Вправи

Через скільки годин їсти щоб схуднути. Продукти нашого раціону. й міф. Чим частіше їмо, тим швидше ростуть м'язи

Мабуть, одне з найпоширеніших питань дієтології це питання скільки разів на день потрібно їсти? Як виявилося, існують вкрай протилежні погляди на це нескладне, арифметичне питання. Щоб прояснити ситуацію, ми намагатимемося в цьому сьогодні розібратися.
Справа в тому, що питання «скільки разів на день потрібно їсти?» хвилює різні категорії людей. Він хвилює тих, хто дбає про своє здоров'я і тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Він хвилює турботливих батьків, тих, хто звик їсти рідко, але багато, і тих, хто є часто, але невеликими порціями. Чи можна дати універсальну відповідь всім цих людей? Безперечно. Спочатку ми збираємося дати цю універсальну відповідь, а потім розглянути деякі помилки щодо частоти їди.

Запитання № 1: Скільки разів на день потрібно їсти?

Відповідь № 1: Кількість прийомів їжі залежить виключно від калорійності Вашого раціону та від здатності нашої печінки вмістити не більше 90-100 г глікогену за один прийом їжі.
Глікоген - це те, на що печінка перетворює будь-який з'їдений нами вуглевод. Це може бути вуглевод картоплі, буряків, шоколаду, хліба чи газованої води. Як тільки цей вуглевод потрапить у кров у вигляді глюкози, печінка негайно починає роботу зі зниження рівня цукру. І тому вона переводить цукор у крові (глюкозу) в запасний вид енергії, тобто. у глікоген. Якщо кількість вуглеводів, що надійшли, буде більше того, що печінка може вмістити, то надлишок глікогену печінка почне переводити в жири, що призведе з часом до появи надмірної ваги і ожиріння печінки.
При середньостатистичному раціоні 2500 кілокалорій, кількість вуглеводів у ньому становить близько 360 грамів. Тому, щоб уникнути ожиріння, необхідний перехід на 4 прийоми їжі на день. При зменшенні або збільшенні калорійності раціону (і вуглеводів, відповідно), Ви можете самі собі визначити необхідну кількість прийомів їжі.

Питання № 2: Чи можна їсти один раз на день?

Відповідь № 2: Безперечно, бувають ситуації, коли ми можемо дозволити собі лише один прийом їжі на день. Ці ситуації – стресові для організму, і він поводиться відповідно: уповільнює обмін речовин, щоб вижити. Тому не можна штучно переходити на один прийом їжі на день. Це, як це не дивно, може призвести до збільшення зайвого жиру в організмі.
Крім того, один прийом їжі на день стимулює переїдання. Переїдання призводить до розтягування стінок шлунка, щоб вміщати велику кількість їжі. Пізніше це закінчується тим, що складніше досягається стан насичення, яке залежить і від розтягування стінок шлунка.

Запитання № 3: Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути?

Відповідь № 3: Щоб схуднути, необхідно знижувати загальну калорійність харчування, але ніяк не можна знижувати загальну кількість їди. Про це вже писалося у відповідь на запитання № 2.
При зниженні калорійності харчування до 1000-1500 кілокалорій на день Ви можете харчуватися і 4, і 3, і навіть 2 рази на день. Якщо не перевищувати норму кількості з'їдених вуглеводів за один прийом їжі (нагадаємо, він становить 90-100 г), то можна харчуватися стільки разів на день, скільки зможе вмістити Ваш раціон.

Питання №4: Чи потрібно їсти часто, але мало?

Відповідь № 4: Є бажано до досягнення насичення, але не перевищуючи норму в 90-100 г вуглеводів за один раз. Їжа - як бензин для автомобіля. Якщо залити повний бак, можна довго їхати. Якщо залити трохи, доведеться знову заправлятися. За приблизною схемою функціонує людський організм. Як часто і як багато їсти вирішувати Вам, але перевищення необхідної денної калорійності та норми одноразового споживання вуглеводів неминуче призведе до утворення зайвого жирового прошарку.

Скільки разів на день є важливе питання для здорового та оптимального харчування. Існує багато порад щодо частоти «оптимальної» їжі. За словами багато "гуру" - обов'язково їдять сніданок з якого починається спалювання жиру і 5-6 невеликих прийомів їжі в день запобігаючи уповільненню метаболізму - .

«Сніданок є найважливішим прийомом їжі в день»– звучить знайомо?

Звичайна мудрість диктує, що сніданок є необхідністю, що з нього починається метаболізм дня і допомагає схуднути, якщо це необхідно.

Скільки разів на день споживати їжу

Обсерваційні дослідження незмінно показують, що частіше страждають ожирінням люди, які не снідають, ніж ті, які їдять сніданок. Однак кореляція не дорівнює причинності. Ці дані не доводять,що сніданок допомагає втратити вагу, що люди, які їдять сніданок, мають нижчий ризик бути опасистими. Це, швидше, пов'язано з тим, що багато хто на сніданок віддає перевагу пончику на роботі і потім більшій їжі на обід і вечерю. І справді немає фізіологічної необхідності для сніданку, оскільки за ніч енергії витрачається небагато. Тому люди, які мають здорові звички загалом, більш схильні з'їсти сніданок.

Чим довше ви чекаєте часу, між їдою відчуваючи себе голодним, тим більше схильні переїдати.

Багато експертів з харчування згодні з тим, що коли справа доходить до втрати ваги при пропущеному харчуванні, то це може означати неприємності по здоров'ю в цілому для більшості, і немає нічого близького до консенсусу краще вживати три регулярні їди на день або поширити п'ять або шість разів, але з меншою кількістю їжі.

Приблизно через 3 години без їжі цукор у крові починає падати. І через 4 години тіло вже перетравлює все, що було надіслано раніше, після того, як ви вже перетнули 5-годинну перерву між споживанням їжі, рівень цукру в крові починає падати ще, і захоплюєте все, що можна для «дозаправки».

Так що враховуючи перевірені та надійні рівняння для підтримки ваги:

калорій "всередину" = калорій "назовні", що це дійсно зводиться до правила

п'ять або шість невеликих прийомів їжі на деньдопомагає нам:

спалювати більше калорій наприкінці дня
їсти найменше калорій наприкінці дня

Тому відповідаючи на запитання:

Дієтологи погоджуються з тим, що їсти кожні три години(крім ночі), безумовно, допомагає деяким людям контролювати апетит і почуватися енергійнішими, але також вважають, що всі різні. Однак при нормальній кількості прийомів їжі практично не спостерігається.

Проблема зайвої ваги однаково актуальна для різного віку. Люди звикли заїдати свої проблеми шкідливою калорійною їжею, але результат ще більше б'є за самооцінкою та здоров'ям. Дієтологи рекомендують правильно харчуватися, їсти якісні корисні продукти, залишити жорсткі дієти, пояснюють, що є, щоб схуднути. Овочі, зелень та фрукти «вміють» спалювати жир, прибирати рідину з організму, активувати метаболізм і покращувати гормональне тло.

Що можна їсти на дієті

Дієта асоціюється з обмеженнями у продуктах. Регламентується та режим харчування. Дієтологи категорично проти жорстких дієт: організм дуже страждає при нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, що пішли за допомогою строгої дієти, повертаються дуже швидко при переході після голоду на звичний раціон. Потрібно суворо дотримуватись міри, знати, що можна їсти при схудненні, замінивши цінними продуктами шкідливі калорійні смаколики. Дуже допомагають під час дієти міцний сон та тривалі прогулянки.

Які продукти сприяють схуднення

Якщо необхідно скинути зайву вагу, настав час забути про вечірні або нічні набіги на холодильник. Після шостої вечора заборонено їсти тверді сири, жирне м'ясо, крупи та хлібобулочні. У денному раціоні потрібно забрати продукти з високою калорійністю (понад 150 ккал). Якщо дуже хочеться, побалувати себе солодощами можна до полудня. Не варто налягати на йогурти з наповнювачами: у справі схуднення вони не помічники, адже містять багато вуглеводів. Якщо підкріпити збалансоване харчування тренуваннями результат покаже себе дуже швидко.

Список продуктів для схуднення:

білкові, що швидко засвоюються організмом (яйця, дієтичне м'ясо, біла риба);
кисломолочні (кефір, домашній йогурт, сир нежирний);
овочі зеленого кольору (огірки, всі види капусти);
бобові;
помідори, солодкий перець;
ягоди (ожина, чорниця, малина);
фрукти (зелені яблука, авокадо, грейпфрут, груші);
крупи;
рослинна олія (оливкова);
напої (чорна несолодка кава, зелений чай, вода).

Що можна їсти на ніч при схудненні

Частою проблемою для того, хто худне, стає бажання щільно поїсти ввечері, але це велика помилка. На обід ще можна собі дозволити приготувати страву з картоплі. Під час вечері під час схуднення краще утриматися від калорійних продуктів. Що таке, щоб швидко схуднути? Найкращий варіант – легкі овочі, зелень, ягоди та несолодкі фрукти, для заправки салатів підійде нежирна сметана та оливкова олія. На вечерю при схудненні краще не вживати жири тваринного походження, продукти, які затримуються в організмі тривалий час.

Що не можна їсти

При дієті організм починає посилено відкладати жирові запаси, особливо в області живота, яких складно швидко позбутися. Щоб схуднути, потрібно починати з доведення кількості випитої води на день до 2-2,5 літрів, тоді обмін речовин прискорюється, а процес зниження ваги йде інтенсивніше. Коли стоїть питання, що з'їсти – шоколадку чи яблуко, вибирати варто фрукт, він смачний та корисний. Особливу увагу потрібно приділити розміру порцій, це важливо, ніж калорійність продуктів.

Список заборонених продуктів при схудненні:

соління, мариновані чи копчені продукти;
молоко, кисломолочні продукти з жирністю понад 5%;
тваринні та рослинні жири;
фаст-фуд, солодощі, випічка;
майонез, сири з більшим відсотком жирності;
страви з пакетиків; продукти швидкого приготування;
ковбасні продукти;
шоколад, карамель та інші цукерки;
солодкі напої із газом;
снеки (сухарики, чіпси, смажені горішки);
алкоголь.

Що їсти у розвантажувальний день

Розвантажувальним вважається день, коли загальна калорійність їжі є меншою, ніж витрата енергії (до 900 калорій). Такі дні провокують струс в організмі, щоб він почав спалювати свої запаси. Їжа у розвантажувальні дні складається з одного виду продуктів (це може бути кефір, яблука, сир, сметана, нежирне м'ясо). Вживання у цей день інших страв заборонено. Якщо ви хочете очистити організм за допомогою розвантажувального дня, варто за 3 дні до розвантаження їсти продукти з вмістом клітковини, це допоможе швидко покращити роботу кишечника.

Як правильно харчуватися щоб схуднути

Правильне харчування – це стиль життя. ПП допомагає втримати вагу і не одужувати, відсутня ризик зривів, оскільки людина не відчуває почуття голоду. Що є, щоб схуднути? Основна умова – кількість споживаної енергії має збігатися (при схудненні – бути меншою) з енерговитратами організму. Важливо рахувати калорії, прибрати висококалорійні продукти (цукор, випічку, солодощі). Велике значення має режим прийому їжі та кратність харчування. Важливо заздалегідь вирішити, що краще на вечерю при схудненні, щоб прибрати спокусу перекушування «неправильними» продуктами.

Принципи ПП для схуднення:

Основні продукти раціону – овочі, несолодкі фрукти;
достатня гідратація;
обов'язковий сніданок – каша;
більше рухової активності;
зосередження на вмісті тарілки під час прийому їжі;
заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними;
повна відмова від алкоголю, алкоголесодержащих продуктів;
скорочення порцій їжі.

Скільки треба споживати калорій, щоб схуднути

Чим більше у продукті жирів та швидких вуглеводів – тим більше калорійним він буде. Калорійність їжі при схудненні безпосередньо визначає кількість кілограмів, що пішли. Що можна їсти під час дієти? Краще вибирати продукти з низькою та середньою калорійністю, але не менш важливо порахувати кількість калорій, які «спалює» ваш організм. Наприклад, при сидячій роботі витрати енергії в організму набагато менші, ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, щоб розрахувати основний обмін (ГО) людини, необхідний зріст, вихідна вага, вік людини та тип її фізичних навантажень.

Формула добової потреби (ккал):

для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік;
для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (см) - 6,8 x вік.

Кількість калорій, необхідне підтримки поточної ваги (отриманий ГО), множимо на обраний коефіцієнт активності з таблиці:

Дробне харчування для схуднення

Методика дробового харчування ґрунтується на зменшенні порцій та збільшенні кількості прийомів їжі. Скільки разів треба їсти для схуднення? Дієтологи вважають, що ідеальний раціон - той, в якому до шести прийомів їжі, з поступовим зменшенням порцій (приблизно до розміру долоні). Організм звикає та заспокоюється, через кілька днів поступово починає прибирати запаси жиру. Якщо немає можливості робити повноцінні перекушування, необхідно мати при собі яблуко або горішки і виділити 10 хвилин на полудень.

Як скласти меню для схуднення

Дуже зручно складати меню на день, щоб схуднути. Раціон щодня повинен складатися з різних корисних продуктів, в організмі необхідне надходження вітамінів та макроелементів. Голодати категорично заборонено, краще подбати про рецепти різних страв наперед. Це стосується й покупок. Щоб не було спокуси голодним йти до супермаркету, необхідно обміркувати, що ви будете готувати, підрахувати кількість калорій і зробити закупівлю. Якщо обід плануєте провести на роботі, варто заздалегідь приготувати їжу та взяти її із собою.

Розподіл компонентів їжі:

жири - п'ята частина від добової калорійності продуктів харчування;
білки – до 1,5 г/1 кг ваги;
вуглеводи – до 60% добової калорійності продуктів харчування.

Відео: Що є для схуднення

Полум'яний привіт, друзі, бойові подруги та інші хороші (і не дуже) особистості! Ви знаєте, що в неділю на проекті застовбилася традиція випускати поживні нотатки, тому не відхилятимемося від неї і поговоримо про хліб наш насущний, а точніше про те, скільки разів на день потрібно їсти. Це тема архіважлива і архінужна, бо на ній ґрунтується більшість питань побудови правильних пропорцій. Крім того, навіть якщо Ви дуже далекі від фітнесу та бодібілдингу, відповідь на це питання допоможе Вам нормалізувати свою харчову поведінку і навіть побачити деякі тілесні зміни, що відчутно в дзеркалі.

Ну що, зацікавив? Тоді давайте приступимо до освіти.

Скільки разів на день потрібно їсти: невигадана теорія

Ну а почати хотілося б з того, що в умах більшості людей образ качка ще як і раніше асоціюється з платтяною шафою в шортах, що тупо тягає залізяки, і у якого мізків з кучерявим носом. Продовжуйте тішити себе цією байкою, мої шановні, а коли набридне, погляньте правді у вічі, бодібілдери та фітнес-дівчата – це люди широкої спеціалізації, як то кажуть “і швець, і жнець, і на дуді ігрок” :). Вони повинні розбиратися не тільки у справі тягання залізок, але й питаннях анатомії людини, кінезіології рухів і, звичайно, організації процесу правильного харчування. (тобто бути дієтологами). Погодьтеся, навряд чи можна назвати людину, що розвивається за стількими напрямками, тугодумом.

Так от, це я все до того, що якщо хочете дізнатися - скільки разів на день потрібно їсти, тоді кращого порадника, ніж вищеозвучені персонажі, мені важко назвати. Вони Вам в один голос заявлять, що в день потрібно їсти мінімум 5 раз (ну ось і все, далі статтю можна і не читати:)). Чому саме така кількість, і взагалі, як має виглядати прийом їжі протягом дня у людини, яка стежить за своєю фігурою і, зокрема, бодібілдера, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви моніторите статті та підписані на розсилку проекту “ ”, то напевно в курсі, що питанням харчування я приділяю досить багато часу. Робиться це не просто, а через те, що м'язи не будуються з повітря, і якщо організм не отримуватиме достатню кількість калорій, то й об'ємного росту теж не буде. Під достатнім я маю на увазі, що покриває основні потреби, плюс “подушка анаболізму” – та кількість нутрієнтів, які братимуть участь безпосередньо у будівництві нової м'язової тканини. Саме тому я завжди закликаю новачків спочатку відкалібрувати своє харчування, визначитись із раціоном і лише потім чапати до зали.

Також нещодавно мені надалася можливість спостерігати за життям закордонних професійних бодібілдерів (за допомогою нового фільму, присвяченого пам'яті Джо Вейдера, "Iron Generation"). Так от, там атлети говорили про щоденну калорійність їхнього раціону в районі дев'яти, мати його, тисячі калорій. Щоб Ви уявляли, скільки це, уявіть - Ви стали в 7 годині ранку і до 22-00 все хом'ячіть і хом'ячіть. Справді, калорій вони споживають мама не горюй, і кількість їжі може часом доходити до 7 на день. Звичайно, звичайній людині ні до чого перетворюватися на фабрику з утилізації продуктів харчування та добриву ґрунту, проте певної частоти прийомів дотримуватися потрібно. І щоб розібратися якусь, наступна теорія буде дуже доречною.

Всі ми більш-менш у курсі, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це: , клітковина, овочі та фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення. Таким чином виходить, що ївши протягом дня в різнобій, наша здорова їжа все одно перетворюється на жир і не надає потрібного "терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.

З усього цього можна зробити простий висновок – люди не їдять, коли їхній організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво-виражене почуття голоду, яке дається взнаки за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно настав час закинути в топку дров.

Так от, щоб такого не відбувалося, потрібно знати, що в дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки їди. Ось що вони собою представляють.

З графіка можна зробити цілком очевидний висновок – Ваш організм (Всі його системи)щодня користується енергією, що акумулюється тілом. Піки її використання припадають на час фізичної активності (В даному випадку, тренування в залі).

Висновок: процес харчування (наскільки це можливо)повинен слідувати/встигати за використанням енергії.

Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.

Триразовий прийом їжі, основні недоліки:

переїдання перетворює надлишки поживних речовин на жир;
менше число разів залишає вас голодними і слабкими в проміжках між їдою;
голодування дуже часто призводить до ще більшого переїдання.

Скільки разів на день потрібно їсти: основні проблеми

Одна з найбільших "затик" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу між основними прийомами їжі (наприклад, сніданок у 8-00 ранку; обід – 14 дня; вечеря – 19 вечора). Якщо хом'ячити 3 раз на день, то Ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде у підвішеному стані голоду (відбудеться зниження рівня енергії та швидкості відновлення). Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило, призводить до іншої, ставлячи тіло в “порочне коло голоду” (знижується обмін речовин), що змінюється періодами переїдання (приріст жиру)

Ось як має виглядати найбільш раціональний період прийому їжі протягом дня.

6 прийомів їжі в день, основні переваги:

відносно невеликі порції підтримують високий рівень енергії і роблять Вас наповненим протягом усього дня;
легкі закуски – рятують організм від “голодної смерті” під час тривалих тренувань та у проміжках між їдою;
відносно невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.

Висновок: 6 -ти разове харчування (прийом їжі кожні 2-3 години)більше відповідає ефективному використанню енергії, тілом. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші дозволяють тілу не набирати зайві калорії у вигляді жиру і трансформуватися в напрямку поліпшення композиції тіла.

Власне, з кількістю їжі в день розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках, як має їсти будь-який "тілобудівник". Отже, ось якого плану харчування та порад необхідно дотримуватись усім, хто вирішив змінити своє тіло.

№1. Правильна система живлення

Для початку необхідно скоригувати свій раціон харчування, прибравши з нього заправки, майонези, соуси та кетчупи. Зменшити кількість споживаної солі, цукру та спецій.

№2. Частота прийомів їжі

Їсти потрібно кожні 2-3 години, причому їжа повинна бути багата на білок, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною та овочами.

№3. Вживайте лляну олію

Воно допоможе наситити організм корисними жирами (омега 3/6/9) і приборкати апетит.

№4. Пийте багато води

Щоб визначити середню потребу у воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30 . Наприклад, Ви важите 80 кг, отже, в день необхідно випивати 2,6 літри чистої води.

Це були базові поради, з яких треба розпочати. Що стосується плану харчування, то він може виглядати так.

Скільки разів на день потрібно їсти: їди

№1. Сніданок

1-2 мірна совка протеїну, розведеного з нежирним молоком, плюс 1/2 склянки заморожених ягід/фруктів. Все ретельно перемішати. Яєчня з 1 цілого яйця та 2 -Х білків. Півсклянки ( 125 гр) вівсяних пластівців із знежиреним йогуртом. 1 ч. л. .

№2. Другий прийом їжі.

200-250 гр тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.

№3. Третій прийом їжі.

150-200 гр курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2 шматка цільнозернового хліба, 1 ч. л. лляної олії.

№4. Четвертий прийом їжі.

100-120 гр лосося або пісний стейк з яловичини. Полтарелки гречки, зелений салат.

№5. П'ятий прийом їжі.

180-200 гр морепродуктів (креветки). 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків та помідорів з оливковою/лляною олією.

№6. Шостий прийом їжі.

1-2 мірна совка казеїнового протеїну (або 200 гр сиру), 2 білки яйця.

№7. Фрукти та овочі.

Вживайте на тиждень близько 5 видів фруктів та/або овочів. Останні можна змішувати із білком (наприклад, філе індички із зеленим салатом або спаржею).

Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, ми відповіли на запитання – скільки разів на день потрібно їсти та якої схеми харчування дотримуватись. Залишилося тільки трохи – всьому цьому слідувати:).

Післямова

Добігла кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "тіло своєї мрії". Упевнений, тепер у Вас не виникне питань про те, скільки разів на день потрібно їсти. Постарайтеся всіма силами перейти від класики – 3 -х прийомів, до 5-6 . Успіхів, мої шановні!

PS.Кожен коментар – Ваш слід нащадкам, тож стежте, не соромтеся!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.