Якнайшвидше збільшити м'язову масу. Ось невеликий перелік того, що потрібне молодому поколінню для досягнення мети. Як наростити м'язову масу протягом місяця

Однокласники

Як чоловікові набрати вагу?

У всі часи жінки надавали перевагу сильним чоловікам! І сучасні жінки не є винятком! Кому сподобається худорлявий чоловік, який навіть не зможе захистити даму серця? Іноді питання про те, як набрати вагу чоловікові, стає нерозв'язним завданням для багатьох людей з невдалою генетикою: так, на жаль, природа розпорядилася по-своєму, хтось може без проблем набрати у вазі, а хтось не набирає його, незважаючи на всі свої зусилля.

Чоловічий організм влаштований таким чином, що здатний переробити та засвоїти їжі більше, ніж жіночий, до того ж за достатньої активності, навіть без посилених тренувань, чоловіки набирають більш якісну масу, ніж жінки. Простіше кажучи, якщо жінці варто трохи розслабитися і збільшити споживані калорії, то вони відразу відкладаються в області талії, живота та стегон, саме у вигляді жирового прошарку, у чоловіка ж у цей час відбувається більш рівномірний набір ваги, а не наростання великого жирового прошарку на животі. Це правило відноситься до здорових і досить активних людей.

Навряд, наші дорогі чоловіки, ви хочете обзавестися видатним черевцем або круглими плечима, швидше за все, йдеться про набір м'язової маси. Звичайно, багато хто відразу біжить і годинами зависає в тренажерному залі, слухає свого накаченого друга, який пропонує чудодійні «уколи для набору» або сумнівне спортивне харчування. Такі «помічники» є майже скрізь. Здається, згадувати про спеціалізовані сайти «хіміків-аматорів» та іншу відкриту інформацію немає потреби.

Якщо ваша мета - набрати вагу швидко, варто врахувати, що швидкість набору маси у чоловіків, як і у жінок, залежить, в основному, від генетики та режиму.

Для чоловіків набір м'язової маси перше правило! Це як «точка збереження», тому що просто поглинання калорій нічого не дасть, калорії як прийшли, так і підуть.

Сон по 8-9 годин на добу, щотижневий відпочинок, чергування навантаження, правильне харчування. і м'язи голодуватимуть) і роздільний тренінг – ваші найкращі друзі.

Тут ми докладніше розповімо про харчування

Відмовтеся від напівфабрикатів. Важливо вживати повноцінний якісний білок. Як мінімум 2 порції м'яса або риби плюс 2-3 порції яєчного білка, сиру 5-9% жирності повинні бути присутніми на вашому столі щодня. Проміжки між їдою близько 3 годин.

Набір ваги в результаті збільшення м'язової маси відбувається за рахунок тренувань у спортивному залі (не частіше, ніж три рази на тиждень. Причому тривалістю ці тренування повинні бути приблизно по 40-45 хвилин) та вживання в їжу достатньої кількості білкових продуктів у сукупності з вуглеводами , жирами та корисними мікроелементами та вітамінами, амінокислотами та Л-глютаміном. Щодня потрібно випивати не менше двох літрів рідини. Перед сном Ви можете пити білкові та протеїнові коктейлі власного приготування.

Найефективнішими добавками для набору м'язової маси є креатин та глютамін. Креатин підвищує рівень витривалості та м'язової енергетики, а глютамін покращує імунну систему та зміцнює захисні сили. Ці добавки фахівці рекомендують приймати у поєднанні із високовуглеводними напоями після тренувань. Найкраще звернутися за допомогою до тренера, який розповість, як правильно робити вправи, щоб не нашкодити собі.

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси тощо). Для зростання м'язів і виробництва енергії організм насамперед використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин відкладатиметься в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них – солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти тощо), менш небезпечні – хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися із травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу у жир.

Швидкі вуглеводи можна споживати після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

Дробне харчування

При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, однак у першу половину дня (до 16:00) повинно бути з'їдено близько 70% всієї їжі, що з'їдається за день.

Ніколи не їжте на ніч солодке чи жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваною і багатою на білок, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням

Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до початку). Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові депо та забезпечити м'язи та мозок енергією під час тренінгу.

Харчування після тренування

Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування, або якщо ви приймаєте вуглеводно-білковий коктейль (гейнер) відразу після тренінгу, то прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години після тренування. Включайте в нього їжу багату на білки і повільні вуглеводи, можна вжити навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований на засвоєнні великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і поповнення енергії.

М'язова маса починає зростати тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі, перевищує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, слід пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Деколи, щоб зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

Щоб визначити, обсяг їжі, необхідний вам для набору м'язової маси, потрібно дотримуватися простої методики:

Поступово збільшуйте калорійність раціону, доти, поки збільшення у вазі не почне становити 600-800 г на тиждень. Якщо збільшення менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз на три дні. За місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину збільшення більше 800 г на тиждень, інакше ваш організм почне відкладати багато жиру!

І все-таки, яке меню потрібно для набору м'язової маси? Давайте розглянемо докладніше.

Білкові продукти

1. М'ясо – будь-яке, нежирне. М'ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.

2. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати також будь-яку, в тому числі і жирну.

3. Молочні продукти . Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, кефір, молоко, йогурти та ін.

4. Яйця . На день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом із жовтками. Науково доведено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень надалі.

5. Бобові . Квасоля, боби, горох, сочевиця є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижча, ніж у інших продуктів. Сочевиця та нут додатково містять значну кількість ВСАА. Соя спеціально не включена до цього списку, оскільки в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою через її гормональну активність.

Арнольд Глазоу

Хочете виглядати краще та спалювати більше калорій навіть під час відпочинку?

Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м'язову масу.

1.Поступово збільшуйте навантаження.

7.Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води.

Вживати достатньої кількості води дуже важливо для досягнення максимального рівня сили та витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води на день. Пам'ятайте, що свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.

8.Уникайте занадто великих кардіонавантажень.

Тренування серцево-судинної системи перешкоджають набору м'язової маси. Якщо ваша мета - прибрати жир, вам необхідні кардіонавантаження, але переконайтеся, що:

• кардіотренування виконуються відразу після силових вправ
• комплекс вправ високої інтенсивності повинен тривати довше 20-ти хвилин

Якщо ваша мета – збільшення м'язової маси, то надто великі кардіонавантаження небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію гормонів катаболічної дії, що руйнують м'язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.

9. Спіть.

Сон дуже важливий для зростання м'язів. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон важливіший, ніж відпочинок під час неспання.

І ось чому:

• Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну.
• Метаболізм уповільнюється, і створюються ідеальні умови для відновлення м'язової тканини та її зростання.
• Збільшується приплив крові до м'язів.

10. Розслабтеся.

Стрес призводить до створення катаболічного (руйнівного м'яза) середовища в організмі. Один із таких гормонів – кортизол. Пам'ятайте, що за однакових умов, спокійна, розслаблена людина наростить більше м'язової маси, ніж запальна.

Налаштуйтеся на позитив та зберігайте мотивацію!

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

• Як швидко наростити м'язову масу
  • 1. Визначте кількість тренувань на тиждень
• Програми тренувань для швидкого зростання м'язів
  • 2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях
• Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів
  • Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?
  • Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах
  • Напишіть план тренувань

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або у середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частина тіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.

"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.

Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисносповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелі на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», - каже тренер Марк Ріппето.

«Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

Гарне тіло – мрії чи реальність

Багато хлопців, надивившись фільмів із підкачаними чоловіками, які руйнують навколо все і вся, прагнуть поліпшити своє тіло шляхом систематичних відвідувань тренажерного залу. Проте вже через деякий час такі кадри зауважують, що вони не мають бажаних результатів, адже дуже повільно збільшується обсяг, а ваги на тренажерах залишаються незмінними. Ну що ж, як наростити м'язову масу та збільшити силові показники? Спробуємо відповісти на ці два питання.

Бодібілдінг як мистецтво

Перше, що варто запам'ятати всім новачкам: бодібілдинг - це не тільки тупе тягання заліза, через що ваші м'язи вже за тиждень бугритимуться під футболкою. Це набагато складніший спорт. Чому? Поговоримо згодом. Отже, як правильно збільшити м'язову масу? Звичайно, це, по-перше, регулярне відвідування тренажерної зали. Однак важливо тренуватись правильно. Бажано зробити так, щоб хоч перший місяць вас консультував професійний тренер. Для заможних людей можна розтягнути цю умову весь проміжок ваших тренувань. По-друге, слід дотримуватися певної дієти, яка сильно відрізняється при роботі на масу (збільшення ваги тіла через збільшення м'язової та жирової маси) та на сушіння (спалювання зайвого жиру до 5-8%). Набрати чисту м'язову масу - це міф. У будь-якому випадку будь ви ектоморф (люди худорлявої статури) або ендоморф (збиті та повні люди), при нарощуванні маси у вас буде збільшуватися і кількість жиру. Третім фактором буде дотримання режиму, тобто спати потрібно 8-9 годин, регулярно їсти, вести якомога активніший спосіб життя. Ну і, нарешті, останнє – це добавки, але докладніше про них ми поговоримо пізніше. Як бачимо, питання про те, як наростити м'язову масу, таїть безліч відповідей, до яких варто прислухатися.

Харчування як важлива запорука успіху

Деякі професійні бодібілдери стверджують, що харчування – це 60-70% успіху. На перший погляд безглуздо, однак, це не так. Харчування – це одна з основних складових вашого успіху у бодібілдингу. Багато спортсменів знають, що правильний раціон - це велика кількість білка, що вживається (2-3 грами на 1 кілограм ваги), повільних вуглеводів (різні крупи), ненасичених жирів і вітамінів. При роботі на масу співвідношення вуглеводи/білок/жири має дорівнювати приблизно 60/30/10. На сушінні для кожної людини цифри можуть бути різними, проте найважливішими завданнями є зниження споживання вуглеводів та жиру. На масі бодібілдери з'їдають 3500-4000 калорій, що на сушінні знижується до 2000-2500. Це перша відповідь, закладена у питанні про те, як наростити м'язову масу.

Спортивні добавки та стероїди

Це досить педантична тема, адже багато людей при згадці протеїну або гейнера говорять, що це хімія, шлях до болячок та інше. Підіб'ємо відразу ж рису: спортивне харчування - це добавки, призначені для поліпшення тих чи інших показників, які виготовлені з натуральних продуктів (молоко, сироватка, яйця тощо); стероїди – це різні фармакологічні препарати, що імітують процес дії чоловічих статевих гормонів – тестостерону та дигідротестостерону. До перших відносяться протеїни, гейнери, БЦАА, креатин, глютамін та жироспалювачі. До останніх усі препарати сильно впливають на гормони. І якщо спортивне харчування навіть рекомендовано вживати, то перед курсом анаболіків варто відповісти самому собі на єдине запитання: "А чи потрібне воно мені?" Якщо правда, то всі ті казки про стероїди перебільшені, а тому чоловік не стане імпотентом після першого курсу і не піде в могилу (звичайно, при правильному вживанні), однак після кінця курсу йде так званий відкат, що передбачає втрату 10-30% набраної маси. Хтось скаже, що ті 70-90% теж не завадять, однак після того, як людина закінчує прийом анаболіків, йому дуже важко відновитися на натуральний набір маси. Тому, як збільшити м'язову масу: за допомогою анаболиків чи ні - це вже кожен повинен вирішити собі сам. І як бути? Як швидко наростити м'язову масу? Тут дві відповіді: або за допомогою стероїдів (і то розтягнеться на 3-6 місяців).

Мотивація та спрямованість у бодібілдингу

Повірте – ці 2 слова дуже важливі. Адже завжди має бути якась мотивація. Багато хто після місяця тренувань засмучується і кидає цей спорт, бо не досягає навіть найменших результатів. Чому? Найімовірніше, неправильно тренувалися. Як правильно наростити м'язову масу? З харчуванням ми розібралися. Проте ще важливими є і тренування. Як говорилося раніше, для початку варто найняти сертифікованого тренера, який допоміг би вам скласти програму занять та харчування. Початківцям слід відвідувати зал не більше 3 разів на тиждень, а більш підготовленим людям – не більше 5-6. Ті люди, які гойдаються 5-6 разів на тиждень, роблять, як правило, повний розрив у тренуваннях. Наприклад, у понеділок вони хитають груди, у вівторок – спину тощо. Що ж? На цьому, мабуть, усі. На головне питання, як наростити м'язову масу, ми відповіли. Успіхів вам!

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь, як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну а якщо йдеться про зростання м'язів, то харчування в принципі необхідне – щоби рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «Найкращий варіант для спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж два рази на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".