Як навчитися правильно качати прес. Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт? Корисна інформація про вправи

Перед тим як приступати до вдосконалення свого живота і з головою поринати у вправи для прокачування черевних м'язів, уважно прочитайте загальноприйняті правила та рекомендації багатьох тренерів. Це допоможе не тільки ефективніше накачати прес до гарних рельєфних кубиків, але й виключити виникнення різноманітних травм.

1. Розминка

   Як і при виконанні будь-якого іншого роду тренувань, перед тренуванням спрямованим на прес необхідно зробити розминку. Абсолютно немає жодної різниці, чи качаєте Ви чи качаєте з використанням тренажерів, розминка допоможе розігріти черевні м'язи, що підготує їх до ефективного тренування та виключить виникнення травм та болю у м'язах після тренування.

2. Ставте ціль і знайте міру

   При виконанні вправ спрямованих на прес необхідно знати міру, хоча для цього потрібно визначитися з цими заняттями. Якщо метою є усунення жиру і плоский живіт, то, перш за все, слід задуматися про правильне збалансоване харчування та вживані на добу, оскільки вправи на прес впливатимуть на м'язи, і лише малою мірою на боротьбу із зайвим жиром. Так чи інакше поставивши собі цю мету, необхідно виконувати велику кількість повторень зі швидким темпом. Якщо ж метою є пружний та рельєфний прес, то вправи слід виконувати з низьким темпом, щоб збільшити максимальний вплив на м'язи. Для того щоб накачати, не просто легкий рельєф, а саме об'ємні кубики при виконанні вправ необхідно використовувати різні обтяжувачі.

3. Регулярність тренувань

   Для ефективних тренувань направлених на прес слід чітко дотримуватися складеного графіка тренувань. Не варто перенавантажувати м'язи преса щоденними тренуваннями, адже як відомо м'язам теж потрібен відпочинок та час для відновлення. Найоптимальнішим вважається 3-4 тренування на тиждень тривалістю 30-40 хвилин. На початковому етапі 40 хвилинне тренування можна розбити на дві по 20 хвилин, які необхідно проводити вранці та ввечері.

4. Правильна техніка

   Перед тим як братися за ту чи іншу вправу, спрямовану не тільки на прокачування м'язів живота, але й на інші м'язи, слід ретельно вивчити інструкцію до його виконання і намагатися виконувати його правильно. Під час занять має відчуватися печіння, м'язи повинні «горіти», якщо ці відчуття відсутні, значить, техніка виконання даної вправи була порушена, знову прочитайте інструкцію і постарайтеся усунути помилки, що допускалися раніше. Ефективніше виконати вправу 10-15 разів правильно, ніж робити її 30-40 разів порушуючи правила виконання.
   

5. Напружуйте прес

   Під час прокачування преса необхідно м'язи живота постійно тримати в напрузі, навіть на вдиху повертаючись у вихідне положення. Намагайтеся всі підйоми та скручування робити саме за рахунок м'язів преса, не допомагаючи іншими м'язами.

6. Біль у м'язах

   Якщо після попередніх тренувань відчувається легкий біль нею можна знехтувати, у процесі виконання вправ вже після перших 10-15 повторень послабитись або зовсім зникне. Якщо біль дуже сильний, тренування краще перенести на інший день, інакше можна завдати серйозної травми, після якої піде довгий час на відновлення м'язової тканини.

7. Правильне дихання

   Мабуть цей аспект один із найважливіших при заняттях спортом, наприклад, у заняттях правильне дихання є запорукою успіху. При прокачуванні черевного преса робіть вдих при піднятті корпусу та видих при поверненні у вихідне положення. Тобто на зусиллі видих, розслаблення вдих.

8. Послідовність навантаження

   Для більш ефективних навантажень на прес намагайтеся дотримуватися наступної послідовності: на початку прокачування верхнього преса, після чого нижнього, а потім косі м'язи. Качайте м'язи в такій послідовності по колу.

9. Поступовість навантаження, що задається

   Після тривалої перерви в тренуваннях або якщо Ви в цій справі новачок, слід поступово збільшувати навантаження на м'язи, в іншому випадку це призведе до сильного болю в м'язах після тренування або навіть виникнення серйозних травм. Починати слід із одного підходу з мінімальною кількістю повторень, поступово збільшуючи вправи до трьох, чотирьох підходів.
   

10. Інтенсивність тренувань

    Найефективнішим при прокачуванні преса є виконання заздалегідь спланованого сету, який має складатися з найефективніших вправ спрямованих як верхній, нижній, і косі м'язи живота. В цьому випадку вправи потрібно робити без перерви на відпочинок, для зміцнення м'язів преса слід виконувати вправи максимальну кількість разів із швидким темпом, при цьому не забуваючи про правильність виконання тієї чи іншої вправи. Однак дана система тренувань не підходить для початківців, у цьому випадку варто поступово збільшувати навантаження, виконуючи вправи окремо, не поєднуючи їх у сет.

11. Правильне харчування та сон

    Для того, щоб тренування проходили ефективно і інтенсивно організму необхідна енергія, для цього намагайтеся забезпечити своєму організму повноцінний 8-годинний сон і здорове. Тренування повинні проходити не пізніше ніж за 4-5 годин до нічного сну, так само необхідно витримувати перерву протягом 1,5-2 годин після їди.

12. Проблеми зі здоров'ям

    Утримайтеся від тренувань при застудах, грипі або інших захворюваннях, найкращим варіантом буде проконсультуватися з лікарем або на крайній випадок тренером.

13. Перестаньте щадити себе

    Якщо Ви поставили собі за мету і хочете досягти бажаних результатів, потрібно перестати себе шкодувати і робити послаблення тренувань, інакше навіть мінімальні зусилля будуть марною тратою часу. Якщо для досягнення мети необхідно зробити 20 повторень у три підходи, то не варто скорочувати цю кількість разів, варто взяти себе в руки та закінчити розпочату справу. Адже, як відомо заняття спортом це не тільки вдосконалення тіла, а й удосконалення духу та сили волі.

Ви можете виконувати всі вправи підряд для гарного опрацювання м'язів преса або вибрати кілька відповідних і включити їх у своє тренування.

1. Складання до ніг

• Ляжте на спину, підніміть ноги та руки під прямим кутом.
• Відірвіть від підлоги плечі та таз, торкніться кінчиками пальців до стоп.
• Повільно опустіться назад на підлогу.
• Повторіть 20 разів.

• Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
• Підніміть вгору обидві ноги до кута 45 градусів, витягніть шкарпетки.
• Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
• Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі.

3. Скручування жабою

• Сядьте на підлогу, вага розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна та відірвіть від підлоги стопи.
• Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
• З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами біля грудей.
• Повторіть 20 разів.

• Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки заберіть за голову.
• Підтягніть коліна до грудей та відірвіть від підлоги лопатки.
• Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть у ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не лише лікоть.
• Виконайте вправу в інший бік. Це одне повторення.
• Виконайте 25 повторень.

• Ляжте на підлогу, покладіть руки на боки від тулуба долонями вниз.
• Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
• Відірвіть стегна від підлоги, піднімаючи ноги вище.
• Опустіть ноги назад на підлогу та повторіть 2–3 рази.
• Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати рахунок м'язів, тому виконуйте його повільно.

• Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
• Підніміть невисоко від підлоги ноги та плечі – це вихідне положення.
• Підніміть корпус із прямою спиною та зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається лише таз.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть 25 разів.

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на п'яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
• Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус праворуч, потім ліворуч - це одне повторення.
• Виконайте вправу 15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від підлоги.

• Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки нагору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до стоп.
• Опустіть ноги до кута 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
• Повторіть рух, потягнувшись руками до стоп.
• Виконайте 10 повторень.

9. Полубанан

• Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки витягніть перед собою.
• З видихом підніміть корпус та ліву ногу, руки прагнуть лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні та повільно поверніться назад.
• Повторіть скручування до іншої ноги.
• Продовжуючи чергувати сторони, повторіть 20 разів.

• Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба.
• Повільно підніміть корпус та праву ногу. Поверніть корпус праворуч і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на секунду.
• Також повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в інший бік.
• Виконайте вправу 15 разів, чергуючи сторони.

• Встаньте в бічну передпліччя, іншу руку приберіть за голову.
• З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап'ястя опорної.
• З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку та вісім з другого.

12. Повільний підйом ніг

• Ляжте на підлогу, підніміть нагору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
• Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніша вправа.
• Повторіть 10-15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом 20-30 градусів, а потім знову підніміть. У такому разі м'язи преса не розслаблятимуться протягом усієї вправи.

• Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягайте живіт, щоб захистити та подовжити нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки та голову.
• Підніміть праву ногу та ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче та підніміть ліву ногу та праву руку.
• Продовжуйте повільно чергувати руки та ноги, не бовтайтеся, утримуйте корпус на місці.
• Повторіть 20 разів.

Якщо вам хочеться збільшити навантаження, спробуйте медболом або . І не забудьте про дієту! Навіть суперінтенсивні вправи не подарують вам красивий рельєфний прес без.

Згідно зі статистикою, 20% жінок приваблює найбільше в тілі чоловіка саме прес, 42% чоловіків, на другому місці після біцепсів, ставлять кубики як головне завдання для спортзалу. Інтернет рясніє статтями, як накачати м'язи преса за 2 дні.

Актуальна тема, потрібна, але, на жаль, коректно мало де освітлена! З цієї статті ви дізнаєтесь, як правильно качати прес, які вправи вибрати та як правильно харчуватися, щоб побачити кубики на животі.

На жаль, цю групу м'язів дуже важко прокачати, та й спортсмени невисокого рівня просто неправильно його навантажують. Якщо у вас немає позитивної динаміки, та ще й поперек ломить після тренування, знайте: ви робите не ті вправи або з неправильною технікою виконання.

Ну і, звичайно, за 20 хвилин, годину, тиждень, місяць, зробити живіт ідеальним – неможливо. Не платіть гроші за чудо-методики. Ви отримаєте локшину на вухах замість м'язів.

Приділимо увагу реальним способам як правильно накачати прес, використовуючи лише ефективні схеми прокачування.

Щоб знати, як краще качати прес і досягти успіху в тренуваннях, треба знати їхню анатомію та функції, принаймні, на мінімальному рівні розуміти як правильно робити вправи на цільову групу максимально включаючи її в роботу. Часто буває так, що люди начебто хитають один м'яз, а насправді працюють зовсім інші.

Ця м'язова група складається з:

• прямий м'язи (це і є ті самі заповітні кубики);
• поперечний (глибокий) знаходиться під основними;
• внутрішніх та зовнішніх косих (діагональних).

Якщо ви хочете рельєфні та потужні кубики, то потрібно качати прес за 3 складовими, які нерозривно пов'язані між собою:

• програма певного типу;
• Дієта, за допомогою якої ви позбавлятиметеся від жирового прошарку, що покриває живіт;
• Навантаження, спрямовані зростання обсягу м'язових волокон.

Правильна методика тренування

Існує думка, що, ночуючи в спортзалі, вбиваючись, можна досягти чудових результатів. Однак, доведено, що виснажливі вправи, що повторюються, призводять ... до підвищення витривалості, а не до м'язового зростання і не дають збільшення прямого м'яза живота. Та й такі тренування можуть призвести до травми спини, зокрема поперекового відділу.

Для багатьох буде новиною, але черевний прес такий самий м'яз, як і всі інші, і качати його треба відповідно за системою як і для інших груп. Додаємо правильну дієту, ви позбавитися жиру на животі і швидко побачите заповітні кубикам.

Поговоримо про харчування

Це дуже важлива складова, оскільки дієтологами доведено, що кубики проявляються у спортсменів з рівнем підшкірного жиру, що не перевищує поріг 10%.

Без правильного сформованого раціону, тренування сенсу немає. Якщо ви думаєте про те, як накачати м'язи преса, то зараз складіть собі правильне меню, включивши в нього наступні продукти:

• Крупи
• Овочі
• Фрукти

Вам варто відмовитися від прийому швидких вуглеводів, їжі з високим вмістом тваринного жиру, напівфабрикатів або, принаймні, скоротити їх кількість до мінімуму, тому вони в основному відкладаються на животі.

Погодьтеся, під трьома шарами жиру кубики почуватимуться незатишно, та й навіщо вони там? Як підставка під черговий гамбургер?

Програма для якісного опрацювання м'язів живота

Перше, що вам необхідно зробити – це скласти правильну програму. У будь-якому випадку – досвід професіоналів та консультація лікаря будуть важливими умовами збереження здоров'я та високої результативності.

При складанні потрібно враховувати такий важливий чинник, як генетика, адже одні люди тяжко набирають вагу, інші – за одні святкові вихідні набирають по кілька кілограмів.

Висновок логічне: для кожного типу статури (астенік, гіперстенік, нормостенік) необхідна своя програма тренувань, навантажень та тривалості занять.

Правила безпеки

На протязі кожної вправи намагайтеся концентрувати свою увагу на роботі м'язів, повинен відбутися емоційний і психологічний «взаємозв'язок» між вами та пресом.

Нагадуємо, що для дотримання всіх запобіжних заходів, ви повинні проконсультуватися з лікарем, чи дозволяє ваш стан здоров'я навантажувати себе в тій чи іншій мірі.

Так як у кожної людини свій рівень фізичної підготовки, то вибираючи програми, як найкраще качати м'язи, потрібно дивитися на рівень складності виконання вправ.

Корисна інформація про вправи

Пам'ятайте, що тільки робота на максимумі своїх можливостей дасть вибуховий ефект, тому що під час виконання останніх 2-3 повторень волокна ваших м'язів рвуться та гіпертрофуються, що й веде до зростання в обсязі.

Треба постійно контролювати цей максимум і намагатися досягти його на кожному тренуванні.

Кожен із комплексів не займе більше 15 хвилин від загального часу тренінгу. Воно того варте. Витратьте 45 хвилин на тиждень і вам слідом почнуть оглядатися дівчата зі щирою зацікавленістю, а хлопці із заздрістю.

Слова одного з великих бодібілдерів усіх часів: «Викладайтеся на тренуванні так, ніби це востаннє, прагнете переступити больовий поріг, і ви досягнете всього, чого не забажаєте. І ніхто вас не зупинить. Помнете про них, зробивши своїм девізом!

Тонка талія та плоский животик від Наталії Короткової

Рельєфний прес від Каті Усманової

Комплекс фітнес-моделі Дениса Гусєва

4 способи зробити тренінг преса більш ефективним

Скручування хороші для новачків, але перейдіть на новий рівень інтенсивності і спробуйте ускладнені вправи, щоб обзавестися точеними кубиками.

Як і будь-яка інша частина тіла, прямий м'яз живота в кінцевому підсумку адаптується до простих багатоповторних вправ. Це означає, що ваша стара програма більше не годиться.

Коли базові вправи вже не дають колишніх результатів, скористайтеся цими порадами для підвищення ефективності тренувань на прес. Однак майте на увазі, що ці техніки зададуть спеку вашому кору і змусять його хворіти так, як він не хворів уже давно, або навіть сильніше.

Використовуйте турнік замість стільця капітана

Стілець капітана це той тренажер, на якому ви притискаєтесь спиною до м'якої спинки, спираючись передпліччям на м'які підлокітники з ручками. Це чудовий засіб для ізольованого опрацювання нижнього преса, особливо для початківців.

Якщо ви дійсно бажаєте вдосконалити середню частину свого тіла, переносіть підйоми ніг на турнік. Звисаючи на прямих руках з турніку, ви змушуєте м'язи вашого кора працювати посилено над стабілізацією тіла – цього ефекту не досягти, упираючись у спинку тренажера. Це додаткове навантаження на кор переноситься на весь рух загалом. Підйоми ніг у висі допоможуть відточити кубики, зробивши талію естетичнішою, а також збалансувати кор.

Ще одна перевага заміни стільця капітана на турнік: якщо ви тримаєтеся за поперечину, не вдаючись до допомоги лямок, ви розвиватимете силу хвата одночасно з накачуванням преса.

Перекати з колесом

Цей пристрій виглядає оманливо просто. Воно навіть більше схоже на іграшку, ніж обладнання для тренувань – звичайне колесо з ручками по центру. Але варто один раз спробувати повправлятися з ним, як ви відразу зрозумієте, що це найпросунутіший тренажер з усіх можливих.

Все тому, що коли ви перекочуєтеся на колесі вперед, м'язи всієї середньої частини вашого тулуба повинні працювати максимально інтенсивно, щоб зберегти стабільність хребта і не давати тілу падати вниз. Потім, при спробі притягнути колесо назад з опущеним донизу тазом і прямою спиною ви відчуєте, що ваші найширші плечі і руки працюють разом з пресом, опираючись силі тяжіння і повертаючи ваше тіло у вихідне положення. Таке відчуття, що кожен м'яз вашого тіла бере участь у русі, але не дозволяйте собі зробити помилку - головна роль у поверненні в початкову позицію належить пресу.

Під час першого тренування з колесом перекочуйтеся вперед настільки, наскільки можете, зберігаючи правильну форму і повертайтеся назад. Будьте обережні - дуже легко переоцінити свої можливості, і в результаті шльопнутися на підлогу обличчям. У міру зміцнення м'язів кора спробуйте перекочуватися вперед подалі, щоб ваше тіло стосувалося статі.

Робіть вправи з обтяженням

Пам'ятайте, прес це теж м'яз. То чому б не тренувати його як будь-яку другу м'язову групу? Якщо в минулому вам ніяк не вдавалося добитися омріяних кубиків, настав час запровадити використання обтяження у вашій програмі.

Якщо ви переживаєте, що через використання ваги ваша талія стане занадто масивною і широкою, не хвилюйтеся. Це забобони. Однак за бажання зробити силует більш потужним і прямолінійним, без обтяжень вам не обійтися.

Тренуючи кор з використанням обтяжень, ви також покращите й інші показники, а саме рівновагу, стабільність та силу. Як вправи з вагами спробуйте скручування з канатом у кросовері, підйоми ніг лежачи з обтяжувачами для ніг або підйом тазу вгору з гантеллю між ступнями. У багатьох силових залах є спеціальні тренажери для преса, якими ви можете скористатися за бажання додати вправи з обтяженням, тому не бійтеся включати нові агрегати у ваш комплекс.

Суперсети з аеробними вправами

Навіть збільшивши кількість вправ і додавши ускладнені рухи, все одно буває складно накачати прес так, щоб кубики чітко вирізнялися. Використовуйте

Заповітні кубики – для когось це недосяжна мрія, а для когось – даність. Але більшість досягає краси свого живота завзятими тренуваннями і способом життя. Тільки так ви зможете правильно накачати прес із користю для свого організму.

Якщо ви хочете дізнатися як правильно качати прес, спочатку необхідно, щоб кожен уклав у голові, що ж таке прес.

Не будемо вдаватися до подробиць, але коротко зазначимо, що прес за своєю суттю це стабілізатор корпусу, який складається з 4 груп м'язів:

• прямий м'яз живота;
• зовнішній косий м'яз;
• внутрішній косий м'яз;
• поперечний м'яз живота.

І якщо поперечний м'яз живота не видно, оскільки він служить для підтримки внутрішніх органів, то, косі і прямі м'язи, саме ті, які створюють красу нашого живота. Над ними належить наше тренування та розмова як правильно накачати прес.

Прес чоловіків та жінок

У нюанси «як правильно качати прес дівчатам» і «як правильно качати прес чоловікам» ми не вдаватимемося, оскільки принципової різниці в цьому немає, адже анатомія живота і у тих і в інших однакова, організми схожі, ну а гормональні процеси – це річ, взагалі, індивідуальна, та вивчається лікарем. Тож різниця буде лише у навантаженнях. Зазначимо для жінок, що в ці дні ми рекомендуємо не проводити тренування.

Як швидко я зможу накачати прес?

На це запитання буде відповіддю – все індивідуально. Щоб кубики стали видно, необхідно позбавитися підшкірного жиру у вашому організмі.

Як правильно накачати прес – комплексна система-інструкція

Отже, щоб наблизитись до заповітних кубиків на животі, ми пропонуємо вам комплекс із 4 засобів:

1. Правильне харчування.
2. Кардіотренування.
3. Силові тренування.
4. Спортивне харчування (на розсуд)

Розглянемо кожен із них докладніше.

Правильне харчування для правильного пресу

Правильне харчування – фундаментальний принцип для здорового способу життя та накачування преса. Йдеться не про дієти, а саме про харчування. Так як дієта, як правило, це короткостроковий період часу, коли ви харчуєтеся за якимось правилом, але, повернувшись до звичного харчування, ви обов'язково наберете колишню вагу і навіть більше. Тому поступово ви маєте змінити свій режим харчування на здоровий. У цій статті ми не розглядатимемо конкретні продукти, якщо цікаво прочитайте статтю про раціон харчування для преса. Проте, слід зазначити кілька аспектів правильного харчування:

1. Дробне харчування по 4-5 разів на день невеликими порціями. Таким чином, організм не включає режим накопичення енергоресурсів, тобто жиру.
2. 80% всіх вуглеводів вживайте у першій половині дня, після обіду та на вечір віддавайте перевагу.
3. Вибирайте ті продукти, які містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тобто фрукти, овочі, бобові, цільнозернові та ін. Оскільки вони містять у собі не таку велику кількість цукру, що легко засвоюється, як, наприклад, їжа з високим глікемічним індексом. "Легкий цукор" провокує організм на запаси жиру.
4. Намагайтеся по можливості дотримуватися принципу роздільного харчування - білки окремо, вуглеводи - окремо.

Кардіотренування для преса

Щоб правильно накачати прес, необхідно використовувати вправи кардіо. Ми вже писали про найпоширеніші та найефективніші кардіотренування для преса. Саме кардіо має передувати силовим тренуванням, оскільки це найкращий засіб від підшкірного жиру, що приховує кубики преса. Дивіться самі, 30-40 хв. кардіотренування спалює в середньому 500-600 калорій, тоді як силове тренування не допоможе витратити більше 200-250 кал., Якою б важкою вона не була.

Враховуйте свій пульс

Для того, щоб максимально ефективно провести кардіотренування, необхідно правильно враховувати свій пульс. Фінський лікар і вчений Мартті Карвонен визначив, що є залежність від частоти пульсу та спалювання жиру в організмі. Він розробив спеціальну формулу розрахунку оптимального пульсу під час заняття спортом на основі своїх досліджень, яку назвали його ім'ям – метод Карвонена.

Розраховується формула Карвонена так:

Коли розрахуєте верхню та нижню точку свого пульсу, то починайте працювати над кардіо у своєму пульсовому діапазоні протягом 30-60 хв. Вже через 20 хвилин включається синтез жирних кислот, тобто організм використовує жири як енергію. Якщо пульс буде недостатнім, будуть використовуватися глюкоза і глікоген м'язів, а якщо пульс буде вищим, то ви втомитеся раніше, ніж включиться споживання жиру.

Правильний час для кардіотренування

Ідеальний час для кардіо - це ранок до сніданку або після легкого прийому їжі, і добре, якщо це відбувається окремо від силових тренувань. Якщо у вас недостатньо часу на поділ занять, то робіть кардіо після силових, так ви зможете зробити повноцінними обидва етапи тренування.

Силові тренування чи правильні вправи для преса

Силові вправи насамперед збільшують м'язи преса і надають рельєфності кубикам. Все це актуально для тих, хто вже не має підшкірного жиру.

Які робити вправи для рельєфності кубиків преса?

Вправ на прес існує багато, можете вибрати на нашому сайті. Але найголовніше, що ви повинні врахувати – це вправи для кожної зони преса – верхньої, середньої та нижньої частини, а також для косих м'язів преса. Вправи на прес можна підібрати таким чином, щоб правильно качати прес вдома або у спортзалі.

Пропонуємо вам зразковий комплекс правильних вправ на прес:

Скручування на фітболі або на підлозі

Лягайте на підлогу або розташуйтеся на фітболі, щоб тіло було паралельно підлозі. Руки за головою. Підніміться трохи вперед, акцентуючи увагу на скручуванні живота. Амплітуда має бути зовсім невелика. Працює верхній прес.

Підйоми ніг на турніку

Повисніть на турніку. Підніміть ноги до майже дотику поперечини. Амплітуда має бути великою. Працює весь прес.

Підйоми ніг в упорі на передпліччя

Розташуйтеся на тренажері, піднімайте ноги повільно до кута 90°. Працює переважно нижній прес.

Бічні скручування на підлозі

Лягайте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, підошви стоять на підлозі. Руки за головою. Одночасно підніміть ліву ногу до себе та правий лікоть до лівого коліна. Повторіть з іншою ногою та рукою. Амплітуда невелика, не потрібно піднімати весь корпус, працює лише прес. Як ускладнений варіант – піднімайте випрямлену ногу та пряму руку.

Скільки робити повторень для правильного пресу

Прес складається з таких самих м'язів, що руки та ноги, тому повторень тут має бути не більше 15-20. Якщо вам легко робити більше, застосовуйте обтяження.

Як правильно дихати при виконанні вправ на прес

Дихайте як виконуючи більшість вправ - на вдиху починайте рух, на видиху повертайтеся у вихідне положення.

Спортивне харчування для преса

Спортивне харчування може прискорити тренування преса. Але ми не рекомендуємо їх вживання без консультації фахівця, оскільки нічого, крім шкоди, ви собі не принесете. Якщо ви нічого не розумієте в цьому, краще обійтися без добавок.

Найбільш дієві препарати для преса – це жироспалювачі та вітаміноподібні речовини, зокрема, L-карнітин – природна речовина, яка активізує транспорт жирних кислот у мітохондрії клітин. Рекомендується прийом L-карнітину за 15-20 хв. до кардіотренування.

З жироспалювачами будьте обережні, тому що вони сильно впливають на нервову систему. Консультуйтеся з тренером, пийте воду і дерзайте, тепер ви знаєте, як треба качати прес.

Як правильно качати прес відео

Як накачати прес у домашніх умовах – тема сьогоднішньої статті. Завдяки міцним м'язам живота покращується робота органів черевної порожнини та зміцнюється м'язовий каркас хребта. Тому гарний плоский живіт – це ще й чудове здоров'я.

Зробити рельєф за короткі терміни буде не складно, це група мускулатури, що швидко накачується. Для цього необхідно всього ваша сила волі, величезне бажання, дієта та додаткові кардіо вправи для позбавлення від жирового прошарку на талії.

Щоб отримати довгоочікувані кубики, потрібно не тільки качати прес, але й приділяти увагу живленню та жироспалюючим програмам тренувань. Але прокачування повинне займати максимум 20 хвилин і не більше 4-х разів на тиждень.

Не варто завзято виконувати одну вправу, особливо це стосується новачків. Достатньо на початкових етапах робити 3-4 підходи і трохи більше 15 разів на 1 вправу. Досягти результативності можна вже за місяць.

Приділяти всім видам м'язів, дотримуватися ПП, багато води, стабільні навантаження – це запорука ідеального та бажаного рельєфу.

Швидко та ефективно

Багато початківців на шляху до красивого тіла задаються цим питанням як покращити стан своєї фігури.

Насамперед для того, щоб обзавестися м'язом, що випирає, потрібно достатню кількість білка і багато тренуватися. Це не тільки допоможе здійснити мрію – гарний рельєф, а й позбавить зайвих кілограм та жиру на животі.

Відбувається це через те, що їм (білкам) потрібно більше часу та енергії для засвоєння, тому вживати їх перед тренуванням, а після неї можна їсти корисні вуглеводи. Вони сприяють зростанню та відновленню мускулатури.

1. Дотримуватися ПП та дієті.
2. Правильно дихати під час вправ, це допоможе швидко спалювати жири та наростити м'язову масу.
3. Питний режим (2-2,5 л на добу).
4. Не пропускати заняття.
5. Робіть у перший тиждень по 3 підходи 15 разів (потім збільшуйте).
6. Повноцінний відпочинок та сон.
7. Змінюйте вправи для різноманітності.
8. Виберете 4, де 2 статичних та 2 динамічних;
9. Кардіотренування на прес та інші групи мускулатури допоможуть швидко прибрати жирові відкладення, досягти пропорційного і красивого тіла.

Накачати прес будинку для початківців за 7 днів не вийде, а ось підтягнути та покращити їх тонус реально. Ускладнюючи щоразу навантаження на м'язи очеревини, зможете досягти результатів за короткий проміжок часу.

Програма тренувань

Планка (бічна, пряма)

Крута вправа на всі групи м'язових волокон. Для новачка можна розпочати на зігнутих руках та пряму планку. Ідеально підходить для швидкого відновлення мускулатури тим, хто колись інтенсивно тренувався.

Робіть вправу правильно, не піднімаючи сідниці, планка має бути гранично рівною, так гойдатимуться трицепси, м'язи преса, зміцнюватиметься спина і сіднична мускулатура. Стійте не менше 10-15 секунд, в ідеалі 20*3 підходи.

Скручуємо корпус

Всі його види допоможуть прокачати прямий і бічний м'яз. Виконуйте по 3 підходи, починаючи з 10-15 разів. Чергувати підняття верхньої частини тіла до нижньої та навпаки (зворотні).

«Книжка», «Перечинний ніж»

Одночасне складання ніг та верхнього відділу, опрацювати обидві частини преса. Виконувати енергійно та прискорено, починаючи з 10-15 разів по 3 підходи.

«Велосипед»

Ускладнити і додати косі торкання ліктями протилежних колін. Робіть ритмічно 3-4 комплекси по 15 разів.


Виконуючи ці вправи, ускладнюючи з кожним разом, досягніть результативності в стислий термін. З тематичного відео нижче зможете собі підібрати оптимальну програму тренувань, яка доставлятиме масу позитивних емоцій.

Як не зробити помилок

Усім дуже хочеться швидкий результат, але, на жаль, не буває, особливо якщо красивий прес закриває пристойний прошарок жиру. У домашніх умовах включайте вправи для прокачування всіх м'язових груп.

• Тренуйтеся вранці натще.
• Розігрівайтеся перед заняттями щонайменше 5 хвилин.
• Не перевантажуйтесь у перші заняття, робіть у міру своїх можливостей.
• Пийте воду до тренувань після.
• Відпочивайте між підходами 10-20 секунд.
• Проробляйте кожен м'яз, відчувайте його, не варто поспішати і робити різко.
• Дихання – найважливіше для швидкого та ефективного результату.
• Розтягуйте м'яз після занять.

Базові вправи

«Віс»

Це можна виконувати на поперечині будинку, у тренажерному залі на снаряді. Воно досить високоефективне і стоїть на порядок вище за планку і скручування, але під силу не новачкові, а вже натренованому чоловікові.

Роблять як із зігнутими ногами, так і з прямими, останній варіант складніший. Виконуйте плавно, ритмічно і опрацьовуйте кожен м'яз преса. Якщо робите в тренажерному залі, фіксуйте руки ременями, це запобігає їх ковзанню та виникненню травм.

«Велосипед»

Імітація їзди в положенні лежачи відмінно підходить для прокачування прямих і бокових м'язів. Робіть 3 комплекси по 20 разів, додавайте руки та торкання ними до протилежної ноги (косі скручування).

Класичне підняття кінцівок

Витримуйте кут 450, кладіть їх повільно на підлогу, не ривком. Робіть 4 підходи по 10-15 разів.

Підняття корпусу (зворотне)

Піднімати торс варто повільно і так само опускати краще менше, але якісніше. 4 підходи по 10 разів, відпочивайте 10 секунд.

Скручування

У положенні лежачи, виконайте скручування. Перша - вгорі, друга - у бік, третя - знову підйом, четверта - лягти на підлогу. 3 підходи по 10 разів.


Всі рухи можна ускладнювати, з кожним разом продуктивніше. Насамкінець можете зробити улюблену вправу А. Шварцнеггера – вакуум. Його виконувати починати стоячи.


Воно сприяє спалюванню зайвого жиру на боках і зробить швидко бажаний рельєф. Виконується дуже просто, на видиху втягнути живіт, утримувати до 10 секунд на перших етапах тренувань. При цьому не забувайте дихати.

Накачати прес будинку не важко навіть недосвідченому спортсмену, головне – це сильне бажання, мотивація, і стабільні тренування.
Багато бодібілдерів доклали чимало зусиль та роботи над собою. Кожна людина має ідеальний рельєф, але дуже часто прихована під жиром і в'ялими м'язами.

Сушіння преса

Як ефективно накачати його вже відомо, але як правильно зробити рельєф, ми зараз про це поговоримо. Насамперед, існує основні правила для досягнення бажаних результатів:

Низьковуглеводна дієта

Зразкове меню:

• Сніданок (6-7 год.): геркулес/гречана каша, зелене яблуко, чай/кава без цукру.
• Перекус (9-10 год.): цитрусові жовтого кольору (апельсин або грейпфрут), яйце варене, салати із зеленню.
• Обід (12-13 год.): Суп овочевий, роблять їх на основі цвітної капусти, броколі додаючи різні суміші, відварена грудка (тут менше калорій), будь-який салат, хліб із цільно зернового борошна.
• Перекус (15-16 год.): волоський горіх (50 гр.), Омлет без жовтків (3 шт.).
• Вечеря (18-19 год): сир 0% 250 гр. із нежирним кефіром, чай без цукру.

Якщо протягом дня хочеться солодкого, можете з'їсти жовтий фрукт, наприклад, хурму, вона містить всього 30 ккал в 100 р. Також у спеціалізованих магазинах для професійних спортсменів продаються смачні протеїнові батончики, вони притуплять потребу в сахарозі.

Питний режим

Для прискорення метаболізму та притуплення голоду між їдою вживайте воду. На день потрібно до 2,5 л рідини, включаючи перші страви. Під час тренувань рекомендується між підходами.

Правильне дихання

Багато спортсменів знають, що воно дозволить швидко насичувати м'язи киснем, що добре сприяє їх росту.
Програма тренувань для сушіння включають розминку, навантаження на кардіо, прес не більше 20 хвилин і розтяжка в кінці вправ. Виконуйте їх уранці на голодний шлунок.