Як позбутися низу живота за тиждень. Усунення надлишків жиру в нижній частині живота за допомогою лікарської косметології. Підтягуємо живіт у домашніх умовах без шкоди здоров'ю

Позбутися зайвого жиру на животі може бути досить важко. Більше того, крім своєї зовнішньої непривабливості, зайвий жир на животі та навколо внутрішніх органів може погано позначатися на стані вашого здоров'я. Так званий внутрішній жир збільшує ризик розвитку діабету, гіпертонії та нападів апное під час сну. Зменшення кількості жиру в області живота може надати вам більшої впевненості в собі, а також зміцнить загальний стан вашого здоров'я. Незважаючи на те, що неможливо "точково" вибирати місця для схуднення, ви зможете досягти зниження кількості зайвого жиру на животі за допомогою дієти та вправ. Зовсім невеликі зміни вашого режиму харчування, фізичного навантаження та способу життя допоможуть вам досягти поставленої мети.

Кроки

Частина 1

Скоротіть кількість споживаних калорій.Коли справа стосується зниження ваги, неможливо досягти точкового її зменшення у конкретних ділянках тіла. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, то вам необхідно знизити загальну кількість калорій, що вживаються в день.

Зробіть основний наголос у харчуванні на білки, фрукти та овочі.За даними досліджень, низьковуглеводна дієта не тільки сприяє швидкому зниженню ваги, а й зменшує кількість зайвого жиру на животі.

• Вживайте по 85-115 г пісного білка з кожним прийомом їжі (шматок м'яса розміром приблизно з колоду карт).
• Вибирайте овочі з низьким вмістом крохмалю (перець, томати, огірки, баклажани, цвітну капусту або салат-латук) і націльтесь на вживання 1-2 порцій овочів у кожну їжу. Їжте зелені листові овочі обсягом 1-2 склянок.
• З'їдайте по 1-2 порції фруктів щодня. Фрукти містять більше вуглеводів, здатних помілити темпи вашого схуднення, але вони не здатні повністю зупинити цей процес.
• Прикладом низьковуглеводного обіду можуть послужити такі поєднання продуктів: змішаний салат із сирих овочів, 140 г смаженої курки з соусом на олійній основі, 1 склянка грецького йогурту з горіхами і півсклянки фруктів або смажена сьомга, трохи салату і приготовлена ​​на пару.

1. Обмежте кількість продуктів на основі зернових культур.Така їжа, як хліб, рис та макарони, має право бути частиною здорового харчування. Тим не менш, вона дуже багата на вуглеводи, в порівнянні з іншими видами продуктів. З метою дотримання низьковуглеводної дієти вам необхідно скоротити обсяги вживання подібної їжі.

   • До списку обмежень слід включити хліб, рис, макарони, кінву, овес, крекери, чіпси, коржики, тістечка тощо.
   • Якщо ви вирішили з'їсти зерновий продукт, спробуйте обмежитися 30 г або 1/2 склянки.
   • Крім того, намагайтеся при цьому вибирати цільнозернові продукти. Вони більш багаті на клітковину та інші поживні речовини, які повинні входити до складу здорового харчування.

2. Відмовтеся від вживання цукру.Дослідження показали, що цукри (особливо ті, що люди додають у їжу) є однією з основних причин утворення зайвого жиру на животі. Тому вживання солодкого слід обмежити.

   Пийте багато води.Підтримка водного балансу критично потрібна для нормального функціонування вашого тіла, крім того, за даними досліджень, вживання води допомагає знижувати зайву вагу швидше.

   • В основному це пояснюється тим, що вода заглушує почуття голоду, і тому ви менше їсте.
   • Націльтесь на щоденне вживання по 8-13 склянок води. Випивайте по 1-2 склянки перед кожним прийомом їжі, щоб знизити апетит і швидше відчути насичення їжі.

   Частина 2

   Позбавлення зайвого жиру на животі за допомогою вправ

   1. Робіть зарядку вранці.За даними деяких досліджень, якщо робити зарядку вранці до їжі, істотна частина калорій буде спалена за рахунок жиру (замість глікогену).

      • Щоб робити зарядку вранці, не потрібно вставати дуже рано. Просто поставте будильник на 30 хвилин раніше, ніж звичайно.
      • До плюсів ранкової зарядки у себе вдома слід віднести відсутність необхідності товпитися в черзі у тренажерів у спортзалі у вечірні години, викреслення виконаної зарядки зі свого списку справ із самого ранку, найкраща концентрація у денний час та вільні вечірні години.

   2. Виконуйте аеробні вправи.Вправи на зміцнення серцево-судинної системи спалюють калорії та допомагають прискорити обмін речовин, тому завдяки їм ви почнете швидше втрачати вагу.

      Не забувайте про силові тренування.Дуже важливо включити до розкладу своїх занять кілька днів силових тренувань. Вони допоможуть привести м'язи в тонус і не втратити чисту масу м'язів через вашу дієту.

   3. Візьміть до інтервальних тренувань.Дослідження показали, що інтервальні навантаження під час тренувань дозволяють спалити більше жиру в ділянці живота в порівнянні зі звичайними кардіотренуваннями.

      • Інтервальні тренування мають меншу тривалість, але змушують тіло працювати активніше. Під час інтервального тренування чергуються короткі проміжки часу із навантаженням дуже високої інтенсивності та періоди виконання вправ із помірним навантаженням.
      • Щотижня влаштовуйте собі 1-2 інтервальні тренування. Подібне тренування може піти в залік як аеробне кардіонавантаження.

Для багатьох жінок зона низу живота є проблемною – жир на ній відкладається миттєво та прибрати його дуже складно. Але не варто засмучуватись, існують ефективні методи боротьби з ненависними «запасами».

Так як область низу живота практично неможливо опрацювати ізольовано від інших зон, то вирішувати проблему потрібно в комплексі. Для початку потрібно зрозуміти, що якщо просто робити відповідні вправи, результат буде не надто помітним. Для того, щоб живіт був ідеально плоским, необхідно зігнати жир із цієї області. У цьому вам чудово зможуть допомогти різні види кардіонавантажень, такі як: біг, плавання, аквааеробіка. Завдяки кардіонавантаженням підшкірний жировий прошарок зменшиться і м'язи будуть видно більш виразно.

А щоб зміцнити або накачати плоскі м'язи живота, потрібно регулярно виконувати такі вправи:

1. Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла, прибравши кисті під сідниці. Злегка зігніть ноги в колінах. На видиху підтягніть коліна до чола, відриваючи таз від підлоги. На вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть 10 разів по 3 підходи.
2. З того ж вихідного положення підніміть ноги перпендикулярно до підлоги. З вдихом піднімайте ноги вгору, відриваючи таз від підлоги, ніби намагаєтеся дістати стопами ніг до стелі. Зробіть вправу 20 разів по 3 підходи.
3. Лежачи на підлозі, покладіть руки на всі боки перпендикулярно тулубу. Зігніть ноги в колінах і по черзі опускайте обидві ноги праворуч і ліворуч. Для кожної сторони повторіть вправу 30 разів.
4. Лежачи на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги і схрестіть між собою кісточки, коліна розведіть убік. Руки заведіть за голову і на видиху піднімайте лопатки від підлоги, намагаючись дістати підборіддя до грудей. Ця вправа є ускладненим варіантом вправи на прес. Повторіть його 20 разів по 3 підходи.
5. І, нарешті, лежачи на спині, приберіть руки під сідниці як у першій вправі. Підніміть ноги на 45 градусів щодо підлоги, з'єднайте їх разом і напишіть шкарпетками стоп у повітрі алфавіт.

Працюючи на зміцнення м'язів та спалювання жиру, для кращого результату потрібно уважно ставитися до свого харчування. Зведіть кількість тваринних жирів у своєму раціоні до мінімуму, але залиште в ньому жирну червону рибу - в ній міститься безліч життєво важливих речовин. Часто виступаючий живіт є наслідком здуття кишечника. Вживайте більше грубої клітковини з овочами та фруктами, намагайтеся не користуватися блендером, а жувати всю жорстку їжу самостійно, стежте за регулярним очищенням кишечника.

Не зайвим буде самомасаж. Захопіть шкіру нижче пупка великим і вказівним пальцем, і енергійно пощипуйте її, рухаючись по колу за годинниковою стрілкою. Проводьте масаж щодня, по 10-15 хвилин.

Скористайтеся старим, але перевіреним способом знайти не лише плоский живіт, а й осину талію – крутіть хулахуп. Однак, для досягнення видимих ​​результатів, потрібно пам'ятати, що сам обруч має бути досить важким, щоб його вага була відчутною і могла розбивати жирові відкладення, а заняття з ним повинні бути регулярними, в ідеалі щоденними, по 30-40 хвилин. У вправах з хулахуп не можна робити тривалих перерв, інакше ефект від заняття з ним може зникнути.

При будь-якій нагоді втягуйте живіт - це також чудове тренування м'язів преса. Візьміть за правило стежити за своєю поставою, ходити з прямою спиною та розгорнутими плечима. Так ви відразу візуально втратите кілька сантиметрів у талії.

Ідеальна постать – мрія багатьох сучасних дівчат. Але досягти ідеалу дуже складно, а тому здається, що це завдання нездійсненне. Особливо неприємно те, що навіть найжорсткіші дієти та комплекси вправ часом не справляються з так званими проблемними зонами. Однією з таких областей на тілі може стати живіт. Адже без завидної площини не досягти максимального ефекту на пляжі або біля басейну. Ось чому багато хто задається питанням, як прибрати низ живота в домашніх умовах.

Позбутися зайвого жиру в цій галузі цілком можливо як жінці, так і чоловікові. Але щоб прибрати його з низу живота, доведеться докласти максимум зусиль. Зате результат не забариться: вже за тиждень вправ вдасться досягти помітного успіху. Варто відразу усвідомити, що при проблемах із зайвою вагою схуднути виключно внизу живота, звичайно, не вдасться. Якщо на талії є суттєві складки, то спочатку при стабільних фізичних навантаженнях підуть саме вони. Але для тих, у кого відмінна фігура, яка псується лише животиком, що злегка стирчить у пупка, підійде саме комплекс цілеспрямованих вправ. Ознайомитись з їх переліком та описом можна у цій статті.

Усі заняття для схуднення в ділянці низу живота необхідно проводити щодня, інакше прибрати жир не вийде. Це не важкі тренування в залі, між якими необхідно близько двох діб перерви для збереження м'язів. У разі саме частотність має значення. Щодня для занять потрібно виділяти трохи менше півгодини, щоб у результаті забрати низ живота і підтягнути прес. І тоді вже за тиждень вдасться помилуватися першими успіхами.

Підйом прямих ніг

Одна з найкращих вправ, щоб позбутися жиру знизу живота. Для початку потрібно лягти на підлогу на спину. Ноги повинні розташовуватися прямо, шкарпетки разом. Руки також прямі, їх мають уздовж боків. Далі прямі ноги потрібно максимально високо підняти у повітря. При цьому відривати таз від поверхні не можна. Ідеальним вважається прямий кут між підлогою та ногами. Важливо стежити, щоб ноги не згиналися в колінах, інакше ефекту від виконання нічого очікувати. Стабільний результат, що дозволяє усунути низ живота, дають 15 повторень, які потрібно зробити з перервами в кілька секунд. Важливо також не здійснювати різких рухів, піднімаючи та опускаючи ноги повільно.

Малювання у повітрі

Відмінний спосіб без усіляких дієт прибрати кілограми над лобковою зоною та підтягнути низ преса. Потрібно розташуватися на підлозі обличчям догори. Ноги лежать прямо на поверхні, зведені разом. Руки спокійно розташовуються вздовж торса. Далі ногами, не згинаючи їх у колінах, намалювати всі цифри по черзі – від 0 до 9. Існують певні варіації виконання:

• лівою та правою ногою поперемінно або двома одночасно;
• робити відразу по 5 повторень до кожної цифри чи п'ять разів пройтися від початку остаточно рахунки.

Другий вибір обумовлений виключно особистими уподобаннями, тоді як перший прямо впливає на складність виконання вправи для живота, а значить і на кінцевий ефект: одночасне підняття ніг дозволить прибрати більше жиру.

Накачування преса

Рельєф нижньої частини живота дуже важливий для фігури. Тому на цю вправу варто звернути пильну увагу. Воно підійде як тим, хто шукає, як усунути низ живота і боки за короткий термін, так і тим, у кого багато часу для досягнення результату: ефект буде видно швидко, але закріплюється він постійними повтореннями. Потрібно лягти на підлогу або спеціальний снаряд для опрацювання преса на спину. Ноги слід щільно зафіксувати під передбаченою деталлю даного снаряда, якщо він є, або просто попросити їх потримати когось із близьких.

Зверніть увагу! Прибрати кінцівки під нижньою частиною меблів (диванів, ліжок) - не найкращий варіант: контакт з жорсткою поверхнею при напрузі стоп може призвести до утворення синців.

Далі слід забрати руки за голову в замок. Рознімати їх до кінця виконання не можна. І, нарешті, качати прес: піднімати торс якомога вище, нахиляючи його до ніг. Робити потрібно швидко. Ефект для живота має двох-трихвилинну вправу. Якщо дозволяє підготовка, можна робити і більше – результат покращає. А ось скорочувати цей час категорично не можна.

Дихальна гімнастика

Якщо навчитися використовувати діафрагму правильно, можна досягти мети підтягнутого живота ще швидше. Радять такі типи вправ:

• Ротовий вихід. Потрібно лише округлити губи і злегка витягнути їх уперед, наче в очікуванні поцілунку. Далі – повільно, без різких поштовхів просто видихнути якнайбільше повітря за один раз.
• Носовий вдих. Шумно вдихнути максимальну кількість повітря лише через ніс. Чи не дихати близько 10 секунд, а потім видихнути.
• Вправа, аналогічна першому, але при видиханні необхідно вимовити: «Па – ах».
• Видихнувши все повітря, постаратися затримати подих. Голова має бути опущена до грудей. Живіт необхідно втягнути, наскільки це можливо. Коли терпіти стане складно, потрібно спокійно вдихнути нову порцію повітря.

Дані вправи потрібно виконувати регулярно - ефект на животі проявиться в найкоротші терміни. Краще проводити таку гімнастику у тиші та спокої.

Користь масажу

Не лише професійні тренери знають, як швидко прибрати жир із нижньої частини живота. Мистецтво масажу також суттєво допомагає у досягненні цієї мети. Примітно, що виконувати дані маніпуляції зовсім не важко. Жодних спеціальних кремів та інших засобів не знадобиться. Впоратися і прибрати жир із низу живота цілком можливо в домашніх умовах і власними силами. План дій такий:

• Лягти на рівну поверхню животом нагору, попередньо розмістивши на ній м'який предмет, на який можна покласти голову.
• Використовуючи лише великий та вказівний пальці, потрібно пощипувати проблемну зону. Не варто докладати значних зусиль: рухи мають бути ніжними та акуратними. Продовжувати цю дію потрібно 3-5 хвилин.
• Після завершення треба близько хвилини поплескувати живіт і погладжувати його.

Загалом ця процедура займає не більше 10 хвилин. Причому цей міні-масаж цілком можна поєднувати з переглядом улюбленого серіалу чи цікавого фільму.

Увага! Не варто сподіватися на масаж, ігноруючи фізичні вправи та правильне харчування, адже це не панацея. Однак за дотримання всіх правил дана маніпуляція значно прискорить отримання бажаного результату.

Важливо також пам'ятати про стабільність, систематичність проведення сеансів такого масажу, щоб усунути низ живота. Результат буде лише у того, хто не забуває приділити цьому нехай лише 10 хвилин, але щодня.

Дієта чи правильне харчування?

Якщо усунути сантиметри з низу живота необхідно дуже терміново, доведеться слідувати дієті, яка передбачає швидкий результат. Ступінь жорсткості має визначатися станом здоров'я та силою духу худне, а також його смаковими уподобаннями.

Це важливо! У жодному разі не можна починати голодування: організм у стані стресу почне накопичувати жир, і тоді проблеми з'являться не лише в області низу живота.

Якщо йдеться про дуже короткий термін, можна вибрати одну з монодієт, щоб усунути сантиметри. Але варто пам'ятати про правильний вихід із неї після закінчення. Загалом цей метод швидкого схуднення не рекомендується нікому. Набагато більш гуманно по відношенню до власного тіла і здоров'я поступово харчуватися правильно. Тоді поступово вдасться назавжди усунути низ живота та іншого зайвого жиру на тілі. Існують основні тези, куди варто орієнтуватися.

Перше стосується повної відмови або максимального обмеження від такої їжі:

• солодке,
• жирне,
• смажене,
• кондитерські вироби у будь-якому вигляді;
• консервована продукція;
• їжа швидкого приготування їжі.

Цукор краще виключити із раціону. Частково можна замінити його натуральним домашнім медом, але переборщувати з вживанням цього джерела вітамінів все ж таки не варто, адже він досить калорійний.

Не останню роль у тому, щоб усунути низ живота, грає і дотримання правила дробового вживання їжі. Денний раціон важливо розбивати хоча б на 5-6 прийомів. Не можна повністю відмовлятися від вуглеводів, як це передбачають спеціальні безвуглеводні дієти. Навпаки, їх вміст злаки та крупи їсти не тільки можна, а й потрібно. Однак варто постаратися вживати їх у першій половині дня. Також потрібно їсти м'ясо (краще куряче або індиче філе, телятину без жиру) та багато овочів, за винятком картоплі та авокадо.

Що стосується фруктів, їх можна вживати у великих кількостях, якщо не йдеться про банани та виноград. Влітку із сезонних ягід можна приготувати чудові десерти, які вгамують спрагу солодкого. Взимку ж у хід йде неймовірно приємне поєднання яблук і кориці, що вбиває голод.

Професійні дієтологи говорять про те, що робити один день на тиждень розвантажувальним – рішення правильне та дуже корисне для організму. Не виняток і низ живота, який поступово підтягуватиметься. І, зрозуміло, ніколи не можна забувати про рідину. Випивати щодня щонайменше двох літрів води – обов'язкова звичка стрункої привабливої ​​дівчини. Бажано зберегти її і після виходу з будь-яких дієт.

Отже, якщо поставити собі за мету схуднути внизу живота, досягти її можна запросто і навіть досить швидко. Але для вирішення проблеми з неідеальною зоною доведеться діяти комплексно – одразу у чотирьох напрямках. Харчуючи правильно, можна досягти не тільки спалювання жиру на животі, але й загального покращення самопочуття. Тонус організму дозволить налаштуватися досягнення успіхів у справах схуднення. Але перед фізичною активністю варто виконати дихальну гімнастику, яка самостійно справляє важливий ефект, і готує м'язи живота до подальшого навантаження. Сам комплекс вправ не такий вже й складний, та й займає він мало часу. Щоденні повторення варті того результату, який вдається отримати лише за тиждень. Нарешті, легкий масаж – чудове завершення комплексу заходів, призначеного для того, щоб усунути живіт.

Один із найважливіших аспектів будь-якого схуднення – збалансоване харчування. Щоб швидко усунути низ живота в домашніх умовах, необхідно виконувати наступні поради дієтологів:

Повністю замініть міцний чай та каву трав'яними відварами та настоями, в які бажано додати трохи імбиру або кориці, що сприяють спалюванню жиру;

Відмовтеся від газованих напоїв та алкоголю – ці продукти є одними з головних причин появи живота;

Їжу краще вживати часто, але невеликими порціями, щоб організм встигав перетравлювати її;

Пийте достатню кількість води – бажано не менше 2-х літрів на добу. Кава, чай та молоко не можуть стати замінниками звичайної води.

Фізична активність – плоский живіт

Головна вправа, яка допоможе позбавитися об'ємного низу живота – робота над пресом. Але робити це потрібно правильно, щоб не погіршити ситуацію. Неправильне становище під час вправ може призвести до того, що замість позбавлення живота ви накачаєте м'язи в тій частині, яка і без того зайво об'ємна.

Перед початком вправ обов'язково розігрійте м'язи живота. Для цього розтирайте проблемну ділянку теплим рушником, змоченим у гарячій воді з додаванням ефірної олії грейпфрута або розмарину. Коли шкіра живота почервоніє, можна зробити легкий масаж, що поплескує, і після приступити до занять.

Ще один спосіб прибрати низ живота швидко та ефективно – вправи в положенні стоячи. Корпус при цьому не нахиляється, а піднята нога промальовує повітря кругові рухи. Ноги потрібно відводити убік від корпусу, не піднімаючи стопу вище за рівень коліна іншої ноги – у цьому випадку прокачується саме нижня частина живота. Якщо робити вправи по 40 хвилин на день і дотримуватися рекомендацій щодо дієти, то забрати низ живота в домашніх умовах вийде буквально за 5-6 тижнів. Для підтримки досягнутого результату достатньо робити вправи з профілактичною метою по 15-20 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Головними причинами появи жиру у нижній частині живота є надлишок харчування та відсутність фізичних навантажень. Поява складки трохи нижче за пупок часто відбувається у жінок після пологів і чоловіків, які зловживають пивом. Позбутися дефекту фігури за короткий термін у домашніх умовах допоможе програма тренувань. Вона повинна складатися з базових, аеробних та спеціалізованих вправ, що виконуються за певною схемою. Форсувати процес спалювання жиру на талії здатна правильно підібрана дієта.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Аеробні заняття вдома

У багатьох чоловіків та дівчат існує упередження, що для того, щоб побачити кубики преса, достатньо качати його кілька разів на тиждень. Насправді локально позбутися жиру на талії неможливо. Прибрати низ живота можна лише знизивши кількість жиру у всьому організмі. Саме тому важливо включати в програму схуднення енерговитратні, аеробні заняття.

Кардіотренування досягається вирішення двох завдань: підготовка тіла до майбутніх силових вправ і глобальне зниження кількості жиру у всьому організмі.

Найкращими варіантами аеробних тренувань в домашніх умовах є:

Як аеробне навантаження для схуднення в області талії можна використовувати практично будь-який вид активної діяльності: прогулянки, велоспорт, плавання, спортивні ігри, шопінг і т. д. У тренажерному залі хороше кардіотренування можна виконати на біговій доріжці та велотренажері.

Силове базове тренування

Виконання багатосуглобових вправ призводить до витрати великої кількості енергії, викликає корисний стрес в організмі та стимулює вироблення анаболічних гормонів. Разом із кардіотренуванням це дозволяє спалювати жир на животі та інших проблемних ділянках тіла дуже швидко.

У домашніх умовах з високим ступенем ефективності можна виконувати 3 вправи:

1. 1. Присідання.Дають можливість підтягнути попу та стегна, прибрати "свинячі вушка" на боках талії. Будинки присідання виконуються у 5 підходах по 20 повторень.
2. 2. Віджимання від підлоги.Залучають грудні м'язи та м'язи плечового поясу, напружують прес та стегна. Необхідний рівень м'язового стресу досягається виконанням трьох підходів по 20-30 повторень у кожному. Важлива умова ефективності – відпочинок між серіями не повинен перевищувати 60 секунд.
3. 3. Підтягування на турніку.Навантажують найширші м'язи та плечі, що дозволяє швидко прибрати складки на спині та обвислу шкіру на руках. Чоловікам підтягуватись краще на високому турніку в 4 серіях по 8 повторень. Дівчині краще використовувати низьку поперечину та 12 повторень у кожному з 3 підходів.

Силові заняття повинні починатися або з розминки або з кардіотренування.

Спеціальні вправи для низу живота

Прибрати низ живота і досягти красивого рельєфу преса без виконання вправ на його прямі та косі м'язи буде дуже важко. Саме вони формують звані кубики.

Тому до тренувальної програми обов'язково слід включити:

Вправа	Опис та техніка	Зображення
Розпрямлення тулуба на спортивному колесі	Покласти перед собою гумовий килимок та стати на нього колінами. Взяти в китиці спортивне колесо і впертись їм у підлогу на витягнутих руках. Втягнути живіт і прокотити ролик уперед, перевівши на нього вагу тіла. Повернутися до початкової позиції. Повторити рух 8-12 разів. Відпочити 90 секунд і зробити ще 3 підходи
Підйоми ніг зі становища лежачи	Вправа дає акцентоване навантаження на нижню частину прямого м'яза черевного преса. У русі також беруть участь стегна. У домашніх умовах виконується на горизонтальній поверхні. Послідовність здійснення: Розташуватися лежачи на гумовому гімнастичному килимку. Покласти прямі руки вздовж тулуба. Притиснути ступні один до одного. Здійснити підняття ніг вгору. Опустіть ноги вниз до торкання поверхні. Повторити рух 15 разів. Виконати 5 підходів
Скручування	За допомогою виконання вправи можна швидко схуднути в нижній та верхній частинах живота, забрати вушка на боках талії. Техніка виконання наступна: Легти спиною на м'який спортивний килимок. Долоні схрестити пальцями на потилиці. Зігнути коліна до прямого кута (початкове положення). Звести зведення лівого ліктя та правого коліна (скручування). Випрямитися в початкову позицію та повторити рух 12 разів. Зробити аналогічні відомості правого ліктя та лівого коліна. Відпочити 75-90 секунд. Зробити необхідну кількість серій (від 3 до 5)
Махи ногами з положення лежачи на боці	Складки внизу живота часто є сусідами зі "свинячими вушками" на боках талії. Дана вправа дозволить позбавитися цього дефекту фігури дуже швидко. Алгоритм виконання такий: Потрібно лягти на спортивний килимок лівою стороною тулуба. Голову можна підперти лівою рукою. Права рука упирається в підлогу перед собою. Швидким маховим рухом підняти праву ногу нагору і повільно опустити її вниз. Повторити рух 18 разів. Зробити 5 підходів
"Планка"	Статична вправа допомагає в короткий термін прибрати низ живота, підтягнути м'язовий корсет всього черевного преса. "Планка" дає можливість жінкам після пологів швидко зменшити об'єм талії та привести в порядок. Виконується вправа в такий спосіб: Слід лягти на гімнастичний килимок обличчям униз. Розташуватися на поверхні таким чином, щоб все тіло було вирівняне в одну лінію і стикалося з підлогою лише передпліччям та шкарпетками. Залишитися в такій позиції на 40-50 секунд (в області живота має виникнути печіння). Відпочити хвилину та повторити вправу
"Вакуум"	Вправа ефективна в ситуації, коли потрібно прибрати вісцеральний жир (жир, що вистилає поверхню внутрішніх органів). Саме "Вакуум" за рахунок видалення важкодоступних відкладень дозволяє швидко зменшити об'єм живота, зробити талію вужчою та плоскішою. Техніка виконання: Нахилити корпус уперед. Дуже сильно втягнути живіт у себе. Утримати його у такому положенні 30 секунд. Розслабитися, відпочити 30 секунд і повторити "Вакуум"

При можливості займатися в тренажерному залі до комплексу спеціальних вправ на прес можна додати "молитву" і скручування на блочних тренажерах.

План занять

Для того, щоб швидко і легко прибрати низ живота в домашніх умовах, тренування необхідно виконувати за певною схемою. Її суть полягає в тому, що кожна вправа здійснюється через рівні проміжки часу. Така методика дозволить підтримувати високий рівень фізичного навантаження на м'язи протягом усього часу занять для схуднення в області талії.

План семиденного тренувального циклу:

1. 1. Понеділок. Здійснюється комплекс із 2 вправ: розпрямлень тулуба на спортивному колесі та "Планки".
2. 2. Вівторок. Вранці – танці (50 хвилин), увечері – біг (15-20 хвилин).
3. 3. Середовище. Виконується силове тренування: віджимання, підтягування та присідання.
4. 4. Четвер. Підйоми ніг із положення лежачи та "Вакуум".
5. 5. П'ятниця. Вранці – танці (45 хвилин), увечері – стрибки на місці (25 хвилин).
6. 6. Субота. Махи ногами з положення лежачи на боці та підйоми ніг із положення лежачи.
7. 7. Неділя. Вихідний день

Даний план тренувань дозволяє за тиждень 3 рази опрацювати прес, 1 раз великі м'язові групи і виконати 4 повноцінні аеробні заняття.

Після 6-8 тижнів занять з цієї програми, коли рівень спортивної підготовки підвищиться, можна використовувати кругові тренування. Їхня суть полягає в тому, що силові та кардіовправи виконуються послідовно в одному підході один за одним без відпочинку.

Дієта

Щоб швидко прибрати жир у нижній частині живота, під час виконання вправ слід дотримуватись певного раціону харчування. Дієта повинна з одного боку створювати дефіцит калорій, з іншого – підвищувати швидкість обміну речовин. Цією вимогою найкраще відповідає білкова дієта. Головною її перевагою є те, що її можна дотримуватись необмежену кількість часу без будь-якої шкоди для здоров'я.

Суть білкової дієти полягає в наступному:

• У меню немає продуктів харчування, що містять швидкозасвоювані вуглеводи. Це насамперед булочки, цукерки, шоколад, печиво, чіпси, соки тощо.
• Приймати їжу слід якнайчастіше. В ідеалі протягом доби потрібно їсти 7-8 разів маленькими порціями, не запиваючи їжу водою.
• Раціон переважно має складатися з кисломолочних продуктів, яєць, морепродуктів, бобових, горіхів, курки, нежирної телятини, сирих овочів та фруктів.
• Вода повинна вживатися рівномірно протягом дня по 200 мл кожні 1,5-2 години між основними прийомами їжі.
• Сіль забирається з меню по максимуму.

Приблизно раз на місяць для прискорення схуднення можна на 5-7 днів перемикатися на дієту кефіру. Кисломолочний продукт використовується в кількості 2 л на добу (по склянці кожні 2-3 години). Інша їжа виключається.

Термін, за який можна прибрати низ живота, залежить від того, як ожиріння знаходиться людина. Найчастіше при правильному і неухильному дотриманні режиму тренувань і дієти досягти значного результату можна за 1 місяць.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...