Види віджимань на різні групи м'язів. Які групи м'язів хитаються при віджиманнях від статі. Скільки разів потрібно віджиматися: готові схеми віджимань

Багато спортсменів-початківців недооцінюють значущість віджимань від статі для накачування грудних м'язів. Хоча багато видів віджимань від підлоги допомагають накачати різні групи м'язів.

Бодібілдери-початківці вважають віджимання від підлоги малоефективним і найчастіше повністю прибирають його зі своєї програми тренування.

Чи правильно вони чинять? Чітко відповісти на це питання дуже складно. Погодьтеся, звичайні віджимання від підлогидуже нудні: вгору-вниз, вгору-вниз і таке інше. Хоча всі віджимання від підлоги є одними з найефективніших і найпростіших вправ із власною вагою.

Віджимання від підлоги на масу можна робити будь-де і будь-коли. Віджимаючи від статі можна розвинути трицепс, плечові, грудні, дельтоподібні групи м'язів. Крім того тренуються м'язи преса, спини та ніг.

Види віджимань від підлоги

Більшість людей знають лише про військовий та шкільний стиль віджимань. Але виявляється, існує безліч видів виконання даної вправи. Видів віджимань від підлоги на масу існує безліч. Це є великим плюсом, оскільки різними віджиманнями можна опрацьовувати різні групи м'язів.

Успіхів вам у ваших починаннях. Вірте у себе і у вас обов'язково все вийде!

Багато хто хоче мати міцну фізичну форму і виглядати красиво та атлетично. Але не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал або організовувати спортивний куточок у себе вдома. У цьому випадку допоможе чудова вправа – віджимання від підлоги. Його можна виконувати без будь-якого додаткового обладнання та спортивного інвентарю. Щоб тримати себе у формі, достатньо бажання та грамотно складеної програми тренування. Ця вправа є універсальною: виконувати її можуть чоловіки, жінки, діти, люди похилого віку. У цій статті ви дізнаєтеся, які м'язи коливаються завдяки віджиманням.

У чому користь віджимань?

Віджимання від підлоги впливають різні групи м'язів. Вправа впливає розвиток силових показників і збільшення м'язової маси. Існує кілька десятків різновидів віджимання від статі, кожна з яких спрямована на опрацювання певної групи м'язів. Наприклад, якщо віджиматися з широко розставленими руками (широкий хват), то основне навантаження припадатиме на грудні м'язи. Якщо віджиматися з досить вузьким хватом, то найбільше опрацьовуватимуться трицепси. Більш детально про різновиди та їх техніку виконання буде написано нижче.

Суть вправи полягає в тому, що ви приймаєте строго горизонтальне положення паралельно підлозі обличчям вниз. Далі вам необхідно опускати і піднімати своє тіло, використовуючи згинальні та розгинальні рухи рук. У класичному варіанті ця вправа виконується без використання додаткових ваг. Віджимання з обтяженням практикують лише досвідчені спортсмени.

Основна користь вправи - збільшення м'язової маси певних груп м'язів, і навіть надання їм рельєфної форми. Вправа сприяє збільшенню сили та витривалості. При регулярному виконанні віджимань від статі в організмі нормалізується обмін речовин, що позитивно позначається на загальному стані людини та її самопочутті.

Також варто відзначити, що після 30 років людське тіло починає втрачати м'язову масу: протягом року близько 2% м'язової маси замінюється жиром. Виконання вправи дозволить зупинити втрату м'язової маси, розвивається мускулатура, покращити роботу серця та знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Крім того, віджимання від підлоги сприяють покращенню постави.

Які м'язи задіяні та гойдаються під час виконання віджимань?

Ця вправа комплексно впливає на тіло. Які м'язи хитаються? Одночасно задіяні такі групи м'язів:

• добре проробляються верхні та нижні частини м'язів грудної групи;
• задіяний трицепс обох рук;
• передній та середній пучок дельтоподібних м'язів плечового пояса;
• опрацьовується передній зубчастий м'яз тіла;
• верхні, нижні та бічні м'язи черевного преса;

Давайте розберемо кожну групу м'язів докладніше.

Грудні м'язи

При виконанні різних видів віджимань грудні м'язи є найчастіше задіяними. При виконанні підйому і опускання тіла саме великий грудний м'яз сприймає основне навантаження. У повсякденному житті середньостатистичної людини грудні м'язи практично не отримують жодного навантаження, тому дуже швидко атрофуються. Віджимання від статі допоможуть активувати грудні м'язи та збільшити їх у розмірі.

Трицепс

Трицепс відповідає за розгинання рук. Він є другим за важливістю м'язом, який задіяний при виконанні віджимання від підлоги. Залежно від ширини хвата під час виконання вправи змінюватиметься навантаження на трицепс. Чим уже вистачає, тим більше навантаження.

Дельтоподібні м'язи плеча

Дельтоподібні м'язи складаються з трьох пучків (задній, передній та середній). При виконанні віджимань від підлоги частина навантаження йде на передній та середній пучок дельтоподібних м'язів плеча. Дельти допомагають грудним м'язам піднімати тіло під час віджимання.

Передній зубчастий м'яз

При виконанні віджимань цей малопомітний, але дуже важливий м'яз людського тіла, який розташовується в задній частині грудини, працює і зміцнюється.

М'язи преса

Прес складається з кількох м'язів, які задіяні під час виконання вправи. Саме прес допомагає тримати рівне положення тіла при виконанні віджимання, тому воно здатне надати пресу певної рельєфності.

Шия

При виконанні віджимання від підлоги ваша голова повинна бути рівною, погляд спрямований строго в підлогу. Завдяки цьому м'язи шиї теж задіяні у роботі.

Інші м'язові групи (біцепс та м'язи спини) при віджиманні задіяні в мінімальному ступені.

Основні різновиди віджимання від статі. Техніка виконання

Є безліч різновидів віджимань від статі, кожна з яких спрямована на опрацювання певної групи м'язів. Давайте розглянемо основні варіанти.

Класичний варіант віджимань викладають у школі під час уроків фізкультури. Техніка виконання досить проста:

1. Спочатку приймається упор лежачи з опорою на долоні та шкарпетки.
2. Ноги та спина - одна пряма лінія.
3. Долоні розташовуються трохи ширше за плечі. Пальці рук розставлені нешироко та спрямовані вперед.
4. Стопи разом чи ширині таза.
5. На вдиху повільно наблизьте груди до підлоги, згинаючи лікті. Не розводьте їх сильно убік.
6. З видихом повертайтеся у вихідне положення.

Широкий хват

Техніка виконання подібна до попередньої за деяким винятком:

1. Руки слід розташувати на відстані, що дорівнює приблизно двом ширинам плечей.
2. Лікті повинні бути направлені в сторони.
3. Долоні можна зібрати в кулак або віджиматися на відкритих долонях, як у класичному варіанті.
4. Ноги розташовуються на ширині плечей чи трохи вже.
5. При опусканні тіла необхідно стежити за ліктями: вони завжди повинні дивитися убік.
6. Ваші спина, шия та голова повинні формувати одну пряму лінію.

Якщо ви прогинатиметеся або випинатимете сідниці, то ефективність вправи значно знизиться. Широкий хват дозволяє максимально прокачати грудні та дельтоподібні м'язи.

Цей тип віджимань спрямований на максимальне опрацювання великого грудного м'яза. Техніка виконання така сама, як і у випадку з широким хватом, тільки ноги необхідно поставити на височину. Для новачків достатньо буде підставки 30–35 сантиметрів. Професіонали можуть віджиматися і з підставкою 60 сантиметрів. Чим вище підставка, тим більше навантаження на грудні м'язи. Можна експериментувати з шириною хвата. Чим ширший хват, тим більше навантаження.

Ефективність вправи залежатиме від правильного розташування рук.

1. Руки повинні розташовуватися на рівні плечей.
2. Ліктьові суглоби мають бути спрямовані назад.
3. Ноги разом.
4. При опусканні тіла лікті розходяться над боку, а назад уздовж тулуба.
5. Корпус повинен розташовуватися строго паралельно до підлоги.
6. Можна віджиматися як у долонях, і на кулаках.

Вузький хват

Вузький хват сприяє гарному опрацюванню трицепсів та переднього пучка дельтоподібних м'язів.

1. Долоні розташовані поруч один з одним і спрямовані трохи усередину.
2. Ноги знаходяться на ширині плечей чи разом.
3. При опусканні тіла руки згинаються вздовж тіла, а чи не розходяться убік.

Віджиматися на одній руці досить складно, переходити до такого варіанту вправи слід лише в тому випадку, якщо класичні віджимання не дають достатнього навантаження.

1. Для підтримки рівноваги потрібно широко розставити ноги.
2. Опорну руку розташовується на лінії плечей, іншу руку трохи згинають і заводять за спину.
3. Коли відбувається фаза опускання, лікоть згинається убік.
4. Можна віджиматися, по черзі змінюючи руку після кожного опускання, або виконати кілька повторень однією руці і потім поміняти опорну руку.

Відео: 19 видів віджимань від статі для новачків

Полегшені різновиди віджимання

Початківцям зі слабо розвиненою мускулатурою, особливо жінкам та людям похилого віку, буває складно виконувати віджимання класичного типу, не кажучи вже про ускладнені варіанти. Для них були розроблені полегшені варіанти віджимання.

Техніка виконання аналогічна класичному варіанту, тільки ноги спираються не на шкарпетки, а на коліна. Ступні ніг необхідно схрестити та підняти над підлогою. Робоче навантаження на основні м'язові групи у такому положенні значно знижено.

Чи розвиваються м'язи від віджимань від стіни

Ця вправа дозволить зміцнити м'язи та підготувати їх до виконання класичних віджимань.

Техніка виконання:

1. Необхідно рівно стати перед стіною на відстані приблизно одного кроку від неї.
2. Приймаємо упор від стіни.
3. Відстань між раками має бути трохи ширше рівня плечей.
4. П'яти відриваємо від підлоги і виконуємо віджимання.
5. При виконанні вправи слід стежити за рівністю вашого корпусу.

На що впливають ускладнені варіанти віджимання

Цей різновид вправи допомагає не тільки опрацювати м'язи, але й збільшити спритність та загальні силові показники.

1. Ноги розташовуються вже ширини плечей, а руки приблизно вдвічі ширше.
2. Опускаємо тіло і потужним поштовхом виштовхуємо його нагору.
3. Відриваємо долоні від підлоги і здійснюємо бавовну.
4. Зворотне приземлення має бути м'яким.
5. Руки повинні працювати ритмічно та енергійно.

Віджимання з вагою спрямовані на збільшення м'язової маси та силових показників грудних м'язів та трицепсів. Додаткова вага дозволяє досить глибоко опрацьовувати м'язові групи. Як обтяжувач для вправи можна застосовувати спеціальні спортивні жилети з гирками або звичайні рюкзаки з вагою. Техніка виконання така сама, як і при класичних віджиманнях. Починати тренування необхідно з маленьких ваг (2-3 кілограми), поступово збільшуючи навантаження. Нижче ви знайдете відео, що пояснює.

Відео: Основні різновиди віджимань

Програма тренування віджимання від статі для новачків

Програма тренування для новачка може мати такий вигляд:

Перший тренувальний тиждень:

• виконуємо розминку;
• перший тренувальний підхід – не більше 8 віджимань;
• другий тренувальний підхід – не більше 6 віджимань;
• третій тренувальний підхід – 5 віджимань;
• четвертий підхід – 5 віджимань;
• якщо є ще сили, можна виконати 2–3 підходи по 5 повторень;
• відпочинок між кожним підходом має становити 1–2 хвилини.

Другий тренувальний тиждень:

• виконуємо розминку;
• чотири підходи по 8 віджимань із перервами в 1–2 хвилини між підходами.

Третій тренувальний тиждень:

• виконуємо розминку;
• чотири підходи за максимальною кількістю повторень; відпочинок між підходами трохи більше 1 хвилини.

Наступні тренувальні тижні ви можете складати самостійно, поступово збільшуючи кількість віджимань у кожному підході.

Рекомендації під час віджимання від підлоги. Які м'язи працюють

1. При виконанні віджимань у ліктьових та плечових суглобах не повинно бути дискомфортних відчуттів. Суглоби не повинні скручуватися, для цього вибирайте максимально відповідне розташування долонь.
2. Віджимання вимагають певної гнучкості, тому рекомендується паралельно із заняттями розвивати її.
3. Щоб не зашкодити зап'ястя, виконуйте якісну розминку перед кожним заняттям. Крім того, можна використовувати спеціальні бинти або спортивні напульсники.
4. Якщо ви плануєте набрати м'язову масу і збільшити розміри м'язів, варто звернути особливу увагу на харчування. Їжа має містити достатню кількість білка та вітамінів.

Відео: 3 найсерйозніші помилки при виконанні віджимань

Віджимання від підлоги – це хороша альтернатива заняттям у тренажерному залі з гантелями та штангами. Усього одна вправа дозволить вам підтримувати форму та збільшувати м'язову масу в домашніх умовах. Ця вправа може виконувати абсолютно все, незалежно від рівня фізичної підготовки, статі та віку. Регулярне виконання віджимань від підлоги здатне допомогти вам покращити своє здоров'я.

Віджимання від підлоги – це прості та доступні спортивні елементи, які легко виконувати в домашніх умовах і чоловікам, і жінкам. Такі заняття мають безліч плюсів і допомагають накачати певні групи м'язів. Щоб спорт приніс максимальний результат, необхідно дізнатися про різновиди вправ, їх плюси і правила виконання.

Переваги віджимання

Різні види включені практично у всі тренування, особливо це стосується роботи над обсягами грудей. Регулярні навантаження несуть таке користь для чоловіків та жінок:

• зміцнення відразу кількох груп м'язів, наприклад, груди, плечовий пояс, ноги та спина;
• для заняття не потрібно купувати спортивні тренажери;
• проводити заняття можна у квартирі, парку і навіть на роботі;
• навантаження позитивно позначається на стані м'язового корсету, що запобігає болю в спині та шиї;
• можливість натренувати певні м'язи, розташовуючи руки по-різному: при вузькій постановці – трицепси, при широкій – плечі;
• вміння віджиматися від підлоги допоможе не тільки для збільшення обсягів, але й при заняттях йогою, каланетикою та пілатесом;
• регулярність розвиває витривалість та еластичність, що запобігає травмам під час занять спортом.

Віджимання мають велику кількість видів, завдяки чому почати займати може навіть новачок. Поступово навантаження збільшують, змінюючи техніку виконання та кількість підходів.

До речі, рекорд з віджимання від статі 30 секунд у Росії становить 39 разів. Він був встановлений юнаком у віці 16 років лише 2 роки тому. Світовий рекорд з віджимання від підлоги без перерви- 10507 разів! Безумця звуть Мінору Йошида, він проживає в Японії і поки його рекорд ніхто не зміг побити, тому є куди прагнути.

Які м'язи працюють при віджиманнях від статі

Залежно від виду вправи, працюють різні групи: великий грудний, дельтовидний і ліктьовий м'язи, а також трицепс, біцепс плеча та багато інших. Віджимання є одним із найдоступніших навантажень для домашніх тренувань. Хоча заняття і є простими, під час них багато хто припускається серйозних помилок.

• класичний спосіб - при класичному методі від підлоги задіяні такі м'язи: грудні, зубчасті, ліктьові, трицепси і дельтоподібні. Поділити способи можна на такі підвиди:
• вузьким хватом - найбільше навантаження йде на трицепси, тому виконувати вправу слід плавно при опусканні та різко під час підняття;
• широким хватом - гойдається грудна клітка за короткий термін, руки не потрібно сильно випрямляти, при цьому тіло залишається прямим без прогинів;
• голова опущена вниз, а ноги на лаві – навантаження розподіляється на груди, руки ставлять трохи далі за плечі;
• на кулаках - під час тренування гойдаються грудні м'язи, а також кисті рук, слід запам'ятати про підготовку до спортивного навантаження;
• за допомогою спеціальних упорів – навантаження аналогічне попередньому виду, але запобігає болю в кулаках після заняття;
• на одній руці – працюють груди, плечі та руки, завдяки чому вдається виробити витривалість тіла;
• "коник" - при тренуванні задіяні м'язи рук і верхня частина грудної кліті, не рекомендовано для новачків.

Види вправи

Результат занять залежить від обраних елементів та регулярності. Деякі види віджимання від статі для початківців спрямовані лише на оздоровлення та запобігання захворюванням кісток або суглобів. Інші ж існують у розвиток витривалості, рівноваги, сили та збільшення маси. Крім класичних вправ прийнято виділяти такі:

1. з відриванням рук;
2. з бавовною руками перед собою та за спиною;
3. з відривом рук на різній відстані;
4. з піднятою ногою на невеликій відстані;
5. на руках, при цьому ноги піднято на стіну;
6. із поворотом по осі на 90 градусів.

Віджимання також корисні для постави. Щоб досягти ідеально рівної спини, рекомендується виконувати віджимання від стіни або від підлоги, а також з колін на опорі. Прості вправи не вимагають багато сил, але мають корисну дію на м'язовий корсет і кісткову систему. Усього 20 повторень щоранку гарантують рівну спину за кілька тижнів регулярних тренувань.

Т-подібні вправи є ускладненим варіантом класичних віджимань. Техніка виконання: вихідне положення лежачи, руки на ширині плечей, ноги зімкнуті один з одним, коліна прямі. Потрібно відтиснутись звичним способом, потім повернутися у вихідне положення і розвернути корпус убік, відриваючи одну руку. Тіло має нагадувати букву Т. Для досягнення необхідного результату не можна прогинати спину чи руки. Ускладнити техніку можна, взявши до рук гантелі. Для більш важкого тренування існують ускладнені елементи: віджимання на кінчиках пальців, кулаках, одній руці чи стільцях.

За допомогою віджимань вдається підвищити рівень тестостерону, але цього не варто побоюватися дівчатам. Його підвищення відбувається рівно настільки, скільки потрібно організму. Не допускається розпочинати тренування одразу з важких елементів. Початківцям необхідно навчитися виконувати правильно класичні віджимання і лише потім переходити інші види. Якщо одразу правильно віджиматися не виходить, дозволяється виконувати полегшені вправи. Наприклад, упираючись на стіну, лаву чи сходинку. Також рекомендується упиратися не на ступні, а на коліна.

Армійські вправи

Більшість людей намагається випробувати відразу всі види, не зважаючи на ступінь тяжкості елемента та техніку його виконання. Саме тому після важких тренувань немає помітного результату, а тільки відчувається біль у м'язах і загальна слабкість. Підготувати організм допоможуть армійські віджимання. Вони дозволяють швидше наростити м'язову масу, ніж жим лежачи та інші важкі вправи для новачків.

Техніка виконання армійського вигляду полягає у правильній базовій стійці. Руки повинні розташовуватися трохи далі лінії плечей, а ступні щільно присунуті один до одного, найбільше навантаження в ногах припадає на шкарпетки. Слід намагатися тримати ідеальний баланс тіла, не прогинаючись у хребцях чи ногах. Голова, шия та спина представляють одну лінію і є продовженням один одного. Згинати руки треба швидко, але без різких рухів, опускаючись практично до підлоги. Різким рухом необхідно розгинати лікті, повертаючись до колишньої стійки. Важливо вловити момент підняття, оскільки лікті залишається злегка зігнутими.

Програма для початківціввіджимання від статі армійським типом становить 3 підходи по 15 разів для спортсменів-початківців. Між підходами обов'язково потрібно давати організму відпочивати, це відводиться від 30 до 60 секунд. Коли тіло перестає хворіти після тренінгу, допускається збільшувати навантаження, додаючи кількість підходів та скорочуючи час відпочинку.

Як прокачати окремі групи м'язів

Не всім потрібно накачати відразу всі м'язи, іноді потрібно зміцнити певну частину тіла. Тому важливо дізнатися про методи докладніше.

Віджимання на трицепсвід статі користуються найбільшою популярністю у всіх чоловіків. Щоб накачати ці м'язи, слід ставити руки ближче до боків, у своїй мають бути добре розвинені м'язи кора. Потрібно прийняти базову стійку - планку, а долоні розташувати трохи ближче, ніж рівень плечей. Під час навантаження тіло залишається прямим, а м'язи кори максимально напружені. Опускатися потрібно плавно без розведення ліктів, намагаючись торкнутися грудьми статі. Далі необхідно повернутися у вихідне положення та повторити не менше 10 разів.

Віджимання на біцепсвід підлоги вимагають регулярності. Для початку потрібно прийняти вихідне горизонтальне положення та поставити ступні близько один до одного – це забезпечить навантаження лише на груди, плечі, руки. Долоні необхідно розташувати паралельно плечам і трохи розвернути вбік, під час вправи слід згинати під кутом 90 градусів. Також треба уникати вигинів тіла в ділянці шиї та спини. При правильному виконанні відчуваються й інші частини тіла – прес, плечі та груди.

Для зміцнення плечового пояса можна виконувати кілька вправ, наприклад, віджимання «будиночком» або біля стіни вниз головою. Перший варіант має на увазі максимальне наближення рук і стоп, намагаючись досягти корпусом і ногами кута в 90 градусів. Упор необхідно робити саме на шкарпетки. У такому положенні потрібно робити повільні віджимання, відчуваючи плечовий пояс. Більш складний варіант - стійка вниз головою з опорою на стінку. На витягнутих руках слід віджиматися, торкаючись головою підлоги, намагаючись тримати рівновагу.

Для прокачування спини треба прийняти вихідне положення для віджимань, руки повинні бути розставлені на відстані 25 см друга і трохи повернути всередину. Спина, як і в інших вправ, залишається ідеально прямою. Потрібно опускатися вниз, намагаючись торкнутися статі грудьми і повертатися назад. Для ускладнення рекомендується використовувати обважнювачі, розташувавши на спині кілька книг або млинець для штанги.

Не слід забувати про правильне дихання під час тренування. Згинати руки необхідно на вдиху, а розгинати на видиху. Кількість підходів кожної вправи – до 5. Якщо відчувається нездужання під час виконання елементів, рекомендовано зменшити навантаження. Також потрібно врахувати: важлива не кількість підходів або їхня швидкість, а якість тренування. Темп повинен бути зручним і не вимотує.

Зміцнення кистей рук та розвиток вибухової енергії

Зробити руки сильнішими та міцнішими допоможе простий комплекс віджимань. Він запобігає розвитку захворювань кісток та суглобів, а також атрофії м'язової системи. Нерідко біль супроводжує людей, що рідко займаються спортом. Комплекс складається з 4 вправ, що легко запам'ятовуються.

1. Віджимання на пальцях потребує особливої ​​підготовки. Для початку необхідно спробувати перевести вагу на кінчики пальців, якщо біль не з'явилося – віджатись, спираючись на коліна.
2. Для підготовки до тренування треба виконувати планку з упором на фаланги пальців та коліна. Спочатку потрібно спиратися на всю долоню, а потім плавно переносити вагу на пальці.
3. Задіяння тильного боку долоні під час занять допомагає зробити зв'язки гнучкішими і міцними. Слід виконувати вправу з упором на коліна, поступово збільшуючи навантаження на долоні.

Звичка регулярного зміцнення кистей рук дозволяє уникнути травм під час тренування, а також покращити якість виконання віджимань. Не завжди новачкам вдається з перших днів віджиматися без болю в руках. Найчастіше після перших кількох тренувань людини супроводжує біль у верхніх кінцівках або їх слабкість.

Швидке та різке виконання віджимань сприяє розвитку витривалості та готує організм до великих навантажень. Все це позитивно позначається на зростанні різних груп м'язів: грудей, рук, плечей та спини. Вибухові тренування допускається виконувати двома способами.

1. З відривання пензлів від підлоги. Початкове положення – лежачи, ступні разом, долоні на підлозі на відстані 30 см один від одного. Під час віджимань руки відриваються від підлоги, а потім ставляться на колишнє місце. При цьому необхідно намагатися дістати грудну клітку до підлоги і тримати рівну поставу. Ще один варіант виконання вибухових вправ - це з бавовною руками перед собою.
2. Відривання тіла від статі. Початкове положення таке саме, як і в попередньому способі. При виконанні відриваються кисті рук, так і ступні від підлоги. Після відриву потрібно намагатися приземлитися ті ж точки, у яких були раніше. Інший спосіб – відривання тіла під час віджимань і різкий розворот тулуба на 90 градусів. Найважчий метод для вироблення вибухової енергії – це «ацтекські» віджимання, які є професійними видами. Вони не підходять для спортсменів-початківців через високу ймовірність отримати траву. Для виконання необхідно зайняти вихідне положення, маючи долоні на ширині плечей, а ноги практично разом. При віджиманні руки та ступні різко відриваються від підлоги, таз витягується нагору. В ідеалі під час польоту слід руками торкнутися ніг. Важливо вчасно повернутися до попереднього положення. Якщо ж не вдається виконувати вправу відразу правильно, допускається лише притягувати коліна до грудей при відриві рук та ніг від підлоги.

Щоб тренування принесло максимальний результат, потрібно враховувати деякі нюанси. При віджиманні мають бути задіяні грудні м'язи та трицепси. Чим більше вони напружені, тим довше буде часу для здійснення бавовни або перевороту в повітрі. Техніка виконання також вимагає напруги преса та рук, але кисті рекомендується розслабляти після поштовху. Для вироблення бійцівських якостей краще виконувати віджимання протягом 10 секунд та хвилиною відпочинку, при цьому кількість підходів має бути не менше 3. При тренуванні на витривалість важлива не кількість підходів, а час виконання вправи без відпочинку.

Програма тренувань на масу

Для набору м'язової маси слід дотримуватись певного способу життя. Одних фізичних навантажень замало. Потрібна ретельна корекція харчування, регулярні заняття спортом та прийом вітамінів. Крім цього, обов'язково треба давати організму час на відпочинок та відновлення, інакше робота над собою не дасть бажаного результату. Кожне тренування має бути продуктивним, викладатися потрібно на всі 100%, але також треба уникати перенапруги м'язів.

У таблиці нижче вказано зразкову програму тренувань на 15 тижнів.

Дана програма віджимань від підлоги для набору маси дозволяє досягти необхідних пропорцій фігури. Не слід гнатися за популярними та важкими вправами. Краще дотримуватись правильного виконання у великому обсязі, ніж швидких непотрібних елементів. Займатися треба повільно, відчуваючи тіло та кожен м'яз. При неможливості робити відразу велику кількість віджимання допускається робити перерви між підходами або незначно скоротити число.

Техніка віджимання від підлоги з нуля

Від правильності виконання будь-яких спортивних елементів залежить результат. Тому важливо навчитися відразу правильно віджиматися від підлоги та виробити до цього звичку. Під час вірного виконання працює безліч м'язів: грудні, ліктьові, зубчасті, а також дельтоподібна та трицепс.

Базова стійка для більшості видів віджимання від підлоги має бути ідеально рівною з прямими руками та шкарпетками. Голова та ноги утворюють пряму лінію без перегинів у ділянці сідниць, хребта або шиї. Ступні стоять разом, а долоні розташовуються трохи далі за плечі. При вдиху необхідно плавно згинати руки, опускаючись до підлоги животом та грудьми – у цьому положенні рекомендовано затриматись на секунду. Далі потрібно також акуратно розгинати лікті, повертаючись у вихідне положення, і видихнути.

Правила

Ефект від тренувань залежить від кількості підходів та якості їх виконання, дотримання техніки та навантаження. Прості правила допоможуть провести заняття більш продуктивно:

1. не можна розпочинати тренування відразу з важких елементів: краще навчити робити менше простих вправ, ніж вимотувати організм важкими видами;
2. положення голови не повинно змінюватися протягом усього підходу, рекомендується вибрати одну точку перед собою та дивитися тільки на неї;
3. для наросту м'язів та розвитку витривалості слід застосовувати обважнювачі або підручні засоби: книги, гантелі, а також спеціальні ручки для віджимань;
4. найбільше навантаження під час заняття має припадати на руки, тому заборонено рухати стегнами чи колінами;
5. попереднє правило стосується і спини - ідеально рівна постава допомагає знизити навантаження на хребет;
6. після кожного підходу необхідно обов'язково давати організму відпочивати протягом 3-4 хвилин;
7. правильне дихання – запорука хорошого результату, не можна робити все віджимання однією вдиху.

На додаток до всього, слід запам'ятати про кількість тренувань на тиждень. Для новачків достатньо всього 3-4 рази на 7 днів. Перший час у м'язах відчуватиметься біль, що тягне – це нормально. Якщо ж болі занадто сильні і не дозволяють проводити заняття правильно, то їх треба на якийсь час відкласти або замінити простішими елементами.

Віджимання для дівчат

Як було сказано раніше, можна віджиматися як чоловікам, так і жінкам. Універсальні вправи проробляють майже всю м'язову систему і дозволяють досягти гарного рельєфу. За допомогою віджимань можна не тільки збільшити об'єм рук чи плечей, але й виробити витривалість тіла, зміцнити організм.

• Красиві груди. Користь віджимання від статі для чоловіків – це великі міцні груди та сильні руки, але навіщо це представницям слабкої статі? Прості та регулярні вправи позбавляють жінку від обвисання грудей з часом. Ще один плюс – м'язи нададуть грудях додатковий об'єм.
• Рельєфний прес. Якщо дієта та заняття для тонкої талії не допомогли, рекомендується спробувати віджиматися.
• Спалювання жиру. Інтенсивне тренування прибирає зайві сантиметри в області стегон, живота та рук. Порівняти віджимання можна з тривалою пробіжкою, оскільки кількість витрачених калорій однакова.

Для ефективного виконання вправ слід дотримуватись правил і правильно дихати під час віджимань. Не варто забувати про розминку перед заняттям, особливо для рук. Як правило, руки у жінок слабші, тому потрібно приділити розігріву довше часу. Вкрай небажано займатися через силу. Якщо організм не здатний витримати навантаження, краще відпочити кілька хвилин.

Результати

Чекати на швидкий результат, виконуючи тільки віджимання від підлоги, не слід. У кращому разі перші плоди своєї праці можна буде оцінити не раніше ніж через 4-6 тижнів регулярних тренувань. Що дають віджимання від статі для здоров'я та фігури?

Виконуючи навіть 20-30 віджимань щодня, можна зменшити ризик виникнення захворювань кровоносної системи. Декілька підходів допомагають зняти втому в області плечового пояса і знизити навантаження, до того ж правильна техніка гарантує ідеальну поставу або позбавлення сутулості. Якщо збільшити кількість підходів на день, то через деякий час м'язи спини і рук набувають чітких обрисів. Спина стане більш мужньою через опрацьовані «крила» і трапецієподібні м'язи. Різні види віджимань зміцнюють певні м'язи. Так, наприклад, роблячи вправу на кулаках чи пальцях, відбувається зміцнення суглобів.

Щоденна зарядка корисна для здоров'я, але не можна робити силові вправи щодня та вимотувати організм. Таким чином легко отримати проблеми з серцем, кістковою та м'язовою системою. Для відновлення м'язових волокон потребує близько 2-3 діб, тому проводити щодня важкі тренування марно. Тіло не набуде швидше бажаних контурів, а виконання всіх вправ буде менш продуктивним через втому і болі в м'язах.

За допомогою цього тренування на 17 видів віджимань, виконаних до відмови, ви зможете випробувати вашу витривалість і прокачати грудні м'язи, трицепси та плечі.

У вас відстають грудні, плечі, чи, може, вашим трицепсам потрібна серйозна струс, яка змусить їх рости?

Чи, можливо, ви хотіли б покращити їх форму та розмір, розігнавши водночас метаболізм до максимуму, одночасно зменшивши відсоток жиру до однозначних цифр? Ви хочете дізнатися, які види віджимань бувають на різні групи м'язів?

Якщо на будь-яке з цих питань ви відповіли "так", значить, представлена ​​нижче програма та методологія може виявитися саме тим, що вам потрібно.

Описане тренування складне і вимагатиме від вас граничної напруги фізичних сил, але в результаті кожна крапля поту коштуватиме того.

Перш, ніж методологія високоінтенсивних тренувань () прийшла на виручку легіонам зневірених качків, що витрачали незліченний годинник на вправи з повільним темпом і низькою інтенсивністю, і принісши їм бажане звільнення від жиру при збереженні м'язової маси, для багатьох спроб підтримувати це. результатами.

Тепер, поєднуючи короткі ультраінтенсивні підходи з короткими періодами відпочинку та/або активного відновлення за проміжок у 15-20 хвилин, цілеспрямовані атлети можуть досягати феноменальних результатів як у збереженні м'язової маси, так і швидкого скидання ваги. І хоча кардіо часто виступає в головній ролі, коли йдеться про позбавлення жиру, для багатьох воно не дає бажаного ефекту, коли йдеться про якісні м'язові обсяги.

Якщо виконувати стрімкі серії силових вправ на різні групи м'язів повністю одна за одною, перемежуючи відпочинком, достатнім лише для того, щоб відновитися до наступного підходу, м'язи вимушено працюють з більшою віддачею, в цільові м'язові групи подається більше крові, а метаболізм отримує сильний імпульс для розгону. При розумному застосуванні такого підходу ви неодмінно досягнете стрункішого і м'язистішого тіла.

Наступне тренування використовує принципи HIIT переважно для опрацювання грудних/плечів/трицепсів.

Спробуйте. Звикніть до неї. Використовуйте з розумом, і вашим грудним не залишиться нічого іншого, як зміцніти.

Відео - види віджимань та їх функції

Ми вже детально розглядали тему, тепер настав час використовувати правильну техніку для накачування м'язів.

Програма тренування

• Виконуйте різні види віджимань як один гігантський підхід з відпочинком від 45 секунд до 1,5 хвилин між кожною вправою (залежно від ваших навичок та швидкості відновлення).
• Кожну вправу потрібно виконувати на стільки повторень, скільки ви зможете (AMRAP). Двадцять повторень за підхід означатиме, що у вас чудова витривалість.
• Це тренування розраховане на тих, хто має мінімум рік хорошої тренувальної підготовки.
• Якщо ви поки що не такі досвідчені (або тільки починаєте), тренування краще модифікувати з міркувань безпеки. Якщо ви новачок, кількість повторень слід зменшити, прибрати якісь рухи та/або збільшити час відпочинку між підходами.
• Завжди починайте з розминки.

1. Вибухові віджимання з бавовною

Ці різновиди рухів допомагають розвинути вибухову силу в руках, грудях та плечах, воно концентрується на швидких м'язових волокнах, опрацювання яких дасть вам вражаючий приріст до об'ємів.

Щоб виконати цей рух, вам потрібно додати деякі елементи до звичайного віджимання.

Пліометричне (вибухове) віджимання означає, що вам потрібно прискоритися в ексцентричній фазі (негативній фазі руху, тобто під час руху вниз). Не робіть паузу внизу. Натомість якнайшвидше перейдіть з ексцентричної фази в концентричну, тобто намагайтеся якнайшвидше виштовхнути тіло вгору, щоб наприкінці руху придбати максимальну швидкість і встигнути зробити бавовну руками. Замість того, щоб зупинитися в кінці, розженіться, відірвіть руки від землі і виконайте бавовну. Приземліться у вихідну позицію та, зберігаючи контроль, продовжуйте виконання вправи.

2. Віджимання з ногами на фітболі

3. Віджимання з перенесенням ваги однією руку

У цьому варіанті віджимань одній руці доводиться стабілізувати тіло, поки ви заводите іншу руку під робочу. Таким чином вам потрібно зберігати рівновагу і не дати вивернути плече.

Для його виконання прийміть стандартний упор лежачи; виконайте одне повторення, відірвіть руку від землі та заведіть її за протилежну (опорну), торкніться землі та поверніть на місце. Завершіть одне повторення і виконайте те саме для іншої сторони. Виконуйте доки не дійдете до бажаного числа повторень. Кількість повторень при цьому руху можна зменшити у зв'язку з його складністю.

4. Віджимання на похилій поверхні зворотним хватом

Ця вправа виконується в упорі лежачи, але внутрішня частина руки повинна дивитися вперед, ця варіація опрацьовує більше м'язів у порівнянні зі звичайною. Разом із грудьми в роботу включаються плечі, руки, ноги, м'язи корпусу та верхня частина спини.

Для його виконання візьміться за поперечину, тіло має бути нахилене під кутом приблизно 45 градусів до поверхні, шкарпетки впираються в підлогу. Візьміться зворотним хватом, повільно опустіть корпус до перекладини та відіжміться.

5. Віджимання з обтяженням

Це просунута версія звичайного віджимання, яка існує давно. Віджимання з обтяженням задіяні ті самі м'язи, але навантажують їх сильніше. З додаванням ваги цей рух краще відтворює традиційний жим лежачи, ніж прості віджимання. До того ж, оскільки обтяження потрібно утримувати в рівновазі, для виконання цього руху задіюється більше м'язів-стабілізаторів.

Прийміть стандартний наголос лежачи і нехай партнер покладе вам на спину млинець від штанги. Намагаючись утримувати рівновагу, виконайте звичайний віджимання.

6. Віджимання зі зміщенням убік

Цей рух, що вимагає більшої координації та гнучкості в порівнянні з простими віджиманнями, задіює зовнішню та внутрішню сторону грудних мішечок, а також навантажує м'язи корпусу.

Для виконання прийміть стандартний упор лежачи, але руки поставте трохи ближче один до одного, а ноги ширші. Виконайте віджимання. Потім розставте руки ширше, а ноги зведіть разом. Виконайте друге віджимання. Чергуйте, доки виконайте бажану кількість разів.

7. Віджимання "Спайдермен" ("Людина-павук")

До того ж до опрацювання ключових для віджимань м'язів, цей рух також покращує гнучкість та рухливість тазу, а також сприяє гарній поставі та мобільності всього тіла.

Для виконання зробіть звичайний віджимання зі стандартного упору лежачи, але трохи розведіть лікті на шляху вниз. Коли тіло опуститься до землі, підтягніть праве коліно до правого ліктя, випряміть та підніміться у вихідний упор лежачи. Повторіть для іншої сторони. Змінюючи сторони, виконайте бажану кількість разів.

8. Віджимання на поверхні з негативним ухилом (з упором ногами у стіну)

Віджимання на поверхні з негативним ухилом фокусуються на верхній частині грудних м'язів, щоб пропрацювати цю вперту область. Спочатку цей рух може виявитися складним, але в міру його освоєння ви оціните, як добре він навантажує верхню частину тіла (оскільки ноги в роботі не беруть участь).

Для виконання упріться ногами в стіну, тіло має бути під кутом 45 градусів до землі. Опускайте корпус, поки не торкнетеся чолом підлоги. Відіжміться.

9. Віджимання з перехресним підйомом (рука/нога)

Цей рух ще більш вимогливий до м'язів корпусу, що стабілізують, так як рука і протилежна нога відриваються від землі одночасно. Його потрібно виконувати із повільно, з ідеальною технікою планки.

Для виконання зробіть звичайний віджимання, але на русі вгору витягніть вперед ліву руку, одночасно з цим витягаючи назад і вгору праву ногу. Опустіть руки та ногу у вихідну позицію і повторіть те саме для протилежного боку. Змінюйте сторони та виконайте необхідну кількість повторень.

10. Віджимання з торканням плеча

Цей рух навантажує м'язи усієї верхньої частини тіла, в той же час змушуючи м'язи корпусу стабілізувати вас у верхній точці кожного повторення.

Для виконання прийміть стандартну позицію для віджимань, віджміться один раз, потім утримуйте корпус в упорі лежачи з повністю випрямленими руками. Протягніть руку поперек корпусу і торкніться протилежного плеча; виконайте наступне повторення. Змінюйте сторони бажану кількість разів.

11. Віджимання з паузою

Роблячи паузу в нижній точці стандартного віджимання, ви перешкоджаєте пружинному рефлексу (тенденції м'язів повертатися в нейтральний стан), який інакше допомагав би вам на шляху вгору.

Для виконання зробіть стандартний віджимання, але замість того, щоб відразу виштовхнути тіло вгору з нижньої точки, затримайтеся внизу на дві секунди. Потім вибуховим рухом поверніться у вихідне положення.

12. Віджимання з махом руки нагору

Цей рух розвиває обертальну силу м'язів корпусу, разом із цим опрацьовуючи грудні м'язи, плечі та руки з одного боку за раз.

Для виконання почніть із опущеного до землі корпусу, як і у простому віджиманні. Вибуховим рухом підніміть тіло на витягнуті руки, але замість того щоб зупинитися, дозвольте одній руці відірватися від підлоги. Підніміть цю руку до стелі, повністю розгорнувши корпус у її бік. Утримуйте все тіло прямим, перейдіть на бік стопи під час повторення. Повторіть те саме для іншої сторони і виконуйте бажану кількість разів, а краще до відмови.

13. Віджимання на кулаках

Цей рух - відмінний спосіб уникнути залому пензля, який тією чи іншою мірою відбувається при всіх інших варіаціях віджимань (замість основи кистей навантаження посідає кулаки).

Для виконання прийміть стандартну позицію для віджимань, але впадіть у підлогу не розкритими долонями, а кулаками. Віджимайтеся у цьому положенні.

14. Віджимання з прогином у попереку

Віджимання з прогином (або Чатуранга Дандасана) потребує більших зусиль для комбінованих рухів корпусу порівняно з іншими варіаціями. Зокрема, при кожному повторенні потрібно задіяти таз та весь плечовий пояс. Також покращується рухливість грудного відділу хребта.

Для виконання прийміть стандартний упор лежачи, повністю опустіть тіло вниз, щоб таз торкався підлоги, відіжміться і перенесіть вагу тіла на п'яти. Виставте таз вгору так високо, як це можливо, витягнувши руки так, щоб груди повністю витяглися, утримуйте це положення секунду, потім повторіть.

15. Віджимання на похилій поверхні широким хватом

Цей рух – відмінний спосіб задіяти всі великі пучки грудних м'язів із упором на нижню частину. До того ж, завдяки широкому хвату, більше навантаження йде на груди і менше на плечі та трицепси.

Для виконання упріться в перекладину на машині Сміта так, щоб корпус був під кутом 45 градусів, так широко, як зможете, не забуваючи контролювати рух тіла у всіх фазах. Повільно опустіться і вибухом поверніться у вихідну позицію.

16. Віджимання на одній нозі

Це відмінний спосіб попрацювати з м'язами-стабілізаторами, разом із цим задіявши грудні, плечі, трицепс та корпус.

Для виконання прийміть стандартний упор лежачи, одну ногу упріть в підлогу, а другу піднявши вгору. Для першого повторення утримуйте на вазі одну ногу, для наступного змініть іншу, повторіть.

Не забувайте, що сідниці і весь корпус повинні бути напружені, щоб тіло не бовталося з боку на бік при кожному повторенні.

17. Віджимання вузьким хватом

Цей рух - ефективний спосіб опрацювати трицепси для збільшення їх сили та обсягу. У порівнянні з віджимання широким хватом воно передбачає, що тіло буде максимально компактним. Тримайте лікті притиснутими до корпусу, а плечі напруженими.

Віджимання- це базова вправа, виконуючи яку на постійній основі, ви з легкістю зможете тримати своє тіло в тонусі. Практикуючи віджимання, ви ретельно проробляєте грудні м'язи, м'язи спини та рук. Але сьогодні ми зупинимося на нестандартних варіаціях цієї вправи.

1. Класичні віджимання

Задіяють насамперед м'язи спини та рук. Для того, щоб вивчати нестандартні види віджимань, варто вміти віджиматися класичним способом мінімум 30-40 разів.

Техніка виконання:приймаємо упор лежачи, руки розставляємо на ширині плечей.

Тримаємо голову прямо, щоб уникнути зайвого напруження у шиї, голову сильно не піднімаємо. Згинаємо руки, опускаємося практично до повного дотику грудьми статі та плавно повертаємось у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'яза варто приділити окрему увагу статики в даній вправі. І тому рекомендую затримуватися в нижній точці на кілька секунд.

Важливо! При опусканні – вдихаємо, підніманні – видихаємо.

При цьому виді віджимань робимо акцент на внутрішній частині грудей, передніх дельтах і трапеціях. Віджимання подібного роду робляться досить складно, тому рекомендую їх виконувати на початку тренування.

У даній вправі акцент також йде, насамперед, на м'язи грудей, але цього разу, на їхню зовнішню частину.

Техніка виконання:приймаємо упор лежачи. Розставляємо руки ширше за плечі і згинаємо їх до зіткнення з підлогою. Знову робимо паузу і повертаємось у вихідне положення. Для того, щоб відчути роботу саме грудних м'язів, намагайтеся їх напружувати при кожному повторенні. Таким чином, ви привчіть свій мозок включати в роботу саме ті групи, які ви хочете опрацювати.

Даний вид віджимань відмінно підійде для опрацювання ваших рук. Відмінний ефект створюється через постійну статичну напругу, в якій ви тримаєте свої руки і не даєте їм розслаблятися. Така вправа при грамотному виконанні може не тільки урізноманітнити ваше тренування, але й збільшить силу ваших рук.

Різноіменні віджимання варто застосовувати, якщо ви хочете одночасно опрацьовувати як м'язи спини та грудей, так і м'язи рук, особливо трицепс, а також зубчастий м'яз. Головне, не забувайте, що через деякий час слід міняти руки, щоби м'язовий баланс не порушувався.

При виконанні вибухових (пліометричних) віджиманьслід прискоритися під час руху вниз і, не здійснюю паузи в нижній точці, різким рухом спрямувати вгору. При максимальному випрямленні рук у ліктях, намагаємося відштовхнутися від підлоги та повертаємось у вихідне положення. Якщо вашої вибухової сили буде достатньо, можна спробувати зробити бавовну перед собою та продовжити вправу.

Не зовсім стандартний вид віджимань, але віджимаючись стоячи на руках працюють абсолютно всі м'язи тіла. А саме, активно скорочуються трицепси, передні та середні пучки дельтоподібних м'язів, ключична порція великого грудного м'яза, трапецієподібний м'яз. Вся решта м'язів напружена статично і роль її зводиться до підтримки рівноваги тіла, проте, найбільше навантаження зазнають розгиначів хребта, сідничні м'язи, черевний прес, тобто звані «м'язи кора».

Один із найефективніших видів віджимань, спрямований на розвиток трицепсу. Головне, не вести руки в сторони, а намагатися максимально контролювати їхню роботу.

Це просунута версія звичайного віджимання. Віджимання з обтяженням задіяні ті самі м'язи, але навантажують їх сильніше. З додаванням ваги цей рух краще відтворює традиційний жим лежачи, ніж прості віджимання. До того ж, оскільки обтяження потрібно утримувати в рівновазі, ви автоматично використовуватимете більше м'язів-стабілізаторів.

Для більш детального опрацювання м'язів цю вправу слід виконувати таким чином:опускаємося протягом 4 – 5 сек, піднімаємося протягом 1-2 сек. Важливо! Беремо такий вантаж, щоб ви не змогли зробити більше 10-12 повторень.

У цьому варіанті віджимань одній руці доводиться стабілізувати тіло, поки ви заводите іншу руку під робочу. Таким чином вам потрібно зберігати рівновагу і не дати вивернути плече. Для його виконання прийміть стандартний упор лежачи; виконайте одне повторення, відірвіть руку від землі та заведіть її за протилежну (опорну), торкніться землі та поверніть на місце. Завершіть одне повторення і виконайте те саме для іншої сторони. Виконуйте доки не дійдете до бажаного числа повторень. Кількість повторень при цьому руху можна зменшити у зв'язку з його складністю.