога. Втягніть живіт і повертайте верхню частину тулуба вліво. Тримайте спину рівно, коли нахиляєтеся над лівою ногою, притисніть лікоть до зовнішньої частини лівої ноги. Поверніть голову, подивіться через ліве плече. Утримуйте позицію 10 довгих, глибоких вдихів, потім розгорніться і поверніться в положення стоячи. Повторіть для іншої сторони.

Рок-н-рольний лотос

Ця цікава і функціональна вправа йоги для схуднення зміцнить кор, використовуючи його для зупинки тіла (так само, як і в повсякденному житті).

Сядьте, схрестивши ноги в кісточках. Візьміться за зовнішню частину кісточки протилежною рукою і відірвіть ноги від підлоги, балансуючи на сідницях. Втягніть живіт і глибоко вдихніть. На видиху почніть перекочуватися на спину. Продовжуйте доти, поки лопатки не торкнуться підлоги, піднявши стегна і все ще тримаючись за кісточки. Також втягуючи живіт, перекотіться знову в положення сидячи, знову балансуючи на сідницях. Це один повторення. Повторіть 10 разів.

Уявіть, що ви використовуєте свій прес, як гальмо, щоб зупинитися у верхній та нижній точці руху.

Варіація пози «Собака мордою вниз»

Дана версія пози «Собака мордою вниз» змусить ваш прес горіти як під час фіксації, так і під час переходу.

Почніть із позиції «Собака мордою вниз». Витягніть ліву ногу до стелі, тягніть носок. Перенесіть вагу вперед і опускайте стегна у позицію планки, але замість того, щоб опускати ліву ногу, зігніть ліве коліно, так щоб воно опинилося біля грудей, втягуйте живіт під час вправи. Стегна відсуньте назад і випряміть ліву ногу, повертаючись у позу "Собаки мордою вниз". Повторіть 10 разів для лівої ноги. Потім 10 разів для правої.

Якщо занадто складно, виконуйте перехід із пози «Собака мордою вниз» до позиції планки до тих пір, поки не відчуєте, що готові додати рух ноги.

Це ще одна поза, яка змусить ваш кор напружуватися весь час, щоб утримувати баланс.

Перенесіть вагу на праву ногу. Підніміть ліву ногу до грудей, потім витягніть її назад так, щоб вона була паралельна підлозі. Напружте ліву стопу, щоб пальці дивилися на підлогу. Опустіть пальці вниз, щоб утримати рівновагу, якщо потрібно. Витягніть руки вперед, щоб тіло утворило пряму лінію, починаючи від кінчиків пальців, спини і закінчуючи лівою п'ятою. Утримуйтеся в такому положенні 3 довгих, глибоких вдиху, потім повільно поверніться в положення стоячи. Повторіть для другої сторони.

Зігніть опорне коліно, якщо потрібно, щоб утримувати рівновагу, прагнуть того, щоб з часом повністю випрямити ногу, на яку спираєтеся.

Прогин «Верблюд»

Ця активна поза йоги для преса опрацьовує м'язи живота, стегна та спину.

Стати на коліна, коліна на ширині плечей, пальці ніг упираються в підлогу. Витягніть руки перед собою, долонями вниз. Підніміть грудну клітку, таз виставте вперед, коли робите прогин, злегка вигинаючи поперек. Зупиніться та сфокусуйтеся на тому, щоб розкрити грудну клітку, при цьому, не виставляючи її, живіт не забувайте втягувати. Повільно поверніться у вихідну позицію. Це один повторення. Повторіть 10 разів.

Міст із похитуванням ногою

Ця поза, заряджена енергією, дозволить сформувати сідниці та зміцнить колінні сухожилля, при цьому використовуючи м'язи преса для рівноваги та контролю рухів ноги.

Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Витягніть руки з боків тіла, долоні вниз. Напружте прес і прийміть позицію моста, піднявши стегна від підлоги. Утримуючи стегна піднятими та під кутом, витягніть ліву ногу вгору до стелі, стопа напружена. Зробіть мах ногою праворуч, перетинаючи центр тіла, потім ліворуч, злегка за межі лівого стегна. Це один повторення. Повторіть 10 разів (вперед, назад) лівою ногою, потім змініть ногу і повторіть ще 10 разів, перш ніж опуститись на підлогу з позиції мосту.

Намагайтеся не давати стегнам опускатися, коли рухаєте ногою, використовуючи прес та сідниці, щоб таз був піднятий і під кутом. Невеликі, контрольовані рухи краще, ніж розгонисті, але виконані неправильно.

Витягнута поза човна

Зробіть кор сильним та витривалим за допомогою цієї складної, але ефективної пози йоги для схуднення живота.

Сядьте, ноги випряміть перед собою. Поставте руки за стегнами, спина пряма, відхилиться трохи назад і підніміть ноги, живіт втягнутий протягом виконання вправи. Руки на всі боки, на рівні стегон. Опустіть ноги на 45 градусів, щоб тіло набуло форми широкої літери V. Утримуйте цю позицію 10 довгих, глибоких вдихів (або 60 секунд).

Занадто важко? Спростіть, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, так щоб гомілки були паралельні підлозі.

Складаний стіл

Ця активна поза використовує прес, щоб рухати тіло вперед і назад, піднімати та опускати корпус, забезпечуючи динамічну розтяжку та задіявши прес та спину.

Сядьте, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині плечей. Поставте руки за стегнами, пальці трохи повернені у бік тіла. Обіпріться на руки і підніміть стегна в позицію стільниці, як показано на фото.

Потім напружте м'язи живота і розпряміть ноги, відсунувши стегна назад, так щоб таз був злегка за ними (не торкаючись підлоги), ступні напружені. Утримуйтесь на рахунок 1, втягуйте живіт, перебуваючи у цьому положенні. Поверніться до позиції стільниці. Це один повторення. Повторіть 10 разів.

Якщо занадто складно, спробуйте опускати стегна на підлогу замість того, щоб рухати їх назад для початку.

Підйом стегон у позі лотоса

Нехай вас не вводить в оману простота цієї пози. Статична напруга означає, що ваш кор не отримає перепочинку!

Сядьте, схрестивши ноги (або в позу лотоса, якщо можете), долоні впираються в підлогу із зовнішньої частини стегон. Напружте живіт і упирайтеся руками та плечима, піднімаючи стегна на кілька сантиметрів над підлогою. Утримуйтесь на три рахунки, потім опустіться.

Якщо з першого разу вам не вдалося підняти стегна від підлоги, просто упирайтеся руками та стегнами і піднімайтеся так високо, як можете, поки не станете сильнішими.

Бічна планка із утримуванням

Використовуйте м'язи преса, щоб утримати рівновагу, балансуючи на одній руці та нозі.

Ляжте на правий бік, ноги рівні. Поставте праву руку під правим плечем. Відривайте стегна від підлоги, доки тіло не сформує пряму лінію від кісточок до плечей. Напружте ступні і витягніть ліву руку вгору до стелі. Дихайте глибоко, виконуючи цю вправу. Утримуйте 60 секунд. Опустіться та повторіть для іншої сторони.

Якщо занадто складно, зігніть одне (опорне) або обидва коліна до підлоги, щоб знизити вагу, яку потрібно піднімати.

Найкращі пози йоги для плоского животика

Поза «Човни» це лише початок. Спробуйте ефективний спосіб прибрати живіт за допомогою йоги в домашніх умовах.

Час: 20 хвилин

Обладнання:блок для йоги, килимок

Підходить для:м'язи кора та преса, підходить для схуднення в області талії

Інструкція до виконання:намагайтеся виконати якнайбільше повторів протягом того часу, що зазначено в інструкції. Працюйте над кожною позицією поступово. За бажанням можна використовувати пози йоги як затримку після тренування або як додаткові вправи для преса. Цей комплекс складається з 17 асан, за допомогою яких ви зможете досягти тонкої талії та плоского живота в домашніх умовах.

Даний комплекс вправ для преса розроблено центром CorePower Yoga, що кожен міг зробити красивий підтягнутий живіт, тренуючись вдома.

1. Скручування в позі Метелики

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і розведіть їх убік, притискаючи стопи один до одного. Випряміть голову і плечі і нахилиться вперед, щоб грудна клітка тяглася до стоп. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.

Повторюйте скручування протягом 30 секунд.

2. Скручування з піднятими ногами

Лежачи на спині, підніміть ноги і зігніть в колінах під кутом 90°. Підніміть голову та грудну клітку та збережіть таке положення на кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

3. Перекочування на спину з пози Ворона

Сядьте прямо, зігніть ноги в колінах (стежте, щоб пальці ніг трохи торкалися підлоги). Витягніть руки і покладіть лікті на коліна, долонями догори. Напружте м'язи преса для збереження балансу. З положення сидячи зробіть перекат назад, нахиляючись доти, доки плечі не торкнуться підлоги. Слідкуйте за правильним положенням тіла. Поверніться до вихідної позиції.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

4. Велосипед із блоком для йоги

Лежачи на спині, підніміть ноги і зігніть в колінах під кутом 90°. Покладіть блок для йоги на стегна, тримаючи його руками. Підніміть плечі від підлоги та подивіться на блок. Повільно витягніть праву ногу та опустіть її нижче. Слідкуйте, щоб нога була прямою.

Повторюйте кожну ногою по черзі протягом 15 секунд.

5. Зміна положення блоку для йоги

Лежачи на спині, випряміть ноги і руки, трохи піднявши їх над підлогою. Тримайте блок для йоги у прямих руках за головою. Підтягніть коліна до грудей так, щоб вийшов кут 90°. У той же час підніміть тулуб і перенесіть блок на гомілки. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і знову ляжте на спину. Це один повторення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

6. Планка на ліктях із скручуванням корпусу

Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя. Напружте сідниці та м'язи живота. Повільно скрутіть корпус (опустіть праве стегно праворуч на відстань приблизно 2,5 см від підлоги) і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

7. Планка на прямих руках із віджиманнями

Встаньте у планку на прямих руках. За такої техніки упор слід робити на долоні, а кисті поставити точно під плечима. Напружте м'язи живота. Опустіться правою рукою на лікоть, потім проробіть те саме з лівою рукою. Поверніться у вихідне положення, піднявшись назад на прямі руки (розпряміть руку, яку ви зігнули першою та поставте на долоню, після чого випряміть іншу руку).

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

8. Планка на ліктях зі згинанням колін

Встаньте у планку на ліктях. Утримуючи рівне положення, зігніть праве коліно, поверніться в центр і повторіть вправу з лівою ногою.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

9. Планка на прямих руках з відведенням ніг убік

Встаньте у планку на прямих руках та з'єднайте ноги разом. Зробіть крок правою ногою убік, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу лівою ногою.

10. Планка на прямих руках зі стрибком

Встаньте у планку на прямих руках та з'єднайте ноги разом. Зробіть стрибок обома ногами, після чого так само поверніться у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

11. Людина-павук

Встаньте у планку, широко розставивши руки. Підтягніть коліно до однойменного плеча. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух іншою ногою.

Повторюйте вправу кожною ногою по черзі протягом 30 секунд.

12. Віджимання у позі Дельфіна

Прийміть позу дельфіна (вона схожа на позу Собаки головою вниз, але виконується на передпліччя). Перенесіть корпус уперед і встаньте у планку на ліктях. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

13. Підйом ніг із положення лежачи

Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тіла долонями вниз або підкладіть їх під сідниці. Повільно підніміть прямі ноги до кута 90°. Затримайтеся на кілька секунд у такому положенні і опустіть ноги. Це один повторення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

14. Торкання руками ніг зі становища лежачи

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору і тримайте під кутом 90°. Підніміть плечі від підлоги та потягніться правою рукою до лівої ноги. Повторіть рух на інший бік. Це один повторення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

15. Скручування в позі «Жаба»

Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і максимально розведіть їх убік як у позі Щасливої ​​дитини. Напружте м'язи преса і підніміть голову та плечі від підлоги, тримаючи руки перед собою. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

16. Скручування в позі «Човен»

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Складіть руки перед собою у молитовному положенні, ліктями назовні. Поверніть корпус у правий бік. Поверніться у вихідне положення, а потім поверніть у ліву сторону.

Повторюйте рух по черзі протягом 30 секунд.

17. "Складка" або розгинання ніг у позі "Човна"

Сидячи на підлозі, підніміть ноги та зігніть їх у колінах. Поставте руки за спиною на підлогу для збереження балансу. Повільно витягніть ноги та опустіть корпус вниз. Пам'ятайте, що ви не повинні торкатися статі. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 30 секунд.

Для виконання вправ необхідний зручний одяг, тому інструктор з йоги рекомендує придбати спортивний бюстгалтер від Noli Yoga і рідкі легінси.

За матеріалами:

• http://www.shape.com/fitness/workouts/best-yoga-poses-flat-abs
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/g22729510/yoga-for-abs/

Цей комплекс набагато більший, ніж просто вправи для плоского живота. Тут працюють не лише м'язи черевної порожнини, спини, що підтягує «корсет тіла», тут задіяні три найважливіші чакри людини. За індійською філософією перша чакра пов'язана з безпекою та довірою, вона пов'язана із землею та родом. Друга відповідає за радість та творчість, гармонію чоловічого та жіночого початку. Третя чакра відповідає за силу, витривалість та силу волі.

У різних культурах живіт сприймається як центр, керуючий нашої життєвої силою. У Китаї ця частина тіла називається „DanTien“, у Японії – „Nara“ в Індії – „Manipura“. Живіт тут щось більше, аніж просто орган тіла. На жаль, за межами Азії, багато хто обмежується думкою, що живіт має бути плоским і підтягнутим і все. Косметичний аспект для нас часто набагато важливіший, ніж інші…

Також цей комплекс вправ для живота відрізняється тим, що тут задіяні м'язи тазу. А це дуже вразлива частина тіла у жінок. Ці м'язи підтримують: матку, кишечник, сечовий міхур. І якщо ці м'язи не тренувати і не зміцнювати, вони поступово втрачають тонус. Як наслідок ми отримуємо обвислий живіт, неправильну поставу, життєвий тонус цих органів теж знижується. Багато комплексів та вправи тренують зовнішні м'язи живота. У цій програмі тренуються як зовнішні м'язи, і навіть відбувається зміцнення зсередини.

Ці вправи відносяться до Кундаліні-йоги. Отже, цей комплекс не лише програмою вправ для плоского живота, але й здоров'я загалом, підвищення життєвої сили організму. І що не менш важливо – зовсім не складний у виконанні.

Порядок виконання вправ можна міняти. Для отримання довгострокового ефекту краще включити цю програму у ваше повсякденне життя. Під час виконання вправ для плоского живота можна заплющити очі, сконцентрувавшись на ділянці між бровами (третє око).

Йога для живота. 10 вправ.

• Суфійське коло. Розігрівання.

Сісти на підлогу. Ноги попереду зігнуті в колінах. Спина пряма, підборіддя трохи підняте. Починаємо рух тулуба по колу, поступово збільшуючи амплітуду руху. Дихаємо через ніс. Повільно вдихаємо, рухаючись за годинниковою стрілкою, видихаємо під час руху проти годинникової стрілки. Попа не відривається від статі. Шия трохи натягнута, ніби розтягуючи хребет. Виконання 1-3 хвилини.

• Поза лучника.

Стаємо на позицію. Ноги на відстані приблизно 70 см. . Пальці ніг дивляться вперед. Праву ногу розвертаємо на 90 градусів, також розгортається верхня частина тулуба. Ліва нога попереду, зігнута в коліні. Тепер уявляємо, що натягуємо тітку цибулі. Права рука зігнута в лікті і відведена назад, ліва випрямлена попереду. Таз прямо, живіт втягнути. Змінюємо позицію. Вправа корисна для м'язів живота, для розтягування, для постави. Ця позиція активує всі чакри. Виконання 1-3 хвилини.

• Поза медитації.

Сідаємо навколішки. Долоні схрещуємо, руки піднімаємо над головою, два вказівні пальці дивляться нагору. Лопатки злегка виводимо вперед, тим самим облилася плеча розслаблюється та опускається. Багаторазово вимовляємо «САТ – НАМ».

При слові Сат втягуємо живіт, за НаМ розслабляємо. Виконання 1-3 хвилини. Краще заплющити очі, сконцентрувавшись на ділянці 3 ока. Поза зміцнює зовнішні та внутрішні м'язи живота, черевну стінку, тазову ділянку зсередини.

Мантра Сат Нам.

САТ НАМ – це основна мантра в Кундаліні йозі. САТ означає "істина". НАМ означає «ім'я, ідентифікація, те, з чим ми ідентифікуємось або до чого звертаємося». САТ НАМ можна перекласти як «Істина – це Ім'я Бога. Істина – це моя (твоя, наша) ідентифікація”. Ця мантра використовується як привітання, коли ми визнаємо Істину в кожному з нас, а також як особиста мантра для вираження чи налаштування на власний прояв Безкінечного.

Йоги Бхаджан

• Поза дитини.

Сідаємо на п'яти. Лоб стосується землі, руки спокійно лежать поруч із тілом, плечі «падають» уперед. Можна трохи розсунути коліна. Шия пряма, що знімає напругу з шийних хребців. Ця позиція розслаблює м'язи живота та витягує спину. Знімається стрес минулого дня.

• Поза коника.

Лягти на живіт. Руки стиснути в кулачки і підкласти під частини тазових кісток, що виступають. Живіт втягнути. Видихнути і підняти ноги на невелику висоту. Тримати не менше 15 секунд, поступово збільшуючи час на одну хвилину. Шия пряма, шкарпетки разом. Ця статична вправа ідеально зміцнює м'язи задньої частини тіла, включаючи стегна та сідниці, але особливо м'язи навколо поперекового відділу хребта. При проблемах зі спиною піднімати тільки одну ногу, потім поміняти положення.

• Поза обертання.

Сядьте на п'яти. Покладіть руки на плечі, крім великого, всі пальці спрямовані вперед. Лікті на рівні плечей. Напружте м'язи тазу. Повертаємо верхню частину тулуба то одну, то іншу сторону. При повороті наліво вдихаємо через ніс, при повороті праворуч видихаємо. Голову тримаємо прямо. Виконання 3 хвилини. Хороше вправу підтримки гнучкості грудної частини хребта, зміцнення м'язів живота й у стабілізації всього тіла.

• Поза кішки.

Встати рачки. Коліна розташовані прямо під стегнами, руки під плечима. При видиху прогинаємо спину вгору, втягуємо живіт. При вдиху повертаємось. Виконуємо вправу від 10 до 20 разів. Його виконання робить хребет гнучким.

• Самомасаж для розслаблення.

Ляжте на спину, закрийте очі. Шия пряма і розтягнута. Ноги витягнути, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вгору. Починаємо подумки масажувати себе з кінчиків пальців ніг. Переходимо на стопи, ікри ніг, сідниці, тварин, руки. Наприкінці розслаблюємо м'язи обличчя. Час виконання 10 хвилин.

• Поза натягу.

Положення на спині. Витягнуті руки лежать поруч із тулубом. Ноги витягнути. Зігнути одну ногу в коліні, і наскільки це можливо підтягнути до грудей. Іншу випрямлену ногу підняти на висоту не менше. Підняти голову і потягнутися підборіддям до грудей 25 см. Живіт стає плоским, тому що працюють м'язи нижньої частини живота і м'язи тазу. Дихання спокійне. У цьому положенні залишатиметься 1 хвилину. Змінити становище ніг. Ця вправа гармонізує чакру живота, місце життєвої сили та волі людини.

• Поза схід.

Ляжте на спину. Ноги на ширині плечей. Шия пряма, підборіддя злегка опущене.

Руки вздовж тіла, пальці стискаємо у кулак. Вдихаємо і повільно стегна і таз якомога вище. Дихання спокійне. Тримати це положення щонайменше 15 секунд. Опустити тіло. Повторити 4 рази. Вправа зміцнює м'язи сідниць, тазу та нижню частину спини.

Виконуючи цей нескладний комплекс йоги – вправ ми не лише покращуємо контури нашого живота та всього тіла, ми розвиваємо нашу жіночу силу та здоров'я.

Привіт дорогі читачі! Літо не за горами, а значить, час подумати про підтягнуту постать і про те, як схуднути після зими. У зв'язку з цим ми вирішили підібрати вправи йоги для плоского живота та допомогти вам досягти ідеальної тонкої талії.

Йога – це універсальний спосіб оздоровитись, прибрати жир та просто підняти собі настрій. Вона не агресивна у своєму виконанні, але досить ефективна.

Ви буквально відразу відчуєте все своє тіло, кожен м'яз і ваш животик помітно підтягнеться. Ці комплекси вправ підходять як жінок, так чоловіків. Чоловікам щоденні заняття принесуть твердий прес та підвищать загальну витривалість тіла.

Розминка перед початком занять

Перед заняттям будь-яким видом спорту для розігріву необхідно провести невелику гімнастику, зарядку та йога у разі не виняток.

Щоб отримати хороший результат і не нашкодити здоров'ю, необхідно як слід розігріти м'язи і суглоби. Можна використовувати асани. Наприклад, комплекс Привітання Сонцю.

• Початкова позиція. Стоїмо, ноги трохи розставлені, руки підняті вгору, долоні зімкнуті так, ніби ви зараз плескатимете. Повністю видихаємо повітря. Потім глибокий вдих і прогинаємось назад. Але прогин не в попереку, а під лопатками.
• На видиху нахиляємося вперед, не згинаючи коліна, торкаємось долоньками підлоги. Тепер робимо випад на ліву ногу, дивимося, щоб коліна не виступала за носочок, має бути прямий кут. Праву ногу добре натягуємо та прогинаємось під лопатками на вдиху. Видихаємо, прибираємо ліву ногу назад і прогинаємось.
• Потім необхідно вдихнути, піднявши сідниці вгору утворюючи кут, спираючись лише на шкарпетки та долоні.
• Далі робимо випад на праву ногу та видихаємо, прогин і робимо вдих. Далі прибираємо ногу піднімаючи сідниці та упираючись на шкарпетки та долоні, потрібно вдихнути.
• Потім долоньками пробираємося до колін так, ніби ми склалися в книжку. І видих.
• Повертаємося у вихідне положення, піднявши руки вгору і склавши долоні. Робимо вдих і прогинаємось під лопатками.

Виконуйте щонайменше тричі поспіль. Дихальна частина цього комплексу повинна продовжуватися безперервно, як і сама вправа. Ця техніка відмінно розтягує пензлі та кісточки, що підвищує життєву енергію.

Не поспішайте, виконуйте все плавно. Спробуйте насолодитися процесом. Уявіть, як ваша енергія протікає по колу, як відкриваються усі енергетичні вузли. Найкраще цю розминку робити з ранку, і босоніж на землі, тоді ви отримаєте максимум заряду від сонця та землі.

Але якщо ви новачок, це буде вам досить велике навантаження. Краще почніть зі звичайної розминки, обертаючи стегна, голову, руки і коліна. Після цього сядьте, схрестивши та зігнувши ноги. Заплющте очі і постарайтеся заспокоїти свої думки, помедитуйте, думайте про приємне.

Комплекси вправ

Ми хочемо вам представити кілька відео для того, щоб ви, переглянувши їх, краще розуміли і підвищили ефективність занять, покращивши свій результат.

1. Йога для схуднення живота та боків

Виконання даного комплексу дозволить вам всього за пару місяців похвалитися чудовим плоским животом. Цей метод ще добрий і тим, що потребує мінімальних витрат часу, всього 10 хвилин на день.

2. Вакуум для живота

Також приємним бонусом у цьому комплексі є те, що ми задіємо м'язи і ніг, і сідниць. Завдяки цьому можна трохи зміцнити нижню частину тіла і позбавитися «боків» в області стегон і підтягнути сідниці.

4. Поліпшуємо поставу

Це відео складається з п'яти нескладних вправ, які допоможуть зміцнити прес, поперековий відділ, покращить поставу, роботу внутрішніх органів та з'явиться більше енергії та сили.

5. Забираємо животик після пологів

Після пологів дуже важко позбутися живота. Навантажень великих давати не можна, а красивою хочеться бути швидше.

Дане відео допоможе вам почати займатися йогою для схуднення живота для початківців, роблячи основний удар не стільки на м'язи живота, як на все тіло в цілому, наводячи його в тонус і розтягуючи м'язи. Виконуйте все повільно та обережно.

Застереження

При виконанні будь-яких асан не забувайте про дихальну частину вправ, вони не менш важливі. Правильне дихання покращує кровообіг та харчування, а відповідно і роботу м'язів.

Звісно, ​​важливо не забувати про протипоказання. Якщо ви страждаєте на гострі захворювання, такі як виразка, запалення дванадцятипалої кишки, варикозне розширення вен, серйозні захворювання серця слід отримати консультацію лікаря.

Також слід бути обережним тим, . Якщо у вас проблеми із щитовидкою слід також проконсультуватися у лікаря.

Хатха-йога – це давня індійська наука, що допомагає досягти фізичної та душевної рівноваги. Комплекс вправ покращує обмін речовин в організмі, дозволяє підтримувати тіло у добрій формі. Дівчата, які мріють зробити фігуру стрункою, обов'язково мають скуштувати кілька популярних асан для схуднення.

Чи можна схуднути за допомогою йоги

Поглянувши на людей, які регулярно виконують ці вправи, багато хто щиро захоплюється результатом. Йога для схуднення живота справді дуже ефективна. За зауваженнями медиків, пацієнти яких почали займатися системою, значне зниження маси тіла спостерігається вже після кількох тижнів регулярних занять. Це відбувається завдяки тому, що покращується функціонування всіх систем організму:

• відновлюється обмін речовин;
• знижується апетит;
• покращується загальний стан;
• зникають набряки;
• підтягується шкіра;
• зміцнюються м'язи;
• нормалізується тиск та сон.

Вправи йоги для схуднення живота та боків

Почати виконувати вправи, які пропонує йога для талії та живота, недостатньо. Для більшої ефективності радять дотримуватися простих правил:

1. Починати заняття з кількох хвилин на день, поступово збільшуючи складність.
2. Дотримуватись принципу регулярності, не пропускати жодного дня.
3. Кожну вправу повторювати по 3-4 рази.
4. Робити невелику розминку перед уроком.
5. Виконувати асани на порожній шлунок або через 2 години після їди.
6. Пити більше води близько 1,5 літра на добу.
7. Не судити про результати, доки не пройде 2-3 тижні.
8. Постаратися їсти менше солодкого та жирного, а більше овочів.

Пози йоги для схуднення живота та боків відрізняються різноманітністю. Кожна з них спрямована на опрацювання окремих м'язів, а всі разом приводять до чудового результату. Асани мають назви тварин, людей або предметів, на яких вони схожі на фото. Для стрункості використовують такі пози:

• Кобри;
• Собаки;
• Воїна;
• Півмісяця;
• Човни;
• Верблюда.

Обов'язковою перед початком занять є консультація з лікарем. За деяких хвороб посилені фізичні навантаження протипоказані. Виконувати вправи не можна за:

• захворюваннях нервової системи;
• запалення легень;
• кардіоміопатії;
• туберкульоз;
• радикуліт;
• онкології.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана перекладається як поза Собаки. Вправа зміцнює м'язи ножів і робить прес плоским. Для виконання потрібно встати на карачки, витягнувши вперед руки. На видиху розпрямити ноги, піднявши таз нагору. П'ятки та долоні мають бути щільно притиснуті до підлоги, голова нахилена вниз, шия розслаблена. Тіло має нагадувати гірку, в якій ноги виконують роль ската.

Поза Кобри

Відгуки про Бхуджангасану, або позу Кобри, говорять про те, що вона допомагає опрацювати глибокі м'язи преса та спини. Вона добре допомагає для зміцнення хребта та покращення роботи травного тракту. Інструкція:

• Вихідна позиція – лежачи на підлозі обличчям. Руки поставити на рівні грудей.
• Після вдиху підняти тулуб на прямих руках.
• Плечі відвести назад, живіт максимально втягнути.
• Затриматися на кілька секунд, розслабитися та повторити вправу.

Поза Воїна

Вірабхадрасана – поза Воїна підтягує м'язи в ділянці боків та спини, покращує форму ніг. Ця вправа має кілька варіантів. Для виконання першого треба прийняти вихідне положення, вставши прямо і розставивши ноги на відстань близько 80 см один від одного. Руки підняти догори, скласти долоні разом. Не відриваючи ніг від підлоги, зігнути праве коліно і повернути у той самий бік корпус. Перебувати у такому положенні 1 хвилину. Повторити із поворотом в інший бік.

Для виконання Вирабхадрасани 2 приймається така сама позиція. Ноги поставити однією лінію, ліву зігнути в коліні під кутом 90 градусів. Руки розвести в сторони паралельно до підлоги, голову повернути в бік зігнутої ноги. Застигнути, напружуючи прес, на 30-60 секунд. Робити вправу в обидві сторони. Ця статична поза добре зміцнює руки та бічні м'язи.

Третя варіація Вірабхадрасани підходить для людей, які займаються йогою кілька місяців. Вона вимагає спеціальної підготовки та витримки. Треба підвестися прямо коліно підняти до грудей, затримати і зробити випад ногою назад, нахиливши тіло вперед. Тулуб і нога повинні утворити пряму лінію, розташовану паралельно до підлоги. Руки витягнути вздовж стегон або розвести убік для рівноваги.

Поза Верблюда

Ще одна ефективна асана, яка швидко приводить у тонус боки, спину та живіт – поза Верблюда, Уштрасана. Вона показана людям із частими застудними захворюваннями, тому що розвиває гнучкість хребта та зміцнює органи дихання. Люди з багаторічною практикою радять підстелити килимок. Треба сісти навколішки, поклавши руки на стегна. Потім піднятися так, щоб стопи з колінами залишилися притиснутими до підлоги. Нахилити тіло назад, торкнувшись долонями п'ят. Новачки можуть виконувати половинну позу Верблюда, заводячи руки назад по черзі.