Як правильно качати руки в домашніх умовах. Тренування для рук. Для початкового курсу будемо використовувати три основні вправи на зазначені групи м'язів

Не секрет, що потужні та великі руки завжди користувалися особливою популярністю у багатьох чоловіків. Великі біцепси вважаються атрибутом будь-якого «качка» чи супергероя з бойовиків. Чоловіку солідно мати добре розвинені біцепси. Великі руки привертають увагу. Існує думка, що ці руки можна викувати лише після десятків років важкої праці та поту у спортзалі. А як накачати м'язи рук у домашніх умовах? І чи можна зробити це швидко?

Адже мало кому хочеться після роботи тягнутися ще й у спортзал. Хочеться приділяти тренуванням по 20 хвилин на день і мати при цьому пристойний результат, бажано, дуже швидко. Тому новачки цікавляться, як накачати руки вдома гантелями і чи можна зробити це швидко, за тиждень чи два. Насамперед важливо розуміти, що накачати руки вдома є малоперспективним. Пояснити це можна звичною анатомією.

Для розвитку дрібних м'язових груп (а біцепс - це, безумовно, дрібна м'язова група) необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються та розвиваються дрібніші.А це можливо лише при виконанні базових вправ – коли працюють у комплексі багато м'язових груп. Наприклад, у жимі лежачи задіяні одночасно дельти, грудні м'язи, трицепси, біцепси, передпліччя. І для нарощування основного м'язового обсягу вам знадобиться час – щонайменше рік-другий. Це не робиться швидко.

Але лише базовими вправами арсенал спортсмена не обмежується.Так само корисно виконувати після основної базової вправи ряд ізолюючих, коли відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі. Нижче представлені ці вправи (у тому числі і з гантелями) і коротко описано техніку їх виконання для тих, кого цікавить, як накачати руки в домашніх умовах, скільки разів на тиждень займатися і що можна робити з гантелями.

Ще зважте на такий момент: вам необхідно встигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати руки та м'язи плечового пояса загалом не частіше 2-3 разів на тиждень.

Техніка виконання основних вправ

Жим лежачи

Як правильно тиснути? Ширина хвата практикується або широка (адекватно ширше рівня плечей), або середня (на рівні плечей). Перший варіант популярніший, він задіює набагато більше м'язів у роботу і до того ж скорочує амплітуду руху в порівнянні з середнім хватом. При використанні середнього хвату більшість навантаження припадає переважно на трицепс.

Також дуже важливе положення ліктів. У силовому варіанті жиму лежачи лікті перебувають під кутом 45 градусів, а чи не під прямим, як і класичному билдерском варіанті. У класичному варіанті акцент навантаження більше посідає грудні м'язи через таке становище ліктів. У силовому варіанті при положенні ліктів під кутом 45 градусів додатково в роботу включаються дельти і трицепси.

Бажано, щоб велику вагу знімав партнер, це виключить негативне навантаження на плечовий суглоб, заощадить багато сил, ви не будете змушені утримувати рівновагу зі штангою. У будь-якому випадку при зніманні ви максимально жорстко стискаєте гриф начебто хочете розірвати його. Всі ваші м'язи напружені, особливо передпліччя.

Після знімання переносимо штангу до рівня нижніх грудних м'язів і жорстко фіксуємо в нерухомому стані з повністю випрямленими ліктями. Опускання в силовому жимі проводиться максимально підконтрольно, з натягуванням напруги, якщо так можна висловитися. Іншими словами, ми працюємо як пружина, яку чим сильніше стискають, тим більше потенційне зусилля, яке вона може звільнити.

У нижній точці максимальна напруга. При цьому ми не втискаємо штангу в себе, а тримаємо її над грудьми, злегка стикаючись з нею. Це заощадить нам масу зусиль при вичавленні порівняно з першим варіантом. Ми створюємо на потужному видиху потужне зусилля синхронно всім тілом з виштовхування штанги нагору. Є думка, що видихати варто вже при дотиску, щоб полегшити сам дотиск, але це буде важко для багатьох атлетів.

Зафіксуйтеся жорстко у фінальній позиції з повністю випрямленими ліктями і лише після цього ставте стійку на стійки. В іншому випадку можна несприятливо навантажити плечовий суглоб.

Жим стоячи

Встановлюємо висоту стояків для присідань на рівні грудей. Щоб зняти снаряд зі стійок, підходимо до нього, ставимо ноги строго під гриф, підсідаємо під штангу так, щоб вона жорстко впиралася в груди. Намагаємося перенести більше навантаження на відігнуті назад зап'ястя. Лікті намагаємося тримати вертикально. Погляд тримаємо суворо вперед. З такого положення знімаємо штангу зі стійок, відходимо назад. Ноги ставимо вузько, випрямляємось. Набираємо в груди повітря. І потужно вичавлюємо снаряд нагору, намагаючись відвести його за голову. Обережно: стежте за рівновагою! Потім акуратно повертаємо до рівня грудей та повторюємо вправу.

Підйом штанги на біцепс

Класична та найбільш популярна вправа для біцепса! У класичній техніці виконання ми рекомендуємо вам виконувати його на повну амплітуду, тобто піднімати зі стану повністю випрямлених рук у ліктьових суглобах. Важливо при цьому попередньо ретельно розім'яти ліктьові зв'язки та передпліччя, адже на них припадає багато статичного навантаження. Намагайтеся піднімати штангу повністю – до скорочення піку біцепса і навіть трохи затримуйте її нагорі, потім плавно опускайте до повного випрямлення в ліктьових суглобах. При цьому важливо підбирати такі робочі ваги, які ви можете підняти без так званого чіттінга (наприклад, допомоги корпусом або ногами). Працюйте на ізоляцію.

Жим лежачи вузьким хватом

Більше трицепсовий варіант жиму лежачи. Має велику популярність у багатьох залах. Головне – стежте при цьому за відчуттями у ліктьових суглобах. Почнуть хворіти – перейдіть на іншу вправу. Крім того, важливо грамотно підійти до ширини хвата. Не рекомендуємо особливо сильно його звужувати. Працюйте у великому обсязі та великому діапазоні повторень із посильною вагою.

Розгинання у блочному тренажері

Про цю вправу вже говорили вище. Найпростіше, найбезпечніше, одне з найефективніших. Підійде всім без винятку атлетам. Важливо під час виконання акцентувати навантаження саме ізольовано на трицепс. Працюйте у великому обсязі та великому діапазоні повторень із посильною вагою.

Жим із гантелями на горизонтальній лаві

Класична підсобна вправа у розвиток грудних м'язів. Крім того, чудово опрацьовує плечі та трицепси. Має найбільшу популярність серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань вдома. Його без проблем можна виконувати у домашніх умовах. Рекомендуємо робити 3-4 підходи до 12-15 повторень.

Жим із гантелями на похилій лаві

Не менш визнана класична підсобна вправа для розвитку грудних м'язів. Крім того, чудово опрацьовує плечі та трицепси. Має найбільшу популярність серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань вдома. Його без проблем можна виконувати у домашніх умовах. Рекомендуємо робити три-чотири підходи з 12-15 повторень.

Пулловер з гантелями

Прекрасна вправа для розвитку та розтяжки грудних м'язів. При виконанні на горизонтальній лаві більший акцент навантаження – на груди та трицепси. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне – не переборщіть із вагою обтяження під час тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи з 12-15 повторень.

Давайте коротко підіб'ємо основні підсумки. Як накачати руки в домашніх умовах? Для розвитку дрібних м'язових груп, до яких, безумовно, належать біцепси та трицепси, необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються й дрібніші. А це можливо лише за виконання базових вправ. Але корисно виконувати після основної базової вправи ряд ізолюючих – так відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі.

Багато чоловіків незадоволені своїм фізичним станом, що спричиняє виникнення цілком природних бажань привести себе у форму. Не у всіх є можливість, час відвідувати тренажерний зал, тому тренування здійснюються вдома, що зручно через відсутність фінансових витрат на дороге обладнання.

Практично у всіх випадках буде достатньо власної ваги та таких пристроїв, як гантелі, гирі, штанги.

Тому багато хто вибирає тренування рук у домашніх умовах. Але тут нерідко виникають складнощі у зв'язку з пошуком вправ, які дійсно принесуть бажаний ефект.

Тренування біцепса та трицепса рук

У вправі для біцепсів не повинні бути задіяні інші групи м'язів, на цей факт необхідно звернути увагу. Вправ, які дозволяють накачати м'язи рук у домашніх умовах, чимало, тож розглянути все неможливо в одній статті. Звернімо увагу на кілька основних вправ, призначених для кожного м'яза рук.

Перша вправа - віджимання від лави.Воно дозволяє наростити масу та силу трицепса, завдяки чому м'язи виділятимуться у верхній частині рук.

Для збільшення м'язів трицепса необхідно виконувати три-чотири підходи по 6-10 повторень. Щоб отримати м'язовий рельєф, вправа повинна включати чотири підходи по п'ятнадцять повторень.

Друга вправа – розгинання руки із гантеллю через голову.Його рекомендують виконувати наприкінці тренування. Розгинання рук у такий спосіб дозволить зрівняти трицепси між собою, підкреслюючи верхню та середню частину триголового м'яза. Крім того, воно відокремлює головки трицепса від дельтоподібного м'яза. Програма з нарощування м'язової маси рук включає три-чотири сети по 8-10 повторень. Щоб надати м'язам рельєф, необхідно виконувати чотири сети по п'ятнадцять повторень.

Третя вправа – розгинання руки з гантеллю у нахилі.Воно необхідне для відточування рельєфу та форми трицепсів. Ця вправа навантажує трицепс за іншим принципом, оскільки розгинання руки в нахилі дозволяє прискорити зростання триголового м'яза.

Четверта вправа – підйоми гантелі на біцепс стоячи.Це базове тренування для нарощування маси біцепса та м'язів, які задіяні у згинанні передпліччя та ліктьового суглоба. Вправу рекомендують робити на початку тренування біцепсів. Для нарощування м'язової маси потрібно виконувати три-чотири сети по вісім повторень. Щоб наростити м'язовий рельєф, виконуйте чотири сету п'ятнадцять разів.

П'ята вправа – концентрований підйом на біцепс.Дозволяє надати біцепсу виразну та опуклу форму, концентровані підйоми для вирішення цього завдання є найкращим засобом. Потрібно виконувати три-чотири сети по десять повторень.

• Щоб вправи дали ефективний результат, їх потрібно виконувати правильно.
• Під час тренування біцепсів не можна задіяти інші м'язи, при згинальних рухах має бути знайдено правильний кут.
• Перед силовим тренуванням необхідно виконати вправи, що розігрівають, в яких також важлива послідовність.
• При тренуванні біцепса необхідно повертати пензель назовні, що збільшить навантаження.
• При виконанні вправи на згинання рук стоячи потрібно трохи зігнути ноги, що дозволить підвищити стійкість.
• Всі вправи повинні виконуватися якісно, ​​не варто гнатися за кількістю, краще виконати менше підходів, але з самовіддачею.
• Уникайте зайвого фанатизму. При надмірно перетренованих м'язах виникає загроза розриву зв'язок, тому при здійсненні великої кількості підходів (від 6 до 8) необхідно тренуватися лише двічі на тиждень.
• Якщо у зап'ястях з'являється біль чи будь-які інші неприємні відчуття, необхідно перервати тренування та зробити перерву на кілька днів. Дані симптоми свідчать, що на м'язи рук неправильно розподіляється навантаження.

Вправи з гантелями

Тренування для рук з гантелями є основою тренуванням на набір м'язової маси, а також надає корисний вплив на внутрішні органи: покращує роботу серця та легень, нормалізує роботу нервової системи, а також обмін речовин.

Варто знати, що вправи із гантелями є стартовим етапом роботи над формуванням м'язів.

Приблизна кількість підходів під час тренувань з гантелями має наближатися до трьох-п'яти, у кожному з яких має бути не менше дванадцяти повторень. Перед початком вправ необхідно розігріти м'язи, зробити розминку, що підготує організм до навантажень.

За будь-яких тренувань, у тому числі з гантелями, головною умовою є регулярність, тому необхідно виробити графік тренувань, який буде для вас зручним.

Оптимальний варіант – виконувати всі вправи через день, завдяки чому м'язи зможуть відпочити та відновитись. Приступимо до вправ:

Вправа «Молот»

Для його виконання необхідно стати прямо і взяти в руки дві гантелі з однаковою вагою. Руки повинні знаходитися паралельно до тулуба, гантелі візьміть долонями до себе. Зробіть глибокий вдих і зігніть руку у ліктьовому суглобі. Підніміть гантель якомога вище, використовуючи лише силу біцепса. Корпус та таз при виконанні вправи повинні знаходитись у нерухомому стані. Повторюйте цю вправу по черзі змінюючи руки. Вправу виконуйте у середньому темпі.

Вправа Жим гантелей лежачи

Для його виконання буде потрібна лава з невеликим ухилом (30-40 градусів). Ляжте на лаву, поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями повинні бути розташовані в районі грудей. Підніміть руки над собою та повільно опустіть їх до рівня грудей. Під час тренування не використовуйте швидкий темп, гантелі повинні розташовуватись на одному рівні.

Вправа Тяга гантелі з упором на лаву

На лаву покладіть праву ногу, зігнуту в коліні і обіпріться об лаву рукою, ліва нога має бути трохи зігнута в коліні, візьміть у ліву руку гантель. Вправа виконується так: підтягніть гантель вгору, на себе, зводячи лопатки, потім опустіть вниз. Зробивши кілька повторень однією рукою, переходьте до другої.

Вправи з гирями

До виконання вправ з гирями можна тільки в тому випадку, якщо ви займалися не менше року, використовуючи вагу 8-10 кг, наприклад, гантелі. В даний час гірі представлені трьома варіантами: шістнадцять, двадцять чотири та тридцять два кілограми. Починаємо з найменшого, поступово збільшуючи навантаження.

Перед початком тренування не забуваємо про розминку. Завдяки їй розігріваються м'язи, які ви тренуватимете. Кожну вправу необхідно виконувати по п'ятнадцять-двадцять разів, роблячи щонайменше три підходи.

Вправа 1.

Зробіть нахил уперед і візьміть гирю за ручку обома руками. Підніміть гирю вгору, випрямляючи тулуб і вдихаючи, потім опустіть її на підлогу і зробіть видих.

Вправа 2.

Наступна вправа розвиває трапецієподібні м'язи: тримаючи гирю в опущених руках, спробуйте підняти плечі максимально вгору.

Вправа 3.

Поставте ноги на ширині плечей і підніміть гирі до плечей. У цьому положенні повертайте тулуб ліворуч і праворуч, не змінюючи положення ніг. Під час виконання вправи намагайтеся не розгойдуватися.

Вправа 4.

Зробіть нахил уперед, поклавши руку на сидіння стільця, праворуч візьміть гирю. Зігніть праву руку і підніміть її до грудей, лікоть має бути піднятий нагору. Потім виконайте вправу іншою рукою.

Якщо при виконанні вправ для м'язів рук бажаєте досягти результату, то необхідно дотримуватися кількох правил:

• регулярність;
• строга система у виконанні тренувань;
• перерви, під час яких м'язи відновлюються.

Не на останньому місці стоїть і відмова від шкідливих навичок, завдяки чому у вас з'явиться можливість не тільки накачати руки, а й зміцнити здоров'я.

Майже кожній дівчині подобається носити влітку сарафани та маєчки, і, звичайно ж, демонструвати навколишнім стрункі ніжки та витончені ручки. Про смаки не сперечаються: комусь більше подобаються тоненькі ручки, хтось божеволіють від акуратного м'язового рельєфу і так далі. Але обвислі, недоглянуті, в'ялі руки не сподобаються майже жодній людині на планеті (хоча різні люди бувають).

Обвисання шкіри передпліч відбувається через ослаблення трицепсів (триголовий м'яз плеча), якими в реальному житті представники роду людського рідко користуються. Якщо не виконувати спеціальні вправи, м'язи втрачають тонус, їх зовнішній вигляд додає власниці зайвих років, фігура стає диспропорційною.

Цей неприємний дефект можна забрати за допомогою виконання нехитрих вправ з використанням гантелі. Можна обійтися і без гантелей, замінивши їх пляшками із сіллю чи водою. Найголовніше – регулярність та правильне виконання кожного елемента.

Зверніть увагу:

Розминка

Будь-яке заняття спортом хоч дівчині, хоч хлопцю треба починати з 5-10 хвилинної розминки. Вона наситить м'язи кров'ю, добре розігріє їх і підготує до фізичного навантаження. Заняття без попередньої розминки – однаково включення незмазаного механізму.

• Імітація стрибків на скакалці: стрибаєте на місці на шкарпетках, обертаєте руками. Виконувати 1 хвилину.
• Махи ногами до витягнутих уперед рук по черзі кожною ногою. 15 разів на кожну ніжку.
• Біг на місці: хвилина.
• Класичні присідання: 15 повторень.
• Вправа замок: одну руку заведіть через верх за шию, іншу через низ спробуйте дотягнутися до неї. Зі школи знайома вправа.

Відсутність розминки та «холодні м'язи» - причина багатьох травм. Де б ви не займалися, в домашніх умовах, у залі або в лісі, пам'ятайте: ніщо не звільняє вас від розминки перед тренуванням (хіба відсутність самого тренування або злий ведмідь).

Вправи із власною вагою

От ми й дісталися найцікавішого. Щоб прибрати жир і накачати руки вам потрібно виділяти на заняття лише 2 дні на тиждень.

Результат буде залежати від ваших генів та фігури. Повним дамам доведеться попітніти, щоб прибрати зайве з рук: результат буде видно через 2 місяці. «Дюймовочкам», щоб побачити м'язи, що промальовуються на руках, знадобиться трохи менше – місяць.

Починати треба саме зараз. Біжіть в магазин, обзаводьтеся парочкою 3-5 кг гантелей і йдіть до своєї мрії - накачати чудові ручки в домашніх умовах. Не відкладайте в довгу шухляду, щоб через два місяці вас не відвідала думка «Ой… А якби я почала 2 місяці тому, які б ручки у мене були…»

Віджимання вузьким хватом

Коли ви віджимаєтеся, працює весь трицепс, але переважно тильна сторона плеча. Будь-якій дівчині легко вдасться накачати трицепси, а разом з ними прес і деякі м'язи спини, якщо вона виконуватиме віджимання з вузькою постановкою рук (вони повинні бути на ширині плечей, або вже).

Одними віджиманнями ситий не будеш, до того ж потрібно виконувати й інші вправи. Але без класичних віджимань не обходитиметься жодна програма тренінгів на руки.

1. Вихідне положення: упор лежачи, руки розташувати на ширині плечей чи вже.
2. Згинайте кінцівки у ліктях і плавно опускайтеся. Спину тримати ідеально прямо, без прогинів.
3. Повертайтеся у вихідне положення. Зробіть видих і знову опустіться.
4. Потрібно зробити 3х15 повторів.

Зворотня планка з відведенням тазу

Вправа середнього рівня складності. Допоможе дівчині накачати абдомінальні м'язи, трицепс та плечі.

1. Початкове положення: сидячи на підлозі з випрямленими ногами.
2. Зробіть упор долонями у підлогу, напружте прес.
3. На кілька сантиметрів підніміть таз над підлогою.
4. Залучайте м'язи преса, пересувайте таз назад між рук.
5. Затримайтеся у такому положенні на максимально можливий час.
6. Повертайтеся у вихідне положення.
7. Зробіть 5 повторень.

Віджимання від лави

Або зворотні віджимання. Діють аналогічно класичним віджиманням, різниця в тому, як розташовуються і верхні. та нижні кінцівки. У домашніх умовах вам знадобляться 2 стільці, на один з яких кладете ноги, на інший - упираєтеся руками, відведеними назад.

Потрібно виконати 3 підходи по 15 разів. Якщо складно, виконуйте спрощений варіант з одним стільцем. Ноги в полегшеній варіації потрібно вперти п'ятами на підлогу.

Пурвоттанасана

Тренувальний елемент хатха-йоги, який допоможе накачати зап'ястя, кісточки, передпліччя та забезпечить рухливість суглобів плеча.

Елементи з використанням гантелі

Комбінування вправ із використанням гантелей та зі своєю вагою значно прискорить прогрес.

Розгинання рук із гантеллю

1. Вихідна позиція: сидячи на стільці, двома руками схопитеся за млинець гантелі (дивіться, щоб все було надійно зафіксовано) і підніміть її вгору над головою.
2. Не привертаючи передпліччя, згинайте ручки у ліктях.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3×10 повторів.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Цей елемент програми на трицепс більше підійде не для того, щоб накачати м'язи, а щоб опрацювати рельєф.

1. Сядьте прямо, спина перпендикулярна до підлоги.
2. Візьміть гантель у руку, витягніть її нагору.
3. Заведіть руку за голову, ви повинні відчути, як розтягнувся триголовий м'яз.
4. Витягніть її вгору.
5. Виконати 4×10 повторів кожної сторони.

Жим Тейта

1. Зручно розташуйтеся на двох з'єднаних стільцях, накритих пледом.
2. Візьміть гантелі. Випряміть руки вгору.
3. Повільно опускайте снаряди, використовуючи лише лікті. Ви повинні відчути роботу м'язів.
4. Гантелі повинні бути поперек торса, під час виконання елемента не стикаються.
5. Виконайте 5×10 повторів.

Програми тренувань

Для початківців без зайвої ваги

Перший день:

• Віджимання вузьким хватом – 3×15.
• Розгинання однієї руки із гантеллю – 3×10-15.
• Жим Тейт 5×10.

Другий день:

• Віджимання тонким хватом -3×15.
• Розгинання рук із однією гантеллю через голову — 4×10.

Для початківців із зайвою вагою

Перший день:

• Віджимання від лави-4×10; Відпочинок між сетами 60 секунд. Після 4-го сету відпочинок 2 хвилини. Виконати п'ятий завершальний підхід з максимально можливою кількістю повторів.
• Розгинання руки в нахилі з використанням гантелі – 5×10.
• Поперемінні згинання-розгинання рук з обтяженням - 4×10.

Другий день:

• Віджимання від підлоги – 4×10.
• Розгинання двох рук із обтяженням із-за голови – 3×10-15.
• Відпочинок між сетами 60 секунд.

І насамкінець…

Спробуйте після занять масажувати кінцівки. Самомасаж покращить циркуляцію крові та розслабить втомлені трицепси. Після масажу можна нанести зволожуючий крем. Рекомендуємо робити масаж 3-4 рази на тиждень по 15 хвилин.

У цій статті ви дізнаєтесь як накачати м'язи рук і як усунути помилки, які уповільнюють зростання біцепсів та трицепсів. Більшість тренувань для біцепсів рук дуже погано складено. Давайте визначимо 4 основні помилки тренування на день рук, щоб ви змогли досягти вражаючих результатів.

Щоб накачати великі руки потрібно розуміти, що на розмір впливає не тільки обсяг біцепса. Вони стають більше при тренуваннях біцепса на лаві Скота та трицепса при французькому та жимі лежачи вузьким хватом. Більшість важкоатлетів немає готового плану тренування, крім виконання максимально кількості повторень на біцепс.

Нижче описано помилки, які заважають накачати великі руки. Відразу подивіться відео, як накачати руки, якщо немає прогресу саме в них, а решта м'язів зростає.

Нижче представлені 4 основні помилки, які заважають накачати біцепси та трицепси. Виправимо помилки та складемо програму тренувань біцепсів, яка дасть грандіозні результати!

Помилка1 Припущення, що будь-яку вправу для тренування рук можна використовувати першою на початку тренування

Сумніваєтеся, як розпочати тренування рук? Віддаючи перевагу ізольованим згинанням на біцепс і розгинанням на трицепс у тренажері як вправи для нарощування маси, ви робите велику помилку.

Виправлення помилки

Вправи для набору м'язової маси повинні бути спочатку тренування, коли у вас ще багато енергії. Які існують рухи для набору маси? Гарне питання. Це зазвичай ті, з якими ви можете взяти більшу вагу. Багатосуглобові вправи збільшують силу всіх другорядних груп м'язів у цій галузі (причина розпочати тренування грудей із жиму, а тренування стегон із присідань). Для трицепсів існує безліч багатосуглобових вправ, але не для біцепсів. Базові згинання зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси з великою вагою.

"Базові згинання рук зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси великими вагами."

Помилка 2 М'язи не прокачуються під різними кутами

При тренуванні рук, «кути» відносяться до положення рук щодо торса, тобто різної ширини хвата штанги. Якщо ви завжди виконуєте згинання на біцепс або трицепсові екстензії з руками, зафіксованими з боків, ви обмежуєте своє зростання.

Виправлення помилки

Для біцепсів з руками перед собою (на лаві Скота) ви націлюєтеся на коротку головку біцепса, з руками ззаду торса (підйом гантелі на похилій лаві) ви фокусуєтеся на довгій головці. Використовуючи нейтральний хват (згинання рук з гантелями в стилі «молот») і беручись вузьким або широким хватом за штангу під час згинання стоячи, ви трохи змінюєте нахил рук при виконанні кожного згинання.

Для трицепсів ви краще задієте довгу головку, коли руки знаходяться над головою, а при зміні захоплення на нижній (тяга на блоці вниз) акцент переноситься від латеральної до медіальної голівки.

При використанні різних захватів і положень рук, краще акцентуються різні головки біцепсів і трицепсів, що сприяє більш повному розвитку.

Помилка 3 Постійні тренування з однією вагою та однаковою кількістю повторень

Щоб м'язи росли їм потрібна стала прогресія навантажень. Якщо ви виконуєте щоразу по 10 повторень з однаковою вагою, то ви робите помилку.

Виправлення помилки

Виконання вправ з великою вагою та малою кількістю повторень (не більше 6) сприяє збільшенню сили м'язів. Тренування з вагою, що дозволяє виконувати по 8-12 повторень у підході до відмови, є найкращим варіантом для нарощування м'язової маси.

Робочі м'язові групи швидко звикають до однієї послідовності повторень і терезів. Якщо ви вже стали сильнішими за час тренувань, то настав час навантажити м'язи великою вагою у вправах для побудови м'язової маси.

У першій вправі виберіть вагу, якою досягатимете м'язової відмови при малій кількості повторень (6 повторень). Для наступних вправ виберіть трохи меншу вагу, при якій ви будете витримувати 8, 10 або 12 повторень; це дозволить вашим м'язам працювати з різною інтенсивністю. Використовуючи велику вагу, ви збільшуєте силу, а з меншою вагою ви зможете нагнати більше крові в м'язи та якісніше їх прокачати для нарощування маси.

Помилка 4 Тренування за однією і тією ж програмою

Ви виконуєте те саме тренування знову і знову, і чекаєте нових результатів? Це найпоширеніша помилка.

Виправлення помилки

Ваше тіло зрештою звикає до тренування, навіть якщо спочатку воно добре працювало. Більшість людей потребують зміни тренування раз на 6-8 тижнів, для постійного прогресу на тренуваннях.

Єдиний спосіб зрушити з місця – включити просунуті методи тренування, які змушують працювати поза м'язової відмови протягом ще 1-2 сетів вправи. До методів, які можна спробувати, належать форсовані повторення, дроп-сети, прийом відпочинок-пауза та негативні повторення.

Суперсети, представлені нижче, змушують виконувати дві вправи поспіль, не відпочиваючи з-поміж них; ви відпочиваєте лише після завершення обох вправ. Ви можете не розглядати супермережі як метод для побудови м'язової маси. У цьому тренуванні ви використовуєте протилежні групи м'язів. Причому одна з них скорочується, а інша розтягується, що збільшує приплив крові до цих областей.

Дослідження підтверджують, що при виконанні попередньої вправи на м'язі-антагоніст, м'яз, що виконує другу вправу, стає сильнішим! Виконуючи підхід розгинання на блоці вниз перед підходом згинання на біцепс робить вас сильнішим у згинаннях. Переконайтеся, що ви змінюєте першу вправу в наступному тренуванні.

Ще одна перевага суперсетів – скорочення тривалості тренування за рахунок зменшення періодів відпочинку. Знижуючи необхідність бігати по всьому залу, супермережі, скомбіновані в цьому тренуванні рук, використовують одне обладнання для двох вправ.

Тренування для гігантських рук виправляє чотири головні помилки у дні рук, комбінуючи найкращі рухи для побудови м'язової маси з прогресивною послідовністю повторень.

Прискорення тренування, найкращі вправи для набору м'язової маси рук, інтенсивні методи – все це забезпечує одне тренування, здатне допомогти накачати величезні руки!

Тренування для гігантських рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежачи вузьким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторень
	2. Згинання рук зі штангою стоя3 сета по 6-8 повторень

СУПЕРСЕТ 2

	3. Розгинання рук з гантеллю через голову3 сета по 8 повторень
	4. Згинання рук зі штангою на лаві Скота3 сета по 8 повторень

СУПЕРСЕТ 3

	5. Розгинання однієї руки в блоці на трицепс3 сета по 8-10 повторень
	6. Згинання однієї руки на блоці стоя3 сета по 8-10 повторень

1. На наступному тренуванні виконуйте вправи для біцепса першими у послідовності суперсетів.
2. Розминальні підходи не враховані; виконуйте необхідну кількість повторень, але ніколи не робіть підходи, що розігрівають, до м'язової відмови.
3. Вибирайте вагу, при якій досягнете м'язової відмови з необхідним числом повторень.

Суперсет скомбінований для швидкості

Суперсет 1

Обладнання: Плоска лава для жиму, штанга

Суперсет 2

Обладнання: Лава Скота, EZ – штанга, гантелі

Суперсет 3

Обладнання: Нижній блок з D рукояттю

Суперсет 4

Обладнання: Канат із регульованим блоком

Гарні потужні руки з яскраво вираженим рельєфом – це мрія багатьох чоловіків. Втім, представницям слабкої статі теж не чужі думки про сильні м'язи рук – нехай і не для того, щоб хвалитися «кульками» біцепсів, а для загальної підтягнутості силуету.

У будь-якому випадку без спеціальних вправ не обійтися. Багато хто впевнений, що ефект від них буде тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся в спортзалі, проте практика показує, що цілком реально опрацювати ручні м'язи та будинки.

Для цього непогано мати хоча б мінімальне обладнання: наприклад, гантелі (до речі, їх успішно замінюють пляшки з піском).

Крім того, доведеться перемогти ліньки і займатися із завидною регулярністю. Нарешті необхідно правильно підібрати вправи, щоб накачати руки в домашніх умовах. Про те, як це зробити, і йтиметься далі.

Які м'язи слід навантажувати

Перш ніж розбиратися, як накачати руки вдома, потрібно визначитися, які м'язи доведеться навантажувати роботою. Деякі впевнені, що для гарного рельєфу на руках достатньо виконувати вправи на біцепс, проте «не єдиним біцепсом». Отже, які м'язи формують гарну форму рук?

Щоб руки набули гарної форми, основний акцент слід зробити на дельті, дво- та триголових м'язах рук. Втім, про передпліччя і кисті теж забувати не варто.

Врахуйте, що опрацьовуючи якийсь один м'яз і «ігноруючи» інші, ви отримаєте не красиві руки, а непропорційно накачані кінцівки, які не виглядатимуть естетично.

Як накачати руки в домашніх умовах - правила та рекомендації

Найпростіший варіант для початківців – це вправи із власною вагою. У міру того, як м'язові волокна набудуть витривалості, варто додати заняття з гантелями, а якщо простір будинку і фінанси дозволяють - непогано б придбати і штангу.

Щоб тренування було максимально результативним, недостатньо знати, як накачати м'язи рук у домашніх умовах. Необхідно також дотримуватися деяких нескладних правил.

Як швидко накачати руки в домашніх умовах

Час перейти від теорії до практики. Вибір вправ для рук, які можна виконувати вдома досить широкий, тому ви з легкістю складете оптимальний комплекс для себе.

Вправи з еспандером

Забезпечити навантаженням кисті та передпліччя допоможе еспандер: стискайте або розтягуйте його (залежно від моделі снаряда) протягом двох-трьох хвилин з максимальними зусиллями.

Віджимання

Це одна з найбільш ефективних вправ для опрацювання трицепсу. Робити його можна в різних варіаціях: з піднятими ногами, бавовною, вузьким або широким хватом.

Класична версія вправи виконується так: у положенні лежачи злегка зігніть лікті. Долоні повинні бути під грудьми; корпус випряміть, а ноги зафіксуйте на ширині тазу.

Згинайте лікті, доки вони не утворюють прямий кут. Згинаючи руки, вдихайте повітря, а при розпрямленні видихайте. При віджиманнях вузьким хватом поставте долоні так, щоб вони стикалися між собою.

При віджимання широким хватом руки мають бути розставлені максимально широко. При цьому не варто випрямляти лікті до кінця. Ефективними є віджимання, при яких стопи зафіксовані вище долонь, наприклад, на лаві.

Зворотні віджимання

Відмінно допомагають навантажити трицепси та зворотні віджимання. Для їх виконання упріться руками в стілець, а ноги покладіть на другий стілець. Повільно згинайте руки в ліктях, неначе опускаючи себе між ними. Після цього розпряміть руки. Пам'ятайте, що всі рухи мають бути повільними та без ривків.

Підтягування на турніку

Відповідаючи на запитання, як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, не варто забувати і турнік. Цей снаряд допоможе опрацювати біцепс. Підтягуйтеся вузьким, широким та середнім зворотним хватом – долоні повинні бути розгорнуті до обличчя. Підборіддя піднімайте вище поперечини, спина має трохи прогинатися. Намагайтеся робити рухи плавно, без ривків.

Як накачати руки гантелями в домашніх умовах

Щоб прокачати біцепси, виконуйте вправи із гантелями. Починайте з мінімальної ваги, поступово її збільшуйте.

Підйоми рук

Сядьте на лаву чи табурет, тримайте поставу. Руки з гантелями опустіть. Видихаючи повітря, піднімайте одну руку до рівня грудей. У верхній точці зробіть паузу на 2-4 секунди, після чого опускайте руку, вдихаючи повітря.

Вправа «Молоток»

Дуже ефективний для біцепсів та «молоток»: гантелі повинні перебувати в опущених руках. На вдиху піднімайте обидві руки до плечей, фіксуйте у нижній точці, на видиху плавно опускайте. Робити його можна і стоячи, і сидячи.

Як накачати руки в домашніх умовах дівчині

Представницям прекрасної половини людства також варто опрацьовувати всі групи м'язів – тільки в цьому випадку можна отримати гарні руки.

Вправа №1

Робіть віджимання (вони формують трицепс): починати краще, упираючись руками в лаву або подібне піднесення (жорсткий диван теж підійде). У міру підвищення витривалості намагайтеся віджиматися від статі.

Вправа №2

Ще одна вправа для жіночих трицепсів: сидячи на стільці, візьміть у руки гантелі. Підніміть їх над головою, з'єднайте. Повільно опускайте голову. Зробіть щонайменше 15 повторень. Необхідно виконати два-три підходи.

Вправа №3

Щоб пропрацювати біцепси, також знадобляться гантелі: встаньте, візьміть до рук снаряди та по черзі піднімайте їх до рівня грудей. Кількість підходів – п'ять, у кожному по 20-30 повторень.

Як накачати руки в домашніх умовах.

Якщо ви хочете освоїти комплекс, який дозволить прокачати основні м'язи рук, зверніть увагу на відео. Тренер показує вправи, які нескладно виконувати у домашніх умовах. Для цього знадобляться гантелі та деяка кількість часу двічі на тиждень.

Тепер ви знаєте, як змусити працювати м'язові волокна рук, надаючи цим частинам тіла гарну атлетичну форму. Пам'ятайте, що навіть найбільш ефективний комплекс іноді потрібно змінювати, підвищувати вагу снарядів, доповнювати новими вправами. Не забувайте і про повноцінний відпочинок.

А які вправи для рук ви робите? Наскільки вони ефективні, яких результатів допомогли досягти? Поділіться своєю думкою в коментарях!