Вправи

Active спортивна лава як правильно качати прес. Скручування на похилій лаві - базова вправа для м'язів черевного преса

Більшість людей використовують лаву виключно для того, щоб виконувати класичні скручування, які, безперечно, є відмінними вправами для зміцнення пресів. Тим не менш, є безліч інших варіантів вправ, які можна робити за допомогою даного фітнес-обладнання для тренування практично всіх м'язів тіла.

У цій статті ми розберемо варіанти вправ для преса та спини з використанням лави та те, як правильно їх виконувати, щоб досягти найкращих результатів.

Вправи для м'язів преса

Як правильно качати прес на лаві? Таким питанням задається практично кожен новачок, який вирішив досягти заповітних шести кубиків.

Найголовніше при накачуванні преса – це фокусування на повільному, контрольованому русі. Не обманюйте себе за допомогою імпульсу. Максимальна концентрація допоможе вам досягти результату.

Отже, розберемо основні види вправ для преса та правильну техніку їх виконання.

Підйом ніг на плоскій лаві

Дана вправа спрямована на тренування прямого м'яза живота.

Воно підійде як новачків, так просунутих спортсменів.

Ляжте спиною на лаву, ноги витягніть перед собою. Розташуйте руки або під сідницями долонями вниз, або з боків, тримаючись за лаву.
На видиху, трохи зігнувши коліна, почніть повільно піднімати ноги до прямого кута.
На вдиху поступово опустіть ноги донизу.

Скручування на похилій лаві

Дана вправа допоможе пропрацювати прямий м'яз живота. Підходить і для початківців, і для досвідчених спортсменів. За допомогою скручування можна качати прес як на похилій лаві, так і на плоскій.

Ляжте спиною на лаву, закріпивши ноги. Потім розташуйте руки за головою, утримуючи лікті.
На видиху відірвіть лопатки від лави, причому низ спини повинен залишатися на лаві. У верхній частині руху стисніть м'язи преса та затримайте скорочення на секунду.
Потім на вдиху починайте повільно опускатися у вихідне положення.

Підтягування колін до грудей на плоскій лаві

Ця вправа націлена на опрацювання верхньої та нижньої частин преса.

Воно підійде для середнього та просунутого рівнів підготовки.

Сядьте на край лави та підтягніть коліна до грудей, зігнувши їх під прямим кутом. Руками обхопіть лаву з обох боків, щоб не втратити баланс.
На видиху витягніть прямі ноги перед собою і одночасно з цим відкиньте 45 градусів тому, утримуючи корпус м'язами живота.
Потім поверніться до стартової позиції.

Косі скручування на похилій лаві

Ця вправа добре задіє косі м'язи живота. Дівчатам не варто захоплюватися косими скручуваннями, оскільки розвинені косі м'язи розширюють талію. Воно підійде для середнього та просунутого рівнів підготовки.

Ляжте спиною на лаву, закріпивши ноги. Відірвіть лопатки від лави на 35-45 градусів (від паралелі зі підлогою). Покладіть одну руку за голову, а іншу на стегно.
На видиху повільно підніміть верхню частину тіла, скручуючи тулуб ліворуч. Виконуйте скручування, доки правий лікоть не торкнеться лівого коліна. Затримайтеся у верхній точці на секунду.
На вдиху повільно опустіться назад. Після завершення одного підходу перейдіть на інший бік.

Скручування зі штангою на похилій лаві

Така варіація скручування допоможе прокачати не тільки м'язи преса, а й м'язи рук, плечей та грудей. Найкраще виконувати цю вправу з напарником, тому що правильно качати прес на похилій лаві дуже важливо для вашої безпеки. Ускладнені скручування підійдуть для досвідчених спортсменів.

Ляжте на лаву, закріпивши ноги і розташувавши штангу на грудях.
На вдиху почніть Разом з цим виштовхуйте штангу нагору, при цьому не забуваючи фокусуватися на м'язах живота.
На вдиху поверніться до стартового положення.

Вправи для спини

Як качати спину на лаві для пресу? Існує велика кількість вправ для м'язів спини і частина їх можна виконувати за допомогою лави для преса. Розглянемо основні їх.

Тяга гантелі однією рукою з упором на лаву

Це відмінна одностороння вправа - кожна зі сторін працює незалежно, що дозволяє піднімати більшу вагу.

До того ж, такий тип вправ дозволяє збільшити діапазон руху, а також нівелювати м'язовий дисбаланс.

Розташуйте коліно та руку на лаві, візьміть гантель іншою рукою.
На видиху почніть тягнути гантель вгору, працюючи м'язами спини.
На вдиху після короткої паузи в піковій точці опустіть руку вниз.

Зворотня гіперекстензія на плоскій лаві

Ця вправа відмінно підходить для зміцнення м'язів нижньої частини спини та хребта.

Крім того, воно також задіює сідниці та підколінні сухожилля.

Ляжте животом на лаву. Ваші стегна повинні бути розташовані на самому краю, ногами упріться в підлогу. Обхопіть руками лаву.
Почніть повільно піднімати ноги нагору настільки високо, як тільки можете. Зосередьтеся на своєму хребті та нижній частині спини. Затримайтеся у верхній точці на секунду.
Потім повільно опустіть ноги донизу.

«Супермен» на плоскій лаві

Ця вправа тренує м'яз нижньої частини спини, а також допомагає працювати над стабілізацією та координацією м'язів всього тіла.

Встаньте рачки на лаві. Коліна мають бути розташовані під стегнами, а руки під плечима.
Одночасно почніть витягати праву ногу назад та ліву руку вперед. Затримайтеся у найвищій точці на кілька секунд.
Повільно поверніть ногу та руку у стартову позицію.

Тяга гантелей на похилій лаві

Дана вправа дозволяє опрацювати м'язи верхньої частини спини.

У ході його виконання знімається навантаження з попереку, що дозволяє його виконувати людям, яким не можна давати навантаження на спину.

Ляжте животом на похилу лаву. Візьміть гантелі нейтральним хватом.
Почніть відводити лопатки назад, при цьому згинаючи руки в ліктях, щоб підняти гантелі вгору. На секунду зупиніться у верхній частині руху.
Повільно поверніть руки у стартове положення.

Сідничний місток з упором на плоскій лаві

Дана вправа дозволяє опрацювати не тільки сідниці, а й м'язи-розгиначі хребта та м'язи кора.

Після відпрацювання правильної техніки можна виконувати зі штангою чи еластичним еспандером.

Ляжте верхньою частиною спини на лаву, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Розмістіть руки на стегнах.
Повільно опустіть стегна вниз, а потім відштовхуючись п'ятами від підлоги, виштовхніть їх вгору. Стискайте сідниці та тримайте витягнутим прес на всій амплітуді руху.
Затримайтеся нагорі на кілька секунд, перш ніж повернутися до початкової позиції.

Підсумки

Отже, ми розглянули 10 вправ на лаві для тренування м'язів преса та спини. Якщо у вас є можливість придбати лише одне спорядження для тренувань, віддайте перевагу саме лаві, оскільки ви можете використовувати її для виконання великої кількості ефективних вправ.

Ми якось писали про те, як правильно качати прес, тепер ми вирішили показати, як НЕ ТРЕБА навантажувати ваші абдомінальні м'язи (так, так називається прес). Адже це дуже важлива група м'язів для тих, хто займається фітнесом.

1. Згинання тулуба на лаві

Давним давно ця вправа для преса була практично єдиною. Питання стояло лише в тому, який нахил надати лаві і куди покласти руки. Проте сучасна спортивна медицина застерігає від використання цієї вправи.

Почнемо з того, що ця вправа — далеко не найефективніша. Реально ефективна для преса амплітуда руху досить коротка і під час згинання тулуба на лаві більшу частину руху ви виконуєте даремно.

Але найгірше у цій вправі — потенційна шкода для спини. Під час вправ на згинання тулуба на лаві відбувається компресійне навантаження на низ спини, що перевищує поріг, що рекомендується, затверджений американським National Institute for Occupational Health and Safety. У їх звіті йдеться, що тривале навантаження під час згинання тулуба на лаві з часом може призвести до різних порушень у спині, підвищення ризику спинної грижі, накопичення негативного фону, що може вилитися в різні травми.

2. Leg Throws

Ви лежите, а ваш партнер під час цієї вправи кидає ваші ноги вниз, а ви намагаєтесь їх акуратно покласти і знову підняти нагору. "Виключіть цю вправу на прес з вашої програми" - вважає Седрік Брайант, провідний вчений в American Council on Exercise через схожу причину - надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо у вас були проблеми з попереком і нижньою частиною спини, така вправа може викликати біль. І навіть якщо вправа не викликає негайного больового ефекту, згодом вона може викликати хронічні болі в спині.

3. Вправи у тренажері типу Ab Circle Pro

Як не прикро, але магазини на дивані з купою чарівних речей, які за пару тижнів створять кубики на вашому пресі, процвітають. Один із найвідоміших у світі «чарівних тренажерів» — Ab Circle Pro, судячи з реклами, обіцяв «прибрати 10 фунтів (майже 5 кг) за 2 тижні» і навіть заїкалися про локальне жироспалювання на животі. У результаті США виробник тренажера був оштрафований на $9.3 млн за невідповідну дійсності рекламу.

Ну а в країнах типу Росії, подібні рекламні заяви, мабуть, давно вже вважаються нормою. І купити Ab Circle Pro можна легко за ціною від 3500 рублів. Суть цього тренажера за словами доктора Брайанта — полегшувати навантаження при завершенні рухів. Згідно з дослідженнями, звичайне згинання тулуба на підлозі ефективніше, ніж Ab Circle Pro.

Володіти гарною фігурою прагне кожен із нас. А гарний живіт із кубиками можна отримати лише шляхом довготривалих та завзятих тренувань. Важливим компонентом у будь-яких тренуваннях є спортивне спорядження, а для прокачування м'язів живота слід вибрати лаву для преса. Трохи нижче ми з'ясуємо, які ефективні вправи на лаві для преса вдасться використовувати в домашніх умовах і як правильно накачати прес будинку використовуючи тренування, для прокачування м'язів на животі.

Паралельне підлозі положення при вправах для преса сприяє локальному прокачування, коли використовуються лише прямі м'язи живота. Все навантаження, або більший відсоток лягає виключно на квадрицепс стегна. Прес на лаві похилого типу теж хитається дуже ефективно. Задіяні усі м'язи живота. Користь від таких вправ для преса на лаві полягає в тому, що людині вдається не тільки качати м'язи, але й швидко спалювати жир у черевній ділянці та на всьому животі, ніж при заняттях для преса у горизонтальному положенні. Приступайте до тренувань, описаних нами та переконайтесь – для отримання красивого преса вам потрібно зовсім небагато!

Прес на вигнутій лаві, точно, як і інші вправи, потрібно виконувати з дотриманням деяких правил, тільки тоді ефект від тренування може стати максимальним.

Серед цих правил:

прес повинен завжди бути у напруженому стані;
тримайте шию рівно, вона має залишатися логічним продовженням хребта;
Вправи для преса потрібно робити повільно і плавно, особливо в тих випадках, коли ви використовуєте додаткові ваги (гантелі, обтяжувачі тощо).

Головні вправи на лаві

Давайте розповімо про те, як правильно качати прес на лаві. Другий випадок більше підходить для людей, які тренуються вже давно і тримають м'язи живота в тонусі.

Зверніть увагу: Робіть усі рухи дуже плавно, важливо виключити ривки із вправ.

Обидві ноги слід тримати у положенні зігнутих. Долоні класти на потилицю, але не тиснути, а просто підтримувати голову. При вдиху слід відривати плечі від горизонтального тренажера, потім йде весь корпус, доки він і ноги не утворюють дев'яносто градусний кут. У такому положенні ви повинні залишатися на кілька секунд, доводимо вихід до кінця і починаємо плавно повертатися у вихідне положення, розтягуючи вдих на всю амплітуду руху.

Вправа – подвійне підняття корпусу

Займіть початкове положення та обома руками візьміть краї лави, ноги, зігнуті в колінах, притягніть до корпусу. Важливо дотримуватися кута 45 град. між лавою та спиною. Потім можна випрямити ноги, але не варто відпускати. Такі вправи для вашого преса на похилій лаві проходять у три підходи, кожен із яких повинен містити по 20 повторень.

Вправа для тренування із залученням сідниць

Займіть положення лежачи на багатофункціональній лаві голова прямує у бік схилу, під час підходу піднімайте сідниці на висоту в 10-15 см. Долоні при цьому повинні охоплювати потилицю.

Вправа на бічні м'язи живота на лаві

З положення лежачи (зігніть ноги і тримайте руки на потилиці). Плавно розуміємо корпус, при кожному разі повертаємо його то в одну, то в іншу сторону.

Вправи на спортивній лаві на силу

Використання цих вправ допустимо тільки при цілком здоровій серцево-судинній системі, якщо ви страждаєте на тиск або інші вади, робити вправу вам категорично заборонено.

Кранч

займіть положення - лежачи на похилій спортивній лаві, ноги тримайте на одному місці, долоні охоплюють потилицю. Починаємо піднімати корпус, потім повертаємось у вихідне положення. Таз і поперек у вправі напружуватися не повинні. Тут прокачуються лише основні (прямі) м'язи живота.

Робота корпусом

початкове положення таке саме, як і в кранчі. Зводиться заняття до плавного підняття та опускання верхньої половини тіла. У вправі задіяйся не лише пряма складова живота, а й верхня сторона стегна;

Підйом тіла з поворотом в одну із сторін

після заняття початкового положення починаємо піднімати корпус і разом із рухом вгору скручуємо його спочатку праворуч, потім ліворуч. При цьому напружуються як прямі, так і косі черевні м'язи, задіюється верхня сторона стегна;

Велосипед

починаємо вправу в положенні лежачи на похилій лаві обертаємо ногами таким чином, ніби крутимо педалі на велосипеді;

Підйом ніг

Тут пропонується кілька варіантів виконання вправи:

Послідовний підйом ніг:займаємо становище лежачи на спортивній лаві, руки тут тримають виступи для ніг. Суть вправи полягає у почерговому підтягуванні ніг до живота;
Спільний підйом ніг:Займаємо вихідне положення таке саме, як і в попередньому варіанті. Стій лише різницею, що ноги потрібно притягувати до корпусу одночасно. Задіюється прес та зовнішня частина стегнового м'яза;
Підйом випрямлених ніг:на спортивну лаву розташовуємося обличчям донизу. Кожен підхід передбачає підняття рівних ніг. Качаются м'язи попи, внутрішні м'язи стегна, і навіть м'язи спини;
Ще один підйом ніг:у позиції лежачи на лаві плавно, по черзі притягуємо до живота рівні ноги;

Відведення ніг

початкове становище на боці, ноги у своїй прямі. Згинаємо ногу та відводимо її назад. Після закінчення низки вправ однією стороні корпусу потрібно перевернутися в іншу і повторити. У цих вправах з прокачування преса можна застосовувати обтяжувач для нарощування навантаження. Це може бути гантель або млинець від штанги, його потрібно тримати руками за потилицею. Для того щоб якісніше прокачати косі м'язи можете використовувати повороти при проведенні підходів.

Вибираємо хорошу лаву для пресу

У наш час магазини рясніють тисячами одиниць різного спортивного обладнання. Є вибір та лавок для преса. Важливо знати для чого потрібен снаряд і як ви його використовуватимете, за наявності такої інформації можна звернутися за допомогою до торгових представників. Вибір залежатиме від місць преса, які ви хочете тренувати також слід враховувати ваші фізіологічні особливості.

Зверніть увагу: У той час як похила лава для преса підбирається за перерахованими вище запитами, не забувайте і про якість снаряда. Його каркас має бути обов'язково сталевим. Від цього параметра на 100% залежить не одна довговічність тренажера, а й ваша особиста безпека. Оглядайте м'які деталі лави. Матеріал, яким вони оббиті, повинен бути натурального походження і при цьому не викликати алергії.

Багато хто з тих, для кого спорт став частиною життя, прагнуть урізноманітнити свої тренування, щоб зробити їх якіснішими та продуктивнішими. Для цього багато хто намагається записатися в тренажерний зал або створити оптимальні умови для занять вдома, адже тільки за допомогою додаткового спортивного обладнання та інвентарю можна досягти максимальних результатів. І одним із ефективних помічників у створенні красивих рельєфних форм по праву можна вважати лаву для пресу. Отже, які вправи на лаві для преса слід включити до програми своїх тренувань, ми розповімо далі.

Велика різноманітність вправ дозволяє опрацювати різні групи м'язів, розташованих у черевній ділянці. Але для отримання бажаного результату важливо займатися регулярно і знати, як правильно робити ті чи інші рухи відповідно до техніки виконання.

Перш ніж перейти до вправ на дошці для преса, варто дати кілька порад тим, хто тільки наважується купити такий тренажер. Відразу слід зазначити, що зараз магазини спортобладнання пропонують різноманітні типи лавок для преса, які, на перший погляд, не мають кардинальних відмінностей. Однак це далеко не так, і перш ніж вибрати найбільш підходящий тип тренажера, слід ознайомитися з характеристиками кожного з них.

На ринку спорттоварів лідерами продажів серед тренажерів є однозначно лава для преса. По-перше, коштує вона дешево в порівнянні з іншими професійними та багатофункціональними тренажерами. А по-друге, вона відмінно підходить для тренувань в домашніх умовах, з яких найчастіше починає свій шлях у спорті недосвідчений атлет.

Бюджетні прес-тренажери представлені брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео та іншими. Вибираючи між моделями цих фірм, обов'язково потрібно врахувати таке:

рівень своєї фізичної підготовки;
масу тіла;
частоту своїх занять на тренажері у майбутньому;
у якому стані здоров'я спини та хребет.

Враховуючи, що ціна бюджетних прес-тренажерів встановлена з урахуванням матеріалів, що використовуються при виробництві конструкцій, рекомендується звернути свою увагу на корпус і якість оббивної тканини, адже вони повинні витримувати пристойні фізичні навантаження.

5 видів лави

Отже, яку ж дошку може купити дівчина або хлопець для домашніх тренувань, щоб хитання преса було безпечним і продуктивним?

Складаний тренажер з похилою поверхнею – відмінний варіант для невеликих приміщень та людей, чия вага не досягає позначки 100 кг. Похила дошка для преса дозволяє ефективно та щодня качати прес, акцентуючи увагу на опрацюванні нижньої черевної зони.
Складаний прес-тренажер з регульованою поверхнею – ідеально підійде для спортсменів із середнім рівнем фізпідготовки та з невеликою масою тіла. У ході занять на ньому атлет може регулювати рівень нахилу дошки, що дозволяє вибирати, які групи м'язів преса будуть задіяні в тренуванні.
Складна прес-лава з вигнутою поверхнею - варіант для спортсменів з рівнем фізичної підготовки вище середнього. На ній можуть займатися люди з невеликою масою тіла та достатнім досвідом у спорті.
Нерозбірний римський стілець – тип тренажерів для людей з будь-яким рівнем підготовки, масою тіла та зростанням не вищим за середній. Так як такі конструкції зазвичай нерозбірні та нерегульовані, високим людям буде дуже складно застосовувати їх за призначенням.
Компактний тренажер-гіперекстензія Торнео – найбільш практичний та ефективний тренажер для тих, хто займається в домашніх умовах та має середній рівень фізичної підготовки. Тренування на ньому робить гойдання преса найбільш продуктивним, що дозволяє опрацювати нижній прес, розвинути м'язи поперекового відділу, стегон та сідниць.

Орієнтуватися при виборі відповідного прес-тренажера потрібно не лише на свій рівень підготовки та вартість конструкції, але й на якість матеріалів, а також наскільки практичним буде встановлення. Адже багато складаються лави роблять можливим вуличний тренінг, ефективніший і корисніший для організму.

Для умільців, здатних робити тренажери своїми руками, є оригінальний варіант зробити лаву самому, враховуючи індивідуальні параметри свого тіла. В цьому випадку знадобиться креслення для самостійного виготовлення конструкції, тип якої припав вам до вподоби найбільше. На даний момент подібні малюнки можна знайти в мережі, щоб, дотримуючись інструкцій, зробити свій власний тренажер.

Список вправ для занять на тренажері

Отже, ви вибрали, яка лавка для преса буде вам найбільш підходящою і зважилися її купити/зробити своїми руками. Наразі залишилася справа за малим – скласти індивідуальний комплекс вправ для занять на лаві для преса.

І перед тим як приступити до тестування вправ на прокачування преса на лаві, важливо дізнатися про особливості їх виконання:

Здійснюючи рухи, слід напружувати м'язи черевного преса, щоб підвищити ефективність своїх дій.
Всі рухи важливо здійснювати в повільному темпі. Особливо якщо ви перейшли на більш високий рівень занять і використовуєте під час тренування гантель або інший тип обтяжувачів.
Основне зусилля (згинання) під час роботи на тренажері має здійснюватись на видиху, а на вдиху – розгинання.
З підвищенням кута нахилу лави збільшується навантаження на м'язи.

4 основні вправи

Тепер можна переходити до основної тренувальної частини. Заняття може включати такі вправи для преси:

Інші ефективні вправи для прокачування преса на тренажері, які можуть включати домашня програма тренувань, на відео.

Існує величезна кількість снарядів та тренажерів для прокачування преса, що раніше виконувалося на підлозі з традиційним підйомом тулуба. Однак, для тих, хто займається представленим типом вправ постійно, традиційне виконання вправ стає неефективним - м'язи необхідно напружувати постійно, тому доводиться поступово ускладнювати техніку. Щоб досягти кращого результату або підтримати наявний, можна виконувати вправи на лаві для преса- спеціальному тренажері, що займає не так багато місця, ніж дозволяє проводити тренування вдома.

Лава для преса - на вигляд є звичайною лавкою з рукоятками і перекладинами, які дають можливість тренуватися в багатьох положеннях. Тренажер пропонується у двох видах – прямий та вигнутий. Лава вигнутої форми для прокачування преса підійде тільки людям натренованим – снаряд має вигнуту поверхню назовні, яка сприяє виконанню ускладненої схеми. Пряма – пропонується для новачків у спорті або спортсменів, які бажають прокачати м'язи живота, використовуючи більш ефективні положення та вправи. Відповіді на всі запитання можна знайти у статті.

Як було зазначено вище, лава для зміцнення м'язів преса пропонується виробниками у двох видах. Це дозволяє вже на перших етапах вибору відкинути численні багатофункціональні моделі. Похила лава для преса має величезну кількість переваг. По-перше, вона сприяє легшій прокачуванні преса. Більшість людей скаржаться, що при зміцненні м'язів живота на підлозі виникає біль у спині. По-друге, тренажер дає можливість виконати цілий комплекс вправ, від простих навантажень до складніших.

Параметр ширини лави – вибирається індивідуально та «приміркою». Надається перевага ширшій дошці – так зручніше проводити тривале тренування на лаві.
Просте та зручне регулювання кута нахилу – тренажер можна поступово «модернізувати», де керуються власними можливостями та досягненнями. Спочатку прокачування преса виконують у горизонтальному положенні. Поступово кут нахилу зменшують, переходячи у вертикальне положення.
Оббивка - з натурального матеріалу, не ковзна, щоб не посилити тренування для прокачування преса.
Сталевий корпус – обов'язковий для вибору гладким людям або спортивним чоловікам з вагою понад 100 кг, щоб виконувати складніші вправи для пресу на лаві.

Стандартне прокачування преса більше сприяє зміцненню прямих м'язів живота - при цьому не завжди можна отримати заповітні 6 кубиків преса. Лава для тренувань прокачує усі групи м'язів – прямі та косі – завдяки чому вийде статичний торс.

Правила занять

Важливо точно знати, як правильно качати прес на лаві, оскільки припущення помилок зробить тренування неефективним.

До основних правил відносять:

м'язи живота під час прокачування тримаються завжди у напрузі;
на видиху виконується рух, на вдиху відбувається повернення у вихідне становище;
голова під час занять на лаві перебуває у прямому положенні – є продовженням хребта;
всі рухи виконуються без поспіху – це лише покращить результат;
остерігайтеся ривка – це може травмувати спину;
тренування буде ефективним, якщо виконувати кожну вправу з 20-30 повторами, все заняття має становити за часом не менше 20 хвилин.

Якщо на животі є жирові відкладення, качати прес марно. Він буде, але під товщею жирових клітин. Тому, крім прокачування преса на лаві, слід дотримуватись основ правильного харчування.

Вправи для прокачування живота

Щоб накачати прес, доведеться звернутися до різних вправ, які розділені на групи – тут керуються видами м'язів для прокачування.

Верхній відділ

Для прокачування верхнього відділу доведеться виконувати вправи з підйомом тулуба. До найефективніших відносять:

Традиційне прокачування - положення лежачи на спині, ноги зафіксовані, руки за головою. Виконуйте підйоми тулуба, намагаючись доторкнутися ліктями до колін.
Лава опускається трохи вниз, прес прокачується з лежачи, але з неповним поверненням на поверхню. У цьому випадку живіт залишається у напрузі весь час.
Колишнє становище може допомогти у прокачуванні косих м'язів живота – тулуб піднімається з поворотом убік.

У найкращому разі – це повторення кожної вправи по 30-40 разів. Таким чином, можна прокачати прес вже за 2-3 тижні регулярних тренувань.

Косі м'язи преса

Косі м'язи живота можна прокачати на лаві за допомогою наступних вправ:

Ноги зафіксовані нагорі трохи похилої лави, руки за головою – потрібно робити підйоми, але відриваючи від поверхні лише верхню частину спини.
Вихідне положення колишнє, але підйом частини корпусу здійснюються зі скручуванням тулуба в сторони.
З колишнього становища також необхідно робити підйоми тулуба, торкаючись лівим ліктем правого коліна, а правим лівого.

На початкових етапах для прокачування преса достатньо скористатися лише 15-20 повтореннями кожної вправи. Далі кількість повторів збільшують максимально можливу кількість.

Нижній відділ

Далі представлені вправи за допомогою спортивної лави дозволяють жінкам швидко прибрати живіт після пологів. Лаву встановлюють під кутом 45 градусів.

До ефективного комплексу відносять:

Положення голови нагорі, спина на лаві, ноги внизу. Необхідно робити підйоми ніг, згинаючи в колінах досі відриву сідниць від поверхні.
У колишньому вихідному положенні використовують просту вправу "велосипед". Намагайтеся не відривати сідниці від поверхні.
Поверніть на бік – виконайте відведення ноги у зігнутому стані. Змініть положення та повторіть з іншою ногою.

Описаний комплекс поступово може ускладнюватися простим зменшенням кута нахилу лави – це збільшить амплітуду підйому корпусу або ніг, через що доведеться сильніше напружити прес.