Вправи

Біг та його вплив на організм. Негативний вплив бігу на здоров'я людини

Кожен із нас вміє бігати. Це і робить біг простою та універсальною вправою. По суті, це спосіб пересування в прискореному варіанті, що дозволяє також прискорювати перебіг всіх обмінних процесів в організмі. Це корисно як для покращення загального кровообігу та зміцнення серцево-судинної системи, так і для схуднення, яким сьогодні стурбована більша частина людства. У цій статті навряд чи хтось знайде багато нового. Вважатимемо, що вона – данина такому доступному, ефективному і без перебільшення чарівній вправі, як біг.

Біг як елемент ОФП

Жодна програма, спрямована на тестування спортсмена чи звичайної людини щодо його загальної фізичної підготовки, не обходиться без бігу. І не має значення, на яку дистанцію. Наприклад, стометрівка визначає, насамперед, його силові та координаційні якості. Чим більше дистанція, тим більше акцент зміщується на витривалість, тут ми теж Америку не відкриємо.

Не обходиться без бігу і в кросфіті. Та що в кросфіті - багато відомих шахісти тримали себе у формі за допомогою регулярних пробіжок.

Біг як силова вправа

Чим швидше ви біжите, тим інтенсивніше задіяні групи м'язів, про які, можливо, ви навіть не припускали. У тому сенсі, що для добрих результатів на коротких дистанціях ніяк не обійтися без сильного плечового пояса. Пробіжіть на совість дистанцію в 100 або 200 метрів, і ви відчуєте, як увімкнені в роботу біцепс, плечі. А, наприклад, про сідниці говорити взагалі не доводиться.

У постійній напівстатичній напрузі знаходиться прес. Це неминуче, подивіться на бігунів та їх статуру. Так, вони використовують додаткові вправи для його розвитку, але саме це і вказує на те, що він бере у процесі ключову участь. Всі дрібні м'язи спини, що утримують торс у вертикальному положенні, змушені працювати, що позитивно позначається згодом на поставі, а відповідно на здоров'я хребта. Втім, якщо ми говоримо про роботу малих м'язів, то це стосується не лише спини, а й будь-якої групи м'язів.

Відмінним рішенням стане використання тривалого бігу для комплексного зміцнення м'язів кори. Тут відразу слід зазначити необхідність правильної екіпіровки, зокрема, взуття.

Унікальність такої вправи, як біг, полягає в тому, що ви можете варіювати своє навантаження за різними критеріями. Довжина кроку, його частота, постановка стопи (наприклад, на носок, зі зміщенням додаткового навантаження на м'язи гомілки), інтенсивність дихання, відстань, рельєф (включаючи підйоми на гору або східцями).

Застосування інтервальних тренувань дозволяє чергувати темп, варіюючи навантаження і зміщуючи її на цільові групи м'язів.

Біг як частина кардіо програми

Кардіотренування сьогодні максимально затребувані, як у світі спорту, так і серед звичайного населення, що худне і стежить за своїм здоров'ям. Вони спрямовані на покращення здоров'я серцево-судинної системи, прискорюють метаболізм, а за рахунок активізації транспортування кисню через кров сприяють зростанню м'язів та загальному фізичному розвитку. Саме біг – найдоступніший і тому найпоширеніший елемент кардіо.

Необхідно відзначити, що для будь-яких видів спорту не завадить гарна витривалість, міцні судини та сильне серце. А серце – це м'яз, і про нього не слід забувати.

Післямова

Чим би ви не займалися, чим би захоплювалися, періодичні, а краще – регулярні пробіжки точно не стануть зайвими. Не забувайте тільки про якість повітря, яким дихайте, покриття, яким бігаєте, і взуття, в якому це робите. Слідкуйте за тим, щоб можливі побічні ефекти не переважили ваги з користю.

Біг – найдоступніший спосіб тримати себе у формі, і повірте, не так складно вставити його у свій щоденний розпорядок дня. Найголовніше – розпочати!

Яким є вплив бігу на здоров'я людини? Чи справді це панацея від усіх хвороб, чи все ж таки не все так однозначно? Давайте поговоримо про біг. ...Народ біжить. Мчить прямо узбіччям, обганяючи автомобілі. На повні груди вдихає чадний газ. Наздоганяє своє здоров'я та молодість… А до фінішу дістаються не всі. Але хіба це когось зупинить, якщо саме біг - гарантований спосіб позбутися зайвої ваги, захиститися від інфаркту, зміцнити м'язи, знизити тиск?.. Що ж зробити, щоб заняття бігом справді пішли на користь здоров'ю?

Найстрашніше, коли товстенький дядечко років сорока вискакує на бігову доріжку з наміром негайно скинути вагу. Ох, зараз він розгорнеться і всім покаже! І при цьому зовсім забуває, що востаннє стометрівку здавав ще в школі, у п'ятому класі. Для такого «фізкультурника» головне, щоби жінки на нього почали ласкаво поглядати, щоб зник десяток кіло, покращилися результати медогляду, а то холестерин зашкалює. Причому потрібно все й одразу! І він себе не щадить, бігає до знемоги. А через тиждень плететься на прийом до кардіолога: серце коле, задишка мучить... І взагалі, ледве живий.

Зрозуміло: під час інтенсивних тренувань у кров виділяється велика кількість адреналіну та норадреналіну, які викликають спазм коронарних артерій та порушення ритму серця (аж до фібриляції шлуночків). Положення посилюється, якщо холестерин заростив ці коронарні артерії більше ніж на дві третини. Тут справді два кроки до горезвісної смерті бігуна.

До речі, ця небезпека загрожує саме чоловікам, жінок від подібного надійно захищають гормони. Звідси мораль: тренуватися треба поступово, збільшувати навантаження повільно. Тим, у кого високий холестерин, гіпертонія, цукровий діабет, загальна вага на 20 кг вище за норму, треба починати не з бігу, а з ходьби.

Вона дає достатньо навантаження організму, щоб і судини розвантажилися, і тіло рухатися звикло. Потім, коли п'ять-десять кілометрів на день стануть звичкою, можна переходити на біг підтюпцем. Дистанції спочатку можуть бути і невеликими - 100-300 метрів цілком достатньо. І не всю відстань треба неодмінно тікати, можна й пройтися. Освоїли це – можна нарощувати швидкість. А якщо є бажання, то дистанцію. Головне - отримувати задоволення, а не кольки в грудях та боці.

Бережіть суглоби!

Ковиляти після тренування, ледве ноги пересуваючи, мало кому хочеться. А доводиться. То невдало приземлишся, то самому собі на ногу наступиш. І справа тут не в незграбності, а в невмінні. Якщо бігти, високо підстрибуючи, як кенгуру, та ще й по жорсткому асфальту, постраждають не лише суглоби, а й хребет, що трясеться від кожного удару.

Так і грижу міжхребцевого диска заробити недовго. Тому бігати слід травою або м'яким грунтом стежок парку. Там і повітря чистіше. Причому займатися не в чому потрапило, а в зручному спортивному взутті, щоб нога не відчувала себе закутою в колодки, гігроскопічною, щоб ступні не змокли ні від поту, ні від сльоти на дорогах (справжньому бігуну погода не проблема). Для надійності та зручності покладіть у кросівки губчасту гумову устілку.

Тікати слід повільно, розмірено, глибоко дихаючи животом - так і більше повітря втягнеться, і черевні органи добре забезпечаться киснем. Відштовхуватися вгору з усієї стопи і так само приземлятися: упор на шкарпетку або п'яту загрожує травмами, у тому числі і маленькими, непомітними розривами судин і сухожиль, які позначаться пізніше. Довжина кроку - не більше 40-80 см (2-3 ступні): великий вимагає більшої сили м'язів та енергетичних витрат, що не кожному спортсмену під силу.

За красу можна розплатитися сильними болями в м'язах і окістя гомілки. Іноді вони настільки сильні, що відбивають будь-яке полювання бігати. Хоча хто винен, якщо сам перестарався! Уникнути травм допоможуть вправи, що розігрівають, вправи на розтяг. Спочатку треба обов'язково розім'яти стопу, згинаючи та розгинаючи її. Потім виконати присідання, нахили - будь-що, на вибір. Після пробіжки розтерти гомілковостопний суглоб, зробити їм кілька рухів вправо-ліворуч. Потягнутися у різні боки, виконати махи ногами, руками.

Після чого, якщо є можливість, одразу прийняти душ. Якщо ні – терпіть додому. Але в будь-якому випадку життєво необхідно швиденько переодягнутися в суху і теплу білизну (особливо це важливо в холоди). Щоб бронхіт не підчепити, можна ще й шарф груди пов'язати. Коли тіло розпалене, навіть слабкий вітерець може ненароком дати початок великій недузі.

Сови та жайворонки – бігати вранці чи ввечері?

Сови і жайворонки (ті, хто відчуває максимальну бадьорість ближче до ночі чи з раннього ранку), ніяк не можуть дійти взаємного рішення: коли бігати - вранці чи ввечері? Жайворонки вперто вихваляють користь пробіжок саме вранці: мовляв, і повітря чистіше, і народу на вулицях мало. А найголовніше, така зарядка вселяє бадьорість та привчає до дисципліни.

Сови такої агітації завзято пручаються. Багато хто з них визнає, що зовсім ніякої бадьорості від раннього пробудження не відчуває. Витягнувши себе за вуха з ліжка, потренувавшись, вони відчувають лише сонливість, втому і… завалюються назад спати. Звісно, якщо час дозволяє. Інша справа – вечір! Сили зростають, можна бігти та бігти.

Медицина на це питання відповідає однозначно: бігайте коли хочете або, точніше, коли хочете і можете. Хоч зранку, хоч увечері – принципової різниці для здоров'я немає. Але для жінок краще все-таки вечірній біг. Він не тільки усуває накопичені жирові відкладення, а й перешкоджає утворенню нових. Пов'язано це із добовим виробленням гормонів.

І вже, звичайно, тим, хто хоче схуднути, варто хоч трохи зменшити кількість жирного і солодкого у звичному раціоні. За дві години до тренування теж їсти не треба. Це обов'язково! Порушення правила може призвести до госпіталізації до відділення невідкладної хірургії. Втім, до такого навряд чи дійде: з набитим шлунком звалитесь раніше. Якщо тренуватися збираєтеся більше півгодини (а це втрата сил і енергії), можна випити склянку соку або чаю з цукром, з'їсти легкий салат.

Обчислюємо частоту пульсу

Найоб'єктивнішим показником того, наскільки добре чи паршиво ви почуваєтеся під час тренування, є частота пульсу. Ось як вона обчислюється:

Стандартною максимальною частотою пульсу для чоловіків є – 205 мінус половина його віку, тобто, якщо вам сорок, то 205 – (40:2) = 185 ударів на хвилину.
Для жінок – 202 мінус її вік. Для сорокарічної жінки це буде 220 - 40 = 180 ударів на хвилину. Це – допустимий максимум.

Вправи корисні у разі, якщо частота пульсу за її виконанні сягає 80% від максимуму. Для тих, у кого слово «відсоток» викликає страх ще зі шкільної лави, пропоную дуже простий спосіб обчислити будь-який відсоток.

Беремо число та ділимо його на десять – отримуємо десять відсотків. Приклад: 185:10 = 18,5. А тепер множимо на першу цифру у кількості відсотків – 2 якщо треба 20%, 5 – якщо 50%. Нам треба вісімдесят:

Для чоловіка

18,5 х8 = 148 ударів за хвилину. Не більше!

Для жінки

180: 10 = 18 18х8 = 144.

Ось такий рівень пульсу вам потрібно підтримувати під час тренування. Якщо зашкалює, то треба знижувати навантаження. Самих себе ґвалтувати не варто. Тим, хто дотримується цих нехитрих правил, біг дозволить забути про грип і застуди (деяким і про астму - за рахунок тренування дихання), подарує міцний імунітет, здорове серце, міцні нерви, ясний розум і струнку фігуру.

Вплив бігу на здоров'я

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів шанувальників бігу, в яких займається 385 тис. шанувальників бігу; самостійно бігаючих налічується 2 млн. чоловік.

Для посилення пропаганди занять оздоровчим бігом необхідно глибше усвідомити психологію людини і мотиви, які ним керують. Н. С. Іларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом:

зміцнення здоров'я та профілактика захворювань; підвищення працездатності;

задоволення від процесу бігу;

прагнення покращити свої результати у бігу (спортивна мотивація);

дотримання моди на біг (естетична мотивація);

прагнення спілкування;

прагнення пізнати свій організм, свої можливості;

мотивація творчості, мотивація виховання та зміцнення сім'ї;

"сімейний" біг;

випадкові мотивації.

Однак, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли зазнати цих відчуттів.

Німецький психолог Шелленбергер (1988) зазначає такі причини недостатньої фізичної активності населення:

недостатня обізнаність про користь занять (40% населення);

відсутність інтересу до занять (47%);

перевагу будь-яких інших занять у вільний час (62%);

відсутність інформації про можливість занять;
проблема вільного часу;
невіра у свої можливості ("все одно нічого не вийде").

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм є надзвичайно великим. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією енерговитрат, що відсутні, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж чинники значно підвищують ризик міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз - адреналіну та норадреналіну.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. "Вибивання психологічного стресу фізичним" – так охарактеризувала це явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкіна. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров під час роботи на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою та утримується у підвищеній концентрації протягом кількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного та психічного благополуччя, пригнічують почуття голоду та болю, внаслідок чого різко покращується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів – незалежно від їхньої причини. Згідно з даними К. Купера, отриманими в Далласському центрі аеробіки, більшість людей, які пробігають за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час і після закінчення фізичного навантаження, що є провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

Внаслідок такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариськими, контактними, доброзичливими, мають більш високу самооцінку та впевненість у своїх силах та можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

У результаті повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності та плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом мають істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків та жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну та лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (В. П. Мішенко, 1988). При обстеженні 40 осіб віком від 30 до 60 років (стаж занять – від 2 до 20 років) виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів (Г. А. Лобань, 1986), що сприяє зниженню захворюваності. При аналізі працездатності та частоти захворювань робітників та службовців підприємств м. Полтави виявилося, що у людей, які займаються оздоровчим бігом, кількість днів непрацездатності знизилася в середньому з 18,1 до 1,2 на рік (Л. І. Губка, 1986). Члени Смоленського клубу любителів бігу зі стажем занять більше 3 років практично не схильні до простудних захворювань. А у службовців японської газової компанії в Токіо, які займаються оздоровчою фізкультурою, кількість днів непрацездатності становить 1,5 на рік, тоді як у працівників, які не займаються активно фізкультурою, - 11 днів. В результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно до стажу занять оздоровчим бігом. Отже, чим раніше розпочати тренування, тим більша стійкість організму до ракових захворювань (В. Л. Міщенко, 1986). Паффенбергер спостерігав 16 000 чоловіків протягом 16 років. У першій групі з малою фізичною активністю (витрата енергії на виконання фізичних вправ менше 500 ккал на тиждень) ракові захворювання виявлено у 26% спостерігаються, а в другій, фізично активнішій, групі - у 19%.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється, насамперед, у збільшенні скорочувальної та "насосної" функцій серця, зростанні фізичної працездатності. Під час обстеження 580 бігунів віком від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від цих молодих здорових людей. Навіть такий найважливіший показник, як коронарне ліжечко, що відображає ступінь розвитку НЕС, у людей похилого віку не був знижений. У любителів оздоровчого бігу, що починають, тільки за 8 тижнів занять відзначено збільшення скоротливості міокарда і продуктивності серця, в результаті чого фізична працездатність по тесту PWC170 зросла на 30%. . Ці зміни супроводжувалися збільшенням коронарного кровотоку та постачання міокарда киснем більш ніж на 25% (Е. А. Пирогов, 1985).

За допомогою нових досліджень (ехокардіографія) встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки та міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця та здатності міокарда засвоювати кисень. Ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму та підтримки стабільного рівня здоров'я (А. Г. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда, збільшення маси лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, капіляризацією міокарда, збільшенням кровотоку та здатністю серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі – 3 рази на тиждень по 30 хв). Для збільшення скоротливості серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій та капіляризація міокарда, що покращує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був у 3 рази більшим, ніж судина нетренованої людини (Магоп, 1978).

Численні дослідження на тваринах показали, що тренування на витривалість призводить до капіляризації міокарда та посилення міокардіального кровотоку за рахунок утворення нових капілярів. Так, у собак, які виконували примусове тренування у бігу на тредбані (по 1 год на день), через 6 місяців було відзначено значне збільшення сумарної площі поперечного перерізу коронарних артерій порівняно з нетренованими тваринами. Більш того, є дані про збільшення колатерального (обхідного) кровообігу та коронарного кровотоку у собак з експериментальним інфарктом (при перев'язці лівої низхідної коронарної артерії) після курсу бігового тренування. Він виявив виражене збільшення міокардіального кровотоку у 4 (з 7) породистих собак з експериментальним інфарктом після виконання тренувальної програми у бігу на тредбані.

У людей з ішемічною хворобою серця розвиток колатерального кровообігу значно утруднений, проте навіть за наявності такої тяжкої патології у ряді випадків, використовуючи тривале тренування на витривалість, можна досягти позитивних результатів. Нові високочутливі методи дослідження коронарного кровообігу за допомогою радіоактивних ізотопів (талій-201) дозволили встановити покращення перфузії міокарда у 6 (з 16) хворих на ІХС після 12-місячного тренування у ходьбі та бігу.

Посилення коронарного кровотоку супроводжувалося збільшенням скорочувальної та "насосної" функцій серця. За даними Всесоюзного кардіологічного центру, після виконання 12-місячної реабілітаційної програми (ходьба та біг) у пацієнтів спостерігалося збільшення ударного обсягу з 70 до 80 мл; це дозволило збільшити аеробну продуктивність (МНЮ з 22 до 27 мл/кг). В результаті багаторічних занять оздоровчим бігом у хворих, які перенесли інфаркт міокарда, цей показник збільшується до рівня, характерного для нетренованих чоловіків - 30 мл/кг, а при інтенсивному тренуванні - до 35 мл/кг. Керівник реабілітаційного центру в Торонто професор Кауапад (1979) у постінфарктних хворих, які пройшли тривале тренування в бігу на наддовгі дистанції, відзначав збільшення МПК з 20 до 50 мл/кг - рівень витривалості, що дозволяє пробігти марафонську дистанцію. ролі тренування на витривалість на відновлення фізичної працездатності.

Після проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів у кардіологічному санаторії у хворих було відзначено підвищення працездатності (за даними субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм/хв, а протягом двох років самостійних занять оздоровчою ходьбою та бігом – з 510 до 720 кгм/хв. (Д. М. Аронов, 1983). Таким чином, навіть хворим з тяжким коронаро-кардіосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося суттєво збільшити функціональні можливості системи кровообігу та значно підвищити фізичну працездатність та рівень здоров'я.

Природно, що ефективність тренування на витривалість та можливості її використання у здорових людей середнього віку значно вища.

У бігунів 60 – 69 років показник працездатності тесту PWC170вище, ніж у однолітків, що не бігають (852 проти 660 кгм/хв), а також у чоловіків 40 – 49 років, що ведуть сидячий спосіб життя (852 проти 784 кгм/хв). Наявний яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років. Аналіз даних, отриманих автором (Е. Г. Мільнер, 1986), показав, що провідним фактором підвищення аеробних можливостей та фізичної працездатності є величина тренувального навантаження.

Крім збільшення функціональних резервів та максимальної аеробної потужності, важливе значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що проявляється у зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) та у відповідь на стандартне навантаження. Так, під впливом бігового тренування у людей середнього віку зі зростанням тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС у спокої - в середньому з 58 до 45 уд/хв. В. П. Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу у спокої протягом першого року занять оздоровчим бігом з 78 до 62 уд/хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. За спостереженнями автора, у досвідчених бігунів з багаторічним стажем та обсягом бігових навантажень 30 – 50 км на тиждень ЧСС у спокої становить 42 – 54 уд/хв. Таким чином, у людей середнього віку під впливом тренування на витривалість брадикардія досягає майже таких самих величин, як і у представників циклічних видів спорту (мінімальна ЧСС у бігунів екстракласу – 28 – 38 уд/хв).

Великий вплив бігу і фактори ризику НЕС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація ліпідного обміну: зниження вмісту у крові холестерину, тригліцеридів та ЛІП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих становить лише 26мг, у провідних малорухливий спосіб життя – 42 мг, у бігунів середнього віку – 63 мг. У чоловіків та жінок, які займаються бігом, лижним спортом, плаванням, рівень ЛВП, які є основним захисним засобом проти атеросклерозу, на 20 – 30% вищий, ніж у фізично пасивних.

У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом було показано, що тривале тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувало поширеність склеротичного процесу. Використовуючи атерогенну дієту, що містить велику кількість холестерину, викликали великий атеросклероз аорти у мавп; після цього 50% тварин бігали на тредбані (3 рази на тиждень по 1 год). Через 6 місяців тренованих тварин спостерігалося майже повне зникнення атероматозних бляшок в аорті, тоді як у контрольній групі вони продовжували наростати. У собак також відзначено повне зникнення атеросклерозу аорти після тренування на тренбані по 1 год на день, проте такий ефект досягався лише за досить інтенсивного і тривалого тренування.

На підставі тривалого спостереження за хворими на НЕС багато вчених вважають, що можна призупинити розвиток атеросклерозу за допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу у коронарних хворих під впливом тренування на витривалість пов'язана з активізацією жирового обміну, зниженням вмісту ЛІП та підвищенням ЛВП.

Сотен (1983) спостерігав збільшення крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-тижневого курсу фізичної тренування (біг по 20 – 40 хв 3 десь у тиждень і біг на тредбане). Н. Д. Гогохія (1980) також відзначав нормалізацію обміну холестерину у хворих на ІКС з підвищенням ЛВП після 12-місячної реабілітаційної програми (робота на велоергометрі по 1 год 3 рази на тиждень).

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця та зменшує небезпеку тромбоутворення та розвитку інфаркту.

Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менший, ніж у тих, хто не бігає.

Дуже ефективною в цьому плані може бути швидка ходьба (по 1 год на день), що відповідає витраті енергії 300 - 400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні становитиме в цьому випадку не менше 3500 ккал, що призведе до втрати 500 г жирової тканини. В результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських учених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більша за норму. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години на день зі швидкістю 5 км/год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту відзначалося зниження маси тіла в середньому зі 100 до 93 кг.

Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, а й у результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні до крові ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних вправ) є більш фізіологічним. За даними комітету експертів ВООЗ (1984), втрата 3 - 4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більш вираженій і стабільній нормалізації обміну холестерину, ніж в результаті зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 годину повільного бігу зі швидкістю 9 – 11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м'язи "по інерції" протягом кількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найефективніше поєднання обох методів – тренування на витривалість та обмеження харчового раціону (за рахунок жирів та вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу та дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу у 2 – 3 рази – з 50 до 100 – 150 мл/хв. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі та функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. Позитивні результати використання бігу у поєднанні з ходьбою отримані Ш. Ш. Араслановим (1983) у хворих на дискінезію жовчних шляхів; у цьому випадку особливо ефективний біг у поєднанні з черевним диханням. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника та його дренажна функція.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.

Спорт несе у собі величезний потенціал здоров'ю людини. Він змушує нас бути сильнішими і витривалішими, а отже, краще пристосовуватися до негативних факторів навколишнього середовища і довше жити. Найбільш поширеним видом спорту є біг. Як біг впливає здоров'я? Вважається, що він позитивно впливає на життєдіяльність організму. Але чи це так насправді? Спробуємо з'ясувати, чим корисний біг для здоров'я і коли він завдає нашому організму шкоди.

Яка користь

Біг відноситься до категорії кардіо-або інакше – аеробних тренувань. Вже за одними лише цими назвами можна сказати, що цікавий для нас вид спорту корисний для здоров'я органів серцево-судинної системи. Під час пробіжки робота серцевого м'яза посилюється, внаслідок чого пульс частішає. А це прямий шлях до:

поліпшення кровопостачання інших внутрішніх органів тіла, особливо - органів малого таза;
активізації метаболізму у тканинах;
підвищеному навантаженні м'язів з їх подальшим тренуванням;
очищення, розширення кровоносних судин та зміцнення стінок останніх.

Спорт для дихання

Біг – чудова профілактика гіпертонічної хвороби. Він усуває порушення в системі кровообігу, через які нижні та верхні кінцівки навіть у найтеплішу погоду залишаються холодними. У процесі бігу тканини організму насичуються киснем, як наслідок - покращується їхнє дихання і харчування.

Має цей вид спорту певне значення і для органів дихальної системи, а саме легень. Їхня вентиляція підвищується, але тільки якщо ви дотримуєтеся принципу правильного дихання під час бігу: вдих здійснюєте через ніс, а видих - через рот.

Вплив на ШКТ та метаболізм

Відчуває позитивний вплив пробіжок шлунково-кишковий тракт. Завдяки бігу покращується перистальтика кишечника та травна функція шлунка, приходить у норму робота печінки, жовчного міхура та підшлункової залози.

Внаслідок цього відбувається налагодження обміну речовин. Токсини та шлаки швидко і, що найважливіше, своєчасно залишають організм спортсмена, не встигаючи поширити на нього свою отруйну дію. Відповідно, процес утворення нових корисних речовин та їх перетворення також відбуваються з подвоєною швидкістю. Інакше кажучи, біг активізує метаболізм.

Як результат, людина під впливом пробіжок худне. Втрата зайвих кілограмів здійснюється ще й за рахунок витрати калорій, адже на витвір активних рухів потрібні колосальні витрати енергії. Її організм витягує з жирових відкладень, цим руйнуючи такі.

Зміцнення організму та підвищення імунітету

Впливає біг у позитивному ключі та на складові опорно-рухового апарату. Постава завдяки регулярним заняттям цим видом спорту виправляється, хребет зміцнюється, суглоби стають рухливішими, зв'язки – еластичними. У бігу задіяні майже всі типи м'язів, тому результатом цього виду фізичної активності є прекрасні, плавні контури тіла, гнучкість і пластичність. Насичення киснем тканин під час бігу сприяє оздоровленню шкірних покривів, покращенню кольору обличчя, появі природного рум'янцю.

Біг підвищує імунітет, збільшуючи опірність організму інфекційним захворюванням бактеріального та вірусного характеру. Він робить нас більш стійкими до стресів, знімає нервову напругу. Під час бігу відбувається потужний викид у кров «гормонів щастя» ендорфінів, які покращують настрій. З бігом ви геть-чисто забудете про свою депресію.

Зрештою, біг тренує характер і загартовує волю. Люди, котрі займаються ним постійно, відрізняються твердістю намірів, цілеспрямованістю, впевненістю у собі, мають високу самооцінку.

Вони працьовиті і спокійно зустрічаються з проблемами віч-на-віч, без праці і тіні паніки вирішуючи складні життєві завдання. Бігуни, як правило, набувають внутрішньої гармонії, а тому не відчувають страху перед майбутнім і самі є ковалями свого щастя.

Це загальні принципи впливу бігу на здоров'я та людський організм. Але пробіжки різного типу мають також свої нюанси. Наприклад, найкориснішим для серця, судин, опорно-рухового апарату вважається біг підтюпцем. Він ще й рівень поганого холестерину в крові знижує, оскільки нормалізує функцію печінки. Біг підтюпцем до всього іншого має потужний омолоджуючий ефект (красуням на замітку).

Який біг корисний?

Щоб домогтися оздоровлення організму або придбати стрункість, зовсім необов'язково долати значні відстані. Можна бігати на місці, при цьому ваші результати гірше не будуть.

Ідеальний час здорового бігу – ранок, тому що рівень вуглеводів у цей час доби перебуває на низькому рівні, і організм для виробництва енергії витрачає жири.

Вечірній біг повинен відбуватися не пізніше, ніж за три години до сну. Двигуна активність сприймається організмом як стрес, вона, що називається, розбурхує кров, а тому вироблена безпосередньо перед сном пробіжка негативно впливає на якість нічного відпочинку. Можуть виникнути проблеми із засипанням, сам сон буде неміцним, уривчастим.

Якщо ви хочете в короткий термін позбутися ненависних кілограмів, практикуйте біг вранці. Тільки не приступайте до тренування відразу після пробудження, зачекайте як мінімум 2 години, максимум - 4. Цей час потрібен для розрідження крові і запобігання закупорці судин.

Протипоказання

Якщо підходити до здійснення техніки бігу несерйозно, без належної уваги та обережності, можна не тільки не придбати здоров'я, а й втратити існуюче.

Вище ми говорили з вами про те, наскільки корисний біг для серця з судинами. Так воно так, але лише за умови поступового нарощування навантажень. В іншому випадку серце просто не встигатиме справлятися з потоком крові, який слід прокачати. Як наслідок, виникне гіпоксія, тобто кисневе голодування тканин. Високі навантаження при бігу здатні навіть спровокувати розвиток серцевої недостатності інтенсивного перебігу та інфаркту міокарда. Протипоказаннями до пробіжок є гіпертонічна хвороба, порок серця, літній вік, атеросклероз, загущення крові.

Шкода для опорно-рухового апарату

А тепер варто поговорити про те, кому бігати протипоказано і шкідливо. Таких людей не мало і при активних заняттях їх здоров'я може опинитися під загрозою.

Опорно-руховий апарат теж далеко не завжди відгукується на активну дію у вигляді бігу позитивно. Інтенсивні та тривалі пробіжки – це колосальне навантаження на суглоби.

Якщо порівняти її з такою під час ходьби, то різниця становить сім разів! Ще більше навантаження на опорно-руховий апарат збільшується при спотвореннях у техніці здійснення бігу. Наслідки можуть бути найгіршими: зміщення хребців, мікротравми міжхребцевих дисків і хрящів, вивихи, розтягнення зв'язок, переломи кінцівок. Тобто артрит чи артроз вам забезпечено.

Біг позбавляє зайвої ваги - це факт. Однак і тут є своє «але»: за наявності ожиріння високого ступеня від пробіжок як техніка боротьби з ненависними кілограмами краще відмовитися. Справа в тому, що велика вага в процесі фізичної активності створює сильне навантаження на суглоби та кістки, а це у свою чергу збільшує ймовірність їхнього травмування та руйнування.

Будьте уважні до себе, і тоді біг принесе вам тільки здоров'я та користь!

Біг - один із найдавніших інстинктів людини. Здавна він був необхідний, щоб урятувати своє життя або отримати здобич. На генетичному рівні потреба у бігу сильна й досі. У світі цей вид діяльності втратив життєву необхідність, але з втратив своєї актуальності, особливо оскільки вплив бігу на здоров'я людини колосально. І якщо його використати правильно, вплив це буде лише позитивним. Багато людей по всьому світу займаються бігом, а причини цього у всіх різні. Деякі бігають для задоволення, для когось це професія, але більшість людей хочуть покращити здоров'я, підтягнути фігуру, привести м'язи до тонусу.

Позитивні якості бігу для здоров'я та краси людини

Чим такий корисний цей вид спорту? Біг як засіб зміцнення здоров'я є дуже популярним. Що відбувається під час цього виду діяльності?

Кров починає посилено циркулювати, приносячи при цьому кисень у всі тканини та м'язи організму. У такому разі м'язи посилено зростатимуть.
Піт інтенсивно виділяється, а разом з ним виводяться шкідливі речовини (токсини та шлаки). Один із токсинів називається «молочна кислота». Можливо, ця назва здається незнайомою, але насправді кожен із нею стикався, коли відчував біль у м'язах після тренування.
Відомий факт, що основною причиною зайвої ваги є надлишок споживаних калорій. Тому безперечним плюсом, та й взагалі сенсом для заняття бігом при схудненні, є велика витрата калорій.

Крім того, біг, як загалом і будь-яке спортивне заняття, викликає (гормонів щастя) у кров, тим самим підвищує настрій, викликає бажання продовжувати активну поведінку. До того ж до кінця дня менше дається взнаки втома.
Дослідження показали, що постійні пробіжки допомагають справлятися зі стресом, роблять людину більш спокійною та врівноваженою.

Користь для здоров'я

Багато людей запитують: чи корисний біг для здоров'я чи може завдати шкоди? Без сумніву, біг корисний для здоров'я, але, як і в будь-якому виді спорту, потрібно переконатися у лікаря без протипоказань, а ще не можна допускати надзвичайно великих навантажень, до яких організм поки не готовий. Краще невелике навантаження, але постійне. Оптимально займатися бігом для здоров'я 2-3 рази на тиждень.

Навантаження краще підбирати індивідуально, залежно від ваги, віку та фізичних даних. Біг повинен бути комфортним і приносити задоволення.

Однак у цього виду активності є і протипоказання. Якщо є сильний біль у серці або суглобах, заняття слід припинити до зникнення симптомів і обов'язково звернутися до лікаря.

Вплив бігу на різні органи

Серцево-судинна система.

Пробіжка - прекрасне тренування для серця та судин, допоможе позбавитися тахікардії. Серцевий м'яз стає сильнішим, частота скорочень нормалізується. Артеріальний тиск також приходить у норму.

Шлунково-кишковий тракт.

Цікава особливість - біг створює особливий масаж для кишечника людини, тим самим упорядковує травлення.

Дихальна система.

Цілком природно, що збільшується обсяг легень, адже на пробіжці дихання – один із головних показників гарної роботи. Якщо дихати правильно, біг буде досить легким та комфортним; не повинно бути колючого та ріжучого болю.

Ендокринна система.

За рахунок зниження ваги, яке неодмінно настане при стабільних тренуваннях, покращується робота гормонів, шкіра стає більш пружною та підтягнутою.

Імунітет.

Біг змушує організм активно працювати, відповідно захисні сили збільшуються. Йому буде простіше справлятися з різними застудами та нездужаннями.

Нервова система.

Як говорилося вище, пробіжка позитивно впливає і роботу нервової системи. Заспокоює людину і приносить почуття радості та впевненості у собі.

Крім бігу для підтримки здоров'я, чимало людей прагнуть отримати швидкий ефект схуднення.

Біг для схуднення

Принадність бігу для схуднення в тому, що він змушує працювати практично всі м'язи людського організму, при цьому сам собою вже є фізичною вправою, тобто не потрібно складати якусь спортивну програму, достатньо вийти в парк, на стадіон або навіть просто на вулицю і почати тікати.

Але не все так просто. Для досягнення найкращого результату потрібно розібратися, які види бігу існують і який вплив вони мають на здоров'я людини.

Види бігу

Розглянемо вплив видів бігу на здоров'я людини:

Повільний біг (підтюпцем) протягом тривалого часу покращує метаболізм, зменшує вміст жиру в організмі. Він підійде і для професійного спортсмена (як розминка), і для дилетанта.
Так званий спринтерський біг - тобто на короткі дистанції, влаштує організму гарний струс. Мінус його в тому, що він триває короткий проміжок часу, тому варто поєднувати його з іншим фізичним навантаженням, наприклад, силовим тренуванням.
Аеробний біг має на увазі під собою контроль пульсу на рівні 110-130 ударів за хвилину. Така пробіжка допомагає активно спалювати калорії, покращує тонус м'язів.
При інтервальному бігу відбувається зміна темпу бігу протягом однієї дистанції. Швидкість спочатку поступово збільшується до максимальної, а потім потроху зменшується до бігу підтюпцем. Цей вид пробіжки доступний лише досвідчених бігунів.
Табата - ще один різновид інтервального бігу. Спочатку бігун рухається максимально швидко (протягом 20 секунд), а потім слідує десятисекундна перерва. Таких повторів можна робити скільки завгодно залежно від спортивної підготовки. До речі, такий вид тренування використовується не тільки в бігу, зберігається головний принцип: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. Цей вид бігу також потребує дуже хорошої фізичної форми.
Фартлек (у перекладі зі шведської - "швидкісна гра") - свого роду також інтервальний біг. Особливість його в тому, що протягом усього процесу зупинки не маю на увазі. Наприклад, 200 метрів підтюпцем, 100 метрів спринтерським бігом, 200 метрів спортивною ходьбою. Цей вид пробіжки чудово тренує витривалість та ефективно покращує стан всього тіла, а дискомфорт під час занять не стає надто великим через постійну зміну темпу.

Як уникнути травм?

За такого різноманіття кожен зможе вибрати фізичне навантаження, яке підійде саме йому. Але щоб вплив бігу виявився лише позитивним, не треба забувати про розминку перед тренуванням. Вона допоможе уникнути розтягування, розігріє тіло та підготує його до активної роботи. Загалом розминка має займати 10-15 хвилин. Не варто лінуватися і поспішати, адже біг використовують для здоров'я, його покращення, а не на шкоду.

Які елементи включити у розминку?

Можна виконувати такий комплекс:

вправи на розминку суглобів (кисті рук, лікті, шия, стопи);
присідання, махи та статичні вправи (наприклад, планка) розігріють м'язи та доставлять у них кисень. У свою чергу, це сприятиме швидкому зростанню м'язової маси.
розтяжка зробить зв'язки рухливішими, допоможе уникнути травм.

До речі, не менш важливою частиною пробіжки є затримка.

Як правильно закінчити тренування?

Завжди важливо пам'ятати, що після активного бігу не можна різко зупинятися. Це може призвести до таких небезпечних станів, як запаморочення, нудота, непритомність, різний біль у всьому тілі. Відбувається це тому, що при несподіваній зупинці серце не встигає перебудуватися, пульс ще дуже частий, тому виникає нестача припливу крові до деяких органів, у тому числі і до мозку. Як говорилося вище, молочна кислота приносить біль у м'язах. Щоб уникнути цієї проблеми, також необхідно використовувати затримку. Вона зупинить викид токсину у кров.

Як затримка може виступати спокійна ходьба або розтяжка. Завдяки цьому дихання відновиться, пульс прийде до норми.

Чим же небезпечна зневага розминкою та затримкою? Великий ризик оступитися або незручно впасти, внаслідок чого буде отримано травму, яка надовго відіб'є бажання бігти. І на жаль, замість досягнення заповітної мети результатом буде лише розчарування.

Як зробити біг ефективнішим?

Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте, є кілька способів, як зробити пробіжку не тільки ефективніше, а й цікавіше.

Біг з перешкодами.

Ніхто не забороняє використовувати ліс, гори та пагорби для бігу. Також варто звернути увагу на сходи – це дозволить змінити звичне для організму навантаження.

Щодо цього думки розходяться: комусь музика допомагає розбавити одноманітність бігу, а комусь - тільки заважає зосередитися на тренуванні. У будь-якому випадку варто спробувати на наступну пробіжку взяти навушники, можливо, бігати стане цікавіше.

3. Зміна плану.

Це чудова ідея для струсу організму - позбавити його звичного навантаження. Наприклад, замінити довгу пробіжку інтервальним бігом або додати силові вправи.

4. Спілкування.

Якщо навушники зламалися, завжди можна запросити на тренування друга або просто знайомого, який теж не проти підтягнути фігуру. Однодумець надихне, поділиться відчуттями, практичним досвідом, а часом і з нападом ліні впоратися допоможе.