Ідеальний пульс спалювання жиру. Пульс для ефективного спалювання жиру. Поділ пульсу на зони

Усі знають, що спортсмени, займаючись тренуваннями, ретельно стежать за станом свого здоров'я, за роботою серця та частотою серцебиття. Все це дуже важливо для них, щоб не переборщити із навантаженням. Також необхідно стежити за пульсом тим, хто виснажує себе тренуваннями, намагаючись скинути зайві кілограми. Важливо знати, за якого пульсу спалюється жир.

Контролюємо пульс під час кардіотренувань

Кардіотренування– це вправи, спрямовані на зміцнення здоров'я, покращення кисневого обміну в організмі та, звичайно ж, на зменшення жирової маси.
Заняття кардіотренування ефективно допомагають спалювати калорії. Якщо поєднувати вправи з дієтою, створюється негативний баланс калорій в організмі, внаслідок чого відбуватиметься спалювання жирів, а не м'язової маси.

Низька інтенсивність

Низька інтенсивність - це навантаження менше 65% від максимуму. Розрахунок проводиться у разі формулі «максимальний пульс» * 0,65 = «низька інтенсивність». Такий розрахунок інтенсивності вправ для спалювання жиру підійде тим людям, яким протипоказання вищі навантаження. Такими є ті люди, які займаються перші 2-3 тижні або мають протипоказання серйозніших навантажень у зв'язку зі здоров'ям.

Середня інтенсивність

Такі навантаження мають бути не менше 65-70% від максимального. Відповідно, формула: "максимальне навантаження" * 0,7 = "середня інтенсивність". Наприклад, у 30 років середня інтенсивність дорівнює 190 * 0,7 = 133. Значить, пульс при середньому навантаженні дорівнюватиме 133 ударам на хвилину. Це той період, коли Ви біжите неквапливо, але вже заспокоїлися і втомилися, хоча під час бігу можете підтримувати розмову з іншою людиною. Кардіотренування середнього навантаження сприяє спалюванню жиру з жирових прошарків, але тільки в тому випадку, якщо запаси глікогену скінчилися. Якщо протягом дня Ви добре харчувалися і перед тренуванням не відчуваєте почуття голоду, тоді перші 20 хвилин витрачаються для спалювання запасів глікогену, і тільки після цього для жироспаления.

Висока інтенсивність

Висока інтенсивність дорівнює 70-85% максимального навантаження. Формула: "максимальне навантаження" * 0.85 = "висока інтенсивність". Таке навантаження підійде тим людям, які давно займаються спортом. Не можна допускати, щоб частота пульсу була завжди високою, тому періодами потрібно переходити на низьку інтенсивність.

Зв'язок між навантаженням та пульсом

• Зона розминки (95-114 ударів за хвилину для віку 30 років) – безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.
• Зона активності (114-133 для 30 років) – оптимальний пульс для силових тренувань та для занять з метою спалювання жиру.
• Аеробна зона (133-152) – тренінг, що розвиває силу серцевого м'яза.
• Зона витривалості (152-171) – розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання.
• Червона зона (171-180) - небезпечна, і допустима лише короткий проміжок часу.

Тренування без знання пульсу

Якщо ви тренуєтеся без пульсометра, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли достатньо було швидкої ходьби, або ви можете займатися надто неактивно та повільно. Знання пульсу напевно допоможе підвищити ефект від заняття.

Крім цього, багато хто з тих, хто намагається різко схуднути, починає багато і активно бігати, і робить це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров'я і можуть спровокувати серцевий напад.

Зона жироспалювання vs. ефект «постспалювання»

Після закінчення тренування з невисокою інтенсивністю спалювання калорій різко знижується. Коли ви займаєтеся дуже інтенсивно, наприклад під час інтервального тренування, відбувається зсув обміну речовин, при якому калорії продовжують інтенсивно витрачатися навіть після завершення вправ. Цей ефект називається «постспалювання».

Ефект від спалювання буде дуже відрізнятися в залежності від виду тренування, його інтенсивності, тривалості і навіть від способу його вимірювання. У дослідженні, проведеному у США під керівництвом доктора Крістофера Скотта в Університеті Південного Мена, розглядалася загальна витрата калорій за певний період у групах, що займалися з низькою та високою інтенсивністю.

Учасники першої групи крутили педалі велотренажера у помірному темпі протягом 3,5 хвилини. Учасникам другої пропонувалося пробігти 3 спринти тривалістю 15 секунд кожен із максимально можливою для них швидкістю. Яка була різниця у витраті калорій? Досить значна!

Учасники першої групи за тренування спалили 29 калорій проти 4 у бігунів із другої. Але якщо взяти до уваги ефект спалювання і заміряти витрати калорій і після заняття, то картина різко змінюється.

"Велосипедисти" разом спалили 39 калорій проти 65, витрачених "спринтерами". Неймовірно, але 95% калорій було витрачено вже після тренування! Не варто забувати і те, що при їзді на велотренажері було витрачено майже в 5 разів більше часу (3,5 хвилин проти 45 секунд).

Показовим є й інше дослідження, в ході якого з'ясувалося, що при високоінтенсивному велотренуванні також витрачається значна кількість жиру. Дійсно, при фізичному навантаженні високої інтенсивності, наприклад, при велоспринті, який вивчався, в першу чергу витрачається глікоген, зате після завершення тренування – жир.

Міф про зону жиросжигания зазнає нищівної поразки перед ефектом постспалювання, а питання «при якому пульсі спалюється жир» так і не знаходить однозначної відповіді.

Думка фахівця з приводу того, який пульс повинен бути для спалювання жиру, Ви дізнаєтесь, подивившись відео:

Як вирахувати вашу «зону спалювання жиру» від вашої ЧСС.

Є два основних методи визначення оптимальної зони пульсу для спалювання жиру. Якщо ви не знаєте, який у вас пульс у стані спокою, то ви можете використовувати «Віковий» метод.

Ця формула передбачає, що ви повинні обчислити вашу максимальну ЧССта помножити її на інтенсивність ваших тренувань.

Якщо ви знаєте свій пульс у стані спокою, то точніший метод – формула Карвоннен.

Цей метод допоможе точно обчислити вашу кардіо зону, ґрунтуючись на частоті серцевих скорочень.

Метод Карвоннен (маємо знати свій пульс у стані спокою)

Крок 1. Визначте свій пульс у стані спокою ( RHR).

Свій пульс у стані спокою ви можете виміряти затиснувши палець на внутрішній стороні зап'ястя протягом 60 секунд. Саме 60 секунд. Для точності краще зазнати хвилини, а не вимірювати 30 секунд, а потім множити на 2.

Найточніше пульс у стані спокою краще визначати сутра, відразу після пробудження, перш ніж ви почнете робити фізичні вправи або пити каву. Частота ЧСС у стані спокою є досить точним індикатором вашої фізичної форми.

Чим кращеваша фізична форма, тим нижчемає бути частота ЧСС у стані спокою.

Середня частота ЧСС у стані спокою приблизно – 72 удари на хвилину. Якщо ваша частота значно вища, наприклад 80-90 ударів на хвилину, це означає, що у вас слабка фізична форма. Також більш висока ЧСС спокою може бути ознакою перетренованості.

Низька частота ЧСС спокою – ознака хорошої фізичної форми. У деяких бігунів-марафонців ЧСС спокою сягає 40 ударів за хвилину чи навіть менше.

Крок 2. Визначте свою максимальну ЧСС ( EMHR).

Ваша максимальна ЧСС – це показник того, наскільки швидко може битися ваше серце під час тренувань.

Формула визначення максимальної частоти серцевих скорочень дуже проста: 200 мінус ваш вік.

Приклад:

Вам – 30 років.

Максимальна ЧСС = 220 - 30 = 190 ударів за хвилину.

Крок 3. Визначимо резерв ваших ЧСС ( HRR)

Ваш RHR – 58 уд/хв.

Резерв HRR = 190 - 58 = 132 уд / хв.

Крок 4. Розрахуйте амплітуду вашої ЧСС, засновану на цілях та рівні підготовки.

Цільова зона знаходиться між 60% та 80%

Крок 5. Помножте резерв ЧСС на вашу інтенсивність.

Ви – новачок

Ви вибрали невелику інтенсивність 60-65%

Помножимо HRR на 60-65%:

Крок 6. Складіть ваш попередній результат із ЧСС спокою

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/хв

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/хв

Отже, ваша цільова зона: 137 - 144 уд/хв.

Матеріали на тему:

Кардіо тренування в домашніх умовах

Безперечно, всі знають про ефективність кардіо-тренувань. Аналогічні заняття можна проводити й у домашніх умовах. Природно, у спортзалі ви більше часу приділятимете безпосередньо заняттям, ...

Інтервальний біг. Частина 3

У попередніх статтях: «Інтервальний біг. Частина 1» та «Інтервальний біг. Частина 2» ми розповіли про те, що собою являє даний вид бігу, його...

Інтервальний біг. Частина 2

У попередній частині статті: «Інтервальний біг. Частина 1» ми загалом розповіли, що собою являє цей вид навантаження. У цій частині статті...

Багато хто прагне стрункої фігури. Але далеко не всі знають про те, наскільки важливим є пульс у справі спалювання непотрібної жирової тканини. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – надійний орієнтир для розрахунку необхідних навантажень. Якщо за ним не стежити, то всі тренування перетворяться з корисних на тортури. При цьому маса тіла не зміниться, а людина розчарується у фізичних вправах і залишить їх, у кращому разі, залишившись зі своєю вагою. Менш приємний результат загрожує проблемами із серцево-судинною системою та здоров'ям загалом. З іншого боку - якщо правильно вирахувати діапазон необхідної частоти пульсу, то зайва вага почне йти. Не одразу поступово, але прогрес буде відчутним. То за якого темпу спалюється жир найкраще?

ЗСЖ та метод Кавонена

Перш ніж визначати оптимальний пульс зниження кількості жиру, слід зрозуміти, що різна частота серцевих скорочень активує всякі процеси в організмі. Один ритм означає тренування серцевого м'яза, інший сприяє набору м'язової маси, але щоб втрачати вагу, необхідно займатися в зоні спалювання зайвої тканини (ЗВЖ).

Найчастіше розрахунок пульсу без використання вимірювальних приладів провадиться за допомогою формули Кавонена. Не знадобиться навіть калькулятор. Фінський лікар і фізіолог Мартті Кавовен серйозно вивчав роботу серця в умовах фізичних навантажень та вивів формулу обчислення максимально допустимого пульсу. Це буде одним із ключових значень, з якими підраховується зона жироспалювання.

ЧСС спокою

Спочатку необхідно визначити серцевий ритм у стані спокою. Для цього слід провести завмер уранці, відразу після пробудження, але до підйому з ліжка. Зробити це можна за допомогою пульсометра (до яких ми повернемося) або максимально точно підрахувавши удари серця протягом однієї хвилини.

Цей показник також опосередковано свідчить про загальний рівень фізичної підготовки. Чим нижче значення – тим краще організм пристосований до навантажень. З іншого боку, підвищені показники можуть відзначати початок інфекції.

Також слід враховувати і статеві відмінності в ЧСС спокою. Для чоловіків середньостатистичною нормою виступає 60-70 ударів за хвилину, а для жінок - 70-80. Вважається, що загальний посередній показник становить 72, якщо менше — краще.

Максимально допустимий пульс

Повернемося до Кавонена. Щоб обчислити найбільший потенційний рівень пульсу, слід відняти свій вік з 220. Для 30-річної людини поріг становитиме 190 уд./хв. (220-30 = 190). Тим, хто не особливо підготовлений до фізичних навантажень, слід відняти ще 20 ударів з отриманого значення. Це дозволить не переходити фактичного допустимого кордону. З тих же причин для початку потрібно "привчити" організм до постійних навантажень. Для покращення роботи серцево-судинної та дихальної системи слід деякий час займатися при частоті пульсу в діапазоні між 55 та 65% від максимально допустимого значення.

Дещо зміцнивши свій організм, можна переходити до безпосереднього спалювання жирів, займаючись з пульсом близько 65-75% від максимального значення. Вища ЧСС у діапазоні між 75 і 90% — доля професійних спортсменів. Навантаження, що призводять до досягнення 100% порога, вже шкідливе. За наявності пульсометра (портативного або вбудованого в бігову доріжку/велотренажер) можна дізнатися про свої коливання в максимально допустимому значенні досвідченим шляхом. Це буде точніший та індивідуальніший результат.

Для цього потрібно:

• стати на доріжку та включити невелике навантаження;
• після 15 хвилин розминки трохи помножити кут нахилу або швидкість руху полотна доти, доки пульс не збільшиться на 5 ударів;
• пробігти 5 хвилин у такому режимі;
• повторити зростання навантаження, поки темп стане ще на 5 ударів більше.

Показання пульсометра, які будуть у той момент, коли дихання носом стане мало, з'явиться задишка і необхідність «хватати» повітря ротом, і є максимально допустиме значення. Цифра, отримана таким чином, ваш персональний показник, а не середнє число.

Резерв з ЧСС

Це останній параметр, який вимагає пульсова зона для визначення. Розрахувати пульс у запасі можна шляхом віднімання значення спокою з максимально допустимого. Тобто, у разі – 190-72=118. Тепер є необхідні дані, щоб обчислити найбільш підходящий пульс для спалювання зненавидженого жиру.

Визначення ЗСЖ

Отже, яким має бути пульс для позбавлення сала? Значення даних обчислень не будуть одним числом, це швидше діапазон інтенсивності тренінгів, коли жир ефективно розщеплюється. Середньостатистичні навантаження такого характеру виникають при тренуваннях на 60-80% від максимального.

Пульс жироспалювання та розподіл інтенсивності виглядає приблизно так:

Для початку занять слід віддати перевагу найменш інтенсивному діапазону, тобто 60-65%.

Тепер беремо калькулятор, резерв ЧСС і множимо його на максимальне та мінімальне значення:

• 118 60% = 70,8.
• 118 65% = 76,7.

Потім використовується наступна формула розрахунку – підсумовуємо кожне отримане число із серцевим ритмом спокою: 70,8+72=142,8; 76,7 +72 = 148,7. Таким чином, оптимальний діапазон пульсу для ефективного спалювання жирової тканини для особи з прикладу складатиме 143–149 ударів на хвилину. Обчислення завершено, але не слід забувати, що показники для кожної людини відрізнятимуться.

Звичайно, зона пульсу для видалення жиру в мінімальних значеннях не підходить для постійних занять. Після того, як тіло зживеться з навантаженнями, потрібно перестрибувати на наступний рівень. Навичка регулювання частоти пульсу під час занять прийде з періодом, хоча для цього достатньо збільшити або зменшити інтенсивність тренування. І це ще один аргумент на користь регулярних вправ.

Власне підрахунок пульсу у процесі заняття це інший аспект. Виробники сучасних тренажерів оснащують свої вироби пристроєм вимірювання пульсу. Поза спортивним залом або далеко від пристроїв використовують портативні пульсометри. Але дійсно точні моделі обійдуться недешево, а доступні часто не відрізняються точністю. Проте є альтернатива. Під час пробіжки або інших вправ на відкритому повітрі можна оцінити напругу по розмові.

«Розмовний» метод визначення навантаження

Щоб швидко та ефективно спалити усі зайві кілограми, необхідно підтримувати пульс на рівні, визначеному за допомогою розрахунків із попередньої частини.

Частота для спалювання всього жиру та інтенсивність тренувань приблизно визначаються за суб'єктивними відчуттями:

1. Мінімальне навантаження (ходьба для схуднення, пілатес, йога) не потребує особливих зусиль. Під час безпосередніх занять можна вільно вести діалог, а піт зовсім не виділяється. Навантаження з цією інтенсивністю корисні для серця, але спалюють мінімальну кількість жиру і лише при регулярних заняттях протягом тривалого терміну.
2. Помірні навантаження (біг підтюпцем, аеробіка) дозволяють перекидатися короткими фразами, але не більше. Це оптимальна напруга, за якої жир починає активно спалюватися. Але для суттєвого ефекту слід підтримувати планомірність занять – щонайменше 3 тренувань на тиждень, тривалістю близько 40 хвилин.
3. Підвищені навантаження відрізняються ускладненим диханням та рясним потінням. Розмовляти під час таких занять із насиченістю не вдасться зовсім. У справі позбавлення жирової тканини інтенсивність вправ практично марна. Тренування розвивають витривалість, спалюючи глікоген, а чи не сало. У будь-якому разі перед вправою необхідно звернутися за консультацією до фахівців. Перші три рівні – це аеробна зона.
4. Анаеробна зона – це коли дихати дуже складно. Ні про яку розмову й мови не може бути. Таке інтенсивне навантаження спалює вуглеводи та м'язові білок. Звичайно, організм звільняється і від якоїсь частини жирів, але для позбавлення від надмірної ваги анаеробні тренування не годяться. Це доля професійних сильних спортсменів.
5. Заняття на граничних навантаженнях у діапазоні 90-100% від максимально допустимої кількості серцевих скорочень небезпечні для здоров'я та життя.

Ми з'ясували, що для ефективного позбавлення жиру необхідні регулярні помірні навантаження протягом тривалого часу. Звичайно, при тренуваннях варто переглянути і свій раціон.

Живлення та пульс у спалюванні жиру

Приступаючи до позбавлення зайвих кілограм, слід розуміти, що заняття самі по собі принесуть небагато результатів. Разом із регулярними тренуваннями необхідно знизити профіцит калорій – обсяги їх надходження до організму. Крім того, доведеться вправлятися так, щоб витрати накопичених калорій перевищували кількість спожитих.

Краса та Здоров'яФітнес та спорт

У нелегкій справі формування стрункої фігури ключову роль відіграє частота серцевих скорочень, або пульс, але більшість людей знає про це небагато. Саме від частоти пульсу залежить ефективність будь-яких вправ і навантажень: якщо не рахувати пульс, а займатися «просто так» - що і роблять багато хто худне, - заняття стануть кошмаром, що вимотує, а маса тіла залишиться майже без змін. В результаті людина, змучена неефективними тренуваннями, кидає їх, або залишається «при своєму», або отримує нові проблеми зі здоров'ям: такі люди нерідко стають противниками спортивних занять. А всього-то і потрібно навчитися підтримувати під час тренувань оптимальну частоту пульсу для спалювання жиру, і результати не забаряться: зайва вага повільно, але правильно почне йти.

Пульс для спалювання жиру

При різній частоті пульсу в організмі відбуваються різні процеси: тренується серце, підвищується витривалість або нарощується м'язова тканина, але для схуднення потрібно спалювання жирових запасів. Тому розраховувати пульс треба так, щоб жир під час тренування дійсно спалювався – це називається розрахунком для ЗОЖ або зони спалювання жиру.

Найточнішим способом розрахунку пульсу у наші дні вважається використання формули Карвонена. Метод розроблений у XX столітті відомим фінським лікарем, фізіологом Мартті Карвоненом, що впритул займався дослідженнями роботи серця та судин під час спортивних та інших фізичних навантажень.

Щоб користуватися цим методом, потрібно знати свій пульс у стані спокою: вимірювати його треба строго 60 секунд, і краще робити це вранці, як тільки прокинулися, але ще не почали бігати квартирою, збираючись на роботу. Так можна дізнатися, наскільки ви у формі, та визначити прийнятну інтенсивність фізичних вправ: чим нижча частота пульсу у спокої, тим краще.

Слід пам'ятати, що ЧСС спокою залежить від статі: у чоловіків вона близько 60-70 ударів за хвилину, а у жінок вище – 70-80. Цей показник зазвичай підвищується із віком. Вважають, що середній показник – близько 72 ударів на хвилину; якщо він нижчий, це теж добре.

Далі треба визначити максимальну частоту пульсу, щоб знати, яких меж можна дозволити собі досягати на тренуванні. Це теж просто: від 220 відняти свій вік. Наприклад, вам 35 років: 220 – 35 = 185 ударів за хвилину (уд/хв). Ця формула здається простою, але потрібно враховувати рівень своєї підготовки: тим, хто тільки почав займатися, краще відняти ще 20 – це буде допустимим максимумом.

Початківцям доцільніше починати з аеробних тренувань, а вже потім думати про схуднення. Спочатку слід покращити роботу серця, судин та легень, знизити рівень холестерину – для цього достатньо дотримуватись частоти пульсу 55-65% (або 60-65%) від максимуму.

Щоб прискорити обмін речовин і розпочати процес розщеплення жирів, знадобиться частота пульсу, що становить 65-75% від максимального показника. Вищий відсоток – від 75 до 90, вважається зоною пульсу «не для любителів», а навантаження до 100% – це вже екстрим.

Для обчислення ЗОЖ потрібно ще знати свій резерв ЧСС. З максимального показника треба відняти ЧСС спокою: 185 - 72 = 113 уд/хв. Також потрібно вибрати рівень інтенсивності тренування, але він не повинен бути надто низьким або високим: допускається від 60 до 80% від максимуму. Низькою інтенсивністю вважається 60-65% - жир все одно спалюватиметься, але повільно; при 65-70% процес піде швидше, і пришвидшуватиметься з підвищенням ЧСС – до 70-75, а потім – до 75-80%; останній рівень вважається дуже інтенсивним для схуднення і підвищувати його не рекомендується.

Початківцям краще починати з найнижчої інтенсивності. Отже, свій резерв ЧСС треба помножити спочатку на 60% (113 х 60% = 67,8), а потім на 65% (113 х 65% = 73,45). Тепер по черзі складаємо отримані результати із ЧСС спокою: 68+72=140 уд/хв; 73 +72 = 145 уд/хв. Отже, допустимою частотою пульсу для зони спалювання жиру буде 140-145 уд/хв. Не забувайте, що розрахунки тут все-таки приблизні, оскільки за основу було взято загальноприйняті усереднені показники.

Як тільки ви перестанете бути новачком, і організм втягнеться в ритм тренувань, можна переходити до наступного рівня інтенсивності. А щоб регулювати частоту пульсу на тренуваннях, треба просто збільшувати або зменшувати навантаження: цьому можна навчитися тільки з часом, тому тренування повинні бути регулярними.

У цілому нині метод Карвонена нескладний, але відстежувати пульс під час тренування вже складніше. Щоправда, на сучасних тренажерах «все видно», але тренажерами користуються не всі: наприклад, під час пробіжки на прилади не подивишся. Звичайно, можна користуватися пульсометром, але точні прилади коштують не так дешево, а наручні пульсометри фахівці вважають малоефективними, тому більшість тих, хто худне, воліють поки займатися «на око». І ось тут можна використати «розмовний» метод.

Інтенсивність навантаження без точного підрахунку ЧСС

Незалежно від того, чи вважаємо ми пульс чи ні, його частота змінюється, і відстежувати перебування у ЗСЖ (приблизно) можна, орієнтуючись свої відчуття.

Так, перебуваючи в ЗОЖ при найнижчому навантаженні, що щадить, під час швидкої ходьби для схуднення або спокійних вправ, ми можемо розмовляти, дихаємо спокійно і навіть не потіємо - тільки трохи розігріваємося. Такі навантаження (до них відносять йогу та пілатес) допомагають зміцнити серце та м'язи тіла, і калорії теж «згоряють», але дуже повільно, за умови регулярних тренувань протягом тривалого часу.

А ось зона помірних навантажень вважається ідеальною для спалювання жиру та схуднення. Трохи розмовляти в ході навантажень виходить, але не більше; протипоказань тут майже немає; займатися треба регулярно, не рідше 3-х разів на тиждень по 40-45 хвилин. Біг підтюпцем відносять саме до цього виду: так бігати нескладно, і жир обов'язково спалюватиметься – звичайно, якщо тренування «увійдуть в систему». Танцювальна та степ-аеробіка теж вважаються ефективними помірними навантаженнями.

Підвищені навантаження, з рясним потовиділенням, утрудненим диханням і неможливістю розмовляти підходять тим, хто тренує витривалість, а не бажаючим схуднути. Тут спалюються не жири, а запаси глікогену – полісахариду, який потрібний організму як резервне джерело енергії. Якщо вам хочеться стати витривалішими та натренувати серце, навантаження такої інтенсивності теж можна використовувати, але за відсутності протипоказань, так що консультація фахівця обов'язкова.

Тренування в анаеробній зоні, коли стає дуже важко, і здається, що дихати неможливо, змушують організм спалювати не жири, а вуглеводи та м'язовий білок. Жири теж «горять», але їх витрачається у 5-6 разів менше. За 30 хвилин такого навантаження можна довести себе до повної знемоги: для схуднення подібні заняття не показані вони підходять спортсменам.

Про екстремальне навантаження тут можна не говорити, але варто все ж таки пам'ятати, що тренування при ЧСС 90-100% від максимуму може коштувати здоров'я і навіть життя - на жаль, подібні випадки відомі у спортивній практиці. Жиров під час такого навантаження може «згоріти» всього 5%.

пульс для спалювання жиру

Повернутися до початку розділу Фітнес та спорт
Повернутися до початку розділу Краса та Здоров'я

Яким би видом фізичної активності ви не займалися, організм реагуватиме на неї зміною частоти пульсу. Приступаючи до кардіотренувань з метою схуднення, спортсмени-початківці вважають, що чим довше і швидше вони біжать (крутять педалі, працюють на еліптичному тренажері), тим швидше вони прийдуть до заповітної мети. Це зовсім так. Процес жироспалювання запускається при певній кількості серцевих скорочень, при цьому частота пульсу для схуднення залежатиме від фізичної форми, віку та ступеня натренованості.

Пульс для спалювання жиру: важливе

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг у яких відрізнятиметься результативністю та складністю.

Діапазони частоти серцевих скорочень (ЧСС):

90-100% максимальної ЧСС – розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м'язи);

85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися із навантаженням;

70-80% - відбувається переважно окиснення вуглеводів. Придатний для нарощування м'язів;

65-75% - необхідний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найефективніше);

55-65 % - ідеально для розвитку легень та серцево-судинної системи;

50-55% – тіло швидко відновлюється після вправ.

Розрахунок пульсу для схуднення

Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу - найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна – зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс спалювання жиру. Формула проста:

220 – ваш вік = необхідна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів за хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів на хвилину.

Однак не варто забувати, що перш ніж організм спалюватиме жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотренування за максимальної частоти пульсу. Тільки після цього почнеться спалювання жиру. Тому кардіотренування не повинно тривати менше 40 хвилин.

Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, у якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними за низької інтенсивності). Такі заняття хороші, коли вага встала, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.

Кругові тренування для спалювання жиру

Найбільш ефективним способом схуднення є кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це дуже важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути кілька кілограмів.

У чому сенс таких тренувань?

Головна ідея такого тренування полягає у повному опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також аеробних вправ, що виконуються практично без перепочинку, що вкрай енерговитратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів із перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові тренування для спалювання жиру для жінок проходять без ваги або з легкими обтяжувачами та гантелями.

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м'язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, оскільки прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м'язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше ніж 30 хвилин.

Зразковий план кругового тренування

Щоб виконувати подібне тренування, необов'язково купувати абонемент у фітнес-зал, тому що знадобиться мінімум обладнання - тільки гантелі по 0,5 кг (пластикові пляшки з водою). Якщо ви вперше пробуєте круговий тренінг, краще обійтись без обтяження.

Орієнтовний комплекс вправ № 1 (повторювати 2-3 рази):

15 віджимань,

12 присідів,

17 підйомів ніг на прес,

16 вистрибувань вгору,

30 секунд планки.

Комплекс вправ № 2:

18 присідань,

20 скручувань на прес,

16 віджимань,

По 30 секунд бічної планки на кожну сторону,

По 17 випадів кожною ногою.

Комплекс вправ № 3:

12 підстрибувань з упором на підлогу,

По 15 підйомів на стілець,

20 скручувань,

17 віджимань,

30 секунд тримати планку.

Перш ніж приступати до тренування, обов'язково потрібно зробити легку розминку (пострибати, помахати рукам). Це підготує суглоби та м'язи до навантаження. Якщо ви вперше займаєтеся круговим тренуванням, виберіть не більше 5 вправ і не використовуйте обтяжувачі.

До речі, чудовий приклад кругового тренінгу – комплекс «Схуднути за 30 днів» відомого тренера Джилліана Майклза.

Цей тренінг чудово підійде для тих, хто ніколи не займався спортом. Комплекс включає 3 рівні складності, виконувати які потрібно по 10 днів кожен. Навантаження дається на всі групи м'язів, головне – не зупинятися!

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 44 50 51 52 53 54 55 56 57 58 90 9 9 9 99 99 99 100 Пульс у спокої 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 8 8 8 8 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Порахувати Даний калькулятор допоможе вам визначити верхню та нижню межі оптимального пульсу для спалювання жиру. Дехто запитає: «А навіщо верхня межа? Адже що швидше пульс, то сильніше спалюється жир». І в принципі, вони мають рацію. Однак чим вищий пульс, тим швидше ви видихнетеся і зупинитесь, так і не досягнувши потрібної тривалості тренування. А працювати потрібно як мінімум 40 хвилин, щоб запустити механізм зі знищення вашого жиру. Взагалі, на потрібне нам значення пульсу впливають дуже багато чинників. Але основні з них:

1. Ступінь зносу вашої кардіосистеми.

І цей ступінь (хоча б приблизно) можна визначити за віком. Це означає, що чим ви старші, тим частіше битися ваше серце, коли ви досягнете потрібної тренувальної інтенсивності. За інших рівних умов, звісно.

2. Рівень тренованості вашої кардіосистеми.

Це можна визначити, заміряючи пульс у спокої. Вимірюється він лежачи. В ідеалі – одразу після пробудження. Але можна просто лягти і полежати так 5 хвилин, повністю розслабившись. А потім уже мірятиме пульс. Тоді його значення буде точнішим. Тобто чим ваш пульс у спокої менший, тим ви тренованіші. А чим ви тренованіші, тим ваше серце битиметься повільніше і під час тренувань. Тому більш тренованим людям часто досить менша частота пульсу для спалювання жиру. У середньому у людини пульс у спокої 60 – 70 ударів за хвилину. У спортсменів, які займаються видами спорту, що потребують розвитку витривалості, пульс у спокої знижений. І може опускатися до 45 – 50 ударів за хвилину.

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри