Вправи

Що таке ізометрична (вона ж – статична) навантаження і навіщо вона потрібна. Ізотермічні вправи

Популярність ізометричних вправ легко пояснюється їхньою ефективністю. Суть даного напрямку полягає в тому, що група м'язів, що прокачується, на короткий час (близько 6-12 секунд) піддається максимальному зусиллю на надання протидії опору будь-якого об'єкта.

Переваги ізометричних вправ

Ефективність ізометричних вправ полягає в ідеальному співвідношенні витрати-результат. При мінімальних витратах часу, місця та необхідного інвентарю можна прокачати кожну групу м'язів та досягти бажаного результату. Якщо складати загальний перелік переваг, що виділяють обговорюваний тип вправ, він виглядатиме таким чином:

Економія часових ресурсів.
Скорочення необхідного для зростання сили та маси м'язів періоду відпочинку.
Можливість більшої частоти тренувань.
Концентрація на групі м'язів, яка найбільше потребує якісного навантаження.

Економія часу проявляється в тому, що при ізометричних вправах включення м'язів у роботу відбувається за кілька хвилин, чого неможливо досягти при звичайній ізотонічно-динамічній тренуванні. У звичайному режимі для того, щоб дати необхідне навантаження будь-якій групі м'язів на кілька хвилин, потрібно не менше 1-2 годин.

За рахунок того, що ізометричне тренування триває короткий проміжок часу, м'язи, отримуючи необхідне навантаження, не втомлюються так сильно, як за умов звичайного тренування. Це значно скорочує тривалість необхідного після вправ періоду відпочинку. У зв'язку з тим, що скорочується час на відпочинок групи м'язів, з'являється можливість підвищити періодичність навантажень і, відповідно, швидкість досягнення наміченого результату, адже ступінь збільшення сили та маси м'язів не поступається стандартним тренуванням.

Це з тим, що з виконанні изометрических вправ, мінімальні витрати йдуть виконання руху. За рахунок того, що клітини, що забезпечують надходження кисню до м'язів, стискуються, що сприяє більшій напрузі м'язів та підвищеній ефективності від вправ.

Крім цього, ізометричні вправи можна застосовувати таким чином, що отримуватиме навантаження та група м'язів, якій це найбільше необхідно, на думку спортсмена. Це дуже зручно, коли немає бажання чекати закінчення періоду відновлення однієї групи, щоб зайнятися іншою.

Різновиди ізометричних вправ

Класифікується ізометричний напрямок вправ характером виконання. У рамках цього поділу виділяються три основні групи:

Ізометрично-статичні.
Вправи з обтяженням.
Вправи з максимально можливим обтяженням.

Ізометрично-статичний тип вправ – це комплекс вправ у чистому вигляді, при якому максимальна м'язова напруга досягається шляхом протидії опору, який неможливо подолати. Вправи з обтяженням відрізняються від статичних тим, що в процесі виконання здійснюються зупинки на короткий проміжок часу (кілька секунд), щоб створити додаткову ізометричну напругу.

Початкова фаза вправ з максимально можливим обтяженням має більше ізотонічно-динамічний, ніж ізометричний характер. При цьому, коли справа доходить до основної фази, вправи повністю набувають метрично-статичного характеру за допомогою зупинки виконання вправи.

Система вправ Самсона

Повноцінна комплексна система ізометричних вправ була розроблена відомим як Залізний Самсон, Олександром Івановичем Зассом. Вправи по системі Самсона допомагають подолати застої та мертві точки у тренуваннях різноманітних груп м'язів. Розглянемо докладніше кожну вправу із зазначенням задіяних у ньому м'язів.

Вправа 1

Необхідно підняти на рівень грудей у зігнутих руках ланцюг і намагатися розтягнути його зусиллям м'язів. Ця вправа цілеспрямовано працює з широкими м'язами спини, задніми дельтоїдами та трицепсами.

Вправа 2

Підняти ланцюг за головою на рівень потилиці та спробувати її розтягнути. Впливає групу трицепсов.

Вправа 3

Той самий ланцюг на витягнутих руках піднімається над головою. Необхідно також, як і раніше, спробувати розтягнути її. Вправа орієнтована підвищення сили найширших м'язів спини.

Вправа 4

Завести руки із ланцюгом за спину. Спробувати розтягнути ланцюг рухом рук уперед. Вправа спрямована на розвиток сили грудей, трицепсів та дельтоїдів.

Вправа 5

Зробивши видих, потрібно обмотати ланцюг навколо корпусу. Потім, здійснюючи вдих, намагаючись розтягнути ланцюг через напругу грудних і найширших м'язів.

Вправа 6

Тримаючи один кінець ланцюга внизу витягнутою лівою рукою, намагайтеся розтягнути його зігнутою правою рукою. Потім міняємо руки. Вправа розвиває силу біцепсів та трицепсів рук.

Вправа 7

Потрібно стати на середину ланцюга. Потім, взявшись за її кінці, спробувати розтягнути напружуючи м'язи трапецій.

Вправа 8

Прийнявши вихідне положення, аналогічне вправі 7 але з ліктями притиснутими до корпусу, зусиллям біцепсів спробувати розтягнути ланцюг.

Візуально ознайомитись із системою вправ А. Засса можна переглянувши відео-матеріали:

Ізометричні вправи поза залом

Приємною відмінністю цієї групи вправ є той факт, що наявність відвідувань спортивної зали не впливає на можливість займатися. Щоб тримати м'язи в тонусі та працювати над їх силою, ізометричні вправи можна виконувати в будь-якому зручному місці (у транспорті, на парах в інституті та ін.).

Ізометричні вправи у транспорті

Мінімальна потреба у рухах, у разі, зайвий раз грає на руку спортсмена. При виконанні ізометричних вправ у громадському місці можна качати різні групи м'язів не привертаючи при цьому до себе ніякої уваги.

Так, наприклад, перебуваючи у вагоні метро або маршрутному таксі, можна виконати ряд простих і ефективних вправ. Єдиний нюанс – вихідне становище завжди буде: стоячи, взявшись за поручень.

Вправа 1

Здійснити хват поручня зверху. Пхати верхній поручень обома руками вгору. При цьому задіяні трицепси, дельтоїди, груди.

Вправа 2

Той-таки хват зверху, але при цьому потрібно тягнути поручень вниз. Працюють дуже дуризі групи: найширші м'язи спини та біцепси.

Вправа 3

Досить поручня зверху. Спробувати розтягнути поручень за допомогою напруги трицепсів та найширших м'язів спини.

Вправа 4

Хап зверху, на ширині плечей. Спробувати стягнути поручень руками до центру хвата. Працюють груди, біцепси, дельтоїди.

Вправа 5

Досить поручня знизу. Спробувати відтягнути поручень униз. Навантаження така сама, як у вправі 2, але при цьому навантаження на біцепси збільшується і до неї додається навантаження на зубчасті м'язи спини.

Ізометричні вправи на парах

Крім перелічених, існує ще кілька ефективних вправ в іншому громадському місці та при іншому вихідному положенні. Йдеться про лекції в інституті та становищі сидячи.

Вправа 1

Взятися обома руками за сидіння під собою і спробувати підняти його вгору. При цьому напружуються трапеції та біцепси.

Вправа 2

Взятися обома за сидіння під собою, як у першій вправі, але тепер спробувати втиснути його вниз. Якщо корпус мимоволі буде підніматися над сидінням, потрібно завести ноги під стілець. Працюють трицепси, груди, дельтоїди.

Вправа 3

Завести руки під стіл та спробувати підняти його. Призначено переважно для біцепсів.

Вправа 4

Вихідне становище: руки перебувають з обох боків від колін. Напружуючи м'язи рук, спробувати звести коліна разом, але також напружуючи ноги, не дозволяти цього зробити. Працюють м'язи грудей, рук, а також м'язи ніг, що відводять.

Вправа 5

Долоні рук знаходяться на колінах. Спробувати розвести руками коліна в сторони, але, напружуючи ноги, не допускати цього. Задіяні в процесі: м'язи ніг, що приводять, найширші, трапеції, трицепси, задні пучки дельтоїдів.

Інакше кажучи, ізометричний тип вправ дозволяє тренувати різноманітні групи м'язів у будь-який зручний для спортсмена момент. Головне – не відволікатися на них під час керування автомобілем чи здійснення переходу проїжджої частини.

В ізометричних вправах ми прагнемо виконати той чи інший рух, виконання якого наперед перевищує наші можливості. Наприклад, підняти надмірну вагу. А краще спробувати відірвати від землі вантажівку.

Це жарт, але в принципі саме так і виконуються ізометричні вправи. Ми прагнемо виконати рух, але не можемо, і вправа перетворюється з динамічної на статичну. Для цього використовуються «снаряди», з якими неможливо впоратися. Такі предмети оточують нас у повсякденному житті. Отже, інвентар для ізометричної тренування можна знайти всюди. Стіна, підлога, дверний отвір, підвіконня, дерево – все це потрібно використовувати.

Суть ізометричного тренування у тому, щоб докласти максимально можливого зусилля. Допустимо, намагаючись зрушити з місця стіну. Виштовхуючи, наприклад, шафу, ви швидше за все зрушите її, а значить не зумієте розвинути граничного зусилля. А робота з «обтяженням», впоратися з яким неможливо в принципі, вимагатиме саме такого зусилля. Що нам і потрібне.

Ізометричні (як і будь-які інші) вправи не обов'язково мають бути відірваними від життя. Вони можуть імітувати деякі практичні дії або такі, які можуть у нагоді стати в нагоді в житті. Найчастіше виконувані нами руху спортивних вправ немає аналогій у повсякденній діяльності і у неї не інтегруються. Що стосується ізометрії, вона не тільки служить розвитку сили (у цьому ізометричним вправам немає рівних), а й може використовуватися для тренування рухів, яким можна знайти практичне застосування. В ізометрії не працюють на одну ізольовану групу м'язів, зусилля тут має охоплювати все тіло. Ми вчимося потужно штовхати, тягнути, гнути, розривати, стискати, повертати. Тобто вкладати силу у певні дії, задіявши великі групи м'язів.

Ізометричні вправи дають разючий приріст силових показників. Особливість того, що цю максимальну силу ми зможемо розвинути саме в тому положенні, в якому її тренували. Вихід очевидний: тренувати різні етапи руху, крайні (початок та закінчення) та ряд проміжних.

А тепер трохи про конкретних спортивних вправах.

Почнемо з «штовхання стіни». Просто впираємось у стіну і намагаємось зрушити її з місця. Щиро намагаємося: зусилля, робота м'язів має бути реальною. Пхати стіну можна по-різному: двома руками, однією (при цьому руки можуть бути трохи зігнуті або випрямлені майже повністю); плечем; передпліччям; ногою вперед (начебто висаджуєте двері); ногою вбік або назад, п'ятою, миском або рубом стопи ... І не намагайтеся підняти ногу вище. Що вище, то незручніше, тим менше зусилля ви зможете розвинути. Адже завдання працювати з зусиллям на 70-90% від максимального.

Наступний «снаряд» - підвіконня(Звичайно, якщо він міцно закріплений). Спробуйте переламати його навпіл: однією рукою вгору, другою вниз. Спробуйте відірвати його (2 варіанти: нагору і на себе). Натисніть зверху долонею, ребром кулака, однією та двома руками.

Ще в будинку є дверні отвори. Спробуйте розсунути отвір убік або вгору. Спробуйте відірвати одвірок, використовуючи силу всього тіла, особливо ніг та спини.

Візьміть будь-який ціпок(хоча б ручку від швабри) і намагайтеся її скрутити, начебто вичавлюєте білизну. Пробуйте розтягнути, розірвати ціпок. Можна робити і рух, що ламає, тільки палицю виберіть таку, яку свідомо не зламаєте. Наприклад, металеву трубу. Можна взяти палицю як спис і, впершись у стіну, виконати «пронизливий» рух. Правильно це робиться за рахунок м'язів ніг та тазу, руки виступають скоріше провідником зусилля.

Класичним снарядом для ізометричних вправ можна назвати ланцюги, до кінців яких прикріплені ручки або ремінні петлі (кріплення ручок на карабінах дозволяє регулювати довжину ланцюга). У системі сухожильного тренування А. Засса (перше повноцінне і, мабуть, найкраща система ізометричних вправ) ланцюги розтягують у різних положеннях: перед собою, через коліно, за спиною тощо. Ми можемо використовувати ремінь чи мотузку, головне, щоб їхня міцність на розрив перевищувала наші можливості.

Вправи системи Засс легко знайти в Інтернеті, але в принципі вони можуть бути найрізноманітнішими. Адже Засс, будучи цирковим артистом, створював систему під свої цілі. Ви можете розвивати зусилля, які знадобляться особисто вам. Головне — не конкретні вправи, а техніка виконання. За виконання вправ виникає силова хвиля, що охоплює все тіло. Це важливо! М'язи входять у роботу плавно, напруга наростає до пікового і після невеликої паузи плавно знижується.

Ряд вправ можна виконувати у повсякденному житті (наприклад, сидячи на нудних зборах або стоячи на зупинці транспорту). Докладайте зусилля, яке дозволить робити вправу непомітно для оточуючих. Якщо ж справа відбувається на тренуванні, дотримання правильної методики додасть ефективності. Виконуйте кожну вправу в 3-5 підходах з паузами 30-90 секунд. Тривалість відпочинку залежить від величини зусилля та від тривалості напруги, а головне – від самопочуття. Тривалість зусилля в міру тренованості збільшуйте від 3 до 30 секунд, максимальне зусилля розвивається середніх підходах.

Наприклад, можна виконувати 3 підходи в кожній вправі із зусиллям 60-90-75% від максимального. Надалі виконуйте по 5 підходів із зусиллям 75-90-95-90-75% від максимуму. Повноцінне тренування рекомендується двічі на тиждень по годині, в решту днів варто виконувати вправи з меншими зусиллями та меншою кількістю підходів. А загалом орієнтуйтеся на самопочуття. Хтось може проводити по 3-4 тренування на тиждень з повною викладкою, а комусь достатньо зробити кожну вправу у трьох підходах на 70% від максимуму щодня як зарядку.

Важливо, що ізометричні вправи впливають не так на м'язи, але в сухожилля. При правильному виконанні це дає значне зростання сили без збільшення м'язової маси. А це може бути важливим, наприклад, для жінок. Але ізометричні вправи вимагають свідомого відношення та внутрішнього контролю. Адже, на відміну від вправ з вагою (у тому числі з власною), тут немає об'єктивного, зовнішнього показника докладених вами зусиль. Тільки ви самі контролюєте те, що робите. З іншого боку, дешевизна «інвентарю» і можливість виконувати вправи будь-де, а також висока ефективність роблять ізометричні вправи відмінним методом силового тренування.

Фізична активність з різним ступенем навантаження та вправами завжди допомагала позбавитися багатьох захворювань і зміцнити захисні функції організму. Особливу увагу варто приділити людям із проблемами опорно-рухового апарату. Ізометричні вправи (ЛФК) також здатні допомогти людині розібратися з деякими відхиленнями.

Багато хто вже чув про такі заняття, але далеко не кожен встиг розібратися в тому, для чого вони потрібні і кому принесуть максимум користі. Ізометричну гімнастику по-іншому називають фітнесом для зайнятих, тому що вона не забирає багато часу і при цьому відрізняється помітним позитивним ефектом з перших днів занять.

Пік популярності ізометричної гімнастики припав на початок минулого століття. Ці заняття допомогли більшості спортсменів удосконалити свою фізичну форму та згодом покращити показники на змаганнях. На сьогоднішній день вона застосовується одночасно з йогою, пілатесом та каланетикою.

То що таке ізометрична гімнастика? Це комплексні вправи, які мають на увазі сильну напругу в певній позі протягом короткого проміжку часу. Це означає, що м'язи не будуть у напрузі без розтягування. Гімнастика стала популярною через свою невибагливість, щоб займатися нею, достатньо виділяти за кілька хвилин без виконання спеціальної підготовки.

У чому полягають переваги ізометричної гімнастики?

Ізометричні вправи мають багато позитивних сторін, особливо щодо тренування та лікування м'язів. Також варто відзначити користь вправ при проблемах зі слабкими сухожиллями та опорно-руховим апаратом. У цьому випадку область суглоба припадає незначне навантаження, що допомагає запобігти дегенеративним відхиленням.

До інших позитивних сторін можна віднести наступне:

Щоденні тренування не займають понад 15 хвилин.
Вправи можна підбирати всім частин тіла.
Така техніка дозволить зміцнити сухожилля, в яких зосереджена основна сила кожної людини.
Щоб займатися ізометричною гімнастикою, не потрібно придбати дороге обладнання або екіпірування.
Для вправ можна використовувати будь-який вільний простір.
Витрати енергії йдуть тільки на напругу м'язів, це дозволяє досягти максимального ефекту, тому що людина не втомлюється від зайвих рухів.
Поліпшення гнучкості.
Кожен із комплексів вправ немає протипоказань, але якщо в людей спостерігаються будь-які загострення захворювань, у яких будь-яка фізична активність буде шкідливою, ізометричні ЛФК також варто виключити.
Зниження ймовірності травм.

Які є мінуси гімнастики?

Як і в будь-якої іншої техніки виконання фізичних вправ, у ізометричної ЛФК є свої недоліки, хоч і незначні, а саме:

щоб навчитися правильно виконувати пози, потрібно витратити час;
така гімнастика не використовується як основна. Нею можна доповнювати щоденні походи до спортзалу чи ранкової зарядки;
якщо поспішити і почати неправильно виконувати вправи, можна мати проблеми з тиском;
Перед тим, як приступити до першого заняття, потрібно навчитися правильно контролювати дихання та розвинути координацію.

Яких правил дотримуватись при ізометричній гімнастиці?

Щоб вправи принесли максимум користі та не нашкодили фізичному стану людини, необхідно вивчити та суворо дотримуватись кількох правил. Саме вони допоможуть відчути позитивний ефект з перших днів:

Необхідно засвоїти, що збільшувати силу потрібно поступово, починаючи з мінімуму.
Якщо при виконанні конкретної вправи виникають болючі відчуття, краще зробити перерву і після спробувати знову. Якщо ситуація повторюється, варто визначити джерело проблеми та ліквідувати її. До цієї вправи можна повернутися лише через кілька днів.
Дуже важливо правильно настроїтись на гімнастику. Своє тіло треба сприймати як окремі м'язи, а не одне ціле.
Якщо сили закінчилися, не варто продовжувати, це означає, що до вправ краще повернутися наступного дня.
При одночасному занятті гімнастикою з іншою фізичною діяльністю слід пам'ятати, що дихання має бути рівним. Якщо виникла задишка, потрібно почекати час, доки вона не пройде.
Для початку використовуються стандартні і природні позиції, до більш складних технік можна переходити тільки з часом.
Під час тренування не варто забувати про відпочинок у ті моменти, коли м'язи цього вимагають.
Виконання кожної пози відбувається на вдиху.
Перші 40-60 днів не рекомендується виконувати понад 10-12 вправ. Далі їх можна замінити на складніші або збільшити кількість.
Найкращий час для гімнастики - ранок, а приміщення слід добре провітрити або вийти на вулицю, якщо є така можливість.
Рекомендується підібрати комплекс таким чином, щоб за 1 тренування задіяти якнайбільше груп м'язів.
У кожній позі потрібно максимально сильно напружувати м'язи, але якщо є загроза отримання травми, краще докласти помірні зусилля.
У кожній позі потрібно перебувати трохи більше 6 секунд.
Для досягнення позитивного результату займатися варто щодня.
Після ізометричної ЛФК для поперекового відділу хребта або інших частин тіла варто прийняти теплий душ і після цього добре розтерти м'язи.

Комплекс вправ при остеохондрозі

ЛФК при шийному остеохондрозі та ізометричному режимі краще виконувати за допомогою навчального відео, так як подібні техніки вимагають ретельного вивчення та дотримання всіх правил, щоб не погіршити стан. Тільки при правильному виконанні всіх поз людина відчує позитивний ефект та користь від перших тренувань.

Перша вправа полягає в тому, щоб скласти руки в замок за шиєю і розташувати їх на потиличній частині голови. Далі треба з усіх сил нахиляти голову назад, щоб подолати силу схрещення пальців. Це дозволить максимально сильно напружити м'язи шиї.

Тепер можна починати нахиляти голову праворуч, а на протилежний бік покласти долоню. Необхідно докласти якнайбільше зусиль, щоб постаратися повернути голову у вихідне положення. Те саме необхідно зробити і з іншою стороною.

Далі необхідно почати з нахилів голови вперед таким чином, щоб вона максимально близько наблизилася до грудної клітки. При цьому обидві руки знаходяться на потилиці. Суть у тому, щоб подолати опір і повернути голову у природне становище.

Наступна вправа полягає у розташуванні двох пальців, зімкнутих у кулак, які потрібно розмістити під підборіддя. Далі щосили потрібно намагатися нахилити голову вниз. Остання дія спрямована на подолання сили долоні, яка лягає на щоку. Завдання людини – розвернути голову у бік задіяної руки.

Після того, як ці вправи доведені до досконалості, можна додати ще 2, вони припускають наступне:

на лоба розміщуються пальці рук і нахиляють її назад. Напруга м'язів виникає під час спроб повернути голову до стандартного положення;
долоня лівої руки лягає на праву щоку. Завдання – повернути голову праворуч. Така ж дія проводиться з іншого боку.

Комплекс вправ для поперекового відділу

Ізометричні вправи для попереку дозволять не тільки позитивно вплинути на зміцнення м'язів, але й позбавлять людину спинних спазмів і відчуттів дискомфорту. У цьому випадку достатнє навантаження на м'язи виникає при мінімальних рухах тіла, тому людині можна не боятися за перевантаження хребців і суглобів.

При виконанні будь-якої з вправ варто дотримуватись певних правил. Необхідно задіяти м'язи преса та тримати їх у такому стані до моменту закінчення пози. Також варто стежити за рівнем тиску, він не повинен підвищуватись через виконання елементів гімнастики. Якщо вправа не має на увазі затримки дихання, не варто робити цього.

Такий ізометричний комплекс зазвичай використовують люди з наступними відхиленнями:

Остеопороз, що супроводжується болями та без них.
Легка форма грижі міжхребцевих дисків, яка передбачає хірургічного втручання.
Остеохондроз відділу попереку (також не потребує операції).
Незначне звуження каналу в поперековому відділі хребта.
Хронічні м'язові спазми.

Зверніть увагу!Подібні заняття категорично заборонені тим, хто страждає від дихальної та серцевої недостатності, симптомів ГРЗ, чекає на лікування за допомогою оперативного втручання або пацієнтам зі злоякісними новоутвореннями.

Вправи

Для людей з проблемами в поперековому відділі можна виділити 4 найефективніші вправи, а саме:

веслування ногами.Вправа виконується лежачи на спині. Далі необхідно зігнути ноги в колінах і починати виконувати рухи, що нагадують веслування веслами, розсовуючи ноги в протилежні один від одного боку. Прес у цей час завжди має бути напружений;
напруга м'язів пресу.Не змінюючи положення, руки лягають вздовж усього тіла. Напруженість має супроводжуватися максимально глибокими вдихами. Згодом напругу можна проводити інтенсивніше, а на видиху затримувати дихання. Тривалість однієї вправи – трохи більше 60 секунд. Після перепочинку варто зробити ще 2 повторення;
тренування для вигину попереку.У цьому випадку потрібно стати на карачки так, щоб маса тіла рівномірно розподілялася на коліна та руки. Далі руки по черзі заводять на спину і кладуть на поперек; якщо поза виконано правильно, основна напруга локалізуватиметься в м'язах черевної порожнини та спини. Це дозволить зміцнити «троси», що підтримують поперековий вигин, прес та хребет;
кроки руками.Перебуваючи практично у тій самій позі, необхідно витягнути руки перед собою. Виконуючи вправу, центр тяжкості перекладається однією з рук, інша в цей час виводиться вперед і повертається назад. Повторити таку дію потрібно близько 11 разів для кожної сторони.

Висновок

Щоб перевірити, чи має людина проблеми з колінами, необхідно лягти на спину, поставити ноги на ширині плечей і починати згинати ноги. Якщо чути порипування або інші звуки, необхідно задуматися про виконання ЛФК у вигляді ізометричної гімнастики для колінних складів.

Але варто пам'ятати, що техніка буде ефективною лише за первинних відхилень. Якщо хвороба посилена, необхідно звернутися до лікаря.

Ізометричне навантаження (вона ж — навантаження на статичну витривалість) — один із найбільш недооцінених методів тренування, який може допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалість організму.

Для початку зазначу, що в процесі до триатлону як силова програма один із провідних тренерів у цьому напрямі — зі студії персональних тренувань TriFit давав програму в стато-динамічному стилі за методиками Селуянова: ключове значення мало час роботи під навантаженням — присідання зі штангою невеликої ваги. робляться повільно, вправа виконується не так на рази, але в час (3 підходи по 30 секунд).

Ось приклад такого силового тренування:

Стато-динамічна тренування відноситься до ізометричного типу навантаження. Зожник публікує переклад статті про користь такого тренування.

Що таке тренування з ізометричним навантаженням

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від руху, що виконується). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при виконанні присідань) або при розгинанні з навантаженням відбувається ексцентричне скорочення м'язів. Протилежний процес: при піднятті ваги м'язи стискаються, скорочуючи відстань між суглобами – це концентричне скорочення.

Але є й третій тип скорочення м'язів, коли м'язи скорочуються, але з змінюють своєї довжини — ізометричне скорочення. На відміну від стандартного силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні та ексцентричні скорочення, ізометричне навантаження виконується у статичному положенні.

Приклади таких вправ: штовхання нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад вправа «планка», присід біля стіни, або утримання нижнього положення при виконанні вправ, наприклад, присіду. Як правило, ізометричне навантаження використовує вагу тіла (у чому ви переконаєтеся нижче), проте якщо ваша підготовка дозволяє - можна використовувати і додаткові обтяжувачі.

Переваги ізометричного навантаження

Збільшення сили м'язів

Завдяки скороченню м'язів у статичному становищі, довжина м'язів залишається незмінною, спортсмен не виконує рух у всій амплітуді. Деяким такий підхід видасться малокорисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далека від істини.

Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі та руки, якщо якомога довше утримувати руки в опущеному положенні при становій тязі? Насправді під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці.

Двигуни складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури - групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м'язів. Ще в 1953 році німецькі дослідники Геттінгер і Мюллер, які вивчали вплив ізометричного навантаження на силові якості, дійшли висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунд на день буде достатньо, щоб за 10 тижнів покращити силові якості на 5%.

Ізометричне навантаження допомагає спортсменам важкоатлетам розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що мають на увазі скорочення великих м'язів, а також допомагає долати «мертві точки» у цих рухах.

При виконанні динамічних рухів - наприклад, присіда зі штангою за спиною - м'язи виконують ексцентричні та концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, однак такий динамічний рух не дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів на кожній ділянці траєкторії руху.

Виконуючи ізометричну роботу на напругу м'язів (робота полягає у утриманні тіла у певному положенні) або ізометричну роботу на подолання (виконання поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапах руху, які викликають труднощі, та за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів , які відповідають за «проходження» даних ділянок.

Уявимо, що ви відчуваєте складнощі з виходом із нижчого положення при виконанні присіду зі штангою за спиною. У цьому випадку найкраща ізометрична вправа для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище за найнижчу точку присіду, намагаючись зберегти таке положення якомога довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і відповідає за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під поставлені завдання.

Тренер Мел Сіфф у своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометричне навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів у діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більше того, як і для всіх вимірювань сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, так що дуже малоймовірно, що збільшення сили обмежуватиметься певним кутом згину суглоба і не виявиться десь ще».

Поліпшення контролю за положенням тіла

У той час як статичне ізометричне навантаження допомагає покращити результати у важкій атлетиці, у таких сферах як рухи, для виконання яких потрібен повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користі.

Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих самих рівнів м'язової активації, що при виконанні ізометричних вправ на утримання та штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють покращити контроль за положенням тіла, впевненість та активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення якомога довше. Незабаром все ваше тіло почне трясти, тому вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

Підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефект ізометричного навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як покращити мобільність стегон при виконанні присіду? Одна з вправ, яка може вам допомогти: просте присідання до нижньої точки амплітуди присіду та збереження цього положення з фокусом на розведенні колін та вертикальному положенні грудей. Ви відчуєте напругу в паху, чотириголових м'язах, м'язах задньої поверхні стегна і мускулатурі, що оточує тазостегновий суглоб. Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються і розтягуються, щоб зберегти потрібне положення тіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричну вправу.

Якщо додати до цього положення додаткове навантаження у вигляді штанги, отримаємо ізометричне навантаження на утримання. Збереження положення в нижній точці присіду з одночасним навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, тому, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес у роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіони у важкій атлетиці використовують ізометричне навантаження для покращення гнучкості.

Ізометричні вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або у спортивному залі.

Присідання біля стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поряд з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнутись в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельно підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися прямо навпроти стіни. Утримуйте таке положення якомога довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу у чотириголових м'язах), виконайте 3 підходи.

Ізометричні віджимання / випади

Робіть звичайні віджимання або випади, але з паузою всередині руху: утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

Розгинання стегон

Встаньте обличчям до столу або стільця, підніміть праву ногу перед собою, намагаючись тримати її якнайпряміше, злегка нахиляючись уперед у поясі. Ви можете спиратися на стіл/стул. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги. М'язи задньої поверхні стегон, ікри та нижня частина спини повинні бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Варіація цієї ж вправи:

Станова тяга

Після розминочних підходів на становій тязі накиньте на штангу вагу, яка перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне положення для виконання тяги та потягніть штангу вгору з максимальним зусиллям протягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положення та поставу при виконанні цієї вправи.

Присід зі штангою

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присід зі штангою. Візьміть штангу і накиньте на неї невелику вагу, як тільки освоїте вправу і відчуєте впевненість - зможете підібрати відповідне навантаження.

Тепер опустіться і приймайте необхідні положення тіла в ході виконання присіду (повний присід, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище за паралельне положення і т.д.), утримуйте кожне положення 5-8 секунд. Для забезпечення безпеки ви можете використовувати додатковий набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправи, що важливо при роботі з великою вагою.

Підтягування

Прийміть положення, яке викликає у вас найбільші проблеми під час підтягування, і утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етап підтягування, підтягніться до висоти, коли очі будуть розташовуватися навпроти поперечини. Можливо, вам знадобляться ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якнайдовше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. За потреби повторіть.

Читайте на Зожнику:

В одній зі своїх статей я обіцяла написати про вправи ізометричної гімнастики, виконую обіцянку. Ви знаєте, що таке ізометрична гімнастика? Думаю, що більшість відповість «ні». А дарма. Ця гімнастика (її ще часто називають статичною гімнастикою) – чудовий засіб зміцнити ваші м'язи в сучасних умовах поспіху та відсутності часу.

Сядьте за стіл і спробуйте випрямити ногу під столом так, щоб підняти його великим пальцем ноги.

Вправа для верхньої частини тіла:

Взятися за косяки дверей і щосили зрушувати косяки убік.

Вправа для стегон:

Широко розставте коліна і, упираючись у них долонями, почніть зводити коліна, при цьому стегнами чините опір.

Вправа на ікри, стегна, плечі:

Встати на порозі навшпиньки, підняти руки і спробувати підняти верхній одвірок.

Вправа на зміцнення грудей:

Встати на півметра від стіни, руки витягнути вперед і розсунути убік, долоні притиснути до стіни. І спробуйте руки звести разом. Ноги мають щільно стояти на підлозі.

Відмінні ізометричні вправи для жінок, для підтягнутої, красивої фігури ви можете піддивитися в цьому відео:

Стати на коліна, обіпріться широко розставленими руками об стіну. Ліву ногу підніміть вперед таким чином, щоб розташувати витягнуту ступню і гомілку паралельно стіні. Стіни при цьому не торкаємось. Ногу потримати в такому положенні протягом шести секунд, а потім поміняйте ногу.

Вправа для гарних стегон:

Стоячи на колінах і спираючись на стіну широко розставленими руками, підніміть трохи зігнуту в коліні ліву ногу, розгорнувши коліно від себе. Гомілка і стегно повинні бути під кутом 90 градусів. Потримайте 6 секунд, після чого поміняйте ноги.

Вправа для красивих стегон:

Стайте на коліна, прямими руками обіпріться об стіну. Підніміть вперед ліве коліно, притисніть його до грудей, замріть так на шість секунд, після чого опустіть ногу на підставку або стопку книг біля стіни і при цьому з силою витягніть руки вгору. Потім поміняйте ногу.

Вправа, щоб зробити груди красивою:

Сядьте на стілець і сильно витягнувши руки вперед, переплетіть пальці. Пальці притискайте один до одного 6 секунд, потім розслабтеся, опустивши руки. Глибоко вдихніть і видихніть 5 разів, після чого повторіть вправу тричі.

Ще вправи зі стільцем:

Обіпріться передпліччям об косяки в дверях і постарайтеся розсунути (випрямити руки).
Стати на одній нозі, другу зігнути в коліні та візьміться однією рукою за щиколотку. Протягом шести секунд намагайтеся з силою штовхати ногу вниз, долаючи опір руки, що міцно її тримає. Після цього повторити з другою ногою.
Руки закласти за спинку стільця, і руками створюючи опір, спробуйте нахилитися вперед. Напруга триває 6 секунд, зробіть перерву на хвилину, після чого повторіть вправу.
Продовжуємо працювати зі стільцем. Нахилившись вперед, руками схопите передні ніжки стільця. Намагайтеся тягнути їх вгору так, ніби прагнете їх відірвати від підлоги.
Ззаду на шиї зчепить руки і, посилено чиняючи опір м'язам шиї, спробуйте голову нагнути вперед.

Як бачите, вправ ізометричної гімнастики досить багато, комплекс дуже великий. У цьому відеоролику ви можете подивитися ще один комплекс статичних вправ, який чудово підійде для чоловіків:

Якщо ви дочитали до цього моменту, ви, можливо, захочете спитати, а як же виконувати ізометричні вправи у транспорті, серед людей, як я казала на початку статті? Легко – скажу я вам!

Якщо вам пощастило стояти в транспорті, схопите ручку і підтягніться на ній однією рукою, стискайте і розтискайте ручки сумки, міняйте руки. Якщо сидите на сидінні, схопитеся за поручень руками і розтягуйте його в сторони, як гармошку, при цьому м'язовий опір. Якщо ж ви сидите за столом, ніхто не помітить, як ви проробите цілий комплекс вправ. Можете орієнтуватися на цю картинку:

І насамкінець ще одне відео про унікальну людину, можна сказати популяризатору ізометричної гімнастики Олександре Зассе – Залізному Самсоні. За допомогою вправ на сухожилля він досяг фантастичної сили.

Це саме той випадок, коли правильно вправляючи свої м'язи, можна домогтися їхньої пружності, сили, але не перекачати, не створити штучний об'єм.

Олександр Засс був здатний крутити кренделя з металевих прутів, носити на своїх плечах коня, посміхаючись, вставати після того, як його переїхала вантажена вугіллям вантажівка, утримувати зубами металеву балку, на якій сиділо наскільки його асистентів і багато чого ще дивного.

Так ви можете переконатися в цьому самі: