Вправи

Як швидко позбутися живота, зміцнивши м'язи преса та попереку. Способи підтяжки живота: фізична активність, вправи та обгортання Зміцнення м'язів живота для жінок

Інфографіка АіФ

Карусель

Лежачи на підлозі, зігніть ноги, поставте ступні на підлогу. Руки на підлозі вздовж тіла. Підніміть голову, опускаючи підборіддя на груди, невисоко руки підніміть, щоб вони були паралельні підлозі. Потягніться правою рукою до правої п'яти, одночасно відриваючи від підлоги плечі та ліву лопатку (якщо вийде). Поверніть назад, не опускаючи голову на підлогу, і потягніть лівою рукою до лівої п'яти, піднімаючи, відповідно, плечі і праву лопатку.

Зробіть 5 підходів по 4-6 разів. Якщо втомлюється шия, опустіть підборіддя нижче. Якщо шия болить, то підтримуйте її однією рукою і робіть 4-5 разів на один бік, а потім поміняйте руки.

Млин

Початкове положення те саме: ви лежите на спині, ноги зігнуті та стоять на підлозі. Однак руки треба зігнути та покласти під шию. Підніміть ліве коліно, одночасно відірвіть від підлоги голову, руки і плечі і спрямуйте груди назустріч цьому коліну. Опустіться та повторіть підйом у праву сторону разом із правим коліном.

Зробіть 4 підходи, у кожному по 10 повторень (по 5 на кожне коліно).

Складання

Вихідне становище те саме. Злегка розставте ноги. Одну руку покладіть під шию, другу витягніть між ніг. Опускаючи голову на груди, піднімайте плечі та лопатки, тягніться прямою рукою вперед до п'ят.

Зробіть 6-8 разів та поміняйте руки. Виконайте 4 таких підходи (один підхід – вправи на обидві руки).

Ножиці

Лежачи на спині, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Злегка обіпріться на долоні і притисніть поперек до підлоги. Слідкуйте, щоб під час усієї вправи вона не відривалася від підлоги. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Приєднайте до неї ліву. Опустіть праву вниз на підлогу і за нею - ліву. Наступний рух починайте з лівої ноги нагору. Так і продовжуйте: першою весь час піднімайте ту ногу, яку останній поклали на підлогу.

Зробіть 5 підходів з 10-12 повних циклів з кожної ноги.

Скрутка

Вихідне становище - як у попередній вправі. Ноги витягнуті, поперек притиснутий до підлоги, долоні спираються на підлогу. Підніміть ноги, зігніть їх і направте коліна до правого плеча, при цьому ступні повинні бути вище колін. Опустіть ноги на підлогу, випрямляючи їх, і повторіть рух до лівого плеча.

Зробіть 4 підходи по 6-8 разів (порівну на кожну сторону).

Здоров'я

Якщо ви вирішили прочитати цю статтю в надії, що в ній вам розкажуть якийсь чудовий секрет, дізнавшись який, ви заснете з целюлітним животиком, а прокинетеся з пресом не гірше, ніж у якоїсь знаменитої спортсменки, то, мабуть, ви засмутитесь . І не тільки тому, що такої методики у цій статті не існує. А тому, що її не існує в природі зовсім. Всі ці реклами, що обіцяють плоский живіт за тиждень, нічого більше, як брехня, розрахована на те, щоб змусити вас купувати марні "дивані" тренажери, які, нібито, можна використовувати мало не уві сні.

Ви засмутилися? На треба. Все ж таки, користь у цій статті є. Але користь для тих дівчат та жінок, які мають намір докладати зусиль, а не просто вірити у казки. Так, щоб позбавитися живота і зміцнити м'язи преса, треба докласти зусиль. Але питання полягає в тому, як саме їх докладати, щоб заняття з тренування м'язів преса та спини стали ефективнішими, і результат виявився швидше. По-перше, слід знати, що для того, щоб надати форму м'язам преса, необхідно тренувати не тільки прямий м'яз живота. Необхідно робити цілий комплекс вправ, які залучають усі так звані глибокі м'язи. Для красивого пресу також важливі поперечні м'язи живота.Ці, розташовані горизонтально м'язи живота, буквально опоясують ваш торс. Отже, якщо правильно розподілити зусилля для досягнення своєї мети, то в результаті ви отримаєте не тільки гарний животик, Який не соромно буде оголити на пляжі в спеку, але також зміцніть поперекові м'язи, криж і покращіть загальний стан організму.

Щодо вправ – вони досить прості, але в комплексі дуже ефективні. У різних джерелах ці вправи можуть по-різному називатисяАле ж справа не в назві, а в тому, наскільки вони орієнтовані на головну мету - плоский здоровий живіт. Що стосується кількості підходів та виконань – тут багато залежить від індивідуальних особливостей. В ідеалі, звичайно, необхідно виконувати два підходи для кожної вправи; кожен підхід передбачає 10-15 повторень. Займаючись двічі-тричі на тиждень (так, щоб перерва між заняттями становила один день), ви вже через 2-4 тижні зможете побачити результати своєї праці. Причому не де-небудь, а на власному тілі. Але не варто одразу надриватися. Головне – перший крок. Отже, перейдемо безпосередньо до вправ.

1. Опускання ніг

Вихідне становище: ви лежите на спині, руки складені на грудях, ноги випрямлені і підняті вгору так, щоб вони знаходилися перпендикулярно до підлоги, ступні при цьому паралельні підлозі. Ледве підніміть голову від підлоги так, щоб бачити свої стегна. Потім на вдиху опустіть одну ногу так, щоб до підлоги залишалося кілька сантиметрів. Видихніть і поверніть ногу у вихідне положення. Потім те саме повторіть і з другою ногою. Спочатку буде досить важко(Особливо не опускати ноги до кінця на підлогу при виконанні вправи). Робіть для початку по 4-6 повторів із зігнутими ногами, а потім поступово доведіть їхнє число до 10-15 і намагайтеся розпрямити по ходу ноги.

2. Упор лежачи на передпліччя

Вихідне становище: тіло розгорнуте обличчям униз; руки зігнуті у ліктях. Ви лежите, але не на животі, а на передпліччя таким чином, що вони спрямовані вздовж тіла, а лікті знаходяться якраз під плечима. Щоб було трохи легше, відкриті долоні можуть упиратися в підлогу збільшення площі опорної поверхні.Ступні розташовані перпендикулярно до підлоги, ноги також випрямлені і впираються в підлогу великими пальцями (або просто шкарпетками). Голову підніміть так, щоб лінія потилиці була продовженням лінії спини та ніг, а обличчя було паралельно до підлоги. Власне, це і є вся вправа.Завдання - утримати тіло паралельно підлозі (без провисів або підіймання таза) від 15-ти до 20-ти секунд. Для початку спробуйте робити по 3 підходи. Дана вправа, запозичена, до речі, у йогів, спрямована не тільки на зміцнення м'язів живота, але і на зміцнення поперекової області.

3. Велосипед

Вихідне становище: ви лежите обличчям вгору на підлозі, ноги випрямлені, руки вільно зчеплені за головою, лікті розкинуті в сторони паралельно підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть стегно якомога ближче до грудей. У цей же момент потихеньку потягніть лівим ліктем, завертаючи його всередину, назустріч правому коліну. Щойно відчуєте легкий дискомфорт – припиніть тягтися.Затримайтеся ненадовго в такому положенні, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть ту саму комбінацію з лівою ногою та правою рукою. Запам'ятайте – при виконанні цієї вправи має згинатися спина, але не шия!

4. Сід із підняттям ніг

Вихідне становище: ви лежите на спині, ноги також випрямлені паралельно підлозі. Руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Намагаючись утримувати спину рівно, одночасно піднімайте ноги та верхню частину корпусу так, щоб руки тяглися до колін, а ви балансували на куприку. Руки, піднімаючись, повинні все-таки зберігати положення, паралельне підлозі. Ваше тіло та ноги має прагнути сформувати латинську літеру "V".Постарайтеся втриматися буквально пару секунд у цьому положенні, потім повільно опустіться на підлогу. Якщо ця вправа дається вам важко (що, як правило, характерно для новачків), можете ноги трохи згинати в колінах.

5. Буравчик

Вихідне становище: ви лежите на спині, руки знаходяться паралельно підлозі долонями вниз. Ноги також випрямлені та лежать на підлозі. Намагаючись не згинати ногипідніміть їх так, щоб вони зайняли вертикальне положення по відношенню до підлоги і, відповідно, вашому корпусу. Потім, намагаючись також утримувати верхню частину тулуба на підлозі нерухомо, постарайтеся відірвати криж трохи від підлоги, нахиляючи одночасно обидві підняті ноги праворуч. Трохи затримайтеся у цій позиції. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз, тільки вже нахиляючи ноги влівопри підніманні крижів.

Час на читання: 21 хвилина

Питання є одним із найактуальніших серед тих, хто замислюється про свою фізичну форму. Ця проблемна зона турбує як чоловіків, так і жінок, причому це не завжди пов'язане із зайвою вагою.

У статті розглянуто основні правила, як усунути живіт і які способи вважаються найбільш ефективними в боротьбі з животом. А також пропонується готовий комплекс вправ для живота,який допоможе прибрати жировий прошарок та зміцнити м'язи преса.

Як прибрати живіт: основні правила

Незважаючи на те, що Інтернет рясніє різноманітними порадами, як швидко прибрати жир на животі, порятунок від будь-яких проблемних зон на тілі зводиться по суті до двох основних вимог:

Зниження загального відсотка жиру в організмі
Зміцнення відповідних м'язів

Для того, щоб знизити загальний відсоток жиру в організмі, вам потрібно харчуватися з дефіцитом калорій (Споживати калорій менше, ніж організм здатний витратити)щоб розпочався процес розпаду жирових тканин. Ви можете створити дефіцит калорій правильним харчуванням, підвищеним фізичним навантаженням, високою денною активністю або всіма способами одночасно. Без зменшення жиру в організмі ви не позбавитеся живота.

Другий фактор, який допоможе вам прибрати живіт – це виконання вправ для зміцнення м'язового корсетуабо інакше кажучи м'язів кора (м'язи живота та спини). Вправи для кора не допоможуть вам спалити жировий прошарок, але вони допоможуть тонізувати м'язи, покращити поставу, підтягнути прес, що зрештою перетворить ваш живіт. Але це працює лише у поєднанні із загальним зниженням відсотка жиру в організмі.

Як змусити тіло спалювати жир на животі?

Не можна змусити тіло спалювати жир на животі. Помилково думати, що хитаючи прес, ви прибираєте живіт. Ні! За допомогою вправ на прес ви зміцнюєте м'язи живота, а жировий прошарок зменшується у всьому тілі при дефіциті калорій: на обличчі, на руках, на животі, на ногах. Незалежно від того, які вправи ви робите (або не робите) тіло худне цілком (якщо є дефіцит калорій!)а тренуваннями ви тільки опрацьовуєте м'язи. Змусити організм позбавлятися жиру саме в області живота не можна, локального жироспаления не існує.

При цьому ви можете інтенсивно тренувати м'язовий корсет, а худнути швидше будуть руки та ноги. Ви намагатиметеся прибрати живіт, а обсяги будуть йти з усіх ділянок тіла, окрім безпосередньо живота. Це нормально та природно! Зазвичай проблемна зона худне в останню чергу. Як швидко ви зможете прибрати живіт, багато в чому залежить від вашого типу фігури, особливостей фізіології та способу життя. У деяких чоловіків і жінок навіть із низьким відсотком жиру в організмі залишається невеликий жирок унизу живота.

Що робити, якщо не вдається прибрати живіт?

Що робити, якщо ви схудли, ваше тіло змінилося, а живіт так і не йде? Або що робити, якщо ви вже й так у чудовій формі, але невеликий животик все ще лишився? Бувають нерідкі випадки, коли не вдається прибрати живіт навіть за низького відсотка жиру в організмі. Руки, стегна, сідниці знаходяться в ідеальному стані, але невеликий живіт йти не хоче. У цьому випадку ви можете продовжувати худнути і в результаті досягти плоского живота, але не факт, що це покращить загальну якість тіла. Разом з жиром ви втрачатимете і м'язову масу у всьому тілі, що в результаті призведе до зайвої худоби, а не красивої фігури.

Завжди дивіться на загальну композицію тіла, коли коректуєте харчування та тренування. Зазвичай проблемну зону (а у кожного вона своя)дуже непросто довести до досконалості. На це потрібен час. Так, регулярні тренування та правильне харчування покращуватимуть ваше тіло, але краще – це завжди ідеально.Не варто зациклюватися на невеликому животі і надмірно катувати себе дієтами, якщо ви і так у добрій формі. Продовжуйте тренуватися та харчуватися з , працюйте і далі над покращенням фігури. Поступово крок за кроком ви приведете себе в прекрасну форму.

Перше коло: кардіо-вправи

: 20-25 разів

: 20-25 разів (на кожну сторону)

Можете повторити це коло з кардіо-вправами двічі.

Друге коло: вправи для зміцнення кори

: 20-25 разів

: 30-60 секунд

: 10-15 разів (на кожну сторону)

: 15-20 разів (на кожну сторону)

: 10-15 разів (на кожну сторону)

Третє коло: кардіо-вправи

1. Розведення рук у напівприсіді: 30-35 разів

: 8-15 разів

Що потрібно

Одна з ознак атлетичного чоловіка – рельєфний прес. Те саме справедливо і для дівчат - підтягнутий живіт - це і красиво, і свідчить про заняття спортом. Домогтися відмінної форми допоможуть вправи для прямого м'яза живота.

Існують десятки варіантів рухів. Розглянемо найефективніші та універсальні – ті, які підходять і для жінок, і для чоловіків. Більшість із вправ ви легко зробите вдома, але деякі розраховані на виконання у залі.

Трохи анатомії

М'язи живота складаються з чотирьох ділянок:

прямий м'яз;
поперечна;
внутрішні косі м'язи;
зовнішні косі.

Ділити прес на верхню та нижню область можна лише умовно. Це одне ціле. Ті чи інші рухи забезпечують лише різний ступінь напруги зон. Тому для якісного опрацювання м'язів живота включати в тренувальну програму десятки різних вправ не обов'язково.

Щоб з'явилися кубики, потрібно дотриматись двох умов:

збільшити обсяг мускулатури;
знизити відсоток жиру.

Локальне спалювання жирового прошарку – міф.У більшості випадків жир йде рівномірно по всьому тілу. Тому важливо дотримуватися дієти та виконувати аеробні вправи. Якщо ви позбавитеся всього зайвого, ви побачите свій прес, навіть якщо не будете качати його зовсім.

Жінки потребують комбінації багатоповторного прес-комплексу, кардіонавантажень та дієти. Чоловікам у цій формулі потрібно замінити багатоповторний стиль на силовий режим, що має на увазі не більше 15 повторень за підхід. В іншому випадку замість кубиків будуть лише квадратики – прес буде невиразним. Хоча і цей рівень вартий поваги.

Примітка.Все індивідуально: деяким вдається збільшити обсяг преса і під час виконання великої кількості повторень.

Вправи для прямого м'яза живота

Вправи для м'язів преса можна робити за будь-яких умов. Для якісного опрацювання мускулатури живота не потрібні новомодні тренажери. Але ми розглянемо різні рухи і в умовах тренажерного залу.

Вправи для дому

Більшість домашніх вправ - це варіації. Загалом тулуб підтягується до колін. При зворотному русі коліна рухаються назустріч корпусу.

Прямі скручування на підлозі

Найпростіший варіант, який підходить як новачкам, так і досвідченим атлетам. Для виконання вправи потрібна лише підлога.

Початкове положення (ІП) – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки розташовані біля грудей. Для збільшення навантаження руки можна схрестити за головою, а ноги закинути на стілець.
Повільно підніміть плечі та верх корпусу. Амплітуда невелика та розрахована на потужне скорочення верхньої ділянки черевних м'язів. Поперек відриватися не повинна.
На секунду затримайтеся у піковій точці, максимально напружте м'язи преса, після чого підконтрольно поверніться до ІП.

Для досвідченіших атлетів хорошим варіантом буде використання додаткового обтяження, яке можна тримати на рівні грудей або на витягнутих руках.

Зворотні скручування

Є кілька варіацій цієї вправи. Усі вони націлені насамперед на нижню частину преса. Найпростіше виконання – на підлозі.

ІП – лежачи на підлозі, ноги напівзігнуті та трохи відірвані від підлоги.
Зберігаючи положення ніг, підведіть коліна до грудей.
Затримавшись на секунду-дві, поверніть ноги до ІП.

Протягом усієї вправи ноги не стосуються статі, у м'язах живота має зберігатися напруга.

ІП – лежачи на лаві, напівзігнуті ноги звисають із лави, руки забезпечують упор.
Підведіть коліна до грудей.
Поверніть ноги до ІП.

Ще більш просунутий варіант – зворотні скручування на похилій лаві. Схема виконання аналогічна.

Планка

Зараз – це одна з найпопулярніших вправ на прес. Разом з м'язами живота працюють сідниці, спина та руки. Роблячи планку разом із скручуваннями, ви швидше досягнете помітного результату.

Є кілька різновидів планок:

на прямих руках;
на ліктях;
з витягнутою рукою та/або ногою;

Для тренування прямого м'яза підходять всі ці варіації, за винятком останнього.

Схема виконання повної планки на прямих руках:

Ляжте на підлогу обличчям униз.
Підніміться так, щоб опинитися стоячи на долонях і пальцях ніг, корпус при цьому повинен бути прямий.
Зберігаючи дихання рівним, стійте у цьому положенні максимально можливий час.

Прес весь час має бути напруженим.

Аналогічним чином виконуються та інші різновиди.

Початківцям не потрібно стояти до відключення. У першому етапі необхідно підготувати мускулатуру. З іншого боку, після освоєння планки на прямих руках рекомендується поєднувати цей варіант із складнішими.

Досвідчені спортсмени можуть використовувати додаткове обтяження.

Підйом ніг у висі

Якщо вдома є турнік, тренувальну програму можна і потрібно доповнити. Як і в інших вправах, тут має місце варіативність.

Класична техніка:

ІП – вис на перекладині.
Підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.
Після секундної паузи повільно поверніться до ІП.

«Куточок»

Ще одна ефективна вправа -. Ноги у висі на турніку можна не тільки піднімати/опускати, а й тримати у зафіксованому положенні – паралельно до підлоги. Показник підготовки - час, протягом якого атлет може протриматися у потрібній позиції.

Вправи у залі

Тренажери дозволяють урізноманітнити тренування, але надмірно захоплюватися ними не варто. Описаних вище рухів вистачить за очі, але якщо стане нудно, ніхто не заборонить вам звернутися за допомогою до сучасних тренажерних верстатів. Також вони відмінно підійдуть для силової роботи, тому що в них можна варіювати навантаження.

«Молитва»

Для тренування потрібно верхній блок або кросовер з канатною рукояттю. Власне, це звичайні скручування, посилені рахунок підвищеного опору.

Техніка виконання:

ІП – стоячи навколішки перед блоком, руки тримають канати, корпус нахилений вперед.
Зусиллям преса нахилиться і скрутити так, щоб лікті виявилися недалеко від підлоги.

Програма тренувань

Тренувальний комплекс залежить від цілей. Наведемо приклади програм, які підходять для дому та залу.

Програма на масу преса (не забуваємо, що рельєф залежить від дієти, а не від вправ) у тренажерному залі для чоловіків:

Програма для дівчат у тренажерному залі:

Програма на силу преса:

Комплекс для чоловіків у домашніх умовах:

Комплекс для жінок при домашніх тренуваннях:

Прес тренують 1-3 рази на тиждень. У період набору можна залишити лише одне тренування на тиждень. У період сушіння підключити ще одну-дві. У разі трьох тренувань на тиждень вони повинні бути досить легкими та включати не більше 3 вправ. За більш рідкого навантаження кількість вправ можна збільшити до 4-5.

Щодня тренувати прес не потрібно, адже йому, як і будь-якому іншому м'язу, потрібен час на відновлення.

Всі представниці прекрасної статі хочуть мати плоский, підтягнутий животик і красиві вигини тонкої талії. Низьке фізичне навантаження, малорухливий спосіб життя призводить до послаблення м'язів черевного пресу. Довга сидяча робота також сприяє розтягуванню прямого м'яза живота, що робить живіт випираючим. Сьогодні сайт сайт розповість, як зробити живіт плоским і покаже спеціальні ефективні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса.

Щоб зробити живіт плоским за допомогою вправ потрібно знати, чому живіт починає рости і виглядати не так, як хотілося. Живіт випирає з кількох причин:

Розтягнення прямого м'яза живота від сидячого способу життя (завжди втягуйте живіт, коли довго сидите!);
Ослаблення м'язів, які тримають торс у тонусі та підтримують внутрішні органи;
Відкладення зайвого жиру у сфері живота;
Погане травлення та засмічення кишечника, переїдання;
Після вагітності;

Крім послаблення м'язів через малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ призводить до відкладення зайвих жирових відкладень під шкірою. Жіночий організм влаштований таким чином, що під дією гормонів зайвий жир відкладає в районі стегон, сідниць та живота, особливо його нижньої частини. Після вагітності також м'язи живота розтягуються та втрачають тонус. Але це легко виправити, якщо знайти час і зайнятися собою!

Можливо, комусь здасться це складним, нездійсненним завданням і зробити живіт плоским не вийде, вам не вистачить сили волі та терпіння. Знайте, все можливе і це легко!Головне – регулярні тренування, які мають увійти до звички для вас. Спочатку буде трохи важко, організм чинитиме опір і лінуватиметься. Але невдовзі ви відчуєте, що без фізичних вправ вже неможливо жити! Тіло вимагає фізичного навантаження та руху!Подивіться на дівчат, які взяли себе в руки і досягли чудових результатів:

Слід знати, що зміцнити самі м'язи преса дуже просто, досить регулярно робити вправи, де будуть задіяні м'язи торсу. М'язи прийдуть у тонус, дуже легко тримати живіт втягнутим. Підтягнуті та міцні м'язи будуть корсетом для внутрішніх органів. Це не лише красиво, а й надзвичайно корисно для здоров'я! Взагалі, насамперед потрібно ставити здоров'я, а якщо тіло і весь організм здоровий, то фігура, безумовно, буде красивою!

Плоский живіт - Основи правильного харчування

Зміцнити м'язи просто, але для того, щоб зігнати зайвий жир, слід постаратися.. Плоский живіт це насамперед:

Правильне харчування!;
Фізичні вправи (аеробні та силові);

Якщо робити вправи на прес, можна добре зміцнити м'язи живота. Але, без кардіонавантаження, без правильного харчування, ваш міцний і підтягнутий прес буде ховатися під шаром жиру. Щоб позбавитися жиру обов'язково потрібно скоригувати харчування. Чи не переїдати, відмовитися від борошняного, солодкого. Можна підраховувати кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня і співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Потрібно споживати більше білкової їжі, мало жирів, а вуглеводи отримувати тільки з продуктів, які містять складні вуглеводи і здатні довго і поступово постачати організм енергією. Запам'ятати одне правило, що вранці можна їсти багато вуглеводів (іноді це може бути і улюблена насолода!), але в другій половині дня потрібно віддати перевагу білковій їжі з низьким вмістом жиру.

За годину до тренування не можна їсти і після тренування годину-півтори також потрібно утриматися від їжі, пити воду можна і потрібно. Саме в цей час спалюватимуться зайві калорії та жир на животі.

Кардіонавантаженнязмушують серце посилено працювати, розганяти кров та спалювати жири та калорії. Тому, стрибки зі скакалкою, біг, велосипед, плавання, енергійні танці сприяють схудненню та спалюванню зайвого жиру.

Деякі дівчата бояться робити вправи на прес через те, що не хочуть накачати кубики та рельєф, як у чоловіків. Якщо ви робите вправи без обтяжувачів, тільки зі своєю власною вагою, накачати кубики, збільшити м'язи неможливо. Не бійтеся, що від вправ талія стане схожа на чоловічу - широкий торс з кубиками, що виділяються. Накачати кубики дівчині дуже складно.

Але все ж таки, якщо ви хочете не тільки плоский живіт, а й тонку талію з гарним вигином –не захоплюйтеся накачуванням косих, бічних м'язів живота з обтяжувачами, саме вони роблять талію широкою. Достатньо лише привести їх у тонус та зміцнити, щоб вони підтягнулися та міцно тримали форму. Так талія стане тоншою та витонченою. М'язи не збільшуватимуться, якщо не робити вправи з обтяжувачами! Але для гарного вигину талії та плоского живота обов'язково потрібно робити вправи, що зміцнюють, на косі м'язи.

Як зробити живіт плоским – вправи для схуднення та зміцнення м'язів

Займатися потрібно 4-5 разів на тиждень.

Перед кожним заняттямНеобхідно виконати спочатку кардіовправи протягом 5-10 хвилин. Це можуть бути різні стрибки зі скакалкою або без, біг можна просто активно потанцювати. Головне це добре розігрітися та підвищити серцебиття. Розімніть м'язи, зробіть нахили тулуба (убік, уперед і назад).

Після тренуваннябажано також підключити кардіовправи мінімум на 15 хвилин.

Кожну вправу потрібно робити у 2-3 підходи по 10-25 разів залежно від вашої підготовки.

1 вправа - підтягування колін до грудей . Зміцнення нижнього та верхнього преса.

Сядьте на килимок, підніміть ноги під прямим кутом, долонями обіпріться на підлогу біля сідниць. Підтягуйте коліна до грудей – видих. Випряміть ноги (щоб гомілка стала паралельна підлозі) і трохи опустіть корпус назад - вдих.

2 вправи для плоского живота - пряме скручування. Зміцнення верхнього пресу.

Ляжте на килимок на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки за головою, але не тягніть і не смикайте руками за голову! Долоні лише злегка притримують потилицю. Різко піднімайте лопатки від підлоги – видих. Плавно опускайтесь на підлогу – вдих.

Читайте також:

3 вправа - піднімання ніг . Зміцнення нижнього пресу.

Ляжте на підлогу, руки витягнуті вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Зігніть ноги під прямим кутом. Підніміть ноги (щоб стегна були під прямим кутом до підлоги) – видих, опустіть у вихідне положення – вдих.

4 вправа – бічна планка. Зміцнення косих м'язів живота.

Ляжте на бік, обіпріться на підлогу зігнутою в лікті рукою. Стопи та сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Видих – відриваємо стегна від підлоги. Вдих плавно опускаємо. Вправу можна ускладнити і наголошувати не так на коліна, але в стопи, тобто. ноги мають бути прямим. Вправу потрібно робити на кожну сторону.

5 вправа - скручування з бічної планки. Зміцнення групи косих м'язів.

Вихідне положення – бічна планка на колінах. Тіло від верхівки до колін повинно утворювати пряму лінію. Коліна та стегна знаходяться на одній лінії. Витягніть руку вгору (вдих) і плавно опустіть її за талію з іншого боку (видих). Зробіть вправи спочатку одну сторону, потім другий бік – це буде один підхід.

Для ускладнення вправи в руку можна взяти гантель (або пляшку з водою) і виконувати з планки з опорою на стопи. Тобто. ноги мають бути прямі, а тіло від голови до п'ят утворювати одну пряму лінію.

6 вправа – бічні скручування з підніманням ніг . Зміцнення всіх м'язів живота.

Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги піднято вгору, руки за головою. Опустіть ліву ногу не торкаючись підлоги – нога має бути на вазі. Одночасно з опусканням ноги відірвіть лопатки від підлоги зі скручуванням убік – тягніть лівий лікоть до правого коліна (видих). Поверніться у вихідне положення – вдих. Зробіть вправу на один бік, потім на інший.

7 вправа – бічні скручування з піднятими ногами. Зміцнення верхніх та косих м'язів преса.

Початкове положення - лежачи на підлозі, поперек притиснута до підлоги, ноги піднято вгору під прямим кутом, руки за головою. Підніміть лопатки від підлоги і витягніть руки праворуч – видих. У цій вправі чергуйте сторони так: перший підйом праворуч, другий підйом вліво, третій підйом знову вправо і т.д.

8 вправа – підйом прямих ніг із положення лежачи на боці . Зміцнення косих м'язів.

Початкове положення – лежачи на килимку на правому боці, права рука витягнута вперед і лежить на підлозі. Ліва рука за головою, ноги прямі. Підніміть ноги вгору, наскільки це можливо, одночасно піднімайте корпус та тягніть до ніг – видих. Опускаємо ноги та плечі – вдих.

9 вправа – підняття ніг . Зміцнення нижньої частини пресу.

Ляжте на килимок, руки за голову, поперек притиснуто до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Випрямляємо ноги та затримуємо на 1 секунду під кутом 45 градусів – видих. Ставимо стопи на підлогу – вдих. Слідкуйте за положенням попереку - він повинен бути завжди притиснутий до підлоги, а м'язи преса напружені.

10 вправа – бічні скручування. Працюють верхні та косі м'язи.

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і опущені убік, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги - видих, плавно опуститеся на підлогу - вдих. Після 10-25 повторів, міняємо бік і перекладаємо коліна на інший бік.

11 вправа - планка. Зміцнення всіх м'язів преса, м'язів спини, попереку, ягідниць та рук.

Дуже гарна комплексна статична вправа. Тут задіяні практично всі м'язи. Під час статичних вправ йде зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Початкове положення - обіпріться на руки, зігнуті в ліктях, спина пряма. Тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію. Поперек має бути пряма, прес напружений. Слідкуйте за диханням – різкий видих (м'язи преса ще сильніше напружуються) та плавний вдих. Затримайтеся в такому положенні на стільки часу, скільки зможете. Починайте з 10-20 секунд. Для відпочинку опустіть тіло на підлогу, потім знову поверніться до положення планка. Зробіть кілька підходів.

Під час виконання всіх вправ слідкуйте, щоб працювали саме м'язи преса, кількість повторень потрібно робити до печіння в м'язах. Відчули, що м'язи починають палити та горіти – ще 3-5 повторень і можна розслабитись.

Слідкуйте за своїм харчуванням, робіть кардіонавантаження та вправи на прес – і живіт неодмінно стане підтягнутим, плоским та красивим. Головне не кидати заняття! Будьте красиві!