Дієти

Уроки пілатесу для початківців у домашніх умовах. Комплекс вправ для зміцнення ніг. Детальне відео-тренування «Пілатес»

Пілатес дуже схожий на вправи з традиційного фітнесу. Вони були розроблені ще в ХХ столітті чоловіком, якого турбували проблеми з опорно-руховим апаратом, і дозволяють робити їх в умовах спортивного залу або будинку на звичайному карематі.

Пілатесом можуть займатися всі люди незалежно від статі, віку, тому ця техніка об'єднала одинадцять мільйонів людей у всіх країнах світу. Вправи підібрані так, що їхнє виконання не призводить до травм. Справа в тому, що пілатес передбачає осмислення тих фізичних вправ, які робляться нині.

Пілатес для початківців уроки 15 хвилин для схуднення

Ця техніка набула особливої популярності у людей, які страждають на порушення опорно-рухового апарату, сколіоз, грижі, суглобові болі. Пілатес буде корисним для тих, хто страждає:

зайвою вагою;
зниженим тонусом у м'язах;
порушенням координації рухів;
наслідками побутових та спортивних травм;
післяпологовими порушеннями в організмі

Перед початком виконання тренувальних вправ слід ознайомитися з деякими правилами. Варто відзначити, що немає єдиної програми, за якою даватиметься навантаження, комплекс для кожної людини підбирається індивідуально. Усі вправи слід виконувати повільно, повністю напружуючи м'язи. Не потрібно робити безліч вправ, можна зробити мало, але якісно. Головна умова – це правильне дихання.

На нашому сайті можна знайти пілатес для початківців: відео уроки 15 хвилин для схуднення. Їх виконувати неважко, оскільки кожна вправа коментується та виконується професійним інструктором.

Переглядаючи і виконуючи вправи для пілатес всього п'ятнадцять хвилин на день, можна схуднути повільно, але назавжди. Варто уточнити, що лише одне заняття, згідно з відео уроками, допоможе спалити 250 або навіть 400 калорій. Це, звичайно, небагато, але зате вага скидається поступово, і немає проблем із обвислою шкірою. До речі, якщо зайві кілограми скинути потрібно у стислий термін, то тренер підбере індивідуально комплекс вправ пілатес, що дозволяє спалювати 600 і більше калорій за одне заняття.

Відео уроки будуть максимально ефективними, якщо поєднувати їх з правильним способом життя та здоровим харчуванням. Слід займатися щонайменше десять-п'ятнадцять хвилин щодня.

Пілатес для початківців: відео уроки

Пілатес для початківців: відео уроки – дуже ефективний комплекс вправ, де зібрані вправи на розтяжку. Вони дозволяють підвищити тонус у м'язах та забезпечити її еластичність. Перед виконанням кожної вправи з комплексу пілатес необхідно максимально сконцентруватися і визначитися з тим, щоб самопочуття було прекрасним.

Не принесуть користь ці відео уроки для тих новачків, які почали робити вправи в поганому настрої, із застудними захворюваннями чи больовими відчуттями будь-якого характеру.

Пілатес для початківців містить три види вправ, з якими новачка познайомить інструктор на екрані:

вправи, які необхідно виконувати у положенні сидячи;
комплекс дій, що виконуються лежачи;
ряд вправ, що виконуються на тренажерах або із застосуванням різних допоміжних снарядів, які ніяк не фіксуються, тому підтримувати рівновагу на них вкрай проблематично.

Перед тим, як починати виконувати вправи із серії пілатес для початківців, обов'язково потрібно ознайомитися з тим, що знадобиться для їхнього правильного виконання.

До основних вправ, які необхідні для схуднення, належать:

рол ап– для цієї вправи слід лягти на підлогу та притиснути хребет до підлоги. Після цього слід максимально втягнути живіт, і, акуратно відриваючи кожен хребець, потрібно скрутитися грудьми до тазу і опуститися назад.
торкання- Для виконання цієї вправи необхідно лягти на каремат і проконтролювати, щоб між ним і попереком був невеликий проміжок. Потрібно зігнути коліна, поставити ступні на підлогу, розташувавши їх на одній лінії з сідницями. Видихаємо - піднімаємо ноги вгору і по черзі торкаємося каремата пальцями, вдихаємо - піднімаємо ногу вгору. Для кожної ноги достатньо буде зробити десять підходів.
координація- Прийняти вихідне положення, піднімати ноги по черзі, зігнувши їх під прямим кутом. Видихаємо – скручуємось головою, плечовим поясом та шиєю, а потім – розсовуємо ноги ширше, ніж плечі, слід поставити ноги у вихідне положення, а все тіло залишити у позі скручування. На вдиху потрібно розслабити плечовий пояс та шию, повільно опустити їх на каремат. Повторити це потрібно рівно вісім разів.
планка на боці з поворотом- слід прилягти на правий бік, поклавши під себе праву руку, а підняти ліву і максимально потягнути вгору. Щоб зробити бічну планку, потрібно підняти не плече, а бік і всю талію. Постарайтеся просунути ліву руку в отвір між тулубом та карематом. Потрібно зробити поворот і притиснути стегна до каремату, варто провести вісім чи десять підходів.
підняття колін- Прийняти колінне положення, притиснути пальці ніг до каремату при цьому спина повинна бути максимально рівною, а лопатки зробити паралельними до лінії хребта. На видиху варто втягнути прес і постаратися відірвати коліна на кілька сантиметрів. Варто тримати коліна нагорі, намагаючись максимально втягнути живіт на видихах. Зробити п'ять разів і опустити коліна на каремат.

Потрібно уважно стежити, як виконуються вправи для початківців на екрані.

Якщо щось незрозуміло, необхідно переглянути той момент, як виконується той чи інший рух. Правильність виконання вправ пілатес дозволяє скинути зайві кілограми швидше та ефективніше.

Пілатес для початківців у домашніх умовах відео уроки

Пілатес для початківців у домашніх умовах відео уроки – популярні у багатьох країнах світу. По телебаченню можна побачити низку вправ, які виконуються новачками та професійними тренерами.

Користуються величезним попитом відео уроки для пілатесу в домашніх умовах, які ведуть Мішель та Інга Яхней, Олена Мордовіна та Олена Водонаєва.

До основних вправ, які виконуються в програмі пілатес практично у кожного тренера, відносяться:

планка - упор робиться на долоні та шкарпетки ступнів, намагаючись розподілити вагу максимально рівномірно. При цьому слід втягнути прес, напружити м'язи сідниць, але так, щоб стояти було зручно. Стояти необхідно від 30 до 120 секунд, при цьому можна переносити вагу тіла з плеча на носок, а ногу витягати вгору.
сотня – потрібно витягнути руки вздовж тіла, а ноги підняти вгору під кутом, який трохи менше, ніж прямий. Слід дуже щільно притиснути поперекову частину до каремату. Руками доведеться здійснити рвані рухи вздовж боків п'ять разів, долоні при цьому розташовують вгору або вниз. Руками необхідно буде зробити такі рухи сто разів.
вісімки, що чергуються махами - на каремат потрібно лягти на зручний бік, обличчям до телевізора або ноутбука, на якому йде відео урок. Почергово робимо махи ногами нагору чи вниз, потім малюємо нею вісімки.
плавання - на каремат варто лягти обличчям вниз, одночасно піднімаючи кінцівки від підлоги. Сенс вправи, як видно на відео уроках, полягає в тому, щоб швидко рухати рука і ногами, тримаючи при цьому лопатки, зведеними до хребетного стовпа. Весь процес має тривати від трьох до п'яти хвилин.
Батман - потрібно прилягти на правий бік, випрямити ноги і витягнути шкарпетки. Після цього слід вивернути ногу таким чином, щоб підошва була паралельна стелі. Потім слід інтенсивно піднімати ногу, поступово обертаючи нею. Стегна при цьому варто утримати у вихідному положенні, а живіт втягнути якнайсильніше. Виконувати цю вправу необхідно щонайменше дванадцять разів кожної ноги.
молюск – слід лягти на зручний бік, зігнути та притиснути до тіла коліна. Ступні необхідно тримати разом, а коліно підняти вище. Потрібно звернути увагу, що у відео уроках для початківців інструктори, виконуючи цю вправу, тримають таз нерухомо. Нога при цьому піднімається і опускається так, наче стулки мушлі молюска. Повторювати цю вправу потрібно буде щонайменше п'ятнадцять разів.
пілатесівські віджимання - варто притиснути підборіддя до грудної клітки і повільно опуститися до каремату, поступово скручуючи кожен хребець. На відміну від традиційного віджимання, необхідно розслабити коліна і ковзати вперед за допомогою долонь. Як тільки буде досягнуто рівня планки, потрібно буде зробити неповне віджимання. Для того, щоб стати на ноги, необхідно рухатися назад, наче рак. Зробити цю вправу варто не менше восьми чи десяти разів.

Варто уточнити, що найважчі вправи по системі пілатес, які новачки можуть виконати в домашніх умовах, приємніше виконувати під ритмічну музику. Список композицій, також, можна знайти на диску з відео уроками або на таких же матеріалах з інтернету.

Деякі вправи слід виконувати із застосуванням спеціальних засобів, у тому числі, еластичних стрічок, гантелей або інших обтяжувачів вагою від двох до чотирьох кілограмів.

Пілатес для початківців у домашніх умовах

Пілатес для початківців у домашніх умовах допомагає новачкам будь-якої статі та віку підвищити гнучкість, еластичність, координацію. Однак варто визначитися відразу, що вони допоможуть схуднути, але не дадуть м'язам накачатися. Атлети не зможуть підкачати м'язи сідниць, спини чи плечового пояса, зате для тих, хто хоче стати підтягнутим та струнким, пілатес підійде просто ідеально.

Тренування в домашніх умовах допоможуть заощадити час та гроші на тренера та поїздки до фітнес-центру. Новачки самі можуть вибрати час для занять, тому вправи будуть більш ефективними та доступними.

Не варто впадати у відчай і зупинятися на півдорозі, оскільки деякі вправи з комплексу пілатес здаються незрозумілими. Їх досить складно виконувати, тому спочатку рекомендуються тренування під наглядом досвідченого інструктора, який підкаже базові елементи цієї методики. Він же зможе уточнити, як саме займатися, щоб не допустити стискання зв'язок. Інструктор зможе розрахувати максимально допустиме навантаження на м'язи, яке потім новачок буде застосовувати у домашніх умовах.

Перед тим, як розпочати виконання вправ по системі пілатес у домашніх умовах, потрібно буде розігрітися, виконавши кардіо навантаження. До їх складу включаються вправи зі скакалкою, біг на місці та велотренажер. Варто чергувати кардіо навантаження та базові елементи пілатесу за схемою два через два, щоб отримати найвищий результат надалі.

Новачки не повинні поспішати і переходити на складні вправи, спочатку необхідно освоїти базові елементи і довести їх до автоматизму.

Варто звернути увагу на те, що одяг для занять пілатесом має бути вільним і зручним не тільки в умовах спортивного залу, але і в домашній обстановці. Не потрібно одягати спортивні штани чи лосини, найкраще займатися без шкарпеток. Справа в тому, що новачкові дуже важливо бачити те, як їм виконується та чи інша вправа.

За старанність спортсмени-початківці будуть нагороджені в найкоротші терміни, оскільки їх тіло стане підтягнутим і гнучким не пізніше, ніж через два місяці тренувань за умови, що заняття відбувалися регулярно. Зниження ваги у чоловіків і жінок відбудеться за півроку або вісім календарних місяців, залежно від інтенсивності тренувань, рівня навантажень та надмірної ваги.

Довідка з медичного закладу для занять пілатесом в домашніх умовах не буде потрібна, тому вся відповідальність за приховування діагнозу або небезпечного для здоров'я стану лягає на спортсмена-початківця. Строго заборонено займатися пілатесом людям, які страждають на психічні захворювання, остеопороз, больові синдроми будь-якої етіології. Не потрібно навіть виконувати комплекс для новачків зі зниженим рівнем навантаження.

Не нехтуйте таким правилом, за якого їжу можна приймати за годину до і після тренування. Можливе прийняття після тренувань ванни або проведення приємних та корисних процедур СПА.

Пілатес для початківців у домашніх умовах — кращий комплекс

Для того, щоб комплекс вправ завжди був під рукою, пілатес для початківців у домашніх умовах – найкращий комплекс завантажити просто необхідно. Він не займає багато місця у пам'яті ноутбука чи смартфона, але в цьому випадку постійно перебуває під рукою.

При цьому займатися пілатесом можна буде не лише у спортзалі та вдома, а й буквально скрізь: у черзі за продуктами, у пробках, на робочому місці. Прилягти, звичайно, вийде далеко не завжди, проте вправи на розтяжку та зміцнення м'язів живота, які виконуються стоячи, будуть цілком доступні кожній жінці або чоловікові.

Пілатес для початківців у домашніх умовах — кращий комплекс

Не потрібно буде брати з собою обтяжувачі та килимок, тому що найкращі комплекси спрямовані на досягнення максимального результату без зайвого клопоту.

Перед тим, як завантажити пілатес для початківців у домашніх умовах, зверніть увагу на мову тренування та системні вимоги до програми. Варто підібрати комплекс для проблемної зони або всього тіла в цілому. Заняття переривати та скорочувати можна, а от відмовлятися від нього зовсім не варто.

Пілатес для початківців допоможе зробити тіло красивим і пружним, покращити самопочуття, зміцнити поставу, досягти душевної рівноваги, а також схуднення та утримання ваги, і навіть у домашніх умовах. Гімнастика підходить тим, хто не виносить активних, виснажливих, агресивних тренувань. Це можливість навантажувати м'язи повільно та плавно, відчувати, як вони працюють і розвиваються. Ця програма особливо підходить новачкам, оскільки не потребує особливої спортивної підготовки.

Пілатес є абсолютно безпечним, навіть для тих, хто має невеликі проблеми зі здоров'ям.

Перевага програми в тому, що для уроків не потрібне додаткове обладнання та багато місця, тому комплекс легко можна проводити вдома, приділяючи 25-40 хвилин на день.

Спочатку пілатес був винайдений, як гімнастика для реабілітації військових. Сьогодні уроки пілатес для початківців визнали ефективними навіть для схуднення. Сучасні люди частіше шукають спосіб схуднення в домашніх умовах, тому що вдома вони не соромляться і можуть дозволити собі тренуватися. Наші уроки якраз відповідають критерію. Комплекс пілатес будинку дає певне навантаження на організм, спалюючи калорії. Процес схуднення вдома відбувається поступово, але саме завдяки цьому скинута вага не повертається знову. Комплекс задіює основні групи м'язів, що прискорює обмін речовин і допомагає досягти кращих результатів у плані схуднення. Уроки пілатесу не навантажують хребет та суглоби, що особливо важливо для людей із надмірною вагою. Тому навіть якщо заради схуднення тренуватися вдома, без участі фахівця, завдати шкоди організму неможливо.

Базові елементи вправ

Пілатес для початківців це щадний вид фітнесу, але тут більше зусиль слід вкласти в правильність виконання. Початківцям краще взяти уроки пілатесу у тренерів, і навчитися техніки. Після чого займатися вдома за програмою, і працювати на результат у плані здоров'я, краси чи схуднення. Якщо такої можливості немає, для початку занять вдома допоможуть наші рекомендації.

Пілатес для початківців слід освоювати з правильної техніки. Правильне вправу – лікує, неправильне – калічить.

Для отримання ідеального результату слід досягти абсолютного правильного виконання гімнастичних вправ. П'ять хвилин перед кожним заняттям потрібно приділити відпрацюванню базових елементів.

Стійка

Стаємо, ноги ставимо на рівні плечей, трохи згинаємо коліна, таз подаємо вперед, напружуємо м'язи черевного преса.
Лопатки зводимо разом, тягнемося тім'ячком нагору, плечі рівно.
Руки розслабте, розташуйте уздовж тіла.
При виконанні основної стійки тіло тримаємо прямо, не вигинаємо поперек і не округляємо.
Коли займаєтесь лежачи, щільно притискайте спину до підлоги.

Стійка - базовий елемент, на якому ґрунтуються всі інші елементи пілатесу для початківців.

Дихання

Постійно стежте за ним під час виконання:

Дихати треба грудьми, не включаючи живіт.
Намагайтеся повністю наповнювати легені повітрям та повністю його видихати.
Дихаємо не поспішаючи, розмірено, плавно.
Правильне дихання дає таке відчуття на вдиху, ніби спина стає ширшою.

Така дихальна техніка пілатесу для початківців збагачує організм киснем та покращує обмін речовин.

Починаємо уроки вдома

Скручування хребта стоячи

Починаємо з основної стійки. Тепер по черзі, починаючи з верхівки, хребець за хребцем складайте хребет донизу. Дуже повільно.
Руки не задіємо, голову опускаємо до грудей, продовжуємо опускатися тім'ячком вниз.
Для початку, припустимо, що хребет прилип до стіни, і потроху його відклеюємо. І так поки що руки не виявляться біля підлоги.
Не можна тягнутися руками до підлоги, вони повинні повільно опуститись під силою тяжіння.
Тепер так само підніміться в базову стійку. При виконанні вправи живіт залишається втягнутим.

Запам'ятайте, вправи зовсім не складні за технікою, приділяйте особливу увагу диханню грудьми та базовій стійці.

Скручування преса

Лягаємо на підлогу, робимо основну стійку в положенні лежачи.
Тепер акуратно піднімайте тіло від підлоги, починаючи від темечка до попереку.
Руки повинні піднятися природно, не тягніть їх навмисно.
Не тягнемо плечі, жодних ривків.
Рух на уроці робимо повільно. Це не так просто, не поспішаємо.
Як тільки спина виявиться вгорі, торкаємося руками до стоп, повільно повертаємось на підлогу. Вправу потрібно повторити шість разів.

Планка

Займаємо позу для віджимань: руки ставимо шириною плечей, ноги шириною таза.
Втягуємо живіт, лопатки зводимо.
М'язи спини, черевні м'язи, сідниці мають бути у напрузі.
Затримуємось на тридцять секунд, розслабляємось, повторюємо знову, так тричі.
Коли виконуємо планку, працюють м'язи всього тіла.

Стіл

Імітуємо стіл на чотирьох ніжках.

Спираємось на долоні та коліна, втягуємо живіт, лопатки зводимо разом.
Тримаємо спину рівно, не прогинаємо.
Тепер спокійно піднімаємо від підлоги праву руку, напружуємо м'язи преса та затримуємось на тридцять секунд, повертаємо її назад, повторюємо для лівої руки, повертаємось до вихідного положення.
По черзі піднімаємо праву і ліву ногу паралельно до підлоги, утримуємо пару секунд у крайній верхній точці.

Ця вправа входить у комплекс для початківців. Існує більш важкий варіант – піднімаємо протилежні руку та ногу, утримуємо на пару секунд у крайній верхній точці, намагаємось тримати корпус рівно.

Махи

Лягаємо на бік.
По черзі піднімаємо ноги, прес напружений.
Махи робимо у площині руху, один мах не менше десяти секунд. На пару секунд піднімаємо ногу нагору, на десять - знову вниз.
Сенс вправи в тому, щоб зберегти рівнимстановище тіла. Живіт має бути втягнутий, лопатки разом. Хвилину робимо махи однією ногою, хвилину іншою.

Такий комплекс вправ підійде для початку занять у домашніх умовах. Головне у тренуваннях вдома – не лінуватися, і виконувати вправи регулярно. Спортивні успіхи!

Пілатес – це новий напрямок, який поєднує в собі елементи фітнесу, гімнастики та йоги. Засновник методики – лікар-фізіотерапевт із Німеччини Йозеф Пілатес. Вправи допомагають зміцнити м'язи тіла, розвинути гнучкість хребта.

Техніка користується популярністю у всьому світі, це тим, що нескладні вправи можна виконувати самостійно в домашніх умовах незалежно від рівня фізичної підготовки. Пілатес має загальнозміцнюючу дію, регулярні тренування роблять людину гнучкою, пластичною, витривалою.

Особливості пілатесу

Універсальна система вправ має такі відмінності:

Пілатес дозволяє зміцнити, розтягнути м'язи.

Методика спрямована на якісне виконання вправ з малою кількістю повторень. За правильного виконання задіяні навіть дрібні м'язи.

Плавні, м'які рухи роблять пілатес найменш травмонебезпечним видом спорту.

Кожна програма розроблена так, що задіяні усі групи м'язів.

Пілатес - ефективний вид тренувань, який допомагає, позбавиться целюліту, зробити тіло струнким і красивим.

Відео урок пілатесу для новачків

Вправи для початківців у домашній обстановці

Сотка

Задіяні м'язи шиї, верхніх, нижніх кінцівок, стегон.

І. П. – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Потрібно підняти ноги так, щоб коліна не згиналися, шкарпетки тягніть уперед. Підніміть голову та верхню частину спини (нижню не відривайте від підлоги), дивіться на живіт. Голова рівна, підборіддя не лежить на грудях.

Руки підніміть над підлогою трохи вище. Здійснюйте пружинисті рухи руками вгору-вниз, не торкаючись поверхні підлоги, при цьому розмах дуже маленький. Рухайте лише руками, тіло залишається нерухомим. Важливо правильно дихати: вдихи та видихи короткі, поверхневі,по 5 разів поспіль. Кількість сетів - 10, всього 100 вдихів з видихами. Ноги можна трохи зігнути в колінах.

І. П. - лежачи на спині, нижні кінцівки витягнуті та з'єднані, зігнувши праву ногу, обійміть і притисніть її до грудей. Верхню частину спини підніміть, нижню не відривайте від поверхні, м'язи преса напружте. Паралельно підніміть ліву ногу, щоб її кут дорівнював 30 градусам. Затримайтеся на цій позиції 12 секунд.

Одночасна розтяжка ніг

І. П. - лежачи на спині, зігніть нижні кінцівки, обхопіть руками в щиколотках. При видиху випряміть нижні кінцівки так, щоб вони утворили кут, що дорівнює 45 градусам, одночасно витягніть верхні кінцівки в протилежний бік. При вдиху поверніться до початкового положення, при цьому руками проведіть по підлозі. Кількість повторень – 12 разів.

Куточок

Розтяжка спинних, сідничних, стегнових м'язів та преса.

Ляжте на спину, нижні кінцівки підніміть під кутом 45 °, руки витягнуті за головою, куприк не піднімайте. Під час вдиху піднімаємо корпус, руки тягніть до ніг, затримайтеся в цій позиції. Кількість повторень – 5 разів.

Розтяг спинних м'язів

І. П. – сидячи на сідницях, хребет рівний, ноги трохи розведіть і витягніть (можна трохи зігнути), шкарпетки тягніть до себе, руки тягніть уперед, голова опущена. При вдиху втягніть м'язи живота, тягніть голову до стелі, витягаючи хребет. При видиху опустіть голову на груди, тулуб нахиліть вперед. Повторіть 7 разів.

біля стінки

Працює спинна та стегнова мускулатура.Стати біля стінки, притисніть до неї спиною, ноги витягніть трохи вперед. При вдиху повільно сядьте так, щоб ноги утворили кут 90°, руки витягніть уперед. Повторіть шість разів.

Махи ногами лежачи на боці

Ляжте на спину, хребет рівний. Нижньою рукою утримуйте голову, верхньою упріться в поверхню підлоги. Ноги випряміть, плавно піднімайте та опускайте верхню ногу. Ноги прямі корпус нерухомий.Кількість повторів – по 10 разів для кожної сторони.

Місток на плечах

Потрібно лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути. Потім слід підняти таз лише за допомогою . Зафіксуйтеся у цій позиції. При вдиху потрібно підняти нижню кінцівку та утримаються 5-10 секунд. При видиху ногу слід опустити. Повторіть по 6 разів для кожної кінцівки.

Розгойдування ніг на боці

Вправа підходить для сідниць, стегон, спини, живота.

Встаньте на коліна, упріться об нижню руку, верхню закладіть за голову, лікоть тягнеться вгору, м'язи преса напружені. Плавно підніміть верхню кінцівку паралельно поверхні підлоги. Таз зафіксуйте, щоб він не рухався.Розгойдуйте кінцівку по 6 разів на кожну сторону (вперед-назад), поверніть на іншу сторону, повторіть.

Скручування тулуба

зміцнення пресу.

Сядьте на таз, хребет прямий, ноги зігнуті та трохи розведені. Верхні кінцівки розведені убік, лопатки при цьому намагайтеся зрушити. При вдиху напружте прес, голову тягніть до стелі, плечі при цьому опущені. При видиху поверніть корпус ліворуч, потім праворуч. Повторіть по 6 разів кожної сторони.

Русалка

Розтягується м'яз тіла, тренується спина, живіт, верхні кінцівки.

Упріться об ліве стегно, зігніть нижні кінцівки. Обіпріться лівою рукою в поверхню, права на боці. Плавно піднімайте тулуб, потім потрібно витягнути праву руку вгору, а стегна підняти трохи вище. Повторіть 5 разів.

Переваги та недоліки методики

Позитивний вплив пілатесу:

зміцнення та підвищення тонусу мускулатури, оздоровлення хребта;
розвиток дихальних шляхів;
пластичність, граціозність рухів;
корекція постави, профілактика спинного болю;
схуднення, відновлення організму;
зміцнення нервової системи; розвиток позитивного мислення;
низька небезпека травмування, що підходить для всіх вікових категорій;
самоконтроль та вміння розслаблятися.

Пілатес має негативні сторони. Наприклад, складаючи програму тренувань необхідно враховувати недуги травми, які пережила людина, щоб не трапився рецидив.

Навантаження поступово збільшуйте, інакше можуть виникнути розтяжки або сильні розриви м'язових волокон.

Пілатес буде ефективним, тільки коли людина усвідомлює, що відбувається з її організмом в момент виконання вправи, і чітко слідує рекомендаціям тренера.

Показання та протипоказання

Основне призначення пілатес - це відновлення після захворювань або травм м'язового каркаса або опорно-рухового апарату.

За допомогою цієї методики можна запобігти первинному остеоартриту та остеопорозу.

Пілатесом можна займатися на початкових стадіях розвитку сколіозу, але лише під наглядом лікаря та тренера. Вони підберуть вправи для зміцнення корсету м'язів без навантаження на хребетний стовп. Те саме стосується людей з міжхребцевою грижею.

Методика полегшить страждання людей, які страждають від мігрені, вправи допомагають зняти біль, запобігти нападам. Цей вид спорту підходить для дітей, підлітків та людей за 40 років.

Пілатес необхідний тим, хто веде сидячий спосіб життя, підліткам у період гормонального росту, для запобігання втомі та перепадів настрою.

Основні протипоказання:

інфекційні хвороби, застуда, підвищення температури до 38 °, через порушення координації є ризик травмування;
пухлини скелета провокують переломи та розвиток хвороби;
травми кісток, м'язів та зв'язок, які не долікували (може виникнути рецидив);
викривлення хребта, деформація стопи 3 ступеня, різноманітні ушкодження хребетного стовпа;
психічні розлади загрожують порушенням координації рухів;
схильність до кровотеч.

Перед заняттями необхідно провести повне медичне обстеження

Правила занять пілатесом

Концентруйте увагу на вправі,яке ви виконуєте, стежте за навантаженням, інтенсивністю напруги м'язів, не думайте ні про що зайве.

Правильно дихайте,Здійснювати вдих потрібно через ніс, а видих через рот, м'язи живота при цьому напружені. Активна нижня частина легень, дихати потрібно глибоко, це важко, але згодом все виходитиме.

Спина постійно пряма,верхня частина голови тягнеться до стелі, нижній відділ хребта втягнутий у себе, лопатки розправте. М'язи живота напружені.

Виконуйте вправи якісно,навіть якщо повторень буде менше.

Сприймайте пілатес як танець,рухайтеся плавно, дихайте глибоко, спробуйте розслабитися та отримати задоволення.

У деяких випадках Вправи необхідно візуалізувати.

Вчіться контролювати різні групи м'язів.

Тренуйтеся регулярно.

Пілатес є новим напрямом, який поєднує в собі елементи йоги, гімнастики та фітнесу. Засновником методики є лікар-фізіотерапевт із Німеччини Йозеф Пілатес. Вправи комплексу допомагають зміцнити м'язи тіла та розвинути гнучкість хребта.

Ця техніка популярна у всьому світі. Комплекс вправ включає легкі дії, які можна виконати самостійно в домашніх умовах незалежно від ступеня фізичної підготовки. Пілатес має загальнозміцнюючі властивості, щоденні тренування зроблять людину витривалою, пластичною і гнучкою.

Пілатес для початківців у домашніх умовахє універсальною системою вправ. Він відрізняється від звичайного тренування наступним:

Вправи для початківців вдома:

Розтягування ніг по черзі

Пілатес будинку для початківців дуже простий для виконання, наступні вправи спрямовані на покращення сідничних м'язіві великих м'язів спини:

Вправи в пілатесі мають такі позитивні впливи на організм:

Це спортивне тренування має негативні сторони. Наприклад, коли складається програма вправ, необхідно враховувати травми, які були в людини. При виконанні вправ навантаження потрібно збільшувати поступово, інакше може з'явиться розтяжкачи великі розриви м'язових волокон. Перед виконанням вправи потрібно провести розминку. Особливо це стосується новачків.

І якщо не зовсім зрозуміло, як робиться вправа, краще подивитися відеоурок фітнес-програми. Пілатес як зарядка підійде будь-яким людям, навіть непідготовленим до спорту. Пілатес ефективний лише тому випадку, коли людина усвідомлено виконує вправи і знає, що відбувається з організмом. Щоб вправи дали максимальний ефект, необхідно чітко дотримуватись рекомендацій щодо виконання тренування.

Показання та протипоказання

Основне призначення пілатесу- це відновлення після хвороби чи травми м'язового каркасу. Виконуючи методику, можна запобігти початковому остеоартриту та остеопорозу. Ця спортивна вправа чудово підходить на перших стадіях розвитку сколіозу, але тренування мають відбуватися під наглядом тренера чи лікаря.

Фахівці підберуть вправипідтримки м'язового корсета без непотрібного навантаження на хребет. Ці рекомендації стосуються людей з міжхребцевою грижею. Технологія може полегшити страждання людей, які страждають від мігрені. Вправи допомагають позбутися болю і запобігти нападам хвороби. Цей вид спорту підійде для дітей та підлітків.

Особливо вправи рекомендуються людям, які ведуть сидячий спосіб життя, та школярам у період гормональної перебудови організму. Комплекс допоможе запобігти болю в м'язах, втомі та перепадам настрою. А також система чудово підійде людям, які мають надмірну вагу, у яких слабо розвинена мускулатура і постійна задишка. Пілатес здатний спалювати підшкірний жир без шкоди для самопочуття.

Головні протипоказання:

Перед тренуванням потрібно провести повне медичне обстеження.

Правила занять

Досвідчені експерти радятьпочинати з найпростіших вправ, мають низьке навантаження на м'язи. Для занять знадобиться килимок. Одяг повинен бути вільним і не сковувати рухи, для кращої концентрації можна включити релаксуючу музику. При виконанні вправ слід дотримуватися таких правил:

Пілатес для початківців у домашніх умовах може стати вашою паличкою-виручалочкою

Для сучасної людини турбота про своє здоров'я - нагальна необхідність, і Пілатес для початківців у домашніх умовах, відео з вправами ви знайдете наприкінці статті, може стати вашою паличкою-виручалочкою. Адже ритм життя XXI століття пред'являє найвищі вимоги до організму: робота та домашні турботи забирають багато сил. До того ж, дуже важливим є зовнішній вигляд людини: психологи довели, що зайві кілограми не тільки сприяють розвитку комплексу неповноцінності, а й заважають будувати кар'єру. Адже якщо людина не здатна контролювати власну вагу, чи можна довірити їй по-справжньому відповідальну справу?

Якщо ви хочете стати власником стрункого, підтягнутого тіла і віддаєте перевагу досить спокійним статичним вправам, то вам варто познайомитися з системою пілатес

На жаль, часу для регулярного відвідування спортзалу багатьом не вистачає. Тому дуже актуальними є комплекси вправ, які можна робити у себе вдома без застосування спортивного інвентарю. Якщо ви хочете стати власником стрункого, підтягнутого тіла і віддаєте перевагу досить спокійним статичним вправам, то вам варто познайомитися з системою пілатес.

1 Система пілетес: трохи історії
2 Головні догми пілатесу
3 Кому варто займатися системою Пілатеса?
4 Переваги системи
5 Головні недоліки системи
6 Що потрібно для того, щоб займатися в домашніх умовах?
7 Вправи для живота
8 Вправа для стегон
9 Вправа для зміцнення спини
10 Вправи для рук
11 Комплекс вправ для зміцнення ніг

Система пілетес: трохи історії

До нашої країни система пілатес прийшла порівняно недавно. Однак вона швидко стала популярною, що пов'язано з простотою вправ та їх високою ефективністю.

Розробив систему Джозеф Пілатес. Народився Джозеф наприкінці ХІХ століття Німеччини. З дитинства він був дуже слабким: хлопчик страждав на астму, регулярно хворів на інфекційні захворювання. Однак завдяки своїй завзятості та усвідомленому ставленню до власного тіла Пілатесу вдалося подолати всі недуги. Вже в 14 років він розробив власний комплекс вправ, який допоміг Джозефу не тільки позбутися хвороб, а й знайти атлетичну статуру.

У 1926 році Пілатес мігрував до США. Там його система миттєво набула величезної популярності: за Пілатесом займалися чоловіки та жінки, бізнесмени та домогосподарки, кінозірки та діячі шоу-бізнесу.

Порада!Якщо ви вирішите займатися вправами вдома, подбайте про зручний одяг. Вона не повинна бути надто тісною та ускладнювати рухи. Відмінно підійдуть вільні шорти та легка майка, пошиті з бавовняної тканини.

Як і інші комплекси вправ, система Пилатеса передбачає навантаження на м'язи людини. Однак унікальність системи полягає в тому, що навантаження це не динамічна, а статична. Всі вправи виконуються дуже плавно, завдяки чому ризик отримати травму зведений до мінімуму. Основна мета вправ - навчитися відчувати кожен м'яз свого тіла та керувати нею.

Ще одним стовпом системи Пілатеса є правильне дихання. Під час виконання комплексу необхідно ретельно стежити за кожним вдихом та видихом, інакше система не принесе жодного результату.
Також важлива усвідомленість: потрібно повністю зосереджуватися на власних відчуттях та контролювати кожен м'яз, який задіяний під час вправи.

Нарешті, необхідно виконувати вправи регулярно, щонайменше тричі на тиждень. Тільки таким чином вдасться зміцнити каркас м'язів і створити тіло своєї мрії.

Необхідно виконувати вправи регулярно, як мінімум тричі на тиждень

Кому варто займатися системою Пілатеса?

Заняття рекомендуються людям, котрі ніколи раніше не займалися спортом. Особливо показаний Пілатес тим, хто має якісь протипоказання до інтенсивних навантажень. Зокрема, системою можуть займатися люди з хворими суглобами.

Тренуватися можуть як молоді, так і люди похилого віку. За відсутності медичних протипоказань, виконувати вправи можуть навіть вагітні.

Порада!Добре провітріть приміщення, в якому ви збираєтеся виконувати вправи.

Переваги системи

До головних плюсів системи Пілатеса варто віднести такі:

ви можете займатися вдома в будь-який зручний для вас час;
система практично немає протипоказання;
заняття займе від 20 до 40 хвилин, що дуже важливо для зайнятих людей;
під час вправ ви отримаєте можливість опрацювати всі м'язи, у тому числі й досить глибокі;
завдяки вправам ви зможете скоригувати свою поставу;
вправи прискорюють обмін речовин;

Під час вправ ви отримаєте можливість опрацювати всі м'язи, у тому числі й досить глибокі

пілатес сприяє розвитку гнучкості: багатьом людям, які займаються за цією системою, за кілька місяців тренувань вдається навіть сісти на шпагат, що раніше здавалося їм практично неможливим;
результат стане помітним вже за кілька тижнів інтенсивних тренувань.

Порада!Не відволікайтеся під час тренування: попросіть домочадців, щоб вони не турбували вас, і відключіть телефон. Пілатес вимагає повної зосередженості на своїх відчуттях!

Головні недоліки системи

Звичайно, як і будь-яка система пілатес має деякі мінуси. До них відносяться:

необхідність робити вправи регулярно, не пропускаючи занять і відкладаючи їх у потім. На жаль, далеко не кожна людина відрізняється високою самодисципліною. Однак якщо займатися лише раз на тиждень, то результату ви не побачите дуже довго;
Вправи не дуже ефективні для втрати зайвої ваги. Вага може навіть трохи збільшуватись через те, що росте м'язова маса;
вправи повинні виконуватися правильно: якщо помилитися, то результат від тренувань буде нульовим;
на виконанні кожної вправи необхідно концентруватися повністю: створити умови, в яких нічого не відволікає від заняття, досить непросто.

Звичайно, ці мінуси досить умовні, проте їх необхідно враховувати, вибираючи систему для домашніх занять.

Вправи не дуже ефективні для втрати зайвої ваги. Вага може навіть трохи збільшуватись через те, що росте м'язова маса

Порада!Під час занять не робіть різких рухів. Ви ризикуєте отримати травму чи розтягнення!

Що потрібно для того, щоб займатися в домашніх умовах?

Крім того, варто купити спеціальний килимок для фітнесу. Багато вправ виконуються на підлозі, тому килимок зробить заняття комфортнішими. Знайти такий килимок можна у будь-якому магазині спортивного інвентарю.

Деякі вправи виконуються з обручем чи фітболом.

Нарешті, вам знадобиться стілець: на нього ви спиратиметеся під час виконання
вправ.

Порада!Якщо у вас немає спеціального килимка для фітнесу, ви можете використати звичайну туристичну пінку.

Вправи для живота

Ці вправи допоможуть вам позбавитися жирових відкладень в області живота і стати володарем міцного, підтягнутого преса:

прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна та лікті. Злегка підніміть ноги, при цьому пальці ніг повинні дивитися вперед. Зробіть глибокий видих, постарайтеся якнайсильніше напружити мускулатуру преса, і підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Руки мають бути витягнуті вздовж тулуба. Замріть у цій позі і дорахуйте до 20. Після цього розслабтеся, ляжте на підлогу і переведіть дихання;

Вправи покращують обмін речовин

ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на ширину плечей. Підніміть руки до стелі, опустіть їх уздовж тулуба. Класти руки на підлогу не можна: вони мають бути на вазі. Підніміть голову, плечі повинні залишатися на підлозі. Напружте прес, зробіть глибокий видих. Ви повинні відчути, як працюють м'язи вашого преса: якщо ви правильно виконуєте вправи, вони тремтітимуть і горітимуть. Дорахуйте до 20, прийміть вихідну позицію;
ця вправа була запозичена з йоги. Встаньте рачки. Посуньте таз уперед, нахиліть голову і округліть спину. Замріть у цьому положенні на кілька секунд, зробивши глибокий вдих. Постарайтеся якнайсильніше напружити м'язи преса. На видиху прийміть вихідну позицію;
ця вправа називається «Човен». Сядьте на підлогу, зігніть коліна та обхопіть стегна руками. Зробіть глибокий вдих, підніміть ноги так, щоб вони були паралельно підлозі, руки тримайте паралельно підлозі. У цьому положенні зафіксуйтеся на 15-20 секунд. Якщо вам надто важко, можете скоротити цей час: тримайтеся так довго, як зможете.

Порада!Займайтеся босоніж або в тонких шкарпетках. Кросівки не будуть потрібні, навпаки, вони заважатимуть.

Вправа для стегон

Ця вправа ефективна для зміцнення стегон, а також покращує рухливість кульшових суглобів і допомагає позбутися целюліту.

Ляжте на спину. Одну ногу покладіть на килимок, другу витягніть нагору. Вдихніть так глибоко, як тільки зможете. Відчуйте, як повітря проникає у ваші легені. На виході опустіть ногу, яка витягнута нагору, у бік протилежного коліна. Важливо, щоб коліно не було зігнуте: інакше вправа не буде достатньо ефективною. Опускати ногу слід досить повільно. Коли нога торкнеться підлоги, повільно поверніться у вихідне положення. Для кожної ноги вправа повторюється щонайменше 10 разів, можна зробити кілька підходів.

Порада!Виконувати вправи можна як мінімум через годину після їди.

За допомогою таких нехитрих вправ ви зможете «відкрити» в собі нові м'язи. Вправа для зміцнення спини

Ляжте на живіт, торкніться чолом підлоги. Руки мають вільно лежати вздовж корпусу. Видихніть повітря і підніміть плечі від підлоги так високо, як тільки зможете. Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно опустіть плечі на підлогу. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи спини.

Порада!Якщо ви погано почуваєтеся, перенесіть заняття на інший час. Пілатес передбачає досить високе навантаження, яке ослаблений хворобою організм може не витримати.

Вправи для рук

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Руки підніміть перед собою паралельно підлозі. Розгорніть руки долонями догори, заведіть їх за спину так далеко, як зможете. Почніть робити повільні рухи, намагаючись "з'єднати" кисті рук за спиною. Руки протягом всієї вправи повинні залишатися паралельними підлозі! Дорахуйте до 20, прийміть вихідне положення.

Ви можете займатися вдома в будь-який зручний для вас час

Під час цієї вправи ви відчуєте досить сильну напругу в області плеча та передпліччя. Це абсолютно нормально: м'язи повинні почати горіти. Якщо ви відчуваєте щось подібне, ви все робите правильно!

Порада!Якщо під час заняття ви відчули себе погано, наприклад, у вас запаморочилося в голові або з'явився шум в умах, негайно зупиніться! Розслабтеся, приляжте, випийте трохи води. Як правило, неприємні відчуття виявляються у новачків, які ніколи раніше не займалися спортом. Як правило, через деякий час організм адаптується до навантажень. Якщо цього немає, вас варто звернутися до лікаря.

Комплекс вправ для зміцнення ніг

Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте біля спинки випорожнення, візьміться за неї рукою. Розведіть шкарпетки ніг убік, як це роблять балерини. Почніть повільно присідати, намагаючись, щоб коліна розходилися в різні боки. У найглибшій точці присіду зафіксуйтеся та дорахуйте до 20.

Пілатесом можуть займатися навіть вагітні

Повільно прийміть вихідне положення. Вправа повторюється від 5 до 10 разів: все залежить від вашої фізичної підготовки. Просунуті любителі системи Пілатеса під час виконання цієї вправи роблять «пістолет», тобто тримають одну ногу паралельно до підлоги.

Порада!Перш ніж приступати до домашніх тренувань, завітайте до кількох занять у фітнес-центрі. Професійний інструктор допоможе вам розібратися в тому, як потрібно виконувати вправи.