Вправи

Ефективні методи сісти на шпагат. Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат. вправ на поздовжній шпагат.

Задалися питанням, як швидко і головне правильно і без травм сісти на шпагат, тоді ця стаття для вас. Більше того розберемо рекомендації та вправи, які не тільки дозволятимуть сісти на шпагат, а допоможуть зробити це в домашніх умовах не вдаючись до послуг фітнес центрів, так ви зможете і час заощадити і гроші. Однак треба попередити заздалегідь, що доведеться добре попрацювати над собою, адже навчитися сідати на шпагат не так просто.

Якщо з будь-яких причин ви не можете відвідувати заняття стретчингу, де ви займатиметеся під пильним наглядом тренера, який у будь-який момент зможе підказати, як правильно виконувати вправу та вкаже на можливі помилки. У цьому випадку вам необхідно знати, як правильно проводити тренування в домашніх умовах, щоб відносно швидко і без травм сісти на шпагат. Чому щодо? Тому що розтяжка сама по собі досить травмонебезпечна і наскільки швидко ви сядете на шпагат залежить не тільки від правильності техніки виконання вправ, а й від індивідуальних особливостей. У когось зв'язки м'якше і тягнутися набагато краще, а комусь доведеться сильно постаратися щоб розтягнути їх і розробити сухожилля що б зрештою сісти на шпагат. У будь-якому випадку, щоб сісти на шпагат вам необхідно знати правила та особливості проведення розтяжки в домашніх умовах.

Як швидко та без травм сісти на шпагат у домашніх умовах?

Перше, що потрібно взяти на замітку для домашніх тренувань на розтяжку, не варто поспішати і ставити собі жорсткі часові рамки, наприклад, сісти на шпагат за тиждень або два тижні. Такі короткострокові цілі часто призводять до травм, навіть проводячи домашні тренування для шпагату без спостереження тренера і не маючи у справі стретчинга будь-якого досвіду можна заробити розтягнення і навіть розрив зв'язок. Тому, якщо вирішили сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах, поспішати не потрібно, прислухайтеся до свого тіла, освоюйте техніку виконання вправ і дотримуйтесь рекомендацій щодо тренувань для розтяжки будинку і у вас все вийти настільки швидко, наскільки дозволить вам ваше тіло, ну і завзятість звісно.
Перед тим як приступати до вправ на розтяжку, вам необхідно добре розігріти м'язи, зв'язки та сухожилля, для цього обов'язково протягом 10-15 хвилин необхідно виконати розминку для всіх груп м'язів, особливо м'язів ніг. Виконавши розминку на початку заняття, вам не лише легше виконуватиме вправи, що дозволить швидше сісти на шпагат, а й знизить ризик виникнення травм у процесі розтяжки. Так само, щоб допомогти м'язам і зв'язкам розігрітися і стати більш еластичними можна прийняти гарячий душ.
Приділяйте розтяжці 45-60 хвилин часу (включаючи розминку) приблизно тричі на тиждень. Дні розтяжки можна чергувати з силовими тренуваннями, наприклад, якщо у понеділок у вас було важке силове або аеробне навантаження, то у вівторок можете сміливо провести розтяжку, це допоможе знизити больові відчуття в м'язах після тренування. За бажання розтяжку можна проводити безпосередньо після силових та аеробних навантажень, коли м'язи та зв'язки більш ніж розігріті. Якщо ж ви якнайшвидше хочете сісти на шпагат, що в домашніх умовах, особисто я не рекомендую, як кажуть поспішиш - людей насмішиш, займатися можна і частіше, виділяючи лише один день для відпочинку. Такий режим тренувань ви можете використовувати, коли освоїтеся і правильно виконуватимете техніку вправи, а також навчитеся прислухатися до свого тіла.
Для того, щоб без травм сісти на шпагат, виконувати вправи слід з повільним темпом без різких ривків, слідкуйте за тим, щоб навантаження розподілялося рівномірно. Повинен відчуватися легкий біль, що тягне. Однак, як правило, відчуваючи біль людина, починає напружувати м'язи та знизити і уникнути цього дискомфорту, адже для організму розтяжка по суті це не природний процес. Намагаючись сісти на шпагат, певною мірою ви травмуєте зв'язки. Слід навчитися розслаблювати м'язи в момент відчуття легкого болю, намагайтеся не затримувати дихання, а навпаки дихати якомога рівніше, бо біль переноситиметься легше. Увімкніть легку розслаблюючу музику, це теж чудовий спосіб відволіктися від болю. Не варто доводити вправу до різкого і нестерпного болю, це напевно призведе до розтягування, все має бути в міру.
Слід знати, що існує два види шпагату: динамічний, коли виконуються ударні рухи (махи ногами) і статичний, вправи, що виконуються сидячи на підлозі з повільним темпом, що переходить у статику. Так от, ці два види шпагату доповнюють один одного, адже буває, так що людина може махнути ногою до стану шпагату, але ось всидіти у шпагаті на підлозі йому не вдається і навпаки. Тому, щоб ефективно проводити тренування для шпагату, вам слід виконувати вправи, як у статиці, так і в динаміці. Найкращим варіантом буде їх чергування. Наприклад, якщо ви просиділи у статичному шпагаті 1-1,5 хвилини, слід хоча б протягом 30-40 секунд виконати мах ногами.
Коли ви виконуєте статичні вправи для шпагату, не завмирайте повністю, а продовжуйте невеликі похитування вгору-вниз, з одного боку в бік. Не слід використовувати надто велику амплітуду з різкими поштовхами, це повинні бути легкі похитування, при цьому зв'язки мають бути натягнуті як струна, а м'язи максимально розслаблені.
Що стосується статичних вправ, що б не давати собі поблажок, візьміть таймер (додаток для смартфона) і починайте виконувати вправу протягом 20-30 секунд, з кожним заняттям збільшуючи час. Це також дозволить вам відзначати свій прогрес на шляху до заповітного шпагату.
Для того щоб добре розробити і розтягнути зв'язки, особливо підколінні, під час виконання вправ натягуйте шкарпетки на себе. Спину тримайте прямо, не горбиться та не опускайте плечі. Якщо виконуючи вправи для шпагату, у вас болить спина чи коліна, швидше за все ви порушуєте техніку виконання вправи та зв'язки ваших ніг навантажуються мало.
Подбайте про те, щоб під час проведення тренування на розтяжку у вас був відповідний одяг, який не сковуватиме ваші рухи і дозволить ногам ковзати по підлозі. У домашніх умовах це можуть бути і звичайні шкарпетки, які з легкістю зможуть ковзати як по килиму, так і по паркету.
Якщо ви всерйоз задумалися про те, щоб сісти на шпагат, вам необхідно стежити за своїм харчуванням, так при вживанні м'яса і м'ясних виробів зв'язки будуть більш грубими і непридатними до розтяжки. Вживайте велику кількість води, це не тільки зробить м'язи та зв'язки еластичними, а й підтримає високий рівень обмінних процесів в організмі.
Найефективніша розтяжка звичайно в ранковий час, проте на перших етапах все ж таки слід проводити заняття ввечері, коли організм вже розігрітий, так тренування проходитиме легше і трохи менш болісно.
Хочу звернути вашу увагу на сторонню «допомогу». Якщо, звичайно, це не висококваліфікований тренер, то від такого втручання краще відмовитися. Чинить на вас фізичний тиск під час виконання тієї чи іншої вправи, людина може завдати травми, адже вона зовсім не відчуває ступеня напруги ваших зв'язок. Запам'ятайте, щоб сісти на шпагат, вам не потрібні ні помічники ні додаткові пристрої, тільки ви, підлога і ваше завзятість.

Як швидко і правильно сісти на шпагат у домашніх умовах (відео)

Ефективні вправи на розтяжку, які допоможуть швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Всі представлені нижче вправи на розтяжку, які допоможуть вам сісти на шпагат в домашніх умовах, можна використовувати як комплекс, де вправи йдуть одна за одною в представленому порядку. Однак за бажання ви можете виконувати вправи для шпагату в різнобій, кожне тренування змінюючи їх.

Всі вправи починайте виконувати протягом 20-30 секунд, при цьому не обов'язково завмирати повністю, можна виконувати легкі пружинки з маленькою амплітудою. У міру того як ви проводитимете тренування на розтяжку і ваше тіло почне звикати до навантажень, поступово збільшуйте час проведення кожної вправи. Так само ви можете виконати комплекс вправ на початку на зв'язки однієї ноги, після чого для другої, або виконувати кожну вправу, чергуючи ноги. Звичайно, найкращим варіантом буде опрацювання на початку однієї, після чого іншої ноги.

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки спрямовані перед собою. З цього положення повільно опускайте корпус вниз, при цьому таз не відводьте назад, а залишайте у вихідному положенні перпендикулярно до підлоги. Випряміть руки і долонями упріться в підлогу. Після цього легкими пружинками просуйте руки назад між ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися не зігнутими в колінах.
Ця вправа для шпагату може бути продовженням попереднього. Поставте ноги вже трохи, нахиліть корпус вперед, руки зігніть у ліктях, а долонями впріться в підлогу. Повільно відштовхуючи корпус, пружиньте назад, при цьому ноги не згинайте в колінах, вони повинні залишатися максимально рівними, а м'язи та зв'язки напруженими.
Похідна від попередньої вправи: Виконання залишається таким же, ноги рівні, трохи ширші за ширину плечей, корпус рівний і максимально нахилений вперед у складку. З цього положення постарайтеся кисті та лікті рук опустити на підлогу. Простоявши в такому положенні деякий час (від 30 секунд), починайте повільно звужувати ноги до відчуття легкого болю в підколінних сухожиллях, при цьому ноги не згинайте в колінах.
Наступна вправа, яка також дозволить підготувати ваше тіло до шпагату, всім відома складка з положення стоячи. Ноги разом, шкарпетки спрямовані собі. Рівний корпус нахиляйте вперед та максимально тягніть його до ніг. Спина повинна залишатися рівною, а коліна не зігнутими, можна трохи допомогти собі руками охопившись за ноги.
Вихідне положення: встаньте прямо, одну ногу заведіть за іншу (спереду), шкарпетки направте перед собою. З цього положення упріться долонями в коліно передньої ноги і, продовжуючи тиск, нахиляйте корпус вниз у складку. Спочатку виконайте вправу однією ногу, потім іншу.
Встаньте прямо, однією ногою зробіть крок уперед і зробіть упор на п'яту, опорну ногу можете злегка зігнути в коліні. З цього положення нахиліть корпус до передньої ноги і легкими пружинками намагайтеся дістати грудьми коліно. Спину при цьому тримайте рівною, а передню ногу не згинайте в коліні.
Ще одна ефективна вправа для шпагату – це бічні випади. Зробіть випад (якнайширше) на одну ногу, шкарпетки направте чітко перед собою, долонями так само зробіть упор перед собою. Тепер по черзі згинайте те одне, те інше коліно, роблячи випади у різні боки. Намагайтеся максимально опускати таз і відчувати, як тягнутися зв'язки рівної ноги. Намагайтеся не зміщувати центр тяжіння назад, спина повинна залишатися рівною.
Продовжуючи попередню вправу. Зігнуту в коліні ногу розгорніть таким чином, щоб коліно і шкарпетка були розгорнуті вбік від вас, пряму ногу натягніть як струну, при цьому упор зробіть на п'яту, а носок натягайте то від себе, то до себе, робіть це в повільному темпі. Корпус трохи нахиліть вперед. Щоб максимально утримувати напругу в зв'язках, зігнуту в коліні ногу можна злегка штовхати ліктем зігнутої руки. Вправа виконується спочатку одну ногу, потім іншу.
Вихідне положення: Зробіть широкий випад уперед, згинаючи коліно передньої ноги, задню ногу залишайте максимально прямою з упором на напівпальці. З цього положення повільно, можна легкими пружинками, штовхайте таз донизу, залишаючи задню ногу рівною. При цьому корпус нахиліть вперед, руки витягніть униз і зробіть легкий упор пальцями рук. Щоб злегка ускладнити вправу, вирівняйте корпус, переміщаючи центр тяжіння строго по центру. Вправа виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Наступною вправою є продовження попереднього, тобто залишаєтесь в положенні випаду вперед, з рівною задньою ногою, проте корпус добре нахиліть вперед, паралельно передній зігнутій в коліні нозі. З цієї вправи тягніть таз вниз, а корпус та переднє коліно злегка вперед. Ця вправа для шпагату виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
З вихідного положення попередньої вправи, передню ногу залиште зігнутою, а задню так само зігніть і наголосіть на коліно і напівпальці. Корпус відхиліть назад, руками зробіть упор на верх сідниць. З цього положення легкими пружинками штовхайте таз трохи вперед.
Далі з положення попередньої вправи для шпагату вирівняйте корпус, він повинен бути перпендикулярним підлозі, передню ногу тримайте зігнутою, але якнайдалі відсуньте її вперед. Задню ж ногу намагайтеся випрямити і лише злегка торкатися підлоги коліном. Центр ваги зафіксуйте по центру.
Заведіть одну ногу під себе і зробіть упор на коліно і напівпальці, другу пряму ногу виведіть вперед і наголосіть на п'яті, носок натягніть на себе. З цього положення візьміться за носок передньої ноги і нахиляючи корпус вперед, намагайтеся дотягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівною.
Одна з класичних вправ, щоб швидко сісти на шпагат, «метелик». Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і зведіть підошви стоп один з одним. З цього положення пружними рухами натискайте на коліна, розводячи їх в різні боки, виходять як би крила метелика.
Сядьте на підлогу, рівні ноги розкиньте на всі боки, якомога ширше, після чого одну ногу зігніть у коліні і заведіть назад, щоб п'ята торкалася сідниці, друга ж повинна залишатися прямою з натягнутим на себе носком. З цього вихідного положення нахиляйте корпус до рівної ноги, намагаючись ніби лягти на неї, але не горбиться, спочатку повинен торкнутися живіт, потім груди, а в кінці голова. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб сідниці були щільно притиснуті до підлоги і центр ваги не зміщувався. Після того, як ви потягнулися до ноги, не змінюючи положення ніг, тягніться вперед, за таким же принципом, торкаючись усім корпусом підлоги. Так само в цьому положенні до прямої ноги можна тягнутися боком, тобто корпус не розвертати до ноги, а намагатися торкнутися всієї бічної поверхні корпусу до ноги. Після поміняйте ноги.
Ця вправа схожа на попередню, однак одну ногу просто зігнути перед собою. Тягнутися знову таки потрібно за тим же принципом на початку до прямої ноги, після чого вперед.
Не змінюючи положення ніг, потрібно потягнутися не розгорнутим до ноги корпусом, а боком. Для зручності можете однією рукою обхопити шкарпетку і тягнути її на себе, а себе до шкарпетки.
Ще одна вправа з цієї серії, не змінюючи положення ніг, протилежну зігнутій нозі руку кладемо на зігнуте коліно, а другою рукою охоплюємо носок прямої ноги і тягнемося плечем до коліна прямої ноги. Якщо вам це дуже просто, ускладніть вправу і тягніться плечем не до ноги, а до підлоги перед ногою. Намагайтеся не горбитися, а тягнутися за маківкою голови убік.
Сядьте на підлогу, одну ногу відведіть назад, другу зігніть у коліні та розташуйте перед собою. Намагайтеся утримувати задню ногу прямою. Далі спираючись на долоні, розгорніть корпус таким чином, щоб коліно зігнутої ноги знаходилося строго під вашим підборіддям і між долонями. З цього положення тягніться носком задньої ноги назад, а грудьми вперед. Щоб ускладнити вправу, зробіть упор не на долоні, а на лікті, при цьому лобом торкніться рук.
Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги якнайширше, після чого тягніться грудьми спочатку до однієї потім до другої ноги, після чого необхідно тягнутися вперед, ложа корпус на підлогу перед собою. Принцип залишається тим же першим торкатися повинен живіт, потім груди, після чого голова. Дотримуючись цього правила вам буде легше стежити за тим, щоб спина була рівною, а розтяжка була максимально ефективною. Витягуйте корпус слідом за верхівкою, стежте за тим, щоб ноги залишалися рівними, а сідниці щільно притиснуті до підлоги.
Залишаючись у вихідному положенні попередньої вправи, тягніться плечем спочатку до однієї ноги, потім до іншої, при цьому нижню руку можна покласти на протилежну ногу, а верхньою рукою обхопити носок тієї ноги, до якої тягнетесь. Так само як і в попередніх вправах намагайтеся максимально витягнутися за маківкою.
Залишайтеся сидіти на підлозі, ноги зведіть разом, натягніть шкарпетки на себе. З цього положення опускайте корпус на ноги, лягаючи у складку. Намагайтеся не згинати коліна і не горбити спину. Руки можна витягнути перед собою.

Під час тренування намагайтеся не затримувати дихання, дихати максимально рівно. Також слідкуйте за тим, щоб під час відчуття легкого болю ви не затискали м'язи, намагайтеся максимально розслабитися і відволіктися від неприємних відчуттів. Для цього ви можете увімкнути легку розслаблюючу музику і думати про щось приємне. Пам'ятайте, що біль не повинен бути різким і гострим, обов'язково слідкуйте за відчуттями і прислухайтеся до вашого тіла. Ось це мабуть і всі основні поради та вправи, які допоможуть вам сісти на шпагат у домашніх умовах не вдаючись до послуг тренера. Пам'ятайте, у вас все вийде, щоб сісти на шпагат без травм, просто запасіться терпінням.

Розтяжка в домашніх умовах для поперечного шпагату (відео)

Як навчитися робити шпагат за 1 день це питання мимоволі спливає вголові під час перегляду відомого ролика з Жан-Клодом Ван Даммом.

Також важливо дотримуватися наступних нюансів:

Завжди розминайтеся перед розтяжкою.Докладний план вправ викладено трохи нижче. Тільки так ви виключите ймовірність травми, яка є небезпекою для непідготовленого тіла.
Збільшуйте кількість тренувань плавно:здійснюйте їх через день, потім щодня. Особливо затяті фанати розтягуються вранці та ввечері. Тільки пам'ятайте, що відразу після пробудження це зробити складніше, тому кров після тривалого сну ще не нагрілася до оптимального рівня, м'язи і суглоби не в тонусі. Але це не означає, що треба уникати їх зовсім. Підвищений рівень складності призводить до кращого результату.
Простежте, щоб усі вправи відбувалися не на слизькій поверхні.Це значно збільшить можливість пошкодитися.
Ніколи не просідайте у бік підлоги за рахунок колін.Пам'ятайте, суглоби та спина не повинні хворіти ні до, ні після тренінгу. Якщо неприємні відчуття є - ваша техніка вимагає термінового перегляду.
У жодному разі не займайтеся «у парі».Ніхто, крім вас самих, не відчуває напруги у зв'язках зараз. Один неправильний рух можна пошкодитися або порвати тканини. На жаль, таких історій дуже багато, щоб їх ігнорувати. Якщо ви вдаєтеся до уроків тренера, слухайте його поради, але не просіть "допомогти" глибше сісти або вигнутися сильніше за допомогою сили натискань.
Тренуйтеся, дивлячись на годинник або секундомір.Це допоможе точно простежити прогрес і більш плавно збільшувати час навантаження.
Не займайтеся у холодному приміщенні.Якщо вибору немає - додатково надягніть на спортивні лосини гетри або теплі шкарпетки. Зв'язки холоду не люблять.

Перш ніж розпочинати заняття, переконайтеся, що у вас немає хвороб та травм, перерахованих нижче.

Шпагат досягнутий для будь-якого віку, навіть 40+, але деякі недуги серйозно обмежують наші устремління:

Тріщини в кістках тазу чи ногах
Запальні процеси в кульшових суглобах
Сильні забиті місця
Різкі стрибки тиску
Біль у попереку
Травми в області хребта
Хвороби суглобів

Порада: під час розтяжки завжди тягніть носок до себе, це не балет.

Навіщо взагалі потрібна гнучкість? Як навчитися робити шпагат за місяць? Розминка – золоте правило розтяжки без травм

Ви помічали колись, що після трудових буднів тіло начебто й не напружувалося особливо, а є?

Протягом дня ви мимоволі зазнаєте дрібних скорочень, які впливають на м'язи всього тіла.

Заняття починайте з розминки

Саме цей напружений стан і дає такий ефект. Це ще одна «дірка», куди витікають сили та здоров'я.

Взявши за правило розминатися і розтягуватися щодня, відкривається можливість скоротити енерговтрати та .

До того ж координація рухів покращується, оскільки м'язи будуть у тонусі завжди.

Отримати якусь нову спортивну навичку стане набагато легше. Наступний ваш запит прозвучить швидше за все так:Як навчитися робити шпагат у повітрі? »- і призведе до нових здобутків.

Не забувайте про судини. Подібні тренування тренують еластичний компонент на їх стінках.

Розминайте всі частини тіла

Саме він допомагає серцю справлятися з потоком крові, запобігаючи крововиливу.

Міцні та пружні судини перешкоджають появі варикозного розширення вен.

Хороша розтяжка знімає напругу з основних каналів, розподіляючи її по запасним, тим самим, якими тіло не використовується постійно. Багато в чому покращується робота внутрішніх органів.

Тепер, коли ви вмотивовані достатньою мірою і поспішайте назустріч своєму та здоров'ю, почнемо розминку.

Це допоможе прокинутися та підготувати тіло до незвичних відчуттів:

Розімніть шию поворотом голови в обидві сторони.Пам'ятайте, що при цьому рушійною силою є голова, а не шия. Всі рухи робіть повільно та розмірено.
Виконайте почергові підйоми плечей, вони травмуються завжди охоче.Після цього заведіть руки за спину та зімкніть їх у районі лопаток. Повторіть для іншої руки.
Витягніть руки в сторони і покрутіть навколо своєї осі, потім нагніть і по черзі доторкніться до кожної ноги (млин). Лягайте на підлогу і підніміться на витягнутих руках. Відчуйте напругу в пресі.
Зробіть біг на місці (із захлестом).Зберігайте рівне положення хребта. Тепер підкидайте по черзі коліна вперед близько трьох хвилин. Далі просто пострибайте на місці. Важливо одночасно підключати обидві ноги одразу. Приземлюйтесь м'яко.
Підійдіть до стіни і впріться в неї руками. Виконайте поперемінні махи ногами з боку на бік. Постарайтеся в природній позі, відвести стегно максимально високо.
Пострибайте на місці, але тепер ноги та руки розставляємо у стрибку широко і зводимо разом.У верхній точці торкніться долонями один одного. Продовжуйте також рухатися, але руки поставте на пояс, а в нижній точці виконайте легке пліє.

Порада: як навчитися робити шпагат у домашніх умовах, допоможе відповідне для цього відео. Обов'язково порівняйте свої уявлення із наочними практичними заняттями від профі.

Повний перелік вправ для шпагату

Поставте ноги ширше за плечі. Присядьте, спираючись усією вагою на одну з них. Повільно до кінця випряміть її в коліні, носок тягніть на себе (руки на поясі). Виконуйте легкі коливальні рухи вгору-вниз. Якщо прийняти відразу таку позу вам складно, обіпріться долонями об підлогу, це допоможе зберігати рівновагу. У цьому й наступних заняттях підтримується дзеркальність. Тобто, воно повторюється почергово для двох сторін тіла.
Зробіть широкий крок уперед і обіпріться руками на провідне коліно. Поступово нахиляйтеся, поки не відчуєте напругу, що росте, в області стегон. Повторіть те саме з іншого боку.
Сядьте на підлогу та широко розведіть ноги. Деякі дівчата вважають за краще упиратися ступнями в стіну для досягнення найкращого результату (фіксація жорсткіша). Сидячи з рівною спиною, постарайтеся лягти убік і торкнутися руками шкарпетки. З першого разу, швидше за все, у вас нічого не вийде. Не страшно, головне – не припиняти спроби. Тривалість кожної вправи – близько хвилини.
Сядьте на підлогу. Стопи лежать по обидва боки таза (притиснуті). Похитуйте, щоб опуститися повністю. Дозволяється спиратися на підлогу руками та регулювати власну вагу. Нахиляйтеся вперед доти, доки не ляжете животом на ноги. Так само лягайте назад.
Сядьте на підлогу, притисніть підошви один до одного. Повільно прагнете доторкнутися колінами до підлоги, при цьому трохи пружиньте. Нахиляйтеся вперед і тягніться, щоб лягти на ноги. Допомагайте собі руками.
Витягніть одну ногу вперед, а другу зігніть і покладіть на її стегно. Тягніться спочатку однією рукою до носка, а потім - обома. Переміщуйте зігнуту кінцівку за стегно. Ставте її на поверхню і знову кланяйтеся прямій нозі.
Прийміть у V-подібне положення, але одну з ніг заведіть за спину, другу - залиште прямою. Спочатку тягніться руками до шкарпетки прямої, потім - до зігнутої ноги.
Сидячи на підлозі, випряміть обидві кінцівки. Ляжте грудьми на коліна, тримаючись руками за ступні.
Розташовуємося так само, як описано в попередньому пункті. Обом кистями хапаємося за ступню і випрямляємо ногу вгору. Необхідно зробити 15 вправ, затримуючись на якийсь час.
Розсуньте ноги убік. По черзі нахиляйтеся до обох шкарпеток, а потім – уперед, підтримуючи тіло руками. Лягайте все сильніше і сильніше, поки не зможете доторкнутися долонями стоп. Якщо ви успішно освоїли попередні вправи, тепер можете сісти на поздовжній шпагат, спираючись на руки. Після серії нахилів уперед переходьте на поперечний. Якщо ви увійшли в таке становище вперше - постарайтеся нормалізувати дихання та розслабитися, це суттєво впливає на рівень гнучкості та знижує шанси на отримання травм.

Порада: робіть вправи якнайчастіше, але не раніше, ніж ви відновитеся повністю. Сильних хворобливих відчуттів бути не повинно, хоча неприємні все ж таки будуть присутні.

Насамкінець подивіться,як навчитися робити шпагат на пропонованому відео Сподіваємося, воно розвіє всі питання, що залишилися:

Шпагат є мрією багатьох дівчат. За всіх часів гімнастки, балерини або просто жінки з гарною розтяжкою вражали чоловіків. Погодьтеся, що шпагати, уміння робити різні гімнастичні піруети – виглядають дуже ефектно.

Перед початком розтяжки обов'язково розігрівайте м'язи, щоб не отримати травми.

Якщо Ви ніколи не займалися розтяжкою, але дуже хочете розвинути свою гнучкість – то дочитайте цю статтю до кінця, тому що в ній ми дамо корисні поради з розтяжки для початківців та розповімо, які вправи на шпагат особливо ефективні.

Отже, якщо ви твердо вирішили сісти на шпагат, то вам потрібно розуміти, що головне у цій справі – постійність у заняттях, а також правильність виконання вправ. Це можна пояснити тим, що якщо ви займатиметеся регулярно, 3-4 рази на тиждень, то зможете досягти бажаного, якщо ж тренування будуть час від часу, то розтягнутися вам буде вкрай складно і займе це набагато більше часу.

Правильність виконання вправ на шпагат і загальну розтяжку - це дуже важливий момент, тому що під час розтяжки, при неправильному виконанні вправ або надмірному навантаженні дуже легко пошкодити зв'язки і м'язи, що може призвести до травми на все життя.

Тому, найпростіший варіант, для розтяжки в домашніх умовах, - це займатися відео-уроками, благо, їх легко можна знайти в інтернеті або можете скористатися відео нижче. Так ви зможете побачити, як правильно виконувати уроки шпагату для початківців. На відео ви зможете зрозуміти, як тримати спину, тягнути шкарпетку та інші тонкощі правильної розтяжки.

Який би не був у вас рівень фізичної підготовки, сісти на шпагат можна практично у будь-якому віці. Звичайно з віком, м'язи та зв'язки стають менш гнучкими, «дерев'яними», але це не означає те, що розтягнути їх неможливо. Просто потрібно докласти більше зусиль та витратити більше часу.

Вправи на розтяжку на шпагат для початківців і для просунутого рівня по суті одні й ті самі, різниця лише в тому, що роблячи перші кроки в розтяжці, ви навряд чи зможете виконувати тренування так само як і рівень.

Не намагайтеся відразу ж, на перших своїх тренуваннях досягати більших результатів через сильний біль. Звичайно, розтяжка м'язів - це досить болісний процес, але все ж таки потрібно прислухатися до свого організму і підтримувати баланс між комфортом і хворобливими відчуттями. Якщо ви, в гонитві за швидкими результатами, почнете дуже сильно навантажувати свій організм, то швидше за все без травм справа не обійдеться. А нам важливо передусім подбати про своє здоров'я.

Також, слід розуміти, що гнучкість м'язів – це частково результат генетики та вихідні дані у всіх різні. Комусь, щоб сісти на шпагат знадобиться два тижні, а комусь півроку. У жодному разі не впадайте у відчай, якщо ви не досягаєте мети в короткий термін, просто продовжуйте тренування. І якщо ви бачите прогрес, хай навіть невеликий, то ви на вірному шляху, і обов'язково досягнете бажаного результату і сядете на шпагат.

Сісти на шпагат для початківців

Отже, щоб сісти на шпагат для початківців, потрібно знати деякі правила, про які часто забувають новачки.

По-перше, перед розтягуванням м'яза потрібно розігріти. Зробити це можна двома способами. Перший – це полежати у гарячій ванні. Другий – зробити будь-яке кардіотренування, це може бути пробіжка, стрибки або ще щось. На мій погляд, другий спосіб кращий. У домашніх умовах перед розтяжкою можна пострибати зі скакалкою 10-15 хвилин. Не слід пропускати цей пункт, тому що розігріті зв'язки та м'язи набагато краще розтягуються і ризик заподіяння собі шкоди суттєво знижується.

Наступний момент правильної розтяжки – це рівномірність. Тобто, м'язи повинні бути розтягнуті приблизно однаково, як, наприклад, на лівій нозі, так і на правій. Якщо ви сідаєте на шпагат на праву ногу нижче, ніж на ліву, то саме на ліву вам потрібно займатися наполегливіше, щоб досягти рівномірності розтяжки.

Також, займаючись розтяжкою, тягніть не тільки ноги, щоб сісти на шпагат, обов'язково займайтеся розтяжкою в цілому, роблячи вправи і розтяжку спини, руки.

Після того як ви розігріли м'язи, приступимо безпосередньо до вправ для шпагату для початківців.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. З прямою спиною спробуйте дотягнутися долонями до підлоги, якщо у вас це не виходить, намагайтеся тягнутися якомога нижче. При даній вправі розтягуються підколінні сухожилля та м'язи спини.

а) складка; б) скручування

Далі сядьте на підлогу, ноги прямо перед собою разом, робіть похилі рухи до ніг, намагаючись ніби лягти на них животом. Повторіть 10-15 разів. Далі в найнижчій точці зафіксуйте положення і затримайте хвилину. Ця вправа дуже ефективна і називається складка.

Зі «складки» робимо наступну вправу. Одну ногу залишаємо перед собою, другу згинаємо в коліні та також робимо похилі рухи вперед, потім затримуємось на хвилину в нижній точці. Потім робимо вправу на другу ногу.

а) випад-напівшпагат; б) складка з торканням

Наступну вправу роблять спочатку на одну, потім на іншу ногу. Одну ногу згинаємо перед собою в коліні, кут згину має бути 90 градусів, другу ногу ставимо на коліно ззаду, руки спираємо на підлогу і починаємо поперемінно згинати і розгинати ноги в коліні. Ця вправа дуже ефективна для поздовжнього шпагату.

Далі, пробуємо сісти на поздовжній шпагат, на одну і на іншу ногу, намагайтеся розгинати коліна і тиснути тазом, щоб сісти якомога нижче. Важливо просидіти хвилин п'ять у нижній точці. Спочатку вам буде боляче, але потім м'язи звикнуть. Зі шпагату сповзайте акуратно, інакше ризикуєте отримати травму.

Вправи для поперечного шпагату

Отже, поперечний шпагат є складнішим видом шпагату, ніж поздовжній. Стандартний термін, за який зазвичай можна сісти на поперечний шпагат з нуля - це півроку.

Насправді вправ для поперечного шпагату не так багато, і найголовніше з них – це намагатися сісти на поперечний шпагат. Але деякі тренування можуть допомогти вам, і про них ми зараз розповімо.

Перша вправа - "жаба". Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги зігніть у колінах і ступні з'єднайте підошвами, можете допомагати тримати їх руками. Тепер спробуйте колінами дотягнутися до підлоги, робіть пружинні дії колінами до підлоги. Затримайтеся у нижній точці на кілька хвилин. Ви відчуєте натяг у м'язах паху та внутрішньої поверхні стегна. Потім спробуйте нахилити спину донизу.

Потім, приступайте до наступної вправи. Встаньте на лікті, а ззаду спирайтеся на коліна, і спробуйте тиснути задом вниз так, щоб ноги роз'їжджалися в різні боки. У нижній точці затримайтеся на кілька хвилин.

Потім вже приступайте до поперечного шпагату, спробуйте сідати на шпагат якомога нижче, намагайтеся спиратися не на долоні, а на лікті. Щоразу у вас буде виходити все краще і зрештою ви зможете подолати поперечний шпагат.

Підсумовуючи, слід сказати, що хороша розтяжка - це не результат генетики, як вважають багато хто, а досягнення, до якого можна прийти за допомогою завзятості та постійних тренувань. Пам'ятайте, що розтяжка – це не лише красиво та ефектно, а насамперед – це крок до здорового опорно-рухового апарату на довгі роки.

Займайтеся регулярно, вірте у себе, і Ви обов'язково досягнете високих результатів!

Люди захоплюються гнучкістю гімнастів та легкоатлетів. Складається враження, що ці спортсмени не мають суглобів і кісток, адже вони легко сідають на шпагат і роблять неймовірні трюки. Після побаченого цікавить, як навчитися сідати на шпагат у домашніх умовах.

Тіло спортсмена влаштоване так само, як і просту людину. Завдяки тренуванням він зробив досконалу розтяжку, а хороша розтяжка корисна всім. Якщо відвідуєте спортзал або берете участь у групових тренуваннях з фітнесу, напевно стикалися із забитістю м'язів. Правильне розтягування допомагає уникнути такої неприємності. Виконувати вправи та освоїти шпагат можна в домашніх умовах, якщо поставити собі за мету і тренувати гнучкість.

Чи потрібна хороша розтяжка? Питання цікаве. Для людини, яка веде малорухливе життя, достатньо розминки, яка передбачає серію нахилів та потягувань. Людям, які займаються гімнастикою, єдиноборствами, плаванням, йогою чи танцями без гнучкості та розтяжки не обійтися, а шпагат – показник еластичності зв'язок та м'язів.

Шпагат корисний навіть людям, які не дружать із професійним спортом. Відчувати гнучкість тіла приємно. Якщо поставили за мету освоїти шпагат, значить, вирішили кинути виклик лінощі і довести оточуючим, що нічого неможливого немає. Я допоможу корисними порадами.

Корисна інформація

Разом зі здатністю сідати на шпагат розтяжка допомагає справлятися з болями після фізичних навантажень, зменшує ризик отримати травму і прискорює відновлення м'язових тканин. Розтяжка принесе користь і майбутній мамі, і людині, яка бажає справити враження.

Гнучкість тіла продовжує молодість, оскільки впливає на регенерацію та обмінні процеси. Але здатність освоїти шпагат – індивідуальна характеристика.

Підлога. Існує думка, що організму жінки легше пристосуватися до навантажень, оскільки жіноче тіло гнучкіше. Акробати, борці та гімнасти чоловічої статі, що сідають на шпагат, доводять, що ключем до успіху виступають тренування, а не приналежність до підлоги.
Вік. У молодості освоїти шпагат легше. Маленька дитина завдяки рухомим суглобам і зв'язкам, що тягнуться, здатна навчитися сідати на шпагат за день. Це не означає, що тридцятирічний чоловік не впорається із завданням.
Природні дані . У людей різна конституція тіла, і кожен різновид по-різному розтягується. Все залежить від параметрів мускулатури та особливостей скелета, довжини зв'язок, наявності еластину та колагену у м'яких тканинах. Навіть у дітей гнучкість різна.
Фізична підготовка . Людині, яка освоює шпагат з нуля, досягти мети важче, ніж спортсмену з навичками розтяжки. До того ж м'язи та зв'язки швидко втрачають еластичність. Навіть невелика пауза у тренуваннях відсуває успіх.
Пиття та харчування . Завдяки збалансованому живленню м'язи отримують білок, який забезпечує гнучкість та відновлення. Воно не дозволяє набрати вагу, яка перешкоджає освоєнню шпагату. Більш важлива вода. Людині, в організмі якої недостатньо вологи, освоїти шпагат не вдасться.

Можливість сісти на шпагат, як і швидкість процесу, залежить від постійності тренувань та дисципліни. Для досягнення результату рекомендується щодня займатись по півгодини. При цьому перед тренуванням організм має отримувати силове навантаження.

Покрокове відео навчання

Навчитися сідати на шпагат можна навіть без додаткових вправ, приділяючи увагу розтяжці. Рекомендується займатися вранці. Вранці тіло краще відгукується на тренування. У результаті досягнення мети знадобиться менше зусиль.

Базові вправи на розтяжку

Якщо вирішили зробити розтяжку досконалою, ця мета є похвальною. Вона приносить почуття гордості, а шпагат наділить приємними бонусами, серед яких гарна координація рухів, міцні стінки судин та м'язовий тонус.

Щоб це сталося, доведеться попрацювати, поступово освоюючи шпагат. Робити це можна під наглядом тренера чи самостійно. У будь-якому випадку доведеться виконувати базові вправи, орієнтовані на тренування розтяжки.

Тренування починайте з розминки . Чи не розігріті м'язи погано тягнуться. В результаті під час заняття трапляються розриви зв'язок. Після отримання травми про шпагат доведеться забути до того часу, поки зв'язки не відновляться. Рекомендую спочатку займатися інструктором, а після кількох занять перейти на самостійні тренування.
Енергійні махи кінцівками, обертання, нахили тулубом та головою . Перші десять хвилин розминки. Після перемикайтеся на статичні та динамічні вправи на шпагат. Початківцям раджу починати з динамічних вправ, що створюють на зв'язки та суглоби менше навантаження.
Поява різкого болю – перша ознака травми . Якщо це трапилося, зупиніть тренування та розслабтеся, а до точки болю прикладіть трохи льоду чи холодний предмет. Винятком вважається біль, що тягне, супроводжує спробу сісти на шпагат. Вона свідчить, що м'язи працюють, розтягуються та стають еластичними.
Вправа №1 . Сядьте на підлогу та покладіть перед собою прямі ноги. П'ятами наголосіть на підлозі, а шкарпетки направте вгору. Дотягніться руками до ступнів, обхопіть пальці та потягніть на себе. Потім постарайтеся лягти на коліна животом та грудьми, не згинаючи ноги. Трьох підходів по півхвилини достатньо.
Вправа №2 . Сядьте на підлогу та широко розведіть ноги. По черзі нахиляйтеся до обох ніг. У процесі тренування носок стопи тягніть на себе, не згинаючи коліна. На кожну ногу зробіть три повторення, а між підходами тягніться в центр, намагаючись опуститися максимально низько.
Вправа №3 . Займіть стояче положення, поставивши ноги якомога щільніше один до одного. Не згинаючи ніг, нахиліться корпусом і дотягніть долонями до підлоги. Спочатку торкніться підлоги кінчиками пальців, потім кут нахилу збільште. Спочатку виникнуть труднощі з утримуванням прямих ніг. Рекомендую обіймати коліна, що підвищить гнучкість та підкачає м'язи.
Вправа №4 . Стоячи одному коліні, другу ногу випряміть перед собою. Нахиліться до випрямленої ноги і дістаньте долонями до підлоги. Потім поступово опускайтеся, виконуючи пружні рухи. Це допоможе поступово збільшувати навантаження та контролювати відчуття. За кілька хвилин повторіть підхід для другої ноги.
Вправа №5 . Вправа нагадує попередній варіант, тільки опорну ногу поставте на носок і випряміть. Спочатку це не вийде, тому постарайтеся випрямити задню ногу максимально. Зробивши упор руками підлогу, повільно опускайте таз. Згодом освоїте поздовжній шпагат.

Поперечний шпагат складніший трюк, що потребує зусиль. Його освоєння починайте після ідеальної поздовжньої розтяжки.

Під час виконання перерахованих вправ рівномірно розподіляйте навантаження на ноги, глибоко та без затримок дихайте. Сісти на шпагат легше, якщо розтяжка орієнтована попри всі м'язові групи.

Відео уроки

Як швидко освоїте шпагат залежить від наведених параметрів. Врахуйте, навіть дівчата, які з дитинства займаються спортом, але з розтяжкою не стикалися, швиденько сісти на шпагат не в змозі. Не розраховуйте, що вдасться сісти на шпагат за тиждень чи місяць. Підготуйтеся до систематичних та тривалих занять. У результаті за півроку розтяжка стане ідеальною.

8 кроків до ідеального шпагату

Шпагат – показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, єдиноборствах та танцях. Одні люди легко доводять розтяжку до досконалості, а в інших виникають труднощі. Майже кожен може освоїти трюк.

Для тренування знадобиться правильне екіпірування – легкий одяг з натурального матеріалу, місце для занять, килимок, наполегливість та цілеспрямованість.

Крок 1. Насамперед розігрійте м'язи за допомогою стрибків, махів, нахилів та інтенсивної ходьби. Мінімальна тривалість розминки становить 10 хвилин. За цей час підготуйте тіло до вправ.
Крок 2. Сядьте на килимок і витягніть ноги, випряміть спину, а руками дістаньте до пальчиків ніг. Дотягнувшись до пальців, затримайтеся на півхвилини і зробіть глибокий вдих. Повторіть п'ятнадцять разів. В обов'язковому порядку слідкуйте за спиною і не сутультесь.
Крок 3. Сядьте так, щоб ліва нога дивилася вперед, а права знаходилася по відношенню до неї під прямим кутом. Зайняти становище непросто, тому спочатку допомагайте ногам руками. За кілька хвилин ноги поміняйте місцями. Завжди витримуйте пряму спину та прямий кут.
Крок 4. У лежачому положенні ноги підніміть під прямим кутом до тіла і, розвівши убік, зробіть хвилинну паузу. Після ноги з'єднайте, опустіть на підлогу і передихніть. Під час першого тренування повторіть вправу десять разів. Надалі кількість повторень збільште, чергуючи з відпочинком.
Крок 5. Займіть стояче положення і по черзі якомога вище піднімайте ноги, утримуючи пряму спину. Спочатку досить двадцяти махів. Пізніше, піднявши ногу, зафіксуйте в кінцевій точці півхвилини. Далі ноги відводьте убік із затримкою.
Крок 6. Наступну вправу виконуйте стоячи. Насамперед зробіть швидкий випад однією ногою і після утворення прямого кута зробіть кілька рухів, що розгойдують і присідають. Потім ногу змініть. Виконувати вправу рекомендую п'ять хвилин.
Крок 7. У стоячому положенні підніміть одну ногу, зігніть у коліні та притисніть до грудей. Ногу відведіть убік та зафіксуйте. Потім за допомогою руки, ногу відведіть убік, якнайдалі. Після зміни ноги вправу повторіть.
Крок 8. Зайнявши стояче положення, закиньте ногу на спинку крісла, підвіконня або кухонний стіл. Далі, обережно згинаючи ногу, здійснюйте рухи тілом у бік опори, на якій знаходиться нога. Після п'ятнадцяти повторень ногу поміняйте.

Виконуючи вправи, не розтягуйте м'язи до появи перед очима різнокольорових кіл. Відчувайте міру, інакше ризикуєте травмувати м'язи та суглоби, що не дозволить мрії виповнитися.

Відео поради

Протягом кількох днів після тренування тіло хворітиме. Це не означає, що доведеться відмовитись від мрії. Зняти біль у м'язах допоможе лазня або гаряча ванна, а під час тренування слухайте музику.

З різних причин багато хто хотів би похвалитися вмінням сідати на шпагат. Це базовий елемент у танцях, акробатиці та деяких школах йоги. Шпагат чудовий тим, що не тільки розвиває гнучкість, а й благотворно впливає на м'язи та органи тазу.

Освоїти шпагат хочеться швидко, "непосвяченим" він не здається чимось складним чи недосяжним. Але це не так просто: навіть діти у хореографічних школах підходять до цього кілька місяців хворобливих вправ.

Тому якщо Ви хочете досягти результату швидко, за тиждень чи два, підходити до розтяжки потрібно розумно.

Плюси освоєння шпагату і чи можна це зробити за тиждень

Будь-яка розтяжка насамперед підвищує гнучкість. Шпагат у сенсі досить універсальний. Ця позиція впливає на м'язи та зв'язки тазової області, а при правильному виконанні – попереку. Тому вміти сідати на шпагат – це не так красиво, скільки корисно для здоров'я.

Загальна гнучкість підвищує плавність і координованість рухів, це один із способів боротися зі скутістю рухів, незграбністю. Сам шпагат позитивно впливає на м'язи та зв'язки ніг та тазу, тому його часто рекомендують для боротьби з варикозом та проблемними менструаціями.

Який час Вам знадобиться для освоєння шпагату, залежить від кількох факторів:

вік. Легше розтягуватися до 18, чим старше ми стаємо, тим більше потрібно докласти зусиль, щоб розтягнути м'язи з нуля;
загальна гнучкість. Про дітей у спортивних та хореографічних школах викладачі кажуть «тягнеться» чи «не тягнеться». Природна гнучкість м'язів зумовлена генетичною;
загальний рівень тренованості. Якщо Ви ніколи не займалися серйозно спортом, балетом чи іншим видом діяльності, що потребує розтяжки, сісти на шпагат буде складно.

Але нічого неможливо у цьому немає. Сісти на шпагат за тиждень Ви зможете тільки якщо у минулому серйозно займалися розтяжкою або маєте надзвичайну гнучкість. Всім іншим подібні терміни собі краще не ставити, сісти на шпагат у когось виходить справді за два-три тижні, у когось – за кілька місяців. Все залежить від комбінації цих факторів.

Шпагат передбачає дуже хорошу розтяжку м'язів передньої та задньої поверхонь стегна, пахових зв'язок (поперечний шпагат) та навколоколінних зв'язок (поздовжній шпагат) у комплексі, тому починати потрібно з чогось трохи простішого. Є кілька класичних вправ, які підготують Вас до шпагату:

мах ногами на максимальну висоту. При їх виконанні ноги та спина не повинні бути зігнуті, темп – середній чи швидкий;
постійно намагайтеся сісти на шпагат, опуститеся настільки низько, наскільки зможете (дуже допомагають у цій вправі вовняні шкарпетки і трохи слизька підлога). Пружні рухи спробуйте опускатися все нижче і нижче, поки не відчуєте неприємні відчуття;
Універсальний снаряд хореографічних шкіл - верстат, він дуже допомагає при розтяжці. У домашніх умовах верстат можна замінити будь-якою поверхнею, що знаходиться на рівні Вашого поясу. Покладіть на неї ногу, обидві ноги випрямлені. Зробіть 20-30 нахилів до піднятої ноги, поміняйте ноги, повторіть;
навіть за нульового рівня підготовки легко і ефективно робити випади. Одну ногу поставте перед собою, зігніть її в коліні та перенесіть на неї вагу, друга залишається не зігнутою. Пружні рухи постарайтеся опуститися якомога нижче;
також просте вправу – «метелик». Сядьте на підлогу, ноги у положенні коліна розведені, стопи разом. Руками тисніть навколішки, опускаючи їх до землі. Підсумком тренувань повинні стати коліна, які без будь-якої напруги лежать на землі;
сядьте на підлогу, широко розставивши ноги (трохи менше за максимальну ширину), нахиляйтеся вниз корпусом, намагаючись дістати до підлоги, вигинаючи спину;
сядьте на поздовжній шпагат максимально низько, з цього положення поверніться, помінявши лівий шпагат на правий (або навпаки), повторіть кілька разів;
залишайтеся на хвилину в найнижчому положенні на шпагаті, час поступово слід збільшувати;
опустіться на коліна, потім одну ногу поставте перед собою, випрямивши її, друга залишається в зігнутому положенні, на неї припадає Ваша вага. Потім зробіть кілька нахилів до ноги, прагнучи дістати не грудьми, а животом;
якщо у Вас є добровільний помічник, можна вдатися до його допомоги. Ляжте на підлогу, одна нога знаходиться на підлозі, друга – максимально близько до положення поперечного шпагату. Помічник повинен тиснути на передню ногу, намагаючись притиснути її до землі.

Як робити розтяжку правильно

перед тренуванням необхідно розігрітися. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою чи щось інше, головне – підготувати м'язи та зв'язки до навантаження;
гаряча ванна на 10-15 хвилин перед тренуванням також підходить як розігрів. Але активна розминка набагато корисніша, роблячи вправи, Ви даєте м'язам навантаження, яке зміцнює їх, а не лише розігріває;
у момент, коли м'язи починають розтягуватися, виникає біль, тому кожну вправу необхідно виконувати до легкого, переносимого болю;
але не варто тягтися через сильний біль, больове відчуття має бути на рівні між справжнім болем та сильним дискомфортом, якщо виник різкий сильний біль – припиніть вправу;
Розтягуються розслаблені м'язи, тому починайте вправу в комфортному положенні, роблячи розтяжку, не напружуйтеся, а намагайтеся ще більше розслабитися. Ви швидко знайдете правильне відчуття, яке виникає, коли тягнуться розслаблені м'язи;
дихання має бути рівним і спокійним, усі вправи виконуються в середньому або повільному темпі, без ривків та різких рухів;
оптимально тренуватися раз на два дні, щоб м'язи мали змогу відновитись;
кожне тренування має тривати мінімум півгодини;
кількість повторень кожної вправи – 20-30 (можна більше) у 3-4 підходи;
поздовжній шпагат у рази простіше у освоєнні, ніж поперечний, тому почати краще з нього;
шпагат - це положення, в якому всі поверхні ніг знаходяться на землі, не відчувається напруги в м'язах та зв'язках. Це Ваша мета, етап, на якому Ви зможете сказати, що освоїли шпагат.

Варто згадати про один неприємний момент. Надрив або розрив зв'язок паху, що трапляються при неправильній і занадто різкій розтяжці - одна з найнеприємніших травм, які можна собі уявити.

Розрив зв'язок може вимагати хірургічного втручання і загоюватиметься більше двох місяців, протягом яких хворий фактично не може ходити і постійно відчуває сильний біль. Тому, поставивши за мету сісти на шпагат, дотримуйтесь почуття міри та правила безпеки.

Сісти на шпагат за тиждень неможливо, якщо ви починаєте з нуля, з цим краще змиритися заздалегідь. За такий короткий термін можна за бажання повернути собі розтяжку, якщо в дитинстві Ви вільно сідали на шпагат. Але віку чи рівня підготовки, у яких сісти на шпагат неможливо, немає. Запасіться терпінням та налаштуйтеся на регулярні заняття. Нагородою будуть плавніші розкуті рухи, зникнення багатьох проблем з ногами та органами тазу та можливість похвалитися перед знайомими.