Як харчуватися, коли займаєшся. Основа та принципи правильного харчування. Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна

Фітнес-активіст Юлія Федосова пояснює, чому під час занять спортом не можна сидіти на дієті і становить ідеальний раціон на день.

Частково це правильний підхід, але надто поверховий. Насправді повністю виключати вуглеводи і жири і сидіти на одних білках не можна - це загрожує великими і небезпечними проблемами в майбутньому. Коли ви «на спорті» (як це модно тепер називати), і вуглеводи, і жири, і білки – ваші найкращі друзі! Всі три нутрієнти повинні надходити в організм у достатній кількості, це є основою нашого харчування. У жодному разі не можна виключати жоден із цих компонентів, тому що:

Джерело енергії для м'язів, головного мозку та всіх внутрішніх органів. За їх недоліку ні про яке м'язове зростання і мови бути не може! Ні, це не означає, що ви з чистою совістю можете налягати на випічку і торти (так-так, відкладіть поки що убік свою булочку з маком).

Про вуглеводи слід знати наступне: вони поділяються на «повільні» (їх також називають складними) та «швидкі» (прості). Принцип дії закладено вже у назві: «швидкі» вуглеводи (містяться у випічці, солодощах та, увага, фруктах) дають нам силу та енергію, яка швидко сходить «нанівець», а також сприяють відкладенню «надлишків» у жир; «повільні» вуглеводи (можна знайти у вівсянці, гречці та інших крупах, цільнозерновому борошні, гарбузі, капусті та овочах), навпаки, поступово насичують організм енергією протягом дня. А тепер, увага, хороші новини: прості вуглеводи можна приймати перед і одразу після тренінгу, оскільки вони швидко наситять м'язи глюкозою, що прискорить процес відновлення. Найкраще, звичайно, такі вуглеводи отримувати із фруктів і, наприклад, булочок без начинок (тобто з мінімальним вмістом жиру). Рекомендована норма для тих, хто тренується: 5 г вуглеводів на 1 кг вашої ваги (питома вага в щоденному меню – 40–60%).

Білки (вони протеїни)

Будівельний матеріал для м'язів. Без них не набрати масу (зокрема і не накачати бразильську попку). Для зростання м'язів необхідно з'їдати від 2 г білка на 1 кг вашої ваги (питома вага в меню – 20-30%). Отримати протеїн можна з м'яса, риби, яєць, молочних та соєвих продуктів. Протягом півгодини після тренування наш організм особливо потребує білків, адже відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, коли з'їдені білки та вуглеводи йдуть на відновлення м'язів та сприяють їх росту.

Бувають двох видів: насичені та ненасичені. Насичені містяться у продуктах тваринного походження: молоці, яйцях, м'ясі. Ненасичені (омега-3, омега-6) – у рибі та рослинних продуктах (горіхи, олії). Насичені жири слід вживати менше, але не виключати. Також важливо дотримуватися балансу між омега-3 (риб'ячий жир, лляна олія) і омега-6 (соняшникова, кукурудзяна олії, насіння і горіхи). Оптимальний баланс споживання жирів омега-3 до омега-6 – 1:5.

Важливий момент: після тренування слід обмежити споживання жирів, оскільки вони заважають засвоєнню білків

Активно займаючись спортом, не забувайте харчуватися не тільки правильно, а й часто (кожні 2-3 години), випивати багато води та висипатись. Звертайте увагу на склад продуктів, виробники так і намагаються обдурити нас, розміщуючи на етикетках фрази типу «100% натурально та корисно»! Пам'ятайте, що коротший склад продукту, тим краще. Барвники, консерванти, антиоксиданти, стабілізатори та загусники можуть бути дійсно небезпечні для здоров'я. Тому не полінуйтеся та знайдіть в Інтернеті таблиці з добавками Е та їх впливом на наш організм. Ви здивуєтеся, чим нас «годують» виробники.

На шляху до правильного харчування та здорового способу життя, як це не важко і сумно, доведеться відмовитися від ковбас, сосисок, копченостей, газировок, жувальних гумок, соусів та чіпсів! Не купуйте каші швидкого приготування, готові сніданки, солодкі йогурти та пакетовані соки (у їхньому складі багато цукру, а ось користі вже не дуже). Виключіть зі свого раціону продукти з вмістом пальмової та рапсової олії, модифікованого крохмалю та кукурудзяного сиропу.

Дотримуйтесь цих правил, і ви зможете "побудувати" м'язи, а значить, і тіло своєї мрії!

А тепер від теорії до практики: як використовувати ці знання щодня

Сніданок:ранок найкраще починати з повільних вуглеводів (забезпечити організм енергією на день) і білків (м'язи після сну потребують підживлення). Відмінний варіант: вівсяна каша на воді з молоком і скупчення сироваткового протеїну. Також з ранку рекомендую випити ложку лляної олії.
Другий сніданок: омлет із чотирьох білків та двох жовтків із скибочкою цільнозернового хліба.
Обід:запечена куряча грудка, гречка, овочі (альтернатива: риба та рис)
Їжа перед тренуванням:домашня запіканка з бананом.
Відразу після тренування:протеїн/гейнер або повноцінний прийом їжі.
Перед сном: завантажте організм білком, який підживлюватиме м'язи протягом усієї ночі. Його беремо з сиру чи протеїну (такий «повільний» протеїн називається казеїн).

Пам'ятайте: харчування має бути максимально різноманітним, щоб організм отримував усі необхідні нутрієнти, вітаміни та мікроелементи!

З наближенням пляжного сезону багато хто всерйоз замислюється про схуднення. Хтось вибирає дієти, а комусь до душі спортивні тренування, адже вони дають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій та знімають стрес.

Віддайте перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не відкладення зайвого жиру.

Харчуйте дрібними порціями, не допускаючи інтервалів у їжі більше 3 годин, тоді ви не відчуватимете болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.

Сніданок – основа успіху

Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а тіло не зазнавало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати та приділяти спорту не менше години на день. Це поєднання найбільш вдало з погляду фізіології.

Якщо ви добре снідаєте, до обіду ви ще не сильно зголоднієте, а значить, з'їсте набагато менше, ніж звичайно. Крім того, ті, хто не снідає вранці, порушують обмінні процеси, адже вони переїдають увечері.

Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка чи гімнастика у поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм та спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення йтиме активніше, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.

У меню сніданку обов'язково мають бути білки, складні вуглеводи та трохи жиру, ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці перед виходом на роботу, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок на роботу.

Клітковина та вода!

Для активної роботи кишечника та повноцінного засвоєння більшості поживних речовин необхідне споживання достатнього обсягу рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику та допомагає виведенню токсинів.

У вашому харчуванні має бути не менше 400 грамів овочів на день, причому картопля з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додайте в їжу аптечну клітковину.

Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатньо рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно набухає та стимулює процеси травлення. Крім того, під час тренувань з згодом виходить досить багато рідини, тому завжди її необхідно активно заповнювати.

За день вам потрібно випити щонайменше 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно і більше, контролювати стан водного балансу можна по сечі – якщо вона яскравого насиченого кольору, ви мало п'єте.

Правильне харчування при занятті спортом

Корисні жири

Ми звикли до того, що жир – це перше, що виключається з харчування при

Красива спортивна фігура – ​​мрія багатьох людей як жінок, так і чоловіків. Але не кожен докладає до цього максимум зусиль. Деколи тренування не приносять бажано ]]>

Основні правила

Деяких люди страждають на гіподинамію – брак руху і активності, але при цьому їдять дуже добре. Це стає причиною появи зайвої ваги, а потім, прийшовши до спортзалу, людина виявляє, що вона зовсім не має енергії та сил для тренувань.

Нестача калорій мінімізує ефект від тренувань, оскільки людина відчуватиме занепад сил. Тому перед тим, як розпочати активно займатися спортом, необхідно розробити для себе спеціальне спортивне харчування.

Конкретний раціон залежатиме від того, який вид спорту ви обрали, і наскільки ви були натреновані до цього. Професійним спортсменам їхню дієту підбирають дієтологи. Але є й загальні принципи харчування, які підходять усім, що так чи інакше має відношення до занять спортом:

• Повне чи часткове голодування заборонено. Воно виснажує організм, і жодних результатів через це ви не побачите.
• Змінюючи режим харчування, потрібно порадитися з тренером або спортивним лікарем, які точно знають, які саме корективи вам потрібні.
• Шкідливо переїдання, а також їжа нашвидкуруч.
• Приймаючи їжу, потрібно сконцентруватися саме на цьому процесі, а не на телевізорі чи розмовах.
• Їсти потрібно тоді, коли ви справді цього хочете. Не їжте за компанію, або просто коли вам нема чого робити.

Як спланувати раціон

Зростання м'язів можливе лише тоді, коли кількість калорій, що вживаються, перевищує кількість витрачених на тренуванні калорій. Інакше м'язова маса, навпаки, йтиме, і навіть можливе виснаження організму. Тому слід стежити за калорійністю раціону і кількість у вживаних продуктах білків, жирів і вуглеводів.

• Головний будівельний матеріал для м'язів – це білок, який сприяє їхньому зростанню. Він міститься у сирі, морепродуктах, яйцях, м'ясі (краще вибирати курку та індичку). Ці продукти повинні завжди бути у вашому раціоні.
• Коли білок вважається будівельним матеріалом, вуглеводи є джерелом енергії. Завдяки їм організм отримує достатньо енергії для тренувань, тому вони повинні бути в раціоні. Йдеться про складні вуглеводи, корисні для організму. Їхні джерела – крупи, макарони, овочі та фрукти.
• Дехто вважає, що необхідно мінімізувати вживання жирів, оскільки вони призводять до жирових накопичень. У той же час повністю відмовлятися від них не можна, оскільки в жирах є елементи, які створюють необхідні умови для м'язів. Однак кількість їх не повинна бути вищою, ніж 15% від добового раціону. Бажані жири рослинного походження, такі як горіхи, олії, авокадо та риб'ячий жир.
• Потрібно їсти невеликими порціями і нерідко - близько 5-6 разів на добу. Важливо пити достатньо чистої простої води. Пити під час тренування також можна, оскільки ви ризикуєте отримати зневоднення організму.

Ваш перший сніданок не повинен бути надто щільним – він має становити близько 5% від денного раціону. Можна з'їсти трохи сиру, випити кефір чи йогурт, чай чи несолодку каву. Другий сніданок вже потрібний більш щільний – близько 30%. Ті ж 20% повинні припадати на обід, 5% - на полудень, 25% - на вечерю, і 5% може залишатися на їжу, вжиту після тренування. Важливо не передати. Якщо, наприклад, ваша вага складає 70-80 кг, то не потрібно перевищувати кількість з'їденого за день – ваш максимум становить 4 кг їжі. Не менше п'ятої частини має припадати на овочі та фрукти.

Не кожен може чітко дотримуватись такого режиму, але завжди можна знайти вихід. Наприклад, два сніданки можна поєднати в один – це не так страшно. Але не забувайте, що сніданок та обід повинні бути більш щільними та поживними, ніж вечеря.

Час полуденку – через дві години після обіду. У день тренування потрібно в кожну їжу включати вуглеводи - це забезпечить вас енергією для тренування. Важливо, щоб харчування було різноманітним. Вживаючи постійно одні й самі продукти, ви незабаром зможете на них дивитися. Разом із сиром та курячими грудками можна вживати інше відварене м'ясо, супи з невисокою жирністю, вівсянку, бобові. Поряд з м'ясом та куркою можна вживати рибу. Корисним гарніром може стати картопля, гречка, рис, макарони. Жирні соуси краще виключити. Норма калорій частково залежить і від пори року. Влітку допустима менш калорійна їжа, тоді як у зимовий період можна зменшити кількість у раціоні жирів та збільшити кількість білків.

Що краще обмежити

Існують продукти, які краще не вживати, якщо ви націлені на результат. Це солодке газування, чай і кава з великою кількістю цукру, солодощі, торти, тістечка, випічки. Звичайно, не варто ставити суворі заборони і повністю позбавляти себе всіх смаколиків. Можна зрідка побалувати себе, але пам'ятайте, що все має бути в міру.

При занятті та після

У процесі тренування їжу заборонено. Останнє вживання їжі має бути щонайменше за 1.5-2 години до походу до зали. А ось пити воду під час тренування дозволено. Краще пити по кілька ковтків кожні 20-30 хвилин. Не варто швидко і одразу ковтати воду. Щоб вгамувати спрагу краще, потримайте воду в роті протягом якогось часу. Пити варто лише чисту воду – не газовану воду, не колу і не лимонад. Важливо, щоб воно не було холодним – під час тренування ви можете розпалитися, а низька температура рідини може зіграти з вами злий жарт. Під час занять спортом обмежувати себе у воді не потрібно. Недолік при активних навантаженнях може негативно вплинути на серце, спровокувати перепади тиску і просто призвести до зневоднення.

Не завжди регулярні та завзяті тренування сприяють схуднення. Поїдаючи після занять торти та тістечка, забрати зайві кілограми неможливо, адже спожиті калорії у кілька разів можуть перевищувати показник витраченої енергії. Тому, щоб схуднути, почніть правильно харчуватися. Але при складанні дієтичного раціону обов'язково враховуйте, що є продукти харчування, які бажано вживати за певну кількість часу до тренування. Існує також їжа, яку слід їсти безпосередньо після занять для схуднення.

Основа та принципи правильного харчування

Якщо ви хочете схуднути назавжди, то запам'ятайте, що відмовитись від шкідливих для організму продуктів харчування потрібно не на час, а назавжди. Їжа - це фундамент нормального функціонування всіх систем та органів, основне джерело енергії для тіла людини. Якщо під час тренувань для схуднення харчування буде раціональним та комплексним, то ви збережете здоров'я на довгі роки.

Основи правильного харчування:

1. Різноманітність. Важливо, щоб харчування під час та після схуднення було збалансованим, адже організм має бути насичений мікро- та макроелементами, поліненасиченими жирними кислотами, мінералами та вітамінами. Найефективніший спосіб отримати всі речовини – це ввести до раціону харчування достатню кількість злаків, овочів, фруктів, бобових.
2. Постійний графік. Щодня харчуватися треба в один і той же час, щоб за час схуднення організм звик до переробки продуктів у певний годинник. Але не забувайте, що востаннє харчування проводять за 3 години до сну.
3. Частий та дробовий прийом їжі. Деякі люди впевнені, що для того, щоб швидше схуднути на тренуваннях, їсти треба рідше. Але це не так, якщо ви хочете знизити вагу під час тренувань, то їжте, включаючи перекушування, до 6 разів на день.
4. Маленькі порції. Середня місткість шлунка людини – 250 мл, тому, дотримуючись правильного харчування, не варто за один раз з'їдати більше продуктів, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, перевіряючи їх на витривалість.
5. Добова калорійність. Для схуднення необхідно, щоб калорії, що вживаються, в день були менше витрачаються. Чи відвідуєте ви тренування в тренажерному залі або пасивний спосіб життя - враховуйте це при підрахунку щоденних калорій. Контролювати калорійність їжі допоможе щоденник схуднення, який бажано вести щодня.
6. Відмова від шкідливої ​​їжі. Шлунок - це не відро для сміття, тому що потрапило не варто туди вкладати. Чіпси, кетчуп, хот-доги, майонез, цукор, пиво тощо їжа нічого крім шкоди не принесе організму. Від такої їжі обов'язково відмовтеся під час схуднення, якщо не одразу, то поступово.
7. Більше овочів та фруктів. У щоденний раціон харчування обов'язково вводите овочі та фрукти – це запорука здорового способу життя. Рослинна їжа має багато переваг: має велику кількість корисних речовин, швидко і повністю перетравлюється, очищає кишечник від шлаків, оскільки містить багато клітковини. Щоденна норма фруктів та овочів при схудненні дорівнює 750 г.
8. Організму потрібна вода. Про це говорять усюди, але люди не прислухаються до настанов лікарів та дієтологів. Для хорошого самопочуття та швидкого схуднення під час тренувань вживайте на день по 30 мл води на кг ваги. Не входять до цієї кількості рідини чай, кава, молоко, компоти та інші напої. Вода стимулює обмін речовин, покращує метаболізм, очищає від токсинів кишечник.

Як харчуватися перед тренуванням, щоб схуднути

Жінки під час занять спортом хочуть стати володарками стрункої постаті. Але якщо не продумати правильну програму харчування до і після тренування, то зусилля для схуднення легко звести на «ні». Правильна дієта при тренуваннях у тренажерному залі передбачає чітке визначення останнього часу їди, щоб схуднути швидше, надовго закріплюючи результат.

Чому важливо харчуватися перед тренуванням? Організму потрібен певний обсяг енергії, щоб під час занять для схуднення спалити багато калорій. При силових тренуваннях м'язи зазнають сильного навантаження, отже, для них потрібна додаткова енергія, основним джерелом якої є вуглеводи. За їх відсутності основне фізичне навантаження лягає на внутрішні органи, та й спалити жирові клітини натще складно. Відвідувати тренування для схуднення із повним шлунком теж не варто. Вживати їжу треба розумно, адже ваша мета не робота на зношування організму, а ефективне зниження ваги.

Ідеальний варіант для схуднення – з'їсти перед заняттями за 2 години вуглеводну їжу та випити чашку кави, адже кофеїн сприяє спалюванню жиру. Після невеликого вуглеводного завантаження тілу вистачить сил і на силові, і на кардіо вправи, а щоб отримати енергію, наприклад, при тренуванні ендоморфу, організм стане розщеплювати жирові запаси. Калорійність харчування перед заняттями для схуднення не повинна перевищувати 300 ккал для чоловіків, для жінок – 200 ккал, щоб запустити обмін речовин.

Їжа перед тренуванням:

• Легка каша (вівсяна чи гречана).
• Овочевий салат.
• Фрукти (виключити банани, фініки, виноград).
• Хлібці або цільнозерновий тост.

Чи можна їсти під час тренування для схуднення

Якщо перед тренуванням для схуднення потрібно обов'язково, то під час занять їсти дозволяється тільки тим, хто віддає перевагу тривалим навантаженням (бігунам на довгі дистанції або велосипедистам). Вони використовують для поповнення сил спеціальні вуглеводні добавки, які продаються в невеликих пакетиках або 50 г шоколадні батончики. Якщо ви ходите на годинні тренування для схуднення, то додаткової енергії немає необхідності, адже у ваших інтересах скинути зайві кілограми і відновити стрункість фігури.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете швидко і надовго схуднути, важливо знати, як потрібно харчуватися до, після і під час тренування. Після занять існує так зване білково-вуглеводне вікно, енергія продовжує витрачатися.

Режим харчування після тренувань передбачає утримання від їжі на 1,5 -2 години, щоб розщеплення жирової тканини пройшло ефективніше. Тим, хто не терпить почуття голоду, дозволяється з'їсти одне зелене яблуко, щоб збити апетит, але не більше. Переважне харчування через 2 години після тренування - нежирне м'ясо, омлети, риба, знежирений сир. Як гарнір будуть корисні овочеві салати, заправлені нерафінованою олією.

Оскільки вуглеводи переробляються під час занять спортом насамперед, після активного тренування для схуднення їх слід виключити, щоб живі молекули, які вивільнилися під час силових навантажень, не перестали розщеплюватися і повернулися назад. Якщо проводиться тренування для схуднення пізно ввечері, то краще дотримуватися легкого режиму харчування у вигляді сиру та чаю, а якщо рано вранці (5 ранку), то з'їжте кілька фруктів і випийте каву за півгодини до занять.

Приклад меню на тиждень

Скласти меню для схуднення однакове для всіх – справа не проста, адже слід враховувати стать, вік, вагу, денну витрату калорій, кількість тренувань на тиждень індивідуально. Також бажано мати на увазі та переваги в їжі, щоб харчування було збалансованим і приносило задоволення людині. Не всі їдять перед тренуванням, вранці ненависну вівсянку, тому процес схуднення буде швидко перерваний. Ми пропонуємо приблизне дієтичне меню на тиждень для правильного зниження маси тіла при схудненні:

Понеділок.

• Сніданок – гречана каша, зелений чай.
• Ланч – яблуко, склянка кефіру.
• Обід - тушковані овочі, куряче філе на пару, компот із сухофруктів.
• Вечеря - рибний суп, хлібець висівковий, трав'яний чай.

Вівторок.

• Сніданок - мюслі з йогуртом, натуральна кава.
• Ланч – сир зі сметаною (малої жирності), ягідний відвар.
• Обід – овочевий суп, сік.
• Вечеря – риба на грилі, овочевий салат, чай з медом.

Середа.

• Сніданок - печене яблуко, вівсянка, натуральна кава.
• Ланч – домашній йогурт з горіхами.
• Обід – борщ, рибна котлета, картопляне пюре, свіжий сік.
• Вечеря – овочеве рагу, стейк, чай з ложкою меду.

Четвер.

• Сніданок - сирна запіканка, натуральна кава.
• Ланч - білковий (протеїновий) коктейль із сирим яйцем.
• Обід – куряча котлета, гречана каша, компот.
• Вечеря - Куряче філе, вінегрет, чай.

П'ятниця.

• Сніданок - рисова каша з медом та молоком, натуральна кава.
• Ланч – банан, склянка кефіру.
• Обід - овочевий суп, гуляш, горохове пюре, свіжий сік.
• Вечеря - салат із сирих овочів, відварена курка, чай із медом.

Субота.

• Сніданок – омлет із сиром, тост, какао.
• Ланч – йогурт, мармелад.
• Обід – курячий бульйон з яйцем, вінегрет, компот.
• Вечеря - відварена куряча грудка, картопляне пюре, чай.

Неділя.

• Сніданок - вівсяна каша, натуральна кава.
• Ланч – склянка свіжого кефіру, галетне печиво.
• Обід - Суп із гречки, м'ясо, запечене у духовці з овочами, сік.
• Вечеря – рис, відварена риба, овочевий салат, чай з медом.

Питний режим під час занять

Під час занять для схуднення важливо уникати зневоднення. Кількість рідини, випитої під час силових чи аеробних навантажень, безпосередньо залежить від тривалості та інтенсивності тренування, тому для кожної людини потрібен індивідуальний план витрати води. Під час занять спортом краще орієнтуватись на власні відчуття та не забувати, як правильно пити під час занять спортом, адже зайва вода може негативно впливати на повноцінні м'язові зусилля.

Краще випити воду під час тренування для схуднення малими порціями, затримуючи ненадовго у роті, і тоді спрага зникне швидше. Щоб правильно худнути на тренуваннях, використовуємо негазовану воду кімнатної температури. Приймати спортивні напої можна під час інтенсивних силових навантажень для схуднення.

Відео: правильне харчування при тренуваннях у тренажерному залі для жінок

Харчування при жироспалюючих тренуваннях для жінок відрізняється від чоловічого раціону для схуднення, адже в середньому вони важать на 20 кг менше, ніж сильна половина людства. Потреба в енергії, білках і мікроелементах у жінок теж нижче, ніж у чоловіків. Дізнайтесь докладніше у відео, яким має бути правильне харчування для схуднення під час фітнесу тренувань у дівчат:

Раціон харчування для дівчат та чоловіків від Сергія Югай

Сергій Югай у бодібілдингу вже 23 роки, тому ця людина знає все про раціональне харчування при силових тренуваннях для схуднення. Принцип правильного харчування, на думку бодібілдера, безпосередньо залежить від того, яким спортом людина займається, скільки тренувань у неї на тиждень, які навантаження проводяться і навіть яка група крові. Сергій Югай вважає, що у кожної людини, яка прагне схуднути, має бути розроблений індивідуальний раціон, тому як харчуватися до, під час та після занять спортом, краще проконсультуватися з дієтологом.

Для сушіння тіла

Сушіння тіла передбачає позбавлення від підшкірних жирових відкладень за збереження обсягу м'язів. Харчування для спалювання жиру при таких тренуваннях відрізняється від раціону при схудненні, тому що в цьому випадку недоцільно занадто обмежувати себе калоріями. Докладніше про те, що можна їсти при сушінні тіла, ви дізнаєтесь від Сергія Півдня з відео:

Для рельєфу м'язів

Програма харчування при тренуваннях поліпшення рельєфних м'язів містить важливе правило: на 1 кг маси тіла вживайте 2 р протеїну (білка). Основні білкові продукти – біла риба, нежирне м'ясо, бобові, крупи. Відмовитись треба від молокопродуктів, але не від глюкози, адже вона є основою для нормальної роботи мозку. Дивіться у відео, яке харчування для рельєфу м'язів дівчатам пропонує бодібілдер зі стажем Сергій Югай:

При заняттях фітнесом – харчування є важливою складовою у ваших досягненнях та результатах. Майже 70% успіху гарної фігури лягає на фітнес-харчування. Енергія, яку ми витрачаємо протягом дня – надходить у наш організм разом із їжею. Важливо не переїдати, особливо до тренування і не бути голодним, тому що ви відчуватимете дискомфорт. Внаслідок чого ви ймовірно погано розминатиметеся і мало розігрієте свої м'язи для хорошого тренування. Про те, як правильно харчуватися до і після тренування, зараз дізнаєтесь.

• Не важливо, вирішили ви схуднути або зміцнити та підкачати м'язи – фітнес-живлення має на увазі наявність на добу у вашому раціоні 1,5-2 літри води. Не в жодному разі не можна пити з-під крана, можете захворіти. Під час спортивних занять пийте 0,5-1 л води залежно від вашої ваги та інтенсивності рівномірно протягом усього часу занять. Рідина корисна для засвоєння всіх поживних елементів. Зневоднення організму це погано, тому що в цей час уповільнюються обмінні процеси і жир спалюється повільніше.
• За 2-3 години до фізичних навантажень фітнес-меню складається з 300-400 калорій та включає білки, жири та вуглеводи. Можете приготувати рис або макарони з твердих сортів з курячим філе, салат зі свіжих овочів та зелений чай. Виключіть капусту та бобові – вони можуть викликати здуття.
• За 1-2 години до занять у вашому меню для схуднення чи нарощування м'язів не повинно бути багато калорій. Така трапеза має бути легкою та повітряною. Бажано не більше 15-200 ккал, щоб у вас не було важкості у животі. Пара пшеничних хлібців та 100-200 мл молока цілком пригодяться. Збалансоване харчування з білками та вуглеводами, запобігатиме хворобливим відчуттям у м'язах і протягом усього тренування, голод ви відчувати не будете.
• Після завершення всіх вправ вперше 20-30 хвилин в організмі утворюється «вуглеводне вікно». У цей час потрібно вживати білкову та вуглеводну їжу. Виключіть чай, цукерки, каву, какао та жири, тому що перелічені продукти та компоненти заважають білку засвоюватися для відновлення м'язових тканин. Допускається в ці 20-30 хвилин їсти такі продукти харчування (з урахуванням високої інтенсивності ваших занять суперечкою): протеїнові напої (білкові), кефір, енергетичні батончики, йогурти і т. д. Можете випити сік, наприклад журавлинний без цукру.
• Через 1:00 після фітнесу рекомендується їсти білки, складні вуглеводи. Дане поєднання компонентів дозволить розігнати ваш обмін речовин і все засвоїти. За такого меню м'язи будуть добре відновлюватися, безболісно.

Меню для тих, хто займається фітнесом

Забезпечити струнку фігуру вам дозволить 5-разове харчування на день. Для дівчат підійде меню із 1500-1600 калорій на добу. Раціон зроблений на 7 днів, він є зразковим, і ви можете його змінювати з урахуванням смакових особливостей.

Понеділок

• Сніданок – вівсяна каша, грейпфрут.
• Другий сніданок – Салат із фруктів з йогуртом.
• Обід – рис із курячим філе.
• Полудень – сік, овочевий.
• Вечеря – риба на пару, салат зі свіжих овочів, 1 фрукт (яблуко чи апельсин).

Вівторок

• Сніданок - вівсяні пластівці, пара яєчних білків, сік на ваш смак.
• Другий сніданок – сир знежирений, низько жирна сметана, банан.
• Обід – гречана каша з нежирним м'ясом.
• Полудень – картопля печена з йогуртом.
• Вечеря – бажано відварену кукурудзу з куркою.

Середа

• Сніданок – вівсянка із фруктами та сік.
• Завтра № 2 – знежирений сир із морквяним соком.
• Обід – Курка з макаронами з твердих сортів та зелений чай.
• Полудень – йогурт і 1 фрукт будь-який.
• Вечеря для любителів фітнесу наступна: відварена риба з квасолею та овочевим салатом.

Четвер

• Сніданок – омлет та мюслі на молоці, можна додати фруктів.
• Завтра №2 – гречка з овочами.
• Обід – печена картопля з салатом із овочів.
• Полудень – сир з маложирною сметаною та трохи фруктів.
• Вечеря для жінок, які займаються спортом: лаваш з куркою, овочі.

П'ятниця

• Сніданок – 2-3 яйця собі зробіть із зеленню та молоко 0,5-1% жирності.
• Завтра № 2 – покришіть банан у сир і з'їжте дівчата.
• Обід – рис із рибою на пару та овочі.
• Полудень – йогурт із яблуком.
• Вечеря - курка з салатом і вприкуску кукурудза підійде.

Субота

• Сніданок – вівсяна каша із фруктами та склянка кефіру.
• Завтра № 2 - скуштуйте рисову кашу з персиком.
• Обід – гречка з нежирним м'ясом чи рибою.
• Полудень – печена картопля, персиковий йогурт або до смаку.
• Вечеря – овочевий салат із м'ясом маложирним.

Неділя

• Сніданок – омлет із зеленню, склянка молока нежирного.
• Завтра №2 – сир нежирний зі сметаною 5-10% та фрукти.
• Обід – відварена риба з макаронами із твердих сортів, салат.
• Полудень – яблуко чи грейпфрут.
• Вечеря – салат із креветками, овочі, курка, чай зелений.

Виключіть продукти з великим вмістом шкідливих жирів та «простих» вуглеводів

• Виключіть велике споживання олій: соняшникової, оливкової, лляної – знайте міру.
• Не варто їсти різноманітні борошняні продукти, де містяться «швидкі» вуглеводи: білий хліб, булочки, тістечка та торти.
• Не вживайте алкогольних напоїв.
• Відкладіть набік молочні напої великої жирності: сир, жирне масло, жирний сир, жирне молоко, згущення молоко, масла.
• Не варто смажену та копчену їжу вживати – варіанти приготування їжі, вибирайте інші.
• Варто прибрати продукти з великою наявністю цукру: джем, цукор, мед, солодкі лимонади, цукерки, шоколад.

Харчуйте правильно і фігура буде у вас класна!