Вправи

Джиліан Майклс струнка фігура за 30 днів російською. Дієта та вправи Джиліан Майклс для стрункої фігури

Багато дівчат шукають варіанти тренувань, що дозволяють в короткий час змінити фігуру до невпізнання. При певній частці докладених зусиль може допомогти курс вправ експерта у світі спорту Джилліан Майклс під назвою Струнка фігура за 30 днів. Ця програма спеціально розроблена для схуднення та активізує всі групи м'язів. Навіть якщо після місяця занять ви не отримаєте ідеальне тіло, то помітно підтягніть свою фігуру.

Трохи історії

Джиліан Майклс сьогодні 41 рік, але її постать схожа на 17-річну: настільки вона підтягнута та позбавлена навіть грама зайвого жиру. Адже будучи дівчинкою Джилліан страждала надмірною вагою. Виїхавши з рідного міста, Джилліан зайнялася своєю фігурою. Незабаром вона спромоглася відкрити власний тренажерний зал, потім з'явилися передачі на телебаченні. Сьогодні це відомий в Америці фітнес-тренер, який допомагає жінкам знайти підтягнуту фігуру після пологів і просто скинути зайві кілограми.

Джилліан Майклс бере активну участь у спортивних програмах, шоу, присвячених здоровому способу життя. Її спортивна імперія включає відео касети, лінійку спортивного харчування, книги і багато іншого. Відео курс Джилліан Майклс Схудей за 30 діб став справжньою сенсацією і набув популярності далеко за межами США. В англійському варіанті ця програма звучить як 30 day shred. Вона складається з 2 рівнів складнощів.

30 денний курс має безліч переваг:

потрібно всього півгодини на добу для занять;
всього за місяць можна отримати струнку фігуру;
не потрібно витрачати час та гроші для відвідування спортзалу: займатися потрібно вдома.

Для тренувань потрібно зовсім мало:

30 хвилин вільного часу на день;
невеликі гантелі;
килимок для занять;
відео касета із записом Джилліан Схуднути за 30 днів.

І тоді ви вже не знайдете собі відмовок, щоб відкласти тренування.

Як будь-яка домашня фітнес-програма, Струнка за 30 днів пропонує вправи в положенні лежачи, сидячи або стоячи. Рухи не вимагають багато місця, але виконувати їх потрібно у добре провітрюваному приміщенні. Для занять сидячи або лежачи підійде мат для йоги або гумовий килимок. Вагу гантелей кожен користувач вибирає самостійно. Оптимальною вагою буде 0,5 кг. Поступово вагу можна підвищувати, але дівчатам немає сенсу сильно накачувати м'язи рук, оскільки це не дуже красиво.

Взуття теж має бути зручним. Ідеально якщо це будуть кросівки для легкої атлетики. Подбайте про хорошу амортизацію в області п'яти. Курс містить багато кардіо вправ з навантаженням на колінні суглоби, тому ризик отримати розтяг досить великий.

Усі вправи побудовані отже повторюються після кожного циклу. Спочатку йде розминка. Пропускати її не можна, оскільки вона створена для розігріву м'язів і гарантує успішне закінчення заняття без травм та ушкоджень. Потім протягом 18 хвилин потрібно зробити 3 заходи вправ:

на силові заняття відводиться три хвилини;
ще дві хвилини на кардіо вправи;
одна хвилина – для зміцнення преса.

Кожна частина, або воркаут, починається невеликою розминкою та завершується розтяжкою. Програма має два варіанти: полегшений, для новачків і просунутий для тих, хто вже займався фітнесом. Джилліан допомагають дві помічниці: блондинка та афро-американка. Блондинка демонструє спрощений варіант програми, афро-американка — ускладнений. Сама Джилліан показує вправи у середньому темпі.

Курс схуднення ripped in 30 розбитий на три рівні. Кожен рівень орієнтований на 10 діб. На думку Джилліан, найкраще займатися вранці натще: у цей час можна максимально прискорити метаболізм, і зайві кілограми тануть на очах. Однак якщо дотримуватися такого режиму не виходить, можна займатися за півгодини до їди або через годину після.

У програмі Струнка фігура за 30 днів 1 рівень складається з наступного поєднання вправ:

стрибки на скакалці;
звичайні стрибки одному місці;
присідання із гантелями;
віджимання;
скручування;
випади із гантелями.

Це вступний курс, він не надто вимотує, тому що розрахований на новачків. Через деякий час втома пройде, і вправи стануть звичними. Після 10 діб занять слід зробити перерву на добу. Тепер можна приступати до другого рівня.

На другому етапі у програмі Джилліан Майклс Струнка фігура за 30 діб пропонується такий комплекс:

берпі - цикл вправ, в яких задіяні відразу кілька суглобів і груп м'язів, характеризуються складністю, що виснажує;
віджимання;
стрибки зі становища навпочіпки;
низькі випади.

Не лякайтеся, якщо після цього комплексу ви відчуєте сильну втому. Вправи складні та спрямовані на інтенсивне спалювання жиру. Передбачається, що за час виконання 1 рівня ви підкачали м'язи, і вони, хоч і важко, але можуть витримати підвищене навантаження. Після 2 рівня також робимо перерву на 1 добу.

3 рівень ripped in 30 трохи інтенсивніший, але за складністю мало відрізняється від другого. Передбачається, що за 20 діб інтенсивних тренувань організм уже пристосувався до навантажень. Залишається лише закріпити отриманий результат. За час останніх 10 діб тренувань тіло набуває струнких форм, а серце стає витривалішим. У третій рівень курсу Джилліан Майклс 30 днів для схуднення включені в основному вправи в планці:

пряма та бічна планка;
біг та віджимання в цьому положенні;
стрибки з гантелями.

Щоб програма принесла хороший результат, доведеться дотримуватись і деяких рекомендацій Джилліан.

Відео тренувань

1 рівень

2 рівень

3 рівень

По-перше, Джилліан радить не дивитися весь час на ваги. Вага протягом усієї програми значно коливатиметься. Він може йти не так швидко, як багатьом хотілося б. Причина — зростання м'язової маси, яке неминуче внаслідок інтенсивних тренувань. Зміни найкраще спостерігати за допомогою сантиметрової стрічки, вимірюючи власні обсяги. Результат покаже ваш гардероб.

Фітнес, на думку творця програми, має бути філософією життя. Не можна тренуватися та продовжувати поглинати калорійну їжу: успіху не буде. Необхідно виключити з раціону фаст-фуд, газовані напої, випічку та вироби з білого борошна, маргарин, сметану, соління, жирне молоко. А ось насіння, горіхи, м'ясо, рибу, морепродукти, кисломолочні напої, овочі та фрукти можна з'їдати у будь-якій кількості. Снідати краще вівсянкою, яйцями, сирними стравами, а вечеряти – м'ясом чи рибою. У такому разі тренування будуть набагато продуктивнішими.

Загалом програма Джилліан розрахована на людей, яким необхідно скинути до 10 кг. У своїх передачах вона поводиться армійською, звертаючись до своїх глядачів жорстко і неухильно, що допомагає багатьом підтримати мотивацію. Якщо вам необхідно скинути більше 10-15 кг, потрібна строга дієта та вправи зовсім іншого характеру.

Відгуки

Програма Схудни за 30 днів Джилліан Майклс відгуки має в основному позитивні. Перший рівень, незважаючи на те, що призначений для новачків, багатьом дається нелегко. Якщо людина має зайву вагу, втома настає вже на 10-15-й хвилині. Після першого заняття настає сильна крепатура. Впоратися з нею наступної доби можна лише з допомогою великого зусилля волі. Але це потрібно зробити. Через 10 діб робити вправи стає дедалі легше. Проте, деякі глядачі продовжують заняття до 2 тижнів, оскільки не почуваються підготовленими для переходу на другий рівень.

Наступні 10 днів занять набагато складніше. Це визнають усі без винятку користувачі: різниця між рівнями є значною. У зв'язку з цим деякі зневіряються і на час переходу на тренування в спортзал або аеробіку, але через кілька місяців повертаються вже підготовлені до додаткових навантажень і з невеликими труднощами долають другий рівень.

З третім рівнем іноді відбувається те саме: кардіо вправи важкі, і не всі їх витримують. Так що які б програма Схудни за 30 днів Джилліан Майклс відгуки не мала чудові, її потрібно коригувати залежно від своїх здібностей.

Проте схуднення в результаті занять відзначають усі. Звісно, за місяць 20 кг не скинеш, але 5-10 забезпечені. Ті користувачі, які успішно пройшли тридцятиденний курс, зазначають, що тілу мало цього навантаження. Фітнес стає справжнім наркотиком: вже потрібні тренування протягом години і більше. Лише так вдається підтримати нові форми.

Любителі спорту та охочі схуднути не мають недоліків у програмах, за якими можна займатися не тільки в залі, а й у домашніх умовах. Однією з найпопулярніших стала система Джилліан Майклс - американської фітнес-гуру, яка працює в цій сфері з 2005 року і досягла чималих успіхів. Саме ця цілеспрямована жінка стала першим інструктором на передачі формату «Хто швидше схудне», який сьогодні є неймовірно популярним. У свої 44 роки вона виглядає як 25-річна дівчина, маючи струнке і водночас прокачане тіло.

Про автора

Фітнес-тренер, автор популярних програм для схуднення Джилліан Майклс (Jillian Michaels)

Джилліан Майклс народилася в 1974 році в Лос-Анджелесі і досі живе та працює там. Її дитинство було повно труднощів: тяжкий розлад сну, через який вона була змушена лікуватися; психічна травма, спричинена розлученням батьків; вага 80 кг при зростанні 158 см і як наслідок знущання однолітків. Все це вона зуміла подолати.

Вона закінчила університет і навіть спробувала працювати за фахом, але державна служба не припала до душі Майклсу.

Її шлях до спорту розпочався з курсу бойових мистецтв. За короткий термін вона схудла сама, потім стала власним фітнес-тренером і допомагала це робити іншим. Вже у 28 років вона мала власний тренажерний зал. Справжній успіх прийшов у 2005 році, коли Джилліан Майклс запросили фітнес-інструктором на телепередачу The Biggest Loser, яка набула вірусної популярності. На сьогоднішній день такий формат шоу йде у 25 країнах, але на той час це була перша ластівка.

У 2008 році побачила світ фітнес-програма Джилліан Майклс "30 Day Shred" ("Струнка фігура за 30 днів"), яка і досі залишається однією з найпопулярніших. З того часу вона майже щорічно випускає по кілька подібних майстер-класів, кожен з яких націлений на вирішення певних завдань: прискорити метаболізм (Banish Fat, Boost Metabolism), зробити плоским живіт (6 Week Six-Pack), схуднути в спині та руках ( Killer Arms & Back), знизити вагу після пологів (Hot Body, Healthy Mommy).

Усі програми продаються на офіційному сайті. Але в Мережі є її відеоурок практично для кожного комплексу вправ, можна обійтися ними.

Список програм

Всі фітнес-програми, розроблені Джилліан Майклс, для зручності зібрані в єдиній таблиці, яка зорієнтує в термінах схуднення та складності комплексів, що пропонуються.

План тренувань на рік

Після першого знайомства з тренуваннями постає питання: що вибрати і з чого почати? Така різноманітність програм багатьох застає зненацька. Однак сама тренер нещодавно запропонувала своїм користувачам зразковий план на рік з розбивкою по місяцях, який розкладає все по поличках і відправляє до певних відеоуроків.

Якщо у вас немає таких довгострокових планів, а хочеться підібрати щось менш тривале та з конкретною метою, розбиваємо усі програми за напрямками.

Комплексні програми на 1, 2 та 3 місяці:

Струнка фігура за 30 днів;
Боді шре;
Схудни за 30 днів;
Революція тіла.

Для живота:

Плоский живіт за 6 тижнів;
Вбивця преса.

Для ніг та сідниць:

Вбивця стегон і сідниць.

Для рук та спини:

Вбивця жиру на руках та спині.

Кардіотренування:

Скинь вагу;
Швидкий метаболізм;
Кікбоксинг;
Інтенсивні кардіотренування.

З гантелями:

Немає проблемних зон;
Сильне тіло;
Вбивця жиру на тілі;
Тренування для проблемних зон.

Полегшені варіанти:

Після пологів;
Для початківців.

Йога зниження ваги;
Нестерпна йога.

Для різноманітності:

10-хвилинні тренування;
Екстремальні шреди;
Силове тренування з гирею;
Схудніть за тиждень.

Переваги фітнесу від Джилліан Майклс

Різноманітна спрямованість програм дозволяє кожному підібрати щось під свої потреби у схудненні та опрацюванні проблемних зон. Їхня ефективність доведена на практиці. Можуть займатися навіть новачки з мінімальними показниками фізпідготовки (для них розроблені спеціальні програми).

Її відеоуроки - це не просто демонстрація вправ з іншого боку екрану: Джилліан Майклс постійно спілкується зі своїми послідовниками і мотивує їх, не дозволяючи кинути все на півдорозі.

Не потрібно ніякого особливого обладнання, інвентарю мінімум (кілька наборів гантелі, еспандер, гімнастичний килимок), так що можна займатися в домашніх умовах.

Основа методики – інтервальний тренінг у високому темпі. Не потрібно комбінувати комплекси вправ з різних програм, щоб досягти індивідуальної мети. Досвідчений тренер вже зробила це за вас.

Займаючись системою Джилліан Майклс, ви не стоятимете на місці, навіть якщо перепробуєте всі її комплекси вправ: щорічно вона випускає 2-3 нові програми.

Тренуватися можна лише у кросівках. Заборонено використовувати кеди або займатися без взуття – це підвищує ризик травмування. Якщо не освоїти правильну техніку виконання вправ, ефекту можна не досягти. Придбайте для тренувань гантелі (як зробити правильний вибір) або замініть їх на пляшки з піском або водою.

Джилліан попереджає про крепатуру, яка спостерігатиметься протягом першого тижня інтенсивних тренувань. Через цей термін вона поступово слабшатиме і піде зовсім. Якщо біль у м'язах продовжиться, або ви неправильно виконуєте вправи, або потрібно змінити програму на більш легку, або у вас є проблеми зі здоров'ям.

Не треба боятися нарощування м'язової маси: Джилліан не пропонує гантелі важче 4 кг, а з ними знайти фігуру бодібілдера неможливо. Всі програми спрямовані на жироспалювання та схуднення.

У плані харчування

Створюючи програми для схуднення, Майклс не могла залишити без уваги питання раціону, без зміни якого зниження ваги відбуватися не буде. Однак якоїсь певної дієти вона не пропонує. Її правила, скоріше, є трохи відкоригованими принципами здорового харчування:

Добову калорійність Джилліан Майклс пропонує вираховувати за формулою: 655 + (9,57 х вага в кг) + (1,852 х зростання см) – (4,7 х вік у роках). Отриманий результат у жодному разі не можна знижувати. Це нормалізує метаболізм.
4 прийоми їжі: 2 основних, повноцінних (сніданок та обід) та 2 додаткових, легких (полуденок/ланч та вечеря). Це покращує травлення.
На день потрібно випивати 8 склянок води.
Інші напої можна вживати лише між прийомами їжі. Це може бути або .
Від солі краще відмовитися, але, якщо це вище за ваші сили, хоча б обмежити її споживання до мінімуму.
Ведення щоденника допоможе коригувати меню таким чином, щоб воно працювало на схуднення.
У перший місяць тренувань заборонені тваринні білки: ніякого м'яса та яєць, а нежирну рибу можна їсти не частіше ніж 2 рази на тиждень.
Через місяць, продовжуючи займатися, потрібно поступово включати до раціону курячу грудку, індичку та кролика.

Не забувайте про воду: на день потрібно випивати 8 склянок, і це крім інших напоїв у вигляді соків, фрешів і т.д.

Заборонені продукти:

фастфуд, снеки (чіпси, горішки, хрусткі палички);
вершки, маргарин;
майонез;
морозиво;
жирні сорти риби та м'яса;
напівфабрикати;
соління, маринади, копченості;
консерви;
здобна випічка, цукерки, торти, тістечка, рафінований цукор;
молочні продукти з мінімальним вмістом жирності;
кава, алкоголь, газовані та енергетичні напої, магазинні соки;
білий рис, манка.

Сосиски та варену ковбасу без жиру можна дозволити, але дуже рідко. Квашену капусту – лише в невеликій кількості як окремий інгредієнт салатів.

Зразкове меню на 1 день:

Огляд програм

"Струнка фігура за 30 днів" (30 Day Shred)

Програма створена спеціально для непідготовлених. Одне тренування займає лише 25 хв. 5 хв йдуть на розминку та затримку, а 20 - на основну частину. Принцип побудови заняття – 3/2/1:

3 хв – силові вправи;
2 хв - кардіонавантаження;
1 хв - прокачування преса.

Програма складається з 3 рівнів по 10 днів кожен:

1 рівень - просте, доступне навантаження, що виключає вихідні дні;
2 рівень – максимально важкий, але його потрібно витримати, щоб побачити перші результати;
3 рівень – легше 2-го рівня, але складніше 1-го.

Переваги:

тривалість заняття лише 25 хв;
підходить новачкам із мінімальною фізичною підготовкою;
комплекс включає силові, аеробні навантаження та вправи на прес, що дозволяє швидко спалювати калорії та одночасно прокачувати м'язи.

А найголовніше - завдяки цій методиці реально схуднути за 30 днів на 5-6 кг і зменшити розміри талії та стегон на кілька сантиметрів.

«Схудни за 30 днів» (Ripped in 30)

Принцип побудови занять такий самий, як і в попередньому огляді: 3/2/1. Однак тут тренер пропонує вже 4 рівні, кожен із яких триває 1 тиждень. Вони являють собою сходи однієї сходи, і кожна - більш важка, ніж попередня. Приготуйтеся до того, що легко буде тільки на 1-му тижні, а в решту часу доведеться попрацювати. Але таке поступове збільшення навантажень мінімізує стрес для організму і зробить процес залучення до спорту більш щадним. Тривалість одного тренування – півгодини. Займатися потрібно 5-6 днів на тиждень.

Є вправи з гантелями, причому різної важкості. Джилліан рекомендує мати під рукою два набори: по півтора та по 4 кг.

Чим гарний цей комплекс:

щотижня - новий рівень: тіло не встигає адаптуватися до навантажень, вправи не набридають;
програма спрямована на опрацювання всіх груп м'язів;
можна займатися навіть новачкам;
навіть якщо ви випробували програму 30 Day Shred, можете сміливо займатися Ripped in 30, так як вправи тут інші.

Є комплекс і свої недоліки. При хорошій фізичній підготовці він може здатися надто легким, а без докладання зусиль ефекту не досягти. У такій ситуації є сенс підібрати у Майклс щось ґрунтовніше. Другий мінус - програма ще не перекладена російською, тому доведеться просто повторювати вправи за тренером з відеоуроків.

"Революція тіла" (Body Revolution)

Розрахована на 3 місяці. Частота тренувань - 6 разів на тиждень, і вони включають:

4 силові тренування з опрацюванням різних груп м'язів: 1 і 3 дні - прес, плечі, трицепси, квадрицепси, груди; 2 та 5 дні - спина, біцепси, прес, сідниці, задня поверхня стегна;
4 та 6 дні - два кардіо тренування.

Кожні 2 тижні ускладнюються силові заняття, кожні 4 – аеробні.

Курс складається з 3 рівнів, тривалість кожного – 1 місяць:

1 рівень - поліпшення метаболізму та жироспалювання;
2 рівень - зміцнення м'язів та вдосконалення фігури;
3 рівень - закріплення результату та досягнення поставлених цілей.

До відеоуроків Джилліан Майклс додає календар занять на всі 3 місяці.

Знадобиться інвентар: 2 пари гантелей та трубчастий еспандер. Як бонус тренер пропонує також тижневу попередню підготовку до її тримісячного курсу для поліпшення. Вона складається із щоденного чергування 2 фаз: ранкової (силової) та вечірньої (аеробної). Вправи не складні, але корисні та покращують ефективність усієї програми.

Чому для схуднення варто вибрати "Революцію тіла":

є готовий план тренувань на 3 місяці;
комплекси вправ різноманітні;
чергування силових та аеробних тренувань - гарантія схуднення;
до курсу додається окремий план харчування, календар на всі 90 днів та детальний опис тренувань;
тривалість тренування лише півгодини;
підготовчий аеробно-силовий курс покращить ефективність схуднення;
у міру ускладнення тренувань удосконалюється тіло та такі показники, як сила та витривалість.

З мінусів варто відзначити тривалість курсу та необхідність придбання трубчастого еспандера.

"Плоский живіт за 6 тижнів" (6 Week Six-Pack)

Програма виконується у високому темпі, тому навряд чи підійде для новачків та лінивих. Тривалого одного заняття - півгодини, кожне складається з 2 циклів: той самий комплекс вправ потрібно буде повторити двічі.

Є два рівні:

1 рівень – перші 4 тижні як підготовка до подальших навантажень;
2 рівень - наступні 2 тижні передбачають виконання комплексу досить складних вправ.

Кожен, хто незадоволений своєю фігурою хоча б раз розглядав можливість переходу на правильне харчування, а також відвідування тренажерного залу. І, зрозуміло, кожен переносить початок нового життя на понеділок, наступний місяць, наступний рік і таке інше. Справді, дуже складно залишити шкідливі, але такі зручні звички та придбати нові. А як важко пересилити себе і купити абонемент у зал! Добрих намірів завжди виявляються недостатніми.

Саме для тих, кому важко змінити відразу весь спосіб життя, створені відеоуроки та онлайн-тренування, в яких відомі фітнес-тренери готові відкривати свої секрети на шляху до стрункої фігури. Один із таких тренерів – Джиліан Майклс.

Хто така Джиліан?

Визнання прийшло до неї десять років тому, після виходу гучної програми «Струнка фігура за 30 днів» (30 Day Shred), а усвідомлення ж і прийняття себе набагато раніше.

Дитинство її видалося непростим. Її батьки розлучилися, виникали проблеми психологічного характеру. Заїдання стресу призвело до зайвих кілограмів. Так, при зростанні 158 см Джиліан важила майже 80 кг.

Коли дівчинці виповнилося 14 років, мама відвела її до секції карате. Так почалося знайомство Джил зі спортом. Вона почала активно працювати над собою, плекаючи мрію про власний фітнес-клуб. 2012 року їй це вдалося. Відкриття спортзалу стало початком кар'єри Джиліан.

Програми та книги Джиліан

Сьогодні у послужному списку успішного фітнес-тренера безліч книг та програм, у яких вона ділиться секретами досягнення ідеальної фігури. У них можна знайти відповіді на багато питань:

як визначити свій тип метаболізму;
як скласти правильний режим харчування;
як скинути зайве та дотримуватися однієї ваги;
як за допомогою нескладних тренувань набути ідеальних форм.

Одна з найвідоміших програм Джиліан Майклз «Схудни за 30 днів». Вона була розроблена Джиліан у 2011 році. Система Джиліан Майклс Ripped in 30 складається з 4 рівнів і включає аеробно-силові тренування. Цей курс є продовженням популярної програми "30 Day Shred". Однак підходить як новачкам, так і людям, які пройшли базовий курс вправ за системою «Струнка фігура за 30 днів».

Система Джиліан Майклз «Схудни за 30 днів»

Ця система тренувань відрізняється від попередньої «30 Day Shred» тим, що умовно її можна розділити на 4 тижні за рівнем складності: від найпростішого до досить відчутного навантаження до кінця місяця. В основу її покладено той же принцип «3-2-1», тобто:

три хвилини силових навантажень;
дві хвилини кардіонавантажень;
одна хвилина вправ на прес.

Як показує практика, такий інтервальний підхід чудово зарекомендував себе. Він дозволяє досягти відчутних результатів буквально протягом місяця щоденних тренувань.

Отже, що потрібно для початку занять? Зовсім небагато:

Килимок для вправ.
Кросівки.
Гантелі вагою 1,5-4 кг (залежно від підготовки).
Ну і, звісно, бажання!

Розглянемо разом із персональним тренером Джиліан Майклс усі курси по порядку. Кожен рівень займає один тиждень. Джиліан рекомендує займатися 5-6 разів на тиждень.

Перший рівень включає досить посильне навантаження для новачків. Цей рівень найпростіший у порівнянні з рештою. Далі слідує рівень другий, тут доведеться попітніти вже сильніше. Ну і третій і четвертий рівні (відповідно 3 та 4 тижні) не йдуть у жодне порівняння з двома попередніми. Але результат буде вражаючим! Про це свідчать численні відгуки та рекомендації.

Для того, щоб досягти результату швидко і утримати його надовго, Джил рекомендує дотримуватися спеціальної дієти. Загалом її можна описати швидше не як дієту, бо як систему 4-разового харчування. Джиліан дотримується принципів здорового харчування, яке включає:

овочі та фрукти;
цільнозернові та бобові;
м'ясо, яйця;
морепродукти;
молочні та кисломолочні продукти;
горіхи, прянощі, корисні олії.

Звичайно, на час тренувань (а в ідеалі - назавжди) слідує відмовитися від таких продуктів:

алкогольні напої;
кави;
випічка та кондитерські вироби;
трансжири;
фастфуд.

Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, дотримуючись правильного та здорового режиму харчування та виконуючи тренування зі своїм персональним тренером Джиліан Майклз, ви отримаєте фігуру своєї мрії, досягнете досконалості та здобудете впевненість у собі! Все у ваших руках!

І насамкінець відгуки людей, які ризикнули спробувати змінити себе і своє життя:

Пройшла 30-денне тренування Джиліан Майклз і була приголомшена результатом. Мінус 5 см у стегнах та 7 см у боках! Скажу відразу, програма не для лінивих, пропускати заняття однозначно не варто, але за достатньої мотивації (як у моєму випадку) це неважко. Однозначно рекомендую!

Тетяна, 32 роки

Займалася раніше фітнесом та силовими навантаженнями у залі, але після народження дитини часу не вистачає катастрофічно. Порятунком для мене стала програма Ripped in 30 американського тренера Джиліан Майклз. Вона зручна тим, що не вимагає зовсім ніяких витрат, а також підходить тим, хто не завжди має у своєму розпорядженні вільний час, але при цьому хоче добре виглядати. Скинула вже 4 кг і зупинятись на досягнутому не збираюся.

Стройність - це просто, якщо методично підходити до формування тіла. Регулярно виконувані вправи, правильний темп, ідеальна техніка, самодисципліна допоможуть позбутися проблемних сантиметрів, підтягнути безформні зони, скинути кілька кілограмів. Курс Джилліан Майклс Струнка фігура за 30 днів впевнено створює вам гарну фігуру. Потрібно тільки почати займатися!

У чому полягає успіх курсу «Струнка фігура за 30 днів»

Успіху популярного комплексу сприяє особистий результат тренера, явно доступний для всіх фото, відео. Джилліан демонструє завидну фігуру, що зберегла жіночні контури навіть при постійних тренуваннях. Майклс у дитинстві була пишною, тож дівчина тісно знайома зі складними проблемами втрати ваги. Курс вправ випробувано, підкориговано тренером, підтверджено реальним особистим результатом, що доводить його ефективність.

Важливу роль успіху комплексу Джилліан для стрункої постаті грають ще кілька чинників:

невелика тривалість занять, що дозволяє найактивнішим леді виділяти час на вправи від Майклса;
строга послідовність вправ від Джилліан Майклс, що рівномірно задіяли всі м'язи;
відсутність спеціального інвентарю, що дозволяє почати будувати фігуру без походу у спеціальний спортивний магазин;
доступність вправ дівчатам з будь-яким рівнем підготовки, що дає шанс покращити фігуру навіть уперше познайомилися з фізкультурою.

Комплекс вправ для схуднення від Джилліан Майклс

Курс складено з метою підтягнути та задіяти всі м'язи. Не залишаться відпочивати, працюватимуть у вправах м'язи грудей, рук, сідниць, стегон, спини. Інтенсивний темп стимулює максимально викладатись, щоб результат занять почав вражати після кількох тренувань. Курс Майклс умовно поділяється на три секції:

Силові вправи – тривалість 3 хвилини.
Акцент на прес – тривалість 1 хвилини.

Циклічність різних вправ не дає втомитися, тримає в тонусі, задає активний ритм. Такий підхід сприяє одночасному схуднення та створенню рельєфу тіла, тому відмінно підходить для власниць різних фігур. Курс захоплює лише 30 днів і складається одразу з 3 програм, орієнтованих на 10 днів кожна. Графік занять за методикою Майклс Джилліан виглядає так:

Перша декада вправ – адаптація до навантажень, ознайомлення з програмою, розробка всіх груп м'язів, освоєння техніки.
Доба відпочинку.
Друга декада вправ - робота на максимум, збільшення навантаження, залучення найменших, неактивних м'язів.
Доба відпочинку.
Третя декада вправ – закріплення результату, оцінка ефективності.

Як правильно займатися за програмою

Для результативності займайтеся з гантелями, підбираючи їхню вагу відповідно до особистого рівня фізичної підготовки. Рекомендується використовувати комплект обтяжувачів, що дозволяє кожне заняття проводити з користю, не даючи м'язам звикнути до певного навантаження. Невеликий секрет: якщо відсутні гантелі – замініть їх на пляшки, наповнені рідиною. У ролі обтяжувачів допускається пристосувати книги, статуетки, важкі кришталеві вази, проте для подальших занять за методикою Джилліан радиться придбати хоча б парою гантелей.

Щодо часу для вправ від Майклс, експерти радять два оптимально підходящі періоди – вранці або через пару годин після легкої вечері. Однак якщо вечірній прийом їжі занадто пізно, краще тренуйтеся в обідню пору, щоб не заряджати організм енергією перед сном. Навіть вдома займайтеся в кросівках, оскільки активні стрибки, випади, швидкі зміни стану здатні випадково травмувати стопу. Форму вибирайте рух, що зберігає свободу, щоб тренування були комфортними.

Перед початком курсу Джилліан зніміть мірки. Заміряйте обсяги:

грудей,
талії,
стегон,
сідниць,
ніг окремо у верхній частині.

Цифра на терезах у перші дні тренувань здатна рухатися вгору або демонструвати стабільність, проте не втрачайте ентузіазм. М'язи з незвички набрякають, затримують воду, тому вага не йде. Зате після адаптації відразу помітите суттєвий результат, що виявляється в обсязі, що зменшився. Оскільки м'язова маса важча жиру, активні тренування Джилліан Майклс худеньким дівчатам здатні додати кілька нових кілограмів, проте на фігурі це відбивається з кращого боку.

Відеовідгуки

Почніть створювати очей, що радує, відображення в дзеркалі вже зараз! Фігура після курсу занять Джилліан набуде апетитного силуету, тіло позбавиться в'ялості, настрій покращиться. Переконайтеся, що домашній фітнес буває не менш ефективним, ніж заняття у професійному залі. Стартуйте з першого рівня, плавно вливаючись у привабливий світ вправ Джилліан Майклс.

Стала "(30 Day Shred)". Цей курс вправ справив справжній фурор у охочих схуднути: лише за місяць ви позбавитеся зайвої ваги і зробите своє тіло красивим і підтягнутим.

Про тренування Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів (30 Day Shred)»

«Струнка фігура за 30 днів» - спеціальний курс, створений Джилліан для новачків у фітнесі та спорті. Тренування триває лише 25 хвилині цього достатньо, щоб за місяць підтягнути тіло і допомогти вам схуднути. Заняття традиційно починається з невеликої розминки та закінчується затримкою. Не рекомендується пропускати їх, адже ваше тіло має підготуватися до навантаження.

Основна частина триває 20 хвилин та проходить за принципом 3-2-1. Що таке? Це суперефективна фітнес-методика від Джилліан: 3 хвилини ви займаєтеся силовими вправами, 2 хвилини - кардіо і 1 хвилина - вправи на прес . У результаті ви зміцнюєте м'язи і скидаєте зайву вагу.

Програма «Струнка фігура за 30 днів (30 Day Shred)» складається з трьох рівнів, по кожному з яких ви займаєтеся протягом 10 днів:

1 рівеньдосить толерантний за складністю, а в порівнянні з другим і третім навіть, можна сказати, простий. Не розраховуйте, звичайно, на легку прогулянку, але . Ви займаєтеся ним протягом 10 днів, бажано без вихідних, і переходите на рівень 2.

2 рівень- найнелюбніший і найважчийбільшість займаються. Після прогулянкового першого, другий рівень значно серйозніший за навантаження. Саме починаючи з другого рівня ви помічатимете якісні зміни свого тіла. Не кидайте тренування, навіть якщо другий рівень вам здасться непосильним.

3 рівеньбільш доступний, ніж другий. Та й ваше тіло вже стало витривалим, навантажень ви більше не боїтеся, а відображення у дзеркалі вже тішить. 10 днів третього рівня, і ось уже можна замислитись, чим займатися після курсу «Шредів».

Отже, розклад занять 30 Day Shred такий:

З 1-го по 10-ий день: перший рівень
З 11-го по 20-й день: другий рівень
З 21-го до 30-го дня: третій рівень

Тобто щодня ви займаєтесь по одному відео 20-25 хвилин. Якщо ви самостійно хочете збільшити навантаження для досягнення більш швидких результатів, можете додати інші тренування Джилліан Майклс . Але якщо ви тільки починаєте, радимо тренуватись перший місяць тількиза програмою 30 Day Shred.

Плюси тренування "Струнка фігура за 30 днів (30 Day Shred)"

її тривалість лише 25 хвилин;
підходить навіть для новачків у спорті;
комплекс із силових, аеробних та вправ на прес допоможе максимально швидко спалити зайві калорій та зміцнити ваші м'язи;
з цим тренуванням ви полюбите фітнес, адже він стане для вас таким доступним, зрозумілим та ефективним.

Запитання та відповіді про тренування «Струнка фігура за 30 днів (30 Day Shred)»

1. З якими гантелями краще займатися?

Для тих, хто має початковий рівень фізичної підготовки можна використовувати гантелі 0,5-1 кг. Для середнього рівня – 1,5 або 2 кг. У вправах задіяні м'язи рук та плечовий корпус, тому такі ваги будуть оптимальними.

2. Я роблю перший рівень "Шредів" вже протягом 10 днів. Виконувати програму стало простіше, ніж у перші дні, але все-таки ще важкувато. Чи варто розпочинати другий рівень?

Обов'язково варто. Другий рівень буде, до речі, набагато складнішим, але відтягувати його не потрібно. По-перше, чим більше ваш організм звикає до поточних навантажень, чим менше ефективності він отримує від тренування. По-друге, немає сенсу займатися "в зоні комфорту", так ви не схуднете.

3. Я тиждень займаюся з Джилліан по 30Day Shred. Сьогодні зважилася і виявилося, що я одужала на 1 кг! Виходить, я товстішаю?

4. Чи потрібно займатися програмою всі 30 днів поспіль, без вихідних? Чи це реально?

Насправді, це дуже реально, тим більше тренування досить коротке. Сама Джилліан радить займатися всі 30 днів без вихідних, але якщо ви боїтеся, що не впораєтеся, 1 вихідний тиждень не буде критичним.