Як схуднути мамі, що годує: кращі дієти, меню і рекомендації. Корисна дієта для мами, що годує - щоб схуднути легко

Більшість жінок бажають повернути свою колишню вагу після пологової діяльності. У цьому їм допоможе дієта при грудному вигодовуванні для схуднення. Навіть якщо потрібне грудне вигодовування, жінка може схуднути без особливих проблем. Головне – мати бажання, бути наполегливою та дотримуватися особливої ​​дієти.

Природний процес схуднення

Після народження дитини в організмі жінки, яка збирається годувати дитину грудним молоком, налагоджується лактація. Тому фізичне тренування у цей період небажане. З переходом малюка на дитяче харчування можна зробити власне меню менш щадним і збільшити силові тренування, щоб схуднути.

Як радить професор Комаровський, схуднути можна будь-коли після народження малюка, головне робити це грамотно, без шкоди здоров'ю. Схуднути можна на 2-3 місяці, проводячи грудне вигодовування завдяки розщепленню підшкірних жирових відкладень, що формуються на руках, стегнах, грудях, животі. Внаслідок тривалої лактації мама скидає вагу та об'єм, відбувається значне схуднення. Грудний малюк та його вигодовування сприяють природному скиданню зайвих жирових відкладень, які витрачаються на вироблення молока у кількості 50 г на день.

«Не обов'язкова дієта чи фізичне тренування, спрямовані на схуднення, для приведення свого тіла до ладу», - каже доктор Комаровський. Дієта в період, коли потрібне грудне вигодовування, може суттєво позначитися на здоров'ї, оскільки організм у недостатній кількості буде заповнюватися живильними мікроелементами, які є в їжі. Така дієта в результаті може стати втратою волосся, в'ялості шкіри, ламкості нігтів, викличе хронічну втому. Вживаючи синтетичні вітамінні препарати, жінка, проводячи годування груддю, може спровокувати алергію у малюка.

Правила дієти при ГВ

Коли є немовля, мама може розпочинати комплекс заходів на схуднення, тільки якщо йому виповнилося півроку. Не обов'язково вживати продукти з мінімумом жирності – це може вплинути на молоко та його якість.

Їсти необхідно до 50 г жирної їжі. Не вживати смажені, копчені, гострі, солоні, мариновані страви. Їжа має готуватися на пару, запікається, гасити без масла. Корисне меню – м'ясні страви, овочі, зелень.

Після 19.00 прийом їжі слід припинити. У цей період при почутті голоду можна випити солодкий чай та молоко. Це дозволить вгамувати голод і підтримати годування.

Від шести місяців після пологів до закінчення ГВ меню можна ускладнити. Вживання жирної їжі має звестися до мінімуму, але при цьому загальне меню матері та дитини має бути збалансованим. Для заповнення жирів та вуглеводів можна з'їсти сир, молоко, кашу, випічку. Страви з картоплі можна вживати до полудня, вечеря – до 6 вечора. На ніч можна прийняти зелений чай (несолодкий), випити склянку води, молоко. Якщо при такому раціоні на схуднення знизилася лактація, від дієти слід на якийсь час відмовитися. Якщо меню не вплинуло на загальний стан матері, у якої немовля, то за півроку можна схуднути на 17 кг.

Щоб ефективніше проходив процес схуднення, потрібно поєднувати харчування та фізичні вправи. Починати зарядку можна на сьомому тижні після пологів, але без напруги. Поки грудне маля не досягне віку в 9 місяців, силові вправи не починають. Щоб не порушити здоров'я, робити рекомендується легкі вправи для ніг, талії та рук. Фізичні навантаження не підходять жінкам із кесаревим перетином.

Проводячи грудне вигодовування, потрібно вживати якнайбільше рідини. На день необхідно випивати до 2 літрів води. З ранку, перед тим як розпочати годування груддю, рекомендовано випити чай з молоком, можна з'їсти несолоний крекер або яблуко. За день потрібно 6-разове харчування, але невеликими порціями. У проміжках між основною їжею, перед тим як годувати малюка, можна з'їсти сир, щоб худнути з користю. У період лактації до раціону на схуднення слід включити молочні продукти, вітамінні морси, каші.

Нестача будь-яких вітамінів не тільки відіб'ється на зовнішньому вигляді жінки, а й на загальному стані її здоров'я. Навіть проводячи грудне вигодовування необхідно обов'язково робити фіз-вправи протягом 15 хвилин щодня.

Серед інших правил успішного схуднення при ГВ:

1. Відпочинок для жінки, що годує, у якої немовля украй важливе. Якщо сон триває не більше 7-8 годин на добу, навіть комплекс навантажень та дієт, щоб худнути, не призведуть до втрати зайвих кілограмів.
2. Більше бути на свіжому повітрі - це ефективний спосіб спалювати зайві калорії. Вибирайтеся на прогулянки якнайчастіше разом з дитиною. Це покращить самопочуття та здоров'я мами та малюка, та сприятиме ідеальній фігурі.
3. З раціону на схуднення мамам, що годують, у яких немовля, слід прибрати продукти, що сприяють алергії. До них відносять фрукти, ягоди, бджолині та молочні продукти. Магазинними продуктами з харчовими барвниками також не слід харчуватись, якщо практикується грудне вигодовування.
4. Дієта потребує вживання рибних страв. Харчуватись краще кашами. Додати в них краще сухофрукти чи мед. Це сприятиме правильному травленню. Солодке можна замінити шматочками сушених фруктів, родзинками, курагою.

Якщо в процесі дієти у жінок, що годують помітно знизилося надходження молока, на допомогу прийдуть такі лікувальні трави, як кропива, фенхель, пажитник і люцерна. Вживання настоянок жінкам, у яких немовля дозволене лише після консультації лікаря.

Важливі елементи

Кожній жінці, у якої немовля, у період лактації потрібно кальцій у дозі 1600 мг. Для його заповнення в організмі необхідно щодня вживати молочні продукти. Аптечний кальцій також ефективний, але у поєднанні з вітамінами D, Mg, Zn. Цей комплекс міститься в яйцях, білокачанній капусті, олії.

Також можливий прийом вітамінів у баночках. Але найголовніше – правильний раціон збалансованого харчування (у межах переліку дозволених продуктів), якщо жінка хоче мати здорового малюка, зберегти лактацію та виглядати чудово. У будь-якому випадку, перш ніж починати дієту при лактації, слід порадитись із фахівцем. Тільки обдуманий та правильний підхід до дієтичного раціону буде корисним і для матері, і для дитини.

Більшість жінок, відчуваючи обмеження в їжі під час вагітності, під час годування грудьми теж змушені бути вибірковими у виборі продуктів харчування. Дієта при грудному вигодовуванні зазвичай досить строга, адже, на думку багатьох фахівців, усі речовини, які вживає в їжу мама, потрапляють із молоком та малюку.

Харчування жінки, що годує, має бути повноцінним і різноманітним, і одночасно легкозасвоюваним і гіпоалергенним. Крім цього, багато молодих мам вже з перших днів післяпологового періоду замислюються про те, як скинути кілограми, що накопичилися за вагітність, не нашкодивши при цьому дитині. Як поєднати всі перелічені вимоги? І як правильно скласти харчовий раціон, який би відповідав усім нормам лактаційного періоду?

Суть дієти при грудному вигодовуванні

Грудне молоко – це повноцінна поживна рідина, перша їжа для немовляти. Якість молока, його вміст і смак безпосередньо залежать від принципів харчування матері. Саме тому в період лактації і необхідна дієта.

У чому основна сутність дієтичного харчування?

• Меню мами, що годує, має бути збалансованим, багатим на вітаміни, мікроелементи.
• Щоб уникнути проблем із дитячим животиком, мама повинна менше вживати вуглеводистих продуктів, а також страв, що викликають посилене газоутворення.
• Найбільш суворі етапи дієти – це перший місяць життя малюка. У цьому періоді відбувається вдосконалення травного тракту дитини та налагодження бактеріальної флори у кишечнику. Приблизно після 3-4-х тижневого віку немовля материнське меню дозволяється поступово розширювати, звертаючи увагу на реакцію малюка.
• Годування груддю та вживання спиртних напоїв – речі несумісні. Те саме стосується і продуктів з барвниками, консервантами, стабілізаторами та іншими синтетичними добавками.
• Вирушаючи в магазин за продуктами, мама, що годує, повинна уважно читати склад на етикетці. Якщо продукт у великій кількості містить якісь хімічні компоненти та замінники, то від нього краще відмовитися.

Чого не можна їсти при грудному вигодовуванні?

• всі види капусти;
• бобові культури;
• сирі фрукти;
• овочі червоного кольору;
• незбиране молоко;
• темні сорти хліба;
• кава та міцний чорний чай;
• копченості та гострі приправи;
• велика кількість солі;
• гриби;
• консервовані продукти;
• яйця (не більше 1 шт. на добу);
• часник, цибуля;
• солодощі, креми, бісквіти;
• кавун.

Що можна їсти при грудному вигодовуванні?

• негазована вода, чай із шипшини;
• відварені та запечені страви, а також приготовлені у пароварці;
• олії (вершкове або рослинне);
• сметана, сир;
• соєвий соус;
• зелень;
• картопля;
• всі види круп;
• коренеплоди;
• вермішель;
• банани;
• сухе печиво (галети, крекери), сухарі, сушіння;
• нежирне м'ясо, риба.

Переважно готувати нежирні супи, каші, тушковані овочі. На десерт можна запікати фрукти чи їсти печиво. Нагадаємо: строга дієта повинна тривати приблизно один місяць, після чого раціон має розширюватися. Важливо уважно спостерігати за малюком та за його реакцією на новий продукт у меню мами. Якщо у дитини з'явився діатез або метеоризм, це означає, що від такого продукту слід тимчасово відмовитися.

Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні

Часто буває, що жінка після пологів хоче схуднути, не припиняючи при цьому грудне вигодовування. Чи можна це зробити? Звичайно можна, однак одразу слід позначити, чого робити категорично не можна:

• голодувати;
• приймати сечогінні або проносні таблетки, а також чаї для схуднення;
• дотримуватись монодієти, або занадто обмежену низькокалорійну дієту.

Необхідно пам'ятати: якщо мама, що годує голодує, то голодує і її дитина, тому що в молоці вже немає достатньої кількості корисних поживних речовин. Більше того, при строгій дієті у багатьох матерів взагалі пропадає грудне молоко, внаслідок чого дитину доводиться переводити на суміш.

Дієта при грудному вигодовуванні по місяцях

У першому місяці після пологів дозволені такі продукти:

З першого по десятий день:

• запечене яблуко;
• каша на воді (рис, гречка, пшоно та ін);
• банан;
• овочевий суп;
• чай зелений, можна з додаванням шипшини;
• олія;
• масло вершкове не більше 15 г/добу;
• куряче філе.

З одинадцятого дня можна додати:

• кисломолочну продукцію;
• морську рибу;
• цільнозерновий хліб;
• картоплю;
• вермішель;
• овочі (відварені або виготовлені в пароварці);
• зелень;
• сухофрукти;
• галети, крекери, сушіння.

• свіже молоко;
• супи на жирному м'ясі;
• міцна кава;
• жирні вершки;
• фрукти чи овочі у сирому вигляді (виняток – банан);
• свіжа здоба;
• алкоголь.

З другого до третього місяця можна додати:

• свіжі помідори;
• сезонні овочі та фрукти у сирому вигляді;
• волоський горіх;
• телятину, м'ясо кролика;
• ягідні компоти;
• вершки.

• свіже молоко;
• кави;
• алкоголь.

З четвертого по шостий місяць додаємо:

• у невеликих кількостях мед;
• спеції та приправи;
• цибуля.

• свіже молоко;
• алкоголь.

Після шостого місяця поступово можна додати до раціону:

• морську капусту;
• часник;
• квасоля, горошок, сочевицю.

Протягом усього періоду грудного годування краще відмовитися від солодощів, шоколаду, консервованих продуктів, газованих та розчинних напоїв, морозива, магазинних соусів та кетчупів, фаст-фуду та напівфабрикатів.

Меню дієти при грудному вигодовуванні

Як приклад наводимо зразок меню для дієти при грудному вигодовуванні:

• Снідаємо йогуртом (без добавок) з галетним печивом, або жменю волоських горіхів.
• Для другого сніданку підійде сирна запіканка із зеленим чаєм.
• Обідаємо легким супом-пюре, шматочком риби з овочевим гарніром.
• Для полудня – кефір, банан чи яблуко.
• Вечеряємо тушкованими овочами, або макаронами, або кашею.

На ніч бажано випити якийсь кисломолочний продукт - кефір, ряженку, кисле молоко.

Меню можна змінювати на власний розсуд, використовуючи дозволені продукти зі списку. Головне – не допускати переїдання. Якщо вам захотілося чогось із «забороненого» списку – можете з'їсти, але зовсім небагато. І при цьому не забувайте стежити за реакцією малюка.

Харчування мами, що годує, передбачає п'ятиабо шестиразове харчування, можна частіше, але і порції відповідно повинні бути менше.

Рецепти дієти при грудному вигодовуванні

Незважаючи на значний список заборонених продуктів, можна скомбінувати свій раціон так, що всі страви в ньому будуть і смачними, і корисними. Головне – це включати фантазію під час приготування їжі.

Рецепт лінивих вареників

Інгредієнти:

• півкілограма сиру;
• борошно;
• одне яйце;
• трохи солі.

Насамперед, готуємо тісто з сиру, солі, яйця. Борошна додаємо, як кажуть, «скільки візьме» тісто, щоб воно стало досить еластичним. Формуємо ковбаску та нарізаємо на невеликі шматочки. Пануємо їх у муці, щоб не злипалися.

Варимо варенички в присоленій окропі, після чого викладаємо в миску з вершковим маслом і сметаною. За бажанням можна присипати цукром або полити медом.

Рецепт сирного супу

Інгредієнти:

• одна цибулина;
• одна морквина;
• 100 г вершкового масла;
• трохи петрушки;
• плавлений сир 100г;
• сухарики;
• за смаком солі та перцю;
• вода.

Цибулину дрібно шаткуємо, моркву трьом на дрібній тертці. Цибулю і моркву обсмажуємо на вершковому маслі, і переміщуємо в каструлю з окропом.

Сир трьом на тертці, розплавляємо в окропі та додаємо до супу. За смаком солимо та перчимо. Після закипання додаємо петрушку та розливаємо по тарілках. Зверху можна посипати сухариками.

Рецепт кабачкової запіканки

Інгредієнти:

• два середні кабачки;
• борошно для паніровки;
• чотири середні картоплини;
• 300 мл кефіру;
• 150 г тертого сиру.

Кабачки нарізаємо кружальцями, пануємо і смажимо на сковорідці, спочатку з одного, потім з іншого боку.

Картоплю теж нарізаємо кружальцями, розподіляємо на лист, додаємо сіль і трохи кефіру. Другим шаром викладаємо кабачки, на які теж наносимо трохи солі та кефіру. Так повторюємо кілька разів. Верх присипаємо тертим сиром і відправляємо в духовку до готовності (приблизно 30-40 хвилин). Приємного апетиту!

Рецепт печінкових кульок

Інгредієнти страви:

• п'ять картоплин;
• два сирі яйця і два варені;
• 2 столові ложки борошна;
• 0,5 кг курячої печінки;
• 2 цибулини;
• за смаком солі та перцю.

Цибулину подрібнюємо, обсмажуємо, додаємо печінку та тушкуємо. Через 15 хвилин додаємо нарізані яйця, солимо і перчимо. Гасимо до готовності, після чого за допомогою блендера перетворюємо на однорідну масу.

Готуємо картопляне пюре, домішуємо до нього борошно, яйця, солимо і перчимо.

З пюре формуємо маленькі коржики, в середину кладемо ложечку обсмаженої маси з печінки і скачуємо в кульку. Далі кульки можна обсмажити на олії, або приготувати в пароварці або запекти в духовці. При подачі бажано присипати сиром чи зеленню.

Про те, що дієта при грудному вигодовуванні, знають практично всі жінки. Харчування змінюють для того, щоб не завдати шкоди дитині, що росте - щоб уникнути кольк, метеоризму, діатезу та інших неприємних моментів. Крім цього, правильне харчування допоможе схуднути без шкоди для здоров'я, як матері-годувальниці, так і малюка.

Більшість фахівців вважають, що мама, яка годує грудьми, не повинна взагалі думати про дієти. Грамотніше буде, якщо жінка просто харчуватиметься правильно, повноцінно, без переїдання і «заїдання» почуття втоми, без зловживання солодощами та жирною їжею. Їсти бажано кожні 2,5-3 години, потроху. Розвантажувальний день можна планувати не частіше ніж один раз на тиждень (але при цьому, ні в якому разі не голодувати).

Якщо дотримуватись таких простих рекомендацій, то молодій матусі цілком вдасться схуднути. Справа в тому, що грудне годування вимагає від жінки приблизно 700 ккал на день. Якщо додати до цього енергетичні витрати на заколисування, прогулянки з коляскою, а також звичайні побутові турботи (прання, прасування, приготування їжі та ін.), Виходить повноцінна фізична активність, що вимагає підживлення з боку продуктів харчування. Усього цього більш ніж достатньо, щоб схуднути, і при цьому правильно та різноманітно харчуватися.

Сувора дієта при грудному вигодовуванні

Як ми вже говорили, строга дієта при годуванні груддю не вітається. Однак її іноді все ж таки призначають, але для цього існують певні свідчення.

Наприклад, якщо малюк народився з практично закритим основним джерельцем, то медики радять різко обмежити вживання молочної продукції та інших продуктів із великим вмістом кальцію.

Якщо у дитини виявлено схильність до алергічних реакцій, то сувора дієта призначається для того, щоб не спровокувати дитину розвиток діатезу.

У будь-якому випадку, рішення про дотримання суворої дієти приймається не матір'ю (наприклад, для схуднення), а лікарем-педіатром, та й то у виняткових випадках.

Жінці необхідно харчуватися раціонально та збалансовано (у межах списку дозволених продуктів), якщо вона хоче мати здорову дитину та зберегти лактацію.

Гіпоалергенна дієта при грудному вигодовуванні

До гіпоалергенної дієти вдаються в тих випадках, коли немовля має схильність до розвитку алергічних реакцій. Такий принцип харчування може використовуватися також тими жінками, які хочуть уникнути появи діатезу у малюка або страждають від алергії самі.

Гіпоалергенна дієта складається з наступних рекомендацій:

• приймати їжу слід за півгодини або годину до акту годування малюка, тому кожна мати підлаштовує своє харчування під режим харчування дитини;
• необхідно пити не менше 3-х літрів води на день (якщо немає проблем з набряками та нирками);
• нові продукти в раціон потрібно вводити поступово, по 50 г кожні два дні, спостерігаючи за станом дитини.

• цукор, солодощі;
• сіль, солоні та мариновані продукти, магазинні соуси та консерви;
• напівфабрикати, фаст-фуд;
• сирі овочі та фрукти;
• тваринні жири; молочна продукція;
• яйця;
• вівсяна крупа;
• горіхи, мед, варення, сухофрукти;
• шоколад, кава та кавові напої;
• компоти, морси, соки;
• темні сорти хліба, висівки.

Необхідно уважно вивчати склад всіх продуктів, що використовуються в їжу. Наявність у списку хімічних добавок – це привід відмовитись від даного продукту на користь іншого, більш натурального.

Дієта Дюкана при грудному вигодовуванні

Деякі жінки для схуднення після пологів використовують дієту Дюкана – це широко відомий спосіб харчування, з переважним вживанням білкової їжі, та з обмеженням кількості вуглеводів.

Плюс такого раціону в тому, що практично немає почуття голоду, а результат очікується швидкий і стабільний. Мінус - це досить велике навантаження на нирки, які і так були перевантажені в період вагітності.

Крім пропуску етапів, принципи харчування для жінок, що годують, мають кілька відступів:

• за день можна з'їсти дві фруктово-ягідні порції (а чи не одну);
• білкові розвантажувальні дні скасовуються (при звичайній Дюканівській дієті вони проводяться щочетверга).

Дозволяються:

• маложирні молокопродукти;
• нежирні м'ясні продукти;
• яйця;
• морепродукція, у тому числі риба;
• будь-які овочі, крім картоплі;
• цільнозерновий хліб;
• фруктово-ягідний мікс (крім банана та винограду);
• вермішель;
• крупи та бобові культури.

Вибираючи продукти для приготування страв, не забувайте звертати увагу на самопочуття дитини – деякі з них можуть спричинити алергію у малюка.

Енерджі Дієт при грудному вигодовуванні

Схуднення на коктейлях Енерджі Дієт досить популярне. Але багатьох молодих матусь цікавить, чи можна використовувати такі коктейлі для того, щоб схуднути в період годування груддю? Адже багато продуктів, які вживаються в їжу, можуть зашкодити дитині.

Не секрет, що однією з причин набирання ваги при вагітності є різка зміна гормонального фону. Стабілізація рівня гормонів після народження дитини відбувається протягом півроку, а в деяких жінок ще більше. Саме підвищення рівня гормонів часто впливає на посилення апетиту: як при вагітності, так і при грудному годуванні часто спостерігається переїдання та постійне почуття голоду. Чи можна утихомирити цей стан?

Виробники Енерджі Дієт стверджують, що такі коктейлі - це просто криниця вітамінів та інших, необхідних для організму речовин, які підтримають здоров'я не тільки мами, а й немовляти.

Для успішного схуднення використовується спеціально розроблена програма «Баланс» – це вживання однієї дози коктейлю на добу замість одного прийому їжі. Такий підхід дозволить не порушити метаболізм, не використовувати голодування та недоїдання, забезпечити організм корисними компонентами Енерджі Дієт.

Обмеження існує лише одне: не слід вибирати коктейлі, у складі яких є кофеїн.

Пам'ятайте також про те, що при годівлі грудьми вживання будь-яких харчових добавок та медикаментів має бути узгодженим із дитячим лікарем.

Японська дієта при грудному вигодовуванні

Принцип японської дієти – це виражене зниження калорійності раціону, переважно з допомогою легкозасвоюваних вуглеводів.

Тривалість дієти – 13 діб. Передбачається, що за цей час можна позбутися 7-8 кг і зберегти цей результат надовго. Так це чи ні, стверджувати не будемо.

Схуднення відбувається за рахунок виключення з раціону цукру, солі, солодощів, борошна та спиртовмісних напоїв.

Однак фахівці з дієтології настійно не рекомендують користуватися такою дієтою жінкам, які годують груддю. Добова калорійність такого раціону дуже низька, що може призвести до пригнічення лактації, а також негативно позначиться на дитині. Крім цього, перелік продуктів з пропонованого меню (а дотримуватися його обов'язково) зовсім не підходить матерям, що годують. Наприклад, дієта передбачає щоденне вживання кави замість сніданку – погодьтеся, це не зовсім корисно, особливо у такий період.

Тому краще харчуватися правильно, а худнути за допомогою активного способу життя.

Білкова дієта при грудному вигодовуванні

Що являє собою білкова дієта? З назви зрозуміло, що в раціоні багаторазово підвищується кількість білка, що вживається, і при цьому значно урізається частка жирів і вуглеводів. Звісно, ​​про збалансованість харчування тут йти не може. В результаті відбувається різка перебудова обмінних процесів, створюється вуглеводно-жировий «голод», що сприяє досить швидкому схуднення.

Продовжувати такий спосіб харчування довго не можна: це призведе до погіршення стану шкіри, волосся та нігтів, може розвинутися анемія та зниження працездатності. Якщо вживати переважно білкову їжу більше двох тижнів, може серйозно порушитися функція нирок, а також підвищиться рівень холестерину, погіршиться тонус судин, можуть утворюватися тромби. Тому дотримання такої дієти існує безліч протипоказань. Це літній вік, захворювання венозної системи, нирок та травного тракту. Звичайно, при вагітності та під час лактації такий харчовий раціон теж не підійде.

У вагітних жінок навантаження на нирки зростає в кілька разів, тому що фільтрувати доводиться не тільки кров матері, але і дитини, що розвивається внутрішньоутробно. Якщо замість того, щоб дати ниркам відпочити, організм навантажують великою кількістю білкової їжі - це може призвести до вкрай негативних наслідків. Тому від такого способу схуднення краще відмовитись.

Дієта від колік при грудному вигодовуванні

Коліки тією чи іншою мірою виникають практично у всіх дітей грудного віку. Завдання мами - зробити так, щоб кольки були менш виражені і не так сильно турбували малюка.

Як ми вже говорили, склад грудного молока багато в чому залежить від того, що їсть жінка, що годує. І якщо в раціоні є продукти, здатні викликати підвищене газоутворення, то ризик появи кольк у дитини зростає в рази.

Які ж це продукти, яких бажано відмовитися?

• Чорний хліб (наприклад, Бородінський).
• Цілісне молоко.
• Будь-яка капуста, як у свіжому, так і приготованому вигляді.
• Боби (квасоля, горошок, сочевиця, нут, маш).
• Виноградів.
• Свіжі яблука.
• Редиска.

В принципі, для того щоб уникнути підвищеного газоутворення, дієтологи не рекомендують вживати будь-які сирі фрукти та овочі. Краще їх попередньо приготувати: відварити, запекти, притушкувати та ін.

Також необхідно правильно поєднувати продукти. Наприклад, фрукти краще не вживати разом із білковою їжею, а овочі – з молоком, тощо. буд. Існують навіть спеціальні таблиці сумісності продуктів, де ретельно розписані всі можливі і небажані комбінації.

Якщо мама харчується правильно, а у дитини все одно з'являються кольки, то, можливо, справа не в харчуванні, а в тому, що дитина неправильно прикладається до грудей.

Дієта «Мінус 60» при грудному вигодовуванні

Дієтичне меню за системою "Мінус 60" розроблено для поступового зниження маси тіла. Воно не передбачає тривалих голодувань, та й обмежень тут значно менше. Це дозволяє нехай повільно, але впевнено втрачати вагу, не відмовляючи практично ні в чому.

Суть харчування полягає в тому, що висококалорійну їжу можна вживати тільки вранці, тобто до полудня. Після цього слідує обід і легка вечеря до 18-00. Цукор необхідно обмежити, проте вранці можна їсти майже все, окрім молочного шоколаду. Голодних та розвантажувальних днів не передбачається.

Система живлення "Мінус 60" ефективна, повноцінна, легко переноситься. З цих причин її можна застосовувати і при вагітності, і при грудному годуванні. Щоправда, доведеться набратися терпіння: маса тіла знижується досить повільно, але стабільно.

Дієта Протасова при грудному вигодовуванні

Харчування по Протасову передбачає відмову від солі та цукру. Раціон повинен складатися переважно із сирих овочів та молочних продуктів низького ступеня жирності.

Фахівці відзначають, що в цілому дієта дуже непогана, але при вагітності, грудному годуванні та дитячому віці краще від неї відмовитися.

Справа в тому, що запропонована Протасова система не покриває потреб організму в білках і жирах, а основні дозволені продукти не містять достатньої кількості необхідних малюку амінокислот. Багато вітамінів засвоюються лише за наявності жирів в їжі, тому дефіцит жиру може призвести і до недостатнього надходження вітамінів в організм. З великою ймовірністю таке харчування негативно позначиться на складі молока і здоров'я мами і немовляти, що годує.

Особливо небажане харчування по Протасову за наявності будь-яких хвороб травного тракту, через велику кількість сирих овочів у раціоні. Це може спричинити загострення хронічних захворювань та появу проблем зі здоров'ям.

Дієта «6 пелюсток» при грудному вигодовуванні

"6 пелюсток" це, по суті, ряд монодієт, які чергуються протягом шести днів. Щодня робиться акцент на певний продукт харчування:

• першу добу – риба;
• друга доба – овочі;
• третю добу – курка;
• четверта доба – крупи;
• п'ята доба – сир;
• шосту добу – фрукти.

Творець такого дієтичного харчування обіцяє порятунок приблизно від 4 кг за 6 днів, проте після закінчення дієти рекомендується дотримуватись обмежень у харчуванні ще протягом тижня.

Дієтологи категорично не радять слідувати монодієтам, особливо мамам, що годують. Тому дієта «6 пелюсток» не найкращий варіант при годуванні груддю. Більше того, перед її використанням бажано пройти обстеження на відсутність хвороб травної та сечовидільної систем, щоб не нашкодити організму.

Безвуглеводна дієта при грудному вигодовуванні

Основа харчового безвуглеводного раціону – це білки та жири, що має певною мірою компенсувати дефіцит вуглеводів.

Як ми знаємо, вуглеводи є головним джерелом енергії для людини. Якщо урізати їх надходження, знижується продукція інсуліну, який допомагає формувати жировий прошарок в організмі. У результаті жир витрачається, що призводить до схуднення.

Однак, перш ніж "сідати" на дієту при грудному вигодовуванні, бажано порадитися з лікарем-дієтологом. Чому?

При підвищеному вживанні жирної їжі з мінімальним надходженням вуглеводистих продуктів організм втрачає вологу, що призводить до втрати ваги, але може спровокувати хвороби нирок. Крім цього, втрата рідини здатна призвести до того, що грудне молоко вироблятиметься в меншому обсязі.

Підвищений вміст білка сприяє формуванню каміння у нирках, а також пригнічує продукцію статевих гормонів.

Крім цього, нестача вуглеводів провокує дефіцит серотоніну – гормону насолоди. В результаті у мами, що годує, можуть початися перепади настрою, з'явитися нервозність, розсіяність, дратівливість.

Висновок фахівців: безумовно, при годівлі грудьми вживання солодощів потрібно обмежити. Але відмовлятися від вуглеводів не слід. Організму необхідна енергія, а у мами, що годує, енергетична потреба зазвичай підвищена.

З народженням малюка у жінки починається марафон годівель - прогулянок - купань - зміни памперсів, в кругообігу яких часом зовсім немає часу для себе, і одного разу молода мама з жахом виявляє, що її постать втратила колишню привабливість і стрункість.

У цей момент на неї може чекати серйозний внутрішньоособистісний конфлікт:

• «Це виправдана жертва, адже я роблю все, щоб виростити здорову, міцну дитину, собою займуся потім, у мене немає часу на це»;
• «Хочу бути стрункою та красивою, як до вагітності!»;
• "Я так втомлююся за цілий день, як білка в колесі, хіба я не можу собі дозволити пиріжок?!".

За час вагітності жінка додає у вазі від 6 до 25 кг і більше, залежно від способу життя, режиму харчування та індивідуальних особливостей організму: швидкості обмінних процесів, спадковості та ін. І на те, що з такою легкістю наїлося за 9 місяців , може знадобитися набагато більше часу і зусиль, щоб позбутися зайвих кілограмів. А виробляючи молоко, організм витрачає лише близько 500-600 калорій на добу.

Намагатися схуднути під час грудного вигодовування за допомогою радикальних методів (обмеження в їжі, прийому таблеток, сечогінних чаїв та інших препаратів) не можна, оскільки йдеться в першу чергу про здоров'я дитини, проте скинути зайву вагу та повернути колишню привабливість можна, до того ж без жодної шкоди. як для матері, так і для малюка.

Однак для цього потрібні певні зусилля та комплексний підхід до питання:

• нормалізація харчування: раціону та режиму;
• фізична активність (прогулянки, заряджання, вправи для проблемних зон);
• достатній час для відпочинку, сну;
• догляд за шкірою та тілом (обгортання, масажі);
• альтернативні, допоміжні методи (пасивні).

Як схуднути мамі, що годує, і коли починати це робити: під час ГВ, або після його припинення?

Відповіддю на це питання спантеличені багато мами, які після пологів додали у вазі, але зберегли після вагітності звичку їсти все, що хочеться, у будь-який час дня та ночі. Народження дитини і пов'язані з цим клопіт, розмаїття домашніх справ, безсонні ночі - досить стресові фактори, і часом організм намагається компенсувати їх за рахунок потягу до смачненького (що помилково сприймається як потреби дитини: «Матерінський організм відчуває, чого не вистачає малюку», « Мамі, що годує, потрібно їсти за двох» і т.п.).

Велика небезпека чатує на жінок, у яких незабаром за першою вагітністю настає друга, а вага ще не повернулася до норми. Жіночий організм настільки підступний, що жирові клітини, які з'явилися в останньому триместрі вагітності, не зникають вже ніколи: вони можуть значно зменшуватися в розмірі, але продовжують «жити» в організмі і чекають свого часу та сприятливих умов. І того жиру, який здобув перемогу над організмом після першої вагітності, буде набагато складніше позбутися після других пологів, і буде потрібно набагато більше зусиль.

Тому комплексну боротьбу із зайвою вагою варто розпочинати вже з перших місяців ГВ, не чекаючи на його закінчення. Насамперед це стосується відновлення фізичної активності, обмеження у шкідливих продуктах, нічних перекусах. З 7 тижня після пологів можна повертатися до того фізичного навантаження, яке було в останньому триместрі, після кесарева – за дозволом лікаря.

Як схуднути під час годування груддю: ключі до успіху

1. Харчування

Всілякі дієти під час ГВ категорично протипоказані, і ось чому: харчування має бути збалансованим, меню – повноцінним, інакше всі поживні речовини, що відсутні, організм все одно буде «добирати» з організму жінки, на шкоду її красі та здоров'ю. Наївно вважати, що за рахунок цього підуть зайві кілограми:

• нестачу білка організм «забирає» для дитини з м'язової тканини;
• нестача жирів у щоденному меню в період ГВ «б'є» по нервовій системі – призводить до швидкої стомлюваності, дратівливості, порушення роботи нервової системи;
• нестача вітамінів та інших мікроелементів позначається на стані шкіри, волосся, нігтів.

Однак це не означає, що потрібно налягати на хліб з маслом, ковбасу та смажену їжу: жири містяться в багатьох, здавалося б, нешкідливих продуктах, що вживаються протягом дня, і важливо правильно розрахувати добову норму споживання жирів, щоб їх вистачало дитині, але вони не осідали зайвими кілограмами на боках та стегнах мами.

Період лактації є сам по собі не надто енерговитратним для жіночого організму: за добу на вироблення молока йде близько 50 гр жиру, тому, щоб почати скидати вагу, потрібно стежити, щоб середньодобова норма споживаних жирів не перевищувала цієї цифри.

З шести місяців можна знежирювати їжу, але в розумних межах. Меню для схуднення при грудному вигодовуванні полягає в наступному: варто відмовитися від смаженої їжі, а також продуктів, що містять консерванти: ковбасу, копчену рибу, сосиски, замінивши їх відвареними, запеченими або приготовленими на пару м'ясом та рибою нежирних сортів. Також варто сказати тверде «ні» цукеркам, тістечкам, булочкам, солодким напоям, особливо газованим, варенню та іншим солодощам. А ось борошняні вироби з твердих сортів пшениці в раціоні повинні бути обов'язково. Вони, поряд із кашами, забезпечують необхідний організму запас вуглеводів, а це – джерело енергії, якою у догляді за дитиною використовується дуже багато.

На окрему увагу заслуговують продукти, які сприймаються як легке перекушування, проте завдають нищівного удару по фігурі: насіння, сухарики, чіпси, печиво. Ці продукти поглинаються непомітно (під час прогулянки з малюком, розмови по телефону, перегляду телевізора), але дуже калорійними. Ідеальне перекушування – будь-які фрукти, несолодкий чай, кефір, йогурт. Щодо присутності в меню бананів думки дієтологів розділилися: деякі переконують у тому, що вони надто калорійні, інші – на противагу цій точці зору пропонують бананові дієти.

Звичайно, в період ГВ потрібно дотримуватися дієт, а принципів правильного харчування. Завдяки ПП можна упорядкувати свій обмін речовин, скинути зайву вагу, налагодити режим харчування і виробити звичку обходитися без шкідливих продуктів, які псують фігуру. Для нормалізації обмінних процесів важливо підтримувати водний баланс організму, випиваючи щонайменше 1,5 літра води щодня.

Ще один важливий принцип ПП – є часто, але потроху між основними прийомами їжі – обов'язкові легкі перекушування. Варто відмовитися від звички їсти на ходу – потрібно виділити хоча б по 15 хвилин на кожну їжу. Щоб «обдурити» вечірній або голод, що раптово виник, можна випивати склянку води - повільно, маленькими ковтками (це дасть почуття насичення і позбавить на час від думок про їжу), або свіжовичавлений сік, несолодкий чай з молоком.

Важлива порада від доктора Комаровського – уникати харчових призів за успіхи.

Протримавшись на ПП кілька днів і влаштувавши собі святкову вечерю з кексів та еклерів, можна не лише втратити досягнутий результат, а й набрати додатковий кілограм.

2. Фізична активність

Після вагітності та пологів м'язи преса мають тенденцію слабшати, це призводить до появи живота, зміни лінії талії. Але багато мам, що годують, відмовляються від занять спортом, виправдовуючи це браком часу, що виснажує втомою (особливо в ситуаціях, якщо нікому допомогти з дитиною), проте, щоб повернути собі колишню форму, достатньо виділяти в день хоча б по 10-20 хвилин для занять.

Тільки фізична активність може допомогти повернути м'язам тонус, спалити зайві калорії та повернути фігурі колишні контури. Промалювати талію допоможуть вправи з хула-хупом, стретчинг, йога, пілатес та інші комплекси вправ, спрямовані на розтяжку, позбавитися живота - також розтяжка, вправи на прес. Тут важлива регулярність і певна частка завзятості – початковий ентузіазм швидко зникає, багато мами закидають заняття, не дочекавшись відчутних результатів від тренувань.

3. Одяг для схуднення

Посилити результативність занять можна за допомогою спеціального одягу для спорту.

Великою популярністю користуються бриджі Hot Shapers: їх можна одягати як на заняття (в спортзалі або вдома), так і носити під звичайним одягом під час прогулянок або виконання домашніх справ.

Принцип дії Hot Shapers досить простий:

• внутрішній шар "Neotex" сприяє посиленому потовиділення (приблизно в 4 рази збільшує його);
• спеціальна підкладка поглинає вологу, не викликаючи дискомфорту;
• заняття та прогулянки проходять, як завжди, не викликаючи будь-яких нових, незвичних відчуттів, але проблемні зони при цьому опрацьовуються ефективніше.

Звичайно, лежачи на дивані, навряд чи можна досягти істотних результатів, проте як допоміжний засіб, що підвищує результативність тренувань, бриджі зарекомендували себе досить добре.

Виділивши навіть 15-20 хвилин для занять, можна принести істотну користь своєму організму та скинути зайву вагу. Приступати до зарядки можна починати вже з кінця другого місяця ГВ, після кесаревого розтину або за наявності діастазу (розбіжності прямих м'язів) – за дозволом лікаря.

4. Незвичайна альтернатива китайській медицині

Існує альтернатива і для зовсім лінивих або страждаючих на хронічну втому мам: магнітні кільця «SlimFit». Вони надягають на великі пальці ніг, і принцип дії полягає у впливі на біологічно активні точки, що знаходяться під ними, які «завідують» обмінними процесами в організмі та органами, які знаходяться в середній частині тіла:

• у процесі ходьби щокроку стимулюються біоактивні точки;
• стимуляція цих точок призводить до скорочення м'язів живота, сідниць, стегон, талії;
• скорочення м'язів потребує певних енерговитрат із боку організму: спалюються калорії.

Такі пасивні тренування добре поєднувати з прогулянками, а для максимальної ефективності робити прогулянки тривалими та рухливими: навіть коли дитина засинає, продовжувати ходити, а не поспішати опуститись на найближчу лавочку.

5. Пояси для схуднення

Ще один із альтернативних методів для любительок пасивних занять – пояси для тренувань. Хорошими відгуками користується пояс Ab Gymnic, оскільки зарекомендував себе як ефективний засіб, що допомагає відновити ослаблені м'язи живота після пологів. Він працює за принципом нейронного стимулювання м'язів преса та спини, які, скорочуючись, зміцнюються (як і під час звичайних тренувань, але у спрощеному варіанті).

Що потрібно знати мамі, що годує про користування поясом:

• починати користуватися ним можна не раніше ніж через 6 тижнів після пологів;
• починати варто із щоденних тренувань (до появи видимого результату), надалі можна перейти на 2-3 рази на тиждень;
• використання пояса ефективне також при болях у спині.

Всі перераховані вище методи абсолютно безпечні для дитини, не впливають на процес лактації і можуть застосовуватися (окремо або в комплексі) з того моменту, коли лікарем дозволено відновлення фізичних вправ.

Проте одного засобу чи способу досягнення бажаного результату мало. Доктор Комаровський, крім традиційних способів підвищення фізичної активності, рекомендує:

• не уникати жодної можливості ходити сходами пішки;
• ходити під час телефонних розмов;
• більше стояти (навіть це спалює калорії);
• хвалити себе після кожного тренування, мотивуючи кожним маленьким успіхом нові заняття;
• проводити тренування з усмішкою, навіть якщо спочатку це важко – виробляється звичка відчувати позитивні переживання під час тренування і, відповідно, потреба знову їх випробувати (мотивація займатися).

4. Повноцінний сон

Вченими доведено взаємозв'язок обмінних процесів та втрати ваги з повноцінним режимом відпочинку. Якщо спати менше 7-8 годин на добу, особливих результатів у боротьбі із зайвою вагою не буде. Звичайно, безсонні ночі трапляються у всіх, але треба давати собі можливість відпочивати вдень, коли дитина спить.

Синхронізуючи більш-менш свій режим з режимом малюка, можна відразу «вбити двох зайців»:

• доспати необхідну кількість часу для повноцінного відпочинку;
• приймаючи їжу в години годування дитини, за режимом, можна позбавити себе від додаткових спокус поласувати смачненьким у вечірні та нічні години.

У період, коли скорочується кількість нічних годівель, потрібно залучати тата (або когось іншого з родичів) вставати до дитини, щоб мати можливість відновитися та відпочити.

5. Догляд за тілом

Важливу роль відновленні після пологів грає догляд за тілом: боротьба з розтяжками, целюлітом, що втратила пружність шкірою. Дуже ефективні масажі (в т.ч. самомасажі), маски, обгортання.

З в'ялістю шкіри та першими ознаками целюліту досить ефективно справляються медові масажі, кавові скраби (ці продукти завжди є в будинку, а процедури не вимагають якихось особливих умов та навичок: достатньо виділити 10-15 хвилин на день перед прийняттям душу і не лінуватися) . У продажу є безліч кремів для обгортань, антицелюлітних масажів, підвищення пружності шкіри – потрібно уважно читати інструкцію до них та консультуватися з лікарем, а з доступних та безпечних засобів для обгортань можна використовувати косметичну глину, бруду, ефірні олії, морську сіль.

Незважаючи на безліч доступних способів схуднути, період ГВ не варто робити ставку на стрімку втрату ваги, виснажуючи себе тренуваннями та обмежуючи в їжі – без шкоди здоров'ю дитини можна скидати по 2 кг на місяць, не більше. Занадто різка втрата ваги може спричинити припинення лактації. Також слід розуміти, що лише пасивні методи тренувань – не панацея у вирішенні проблеми надмірної ваги, і, незважаючи на позитивні відгуки інших мам, їх слід використовувати як додаткові, в комплексі з правильним харчуванням і тренуваннями, прогулянками. Придбати товари, що зацікавили, з 50% знижкою можна на нашому сайті, заповнивши форму нижче.

Варто пам'ятати, що легких шляхів у досягненні мети немає, і на боротьбу з зайвими кілограмами часу, що накопичилися за 9 місяців, піде не менше, головне – не зупинятися на досягнутому, не втрачати мотивації. У періоди розпачу добре допомагає візуалізація себе красивою та стрункою – перегляд старих фото, приміряння улюбленого купальника чи сукні та, головне, концентрація на вже досягнутих результатах.

Швидке схуднення після пологів небажане і практично неможливе. Перші кілька місяців обмежувати себе в їжі не можна. Після пологів організм повинен набратися сил і добре відпочити, тобто відновитися. Щоб поступово позбавлятися зайвих кілограмів, треба наголосити на правильне харчування і посильні фізичні навантаження. Схуднення після грудного вигодовування спрощується лише тим, що їсти можна всі продукти та займатися спортом інтенсивніше.

Молода мама може не розраховувати на повернення колишньої фігури у перші кілька місяців після появи на світ її малюка, особливо якщо вона годує грудьми. До речі, дієтологи радять продовжувати лактацію якнайдовше і не відмовлятися від цього, оскільки вона нормалізує процеси метаболізму, поступово спалюючи зайву вагу. Але необхідно розуміти, що це може зайняти стільки ж часу, скільки вам знадобилося на те, щоб зайвими кілограмами придбати, тобто близько 7-9 місяців. І все-таки багато жінок не худнуть природним шляхом після пологів, а продовжують збільшуватися в розмірах. Чому?

По-перше, жінці вже не потрібно їсти за двох, але вона продовжує за звичкою вживати подвійні порції страв.

По-друге, багато представниць слабкої статі після пологів стикаються із серйозним стресом: малюк вимагає підвищеної уваги, ночами не вдається виспатися, зайві кілограми «мозолять» очі, доглядати за собою ніколи. У результаті молоді мами замикаються вдома, перестають рухатися, зустрічатися з людьми і продовжують "заїдати" свій стрес. Необхідно відмовитися від такого «вирішення» проблем і змусити себе робити все навпаки: на прогулянки з малюком чепуритися, як колись на побачення; не просто стояти або сидіти поряд з візком у бездіяльності, а виконувати найпростіші вправи; довіряти дитину частіше дружину або родичам, вирушаючи хоча б на 30 хвилин у фітнес-зал.

По-третє, після пологів не можна сідати на жорсткі дієти. Але мами, які фанатично прагнуть повернутися у форму якнайшвидше, починають ретельно практикувати різні методики харчування, які викликають зворотний ефект – поява «вушок» на стегнах, жиру в ділянці живота. Інакше й не може бути, адже після пологів різкий перехід на обмежений раціон приносить лише зайвий стрес.

По-четверте, не дуже сумлінні педіатри, які не оновлюють базу своїх знань, часто наполягають, щоб мама взагалі відмовилася від цитрусових, фруктів, молочних продуктів і т.д. Тому краще залишити в раціоні і фрукти, і яйця, і бобові, але їсти в дуже невеликих кількостях.

Обмежуємо себе

Дієта для мам для схуднення - ще один спосіб якнайшвидше повернутися у форму. Але перш ніж освоювати нові рецепти приготування страв та складати меню, необхідно раз і назавжди запам'ятати, які продукти перебувають під повною забороною.

Насамперед варто відмовитися від усіх видів ковбас, чіпсів, житніх сухариків під товстим шаром приправи, шоколаду, гамбургерів, різної здоби, тортів та тістечок. Також табу накладається на маринади, соління, сою, копченість, майонез, кетчуп. І, звичайно, будь-яка мама розуміє, що алкоголь та тютюн також для неї неприйнятні.

І якщо вважалося нормальним захотіти якийсь продукт під час вагітності і тут же з'їсти його в надмірній кількості, то тепер треба контролювати такі капризи, оскільки вони не мають під собою жодної основи.

Худнути без шкоди для молока

Схуднення для мам, що годують, - це не просто схуднення, а спосіб придбати бажані параметри і при цьому не позбутися грудного молока. Дуже важливо багато пити, адже молоко містить близько 90% води. Рекомендується вживати від 2 літрів води за добу, при цьому можна пити трав'яний чай для схуднення при лактації. Це можуть бути трави:

• фенхель;
• кропива;
• люцерна;
• пажитник.

Дуже хороша порада для схуднення в період лактації – не доїдати за малюком. Часто матусі доїдають не з'їдену дитиною їжу. Серед мам, що годують, існує помилкова думка про те, що для повноцінного вироблення молока потрібно дуже багато їсти. Насправді, це не так. На виробництво молока щодня потрібно близько 800 ккал, третина яких береться з жирових запасів. Виходить, що для підтримки лактації потрібно близько 500 додаткових ккал.

Складові дієти для молодої мами

Для схуднення після пологів сувора дієта не підійде. Як уже говорилося вище, схуднути допоможе лише правильне харчування. Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні полягає в наступному:

Зразкове меню для молодої мами на день

Сніданок:

• тост, 100 гр. консервованих помідорів, трохи сиру;
• банан, 25 гр. несолодких пластівців із молоком;
• яйце, 3 тости з хліба з висівками;
• тост, трохи едамського сиру.

Обід:

• 150 гр. вареної картоплі, помідор, 25 гр. едамського сиру, капустяний салат, персик або груша;
• скибочка шинки, 2 шматочки хліба з гірчицею, 25 гр. едамського сиру, низькокалорійний йогурт;
• банан, 2 тости, 125 гр. відвареної квасолі;
• Булочка, 25 гр. сиру едамського та будь-які овочі, заправлені соусом (йогурт+сік половинки лимона+1 ч. л. соняшникової олії),

Вечеря:

• 200 гр. курячої ніжки, виготовленої на грилі, 150 гр. картоплі у «мундирі», 50 гр. кукурудзи, 160 гр. тушкованої моркви, апельсин;
• Нежирний сир, варена цвітна капуста, овочевий салат, банан;
• Овочевий салат, спагетті з соусом (помідор + нежирний фарш + часник + зелень + едамський сир), яблуко;
• 100 гр. печінки на грилі, 150 гр. картоплі в «мундирі», салат із цвітної та звичайної капусти, яблуко/груша;
• 100 гр. стейка із тріски, броколі, зелений горошок, пюре на молоці 1% жирності, помідор, низькокалорійний йогурт.

Перекушування:

• Бутерброд з повидлом, пакет крекерів, салат, сир, булочка з борошна грубого помелу;
• 25 гр. сиру едамського, пара помідорів, 2 шматочки хліба;
• Виноград, шматок шоколадного пирога чи бісквіту.

Розвантажувальні дні та спорт

Краще будь-якої дієти для мам, що годують, бажаючих схуднути, підходять розвантажувальні дні . Їх можна проводити 1-2 рази на тиждень. Розвантажувальні дні допомагають прискорити процес схуднення, не припиняючи лактацію. Серед жінок, що годують, користуються популярністю такі різновиди розвантажувальних днів.

Розвантажувальні дні можна поєднувати із фізичними навантаженнями. При нормальних пологах, які не супроводжувалися ускладненнями, розпочинати фізичні заняття можна через місяць після народження дитини.

Дієта для мам, що годують: дозволені продукти

Під час 9 місяців виношування малюка майбутня мама слідкує за своїм раціоном. Намагається їсти більше корисних продуктів, що містять вітаміни та мінеральні речовини. Коли ж малюк народжується, дієта для мами, що годує, зазнає змін. Вона стає суворіша. Низка продуктів, які були дозволені раніше в період годування груддю (особливо це стосується перших місяців), тепер їсти небажано. Травна система новонародженого дуже чутлива до багатьох продуктів і якщо мама, що годує, буде неправильно харчуватися безсонні ночі їй і дитині будуть гарантовані. Малюка мучитимуть коліки, підвищене газоутворення та алергія. Щоб цього не допустити, мамі потрібно дотримуватися суворої дієти. Але не потрібно сприймати все буквально і харчуватися однією грекою та водою. Занадто строга дієта, також шкідлива обох, т.к. мама та малюк повинні отримувати максимум вітамінів та поживних речовин.

П'ять основних правил харчування мами, що годує:

• Дієта повинна бути збалансована: не варто налягати на два - три дозволені продукти і залишати поза увагою інші. Дієта мами, що годує, повинна включати і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни.
• Їсти потрібно 6 разів на день невеликими порціями (сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря, пізня вечеря).
• Не забувайте пити багато води (2 літри на день). Це сприяє виробленню молока. Чай не береться до уваги, він якраз виводить рідину з організму.
  Не бійтеся погладшати (по-перше, мамі, що годує, потрібно багато калорій на виробництво молока, по-друге, меню мами, що годує не містить висококалорійних продуктів, через які можна набрати зайві кілограми і по-третє, піші прогулянки з коляскою по три години в день можна вважати непоганим фізичним навантаженням).
• Настійно рекомендується пам'ятати про почуття міри. Надмірне вживання навіть дозволених продуктів може несприятливо позначитися на малюку. Наприклад, всі знають, що мамам, що годують, можна їсти зелені яблука, але це зовсім не означає, що їх можна їсти кілограмами. Від надмірного вживання яблук у малюка також може бути здуття живота. Їжте все помаленьку, і не налягайте на один продукт.

Отже, які ж продукти включає дієта мами, що годує. Умовно їх можна поділити на групи.

I група: вуглеводи (каші та овочі на пару);

II група: жири та білки (м'ясо та риба, молочні продукти, олія).

А тепер докладніше про дозволені продукти в дієті мами, що годує.

• М'ясо та птиця
  

• Риба

Від улюбленої червоної риби, як лосось, сьомга, форель потрібно буде відмовитися. Харчування мами, що годує, повинно включати тільки білу нежирну рибу: тріску, судак, хек, короп, мінтай, і окунь. Теж, до речі, досить смачну рибку. Взагалі риба дуже корисний продукт для мам, що годують, через вміст такого необхідного для малюка, особливо в перші місяці життя, вітаміну Д. Рибу потрібно їсти мінімум раз на тиждень (оптимально для разу на тиждень).

• Яйця
  

Їх можна їсти, але в обмеженій кількості (не більше одного разу на день і трьох разів на тиждень). Допустима форма приготування - омлет і варене круто.

• Олія

Годуючим жінкам потрібні жири рослинного та тваринного походження. На добу молодій мамі потрібно їсти 20-30 г масла вершкового і 30-40 г оливкової, кукурудзяної або соняшникової.

• Молочні продукти

Ця група продуктів відрізняється високим вмістом білків та кальцію, які необхідні для здорового росту та правильного розвитку малюка. Дієта мами, що годує обов'язково повинна включати нежирний сир, ряжанку, сметану 5-9% жирності, кефір (з обережністю). Молочні продукти сприяють покращенню травлення як мами, так і малюка. Є невелике обмеження. Не дивлячись на всю користь цих продуктів, кефіру та ряжанки можна випивати не більше літра за день.

• Хліб

Білий та чорний хліб, батон та всіляку випічку їсти не рекомендується. Краще купувати хліб, що випікається з борошна грубого помелу, хліб з висівками, житній або хлібці. Іто сильно налягати на нього не можна, щоб уникнути здуття живота у дитини.

• Каші

• Овочі та фрукти

У перші місяці життя малюка краще, крім зелених яблук (без шкірки), інші фрукти не їсти. Особливо обережно потрібно бути із фруктами та ягодами червоного кольору, вони дуже алергенні. Коли ваше маля підросте можна буде спробувати з'їдати по одному або половині фрукта (зі списку заборонених) на день і дивитися реакцію. Щодо овочів. Також уникайте овочів червоного кольору. Раціон мами, що годує, може включати картоплю, кабачки, моркву, гарбуз в запеченому або відвареному вигляді. Цвітну капусту і броколі також допустимо вживати в їжу, але все ж таки вперше стежте, щоб не було здуття живота.

• Печиво

Деякі хлібобулочні вироби можна їсти, але їх список дуже обмежений. Практично вся продукція із заварного, здобного, листкового та пісочного тіста знаходиться у «червоному» списку. Дієта мами, що годує, може включати печиво «Марія», сушіння «Малютка», сухарі без родзинок, нежирний крекер. Все це, звичайно, в обмежених кількостях.

• Солодощі

Ось тут невелика радість для любителів солодкого. У невеликих кількостях, якщо після вживання цих продуктів не буде алергічної реакції у малюка, мамам можна їсти зефір, пастилу і мармелад. Але краще першого місяця вживання цукру обмежити і дочекатися, коли малюк трохи зміцніє.

Як правильно вживати їжу?

У першій половині дня рекомендується їсти важчу для засвоєння їжу: м'ясо, рибу, птицю, крупи. У вечірні години корисна їжа, що містить кальцій (наприклад, сир або ряжанка), т.к. кальцій краще засвоюється нашим організмом уночі. Також на вечерю можна їсти їжу рослинного походження (овочі та фрукти).

Дієта для мам, що годують: таблиця із забороненими продуктами

• Цибуля, часник, пряні приправи

Прянощі, цибуля та часник можуть позначитися на смаку молока. Якщо ваш малюк привереда, обмежте вживання цих продуктів. Цибуля і часник є допустимо, але в обмежених кількостях. Краще, щоб ці продукти пройшли термічну обробку, тобто. у складі якихось страв.

• Продукти, що викликають бродіння

У цей перелік продуктів найчастіше потрапляють білокачанна капуста, наші улюблені огірочки і помідори, звичайно ж, виноград і бобові культури (горох, сочевиця і квасоля). Вживання мамою в їжу цих продуктів може згодом позначитися на малюку, різко підвищити газоутворення. Взагалі потрібно бути вкрай обережними з усіма сирими овочами та фруктами, але з перерахованими вище особливо.

• Цілісне коров'яче молоко

Всі ми не раз чули, що пити коров'яче молоко під час годування, додавати його до чаю, дуже корисно. Але, на жаль, це завжди так. У новонароджених малюків часто буває алергія на коров'яче молоко. Будьте з цим продуктом обережнішими. Краще вживати в їжу кисломолочні продукти: ряжанку або біфідок. Кефір та сніжок – спірні продукти. Начебто б вони й кисломолочні, але у складі сніжка міститься багато цукру, а кефір іноді може викликати здуття.

• Смажені продукти

У дієті для мами, що годує під найсуворішою забороною смажені продукти. Вони містять багато жиру, канцерогенів, мало корисних речовин і дуже погано перетравлюються. Смажена їжа дуже важка. Навіть дозволені продукти не можна вживати у смаженому вигляді. Харчування мами, що годує, повинно включати в себе продукти варені або приготовлені на пару. Це особливо стосується першого місяця життя малюка. Потім можна буде потихеньку намагатися готувати їжу в духовці. Це досить смачно і не так шкідливо, як засмажити на сковороді в олії. Пам'ятаємо, що смажене важке харчування під забороною.

• Кава, какао та міцний чай

Ці улюблені напої містять кофеїн. Вони несприятливо впливають на серцево-судинну та нервову систему малюка. Дитина буде неспокійною, адже їй необхідний для правильного зростання та розвитку здоровий сон. З напоїв можна пити чаї на травах чи ройбуш. Якщо дуже хочеться чашечку кави, можна випити її на свій страх і ризик, але дотримуючись трьох правил: пити в першій половині дня, кава неміцна в малій кількості і відразу після того як погодували дитину.

• Цукор

Надмірне вживання цукру для матері-годувальниці неприпустимо, тому ласунам доведеться запастися силою волі і трохи потерпіти. Якщо дуже хочеться солодкого, то їжте дозволені солодощі і в дуже обмеженій кількості. Загальна кількість його не повинна перевищувати 50 г на добу.

Таблиця із забороненими продуктами для мам, що годують

Дієта мами, що годує, повинна бути гіпоалергенною. Дуже велика кількість продуктів, які ми вживаємо в повсякденному житті, є сильними алергенами і можуть викликати висипання, почервоніння, лущення шкіри і навіть порушення травлення у маленької дитини. Яких же продуктів потрібно уникати мамам, що годують у своїй дієті?

Таблиця заборонених продуктів для гіпоалергенної дієти

Якщо у малюка алергія, то дієта мами, що годує, повинна обмежуватися кисломолочними продуктами, вівсяною, гречаною або перловою кашею, картоплею (попередньо вмоченою у воді для видалення зайвого крохмалю), кабачками та іншими овочами білого і зеленого кольору, нежирної свині. рибою також можна їсти рис в обмеженій кількості. Подібну гіпоалергенну дієту рекомендується дотримуватися мам у перші один - два місяці життя малюка, а також, якщо у нього в подальшому виникне алергічна реакція або проблеми з травленням.

Продукти, що сприяють збільшенню лактації

Крім дозволених корисних продуктів в харчування мами, що годує, рекомендується включати продукти сприяють збільшенню лактації. Адже часто зустрічаються ситуації, коли в молодої мами мало молока для годування малюка. Причин цього може бути кілька, так само як і рішень цієї проблеми, теж може бути кілька. Одним із способів збільшення лактації може стати дієта для матері-годувальниці з додаванням спеціальних продуктів.

• Чаї з фенхелю та анісу

Відмінний природний засіб, що сприяє покращенню лактації до 30%. Ці чаї достатньо пити двічі на день, придбати їх можна майже в кожній аптеці. Більше того, анісовий чай також сприятливо впливає на травну систему малюка і зменшує ймовірність виникнення колік.

• Кисломолочні продукти

Кефір, ряжанка, натуральний йогурт рекомендується пити по 500-600 мілілітрів на добу. Також корисний сир зі сметаною. Важливий момент! Вміст жирів у цих продуктах має бути невисоким. Рекомендуються вибирати молочні продукти середньої жирності, т.к. знежирені не такі корисні, а продукти з підвищеною жирністю можуть спричинити проблеми із травленням у малюка. Для питних кисломолочних продуктів оптимальним вважається вміст жиру до 2,5%, для сиру та сметани – 9%.

• Греча

Гречана каша корисний у всіх сенсах продукт. Вона абсолютно гіпоалергенна, покращує травлення, містить вітаміни та мікроелементи. Годуючим мамам греча корисна ще й тому, що сприяє збільшенню кількості молока, особливо якщо додати до неї вершкове масло.

Годуючим мама обов'язково щодня треба їсти м'ясо, яке є незамінним джерелом білка. Воно також сприятливо впливає лактацію.

• грецький горіх

Практично всім відомо, що волоські горіхи – це добрий стимулятор вироблення молока. Але варто зазначити, що горіхи є високоалергенним продуктом. Навіть якщо у малюка немає алергії на горіхи, то не варто ними зловживати. Для гарної лактації достатньо з'їдати лише один – два горіхи на день.

• Курага

Якщо ви помітили, що у малюка алергія на коров'яче молоко, його можна замінити курагою. Вона багата кальцієм, проте їсти її потрібно поступово, щоб не порушити процес травлення у дитини.

Харчування мами, що годує: орієнтовне меню на день

Як же повинна харчуватися мама, що годує, щоб і вона сама і дитинка отримували всі необхідні корисні речовини і у нього не хворів животик.

«Два сніданки краще, ніж один». Це перше золоте правило харчування матері-годувальниці. За ніч організм переробив усі запаси, і щоб у першій половині дня з молоком не було проблем, потрібно зранку добре підкріпитися відразу після ранкового годування малюка.

• Перший сніданок

о 6-7 ранку випийте склянку ряжанки, кефіру, йогурту або молока (якщо на нього немає алергії). Як додаткове джерело вуглеводів можна з'їсти печиво «Марія» або сушіння.

• Другий сніданок

Приблизно о 9-й ранку потрібно поїсти щільніше. Наприклад, з'їсти тарілку вівсяної каші, бутерброд (хлібом з висівками + олія + сир) та чай.

• Обід

пам'ятаємо, що харчування мами, що годує, має бути калорійним і містити м'ясо. Обід починаємо з легкого салату з моркви, можна з курагою, далі є суп. Рекомендуються нежирний курячий суп, юшка, розсольник на яловичому бульйоні та інші легкі страви. На друге чудово підійде греча з відвареним білим м'ясом птиці. Чай можна замінити на морс із журавлини, якщо на неї немає алергії.

• Полудень

перекусити можна фруктами (яблуком чи грушею), йогуртом без добавок та печивом.

• Вечеря

пам'ятаємо, що вечеря мами, що годує, повинна бути легкою і корисною. Їжте овочеву запіканку або рагу з картоплі, кабачків, броколі та цвітної капусти. Т.к. Кальцій засвоюється краще вночі, то на вечерю корисно з'їдати сир зі сметаною. Так що краще чергувати: один день їсти овочі, інший - сир або запіканку.

• Пізня вечеря

як перекус для хорошого травлення на ніч рекомендується випивати склянку ряжанки.

Ось приблизно меню на день. Пам'ятайте, що харчування мами, що годує, має бути збалансованим і безпечним для малюка. Але навіть з обмеженого списку продуктів можна придумати смачні страви:

• овочева запіканка,
• омлет з броколі,
• фаршировані кабачки або зелені перці зі сметаною,
• тріска, запечена під «шубою» з сиру, сметани та кропу,
• бефстроганів,
• греча по-купецьки,
• печеня з картоплею та кроликом,
• фрикадельки з яловичого фаршу у вершковому соусі та ін.

Їжте смачно, ситно та корисно!

Забирай до себе на стіну: