Для наростання м'язової маси. Масонабірні вправи: що, до чого і чому. Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів

Вітаю читачів блогу sportivs про здоров'я та спорт. З вами знову я, Олександр Білий. Сьогодні ми торкнемося такої теми як комплекс вправ для набору м'язової маси. Нещодавно зустрів друга дитинства, займається бодібілдингом, він поділився зі мною порадами та розповів пару цікавих фішок як набрати м'язову масу, прийшовши додому я вирішив викласти це у статті. Ми поговоримо про найкращі вправи, які допоможуть досягти хороших результатів.

З давніх-давен було прийнято, що чоловік повинен бути сильним і міцним. Яскравим прикладом є російські богатирі, які втілювали силу, мужність. Щоб стати більшим і сильним потрібно робити фізичні вправи, найкращим варіантом є базові.
Давайте розглянемо всі особливості базових вправ.

Базові вправи

Досягти хороших результатів можна в домашніх умовах, проте, відвідуючи тренажерний зал, і працюючи з обтяженням, ви зможете отримати максимальні результати. Жодна робота, дорогі друзі, не може бути виконана без чітко поставленого плану.

Так і тут, щоб збільшити об'єм м'язів, вам необхідно скласти певний комплекс тренувань.

Основні правила зростання

Зараз ми розглянемо найголовніші нюанси, які допоможуть вам збільшити м'язову масу.

1. Тренування. Важливо підібрати найбільш підходящий комплекс вправ саме для вас. Для когось ця програма занять хороша, для когось інша, але зверніть увагу на те, що кожен комплекс складається індивідуально.

2. Харчування. Під час будь-якої людської діяльності витрачається енергія та сили. Щоб їх заповнити потрібна певна кількість калорій. На день ви повинні з'їдати, щоб відновити втрати. Якщо ви хочете прогресувати, то вам, крім відновлювальних ресурсів, потрібно ще певну кількість додаткової їжі, яка буде використовуватися як будівельний матеріал.

Щоб нормально рости, я рекомендую хоча б 1.5 г білка на 1кг ваги, тобто, якщо ви важите 80 кг, вам потрібно з'їдати в день 120 грам білка. Однак не варто акцентувати увагу лише на білку, важливим фактором є кількість калорій, які ви отримуєте. Оптимальною кількістю буде 2500-3000 ккал.

Не слід забувати і про жири. Багато хто думає, що від жирів гладшають, якоюсь мірою це так, але якщо правильно враховувати всі фактори, то вони можуть бути вашими друзями. Є корисні жири – насичені. Вони є в продуктах тваринного походження, такі як риба, яловичина, а також в оліях і горіхах. В ідеалі потрібно розраховувати денний раціон Б/Ж/У (білки, жири, вуглеводи).

3. Відновлення. М'язи ростуть уві сні. Щоб досягти хороших результатів, спіть 8-10 годин на день. Уникайте перетренованості, не ходіть на тренування втомленим, це негативно позначиться на інтенсивності, а також стані вашого здоров'я.

4. Спортивні добавки. Напевно, кожен знає, що елітний автомобіль нібито Ferrari або Lamborgini має неймовірно сильну потужність. Давайте тепер подумаємо про те, що йому потрібно для того, щоб підтримувати цю потужність і силу - паливо правильно. Якщо такі машини заправляти 92 або 95 бензином, вони просто не зможуть нормально їздити, так і з людським тілом, необхідно додатково "підживлювати" організм, щоб він був сильний і потужний.

Протеїн – він білок, дає вам будівельні матеріали для побудови м'язів. - Речовини з яких складається білок. Гейнер - комплексне харчування, що має високу харчову цінність, відмінно підійде для набору маси. Існує ще багато різних варіантів спорт. харчування, однак, ми розглянули найбільш необхідні.

Для того, щоб придбати якісні спортивні добавки і досягти видимих ​​результатів за короткий термін рекомендую відвідати інтернет магазин Activizm.

Пам'ятайте, що під час тренувань ваші м'язи не ростуть, а навпаки, руйнуються. Зростання відбувається під час відпочинку, коли м'язові волокна за наявності будівельного матеріалу з'єднуються та утворюють нові. Пам'ятайте, що тренування це лише 30% успіху, решта 70% — плюс їжа.

Давайте розглянемо тепер плюси занять фізичними вправами.

• Ви почуваєтеся добре.
• У вас покращується настрій.
• Ви стаєте задоволені своїм відображенням у дзеркалі.
• Ви ставите нові цілі та прогресуєте.
• Подобаєтеся оточуючим.

Після того як ми поговорили про плюси, перейдемо до наступного, ключового розділу – комплексу вправ.

Вправи для збільшення мускулатури

Основними вправами, що сприяють активному зростанню, є базові. Зараз я розповім вам чому. Базові – це вправи, під час яких у роботу включаються 2 чи більше груп м'язів.

Базовими тренуваннями є:

1. . Це тато всіх вправ. Існують навіть змагання з цієї дисципліни, оскільки вона є основною. Розвиваються м'язи грудей, проте під час роботи задіяні також дельти, трицепс.

2. Станова тяга. Вправа для спини, під час якої також задіяні ноги, м'язи черевного преса та повністю руки.

3. Присідання. Щоб мати великі руки, потрібно присідати. Звучить дивно, але це так. Під час присідань прокачується 70% тіла.

4. Підйом штанги з грудей. Основне навантаження йде на м'язи рук, дельти.

5. . Розвивається спина, прокачуються руки.

6. Підйом на біцепс. Прокачуються руки.

База є ключовою для побудови м'язової маси. Початківцям я рекомендую починати з ізолюючих вправ, таких як блоки, заняття з гантелями. Для підлітків базові вправи з невеликою вагою сприяють активному зростанню як м'язової маси, а й у висоту. Для дівчат у залі можна виконувати базу, лише необхідно брати відповідну вагу. При правильності виконання всіх нюансів та моїх порад ви зможете досягти відмінних результатів.

Проблема набору ваги є дуже актуальною серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла трапляється у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат та жінок, які страждають від зайвої худорлявості та на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м'язи та мати атлетичну фігуру.

Програма набору розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбито на 5 етапів по 2 тижні, кожен із яких має свої особливості – норми харчування та фізичні вправи. Ця стаття є покроковою інструкцією, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м'язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, збільшивши навантаження під час тренувань.

Ціль програми- Збільшити масу тіла за рахунок зростання м'язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки одержують об'ємні рельєфні м'язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.

Елементи програми:

• правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії та зважувати порції;
• фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ;
• режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон та відпочинок.

живлення

Переваги цієї дієтиу тому, що вона корисна для здоров'я та може стати системою харчування на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів та досвід професійних спортсменів.

Основне правило– споживайте більше білка та складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного та солодкого. Частка овочів та фруктів, багатих на клітковину повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.

Якість продуктів та спосіб їх приготування.Віддавайте перевагу натуральним продуктам м'ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів та приватників. Це ж стосується овочів та фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійну порцію промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.

Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним та тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі чи рукаві.

1. Як входити до дієти?Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, вам знадобиться період адаптації. Він може тривати 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення та засвоєння. Інакше організм зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранковий час, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цим навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полудень за 2-3 години до вечері і т.д.
2. Яким має бути режим харчування?Споживайте 70% їжі до 17 години. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир та кисломолочні продукти)
3. Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 на день. Кожна порція їжі має анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка та формування м'язових волокон. Тому їжа має надходити з цією періодичністю протягом усього дня.
4. Яку кількість калорій потрібно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність та додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується так: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин та ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, мають збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування збільшення у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг.
5. Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків та жирів?Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо суворо дотримуватися цієї пропорції, оскільки кожна зі складових виконує свою функцію.

• Білкиє будівельним матеріалом до створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, у складі ферментів каталізують перебіг хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини та всього організму в цілому. Крім того, білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла.
• Вуглеводизабезпечують організм енергією засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є найсильнішим анаболічним гормоном, який відповідає за приріст м'язової маси.
• Жиринеобхідні для нормального функціонування нервової та гормональної системи та як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування.

1. Скільки споживати рідини?Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься у напоях, рідких стравах та фруктах. 1,5 літра води має споживатись у чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення сполук та розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях.
2. Коли можна їсти до і після тренування?Повноцінний прийом їжі дозволено за 2 години до та через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекушування. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м'язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки та вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир із джемом.
3. Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси?Прості (швидкі) вуглеводи – це борошняне, кондитерські вироби, цукор та шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту та алергічних висипів. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликій кількості дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слідує сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон посилює утворення глікогену у м'язах та прискорює відновлення клітин.
4. Які побічні ефекти у цієї дієти?Ця дієта є збалансованим харчуванням. Ви можете дотримуватися його скільки завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння. Тому, як тільки ви досягнете бажаної ваги або припините регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекушування та харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу.
5. Як покращити травлення?Приймайте ферментні препарати, які покращать перетравлення їжі та забезпечать найкраще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти.
6. Чи варто використовувати спортивне харчування?Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок у поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися як додаткове джерело білка під час перекушування, а також до і після тренування. Проте гострої потреби у цих дорогих продуктах немає. Їхні аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях.
7. Чи потрібно приймати вітамінні комплекси?Однозначно так. У сучасних умовах у фруктах та овочах немає необхідної кількості вітамінів. До того ж ця дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, тому що надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Проте вітаміни активізують анаболізм, які дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм має отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревіті, Ундевіті чи інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Докладніше про це у наступних статтях.

Дієта для набору маси

Режим харчування.Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря та 3 перекушування.

Основні характеристики:

• білки 110-130 г;
• жири 50-60 г;
• вуглеводи 400-450 г;
• калорійність близько 3000 ккал.

• Хліб – житній чи зерновий, з висівками, бездрожжевий. Норма до 200 г на добу.
• Бульйони багаті на екстрактивні речовини для стимуляції апетиту – м'ясний, рибний, грибний та супи на їх основі.
• М'ясо різних видів, крім жирних сортів.
• Риба будь-яких сортів та морепродукти.
• Яйця. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. Вони містяться вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги.
• Молочні продукти низької та середньої жирності. Вершки та сметана для заправки страв.
• Жири – нерафінована рослинна, вершкове та топлене масло (у невеликій кількості).
• Крупи та бобові, мюслі.
• Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
• Овочі сирі та в кулінарній обробці.
• Фрукти та ягоди у будь-якому вигляді.
• Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе.
• Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода у чистому вигляді 1,5 л.

• Жирні сорти м'яса – жирну свинину, баранину, гусака, качку.
• Манну крупу та шліфований рис.
• Маргарин та кулінарні жири.
• Копчені та смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі).
• Кондитерські вироби з кремом, булки та здоби, цукерки.
• Консерви промислового виробництва.
• Ковбаси та інші копчені продукти.
• Продукти, які містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти.
• Газовані солодкі напої.

• довідник визначення калорійності продуктів;
• електронні ваги для зважування порцій;
• свіжі та якісні продукти;
• невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим та мотивованим.

Приклади меню для охочих набрати масу

1. Сирники сирні з медом 130 г, каша молочна рисова 250 г, чай з лимоном 200г.
2. Сирна запіканка з родзинками 120 г, каша молочна пшоняна 250 г, кава з молоком 150 г
3. Сир із сметаною та медом та горіхами 200 г, яйце некруто 2 шт, чай з цукром та лимоном 200 г.

1. Омлет із 2-х яєць із вершками та сиром, ягідне желе 120 г.
2. Каша гречана з молоком 200 г, бутерброд із відвареним курячим філе або шинкою 140 г, чай цукром 200 г.
3. М'ясний паштет 100 г із зерновим хлібом 70 г, помідор чи огірок 70 г, овочевий сік 180 г.

1. Салат з огірків і помідор з яйцем, гороховий суп на м'ясному бульйоні 200 мл, картопляного рагу з м'ясом (м'яса100г 200 г овочів). Сік фруктовий 180 г
2. Салат з овочів і кальмарів 100 г, щі зі свіжої капусти 200 мл, яловичий гуляш 150 г з макаронами 200 г. Сік томатний 180 г.
3. Вінегрет з олією 75 г, оселедець 50 г, локшина на курячому бульйоні 200, картопляна запіканка з відвареним м'ясом 250 г. Сік яблучний 180 г.

1. Яйце некруто 1 шт, бутерброд з маслом та ікрою 50 г. Овочевий сік 180 г.
2. Запечені яблука фаршировані сиром з медом 200 г. Чай з молоком і цукром 200 г.
3. Картопляні зрази з грибами 200 г. Чай з цукром та лимоном 200 г.

1. Запечена у фользі риба 150 г із овочами 150 г, салат із капусти 200 г. Напій із цикорію 200 г.
2. Стейк на грилі (куряча грудка, яловичина) 150 г, картопля тушкована 200 г, салат з різних овочів 100 г. Відвар шипшини 200 г.
3. Омлет із 2-х яєць фарширований вареним курячим м'ясом 150 г, салат із огірків та помідор заправлений йогуртом 150 г, фруктовий салат із свіжих або консервованих фруктів 100. Компот із сухофруктів 200.

1. Кефір, ряжанка, питний йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печінковий паштет 70 г, гречана каша з олією 150 г. Компот 180 г.
3. Сирний пудинг з курагою 150 г, горіхи. Молоко 1% 200 р.

Фізична активність

Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси

• Уникнути відкладень жиру. Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м'язів та утворення м'язової тканини перетворюються на жирові відкладення. Щоб цього не сталося, потрібні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче.
• Уникнути звикання,коли тренування не призводять до зростання м'язів. Причина адаптації – це захисний механізм, що дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, які гойдають м'язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує збільшення ваги. У нашій методиці враховано цю особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м'язів.
• Подолати генетичний поріг. На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту та тренування. Справа у генетиці. Можливо, ви досягли своєї оптимальної ваги. Для подолання порога ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів із великою робочою вагою. Далі вагу знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів у повільному темпі.

Ключові питання, що виникають на старті програми

1. Як ростуть м'язи?Зростання м'язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють у парі, то м'язи збільшуються обсягом.

• Механічний стрес. Значні зусилля призводять до того що окремі м'язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин та покращується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м'язів. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з якою виконується вправа).
• Метаболічний стрес– при тривалому тренуванні у м'язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м'язи надходить збільшена кількість кисню та покращується їхнє харчування. Ознака те, що м'яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи у повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м'язів.

• Силові тренування. Особливо присідання та станова тяга.
• Збалансоване харчування – м'ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі.
• Дотримання режиму дня. Недосипання та виснаження знижують рівень тестостерону.
• Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону.
• Відмова від алкоголю та нікотину. Вони погіршують кровообіг та пригнічують роботу ендокринних залоз.
• Прийом вітамінів А, Е, D. Їхній дефіцит гальмує виробництво тестостерону.
• Відпочинок на відкритому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D та стимулює роботу яєчників, які відповідають за синтез тестостерону.

• Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню та елеутерококу, цинк та селен – разом та окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці та входять до складу різних БАДів.

Комплекс вправ на 1-й та 2-й тижні тренування

Основа тренування – кластери. Це мережі з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м'язи. Для цього вправи виконуються циклами. Тому у програмі ви побачите чергування вправ.

Важливо!Виконуйте всі вправи без ривків у повільному темпі. Так ви досягаєте необхідної механічної напруги в м'язах і задієте всі м'язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для зростання м'язів.

Кожне тренування починайте з розминки.Перші 5-10 хвилин витратите на розігрів м'язів, щоб до них надходив кисень та поживні речовини. Це знизить ризик травм і розтягувань, допоможе налаштуватись на силове тренування, а також викличе викид адреналіну, який робить заняття більш ефективними. Для розминки підійдуть кардіотренажери та комплексні вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Обов'язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук та ніг.

Перше тренування

1. Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2).Всього 32 присіди . Базова вправа для розвитку м'язів сідниць та стегон.

1. Тяга штанги у нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м'язів спини, особливо найширших.

1. Жим штанги лежачи (3*6).

1-й підхід

1. Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3*6).

1. Жим штанги лежачи (3*6)

1. Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6)

1. Жим штанги лежачи (3*6)

1. Підйом штанги на біцепс стоячи(3*6)

1-й підхід

1. Звичайний GHR(3*макс.) Краще інших вправ тренує м'язи задньої поверхні стегна («біцепс» стегна), напівсухожильні та литкові. Вам не обійтися без помічника, який має притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Стати на коліна. Руки зігнуті у ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків опускайтеся обличчям донизу. Поверніться у вихідне положення.

1. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3*5)

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

2-й підхід

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги(3*5)

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

1. Звичайний GHR(3*макс.)

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід

2-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сік.

3-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування

1. Шроги стоячи з гантелями(3*8) тренують верх трапецієподібноїм'язи, що покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота.

1. (4*6)

1. Станова тяга від рівня колін (4*6)

1. Шроги стоячи з гантелями (3*8)

1. Станова тяга від рівня колін (4*6)

1. Віджимання від фітболу(3 * 8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то проробляєте передній зубчастий м'яз (Serratus Anterior), який знаходиться на бічній стінці грудей.

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

1. Віджимання від фітболу (3*8)

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

1. (3 * 8). Розвиває м'язи нижньої частини спини, сідниць та стегон. Ноги у положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі.

1. Підтягування до грудей широким хватом,коли відстань між кистями 70-80 см. (3*макс.) Вправа допомагає збільшити обсяг найширших м'язів спини, дельтовидних і зубчастих м'язів, нижні та середні частини трапецієподібних м'язів, а також біцепсів та передпліч, задні пучки м'язів.

1. Підтягування до грудей широким хватом(3*макс.)

1. Найпростіший спліт-присід зі штангою на спині (3*8)

1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість скручування + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

Третє тренування

1. Пвідтягування зворотним хватом з обтяженням 4*(4*2).

1 кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Забезпечує зростання біцепсів стегон та сідниць, а також прямих та косих м'язів живота.

1-й підхід
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини

1. (3*6)

1-й підхід

1. (3*10)

1. Швунг жимовий зі штангою стоячи (жим із грудей з дотисканням у верхній точці) (3*6)

1. Румунська станова тяга зі штангою (3*10)

1. Швунг жимовий зі штангою стоячи (Жим з грудим з дотисканням у верхній точці) (3*6)

1. (3*6).

1-й підхід

1. (3*12) опрацьовує в основному двоголовий м'яз плеча.

1. Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах(3*6)

1. Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах (3*6)

1. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12)

1. Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини)(3*30) робота над збільшенням камбаловидних та литкових м'язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини.

1. Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12).

1-й підхід
2-й підхід
12 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
Після кожного тренування ви відчуватимете сильну слабкість та посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно та процеси росту м'язів запущені.

Техніка безпеки під час виконання вправ

• Займайтеся зі страхуючим партнером.
• Перед тренуванням робіть розминку, що діє всі суглоби і групи м'язів.
• Тримайте помірний темп. Таким чином, ви краще проробляєте м'язи.
• Не робіть ривків. У цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок та міжхребцеві сполуки (особливо у поперековому відділі).
• Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін можуть призвести до серйозної травми.
• Не поспішайте виконувати вправи на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м'язи та міцні сухожилля, ви набудете такого захисту через кілька місяців.

Програма для початківців

Якщо ви не займалися спортом регулярно, то вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями та штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять спалюватиметься всі додаткові калорії, і збільшення у вазі відбуватиметься надто повільно.
У цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який Ви можете виконувати вдома. Режим той самий – 3 тренування на тиждень із перервами о 72 годині.

Кожне тренування включає:

• Віджимання від підлоги 3 сету з максимальною кількістю повторень.
• Підтягування 3 сету з максимальною кількістю повторень.
• Випади тому 3 сета по 10 повторень.
• Гіперекстензії 3 сету по 10-15 повторень.
• Скручування 3 сету з максимальною кількістю повторень.

Режим дня

Навіщо він потрібен?

Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до покращення роботи нервової системи, зміцнення імунітету та нормалізації маси тіла.

Бажано, щоб усе відбувалося в один і той самий час. Постійність стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає вироблення гормонів, що у наборі маси. Харчування щогодини нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають у тілі людини. Перевтома та виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому ґрунті.
В ідеалі ви повинні витрачати:

• 8 годин на роботу чи навчання;
• 8 годин на відпочинок та домашні справи;
• 8:00 на сон.

Збільшення м'язової маси відбувається під час тренування, а при відновленні м'язів у період відпочинку. Тому м'язи повинні мати можливість відновитись. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має йти 2-3 дні відпочинку.

У вільний час уникайте інтенсивних та тривалих фізичних навантажень: їзди велосипедом, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони посилюють стрес у м'язах та уповільнюють їх відновлення.

На сон необхідно відводити щонайменше 8-10 годинна добу. Причому лягати бажано до 23 години. У цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м'язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів та збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м'язової тканини та посилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м'язів та призводить до схуднення.

Повноцінний нічний сондуже важливий, особливо в дні після тренувань. Уві сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м'язову масу. Також 90% гормону росту - соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 та 01:00. Ця речовина у молодих людей забезпечує зростання кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка та збільшує співвідношення м'язової тканини до жирової.

Чи корисний денний сон?Сон у денний годинник не настільки корисний для набору маси, тому що не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-й та 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.

Коли ефективніше тренуватись?

Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка та біоритмів. Дехто воліє ходити до зали в ранковий час, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще сконцентруватися на вправах та швидше провести тренування. Проте спортивні лікарі вважають, що вранці м'язи не повністю прокинулися, тож працюють не на повну силу. Цю проблему можна оминути за допомогою інтенсивної зарядки.

Вечірні тренування мають переваги. Так декого мотивує наявність у залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізнього тренування м'язи одержують повноцінний відпочинок під час нічного сну.

Як бачите вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо та із задоволенням, тоді тренування обов'язково дадуть бажаний результат.

Для того, щоб перейти до програми підвищення ваги на 3-4 тижні, натисніть на посилання:

Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого набору маси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі неодноразово на схожі питання про одного і того ж початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріали за програмою тренувань, харчування, спортивних добавок. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легку вагу, яка повинна становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
• Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
• Необхідно дотримуватись повноцінного харчуваннявід якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має й достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, у безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканина наших м'язів отримує мікротравми, які організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатичне бодібілдер щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.

• . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
• Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
• Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
• у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа чудовий тренінг не тільки для трицепса, але і для всього плечового пояса.

Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантом тут стає басейн – поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини та біцепсів

Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розігрівальну розминку перед тренінгом та п'ятьма підходами на прес.

• - Виконуємо п'ять підходів на максимальну кількість разів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом – на перекладині та повірте, що це працює набагато ефективніше.
• , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
• по 8-12 разів. Станова тяга є базовою і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання виробляється велика кількість анаболічних гормонів, що стимулюють ріст м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.

Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовано всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей та ніг

Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
• . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.

Отже, тут я навів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.

Якщо основною метою занять атлета є набір маси, доцільно розпочинати тренування, що розвивають її. Для швидкого досягнення мети рекомендується скласти графік занять. І тут вдасться побачити прогрес за короткий термін.

Правила складання графіка тренувань на масу

Кожна програма тренувань, орієнтована зростання м'язової маси, включає певний графік вправ, і навіть необхідний час відновлення, правильне харчування. При складанні особистого графіка важливо не переплутати типи вправ. Інакше маса, набрана непосильною працею, може зникнути. Щоб уникнути таких неприємностей, необхідно ознайомитись із принципами набору маси. Успіх тренувань залежить від різних факторів, до яких можна віднести:

1. тривалість тренувань;
2. частоту силових занять;
3. правильну основу.

Заняття у тренажерному залі не повинно тривати більше 1 години. У разі триваліших тренувань можна заробити перевтому або спалювання м'язів. Перерва між кожним підходом має становити від 1 до 4 хвилин. Цього часу вистачить на відновлення. Однак відпочивати занадто довго також не варто – ефективність вправ у такому разі може знизитись.

Що стосується частоти тренувань, перерви між заняттями не повинні становити понад 72 години. Саме з цієї причини досвідчені атлети рекомендують займатися не більше 4 разів на тиждень. Щоб нарощування м'язової маси відбувалося поступово, потрібно створити міцний м'язовий каркас. І тому можна виконувати базову програму тренувань на масу.

До базових вправ відносяться такі, що тренують одночасно кілька груп м'язів. Роботу в залі можна розпочати з таких вправ:

1. станової тяги,
2. жиму лежачи,
3. присідань із штангою.

Після того, як ці вправи освоєні, можна переходити до нарощування окремих груп м'язів:

1. прокачування ніг,
2. збільшення обсягу плечей,
3. біцепса,
4. спини.

І тільки після цього можна зайнятися опрацюванням трапецій, передпліч, трицепс.

Оптимальна кількість повторень однієї вправи становить 6-12. Усього цих підходів має бути не більше 3. У ході виконання вправ важливо контролювати дихання – воно має бути спокійним та глибоким. Для підвищення витривалості, зростання м'язової маси раз на місяць рекомендується вносити зміни до програми. Таким чином, м'язи не встигнуть адаптуватися, що позитивно вплине на результат.

Вільні ваги - необхідність зростання маси

Будь-яка програма для набору маси повинна включати вправи із вільними вагами. Вправи з обтяженням (використання штанги, гантелі) забезпечують активне зростання м'язів. Однак вага необхідно постійно збільшувати. Інакше м'язи перестануть рости.

Час на відновлення

Зростання м'язових волокон відбувається під час відпочинку. Іншими словами, гіпертрофія м'язів настає тільки у випадку, якщо буде дотримуватися режиму відновлення. Оптимальний варіант - підібрати таку програму, при якій одна група м'язів задіяна не частіше ніж 1 раз на тиждень. Відповідно, вдасться поступово підвищувати показники сили, витривалості, не перевантажуючись.

Правильне харчування – запорука успіху

Щоб м'язові волокна розвивалися, їм потрібний будівельний матеріал. Для побудови м'язової маси потрібно вживати їжу, багату жирами, білками, вуглеводами, клітковиною. До таких продуктів можна віднести: банани, горіхи, варені курячі яйця, натуральні соки, вівсяну кашу, білий рис, курячу грудку, овочеві салати, гречану кашу, пісну яловичину, а також сьомгу, сир, яблука. Для більш оперативного зростання м'язів до раціону може бути доданий гейнер, втамінно-мінеральний комплекс або креатин-порошок.

Загальна кількість повторень за тренування має залишати щонайменше 25.

1. Найкраще чергувати вправи по кілька сетів кожна. При цьому під час одного підходу кількість повторень має бути відносно невеликою – 5, 6, 8.

Чергуйте ваги.

1. Один місяць працюйте з великою вагою, проводячи по 4-6 повторень, не більше. А наступного – менша вага з 10-12 повтореннями.

Важливими є ігри з м'ячем.

1. Підійдіть до стіни і киньте в неї 5-кілограмовий набивний м'яч, а ще краще постарайтеся його закинути в кільце. Слід виконувати 3 підходи до 5 повторень. Ці вправи активізують центральну нервову систему, «навчаючи» її задіяти під час вправи одразу кілька груп м'язів. Надалі при силових заняттях ви зможете включити додаткові м'язові волокна у вправу, одночасно полегшуючи його та сприяючи їхньому зростанню.

Можна зайнятися вправами щодо зменшення талії.

1. Для цього потрібно створити плавний перехід від плечей до талії за допомогою наступної вправи: візьміть у кожну руку гантелі, потім підніміть ліву руку і залиште її в цьому положенні. Не опускаючи, відведіть праву з гантелей, підніміть, опустіть на чверть, ще раз підніміть, а тепер опустіть повністю. І так 10-15 разів. Потім поміняйте руки. Протягом 4 тижнів кожне заняття починайте з цієї вправи.

Якщо у вас проблеми з жимом штанги, тоді можна спочатку спробувати з гантелями.

1. Для цього робимо вправи із гантелями на лаві. Тримати їх треба так, щоб долоні дивилися один на одного. У цьому випадку ви притискатимете лікті до тулуба, що з часом стане корисною звичкою. При поверненні до жиму зі штангою ви виявите, що техніка стала кращою, вправу виконувати тепер легше, а головне – це робить жим зі штангою безпечнішим.

Вправляйтеся з вагами.

1. Є одна невелика хитрість у розвиток м'язової маси. Якщо ви регулярно займаєтесь із певною вагою, постарайтеся його збільшити на кілограм – два. Важче від цього навряд чи стане, проте ви швидко зможете досягти збільшення м'язової маси. Потім через кілька повторень поверніться до колишньої ваги. Так починайте кожне тренування.

Займаючись на турніку або віджимаючись на брусах, робіть по два підходи на день.

1. Вперше вранці – підтягуйтесь або віджимайте стільки разів, скільки зможете. Викладайтеся по максимуму. Після цього відпочиньте день та ввечері знову – за повною програмою. Присвятіть вправі чотири тижні. У цьому випадку ви швидко розвинете необхідну силу і витривалість.

Можна тренуватись голодним.

1. Європейські вчені довели, що тренування натще покращує інтенсивність нервових імпульсів для м'язів, що значно покращує їх зростання.

Постійно збільшуйте вагу.

1. Він повинен становити не менше ніж 70% від максимального, який можете винести. Кількість повторень має бути менше 12.

Практикуйте дроп-мережі.

1. Постійно варіюйте вагу, то збільшуючи її, то зменшуючи. У цьому випадку ви привчите себе до різноманітного навантаження, що позитивно позначиться у бік збільшення м'язової маси.

Це основні поради. Ще один важливий, очевидний, але їм, особливо новачки, нехтують. тренуйтеся регулярно. Якщо немає можливості піти до тренажерної зали, тоді вдома. Виснажливі тренування в залі, в період відпочинку можна поєднувати з відносно невеликими тренуваннями вдома. Але важливо постійнозайматися, включаючи у процес різні групи м'язів. Винятки з цього правила – лише перетренованість та зайва втома. Однак і в цьому випадку можна навантажити інші м'язи.

Наприклад, якщо ви хитаєте м'язи рук і спини можна зайнятися бігом, присіданнями. Не дозволяйте лінощі здобути над вами верх. В цьому випадку говорити про успішні тренування не доводиться.

Струнка підтягнута фігура – ​​запорука здоров'я, гарного настрою, привабливості та впевненості в собі. Саме тому добре виглядати треба завжди. Але що, якщо часу на тренування в тренажерному залі немає? Займатися вдома!

Так, привести себе у форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапі підготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерів і надто великих ваг.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах та скласти правильну програму для набору м'язової маси.

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Для максимально швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти декілька важливих правил:

Регулярні - не означає виснажливі. Три тренування на тиждень по 40-50 хвилин - оптимальний варіант як для новачків, так і для "бувалих" спортсменів. Головне пам'ятати, що на повне відновлення м'яза йде тиждень, тобто між першим і другим тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за умови дотримання режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією – вуглеводами та жирами, та будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена мають бути білки курячого яйця, сир, нежирне м'ясо, птиця, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на кілограм ваги, ось написано що і коли є, наведено розрахунки потреби організму та меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, необхідно задуматися про купівлю протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування та тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше ніж 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий сон необхідно лягати в ліжко в той самий час, відпочивати на порожній шлунок, не займатися спортом перед сном.

1. Адаптація до нових умов

Здатність організму пристосовуватися до умов, що змінилися, може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань у домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м'язів до рівня навантажень.

1. Інвентар

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обтяжувачі для ніг і рук і набити старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручний, «дихаючий» одяг і пляшка для води.

Програма тренувань для набору м'язової маси вдома

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м'язи до посиленої роботи та подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м'язи, збільшити кровонаповнення м'язів, розігнати пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому на відміну від основної програми тренувань, розминка не передбачає роботи над певною групою м'язів – вона має підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса та трицепса

День другий: прес, поперекові м'язи

День третій: сідничні м'язи, ноги

Наведена програма – лише крапля у морі можливостей, які відкриваються перед спортсменом, який прагне покращити форму.