Усі загальнорозвиваючі вправи. Загальнорозвиваючі гімнастичні вправи. Загальнорозвиваючі вправи з волейбольним м'ячем

Сучасний ритм життя змушує багатьох віддавати всі сили роботі, домашнім турботам, побуту. Серед цієї суєти часом важко приділити час своєму здоров'ю, відвідати басейн, зайти до спортзалу. Але м'язи людини повинні отримувати постійне навантаження, розвиватися щоб залишатися в тонусі.

Для цього можна використовувати вдома повноцінний комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих і зробити фігуру привабливішою, а м'язи натренованими.

М'язи рук і плеча з часом втрачають свою пружність і стають розслабленішими, що в сукупності з іншими причинами веде до появи сколіозу, викривлення постави. Існують прості дії, які зможуть сформувати гарний м'язовий корсет.

Вправи для цієї групи м'язів виконуються певну кількість разів на кілька заходів.

Перед проведенням комплексу загальнорозвивальних вправ із фізкультури для дорослих обов'язково потрібно зробити розминку.

Розгинання рук

Вправа виконується із гантелями. За один раз потрібно виконати 10 вправ:

• спертися коліном і однією рукою про рівну поверхню;
• спину випрямити, живіт напружити, голову не піднімати;
• взяти гантель в іншу руку, зігнути;
• тримати лікоть нерухомо, руку з гантелей випрямити;
• повернути руку долонею вгору, зафіксувати;
• повернутися до попереднього положення.

Віджимання з колін

Проводити кілька повторів по 30 разів.

Техніка:

• упор на коліна, ступні схрестити, підняти над підлогою;
• поставити долоні близько один до одного;
• живіт втягнути, згинаючи лікті опуститися на підлогу;
• повільно випростатися.

Вправи для шиї

Комплекс загальнорозвивальних вправ з фізкультури для дорослих складений таким чином, щоб приділити особливу увагу м'язам шийного відділу. Зміцнення та розвиток яких є профілактикою болю та лікуванням патологій. Для хворої шиї неврологи рекомендують виконувати гімнастику із статичних вправ. Нижче наведені деякі з них.

Важливо!Якщо при виконанні вправи людина відчуває біль та дискомфорт, потрібно зменшити амплітуду руху та скоротити кількість повторів. Якщо біль таки присутній, слід відкласти виконання гімнастичного елемента на якийсь час.

Маятник

• зайняти зручне становище, тримати голову прямо;
• зробити нахил праворуч, напружити шию, утримувати голову 7 секунд;
• зробити нахил вліво.

Повторювати рухи по 5 разів.

Літак

Робити ще 2 рази, тримати по 10 секунд.

Заняття для ніг та тазу

Такий комплекс дозволяє зміцнити м'язи стегон, задньої частини торса та сідниць.

Присідання

• поставити ноги ширше за плечі;
• виконувати присідання, стегна паралельні підлозі;
• повтор 20 разів.

Розведення ніг лежачи

Ця вправа є основою комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих, яка задіяла роботу кількох груп м'язів.

• лягти на рівну поверхню;
• ноги зігнути, підняти;
• стегна приймають перпендикулярне положення підлоги, гомілки – паралельне;
• ноги розвести убік, зафіксувати;
• повільно звести коліна разом.

Виконувати по 10 разів, роблячи 2 підходи.

Вправи для тулуба

Вправи для розвитку м'язів торсу зазвичай ділять на 2 групи: для грудей та живота. Основні методи тренування представлені у таблиці.

Важливо пам'ятати!Рухи, створені задля зміцнення тулуба, зачіпають внутрішні порожнини організму, і важливі органи. Робити їх потрібно повільно, без форсування.

Вправи для всього тіла

Основу комплексу рухів для всього тіла становлять 3 вправи:

• планка;
• присідання із вагою;
• неповний місток.

Планка

Планка відноситься до силових вправ, що дають навантаження на всі м'язи.

Для виконання планки потрібно розташуватися на підлозі так, щоб утримувати своє тіло на ліктях та шкарпетках. У такій стійці потрібно утримуватись 1 хвилину в кілька підходів.

Присідання із вагою

Ця вправа прокачує м'язи нижньої частини: стегон, литок, сідниць. Як вага можна використовувати гантелі або інший предмет. Для новачків присідання рекомендують починати без використання обтяжувачів. При цьому п'яти від підлоги відривати не можна, починати від 10 разів на кілька сетів.

Техніка виконання:

• поставити ноги ширше за плечі;
• опускатися до моменту, коли сідниці виявляться паралельно до підлоги;
• повільно прийняти початкове становище.

Неповний місток

Така вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць:

Вправи для формування постави

Красива постава не тільки робить людину привабливішою, а й впливає на правильну роботу всіх систем життєдіяльності. Для створення рівної постави необхідно виконувати такі вправи.

Камиш:

• сісти навколішки, руки зчепити над головою;
• кисті вивернути долонями вгору, якомога вище тягнути до стелі;
• зробити нахили убік;
• повернутися до початкового положення.

При виконанні спину тримати прямо, руки у ліктях не згинати. Виконувати 4 рази.

Черв'як:

• сісти на п'яти, руки покласти навколішки;
• коліна розвести убік;
• лікті зігнути, опустити на підлогу;
• голову нахилити, затриматись на 10 секунд.

Повторення – 3 рази.

Вправи у рівновазі

Додатковий комплекс загальнорозвиваючих рухів з фізкультури для дорослих, спрямований на виправлення постави, включає гімнастику в рівновазі. Такі вправи зміцнюють м'язи тулуба та підвищують тонус спинних м'язів. Вони виконуються на підвищеній опорі або на підлозі, можуть проводитись на місці або в русі.

Вправи дома: стійка на шкарпетках, на п'ятах, повороти, рух кінцівками, стрибки.

Вправи у русі: ходьба різного виду, використання вантажів під час ходьби, подолання перешкод, біг, танцювальні кроки.

Силові вправи

Силові дії спрямовані на тренування фізичної сили, витривалості за участю певних груп м'язів. Їх прийнято розділяти на тренінг із власною та з вільною вагою. Вправи виконують уранці або вдень по 10 разів, кілька разів на тиждень.

З власною вагою:

• віджимання від підлоги;
• підтягування;
• присідання.

Зверніть увагу!Щоб навантаження розподілялося рівномірно на всі групи м'язів комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих робити потрібно з прямою спиною та правильним положенням тіла: ноги поставити на ширину плечей, нахилятися вперед не можна.

З обтяженням (підняття та опускання снарядів):

• присідання зі штангою;
• жими з грудей;
• тяга у нахилі;
• станова тяга.

Дихальні вправи

Такі вправи допомагають розслабитися, скинути зайву вагу, привести до норми травлення, боротися зі стресами.

Долоні

Зробити 4 глибоких вдиху носом, видих треба зробити тихо, через рот. При вдиху стиснути кулаки. Зробити паузу на 6 секунд руки опустити. Плечі та живіт розслаблені. Слід зробити 24 заняття по 4 вдихи.

Насос

Стоячи нахилятися вниз. На середині нахилу вдихати повітря носом, закінчити вдих разом із нахилом. Випрямитись. Повторити 12 сетів по 8 вдихів, роблячи перепочинок по 4 секунди.

Погончики

Встати на підлогу, руки притиснути до живота. При виконанні роблять 8 вдихів поспіль. Перерва становить 4 секунди. На видиху зробити поштовх руками до підлоги, випрямляючи їх. При видиху руки знову притиснути. Повторення – 12 сетів по 8 вдихів.

Вправи у розтягуванні

Після виконання набору загальнорозвиваючих вправ із силової фізкультури дорослій людині обов'язково потрібно розтягувати сухожилля та м'язи. З роками розтяжка стає гіршою, крім того силовий тренінг сприяють укороченню зв'язок та погіршенню рухливості суглобів. Вправи розтягування повинні проводитися без болю, ривка, глибоко дихаючи.

Спочатку тягнуть великі групи м'язів, потім – малі.

Розтяжка спини та стегон

Сісти на підлогу, стежити, щоб спина була пряма, витягнувши ноги вперед. Для розтягування м'язів потрібно нахилитися вперед і намагатися дотягнутися руками до шкарпеток. Доторкнувшись до ніг затриматися на 10 секунд, потім випростатися. Потрібно підняти одну ногу і, схопившись за неї двома руками, тягнути вгору. Відчувши напругу, зафіксувати становище на кілька хвилин,ногу поміняти.

Розтяжка м'язів грудей

Вправа виконується в положенні стоячи, ноги повинні стояти по ширині плечей, коліна трохи зігнути. Руки з'єднати за спиною у замок. Грудьми потрібно повільно тягтися вперед до максимуму, напружуючи живіт і спину.

Вправи у розслабленні

За виконання монотонної роботи людина не помічає, як його м'язи, зберігаючи певне положення тіла, постійно напружуються. Щоб відновити сили та заспокоїти нерви, напругу потрібно знімати. Для цього розроблені програми, які допомагають розслабитися та зняти втому.

Виконувати вправи потрібно із затримкою дихання та напругою м'язів.

Для рук

Стоячи прямо підняти руки, стиснуті в кулаки. При вдиху напружувати спочатку м'язи кисті, потім передпліччя і плеча. Дихання затримати на кілька секунд. При цьому потрібно подумки давати команду на максимальну напругу. При видиху розслабитися, опустити руки і зробити кілька маятникообразных поворотів.

Для тулуба

Лежачи на животі прогнутися всім корпусом, піднімаючи коліна та голову. Початкове положення розслабитися. Зробити 3-4 повтори. Друга частина вправи виконується також, але лягти потрібно на спину. Напружувати м'язи при згинанні, розслабитися, випрямитись на підлозі.

Загальнорозвиваючі вправи в парах

ОРУ в парах спрямовані на зміцнення суглобів, розвиток сили та витривалості. Рухи в парах задіяють групи м'язів особливим чином, чого не можна досягти поодинці.

Будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих у парній роботі допомагає навчитися розрахувати зусилля для опору партнеру і виявити свої максимальні здібності. Особливість таких вправ у тому, що їх можна виконувати по черзі чи разом, із предметами чи без них.

Для рук

Особою один до одного партнери витягують руку вперед, іншу ж згинають у лікті і зчеплюють у замок з рукою партнера. Тренування спрямоване на згинання та розгинання рук при опорі.

Для ніг

Ефективна вправа для опрацювання м'язів стегна виконується досить легко. При цьому потрібно лягти на спину, підняти і розвести убік. Партнер при цьому стоїть з боку ніг і тримає партнера за гомілкостопи. Завдання першого учасника звести ноги, а другого – утримати їх, чинячи опір. Після кількох повторів задача змінюється на протилежну.

Загальнорозвиваючі вправи у русі

Такі тренінги вибірково впливають певні групи м'язів і поділяються на анатомічні групи, які мають кілька вправ локального характеру. ОРУ полягають у розвитку рухових якостей: повороти, згинання, відведення та інші.

Тренування стопи та гомілки:

• піднімання на шкарпетки, ходьба, стрибки (задіявши дві чи одну ногу);
• ходьба на зовнішній частині стопи;
• торкання п'яти підлоги однієї ноги при випаді вперед іншої.

Тренування всього тіла (повторити 5-6 разів):

• поперемінне присідання та упор лежачи;
• розставити ноги, виконувати кругові рухи тулубом;
• опуститися на підлогу, схрестивши ноги, потім лягти, сісти і підвестися, при цьому руки не задіяти.

Вправи коригуючої гімнастики

Коригуюча гімнастика спрямована на розслаблення м'язів та відновлення нормальної роботи організму. Це відбувається при виконанні загальнорозвивальної, корекційної та розслаблюючої гімнастики двічі на день по 15-20 хвилин.

Такі вправи можуть включати:

• комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики для дорослих з використанням гімнастичних снарядів;
• ряд рухів без снарядів;
• групові чи індивідуальні заняття.

Прикладом такої гімнастики можуть бути симетричні вправи, які покликані усунути асиметрію, вирівняти хребет, послабити тонус м'язів.

Вправи:

1. І. п. лягти на живіт, руки витягнути. Підняти голову та плечі, руки витягнути, відвести назад. Зробити вдих, прийняти та. п.
2. І. п. лежачи на спині, підняти ноги, роблячи кут 45 градусів і зробити схрещування прямих ніг – «ножиці».
3. І. п. – те саме. Здійснювати кругові рухи прямих ніг - "велосипед".

Загальнорозвиваючі вправи з обтяженнями (гантелі)

Вправи з гантелями відносять до розряду загальнорозвивальної атлетичної підготовки, які спрямовані на тренування витривалості, гнучкості суглобів, покращення пропорцій тіла. Багато рухів з гантелями виконуються в положенні сидячи або лежачи, що дозволяє знизити навантаження на окремі частини тіла та органи.

Головним правилом таких вправ є поступове зростання опорів. У цьому дії виконуються з додаванням ваги гантелей зі збільшенням повторів.

Комплекс рухів:

• бічні нахили, стоячи з гантелей у руці;
• тяга снаряда з-за голови у положенні лежачи на гімнастичній лаві;
• почергове піднесення руки з гантелей перед собою;
• випади та присідання з гантелями.

Загальнорозвиваючі вправи без предметів

ОРУ без предметів є нескладними рухами частинами тіла в доступній техніці з урахуванням віку та анатомічних особливостей людини. Такі дії допомагають покращити стан організму, виховати фізичні якості та оздоровитись.

Комплекс (опрацювання м'язів плеча, ніг та спини):

Загальнорозвиваючі вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою часто включають набір ОРУ,вони є частиною тренувань спортсменів. Незважаючи на доступність дій та простоту снаряда, систематичні заняття дозволяють покращити координацію рухів, знизити вагу, опрацювати відразу кілька м'язових груп.

Початківцям спортсменам фахівці рекомендують проводити заняття по 10 хвилин 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження та використовуючи 3 види стрибків. Крім того, можна виконувати інші вправи, в яких скакалка задіяна не тільки для стрибків.

Види занять:

• стрибки на скакалці на одній чи двох ногах (по 10 разів);
• махи ногами, причому снаряд потрібно тримати в руках, ногою намагатися дістати до нього (8 разів);
• нахили вперед, при цьому скакалку потрібно взяти, а потім при виконанні наступного нахилу покласти на підлогу (10 разів).

Загальнорозвиваючі вправи із застосуванням обруча

Для більш ефективного тренування м'язів, розвитку спритності та точності рухів тренери рекомендують використовувати обруч. Як спортивний снаряд він може бути орієнтиром у занятті, фіксувати певні пози, положення тіла. На заняттях часто використовують різне положення обруч: горизонтальне, фронтальне, бічне.

Крім обертання обруча на талії, руці, шиї роблять стрибки, кидки та передачу обруча. Вправи роблять плавно, не поспішаючи, проводять по 8-10 разів.

Вправи з обручем

1. Обруч у руках.Стоячи на підлозі, обруч знаходиться у руках спереду. При підніманні на носки підняти обруч і подивитися на нього, зробити вдих. Прийняти в. п. Видихнути.
2. Нахили впередобруч покласти або взяти в руки.
3. Стоячи на підлозі,обруч тримати руками вертикально зверху. Кисті рук розташувати поруч один з одним. Робити махи ногами поперемінно назад, прогинаючись.

Загальнорозвиваючі вправи з м'ячами

Фізичні рухи із застосуванням м'яча допомагають розвинути у людини рухливість та швидкість реакції. Такий снаряд застосовують як легке обтяження в одиночних або парних тренуваннях. При цьому потрібно правильно підібрати вагу м'яча та інтенсивність рухів.

Загальнозміцнюючі заняття

Для рук:

• ноги поставити нарізно, взяти м'яч у руки, руки опустити;
• піднімати руки перед грудьми;
• продовжити рух, піднімаючи руки нагору;
• опустити руки.

Для тулуба:

• ноги поставити нарізно, руки з м'ячем підняти вгору;
• здійснювати нахили в сторони;
• ускладнити рух: робити нахили вперед, не згинаючи колін, торкатися м'ячем підлоги.

Для ніг:

• лягти на підлогу;
• руки витягнути над головою, м'яч у руках;
• повільно сісти, намагаючись дістати м'ячем шкарпетки.

Загальнорозвиваючі вправи з гімнастичним ціпком

Гімнастична палиця дає можливість збільшити спортивне навантаження та урізноманітнити тренування. Рухи з таким снарядом повинні проводитись під керівництвом фахівця, який грамотно розподілить кількість занять на певні частини тіла та їхню амплітуду.

Заняття з ціпком готують організм до складніших тренувань. При цьому велике значення має вигляд хвата ціпка: звичайний, знизу, вузький, зворотний, різний.

Основні вправи:

1. Ноги нарізно, палицю взяти за кінці зверху і розташувати вертикально за спиною. Робити 5 присідань, зберігаючи поставу.
2. Ходьба на місці, палицю тримати горизонтально перед собою. Зробити випад лівою ногою, повернутись праворуч, поміняти ногу. Повторити 8 разів.
3. Стоячи,ноги поставити нарізно, палиця – за спиною горизонтально. Робити нахили вперед, піднімаючи палицю вгору ривком. Повернутися до в. п.

Правильне розподіл фізичної навантаження дуже впливає людини. Виконуючи прості рухи, він має можливість виправити поставу, зміцнити м'язи, відновити життєві сили та продовжити молодість.

Базовий комплекс загальнорозвивальних вправ для дорослих з фізкультури може використовуватися як розминки перед силовими тренінгами чи самостійно.

Щоб заняття приносили лише користь та задоволення, потрібно обов'язково вивчити методику та особливості їх виконання.

Корисне відео з комплексом загальнорозвиваючих вправ для дорослих:

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури зі скакалкою:

Розминка на фізкультурі

Виконав учитель фізичної культури Харцев Валерій Геннадійович

Розминка на уроці фізкультури – річ проста, але потрібна. Саме вона дозволяє підготувати м'язи до виконання фізичних вправ та захищає дітей від отримання усіляких травм у процесі заняття.

Розминка - основа фізкультури, і вона повинна охоплювати все тіло максимум. Втім, це не вимагає тривалого часу, і стандартний варіант охоплює лише 10 – 15 хвилин час уроку. Крім основної програми варто включити посилену розминку на ті групи м'язів, які будуть задіяні в занятті: наприклад, перебігом велику увагу приділити розминці ніг.

Отже, стандартна розминка для школи виконується з основного положення на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла або на стегнах:

Нахили голови вперед - назад на 4 рахунки (8 - 12 разів);

Нахили голови праворуч і ліворуч на 4 рахунки (8 - 12раз)

Повороти голови на 4 рахунки (8 – 12 разів)

Обертання головою по колу по 2 рази в обидві сторони;

Руки до плечей, обертання плечима вперед назад на 4 рахунки (8 – 12 разів)

Розминка зап'ясть - обертання в обидві сторони по 2 - 4 рази;

Розминка ліктів – обертання обидві сторони по 4 рази;

обертання в попереку по колу по 2-4 рази у кожному напрямку;

Нахили тулуба вперед - назад на 4 рахунки (8 разів);

Нахили тулуба вправо - вліво на 4 рахунки (8 разів);

Розминка гомілковостопних суглобів – обертання по та проти годинникової стрілки по 4 кола в кожну сторону;

Аналогічна розминка для кульшових суглобів;

Руки поставити над колінами та виконувати обертання в колінному суглобі по 2-4 кола у кожному напрямку;

Виконання класичних випадів уперед – по 8 разів кожної ноги;

Махи ногами – по 10-15 махів кожної ноги.

За темою: методичні розробки, презентації та конспекти

Конспект уроку фізичної культури у 3 класі. Тема: "Рухливі ігри. Правила та норми поведінки на уроках фізичної культури, способи взаємодії під час рухливих ігор та змагань".

Естафети...

Технологічна карта уроку фізичної культури у 6 класі. Тема уроку «Впровадження ТСК норм ГТО на уроках фізичної культури»

Технологічна карта уроку фізичної культури у 6 класі. Тема уроку «Впровадження ТСК норм ГТО на уроках фізичної культури...»

Методична розробка уроків фізичної культури із застосуванням технологій оздоровчої спрямованості (на прикладі уроків фізичної культури з гімнастики)

Мета фізкультурної освіти - всебічний розвиток фізичних та духовних здібностей людини в аспекті формування фізичної культури особистості - самореалізація людини у розвитку...

Методична розробка уроку "Урок фізичної культури «Виникнення фізичної культури та спорту» 2 клас"

Тема уроку: Виникнення фізичної культури та спорту Цілі діяльності вчителя: Формувати уявлення про користь занять фізичною культурою та їх значення в житті людиниТип уроку:...

Час на читання: 23 хвилини

Розминка перед тренуванням - це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження, який допоможе уникнути травм і провести заняття максимально ефективно. Основною метою розминки є поступове підвищення температури тіла та розігрів м'язів, що перебувають у стані бездіяльності.

Пропонуємо вам добірку вправ для розминки та готовий послідовний план для їх виконання.Дані вправи однаково підходять як для розминки будинку, так і в спортзалі.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням?

Виконання розминки перед тренуванням є найважливішою частиною фітнес-заняття. Хороший розігрів дозволить поступово збільшити серцевий ритм, посилити кровообіг у м'язах, сухожиллях та зв'язках, а також підготувати вас до тренування з ментальної точки зору. Незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися силовими чи кардіо-вправами, розминатися перед тренуванням потрібно обов'язково.

Користь розминки перед тренуванням:

1. Ви розігріваєте м'язи, зв'язки та сухожилля, це покращує їх еластичність та знижує ризик виникнення травм та розтягувань.
2. Розігріті м'язи краще стискаються і розслабляються під час тренування, отже ваші силові можливості під час виконання вправ будуть вищими.
3. Вправи на розминку оптимізують діяльність серцево-судинної системи: це допоможе зменшити навантаження на серце під час тренування.
4. Розминка перед тренуванням покращує кровообіг, що наситить ваші м'язи киснем та поживними речовинами. Це допоможе підвищити витривалість під час занять.
5. Під час розминки ваше тіло збільшує виробництво гормонів, відповідальних за вироблення енергії.
6. Тренування – це своєрідний стрес для організму, тому якісна розминка підготує вас до навантажень з ментальної точки зору, покращить координацію та увагу.
7. Під час легких вправ розминки відбувається викид адреналіну в кров, завдяки чому ваш організм буде краще справлятися з фізичними навантаженнями.
8. Розминка пришвидшує метаболічні процеси.

Хороша розминка перед тренуванням допоможе вам не тільки уникнути травм та проблем із серцево-судинною системою, але й ефективніше провести заняття. Якщо ви хочете пропустити розминку і заощадити час, щоб більше уваги приділити посиленим навантаженням для швидких результатів, це помилковий шлях. Після розминки ваше тіло працюватиме краще, ви будете енергійнішим і витривалішим, що дасть набагато кращий результат у перспективі.

Динамічну розминку необхідно проводити перед будь-яким тренуванням незалежно від виду навантаження: силовий тренінг з обтяженням, біг, велосипедна прогулянка, кікбоксинг, пліометрика, розтяжка на шпагат та будь-який інший спортивний напрямок. Розминка перед тренуванням потрібна як під час занять у залі, так і вдома (на вулиці).

Чому люди не роблять розминки перед тренуванням?

Багато людей не роблять розминку перед тренуванням, вважаючи це непотрібною тратою часу. Вам напевно не раз доводилося чути від друзів чи знайомих: «Я регулярно займаюся в залі силовими та кардіо-тренуваннями і ніколи не роблю розминку та затримку. Жодної шкоди на собі не відчув». Ніколи не орієнтуйтесь на чужий сумнівний досвід!

По-перше, кожна людина має свій індивідуальний рівень міцності, резерви свого організму ніхто не знає. Він може не давати збій місяць, два, півроку і навіть рік, поступово зношуючись, але як довго це може тривати – невідомо. По-друге, в умовах надмірної і дуже часто суперечливої ​​інформації з фітнесу, багато хто з нас і так припускаються дуже багато помилок, які можуть вдарити по здоров'ю. Тому намагайтеся дотримуватися хоча б канонічних рекомендацій - виконання розминки перед кожним тренуванням саме з їхнього числа.

Важливо зауважити, що навіть персональні тренери та тренери групових занять можуть не приділяти розминці мінімального часу. Але за своє здоров'я відповідальні ви самі, тому не полінуйтеся прийти за 10 хвилин до тренування та самостійно виконати розминку.Навіть якщо до сьогодні вас минули травми, то пам'ятайте, що надрив холодного сухожилля чи інша неприємна травма може статися будь-якої миті.

Аналогічна ситуація з домашніми тренуваннями, яких зараз випускається велика кількість. Зазвичай, програми розраховані на 20-30 хвилин, що в умовах високої зайнятості дуже актуально для багатьох людей. І звичайно, у таких коротких програмах у кращому випадку на розминку буде приділятися 2-3 хвилини, а в гіршому – не буде розминки зовсім.

Чим небезпечна відсутність розминки?

Як свідчать дослідження, лише 5% людей роблять гарну розминку перед тренуванням, і це дуже сумна статистика. Багато хто займається вважає, що це зайва трата часу, яка і так обмежена на заняттях фітнесом. Давайте ще раз пригадаємо, чим може бути небезпечна відсутність розминки перед тренуванням, крім зниження ефективності від заняття?

• Найпоширеніша проблема, яка виникає за відсутності розминки перед тренуванням, це розтягнення зв'язок.Дуже неприємний і хворобливий синдром, через який доведеться зробити перерву у тренуваннях.
• Ще неприємніша проблема – це травма суглобів.Якщо займатися холодним суглобом, тобто високий ризик його пошкодити. Небезпека травми суглоба полягає у тривалості відновлення, а й у тому, що після травми він буде нагадувати себе постійно. Через неправильні навантаження особливо часто страждають суглоби колін, гомілкостопа, плечовий та тазостегновий суглоб.
• Без якісної розминки через високе навантаження на серце може виникнути запаморочення або навіть непритомність.
• Раптове різке навантаження без попередньої розминальної частини може викликати різкий стрибок тиску,що однаково небезпечно для людей із гіпертонією та гіпотонією.

Структура розминки перед тренуванням

Бажано приділити розминці перед тренуванням мінімально 7-10 хвилин.Починати розминатись краще з легких кардіо-вправ для розігріву тіла. Потім слід виконати динамічні вправи для розминки суглобів та розтяжки м'язів. Завершується розминка знову кардіо-вправами з уже б про більшою інтенсивністю. Наприкінці розминки відновлюємо дихання, здійснюючи глибокий вдих і видих.

Структура розминки перед тренуванням на 7-10 хвилин:

• Легкий кардіо-розігрів: 1-2 хвилини
• Суглобова гімнастика: 1-2 хвилини
• Динамічна розтяжка м'язів: 2-3 хвилини
• Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини
• Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина

Кардіо-розігрів збільшить температуру тіла, посилить кровообіг, підготує ваші м'язи до подальшої розтяжки. Суглобова гімнастикаактивізує роботу суглобів, сухожиль і зв'язок, покращить їхню рухливість і допоможе пропрацювати навколосуглобові м'язи. Динамічна розтяжказробить ваші м'язи еластичнішими, що допоможе їм працювати більш ефективно протягом усього тренування.

Завдяки такій розминці ви змусите серце працювати швидше, прискоріть циркуляцію крові, розбудіть м'яко всі м'язи тіла. Після правильної розминки по тілу розливається приємне тепло, ви почуваєтеся бадьорим та повним енергії.Якщо в якості тренування у вас запланований стретчінг або розтяжка на шпагат, то заключний кардіо-розігрів можна збільшити до 5-7 хвилин.

Не варто плутати розминку перед тренуванням та розтяжку після тренування.У розминці ваша мета розігріти м'язи та суглоби, посилити кровообіг, підготувати тіло до навантажень. Розминка не повинна бути повільною та статичною, ви повинні добре розігрітися. Після тренування ви повинні відновити дихання, знизити пульс і виконати статичні вправи на розтяжку.

Вправи для розминки

Важливість розминки складно переоцінити, це основна частина тренування. По-перше, хороше розігрів перед заняттям зменшує ризик виникнення травм. По-друге, розігріті м'язи працюють ефективніше. Розминка повинна включати повноцінний і продуманий комплекс вправ, який допоможе якісно підготувати ваше тіло до тренування.

Етап 1: Легкий кардіо-розігрів

Розминку завжди слід починати з легких вправ, щоб розігріти тіло і не потягнути м'яз під час динамічної розтяжки. Кардіо-розігрів триває 1-2 хвилини і може включати в себе легкий біг чи швидку ходьбу дома. За час кадріо-розігріву ваш пульс повинен піднятися, а тіло розігрітися. Кожну вправу для кардіо-розігріву виконуємо 30-45 секунд .

1. Ходьба з підйомом колін

2. Ходьба з розведенням рук та ніг

Етап 2: Суглобова гімнастика

Суглобова гімнастика, до речі, корисна і як звичайна ранкова зарядка. Повторюємо кожну вправу 10 разів, за потребою на праву та ліву сторону. Деякі обертальні вправи не забуваємо виконувати як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки.

1. Обертання голови півмісяцем (голову не закидаємо назад)

7. Обертання ногами

Етап 3: Динамічна розтяжка м'язів

Після суглобової гімнастики йде етап динамічної розтяжки різних груп м'язів. Вправи виконуються по 15-20 секунд .

1. Розведення рук для м'язів грудей та спини

2. Розтяжка плечових суглобів

4. Нахили убік для розминки боків

5. Нахили до ніг для розминки корпусу

6. Присідання з прогином для спини та ніг

7. Повороти в присіді для спини та плечей

8. Бічні випади для розминки ніг

9. Випади для розминки ніг

10. Поворот у випаді для розминки корпусу, ніг, рук та плечей

Етап 4: Кардіо-розігрів

На заключному етапі розминки ми знову повертаємося до кардіо-вправ, щоб ще більше розігрітися та підняти температуру тіла. Швидкість та інтенсивність виконання вправи можна збільшити, тривалість заключного кардіо-розігріву становить 2-3 хвилини. Кожну вправу виконуємо 40-60 секунд, швидкість виконання дивіться за своїми можливостями.

3. Стрибки з розведенням рук та ніг

4. Біг з підйомом колін

Етап 5: Відновлення дихання

Обов'язково не забудьте відновити дихання після виконання кардіо-вправ, здійснюючи глибокий вдих і видих. 0,5-1 хвилину. Виберіть одну з цих вправ:

1. Відновлення дихання із присіданням

2. Відновлення дихання з нахилом

За гіфки дякую youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Етап 6: Спеціальна розминка

Якщо ви виконуєте силові тренування з великою вагою, то також обов'язково звертайте увагу спеціальної розминки. Вона націлена на максимальний розігрів тих м'язів, які братимуть активну участь у тренуванні. В рамках спеціальної розминки вам слід виконати вправи з основного комплексу, але без обтяження або з невеликою вагою (20-30% від максимальної).

Спеціальну розминку слід виконувати безпосередньо перед вправою або тренуванням на цілу групу м'язів. Увага, спеціальна розминка не замінює загальну розминку перед тренуванням! Це лише один із етапів заняття, але теж дуже важливий.

Наведемо приклад спеціальної розминки. Допустимо, у вас заплановані присідання зі штангою вагою 80 кг. Отже, перед цією вправою ви повинні зробити підхід, що розминає, на 10-15 повторень з порожнім грифом або з вагою грифа 20-30% від максимальної ваги. Ще раз підкреслюємо, що спеціальна розминка виконується післязагальної, а чи не натомість її.

Як розминатися перед бігом чи кардіо-тренуванням?

Як правильно розминатися перед бігом чи іншою кардіо-тренирокою? В цьому випадку дійте за абсолютно аналогічною схемою: невеликий кардіо-розігрів на 2 хвилини (біг на місці, легкі стрибки через скакалку) і суглобова гімнастика + розтяжка. І лише після цього переходьте безпосередньо до кардіо-тренування, поступово підвищуючи інтенсивність.

Багато хто думає, що перед кардіо-тренуванням розминатися не обов'язково. Однак це не так. М'язи, суглоби, серце отримують серйозне навантаження під час бігу та стрибків, тому без розминки займатися дуже небезпечно.Просто ходьба та поступове підвищення інтенсивності без виконання розминочних вправ для суглобів та м'язів недостатньо! Обов'язково виконуйте суглобову гімнастику та розтяжку перед кардіо-тренуванням.

Особливості розминки перед тренуванням:

1. Розминку виконуємо зверху донизу (шия, плечі, руки, груди, спина, кор, ноги). Але це скоріше традиційний принцип розминальних вправ, принципової ролі порядок вправ не грає.
2. Розминка повинна проходити в динамічному, але щадному темпі. Ваша мета – м'який розігрів та підготовка до більш інтенсивних навантажень. Ви повинні відчути тепло у всьому тілі від розминки, але не перестарайтеся.
3. Починати розминку слід з повільного темпу та невеликої амплітуди рухів, поступово збільшуючи темп та амплітуду.
4. Уникайте довгих статичних положень, розминка перед тренуванням повинна включати динамічні вправи. Не плутайте її із розтяжкою після тренування, під час якої передбачається завмирати в одній позі на 30-60 секунд для розтягування м'язів.
5. Під час розминки перед тренуванням вдома або у спортзалі уникайте різких рухів, намагайтеся виконувати вправи плавно. Не можна допускати болю чи дискомфорту у суглобах (хрускіт у суглобах може бути, це нестрашно).
6. Якщо ви займаєтеся в прохолодному приміщенні (або на вулиці), одягніться тепліше для більш швидкого розігріву або збільште розминку до 15-20 хвилин.
7. Якщо ви знаєте, що сьогодні тренуватимете якусь частину тіла особливо інтенсивно, то приділіть їй особливу увагу при розминці. Наприклад, у день тренувань нижньої частини тіла ретельно розімніть кульшові та колінні суглоби, а також розтягніть м'язи ніг і сідниць.
8. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, то як кардіо-розігрів можете використовувати бігову доріжку або . Завжди починайте з повільного темпу, пульс повинен поступово підніматися.

Відео з розминкою перед тренуванням

Якщо вам потрібні готові варіанти розминки перед тренуванням, пропонуємо вам 6 коротких відео , які допоможуть вам розігрітися та підготуватися до інтенсивних навантажень. Програми тривають 5-10 хвилин та підходять як чоловікам, так і жінкам.

Відео для розминки російською мовою

1. Універсальна розминка перед тренуванням на 7 хвилин

2. Розминка перед тренуванням на 7 хвилин

3. Розминка перед тренуванням на 8 хвилин

Відео для розминки англійською мовою

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 хвилин Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Де б ви не займалися: вдома, на вулиці або у спортзалі, обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням, і тоді фізичні навантаження принесуть вам задоволення, користь та результат.

Розминка, види, значення, вправи для розминки, затримка

Щоб отримати максимальну користь від занять спортом, необхідно дотримуватись усіх правил проведення тренування. Тільки тоді, дотримуючись рекомендацій фахівців, ви зможете отримати бажаний результат без шкоди для свого організму. Одним із таких правил, що мають особливе значення, є виконання розминки перед початком тренування. Незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, розминка завжди має бути невід'ємною частиною ваших занять. Виконуючи спеціальний комплекс вправ, ви зможете уберегтися від травм і в найкоротші терміни прийти до наміченої мети, схуднення, розвиток спортивних навичок або збільшення м'язової маси.

Що таке розминка

Розминка є комплексом нескладних вправ, який включає базові спортивні елементи. Вона виконується перед основним тренуванням і служить для розігріву м'язів та їх підготовки до майбутніх навантажень. Найчастіше для розминки використовуються кардіонавантаження, інтенсивність яких поступово збільшується, але не зайвим буде включити в розминку розтяжку та розробку суглобів. Тривалість розминки може становити від 5 до 40 хвилин, залежно від специфіки запланованого тренування. Ефект від розминки збережеться приблизно стільки часу, скільки вона зайняла, тому починати основне тренування можна не відразу після розминки. Щоб виконати розминку вам не знадобляться спеціальні навички та підготовка, всі вправи, з яких вона складається, мають бути максимально простими та зрозумілими.

Види розминки

Найпоширеніша розминка - це основна. Вона незмінна, незалежно від майбутнього навантаження та виду спорту, яким ви займаєтесь. Суть основної розминки в тому, щоб підготувати м'язи, суглоби та нервову систему до початку заняття. Під впливом основної розминки підвищується інтенсивність роботи серцево-судинної, нервової, дихальної та рухової систем, а також покращується терморегуляція.

Наступний вид розминки – це спеціальна. Вона відрізняється від основного набору вправ. Особливість її полягає в тому, щоб максимально підготувати до роботи та розігріти саме ті м'язи та частини тіла, які будуть інтенсивно задіяні. Спеціальна розминка може включати деякі вправи, що характеризують вид спорту, яким ви займаєтеся. Якщо це силове тренування, яке передбачає роботу з обтяженням, то в розминку потрібно включити підняття невеликої ваги.

Ще один вид розминки – це суглобова. Вже за назвою зрозуміло, яку роль виконує ця розминка. Щоб правильно її провести, необхідно заздалегідь продумати комплекс вправ, які задіяють максимальну кількість суглобів та допоможуть їх розробити. На відміну від попередніх видів розминки, суглобна виконується повільно і плавно і передбачає істотних навантажень на організм. Не забувайте також, що під час суглобової розминки потрібно стежити за диханням і не виконувати вправи, які збиватимуть або частішають його. Оптимальним часом для суглобової розминки вважається літній період, коли вплив високих температур та інтенсивних тренувань забирають багато сил та енергії.

Розминка медитаційна- це один із найменш поширених видів розминок. Вона виконується переважно перед заняттями бойовими мистецтвами. Така розминка допомагає настроїтись на потрібний лад і морально підготувати себе до бою. Проводиться розминка в тихій, спокійній обстановці у зручній і комфортній позі, одним словом, під час розминки медитації вам нічого не повинно заважати і відволікати. Сядьте, закрийте очі, розслабтеся та проведіть повноцінну розминку. Якщо у вас немає особливих навичок для здійснення медитаційної розминки, зверніться за допомогою до досвідченого тренера, який розповість вам всі її секрети.

Значення розминки

Так навіщо ж, власне кажучи, потрібна розминка, і який вплив вона робить на наш організм. У процесі розминки покращується робота органів кровообігу, які починають інтенсивно постачати організм киснем, що забезпечує необхідну енергію та сили. Також підвищується інтенсивність обміну речовин, що призводить до розщеплення більшої кількості корисних елементів, що інтенсивно переробляються організмом у процесі фізичного навантаження. Це сприяє підвищенню температури тіла, що дозволяє м'язам розігрітися до потрібного стану. Крім цього після розминки покращується еластичність зв'язок і м'язів, завдяки чому вони здатні витримувати велике навантаження і менше схильні до розтягувань та інших травм. Після розминки посилюється збудливість нервової системи, що покращує швидкість реакції, координацію рухів, витривалість та сприйняття. Крім того, всупереч існуючій думці, інтенсивна розминка здатна підвищити витривалість організму і збільшити ефективність майбутнього тренування. Правильно виконуючи розминку, ви не тільки не втомитеся і не витратите всі сили, але й наберете нових, які допоможуть покращити результат ваших занять.

Вправи для розминки

Починати будь-яку розминку найкраще з серії вправ, що забезпечують помірне кардіонавантаження. Оптимальним варіантом для цього буде біг. Не варто відразу приступати до інтенсивного, швидкого бігу, оскільки це може стати стресом для організму. Швидкість бігу повинна плавно переходити від звичайної ходьби до легкої пробіжки незалежно від того, займаєтеся ви на біговій доріжці або просто бігаєте. Якщо можливості побігати у вас немає, то пострибайте на скакалці або бігайте на місці, оскільки ці вправи забезпечують рівномірний розподіл навантаження по всіх м'язах. У жодному разі не замінюйте біг велотренажёром або іншими тренажерами, що задіяли лише одну групу м'язів, руки чи ноги. Займаючись ними, ви зможете належним чином розігріти всі необхідні м'язи

Після бігу необхідно перейти до розробки суглобів. Почніть із нешвидких обертань і поворотів, які необхідно виконувати зверху вниз, поступово переходячи від голови до ніг, а також рухаючись від кінцівок до тулуба. Для початку виконайте кілька плавних обертань головою за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Потім поверніть голову вправо-вліво і нахиліть вперед-назад. Розігрійте плечові суглоби, обертаючи плечима спочатку одну, потім іншу боку. Після цього перейдіть до кистей рук та ліктів, зробивши по 10 обертань у кожну сторону. Щоб розім'яти плечовий пояс, виконайте махи руками в різні боки. Потім потрібно виконати нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Наступна вправа - це обертання тазом, яке допоможе розробити тазостегновий суглоб. Потім перейдіть до колін, виконавши по 10 обертань кожною ногою, і тільки після цього розімніть гомілковостоп за допомогою тих же обертальних рухів. Зверніть увагу на те, що в основній розминці відсутні силові вправи.

Затримка

У процесі тренування не менше значення, ніж розминка, має затримка. Це комплекс вправ, який допомагає нормалізувати серцево-судинну систему після інтенсивних навантажень, зменшити майбутні м'язові болі, якщо навантаження було надмірним, заспокоїть організм і поверне його до нормального стану. Як затримка можна використовувати вправи, характерні для суглобової розминки. Крім цього можна приділити кілька хвилин нешвидкій ходьбі, а так само розтяжці, так як після максимальної напруги, м'язи найбільш податливі. Тривалість затримки, як і розминки, повинна становити щонайменше 5 хвилин. Приділяючи достатньо уваги розминці і дотримуючись перерахованих вище рекомендацій, ви зможете отримати максимальну користь від занять спортом і вберегти свій організм від небажаних травм.

Фізкультура благотворно впливає людський організм. Але багато людей, особливо у літньому віці, не приділяють їй належної уваги. А якщо бути точнішим, зовсім не займаються фізкультурою. Для дітей дуже важливо займатися, щоб розвивати свої сили та зміцнювати здоров'я. Тільки так вони виростуть здоровими та сильними.

У школах завжди проводиться розминка перед уроком фізкультури. Це найважливіший етап у підготовці організму до навантаження, навіть найлегшого. Але перед заняттями організм потрібно підготувати до навантаження. Розминка допомагає підняти загальний тонус організму, зарядити його енергією, активізувати м'язи перед сильнішим навантаженням, покращити циркуляцію крові.

Без підготовки (розминки) м'язам буде складніше приймати фізичне навантаження. І це може спричинити небажані наслідки. Це доведений факт.

Нижче буде розглянуто розминку на уроці фізкультури (вправи).

Вправи для шиї

Шия - та частина тіла, яка найменше піддається навантаженню. І її потрібно ретельно розминати. Чомусь багато хто забуває це робити. Якщо говорити простими словами, школяр не розуміє всієї важливості розминки шиї.

Існує не так багато вправ для цього, щоб провести хорошу підготовку м'язів. Це нахили голови, її повороти в сторони, вгору і вниз, вперед і назад, обертання головою за годинниковою та проти годинникової стрілки. В останньому випадку важливо робити повільні рухи головою, щоб вона не закружляла. Якщо це сталося, слід трохи постояти та розслабитися.

Для шиї не потрібна велика кількість повторень вправ. Досить зробити кожну вправу 10 разів. Важливо відчувати, як розминається шия, і варто приділити її розминці велику увагу.

Цікава розминка на уроці фізкультури шиї та інших частин тіла зарядить вас позитивом на цілий день.

та грудей

Руки – частини тіла, якими люди користуються найбільше. Особливо ретельно розминати їх не слід, якщо вам не доведеться виконати велику фізичну роботу для рук, наприклад, віджимання або підтягування. У цьому випадку ретельно розминайте м'язи рук та грудей. Вони допоможуть підготуватися до підвищених навантажень. А якщо ви виконуєте віджимання у кілька етапів, то корисним буде розминатися щоразу після чергової порції віджимань.

Виконується просто: звичайні помахи рук убік, вгору, крутіння рук за годинниковою та проти годинникової стрілки. Радимо зробити кілька простих віджимань. Підтягування робити при розминці не слід.

Пов'язані І коли ви розминаєте руки, ви розминаєте і м'язи грудей. Все в організмі взаємопов'язане, варто пам'ятати про це завжди, коли робите розминку.

Вправи для спини

Кожна людина усвідомлює, наскільки важливо піклуватися про здоров'я спини. Але не кожен робить це.

Вже в школі, з молодших класів, слід приділяти особливу увагу зміцненню спини, щоб вирости здоровою людиною. І перше, що слід робити на уроці фізкультури. Вправи слід підбирати таким чином, щоб рівномірно розподілити навантаження на всі частини спини, особливо на хребет, який є «головним центром» сил людського організму. Якщо дитина починає з дитячих років піклуватися про своє здоров'я, то вона повинна постійно тренувати хребет та м'язи спини.

Особливу увагу слід приділити попереку – як найслабшому місцю спини. Чим частіше дитина звикне розминати поперек, тим здоровішим буде спина. А здорова спина – це гарне самопочуття та багато життєвих сил.

Вправи для живота

Животу нашого часу як дорослі, а й діти не приділяють особливої ​​уваги. М'язи живота тісно взаємопов'язані з У школі постійно проводиться розминка під час уроку фізкультури. Вправи (3 клас їх виконує або 11-й - неважливо) дозволяють зміцнити черевні м'язи.

Вправи для м'язів живота корисні у віці. Вони не дозволяють відкладатися зайвому жиру на боках, зміцнюють спину та роблять здоровим хребет. І, якщо дитина з молодших класів робитиме подібні вправи постійно, то вона виросте здоровою і сильною людиною, яка цінує своє життя. На жаль, сучасна молодь не цінує своє здоров'я, серед підлітків чимало п'ють і курять, байдужих до спорту та фізкультури.

Найпростіші вправи, які розвивають і м'язи спини: нахили вниз, убік, обертання спини та згинання ніг у положенні лежачи.

Оптимальним варіантом буде комплекс, в якому є кілька вправ для спини і живота, виконаних без перерв.

Вправи для ніг

Зміцненню ніг необхідно завжди приділяти особливу увагу у будь-якому віці. Навіть у фізично слабо розвиненої людини ноги навантажуються більше, ніж інші частини тіла. Постійне тренування дозволяє їм стати сильнішими і витривалішими.

Як і у школі, у коледжах та інститутах проводиться розминка на уроці фізкультури. Вправи для студентів підбираються таким чином, щоб максимально навантажити м'язи ніг, що надалі зробить їх сильнішими. Тільки спочатку радять провести легку пробіжку. Вона буде гарною розминкою для ніг. Це актуально, коли доведеться пробігти велику дистанцію або студенти гратимуть у баскетбол, футбол тощо.

Постійні тренування

Той, хто постійно займається спортом, перед тренуванням має підготувати організм до подальшого навантаження. Можна згадати, яка буває розминка під час уроку фізкультури, вправи якої підбираються з урахуванням подальшого фізичного навантаження.

Але в школі навантаження одне, а на тренуванні - інше, вище, і в такому разі слід провести більш активну розминку, ніж на уроці фізкультури.

Постійна розминка м'язів не лише готує організм до підвищених навантажень, а й активізує кровообіг, покращує обмін речовин, піднімає тонус, підвищує настрій. Згадайте, як відбувається розминка на уроці фізкультури, вправи для якої не складні, але ефективні.

Що заважає дитині чи студенту розминати м'язи вдома? Перевага домашньої розминки в тому, що вона не займає багато часу, не потребує великих енергетичних витрат, її можна робити будь-коли, будь-де, будь-яку кількість часу. А найважливіше те, що розминка благотворно впливає як здоров'я будь-якої людини, а й у його самопочуття, що сьогодні і завжди було найважливішим у житті.