Вправи

Як довго затримувати дихання. Практика дихання. Користь затримки дихання

Фокусник-ілюзіоніст Гаррі Гудіні прославився своїм умінням затримувати подих на три хвилини. Але сьогодні досвідчені дайвери можуть утримувати подих на десять, п'ятнадцять і навіть двадцять хвилин. Як дайвери це роблять і як тренуватися, щоб затримати дихання на довгий термін?

Мій найкращий результат із затримки дихання в статичному становищі взагалі не вражає, я думаю, він близько 5,5 хвилин. Марк Хелі, серфер

Здається, такий результат просто нереальний, а Хелі просто скромничає. Хтось скаже, що затримати дихання на такий термін просто неможливо, але це не так для людей, які практикують «статичне апное».

Це спортивна дисципліна, в якій дайвер затримує дихання та «зависає» під водою без руху настільки довго, наскільки це можливо. Так от, для таких дайверів п'ять із половиною хвилин — справді невелике досягнення.

У 2001 році знаменитий фрідайвер Мартін Степанек затримав подих на вісім хвилин шість секунд. Його рекорд протримався три роки, до червня 2004 року, коли фрідайвер Том Сієтас підвищив планку на 41 секунду з найкращим часом під водою 8:47.

Цей рекорд був побитий вісім разів (п'ять із них самим Томом Сієтасом), але найвражаючіший час на сьогодні належить французькому фрідайверу Стефану Міфсуду. 2009 року Міфсуд провів під водою 11 хвилин 35 секунд.

Що таке статичне апное

Статичне апное - це єдина дисципліна у фрідайвінгу, яка вимірюється за часом, але є чистим проявом цього виду спорту, його основою. Тривала затримка дихання важлива для решти дисциплін фрідайвінгу, як у басейні, так і у відкритій воді.

Фрідайвер, який виступає в дисципліні «Динаміка в ластах», на змаганнях у Лондоні, 2009 рік

У фрідайверів є різні дисципліни, такі як «динаміка в ластах» або без, коли дайверу треба якнайдалі пропливти під водою, або «без обмежень» - найскладніша дисципліна, в якій дайвер занурюється за допомогою візка так глибоко, як може, а потім за допомогою кулі виринає назад.

Але й та, й інша дисципліни засновані на апное - вмінні якомога довше протриматися без повітря.

Зміни в організмі

Кисень, який ви вдихаєш, надходить у кров і доставляється до різних тканин тіла, де трансформується в енергію. Наприкінці цього процесу утворюється CO2, який надходить назад у легені та виводиться з організму з видихом.

Коли ви затримуєте дихання, кисень також перетворюється на CO2, але йому нема куди виходити. Він циркулює за вашими венами, окислюючи кров і подаючи сигнали організму, що настав час вдихнути. Спочатку це легкі, а потім - сильні і болючі спазми діафрагми.

Фрідайвери витрачають роки тренувань, щоб прокачати затримку дихання, і у процесі поступово змінюється їхня фізіологія. Кров фрідайверів окислюється повільніше, ніж кров звичайних людей, які все життя вдихають та видихають рефлекторно.

Активація симпатичної нервової системи змушує їх периферичні кровоносні судини скорочуватися після того, як вони перестали дихати. Кров, багата на кисень, зберігається в тілі і перенаправляється від кінцівок до найважливіших органів, в основному, до серця і мозку.

Деякі фрідайвери також практикують медитацію, щоб заспокоїти серце. Вони уповільнюють природні ритми, і кисень повільніше перетворюється на вуглекислий газ.

Медитація надає заспокійливий ефект і на розум теж, тому що основна складність у затримці дихання полягає в свідомості. Ви повинні знати, що ваше тіло може існувати на кисні, який вже є і успішно ігнорувати потребу організму вдихнути.

На це потрібні роки тренувань, але є й інші, швидші способи затримки дихання.

«Щічне накачування» та гіпервентиляція

Є спосіб, який дайвери називають особистим «сховищем газу» або «щечним накачуванням». Його давним-давно придумали рибалки-пірначі. Спосіб включає найбільш глибоке дихання, з використанням м'язів рота і глотки для збільшення запасів повітря.

Людина повністю наповнює легені повітрям, після чого за допомогою м'язів глотки перекриває доступ, щоб повітря не виходило. Після цього він набирає повітря в рот і при закритті рота за допомогою м'язів щік вштовхує додаткове повітря в легені. Повторивши таке дихання 50 разів, дайвер може збільшити запас легенів на три літри.

У 2003 році провели дослідження щодо вимірювання ємності легень у дайверів, і отримали такі результати: «щічна накачування» збільшує об'єм легень з 9.28 літрів до 11.02.

Місткість легень також може відрізнятися залежно від людини. Приблизний обсяг легень жінки становить чотири літри, чоловіки – шість, але може бути й більше. Наприклад, відомий фрідайвер Герберт Ніч мав об'єм легких 14 літрів.

Є ще один спосіб – гіпервентиляція легеньчасто використовують дайвери. Цей спосіб дозволяє позбавити організм вуглекислого газу і наповнити тіло киснем. Найбільш екстремальна версія цієї техніки включає дихання тільки киснем за 30 хвилин до занурення.

У повітрі міститься лише 21% кисню, тому, якщо дихати атмосферним повітрям перед зануренням, кисню в організмі буде менше, ніж якщо вдихати чистий кисень.

Саме ця техніка дозволила фокуснику Девіду Блейну побити світовий рекорд із затримки дихання у 2008 році, протримавшись без повітря 17 хвилин та 4 секунди. За її допомогою Стіг Северинесен побив цей рекорд у 2012 році з часом 22 хвилини.

На відміну від «статичного апное», в якому не дозволяється дихати чистим киснем перед зануренням, Книга рекордів Гіннеса не така сувора, тому рекорд у 22 хвилини зараз вважається першим у світі.

Небезпеки апное

Але всі ці техніки та тренування по-своєму небезпечні. Тривала затримка дихання та кисневе голодування організму може погано позначитися на здоров'ї, а гіпервентиляція може призвести до втрати свідомості та інших ризиків. Що стосується методу щічного накачування, від цього може статися розрив легень.

І з цієї причини фрідайвери не проводять тренування поодинці, лише під наглядом. Навіть коли вони знаходяться в неглибокій воді, оскільки немає різниці, на якій глибині ти перебуваєш, якщо знепритомнів.

Так що, якщо ви вирішили потренуватися затримувати дихання, краще не робіть цього на самоті, мало що може статися.

Існує ряд практик із затримки дихання, які дозволяють нормалізувати роботу всіх систем організму, покращити самопочуття та підвищити усвідомленість. Освоївши їх, ви розкриєте потенціал свого тіла, підвищите продуктивність мозкової роботи і не лише. Яка користь від затримки дихання та як правильно виконувати дихальні вправи?

Користь затримки дихання для організму

Практика затримки дихання дозволяє запустити процес інтенсивного засвоєння кисню. Як це відбувається? Справа в тому, що без доступу до повітря в крові збільшується кількість вуглекислого газу - CO2, що є сигналом для організму: необхідний кисень. Саме надлишок вуглекислого газу, хоч як парадоксально, благотворно впливає насичення організму киснем.

Завдяки цьому активізуються такі процеси в організмі:

покращується приплив крові до легень, серцевого м'яза та інших внутрішніх органів;
нормалізується артеріальний тиск;
посилюється приплив крові до головного мозку;
стимулюється активність газообмінних процесів;
нормалізується функціонування парасимпатичної нервової системи;
посилюється вироблення ендорфінів – гормонів радості;
відновлюється кислотно-лужний баланс, що позитивно впливає на стресостійкість.

Затримка дихання:

покращує самопочуття та настрій;
допомагає позбутися шкідливих звичок;
сприяє збереженню ясності свідомості;
розкриває творче начало;
підвищує концентрацію уваги, силу та витривалість.

У йозі вправи затримувати дихання називаються «кумбхака». Антар-кумбхака – зупинка дихання на вдиху, бахір-кумбхака – на видиху. Далі ми докладно розглянемо користь обох практик.

Затримка дихання на вдиху

Користь від затримки дихання на вдиху особливо відчутна, якщо вам вдається протриматися без дихання 1,5 хвилин і більше. Починати слід із меншої кількості часу, поступово збільшуючи його. 90-секундна затримка дихання на вдиху дозволяє:

прискорити обмінні процеси;
посилити клітинне дихання;
підвищити інтенсивність регенерації клітин;
нормалізувати психічну діяльність.

За регулярних практик ці вправи продовжують молодість і покращують якість життя. Людина ясніше сприймає навколишню дійсність і почувається добре.

Затримка дихання на видиху

Ця техніка складніша, ніж затримка дихання на вдиху. Відсутність кисню в легенях активізує потребу організму отримання цього газу, і тому утримуватися від вдиху досить важко. Затримка дихання на видиху в більшості людей триває менше, ніж у вдиху.

Затримувати дихальний процес на видиху можна розпочинати з 20 секунд. Цей часовий інтервал небезпечний для організму, і протипоказань у цієї вправи немає. Навіть така незначна затримка дихання дозволить підвищити засвоєння кисню, що благотворно позначиться на мозковій діяльності.

Деякі фахівці вважають, що якщо людина не може затримати дихання на 40 секунд на видиху, з її організмом щось не в порядку. Це не привід переживати – регулярні тренування збільшать можливості тіла.

Штучно віддаляючи момент вдиху після видиху, ви можете:

знизити тиск за рахунок судинорозширювальної властивості вуглекислого газу;
знизити збудливість та зміцнити нервову систему;
нормалізувати слино- та потовиділення;
налагодити роботу шлунково-кишкового тракту.

Затримка дихання – користь чи шкода для здоров'я?

Користь від затримки дихання для головного мозку, серцево-судинної та нервової системи незаперечна. Однак у деяких випадках ця практика може завдати шкоди. Робити подібні вправи не можна:

під час вагітності, особливо у ранніх термінах;
при порушеннях мозкового кровообігу;
при захворюваннях дихальної та серцево-судинної системи;
при патологіях ендокринних залоз

Якщо у вас є шкідливі звички, затримка дихання не буде небезпечною, якщо не старатись і починати займатися поступово. Багато хто відзначає, що дихальні вправи сприяють швидкому звільненню від залежностей, у тому числі нікотинової та алкогольної. Таким чином, вправи на затримку дихання рекомендуються людям із розладами харчової поведінки, курцям, алко- та наркозалежним.

З обережністю до затримки дихання варто поставитися за психічних патологій. Хоча ці вправи часто застосовують під час лікування депресії. У будь-якому випадку краще попередньо порадитися з лікарем. Не можна починати практикувати кумбхаку після нещодавно перенесених травм чи операцій. Вправи на затримку дихання не можна робити при апное - захворювання, пов'язане з мимовільною зупинкою дихання (як правило, під час сну).

Затримка дихання під водою Фрідайвінг - користь та шкода

До затримки дихання під водою можна починати тільки після успішної практики на суші. Навіть якщо ви легко залишаєтеся без дихання, все одно небезпечно занурюватися без спостереження тренера або іншої досвідченої людини - це може призвести до нещасних випадків. Починати краще в басейні, тільки потім можна переходити до занурень без аквалангу на відкритій воді - підводним плаванням, або free дайвінгом. Потрібний постійний контроль за своїм станом. Якщо занурення даються вам важко, краще відмовитись від них.

Фрідайвери можуть затримувати дихання на вдиху 10 хвилин і більше. Абсолютним рекордом є 22 хвилини 30 секунд – такий результат продемонстрував німецький спортсмен Том Сітас. Зрозуміло, що навіть затримка на кілька хвилин дасться нелегко. Поступово збільшуючи часовий інтервал, ви досягнете найкращих результатів.

Затримка дихання під водою:

збільшує обсяг легень;
підвищує еластичність судин;
зміцнює серцевий м'яз;
підвищує м'язову витривалість та зміцнює зв'язковий апарат;
покращує мозкову діяльність;
з погляду потоків енергії, нормалізує енергетичний обмін у тілі, повертаючи почуття гармонії та цілісності.

Що ж до шкоди, то тривалі затримки дихання під водою викликає захисну реакцію імунітету на нетипові для організму обставини. Можуть виникнути шкірні висипання та інші алергічні реакції, загостритися хронічні хвороби. Крім того, занадто сильні навантаження роблять організм уразливішим щодо інфекцій. Як і до практик на суші, до фрідайвінгу потрібно підходити докладно і послідовно. Але в результаті фрідайвінг надає позитивний вплив на здоров'я.

Техніка та вправи для розвитку затримки дихання

Техніка виконання дихальних вправ:

Займайтеся на порожній шлунок.
Дихальні гімнастики краще виконувати сидячи.
Перед заняттями не куріть, не пийте кави та алкогольні напої.
Під час затримки дихання спина має бути рівною, м'язи – розслабленими.
Перед тим, як приступити до занять, потрібно покращити фізичну підготовку. Займіться деякий час гімнастикою або фітнесом. Прекрасно підійде йога.
Безпосередньо перед затримкою дихання необхідно забезпечити рівне глибоке дихання кілька хвилин. Чим більше глибоких вдихів та видихів ви зробите, тим довше зможете затримувати дихання в таких вправах,
Освоєння техніки затримки дихання на видиху займає більше часу, ніж дихання на вдиху. Будьте готові до послідовної роботи.

Вправи:

Класичний спосіб затримування дихання на вдиху – співвідношення 1:4:2 (1 – вдих, 4 – затримка дихання, 2 – видих). Умовна одиниця дорівнює одному удару пульсу чи кроку. Це найкраща вправа для продовжуючих. Вдихати слід через ніс. Для початківців підійде співвідношення 4:2:4.
Видихніть повітря і замріть на півхвилини. Дослухайтеся до відчуттів, зосередьтеся на виконанні вправи. Коли бажання вдихнути стане сильним, пульсуючим, зробіть плавний вдих. Поступове збільшення часу затримки дихання буде розвивати ваші легені та серцево-судинну систему.
Затримавши дихання на видиху, зачекайте півхвилини, потім видихніть залишки повітря до кінця (а вони, як правило, залишаються) і потім плавно вдихайте.

Мій найкращий результат із затримки дихання в статичному становищі взагалі не вражає, я думаю, він близько 5,5 хвилин. Марк Хелі, серфер

Що таке статичне апное

Фрідайвер, який виступає в дисципліні «Динаміка в ластах», на змаганнях у Лондоні, 2009 рік

Але й та, й інша дисципліни засновані на апное - вмінні якомога довше протриматися без повітря.

Зміни в організмі

На це потрібні роки тренувань, але є й інші, швидші способи затримки дихання.

«Щічне накачування» та гіпервентиляція

Небезпеки апное

Вміння затримувати дихання може знадобитися - як у спорті, так і в звичайному житті. Може, ви хочете навчитися плавати на довгі дистанції? А може ви просто посперечалися зі своїми друзями на пляшечку віскі та пообіцяли, що протримаєтеся без подиху пару хвилин? Зрештою, це зовсім неважливо! Важливо лише те, що ви хочете навчитися робити це у вас немає можливості скористатися послугами професійного тренера.

Не варто думати, що після 2-3 тренувань ви отримаєте добрий результат. Багато людей тренуються роками, щоб затримувати дихання на кілька хвилин. Ви повинні змінити свої звички та спосіб життя.

Як навчитися затримувати дихання під водою і не лише

Ви можете розвивати цю навичку без особливих причин, просто так. Але особливо корисний він буде людям, які займаються такими напрямками спорту, як плавання, серфінг тощо. Навчання можна проводити самостійно навіть у домашніх умовах, від вас буде потрібно лише бажання та сила волі. Тренуватися доведеться регулярно, також не забувайте підвищувати силу та витривалість – займайтеся спортом, він збільшує обсяг легень.

Як затримати дихання надовго самостійно:

Тверда поверхня.Тренуватися потрібно на рівній та твердій поверхні. Оптимальна поза - положення лежачи чи стоячи навколішки.

Стан спокій. Якщо ви думатимете про щось стороннє або панікувати, нервувати - нічого не вийде. Все залежить від вашого дихання, тому постарайтеся звільнити мозок від непотрібних думок та розслабитися. Замріть в одній позі, ваш пульс сповільниться.

Медитація- Прагніть кілька разів на тиждень практикувати медитацію, достатньо навіть 10-15 хвилин на день. Увімкніть повільну музику, розслабтеся та викиньте непотрібні думки з голови.

Повільні вдихи та видихи.Тепер настав час дихати животом, то ви тренуєте свою діафрагму. Вдихайте повільно, відчуйте розширення діафрагми та наповнення її киснем. Вдихніть і затримайте дихання на 5-6 секунд, зробіть видих. Намагайтеся поступово збільшити цей час ще на кілька секунд.

Видих- тут важливо випустити із легень весь вуглекислий газ. Зробіть глибокий видих і ви відчуєте, як ваша діафрагма зменшується. Після видиху знову затримайте подих на кілька секунд. Продовжуйте виконувати глибокі вдихи та видихи 2-3 хвилини.

Занурення у воду.Зробіть один глибокий вдих через рота і опустіть голову у воду. При зануренні тримайте ніс та рот закритими. Щоб вода не пройшла крізь ніздрі, закрийте їх пальцями. Коли ви досягли межі та розумієте, що довше витримати не зможете, підніміть голову, видихніть залишки повітря, потім вдихніть.

Наступне занурення можна виконувати через 2-3 хвилини, не раніше ваш організм повинен відновитися.

Під час занурення контролюйте себе та розслабтеся, не потрібно панікувати та нервувати. Якщо ви переживатимете, ваш пульс почастішає, і ви можете заковтнути воду.

Правильне харчування, відпочинок та відмова від шкідливих звичок.Багато хто нехтує всіма перерахованими пунктами, хоча насправді вони відіграють головну роль. Якщо ви питимете і куритимете, а також вживатимете шкідливу їжу, ваш організм, у тому числі й легені, функціонуватимуть не повною мірою. Тому щоб затримати подих надовго, вам доведеться відмовитися від колишнього способу життя.

Такі експерименти не можна проводити самотужки.Це небезпечно і наслідки можуть бути смертельними, тому що ви не знаєте, як ваш організм реагуватиме на дефіцит кисню. У деяких випадках спостерігалася втрата свідомості, тому поруч із вами має бути людина, яка зможе надати допомогу у непередбаченій ситуації.

Попередження: якщо під час занурення ви відчуваєте запаморочення, негайно підніміться на поверхню. Не варто тренувати дихання, якщо ви погано почуваєтеся або у вас головний біль, стрибки тиску.

Не варто мати ілюзії і думати, що у вас відразу вийде стати рекордсменом із затримки дихання. Ця навичка вимагає постійних тренувань та зусиль з вашого боку, також ви повинні подбати про покращення загальної фізичної підготовки свого організму.

За багато тисяч років до винаходу аквалангу, люди занурювалися в океан, не маючи нічого, крім сили волі та одного гігантського ковтка повітря. Щоб прогодувати сім'ю, рибалки та збирачі перлів минулих років розвивали в собі вміння затримувати дихання на кілька хвилин і залишатися під водою якнайдовше.

Сьогодні ще можна зустріти людей, які практикують мистецтво глибоководних занурень без використання апаратів для підводного плавання. Наприклад, так чинять люди племені Баджао – морські цигани. Вони поринають на глибину понад 20 метрів і залишаються під водою до 5 хвилин, полюючи і збираючи монети, кинуті у воду туристами. Крім того, нещодавно з'явився новий вид спорту - фрідайвінг, в якому люди практикують підводне плавання на затримці дихання (апное) заради власного задоволення. Нижче наведені поради від професійних фрідайверів, дотримуючись яких ви навчитеся затримувати дихання до 8 і більше хвилин.

Зробіть вдих. Піднялися тільки ваші плечі та груди, чи не так? Якщо так, то для дихання ви використовуєте тільки верхню частину легень і дихайте неправильно. Якщо ви хочете вдихнути якомога більше кисню для глибоководного занурення, необхідно почати використовувати весь обсяг ваших легенів. Правильне дихання починається від діафрагми.

Глибоко вдихніть через рот і уявіть, як ваші легені наповнюються киснем, починаючи з дна. Тепер вони заповнені до діафрагми. Далі, повітря дійшло вже до грудини. І, нарешті, повітрям заповнені верхівки легень у верхній частині грудей. На думку професійних фрідайверів, глибокий вдих повинен займати 20 секунд.

Що відбувається з тілом під час затримки дихання

Коли людина затримує дихання тривалий час, її тіло проходить через три стадії. По-перше, через підвищення вмісту СО2 в організмі у вас з'явиться сильне бажання зробити вдих. Якщо почати йому чинити опір, у діафрагмі почнуться судоми. Це просто спосіб вашого тіла сказати: "Гей, приятель, у нас тут рівень СО² підвищився, може вистачить вже дурнем маятися?".

Якщо ви зможете перебороти ці судоми, почнеться друга стадія, в якій селезінка увіллє до 15% свіжої багатої киснем крові у вашу кровоносну систему. У людей це зазвичай відбувається, коли організм переходить у шоковий стан, але у морських ссавців, таких як кити і тюлені, постійно відбувається подібна «вентиляція» крові в селезінці. Коли ця багата на кисень кров потрапляє в кровотік, фрідайвер перестає відчувати судоми і відчуває приплив енергії.

Третій етап – непритомність. Мозок використовує десь 20% кисню, що надходить в організм. Коли в мозок надходить сигнал, що кисню в крові недостатньо, він просто відключається. Якщо це відбувається під час занурення водолазу – море стане його могилою. Професійні фрідайвери навчаються розпізнавати ці сигнали та визначати, скільки у них є часу на занурення. Коли вони зазнають судом, вони знають, що в запасі є ще кілька хвилин, які можна провести під водою. Коли в організм фрідайвера надходить збагачена киснем кров із селезінки, він розуміє, що настав час спливати, щоб не знепритомніти під водою.

Тренування статичної зупинки дихання

Цю методику використовують глибоководні водолази, щоби привчити легкі витримувати наслідки тривалої затримки дихання. Статичними їх називають тому, що під час їхнього виконання необхідно залишатися на місці, не плавати і взагалі не рухатися. Є дві програми тренування: перша допоможе справлятися з надлишком СО², а інша дозволить збільшити обсяг легень і, отже, кількість кисню, що зберігається в них.

Таблиця СО²

Як ви можете бачити, періоди відпочинку виходять все коротшими і коротшими від підходу до підходу. Під час періоду відпочинку важливо дихати спокійно, не вдаючись до гіпервентиляції. Якщо не можете затримати подих на хвилину, зменште цей час до прийнятного для вас рівня. Якщо це буде 30 секунд, все гаразд. Просто додайте щодня по 5 секунд. Виконуйте програму один раз вранці та один раз увечері.

Таблиця О²

За допомогою програми, яку ви бачите на таблиці О², ваші легені зможуть зберігати більше кисню і краще працювати за його нестачі. У цій вправі вам доведеться надовше затримувати дихання, але періоди спокою залишаються одними і тими ж. Як і в попередньому випадку, почати можна з 30 секунд і додавати щодня ще по 5. Обидві тренування можна робити в той самий день, але їх необхідно відокремлювати проміжком часу хоча б у кілька годин.

Робіть якнайменше рухів

Рухи тіла витрачають дорогоцінний кисень, тому якщо ви хочете навчитися дійсно надовго затримувати дихання, вчитеся залишатися нерухомим якомога довше. Тепер ви знаєте, як професійні фрідайвери тренуються затримувати дихання. При виконанні цих рекомендацій в жодному разі не можна поспішати, вдаватися до гіпервентиляції легень і не залазьте у воду, доки не будете впевнено їх виконувати на суші.