Що означає три підходи по 10 разів. Підходи, повтори та відпочинок. Що таке повторний максимум

Кількість підходів і повторень у вправах - питання, що часто задається, на різних форумах з бодібілдингу. Професіонали вже давно навчилися правильно підбирати підходи та повторення, тож подібним питанням зазвичай цікавляться новачки. Взагалі, це дуже спірне питання, яке розбирається в багатьох книгах з бодібілдингу. Кожен автор має свою думку з цього приводу, сьогодні ми висловимо свою.

Усього існує дві глобальні думки з приводу підходів та повторень. Одне з них – класичне, розроблене за роки тренувань багатьох спортсменів; інше - наукове, сучасніше. Про них Ви можете прочитати в . Але для глибшого розуміння ми вирішили написати цю статтю – розгляд міфів, створених навколо вибору числа підходів та повторень.

Повторення - виконання руху заданої траєкторії з контрольованим дотриманням фаз вправи.

Сет (підхід) - сесія виконання вправи, у якому виконуються повторення.

Міф №1: У всіх вправах потрібно робити 8-12 повторень за підхід.

Ця кількість ідеальна з погляду нарощування м'язової маси.

Походження міфу: У 1954 році в одній із праць Яна МакКвіна (відомого доктора медичних наук та культуриста) рекомендувалося виконувати по 8-12 повторень за підхід для ефективного нарощування м'язової маси.

Спростування: така кількість повторень тримає м'язи в середній напрузі, що не дозволяє максимально розвивати їх.

Наукова думка: вища напруга відбувається при заняттях з важкими вагами, саме вони стимулюють м'язове зростання. Якщо подивитися з іншого боку, то загальний час, протягом якого м'язи будуть напружені (велика кількість повторів) стимулює структури навколо м'язових волокон, що підвищує їх витривалість. Варіант із кількістю повторень від 8 до 12, щось середнє між напругою та вагою. Але якщо ви постійно працюватимете з такою кількістю повторень, Ви не дасте м'язам високий рівень напруги, який отримаєте, тільки якщо працюватимете з великими вагами.

Підсумок:варіювати кількість повторень з різними вагами.

Міф №2: У кожній вправі має бути по 3 підходи.

З таким навантаженням ви завжди прогресуватимете, більше робити просто немає сенсу.

Походження міфу: У 1958 році в одному з повідомлень Томаса Делорма було зазначено, що 3 підходи по 10 повторень нічим не відрізнятиме за ефективністю від 10 підходів по 10 повторень.

Спростування: це не так. Повірте, вашим м'язам начхати на магію числа «3». Ви повинні знати лише одне правило: що більше повторень у підході, то менше підходів. Тобто загалом кількість повторень залишається приблизно однаковим, змінюється лише кількість поділів на сеті.

Підсумок:Середня вага? - 3 підходи з 8 повторень. Працюєте з великою вагою і робите по 3 повтори? - Виконуйте 6 сетів.

Міф №3. Потрібно виконувати по 3-4 вправи на кожну групу м'язів.

Тільки так ви якісно завантажите конкретний м'яз.

Походження міфу: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966).

Спростування: той самий Арні казав, що в кожну вправу потрібно виконувати по 8-12 разів на 3 підходи. Після усереднених підрахунків виходить майже півтори сотні повторень на кожну групу м'язів. Якщо ви спроможні витримати таке навантаження - ви халтурите. Краще зробити тренування менш об'ємними, але ефективнішими. Тим більше, працюючи за такою порадою, Ваше тренування займе дуже багато часу, не кожен витримає таку.

Підсумок:зупиніться на цифрі в 50 повторень (максимум) на кожну групу м'язів. Найефективніше зробіть 1-2 вправи на групу м'язів, але з правильним завантаженням. Вам і не захочеться робити більше)

У цій статті ми почали дізнаватися таким питанням про кількість підходів і повторень вправ. Питання дуже важливе при побудові тренувального плану. Ви вже трохи розібралися, що до чого, розглядаючи популярні міфи. Щоб дізнатися скільки повторів і сетів робити саме Вам прочитайте продовження статті.

Джері Брейнам (Jerry Brainum)

Постійні читачі журналу IRONMAN вже знайомі з високоінтенсивною системою тренувань, яку запропонував екс-Містер Юніверс Майк Менцер. Крім того, Менцер раніше був помічником Артура Джоунза, винахідника тренажера Наутілуса. Протягом багатьох років Джоунз підносив хвали високоефективним, малооб'ємним тренуванням - і часто досить різкому стилі. Він не соромився таврувати тих, хто не погоджувався з його системою. Вчені, що спеціалізуються в цій галузі, часто ставали об'єктами його літературних нападок.

Згідно з його теорією, а потім і теорією Ментзера, кожній людині, незалежно від її досвіду, цілком достатньо одного добре виконаного підходу в будь-якій окремо взятій вправі. А якщо людина робить більше підходів, то це, на їхню думку, просто надмірне навантаження, яке приносить лише шкоду, збільшуючи час відновлення. Джоунз часто говорив, що подібні скорочені програми тренувань диктуються очевидною логікою.

Критики високоінтенсивної системи, зрештою, назвали її «хитромудрим хитрощом», який лише потурає природній людській лінощі.

Мало хто заперечуватиме, що тільки найревніші прихильники цього виду спорту отримують задоволення, години безперервно хитаючи залізо в тренажерному залі. І думка про те, що можна досягти тих же успіхів у розмірі та силі, докладаючи при цьому значно менше зусиль, зацікавила багатьох.

Бодібілдери насправді схильні надмірно навантажувати себе, традиційно прийнята формула нарощування м'язової маси вимагає великої ваги та безлічі важких підходів. Але все ж таки, багато бодібілдерів, переключившись на малооб'ємну, високоінтенсивну систему, на свій подив, виявляють, що їх застій в результаті зникає. І все це відбувається тому, що вони тепер отримали можливість відновлюватися, що й потрібне їм для того, щоб вирощувати обсяги.

Незважаючи на властиву цій системі логіку, лише деякі з культуристів, що змагаються, досі дотримуються її. Однак багато розробили всілякі версії, засновані на обмеженому обсязі тренування, які включають не більше 6-8 підходів на кожну групу м'язів. Виразно видно різниця в порівнянні з 15 або навіть більшим числом підходів, яким віддали перевагу інші бодібілдери, що змагаються. Але особисто я не знаю жодного бодібілдера, який робив би лише за одним підходом у вправі.

Насправді, питання полягає в тому, чи можливо при виконанні одного підходу кожної вправи досягти тих самих результатів, що приносять три підходи?

Відповідно до наявної наукової літератури, відповідь залежить від переслідуваних вами цілей. Якщо ви просто хочете виглядати добре, і не збираєтеся брати участь у змаганнях, то вам цілком вистачить і одного підходу для досягнення і підтримки результатів. Але ті, хто думає про участь у змаганнях, повинні надавати перевагу більшому обсягу тренувань.

Для початківців достатньо й одного підходу, тому що початкове зростання при тренінгу з опором відбувається завдяки нервово-м'язовій адаптації. Коротше кажучи, ваш мозок починає краще спілкуватися з вашими м'язами, що веде до їхнього швидкого зростання.

Ті ж, хто критикує тренувальну систему, розраховану на один підхід у кожній вправі, кажуть, що якщо ви хочете досягти хоч якогось успіху, потрібно переходити на численні підходи.

Було проведено дослідження, предметом вивчення якого стала дана проблема. Досліджувана група складалася з 42 дорослих, середній вік яких становив 39 років, з досвідом тренувань близько 5 років. Вони тренувалися протягом року за однією і тією ж програмою, що складається з 9 вправ, за одним підходом у кожному. Виходячи з цілей дослідження, деякі учасники збільшили кількість підходів до трьох. Всі вправи були розроблені на роботу вщент.

Через чотири місяці результати показали, що, незалежно від кількості підходів, в обох групах спостерігалися однакові зміни як у м'язовому тонусі, так і композиції тіла. Однак, при більш пильному вивченні результатів стає видно, що група, яка виконує більшу кількість підходів, досягла більшого, ніж ті, хто продовжував робити по одному підходу. Наприклад, щодо композиції тіла, то в тих, хто робив три підходи, помітно збільшився обхват грудей і рук, вони втратили більше жиру в порівнянні з іншими. Що стосується витривалості, то ті, хто виконує один підхід, виявили збільшення витривалості квадрицепсів на 48,2%, а група з трьома підходами - на 58,4%. Результати у жимі лежачи у першої групи збільшилися на 49,5%, коли у другої – на 66,7%. Проте, дослідники вважали цю різницю незначною.

Інші дослідження, у яких порівнювалися результати тренувань, куди входять один, два і більше підходів кожної вправи, показують, що більший обсяг тренування, тобто. більша кількість підходів призводить до більшого вивільнення анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту. Це пояснює деяку різницю у результатах під час проведення описаного вище дослідження. Наприклад, втрата жиру в групі з великим обсягом тренування пояснюється не тільки збільшенням кількості калорій, що спалюються, але і вивільненням анаболічних гормонів. І гормон росту і тестостерон позитивно впливають на композицію тіла.

У групи, що виконує по одному підходу, тренування займало близько 25 хвилин, тоді як група з трьома підходами витрачала на виконання всієї програми годину. Автори даного дослідження вважають, що учасники групи з малим обсягом тренування з великим задоволенням підходитимуть до вправ просто тому, що вони проводять менше часу у тренажерному залі. Звичайно, не можна не погодитися з цими словами, але годинникове тренування навряд чи негативно вплине на психологічний стан більшості людей.

Грунтуючись на своїх спостереженнях у тренажерному залі, я вважаю, що виконання одного підходу в кожній вправі цілком підходить для початківців – і, звичайно, це краще, ніж не тренуватися зовсім. Але все ж таки мені здається, що ймовірність потрапити в ціль з трьох пострілів набагато більше, ніж з одного.

Атлети-початківці не завжди достатньо обізнані про те, які програми та види тренувань найбільш ефективні для набору маси. Багато новачків шукають для себе і відповідь на питання, яке стосується того, який діапазон підходів та повторень необхідно виконувати для масонабору. Самостійно встановлювати якісь рамки немає сенсу. Спиратися потрібно виключно на перевірені часом та практикою дослідження, рекомендації спеціалістів.

На сьогоднішній день прийнято вважати, що оптимальна кількість повторів у кожному підході тренінгу на масонабір варіюється в межах від 8 до 12. Цей «норматив», з'явився ще в 1954 році, а запропонував його Ян Маккуїн, який був не просто англійським хірургом, але ще й культуристом. Навіть після півстоліття актуальність цього підходу не залишає сумнівів. Згідно з результатами досліджень одного з американських університетів, щоб наростити м'язову масу, необхідно робити близько 4-6 повторів.

За останні десятиліття було отримано багато нової корисної інформації про особливості процесів, що відбуваються в організмі людини, а також про м'язи. Грунтуючись на піввіковій історії, можна сміливо говорити про те, що ефективність масонабору приносить поєднання різних діапазонів повторів.

Доцільність хвилеподібної періодизації

Результати американського дослідження продемонстрували, що силові показники атлетів, що змінюють кількість повторень раз на тиждень, виявилися вдвічі вищими, ніж у тих, хто цього не робив, тобто займався в тому самому діапазоні.

Експеримент, що триває три тижні, полягав у тому, що атлети кожні сім днів змінювали інтенсивність повторень: низька, висока, середня. За рахунок хвилеподібної періодизації було досягнуто результату, що демонструє те, що повтори мають певну роль для зростання мускулатури, але у кожного діапазону своє окреме завдання.

Існує три основні діапазони повторів зростання маси:

• Низький - від 1 до 5 разів.Передбачає роботу з максимальною вагою та високим навантаженням на мускулатуру. Цей тренінг зачіпає, перш за все, міофібрили - сполучні нитки м'язових волокон, сприяючи утворенню їх більшої кількості. Чим вище число міофібрил, тим більша сила може регенеруватися м'язами. Низький діапазон чудово підходить для збільшення силового показника, що незмінно відбивається на підвищенні обсягу, хоча не настільки виражено, як за середньої частоти повторів.
• Середній - від 6 до 10 разів.Протягом тридцяти секунд м'язи піддають помірному ступеню навантаження. Цим і зумовлено те, що більшість фахівців вважають цей спектр найефективнішим з погляду збільшення маси. Однак працювати тільки з цим числом повторень, не вдаючись до чергування, стане причиною того, що не розвиватимуться ні сила, ні витривалість.
• Високий – понад 11 разів.Навантаження на мускулатуру виявляється набагато більший період часу, ніж за низького та середнього діапазону. Це дозволяє підвищити концентрацію мітохондрій - структур, що виробляють енергію, присутніх в м'язовій тканині. Чим вища їх кількість, тим більший показник витривалості. У процесі тренінгу в м'язових тканинах зростає обсяг рідини, що тягне у себе зростання мускулатури. Цей тип діапазону найчастіше застосовують для досягнення пампінгу.

Уникнути адаптації м'язів під той чи інший підхід раніше дозволяло використання різної кількості повторень під час тренінгу на приріст маси. На сьогоднішній день у цьому немає потреби. Щоб не давати адаптуватися м'язам, було розроблено величезну кількість способів, у тому числі супер-і доп-мережі, відмовні повторення та багато іншого. Завдяки безлічі прийомів, можна підібрати для себе оптимальний варіант діапазону, що дає максимальний ефект масонабору, і робити по 8-12 повторів.

Скільки потрібно робити підходи, виконуючи тренінг на масу?

Досвідчені культуристи рекомендують робити не менше трьох-чотирьох підходів для однієї вправи, яких потрібно виконати не менше трьох на кожну групу м'язів. Оскільки різні вправи спрямовані на залучення різних ділянок м'язових груп, за рахунок чого відбувається зростання, необхідно на кожну робити не менше 9-12 підходів за одне тренування.

Робота над зростанням мускулатури нижніх кінцівок відрізняється від тренувального процесу верхніх груп мускулатури, що вимагає збільшення числа підходів та повторень. Коли тренування спрямоване на набір маси ніг за підхід роблять понад 15 повторів. Багато професійних культуристи рекомендують робити від 20 і більше повторень. Підвищується не тільки діапазон вправи, але й кількість застосовуваних підходів. Воно дорівнює чотирьом-п'яти.

а що означає у тренуванні підхід? наприклад, 3 підходи по 15 разів? і отримав найкращу відповідь

Відповідь від Дмитра Павлова[гуру]
Так, три підходи по 15 разів означає зробити вправу 15 разів, відпочити, потім ще раз 15 разів, знову відпочити, потім ще 15 разів.
У зарубіжній літературі використовується поняття "сет", мені здається воно очевидніше. 3 сету по 15 разів.
Сенс підходів у тому, що під час занять ми тренуємо м'язи. І м'язи тренуються, поки вони працюють. Але 15 повторень недостатньо для потрібної вам тренування м'язів, в той же час, зробити вправу більше 15 разів за 1 раз (саме дана вправа) буде важко, тому що перевантажить м'язи, та й серце. Тому й використовуються підходи. Це дуже поширена методика в бодібілдингу та фітнесі.
Ще в залежності від того яка мета (наприклад, набір маси м'язів або набір рельєфу м'язів) можуть бути підходи зі збільшенням або зменшенням кількості повторень, а також зміна ваги снарядів якщо вони використовуються. У комплексі вправ це має бути написано, якщо потрібно.

Відповідь від Maksim turchinskiy[активний]
похпод це повторення тієї чи іншої вправи кілька разів

Відповідь від AndRUS[гуру]
Якщо кожен "раз" - 50 г.. ХМ, так, те тренування потрібне, ще яке! 🙂

Відповідь від Timm Rott[експерт]
так. підхід - це підійшов і вичавив штангу 15 разів. відпочив трохи і ще раз підійшов.

Відповідь від Денис Груздєв[гуру]
Так, підходи це як окремі міні-тренування з однаковим числом повторень (хоча так само практикують драбинку і зворотну драбинку - це коли кількість повторень у підході збільшується раз на раз).
Якщо вам не говорять скільки чекати між підходами, це привід задуматися про професіоналізм інструктора. Відпочинок між підходами разом із тривалістю підходу визначають функцію, що тренується.
Наприклад, повтори по 10-15 секунд через 5-10 хвилин добре впливають на креатинфосфатну ємність м'язів.
30 секунд через 30 секунд на кровоносну систему (метод циркуляторного інтервального тренування).
2-6 хв через такий самий проміжок - постачання м'язів киснем.

Відповідь від Матвій рюмін[гуру]
Все просто: підійшли до снаряду (тренажеру), зробили необхідну кількість повторів, відпочили це один підхід. За американською традицією підхід ще називають сетом. А скорочено це позначають так: 3х15 (три по п'ятнадцять).

Відповідь від Владислав[гуру]
так ви правильно зрозуміли 15 разів робите відпочиваєте знову 15 разів і тд за кількістю підходів

Відповідь від Андрій Кліпіков[гуру]
Підхід – це захід до снаряду. Повтор – одне повторення, тобто, наприклад, одне підняття штанги.

Відповідь від сіня бахметів[Новичок]
Бл це легко

Відповідь від 3 відповіді[гуру]

Привіт! Ось добірка тем із відповідями на Ваше запитання: а що означає у тренуванні підхід? наприклад, 3 підходи по 15 разів?

Я рекомендую брати не чітку кількість повторень (наприклад, 3 підходи по 10 разів), а діапазон від 6 до 12, щоб ви мали можливість маневру. Наприклад, якщо ви робите вправу на спину, то ви зможете зробити, скажімо 9-9-9 (три підходи до 9 повторень) повторень. Наступне тренування дасть можливість виконати 9-9-10, потім 9-10-10, потім 10-10-10 і т.д. Тобто. Використовуючи цю систему, ви зможете спостерігати за своїм прогресом. Коли стане легко робити 12-12-12, то ви збільшуєте вагу до такої позначки, щоб виконувати 6-6-6, потім знову 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8 ... 12-12-12 і т.д.,
Найбільша помилка - це постійне повторення тих самих вправ протягом тривалого часу з використанням однієї й тієї ж ваги. Якщо вам не важко, то ви не досягаєте чогось нового. Тільки нове навантаження робить вас сильнішим

Багато повторень допоможе мені спалити більше жиру?
Насправді, велика кількість повторень не спалює більше жиру, тому що під час тренування жир взагалі не згоряє. Так, під час тренування витрачаються калорій, але згоряння жиру відбувається після тренування внаслідок збільшення витрат калорій. Чим швидше метаболізм, тим швидше згоряє жир, а швидкість метаболізму залежить кількості м'язової маси. Багато повторень не дають можливості приросту м'язової маси.

Скільки мені потрібно відпочивати поміж підходами?
Перерва має становити близько 60 секунд. Іноді до 120 секунд для великих груп м'язів для того, щоб встигнути відпочити та відновитися.
Універсальна тривалість – 60 секунд.
Якщо ваша мета полягає у збільшенні силових показників, перерву потрібно збільшити до 120 секунд.
Якщо ваша мета максимальне спалювання жиру, перерва скорочується до 20-45 секунд, що додає ефект аеробіки.

З якою швидкістю мені слід піднімати та опускати вагу?
Виконуйте вправи повільно та акуратно. Зазвичай 2-3 секунди потрібно для підняття ваги та 3-4 секунди для опускання. Ніколи не робіть різких, поштовхоподібних рухів. Поштовхи не дають м'язам ретельно пропрацювати. Тільки повільний рівномірний розподіл навантаження є правильним у розвиток м'язів. Крім того, різкі рухи можуть призвести до травм.

Якою має бути інтенсивність тренування?
Якщо ви вибрали відповідну вагу, то останні два чи три повторення повинні бути важкими для виконання.
Наприклад, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 важко 10-11 межа 12 - неможливо.

Як вибрати вправи?
Я вважаю, що одна з найкращих книг, коли-небудь написаних в історії бодібілдингу - це "сучасна енциклопедія бодібілдингу", написана