Вправи

Фізичне навантаження під час вагітності. Ранні терміни вагітності – що можна, що не можна. Вплив спорту на перебіг вагітності та розвиток малюка

Стройність – це запорука відмінного самопочуття, особливо якщо жінка перебуває в очікуванні дитини. Але чи можна худнути під час вагітності, треба уточнювати у свого лікаря. Гінекологи, які спостерігають пацієнток під час вагітності, наполягають на постійному контролі ваги та здоровому харчуванні. Деяким майбутнім мамам лікарі навіть рекомендують худнути, тому що зайва вага ускладнює процес виношування дитини та пологи. Існує маса безпечних способів для вагітних тримати себе у формі і не надто одужувати.

Чому це важливо

Якщо жінка має зайву масу тіла, їй заважає схуднути перед пологами. Надмірна вага збільшує ризик розвитку гестозу (пізнього токсикозу) на останніх місяцях вагітності, виникнення гіпертонії та гестаційного цукрового діабету. У положенні худнути можна, проте робити це потрібно правильно.

Харчування

Щоб худнути без шкоди здоров'ю, жінка при виношуванні дитини повинна правильно харчуватися. Якщо на ранніх термінах спостерігається токсикоз, майбутня мати повинна харчуватися дробовими порціями. Потрібно їсти здорову нежирну їжу, яка не викликатиме нудоту та тяжкість у шлунку. Практично у всіх при вагітності відзначається пристрасть до конкретної їжі. Однак це не привід налягати на ту саму їжу, адже так буде складно худнути. Одноманітне харчування викликає дефіцит вітамінів та мікроелементів в організмі, що є вкрай небажаним. Здорове збалансоване меню – це головна умова підтримки нормальної ваги.

Спорт

Раніше вважалося, що якщо жінка під час вагітності займається спортом, вона робить величезну помилку. Насправді, правильно організовані тренування приносять величезну користь організму майбутньої мами. Таким чином можна худнути та зміцнювати м'язи. Серед переваг слід виділити:

тренування м'язів та витривалості;
можливість схуднути, тримати вагу під контролем;
підвищення настрою;
покращення кровообігу.

Гойдання преса

Зміцнення м'язів живота сприяє відмінному самопочуттю та зменшенню навантаження на спину. З міцним пресом можна спростити родову діяльність. Добре, якщо жінка подбала про м'язи живота перед зачаттям дитини. Але як бути тим, хто ігнорував хитання преса, але хотів би підготувати черевні м'язи до майбутніх пологів?

Усі вправи на прес під час вагітності повинні бути максимально щадними. При їх виконанні заборонено користуватися обтяжувачами. Перед хитанням преса завжди слід виконувати розминку. Прес качають лише під керівництвом тренера з фітнесу для майбутніх мам. Важливо виконувати вправи правильно.

Для тренувань м'язів живота є певні обмеження. Не можна робити вправи на прес жінкам, вагітність яких під загрозою зриву. Будь-який невірний рух може стати причиною викидня.

Якщо жінка хитає прес і відчуває дискомфорт або напругу внизу живота, потрібно відразу припинити тренування і відпочити в лежачому положенні. Якщо після вправ на прес з'явилися кров'яні виділення з піхви, потрібно негайно викликати швидку допомогу.

Танці

Якщо регулярно танцювати під улюблену музику, це не тільки піднімає настрій, але й сприяє нормалізації ваги і тренуванню м'язів, що особливо актуально під час вагітності. Але танці є серйозним для організму навантаженням, тому, перш ніж почати ходити в танцювальну студію, потрібно проконсультуватися з гінекологом. Тільки лікар повинен вирішити, чи можна худнути таким способом.

У положенні танцювати можна не більше півгодини на день. Надмірні тренування можуть завдати лише шкоди. Заняття мають відбуватися під керівництвом тренера, який веде фітнес для вагітних жінок. Майбутнім мамам підійдуть:

східні танці;
сальса;
індійський танець.

Танцювати треба із задоволенням, адже лише в такому разі від занять буде користь. Однак вагітним протипоказані танці, де потрібно робити різкі рухи, нахилятися, різко присідати, стрибати. Ритмічні рухи під улюблену музику допомагають жінці худнути, отримувати позитивні емоції.

Йога

Зміцнення імунітету та м'язів, отримання енергії, бадьорості – всього цього можна досягти за допомогою йоги, а не лише худнути. У будь-якому великому фітнес-центрі є можливість відвідування класу йоги для вагітних. При заняттях йогою не потрібно стрибати, бігати та робити різких рухів.

Інструктори з йоги рекомендують розпочинати заняття на ранньому терміні. Такий підхід допоможе нормалізувати вагу до пологів та зміцнити всі групи м'язів. Йога тренує витривалість, зменшує прояви токсикозу та перешкоджає набрякам. Незважаючи на всі переваги, заняття йогою вимагають схвалення лікаря. Якщо є загроза викидня або інші патології, слід відмовитися від йоги.

Фітнес

Жінкам у положенні можна худнути за рахунок занять фітнесом. Рекомендується ходити на заняття до досвідчених тренерів, які знаються на тонкощах тренувань для вагітних. Виконання всіх вправ має бути правильним. У першому триместрі слід відмовитись від степ-аеробіки, силових навантажень та вправ, при яких потрібно сильно нахилятися. На ранніх термінах також не можна бігати.

У другому триместрі, щоб легко худнути, достатньо займатися по двадцять хвилин тричі на тиждень. Можна виконувати планку, махи ногою в лежачому положенні, присідати в позі пліє.

У третьому триместрі перелік дозволених вправ значно скорочується, оскільки жінці не можна нахилятися, присідати і прогинатися у спині, перебуваючи у позиції стоячи. Також до третього триместру майбутня мама помітно додає у вазі. Багато вправ слід робити на фітболі. Тренування проробляють ритм дихання, зміцнюють м'язи таза та рук, допомагають худнути природним чином.

Біг

Коли людина бігає, її серце качає кров у посиленому режимі. До того ж, при бігу збільшується навантаження на внутрішні органи. Вагітним не рекомендується бігати, навіть незважаючи на наявність гарної фізичної підготовки. Особливо небезпечно бігати на невеликому терміні, тому що подібне навантаження може призвести до викидня.

Біг рекомендується замінити ходьбою у спокійному темпі. Таким чином можна не лише худнути, а й покращувати кровообіг. Тому замість того, щоб бігати стадіоном, слід зайнятися ходьбою. Таке навантаження не гірше від бігу допомагає контролювати вагу.

Масаж

Масаж – це цілюща процедура, яка корисна для м'язів та імунітету. Він прискорює метаболізм, отже, допомагає худнути. При вагітності масаж не протипоказаний, проте має деякі особливості.

Перед виконанням масажу слід проконсультуватись із лікарем. Якщо вагітність відбувається нормально, процедура не протипоказана. Всім без винятку майбутнім мамам не можна виконувати масаж за допомогою міостимуляторів та вібромасажерів.

Величезну користь здоров'ю принесе масаж кистей рук та стоп. На кінцівках людини є рефлекторні точки, стимулювання яких сприятливо впливає всі органи.

Вагітним корисний легкий масаж живота, що включає делікатні погладжування. Для проведення масажу рекомендується користуватися олією, яка запобігатиме появі розтяжок.

Масажування комірної зони краще довірити масажисту, який правильно виконає всі масажні рухи.

Чого не можна робити

Під час вагітності жінка може помітно худнути, особливо якщо вона правильно харчується та займається спортом. Але є деякі способи скидання зайвої ваги, яких заборонено вдаватися у період виношування дитини. При вагітності не можна кататися на роликах, ковзанах, велосипеді, присідати, виконувати вправи з вагою на витягнутих руках, стрибати на скакалці.

Навіть якщо вагітна жінка має надмірну вагу, їй категорично не можна вживати чаї та таблетки для схуднення.

Питанням щодо занять спортом під час вагітності цікавиться не лише більшість жінок, які весь час ведуть активний спосіб життя, а й ті, хто раніше ніколи особливо спортом не займався, але хотів би покращити своє самопочуття та позитивно вплинути на свого малюка.

Існують три види поведінки у жінок під час вагітності: продовження активного способу життя, нейтральна поведінка і така поведінка, ніби під час вагітності треба поводитися, немов під час важкої хвороби і обмежувати свої рухи.

Останній варіант просто неприпустимий.

Адже навіть якщо пологи пройдуть нормально і у дитини буде все гаразд зі здоров'ям, то при пасивному способі життя під час вагітності є ризик того, що малюк також ростиме дуже апатичним і малорухливим.

Тому майже всі добрі мами намагаються в цей час правильно харчуватися, слухати спокійну класичну музику, ходити на художні виставки та інші заходи, які допоможуть розвинути у дитині творчі задатки. Але при цьому багато хто забуває про те, що достатня активність і правильна фізична поведінка не менш важливі.

Обов'язково слід пам'ятати, що правильна фізична активність є дуже важливою під час вагітності.

Стандартних прогулянок на свіжому повітрі буде замало. Сучасні лікарі-гінекологи дійшли висновку, що досить рух і фізична активність є вкрай важливими для нормального перебігу вагітності, якщо немає протипоказань та ускладнень.

Це означає, що займатися спортом під час вагітності потрібно, але спорт має бути правильним і в міру.Якщо ви займалися спортом до вагітності, то не можна продовжувати виконувати ті ж вправи і з тим самим навантаженням, оскільки спеціально для вагітних жінок розробляються особливі комплекси з достатнім рівнем навантаження, які сприятливо впливають на розвиток дитини та самопочуття жінки.

Чому спорт корисний під час вагітності?

Вся справа в тому, що від малорухомого способу життя, особливо в такий період, відбуватимуться всілякі застої в організмі, а хороша фізична активність є запорукою покращеного кровообігу та харчування органів мами, а також дитини, адже саме через кров корисні речовини поширюються по всьому організму. .

Спорт також допоможе тим, хто бажає залишитися в хорошій формі після вагітності і не набути зайвої ваги та в'ялої шкіри.

Але якщо в когось із читачок інтерес до фізичних вправ виник лише через те, що під час вагітності почали відбуватися зміни із вагою та зовнішнім виглядом, то варто вас попередити, що спорт у такому разі не повинен стати самоціллю та методом для боротьби. із зайвою вагою.

В першу чергу, необхідно думати про правильну техніку виконання вправ та оптимальний рівень навантаження. Розглянемо деякі з них та те, як необхідно займатися безпечно спортом під час вагітності.

Які вправи можна робити вагітним?

Перед тим як ми розглянемо, які вправи можна робити вагітним, слід нагадати, що дотримання всіх нижченаведених правил є обов'язковим:

Виконуйте фізичні вправи лише в тому випадку, якщо немає жодних ускладнень та протипоказань;
Не займайтеся на голодний шлунок - слід з'їсти щось за 40-60 хвилин до початку розминки (але займатися відразу після їжі також не варто);
Розігрів або розминка - дуже важлива частина початку фізичних вправ, не можна її ігнорувати навіть якщо хочеться швидше виконати вправи та закінчити з фізичним навантаженням;
Виконувати фізичні вправи бажано в ранковий час, так ви підготуєте свій організм до нового дня і зарядитеся позитивною енергією до самого вечора.
Фізичні вправи повинні завжди йти паралельно з правильною дієтою (у будь-який період, а під час вагітності – особливо).

За рахунок покращення кровообігу значно зменшується ризик появи варикозних вен на ногах. Тим, хто страждає від напруги на хребет, аеробіка допоможе покращити функцію м'язів спини, що дещо зменшить біль та неприємні відчуття.

Хороша порада для тих, хто тільки готується до вагітності – заздалегідь, хоч би за 3-6 місяців, почніть працювати над своїми м'язами, особливо спинними. Така підготовка позбавить або хоча б значно знизить можливі болючі відчуття і напругу в тілі під час вагітності. Фізичні навантаження не тільки позитивно впливають на тіло, але й піднімають настрій, покращують сон та надають впевненості у собі.

Популярні та корисні вправи каланетикс, які досить легкі та ритмічні, але при цьому чудово тонізують та розвивають м'язи, виправляють поставу. Для вагітних жінок був розроблений спеціальний цикл вправ, який дасть відмінний ефект для тіла та для підняття настрою.

Багато жінок починають займатися спортом під час вагітності саме для того, щоб підготувати себе до пологів та перенести їх якомога легше. Каланетикс спрямований на досягнення таких результатів - підготовки тіла матері до неймовірних зусиль, пов'язаних з пологами.

Неймовірно! Під час пологів жінки переносять біль до 57 del. (спец. од. виміру болю). Це одно тому, що звичайній людині зламати одночасно 20 кісток!).

Висновок

Велике навантаження під час пологів лягає на м'язи тазу, тому потрібно правильно їх тренувати. Для цього існує безліч безпечних вправ, серед яких підняття таза з позиції лежачи.

Планка відноситься до статичних вправ. Фактично, під час її виконання людина не здійснює жодного руху. Проте йде активна робота м'язів – вони сильно напружені.

Активний вплив виявляється на м'язи живота, спини, сідниць, ніг та рук. За словами професіоналів, достатньо виконувати кілька коротких підходів (по 2-3 хвилини) вранці та ввечері для того, щоб підтримувати тіло у чудовій формі.

Що ж дає планка?

Зміцнюються м'язи преса, з'являється «рельєф», талія стає тонкою, живіт плоским та підтягнутим.
Зміцнюються м'язи спини. Це сприяє покращенню кровопостачання хребта, прискоренню обміну речовин. Регулярне виконання планки є чудовою профілактикою великої кількості захворювань хребта, і часто входить до переліку вправ ЛФК, що виконуються при травмах та хворобах опорно-рухового апарату.
Зміцнення м'язів ніг та сідниць. Ноги стають стрункішими, а сідниці – пружними та округлими.
Поліпшується загальний стан. У людини зникають проблеми зі сном, нормалізується активність, покращується настрій.

Це лише частина переваг планки. Дана вправа гранично проста у виконанні, не потребує додаткового інвентарю та не забирає багато часу. Але, як і будь-який інший тип фізичної активності, планка має низку протипоказань.

Спорт та вагітність

Заняття спортом важливі та корисні вагітним, це незаперечна істина. Вони допомагають підтримувати хорошу форму, зміцнити тіло перед пологами, значно спростити процес появи малюка світ, відновиться після цього.

Однак важливо розуміти, що надмірна активність може нашкодити не тільки жінці, а й плоду. У зв'язку з цим будь-яка дівчина, перебуваючи в положенні, перш ніж вирушити до спортзалу, повинна відвідати гінеколога. Тільки після огляду та проведення низки аналізів лікар може дозволити, чи заборонити, заняття спортом.

Наступний крок після отримання дозволу на спорт – консультація з професійним тренером. Він зможе підібрати навантаження, яке допоможе підтримувати хорошу форму і не буде небезпечним для дитини.

Планка: за та проти

Фактично немає суворої заборони на виконання планки при вагітності.

Вправа допомагає зміцнити спину, а у дівчат у положенні болю в попереку бувають досить часто. Навантаження, що збільшується, часто викликає дискомфорт, і планка - хороший спосіб його усунути.

Але, з іншого боку, при виконанні вправи дуже напружуються м'язи живота, що може негативно позначитися на самопочутті майбутньої мами. Саме наявність таких протиріч є підставою для регулярних консультацій з фахівцями.

Підвищені навантаження можуть провокувати низку ускладнень, аж до викидня. Саме тому не рекомендується планка на ранніх термінах вагітності та у третьому триместрі.

Напруга м'язів живота може спричинити маткову кровотечу, розвиток діастазу. Також не слід забувати, що в перші тижні вагітності плацента тільки формується і ще не дуже добре закріплена, тому активні тренування можуть спричинити її відшарування, і, як наслідок, загибель плода.

Примітно, що часто планку дозволяють виконувати дівчатам на другому триместрі вагітності. В цей час загроза викидня мінімальна, живіт ще невеликий - і вправа дається досить легко. Але якщо під час стійки в планці виникає біль, дискомфорт або задишка, потрібно негайно припинить виконання і звернеться до лікаря.

Щодо того, чи дозволена планка під час вагітності, ходить багато суперечок.

Вони доводять, що вправа корисна для всіх, і вагітні жінки – не виняток. Інші ж бачать явну загрозу здоров'ю матері та життя плода.

Багато залежить від ступеня підготовки дівчини та її самопочуття. Якщо до вагітності жінка ігнорувала заняття спортом, то не варто приступати до них після її настання. Але водночас слід також враховувати: фізична активність під час вагітності – спосіб, який; істотно полегшить пологи та допоможе швидко відновити фігуру після них.

Важливість фізичних вправ на ранніх термінах вагітності вже давно набула своїх доказів. На запитання, чи потрібен спорт під час вагітності, провідні фахівці дають позитивну відповідь. Головне - розуміти, які заняття не зашкодять майбутній матері та її малюкові. Вагітність - не хвороба, тому навіть якщо жінка до цього не займалася спортом, цей період може стати початком активного життя.

Переваги занять спортом у період виношування дитини

У сучасному світі кожна жінка має шанс випробувати на собі спеціалізовані комплексні програми, розроблені провідними гінекологами та викладачами. За своєю структурою фізичне навантаження при вагітності спрямовано поліпшення загального самопочуття майбутньої мами. Важливим фактом стане розробка м'язів, які братимуть участь у родовому процесі, а також контроль ваги протягом 9 місяців.

Раніше жінкам, які чекають на поповнення в сімействі, лікарі рекомендували постійний і переважний стан спокою. Наразі думка радикально змінилася. За останні 40 років дослідники в галузі науки змогли довести, що фізичні навантаження при вагітності на ранніх термінах не тільки не здатні негативно вплинути на дитину, а й підвищують працездатність жінки в положенні.

Вчені змогли довести, що спорт для жінки в становищі в нормальних нормах здатний:

покращити роботу травного тракту;
нормалізувати обмін речовин у організмі;
зміцнити імунну систему;
стабілізувати загальний стан;
забезпечити правильне насичення киснем організму дитини;
уберегти від набряків на пізніх термінах вагітності;
скоротити кількість розтяжок або убезпечити від появи майбутню матір;
зарядити позитивними емоціями.

Спортивний бік життя жінки допоможе зберегти тіло у чудовій формі. Підготовлені до родової діяльності легше перенесуть процес, а молода мати зможе набагато швидше відновити фігуру після появи на світ довгоочікуваної дитини.

Як дізнатися, чи можна розпочинати тренування?

У деяких ситуаціях фізичне навантаження при вагітності не тільки не протипоказане, а й рекомендоване багатьма провідними фахівцями. Якщо до настання щасливого часу жінка професійно вправи на ранніх термінах повинні стати менш продуктивними, ніж до цього.

Програму занять потрібно буде скоригувати у зв'язку з новим становищем. В інших випадках необхідно призначити консультацію у кваліфікованого інструктора, який може розробити індивідуальну програму тренувань, виходячи з отриманих даних після розмови.

Переконавшись, що спортивна спрямованість під час виношування малюка можлива і рекомендується фахівцями, майбутні мами починають думати, який напрямок краще вибрати найближчим часом.

Лікарі акцентують увагу вагітних жінок на кількох відомих для всіх видів спорту, які добре підійдуть для будь-якого терміну виношування плода:

Заняття плаванням. Це стане найкращим методом у боротьбі з надмірним навантаженням на хребет та суглоби. Комплекс вправ у воді зміцнює м'язову масу, а також дозволяє тілу відпочити і позбудеться напруженості.
Спеціальний фітнес, який підготує тіло до процесу пологів та покращить гнучкість усіх м'язів.

Вправи з йоги або пілатесу, спрямовані на розтяжку, контроль дихального процесу, настільки важливого під час пологів, та покращення загального стану жінки. Практично всі школи з йоги викладають курс спеціальних занять для майбутніх матерів, які під час вагітності не стануть проблемою в цьому напрямку. Лікар, якого майбутня мати вибере для консультації щодо питань спорту, має підібрати посильне навантаження для тіла. Для цього йому можуть знадобитися поточні аналізи та висновки пройдених за останні місяці фахівців різного спрямування. У ранні терміни вагітності можна, що не можна визначає суворо лікар, займатися самостійним призначенням не варто.

Нюанси та деталі при заняттях

Жінка має розуміти, що вагітність – індивідуальний процес, тому не всім рекомендуються однакові вправи. Перед початком тренувань варто зустрітись із лікарем, щоб він визначив, який спорт під час вагітності стане ідеальним варіантом для вас. Враховуючи динамічний розвиток суспільства, групи за інтересами збираються з легкістю та рясніють різноманітними програмами на будь-який смак. З появою найменших сумнівів можна звернутися за порадою до особистого тренера.

Визначившись з режимністю не варто забувати про те, що вправи, які дозволено виконувати в перші місяці, категорично будуть заборонені на пізніх термінах через живот, що зростає. Згодом інструктор повинен буде підібрати їм гідну заміну, що щадить.

Головні правила для вагітних жінок

Категорично заборонено перегріватися, це сприятиме порушенням у кровопостачанні малюка.
Занадто велика старанність у вправах на розтяжку може призвести до розтягувань через дію релаксину.
Якщо лікар, який веде жінку в положенні, діагностував анемію, багатоплідну вагітність або можливу загрозу переривання, то навіть зарядка при вагітності стає спірним питанням.
Не рекомендується жінкам на будь-яких термінах вагітності відвідувати задушливі спортивні зали без належної системи провітрювання.
Кардіонавантаження в період виношування немовляти необхідно викреслити з програми занять, тому що серце і так схильне до подвійного навантаження.

Головною метою стане уникнення фізичної активності, здатної завдати майбутній матері травми або призвести до падіння. Тому секції баскетболу, навчання верхової їзди та сноуборду краще відкласти на пізніший термін, і повернутися до них тільки після появи малюка на світ.

Скільки часу приділяти спорту?

Для жінок, які раніше не займалися активно спортом, фізичне навантаження при вагітності не повинно перевищувати 30 хвилин на день 3 рази на тиждень, особливо в першому триместрі. Частіші тренування здатні стати додатковим стресом для організму, який поки що тільки перебудовується під новий етап життя.

Хорошим початковим тренуванням стане ходьба, бажано у парковій зоні. Там майбутня мати зможе за допомогою легкої зарядки розім'яти верхні та нижні кінцівки. Надалі, за погодженням з лікарем, можливий і біг під час вагітності.

Фізичні вправи для виявлення проблем зі здоров'ям

Отже, ми з'ясували, що жінкам у становищі зовсім не забороняються заняття спортом, незважаючи навіть на ранні терміни вагітності. Що можна, що не можна, при цьому визначають лише фахівці. Якщо у майбутньої матері раптово виявилися проблеми зі щитовидною залозою, судинами, серцем, хребтом або надто швидким набором ваги, то від активних вправ слід відмовитися на якийсь час.

Дозвіл на будь-які види фізичних занять у цьому випадку може дати тільки лікар і акушер-гінеколог, що спостерігає вагітність.

Характерні особливості вправ на ранніх термінах вагітності

Щоб заняття проводилися з користю для здоров'я, тіла та м'язової маси, їх слід зробити регулярними, тобто щонайменше двічі на тиждень. Лише в цьому випадку організм перебуватиме в потрібному тонусі. Нечасте фізичне навантаження при вагітності принесе більше стресу, ніж користі майбутньої матері.

Заняття варто починати щонайменше через дві години після останнього вживання їжі, а також не забувати про поповнення дефіциту кисню в кімнаті чи спортивному залі.

Розроблений комплекс вправ повинен приносити тільки задоволення та заряд, а також сприяти бажанню займатися і далі. Перевтома категорично забороняється, щоб мама та її майбутнє маля не відчували дискомфорту, який може негативно позначитися на перебігу вагітності. Лише за дотримання всіх перерахованих правил і рекомендацій фізичні навантаження принесуть користь і вагомі плоди, які допоможуть у процесі пологів.