Вправи на спортивній лаві. Лава для преса – поради щодо вибору

Включення вправи Скручування на похилій лаві (його також називають скручування на римському стільці) в тренувальну програму прискорить появи кубиків преса, зміцнить поперек, підтягне стегна. Результативність залежить від точної відповідності техніці, яку краще освоїти на горизонтальній лаві.

Акцент:напружувач фасції та чотириголові пучки стегна, пряма, зовнішня коса м'язи живота, повздошно-поперекова.

Алгоритм дій

Кут горизонту лави - 35-45 градусів.

1. Стопами упираємося у валик, долоні з'єднуємо перед собою, лягаємо на спину.
2. Робимо вдих, напружуємо черевні м'язи.
3. Відриваємо від поверхні голову, плечі, лопатки.
4. Піднімаємо корпус за рахунок черевних м'язів до утворення прямого кута між торсом та стегнами.
5. Після короткочасної затримки на висоті видихаємо, опускаємось, не торкаючись плечима та головою сидіння. За такої умови максимально прокачуються прямий та нижній прес (12х3).

Дивіться скручування на похилій лаві у відео форматі:

Навантаження залежить від нахилу лави, позиції рук:

• кисті за головою збільшують напругу;
• руки на грудях його мінімізують.

Щоб зняти тиск із поперекового відділу, спину при підйомі округляємо.

За бажання повністю виключити з процесу здухвинний м'яз, середню частину від поверхні не відриваємо. Тулуб дозволяється повністю або частково опускати на лаву, проте при меншій амплітуді абдомінальні м'язи навантажуються інтенсивніше.

Для обтяження використовуємо гирі, млинці від штанги. Диск можна влаштувати на груди, винести за голову.
Вага підбирається з відчуттів. Якщо після 25-30 скручування не відчувається печіння, масу збільшуємо, додаючи по 1кг на кожному наступному тренуванні. З великою вагою здійснюємо по 7 підходів у 4 сета 1 раз на тиждень.

Інші бодібілдинг вправи

Як виконувати жим Арнольда,
Техніка виконання французького жиму стоячи.
Вправа випади, його види і як правильно робити, знаходитися
Присідання сумо та техніка виконання,

Також читайте:

Тренування преса для чоловіків у домашніх умовах,
Вправи на прес для дівчат вдома,

Входять у топ найкращих вправ для прокачування нижнього преса. Акцент: прес, стегна, спина.

1. ІП — лягаємо на спину, виносимо руки за голову, чіпляємось долонями за краї.
2. Згинаємо коліна, тягнемо їх у напрямку грудей.
3. Сильним рухом відриваємо таз від поверхні, піднімаємо над лавкою. Слідкуємо за скороченням м'язів. Акцент на животі.
4. Різко видихаємо, тримаємо паузу, переходимо у негативну фазу. Опускаємо таз, кінцівки випрямляємо, тримаючи їх на вазі 20 см від лави.

У ході процесу зберігаємо однаковий кут згину коліна, інакше навантаження з нижнього преса зміститься на ноги.

За бажання ґрунтовно розтягнути поперек, тягнемо коліна до голови. Намагаємось затримувати дихання. Внутрішньочеревний тиск збільшить м'язову напругу, що дозволить запобігти розтягуванню.

• Дівчатароблять 10-20 разів на 2 підходи;
• хлопці від 15 – 25 до 3 підходу.

Інтервал між сетами півхвилини.

Косі скручування на римському стільці

Акцент:зубчасті, косі м'язи преса, крижова зона.

1. Лягаємо на лаву, фіксуємо стопи в упорах. Важливо відрегулювати лаву: сидіння повинне впиратися в стегна.
2. Ліву кисть розташовуємо на потилиці, праву - на стегні.
3. При підйомі верхню частину корпусу розвертаємо праворуч, поки лікоть не торкнеться протилежного коліна.
4. Застигаємо в паузі, на вдиху розгинаємось.

Виконуємо для одного боку, міняємо руки та переходимо до іншого (20х2).

Дії можна виконувати на горизонтальній лаві, лежачи на підлозі. Скручування включаються до програми на початку або наприкінці тренування.

Оцініть статтю!

Тренажер було розроблено для максимально комфортних занять спортом. Його каркас виконаний із міцної сталі. Основний елемент тренажера – коротка або довга дошка для преса, обита довговічним шкірозамінником.

Пристрій оснащений валиками для фіксації ніг. Сама лава завдяки доладній конструкції займає мало місця. Залежно від моделі вона може бути з фіксованою або регульованою похилою спинкою. Останній варіант кращий, тому що дозволяє працювати з посиленням над різними ділянками преса.

Заняття на вигнутій дошці для преса дозволяють швидше накачати м'язи спини

Розрізняють такі види дощок:

• модель із горизонтальною, розташованою під кутом поверхнею;
• вигнута лава-тренажер із сидінням дугоподібної форми;
• гіперекстензія - конструкція, яка не має поверхні для упору;
• римський стілець – лава з коротким сидінням;
• багатофункціональна дошка для хитання м'язів преса, ніг та спини.

Вибираючи лаву, потрібно звернути увагу на її стійкість та міцність. І подушки тренажера, і валики мають бути обтягнуті якісним, гіпоалергенним замінником шкіри. Забезпечити комфорт під час занять дозволять м'які та широкі захвати для ніг. Тренування стануть результативнішими, якщо у тренажера буде широкий діапазон зміни кута нахилу.

Як качати м'язи преса на дошці

Гойдати прес на дошці можна, роблячи підйоми тулуба

Виконувати вправи слід неквапливо. У той же час черевні м'язи завжди повинні бути напружені. На вдиху роблять розгинання, на видиху – згинання. Голову при цьому не піднімають.

Підвищувати навантаження необхідно в міру звикання організму. Для цього збільшують кут нахилу дошки, займаються з гантелями та млинцями.

Перед тим як приступити до вправ, потрібно прийняти вихідне положення: лягти спиною на лаву. Поперек притиснути до дошки

Голову не тягнути, руки закласти за голову, або виставити перед грудьми. Зігнуті в колінах ноги завести за упор. З такого положення можна качати верхню частину черевного преса, здійснюючи підйоми тулуба.

Для ускладнення вправи підняття корпусу доповнюють поворотами вліво-вправо. Прямі м'язи черевного преса тренують скручуванням. Тут також можна доповнювати основний рух легкими поворотами убік. Для зміцнення нижнього преса роблять підйоми прямих чи зігнутих у колінах ніг, вправу «велосипед».

Отже, за допомогою тренажера-лави можна прокачати не лише черевні, а й спинні, ножні м'язи. Завдяки такому пристрою можна тренуватись вдома з комфортом.

Багато хто з тих, для кого спорт став частиною життя, прагнуть урізноманітнити свої тренування, щоб зробити їх якіснішими та продуктивнішими. Для цього багато хто намагається записатися в тренажерний зал або створити оптимальні умови для занять вдома, адже тільки за допомогою додаткового спортивного обладнання та інвентарю можна досягти максимальних результатів. І одним із ефективних помічників у створенні красивих рельєфних форм по праву можна вважати лаву для пресу. Отже, які вправи на лаві для преса слід включити до програми своїх тренувань, ми розповімо далі.

Велика різноманітність вправ дозволяє опрацювати різні групи м'язів, розташованих у черевній ділянці. Але для отримання бажаного результату важливо займатися регулярно і знати, як правильно робити ті чи інші рухи відповідно до техніки виконання.

Перш ніж перейти до вправ на дошці для преса, варто дати кілька порад тим, хто тільки наважується купити такий тренажер. Відразу слід зазначити, що зараз магазини спортобладнання пропонують різноманітні типи лавок для преса, які, на перший погляд, не мають кардинальних відмінностей. Однак це далеко не так, і перш ніж вибрати найбільш підходящий тип тренажера, слід ознайомитися з характеристиками кожного з них.

На ринку спорттоварів лідерами продажів серед тренажерів є однозначно лава для преса. По-перше, коштує вона дешево в порівнянні з іншими професійними та багатофункціональними тренажерами. А по-друге, вона відмінно підходить для тренувань в домашніх умовах, з яких найчастіше починає свій шлях у спорті недосвідчений атлет.

Бюджетні прес-тренажери представлені брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео та іншими. Вибираючи між моделями цих фірм, обов'язково потрібно врахувати таке:

• рівень своєї фізичної підготовки;
• масу тіла;
• частоту своїх занять на тренажері у майбутньому;
• у якому стані здоров'я спини та хребет.

Враховуючи, що ціна бюджетних прес-тренажерів встановлена ​​з урахуванням матеріалів, що використовуються при виробництві конструкцій, рекомендується звернути свою увагу на корпус і якість оббивної тканини, адже вони повинні витримувати пристойні фізичні навантаження.

5 видів лави

Отже, яку ж дошку може купити дівчина або хлопець для домашніх тренувань, щоб хитання преса було безпечним і продуктивним?

1. Складаний тренажер із похилою поверхнею – відмінний варіант для невеликих приміщень та людей, чия вага не досягає позначки 100 кг. Похила дошка для преса дозволяє ефективно та щодня качати прес, акцентуючи увагу на опрацюванні нижньої черевної зони.
2. Складаний прес-тренажер з регульованою поверхнею – ідеально підійде для спортсменів із середнім рівнем фізпідготовки та з невеликою масою тіла. У ході занять на ньому атлет може регулювати рівень нахилу дошки, що дозволяє вибирати, які групи м'язів преса будуть задіяні в тренуванні.
3. Складна прес-лава з вигнутою поверхнею - варіант для спортсменів з рівнем фізичної підготовки вище середнього. На ній можуть займатися люди з невеликою масою тіла та достатнім досвідом у спорті.
4. Нерозбірний римський стілець – тип тренажерів для людей з будь-яким рівнем підготовки, масою тіла та зростанням не вищим за середній. Так як такі конструкції зазвичай нерозбірні та нерегульовані, високим людям буде дуже складно застосовувати їх за призначенням.
5. Компактний тренажер-гіперекстензія Торнео – найбільш практичний та ефективний тренажер для тих, хто займається в домашніх умовах та має середній рівень фізичної підготовки. Тренування на ньому робить гойдання преса найбільш продуктивним, що дозволяє опрацювати нижній прес, розвинути м'язи поперекового відділу, стегон та сідниць.

Орієнтуватися при виборі відповідного прес-тренажера потрібно не лише на свій рівень підготовки та вартість конструкції, але й на якість матеріалів, а також наскільки практичним буде встановлення. Адже багато складаються лави роблять можливим вуличний тренінг, ефективніший і корисніший для організму.

Для умільців, здатних робити тренажери своїми руками, є оригінальний варіант зробити лаву самому, враховуючи індивідуальні параметри свого тіла. В цьому випадку знадобиться креслення для самостійного виготовлення конструкції, тип якої припав вам до вподоби найбільше. На даний момент подібні малюнки можна знайти в мережі, щоб, дотримуючись інструкцій, зробити свій власний тренажер.

Список вправ для занять на тренажері

Отже, ви вибрали, яка лавка для преса буде вам найбільш підходящою і зважилися її купити/зробити своїми руками. Наразі залишилася справа за малим – скласти індивідуальний комплекс вправ для занять на лаві для преса.

І перед тим як приступити до тестування вправ на прокачування преса на лаві, важливо дізнатися про особливості їх виконання:

• Здійснюючи рухи, слід напружувати м'язи черевного преса, щоб підвищити ефективність своїх дій.
• Всі рухи важливо здійснювати в повільному темпі. Особливо якщо ви перейшли на більш високий рівень занять і використовуєте під час тренування гантель або інший тип обтяжувачів.
• Основне зусилля (згинання) під час роботи на тренажері має здійснюватись на видиху, а на вдиху – розгинання.
• З підвищенням кута нахилу лави збільшується навантаження на м'язи.

4 основні вправи

Тепер можна переходити до основної тренувальної частини. Заняття може включати такі вправи для преси:

Інші ефективні вправи для прокачування преса на тренажері, які можуть включати домашня програма тренувань, на відео.

Крім м'язів живота, у вправі бере участь прямий м'яз стегна і здухвинно-поперековий м'яз. Перша відповідає за згинання ноги в районі колінного суглоба, а друга – згинає тазостегновий суглоб.

Дана вправа добре підходить для новачків та професіоналів, тому що не вимагає високого рівня підготовленості та хорошої злагодженості рухів. За допомогою скручування на лаві можна підготувати м'язи живота до більш складних завдань.

Правильна техніка

Як і в будь-якій іншій вправі, під час виконання скручування важливо враховувати техніку, щоб якісно опрацьовувати м'язи. В іншому випадку бажаний ефект може залишатися недосяжним. Працюючи з пресом на лаві необхідно:

1. Лава опускається на 40 градусів по відношенню до поверхні підлоги, а потім можна сідати на неї, упершись ногами у зручні м'які валики.
2. Руки схрещуються та укладаються на груди. Важливо опуститися таким чином, щоб спина, плечі та голова щільно торкалися лави для скручування.
3. Робиться глибокий вдих і подих затримування. Дуже важливо максимально включити в роботу м'язи живота, починаючи робити скручування. Насамперед від лави відривається голова та плечі, а після цього – спина.
4. Підйом тулуба завжди має відбуватися лише за рахунок роботи черевного преса. Як тільки між стегнами і корпусом утворюється прямий кут, потрібно затриматися на секунду, а потім виконується повільне опускання тіла назад, але тільки на половину амплітуди.
5. Не рекомендується розслабляти прес під час виконання вправи або торкатися поверхні лави головою до закінчення підходу.
6. Починаючи вправу, атлет повинен спрямовувати погляд у стелю, а потім він повинен дивитися трохи вище схрещених на грудях рук.

Відео скручування на похилій лаві з поясненнями:

У кожному підході скручування має налічуватися від 10 до 25 повторень залежно від рівня підготовки атлета. Скручування виконується в день роботи над черевним пресом, відразу після завершення вправи на його нижню частину. Бажано перед скручування на лаві зробити зворотні скручування або підйом ніг в упорі на ліктях.

Закінчивши скручування на лаві, можна приступати до скручування на підлозі або до косих скручування, які допоможуть остаточно «забити» черевний прес.

Безпека

Перед виконанням вправи важливо перевірити стійкість похилої лави. Вона в жодному разі не повинна хитатися в той момент, коли ви робитимете вправу. Будь-яке розгойдування може призвести до падіння конструкції.

Важливо добре зачепитися ногами за валики лави.. Вони мають бути зручними, щоб ноги змогли витримати вагу атлета. Якщо триматися за них неможливо, то краще відрегулювати їх розташування, щоб випадково не впасти в процесі.

Для уникнення появи травм спини та м'язів преса рекомендується робити попередню розминку. Вона допоможе розігріти усі м'язи, готуючи їх до роботи. Якщо цього зробити, то вправа матиме менший ефект.

Типові помилки

Найбільше помилок допускається новачками. Найчастіше вони стосуються неправильного становища рук. Деяким атлетам зручно тримати їх у голови, коли решта воліє схрещувати руки на грудях. Якщо вам все-таки більше подобається тримати руки біля голови, слід пам'ятати, що пальці повинні знаходитися поряд з вухами. Не потрібно схрещувати руки за шиєю чи головою у замок, інакше можна потягнути шию.

Роблячи скручування, потрібно тримати грудний відділ хребта у розправленому стані. У цьому різновиді вправи на прес зайва округленість може призвести до травми.

Не треба допомагати собі ногамипіднімаючи тіло вгору. Всі рухи виконуються виключно за рахунок м'язів черевного преса, так як ця вправа є цільовою для її опрацювання.

Важливо також стежити за своїм поглядом. Бажано дивитися завжди вперед, оскільки це психологічно спростить роботу над вправою. Якщо атлет дивитиметься вниз, то тіло почне більше скручуватися в себе, а не підніматися нагору, як треба робити в ідеалі.

Екіпірування

Для виконання скручування знадобиться похила лава. Вона є у будь-якому спортзалі, тому з її пошуками не повинно бути проблем. Для додаткового навантаження атлети використовують диски, затиснуті руками на грудях. У деяких випадках може використовуватися допомога товариша, який оберне навколо живота еспандер і натягуватиме його, коли ви скручуєтесь. Це надасть додаткове навантаження на м'язи черевного преса.

1. Не рекомендується опускати похилу лаву занадто круто вниз, якщо ви вперше робите цю вправу. Новачки повинні починати з нахилу всього 10 градусів. Після отримання необхідного досвіду можна переходити до більш складної техніки.
2. Не треба опускати лаву нижче 45 градусів, тому що в такому положенні кров сильно приливає до голови, що небезпечно для атлетів зі слабкими судинами.
3. Якщо вправа виконується дуже легко, можна схрестити руки за головою і робити звичайні скручування. При цьому не потрібно допомагати собі руками - досить легко торкатися потилиці пальцями. У такому різновиді скручування шия завжди тримається рівно, а підборіддя дивиться прямо.
4. Новачки можуть відчувати труднощі, роблячи скручування на похилій лаві. Полегшити цю вправу можна за допомогою зменшення нахилу або витягування рук вздовж тіла. Чим ближче руки до голови, тим більше навантаження на черевний прес.
5. Важливо затримувати дихання під час виконання скручування, оскільки це збільшить силу м'язів та допоможе доробити вправу. Видих робиться відразу після досягнення верхньої точки амплітуди.

Висновок

Скручування на похилій лаві відносять до базової вправи, спрямованої на опрацювання м'язів черевного пресу. Воно чудово вписується в комплексне тренування на цю частину тіла, а також може використовуватися як індивідуальна вправа. Важливо дотримуватися правильної техніки – і позитивний результат не змусить себе чекати.

Ця стаття про те, як можна накачати прес за допомогою тренувань на спеціально розробленому для цього тренажері. Він не тільки полегшує процес виконання вправ порівняно із звичайними скручуваннями на підлозі, але й дозволяє проводити заняття максимально ефективно. Також хотілося б додати, що вправи на лаві для преса допомагають розвивати не лише черевні м'язи, а й зміцнюють спину та сідниці.

Що являє собою даний тренажер

Лава для преса – це спеціально розроблений тренажер для активного тренування м'язів черевного преса та поперекової частини спини, який дає можливість швидко сформувати гарний рельєф м'язів тулуба.

Зазвичай такий тренажер складається з короткої або відносно довгої лави для сидіння та захватів (валиків) для ніг, що дозволяє робити вправи на згинання та розгинання тулуба, а також на .

Які м'язи задіяні під час занять

Як мовилося раніше, під час занять на лаві для преса задіяна ціла група м'язів. Звичайно, при правильному виконанні, найбільше працюють м'язи черевного преса. Також задіяні м'язи поперекової частини спини, що дуже важливо для формування красивої фігури.

Сильні м'язи спини допомагають підтримувати хребет, чому постава стає правильною та красивою. Також міцний м'язовий корсет для хребта – запорука здоров'я.

Ще під час занять на лаві для преса працюють м'язи ніг. Різноманітність вправ цьому тренажері допомагає задіяти багато м'язів.

Загальні правила виконання вправ

Щоб заняття на лаві вийшли ефективними і принесли такі бажані плоди, потрібно правильно користуватися даним пристроєм, а саме:

• під час тренування м'яза черевного преса постійно повинні бути в напрузі;
• вдих треба робити при згинанні, а видих - при розгинанні;
• підборіддя не варто притискати до грудної клітки, тому що шия - це продовження лінії хребта;
• не варто поспішати;
• щоб збільшити навантаження на прес, необхідно постійно збільшувати кут нахилу лави, поступово додавати додаткове обтяження у вигляді млинців і т.д.

Комплекс вправ

Нижче представлені найпопулярніші та найрезультативніші види фізичного навантаження на лаві для преса. Виконуйте їх по черзі по кілька підходів на день і ваша фігура дуже швидко перетворитися!

Звичайно, починати потрібно з невеликої розминки, яка розігріє кров і належним чином підготує тіло до фізичних навантажень.

Підйоми тулуба

Тренуються м'язи верхнього черевного пресу.

Як виконувати:

• займіть вихідне положення;
• відірвіть від лави спочатку плечі, потім спину так, щоб ноги та тулуб знаходилися під прямим кутом по відношенню один до одного;
• зафіксуйте положення на кілька секунд;
• після глибокого вдиху повільно повертайтеся до вихідного положення.

Так повторюйте щонайменше 20 разів за один підхід.

Скручування

Тренуються прямі та косі м'язи черевного преса.

Як виконувати дану вправу:

• займіть вихідне положення;
• підніміть плавно верхню частину свого тіла;
• відпустіть її назад.

Запам'ятайте: поперек та таз не беруть жодної участі у вказаній вправі!

Скручування з поворотом

Як виконувати:

• займіть вихідне положення;
• підніміть тулуб і одночасно плавно поверніть його в будь-яку сторону (вправо чи вліво);
• поверніться у вихідне положення;
• підніміть тулуб з поворотом у той самий чи протилежний бік і багато разів.

Скручування можна робити або по черзі вправо-вліво - всього 40 разів, або 20 скручування вліво і потім 20 вправо.

Велосипед

Тренуються м'язи нижнього преса та ноги.

Як виконувати:

• лягайте на лаву для преса;
• хапаємо руками упор для ніг;
• піднімаємо прямі ноги і як при їзді велосипедом "крутимо педалі".

Дана вправа дуже ефективна, оскільки задіюється багато м'язів нижнього преса та ніг. Тому для досягнення найкращих результатів виконуйте його до тих пір, поки є сили. Жаліти себе в даному випадку точно не варто.

Підйом ніг

Тренуються м'язи нижнього пресу.

Як виконувати:

• лягайте спиною головою вгору на лаву, щільно притискайте до неї поперек та таз;
• надійно закріпіть руки над головою;
• піднімайте ноги до того часу, поки таз не почне відриватися від лави;
• опускайте ноги та повторюйте все заново.

Існують такі варіанти цієї вправи:

• підйом прямих ніг;
• підйом ніг, зігнутих у колінах;
• підняття ніг, лежачи на животі.

Також для одного підходу достатньо 20 підйомів прямих ніг та 20 – зігнутих.

Типові помилки новачків

Часто новачки, поспішаючи зробити свій прес красивим, припускаються деяких помилок.

Нижче перераховані найпоширеніші з них:

• виконання вправи з ривком, чи відрив тазу від лави – це зменшує ефективність вправи;
• виконання згинання з прямою спиною, коли все навантаження перекладається на спину та ноги;
• бічні підйоми тулуба, що призводить до збільшення косих м'язів живота та талії відповідно;
• не тягніть себе за голову або шию руками під час виконання цих вправ.

Як правильно вибрати тренажер

На сучасному ринку товарів для спорту представлені такі бренди, що пропонують недорогі варіанти для комфортного використання в домашніх умовах. Це Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture та інші.

Вибирати дошку для преса собі необхідно, враховуючи загальну фізичну підготовку організму, стану здоров'я спини, частоти та інтенсивності передбачуваних тренувань. Крім того, важливо звернути увагу на те, щоб робоча поверхня дошки була обшита натуральними м'якими тканинами, які не викликають алергію.

Отже, вправи для преса на спеціальному тренажері – лаві для преса – дуже ефективний спосіб накачати ті ж самі кубики преса, про які так часто говорять. Але пам'ятайте, що такий спосіб не допоможе прибрати жир із живота. Для цього, крім вправ на лаві, потрібна спеціальна дієта, а також інші фізичні навантаження, наприклад, дуже ефективний у цьому випадку.