Вправи

Як швидко зняти напругу в ногах: найкращі відвари та маски. М'язова напруга

Продовжуючи висвітлювати питання виникнення стресів та тривожного стану, вирішила поговорити з вами про м'язову напругу.

Ще в 1908 році було виявлено, що будь-яка стресова ситуація та тривога безпосередньо пов'язана в першу чергу з м'язовою напругою.

Чергування послідовної напруги та розслаблення основних м'язів у спокійному стані є гарною профілактикою для організму. Навчившись легко працювати зі своїми м'язами, ви зможете самостійно знімати м'язову напругу і відтак досягати повного розслаблення.

Для не любителів активного способу життя і тих, хто ніяк не може витягнути себе у фітнес зал, скажу відразу, що йдеться не про комплекс фізичного навантаження, а саме про роботу з м'язами, причому сидячи у зручному кріслі. Я називаю цей комплекс — метод для зовсім лінивих.

Зменшуючи м'язову напругу, ви автоматично знижуватимете рівень тривоги та стресу.

Причини появи м'язової напруги

Щоразу відчуваючи нервову напругу, стрес, страх, навіть найпростіше емоційне переживання у нашому організмі відбувається спазм. Згодом кількість таких спазмів, затискачів накопичується і створює так звану нервову м'язову напругу.

Це згодом призводить до найрізноманітніших захворювань, таких як:

неврози,
остеохондроз,
безсоння,
хронічна втома,
головний біль і так далі.

Якщо ви не можете заснути, а вранці прокидаєтеся втомленим, це перші ознаки того, що у вас сильні м'язові затиски. Як правило, такі симптоми виявляються при м'язовій напрузі у шиї. Нижче ви дізнаєтеся, як можна зняти м'язову напругу у шиї.

Можливо, ви помічали, що після будь-якого масажу ви відчуваєте легкість у тілі, швидко засинали. Це приклад того, як знімаючи спазм м'язів, розслабляються м'язи. Хороший масажист вам добре пропрацює ваші затискачі в тілі і на деякий час ви відчуєте полегшення.

Що робити, якщо немає часу на проходження масажу чи банально немає грошей, щоб сплатити за послуги професійного масажиста?

У такому разі ми можете самостійно щодня знімати м'язову напругу.

Сядьте у зручне крісло. Якщо є підлокітники, покладіть на них руки, якщо підлокітників немає, то покладіть руки на коліна, щоб лікті були злегка округлені. Ноги прямі не перехрещені і трохи розставлені. Злегка нахилиться вперед, як візник у кареті. Голова опущена до грудей, очі заплющені. Намагайтеся розслабитися наскільки це можливо для вашого стану на даний момент. Посидьте так 1-2 хвилини.

Сидячи в такій позі, ви можете відчути, де найбільше у вас болить. Зазвичай насамперед відчувається вага в голові і тягне від лопаток до потилиці. Якщо у вас з'явиться бажання покрутити головою праворуч і ліворуч. Зробіть це дуже повільно, поки не відчуєте, що достатньо.

Нагадую, що посидіти в такому розслабленому стані вам необхідно 1-2 хвилини, після чого розплющте очі, глибоко вдихніть, злегка прогніть назад і приступіть до виконання наступної вправи на дихання.

Вправа на дихання

2. Займіть позу як у першій вправі. Заплющте очі. Зосередьте свою увагу на вдиху та видиху. Відчуйте, як повітря проникає разом із вашим вдихом і просувається через ніс у легені. Відчуйте, як ваш живіт розширюється під час вдиху і опускається при видиху.

Повільно вдихайте та видихайте. Виконуйте вправу від 30 секунд до 1 хвилини. Утримуйте свою увагу на заповненні повітрям вашого тіла та видихом.

Вправа для м'язів ніг

Тепер ваші стопи стоять на підлозі. Підніміть п'яти якомога вище, залишаючи шкарпетки на підлозі. Це буде максимальна точка напруги.

Почніть піднімати та опускати п'яти, максимально відчувши напруження в литкових м'язах. При розслабленні ви відчуєте тепло, можливе легке поколювання. Виконайте цю вправу не поспішаючи 5-10 разів.

Наступну вправу робимо у точності навпаки. Тепер п'яти стоять на підлозі, а шкарпетки підніміть на себе якомога вище. Відчуйте максимальну напругу і розслабтеся, опускаючи шкарпетки на підлогу.

Виконайте стільки повторів, скільки ви робили піднімаючи п'яти.

Третя вправа для ніг. Витягні шкарпетки до максимуму і підніміть обидві ноги як зможете. Утримуйте їх стільки, скільки вистачить сил, потім дуже повільно опустіть і відчуйте розслаблення. Звертаю вашу увагу, що ноги не можна кидати. Потрібно опускати їх повільно.

Виконайте цю вправу 5-7 разів.

Вправа для рук

Перша та друга вправа для рук виконується однаково з однією різницею. У першій вправі ви стискаєте кулаки якнайміцніше, а у другому випадку ви навпаки широко розкриваєте кисті, витягуючи пальці.

Стисніть кулаки якнайміцніше і напружте м'язи рук по максимуму. Розтисніть кулаки та розслабтеся. Зробіть 5 разів.
Напружте руки максимально розкривши кисті, витягнувши пальці. Добре відчуйте напругу в руках. Розслабтеся. Зробіть 5 повторів.

Виконуючи вправи для рук, ви можете відчути теплоту, поколювання, легкий біль у пальцях.

Вправа для плечей

Сядьте рівно. Підніміть плечі якомога вище до мочок вух. Розслабтеся. Зробіть 2 повтори та обов'язково 10-15 секунд пауза. Знову 2 повтори та 10-15 секунд пауза. Виконайте 5 таких підходів по 2 рази із паузами.

Виконуючи цю вправу, будьте обережні. Спостерігайте за своїми відчуттями. Якщо є дискомфорт, виконайте 2 рази і збільшуйте з кожним днем по 1 повтору.

Якщо у вас є маленький горбок, то ви можете відчути хрускіт. Не лякайтеся. Виконуйте вправу дуже повільно, без різких рухів.

Якщо після виконання цієї вправи ви відчуєте тяжкість у голові, то обхопіть голову руками та круговими рухами помасажуйте її.

Вправа для обличчя

Найприємніша частина комплексу. Усміхніться якнайширше. Зробіть усмішку до вух. Розслабтеся. Зробіть 2 повтори та пауза 5-10 секунд. Такі повтори по 2 посмішки зробіть 5-7 разів.

Друга вправа. Стисніть губи, ніби намагаєтеся когось поцілувати. Напружте максимально губи і розслабтеся. Зробіть стільки ж повторів, як і з посмішкою.

Третя вправа для очей. Замружте очі якомога міцніше і розплющте очі. Розслабтеся. Кількість повторів та техніка виконання як і у вправі з посмішкою.

Четверта вправа. Підніміть брови до максимуму та опустіть. Зробіть 10 разів.
Потріть руки один до одного. Покладіть руки на обличчя. Проведіть руками по обличчю, ніби ви вмиваєтеся. Виконайте 5 разів.

Завершуємо комплекс диханням.

Як можна глибоко вдихніть. Глибоко, глибоко. Затримайте дихання на 2 секунди і видихніть, щоб розслабитися. Зробіть 10 секунд паузу і повторіть глибокий вдих.

Зробіть 5 глибоких вдихів.

Вітаю. Ось і весь комплекс.

Щоб дізнатися, прочитайте мою попередню статтю.

Щоб збагнути, як зняти напругу м'язів ніг, потрібно розібратися в причинах явища.

Тяжкості в ногах та розвитку супутніх симптомів венозної недостатності сприяє тривале перебування у вертикальному положенні. Особливо негативно - якщо людина довго стоїть у статичному режимі Таке становище день у день сприяє застою крові у венах Через застою вени розширюються, що проявляється набряком гомілок і кісточок, почуттям оніміння, "повзання мурашок", втомою ніг. Які причини виникнення тяжкості у ногах?

Основна причина – це спадковість. Ваші ноги можуть бути схильними до розвитку венозного застою і, як наслідок, до варикозу. Інші можливі причини появи тяжкості в ногах – збільшення ваги. Як наслідок, зростає навантаження на ноги. На почуття напруженості у нижніх кінцівках позначаються такі чинники як вагітність, зміна гормонального тла, вік тощо.

Як зняти напругу м'язів ніг – загальні рекомендації

Якщо ваша робота проходить “на ногах” постарайтеся розвантажувати свої ноги за будь-якої зручної можливості. Під час обідньої перерви можна полежати 15 хвилин з піднятими на 10-15 см ногами (під них можна підкласти валик або складену ковдру). Тільки так можна швидко зняти напругу м'язів ніг та пригальмувати розвиток варикозу. На роботі носіть вільне, зручне взуття з гнучкою підошвою, без каблука або з невеликим підбором. За рекомендацією лікаря-флеболога слід носити спеціальні компресійні панчохи, колготи або гольфи.

Зняти напругу м'язів ніг добре допомагає самомасаж. Особливо якщо робити його із кремом «Артро-плюс». Препарат має судинозміцнювальну дію, усуває напругу в м'язах ніг, попереджає утворення тромбів, підвищує тонус венозних судин, повертає відчуття легкості в ногах, сприяє профілактиці утворення трофічних виразок, надаючи шкірі здорового вигляду. Втираючи крем, масажують кісточки, гомілки, стегна. Масажні рухи виконують у напрямку знизу нагору. Якщо ви страждаєте на неускладнені форми варикозної хвороби, легкий масаж ніг вам буде особливо корисним.

Щоб зняти напругу м'язів ніг слід також дотримуватися деяких обмежень. По-перше, потрібно ретельно уникати тривалого впливу тепла, оскільки це призводить до розширення вен і посилює ситуацію. Тому вам небажані прогулянки по спеці, тривалі гарячі ванни та лазня.

Негативний вплив на стан м'язів у нижніх кінцівках мають також стан гідратації організму людини. Дисбаланс в організмі таких мікроелементів як натрій, калій та кальцій може бути причиною частого м'язового перенапруги, нічних судом.

Позитивний вплив на ваші вени вплинуть на спортивні заняття, такі як ходьба, велосипед, плавання. Не протипоказана й аеробіка, лише комплекс необхідно підібрати із вправ у положенні лежачи.

Вночі бажано спати зі злегка піднятими ногами - на 5-10 см вище за тулуб. Підкладіть під ноги валик або згорнуту ковдру. Щоб ефективно зняти напругу м'язів ніг можна наносити на ніч крем «Артро-плюс». Натуральні рослинні компоненти крему мають антисептичну, зігрівальну, протизапальну дію. У комплексі вони посилюють дію один одного, сприяють покращенню регенерації клітин, підвищують захисні функції організму, знімають м'язову напругу, сприяють зменшенню набряків та покращенню загального стану.

Допомога при болях у спині - блоках і спазмах м'язів

Основна причина багатьох захворювань пов'язана зі спазмами глибоких коротких бічних та медіальних міжпоперечних м'язів попереку та міжостистих м'язів! Причому у стані спазму ці м'язи можуть перебувати роками, викликаючи м'язові. Таким чином, м'язова розвивається не внаслідок дистрофії та випинання і не внаслідок кісткових розростань сусідніх.

Первинний патологічний процес полягає в надмірній напрузі цих м'язів (незручний поворот тулуба, надмірне згинання, переохолодження спини, перенесене інфекційне захворювання, тривала статична м'язова напруга. , що виникає - при неправильній посадці людини за комп'ютером, при носінні сумки на одному плечі і т.п.), що перевищує їх робочі напруги, що призводить до тривалого, напругі, що рефлекторно закріплюється, рефлекторному спазму цих м'язів.

Для всіх хворих остеохонд-розом корисний масаж, самомас-саж, вправи у воді, плавання, особливо стилем брас і на спині. Корисні вправи на зміцнення м'язів спини та черевного преса, які включені в комплекси вправ. При напрузі м'язів посилюється здавлення нервових корінців і погіршується кровопостачання.

Тому так важливо включати в заняття вправи на розслаблення, які треба чергувати зі спеціальними вправами. Насамперед, необхідно навчитися, що несуть основне навантаження:

повільні, ритмічні рухи, що розтягують тонічну м'яз (повторити 6-15 разів, 20 секунд перерва);
під дією сили тяжіння створити для тонічного м'яза положення, яке розтягує, фаза розтягування триває 20 секунд, 20 секунд перерву, повторити 15-20 разів;
напруга тонічного м'яза проти опору протягом 10 секунд, потім 8 секунд розслаблення та її розтяг, повторити 3-6 разів;
Напруга групи тонічних м'язів проти опору з протилежного боку протягом 10 секунд, 8 секунд розслаблення, розтягнення групи м'язів, повторити 3-6 разів.

2) Опустіться на карачки, упираючись у підлогу колінами і долонями. Підборіддя притисніть до грудей. Тепер прогніть спиною вгору, округляючи її.

3) Те саме, але в положенні стоячи: руки покладіть на пояс, лікті розгорніть уперед. Притисніть підборіддя до грудей і заокруглюйте спину, прогинаючи її назад.

4) Ляжте на живіт, підкладіть руки під стегна, випряміть і зведіть ноги разом. Відірвіть ступні від землі, намагаючись підняти їх якомога вище. Утримуйте в максимальному положенні до рахунку "два" і повільно опускайте.

5) Продовжуйте лежати на животі, але руки зчепить у замок за спиною. Піднімайте голову і відривайте плечі від підлоги, витягаючи долоні у напрямку ступнів. Утримуйте максимальне положення до рахунку "два" та повільно опускайте.

6) Переверніть на спину. Руками підтягніть коліна до грудей. Нагніть голову до колін. Побудьте в такій позі кілька секунд, потім розслабтеся.

Комплекс для попереку

1) Напіввіджимання. Ляжте на живіт. Не відриваючи таз від підлоги, відтискайте на руках, згинаючи спину.

2) Переверніть на спину. Щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна. Схрестивши руки, покладіть долоні на плечі. Підніміть голову та плечі максимально високо, при цьому притискаючи до підлоги низ спини та ступні. Залишайтесь у цьому положенні до рахунку "два".

3) Сухопутне плавання. Ляжте на живіт і підніміть ліву руку та праву ногу, наче пливете кролем. Тримайте до рахунку "два", потім змініть руку та ногу, начебто пливете.

4) Відвідайте басейн, але слідкуйте, щоб вода була теплою. При хронічному болю в попереку плавання допомагає без рівних.

Всі перераховані вище вправи повинні виконуватися з позитивним емоційним настроєм, в середньому темпі, з рівним диханням. Найголовніше: після фази напруги обов'язково має слідувати фаза повного розслаблення, інакше вправи втратить сенс.

Виконуючи будь-яку з перерахованих вище вправ, будьте обережні. Якщо вони завдають болю, припиніть їх робити. А ось якщо через день-два після вправ ви відчуваєте покращення, значить вони для вас безпечні.

Фізкультура є фізкультурою, але є й інші важливі нюанси, про які корисно пам'ятати.

Вибирайте собі такий стілець, який добре підтримує поперек. Якщо ця опція регулюється, починайте з найнижчої позиції та піднімайте, доки не знайдете найзручнішу.

Намагайтеся тримати голову прямо, не опускаючи і не задираючи підборіддя. Якщо вам довго доводиться дивитися в монітор, встановіть його на рівні очей.

Коли на вулиці холодно та сиро, не забувайте укутувати шию шарфом.

При сидячій роботі, навіть якщо ваша робота в Краснодарі, де прекрасний клімат і відмінні умови праці все одно, регулярно (десь раз на годину) робіть короткі перерви на розминку. Можете просто пройтися коридором, піднятися сходами на два-три поверхи. Але краще буде потягуватись і робити нахили.

Є такий корисний винахід: фітбол. Вправи, що виконуються на великих (55-65 см) гумових м'ячах, не тільки захоплюючі, а й надзвичайно корисні для спини з шиєю.

Запишіться на лікувальну фізкультуру. Сучасна медицина досягла неймовірних висот, і лікар пропише вам точно та цілеспрямовано підібрані вправи. Тут головне — менше самостійності.

Намагайтеся їсти здорову їжу і менше вдаватися до негативних емоцій. Стрес - одна з головних причин перенапруги м'язів.

Корисно висіти на поперечині, якщо є така можливість. Зробіть її у себе вдома, наприклад, у якомусь дверному отворі. Щоразу, коли проходите повз, повисіть кілька секунд, помірковано бовтаючись у різні боки. М'язи спини при цьому знатно розслаблюються, а так і намагаються повернутися у своє нормальне становище.

Завітайте до мануального терапевта, щоб він поставив на місце. Але пам'ятайте: наявність ліцензії у медичного центру сама по собі не дає його співробітникам права копатися у спині. Кожен конкретного терапевта повинен мати персональний сертифікат і допуск на проведення лікувальних маніпуляцій.

Багато проблем з шиєю та спиною починаються з неправильно влаштованого місця для сну. Важливо мати жорсткий матрац, що не прогинається глибоко посередині. Подушка теж має бути надмірно м'якою, часом від неї варто зовсім відмовитися. А найкраще придбати спеціальні ортопедичні матраци та подушку. Їх форма спеціально підібрана для того, щоб допомагати розслабити м'язи спини та . На таких солодко засинаєш, ледве влігшись, а прокидаєшся повністю відпочившим.

Вправи для спини

Пропонуємо вам комплекс дуже легких вправ, які можна виконувати лежачи на спині. Головна його перевага в тому, що кожна вправа дозволяє розтягувати м'язи тих частин тіла, які важко розслабити у нормальному положенні. Комплекс можна використовувати для легкого розтягування та розслаблення.

Вправ для спини №1

Зігніть ноги в колінах, з'єднайте підошви ступнів і розслабтеся. У такому приємному положенні розтягуються м'язи паху. Тримайте 30 секунд. Дайте силі тяжкості розтягнути цю ділянку тіла природним чином. Для більшої зручності можна покласти під голову маленьку подушечку.

Варіант вправи для спини №1

Не змінюючи положення, плавно похитайте ногами з боку на бік 10-12 разів. При цьому ноги повинні діяти як одна частина тіла (позначена пунктиром). Рухи виконуються легко та плавно, з амплітудою не більше 2-3 см у кожну сторону. Рух слід починати від стегон.
Вправа розвиває гнучкість в області паху та стегон.

Вправи для спини №2

Притискаючи праву ліву ногу, постарайтеся підтягнути праву ногу до тулуба. Таким чином, ви скорочуєте м'язи стегна (рис. 1). Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся та повторіть попередню (рис. 2). Такий спосіб виконання вправи особливо корисний для людей із твердими м'язами.

Вправ для спини №4

Для зняття напруженості в області

У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину та шию. Зчепить пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, доки не відчуєте легкого розтягування в області. Утримуйте 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхньої частини та . Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами має залишатися невеликий проміжок) і дихайте ритмічно.

Вправ для спини №5

У положенні лежачи із зігнутими в колінах ногами зчепить пальці рук за головою (не на шиї). Перш ніж розтягувати задню частину, плавно підніміть голову від підлоги вгору та вперед. Потім починайте притискати голову до підлоги, але зусиллям рук протидійте цьому руху. Утримуйте статичне скорочення 3-4 секунди. Розслабтеся на 1-2 секунди, після чого починайте плавно підтягувати голову руками вперед (як у попередній вправі) так, щоб підборіддя рухалося до пупка, поки не відчуєте легкої, приємної. Утримуйте положення 3-5 секунд. Повторіть 2-3 рази.

Плавно підтягніть голову та підборіддя до лівого. Утримуйте положення 3-5 секунд. Розслабтеся та опустіть голову на підлогу, після чого підтягніть її до правого. Повторіть 2-3 рази.

Утримуючи голову у розслабленому положенні на підлозі, поверніть її підборіддям до плеча. Повертайте підборіддя рівно настільки, щоб відчути легке розтягування у бічній частині. Утримуйте положення 3-5 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-3 рази. Нижня щелепа має бути розслабленою, а дихання – рівним.

Вправ для спини №6

Зведення лопаток

Зчепить пальці рук за головою і зводьте лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області. Спробуйте напружити шию та плечі, потім розслабитися та приступити до задньої частини. Це допоможе вам розслабити м'язи та повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.

Вправ для спини №7

Розпрямлення попереку

Щоб зняти напругу в попереку, напружте м'язи сідниць і одночасно - м'язи живота, щоб розпрямити поперек. Утримуйте напругу 5-8 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 2-3 рази. Зосередьтеся на утриманні м'язів у скороченому стані. Ця вправа на розгойдування тазового пояса зміцнює м'язи сідниць і живота і сприяє підтримці правильної сидячи і стоячи.

Вправ для спини №8

Зведення лопаток та напруга сідничних м'язів.

Одночасно зведіть разом лопатки, розпряміть поперек і напружте . Утримуйте напругу 5 секунд, потім розслабтеся і підтягніть голову вгору, щоб розтягнути задню та верхню частину спини. Повторіть 3-4 рази та оцініть задоволення.

Тепер витягніть одну руку за голову (долонею вгору), а другу – вздовж тіла (долонею вниз). Потягніться одночасно в обох напрямках, щоб розтягнути плечі та спину. Утримуйте 6-8 секунд. Виконайте вправу в обидві сторони щонайменше двічі. Поперек має бути випрямлений і розслаблений. Нижню щелепу теж тримайте розслабленою.

Вправ для спини №9

Вправи на витягування

Витягніть руки за голову і випряміть ноги. Тепер потягніться руками та ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте 5 секунд, а потім розслабтеся.

Тепер потягніть діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, а потім розслабтеся. Так само потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну щонайменше 5 секунд, а потім розслабляйтеся.

Тепер ще раз потягніться обома руками та ногами відразу. Тримайте
5 секунд, потім розслабтеся. Це гарна вправа для м'язів грудної клітки, живота, плечей, рук, і ступнів.

Можете також доповнити втягуванням живота. Це допоможе вам відчути себе стрункішим і одночасно з'явиться хорошим тренуванням для внутрішніх органів.
Триразове виконання вправ на витягування зменшує напруженість м'язів, сприяючи розслабленню та всього тіла. Такі розтягування допомагають швидкому зменшенню загальної напруженості тіла. Їх корисно практикувати перед сном.

Вправ для спини №10

Обома руками обхопіть праву ногу під і підтягніть її до грудей. При виконанні цієї вправи розслабте шию, а голову опустіть на підлогу або маленьку подушечку. Утримуйте легку 10>30 секунд. Повторіть той самий рух з лівою ногою. Поперек весь час має бути випрямлений. Якщо ви не відчуваєте напруження в м'язах, не засмучуйтеся. Головне – щоб вам було приємно. Це дуже хороша вправа для ніг, ступнів та спини.

Варіант вправи для спини №10

Підтягніть до грудей, потім потягніть і всю ногу в протилежному напрямку, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку 10-20 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.

Ще один варіант вправи для спини №10

У положенні лежачи плавно підтягніть праве до зовнішнього боку правого. Кистями рук слід обхопити задню частину ноги трохи вище

Тягне біль, набряклість, оніміння, відчуття "розпірання" нижніх кінцівок - симптоми, від яких страждають 70% жінок і 20% чоловіків працездатного віку. Втома ніг супроводжується печінням у стопах, м'язовою напругою, тяжкістю та судомами в нічний час, що завдає маси незручностей та заважає повноцінному відпочинку. Чому виникає дискомфорт та як зняти втому ніг?

Причини втоми ніг

тривалі статичні навантаження. Ритмічне регулярне скорочення м'язів кінцівок забезпечує нормальну циркуляцію крові, а сидячий спосіб життя неминуче призводить до венозного застою в ногах, що провокує біль та сильну втому;
підлогу. Жінки скаржаться на втому в ногах набагато частіше за чоловіків. Задіяні тут одночасно кілька факторів: носіння взуття на високих підборах, пологи, клімакс, гормональні коливання;
надмірна вага. Зайві кілограми створюють бар'єр для відтоку крові, чинячи на вени ніг сильний тиск;
непомірна напруга, важка фізична праця;
погодні умови У спеку рухова активність знижується, в організмі відбувається зміна об'єму рідини, що циркулює, тонус судин знижується і як наслідок — формується застій крові;
заняття професійним спортом;
нераціональне харчування;
незручне взуття.

Фізичні тренування

Корисно щодня проходити пішки 2-4 кілометри, гуляти без взуття травою, дерев'яною підлогою, плавати в басейні. Небезпечно перенапружуватися з велосипедом чи силовими тренажерами, носити тяжкості, довго стояти у незручній позі. Дуже важливий момент - правильно підібране взуття, що адекватно розподіляє навантаження і не стискає щиколотку.

Ніжні ванни

Зняти набряклість та втому ніг допоможуть освіжаючі ванни з настоями трав, содою, сіллю. Позитивний результат дають контрастні ванни з маслами лаванди/евкаліпта. Вони швидко усувають втому, набряки, сприяють відновленню клітин шкіри, активізують кровообіг, позбавляють пітливості.

Мазі та креми

Добре прибирають втому ніг, набряклість, біль, покращують трофіку шкіри охолоджуючі мазі, бальзами, креми, що мають болезаспокійливу та протизапальну дію. Препарати слід наносити на ноги перед сном, після прийняття ванн для ніг.

Масаж

Класичний метод, який добре знімає тяжкість, втому, набряклість ніг, що нормалізує кровообіг у нижніх кінцівках.

Однак, відвідування масажних салонів може влетіти вам у копійчину. Кожен сеанс масажу коштує від 500 до 2000 рублів залежно від кваліфікації майстра. А для отримання видимого ефекту проводити сеанси масажу потрібно 3-4 рази на тиждень протягом як мінімум 1-2 місяців.

Істотно заощадити дозволяє автоматичний масажер Блаженство, який забезпечує повноцінний масаж кісточок, пальців і стоп без залучення спеціаліста.

Оздоровчий ефект масажера.

стимулює функціонування кровоносної системи;
відновлює рухливість суглобів ніг;
знімає запалення/біль у м'яких тканинах нижніх кінцівок;
знімає напругу та втому в м'язах ніг;
покращує сон, загальне самопочуття.

За допомогою цього Ізраїльського приладу ви зможете проводити безкоштовні сеанси масажу ніг собі та своїм близьким у зручний час, не виходячи із дому.

Джерело матеріалу: tdinteres.ru

Будь-яка людина після фізичних вправ відчуває болючі відчуття. У деяких вони менше виражені, а у деяких – більше. Це від індивідуальних особливостей тіла людини. Однак у будь-якому разі дискомфорт виникає не відразу, а за кілька діб після фізичного навантаження. По-науковому це явище називається крепатурою або СОМБ (синдром відстроченого м'язового болю).

Помилково вважати, що напруженість м'язів після занять буває лише у спортсменів, які займаються силовим спортом. Легкоатлети також знають про неї не з чуток. В даному випадку біль найчастіше виникає в ділянці литок. Саме з цієї причини гомілка є найслабшим місцем професійного бігуна.

Перенапруження м'язів - це звична справа для досвідченого спортсмена, а ось новачка в спорті вона може спантеличити і вплинути на рішення тренуватися надалі.

На щастя, зараз існує безліч різних методів, які допомагають впоратися з дискомфортом.

Як правило, інтенсивний біль у м'язах вказує на сильну перевтому організму. Зазвичай це буває, коли людина занадто часто і інтенсивно тренується, але при цьому мало відпочиває.

Важливо сказати, що інтенсивність та тривалість болю залежить від віку людини. Так, у дітей та підлітків до 13-14 років м'язова тканина зазвичай сильно напружується під час занять, але ще не вміє повноцінно розслабитись після цього. З сильною напругою м'язів також нерідко стикаються люди після 40 років. І тут м'язові волокна що неспроможні швидко відновитися через вікових гормональних змін. Найкраще на фізичні навантаження реагують спортсмени віком від 16 до 35 років.

Існує 3 причини, через які у спортсменів найчастіше болять м'язи після занять спортом:

М'язова тканина збільшилася у розмірі, тому що в ній накопичилася велика кількість молочної кислоти. У цьому випадку зазвичай кажуть, що у спортсмена забиті м'язи.
Після тренування м'язи продовжують інтенсивно скорочуватися, у результаті вони можуть повноцінно харчуватися кров'ю.
В окремих частинах тіла накопичився великий обсяг крові.

Також сьогодні поширена думка, що біль після тренувань може свідчити про наявність мікротравм у м'язовій тканині. На користь цього аргументу свідчить і той факт, що після кількох занять однакової інтенсивності дискомфорт у тілі зникає. У цьому молочна кислота виробляється у однакових обсягах.

М'язова тканина людей складається з особливих волокон – міофібрил. Вони, у свою чергу, мають різні розміри: деякі з них короткі, а деякі – довгі. Під час виконання фізичного навантаження короткі волокна рвуться, після чого через деякий час вони стають довгими. Деякі медики навіть вважають, що без цих мікротравм росту м'язів просто не буде.

Виходячи з цього можна зробити висновок, що легкий СОМБ є абсолютною нормою і він необхідний для розвитку тіла.

Після того, як організм зіштовхнеться зі стресовою ситуацією, йому доведеться зміцнити свої тканини. Тільки таким чином він зможе уникнути неприємних відчуттів надалі.

Однак не варто плутати цю реакцію організму з сильною перетренованістю. У разі напруженість м'язів набагато більше виражена.

Симптоми

До основних ознак крепатури можна віднести:

"скам'янення" м'язів після занять спортом (часто буває, якщо м'язи забилися);
тяжкість у постраждалих частинах тіла та їх набряклість (це особливо яскраво виражено при перетренованості кінцівок);
біль у м'язах, які розвивали під час тренувань;
судоми (не завжди);
дискомфортні відчуття в ділянці серця (буває через напругу м'язів грудей внаслідок сильного навантаження);
симптоми остеохондрозу (при надмірному навантаженні на м'язи, розташовані біля хребта).

Лікування

Усунути неприємні відчуття, якщо м'язи почали забиватися, зможе лазня чи сауна. Фізіологи стверджують, що вони допомагають випарувати молочну кислоту з тіла.

Сауна після тренування допоможе «випарувати» молочну кислоту

При сильних болях спортсменам рекомендується відмовитись від гарячої ванни. Найкраще її замінити на теплий душ. У той же час якщо у людини спостерігається скутість м'язів, то їй краще все ж таки вибрати гарячу ванну (відмінно бореться з напругою м'язів).

Для відновлення організму потрібний повноцінний сон. Сомнологи кажуть, що він має тривати не менше ніж 7-9 годин. При цьому бажано тимчасово зменшити інтенсивність тренувань або навіть припинити їх на кілька днів.

Якщо у спортсмена забиті м'язи, ефективним для нього буде Хатха-йога. Вона допоможе розтягнути м'язові волокна і розслабити їх (з цією метою можна скористатися і тренажерами для розтяжки). У той самий час дихальні вправи сприяють насичення тканин киснем і поліпшать кровообіг.

Крім цього, для усунення неприємних відчуттів після тренувань часто застосовується масаж. І його можна робити навіть самостійно. Якщо в атлета виникають судоми – йому допоможе аплікатор Кузнєцова.

По можливості спортсмен має ходити босими ступнями по землі. Якщо можливості виїхати на природу немає - можна просто насипати в ящик гальку і ходити нею 10-15 хвилин щодня.

Важливу роль відновленні організму грає і правильне харчування. Спортсмен повинен вживати достатню кількість білка та вітамінів (особливо А, Е та С). Якщо з'їсти багато їжі не виходить - можна використовувати спортивне харчування (гейнери та протеїни). При цьому потрібно щодня випивати потрібну норму води. Допомогти в цьому випадку може і зелений чай – завдяки своєму корисному складу він може виводити токсичні речовини з організму.

Крім цього, атлет може скористатися спеціальними препаратами для спортсменів. Найбільш ефективними є Елтон П і Леветон Форте від компанії «Парафарм». Вони підвищують витривалість організму та додають сил. Використовуючи ці засоби, спортсмени відзначають приплив сил і енергії.

До складу препарату Елтон П входить елеутерокок, аскорбінова кислота, бджолине обніжжя, а також токоферолу ацетат. Вони виводять токсини та допомагають організму спортсмена адаптуватися до умов навколишнього середовища, борються із сильною напругою м'язів.

У складі Леветон Форте є корінь левзеї, аскорбінова кислота, бджолине обніжжя і вітамін Е. Даний засіб прискорює ріст м'язових волокон і заповнює потреби організму в корисних речовинах, які інтенсивно виводяться з організму в ході тренувань.

Варто сказати, що чим раніше спортсмен відреагує на біль у м'язах – тим краще. Адже для того щоб відновити сили, тілу знадобиться багато часу. Про те, що організм відновився, можна буде зрозуміти, виходячи з самопочуття. Саме тому важливо вміти прислухатися до тіла.

Якщо тривалий час не лікувати забитість м'язової тканини, надалі можна зіткнутися з гіпертрофією м'язів і як наслідок зниженням працездатності та травмами.