Дієти

Вправи йоги під час пмс. Як полегшити ПМС за допомогою йоги: поради йогатерапевта Як зняти біль під час менструації

Безліч сучасних жінок відчувають у період місячних і їх різного роду симптоми, як фізичного і психологічного характеру. Як правило, це нервозність, різкі перепади настрою, занепад сил, болі в нижній частині живота та попереку, ломота у суглобах та м'язах тіла. Причини тому різні, кожен окремий випадок є індивідуальним. Але зараз ми поговоримо не про причини, а про просту допомогу собі коханої в ці дні. Якщо хоч щось із перелічених вище симптомів вам знайоме – ця стаття для вас.

Досвід багатьох активних жінок показує, що “пережити” час місячних та ПМС набагато простіше у русі, ніж лежачи пластом у ліжку. Про який рух йде мова?Ступінь больових відчуттів та сили інших симптомів різна у різних жінок. Але, у будь-якому випадку, вам на допомогу прийде йога, а саме, спеціально підібраний комплекс асан, здатний значно знизити інтенсивність дискомфортних проявів. Перелічимо деякі з них.

Практика йоги при неспокійних місячних повинна складатися здебільшого з поз у положенні сидячи і лежачи, і легких дихальних вправ. Значно послабити або зовсім прибрати больові відчуття допоможуть асани, при яких стегна перебувають у розведеному положенні, такі як Маласана (поза гірлянди), Мандукасана (поза жаби), Ананда баласана (поза щасливої дитини), Баддха конасана (поза метелика), Упавішта поза кута сидячи) .

Будуть корисні м'які прогини, такі як Сету Бандхасана (міст із опорою на плечі).

Добре вплинуть різні плавні рухи хребта в Битиласане (позі кішки) та Сету Бандхасані (міст з опорою на плечі), а також асани на витяг хребта – Уткатасана (поза стільця), Баласана (поза дитини).

Скрутки на хорошому витягуванні хребта в положенні сидячи та лежачи також допоможуть зняти спазми.

Замість перевернутих асан у цей час більше підійде розслаблення, при якому ви лежите на спині, а ноги піднято на стіну. Це зніме набряклість ніг, що також часто виникає під час місячних.

Залежно від ступеня дискомфортних відчуттів практика може складатися зі статичних положень, або може бути динамічною, при якій один рух плавно перетікає до іншого подібно до танцю.

І, звичайно ж, не варто забувати про раціон харчування і хороший сон. Ось кілька порад

1. Обмежуйте вживання кофеїну.

Деякі дослідження показують, що вплив кофеїну посилюється перед менструацією та веде до збільшення чутливості грудей, підвищення нервозності та загальної дратівливості.

2. Пийте ромашковий чай.

Чай із квіток ромашки містить елементи, які допомагають послабити м'язові спазми, тим самим зменшити тяжкість передменструальних болів.

3. Уникайте солоної їжі.

ПМС часто викликає здуття живота та затримку води в організмі. Тому надмірне споживання солі може погіршити ваш стан. Краще під час ПМС та місячних уникати надто солоної їжі, гострих та солоних приправ, консервованих продуктів.

4. Висипайтеся.

Гарного самопочуття!

Те, як проявляється у вас передменструальний синдром, показує - чи все було гаразд у вашому житті останній місяць. Якщо ви багато нервували, працювали на межі можливостей, то всі прояви ПМС можуть посилитися. Якщо зайвих стресів не було, і місяць пройшов спокійно – менструація починається майже непомітно і протікає легко.

І все ж багато хто скаржиться на те, що за кілька днів до початку менструації у них трапляються перепади настрою, навалюється сильна втома, тріщить голова, з'являються болі внизу живота, посилюється апетит. У такий період навіть зникає бажання витрачати сили на будь-що – у тому числі на заняття йогою.

Але саме практика йоги допомагає впоратися з проявами передменструального синдрому, зокрема депресією. Особливо корисні перевернуті пози, прогини назад та асани, в яких розкривається грудна клітка.

А ось нахили вперед можуть посилити пригнічений стан, тому не слід нахилятися глибоко, краще витягуватись вгору.

Коли ви відчуєте, що з'явилися перші ознаки, що вказують на наближення критичних днів, виключіть із практики всі пози, що викликають напругу. Робіть все, що не важко, у тому числі перевернуті пози. Якщо це необхідно, можна виконувати їх з опорою, наприклад, використовувати стілець, коли робите Сарвангасану.

Сьогодні прийнято вважати, що менструація не повинна впливати на повсякденне життя: достатньо скористатися тампоном, щоб продовжувати займатися спортом, кататися на велосипеді, носити важкі сумки, активно працювати, робити ремонт та все, що завгодно.

Однак у східній культурі, зокрема індійській, переважає інший погляд. Під час менструації жінка втрачає енергію, позбавляється токсинів і навіть стикається з потойбічним світом. У цей період вона не здійснює обрядів, не допускається до приготування ритуальних страв, не ходить до храму та на цвинтарі. У побуті жінці наказано розмовляти неголосно, не здійснювати різких чи активних рухів та сприймати ці кілька днів як період очищення та спокою.

Не варто утилітарно підходити до йоги, намагаючись підібрати до тієї чи іншої проблеми під час ПМС «ліки» з конкретної асани. Виконувати пози потрібно в комплексах (два міні-комплекси ми навели нижче), тоді практика буде більш ефективною, оскільки заняття йогою позитивно впливають на організм в цілому – адже в ньому все взаємопов'язано.

Міні-комплекс №1 при болях унизу живота:

Джентльменський набір передменструального синдрому - головний біль, стомлюваність, безсоння, плаксивість, нудота, підвищений апетит, хворобливість молочних залоз - викликається гормональними змінами, які призводять до відчуття дискомфорту. Але є пози, які, глибоко впливаючи на область малого тазу, допомагають нормалізувати стан жінки.

Перша поза міні-комплексу, який допоможе і при хворобливих місячних, розкриває таз і тим самим сприяє кровообігу в цій галузі. Користь другої асани в тому, що вона нормалізує гормональний фон, розслаблює та дає стан спокою.

Сядьте спиною до стіни на високу підставку, зроблену з валика-болстера та 1-2 ковдр. Висота має бути такою, щоб сидячи в Баддха Конасані, коліна знаходилися на рівні тазу. Підошви стоп розгорнуті нагору, п'яти розведені. Таке положення стоп дозволяє розкрити таз, усунути напругу, розслабити органи малого таза.

Коли людина сидить спиною до стіни, хребет у неї витягується вгору, плечі відводити назад, втягувати лопатки, щоб розкривалася грудна клітка. Тримайте поперек рівно, в той же час не дозволяючи хребту йти назад. Перебуваючи у позі, потрібно дихати спокійно, розслабити живіт і область паху, подовжувати внутрішні частини стегон від тазу до колін. Якщо відчувається напруга паху та нижньої частини стегон, то під коліна потрібно покласти 2 згорнуті ковдри або 2 цеглини.

Можна перебувати у позі 5-10 хвилин.

2. Супта Баддха Конасана

Ляжте на болстер, тримаючи ступні зігнутих ніг якомога ближче до тулуба, поклади під голову ковдру. Ноги тримають ремені. Якщо є напруга в області паху та внутрішньої частини стегон, тоді під коліна та гомілки теж можна підкласти ковдри. І коли людина укладається, важливо, щоб болстер був розташований не біля самого початку хребта, а просунутий на 5-7 сантиметрів до талії, щоб лінія вигину попереку була якомога згладженішою. Плоть сідниць має бути спрямована до стоп. Таз максимально паралельний підлозі. Руки лежать по обидва боки тулуба.

Залишайтеся у позі 5-10 хвилин.

Міні-комплекс №2 при головному болі

Голова може хворіти з різних причин. Дві найпоширеніші ситуації: 1) спазм; 2) сильна втома або нервова напруга.

Перші дві пози комплексу допоможуть при спазмах. Крім того, вони успішно застосовуються при підвищеному тиску. Остання асана оптимальна при головному болі, спричиненому стресом або занепадом сил. Її також можна порадити за зниженого тиску.

1. на з опорою під голову

Ця поза є нахил вперед. Обов'язково при головному болю такі нахили потрібно робити на опору.

Сядь на ковдру чи цеглу. Зігни праве коліно і підтягни до себе стопу підошвою вгору, щоб розмістити її на підставі правого стегна. Ліва нога витягнута, а стопа знаходиться у вертикальному положенні. На гомілки покласти болстер та ковдри. На видиху нахилися вперед і розмістіть голову на цій опорі. Нехай шкіра чола рухається від волосистої частини голови до перенісся. Руки нехай лежать пасивно. Відводь плечі від голови і розслабляй шию.

У цій позі можна прибувати 2-3 хвилини. Потім змінити положення ніг і повторити в інший бік.

2. з опорою під голову

Сядь на невисоку опору, витягни ноги. Покласти на гомілки болстер. Далі розслабити все окрім ніг. Далі з кожним видихом розслабляти ділянку живота, шию, горло, діафрагму і рухатися трохи вперед. Голова на опорі розташовується так, щоб шкіра чола рухалася від волосистої частини голови до перенісся. Якщо висота опори видається недостатньою, візьміть стілець. Так буде зручніше тим, хто має негнучку спину або нерозтягнуті задні поверхні ніг.

3. Віпарита Карані зі схрещеними ногами

Поставте біля стіни цеглу, накриту ковдрою, і болстер. Сядьте на опору боком до стіни, зігніть коліна. Потім відкиньтеся назад і по черзі підніміть ноги вздовж стіни, щоб задня поверхня ніг торкалася стіни. Тіло вигнуте таким чином, що грудна клітка розкрита та піднята. Слідкуйте, щоб прогин не був лише у попереку. Руки та плечі зігнуті, вільно лежать на підлозі. Під голову можна підкласти невелику ковдру. І це необхідно зробити, якщо є підвищений тиск. Можна зігнути ноги, схрестивши їх у гомілках.

У позі треба бути 5-10 хвилин. Потім обережно сповзи на підлогу з опори, полеж, і, повернувшись набік, встань.

Віпарита Карані – чудова поза, яка допомагає зняти втому. Але слід пам'ятати, що цю, як і інші пози, що перевернуті, не слід виконувати під час менструації.

Що стосується наведеного комплексу, то ось невелика порада: краще зробити одну позу, але прибувати в ній досить довго, ніж виконати всі вправи потроху. Досвідченим шляхом знайдіть те, що вам найбільше допомагає, та приділяйте їй основну увагу.

Як полегшити стан під час ПМС та місячних?

Безліч сучасних жінок відчувають у період місячних і їх різного роду симптоми, як фізичного, і психологічного характеру. Як правило, це нервозність, різкі перепади настрою, занепад сил, болі в нижній частині живота та попереку, ломота у суглобах та м'язах тіла. Причини тому різні, кожен окремий випадок є індивідуальним. Але зараз ми поговоримо не про причини, а про просту допомогу собі коханої в ці дні. Якщо хоч щось із перелічених вище симптомів вам знайоме — ця стаття для вас.

Досвід багатьох активних жінок показує, що "пережити" час місячних та ПМС набагато простіше у русі, ніж лежачи пластом у ліжку. Про який рух йде мова? Ступінь больових відчуттів та сили інших симптомів різна у різних жінок. Але, в будь-якому випадку, вам допоможе прийде йога, а саме, спеціально підібраний комплекс асан, який здатний значно знизити інтенсивність дискомфортних проявів. Перелічимо деякі з них.

Будуть корисні м'які прогини, такі як Сету Бандхасана (міст із опорою на плечі).

Добре вплинуть різні плавні рухи хребта в Бітіласані (позі кішки) та Сету Бандхасані (міст з опорою на плечі), а також асани на витяг хребта - Уткатасана (поза стільця), Баласана (поза дитини).

Скрутки на хорошому витягуванні хребта в положенні сидячи та лежачи також допоможуть зняти спазми.

І, звичайно ж, не варто забувати про раціон харчування і хороший сон. Ось кілька порад:

Обмежуйте вживання кофеїну.Деякі дослідження показують, що вплив кофеїну посилюється перед менструацією та веде до збільшення чутливості грудей, підвищення нервозності та загальної дратівливості.
Пийте ромашковий чай.Чай із квіток ромашки містить елементи, які допомагають послабити м'язові спазми, тим самим зменшити тяжкість передменструальних болів.
Уникайте солоної їжі.ПМС часто викликає здуття живота та затримку води в організмі. Тому надмірне споживання солі може погіршити ваш стан. Краще під час ПМС та місячних уникати надто солоної їжі, гострих та солоних приправ, консервованих продуктів.
Висипайтеся.

Гарного самопочуття!

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Передменструальний синдром (ПМС), який ще називають синдромом передменструальної напруги, – досить неприємний і часом навіть хворобливий стан, знайомий чи не кожної жінки з дівоцтва. Проявляється ПМС за 2-10 днів до початку менструації в нестабільності психоемоційного стану, легкої вразливості, розладі та роздратуванні через дрібниці. Все це дуже негативно відбивається на звичному ритмі жінки, часом ми просто не можемо виконувати свої професійні та домашні обов'язки.

Точна сучасній медицині досі не відома. Як правило, офіційне пояснення стану передменструальної напруги зводиться до перебудови організму та зміни балансу гормонів – естрогену та прогестерону.

Як би там не було, хворобою ПМС не вважається і лікарняний лист за нього ніхто не дає. Однак, ставлячись з розумінням до природної фізіології жінки, деякі великі компанії дозволяють своїм співробітницям кілька додаткових оплачуваних вихідних, за які жінки можуть оговтатися від ПМС і з новими силами розпочати роботу. Але що робити, якщо вам не пощастило працювати в такій просунутій компанії? Як впоратися зі стрибками в гормональному фоні, не маючи можливості просто відключитися від повсякденних обов'язків? На допомогу прийде йога!

Фото Наталії Гришко

При яскраво вираженому циклічному і болючому ПСМ, коли окрім нестабільності емоційного стану, ви також відчуваєте, насамперед, рекомендовані перевернуті пози – Сарвангасана (Поза Берізки), Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордою вниз на видиху з уддіаною) .п. У цих асанах хатха-йоги кровотік в органах малого таза звертається назад, і таким чином усувається застій на цій ділянці. При регулярних практиках перевернуті пози здатні допомогти у лікуванні від хронічних запалень сечостатевої системи, налагодити регулярність менструального циклу тощо. Крім того, перевернуті асани добре справляються з набряклістю, яка часто з'являється у жінок перед початком менструації.

Фото Наталії Гришко

Сприятлива при ПМС та . Якщо асана в оригіналі надто складна для вас, робіть її біля стіни, закинувши на неї ноги, а під спину підкладіть болстер або складену верблюжу ковдру.

Фото Наталії Гришко

Асани зі скрутками також допомагають впоратися жінкам з відсутністю апетиту, проблемами з травленням, які є частими супутниками ПМС.

Фото Наталії Гришко

Ще одна асана в скарбничку полегшення передменструальної напруги -. У ній добре стимулюється робота печінки і знижується вироблення гормону естрогену, підвищений вміст якого викликає збої в менструальному циклі.

Фото Наталії Гришко

Також при ПМС допоможуть асани на розкриття кульшових суглобів (Джану-ширшасана, баддха-конасана, вірасана та супту баддха конасана з динамічним скороченням м'язів тазового дна тощо). Наприклад, Баддха-Конасан (Поза метелика) можна виконувати в динаміці. Поза чудово підходить для посилення кровотоку в ділянці малого тазу. Для цього, знаходячись в асані, вам потрібно здійснювати рухи колінами вгору-вниз, імітуючи хлопки крил метелика. З кожним «змахом» намагайтеся сильніше наблизити коліна до підлоги. Спочатку, щоб в асані легше було зберігати спину прямою, можна підкласти під сідниці ковдру або навіть притулитися спиною до стіни. При цьому слідкуйте за тим, щоб сідниці розташовувалися на підлозі.

Фото Наталії Гришко

І, звичайно ж, ПМС полегшать розслаблюючі практики, спрямовані на вирівнювання психоемоційного фону, – шавасана та йога-нідра, сутра-неті, наді-шодхана тощо. Також при підвищеній збудливості підійдуть компенсуючі пари асан прогин + нахил вперед (наприклад, Ардха пурвоттанасана Пасчімоттанасана), а також баланси на одній нозі, на голові, руках і т.п.

Фото Наталії Гришко

У наш вік тотальної моди на худорлявість багато жінок виснажують себе дієтами. Також кількість жирової тканини в організмі може бути зведена до мінімуму через хронічні стреси. Тим часом радикальне зниження жирової тканини в організмі жінки найчастіше веде до збою в роботі її репродуктивної системи і в тому числі може бути причиною загострення ПМС. Тому, до збалансованого харчування та фітнесу, що широко популяризується зараз у ЗМІ, потрібно ставитися вдумливо і послідовно. Інакше гонка за покращеною версією себе може призвести до зворотних наслідків і завдати незворотної шкоди вашому організму. Пам'ятайте, що і йога всіляко пропагує принцип «Не зашкодь собі!» Ваші заняття практиками давньоіндійської філософії та гімнастики повинні бути усвідомленими, і тоді йога не тільки зведе до мінімуму прояви передменструальної напруги, але й усе ваше життя зробить гармонійнішим та якіснішим.

На фото – Ксенія Рєзнік

- Це реакція у відповідь на стрес. Якщо ви дуже нервували, працювали на межі можливостей, прояви ПМС можуть посилитися. Якщо зайвих стресів не було, і місяць пройшов спокійно – менструація починається майже непомітно та протікає легко.

Багато хто скаржиться на те, що за кілька днів до початку менструації у них трапляються перепади настрою, сильна втома, тріщить голова, з'являються болі внизу живота, посилюється апетит. У такий період зникає бажання витрачати сили на будь-що — у тому числі на заняття йогою.

Але саме практика йоги допомагає впоратися з проявами передменструального синдрому, зокрема з депресією. З'ясувалося, що під час його заняття підвищується вироблення гормонів-антидепресантів.

Виконувати пози потрібно в комплексах, тоді практика буде ефективнішою, оскільки заняття йогою позитивно впливають на організм у цілому — адже в ньому все взаємопов'язано.

Дана поза розслаблює органи малого тазу, розкриває таз і цим сприяє кровообігу у цій галузі. Забирає напругу та болючість м'язів.

Сядьте спиною до стіни на піднесення з валика-болстера та 1 -2 ковдр. Висота має бути такою, щоб ваші коліна в Баддха Конасані були на рівні тазу. Підошви стоп розгорнуті нагору, п'яти розведені. Тримайте поперек рівно. Відведіть плечі назад і втягніть лопатки, відчуйте, як розкривається грудна клітка.

Дихайте спокійно, розслабте живіт і область паху. Витягайте («подовжуйте») внутрішні частини стегон від тазу до аденей. Якщо відчуєте напругу в області паху та нижньої частини стегон, підкладіть під коліна дві згорнуті ковдри. Час перебування у позі: 5~ 10 хв.

Асана нормалізує гормональний фон, розслаблює область тазу і дає стан спокою.

Ляжте на болстер, тримаючи ступні зігнутих ніг якомога ближче до тулуба, під голову покладіть згорнуту ковдру. Важливо розташувати болстер вертикально, не біля самого початку хребта, а зрушити на 5-7 см до талії, щоб лінія вигину попереку була якомога рівною. Якщо є напруга в області паху та внутрішньої частини стегон, підкладіть ковдри під коліна та гомілки.

Сідниці спрямовані до стоп. Таз максимально паралельний підлозі. Руки розкиньте по обидва боки тулуба. Залишайтеся у позі 5-10 хвилин.

Асана покращує мозковий кровообіг та усуває спазми, нормалізує підвищений артеріальний тиск. Завжди виконуйте Джану Ширшасана на опорі.

Сядьте на килимок для йоги або ковдру. Зігніть праве коліно і підтягніть до себе стопу підошвою вгору, щоб розмістити її на підставі правого стегна. Ліва нога витягнута, стопа вертикальна. На гомілки покладіть валик або згорнуту ковдру.

На видиху нахилиться вперед, постарайтеся дотягнутися чолом до опори. Зсувайте шкіру чола у напрямку від волосся на голові до перенісся. Руки лежать пасивно. Відводьте плечі в сторони від голови та розслабте шию. Затримайтеся у позі 2-3 хвилини. Потім зміните положення ніг і повторіть з іншого боку.

Асана покращує мозковий кровообіг та усуває спазми, нормалізує підвищений артеріальний тиск.

Сядьте на невелике піднесення, витягніть ноги. Покладіть на гомілки болстер. Розслабте м'язи всього тіла, окрім ніг. Далі з кожним видихом розслабляйте по черзі область живота, шию, горло, діафрагму і просуйтеся трохи вперед. Голова на опорі розташовується так, щоб шкіра чола рухалася від волосистої частини голови до перенісся. Якщо висота здається вам недостатньою, візьміть стілець. Це зручно, якщо у вас негнучка спина або нерозтягнуті задні поверхні ніг. Затримайтеся у позі 2-3 хвилини.

Віпариту Карані допомагає зняти втому та головний біль, рекомендується при зниженому тиску. 1ние: цю, як та інші перевернуті пози, слід виконувати під час менструації.

Поставте біля стіни цеглу, накриту ковдрою та болстер. Сядьте на опору боком до стіни, зігніть коліна. Потім відкиньтесь назад і одну за одною витягніть ноги вздовж стіни, щоб задня поверхня ніг торкалася стіни. Вигніть так, щоб максимально розкрити і підняти грудну клітину. Слідкуйте, щоб прогину не було в попереку. Руки та плечі зігнуті, вільно лежать на підлозі.

Під голову можна підкласти невелику ковдру (якщо у вас підвищений тиск) можна зігнути ноги, схрестивши їх у гомілках. Залишайтеся у позі 5-10 хвилин. Потім обережно сповзіть на підлогу з опори, полежіть і повернувшись набік, встаньте.

Що стосується наведеного комплексу, то ось невелика порада: краще зробити одну позу, але прибувати в ній досить довго, ніж виконати всі вправи потроху. Досвідченим шляхом знайдіть те, що вам найбільше допомагає, і приділяйте цьому особливу увагу.

Комплекс «Йога та ПМС» від Олени Ульмасбаєвої