Цікаве. Тренування під час місячних: чи можна займатися спортом

Тренажер орбітрек дозволяє виконувати звичайну ходьбу, ходьбу з нахилом уперед, сидячу ходьбу або йти назад. Проробляються м'язи стегон, руки, область преса та проблемна для багатьох спина. Ми розповімо вам про те, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути. Потрібно лише правильно вибрати темп занять і працювати регулярно. Тренування на еліпсоїді для схуднення зазвичай дають швидкі результати без шкоди здоров'ю.

Як діє еліптичний тренажер на тіло?

Безперечна користь еліпсоїдного тренажера

Основна перевага еліпсоїда – це можливість задіяти різні групи м'язів. Снаряд чудово тренує стегна та сідниці. Саме ці зони у більшості жінок недосконалі. Трохи працюють литкові м'язи, крутіший нахил дозволяє посилити цей ефект. Завдяки регулюванню керма можна навантажувати різні зони верхньої частини тіла. Змінюючи навантаження та положення, легко опрацьовуються руки, спина, ноги, плечі, груди.

Безперечний плюс - це підтримання правильної постави. Завдяки зміцненню м'язів спини людина звикає красиво тримати тіло. При постійних тренуваннях забезпечено грацію та бездоганну поставу. Еліпсоїд – інструмент схуднення, який можна використовувати в домашніх умовах.

Неможливо упустити з уваги те, що снаряд чудово впливає на роботу серцево-судинної системи, не перевантажує хребет і не вбиває суглоби. При артриті та остеопорозі можна займатися. Суглоби та кістки від цього стануть кращими. При ожирінні, варикозі, травмі коліна, похилого віку - також не протипоказаний, а навпаки корисний тренажер.

Еліпсоїд добре діє на дихальну систему. Помірно прискорене серцебиття змушує кров швидше циркулювати по тілу і посилено розносити поживні речовини та кисень. Збільшується обсяг легень. Заняття – профілактика хвороб дихальних шляхів.

Шкода еліпсоїдного тренажера

За наявності серйозних захворювань потрібний особливий спосіб життя. Тренування з еліпсоїдом протипоказані при тяжкому перебігу цукрового діабету, захворюваннях серця, інфекціях та застуді, стенокардії та тахікардії, тромбофлебіті. У будь-якому випадку, перед виконанням будь-якої гімнастики краще проконсультуватися з лікарем.

Якщо не давати собі відпочинку і перестаратися із заняттями, то може турбувати оніміння гомілкостопа та стопи. Для виключення дискомфорту повинен бути щонайменше 1 вільний від тренувань день на тижні, щоб була можливість повноцінно відновитися.

Як правильно займатися еліпсоїдним тренажером для зниження ваги?

Як розпочати займатися на еліптичному тренажері?

Кардіотренування корисне для міцного здоров'я та збереження гарної фігури. Щоправда, людині зі слабкою фізичною підготовкою не рекомендується стартувати надто різко. Треба плавно нарощувати навантаження, це важливо для виключення травм тіла, що не звикло до тренувань. Якщо ви раніше не займалися спортом інтенсивно і раптом вирішили спробувати орбітрек у дії, то почати з 3 занять на тиждень по 30 хвилин кожне. Ви обов'язково відчуєте, коли адаптуєтеся до навантажень. Тоді можна буде тренуватись по 45 або 60 хвилин.

Як часто займатись на еліпсоїді?

Більшість фахівців дотримуються такої схеми: 2-3 тренування на тиждень, кожне по 50-60 хвилин. Справа в тому, що однією з цілей занять є ефективне спалювання калорій. Будь-яка активність їх спалює. Щоб скинути зайву вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж приходить із їжею та напоями. Запропонована схема тренувань якраз реалізує це завдання. Також непогано займатися 4 рази на тиждень. 1 сеанс - близько півгодини. Такий підхід також успішно спалює калорії.

Скільки часу займатись на еліптичному тренажері для схуднення?

Середня тривалість одного тренування – 1 год. У кожному випадку ефект спалювання калорій різний, на нього впливають індивідуальні особливості людського тіла, частота пульсу, спосіб дихання, маса тіла та інші фактори. Якщо ви працюватимете протягом години з різною швидкістю, то згорить ось така кількість калорій, в середньому від 300 до 700:

• тренування зі швидкістю 27-30 км/год – від 590 до 730 ккал;
• 22-25 км/год – від 485 до 600 ккал;
• 19-20 км/год – від 370 до 480 ккал;
• 15-16 км/год – від 275 до 355 ккал.

Важливий момент: для гарного ефекту корекції фігури тіло має активно працювати 30-40 хвилин, а після цього порога починається жироспаление.

Скільки калорій спалюється на еліпсоїді за тренування?

Найкращі моделі тренажерів оснащені лічильником калорій. Система видає зразкову кількість і не потрібно морочитися з підрахунком. Якщо такої можливості немає, можна зайнятися вирахуванням самостійно. Загалом слід відштовхуватися від цього: за півгодини продуктивної роботи на тренажері можна спалити близько 6 ккал на 1 кг маси тіла. Якщо тренування продовжено від 30 до 60 хвилин, то горітиме вже 12 ккал на 1 кг ваги. Щоб спалити максимум калорій, не потрібно спиратися на ручки тренажера та краще збільшити опір конструкції. Ось приблизні дані за 30 хвилин тренування, залежно від маси тіла при помірному навантаженні та високій інтенсивності рухів:

• вага 50 кг – 250 ккал;
• 55 кг – 270 ккал;
• 60 кг – 310 ккал;
• 70 кг – 350 ккал;
• 85 кг – 400 ккал.

Відштовхуйтеся від того, що безпечно втрачати по 0,5 кг на тиждень. За великої кількості зайвих обсягів - 2 кг. Щоб схуднути на півкілограма, достатньо грамотно організувати харчування з тією умовою, щоб утворився тижневий дефіцит, що дорівнює 3500 ккал. Також можна недоїдати 1750 ккал і ще 1750 спалювати на тренуваннях. Наприклад, ваша вага дорівнює 85 кг. Тоді на тиждень розподіліть зручно 5 тренувань по 30 хвилин або 9 тренувань по 15 хвилин.

Які м'язи працюють під час тренування на еліпсоїді?

Сучасний тренажер під назвою еліпсоїд – унікальний снаряд, який змушує інтенсивно працювати величезну кількість м'язів, перерахуємо найважливіші:

• підколінні сухожилля - їх можна навантажити більш менш сильно за допомогою регулювань на нових моделях;
• ікри ніг - для активнішої роботи литок варто нахилитися вперед і схопитися за статичні поручні;
• груди, трицепс – ці м'язи активуються, коли використовуються рухливі рукоятки;
• стегно (чотириголовий м'яз) - працює задня та передня зона стегна;
• сідниці – у дівчат, які займаються на орбітреці, красиві підкачані сідничні м'язи, їм рекомендується рухати педалями назад;
• спина, біцепс - при бажанні та відповідному настроюванні тренажера включаються всі ці важливі м'язи, що йде на користь людям з малорухомим способом життя;
• область преса та внутрішні органи - задіяні глибока мускулатура органів;
• працює серцевий м'яз - його тренування сприяє поліпшенню кровообігу та захищає від серцевих захворювань.

Чи можна схуднути, займаючись на еліпсоїді?

Безумовно, за допомогою орбітрека можна підтягнути фігуру, зміцнити м'язи та схуднути. Треба знати одну річ: тренажер сам мало дасть, якщо немає додаткових зусиль. До них відносять інші тренування. Наприклад, добре діють базові силові вправи, такі як:

• скручування на прес;
• підтягування;
• віджимання від підлоги;
• різні варіації присідань.

Найкращого ефекту можна досягти, якщо скласти силовий комплекс індивідуально. Він має бути повторений кілька разів на тиждень. Виконання силових вправ завершуйте еліпсоїдним тренуванням.

Як схуднути на еліпсоїдному тренажері?

Що конкретно потрібно робити, щоб досягти схуднення, обговоримо далі. Крім еліптичного снаряда потрібні такі пункти:

• постійне правильне харчування (не голодні дієти не час, а здоровий та багатий раціон назавжди);
• продуманий режим дня (треба знайти місце для тренувань, роботи, відпочинку);
• вживання харчових добавок (існує багато вітамінно-мінеральних комплексів та БАДів).

Після кожного сеансу на орбітреці потрібна невелика затримка, щоб не зупинятися різко, це небажано для серця. Надзвичайно важливим є правильне харчування з підвищеним споживанням білка. І разом з цим потрібно прибрати все шкідливе та максимально обмежити прості вуглеводи та марні солодощі.

Щоб зробити раціон багатим, можна вибрати відповідні добавки. Наприклад, сьогодні популярні препарати з полівітамінами, білкові коктейлі та L-карнітин. Їжмо за годину перед тренуванням та почекаємо 2 години після фітнесу. Щоб підтримати організм, потрібно пити достатньо чистої води. За такого підходу вдасться прибрати зайві обсяги фігури і стати візуально стрункішою.

Ефективні жироспалюючі тренування на еліпсоїді

Стандартна програма схуднення на еліптичному тренажері

День 1

Хід тренування:

• розминка – 5 хвилин;
• робота з помірною швидкістю (покази пульсометра – 50-60% від максимуму);
• затримка - 5 хвилин.

День 2

Робота на тренажері орбітрек:

• розминка – 5 хвилин;
• виконання помірно інтенсивних рухів на тренажері – 5 хвилин;
• прискорення з показником пульсометра 70% від максимуму та швидкістю 60 кроків за хвилину - 3 хвилини;
• другий та третій пункти повторити один за одним тричі;
• плавна затримка - 5 хвилин.

День 3

Хід занять:

• розминка із середнім темпом - 5 хвилин;
• робота на підвищеному опорі тренажера – 15 хвилин;
• робота на зниженому опорі тренажера – 15 хвилин;
• затримка - 5 хвилин.

День 4

На 4 день пройти помірно інтенсивне тренування з невеликим опором – 20 хвилин.

День 5

Робота на еліпсоїді:

• розминка – 5 хвилин;
• рівномірне посилення навантаження – 3 хвилини;
• заняття з граничним навантаженням – 2 хвилини (дотримуватися пульсу 80% від максимуму);
• повторення другого та третього пункту по 4 рази кожен;
• затримка - 5 хвилин.

Жироспалювальне інтервальне тренування на еліпсоїді

Інтервальний тренінг – поширений різновид фітнесу. Хороше навантаження на все тіло завдяки поєднанню кардіо та силових видів активності. Інтервальні тренування виконуються двічі на тиждень.

Тренування 1

План дій:

• розминка – 10 хвилин;
• заняття при помірній швидкості – 4 хвилини;
• найшвидший темп роботи на снаряді – 3 хвилини;
• виконувати поперемінно другий та третій пункти - 30 хвилин;
• затримка - 5 хвилин.

Тренування 2

План дій:

• розминка – 5 хвилин;
• робота на помірній швидкості – 3 хвилини;
• високошвидкісна робота з еліпсоїдом – 1 хвилина;
• виконуються поперемінно другий та третій пункти протягом 20 хвилин;
• затримка - 5 хвилин.

З боку здається, що легко займатися еліпсоїдом, насправді не кожен новачок може показати хороші результати. Головне практикуватися більше та техніка налагодиться.

Програми тренувань для людей із різною підготовкою

Тренування з еліпсоїдом для початківців

Як займатися на еліпсоїді новачкам:

• на тиждень – не більше 3 занять;
• 1 заняття – триває 20-30 хвилин;
• показання пульсометра – 70% від максимуму (це межа);
• швидкість руху – кроки зі швидкістю 40-50 кроків за хвилину;
• основне завдання - освоєння техніки та навчання безперервному кроці по півгодини різними способами.

Тренування для людей із середнім рівнем підготовки

Як займатися на еліпсоїді людям з досвідом у спорті:

• на тиждень – від 4 занять;
• 1 заняття – 30-60 хвилин;
• показання пульсометра – 60-80% від максимуму;
• швидкість руху – 50-70 кроків за хвилину;
• головна мета – збільшити витривалість.

Тренування для людей з гарною фізпідготовкою

Як займатися на еліпсоїді добре підготовленим особам:

• 4-6 тренувань – протягом тижня;
• 1 тренування – від 45 до 60 хвилин;
• показання пульсометра – 75-90% від максимуму;
• швидкість руху - 60-90 кроків за хвилину;
• Примітка - важливо тренуватися за таким принципом тільки з гарною підготовкою, коли робота дається легко і виконується із задоволенням (інакше можуть бути проблеми).

Професіонали зазвичай вибирають інтервальні тренування, безболісно переносять значні навантаження на всі м'язи.

Заняття на еліпсоїді зовсім не створюють стресу для суглобів, не ушкоджують м'язи. Для багатьох робота на даному снаряді замінює біг, катання на лижах, прогулянку. Спробуйте розпочати тренування, результати з'являться швидко та порадують вас.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Думка експерта

Олеся Миколаївна- тренер тренажерної зали ВІКІНГ (м. Мінськ).

Як жінка і як тренер можу сказати, що справді часто виникає питання про тренувальний процес у період менструації. Існує два типи дівчат: 1 тип- дівчата не відчувають фізичного дискомфорту під час менструації. 2 тип- дівчата відчувають сильний біль, присутній значний фізичний дискомфорт в області малого тазу та живота. Звичайно, якщо ви належите до другого типу, то відвідування тренажерного залу в перші дні менструації краще відмінити. Якщо ж ніякого фізичного дискомфорту немає (перший тип дівчат), можете сміливо йти на тренування. Єдине що, дотримуйтесь деяких правил тренувального процесу, описаних вище у статті Іллі Тимко. І справді не дивуйтеся, що ваші силові здібності дещо знизилися. Це лише зміна вашого гормонального фону під впливом менструації, а не ослаблення м'язів у буквальному сенсі.

До речі, ви можете замовити собі

Якщо думаєш, що еліптичний тренажер дуже простий для тебе, то ти, швидше за все, неправильно на ньому займаєшся. Еліптичний тренажер здатний зробити з тебе здорову та сильну людину, за допомогою неї ти можеш скинути зайву вагу, а також підкачати ноги настільки, наскільки це потрібно для гармонійного розвитку тіла. Такий тренажер далеко не такий нудний, як здається на перший погляд. Як урізноманітнити кардіо-тренування, а також отримати найкращий результат на такому тренажері? У нас є десять антирекомендацій, які тобі краще вивчити.

Твій опір дорівнює нулю

Ти можеш почуватися на мільйон доларів, крокуючи по кілометру за хвилину, але без опору, що б ти не робив, все марно. Тобі слід встановити гідний опір, який змусить тебе докладати зусиль, щоб зробити крок. Помірний темп роботи на такому тренажері не означає те, що ти можеш ходити на ньому вічно, не втомлюючись.

Ти не випрямляєшся

Коли ти стоїш на ногах, м'язи твого живота подовжуються, даючи тобі можливість зайнятися всією верхньою частиною твого тіла. Тому важливо не просто ходити на цьому тренажері, а й використовувати верхні кінцівки, залучаючи до ходьби їхню силу. Чим більше ти задієш кінцівок при роботі на цьому тренажері, тим суттєвішу віддачу ти отримуєш. Так, у тебе є можливість спертися на підлокітники еліптичного тренажера, але тоді ти зменшуєш інтенсивність спалювання калорій.

Ти не вводиш необхідну інформацію

Більшість еліптичних тренажерів оснащені електронікою, куди не лише можна, а й потрібно внести свої дані. Якщо ти правильно внесеш характеристики свого тіла, то тобі легше контролюватиме весь процес - буде більш точний підрахунок калорій.

Ти не змінюєш напрям

Рух тому не тільки захистить тебе від нудьги, але й сприятиме збільшенню навантаження на ряд м'язових груп, які пов'язані з сідницями та стегнами. Можливо, ти думаєш, що це важливо лише жінкам, але насправді найкраще тренування – це комплексне тренування. Тож змінюй напрямок ходьби. Для максимального ефекту злегка присядь, тримаючи ноги в колінах під кутом 90 градусів.

Ти займаєшся монотонно

Інтервали – це чудовий спосіб розбити монотонність тренувального процесу, збільшивши спалювання калорій. Це можна зробити двома способами: залишити опір колишнім, але змінити свій темп (темп міняти щохвилини); або змінити опір, а швидкість залишити колишньої (опір змінювати також щохвилини).

Ти переносиш вагу на пальці ніг, коли ходиш

Це одна з найбільших помилок твого тренування - надто велике навантаження жахливим чином впливає на твої ноги і, зокрема, на пальці ніг. Жодного розвитку таким чином ти не досягнеш, навпаки, почнеш ходити все менше і менше, та ще й суглоби почнуть хворіти. Натомість ми рекомендуємо ставити ногу всією п'ятою, щоб у процесі тренування всі необхідні м'язи були задіяні. Таким чином ти зможеш набагато довше ходити, тренуючи свою витривалість.

Твій тренажер звучить так, ніби збирається злетіти

Якщо ти чуєш, що еліптичний тренажер «якось дивно звучить», то не поспішай здавати його до магазину. Справа може бути в тому, що ти встановив замалий опір для свого зростання і ваги. Ти, можливо, йдеш дуже швидко і легко, а це означає одне – ти не витрачаєш стільки калорій, скільки міг би. Підтримуй стабільний та помірний темп із опором, який змусить використовувати м'язи. Якщо цього немає, то збільшуй навантаження.

При виборі еліптичного тренажера варто дотримуватись простих правил:

Він має бути електромагнітним;
- Тренажер повинен бути зрозумілий в управлінні;
- він повинен витримувати вагу здорового чоловіка (150 кг достатньо);
- рами повинні мати антикорозійний захист;
- У нього має бути понад 15 тренувальних програм, щоб ти не занудьгував.

Тренажер підходить під всі озвучені вимоги, та й ціна відповідає якості.

Ти не працюєш руками

Ці штуки, за які треба братися руками, зроблено не тільки для того, щоб ти тримався за них. Їх слід використовувати під час роботи з цим тренажером. Використовувати їх просто – необхідно періодично перемикати силу свого руху саме на ці ручки, таким чином вони допоможуть тобі рухатися вперед, забираючи навантаження з ніг. Якщо говорити про інтервали, то роби так: 1 хвилину залиши для навантаження на руки, 4 хвилини присвяти навантаженню для ніг. Цей інтервал слід витримувати протягом тренування.

У деяких моделей еліптичного тренажера є можливість підвищувати нахил, як у бігової доріжки. Але на відміну від бігової доріжки, сильний нахил цього тренажера не підвищує ефективність тренування. Звичайна ходьба приносить значно більше користі, саме вона допомагає накачати м'язи. Ти, звичайно, можеш грати з нахилом, але пам'ятай, що сенсу в цьому мало.

Ти еліптичний наркоман

А тепер про сумне. Еліптичний тренажер не вирішить всіх твоїх проблем, його треба використовувати лише за призначенням, а також у сукупності з іншими тренувальними комплексами. Якщо ти входиш у тренажерний зал лише для того, щоб позайматися на цьому тренажері, то ти втрачаєш левову частку своїх можливостей. Взагалі, ця помилка стосується будь-якого тренажера, який займає у твоєму тренуванні лідируюче місце. Такого тренажера не повинно бути. Розбавляй тренування на ньому тренуваннями з вільними вагами, біговими доріжками, іншими тренажерами та тренуваннями. Переконайтеся, що ти дотримуєшся головного правила спортзалу, а саме – любиш різноманітність у тренуваннях. Якщо тіло звикне до тих самих рухів, воно перестане нарощувати м'язову масу.

Не у всіх є можливість і час ходити до тренажерної зали, та й, чесно кажучи, у фітнес-клубах еліптичні тренажери працюють через раз, залишають бажати кращого. Втім, ти завжди можеш придбати свою власну «машину зі спалювання жиру». У цьому є набагато більший сенс, ніж у покупці бігової доріжки, тому що еліптичний тренажер займає менше місця за більшої функціональності.

Щоб знайти струнку фігуру, можна займатися не лише у фітнес-центрах, а й удома. Велотренажер допоможе скинути зайві кілограми під час регулярних занять. Під час тренувань необхідно дотримуватись деяких правил, щоб досягти позитивного результату.
Зміст:

Які бувають велотренажери

Велотренажер - найпопулярніший і найпоширеніший спортивний снаряд. Він імітує справжній велосипед та призначений для тренувань. Снаряд має сидіння, педалі, упор для рук та монітор. Цей тренажер відноситься до циклічних видів. Під час занять у роботу включені усі групи м'язів.

Існує 2 види велотренажерів: механічні та магнітні. Кожен із снарядів має свої характерні особливості.

Механічний тренажер регулюється вручну. Вони мають невелику вартість та малі габарити. Магнітний тренажер працює безшумно, вирізняються плавністю рухів.

При покупці домашнього тренажера важливо, щоб конструкція була простою у використанні, надійною та міцною, плавною та безшумною, мала малі габарити.

Модель велотренажера може бути будь-якою, при цьому необхідно враховувати фінансові можливості. Рекомендується, щоб снаряд мав функції показника швидкості, а також лічильника пройденого кілометражу. Існують моделі, на панелі яких встановлені прилади для вимірювання частоти пульсу, артеріального тиску, лічильник втрачених калорій та ін.

Перед тим, як купувати велотренажер, необхідно визначитися з типом посадки: горизонтальною або вертикальною. Горизонтальна посадка дозволяє зайняти положення напівлежачи. Дана модель є безпечною, оскільки спиною можна впертись на спинку снаряда. Це дозволяє зменшити навантаження на хребет та поперек, а також знизити тиск на суглоби.

Конструкція тренажера в домашніх умовах закріплюється стаціонарно, тому травматизм під час занять зводиться до мінімуму.

Вертикальний велотренажер виглядає як і простий велосипед. При покупці необхідно звернути увагу на вагу та розміри снаряда, функціональність, якість.

У чому користь велотренажера

Велотренажер, як і інші види снарядів, допомагає не лише схуднути, та й зміцнити здоров'я. При регулярних заняттях стабілізується артеріальний тиск, що знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Заняття на велотренажері для здоров'я приносять величезну користь:

• Тренується мускулатура
• Поліпшується рухливість суглобів
• Розвивають дихальну систему
• Знижується ризик виникнення атеросклерозу
• Розвивається витривалість
• Поліпшується фізична форма

Для людей, які страждають на зайву вагу, тренування допомагають схуднути, покращують фігуру і тонус.

Сідниці та стегна після тренувань стають сильними та міцними. Заняття також зміцнюють спину та запобігають розвитку багатьох захворювань хребта.

Тренування на велотренажері сприятливо впливають на нервову систему. Якщо крутити педалями під улюблену музику, можна перемогти стрес, зняти психологічне напруження.

Як займатися на велотренажері, щоб схуднути

Регулярні заняття на велотренажері не лише зміцнюють здоров'я, а й дозволяють скинути зайві кілограми.

• Перед заняттями на домашньому тренажері слід вибрати відповідний для себе режим навантаження. Тривалість одного заняття – 30-45 хвилин, швидкість 20-25 км/год. Пульс має бути 65-70% від значення допустимого. Щоб правильно підібрати навантаження необхідно розрахувати значення. Воно має відповідати віку. Формула для обчислення: 220 поділити на кількість повних років.
• Щоб активно спалювався підшкірний жир, частота пульсу має відповідати віку та становити 60-70%.
• Для початківців частота пульсу має перевищувати 120 ударів на хвилину.
• Якщо під час занять на тренажері з'являється потовиділення, то це свідчить про результативність виконаної роботи. Протягом дня необхідно пити достатню кількість рідини.
• Після занять у вечірній час рекомендується через 2-2,5 години зробити легке перекушування. Це може бути кефір чи будь-які фрукти. Якщо цієї вимоги не дотримуватися, то енергія жирових запасів буде витрачатися повільніше.
• Щоб під час занять були задіяні різні групи м'язів, педалі необхідно крутити стоячи. При цьому крутити педалі буде складно, і навантаження побільшає. Робота стегон та сідниць збільшиться, і будуть задіяні м'язи спини, рук, прямі та косі м'язи живота.
• При тривалих та регулярних навантаженнях м'язи стають еластичними та пружними.
• Тренування можна виконувати з кардіонавантаженням, силовим або змішаним. Для цього потрібно правильно налаштувати велотренажер.

Іноді при інтенсивних навантаженнях результату не видно. Про це можуть свідчити такі причини:

Займаючись на тренажері та вживаючи в їжу борошняні вироби, солодощі та інші калорійні продукти, знайти струнку та підтягнуту фігуру не вдасться.

Якщо при тривалих навантаженнях зайві кілограми не йдуть, необхідно виявити і усунути причину. Таким чином, можна зробити тренування більш ефективними та корисними для організму.

Особливості тренувань у домашніх умовах

Щоб не нашкодити здоров'ю під час домашніх тренувань, необхідно займатись за певною програмою.

Початківцям рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин. Пульс під час занять не повинен бути більше 100 ударів за хвилину. Цієї програми слід дотримуватися 2-3 місяці. На початковому рівні тривалість безперервного навантаження має поступово збільшуватись.

Для середнього рівня тренувань програма схуднення включає 3-5 занять на тиждень по 45 хвилин. Пульс близько 120 ударів за хвилину.

Фізично більш підготовленим людям потрібно займатися 5-6 разів на тиждень по 40-60 хвилин. Така програма розрахована для спортсменів, а також тих, хто хоче наростити м'язову масу.

Перші тренування мають тривати близько 15 хвилин, поступово час занять необхідно збільшувати до 30 хвилин. Щоб стабілізувати стан організму та налаштувати його на роботу знадобиться близько 2 місяців. Після цього можна збільшувати навантаження.

Надалі крутити педалі рекомендується 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин. Важливо завжди контролювати пульс. Жир почне спалюватись, крутячи педалями, лише після 40 хвилин роботи на тренажері.

Швидкість руху необхідно постійно міняти, уникати ривків. За хорошого самопочуття можна робити прискорення. Темп бажано збільшувати на 5-10 хвилин, потім переходити на помірні навантаження.

Займаючись на велотренажері тривалий час у невеликому темпі з мінімальними навантаженнями, можна помітити результат.

Сідати на тренажер слід після розігріву м'язів. Для цього можна зробити невелику розминку, щоб задіяли всі частини тіла. Після закінчення тренування досягнення бажаного результату необхідно виконати кілька вправ.

Будь-який рівень програми схуднення на снаряді передбачає регулярні та систематичні заняття. Позитивного результату нічого очікувати, якщо займатися іноді. Досягти успіху і спалити зайві калорії можна, якщо крім тренувань на тренажері дотримуватися дієти.

Схуднути на велотренажері в домашніх умовах можна, якщо ним користуватися. Декілька порад і рекомендацій допоможуть початківцям швидко освоїтися і уникнути травм.

1. Важливо правильно сідати на тренажер. Спина має бути злегка округлена. Лопатки необхідно звести. Положення при сидінні не повинно доставляти дискомфорту, тому сидіння і кермо потрібно підігнати з урахуванням зростання. Під час обертання педалей коліна в нижній точці повинні бути трохи зігнуті.
2. Переносити вагу тіла на руки не можна. Вони мають бути розслаблені.
3. Для рівномірного розподілу навантаження на м'язи, коліна потрібно злегка звести, а стопи розташувати паралельно підлозі.
4. Голову слід тримати прямо та не опускати.
5. Займатися слід у спортивному одязі з бавовни. Вибирати взуття бажано із твердою підошвою.
6. Тренування рекомендується проводити через 2 години після їди.
7. Під час занять може виникнути сухість у роті. Вживати воду для вгамування спраги забороняється. Можна лише прополоскати рота.
8. Різко обривати заняття не можна. Якщо розпочали тренування, то не зупиняйтесь.
9. Навантаження має бути рівномірним та інтенсивним.
10. Дихати під час тренувань слід через ніс.

Кому протипоказані заняття на велотренажері

Забороняються тренування на велотренажері у таких випадках:

• При серцево-судинній недостатності, захворюваннях серця
• При високому артеріальному тиску
• При бронхіальній астмі
• При тяжких формах цукрового діабету
• При загостренні хронічних захворювань
• При застуді та ГРВІ
• При інфекційних захворюваннях

Під час проастру Ви дізнаєтесь деякі правила із занять на велотренажері.

Якщо вищезазначені захворювання не турбують, то зайняти на тренажері слід з урахуванням свого самопочуття. Тренування слід припинити з появою задишки, біль у грудях, нудоти, запаморочення. І тут необхідно звернутися до лікаря.

Перший професійний крос-тренажер (або еліптичний) був винайдений в 1995 році, а через два роки, в 1997 році, з'явився і перший домашній. Цей тренажер – гібрид бігової доріжки та степера – став по-справжньому новим словом у світі фітнесу. Але це був лише початок.

У 1998 році KETTLER, один із світових лідерів у виробництві товарів для спорту та відпочинку, випускає еліптичний ергометр. Ергометр – це тренажер, величина навантаження у якому вимірюється у Ваттах. Це дає можливість отримувати точні показання комп'ютера та точно контролювати рівень навантаження, дозволяючи широко застосовувати ергометри в терапевтичних цілях для профілактики та лікування багатьох захворювань.

Завдяки своїм унікальним властивостям, про які йтиметься нижче, еліптичні тренажери з приголомшливою швидкістю завоювали серця всіх любителів фітнесу. Переконатися в цьому можна у будь-якому тренажерному залі – попит на крос-тренінг (ходьбу еліптичною траєкторією) завжди дуже високий.

Що ж відрізняє еліптичний тренажер, який взяв від своїх прототипів – доріжки та степера – свободу рухів та відсутність навантаження на суглоби, від інших кардіотренажерів?

По-перше,ходьба еліптичною траєкторією, при якій рухи всіх частин тіла синхронізуються - найефективніша форма тренування для всіх основних груп м'язів - ніг, сідниць, стегон, а також м'язів рук, плечей, грудей і спини.

По-друге,еліптична амплітуда руху педалей, що надає тренуванню унікальне відчуття "повітряності", знижує, як уже було сказано, до мінімуму навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби. Під час тренування нога завжди знаходиться у напівзігнутому стані, що запобігає небажаному навантаженню.

По-третє,тільки на еліптичних тренажерах можна виконувати рухи як вперед, так і назад, що знову ж таки дозволяє добре опрацьовувати не "охоплені" іншими кардіотренажерами групи м'язів.

Чому саме еліптичний тренажер?

Оскільки еліптичний тренажер відноситься до групи кардіо-або аеробних тренажерів, то при регулярних тренуваннях ви досягнете всього того, для чого і створені кардіотренажери: схуднете, зміцните організм, а також підвищите аеробну здатність організму.

Аеробна здатність організму– це кількість кисню, яку він споживає за хвилину під час фізичної активності. Наша витривалість обмежується здатністю організму постачати м'язи киснем. Підвищити аеробну здатність організму – це означає розвинути витривалість зокрема таких важливих систем, як дихальна та серцево-судинна. Регулярні енергійні вправи можуть збільшити аеробну здатність організму на 20 чи 30 %.

Таким чином, еліптичний тренажер дозволить упорядкувати вагу, зміцнити і розвинути витривалість організму, поліпшити координацію рухів, пропрацювати всі основні групи м'язів - і все це на тлі щадного ставлення до суглобів.

Медичні попередження

Заняття на кардіотренажері – досить сильне фізичне навантаження. Навіть якщо ви абсолютно здорові, під час занять уважно дослухайтеся до себе. Болі в серці або за грудиною, почуття нестачі повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабкість, головний біль - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити. Якщо ж ви страждаєте на гіпертонічну хворобу з частими кризами, то перш ніж приступати до тренувань, порадьтеся з лікарем.

Увага!Категорично протипоказані тренування при тяжкому ступені серцево-судинної недостатності з нападами серцевої астми, набряками, а також при тромбофлебіті, тахікардії та частих нападах стенокардії. Відмовитися від тренувань слід при важких формах цукрового діабету та онкологічних захворюваннях, які потребують невідкладного лікування. Не варто тренуватися і за будь-якого інфекційного захворювання.

Підготовка до тренування

Час та місце тренування.Щоб легко переносити фізичні навантаження, намагайтеся орієнтуватися на свої біоритми. Якщо ви - "жайворонок" - крутіть педалі вранці. Якщо належите до "сов" - вам краще тренуватися в другій половині дня. Але майте на увазі, що не можна розпочинати тренування раніше, ніж через 2-3 години після сну. Вечірні тренування потрібно закінчувати за 2 години до сну.

Не тренуйтеся під яскравим сонячним або штучним (неоновим, галогеновим) світлом.

Їжа, питво. Заняття слід проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не їсти хоча б годину. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, каву, спиртні напої або курили – починайте тренування також не раніше, ніж за годину.

Якщо під час тренування з'являється спрага або сухість у роті, потрібно прополоскати рота, але не вживати скільки-небудь значних кількостей рідини під час і безпосередньо після тренування.

Одяг для тренуваннямає бути легкою і дозволяти дихати тілу; взуття - спортивне, наприклад, кросівки для бігу. Якщо ви одягнете багато одягу, це викликає підвищене потовиділення. Додаткова втрата ваги – це рідина, яка буде заповнена з першою випитою склянкою води.

Розминка.Кожне тренування слід розпочинати з розминки для того, щоб підготувати тіло до подальшої роботи. Розминка повинна бути легкою і переважно використовувати ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили та вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помасажуйте та розітріть їх руками.

У розминку слід також включити і вправи на розтяжку м'язів.

Успіху досягне той, хто зможе подолати свою лінощі. Пам'ятайте, що тренування мають бути регулярними. Велика перерва у зайнятих призведе до того, що ви поступово втратите результати, яких досягли. Регулярне тренування надає сили та уповільнює процес старіння. Тридцять хвилин тричі на тиждень - це невелика плата за величезну користь від регулярних тренувань.

Рівень фізичної підготовки. Підрахунок пульсу.

Під час тренування частота пульсу збільшується, і це використовується як параметр визначення необхідної інтенсивності тренування. Початковий рівень тренованості є важливим для розробки індивідуальної програми вправ.

Якщо Ви початківець, то можете досягти хороших результатів із частотою пульсу 110–120 ударів за хвилину. Якщо Ви у хорошій фізичній формі, то Вам необхідний вищий рівень.

Через 10 хвилин після початку тренування виміряйте пульс. Це так званий "пульс навантаження" або "стресовий пульс". Під час перших занять частота пульсу має становити близько 65 – 70 % максимального вікового пульсу.

Максимальний віковий пульс (МВП) можна розрахувати за такою формулою: 220 мінус ваш вік.

Може, це здасться надто легко, і Ви захочете збільшити інтенсивність, але краще дотримуватись традиційних методів. При добрій фізичній підготовці частота пульсу може становити до 80% від МВП.

Не слід перенапружуватися для досягнення значень, наведених у таблицях. Краще, щоб Ви досягли цих результатів природно, займаючись за своєю програмою. Пам'ятайте, що контрольне значення частоти пульсу – це лише рекомендація, а не правило, і незначні відхилення у той чи інший бік допустимі.

Два коментарі: 1) не турбуйтеся про зміну частоти пульсу щодня. Воно може бути викликане зміною тиску; 2) значення частоти пульсу – це орієнтир, не ставайте його рабом.

Важливо! Розпочавши тренування, продовжуйте його до кінця. Не слід зупинятися на півдорозі, а потім продовжувати тренування з моменту зупинки без розминки.

Перепочинок необхідний між силовими тренуваннями. Її тривалість для кожної людини індивідуальна – це в основному залежатиме від вашого рівня фізичної підготовки та програми, яку ви обрали. Відпочивайте між вправами, але відпочинок не повинен перевищувати двох хвилин. Більшості відпочинку достатньо від половини до однієї хвилини.

Основні положення тіла під час тренування

Під час тренувань на еліптичному тренажері можна використовувати або рухомі поручні, або нерухомий.

Основне становище

У цьому положенні задіяні всі основні групи м'язів. Тіло має бути розташоване вертикально. Не спускайте голову вниз.

Рух тому

Під час руху назад більше згинайте ноги в колінах. Найбільше навантаження посідає сідничні м'язи і підколінне сухожилля

Тренування м'язів стегна та литкових м'язів

Найбільше навантаження на м'язи стегна (квадрицепси) та литкові м'язи можна забезпечити, нахиливши корпус уперед.

Тренування сідничних м'язів та розтяжка підколінного сухожилля

Для найбільшого навантаження відхиліться назад і прийміть положення, близьке до сидячи.

Програми

Вибрана програма тренувань повинна залежати від рівня вашої фізичної підготовки, вільного часу та цілей.

Спочатку слід дотримуватися тренувань за програмою №1 і поступово збільшувати як тривалість, і інтенсивність тренувань. Якщо Ви вже досягли певного рівня і займаєтесь регулярно, можете тренуватися за програмою №2.

Завжди пам'ятайте про розминку та вправи на розслаблення; помірність та послідовність – це секрет постійних результатів. Не затримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте зазвичай, як завжди. Пам'ятайте, що дихання має на увазі вдих і розподіл кисню, який живить м'язи.

Спалювання жиру, як і тренування витривалості, відбувається за певної частоти пульсу. Кардіологи радять: залежно від поставленої мети, ви повинні працювати, не перевищуючи встановлений для цієї вправи пульс: жир спалюємо при 60-75% від максимального вікового пульсу, а розвиваємо витривалість при 75-85% від МВП.

Увага!Не приступайте до тренування на витривалість, доки не досягнете достатньо хорошого рівня фізичної форми.

Тренування на витривалість

Витривалість серцево-судинної та дихальної системи, сила м'язів, гнучкість та координація – це важливі характеристики хорошої фізичної форми. Основний принцип тренування на витривалість – швидка зміна вправ. Це збільшує значення частоти пульсу (75-85% від МВП) та підтримує його на досягнутому рівні, що покращує фізичну форму.

Тренування сили

Основний принцип – це тренування із навантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють із більшим навантаженням, ніж зазвичай. Це досягається збільшенням навантаження, яке потрібно долати під час тренування.

Періодичність

Це варіювання всередині вашої тренувальної програми: Ви можете змінювати навантаження, частоту та інтенсивність. Тіло краще реагує на різноманітність. Коли ви відчуваєте, що перевтомилися, перейдіть до легших вправ, щоб відновити сили. В результаті, ви отримуватимете більше задоволення від тренувань, і відчувати себе краще.

Програма №1. Для початківців

Періодичність: 3-4 рази на тиждень

Тривалість: 20-30 хвилин

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менше 50 кроків за хвилину

Спочатку слід приділити увагу поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви зможете безперервно тренуватися 20–30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватись протягом перших 6–8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма

Періодичність: 3-5 разів на тиждень

Тривалість: 20-45 хвилин

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50–60 кроків за хвилину

У більшості випадків, ця програма даватиме бажані результати, відповідно до цілей тренувань, для більшості займаються спортом. Тренування з вищими параметрами частоти, тривалості та інтенсивності призначене для спортсменів.

Програма №3. Програма для підготовлених

Частота: 4-6 разів на тиждень

Тривалість: 30-60 хвилин

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60–80 кроків за хвилину

Ця програма рекомендується тільки для тих, хто потребує розвитку та підтримки найвищого рівня тренування серцево-судинної та дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю може служити тренування з інтервалами, в якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.