Хворий біжить розм'якшити босоніж. Як здоровіше бігати: босоніж, майже босоніж або в біговому взутті? Однак босоногий біг використовується в багатьох культурах, що стоять на нижчому ступені економічного та соціального розвитку, і в різні часи практикувався р.

Світовий ринок спортивного взуття – близько 17 мільярдів доларів. Починаючи з 70-х головні виробники ведуть гонку, яка обставляється наукомісткими фразами, суть яких така: хто зробить більш м'яку та пружну підошву. Останній шедевр Adidas коштує 500 доларів, і натхненний він, за словами рекламників, підвіскою Порше, містить металеві пружини тощо. Далі, здається, вже нема куди. І, як вважають деякі лікарі, не потрібно. Тому що взагалі корисніше бігати босоніж.

Прихильники цього підходу стверджують, що боса нога ідеально підходить для бігу на довгі дистанції і що, заковуючи її в лещата сучасного високотехнологічного спортивного взуття, ми лише послаблюємо м'язи та сухожилля ніг, а заразом блокуємо канал, яким надходить в мозок інформація про дорожнє покриття.

— Не буде великим перебільшенням сказати, що взуття стало на шляху еволюції, — каже Галахад Кларк, взуттьовик у сьомому поколінні та директор компанії Terra Plana, що у Лондоні. — Взуття — це, якщо хочете, саркофаг для ніг, воно не дає нозі працювати так, як задумала природа.

Взуттєві гіганти також звернули увагу на нову моду. Першим підхопила ідею фірма Nike, випустивши модель Nike Free, гнучкі кросівки для «бігу ніби босоніж». Вони менше амортизації, ніж у звичайних моделях компанії. З'явилася Nike Free у 2005 році, коли в Nike виявили, що підопічні одного дуже відомого тренера з бігу, якому фірма постачає екіпірування, тренуються босоніж.

Інші гравці налаштовані критично. Саймон Бартольд, консультант компанії Asics, особливо відвертий: за його словами, адепти «бігу босоніж» просто ведуть кампанію з дезінформації.

Тим часом, на зелених бульварах містечка Конкорд, штат Массачусетс, можна в обід побачити одного підтягнутого п'ятдесятирічного чоловіка, який бігає... в якихось незвичайних шкарпетках.

Це Тоні Пост, президент та генеральний директор американського відділення компанії Vibram. І на ньому не шкарпетки, а тонкі гумові кросівки, на зразок рукавичок, з відділеннями для кожного пальця, називаються FiveFingers. Вони чудово продаються, їх купують бігуни та інші спортсмени, які бажають посилити м'язи та сухожилля ніг та досягти більш високих результатів.

Vibram - італійська компанія, відома своїми твердими гумовими підошвами. Кілька років тому, винаходячи модель FiveFingers, у компанії вважали, що цю продукцію купуватимуть каякери, каноїсти, прихильники йоги та подібні до них. Насправді ж найкращими покупцями виявилися бігуни, завсідники спортзалів і навіть професійні атлети — у FiveFingers тренується, наприклад, Давід Діль, гравець в американський футбол, захисник із команди New York Giants.

Тоні Пост - ветеран взуттєвої індустрії і знає, що каже. За його словами, ринок давно був готовий до деякого струсу.

— Багато років формула успіху була така: «вкладай у взуття якнайбільше нового». Ну а тепер ми вирішили все це вкладене із взуття вийняти.

Модель FiveFingers виглядає незвично, але в ній чути відлуння минулих часів. Людство чи не всю свою історію бігало босоніж або у взутті на плоскій підошві. Згідно з дослідженнями професора Лібермана, два мільйони років тому саме здатність наших предків долати бігом великі відстані дозволяла їм брати м'ясний видобуток, що тікає від них, ізмором — звідси можливість регулярно харчуватися білковою їжею задовго до винаходу копій і цибулі зі стрілами. Перевага бігу босоніж виявлялася й у пізніші часи, скажімо, на літніх Олімпійських іграх 1960 року у Римі, де відбулася сенсація — марафон виграв ефіоп Абебе Бікіла, який вийшов на дистанцію без взуття.

Все змінилося на початку 70-х, коли Білл Боуерман, бізнесмен і за сумісництвом екс-тренер із бігу, створив бігові кросівки з амортизацією. Його взуття дозволяло бігунам робити довші кроки і приземлятися на п'яту, а не, як завжди до того, на передню або середню частину стопи. Білл та його партнер Філ Найт стали продавати свій винахід під маркою Nike. Що було далі, відомо всім.

У цю саму епоху мільйони американців завели собі нове хобі — біг. Збіг цих двох подій знаменувало початок золотого століття досліджень у біомеханіці.

— Усі дуже турбувалися про травматичність нового хобі, адже стільки людей разом вийшли на вулиці бігати, — каже Трамас тен Брук, голова дослідницького відділу компанії New Balance. Логіка виробників взуття, за його словами, була така: якщо створити каблук з амортизацією і зробити його товстішим, то можна буде зняти частину навантаження з ахіллового сухожилля.

Наслідки можна бачити сьогодні в будь-якому спортивному магазині: полиці заставлені кросівками з підборами товщиною в три з лишком сантиметри, напханими різними ортопедичними пристроями, що компенсують надмірне обертання стопи назовні, надмірне обертання її всередину та інше.

— Люди купують ці кросівки, думаючи, що ті допомагають їм краще бігати, а це брехня.

У книзі Макдугала головні герої — індіанці з мексиканського племені тарахумара, знамениті забігами на сто миль. Бігають вони майже босоніж замість взуття у них смужки гуми. Книга «Народжений для бігу» стала свого роду маніфестом прихильників бігу босоніж.

Сам Макдугал тривалий час страждав від болю в ногах настільки, що лікарі порадили йому кинути біг. Тоді він спробував бігати у взутті на тонкій підошві. І тепер, стверджує він, йому легко даються довгі дистанції — ані взуття, болю.

Аналогічну історію вам може розповісти будь-який адепт бігу босоніж.

— Коли це трапляється, люди приходять в екстаз, для них це ніби божественне одкровення, — каже Галахад Кларк із Terra Plana.

Їхня перша модель мінімалістського взуття, Vivo Barefoot, призначена для джоггінгу, більш серйозна модель для бігу, Evo вартістю 150 доларів, надійде на ринок наприкінці року.

Продажі мінімалістського взуття поки що невеликі, але швидко зростають. Цього року Галахад Кларк розраховує продати 70 тисяч пар такого взуття — це вдвічі більше, ніж торік. Взуття продається в основному через Інтернет, а ще Terra Plana має десять магазинів по всьому світу.

У компанії Vibram кажуть, що продаж FiveFingers потроюється щороку з моменту появи моделі на ринку в 2006 році. Тоні Пост очікує цього року доходу в 10 мільйонів доларів — і це лише в Північній Америці.

Професіонали, погоджуючись, що, можливо, біг босоніж має свої переваги, радять тим, хто вирішив спробувати бігати без взуття, починати з обережністю — свої звички слід міняти не поспішаючи. Крім того, кажуть вони, потрібно провести великий обсяг досліджень, перш ніж можна буде щось стверджувати.

Шон Мерфі, начальник відділу перспективної продукції компанії New Balance, каже, що є велика кількість робіт, які підтверджують, що «взуття виправляє біомеханічні недоліки ноги та зменшує фактори ризику, тим самим знижуючи ймовірність травми».

На прохання навести приклад такої роботи, Шон посилається на дослідження, опубліковане у 2006 році трьома аспірантами. У роботі було показано, що використання потрібного типу взуття може знижувати ударні навантаження на стопу та обмежувати надмірне обертання кісток ніг. Наскільки знижується травматичність, у роботі не оцінювалося.

На тлі спекотних суперечок взуттєва промисловість активно зайнялася дослідженнями бігу босоніж і «природної ходи». Гіганти взуттєвої промисловості, звичайно, не хочуть згаяти момент: а що, якщо мода на біг босоніж не залишиться просто модою?

Шон Мерфі і Трамас тен Брук вивчають біомеханіку бігу босоніж у лабораторії компанії New Balance, що у містечку Лоуренс, штат Массачусетс. Вони також досліджують підошви різної товщини. Їхня мета — створення «тоншого» взуття.

Перспективи у цій галузі бачать і у компанії Asics.

— У міру вдосконалення технологій ми переходитимемо на мінімалістські формати, це ясно, — каже Саймон Бартольд.

Великі компанії можуть витягти з моди на біг босоніж великий прибуток - але можуть і залишитися у розбитого корита.

Дані Дрейєр, бігун на довгі дистанції та винахідник методу ChiRunning, який заснований на принципі концентрації енергії за технікою тай-цзі та дає можливість бігати з меншими витратами сил, розповідає про свій досвід роботи з великими компаніями з дизайну мінімалістського взуття. Щоразу, стверджує він, питання маркетингу та прибутку відводили дизайн на другий план:

— У цих компаніях діє універсальний принцип: що більше технологій у взутті, то краще.

Саймон Бартольд з Asics якраз працював із Данні Дрейєром. За його словами, у взуттєвих гігантів на першому місці інтереси бігунів:

— Ми щосили намагаємося захистити атлета від травм.

Nike називає свою мінімалістську модель Free "інструментом для тренувань". У цій серії є моделі з різними рівнями амортизації, вони коштують від 55 до 110 доларів.

— Головне — це пропонувати клієнтам вибір, адже кожен бігун має свої потреби, — каже Дерек Кент, прес-аташе компанії Nike. — Якщо ви хочете відчувати такі ж відчуття, як при бігу босоніж, вам підійде модель Free, а якщо хочете більше амортизації та захисту, вам підійдуть інші наші моделі. Чого б ви не хотіли, у нас знайдеться модель саме для вас.

Nike відмовився повідомити конкретні цифри, але, за словами Дерека Кента, за останні два фінансові роки продажі моделей Free бурхливо росли, особливо в Японії та Китаї.

Курт Мунсон, співвласник магазину бігового взуття Playmakers, у містечку Окемос, штат Мічиган, каже, що останнім часом чує на переговорах з великими компаніями те саме: «вони розуміють, що їм необхідно якось реагувати на нову моду, але поки що вони ще не зрозуміли, яким має бути масштаб реакції». Йому здається, великі гравці думають так: добре, ми можемо сказати, що мінімалістське взуття — найкраще. Але ми хочемо, щоб нас зрозуміли правильно, бо начебто виходить, ніби все, що ми робили до того, — сміття.

Сам Курт Мунсон бігає у FiveFingers, і йому здається, що біг босоніж — це просто мода:

— Більшість людей ще не готові бігати босоніж, але я вважаю, що вони цілком готові прийняти філософію «чим менше взуття, тим краще».

А ви не знаєте, чи в Москві продаються вже такі «босі» кросівки? Дуже хочеться спробувати.

ЩОБ бігти природно,
ЗОВСІМ НЕ ТРЕБА ВТІКАТИ БОСИКОМ.

До появи взуття для природного бігу атлети бігали босоніж. Так відбувалося протягом десятиліть: це була незмінна частина тренування.
Але все змінилося близько 12 років тому з появою 2004 року перших кросівок Nike Free, і ця концепція стала головним напрямком розвитку.
Незважаючи на прорив у дослідженнях бігу, зроблений двома роками раніше, дизайнери Nike звернулися за консультацією до тренера з бігу
Стенфордського університету Віну Лананну, який привів чоловічу команду університету до перемоги в чемпіонаті 2002 року NCAA Outdoor Championship
завдяки тренуванням на траві без взуття. Він заявив, що саме це допомогло атлетам розвинути силу та уникнути травм.
«Біг без взуття змінює принцип рухів, розвиваючи силу всіх необхідних м'язів та суглобів. Збільшується діапазон рухів
в області гомілкостопу, задіяні м'язи стегон і сідниць, а також всі підтримуючі м'язи та суглоби нижньої частини тіла», - розповідає Ленс Уокер,
член ради Nike Performance Council, магістр природничих наук, фізіотерапевт, директор із глобальних операцій компанії Michael Johnson Performance. «Біг босоніж
також може скоротити відстань між двома послідовними кроками однієї ноги приблизно на 3%, підвищуючи економію сил та ефективність бігу».
Але біг босоніж пов'язаний із деякими ризиками. Тому перед компанією Nike постала проблема: як довести потенційні переваги
бігу «босоніж», не пропонуючи бігати без взуття? У пошуку відповіді на це питання ми запустили проект з біомеханічних досліджень -
аналіз тиску та схеми рухів стоп 20 чоловіків та жінок під час бігу босоніж по траві. В результаті дизайнер Тобі Хетфілд
вирішив, що необхідно створити легше і гнучкіше взуття з меншим перепадом від п'яти до шкарпетки, яке сприятиме природним
рухам стопи під час бігу. Все це було втілено в першій моделі Nike Free 5.0 – золотій середині між найвищим рівнем
стабілізації (10.0) та максимально природним бігом (0).
Згодом концепція природного бігу повністю змінилася. Біг босоніж перестав бути оптимальним рішенням. Оскільки
все більше досліджень доводило, що атлети показують найкращі результати, коли тікають максимально природно, дизайнери Nike
удосконалили свої розробки. Вони створили взуття, яке краще повторює природні рухи стопи, а також додає
сили під час бігу, дозволяючи стопі, а не взуття, контролювати рухи. Остання версія технології Nike Free (серія «Біжи довше») представляє
унікальну підмітку з динамічною гнучкістю: під час бігу вона стискається та розширюється разом зі стопою, підтверджуючи теорію про те,
що кожен атлет біжить по-своєму.

«Велика частина тренувань з природного бігу проводиться з більшою інтенсивністю в кросівках з тоншою підошвою», - каже Уокер.
«Головне, щоб атлети тренувалися у взутті з максимально тонкою підошвою щотижня, поступово збільшуючи час таких тренувань. Таким чином,
коли атлети знову вдягнуть звичайні кросівки, вони зможуть використовувати їх ефективніше, стати сильнішими і бігти краще».

Приходить літо - саме час проявити себе у заняттях спортом. А біг босоніж – чим не літнє заняття? За мільйони років наші предки поширилися планетою, ступаючи її поверхнею босими ногами. Протягом цих довгих років на наших ногах розвинулася заплутана нервова мережа, порівнянна тільки з тією, що знаходиться в наших руках - ці нерви дозволяють людині відчувати найменші відхилення від норми в поверхні, якою вона йде. Наші ноги здатні витримувати і божевільну спеку, і моторошний холод шляхом зміни інтенсивності припливу крові до наших підошв.

За останні два тисячоліття ми переросли добу полювання та збирання, і навіть землеробства. Тому такі здібності наших ніг були незаслужено забуті – тепер замість них у нас є комфортне та зручне у застосуванні взуття на підошві.

З відродженням бігу та ходьби вже як заняття спортом і важливість здоров'я ніг сьогодні стає серйозним питанням. У середньому сьогодні бігуни отримують травми в 30-80% випадків, і це число не змінилося з тих пір, як люди почали носити бігове взуття. Навіть навпаки: більша частина травм, отриманих через біг у Західному світі, не актуальна для регіонів, де взуття, як правило, не носять: наприклад, у Кенії чи Ефіопії.

Нещодавно люди по всьому світу відкрили для себе заново переваги бігу босоніж. Навіть Nike, кросівки яких здійснили справжню революцію в бігу приблизно півстоліття тому, почали створювати взуття, яке імітує босу ногу. Здебільшого підошва таких кросівок повторює форму ноги, щоб ноги працювали так, як це задумано природою – без додаткового покриття, без функції контролю за рухом, без додаткового навантаження та з постійним контактом із землею.

Хоча цей спосіб бігу стає все більш популярним, почати бігати босоніж може бути досить складно: потрібно зважити все за і проти, всі небезпеки та позитивні моменти. Чим більше ти шукаєш інформації в інтернеті, тим більш суперечлива. Факти та анекдоти – в цьому легко заплутатися. Так що зараз ми зберемо для тебе все в одному місці і відповімо на всі питання, що часто задаються.

1. Чому варто бігати босоніж?

Рух бігу босоніж набув широкого поширення, мабуть, за останні кілька років. Багато в чому це пов'язано з появою книги «Народжений тікати» Крістофера Мак Дугалла, який описав хроніку дослідження бігу без травм. Книга відправляє читача в подорож Мідним Каньйоном до Мексики, де живе плем'я Тарахумара, представники якого можуть бігати на неймовірно довгі дистанції босоніж (або просто в сандалях).

Ця книга набридла професора Гарварда Дена Лібермана провести дослідження і порівняти, як бігають люди, які звикли до взуття і ті, хто з дитинства бігав босоніж. Дослідження не напирали на те, що біг без взуття кращий чи гірший, ніж у кросівках, але продемонстрував, що так посадка стає м'якшою, а сила удару знижується.

На закінчення сказано, що багато хто з тих, хто бігає босоніж, рідше отримують травми через удари і тиск, що повторюється, на підошву. На даний момент було проведено кілька цінних досліджень порівняно бігу у взутті та без нього, і є надія, що неофіційні дані про босоноге співтовариство стануть доступнішими, оскільки все більше людей бере участь у дослідженнях.

2. Це не боляче?

Якщо бігати неправильно, то так, це боляче. Якщо ти все робиш правильно, тобі, можливо, і буде трохи боляче, але з практикою біль піде. Причина в тому, що перехід на біг босоніж, навіть якщо бігати в «босому» взутті, змінює манеру бігу в цілому. Це означає, що ти починаєш напружувати м'язи, які не працювали на повну силу багато років. Твоєму тілу, природно, знадобиться час, щоб звикнути до цих змін, і якщо цим знехтувати, процес звикання буде навіть ще більш довгим.

Дивно, але у тих, хто починає бігати босоніж, болять не підошви, як, здавалося б, мабуть, а ікри та ахіллові сухожилля.

Якщо бігати у взутті, то ти приземляєшся спочатку на підошву п'яти. Підошви пом'якшують удар, а вже потім тиск переходить на коліна та стегна. Коли ти переходиш на босий біг, ти вчишся приземлятися на носок, і тіло використовує природні амортизатори: ахіллові сухожилля та нижні частини ніг. Такий перехід вимагає часу, і коли ти звикнеш до нового способу бігу, тобі легко переборщити з бігом, і знадобиться кілька днів відпочинку, щоб твої кінцівки відновилися.

Що добре в бігу босоніж - то це його невблаганність. Біль, який ти відчуваєш по всьому тілу, це спосіб сказати, що ти робиш щось не так. Прислухаючись до болю, ти можеш змінити свою пробіжку - і згодом ти пробігатимеш великі відстані без болю. Тому багато гуру босого бігу кажуть, що босий біг треба починати гравію, а не травою. Чим більше болю ти відчуваєш на початку, тим швидше ти вчишся звикати до неї і тим менша ймовірність, що ти звикнеш до простеньких умов бігу.

3. Як перейти з бігу у взутті на біг босоніж?

Коли ти починаєш використовувати м'язи, які раніше мало напружував, тобі потрібно витратити якийсь час на те, щоб підкачати. Це все одно, якби ти лежав багато років на дивані, а потім вирішив пограти з друзями у футбол. Якщо ти переробиш - ти виразно відчуєш це.

Ти можеш зменшити дискомфорт під час перехідного періоду, користуючись різними способами, щоб підготувати своє тіло до переходу на босий біг.

Піднімання ніг

Відмінна підготовча вправа – піднімати ноги особливим чином. Виконувати його просто: зніми взуття та встань на рівний майданчик. Тепер підніми одну ногу зігнутою в коліні перед собою, потім постав її на землю - м'яко і починаючи з носка. Повтори те саме з другою ногою. Починай повільно і зроби по 50 повторень кожною ногою - вийде 100. Коли ти зможеш зробити 100 таких повторень з легкістю, роби цю вправу швидше. Сенс не в тому, щоб зробити якнайбільше або якнайшвидше, а в тому, щоб концентруватися і робити все правильно. Хлопець із відео допоможе тобі.

Це проста вправа майже на всі м'язи, які беруть участь у босому бігу, і твоє тіло завдяки йому розвиває ті м'язи, які будуть задіяні під час пробіжки. Виконуючи цю вправу, перш ніж почати пробіжки, ти зменшиш шанси того, що переборщиш на першому занятті.

Розтягуй ахіллові сухожилля

Якщо твоє взуття переважно на нерівній підошві, яка піднімається до п'яти. Ти можеш виявити, що твої ахіллові сухожилля втратили форму за роки недовикористання, і тому з початком великих тренувань ти можеш відчути біль у них, а то й зовсім отримати тендиніт - запалення тканини сухожилля. Щоб уникнути болю та запалення, важливо розтягнути ахіллові сухожилля та ікри за кілька днів або навіть тижнів до початку босих пробіжок. Для цього потрібно встати навшпиньки і зробити пару кроків вперед, потім опустити п'яти, знову піднятися на шкарпетки і кілька разів піднятися на шкарпетки. Після тижня таких вправ ти будеш краще підготовлений до переходу на біг без взуття.

Спробуй втягнутися

Почни перехід на босоногі пробіжки з пари прогулянок без взуття або пробігай метрів по 200 без взуття після основної пробіжки. Потім повільно збільшуй цю відстань. Якщо ти починатимеш повільно і нарощувати відстань протягом кількох тижнів, це запобіжить дискомфорту від босих пробіжок і зробить перехідний період більш терпимим.

4. Мої ноги огрубіють?

Твоє підошва також потребує часу, щоб адаптуватися до контакту із землею. Спочатку можуть бути мозолі, але не тому, що шкіра на ногах недостатньо жорстка, а скоріше тому, що ти ще не в кращій формі і недостатньо опанував техніку босого бігу, і тертя між твоїми ногами та землею надто велике. Коли ти краще опануєш навички босого бігу, це тертя зменшиться, і твої ноги не доведеться захищати від зіткнення із землею. Мозолі зникнуть. Якщо ти побачиш людину, яка бігає босоніж, попроси її показати підошви. Те, що ти побачиш, здивує тебе: його ноги будуть абсолютно без мозолів та травм, на них буде здорова свіжа шкіра, яка постійно оновлюється від контакту із землею.

5. Як щодо бруду, скла, шприців, інфекції тощо?

Якщо і є щось, що утримує більшість людей від босого бігу, то це страх наступити на гострі предмети: скло, голки і т.д. . Насправді шибки на дорогах набагато менші, ніж ти очікуєш, часто це скло машинних вікон, яке не може тебе поранити. Просто дивися під ноги і плануй маршрут, щоб уникнути небезпеки – і річ у капелюсі.

Ще один плюс бігу без взуття в тому, що якщо тобі й доведеться наступити на щось гостре, це буде такий легкий крок, а твої ноги – гнучкими, що біль буде мінімальним, а шкіра, швидше за все, не буде пошкоджена. Пам'ятай, що наші підошви задумані природою для пересування без взуття, а в природі повно гострих предметів: шипи, каміння, палиці – тому міське сміття не має стати серйозною проблемою.

6. Асфальт не надто твердий для босих ніг?

Бігати на природі не завжди так приємно, як ти очікуєш. Стежки можуть бути дуже важкими, і на них теж може бути розкидане різне сміття. І зворотне: міські вулиці – це зручні дороги, де ти можеш тікати швидше, навіть ніж у лісі.

Твої ноги влаштовані так, щоб бути максимально адаптованими до всього, і навіть до міста, відчуття під ногами численні та різноманітні. Коли ти починаєш бігати босоніж, ти помічаєш різні типи місцевості навіть у межах міста: тротуар, трава, гравій, шорсткий асфальт, пісок. Біг без взуття змусить тебе помітити цю різноманітність, на яку ти раніше не звертав уваги.

Коли ти навчишся використовувати природні амортизатори свого тіла, виявиш, що найтвердіша і шорстка поверхня може бути подолана з легкістю. Коли ти залишиш своє взуття вдома, ти починаєш використовувати своє тіло повніше – так, як це було задумано природою.

7. Мені варто купити ці рукавички для ніг?

Мінімалістичні або «босі» туфлі стають дедалі популярнішими. Як і звичайне взуття, вони випускаються у різних кольорах, формах та стилях, так що можна вибрати на будь-який смак.

Найкращий спосіб вибрати туфлі – спочатку побігати без них. Спробуй і подивися, як тобі це сподобається. Може, ти вирішиш, що такі туфлі і тобі зовсім не потрібні, і в цьому випадку ти зможеш витратити свої сто баксів на щось інше. Якщо тобі все ще хотітиметься купити ці туфлі, то ти принаймні хоча б зрозумієш, що за ідеєю повинні відчувати твої ноги.

Найкраще мінімалістичне взуття - те, що точніше повторює форму ноги. У них можуть бути пальці і може не бути їх, проте найважливіше – вкрай тонка підошва. Таке взуття дуже легке і його треба одягати на босу ногу. Гаряче рекомендуємо тобі випробувати їх прямо в магазині, а не замовляти онлайн, тому що розмір такого взуття може відрізнятися від звичайних кросівок, та ще й без шкарпеток. Крім того, так ще можна буде запитати поради у обізнаних продавців.

8. На які відстані можна бігати босоніж?

Наскільки далеко і швидко ти зможеш бігати без взуття, залежить від того, як багато і часто ти практикуватимешся. Для новачків будуть посильними лише двісті метрів, але існують і досвідчені босоногі бігуни, які можуть пробігти босоніж без проблем марафон.

Спеціальне взуття для бігу з'явилося порівняно недавно – наприкінці ХХ століття. До цього люди тренувалися без зручних кросівок, поглиблених знань про пронацію та супінацію. У ХХ століття на офіційних марафонах босі бігуни ставили нові світові рекорди. Чому біг босоніж корисний і сучасним бігунам? Хто такі барефутери та що таке босо-взуття? Розбираємось разом. Історики вважають, що у Стародавній Греції атлети бігали босоніж. Така практика триває сьогодні у Кенії та у північній частині Мексики серед племені.
Інтерес до природного бігу повернувся лише у середині ХХ століття. 1960 року на Олімпіаді в Римі ефіопський бігун пробіг марафон за 2:15:16. Усю дистанцію він подолав босоніж, тож разом із золотою медаллю отримав звання рекордсмена.
Британський бігун Брюс Туллох брав участь у багатьох забігах у 1960-х босоніж, і завоював золоту медаль на дистанції 5000 м на чемпіонаті Європи 1962 року. У 1970-х, Шивнат Сінгх, один із найбільших бігунів Індії на довгі дистанції, був відомий тим, що завжди біг босоніж із стрічкою на нозі.
Рік Рубер, відомий як Босоногий Рік, бігає без взуття з 2003 року. Босим він пробіг близько 17 000 миль: понад 50 марафонів, 2 ультра-марафони по 40 миль.
У США в листопаді 2009 року як національний клуб засновано «Товариство босого бігу» (англ. Barefoot Runners Society). Рівно через рік організація заявила про 1345 членів. До 2017 року кількість учасників налічувала близько 7000 осіб.
На початку XXI століття біг босоніж став набирати особливої ​​популярності. Організатори Нью-Йоркського марафону 2010 року спостерігали збільшення кількості босих бігунів, які беруть участь у забігу. Зростання популярності спостерігалося після публікації книги Крістофера МакДугалла «Народжений тікати» у 2009 році.
Сьогодні барефутери– люди, які намагаються якомога більше ходити босоніж, – є у всьому світі, навіть у Росії. Вони вважають, що без взуття світ сприймається гостріше та яскравіше. International Barefoot Running Day (IBRD) – щорічний захід, що збирає сотні спортсменів та любителів природного бігу по всьому світу з 2010 року. Забіги без взуття відбуваються у США, Канаді, Австралії, Бразилії, Німеччині, Франції, Великій Британії, Словаччині, Словенії, Грузії та Швеції.

Користь бігу босоніж

Вибір місця для бігу

Один із найкращих способів тримати м'язи тіла в тонусі – регулярно бігати. Кардіонавантаження такого роду тренує серце, легені, сприяє спалюванню жиру та формуванню підтягнутої, стрункої фігури.

Останнім часом багато людей замислюються про природний біг. Прихильники цієї техніки стверджують, що заняття без взуття корисніші та допомагають правильно розподіляти навантаження на стопу, тим самим запобігаючи ризику травм. Але не всі лікарі з цим погоджуються. Варто розібратися, чи безпечний біг босоніж і як правильно тренуватися.

Трохи історії

Спеціальне взуття для бігу з'явилося порівняно недавно – наприкінці ХХ століття. До цього люди чудово обходилися без зручних кросівок та кедів. Відомо, що давньогрецькі марафонці змагалися босоніж або у мокасинах на тонкій підошві. Деякі олімпійські чемпіони встановлювали світові рекорди, пробігаючи дистанцію без взуття. Наприклад, індійський спортсмен Шивнат Сінгх вважав за краще змагатися босоніж із прив'язаною на нозі стрічкою.

У 2009 році в Америці було засновано «Товариство босого бігу», що об'єднує прихильників природних тренувань.

Дослідження вчених

Оцінити навантаження, яке зазнають стопи під час бігу босоніж і в кросівках, допомогла уповільнена зйомка. Вчені порівняли техніку спортсменів, любителів та африканських аборигенів, які все життя ходили без взуття.

У професійних спортсменів під час бігу першими землі стосуються шкарпетки, тому основну роботу беруть він м'язи і сухожилля, але з суглоби. У цьому випадку ризик отримати травму мінімальний.

Люди, які звикли бігати у взутті, босоніж також рухаються звичним способом: перекочуючись із п'ят на передню та бічну поверхні стоп. У цьому випадку нога зазнає колосального навантаження, порівнянного з ударом кувалдою. Це і призводить до пошкоджень колін, гомілок, розтягнення зв'язок.

Африканські аборигени пересуваються особливим чином. Вони ставлять на землю пальці, потім шкарпетки, після чого опускаються на п'яту. Така техніка бігу абсолютно безпечна, тому що роль амортизатора перебирає вся ступня.

Обережність не зашкодить

Медики не сперечаються з тим, що біг босоніж корисний. Але вони попереджають любителів, які вирішили долучитися до тренувань без взуття. Ризик отримати травму за неправильної техніки дуже високий. Особливо легко пошкодити ахілове сухожилля, литкові м'язи або навіть зламати ногу. Процес відновлення може тривати багато часу. До групи ризику входять люди, хворі на діабет.

Лікарі рекомендують спочатку просто ходити босоніж, переступаючи зі шкарпеток на п'яти. Після цього можна освоювати короткі дистанції та практикувати природний біг. І коли з'явиться впевненість у собі – приступати до стандартних тренувань.

До речі, природний біг корисний ще й тим, що одночасно з тренуванням відбувається масаж стопи. Відповідно до акупунктури на підошві ніг знаходяться важливі точки, які відповідають за здоров'я внутрішніх органів та систем людини.

Техніка безпеки

Якщо людина ніколи не пробувала ходити босоніж, то їй складно буде швидко позбутися звички ступати на п'яту. Тому рекомендується навчатися природному бігу в мінімалістичному взутті. Спеціальні черевики повторюють форму стопи, не мають підошви та дозволяють відчувати поверхню землі. Краще вибирати босо-взуття на розмір більше звичайних кросівок, тому що в процесі тренувань пальці розчепірюватимуться.

Перед будь-якими фізичними навантаженнями, а біг босоніж не виняток, необхідно розігріти суглоби та зв'язки, розім'яти гомілкостопи, розтягнути литкові м'язи. Це допоможе знизити ризик травм під час бігу.

Варто запам'ятати кілька важливих правил, щоб природний біг приніс лише користь.

1. Коліна ніколи не можна повністю розгинати. Таким чином, можна уникнути травми колінних чашок і розподілити навантаження більш рівномірно.

2. Необхідно обов'язково ступати на п'яту, щоб не пошкодити ахілове сухожилля. Біг босоніж тільки на шкарпетках дуже небезпечний.

3. За правильної техніки темп прискориться, але кроки стануть коротшими.

4. Корпус необхідно тримати прямо, щоб центр ваги не зміщувався. Ноги не можна викидати наперед, щоб не перевантажувати коліна.

5. Щоб покращити амортизацію та пом'якшити удар, рекомендується перед торканням із землею намагатися тягнути миски.

І найважливіше правило - тренуватися потрібно усвідомлено, намагаючись контролювати правильну техніку. Ніколи не можна квапити події, освоюючи біг босоніж. Усю увагу необхідно зосередити на торканні підошви ноги із землею та положенні тіла. Адже отримати травму дуже легко, і її наслідки даватимуться взнаки багато років.