Білкові коктейлі після тренування корисно чи ні. Гаряче какао перед сном. Які напої варто вибирати

Кількість білка, який людина повинна одержувати з їжею за умови регулярного виконання тренувань, становить 1,4 г на кілограм ваги. Професійні спортсмени та люди, які займаються важкою фізичною працею, мають збільшити цей обсяг ще у півтора рази. Багатьом це може бути дивним, але білкова їжа сприяє як зниженню ваги, і одночасно нарощування м'язової маси. Тому і тим людям, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів, і тим, хто ходить на тренування лише за тим, щоб "підкачатися", будуть корисні протеїнові коктейлі. Про те, як їх потрібно готувати, докладно розповімо в нашій статті.

пити до або після тренування

Питання, яке досі залишається спірним: коктейль? Вживання енергетичного напою дозволяється за пару годин до початку інтенсивного тренування або протягом 30-60 хвилин після закінчення. А ще краще прийняти за півгодини до початку занять комплекс амінокислот, з яких організм отримуватиме енергію під час фізичних вправ, а не руйнуватиме м'язову масу.

Пити коктейль після тренування таки необхідно для відновлення сил. У цей час виснажений організм найкраще засвоює поживні речовини, що забезпечує вживання протеїнових напоїв.

Коктейль із високим вмістом білка

Більшість професійних спортсменів вважають за краще використовувати при приготуванні післятренувальних коктейлів сироватковий протеїн. Додавати протеїн можна і при приготуванні домашніх напоїв, тим самим підвищуючи їхню харчову та енергетичну цінність.

Коктейль після тренування для росту м'язів, приготований за наступним рецептом, містить майже 132 г білків у 1400 мл продукту. Якщо зважати на той факт, що за раз засвоюється всього 40 г білків і випити майже півтора літра рідини відразу досить складно, отриманий об'єм бажано розділити на 3 прийоми, через кожні 2 години.

Для приготування коктейлю з високим вмістом білків та додаванням сироваткового протеїну необхідно з'єднати у чаші блендера всього шість інгредієнтів. Це знежирене молоко (400 мл), 2 чашки знежиреного сиру, 4 баночні протеїни (16 г білків у кожній ложці), пару столових ложок грецького йогурту, малину (100 г) і банан для смаку. Можна і не додавати порошковий протеїн у коктейль, тоді вміст білка в ньому складатиме близько 64 г, що теж досить непогано.

Яєчний коктейль із медом

Деякі спортсмени після тренувань вважають за краще вживати яєчні коктейлі як альтернативу молочним та кисломолочним протеїновим напоям. Пов'язано це з тим, що білок яйця засвоюється набагато швидше за молочне, а це означає, що відновлення сил і побудова м'язів відбуватиметься швидше. Єдиної думки у правильності цього твердження не існує, тому ці два види коктейлю можна сміливо взаємозамінювати чи чергувати.

Щоб приготувати яєчний коктейль після тренувань, необхідно:

1. Зварити круто 5 курячих яєць, остудити в холодній воді і почистити від шкаралупи.
2. У склянку занурювального блендера налити 200 мл молока, 1 ціле яйце та 4 білки від інших. Для смаку до коктейлю додається чайна ложа рідкого меду.
3. Усі інгредієнти ретельно збиваються, після чого напій можна вважати готовим до вживання.

У такому живильному коктейлі міститься 30 г білків та по 10 г жирів та вуглеводів.

Швидкий білковий коктейль із сиром

Більшість людей після тренувань вважають за краще готувати білкові коктейлі на основі молочних продуктів. Молоко, кефір, сир містять достатню кількість будівельного білка у складі. А це саме те, що потрібно для стимулювання зростання м'язів після виснажливих фізичних вправ.

Найпростіший білковий коктейль після тренування можна приготувати лише з трьох інгредієнтів. Для цього у чаші блендера ретельно збиваються молоко (250 мл), сир (100 г) та стиглий банан. Внаслідок простих дій за лічені хвилини можна приготувати корисний та поживний коктейль. До речі, всі інгредієнти потрібно вибирати із мінімальним відсотком жирності.

Ще поживніший можна приготувати, якщо замінити один з інгредієнтів у ньому (банан) какао-порошком. В результаті інтенсивного збивання у чаші блендера виходить смачний та поживний шоколадний напій.

Для приготування коктейлю після тренувань в домашніх умовах необхідно збити в блендері 100 г сиру, склянку молока жирністю 1,6% та столову ложку якісного какао у вигляді порошку. Вміст білка у складі такого напою становить 28 г, жирів – 4 г, а вуглеводів – 9 г.

Натуральний протеїновий коктейль із бананом

Для після тренувань багато спортсменів вважають за краще пити такий коктейль:

1. У чашу стаціонарного блендера налити 220 мл молока з найнижчим відсотком жирності.
2. Додати 50 г знежиреного сиру і білок звареного круто яйця.
3. В останню чергу до інших інгредієнтів додається мед (1 ст. ложка), банан та оливкова олія (1 ч. ложка).
4. Усі інгредієнти ретельно збиваються, після чого отриманий напій переливається у склянку.

Такий коктейль після тренувань бажано готувати відразу після занять і вживати не пізніше, ніж через 45 хвилин після закінчення.

Коктейль на основі яєчних білків

Майже 35 г білка міститься у складі протеїнового коктейлю, приготовленого за рецептом. Готується він на основі яєчних білків із додаванням жовтка, сиру та банана. Якщо пити такий коктейль одразу після тренування, можна швидше відновити м'язи. До того ж, як відомо, білок, що міститься в яйцях, швидше засвоюється, а отже такий коктейль після тренувань принесе максимум користі організму.

Для приготування яєчного коктейлю необхідно в чаші блендера збити 1 сире яйце та 5 білків, сир (50 г), банан та 100 мл води. Отриманий напій слід пити відразу після приготування. Оскільки для коктейлю використовуються сирі яйця, потрібно подбати про їхню ретельну обробку содою перед вживанням.

Гострий коктейль після тренування

У наступний коктейль до основних інгредієнтів додається не фрукт і не овоч, а справжнісінька пекуча паприка. А корисна вона вмістом біологічно активних речовин, які позитивно впливають на систему кровообігу, розріджуючи кров та перешкоджаючи утворенню тромбів. Крім того, паприка прискорює засвоєння корисних речовин.

Гострий коктейль після тренувань з пекучою паприкою готується у такій послідовності:

1. У чашу блендера наливається 200 мл води.
2. Зверху висипається 400 г нежирного сиру.
3. В останню чергу додається чайна ложка меленої червоної паприки.
4. Всі інгредієнти збиваються до однорідної, в міру густої маси.

Гострий коктейль готовий. Його можна вживати як після тренування, і протягом дня.

Протеїновий коктейль із полуничним смаком

Людям, які займаються у тренажерному залі, після тренування важливо відновлювати як білковий, так і вуглеводний, або енергетичний запас. Тому при виборі рецепту протеїнового коктейлю важливо звернути увагу на харчову цінність. Ідеально, якщо вміст білків та жирів буде на високому рівні, а жирів – на низькому. Таку харчову цінність забезпечує коктейль, виготовлений за наступним рецептом. У ньому міститься 34 г білків, 26 г жирів та менше 4 г вуглеводів.

Щоб приготувати смачний з насиченим полуничним смаком, необхідно збити в чаші занурювального блендера лише три інгредієнти. Для відновлення білкового балансу обов'язково знадобиться молоко 1,5% (200 мл), сир (200 г) та 100 г полуниці свіжої чи замороженої. Такий коктейль не тільки повністю але й подарує гарний настрій цілий день.

Вівсяний коктейль з сиром та яблуком

Майже 800 мл коктейлю з високим вмістом білків можна отримати при приготуванні його за наступним рецептом:

1. Вівсяну крупу (100 г) заливають водою на 10 хвилин, щоб добре розбухла.
2. Яблука (2 шт.) очищаються від серцевини. Шкірку можна залишити, оскільки це додаткове джерело клітковини.
3. Підготувати 200 г знежиреного сиру.
4. Тепер усі підготовлені інгредієнти (вівсянка, сир та яблука) завантажуються в чашу блендера та ретельно збиваються до однорідної консистенції.

Протеїновий коктейль після тренування з вівсянкою містить 45 г білків, 110 г вуглеводів та 7 г жирів. Його можна випити за 2 прийоми. Перший раз – через півгодини після тренування, а другий – з наступним прийомом їжі через 2-3 години.

Чорничний коктейль з йогуртом

Цей коктейль можна назвати не білковим, а вуглеводним. Пояснюється все дуже просто: вміст білків, як і жирів, у ньому невисокий, а вуглеводів знаходиться цілих 60 г. Його вживання рекомендується спортсменам для відновлення запасів енергії після виконання фізичних вправ.

Домашній коктейль після тренування готується дуже просто та швидко:

1. У чашу блендера насипається 60 г сухої вівсяної крупи "Геркулес".
2. Слідом додається очищений від шкірки банан і 60 г замороженої чорниці. Також можна взяти свіжу ягоду, але із замороженою коктейль виходить більш освіжаючим.
3. В самому кінці вівсяні пластівці та фрукти заливаються натуральним йогуртом з низьким відсотком жирності та без добавок. Усього знадобиться близько 300 або 400 г цього кисломолочного продукту. Можна додати менше йогурту, тоді напій більше схожий на смузі, ніж на коктейль.

Коктейль після тренування для схуднення

Наступні 2 рецепти коктейлів не тільки сприяють схуднення після занять у тренажерному залі, але й позитивно впливають на роботу всієї травної системи. Пояснюється це наявністю кисломолочних продуктів у складі та високим вмістом клітковини.

Коктейлі після тренування в домашніх умовах можна приготувати за такими рецептами:

1. У чашу стаціонарного блендера наливається 300 мл кокосового молока (можна замінити звичайним з низьким відсотком жирності), кефір 1% (200 мл), столова ложка рідкого меду і очищений від шкірки і нарізаний невеликими шматочками ківі. Далі всі інгредієнти ретельно збиваються до однорідної консистенції. Вміст білків у такому коктейлі становить 21 г, жирів – 17 г, вуглеводів – 10 г.
2. За допомогою занурювального блендера в глибокій склянці подрібнюється до стану пюре свіжа малина (150 г). Потім ягідну масу наливається молоко і йогурт жирністю 1,5% (по 200 мл). Інгредієнти ще раз добре збиваються, після чого коктейль можна розливати склянками. Вміст білків у ньому становить 17 г, жирів – 6 г, вуглеводів – 24 г.

Протеїнові коктейлі викликають відчуття насичення. Вони позбавлені вуглеводів і практично немає жирів.

Приймаючи таку суміш, ви не голодуєте, але споживаєте мінімум калорій. Найкраще вага йде, якщо поєднувати прийом протеїну з тренуваннями. Але навіть якщо не відвідувати спортзал, все одно можна худнути. Як засіб для схуднення, такими сумішами можна частково замінювати сніданок та вечерю.

Перед тим, як описати суть такого харчування, хочу попередити. Цілком відмовлятися від нормальних продуктів не варто. Інакше ви здорово підірваєте своє здоров'я.

Важливою складовою є час прийому та кількість білка на добу. Також не забуваємо про тренування. Якщо немає можливості відвідувати спортзал - займаємося вдома: аеробіка і т.д. Навіть невелике фізичне навантаження посилить ефективність протеїнових добавок у рази.

Напевно, вам цікаво, чому саме рекомендують білок при схудненні? Тому що доведено:

• протеїни дуже швидко призводять до насичення;
• допомагають позбутися бажання вживати солодке;
• підвищують витривалість організму, отже збільшують переносимість фізичних навантажень;
• трансформують з'їдену калорію в м'язову масу, а не в жири;
• гальмують засвоєння вуглеводів. Внаслідок цього цукор у крові довго залишається стабільним, а почуття голоду притуплюється.

Насамперед я б хотіла вказати на найчастішу проблему нашого харчування – рідкісні прийоми їжі 2-3 рази на день. Причому більшу частину калоража поїдати увечері після роботи. Це призводить до уповільнення метаболізму. Організм починає відкладати запаси "на потім".

Для зниження ваги вам потрібно буде харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. А протеїнові коктейлі добре приймати під час перекушування. Приготували його наперед у шейкері, взяли із собою на роботу.

13 років тому проводилося цікаве дослідження ефективності протеїну для схуднення. Його результати опублікували в журналі Nutrition Journal. У ньому брали участь 2 групи тих, хто худне протягом 10 місяців. Перші харчувалися за принципами низькокалорійної дієти. Другі харчувалися як завжди, але замінювали 1-2 прийоми їжі (з 6-ти) протеїновою сумішшю. У результаті друга група скинула більше кілограмів, ніж та, що сиділа на низькокалорійній дієті.

Як бачите сидіти на такій схемі живлення можна досить довго. Все залежатиме від того, скільки вам потрібно скинути.

При схудненні порція порошку завжди менша, ніж при наборі м'язової маси. Скільки конкретно я написала нижче.

Найефективніше приймати протеїн з ранку, а також до або після тренування. Якщо заняття спортом дуже активні, то і до, і після тренування. Якщо ви хочете ще й наростити трохи м'язів - можна приймати під час тренування чисті.

Дієтологи радять худнутим вибирати комплексні та повільні види білка. На їх засвоєння організм витрачає енергію, що призводить до схуднення. Хочу навести вам табличку прийому білка. Кількість зірочок свідчить про ефективність залежно від часу прийому.

Час доби прийому протеїну

Хотілося б докладніше сказати про час прийому. Багато хто думає, що на ніч білок приймати не можна. Начебто це призведе до накопичення жиру.

Це справді так, якщо продукти харчування калорійні. Тобто. насичені жирами та вуглеводами. Це не поширюється на протеїнові коктейлі. Особливо, коли ви ведете активний спосіб життя та сидите на низькокалорійному харчуванні.

Під час сну до нашого організму не надходить їжа. А це означає, що йому не вистачатиме для відновлення та зростання м'язів амінокислот. Щоб цього не відбувалося, можна сміливо приймати протеїновий коктейль перед сном. Найкраще вибирати для цих цілей комплексну суміш. Це можуть бути білки з різною швидкістю засвоєння. Такі як сироватковий, казеїновий, молочний тощо.

Дуже корисно при схудненні приймати протеїновий коктейль частково замість сніданку. По-перше, ви отримуєте необхідне насичення з мінімум калорій. По-друге, вранці у нашому організмі активно виробляється гормон кортизолу. Він призводить до катаболізму – процесу руйнування м'язової тканини. Щоб цього не відбувалося, нам необхідний білок. Коктейль із сироваткового протеїну буде дуже доречним.

Прийом протеїну для рельєфу м'язів

Якщо ваша мета не просто схуднути, а й підкачатись приймати протеїн потрібно частіше. Багатьох цікавить, за скільки потрібно прийняти до тренування білок? Для більшої ефективності – за пару годин. Можна замість протеїну за півгодини прийняти. Це незамінні амінокислоти. Ці речовини що неспроможні синтезуватися нашим організмом. Вони становлять основну частину протеїнів м'язів. Під час активної роботи м'язів ВСАА використовуються як джерело енергії.

Якщо цих кислот під час тренування в організмі замало – розщеплюється м'язовий білок. Щоб цього не відбувалося, треба дати перед заняттями необхідні амінокислоти. Використовуючи їх, він черпатиме енергію для тренування. Тоді м'язи не руйнуватимуться.

Протеїн необхідний після тренувань, якщо ви хочете набрати м'язову масу. У цей період організм найкраще засвоює поживні речовини. Після занять спортом значно падає рівень глюкози у крові. Концентрація амінокислот також зменшується. Для ефективного заповнення цих речовин слід вибирати концентрат або . Поїсти можна через 1,5 години після ухвалення суміші. У дні відпочинку білкові коктейлі можна приймати 1-2 десь у день.

Скільки приймати білка для схуднення

Відразу хочу попередити, що надмірна прийом білкових сумішей може призвести до негативних наслідків. Якщо тривалий час перевищувати добову норму білка, можна зіткнутися з такими проблемами: втрата кальцію, запалення кишечника, запори, захворювання печінки та нирок.

Якщо перестати вживати звичайну їжу, у вас виникне дефіцит мікро та макроелементів. Жоден коктейль не замінить овочі, фрукти, м'ясо та рибу. В яких міститься безліч вітамінів та мінералів. Тому при всій ефективності та корисності протеїнових сумішей харчування має бути збалансованим. Отже, скільки потрібно вживати білка на добу.

• Якщо йдеться про набір м'язової маси: неповним чоловікам – 200-300 г на добу. Повним та схильним до повноти – не більше 200 г. Жінкам середньої статури – 250-300 г, повним та схильним до повноти – до 250 г.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою білкових сумішей: чоловікам до 160г, жінкам до 140г.
• Якщо ви худнете та працюєте на рельєф: чоловікам неповним до 250 г, повним до 200 г. Жінкам середньої статури до 200 г, повним до 180 г.

За 1 прийом організм засвоює трохи більше 40 р білка. Тому якщо вам потрібно прийняти 160 г, розбийте цю кількість на 4 прийоми. Якщо двічі прийняти по 80 г, половина протеїнів не засвоїться.

Також не забувайте, що ці речовини всмоктуються із різною швидкістю. Сироватковий - швидкий протеїн, а ось казеїновий повільний. Чим повільніше засвоюється білок, тим більше організм витрачає на нього енергію.

>

Недоліки та побічні ефекти:

• Можлива індивідуальна нестерпність.
• Може викликати дискомфорт та розлади органів травлення, у тому числі – діарею, запори, нудоту та блювання.

Протипоказання до прийому протеїну

Прийом добавки протипоказаний при індивідуальній непереносимості лактози. Також небажаний особам, які не досягли повноліття.

Склад протеїну

Крім чистого білка, який містить групу замінних амінокислот і незамінних, які повинні надходити в організм з їжею, у складі містяться жири, вуглеводи, а саме лактоза та смакові добавки. Також залежно від марки до складу можуть включатись вітаміни.

Які види протеїну бувають

Сироватковий протеїн

Даний вид порошку відрізняється тим, що при отриманні з молочної сироватки з нього максимально видаляють лактозу, це робить продукт менш калорійним та швидкозасвоюваним. Продукти молочної сироватки найкраще підходять для прийому після тренування. Коли організм витратив енергію при навантаженнях, запускається катаболічний процес. Якщо вчасно прийняти порцію сироваткового протеїну, можна відразу уникнути руйнування м'язів завдяки його швидкому засвоєнню. Такий коктейль можна приймати після силових та кардіонавантажень тим, хто хоче набрати більш або просто підтримує форму. Приблизна калорійність в залежності від виробника 350-400 ккал на 100 г, як правило, одна порція становить 25-30 грам.

Казеїн

Одержують шляхом відокремлення білка казеїну з молочної сироватки. Цей вид білка засвоюється найдовше, тому його доречно приймати в період. Цей продукт трохи калорійний сироваткового протеїну, в основному все залежить від вмісту лактози та жирів, які додають енергетичної цінності. Кінцевий продукт може містити 400-450 кілокалорій на 100 г. Казеїн не підходить тим, хто хоче прибрати жирову тканину, але для набору маси цей вид незамінний. Оскільки казеїн довго засвоюється, його доцільно приймати на ніч, щоб запобігти розпаду м'язів під час сну. Також продукт можна вживати перед тренуванням або в ранковий час, щоб якомога довше насичувати організм білком.

Соєвий протеїн

Білок рослинного походження не має такої цінності та багатого амінокислотного складу для спортсменів будь-якого рівня. Він найгірше засвоюється, але є незамінним помічником у тренуваннях веганів та осіб, які не переносять лактозу. Зазвичай соєвий протеїн включають, щоб забезпечити організм всілякими видами білка, але в той же час, здешевити собівартість своєї продукції. Калорійність близько 300 ккал на 100 г.

Сироватковий ізолят

Виходить шляхом повного очищення сироваткового білка від жиру та лактози. Калорійність завдяки цьому стає нижчою, а цінність та якість білка при цьому не страждає. Цей продукт є незамінним на і для тих, хто хоче привести тіло у форму. Тим, хто страждає на зайву вагу, але хоче побалувати себе солодощами, саме ізолят допоможе досягти результатів, не допускаючи зривів у дієті. Калорійність цього порошку на 100 г не перевищує 350 ккал.

Концентрат сироваткового протеїну

Цей вид є переважною добавкою для набору м'язової маси. На відміну від сироваткового ізоляту, містить високий відсоток вуглеводів та жирів, що значно підвищує калорійність продукту, але робить його цінним для зростання м'язів та підтримки стабільної ваги. Завдяки високому вмісту вуглеводів концентрат сприяє підвищенню вироблення інсуліну - потужного анаболічного гормону.

Гідролізат сироваткового протеїну

Засвоюється швидше за інших, так як хімічна формула порошку частково розкладена на амінокислоти, тому після тренування в момент настання голоду, коли необхідно терміново прийняти їжу, гідролізат є невідкладною допомогою. Калорійність і склад продукту майже не відрізняється від сироваткового протеїну, але вартість значно вища через спосіб виробництва.

Яєчний протеїн

Яйця, з усіх білкових продуктів, є за швидкістю засвоєння найшвидшими і повністю засвоюваними джерелами протеїну. Тому створили такий вид протеїну, що підходить усім. На жаль, його амінокислотний склад не такий багатий, порівняно із сироваткою, та й вартість у яєчного протеїну вища. Його часто додають у комплексні протеїнові добавки. Яєчний білок також підходять для тих, хто не переносить лактозу. Орієнтовна калорійність на 100 грам - 350 ккал.

Ялов'ячий протеїн

Продукт тим, кому протипоказана лактоза. Яловичина має менше жирів, а склад білка багатий на амінокислоти. Один з недоліків коктейлів з яловичини – специфічний смак гіркоти, який багатьом неприємний, тому він не такий популярний. Калорійність вбирається у 350 ккал на 100 грам.

Комплексний протеїн

Мультикомпонентний протеїн включає кілька видів білка, формула може містити такі види, як: казеїн, сироватковий протеїн, соєвий, яєчний та інші в різних пропорціях. Це висококалорійний вид порошку, містить велику кількість вуглеводів і жирів, енергетична цінність зростає до 500-600 ккал на 100 грам. Продукт підходить тільки для набору маси, а завдяки казеїну довше засвоюється, що потрібно вночі. Набрати суху м'язову масу із цим продуктом не вийде.

Як приймати протеїн

Для набору маси

Для зростання м'язів підходить казеїновий, мультикомпонентний протеїн, концентрат сироваткового протеїну, розведений нежирним молоком. Не перевищуйте 4 порції на день, не забуваючи про інші джерела білка та вуглеводів у продуктах харчування.

• Одну порцію обов'язково приймайте після тренування, другу перед сном.
• Інші прийоми можете робити між їдою, вранці або до тренування.

Головне, набрати добову норму білка для зростання м'язів.

Для схуднення

При схудненні підходить лише ізолят сироваткового протеїну – без жирів та вуглеводів. Приймайте не більше двох порцій на день.

• Одну порцію можна приймати вранці або між їдою в дні відпочинку.
• У тренувальні дні:одну порцію приймайте перед тренуванням чи вранці, а другу відразу після навантажень.

Розбавляйте порошок із водою, щоб уникнути зайвої калорійності.

На що звернути увагу при виборі протеїну

• Термін придатності: продукт має бути свіжим, не використовуйте протеїн після закінчення терміну придатності.
• Цілісність пачки або банки: не повинно бути ознак розтину або деформації упаковки.
• Наявність сертифікації торгової марки, контроль якості.
• Склад: на кожному продукті зазначений склад, який необхідно враховувати та зіставляти зі своїми цілями.

Висновок

Білок необхідний усім спортсменам, як таким, що набирає масу, так і худне. Без амінокислот зростання нових клітин, а значить м'язової тканини, неможливе. Щоб збільшити м'язову масу, спортсмену необхідно вживати 2-3 г білка на кожен кілограм власного тіла. У цьому випадку протеїновий порошок є не єдиним джерелом амінокислот, але замінює 1-2 прийоми їжі або приймається до і після тренування. До того ж, своєчасне вживання протеїну сприяє запобіганню руйнуванню м'язів, оскільки при голодуванні організм руйнуватиме м'язовий білок. Тому спортсменам, які набирають масу, як і тим, хто худне, важливо вживати протеїн, щоб уникнути втрати м'язів.

Кожній людині необхідно правильне та здорове харчування. Однак, на жаль, у сучасному світі не просто вибрати продукти, які відповідають необхідним стандартам якості та не завдають шкоди організму. Домашні протеїнові коктейлідопомагають боротися із дефіцитом поживних речовин. Вони не тільки є повноцінним джерелом білка, але й збагачують організм багатьма корисними вітамінами та мінералами, такими як кальцій, магній, клітковина, вітамін C тощо. Білкові коктейлі є незамінними при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Значення білків

Білки- Це будівельні елементи живого організму, вони відіграють важливу роль у всіх процесах життєзабезпечення людини. Існує величезна кількість, при яких передбачено переважно білкове харчування. Це з тим, що білки є основними будівельні елементи для м'язової тканини.Крім того, вони прискорюють обмін речовинта контролюють почуття голоду. Крім усього іншого, білки контролюють рівень цукруу крові та допомагають уникнути його різких змін.

Завдяки збалансованому харчування з достатньою кількістю білків, ви зможете швидше , упорядкувати своє тіло, оздоровити організм.

Чому важливо приймати білкові коктейлі до та після тренувань

Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, то вам потрібно знати, що для підвищення ефективності силових вправ вам необхідно приймати білкові коктейлі до та після тренувань.

Чому важливо випити білковий коктейль до тренування?Справа в тому, що під час фізичних вправ, ваш організм відчуває стрес. Завдяки своєчасному надходженню білка (приблизно за годину до тренування), ви забезпечите собі необхідний запас амінокислотдля продуктивного тренінгу Крім того, якщо в основі коктейлю буде молоко чи сік, то це додасть вам додаткової енергії. У цьому випадку ви можете не боятися втоми.

Після тренуваннятакож дуже важливо своєчасне надходження білкового харчування. Саме в цей час відкривається так зване білково-вуглеводне вікно(приблизно протягом півгодини після фізичного навантаження), коли організм найбільше потребує надходження певної кількості білків та вуглеводів.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення

Якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги, то вам необхідно збільшити у своєму добовому раціоні кількість білківта збалансувати зміст жирів та вуглеводів. Зробити це можна без додаткових витратна спеціальне спортивне харчування, у домашніх умовах. Білкові коктейлі забезпечать організм необхідною кількістю поживних речовин. Крім того, рідка їжа краще та швидше засвоюється, . Білки не дозволяють організму втрачати м'язову масупри схудненні, що дуже важливо, якщо ви хочете досягти гарних і гармонійних форм. Такими коктейлями можна замінювати прийоми їжі(наприклад, перекушування або вечеря), або влаштовувати розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень.

Для схуднення найкраще підходять наступні рецепти білкових коктейлів:

«Сибарит»

• 400 г сиру зі зниженим вмістом жиру
• - 400 г. фруктів (крім висококалорійних бананів та злив)

Як приготувати молоко в домашніх умовах?

Так як цей коктейль найкраще підходитьдля розвантажувальних днів, то зразкову кількість продуктів вказується на весь день.
Змішайте інгредієнти та подрібніть їх за допомогою блендера. Якщо ви візьметерізні фрукти, то це зробить ваш коктейль ще кориснішим та вітамінізованим. Найкращим чином приготування «Сибарита» підходять: яблука, вишня, черешня, полуниця, ківі, персики, апельсини, грейпфрути. Можна додати трохисокуабо низькокалорійногойогурту(без цукру).
Вказану кількість краще поділити на 5 прийомів протягом дня.Коктейль «Сибарит»містить денну норму білка, необхідного жіночому організму, а також клітковину та вітаміни.

"Шоколадний білковий коктейль"

• 2 столові ложки сиру
• 1 чайна ложка меду
• 1 чайна ложка натурального какао (перемішати у невеликій кількості гарячої води)
• 150мл. молока зі зниженим вмістом жиру
• за бажанням: кориця, ваніль, шоколадна або кокосова стружка

Такий коктейль чудово підійде якдесерту.

«Вівсяний білковий коктейль»

• 2 столові ложки вівсяних пластівців (тонкий помел)
• залити їх склянкою теплого молока з жирністю трохи більше 2,5%
• 0,5 тертого яблука
• 1 столова ложка нежирного сиру
• за бажанням можна додати чайну ложку меду, проте калорійність коктейлю при цьому трохи збільшиться.

Все добре розмішати, можна збити блендером. Такий коктейль ідеально підходитьдля сніданку– смачно, ситно та корисно для травлення.

Рецепти білкових коктейлів для набору маси

Деякі люди також мріють впоратися з дефіцитом ваги- Це не завжди легко. Їм допоможе можуть прийти спеціальні коктейлі, сприяють з допомогою необхідних поживних речовин. Набору ваги сприяє саме якісне, інакше велика кількість булок та жирного м'яса можуть призвести лише до збільшення жирового прошарку. М'язову масудобре нарощує поєднання білка та «правильних» вуглеводів. Корисні вуглеводи містяться, наприклад, в бананах, меді, сухофруктах, сирі, горіхах, злакових пластівцях.

«Банановий коктейль»

• 1 стиглий банан
• 50 грам сиру
• 1 склянка молока

«Шоколадний коктейль»

• 50 грам необезжиреного сиру
• 1 склянка теплого молока
• 1 чайна ложка какао
• 20 грам тертого шоколаду
• подрібнені горіхи

Рецепти білкових коктейлів при інтенсивних фізичних навантаженнях

При інтенсивних фізичних навантаженнях необхідність отримання повноцінного білка тадля організму суттєво зростає. Адже саме білок допомагає м'язам швидше відновитись. Його дефіцит може не найкращим чином вплинути на якість та ефективність ваших тренувань. До тренуваннякраще приймати коктейль з високим вмістом вуглеводів, наприклад, «Банановий», оскільки це допоможе вам зарядитися енергією та подолати втому. Після тренуваннянайкраще приготувати собі легкий білковий коктейль з знежиреним сиром або молоком, не калорійними фруктами. Для таких коктейлів можна використовувати знежирене сухе молоко. Воно збагатить його склад білками без зайвих вуглеводів та жирів.

"Легкий білковий коктейль на основі сухого молока"

• 2 столові ложки знежиреного сиру
• 150мл. молока зі зниженим вмістом жиру
• 100 грам фруктів чи ягід
• 2-3 столові ложки сухого молока

Ми розглянули варіанти готових рецептів приготування протеїнових коктейлів. Однак, тут для вас відкривається величезний простір для кулінарної творчостіВи можете створювати свої власні напої, знаючи основні принципи їх приготування.

1. Отже, для початку вам необхідно вибрати основу для коктейлю. Найпоширеніші, корисні та смачні основи:
   - знежирене молоко
   - несолодкий знежирений йогурт
   - домашній йогурт на знежиреному молоці (на заквасках "Наріне" або "Евіталія")
   - соєве або мигдальне молоко (їхня перевага в меншому вмісті холестерину)
2. Потім виберіть другий основний білковийінгредієнт. Це може бути:
   - сир (нежирний та несолоний)
   - сире яйце (його необхідно ретельно вимити перед приготуванням коктейлю)
   - горіхове або мигдальне масло
   - сухе знежирене молоко
   - Протеїновий порошок (спортивне харчування)
3. Після цього додайте до коктейлю ваші улюбленіфрукти чи ягоди, вони збагатять його вітамінами, мікроелементами та клітковиною:
   - Банани
   - цитрусові
   - абрикоси
   - полуниця
   - Чорниця
   - вишня
   - ківі
   - кавун

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор фізіології

Люди вважають, що післятренувальний коктейль – це Святий Грааль спортивного харчування. А як щодо протеїнового коктейлю перед тренуванням? Дізнайтеся, чому передтренувальним протеїном не можна нехтувати в жодному разі!

Протеїн або амінокислоти можна приймати до і після тренувальної сесії, однак, якби мені довелося вибирати лише один варіант, то я вибрав передтренувальний прийом. Блюзнірство, скажуть багато хто! Тому якщо ви засмутилися сильніше за кошеня, якого штовхнули зі сходів, дозвольте мені спочатку все пояснити, перш ніж ви подряпаєте моє обличчя.

Довгий час післятренувальні коктейлі вважалися найважливішою складовою тренувального харчування. Однак нещодавно проведені дослідження припускають, що прийом протеїну та амінокислот перед тренуванням може дати вам ще більше позитивних ефектів, і ось чому:

Підживлення м'язів

Передтренувальний протеїн, і особливо амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA), допоможуть підживлювати м'язи під час тренування. BCAA не переробляються печінкою, і після всмоктування в кровотік вони прямують до м'язів.

Це ключовий момент, тому що тренування викликають розщеплення та окислення BCAA. Таким чином, забезпечуючи треновані м'язи даними амінокислотами, ви позбавляєте організм необхідності катаболізувати ці м'язи.

Стимулювання синтезу протеїну

Прийом протеїну перед тренувальною сесією покращує накачування, і це стимулює синтез протеїну під час тренування, а не після нього.

Також під час тренування передтренувальний протеїн покращує доставку амінокислот та їх засвоєння м'язами.

Прийняті окремо або як частина повноцінного протеїну, BCAA перешкоджають руйнуванню м'язів. Таким чином, проблема синтезу протеїну вирішується ще ефективніше!

Прискорення спалювання калорій

Точна причина такого прискорення невідома, однак це може бути пов'язано з додатковими метаболічними ефектами підвищених рівнів амінокислот у крові та модифікуючих субстратів (енергетичних джерел), що використовуються під час тренувальної сесії.

При цьому не варто чекати, доки вчені у всьому розберуться, оскільки для того, щоб отримувати позитивні ефекти (прискорення спалювання калорій!) сироваткового протеїну, не обов'язково знати їх механізми (точну метаболічну причину).

Передавальний ефект

Крім цього, існує передавальний ефект нутрієнтів, що приймаються перед тренуванням. Після засвоєння протеїну синтез м'язового протеїну може прискоритись на 3 години.

Це означає, що передтренувальний протеїн дозволяє отримувати подвійну користь: під час тренувальної сесії ви отримуєте позитивні ефекти підвищення рівня амінокислот у крові та продовження цих ефектів після тренування.

Це підвищення рівня амінокислот у крові також сприяє профілактиці надлишкового післятренувального руйнування м'язів.

Частково це відбувається внаслідок зниження рівня гормону кортизолу, який катаболізує м'язи. Під час одного дослідження 2007 року, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, було виявлено, що споживання коктейлю з протеїну та вуглеводів за 30 хвилин до тренування викликало значне зниження рівня кортизолу, яке тривало протягом доби.

Жирозпалюючий бонус

Прийом одного лише протеїну (особливо BCAA) перед тренувальною сесією має виняткову користь у період дотримання низьковуглеводної дієти. Споживання передтренувальних BCAA, особливо при низькому рівні глікогену в організмі (що власне і спостерігається при дотриманні низьковуглеводної дієти), веде до посилення окислення жиру (тобто, до прискорення його спалювання) під час високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як інтервальний тренінг або метаболічні тренування обтяження.

Переможець: передтренувальний протеїн

Нутріенти, які ми споживаємо до і після тренувань, дуже важливі для розвитку та покращення фігури. Якщо ви пропустите передтренувальний протеїн, то тим самим ви пропустите шанс посилити анаболізм під час сесії (м'язовий ріст та ослаблення післятренувального катаболізму, тобто м'язового руйнування).

За умови, що протягом дня ви отримуєте адекватний об'єм дієтарного протеїну, рекомендую приймати перед тренуванням BCAA. Їхня вільна форма забезпечує більш швидку абсорбцію та засвоєння, а це означає, що, коли ви приступите до тренування, рівень амінокислот у крові буде вже високий.