Вправи

Як схуднути у домашніх за 2 місяці. Дієта для прискорення метаболізму. Що робити, якщо усі попередні спроби провалилися

У наш час багато людей запитують: «Як швидко і без шкоди для здоров'я схуднути за 2 місяці?». З чого слід починати? Спочатку кожному слід визначитися, з якою метою він прагне схуднути, за який термін і яких результатів хоче досягти? Від цих показників залежатиме майбутні цілі та завдання.

Як схуднути за 2 місяці

Встаючи на дорогу схуднення, людина має вибрати один шлях із двох: небезпечний чи надією. Перший шлях - це виснажливі дієти та препарати, що обіцяли результат вже через 5 днів на -10 кілограм. Безпечна дорога – це підтримані фізичні навантаження та безпомилкове харчування. Кожній людині перед схудненням слід дізнатися про свій індекс маси ваги. Він покаже, чи потрібна дієта. Формула: маса тіла (кг)/ зростання (м). Отриманий результат слід порівнювати із значеннями нижче.

Результат нижче, ніж 16 – критична нестача ваги. Негайно слід звернутися до фахівця.

Від 16 до 18,5 - Нешкідливий недолік ваги.
Від 18,5 до 25 - Ідеальна маса тіла!
Від 25 до 30 – необхідно знизити колоритність їжі або можливі порушення.
Від 30 до 35 – Спостерігається перша стадія ожиріння. У такому випадку краще включитися в рухливий спосіб життя і почати підрахунок калорій.
Від 35 до 40 – розвиток другої стадії ожиріння. Поступово слід змінювати своє життя або звернутися до лікаря.

Як схуднути за два місяці

Роботу над собою, у кращому вигляді, спочатку потрібно починати зі зміни харчування. І це не означає, що людині необхідно виключити всі можливі продукти, залишивши нудні та несмачні каші. Перше і найголовніше у правильній дієті – це вода. Вживання води живить організм, забезпечує його вологою, а також допомагає триматися в тонусі. У середньому на 1 кг ваги людини припадає 30 мл води, тому можна виразити формулу: (кг)*30 мл. Для ефективної дієти тим, хто худне, достатньо підвищити свою норму на 500-600 мл. Щоб дотримуватися рекомендацій, варто пити саме чисту воду.

Харчування

В обов'язковому порядку харчування повинні бути: білки, рослинні продукти, вуглеводи. На цей час із раціону (а краще назавжди) виключають шкідливі та непотрібні продукти: чіпси, газування, фаст-фуд. Фрукти, у цій ситуації, найкращий замінник! Це вітаміни та клітковина для організму. Яблука очищають шлунок, апельсини стимулюють білковий обмін, ананас призводить до спалювання жирів. На нашому сайті кожен може знайти безліч смачних та швидких рецептів правильного харчування.

Способи схуднути на 10 кг за 2 місяці

Тренування

Друге важливе правило – це фізичні навантаження. І не важливо, чи це буде ходьба, плавання чи йога. Найбільш ефективно аеробне тренування: біг, плавання, танці, катання на велосипеді. Під час цього тренування задіяні всі численні великі м'язи. У нас на сайті можна знайти різноманітні комплекси тренувань для схуднення. Найпоширеніша з них: біг, плавання, у поєднання з силовими тренуваннями. Читайте, як правильно бігати.

Тривалість тренувань спочатку становить тричі на тиждень по 30 хвилин, з подальшим збільшенням до години.

На скільки можна схуднути за 2 місяці

Якщо виконувати всі правила, то схуднути на 10 кг за 2 місяці цілком можливо. Варто пам'ятати, якщо відійти від дієти передчасно, то зайві кілограми швидко захочуть повернутися. Інші запитують: «Чи можна схуднути на 15 кг за 2 місяці?». Це можливо, але лише з наявністю величезної сили волі та бажання. Для цього потрібно включити раз на тиждень розвантажувальні дні і збільшити фізичні навантаження. Збільшувати варто поступово, інакше можливі згубні наслідки. А от схуднути на 20 кг за 2 місяці, без шкоди здоров'ю, неможливо.

Результат швидкого схуднення

У середньому встановлено, що на тиждень людина здатна втратити близько 2-4 кг. Виснажливі дієти та заняття, що обіжали схуднення на 10 кг за тиждень, занапастить будь-яке здоров'я. Людина може схуднути на 8-15 кг за 2 місяці. При цьому кількість скинутої ваги залежатиме від обраного харчування та фізичних навантажень. І після досягнення результату необхідно підтримувати форму корисними сніданками, вечерями, розвантажувальними днями та хоч якоюсь активністю.

Зрештою, чи можна схуднути за 2 місяці? Звісно, можна. Головне — це прагнення та завзятість.

Сподобалася стаття? Збережи собі

Коли мова заходить про струнку фігуру, то варіанти схуднення перераховуються різні і людина вибирає собі більш підходящий: під спосіб життя, харчові звички, фінансові можливості. Залежно від вибраного способу скинути зайві кілограми (дієта, фізичні навантаження, правильний режим харчування), дізнайтеся, наскільки можна схуднути за 2 місяці.

Чи можливо схуднути за 2 місяці

Якщо ви рішуче налаштовані реально схуднути і на це у вас відведено певний час, то правильний крок – це проконсультуватися з дієтологом, який, вивчивши ваш організм на основі опитування та результатів аналізів, зможе скласти план харчування та фізичних навантажень. За 2 місяці скинути вагу можна, але важливо діяти точно за планом, щоб втрата організмом жирових відкладень ніяк не вплинула на ваше самопочуття.

Швидких результатів у жодному разі не можна добиватися жорсткими голодуваннями, тому що шкоди здоров'ю ви принесете більше, ніж користі своїй фігурі. В даному випадку необхідно поставитися до процесу схуднення з усією серйозністю, адже вам потрібно не тільки добре виглядати, але й почуватися так само. Для цього доведеться не тільки відмовитися від деякої їжі, але й внести до порядку денного фізичну активність у вигляді тренувань, спрямованих на зміну маси тіла.

Скільки можна скинути за 2 місяці

Дати єдино правильну відповідь на це питання не можна, оскільки кожна ситуація індивідуальна і залежить від стану вашої фігури на момент початку процесу схуднення. Однак зразкові цифри навести можна: якщо втрачати на тиждень приблизно по 1 кілограму, то через 2 місяці ви будете менше на 7 кг, іноді цей показник збільшується до 9 кг. Однак ці значення багато в чому умовні, тому що в залежності від того, які способи схуднення ви виберете, зайві кілограми будуть залишати вас швидше або повільніше. Наскільки реально схуднути за 2 місяці, дотримуючись всіх правил?

При правильному харчуванні

Найпоширеніший спосіб скидати вагу – організація правильного харчування протягом дня. Необхідно включити до свого раціону кашу, кефір низької жирності, овочі та фрукти, нежирне м'ясо, а крім того - взяти за правило не їсти на ніч. Правильне харчування допоможе позбавитися від 2 до 4 кілограмів на місяць, залежно від вашого обміну речовин і того, наскільки ви дотримуватиметеся меню.

Як побудувати режим харчування:

Снідати щільно. Можна побалувати себе випічкою, краще несолодкою. Від солодкого взагалі варто відмовитись.
Обов'язково влаштуйте другий сніданок, що складається з йогурту чи фруктів.
На обід має бути суп. Не рекомендується вживати хліб.
Полудень повинен складатися із салату, заправленого олією.
Вечеря – останній прийом їжі. Чи не наїдайтеся. Нехай це буде дієтичне м'ясо чи риба з овочами. Виключіть смажені страви.
Перед сном можна випити склянку кефіру чи молока.

Якщо дотримуватися дієти

Дотримання дієт приносить результати, проте вибирати їх варто ретельно, тому що не кожна дієта підійде саме вам. Крім того, різко відмовлятися від їжі в жодному разі не можна. Голодування має свої мінуси, які призводять до не найкращих наслідків. Взагалі, у швидкому схудненні немає нічого позитивного. Найкраще переходити на дієтичне харчування під наглядом фахівця, який допоможе вам з найменшим дискомфортом пройти всі етапи дієти, у тому числі правильно вийти з неї.

При сидінні на дієтах вас має хвилювати не так питання, на скільки можна схуднути за 2 місяці, скільки проблема збереження досягнутого результату - часто після закінчення дієти насилу вигнані 5-6 кілограмів невдовзі повертаються.

При фізичних навантаженнях

Ще один спосіб позбавитися зайвих кілограмів – це фізичні навантаження у вигляді тренувань. З їх допомогою можна не тільки попрощатися із зайвим жиром, але й скоригувати фігуру на ваш розсуд: накачати прес, зробити сідниці пружними, привести м'язи в тонус, підтягнути шкіру. Вибрати програму можна у спортзалі або, якщо хочете займатися самостійно, в інтернеті. Краще все ж таки починати з інструктором.

Відповідь на питання, наскільки можна буде схуднути за 2 місяці при регулярних фізичних тренуваннях, обнадіює. Реально скинути 10 кг за 2 місяці, але якщо ви у поєднанні з тренуваннями перейдете на правильне харчування.

Як схуднути за два місяці

Якщо ви зважилися на такий подвиг, як схуднення за 2 місяці, вам потрібно серйозно налаштуватися. Не можна просто довіритися здоровому харчуванню та чекати, коли кількість кілограмів підійде до бажаної позначки. Вам дійсно вдасться схуднути, якщо ви поєднаєте кілька методів. Наприклад, під час дієти приділіть час не тільки раціону харчування, а й спорту (наприклад, фітнесу з інструктором). Так ви змусите організм швидше втрачати вагу і до призначеного терміну станете стрункішою. При цьому худнути будете пропорційно до того, як підтягується ваша фігура при різних вправах.

Період схуднення на дієті не повинен перевищувати 2 тижні, інакше ви можете дуже нашкодити своєму організму. Постійно стежити за кількістю калорій у тій чи іншій страві можна, але це не назвеш гарною звичкою – надмірна зацикленість може навіть призвести до неврозу. Втрата кілограмів мало залежить не тільки від того, наскільки їжа калорійна – важливіше те, як витрачається енергія. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, тобто потрібно менше. Фізично активні люди можуть дозволити собі більші порції.

Отже, як схуднути на 10 кг за 2 місяці, при цьому дотриматися всіх норм в умовах дієти (не перестаратися з голодуванням) і отримати максимум користі? Ось приблизний план ваших дій, який включає фізичні навантаження, варіанти дієвих дієт або організації правильного харчування. Спробуйте його виконати, і ви самі побачите, на скільки можна схуднути за 2 місяці.

1 тиждень - плавно переходьте на 6-разове харчування, відмовтеся від цукру і борошняного. Запишіться в спортзал і підберіть для себе заняття, що сподобалися.
2 тиждень - приберіть з раціону вуглеводи на 4-5 днів, продовжуйте харчуватися по 6 разів на день.
3 тиждень - Виберіть собі дієту на тиждень, не довше. Заняття у спортзалі мають тривати з підвищенням ефективності.
4 тиждень – акуратно виходьте із дієти. Наприкінці тижня можна зважитися та побачити результати. Якщо ви втратили 5 кілограмів або більше, ви на вірному шляху! Якщо менше, то перегляньте продукти, якими харчуєтеся, можливо, щось варто прибрати з раціону.
5 тиждень - зменшіть порції, але не набагато, щоб вам це не доставляло дискомфорту. Почуття голоду можна заїдати яблуком чи грушею. Займіться бігом. Зайва рідина виходить із організму, з нею виводяться токсини, жир спалюється.
6 тиждень - ще одна дієта на 7 днів. Збільште навантаження під час бігу.
7 тиждень – акуратно виходьте з дієти та продовжуйте харчуватися за режимом.
8 тиждень – фінальна пряма. Ви стали не тільки харчуватися правильно, а й зайнялися спортом. Можливо, ваше життя зміниться назавжди. Встаньте на ваги та перевірте результат. Якщо ви все зробили правильно, великі шанси побачити омріяне зменшення ваги на 10 кілограмів.

Ось скільки можна було схуднути за 2 місяці, і ви це зробили!

Відео

Красива, підтягнута та струнка фігура – мрія багатьох жінок та чоловіків. У прагненні до своєї мети багато хто випробував різні дієти, які найчастіше дають лише короткочасний результат. Швидко, ефективно і без шкоди здоров'ю можна схуднути всього за 2 місяці в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги дієтологів і виключаючи голодування. Головний секрет криється у перегляді свого режиму та раціону харчування, рівня фізичного навантаження та часу повноцінного відпочинку, що через 2 місяці принесе свої плоди у вигляді жаданої стрункості.

Як схуднути за 2 місяці у домашніх умовах?

Схуднути без шкоди здоров'ю в домашніх умовах за 2 місяці без голодування більш ніж реально. Спочатку слід розібратися з причинами виникнення зайвої ваги. Це можуть бути щоденні стреси, сидяча робота, наслідки деяких захворювань, але часто неправильне харчування. Надмірне вживання жирної та солодкої їжі, фаст-фуду, газування, чіпсів, їжа на ніч сприяють накопиченню жирових відкладень. Для того, щоб ефективно схуднути в домашніх умовах, необхідно кардинально змінити свій режим харчування.

Основні правила, що допомагають схуднути за 2 місяці в домашніх умовах:

Дробове харчування.Всупереч поширеній думці, часто харчування невеликими порціями (200-250 гр) сприяють прискоренню метаболізму, поліпшенню обмінних процесів, що допомагає ефективно схуднути без голодувань.
Контроль живлення.Багато людей одужують через щільний прийом їжі на ніч. Вечеря має бути не пізніше 3-4 годин до сну і складатися з легкої для шлунка їжі (овочів, зелені, нежирних кисломолочних продуктів).
Зниження добової калорійності раціону.Для того, щоб результативно схуднути за 2 місяці, треба зменшити свій звичний раціон на 20-30%.
Співвідношення БЖУ у раціоні.Для того, щоб схуднути, необхідно вживати в їжу 40% білків (нежирного м'яса, птиці, риби, молочних та кисломолочних продуктів, 20% жирів (оливкова олія, горіхи, насіння), 40% складних вуглеводів (овочів, фруктів, зелені, злаків) ).
Скорочення споживання солі, Що сприяє затримці зайвої рідини в організмі, призводячи до набряку. Спеції також необхідно виключити зі свого раціону, оскільки вони провокують підвищення апетиту, що лише заважає у боротьбі із зайвою вагою.
Необхідно ретельно стежити за водним балансом. Щодня протягом 2 місяців слід випивати щонайменше 2 літрів води на день. Очищена вода без газу прискорює метаболізм, що призводить до активного спалювання жирів.
Регулярні фізичні навантаження. Правильне харчування разом із щоденними фізичними навантаженнями (заняттями спортом, біг, прогулянки, зарядка) допомагають як схуднути, а й зміцнити м'язи, підвищити пружність шкіри, запобігти появі розтяжок.
Режим відпочинку. Повноцінний 8-годинний сон сприятливо впливає на весь організм в цілому. За даними вчених, з 22 до 2 години ночі в організмі людини виробляється гормон (соматотропний), що сприяє активному розщепленню жирів, а тому саме в цей час необхідно спати, щоб схуднути.

Протипоказано різке схудненняу підлітковому та літньому віці, у період вагітності та лактації, при серцево-судинних захворюваннях та будь-яких хворобах шлунково-кишкового тракту.

Як за 2 місяці схуднути на 2 кг?

Для того, щоб схуднути за 2 місяці на 2 кг, необхідно відмовитися від усіх шкідливих продуктів, що заважають стрункості:

Кондитерські вироби, випічка із здобного тіста;
жирні страви (сало, вершкове масло, баранина, свинина);
Смажені та копчені страви;
Цукор, солодкі десерти;
Спеції та соуси (майонез, кетчуп, сіль);
Алкогольні та газовані напої.

Виключивши зі свого раціону продукти, що ведуть до накопичення зайвої ваги, можна за 2 місяці схуднути на один-два розміри, нормалізувавши роботу шлунково-кишкового тракту. Слід харчуватися часто. Три прийоми їжі повинні бути основними (сніданок, обід, вечеря), між ними слід перекушувати несолодкими фруктами, овочами або нежирними молочними та кисломолочними продуктами. При сильному почутті голоду перед сном краще випити неміцний чай (зелений, трав'яний, чорний) без цукру та добавок. Протягом 2 місяців слід стежити за щоденним рівнем споживання рідини, оскільки наповнені водою жирові клітини швидше спалюються.

Спосіб схуднути на 10-15 кг

Багато людей, які страждають від надмірної ваги запитують: «Як за 2 місяці схуднути на 10 — 15 кг?» Для того, щоб позбутися зайвої ваги, необхідна збалансована, низькокалорійна дієта. Щоб схуднути на 10-15 кг за 2 місяці, в середньому, добова калорійність для жінок повинна становити 1500-1600 ккал, для чоловіків 2000-2200 ккал, залежно від початкової ваги, віку та рівня фізичної активності.

Щоб схуднути на 10-15 кг за 2 місяці, раціон повинен складатися з наступних продуктів:

Нежирне м'ясо (яловичина, телятина, кролятина), птах (індичка, курка), нежирна риба (осетр, щука, окунь). Вживати м'ясо, птицю та рибу варто у вареному, тушкованому, запеченому вигляді. Можна готувати на пару чи грилі. Показано вживання 1 порції на день даних білкових продуктів об'ємом 150-170 гр.
Нежирні молочні та кисломолочні продукти (сир, натуральний йогурт, кефір, ряжанка, кисле молоко). Щодня можна вживати не більше 200 гр\200 мл цих продуктів для того, щоб ефективно схуднути на 10-15 кг за 2 місяці.
Некрохмалисті овочі (огірки, томати, перець, капуста, шпинат, броколі, морква, буряк, і навіть зелень). Вживаються як у сирому вигляді, так і в салатах, заправлених лимонним соком або 1 столовою ложкою оливкової олії. Овочі можна відварювати, гасити, готувати на пару. Вони мають становити 50% добового раціону.
Несолодкі фрукти та ягоди (виключення манго, виноград, диня, банани). Фрукти краще вживати в першій половині дня для кращого засвоєння організмом, оскільки в них міститься глюкоза та фруктоза.
Крупи та злаки (овес, гречка, рис). Злаки сприяють швидкому насиченню організму, а також очищенню кишечника та нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту.

Протягом дня необхідно випивати не менше 1,5-2 літрів негазованої води, а також неміцний чай (трав'яний, зелений), відвари та настойки з ягід, але без добавок (цукору, вершків). Перекушувати можна свіжими фруктовими та овочевими соками, склянкою кефіру або кислого молока 1%. Сіль краще виключити повністю або звести до мінімуму.

Зразкове меню на 1 день, щоб схуднути на 10 кг за 2 місяці в домашніх умовах (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):

Мюслі 150 гр. Зелене яблуко;
1 склянка томатного соку;
Овочевий суп 150мл. Відварене куряче філе 150 г;
1 склянка кефіру 1%;
Салат "Грецька" 200 гр.

Швидше схуднути за 2 місяці на 10-15 кг в домашніх умовах крім дієти допоможуть щоденні фізичні навантаження (вправи, заняття спортом, прогулянки), а також різні косметологічні процедури (обгортання харчовою плівкою, масажі з використанням антицелюлітного крему, контрастні).

Які можна робити вправи?

Для того, щоб за 2 місяці скинути 10 кг зайвої ваги, необхідно щодня виконувати комплекс вправ. Навантаження має збільшуватися поступово. Почати можна з 10 повторень кожної вправи у 3-4 підходи, через місяць проробляти 15-20 повторень у 4 підходи, а через півтора місяці збільшити інтенсивність до 25 повторень у 4 підходи. Найголовніше – регулярні заняття. Щоб ефективно схуднути, необхідно виконувати тренування щодня протягом двох місяців, не пропускаючи жодного дня.

Вправи, щоб схуднути за 2 місяці на 10 кг:

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, долоні стулити за головою, лікті випрямити. На видиху підняти верхню частину тулуба і торкнуться грудьми колін. Застигнути у такому положенні 2 секунди, плавно повернутися у вихідну позицію.
Лягти на спину, руки витягнути вздовж, ноги випрямити і підняти перпендикулярно до тулуба. Плавно опускати ноги не торкаючись підлоги, витягаючи шкарпетки. Затриматись на 2 сек, повернутися у вихідну позицію.
Лягти праворуч, спираючись на праву руку, зігнуту в лікті, ноги випрямлені. На видиху підняти стегна так, щоб спина та задня поверхня ніг були на одній площині. Застигнути на 2 секунди, повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу на лівому боці.
Ноги на ширині плечей. Робимо нахили праворуч, піднімаючи ліву руку вгору. Ноги мають бути випрямленими. Затримуємось на кілька секунд, повертаємось у вихідну позицію, повторюємо нахил вліво, піднімаючи вже праву руку.

Ефективно схуднути допоможуть також махи, млин, присідання, віджимання. Допоможуть результативно схуднути за 2 місяці, окрім регулярного виконання комплексу вправ у домашніх умовах, додаткові фізичні навантаження: заняття пілатесом, фітнесом, плаванням, бігом. Щоб схуднути, краще відмовитися від ліфта, прогулянки на свіжому повітрі на тривалі дистанції, можна стрибати на скакалці, крутити обруч. У комплексі з правильним харчуванням результати вправ і занять спортом не забаряться і через 2 місяці зайві 10 кг підуть безповоротно, якщо і надалі підтримувати свою фізичну форму.

Основна проблема більшості дієт полягає в тому, що людина спочатку благополучно та швидко втрачає кілограми, а потім набирає їх назад. До того ж екстремальні та непродумані дієти можуть негативно позначитися на здоров'ї.

Дієтологи вважають, що зайву вагу потрібно прибирати поступово. Тоді результат буде стійкішим. Саме такий підхід ми розглянемо нижче.

Схуднути на 10 кг за 2 місяці - розумне і легко здійсненне завдання. Два місяці – це щонайменше 60 днів. Якщо розділити 10 кг на 60 днів, вийде лише 0,167 кг на день. Щоб зайві жирові відкладення розщеплювалися з такою швидкістю, достатньо замінити деякі продукти свого раціону більш корисними. Також переписати режим їди, збільшити фізичну активність.

Десять кілограмів – великий обсяг. Якщо вони підуть, скажімо, за 1 тиждень, то шкіра не встигне так швидко підтягнутися. В результаті фігура виглядатиме не дуже привабливою. Доведеться підкачати м'язи, а для цього потрібен час. При поступовому схудненні процес догляду жиру та утворення м'язів проходитиме одночасно. Звичайно, якщо ви дотримуватиметеся ефективної системи. А така система складається з трьох компонентів: харчування, режим дня та тренування.

Харчування

Є багато різних довгострокових дієт. Але найнадійніший спосіб зменшити вагу і залишитися в хорошій формі надовго - це змінити звички харчування. Насамперед, давайте розберемося з тим, які продукти заважають, а які допомагають вам на шляху до ідеальної фігури.

Безперечно корисно:

Пити чисту воду за півгодини до їди по 300-500 грамів, а ранкова норма у будь-якому випадку має становити півлітра. В ідеальному варіанті за добу ви повинні випивати 2,3 літри води. Це допоможе знизити апетит і вивести шлаки з організму;

Чай, кава, сік та інші напої наш організм розпізнає як їжу. Водою він вважає лише чисту воду без цукру та інших домішок

RAW овочі.Їх ви можете вживати майже у необмеженій кількості. Додайте овочевий салат до будь-якої страви так, щоб овочі складали три чверті всього вашого раціону. Чому саме сирі? Вони містять більше вітамінів та мінералів, які дають енергію вашому організму. Овочевий салат найкраще приправити олією першого холодного віджиму. Не обов'язково оливковим, але обов'язково якісним: лляним, кунжутним, гірчичним, кукурудзяним та навіть соняшниковим.
Фрукти.Їх можна їсти повністю, у складі салатів або збивши в блендері. З деяких фруктів можна приготувати чудовий домашній йогурт. Дієтологи радять їсти фрукти переважно в першій половині дня, коли вуглеводи краще розщеплюються.

Каші:гречана, пшенична, ячмінна, вівсяна, перлова, пшоняна та ін.
Молочні продукти, особливо нежирний сир та кефір.

Не їжте одночасно білкову та крохмалисту їжу. У деяких жінок дотримання цього пункту дає прекрасний результат.

Все, що ви з'їсте після 18:00, перевариться набагато гірше, ніж сніданок і обід. Саме ці калорії становлять основу зайвої ваги.

Безсумнівно небезпечно:

Найбільше джерело зайвої ваги – це борошняні продукти, особливо продукти з пшеничного борошна. Це всілякі торти, тістечка, пиріжки, спагетті, гамбургери тощо. Якщо ви хочете знизити вагу, доведеться повністю відмовитися від них на два місяці, а надалі істотно скоротити споживання.
Картопля та інші джерела крохмалю. Що цікаво, крохмалі шкідливі для організму тільки після термічної обробки. Тож любителі сирої картоплі поза групою ризику.
Ще один ворог – смажена їжа. Спробуйте замінити біфштекс курицею в духовці або котлетами, приготовленими на пару. Якщо ви зовсім не любите варене м'ясо та рибу, можете скористатися грилем.

Відмовтеся від усіляких фаст-фудів. Там зазвичай використовуються неякісні продукти. Те саме стосується дешевих ковбас та сирів на полицях супермаркетів.

Фізичні навантаження

Вибираючи фізичні навантаження, виходьте зі свого здоров'я та нинішньої спортивної форми. Але щонайменше можуть зробити все, а цей мінімум – обов'язкові прогулянки після їжі. Додати сюди 10-15 хвилин ранкової гімнастики і ви вже відчуєте зміни.

А якщо хочете дійсно ідеальну фігуру – відвідуйте спортзал не менше трьох разів на тиждень за годиною чи двома. Тоді у вас вдасться не тільки схуднути на цілих 10 кг за 2 місяці, але й мати прекрасну спортивну фігуру.

Дивились: 76

Частина 1

Складання плану схуднення

Знайте, чого чекати.Статтю про схуднення навряд чи можна назвати гарною мотивацією, але це допоможе вам визначитися зі своєю кінцевою метою: дуже складно втратити 15 кілограмів за два місяці. Лікарі та дієтологи кажуть, що за тиждень можна втрачати 0,5-1 кг ваги без шкоди для здоров'я. Навіть якщо ви втрачатимете 1,5 кг на тиждень дев'ять тижнів поспіль, ви все одно будете близькі до бажаної мети. Хоча цілком можливо втратити 15 кілограмів за два місяці, чи безпечно це для здоров'я – вже інше питання.

Здорове схуднення починається із зменшення запасів жиру, не запускаючи «режим голоду». Коли ви зменшуєте споживання калорій настільки, що ваш організм думає, що ви голодуєте, він починає використовувати м'язи замість жиру. Це хвора тенденція.
Також важко схуднути, просто почавши їсти менше. Якщо ви суттєво зменшуєте кількість калорій, організму стає важче скидати вагу. Цей феномен називається «індукований дієтою адаптивний термогенез». Можливо, це механізм виживання чи спроба нашого тіла зберегти комфортну вагу. Що б це не було – і як би шалено це не звучало – вам потрібно отримувати калорії, щоб втрачати вагу.

Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно, щоб схуднути.У 500 г ваги – 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви з'їдаєте на тиждень, щоб втратити півкіло ваги.
- Наприклад, ви можете спалити від 100 до 125 калорій, пробігши 1,5 кілометри на середній швидкості. У цьому ритмі вам доведеться пробігти більше 45 кілометрів (більше, ніж марафон), щоб втратити кілограм ваги.
  - Люди, які беруть участь у марафонах, зазвичай втрачають близько 3 кілограмів за час бігу, але більша частина цієї ваги (близько 2,7 кілограмів) – це вода.
Дізнайтеся про інші фактори, які беруть участь у скиданні ваги.На щастя, люди можуть скидати вагу кількома способами. Є втрата м'язової маси, втрата жиру та втрата води. Більшість ваги, яку ви плануєте втратити за два місяці, складатиметься з води, і це нормально. Якщо ви поєднаєте здоровий спосіб життя з регулярними вправами та тренуванням для спартанців, то ви зможете досягти своєї мети.

Встановіть тижневу або місячну мету, щоб мати мотивацію.Багато людей починають займатися та не бачать негайних результатів. Коли вони планують втратити 7+ кілограми, такі результати можуть засмучувати. Вони скоро здаються, бо їх цілі недосяжні, а результатів немає. Замість того, щоб стати жертвою дієт, розбийте свої цілі на невеликі досяжні фрагменти, так що навіть якщо навіть ви не побачите негайні результати, ви не засмутитеся і не кинете заняття.
- Якщо ви хочете втратити 15 кілограмів за два місяці, то ваша мета буде втратити 7, 5 кілограмів за місяць або 1,5 кілограми на тиждень. Втрата 15 кілограмів може здаватися лякаючою. 7, 5 кілограм – звучить як щось реальне. 1, 5 кілограми на тиждень можна легко скинути.
Частина 2
Базова рада з харчування
1. Розрахуйте свій базовий індекс метаболізму та вживайте з їжею менше калорій, ніж ви витрачаєте.Ваш базовий індекс метаболізму – це підрахунок кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Фактично, за допомогою цих показників було розраховано дієту з 2000 калорій. Як ми дізналися раніше, ключ до втрати ваги в прийомі меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, тому дуже важливо дізнатися, скільки калорій ви спалюєте в день, щоб підібрати режим харчування для втрати ваги.
  - Розрахувати свій БІМ дуже легко. Надрукуйте «базовий індекс метаболізму» в пошуковій програмі і введіть інформацію про свій вік, вік, зростання, вагу і те, чи вагітні ви.
2. Не пропускайте їди.Навіть якщо ключ до успішного схуднення полягає в тому, щоб вживати менше, ніж спалюєте, вам не можна пропускати їжу. Якщо ви пропускатимете, то ви швидше запустите «режим голодування» (дивіться вище), а також збільшите ризик переїдання.
  
  Їжте нежирний білок.Дієта, багата білок, необхідна для схуднення. Дослідження показали, що піддослідні, які слідували дієті, багатої білок, вживали менше калорій, відчували себе ситими (і голодували) і задоволеними, ніж перед початком цієї дієти:
  - Нежирне м'ясо, таке як індичка та куряча грудка
  - Риба, така як тунець
  - Знежирені молочні продукти, такі як знежирене молоко або сир, або йогурт із низьким вмістом жиру.
  - Соєві продукти, такі як тофу
  - Боби та бобові, такі як квасоля та сочевиця.
3. Віддайте перевагу складним вуглеводам простим.Існує величезна різниця між складними та простими вуглеводами. Прості вуглеводи, такі як у хлібі, газованих напоях та печиво, мають просту хімічну структуру та відносно швидко перетравлюються нашим організмом; надлишок часто зберігається у вигляді жиру. Складні вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий рис та цукіні, мають складнішу хімічну структуру та переробляються організмом набагато довше; це означає, що ви залишаєтеся ситими довше і є менше шансів, що вуглеводи перетворюються на жир. Вибираючи між простими та складними вуглеводами, голосуйте за тверді:
  - Вибирайте цільнозерновий хліб, а не пшеничний
  - Вибирайте цільнозернову пасту, а не звичайну пасту
  - Вибирайте коричневий (бурий) рис, а не білий
  - Вибирайте овочі на кшталт брокколі, а не крохмаль, як у картоплі
  - Вибирайте горіхи, боби та бобові замість цукру, газованих напоїв та солодощів.
4. Віддайте перевагу здоровим жирам хворим.Не всіх жирів слід уникати. Існує два види «здорових» жирів і два «нездорові» жири. Якщо ви вживатимете корисні жири під час дієти, це допоможе вам залишатися здоровими і скидати вагу.
  - "Моно-" і "полінасичені жири" вважаються корисними для людського організму, і їх можна безпечно включати в дієти. Мононасичені жири містяться в авокадо, горіхах, оливках і гарбузовому насінні. Полінасиченими жирами багаті лосось та насіння льону.
  - Уникайте «насичених» та «транс-жирів». Ці жири не тільки погано впливають на рівень холестерину, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, але й не мають поживної цінності. Їх потрібно уникати, але особливо коли ви дієте.
5. Харчуйте збалансовано.Навіть якщо ви їсте здорову їжу, ви можете їсти занадто багато певного типу їжі та нехтувати перевагами всіх інших видів продуктів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, підтримуйте хороший баланс у вашій дієті, вживаючи свіжі фрукти та овочі, цілісні злаки, бобові та горіхи, рибу та нежирне м'ясо. Намагайтеся уникати жирну їжу, перероблену їжу, їжу швидкого приготування, закуски, солодощі та випічку.
Частина 3
Виберіть певну дієту
1. Спробуйте середземноморську дієту.Ця дієта ґрунтується на стравах, які зазвичай їдять у таких місцях, як Іспанія, Італія, Греція та Крит. Багато народів у цьому регіоні регулярно їдять:
  - Помірна кількість риби та курки та мало червоного м'яса
  - Багато сезонної рослинної їжі та овочів
  - Свіжі фрукти на десерт
  - Оливкова олія
  - Сир та йогурти як основні молочні продукти
  - Невелика кількість вина
2. Спробуйте програму Weight Watchers.Це популярна програма зниження ваги, в якій людям даються окуляри, ґрунтуючись на кількох ключових факторах, наприклад, вага, стать, вік; а продукти також мають окуляри. Людям дозволено їсти все за умови, що вони не перевищують встановлену ним норму очок.
  
  Стати вегетаріанцем.Хоча, це і не традиційна «дієта», у вегетаріанстві є свої переваги щодо втрати ваги. Вегетаріанці, які дотримуються своєї дієти п'ять років, важать менше, ніж ті, хто їсти м'ясо, як показало дослідження (вегани важать ще менше, ніж вегетаріанці). У той же час те, що ви вегетаріанець ще не означає, що ви правильно харчуєтеся. Існує багато шкідливої їжі, яка в той же час повністю підходить вегетаріанцям. Стайте вегетаріанцем, якщо ви думаєте, що це допоможе вам харчуватися правильно.
Частина 4
Базова рада з вправ
1. Займайтеся з другом.Заняття з другом допоможуть вам зберігати мотивацію. Складніше пропустити день, якщо друг чекає на вас у спортзалі. І не тільки це, це ще чудовий спосіб зміцнити ваші відносини. Нічого так не зближує, як піт та сльози.
  
  Спробуйте тренуватись з інтервалами.Тренування з інтервалами складаються з коротких серій активних вправ, які розтягнуті на більше часу і вважаються особливо ефективними для спалювання жиру. Наприклад, замість того, щоб бігати стадіоном на одній швидкості, прискорюйтеся кожні 500 метрів; пробігайте коло на звичайній швидкості тричі, а на четвертому максимально прискортеся.
  - Тренування з інтервалами не тільки ефективніші для спалювання жиру, ніж звичайні вправи, вони також більш дієві. Інтервальні тренування спалюють калорії швидше, ніж традиційні тренування.
2. Тренуйтеся, коли у вас найбільше енергії.Деякі люди пурхають, як пташки, вранці; деякі -сови, і їм складніше прокинутися. До якого типу людей ви б не відносили себе, намагайтеся тренуватися, коли у вас багато сил. Немає сенсу тренуватися, коли ваш бак порожній; ви отримаєте найкращі результати, якщо тренуватиметеся в правильний час.
  
  Нехай поряд з вами завжди буде натхнення.Ви хочете схуднути і ви хочете зробити це швидко. Якою б не була ваша причина, нехай вона завжди буде десь поряд і мотивує вас продовжувати, коли ви вважаєте, що вже не зможете. Буде час, коли ви захочете кинути все, коли ви думатимете, що зробили все можливе, і бажання це буде найсильніше. Тоді вам і стане в нагоді мотивація, щоб продовжувати. Вашою мотивацією може бути:
  - Друг чи член сім'ї; можливо, ви худнете, бо він вас надихнув.
  - Професійний спортсмен; можливо ви завжди хотіли бути схожі на них.
  - Ідея чи випадок; може ви дбаєте про своє здоров'я і про те, щоб почуватися краще кожен день.
  - Виклик сам собою, тому що ви знаєте, що зможете.
3. Переконайтеся, що ви досить спите.Дослідники університету Чикаго довели, що ті, хто спить 8,5 годин на день втрачають на 55% більше жиру, ніж ті, хто спить лише 5,5 годин на день. Недосипання підвищує рівень гормону греліну. Грелін викликає апетит і може впливати на те, як жир накопичується у тілі. Щоб отримати найкращі результати від тренувань, переконайтеся, що ви висипаєтеся.
Частина 5
Виберіть вид вправ
1. Спробуйте грати у командні види спорту.Командні види спорту мотивують людей тренуватись більше. У більшості випадків люди переймаються духом змагання і спалюють дуже багато калорій, тренуючись годинами. Вступіть до місцевої аматорської команди або створіть свою власну з друзями чи співробітниками. Ось кілька популярних видів спорту, які допоможуть спалити калорії.
  - Грати в баскетбол. Бігаючи та стрибаючи по майданчику, ви спалюєте від 812 до 946 калорій на годину.
  - Грайте у футбол. За одну годину можна спалити від 740 до 860 калорій.
  - Грайте у хокей. Абсолютно фізичний вид спорту за допомогою якого ви зможете спалити близько 500 калорій на годину.
  - Грати в американський футбол. Звичайно, важко сказати точно, скільки калорій ви можете спалити, граючи в американський футбол, Загальна оцінка полягає в тому, що футболісти вагою 90 кг спалюють до 900 калорій, тоді як капітан команди вагою 90 кг спалюють близько 700 калорій.
2. Спробуйте себе у індивідуальних видах спорту.Випробуйте свою рішучість та витривалість, змагаючись в індивідуальному спорті. Такі види спорту відчувають те, наскільки далеко ви готові зайти для досягнення своїх цілей. Ваше тіло часто перебуватиме на межі своїх можливостей, але натомість ви знищите калорії.
  - Займіться скелелазінням. Хоча це і не виглядає як інтенсивне тренування, скелелазіння чудово спалює калорії. Ви можете спалювати від 810 до 940 калорій на годину під час інтенсивних занять.
  - Займіться лижним спортом чи катанням на сноуборді. Хоча лижним спортом та катанням на сноуборді складно займатися цілий рік, завжди можна знайти заняття до душі: лижний слалом, спуск схилом, крос-кантрі та катання через замети. Ви спалюватимете від 640 до 980 калорій на годину.
  - Грайте у теніс. Теніс може бути справді виснажуючим. Вимагає коротких швидких рухів, відмінної координації, теніс може допомогти спалити близько 400 калорій щогодини.
3. Якщо вам це цікаво, візьміть участь у напівмарафоні.Як ми розповідали раніше у цій статті, половина чи цілий марафон – чудовий спосіб втратити зайві кілограми. Так, це дуже втомлює. Це є покарання для вашого тіла. І, зрештою, це більше випробування вашої витривалості, а не можливостей вашого тіла. Але якщо ви пробіжите марафон, ви отримаєте потужний запас енергії та мотивації.
  - Звичайно, один із ключових елементів марафону – це підготовка до нього. Ви не можете очікувати, що пробіг марафон без підготовки. Тренування включають довгі години бігу, в яких ви спалюватимете калорії. Якщо ви бігатимете по похилій місцевості, ви спалите набагато більше калорій.
4. Додайте силові вправи до своїх тренувань.У поєднанні з ефективною дієтою та аеробними навантаженнями силові тренування можуть допоможуть вам скинути вагу набагато швидше, тому багато фітнес-експертів рекомендують включити їх у режим тренувань. Ви не тільки спалите жир, якщо почнете займатися силовими навантаженнями, але й замініть його на сексуальні м'язи. На додаток, силові тренування допоможуть вам продовжити спалювати вагу після того, як ви закінчили тренування.
  - У процесі силового тренування пам'ятайте, що потрібно вибирати вправи для великої групи м'язів. До таких вправ належать:
    - Присідання
    - Випади
    - Вправи з гирями
    - Підтягування
    - Підйом вантажу
    - Скручування
    - Стрибки
    - Віджимання
Ось один спосіб відчути себе більш ситим перед їдою. Випийте склянку води перед тим, як є. Вода заповнить ваш шлунок, і ви не з'їсте стільки, скільки ви з'їли з порожнім шлунком. Проте вживайте поживну їжу, щоб не відчути себе голодним через годину.
З'їдайте повний сніданок, достатній обід та легку вечерю.Чи чули ви колись фразу: «Сніданок з'їси сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові»? Сніданок допоможе вашому тілу запустити метаболізм, підготувавши його до нового дня. Якщо ви пропустите сніданок, ви змусите тіло голодувати 15-20 годин. Коли це відбувається, у вашому тілі не виробляються необхідні ензими для того, щоб ефективно переробляти жир, і тоді ви налаштовуєте себе на поразку.
- Якщо ви зголодніли, з'їжте здоровий, поживний перекус між прийомами пиши. Морква та хумус або селера та тунець, заправлений оливковою олією та лимонним соком. Придумайте нові страви, але нехай перекус відповідатиме вашій дієті.
- Намагайтеся їсти легку вечерю якнайчастіше. Багато хто говорить, що наш метаболізм сповільнюється ввечері, тому організму складніше переварити велику кількість їжі, яку ви з'їли за вечерею. Хоча цьому факту немає наукового підтвердження, це може стати гарною причиною не наїдатись на ніч. Найгірше є на ніч такі продукти: закуски, морозиво, цукерки.
Ставтеся до всього з усмішкою.Ми знаємо, що дієта може бути покаранням. Але якщо у вас є можливість зробити її веселішою, вона може бути і такою. Так що перетворите дієту на гру - киньте собі виклик, вживаючи 1500 калорій 5 днів з 7. Нагородіть себе, якщо ви досягли результатів - якщо ви скинули потрібну вагу за місяць, сходіть за покупками. Щоб ви не робили – веселіться і ваше тіло нагородить вас за це.

Не пропускайте їди. Це змусить ваше тіло чинити опір скидання ваги. Краще їжте маленькими порціями 4-5 разів на день і не їжте перед сном.
Багато людей швидко здаються, якщо не бачать бажаного результату відразу. Пам'ятайте, що м'язи важать більше, ніж жир, тому спочатку здається, що ви не худнете, хоча у вас просто йдете заміщення маси жиру масою м'язів. Натомість спробуйте вимірювати свої обсяги тіла. Навіть якщо ваші обсяги не змінилися, ви все одно помітите зміну у формі вашого тіла.
Пам'ятайте, що найважливіше, що ви спробували. І у вас вийшло! Не дозволяйте собі здаватися і відмовитися від правильного та здорового способу життя. Продовжуйте йти наміченим шляхом.
Найпростіший спосіб залишатися мотивованим – це продовжувати думати про те, яке тіло ви отримаєте у результаті. Якщо це не спрацювало, то спробуйте поміряти одяг, в який ви поки що не зовсім поміщаєтеся.