Гімнастика інтимних м'язів – природне зміцнення м'язів тазового дна. Де знаходяться м'язи тазового дна жінки.

Говорячи про фізіологічному перебігу пологів, необхідно враховувати стан кісткового тазу жінки, оскільки від його правильного вікового розвитку, повноцінності м'язів тазового дна, головки плода залежить, як протікатимуть пологи. Коротко розглянемо анатомічну будову тазу дорослої жінки.
Будова кісткового скелета, зокрема тазу, залежить від багатьох причин, серед яких спадковість, внутрішньоутробний розвиток, перенесені у дитячому віці хвороби, травми, наявність пухлин та ін., відіграють важливу роль.
Кістковий таз жінкивідрізняється від чоловічого, оскільки однією з найважливіших його призначень є що у родовому процесі. Він разом з іншими дітородними органами утворює родовий канал, яким відбувається рух плода.
Кістки жіночого таза тонші, гладкі, менш масивні проти чоловічим тазом. Основною відмінністю жіночого таза є площина входу в малий таз, яка у жінок має поперечно-овальну форму, а у чоловіків — форму «карткового серця».
В анатомічному відношенні жіночий таз нижчий, ширший і більше в обсязі, ніж чоловічий. Лобковий симфіз у жіночому тазі коротший за чоловічий. Хрестець у жіночого таза ширший, крижова западина помірковано вигнута. Порожнина малого таза в жінок нагадує циліндр, а чоловіки воронкообразно звужується донизу. Лобковий кут ширший - 90-1000, у чоловіків - 70-750. Кіпчик видається допереду менше, ніж у чоловічому тазі. Сідничні кістки в жіночому тазі паралельні один одному, а в чоловічому - сходяться. Всі ці відмінності мають велике значення у процесі пологів.
Таз дорослої жінки складається з чотирьох кісток: двох тазових, однієї крижової та однієї копчикової, міцно з'єднаних між собою.
Тазова кістка, або безіменна, складається до 16-18 років з трьох кісток, з'єднаних хрящами в області вертлужної западини: клубової, сідничної та лобкової. Після настання статевого дозрівання хрящі зростаються між собою і утворюється суцільна кісткова маса - тазова кістка.
Верхні та нижні гілки лобкових кісток спереду з'єднуються між собою за допомогою хряща, утворюючи малорухливе з'єднання, що дозволяє йому розтягнутися при вагітності, збільшуючи таким чином обсяг тазу.
Криж і куприк, що складаються з окремих хребців, утворюють задню стінку таза.
Розрізняють великий та малий таз. Найбільше значення при вагітності має малий таз, оскільки він є частиною родового каналу. Його форма та розміри мають велике значення під час пологів. У малому тазі розрізняють вхід, порожнину та вихід. У порожнині малого таза виділяють широку та вузьку частини. Відповідно до цього розрізняють чотири площини: площину входу в малий таз, площину широкої частини малого таза, площину вузької частини малого таза та площину виходу з малого таза. Якщо з'єднати середини всіх прямих розмірів малого таза, то вийде лінія, вигнута у вигляді гачка, яка називається провідною віссю таза. Рух плода по родовому каналу відбувається за напрямом провідної осі тазу.
Вимірюючи таз, особливе значення варто надавати огляду попереково-крижової області, так званому ромбу Міхаеліса. При нормальних розмірах та формі тазу ромб наближається до квадрата, при неправильному тазі форма та розміри його змінюються (рис. 8.15)
Верхнім кутом ромба є поглиблення між остистим відростком V поперекового хребця та початком середнього крижового гребеня. Нижній кут відповідає верхівці крижів, бічні кути - задньо-верхнім острів клубових кісток.


Будова кісткового скелета і, зокрема, таза залежить багатьох причин, серед яких спадковість, внутрішньоутробний розвиток, перенесені у дитячому віці хвороби, травми, наявність пухлин та інших., грають значної ролі. Рекомендується звернути увагу на ходу вагітної, як вона сидить, варто. Схема кісткового жіночого тазу представлена ​​на рис. 8.16.


Мал. 8.16. Жіночий таз:
1 - криж; 2 - здухвинна кістка (крило); 3 - передньоверхня остю; 4 - передньонижня ость; 5 - вертлужна западина; б - замикальний отвір; 7 - сідничний бугор; 8 - лонна дуга; 9 - симфіз; 10 - вхід у малий таз; 7 7 - безіменна лінія

Розрізняють великий та малий таз. Найбільше значення при вагітності має малий таз, оскільки він є частиною родового каналу. Його форма та розміри мають дуже велике значення під час пологів. У малому тазі розрізняють вхід, порожнину та вихід. У порожнині малого тазу виділяють широку та вузьку частини. Відповідно до цього розрізняють чотири площини: площину входу в малий таз, площину широкої частини малого таза, площину вузької частини малого таза та площину виходу з малого таза. Якщо з'єднати середини всіх прямих розмірів малого таза, то вийде лінія, вигнута у вигляді гачка, яка називається провідною віссю таза. Рух плода по родовому каналу відбувається за напрямом провідної осі тазу.
Тазомер – спеціальний інструмент для вимірювання розмірів тазу (рис. 8.17 (за кн.: )).


Мал. 8.17. Вимірювання тазу за допомогою тазомеру:
7 - Distantia spinarum - відстань між найвіддаленішими точками передніх, верхніх остюків клубових кісток; 2 - Distantia cristarum - відстань між найвіддаленішими точками гребінців клубових кісток; 3 — Distantia trochanterica — відстань між найвіддаленішими точками вертелів стегнових кісток

Поперечні розміри тазу:
. distantia spinarum - 25-26 см, це відстань між найвіддаленішими точками передніх, верхніх остюків клубових кісток;
. distantia cristarum - 28-29 см, це відстань між найвіддаленішими точками гребінців клубових кісток;
. distantia trochanterica - 30-31 см, це відстань між найвіддаленішими точками рожнів стегнових кісток.
Для визначення прямих розмірів тазу тазомером вимірюють зовнішню кон'югату - conjugata diagonalis externa (20-21 см) - це відстань від верхнього краю лона до верхівки ромба Міхаеліса. При вимірі зовнішньої кон'югати породілля лежить на боці, нижня нога зігнута під прямим кутом, а верхня витягнута (див. рис. 8.15).
До найважливіших внутрішніх розмірів таза належать:
. розміри входу в малий таз (рис. 8.18 (по кн.: | 20 |)) - Прямий розмір або справжня кон'югата (conjugato vera) (відстань від середини верхнього краю симфізу до видатної точки мису крижів) - 11 см;
розміри виходу з малого таза - прямий (відстань від нижнього краю симфізу до верхівки куприка) - 9-9,5 см і поперечний (відстань між внутрішніми сторонами сідничних пагорбів) - 10,5 см.


Мал. 8.18. Прямі розміри різних відділів малого тазу:
1 - анатомічна кон'югата; 2 - акушерська кон'югата; 3 - прямий розмір широкої частини порожнини малого; 4 - прямий розмір вузької частини порожнини малого; 5 - прямий розмір виходу; б - прямий розмір виходу при пологах (кіпчик відігнутий); 7 - діагональна кон'югата: а - вісь входу в таз; б - вісь порожнини та виходу; абв - провідна родова лінія тазу. На малюнку представлений кут способу тазу рівний 60°

М'які тканини таза покриває кістковий таз із зовнішньої та внутрішньої поверхні. М'язи тазового дна розташовуються в три шари (рис. 8.19 (по кн.: )), що має велике практичне значення під час пологів при вигнанні плода, оскільки всі вони розтягуються і утворюють широке м'язове кільце. Частина тазового дна, розташована між задньою спайкою статевих губ та задньопрохідним отвором, називається акушерською промежиною (рис. 8.20).

Мал. 8.19. Тазове дно. М'язи тазового дна:
1 - цибулинно-печеристий м'яз; 2 - сіднично-печеристий м'яз; 3 - поверхневий поперечний м'яз промежини; 4 - сухожильний центр промежини; 5 - сфінктер прямої кишки; б - сечостатева діафрагма; 7 - бартолінова заліза; 8-70 - діафрагма тазу.


Мал. 8.20. Вхід у таз та його розміри:
суцільними лініями позначені прямий розмір і два косих (лівий та правий) розміри та поперечний розмір входу в малий таз.

Тазове дно, утворене трьома шарами м'язів та фасціями, є опорою для внутрішніх статевих органів та інших органів черевної порожнини. Неспроможність м'язів тазового дна може призвести до випадання статевих органів, сечового міхура, прямої кишки.

Реферат: Лекція, реферат. Анатомія кісткового тазу жінки. М'язи тазового дна - поняття та види. Класифікація, сутність та особливості.

Тазовим дном називаються всі анатомічні структури, що знаходяться на дні черевної порожнини. Складається воно з трьох шарів м'язів: зовнішнього, середнього та внутрішнього. Вони утворюють кругові сполуки (сфінктери) ануса, входу у піхву та уретри. У чоловіків вони знаходяться навколо лобкової кістки та простати. Функція м'язів тазового дна – утримання органів у правильному положенні, перешкода опущенню. Від стану всіх трьох шарів м'язів залежить загальне самопочуття людини, здоров'я сечостатевої системи та прямої кишки, родова діяльність жінки.

Арнольд Кегель, американський гінеколог, у середині 20 століття, розробив курс вправ підтримки пружності м'язів тазового дна.

Спочатку гімнастика Кегеля була спрямована виключно на жінок. Вона допомагає розвитку м'язів промежини, при лікуванні та профілактиці хвороб сечостатевої системи та прямої кишки. Також підтримує регуляцію статевих функцій.

Проблеми послаблення тазових м'язів знайомі як жінкам. Чоловікам вправи Кегеля теж будуть не зайвими, особливо тим, хто хоче попередити імпотенцію. Така гімнастика зміцнює м'язи та робить їх еластичними.

1. Деякі види нетримання сечі у жінок та у чоловіків (стресове, крапельне, функціональне, частково змішане та тотальне).
2. Хвороби прямої кишки та нетримання калу, профілактика та покращення стану при геморої.
3. Профілактика випадання органів тазу та лікування опущень (у т.ч. сечового міхура та матки).
4. Профілактика еректильної дисфункції та періодичні проблеми з ерекцією.
5. Жінки, які планують вагітність (для успішних пологів).
6. Вагітні жінки (необхідне розслаблення м'язів для полегшення потуг).
7. Відновлення еластичності, пружності, сили м'язів та тканин тазового дна після пологів.
8. Профілактика виникнення запальних захворювань статевої галузі.
9. Підтримка сексуальної активності, здоров'я та покращення якості сексу.
10. Відкладення дії старіння.

Диференційна діагностика різних форм нетримання сечі

Жіноча техніка виконання гімнастики Кегеля

Принципи вправ – стиск м'язів, скорочення м'язів та виштовхування м'язів.

1. Зупинка

Вправа для новачків допомагає визначити, де саме знаходяться м'язи. При сечовипусканні слід кілька разів (не менше чотирьох) зупинити та знову запустити сечу, не використовуючи стегна та нижній прес. Необхідно повністю перекривати струмінь, не допускаючи підтікання та капання.

Задіяні м'язи, що відповідають за припинення сечовипускання. Дихання рівне.

Варіант 1М'язи максимально стискаються та утримуються в такому положенні від 5 до 20 секунд (наскільки вистачить терпіння). Повторення 10 разів.

Варіант 2М'язи стискаються та утримуються на три рахунки, розслабляються. Повторення 10-20 разів.

Варіант 3.М'язи стискаються на 5 секунд і розтискаються. Відпочинок 10 секунд. Повторення 10 разів. Стиснення/розтискання 5 секунд. Відпочинок 5 секунд. Повторення 9 разів. Стиснення на 30 секунд, потім 30 секунд розслаблення. Повторення 2-3 рази. Насамкінець повторити перший крок вправи.

Належить до повільних стисків м'язів. Стиснути зовнішні м'язи та зафіксувати на 3 секунди. Потім стиснути м'язи сильніше, для досягнення середнього рівня. Порахувати до трьох і максимально стиснути м'язи, щоб задіяти останній (внутрішній) шар.

При досягненні верхнього поверху (максимального ступеня стиснення), слід тримати м'язи затиснутими близько 3-5 секунд. Потім поступово, у зворотному порядку всі шари м'язів розслаблюються. Останній крок – повне розслаблення всіх м'язів.

Ця вправа є найефективнішою для м'язів піхви, які утворюють «поверхи» у вигляді кільця.

Швидке скорочення/розслаблення м'язів. Дихання має бути однотонним і постійним: ВДих - стиск, ВИДІХ - розслаблення (або навпаки). Виконувати вправу потрібно з максимальною швидкістю.

5. Миготіння

Поперемінне стиснення та розслаблення м'язів піхви та анусу. М'язи піхви скорочуються, затримка від 2 до 5 секунд, розслаблюються. Потім скорочення м'язів ануса, затримка 2-5 секунд та розслаблення. Повторення 10-15 повних циклів миготіння. Дихання: ВИДОХ, затримка дихання, стиснення м'язів, ВДих, розслаблення, ВИДОХ.

Беруть участь м'язи, за допомогою яких людина тужиться. У положенні сидячи, із середнім зусиллям, потрібно тужитися (так само як при дефекації або під час потуг під час пологів). Затримка при напрузі м'язів якомога довше. Повторення 10 разів.

1. Вольова зупинка

Вправа спрямована на знаходження нижніх м'язів черевної порожнини, які потім опрацьовуються. Відчути їх складно, бо вони майже атрофовані. Під час сечовипускання, зупинити і знову запустити струмінь, не вдаючись до допомоги ніг та преса. При цьому на відстані між мошонкою та анусом напружиться м'яз тазового дна. Дихання: ВДих - скорочення, ВИДІХ - розслаблення. Повторювання вправи для новачків від 10 до 15 разів. Перекривати струмінь потрібно різко, не допускаючи підтікання та крапель.

2. Стиснення

Повільний стиск м'язів, затримка на 10-15 секунд, розслаблення. Повторення 15 разів.

Стиснення м'яза з малим зусиллям, затримка на 10 секунд. Потім скорочення із середнім зусиллям та затримка на 10 секунд. Останній «поверх» – третій. Стиснення із максимальним зусиллям, максимально можлива затримка.

При наступних заняттях кількість «поверхів» та тривалість затримки поступово збільшується. Таке заняття розширює та збільшує підконтрольність м'яза.

З максимально можливою силою стиснути м'яз і тримати стільки, скільки витримає організм. Повторення 10 разів. Зростає сила м'язів.

5. Вібрація

Швидко стискати та розслаблювати м'яз, отримуючи ефект його вібрації. Час виконання від 30 до 60 секунд. Надалі додається по кілька секунд.

Особливості вправ

Комплекс вправ необхідно повторювати не менше трьох разів на день (ранок-день-вечір). Найкращий результат буде при виконанні повторень до п'яти разів на добу, щодня.

Практичність гімнастики Кегеля - це виконання в будь-якому місці, в будь-якому положенні та непомітно для оточуючих. Робити стиснення та скорочення можна у громадському транспорті, на роботі, перед телевізором, у машині, лежачи на дивані чи перед сном. Вихідні положення: стоячи, сидячи або лежачи. Вправи можна робити перед кашлем, чханням та вставанням, що попередить краплинне нетримання.

Початківцям не варто перевищувати рекомендовану кількість повторів, тому що більшого результату це не дасть, а може спричинити м'язову втому та посилення наявних проблем. Спочатку при виконанні гімнастики може виходити тренування м'язів тазового дна разом з навколишніми м'язами (прес, стегна). Правильне виконання багато в чому залежить від часу та частоти занять. Втягування живота і затримка дихання з подальшим збиванням ритму ВДІХ-ВИДИХ, штовхання м'язів вниз низом живота замість виштовхування тазовими м'язами. Коли організм звикне і зрозуміє, який саме м'яз потрібно напружувати, вправи будуть виходити краще.

Дихання має бути рівним, не плутаним. Необхідно притиснути кінчик язика до верхнього піднебіння (для перерозподілу енергії, щоб не з'являвся головний біль). Правильне дихання забезпечує половину успіху цих вправ. Не збиватися диханню допомагає вдих через ніс, видих через рот (повільно, склавши губи трубочкою).

Після освоєння належною мірою всіх вправ з рекомендованим числом повторів потрібно додавати по 5 штук до кожного підходу. Час затримки також зростає на 3-5 секунд. Кількість повторів для тренування середньої тяжкості – 30 штук, для складного тренування просунутих та зміцнених м'язів – 50 штук. Поступово збільшуючи кількість повторів до просунутого рівня виконання гімнастики Кегеля, людина робить до 150 повторень одного кола або до 300 стиснень щодня.

Перевірка правильності виконання

Перевірити, чи правильно виконується гімнастика м'язів тазового дна, можна лише місяць регулярних занять, оскільки вони яскраво виражені. Якщо м'язи майже атрофовані, процес появи результатів тренування подовжується вдвічі.

Сила м'язів перевіряється лише спеціально розробленим при цьому приладом (промежностомер), який вставляється у піхву в жінок, і у пряму кишку в чоловіків. Зворотний зв'язок дозволяє побачити на моніторі, наскільки активними є м'язи тазового дна. Для регулярності занять та підтримки високого ступеня мотивації Артур Кегель наполягає на постійному вимірі сили приладом.

Відео — Про тренажери Кегеля для вправ

Відсутність навіть найменшого результату протягом трьох або чотирьох місяців говорить про помилкове визначення людиною м'язів тазового дна або неправильне виконання гімнастики. Якщо виникла така проблема, не варто соромитися своєї недосвідченості та намагатися знайти вирішення проблеми в Інтернеті чи на медичних сайтах. Слід звернутися до гінеколога чи уролога за очною консультацією. Лікар допоможе правильно визначити знаходження м'яза та дасть персональні рекомендації щодо виконання вправи Кегеля для вашого типу фігури та підготовленості м'язів.

Результати гімнастики

Більше половини людей, що виконують гімнастику м'язів тазового дна, відзначають позитивну динаміку при лікуванні хвороб органів черевної порожнини та сечостатевої системи. У 70-80% пацієнтів зменшується та проходить крапельне нетримання сечі, тому що посилюється підтримка сечового міхура.

Ефект від гімнастики проявляється від місяця до трьох чи чотирьох (у випадках, коли м'яз практично атрофувався). Заняття слід проводити щодня, не перериваючись на добу, т.к. нерегулярне виконання може зіпсувати всі зусилля.

Крім посилення позитивної динаміки в лікуванні нетримання калу та сечі, така гімнастика добре позначається на моральному та сексуальному здоров'ї. Знаючи, що він щодня робить невеликий крок на шляху до управління своїми сексуальними потоками, людина стає більш впевненою в собі, вчиться отримувати нові відчуття від сексу і шукає нові шляхи задоволення партнеру, використовуючи м'язи, що проробляються.

У чоловіків зменшується нахил статевого члена, підвищується керованість. У жінок зміцнюються та стають еластичними кругові м'язи піхви, що дозволяє контролювати інтимний процес.

Вправи Кегеля показані не тільки для лікування наявних хвороб, але і для запобігання їх появі. Профілактичні вправи нічим не відрізняються від лікувальної гімнастики та занять для керування сексуальною енергією. Кількість повторів та час затримки така сама.

Вправи можна виконувати на всіх термінах вагітності. Це не тільки не завадить виношування, а й допоможе швидко, безболісно і без розривів народити дитину. Жінки, які практикували щоденні заняття гімнастикою Кегеля під час вагітності, відзначають швидке відновлення у післяпологовому періоді.

Відео — Вправи Кегеля при нетриманні сечі та проблемах випадання органів. Консультація гінеколога

Є в людини такі м'язи, стан яких не впливає на зовнішній вигляд його тіла, але може спричиняти ряд захворювань і розладів. Це м'язи тазового дна. Образно висловлюючись, вони є гамак, натягнутий між лобком і куприком. Функцією цих м'язів є підтримка органів малого тазу (сечового міхура, сечівника, піхви, кишечника), що забезпечує правильне їх функціонування. Накачати м'язи тазового дна у спортзалі неможливо, та це й не потрібно! Вправи, що їх зміцнюють, жінка може виконувати в комфортних для неї домашніх умовах.

Про те, кому необхідно зміцнювати цю групу м'язів, про техніку виконання вправ, а також протипоказання до таких тренувань ви зможете прочитати в нашій статті.

Історична довідка

Відомо, що жінки Стародавньої Індії, Китаю, Єгипту та інших країн тренували м'язи тазового дня. З цією метою вони мали спеціальні тренажери як кам'яного яйця, підвішеного на товстій міцної нитки. Жінкам потрібно просувати це яйце м'язами піхви, не даючи йому випасти. Звичайно, подібним займалися не всі жінки – переважно міцні м'язи тазового дна були необхідні жінкам інтимних професій – жрицям та гейшам. На жаль, оскільки знання цієї галузі вважалися таємними, основну частину їх на сьогодні втрачено.

У першій половині XX століття (точніше, в 1932) лікар з Америки Д. Дейвіс першим запропонував використовувати для лікування нетримання сечі вправи, що зміцнюють м'язи цієї групи. Трохи пізніше, в 1948 році, А. Кегель, вчений з тієї ж країни, доопрацював запропонований колегою комплекс, обґрунтував з наукового погляду механізм його дії і навіть запропонував спеціальний тренажер, який підвищує ефективність тренувань у багато разів. Саме тоді вправи для зміцнення м'язів тазового дна стали популярними та отримали назву на ім'я автора – «Вправи Кегеля». Вони не втратили своєї значущості і до сьогодні.

Кому слід тренувати м'язи тазового дна

Як ми говорили вище, тренованість цих м'язів є надзвичайно важливою, адже вони підтримують усі органи малого тазу, забезпечуючи нормальне функціонування їх. М'язи можуть бути ослаблені від народження, але частіше їх стан змінюється на гірший бік протягом життя жінки, особливо після вагітності та пологів. Це може призвести до нетримання сечі, опущення і навіть випадання піхви, зниження сексуального потягу і чутливості жінки під час інтимних стосунків.

Отже, в яких ситуаціях слід зміцнювати м'язи тазового дна?

1. Дівчатам, які планують вагітність. Міцні м'язи забезпечать матці хорошу підтримку, зменшать можливість опущення органів малого тазу після пологів.
2. Вагітним жінкам (за відсутності протипоказань, які ми перерахуємо нижче). Такі тренування зроблять м'язи більш еластичними, що полегшить пологовий процес, знизить ризик розривів піхви і промежини.
3. Період після народження дитини. Пологи призводять до розтягування цих м'язів, що спричиняє всі вищезгадані неприємні наслідки. Щодня виконуються вправи через місяць-два повернуть м'язи нормальний тонус і всі пов'язані з цією проблемою неприємності зійдуть нанівець.
4. Жінкам віком від 30 років. У цей час поступово збільшується ризик опущення органів малого таза. Це значно погіршує якість життя жінки, і її сексуальні стосунки з партнером. Регулярні заняття зі зміцнення м'язів запобігають розвитку цієї патології.
5. Якщо опущення вже сталося, не варто засмучуватися. Вправи допоможуть зміцнити ослаблені м'язи і поліпшити анатомічне положення органів, що опустилися.
6. Якщо у вас підвищений ризик розвитку нетримання сечі або калу або це порушення вже виникло, на допомогу знову прийдуть вправи, що допомагають запобігти цій проблемі, зменшити її прояви або зовсім усунути.
7. Ослаблені м'язи тазового дна можуть стати причиною застою в малому тазі крові, що тягне за собою різні захворювання, у тому числі запальні. Регулярні заняття щодо зміцнення м'язів цієї групи зменшать ризик розвитку цих патологій.
8. Знижений статевий потяг жінки зіпсував життя багатьом парам. Вправи Кегеля допомагають підвищити лібідо та чутливість жінки, а також зробити відчуття під час інтимних стосунків яскравішими, статевий акт – тривалішим, оргазм – потужнішим. Цей момент є надзвичайно важливим для повноцінного життя як жінок молодого віку, так і для тих, які наближаються до менопаузи або вже увійшли в цей період. Останнім регулярно виконувані вправи Кегеля допомагають жити повноцінним інтимним життям ще багато років.

Узагальнюючи написане вище, робимо висновок, що здорові міцні м'язи тазового дна потрібні жінці будь-якого віку. Якщо з якоїсь причини вони ослаблені, необхідно докласти небагатьох зусиль і привести м'язи в потрібний тонус.

Протипоказання

У деяких випадках займатися зміцненням м'язів тазового дна жінці небажано, оскільки такі тренування можуть спричинити низку ускладнень, що посилюють її стан. Протипоказаннями є:

• гострі чи хронічні у стадії загострення запальні захворювання органів малого таза ( , цистит та інші);
• доброякісні і тим паче злоякісні новоутворення органів статевої чи сечовивідної системи;
• гострі або хронічні кровотечі (шлунково-кишкові, маткові), а також високий ризик розвитку;
• гострі запальні захворювання будь-якої локалізації, що протікають із підвищенням температури та іншими симптомами загальної інтоксикації організму;
• хвороби судинної системи, що призводять до тяжкої;
• нещодавно перенесене хірургічне втручання;
• у період вагітності – підвищений тонус матки, гестози, мимовільне переривання вагітності чи передчасні пологи в анамнезі.

У будь-якій із цих ситуацій заняття слід відкласти як мінімум до моменту її усунення, а краще перед планованим початком тренувань отримати схвалення лікаря.

Як зрозуміти, чи ті м'язи працюють

Коли ви займаєтеся на спортивних тренажерах, групи м'язів, що працюють в даний момент, видно неозброєним оком. З м'язами тазового дна складніше – їхня робота нам непомітна. Саме тому перед тим, як розпочати виконання вправ, жінці важливо зрозуміти, які саме м'язи повинні функціонувати під час заняття – це допоможе підвищити ефективність тренування. Щоб це визначити, їй слід під час акту сечовипускання затримати струмінь сечі, але не шляхом стискання ніг чи напруги м'язів сідниць. М'язи, які стримали струмінь, ми і тренуватимемо.

Техніка виконання вправ

Виконувати вправи Кегеля може будь-яка жінка незалежно від її фізичної підготовки. Займатися ними можна в будь-який час доби, на порожній шлунок або після їжі, в будь-якому положенні тіла - лежачи, сидячи або стоячи, в будь-якій обстановці - вдома, в офісі, в автобусі або в черзі. Не хвилюйтеся, тикати у вас пальцем ніхто не буде, адже про те, що ви робите гімнастику, оточуючі не впізнають і нічого не помітять. Тим не менш, багатьом жінкам комфортно тренуватися саме вдома, наодинці зі своїми думками, емоціями та відчуттями.

Займатися слід при випорожненому сечовому міхурі та кишечнику.

Існує всього 3 прийоми вправ - стиснення (коли м'язи на кілька секунд скорочуються, а потім розслабляються), скорочення (швидкі чергування стиснення та розслаблення), виштовхування (практично кожній жінці знайома ця техніка - вона аналогічна напруженню, потузі під час пологів). Ці прийоми у процесі тренування слід чергувати.

Отже, вправи:

• напружити м'язи промежини на 3-5-10 секунд (залежить від індивідуальної тренованості), потім на такий же період розслабити їх; повторювати вправи 10-15 разів; у міру зміцнення м'язів збільшувати час її скорочення до 60-90 секунд;
• дуже ефективна вправа з умовною назвою Ліфт; слід трохи скоротити м'язи нижнього «поверху» промежини, утримуючи їх у такому стані на 5-10 секунд, потім напружити їх трохи сильніше на той же проміжок часу, задіявши більш розташовані м'язи – піднятися на наступний «поверх»; потім ще сильніше і вище, і ще – наш ліфт повинен «підніматися» на 4-5 поверхів; діставшись догори, до самої шийки матки, коли мускулатура напружена максимально, слід розслабляти її у зворотному порядку - поступово, затримуючись на 5-10 секунд на кожному "поверху";
• так швидко, наскільки це можливо, слід поперемінно скорочувати та розслаблювати м'язи тазового дна; здійснювати це «кроками», роблячи вправу протягом п'яти секунд, потім дати мускулатурі відпочити стільки часу; 1 тренування має включати хоча б 3-5 таких кроків;
• напружувати на 5-10-20 секунд поперемінно м'язи піхви та анусу; на початковому етапі тренувань повторити 5-10 разів; ця вправа зветься «Хвиля»;
• виконувати середньої інтенсивності натужування, такі, як при спробі оговтатися або під час пологів, утримуючи м'язи в такому положенні на 5-7 секунд; мінімальна кількість повторів вправи – 5.

Щоб досягти очікуваного результату, тренування м'язів промежини слід проводити щодня, 4-5 разів на день. Кількість повторів кожної вправи на початковому етапі занять є мінімальною – 5-10. Поступово слід збільшувати до 30-40 разів за 1 підхід. Час, на який напружуються м'язи, також спочатку невеликий - 3-5 секунд, і його теж слід поступово збільшувати настільки, наскільки можливо.

Виконуючи вправи день у день, вже через 3-4 тижні, в окремих випадках через 2-3 місяці ви відчуєте бажаний ефект.

Інші способи тренування м'язів промежини

Існують спеціальні вагінальні тренажери – конуси, виконані із пластику, які жінка повинна вводити у піхву та утримувати їх у ньому силою м'язів. Вага цих тренажерів буває різною. Починати слід із малої ваги, поступово збільшуючи його.

Ефективність виконання такої гімнастики можна визначити спеціальним приладом – перинеометром – датчик вводять у піхву, жінка максимально стискає його м'язи та прилад фіксує силу, з якою вона це робить. Звичайно, такі апарати відсутні у широкому доступі. Як правило, ними користуються спеціалісти відділень фізіотерапії.

Особливі вказівки

Якщо ви хочете досягти очікуваного від вищеописаних тренувань результату якнайшвидше і запобігти розвитку небажаних наслідків, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• під час заняття рівномірно глибоко дихати, не затримувати дихання (особливо це важливо для вагітних, оскільки неправильне дихання жінки в положенні може спричинити кисневе голодування тканин її організму, серед яких матка та плід);
• задіяти у вправах виключно м'язи промежини; сідниці, м'язи живота та стегон у процесі брати участь не повинні;
• проводити тренування регулярно, без перепусток, повторювати комплекс по кілька разів на день, поступово нарощувати інтенсивність навантаження на мускулатуру;
• навантаження, безумовно, потрібні проте перенапружуватися протипоказано; кількість повторів кожної вправи на добу має бути не більше ніж 200 разів;
• коли виконати, здавалося б, найвище навантаження вам не складає труднощів, подумайте над придбанням тренажера – це підвищить ефективність тренування; перед покупкою обов'язково порадьтеся з лікарем.

Висновок

Міцні, треновані м'язи тазового дна забезпечують надійну підтримку органам малого тазу, запобігаючи їх опущення, випадання, порушення функції (наприклад, нетримання сечі), а також зберігають на високому рівні сексуальний потяг жінки, є запорукою її чуттєвості, роблять яскравішим оргазм. Якщо з якихось причин мускулатура цієї групи надмірно розтягнута, розслаблена, повернути їй пружність та тонус допоможе спеціальна гімнастика – вправи Кегеля. Виконуючи їх день у день, тиждень за тижнем, ви вже за кілька місяців будете приємно здивовані позитивним результатам. Головне - виявити силу волі, бути наполегливою і не робити собі поблажок на день-другий.

Тим не менш, хоч ці вправи практично безпечні, у деяких ситуаціях виконувати їх небажано. Ось тому щоб уникнути ускладнень, рекомендуємо вам перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

Інші варіанти вправ для тренування м'язів тазового дна представлені у відео:

Існує особливий вид гімнастики, який не змінює зовнішній вигляд і рельєф тіла, але має не менше значення, ніж звичайні тренування. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок призначені для лікування та попередження хвороб органів тазу. Ослаблення мускулатури промежини загрожує різноманітними нетриманнями, опущенням і навіть випаданням матки. Крім того, регулярні заняття допоможуть налагодити інтимне життя та зробити отримувати від статевої близькості справжнє задоволення.

Показання до зміцнення м'язів промежини

Як і будь-який інший гімнастичний комплекс, ця вправа обов'язкова для ведучих малорухливий спосіб життя жінокособливо працюють сидячи. За відсутності протипоказань зміцнювати м'язи тазового дна мають усі представниці прекрасної статі. З віком мускулатура промежини втрачає тонус, Розтягується поле пологів і не може належним чином виконувати свої функції. Коли ж важливо почати тренувати інтимні м'язи?

• При плануванні вагітності.Підготувавши таким чином промежину та піхву до майбутніх навантажень, можна уникнути багатьох ускладнень вагітності та пологів.
• Під час виношування плода.Гімнастика, спрямовану зміцнення мускулатури тазового дна під час вагітності – майже 100% гарантія швидкої та легкоїродової діяльності.
• Після пологів.Народження дитини – це величезне навантаження на організм загалом і м'язи промежини зокрема. Вони розтягуються, сприяючи опущенню органів малого тазу. Регулярні тренування допоможуть привести інтимну мускулатуру в тонус лише за кілька місяців.
• Після 30 років, коли вікові зміни зачіпають усі без винятку органи та системи жінки.Зміцнення м'язів тазового дна – обов'язковий пункт програми збереження молодості та здоров'я. Крім того, тренування допоможуть гармонізувати подружні стосунки.
• При вже діагностованому опущенні тазових органівгімнастика для інтимних м'язів є лікувальною. Регулярно займаючись, можна значно покращити ситуацію та запобігти пролапсу (випадання).
• Енурез або нетримання калутакож вимагають лікування за допомогою фізичних навантажень. Найчастіше саме вправи зміцнення м'язів промежини допомагають вирішити ці делікатні проблеми.
• Застійні явища у малому тазізапускають запальні процеси внутрішніх органів. Гімнастика допоможе відновити кровотік і, відповідно, запобігти чи вилікувати дані патології.

Такі психосексуальні розлади, як фригідність, аноргазмія чи зниження лібідо, також є приводом для зміцнення м'язів тазового дна. Тренування допоможуть жінці покращити якість інтимного життя та уникнути проблем у відносинах зі статевим партнером.

Протипоказання

Тренувати м'язи промежини, як видно з попереднього розділу, необхідно всім жінкам у будь-якому віці. Однак за деяких станів організму фізичні навантаження для м'язів тазового дна протипоказані:

• Запальні захворювання тазових органів у гострій стадії.Цистит, ендометріоз, аднексит та інші патології потребують попереднього медикаментозного лікування.
• Новоутвореннярізного характеру. Якщо діагностовано злоякісні або доброякісні пухлини, займатися гімнастикою для м'язів промежини категорично не можна.
• Перенесене нещодавно хірургічне втручання, а також схильність до маткових та гемороїдальних кровотеч.
• Будь-яка інфекція, що супроводжується підйомом температури та загальною інтоксикацією організму.
• Венозна недостатність.
• Ерозія шийки матки.

У період вагітності виключити навантаження на м'язи тазового дна слід при підвищеному тонусі матки, гестозах або викиднях, що траплялися раніше.

Опис та комплекс вправ для м'язів тазового дна

Для тренування мускулатури промежини використовується популярний комплекс, що називається вправами Кегеля. Цей американський вчений ще в середині минулого століття описав та довів значущість подібних тренувань. Займатися можна будь-де, оскільки зовні це зовсім непомітно, головне - освоїти основні прийоми.

Їх, власне, три:

• стиск- Напруга інтимної мускулатури на певний час;
• скорочення- швидке чергування напруги та розслаблення;
• виштовхування- Події, схожі з родовими потугами.

Дуже важливо у процесі заняття напружувати саме мускулатурутазового дна, а не сідничні м'яз та живіт. Щоб точно визначити цільову групу м'язів, потрібно під час сечовипускання затримати струмінь, сидячи на унітазі з розведеними ногами. При цьому ні стегна, ні сідниці напружуватися не повинні.

Часті тренування – запорука швидкого прогресу. Лікарі рекомендують виконувати запропонований комплекс не рідше 5 разів на добу, тим більше, що робити це можна в будь-якому місці та в будь-який час. Положення тіла також не має значення (стоячи в транспорті, сидячи на роботі, лежачи в ліжку):

• Чергувати стискування з розслабленнями.При цьому тривалість скорочень м'язів повинна дорівнювати паузі між ними (для початківців – від 3 секунд, а в міру зміцнення мускулатури – 1-1.5 хвилини). Зробити близько 15 повторень.
• Скорочення виконуються у швидкому темпі протягом 5 секундпотім робиться рівна за тривалістю пауза. Повторів зробити щонайменше 3.
• Одна з найефективніших вправ - "ліфт".Спочатку м'язи промежини напружуються слабо, потім трохи сильніше, і, нарешті, максимально. Розслаблення відбувається у зворотному порядку, що дозволяє опрацювати найглибшу мускулатуру. При цьому на кожному етапі потрібно затримуватись на 5-10 секунд.
• «Хвиля» позначає поперемінні скорочення м'язів ануса та промежини(З фіксацією напруги в кожній зоні на 5-20 секунд). Початківцям рекомендується повторити елемент щонайменше 5 разів за тренування, а в міру зміцнення мускулатури – 10 і більше.
• Виштовхування робляться від 5 до 10 разів із затримкоюу напруженому стані на 5-10 секунд. Жінкам, що народжували, техніка потуг знайома, а бездітним дамам потрібно напружувати м'язи тазового дна як при дефекації.

Тренуватися потрібно щодня, від 5 разів на добу. Мінімальна кількість повторень для початківців - 5, а до кінця першого місяця занять - не менше 20. Фіксувати м'язи в напруженому стані теж потрібно якомога довше, починаючи з 5-10 секунд і доводячи до 1.5 хвилин у міру їх зміцнення.

Зазвичай перші результати регулярних занять помітні вже за місяць. Щоб прискорити процес, потрібно дотримуватися кількох важливих правил:

• Слідкувати за диханням у процесі тренування.Воно має бути глибоким та рівномірним, а затримки (особливо для вагітних) – неприпустимі.
• Визначивши цільову групу м'язів, слідкувати за власними відчуттями.Задіяти для виконання вправ прес, сідниці та стегна не можна.
• Не лінуватися і виконувати комплекс щодня кілька разів.Проте зайві навантаження теж шкідливі (загальна кількість повторів кожного елемента за день – не більше 200).
• Якщо комплекс вправ освоєний досконало і виконується легко з максимальним навантаженням, варто придбати спеціальні сучасні тренажери.

Бажано також проконсультуватись з гінекологом перед початком занять. Це допоможе уникнути ускладнень, якщо існують певні протипоказання.

Комплекс вправ (відео)

Після місяця-двох регулярних тренувань усі жінки відзначають явні покращення в інтимній сфері. Підвищується лібідо, підвищується якість та кількість оргазмів і відповідно відносини з партнером стають гармонійними. Крім того, комплекс вправ Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна у жінок – надійна. профілактика опущення тазових органівта інших захворювань сечостатевої сфери.

Лікувальна гімнастика за кегелем вважаються найефективнішими для м'язів тазового дна. Чи дійсно вони такі корисні, як багато хто вважає? Давайте розберемося.

Нещодавно я була у свого лікаря, щоб перевірити стан м'язів тазового дна після 6 пологів. На мій подив, жодних проблем з діастазом або з м'язами тазу лікар не виявив. Ми поговорили з ним заразом про вправи Кегеля і про те, що може допомогти зміцнити м'язи тазового дна.

Як виявилося, вправа кегеля має бути, але підходить воно не всім, і виконувати йогоНеобхідно комплексно, а чи не як самостійне вправу. Зміцнення м'язів тазового дна важливо, але вправи Кегеля можуть виявитися не найкращим варіантом для цих цілей.

Ці вправи в основному призначені для зміцнення м'язів тазового дна.
відомого як тазова діафрагма. Воно названо на честь гінеколога Арнольда Кегеля, який у статті, що вийшла 1942 року, пояснює переваги зміцнення м'язів тазового дна. За довгі роки своєї роботи він дійшов висновку, що поліпшення м'язового тонусу в цій галузі допомагає впоратися з нетриманням сечі, а також посилює оргазм у жінок та чоловіків.

Доктор Кегель також винайшов пристрій вимірювання сили м'язів тазового дна. Комплекс вправ кегеля, які він спочатку рекомендував, були на опір з використанням допоміжних засобів та пристроїв, і не були звичайною вправою на скорочення та розслаблення м'язів.

Саме тому багато фахівців рекомендують кулі Кегеля або спеціальний тренажер у вигляді яєць з натурального каменю в поєднанні з цими вправами. Мій фізіотерапевт пояснив, що вправи по кегелю без додаткового навантаження це просто як напружувати м'язи руки, а якщо додати до них спеціальний тренажер - це як використовувати гантелі у вправах на м'язи рук. Обидва варіанти ефективні, але найкращих результатів і на довго можна досягти лише з додаванням ваги.

Переваги вправ Кегеля

Тазове дно складається з кількох шарів м'язів, які з'єднуються у протилежних напрямках. Багато людей вважають, що піхва є трубкою, яка просто стискається і розслабляється, але тазова діафрагма набагато складніша і має кілька шарів, що працюють разом. У деяких випадках вправи кеглю корисні для зміцнення м'язів тазового дна. Але є випадки, коли ці м'язи, навпаки, треба навчити розслабляти, тому що вони знаходяться в тонусі. Як пояснила лікар Гроган:

Вправи Кегеля не всім. У деяких жінок м'язи в цій галузі постійно напружені, вони короткі і тугі більшу частину часу. Як результат болю при статевому акті, складнощі при сечовипусканні, відчуття напруги або болю в області тазу і те почуття, коли «я досі не бачу жодних результатів, хоча тренуюся щодня!»

В цьому випадку вправи Кегеля не підійдуть.

Відмовлятися від вправ Кегеля загалом не потрібно. Просто варто пам'ятати про те, що це просто скорочення та розслаблення ізольованої групи м'язів, схоже на підйом гантелі на біцепс чи розгинання стегон! І багатьом жінкам (за винятком жінок, описаних вище) корисно знати про цю вправу просто для того, щоб краще відчувати своє тіло і навіть пожвавити сексуальне життя.

Також не потрібно буде турбуватися про те, що ви раптово чхнули або покашляли, адже вміст сечового міхура залишиться на місці, а також піднімати/штовхати/тягнути щось важке.

Вправи Кегеля працюють?

Тут ситуація стає ще заплутанішою. Відповідь на це питання залежатиме від причини, що призвела до проблем з м'язовою групою тазового дна, від того, як виконуються вправи Кегеля, та від багатьох інших факторів. Доктор Гроган поділилася своїм досвідом щодо того, коли потрібні ці вправи і коли в них немає необхідності:

Коли я проходила практику як фізіотерапевт в області жіночого здоров'я, у мене була чудова можливість вимірювати силу м'язів тазової діафрагми та вивчати м'язовий контроль. Вправи по системі кегеля особливо корисні жінкам зі скаргами на нетримання. У них справді були слабкі та неузгоджені м'язи тазового дна. Я рекомендувала їм включати вправи Кегеля в комплекс вправ для зміцнення м'язів кори, і результати були дивовижними.

Проте серед моїх пацієнток були такі, яким вправи Кегеля не потрібні були зовсім.Під час моєї практики я навчилася визначати їх, і моєю головною метою було навчити їх правильно розслаблювати та розробляти м'язи тазового дна.

Як робити вправи кегеля?

Доктор Гроган дала кілька порад щодо правильного виконання цієї вправи. Ось її інструкція:

1. Ляжте на спину або на бік.Така поза зменшує тиск сили тяжіння на м'язи тазового дна і так зручніше напружувати м'язи сильніше.
2. Уявіть м'язи тазового дна.Вони знаходяться в основі тазу і охоплюють піхву та анус. Спробуйте стиснути і підтягнути ці м'язи до голови. Уявіть, що вам потрібно затягнути камінь у піхву. Звучить, звісно, ​​дивно, але це справді працює.
3. А тепер розслабте м'язиі уявіть, що ви відпускаєте камінь, щоб він викотився назовні. Це було одне повторення!
4. Тепер зробіть те саме ще раз,але в цей напружте м'язи на 5-8 секунд перед розслабленням. Виконайте 5-10 повторень. Такий підхід до виконання вправ Кегеля відмінно підходить для збільшення сили та витривалості м'язів тазового дна. Відомо, що це допоможе впоратися з нетриманням сечі, опущенням та випаданням статевих органів, таких як матка, наприклад, вилікує геморой. Також привнесе фарби у ваше інтимне життя.

Якщо ви користуєтеся кулями Кегеля або камінням, тоді робіть те саме, тільки перед початком тренування вставте тренажери в піхву.

Як зміцнити м'язи тазового дна? (за допомогою вправ Кегеля або без них)

Якщо у вас немає проблем з м'язами тазової діафрагми, тоді можна спробувати інші та більш ефективні способи зробити їх ще сильнішими та еластичнішими.

Ось ще кілька порад та вправ на м'язи кора та тазового дна від доктора Гроган (без вправ Кегеля):

Рухайтеся більше протягом дня та щодня

Люди були створені, щоб РУХАТИСЯ …, а не сидіти перед комп'ютером цілий день (За мною теж є такий грішок!). Потрібно зосередитись на тому, скільки і як ми рухаємося протягом дня. Заповнюйте перерви та паузи рухом. Встаньте, сядьте, зігніться, підніміться, опустіться, підстрибуйте. Просто рухайтеся! Залишіть машину на парковці та прогуляйтеся до роботи пішки! Підніміться сходами! Сходіть на вихідні у похід!

І додайте більше загальнозміцнювальних вправ у своє повсякденне життя. Тренуйтеся кілька разів на день та кожен день. У відео я зібрала кілька простих і дієвих вправ, які чудово впишуться в будь-який план тренувань. Я назвала їх "Фітнес у ванній". Виконувати його можна у домашніх умовах. Спробуйте!

Присіди

Присідання природним чином активують м'язи тазового дна та кора, та найголовніше роблять попку красивою та пружною, тим самим балансуючи довжину та роботу м'язів тазового дна. Мені подобається робити повітряні та глибокі присідання (вони є у відеоролику «Фітнес у ванній» вище).

Рухайтеся як леді

О, що ще сказала професор Гроган: «Ті, хто зі мною знайомий особисто, чудово знають, що я дуже люблю трясти свій попою і рухати стегнами. Такі вправи, як кола стегнами або цифра 8, задіяні всі м'язи кора, включаючи м'язи тазового дна, стегна, спину та прес. Повільно обертайте стегна по колу щодня, і ніякі болі в спині вам не будуть страшні».

Всі ці вправи потрібно виконувати максимально правильно та граціозно, зберігаючи поставу. Можна також спробувати деякі дихальні практики для зміцнення м'язів кора, планки, ЛФК та ​​багато іншого.

Застебніть «блискавку»

Коли ми замислюємося про зміцнення м'язів кора та правильну поставу, ми зазвичай беремося тренувати м'язи живота. Ми стаємо прямо і втягуємо живіт. Але для того, щоб по-справжньому і безпечно задіяти м'язи кора, які захищають спину, запобігають випаданню органів малого таза, потрібно починати з бази м'язів кора, а саме з тазового дна.

Не потрібно тренувати окремі частини тіла, потрібно прагнути задіяти м'язи кори загалом.

Уявіть собі блискавку, що починається з тазового дна. Почніть застібати блискавку з легких вправ Кегеля, потім переходьте до м'язів живота, акуратно втягніть пупок. Нкінець, випряміть плечі і не давайте спині округлятися. Отже, блискавка застебнута!

Вдавайтеся до цієї практики щодня при виконанні повсякденних завдань, таких як прибирання квартири пилососом,винос сміття або підйом гантелі в тренажерному залі. Застегніть «блискавку» перед виконанням завдання, не дайте їй розстебнутись у процесі та розслабтеся по завершенню.

Фінальні думки

Прагнути до опуклих форм – це чудово, прогулянки та біг – це здорово, підйом ваг – це класно, але зміцнення та приведення в тонус середньої частини тіла – м'язів кора. так само важливо, як вправи на руки та ноги.

Вправи на м'язи кора і тазового дна повинні бути у фітнес-програмі кожної жінки, що любить себе. Це означає не тільки виконувати вправи Кегеля з або без спеціальних тренажерів, а й більше рухатися, присідати, ходити, робити вправи на розтяжку і не сидіти на одному місці довго.