Вправи

Ідеальні кубики преса. Як накачати прес у короткий термін. Як накачати прес верхнього та нижнього відділу

Для того, щоб можна було зміцнити м'язи живота, необхідно щодня виконувати досить прості вправи. Однак, як бути, якщо потрібні добре промальовані кубики преса, якими можна пишатися? Для цього простих підіймання корпусу вже не вистачить. Вам необхідно бути більш рішучими, завзятими та дисциплінованими для того, щоб досягти поставлених цілей. У цьому огляді ми розглянемо основні вправи, за допомогою яких ви зможете придбати бажані кубики преса.

Необхідно позбавлятися всього зайвого

Зайві кілограми накопичуються досить часто в черевній ділянці. І щоб отримати рельєфний прес, потрібно позбавитися всього непотрібного. Зайві жирові прошарки, які псують зовнішній вигляд, треба забирати. Шар жиру не повинен перевищувати півтора сантиметри. Інакше кубики преса просто не буде видно.

Способів схуднення на сьогоднішній день може бути дуже багато. Це і правильний раціон харчування, і аеробні навантаження, і силові вправи. За допомогою цього можна підготувати своєрідне полотно, на якому згодом будуть намальовані кубики преса.

Знайомимося з м'язами

Щоб розібратися, як можна працювати з пресом, потрібно ознайомитися з його структурою. Люди здебільшого знають лише такі групи, як верхні, нижні та бічні м'язи. І для загального розвитку таких знань цілком вистачає. Однак для того щоб відповісти на питання про те, як швидко накачати кубики преса, треба розуміти, що м'язи живота мають більш складний пристрій. Відповідно, і підходити до формування гарної та рельєфної талії слід ґрунтовно.

Коротка характеристика кожного окремого м'яза

Будуть незайвими знання про те, які рухи допоможуть виявити рельєф. Тому слід виділити 4 основні м'язи, які сприяють досягненню поставленої мети. Це поперечний, косий внутрішній, косий зовнішній і прямий м'язи. Перший вид м'язів відповідає за поверхню живота. Розташовується він під косими м'язами - зовнішнім і поперечним. Вправи для кубиків преса, які треба виконувати для розвитку цього м'яза, - підйоми ніг.

Косий внутрішній м'яз знаходиться під зовнішнім. Вона утворює своєрідний пояс на животі. Необхідна для поворотів та згинання тулуба. Для того щоб зміцнити м'яз, потрібно виконувати підйоми ніг, робити нахили в різні боки поперемінно і обертання.

Косий зовнішній м'яз допомагає керувати поворотами, нахилами та згинами. Розташовується вона діагонально по відношенню до прямого м'яза. Іншими словами, м'яз проходить вздовж реберної лінії. Для зміцнення м'яза треба виконувати скручування, обертання та асиметричні рухи.

Прямий м'яз допомагає керувати рухами кульшового суглоба, а також нижньою частиною спини. Потрібно виконувати підйоми корпусу та ніг для того, щоб отримати прес кубиками. За тиждень досягти результату не вдасться, проте при регулярних тренуваннях рельєф не забариться. Для того щоб прокачати м'язи, треба розуміти, що при підйомі корпусу ви розвиватимете переважно верхні м'язи, а при підйомі ніг - нижні. Щоб одночасно опрацювати прямий м'яз, треба виконувати підйоми кінцівок та тулуба одночасно.

Що можна сказати про заняття на початковому етапі?

Якщо ви тільки почали виконувати тренувальний комплекс, раніше не займаючись спортом, то першого дня краще не робити великої кількості повторів і підходів. Черевний прес до того ж має таку будову, що більше 15 повторень на початковому етапі будуть просто безглуздою справою. Головне - дотримуватися високої швидкості та інтенсивності підйомів. Тільки таким чином можна не тільки зміцнити м'язи живота, а й змусити їх рости. Дотримуйтесь наступного графіка: максимум за 40 секунд потрібно зробити 15 повторів. Дихати потрібно носом.

Слід розібрати деякі найбільш популярні вправи, за допомогою яких з'являться кубики преса. За місяць повністю вони сформовані не будуть, проте перші їхні ознаки вже можна побачити.

Починаємо піднімати тулуб

Одним із найпопулярніших видів тренінгу є неповні підйоми корпусу. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги повинні бути зігнуті, стопи слід поставити на підлогу. Руки потрібно завести за голову. Виконайте не надто глибокий вдих і на видиху підніміть корпус вгору, напружуючи м'язи живота. Лікті повинні бути відставлені в сторони. Зробивши ще один вдих у кінцевій точці, на видиху прийміть вихідне положення. Треба намагатися наголошувати саме на видиху, залишаючись у верхній позиції довше. Подібна вправа потрібно виконувати протягом трьох підходів по 15 повторів у кожному. Цей вид тренінгу дозволить накачати кубики преса в домашніх умовах. Під час відпочинку треба дихати якнайінтенсивніше животом. Тільки в такому разі м'язи відновлюватимуться швидше.

У вправах треба задіяти і ноги

Як друга вправа необхідно робити випрямлення ніг. Прийміть початкове положення, описане вище. Руки мають бути розміщені вздовж тулуба, долоні слід притиснути до підлоги. Зробивши вдих, виконайте підйоми зігнутих ніг. Роблячи видих, випряміть кінцівки вгору. Потім має бути вдих, під час якого треба прийняти початкову позицію. При наступних видихах ноги потрібно випрямляти якомога ближче до підлоги. Вправа виконується протягом трьох підходів по 15 повторів у кожному.

Прес повинен працювати як насос

У тренувальний комплекс можуть входити і поштовхи тазом, що здійснюються нагору. Початкова позиція та сама, руки повинні лежати вздовж тулуба, ноги треба розташувати в піднесеному стані. Роблячи різкий видих і напружуючи м'язи живота, потрібно відштовхнутися руками і підняти таз з поперековим відділом вгору таким чином, ніби ви готуєтеся до «берізки». Роблячи видих, слід прийняти початкову позицію. Прес повинен працювати як насос, що виштовхує повітря при видиху. Відповідно, і звук має нагадувати роботу такого пристрою.

Вправи для дівчат

Що робити, щоб одержати прес у дівчат кубиками? Для цього також треба виконувати деякі вправи, за допомогою яких ви зможете досягти позитивного результату.

Висновок

Всі вищеописані вправи допоможуть отримати позитивний результат у разі їхнього регулярного виконання. Для того, щоб ефект був збільшений у кілька разів, тренувальний комплекс варто пробувати виконувати з обтяжувачами. Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Крім того, якщо ви хочете отримати гарний живіт, то треба ґрунтовно підійти до формування правильного раціону харчування. Якщо ви вживатимете шкідливі продукти, то і всі позитивні результати, досягнуті за допомогою тренувань, швидко зникнуть.

Техніка швидкого зміцнення м'язів живота справді ефективна. Але слід пам'ятати, що протягом 1 тижня можна досягти лише підвищення тонусу очеревини. Живіт поменшає, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків не слід очікувати: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижня через 3 регулярні заняття.

Щоб накачати прес швидко та ефективно, слід дотримуватись наступних правил.

Займайтеся вранці. Час перед сніданком найкраще з погляду зміцнення м'язів. Ваш шлунок порожній, отже, нічого не заважатиме пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить їх.
Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, потрібне відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес у домашніх умовах. Більше того, для зміцнення черевних м'язів не потрібні тренажери.
Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. У разі під словом «частіше» мається на увазі 3 десь у тиждень, тобто через день. Більше щільний графік не потрібен, оскільки м'язам слід давати відпочинок. Рідше - немає сенсу, точніше результат не буде настільки вражаючим.
Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м'язів: прямий, зовнішній, косий і внутрішній. У період занять слід опрацювати кожну з них, тому що пряма, наприклад, відповідає за ті самі «кубики» на животі, а косі формують талію. Проте ритм роботи має відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватись у потрібній позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібний швидкий темп. Тому, якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м'язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігайте на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

На цьому поради, як накачати прес за 7 днів, закінчуються. І розпочинається ефективний комплекс вправ!

Вправи для швидкого пресу

Віс на турніку. За рівнем ефективності втричі випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг у положенні висів вище рівня тазу. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м'язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте та повертайте убік. Не хвилюйтеся, як накачати прес на турніку вдома, якщо турника у квартирі немає. Достатньо прикрутити міцну планку до дверного отвору та можна займатися.
Велосипед. Результативність вправи в 2,9 разів більша за класичні скручування. Як ефективно накачати прес за допомогою "велосипеда" знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву та праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша має бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.
Підйом ніг для нижнього пресу. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від підлоги і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб із положення лежачи і лягайте назад.
Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
Діагональні скручування для косих м'язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть ноги в колінах, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торсу, намагаючись по черзі дотягуватись ліктем до протилежного коліна.
Бічні скручування для косих м'язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м'язів. Намагайтеся піднятися вище.

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але спочатку це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.

Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і податливість м'язів і особливо гарна при розігрітих м'язах. Стати на коліна і відхилятися назад якнайдалі. Виконуйте повільно, також у повільному темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? За кілька тижнів ви зможете!
Рясне пиття . Рідина потрібна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви втрачатимете жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте щонайменше 1,5 літрів води на добу.
Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодке, саме навпаки, глюкоза дуже потрібна м'язам і мозку. Однак булочки, жирне м'ясо та смажену картоплю залиште у минулому. Включіть у раціон овочі, фрукти, нежирний птах, сир, яйця. І їжте їх із користю для здоров'я!

Тепер, як ви думаєте, за скільки можна накачати прес? Тижня для плоского живота цілком достатньо!

Багатьох охочих отримати плоский, підтягнутий і рельєфний живіт цікавить питання, як швидко накачати прес і досягти потрібного ефекту. Наполегливі тренування без пропуску, ваше бажання і сила волі, дотримання правильного харчування, питного режиму, допоможуть досягти швидких плодів.

Сьогодні ми розповімо, як правильно виконувати вправи для результативності, фото та відеоогляд профі, які досягли довгоочікуваних кубиків.

Насамперед, підтягнуте та струнке тіло – це здоров'я, міцний хребет і потім уже гарний прес. Проводити програму тренувань можна як у тренажерному залі, так і вдома. Для цього потрібен мінімум простору та деякий підручний інвентар.

Приділяйте вправам на мускулатуру живота до 4 разів на тиждень, відпочивайте і не забувайте про правильне харчування. Якщо на вашому животі є прошарок більше 1,0-1,5 см, то можемо вас розчарувати, що в короткий термін без кардіонавантажень і дієти не зможете досягти бажаних результатів.

Тренування повинні тривати не менше 60 хвилин, де 15-20 з них приділяється м'язам преса. Займаючись інтенсивно 7 днів, можна досягти тонусу мускулатури і підтягнутий живіт, через 2 тижні він набуде ідеальних обрисів і опуклостей, а через місяць тренувань - довгоочікувані кубики.

Займайтеся на голодний шлунок, вчені довели, що жир спалюється інтенсивніше, а м'язи набувають потрібної форми. У першій половині дня білкові продукти, у другій – клітковина та корисні вуглеводи.

Як швидко накачати прес

Накачений живіт із шикарними кубиками під силу кожному, тільки не всім відомо як зробити його швидко та якісно. Щоб ефективно виконати вдома вам знадобиться:

Сила волі, бажання, оптимістичний настрій на результат та мотивація;
Підтримка рідних;
Вільний час: не більше 1 години, у тому числі 15-20 хв на прес/3-4 рази на тиждень;
Табурет 2 шт. (міцний, для техніки у висі)/підлога/килимок.

Спочатку не варто застосовувати обтяжувачі, але коли все-таки хочете покращити ефективність, то можете використовувати гантелі (1,5-2 кг), якщо ні, то пляшки з водою або пристосування для рук і ніг виконані самостійно.

Не потрібно в перше тренування робити багато повторень, щоб наступного і через день все боліло і не змогли продовжувати.

На початкових етапах по 3-4 підходи, збільшуючи їх із кожним тренуванням. Для людей, які мають досвід у фізичних навантаженнях, можна робити і більше підходів на початкових етапах (7-8).

Заняття повинні приносити задоволення та приємні відчуття. Тяжко - терпіть, значить ви на шляху до гарного тіла. Для довгоочікуваних кубиків приділяйте увагу кожному відділу черевної порожнини – верхній, нижній, косі м'язові волокна.

Визначте собі 4 вправи, які матимуть як статичні, і динамічні підходи. Не забувайте про кардіонавантаження, якщо потрібно прибрати жирові відкладення.

Розігрів м'язів перед вправами та розтяжка після допоможе скоротити ймовірність травм та покращить еластичність мускулатури.

Основні правила успішних тренувань:

Голодний шлунок;
Кардіотренування (30-40 хвилин);
Прес (15-20 хв.);
Слідкувати за диханням;
Розігрів перед заняттями;
Розтяжка після них;
Хороша музика та настрій.

Як можна покращити свій торс та список найефективніших способів прокачування м'язів ми розповімо нижче.

До кубиків

Перш ніж почати покращувати своє тіло, потрібно відкоригувати харчування та споживання води на добу, має бути не менше ніж 2 л. Білкова або низьковуглеводна дієта сприятиме швидкому ефекту.

Для зростання м'язової маси корисні вуглеводи їжте після занять. На запитання, як накачати прес до кубиків за 7 днів, можемо відповісти, що можна, якщо до цього наполегливо працювали над цим мінімум 3 тижні.

Багато джерел пишуть, що тренувати м'язи живота треба щодня, але професійні тренери кажуть, мускулатурі потрібен повноцінний відпочинок. Тому не варто в гонитві за красою шкодити організму.

Як накачати прес у короткий термін:

Початківцям мінімум підходів та силового навантаження;
Не ставте за мету накачати кубики за тиждень;
Гарний настрій гарантований за якісного підходу до заняття;
Виконуйте перші вправи трохи більше 4-5 раз;
Тренуйте усі групи м'язів очеревини.

Поради бодібілдерів:

Успішні заняття – це приємна втома у м'язах та бойовий дух;
Можна і потрібно пити воду під час тренувань;
Не важливо де займатиметеся спортом, головне, велике бажання;
накачувати всі види м'язів;
Повноцінно відпочивати;
Вправляйтеся вранці до їди;
Розминайтеся, то підготуйте мускулатуру для інтенсивних навантажень без травм;
Не пропускайте заняття;
Для якісного опрацювання всіх м'язів збільшуйте підходи в міру своєї витривалості та сил;
Ускладнюйте з кожним тижнем комплекс вправ, додаючи поперечні м'язи.

Тренування для кубиків

Всі види скручування: зворотні, з прямими ногами, косі;
"Велосипед";
"Книжка";
Вис на шведській стіні;
Підтягування на тренажері (табуреті) (20 сек. * 3 підходи);
Планка пряма/бічна/з підняттям ніг (20 сек.*3 рази).

На початку ці вправи можна виконувати не більше 5 етапів по 10-15 разів, збільшуючи з кожним тренуванням.

Початківцям не потрібно відразу і різко напружувати свої м'язи, все має бути поступово і насолоду. Можете подивитися відеоурок, як виконувати правильно вправи.

Як накачати прес за 7 днів

Програма тренувань на тиждень містить комплекс, спрямований на швидкий результат, він залежатиме від якісного виконання та дотримання ПП.

«Вис на тренажері/табуреті/перекладина».Високоефективна вправа, яка випереджає на порядок вище скручування, але зробити новачкові складно без попередньої фізичної підготовки.

Тут потрібно правильно сфокусувати увагу на підйом ніг і витримати кут, якщо є досвід, то можна ускладнити рівними кінцівками. Підбирайте зігнутими або прямими, повільно піднімаючи та опускаючи їх. Так, зробіть у міру своїх сил, 2-3 підходи * 5-10 разів на початковому етапі цілком підійдуть.

"Велосипед".Ця вправа знайома багатьом зі шкільних часів, ускладнити її можна, якщо додати косі рухи. Робити 3-4 підходи * 10-15 разів.

"Скручування з прямими ногами".У положенні лежачи, піднімайте кінцівки, не закидаючи їх високо. Зробіть 3-4 повтори * 10-15 разів.

«Скручування торсом».Усі види поворотів добре опрацьовують як нижній, так і верхній прес. Зі стану лежачи сісти, потім знову лягти. Зробити 3-4 підходи * 15 разів.

"Книжка".Ця високо амплітудна вправа, при якій швидко складається верхня і нижня частина тулуба, допоможе усунути жировий прошарок з талії і привести в тонус м'язи. Складайтеся, підібравши собі свій швидкий ритм по 3 підходи * 10-15 раз.

"Скручування по діагоналі".Добре опрацьовуються бічні м'язи. Вправа робиться лежачи із зігнутими ногами. Заведіть руки за шию, піднімаючи торс, повертайте по черзі, спочатку ліворуч 10 разів, потім праву 10 разів. Зробіть 3-4 підходи для новачка. Виконуйте вправу якнайшвидше.

"Вакуум Шварцнеггера".Втягувати живіт на видиху до меж своїх можливостей, щоб він «прилип» до хребця. При цьому не забувати дихати. Зробіть 1-2 рази, час витримуючи максимально довше, в ідеалі 20 секунд.

Накачати прес за тиждень цілком можливо, підтягнути в'ялі м'язи, покращивши торс та мускулатуру живота. Мотивуючи себе на результат, зможете досягти гарного рельєфу, успіху у протилежної статі та високої самооцінки.

В даний час знайти час для відвідування тренажерних залів, фітнес-центрів або навіть басейну дуже складно. А про гарну та підтягнуту фігуру мріють усі. Як за місяць накачати прес? Так, дуже просто! У цій статті складемо розклад занять, розглянемо вправи, що щодня виконуються, для того щоб накачати прес за місяць, а вже в який найбільш зручний час їх виконувати - вирішувати Вам. І це все вдома.

З чого розпочати?

Почнемо з найпростішого. Прес тією чи іншою мірою є у кожної людини (черевні м'язи задіяні при ходьбі, нахилах, поворотах тощо). Тільки вони бувають зовсім невидні через шар жиру, що прикриває їх. Тому, для того щоб накачати прес за місяць необхідно регулярно виконувати вправи, які дозволять зменшити загальну кількість жирових відкладень в організмі.

Для цього необхідно проводити заняття не менше ніж 40 хвилин. Це зумовлено тим, що при фізичних навантаженнях в організмі спочатку переробляється цукор і вуглеводи, що міститься в крові, а тільки через 20 - 25 хвилин після початку фізичних вправ починає спалюватися жир. Відразу ж навантажувати свій організм не можна. Тому, для тих, хто вже давненько не обтяжував себе фізичними навантаженнями та заняттями спортом, необхідно починати заняття з наступних вправ: протягом 15 хвилин здійснюємо прогулянку в середньому темпі, потім біг у легкому темпі протягом 15-20 хвилин, після цього піша прогулянка для відновлення дихання та серцевого ритму.

Щодня необхідно збільшувати на 5-10 хвилин тривалість бігу, поки загальна тривалість заняття стане рівною 1 годині. Потім можна перейти від рутинного бігу до різноманітних видів вправ: поїздок на велосипеді (як варіант на велотренажері), або у водоймах. Під час розвантажувальних днів можна здійснювати прогулянки пересіченою місцевістю. Однак тривалість занять залишається рівною одній годині, не менше.

Вправи для преса за 1 місяць

Після закінчення першої частини занять переходимо безпосередньо до виконання вправ на розвиток черевних м'язів. Отже, щоб отримати ідеальний прес за місяць, необхідно:

прийняти положення лежачи, у якому ноги зігнуті під кутом(50-60 градусів), пальці рук у замку за потилицею, чи біля скронь. Піднімаємо тулуб, намагаючись доторкнутися до колін чолом. У кінцевій точці фіксуємо положення на 1-2 секунди. Кількість повторень не менше 15, підходів – 3 з перервою в 2-3 хвилини;
вихідне положення таке саме, як і при виконанні попередньої вправи, тільки руки біля скронь, а в процесі підйому повертаємо тулуб, намагаючись торкнутися спочатку лівою, потім правою рукою колін. Кількість повторень 10-15 у кожну сторону;
Найбільш складною вправою є остання. Лягаємо на підлогу, витягуємо руки та ноги. Потім починаємо одночасно піднімати ноги та тулуб. В ідеальному випадку, необхідно торкнутися чолом колін. Необхідно також постаратися зберегти складений стан протягом 2-3 секунд. Кількість повторень цієї вправи – максимальна. Тобто. скільки зміг – стільки й зробив.

Виконуючи ці нескладні вправи, можна накачати прес за місяць. Однак необхідно пам'ятати, що запорукою успіху є . Необхідно вживати їжу 5-6 разів на день. Це потрібно для того, щоб організму вистачало ресурсів для побудови м'язової тканини. Якщо ж сісти на дієту чи мало їсти, то в першу чергу спалюватиметься м'язова тканина, і як наслідок – від занять не буде толку. Як накачати ідеальний прес за місяць вже знаємо. Залишилося лише діяти. Виконуйте ці вправи щодня – і за місяць ви побачите бажані кубики.

Накачати прес у домашніх умовах дуже нескладно на відміну інших частин тіла. Є безліч різних вправ, які не вимагають спеціального обладнання.

Щоб у короткий термін накачати прес, заняття мають бути регулярними.

У цій статті ми розглянемо найефективніші вправи, які в короткий термін нададуть вашому животу бажаного рельєфу. Для більшості вправ потрібна лише стать, мотивація і терпіння.

Вибираємо правильне харчування, щоб накачати прес у домашніх умовах

Безумовно, щоб досягти успіху в якійсь справі і зробити прес ідеальним, важливо дотримуватися деяких нюансів, одним із яких є харчування. Його не можна опускати з уваги, тому що якщо тільки качати прес, але є все підряд, то значних результатів ви не досягнете. До речі, сюди ж відноситься і здоровий сон, оскільки м'язи ростуть уві сні.

Отже, як правильно харчуватись, щоб росли м'язи, у нашому випадку м'язи преса. Є обмеження, про які не можна забувати, і існують продукти, на які слід наголошувати. Починатимемо з обмежень. Щоб накачати прес до кубиків, необхідно викинути з раціону жирне, солодощі, фаст-фуд та інші продукти, які не несуть практичної користі нашому організму. Вони його тільки засмічують.

Їжте відварену курячу грудку та вівсяну кашу!

Далі, потрібно взяти за правило їсти продукти, які нам корисні. Пройдемося цими продуктами, враховуючи розпорядок дня. Насамперед, візьміть за правило пити більше води, тому що ми з неї складаємося. Пийте перед кожним прийомом їжі. Сніданок слід починати з порції вівсяної каші, бажано з фруктами або сухофруктами. Можна готувати як на молоці, так і воді. На обід є м'ясо, або грудка курки приготована на пару, зварена або запечена без масла і обсмажування. Як гарнір до м'яса використовуємо овочі, рис, гречку, квасолю. Не забуваємо про салати зі свіжих овочів. На вечерю можна приготувати рибку із овочами. Не забуваємо про такі продукти як яйця, сир, молоко, горіхи. Це корисно. Таке харчування допоможе нам накачати прес швидко.

Робимо прес кубиками

Перше, що потрібно знати — це те, що прес є вже у всіх, і він влаштований цими кубиками, про які всі мріють. Просто у когось ці кубики преса заховані під шаром жиру. В інших не так сильно виражені. То що робити? Як накачати прес до кубиків? Потрібно підходити до цього питання комплексно, змінювати харчування, режим сну, додавати тренування, або хоча б робити вправи на прес. Є вправи для розжарювання нижнього преса, є вправи для накачування верхнього преса, а для косих м'язів. Краще робити все у купе. Починати трохи, потім збільшувати навантаження все більше і більше. Які краще робити вправи на прес, ми поговоримо трохи нижче.

Як правило, люди качають прес із двох причин. Одні хочуть прибрати жир із живота та боків, про це ми вже писали. Інші хочуть мати не просто звичайний прямий живіт, а накачати гарні кубики преса. Мета і в тих, і в інших одна й та сама, а підходи в цій справі будуть трохи різні. Якщо ви прибираєте жир, то до харчування потрібно поставитися уважніше. Кожне тістечко про себе нагадуватиме дуже довго. Плюс потрібно робити кардіо тренування. А якщо хочете досягти кубиків, то тут більше акцент на самі вправи.

Краще розуміти природу м'язів свого живота, щоб краще виходило робити вправи. Вони є двома паралельними поздовжніми м'язами, які діляться на 4 частини, так звані кубики преса. Є ще косі м'язи живота, але до кубиків вони вже не мають відношення.

Які вправи потрібно робити для преси

Існують основні вправи для преса, які допоможуть вам придбати бажані кубики на животі. Які більше підходять для накачування нижнього преса, які то для верхнього, краще робити все по черзі, зайвим точно не буде.

Отже, найпопулярніші вправи на прес такі:

Підйом ніг – тренування нижніх м'язів преса. Руки фіксуємо за щось жорстке, наприклад за край дивана лежачи на підлозі, і робимо підйом ніг, майже до голови;
Вправа велосипед для преса - краще виконувати на килимку, дуже ефективна вправа, лежачи на підлозі, руки за головою, трохи зігнувши тулуб, ногами виконуємо рух як на велосипеді;

а) вправу для преса з колесом; б) велосипед

Колесо для преса - за наявності такого, робимо на килимку, якщо немає досвіду, то з колін, якщо є зі ступнею, якщо ще не придбали, то коштує близько 250 рублів;
На турніку - висячи на турніку, робимо підйом ніг якомога вище до пензлів;
Лежачи на підлозі або на килимку, притискаємо ступні до підлоги, коліна трохи зігнуті, руки за головою. Робимо підйоми, до кінця на підлогу не опускаємося, спробуйте зробити 3 підходи по 20-30 разів. Щоб тренувалися косі м'язи преса, робіть підйом по діагоналі. Правий лікоть до лівого коліна і навпаки.

а) підйом тулуба; б) підйом ніг

Це базові вправи для верхнього та нижнього преса, вони допоможуть вам досягти бажаних кубиків.

Що робити, якщо немає часу на спорт?

Буває таке, що наше життя йде по колу, робота, побутові справи і зовсім не залишається часу на себе коханого. Що робити в цьому випадку? Відповідь проста! Заведіть собі звичку, витрачати 5 хвилин дорогоцінного часу з ранку, перед сніданком та душем, щоб зробити пару підходів та накачати прес до кубиків. Це зовсім не складно, але треба взяти собі за правило. Щодня, 5 хвилин, 2 підходи на прес, і все ваше життя вже набуде нових фарб. Не вірите? Спробуйте самі!

Спочатку ви робитимете невеликі вправи по 5 хвилин вранці, потім запишетесь в тренажерний зал, щоб тренувати все тіло. Потрібно лише розпочати. Якщо є можливість, то знайдіть собі відповідне середовище, компанію чи людину, яка вас підтримає у ваших починаннях.

Як накачати прес дівчині

Накачати прес дівчині часто простіше, тому що у дівчат більше завзятості вони приділяють увагу своїй зовнішності набагато більше. Для того, щоб накачати прес дівчині до кубиків, важливо приділити увагу харчуванню - це 70% успіху. Так що їжте правильно дорогі дівчата.

Вправи, які краще практикувати дівчатам – це велосипед, підйом тулуба та колесо з колін. Хоча не всім подобаються рельєфні м'язи дівчат, навіть якщо це будуть кубики преса. Так що можливо краще мати просто підтягнутий і стрункий животик.

Як накачати верхні та нижні кубики преса

Якщо ви ще не знаєте, то найпростіше накачати верхній прес, тому що верхні кубики починають проявлятися насамперед. В основному для їх розвитку потрібно виконувати підйоми тулуба лежачи на підлозі, або вправа коли ви лежите під кутом піднімаючи одночасно і ноги і тулуб. Для того щоб накачати нижній прес потрібно більше наголошувати на такі вправи як підйом ніг з турніка або з підлоги. Вправи типу велосипед або колесо підходять для преси. Кращий спосіб накачати прес до кубиків, це спробувати всі вправи, які ви зможете знайти, і потім знайти для себе кілька найбільш проходять по навантаженню і дають максимальний ефект.

Чи можливо накачати прес за тиждень

Навряд чи в когось вдасться відразу взяти і накачати прес до кубиків за тиждень, це можна зробити, тільки якщо у вас вже є якась підготовка, і ви просто хочете повернути свою форму. Для тих хто має великий пуз і раптом вирішив швиденько взяти і накачати прес, може забути про швидкі методи. Тут будуть потрібні місяці, а то й роки виснажливих тренувань. Та й то не факт, що ви зможете швидко схуднути лише за рахунок спорту.

Дуже багато прикладів людей, які займаються спортом кілька років і все одно хочуть із животом. Що далеко ходити? Сходіть у тренажерний зал і самі переконаєтесь у цьому. Там часто можна зустріти повних людей, і вони зізнаються, що займаються вже кілька років. Тут важливо все у купе.