Вправи

Дмитро Головинський ЛМС вконтакті. Підготовка та виконання мсмк awpc по головинському. Відео: Дмитро Головинський – велике інтерв'ю

Де він не тільки розповідає, а й наочно показує багато того, про що пише в блозі. Отже, слово Дмитру.

1. Розкажіть, як потрапили у спорт, з чого розпочинався спортивний шлях і які основні віхи цього шляху ви могли б виділити?

Дмитро:Вперше я потрапив до зали у віці приблизно 16 років. Я не відрізнявся задатками спортсмена, - був простим підлітком, який прагнув стати більшим і сильнішим. Як і багато інших молодих людей прийшов до зали без чітко визначених цілей - просто підкачатися, покращити тонус м'язів тощо. Слід зазначити, що мені дуже пощастило тоді з тренером. Він одразу пояснив мені те, що саме базові вправи набувають сили, дозволяють досягти значного збільшення в м'язовій масі. Тренування швидко почали давати результат, перш за все, з позиції набору м'язової маси - коли я почав навчатися в інституті, я важив уже 100 кг і міг виконати жим лежачи з вагою 140-150 кг.

Безумовно, основна віха мого шляху – це знайомство з найдосвідченішим та найбільшим тренером Віктором Курочкіним, який позитивно вплинув як на мої результати, так і на методичні знання. До зали до Віктора Володимировича я прийшов у 2009 році і продовжую відвідувати його аж до сьогодні. Тоді я вже був досить підготовлений, міг виконати жим лежачи приблизно 160 кг. За останні рік-півтора я практично зовсім не прогресував, а тут, потрапивши в справжню кузню сили, вдалося не тільки значно збільшити свої результати, а й придбати прагнення розуміти кожну грань тренувального процесу.

Тренування під керівництвом досвідченого тренера відразу почали приносити свої плоди - вже тоді я почав брати участь у змаганнях з жиму лежачи у федерації IPF. Проте вище за обласний рівень я не піднімався. Свої виступи в IPF я завершив у грудні 2010 року: посів друге місце у категорії 100 кг із результатом 200 кг, виконав норматив КМС. Тиснув я тоді в майці Titan Katana.

Цікаво, що того ж року, у березні, я вперше виступив у федерації AWPC на чемпіонаті України та потиснув без майки 182,5 кг, посівши 1 місце в категорії 100 кг, юніори. Незважаючи на те, що цей виступ був спонтанним, я зміг показати гідний результат, виконати норматив МСМК та встановити рекорд Європи.

Слід сказати, що тоді не дуже охоче брав участь у змаганнях - більше займався загальною фізичною підготовкою. Крім того, я паралельно займався армрестлінгом, на який ґрунтовно «підсів» у 2009 році. Мої виступи в армрестлінгу склалися дуже непогано – я двічі вигравав чемпіонат Дніпропетровської області. Однак на рівень країни так і не піднявся.

У 2010 році я повністю пішов зі спорту, а повернувся випадково лише в 2012 році. Повернувся, слід сказати, зовсім іншим спортсменом.

2. У своєму відео про техніку зустрічного руху в жимі лежачи Ви кажете, що вперше побачили цю техніку у фільмі Райане Кеннелі Road to Arnold. Які ще великі спортсмени вплинули на Вас?

Дмитро:Я виразно пам'ятаю, як побачив уперше станову тягу найдосвідченішого українського атлета Івана Фрейдуна. Тоді я дуже захопився його філігранною тягою 335 кілограмів, показаною 2002 року на Чемпіонаті Світу. Після перегляду цього відео я почав відвідувати зал з метою збільшення сили. Проста «качка» виявилася у минулому.

5. Які люди становлять аудиторію Вашої спільноти? Що вони спільного, що їх об'єднує?

Дмитро:Учасники нашої спільноти, на мою думку, - люди дуже згуртовані, готові допомагати один одному порадами та настановами. Поєднує нас прагнення до усвідомленого та якісного тренувального процесу. До прагнення максимізувати результати своїх тренувань через упорядкування, аналіз та оптимізацію.

6. Хто окрім Вас входить до команди адміністраторів спільноти ВКонтакті та авторів блогу last-man.org ?

Дмитро:До адміністраторів спільноти, окрім мене та Романа Жулябіна, входять також інші люди, чиї знання та досвід можуть бути корисні учасникам нашої спільноти. Серед них мій друг і товариш по залі, майстер спорту, Євген Єрьомін, майстер спорту Ілля Нідилько, Олександр Сашанов – знавець спортивних «смаків», Віталій Євсюков – знавець теоретичної частини тренувань, Дмитро Бондаренко – досвідчений армрестлер, а також Євген Павличов – мій учень і один із найкращих друзів.

7. Девіз Вашої спільноти «Переможе той, хто розумніший». На чільне місце ставиться усвідомленість, планування, розрахунок, як у житті, так і в силовому тренінгу. Щоб грамотно тренуватися, планувати, ставити цілі, необхідний якийсь базовий набір знань, який допоможе не траплятися на вудку тих, хто, грубо кажучи, навчає «качати біцепс за допомогою віджимань». Як Ви вважаєте, яким цей базис має бути, з чого почати новачкові, який твердо вирішив думати головою і хоче самостійно «відокремлювати зерна від полови»?

Дмитро:Я б радив насамперед зайти на сайт last-man.orgта почитати статті з розділу «Загальне» . Однією з визначальних статей сайту я вважаю статтю про адаптаційний резерв - з нею раджу ознайомитись насамперед. Якщо ж людина має на меті ознайомитися з первинним джерелом моїх думок, то я завжди пропоную прочитати статтю «Про літературу», де я даю посилання на деякі книги, які використовував сам. Серед них видання з важкої атлетики, пауерліфтингу та бодібілдингу.

8. Питання нашого читача: наскільки перспективно тренуватися без допінгу? Ви маєте статтю про те, коли можна почати. А якщо зовсім не починати?

Дмитро:Я, зізнаюся, завжди відмовляю тих людей, котрі хочуть почати «хімічити». На мою думку, досягти визначних результатів кожен може і без хімії. Інша річ, що багато хто поспішає - хочуть все і відразу. Таких і доводиться відмовляти. Деякі доводитимуть протилежне, проте я всерйоз вважаю, що багато радянських рекордів у важкій атлетиці було поставлено саме без допінгу. Якщо під силу одним людям, то під силу й іншим. Вся річ у підході.

9. Яким є Ваше ставлення до екіпірування? Чи пробували сили у майках, слінгшотах тощо?

Дмитро:Так, найперші мої виступи в жимі лежачи я здійснював саме в одношаровій майці майки - Titan Katana. Слінгшот не використовую, оскільки змагання у ньому не проводяться, а ефективність жиму у слінгшоті для мене є сумнівною. Моє ставлення до екіпірування нейтральне. Якщо атлети вважають за потрібне виконувати змагальні рухи в екіпіруванні - що ж, це їхній вибір. Не треба думати, що, одягнувши майку чи комбез, одразу збільшуєш результат. Впрацювати в екіпірування - теж надзвичайна праця.

10. Чи використовуєте спортивне харчування та добавки у повсякденному житті. Якщо так, то що саме?

Дмитро:Жодного спортивного харчування не використовую взагалі. Не даватиму жодних пояснень - це лише мій дивний принцип, який багато хто не розуміє. Можу зрідка пропити курс рибоксину, метилурацилу, поколоти вітамінки (Б1, Б6, Б12), але те, що продають у баночках-відришках, з яскравими наклейками не приймаю докорінно.

11. Як виникло бажання зайнятися ще й армрестлінгом?

Дмитро:Армрестлінг вирішив зайнятися, тому що просто стало цікаво. Пам'ятаю, подивився фільм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», де він серед іншого розповідає про боротьбу. Вирішив спробувати – прийшов у секцію армрестлінгу і не зміг майже нікого виграти, незважаючи на те, що мав достатню загальнофізичну підготовку. Після чого, зайнявся метою чогось досягти.

12. На Вашому YouTube-каналіСеред безлічі методичних відео, присвячених силовому тренінгу, є ролик про загартовування. Як Ви прийшли до цього, який «стаж занять», яку користь від цього Ви відчуваєте?

Дмитро:Останнім часом регулярно не гартуюся, тому що просто не вистачає часу. Однак у минулому регулярно купався у річці в зимову пору року. Користь безперечна - підвищення адаптивних здібностей організму, підвищення холодової стійкості, зміцнення імунітету.

13. Розкажіть про плани на майбутнє. Як у спорті, так і у розвитку блогу/спільноти. Відео з яких змагань варто чекати на Вашому каналі? Чи планується якась нова серія статей для блогу чи новий формат контенту для спільноти?

Дмитро:У майбутньому планується продовжувати публікувати матеріали з силового тренінгу та бодібілдингу. Моя кооперація з талановитими армрестлерами: Дмитром Бондаренком, Андрієм Барсковим, а також Володимиром Нічиком, дає можливість створювати якісні матеріали також і з армрестлінгу. У наших планах створити методичну базу, як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Потрібно, безумовно, створювати нові матеріали з силового триборства та окремих напрямків силового тренінгу. Хочеться розкрити всі ці положення так само, як це вийшло з тренінгом лежачи. Зробити лаконічно, якісно та зрозуміло, щоб люди могли прогресувати. Звичайно, будуть також і статті з бодібілдингу.

Про спорт. На даний момент я перебуваю поза якоюсь підготовкою - треную витривалість і підвищую ОФП. Пік форми планую показати восени – розраховую на жим лежачи не менше 300 кг. До цієї мети рухатимуся поетапно: перший етап - це жим 200 кг на 10 повторень; другий етап - жим 250-260 кг на раз поза підготовкою; третій – цілеспрямована підготовка та вихід на жим у районі 300 кг.

Щодо спільноти, то дуже хотілося б скувати ідеологію. Ідеологію переваги знання, солідарності та взаємодопомоги. Саме з цією метою писалися статті про відносини усередині спільноти.

Привіт всім!
У цій статті я поділюся своїм досвідом підготовки до змагань з жиму штанги лежачи б за матеріалами сайту відомого Дмитра Головинського. Висвітлю два періоди: силовий та вихід на пік сили, а також сам вихід на поміст. З тренувальним планом можна ознайомитися за допомогою прикріплених файлів https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014
https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВИХІД НА ПІК СИЛИ.xls
Оскільки, на жаль, не кожен знайомий із даними матеріалами, я коротко охарактеризую вищезгадані періоди і далі вже поділюся своїми суб'єктивними відчуттями від виконання плану.
http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1fb8a702d41aca206266309e5af36aa6.jpg
Спочатку трохи про себе:
Зріст 169 см
Досвід використання фармакології відсутній
Спортом займаюся з дитинства: спочатку близько 10 років плавання і ось уже майже 10 років ходжу до зали, але з них всього року 3 усвідомленого, спрямованого на результат змагання змагання.
Після виконання МС назріла необхідність зміни тренувального процесу, оскільки швидкість зростання результатів мене не задовольняла і було прийнято рішення скористатися схемами Головинського. Чому саме ними? Давно шукав подібну методику з чітким обґрунтуванням кожної дії, кілограма та суворого підрахунку показників.
Отже, погнали:
СИЛОВИЙ ПЕРІОД

В даному періоді відбувається вдосконалення безпосередньо силових показників, реалізується за допомогою тренувань з інтенсивністю 60-80% від ПМ, 4-6 підйомів у підході, підходів не більше 6-ти. Манера виконання вправ – швидка.
Використовуються спеціальні допоміжні вправи, які орієнтовані нівелювання слабких місць у русі. У моєму випадку мертва точка в середній фазі руху, відповідно я виконував дотиски з бруса 8 см. Також я виконував вибухові жими з паузою та тривалою паузою (2 сек). Хоча в мене ніколи не було проблем зі зривом штанги з грудей я вважав за необхідне додати дані вправи, оскільки потужний, швидкісний старт здатний забезпечити снаряду необхідну швидкість для проходження проблемних точок.
Успіх у змагальному русі жим лежачи полягає не тільки в потужному, технічному вичавленні штанги від грудей, але також неабияку роль відіграє швидке, підконтрольне опускання снаряда на груди. «Підконтрольне» означає, що штанга рухається найбільш вигідною траєкторією без відхилень і фіксується в найбільш вигідному положенні на грудях для подальшого зриву. Очевидно, що за подібне швидкісне опускання відповідають м'язи-стабілізатори, а саме: біцепс, задня дельта та найширші антагоністи. Відповідно до цього мною додали вправи: тяги, підйом на біцепс, махи в нахилі. Це загальнорозвиваючі вправи, які покликані підтримувати в тонусі певні м'язи, які відповідають навіть за стабілізацію лежачи.
Не варто забувати про присідання – правильна техніка жиму лежачи передбачає активне включення ніг у рух.
Загальнорозвиваючі вправи також виконуються в не більше ніж 6 підйомах за підхід, але, як не дивно, для мене це було дуже незвичайно і я виконував в середньому по 8 підйомів, що небажано в рамках силового періоду підготовки.
Також досить незвичайним для мене було виконання дотисків на кожному тяжкому тренуванні з вагою менше 100% від ПМ у жимі лежачи. Хоча це очевидно, що для якісних покращень у даному відрізку траєкторії достатньо виконання вправи з інтенсивністю 65-80% у достатньому обсязі.
При плануванні навантаження використовувалися методи підрахунку інтенсивності обсягу. Ці два показники (відносна інтенсивність та тоннаж) повинні йти у протифазі. Було застосовано хвильове циклування. Планувалися піки інтенсивності на 3-му та 6-му тижнях зі спадом на 4-му тижні, що можна побачити на діаграмах. Але в план втрутилася застуда, яка наздогнала мене якраз на піковому 3-му тижні, довелося провести лише одне легке тренування. Було вирішено не коригувати план і рухатися далі за початковою схемою, благо до 4-го тижня я вже був свіжий і сповнений сил)
Виконання деяких важких жимов у цьому періоді:
Як видно, при виконанні плану не було навіть натяку на суттєві труднощі і тим більше відмовні повторення. Вправи виконували в належній вибуховій манері єдиним злитим рухом без утруднень на якійсь ділянці амплітуди. Спочатку я думав, що ПМ занизький, але це було помилкове судження, тому що відштовхувався від результату, показаного з несуттєвим запасом на останніх змаганнях, до того ж велося коригування ПМ по 1 кг на тиждень, що для натурального тренінгу досить нехило. Справа в тому, що легкість виконання плану є ознакою його грамотного складання. Не повинно бути відмов, грубих технічних помилок, що вилазять із орбіт очей та іншого. Деякі труднощі можливі лише під час піків інтенсивності. Таким чином, можна зробити висновок, що сила зростає при помірній інтенсивності та великому обсязі.
Особисто в мене були такі відчуття від виконання планів (як силового періоду, так і виходу на пік): легко, страшенно легко все дається, що надавало додаткову впевненість у своїх силах (а впевненість - це запорука перемоги), вдалося підібрати такі ваги, які просто вилітають у стелю, але при цьому дають поштовх у збільшенні силових показників. Також іноді до кінця важкого тренування спостерігалася деяка загальмованість, втома, яка контрастувала з легким виконанням вправ, як я розумію, це наслідок великого тренувального обсягу.
ВИХІД НА ПІК СИЛИ

Цей період є кульмінацією всієї підготовки та стоїть безпосередньо перед змаганнями. Режим інтенсивності збільшується - 70-90%, а обсяг поступово знижується, чим ближче дата старту, тим менша частка загальнорозвиваючих вправ у тренувальному плані і, відповідно, відсоток базових вправ стає більшим. Виконується трохи більше 4 повторень за підхід. Режим виконання руху – максимально вибуховий. Одним із пріоритетних завдань є напрацювання змагального руху.
Оптимальна тривалість даного періоду 8-10 тижнів, але мені довелося вкластися в 6 тижнів, на 7 тижні були змагання. Відповідно, через те, що неможливо залишатися на піку два тижні поспіль я зробив пік інтенсивності на 3-му тижні, 4 - спад, далі невеликий пік на 5-му тижні і на 6-му тижні знову направив криву інтенсивності вниз. Найкраще це відображено на діаграмах, складених за Георгієм Фунтіковим, діаграми по Аркадію Воробйову не можуть адекватно відобразити криву даного періоду у зв'язку з його специфічністю, а саме поступовим винятком підсобки.
У перший день мікроциклу я виконував важкий об'ємний жим на 3 повторення, у третій день помістив сингли - жим на одне повторення у манері з вагами 85-90%.
Спеціальні допоміжні вправи у вигляді жиму з бруса 8 см і жиму в рамі так само були спрямовані на усунення труднощів у середній фазі амплітуди.
Присід виконувався в легкому режимі, а з четвертого тижня взагалі був виключений. Інші загальнорозвиваючі допоміжні вправи залишалися колишніми.
Відео виконання важких жимов на 3 повторення:
Відео виконання синглів (у двох випадках застосовувалася складна розкладка, у файлах з таблицями вказано середньоарифметичне число, тому ваги на відео та в таблиці часом розходяться):
Як видно і цього разу виконання плану не викликало особливих труднощів, але варто звернути увагу на 2 суттєві недоліки, які згодом зіграли свою негативну роль на змаганнях:
1. Неправильне зняття штанги зі стійок. У багатьох підходах видавлював її вгору, порушуючи стартове становище лопаток, далі, звичайно, я їх намагався вставляти назад, але на більших терезах це неможливо здійснити повною мірою. Рішення: знімати штангу, при цьому відриваючи таз від лавки, і намагатися утримати стартове положення лопаток, більше покладатися на допомогу штангу, що виводить.
2. Недостатньо тривала пауза на грудях при виконанні синглів. Рішення: витримувати досить тривалу паузу)), натискати під команди асистента.
ЗМАГАННЯ

Заключне важке тренування було проведено за тиждень до старту і далі моїм основним завданням було скинути вагу для входження до категорії до 75. Поступово скидати вагу я почав ще за місяць до старту за допомогою дієти. Під час силового періоду моя вага сягала 81 кг, на зважуванні моя вага становила 74,2 кг. Далі пив багато води та від'їдався, а наступного дня старт.
Змагання проходили у сусідньому місті – кубок світу ВПЦ/АВПЦ у Новосибірську.
Ще раз підсумок:
1. Особистий рекорд у жимі штанги лежачи – 165 кг (покрашив на 5 кг)
2. 2 місце у своїй ваговій категорії
3. МСМК AWPC
Також варто відзначити ряд негативних моментів – це помилки, закріплені в тренувальному процесі: все те ж неправильне зняття штанги та наслідок виконання синглів з недостатньо тривалою паузою – це очікування більш короткої паузи, що внесло свої коригування у замовлені ваги. Спочатку був план 155, 162.5, 167.5 (чи 170 з ситуації). У зв'язку з важко стислими 162,5 кг підстрахувався і пішов на 165, які вичавив суттєво легше (оскільки вдалося краще вставити лопатки), явно був запас на 167,5.
Висновки зроблені, помилки враховані, задоволений підготовкою.
ПОДАЛЬШІ ПЛАНИ

Період з удосконалення витривалості, у тому числі з метою набору маси та переходу до категорії до 82,5 кг. Пишіть, якщо хочете, щоб я його висвітлив на конкретно своєму прикладі.
Наступний старт заплановано на грудень.
В процесі цієї підготовки був отриманий інсайт) Виявляється спілкування та обмін досвідом є величезними каталізаторами всіх процесів на шляху до мети (привіт, капітане очевидність!) Тому сміливо додавайтеся в друзі в вк і таке інше – відкритий для спілкування)
Ну і на завершення хотів би подякувати всім тим, хто брав участь в обговоренні та формуванні тренувального плану в групі вк LMS, ну і самого Дімона звичайно, легкої штанги тобі, мужик!)
Аналізи, здані після змагань
http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2b5b38244563b184fdb3df3a4e364a31.png

Дмитро Головинський

Дмитро Головинський- експерт Спортвики, відомий український спортсмен та блогер, чемпіон та рекордсмен світу в жимі лежачи, абсолютний чемпіон та рекордсмен України, майстер спорту міжнародного класу з кількох федерацій. Автор системи силових тренувань LMS (Last Man Standing). Тренером Дмитра є заслужений тренер України Курочкін Віктор Володимирович.

День народження: 29 липня 1988

Рідне місто: Ухта

Освіта: КНУ (колишній КЕІ КНЕУ) "10

Антропометрія

Вага 144-145 кілограмів, виступала по супертяжах (140+). З

Зріст 185 см

Найкращий результат у жимі лежачи (без екіпірування) – 302,5 кг (666 фунтів), показаний на турнірі WPO Bench Press Cup, Кривий Ріг.

Спортивні досягнення

МСМК AWPC Україна (жим лежачи);

МСМК WPC Україна (жим лежачи);

МСМК RAW 100% Україна (жим лежачи та підйом на біцепс);

Еліта UPC Україна (жим лежачи).

2014 р.

Чемпіонат України WPC, жим лежачи, б/е (1-е місце у категорії 140+ кг, 1-е місце в абсолютному заліку, новий абсолютний рекорд України) – 280 кг на залік;

Кубок світу GPA/IPO, жим лежачи, б/е (1-е місце у категорії 140+ кг, 1-е місце в абсолютному заліку, новий рекорд світу) – 300 кг на залік;

WPO Bench Press Cup, жим лежачи, б/е (1 місце в категорії 140+ кг, 1 місце в абсолютному заліку, новий абсолютний рекорд України – 302,5 кг в залік.

Тренувальний спліт

Виконується на кожному тренуванні. Крім того, у плані також знаходять відображення присідання, тяги, жими стоячи, жими лежачи різними хватами, достатня кількість допоміжних вправ. Якщо тиждень високооб'ємний, то виконуються три спарені тренування. Це нагадує підготовку тяжкоатлетів. Коли ж настає період передзмагальної підводки або період контрольних точок в жимі лежачи або інших рухах, то кількість тренувань та інші показники тренувального обсягу знижуються. Так, у тижневому мікроциклі може виконуватися два-три тренування в такий період підготовки.
Загальна інтенсивність тренувань невелика - це дозволяє тренуватися в достатньому обсязі і давати навантаження на всі м'язи, що беруть участь у лежачому жимі. З допоміжних вправ найбільша питома вага посідає рухи для грудних м'язів і трицепсов.

Спортивне харчування та добавки у повсякденному житті

Жодного спортивного харчування не використовує. Зрідка приймає курс вітамінів (В1, В6, В12).

Система LMS (Last Man Standing)

План триборця: коригування

До досвідчених атлетів автор відносить людей, здатних здолати в жимі лежачи вага 110-150 кг. У таких людей м'язи вже набули достатнього тонусу і здатні переносити значні навантаження, що зумовлює тренування з більшою інтенсивністю……………….

До досвідчених атлетів автор відносить людей, здатних здолати в жимі лежачи вага 110-150 кг. У таких людей м'язи вже набули достатнього тонусу і здатні переносити значні навантаження, що зумовлює тренування з більшою інтенсивністю.

Головним принципом тренування досвідчених атлетів та професіоналів, на думку автора, буде принцип достатності тренувальних навантажень. Він полягає в тому, щоб у ході тренування не лізти на максимальні ваги, а прагнути виконувати вправи максимально технічно і в тій манері, яка відповідає поточному тренувальному циклу.

Циклування навантажень дуже важливе для досвідчених атлетів. Автор виділяє три види циклів: робота над повільними м'язовими волокнами (масонабірний цикл), робота над швидкими м'язовими волокнами (силовий цикл) та підведення до змагань (вихід на пік сили). Дані цикли відображають систему інтенсивності виконання вправ і можуть виконуватися в рамках однієї тренувальної програми (не змінюючи вправ, проте змінюючи систему підходів/повторень і манеру руху).

Загальний принцип побудови тренувань досвідчених атлетів може відповідати наведеній схемі:

Базові вправи включають у роботу велику кількість м'язів та провокують потужний сплеск гормонів, що впливають на анаболізм. Включення їх у тренувальний процес є обов'язковим, хоча не варто особливо лізти на ваги у цих вправах. Пам'ятайте, що значне навантаження у вправах неосновного комплексу відбере в організму частину ресурсів, які можна використовувати у відновленні основних «жимових» м'язових груп.

Орієнтовний тренувальний план досвідчених атлетів може виглядати так. Для того, щоб проілюструвати дозування навантаження припустимо, що атлет має одноповторний максимум у жимі – 150 кг:

1 тренувальний день

1. Присід 120*10*3;
2. Жим лежачи 90*6*4 (90 кг у 4 підходах до 6 повторень);
3. Жим із паузою 110*2*4;
4. Жим-розведення 30*8*3;
5. Трицепс на блоці 60*8*3;
6. Біцепс із гантелями стоячи 25*10*3;

2 тренувальний день

1. Швунг 90*3*4;
2. Жим лежачи 100*10*3;
3. Жим середнім хватом 120*4*4;
4. Підйом гантелі перед собою 20*8*3;
5. Трицепс на блоці 50*12*2;

3 тренувальний день

1. Станова тяга 140*10*3;
2. Жим лежачи 50*12*2
3. Потяг до пояса 100*6*3
4. Тяга до грудей на блоці 80*8*4
5. Гіперекстензії без ваги 12*4

4 тренувальний день

1. Присід зі штангою на грудях 60*10*4;
2. Жим лежачи 120*4*4;
3. Жим вузьким хватом 80*6*3;
4. Французький жим 40*6*2;
5. Трицепс на блоці 70*10*2;
6. Біцепс із гантелями стоячи 30*6*3.

Цей план є комплексом в розвитку білих м'язових волокон. У комплекс тренування повільних м'язових волокон доцільно включати жими з вагою близько 50-60% ПМ на 20 повторень. Комплекси білих та червоних м'язових волокон необхідно чергувати: для ефективного підвищення результату в жимі лежачи необхідно гіпертрофія обох типів м'язових волокон. Якщо до змагань залишилося менше двох місяців, то слід переходити до передзмагального комплексу підготовки, залишивши лише основні жими, скоротивши тренувальну програму до 2-3 днів і виключивши присіди, швунги та інші базові вправи, що не стосуються безпосередньо жиму, а також всі вправи біцепса та спини.

Завжди пам'ятаєте принцип дозування навантажень. Якщо на тренуванні вас «задавило», то вважайте, що весь тренувальний тиждень витрачено марно: м'язи не тільки отримують надлишковий стрес, але ви також набуваєте психічного бар'єру, який не дасть вам повноцінно реалізовуватися на максимальних вагах.

Намагайтеся уникати болю після тренування. Багато хто помилково вважає, що біль – це ознака зростання чи показник прогресу. Біль в організмі завжди є сигналом порушення чи збоютому якщо у вас болять м'язи (це не відноситься до тих, хто тренується після тривалої перерви), то значить, ви надмірно стараєтеся на тренуваннях, і слід знизити робочі ваги у вправах. Більш детальну інформацію про фізіологію післятренувального болю можна отримати у статтях МСМК, чемпіона світу та Європи Георгія Фунтікова.

Головинський Дмитро,
МСМК з пауерліфтингу, КМС з армрестлінгу.
АвторОпубліковано
Навігація за записами

Останні додані статті

RSS-стрічка сайту КаратеФайт
2017 рік, грудень Москва Джуніор Лефевр семінар - 3-я тренування частина 1 24.04.2019
Нарешті опубліковано 1 частину 3-го тренування семінару Лефевра, 17-го року в Москві. Тренування публікуються повністю без купюр. Але частинами. Далі буде. Дивіться тут: Пряме посилання […] Повідомлення 2017 рік, грудень Москва Джуніор Лефевр семінар - 3-я тренування частина 1 з'явилися спочатку на Карате, рукопашний бій та MMA індивідуально!.
Karatefight
Продовжуємо серію публікацій про семінар Лефевру в Москві… 2 частина 8… 06.02.2019
Завантажив на Ютуб 8-у частину 2-го тренування семінару Лефевра, 17-го року у Москві. Тренування публікуються повністю без купюр. Але частинами. Далі буде. Дивіться тут: Пряма […] Повідомлення Продовжуємо серію публікацій про семінар Лефевра в Москві… 2 частина 8… з'явилися спочатку на Карате, рукопашний бій та MMA індивідуально!.
Karatefight
7-а частина 2-го тренування з семінару Лефевра грудень 2017р 28.01.2019
На Ютубі з'явилася 7-а частина 2-го тренування семінару Лефевра, 17-го року у Москві. Тренування публікуються повністю без купюр. Але частинами. Далі буде. Дивіться тут: Пряма […] Повідомлення 7-а частина 2-го тренування з семінару Лефевра Грудень 2017 з'явилися спочатку на Карате, рукопашний бій та MMA індивідуально!.

Серією статей під загальною назвою «НАШІ МЕТОДИ» ми починаємо знайомити читачів із найвідомішими та найзатребуванішими системами тренувального процесу в пауерліфтингу. Свою експертну думку висловлюють яскраві представники цих методик, їхні творці, відомі спортсмени.

Сьогодні ми поговоримо проLMS(Last Man Standing), тренувальній методиці, яка чудово зарекомендувала себе, з автором системи Дмитром Головінським (Україна, Кривий Ріг) – (прим. редакції — ПРО атлет WRPF, Еліта України з жиму штанги лежачи, відомий методист силових видів спорту.

- Вітаю. Розкажіть про методику тренувань LMS .

Д.Г.Вітаю. Система LMS створювалася мною, починаючи з 2012 року і до сьогодні. Постійно доопрацьовується та адаптується під потреби досить широкого кола атлетів. Рекомендації в рамках LMS підходять зараз для практично всіх атлетів силового триборства, жиму лежачи, жиму стоячи, підйому на біцепс та інших силових рухів.

LMS поєднує в собі три тренувальні підходи. Перший – високоінтенсивний. Застосовується з акцентом на важкі навантаження, коли спортсмен тренується високому відсотку. Об'єм навантаження при цьому мінімальний. Підійде для новачків з поставленою технікою рухів, атлетів середнього рівня, а також спортсменів, які добре реагують на високоінтенсивні схеми, мало схильні до травматизму і з лабільною нервовою системою. На максимальну вагу атлет виходить досить часто, можливе використання пікових навантажень один раз на тиждень або навіть частіше (в окремих випадках).

Другий – високооб'ємний. У цьому використовуються середні значення інтенсивності, а обсяг підвищується. Дана схема передбачає роботу на невисоких відсотках та досить високому обсязі. Підійде для атлетів середнього чи високого рівня, організм яких добре реагує даний підхід. Вихід на максимальні ваги є актуальним, але практикується рідко: один раз на 3-5 тижнів.

Третій підхід – мікроваги. Підходить обмеженому колу атлетів, які можуть дозволити собі часті тренування, мають деякий надлишок власної ваги та готові проводити у залі багато часу. Тренувальні ваги мінімальні, а вся ставка робиться на оранку обсягом. Витрачається велика кількість калорій, техніка рухів відточується до дрібниць, мінімальний травматизм. Вихід на великі ваги рідкісний, а щодо окремих рухів взагалі не практикується. Підійде для атлетів, які мовчки і без емоційно перелопачують обсяги, можливо, мають схильність до травматизму.

— Розкажіть, як Ви самі прогресували за цією системою?

Д.Г.У 2010 році я потис 180 кілограмів на змаганнях і виконав норматив МСМК у федерації AWPC. До цього раніше я тренувався за стандартними силовими схемами і перевищити цей результат не міг. У 2012 році я поставив за мету вже виступити на світі AWPC і потрібно було підійти більш відповідально і грамотно, оскільки конкуренція очікувалася сильна. Підсумком використання нової системи, на основі вже наявного досвіду та вивчення робіт радянських методистів важкої атлетики, став жим 222,5 кг за вагою 127 кілограмів. Я був задоволений, але ніхто не вірив, що показав результат у «натураху». Тоді я ще щільніше допрацював систему, і вже на курсі зміг показати 265 кг у квітні 2013 року, виступаючи за профі.

— Наскільки ця методика підходить для триборця, який виступає в екіпірувальному/RAW дивізіонах, атлета, який спеціалізується в одному русі?

Д.Г.На даний момент ця методика адаптована під збільшення силових результатів взагалі і може вирішувати абсолютно всі завдання силової підготовки, незалежно від рівня атлета, його цілей та рухів. Завдання користувача - вникнути у всі тонкощі і грамотно вибудувати тренувальний цикл або вибрати з готових програм, що вже є.

— Актуальність у цій методиці підсобних/допоміжних вправ?

Д.Г.У цій методиці широко використовуються різні допоміжні вправи, як загальнорозвиваючі, і спеціальні. Мета їхнього включення – всебічна розвиненість атлета, профілактика травматизму, а також покращення результатів в основних рухах.

— Які і чи будуть відмінності у тренінгу у спортсмена, який тренується «на вітамінах» і без них під час підготовки за цією методикою?

Д.Г.Атлети, які використовують «вітаміни», повинні тренуватися більш об'ємно: їх тренування триваліші за тривалістю і передбачають більш часте включення до тижневого циклу підготовки. Для атлетів високого рівня передбачається 5-6 і більше тренувань на тиждень. Натуралу потрібно акуратно дозувати навантаження, намагатися не переорати і уникати граничних навантажень.

— Скільки разів на тиждень, на Вашу думку, найкраще тренуватись за цією системою? Чи краще не виходити зі стандартного тижня? Що Ви можете сказати за довжиною циклу – який, на Вашу думку, найбільш оптимальний за часом?

Д.Г.Початківцям бажано тренуватися 3-4 рази на тиждень. Більш досвідченим – підвищувати кількість тренувань за тижневий цикл. Якщо говорити про мікроцикл, його стандартна тривалість – це тиждень. Макроцикл чи підготовчий цикл від 8 до 12 тижнів у середньому, хоча допускаються й індивідуальні коригування.

— Чи можете розписати план у %, скажімо, на стандартні 12 тижнів для триборця з результатами: 200-150-200?

Д.Г.Під вказаного спортсмена, я думаю, цілком підійде СРЦ14 – готовий підготовчий план під вказаний рівень атлета. Ознайомитись з інструкцією можна за посиланням.