Вправи

Як розрахувати пульс для схуднення Низька інтенсивність пульсу під час тренувань. Жирозпалююча зона пульсу

Порахувати пульс, як знаєте, просто. Намацайте пульсуючу жилку на шиї, в паху чи – найпоширеніше – на внутрішній стороні зап'ястя. Увімкніть секундомір (у більшості стільникових телефонів). І порахуйте, скільки разів жилка здригнеться протягом 60 секунд.

Нагадаю просту істину: пульс у жінок 70-80 ударів на хвилину у спокої вважається нормою, у чоловіків – 60-70. "У спокої" означає, що ви прокинулися і, не встаючи з ліжка, порахували пульс. З віком цей показник стає вищим.

Тепер давайте розберемося, за якого пульсу людина худне.

Пульс для спалювання жиру

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг у яких відрізнятиметься результативністю та складністю.

Діапазони частоти серцевих скорочень (ЧСС):

90-100% максимальної ЧСС – розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м'язи);
85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися з навантаженням;
70-80% - відбувається переважно окислення вуглеводів. Придатний для нарощування м'язів;
65-75% - потрібний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найбільш ефективно);
55-65% - ідеально для розвитку легень та серцево-судинної системи;
50-55% - тіло швидко відновлюється після вправ.

Розрахунок пульсу для схуднення

Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу - найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна – зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс спалювання жиру.

Формула проста: 220 - ваш вік = необхідна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів на хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів на хвилину.

Однак не варто забувати, що перш ніж організм спалюватиме жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотренування за максимальної частоти пульсу. Тільки після цього почнеться спалювання жиру. Тому кардіотренування не повинно тривати менше 40 хвилин.

Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, у якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними за низької інтенсивності). Такі заняття хороші, коли вага встала, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.

Контроль пульсу під час кардіотренувань

Заняття, спрямовані на покращення кисневого обміну в організмі та зміцнення серцевого м'яза звуться кардіотренування. Такі вправи допомагають не лише оздоровитись, а й спалити жирову масу.

Для цього виду занять підійдуть біг, плавання, велосипед, швидка ходьба. Всі вони можуть допомогти позбутися зайвих кілограмів, але для цього важливо знати, за якого пульсу спалюється жир більш ефективно.

Слід також знати, що кардіотренування від звичайних тренувань. Відмінність між ними полягає в інтенсивності пульсу, який має три рівні:

низький;
середній;
високий.

Розрахунок максимального пульсу проводиться за такою формулою:

З цифри 220 необхідно відняти ваш вік. Це і будуть показники максимально допустимого пульсу.

Візьмемо тридцятирічного чоловіка і зробимо розрахунок його максимальних показників: 220 - 30 = 190 ударів за хвилину - максимально допустима інтенсивність пульсу.

Низька інтенсивність пульсу під час тренувань

Низька інтенсивність - це навантаження менше 65% від максимуму. Розрахунок проводиться у разі формулі «максимальний пульс» * 0,65 = «низька інтенсивність». Такий розрахунок інтенсивності вправ для спалювання жиру підійде тим людям, яким протипоказання вищі навантаження. Такими є ті люди, які займаються перші 2-3 тижні або мають протипоказання серйозніших навантажень у зв'язку зі здоров'ям.

Середня інтенсивність

Такі навантаження мають бути не менше 65-70% від максимального. Відповідно, формула: "максимальне навантаження" * 0,7 = "середня інтенсивність". Наприклад, у 30 років середня інтенсивність дорівнює 190 * 0,7 = 133. Значить, пульс при середньому навантаженні дорівнюватиме 133 ударам на хвилину. Це той період, коли Ви біжите неквапливо, але вже заспокоїлися і втомилися, хоча під час бігу можете підтримувати розмову з іншою людиною. Кардіотренування середнього навантаження сприяє спалюванню жиру з жирових прошарків, але тільки в тому випадку, якщо запаси глікогену скінчилися. Якщо протягом дня Ви добре харчувалися і перед тренуванням не відчуваєте почуття голоду, тоді перші 20 хвилин витрачаються для спалювання запасів глікогену, і тільки після цього для жироспаления.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Висока інтенсивність

Навантаження, що здійснюються на пульсі від 75-80% від максимуму, є високо інтенсивними. Проводимо аналогічний розрахунок, як і вище: 190*0,85 = 164 ударів на хвилину. Це максимальний пульс тридцятирічної людини, на якій можна займатися без ризику для здоров'я, але лише на короткий проміжок часу. Потім необхідно зменшити інтенсивність.

Формула Карвонена

Мартті Карвонен - фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття у спокійному стані та його максимальної частоти, та залежить від стану організму та статі спортсмена.

Формула Карвонена для жінок

Розроблена Карвоненом формула «220 – вік людини» – це найзагальніший метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття у спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від МПП. Для тридцятирічної жінки з пульсом у стані спокою в 70 ударів на хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, виглядатиме таким чином: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула Карвонена для чоловіків

За якого пульсу спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний та максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така сама. Починаючий тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття (220-40-65) * 05 +65. Принаймні сумарної тривалості занять він поступово збільшуватиме коефіцієнт інтенсивності, доки досягне найвищого – 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Кругові тренування для спалювання жиру

Найбільш ефективним способом схуднення є кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це дуже важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути кілька кілограмів.

При якому пульсі спалюється жир формула

Головна ідея такого тренування полягає у повному опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також аеробних вправ, що виконуються практично без перепочинку, що вкрай енерговитратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів із перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові тренування для спалювання жиру для жінок проходять без ваги або з легкими обтяжувачами та гантелями.

Атомна дієта відгуки та результати фото до та після відгуки

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м'язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, оскільки прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м'язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше ніж 30 хвилин.

Аеробне тренування – найефективніший варіант для схуднення. Вправи на витривалість: біг, плавання, велосипед, аеробіка, силові навантаження з невеликими вагами, ходьба на лижах, ритмічні танці під швидку мелодію призводять до максимального витрачання жиру як джерело енергії. Головне – правильно розрахувати інтенсивність тренування. Це роблять за спеціальними формулами, орієнтуючись насамперед на пульс.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Параметри пульсу

Правильний пульс – найважливіший критерій схуднення. Ніщо не впливає на швидкість спалювання жиру як ЧСС – частота серцевих скорочень. Експериментально отримано дані, скільки енергії отримує людський організм із вуглеводів та жирів при різній швидкості биття серця.

Витрата вуглеводів та жирів:

Для розрахунку інтенсивності тренування, спрямованої на жироспалювання, потрібні два показники:

1. Пульс у спокої.
2. Максимально можливий пульс.

Пульс у спокоїзаміряють уранці, не встаючи з ліжка. Для цього потрібно намацати пульсуючу жилку на шиї або зап'ястя. Потім слід увімкнути секундомір і порахувати, скільки разів пальці відчують биття жилки за 60 секунд. Для точного підрахунку можна порахувати кількість биття за 15 секунд і помножити на 4.

Пульс у спокої – непостійний показник, його потрібно перевіряти хоча б раз на місяць. Чим більше людина тренується, тим більше знижується його ЧСС у стані спокою. Вважається, що за перші два місяці тренувань цей показник має зменшуватись щотижня на один удар за хвилину. Таке зниження не повинно лякати того, хто тренується. Це не симптом серцевого захворювання, а адаптація організму до тренувань.

Пульс у спокої не слід вимірювати:

при емоційних та психічних навантаженнях;
за підвищеної температури тіла;
якщо напередодні було застілля з переїданням та прийомом алкоголю;
під час курсу лікування будь-якими медикаментами;
при надмірно підвищеній або зниженій температурі довкілля.

У нормі у людини спокої пульс - 60-70 ударів. Спортсмени, які займаються розвитком витривалості, мають знижену ЧСС у спокої. Їх показник може опускатися до 45-50 ударів за хвилину.

Максимальний пульс- максимально можлива для організму ЧСС під час тренування, яке не можна долати, щоб не нашкодити здоров'ю. Це теоретична цифра. У житті серцебиття надзвичайно рідко сягає такої частоти.

У професійних спортсменів максимальний пульс обчислюється за результатами тесту на кардіотренажерах. Для себе його можна визначити за формулою: 220 - вік.

Більш точна формула розрахунку граничного пульсу з урахуванням ваги і гендерних відмінностей, що тренуються, виглядає так:

чоловіки: маскимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг) + 4;
жінки: максимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг).

За якої ЧСС спалюється жир?

Організм починає витрачати жир лише після 20 хвилин безперервного руху, тому при великому навантаженні людина втомиться швидше, ніж почнуть танути жири. Інша причина, чому не варто тренуватись надто інтенсивно – при великому навантаженні організм починає розщеплювати не жири, а вуглеводи.

Для більшості чоловіків та жінок найбільш ефективним пульсом для жироспалювання буде 130-140 поштовхів на хвилину.

На оптимальне значення пульсу під час кардіотренувань впливають два основні фактори:

1. Ступінь зносу серцево-судинної системи.Її можна хоча б приблизно визначити за віком. Чим людина старша, тим частіше б'ється її серце, коли вона досягає потрібної тренувальної інтенсивності.
2. Рівеньтренованостісерця та судин.Чим менше пульс у спокої, тим тренованіше серце. У досвідченого спортсмена серце б'ється повільніше у стані спокою, а й під час тренувань.

Висновок: молоді та треновані люди для спалювання жиру будуть тренуватись при меншій частоті пульсу, ніж літні та не треновані.

В інтервальних кардіотренування, коли вправи роблять то швидко, то повільно, важливий середній пульс. Сам вид аеробіки немає значення. Можна займатися тим, що більше до вподоби - використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліптичний тренажер або просто танцювати під швидку музику. Головне для схуднення – середня величина ЧСС.

Розрахунок оптимального серцебиття при кардіотренуванні

Найшвидше жирові запаси тануть при пульсі 50-75% від максимального.У людини у віці 48 років максимальний пульс, розрахований згідно з формулою (220 - вік), дорівнює 172. Відштовхуючись від отриманої цифри, отримують потрібний інтервал частоти серцебиття, при якому жир йтиме найшвидше:

172*50/100 = 86
172*75/100 = 129.

Таким чином, 48-річній людині, незалежно від статі, під час тренування потрібно підтримувати частоту пульсу від 86 до 129 ударів за хвилину. У цій зоні досягається оптимальний жироспалюючий ефект.

Але це дуже середній показник. Судячи з цієї формули, у всіх 48 років максимальний пульс складе 172 удари на хвилину. Але слід розуміти, що всі випадки індивідуальні. Тому фахівці радять розраховувати частоту пульсу за іншою формулою, в яку введений індивідуальний для кожного показника, що тренується - ЧСС у спокої.

Уточнена формула розрахунку пульсу для спалювання жиру: (220 - вік - ЧСС у спокої) * 0,75 + ЧСС у спокої.

За даними розрахунками для тієї ж людини можна отримати більш точні орієнтири:

жир починає витрачатися при ЧСС (220-40-82) * 0,5 +82 = 127 удар/хвилина;
жири перестануть йти, коли ЧСС досягне (220-40-82) * 0,75 +82 = 150 удар/хвилина.

Однак недостатньо лише розрахувати на калькуляторі оптимальний показник пульсу для схуднення. Потрібно правильно контролювати цей показник під час тренування. Найпростіший спосіб – зупинятися по кілька разів під час занять на одну хвилину та порахувати ЧСС із секундоміром. Але зручніше купити наручний пристрій, який виводить показання на дисплей.

Якщо, тренуючись на розрахованому показнику пульсу, людина не потіє і сильно втомлюється, це означає, що розрахунки проведені неправильно. Надлишки жиру добре згоряють без екстремально тяжких навантажень. Наприклад, лижник на морозі отримуватимуть достатнє для схуднення фізичне навантаження, але при цьому не спітніє.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміна:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

Привіт, друзі! Сьогодні на порядку денному тема про наш пульс під час аеробних тренувань. Виявляється дуже важливо знати, який він повинен бути, щоб жир танув швидше.

Тим, хто активно займається спортом чи хоче скинути зайві кілограми, потрібно обов'язково контролювати пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру . Саме від його частоти залежить ефективність для схуднення та безпека для вашого здоров'я. Бажаєте знати, який пульс потрібно підтримувати під час тренування для максимальної користі? Тоді ця стаття для вас!

Якщо ми вже заговорили про тему спалювання жиру, то рекомендую вам статті про те, як вибрати найкращий жироспалювач або

Кадіотренування, або анаеробні заняття дуже важливі в режимі кожної людини, і особливо популярні серед жінок. Саме правильний пульс або частота серцевих скорочень визначають ефективність вправ.

При дотриманні рекомендованих норм пульсу ваш організм буде робити те, заради чого ви його тренуєте - спалювати калорії і підшкірний жир, при цьому нарощуючи м'язову масу. Також зміцнюється вся серцево-судинна система, підвищується витривалість та сила.

Незнання важливості контролю пульсу під час занять, щонайменше, може не принести бажаного результату, а в гіршому випадку серйозно нашкодити вашому здоров'ю. Часта помилка спортсменів-початківців або тих, хто хоче стати струнким за п'ять хвилин - це надмірно інтенсивні навантаження.

У результаті людині не вистачає повітря, вона починає задихатися, м'язи не збагачуються киснем і виснажуються. Також такий підхід негативно позначається на найголовнішому м'язі людського організму – на серці. Якщо ви не бажаєте нашкодити одному з найважливіших життєвих органів – почніть вимірювати свій пульс під час тренувань.

Ще однією важливою перевагою контролю частоти серцевих скорочень є те, що спортсмен відразу ж бачить продуктивність виконуваних вправ. Знаючи свою норму, можна легко визначити необхідне навантаження і інтенсивність. Також недостатня частота серцевих скорочень покаже, якщо ви працюєте недостатньо ретельно і вам потрібно додати обертів. І ми плавно підходимо до питання про те, який має бути пульс при кардіотренування.

Допустима частота пульсу при кардіо-навантаженнях

У стані спокою нормальний пульс для здорової людини становить 60-90 ударів за хвилину. Чим більш фізично підготовлена людина, тим ближче її показники будуть до нижньої межі, адже постійні вправи відмінно тренують серце, воно більш ефективно прокачують кров, менше схильне до різних патологій і прослужить довше.

Визначити максимально допустимий пульс при кардіотренування дуже просто, потрібно від 220 відібрати число, що дорівнює вашому віку. Наприклад, якщо вам 25 років, то ваш пульс буде 220-25 = 195 ударів на хвилину.

Цілком ясно, що чим молодша людина, тим ці показники вищі, і навпаки, старшим людям слід знизити темп тренувань.

Розрахунок пульсу для різних тренувань

ПІДГОТОВЧИЙ РІВЕНЬ. Якщо людина тільки починає свій шлях до здорового і струнка тіла, потрібно підійти до цього з розумом, особливо, якщо в спортзалі він був тільки в шкільному, і то сидів на лавці.

Навантаження повинне зростати поступово, це запобігає перевантаженню серця та м'язів. Пульс потрібно розрахувати за формулою максимально допустимий пульс помножити на 50-60%. Наприклад: 195×0,5 = 97,5. Подібні вправи допоможуть зміцнити організм, прискорити обмін речовин та підвищити фізичну підготовку. Тривалість має перевищувати 20 хвилин.

НИЗЬКА ІНТЕНСИВНІСТЬ. Як розрахувати пульс низького рівня? Слід максимальний пульс помножити на 65%. Це виглядає так – 195 × 0,65 = 127. Це наступний щабель для новачків після приблизно 2-х тижнів підготовчих тренувань. Також мінімальні навантаження підійдуть тим, хто має протипоказання до вищих у зв'язку зі станом здоров'я.

СЕРЕДНЯ ІНТЕНСИВНІСТЬ. Оптимальний пульс визначається шляхом множення максимальної частоти биття серця на 66-75%. Результати будуть коливатися від 128 до 146 для 25 років. Такі показники пульсу прийнято називати ЗОНОЮ ЖИРОСПАЛЮВАННЯ. Для максимальної ефективності варто займатися щонайменше 45 хвилин, адже перші 30 хвилин витрачаються спалювання вуглеводів.

ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ. При цьому норма пульсу складає максимальний пульс помножити на 75-85%, приблизно 147-165 для двадцятип'ятирічної людини. Підходить для досвідчених спортсменів, підвищує витривалість та покращує результати. Навіть при відмінній фізичній формі, тренування не повинні перевищувати 10 хвилин, інакше кисень перестане надходити у м'язи, і вони почнуть руйнуватися. Також велике навантаження на серце. Тому намагайтеся чергувати вправи з високою інтенсивністю з низькою.

Оптимальна схема занять з прикладу бігу:

Розминочний біг середньої інтенсивності протягом 2 хвилин.
Біг на максимальній швидкості протягом 15 секунд.
Дуже повільний біг – 45 секунд.
Повторити максимальну з мінімальної швидкості протягом 20 хвилин.
Максимальна інтенсивність – пульс понад 85%. Підходить для професійних спортсменів. На цьому етапі тренування з кардіо переходить в анаеробну, адже клітини працюють у безкисневому стані. Тривалість навантаження має перевищувати 2-3 хвилин.

Як підвищити ефективність кардіотренувань

Найважливішим кроком для початку кардіотренувань придбати спеціальний прилад - пульсометр,допомагає постійно контролювати показники серцебиття.

Максимально ефективні навантаження для спалювання жиру в межах середньої інтенсивності, 45 хвилин активності з пульсом від 65 до 75% принесе більше результату ніж 15 хвилин при 80%.

Найбільш продуктивний варіант – це постійна зміна навантажень, під час короткочасного підвищення зусиль організм у стресовій ситуації починає посилено розщеплювати підшкірні жири, головне не перестаратися. Також краще займатися вранці, натще, так організм для енергії братиме не калорії після трапези, а саме жирові запаси.

На цьому я закінчую цю статтю і хочу вам навчитися користуватися перевагами правильного пульсу. Поки що...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Чому важливо стежити за частотою пульсу під час кардіотренування, які плюси це дає? Що ефективніше для спалювання жиру – біг чи швидка ходьба?

Визначення пульсу під час тренування необхідне для того, щоб не перевантажувати організм навантаженням, або, навпаки, не тренуватися надто «легко».

Для оцінки показника серцебиття під час занять спортом використовують відсотки від максимальної частоти пульсу (МПП), яка, у свою чергу, визначається відніманням вашого віку в роках із 220. Наприклад, якщо Вам 30 років, то МПП дорівнює 190.

Очевидно, що чим Ви старші, тим менша величина пульсу є для вас безпечною. Якщо 180 ударів на хвилину допустимі для тренування 20-річного, то у непідготовленого 40-річного, будучи верхнім кордоном, вони можуть спричинити проблеми із серцем.

Зони серцебиття під час занять спортом

Незважаючи на те, що в інтернеті існує безліч наочних графіків для визначення залежно від віку, ми рекомендуємо розрахувати Ваш коридор кожної і пам'ятати свою власну цифру, оскільки запам'ятати графік складно.

Зона розминки – 50-60% МПП
Зона активності – 60-70%
Аеробна зона – 70-80%
Зона витривалості – 80-90%
Червона зона – 90-95%

Зв'язок між навантаженням та пульсом

Зона розминки (95-114 ударів за хвилину для віку 30 років) – безпечна частота пульсу для легких фізичних навантажень.
Зона активності (114-133 для 30 років) – оптимальний пульс для силових тренувань та для занять з метою спалювання жиру.
Аеробна зона (133-152) – тренінг, що розвиває силу серцевого м'яза.
Зона витривалості (152-171) – розвиток дихальної системи за рахунок дуже швидкого дихання.
Червона зона (171-180) - небезпечна, і допустима лише короткий проміжок часу.

Що дає знання свого пульсу

Припустимо, Ви вирішили тренуватися в зоні витривалості, яка для вас становитиме 150-170 ударів пульсу за хвилину. По суті, організму не важливо, як Ви домагаєтеся цього пульсу, бігом чи швидкою ходьбою, зате при ходьбі суглоби одержують менше навантаження.

Очевидно, що витримати 30 хвилин швидкої ходьби легше, ніж 30 хвилин бігу, хоча ефект буде однаковим. Крім цього, знання пульсу дозволить не піти у червону зону, і не перевантажувати серце. Для визначення пульсу на тренуванні використовують пульсометри.

Чи спалюється більше жиру в зоні жироспалювання

Твердження, що при тренуванні в так званій «жіроспалювальній зоні» спалюється більше жиру, не зовсім коректне. Насправді в цьому випадку організм лише покриває більший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень, але калорій спалює менше.

За тридцять хвилин тренування з пульсом 60-70% МПП спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир. Але за тридцять хвилин аналогічного тренування з 80-90% МПП спалюється вже 206 калорій, з яких 82 калорії (40%) припадають на жир.

Як спалити більше жиру під час тренування

Ідея у тому, що з ефективного спалювання жиру потрібно тренуватися з пульсом у зоні 60-70% МПП, не однозначна. Так, у цьому випадку Ви витрачаєте 50% калорій із жиру, а при пульсі 80-90% МПП - 40%, але сама кількість калорій у другому випадку більша.

Але, з іншого боку, 60 хвилин тренування на 60-70% МПП виявляться ефективнішими, ніж 20 хвилин на 80-90%. Очевидно, що важливо не так вибухове зусилля (наприклад, 5 хвилин дуже швидкого бігу), скільки загальна тривалість тренування.

Тренування без знання пульсу

Якщо ви тренуєтеся без пульсометра, ви не можете визначити зону навантаження. Ви можете бігти, коли достатньо було швидкої ходьби, або ви можете займатися надто неактивно та повільно. Знання пульсу напевно допоможе підвищити ефект від заняття.

Крім цього, багато хто з тих, хто намагається різко схуднути, починає багато і активно бігати, і робить це в червоній зоні з пульсом на межі максимального. У цьому випадку вони швидше псують своє здоров'я і можуть спровокувати серцевий напад.

Більшості людей хоч раз доводилося чути про кардіотренування. Цей вид тренувань активно використовується спортсменами для покращення своїх результатів. У цій статті буде докладно розглянуто, що саме є кардіотренуванням, як воно правильно виконується і які правила має.

По суті, це те ж саме, що і аеробне тренування. Її вправи передбачають виконання рухів м'язами за рахунок виходу енергії, що видобувається під час окислення молекул глюкози киснем. Цей фактор і відрізняє силові тренування від кардіо, де організм виробляє енергію безкисневим методом. Під час проведення кардіотренування гойдаються як м'язи тіла, а й м'язи серця. Це своє чергу підвищує витривалість всієї судинної системи.

Найчастіше до аеробних тренувань відноситься біг на тривалі дистанції, велоспорт, ігри в команді та плавання. Основним критерієм таких тренувань є їх тривалість, яка становить від тридцяти до шістдесяти хвилин. При цьому весь процес тренування відбувається у дуже динамічному ритмі.

Головне завдання таких тренувань полягає в тому, щоб:

організм став сильнішим і витривалішим;
зміцнився імунітет;
людина стала більш стійкою до стресів;
тіло набуло спортивної форми і схудло;
серцева система почала працювати краще.

На сьогоднішній день є кілька різновидів кардіотренувань. Існують окремі силові комплекси вправ, а також спеціальні програми для жінок, які хочуть схуднути. Крім того, таке навантаження дуже корисне для новачків у спорті, оскільки воно дає можливість підготувати серце до майбутніх навантажень.

Кардіо для спалювання жиру

Використання кардіотренувань з метою скидання зайвої ваги- Це дуже затребуване нині напрямок у фітнесі, особливо для жінок середнього віку. Для цього в тренажерних залах використовуються . Щодо самостійних тренувань без професійного тренера () те, як показує практика, подібні заняття не тільки не приносять очікуваного результату, а й можуть завдати шкоди людині шляхом придбання їм травм.

При правильному підході до виконання занять під керівництвом досвідченого тренера дані аеробні вправи ефективно допомагають у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Така дієвість методу пояснюється тим, що при великому та інтенсивному навантаженні ліпіди швидко окислюються та переходять в енергію, через яку людина може переносити досить великі навантаження протягом тривалого часу. Навіть досвідчені спортсмени-силовики і бодібілдери рекомендують спортсменам-початківцям проводити аеробні тренування.

Також слід знати, що при правильному виконанні кардіотренування є чудовою профілактикою для запобігання виникненню хвороб судин та серця, на які зазвичай страждають люди вже з середнього віку. Ті атлети, які регулярно тренуються за таким методом, є витривалішими. Це своє чергу додає їм довголіття і зміцнює здоров'я.

Частота та час проведення кардіотренувань

У цьому вигляді фізичної активності навантаження посідає більшість м'язів і внутрішніх органів. Під час такого тренування дуже прискорюється ритм серця. При проведенні занять спортсмен у великих кількостях вдихає кисень, який бере участь у розпалюванні вуглеводів та жирів, що призводить до швидкого схуднення.

Регулярні тренування здатні нормалізувати показники артеріального тиску, прискорити процес травлення та покращити загальний стан здоров'я. Також вони сприятливо позначаються на моральному стані людини та піднімають їй настрій. Тим не менш, для того, щоб аеробні тренування дійсно були корисними та ефективними, їх слід правильно проводити. Найважливішими умовами аеробних вправ вважаються тривалість і частота та проведення.

Загальна тривалість тренування повинна становити тридцять хвилин. Після того, як організм звикне до нових навантажень, час тренувань можна збільшувати до однієї години. Проте, не всі люди мають можливість щодня приділяти цілу годину для занять. У такому разі тренера радять поєднувати дані вправи із звичайними щоденними справами. Наприклад, замість поїздок на роботу або в супермаркет на машині, туди можна добиратися велосипедом або замість поїздок на ліфті доходити до квартири сходами.

Частота тренувань означає загальну кількість занять, що проводяться на тиждень. Найрезультативніше проводити по чотири-п'ять тренувань кожні сім днів. Для тих, хто тільки починає займатися спортом, буде достатньо і трьох занять на тиждень. При цьому перерви між тренінгами спочатку повинні становити не більше, ніж два дні.

Найсприятливішим часом для цих занять вважається вечір, а саме період з п'яти до семи вечора. Обґрунтовується це тим, що процеси метаболізму та жироспалювання саме в цей час працюють найкраще. У тому випадку, коли у вас немає мети для схуднення, а кардіотренування вам потрібні для підвищення загальної витривалості, їх можна проводити і в ранковий час. Однак при цьому слід пам'ятати, що вранці обмін речовин нижчий, тому не варто перестаратися з навантаженнями.

Який має бути пульс

Частота пульсу при даних тренуваннях є першим показником активності людини. Як правило, спортсмени-початківці не беруть до уваги стан організму і перевищують допустимі навантаження, очікуючи відразу досягти хороших результатів. Насправді це дуже невірний і нерозумний підхід, який може дати реальну загрозу стану здоров'я.

Як досвідченим спортсменам, і лише початківцям при кардіотренировках потрібен постійний контроль частоти биття серця, тобто його ритму. Іншими словами, навіть при виконанні вправ людина, що тренується, повинна час від часу дивитися на показники свого пульсу, і вже виходячи з них, підбирати для себе навантаження.

Також, перед початком проведення тренувань важливо дізнатися про свої межі показників пульсу: нижню та верхню межу. У цьому може допомогти комп'ютерне обстеження – воно найточніше покаже цю норму, визначить загальний стан серця та судин. Крім того, така процедура точно покаже, які навантаження граничні для того чи іншого організму. Щодо самих тренувань, то із собою на них потрібно завжди брати пульсометр, щоб можна було самостійно визначати свій пульс.

Зони серцебиття під час занять спортом

Кордони безпечних зон серцебиття розраховуються залежно від віку. Запам'ятовувати всі цифри необов'язково, головне пам'ятати ваш власний максимум і тренуватися в межах 60-80% від нього.

Пульс у спокої – 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
Зона розминки – 50-60% МПП (95-115 ударів)
Зона активності – 60-70% (115-135 ударів)
Аеробна зона – 70-80% (135-150 ударів)
Зона витривалості – 80-90% (150-170 ударів)
Небезпечна зона – 90-95% (170-180 ударів)

Жирозпалююча зона пульсу

При бігу в « жироспалюючій зоні(60-70% МПП або 115-130 ударів для віку 30 років) організм покриває найбільший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. За 30 хв такого тренінгу спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) із яких припадають на жир.

При тренуваннях на більшому чи меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи трохи більше 35-40% витрат енергії за рахунок жиру. Однак важливо відзначити, що тривалість тренінгу при низькому пульсі може бути вищою – як і сумарна кількість спалених калорій.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою бігу, важливо пам'ятати про те, що тривалість тренування важливіша за її інтенсивність - легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій у першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (115-135 ударів за хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії .

Правила проведення тренувань

Існують такі правила виконання кардитренувань:

потрібно підбирати тільки ті вправи і тренажери, заняття на яких приноситиме вам задоволення, оскільки настрій грає одну з найважливіших ролей у досягненні хорошого результату;
при тренуваннях пульс не повинен бути вищим за сімдесят відсотків від граничних показників;
важливо міняти вправи та тренажери, щоб працювали різні групи м'язів;
краще тренуватися під музику, оскільки вона дає потрібний ритм і позбавляє втоми;
одяг для занять повинен бути зручним та вільним;
рекомендується займатись на свіжому повітрі;
важливо часто змінювати темп тренування, щоб був більшим ефектом для схуднення.

Багатьох хвилює питання, а чи потрібно відмовлятися від кардіотренувань тоді, коли людина хоче набрати вагу? Досвідчені тренери у такому разі рекомендують не припиняти тренування повністю, оскільки вони допомагатимуть роботі серця. Натомість їх кількість просто потрібно трохи зменшити. Наприклад, буде достатньо щоденної десятихвилинної пробіжки, щоб підтримувати хорошу роботу серця.

Щодо харчування, то тут також існують певні правила. Наприклад, не варто їсти за дві години до майбутнього тренування. При цьому споживана їжа повинна бути білковою і містити в собі вуглеводи, що повільно перетравлюються. Також під час заняття потрібно, щоб не порушувати загальний водний баланс в організмі. Найкращий час для їжі після тренування – через годину після її закінчення.

Приклади аеробних вправ

Розглянемо найпопулярніші аеробні вправи:

Віджимання. Робляться вони таким чином:

лягти на килимок і робити звичайні віджимання, тільки при цьому в нижній зоні відштовхуватися від підлоги набагато сильніше;
при енергійному підніманні тіла воно має трохи підстрибувати нагору.