Як зробити тіло пластичним та гнучким. Як зміцнити здоров'я загалом

Кожна дівчина мріє бути пластичною, тому що завдяки ним можна стати більш граціозною та витонченою. Тому над розвитком цих якостей потрібно працювати постійно.

Деякі дівчата можуть похвалитися природною гнучкістю, їм справді пощастило. Адже вони, навіть будучи вже дорослими людьми, можуть без проблем сісти на шпагат. Хоча науково не доведено, що гнучкість може бути спадковою.

Гнучкість полягає не тільки в умінні закидати ногу за голову, це вміння відчувати та керувати кожною клітиною свого тіла. У природі найбільш гнучкими є всі представники котячих. Тільки кішка може безшумно підкрастися до своєї жертви, тільки вона може ніжно гладитись усім своїм тілом об ногу господаря і тільки кішка може залишитися цілою після падіння з висоти. Все завдяки супер розвиненим здібностям вигинати своє тіло.

Гнучке тіло свідчить про здоров'я суглобів та хребта, тому кожній людині необхідно посилено працювати над нею.

Більшість чоловіків упевнені, що гнучкі жінки дуже сексуальні, і в ліжку є справжніми богинями. Це пов'язано з тим, що гнучкість дозволяє максимально реалізовувати всі свої фантазії.

Найбільш пластичними видами спорту є художня гімнастика та танці. Особливо гімнастки здатні заворожити своїми рухами. Іноді виникає відчуття, що професіоналки просто не мають кісток, настільки спритно вони можуть зігнути власне тіло.

Кожна людина повинна розуміти, що гнучкість це те, що має кожен з нас у дитинстві. Просто одні батьки відразу починають займатися зі своїми дітьми і ще більше розвивають ці здібності, а інші - не звертають увагу на гнучкість і в результаті їх дитині в 10 років не реально.

Стати пластичним можна у будь-якому віці та умовах. Виконуючи правильні будинки, ви вже зовсім скоро зможете сідати на шпагат, перекидатися і діставати пальцями рук до своїх ступнів.

Займаємося вдома

Перед тим, як приступити до розтяжок, кожна людина повинна освоїти основні правила безпеки.

Спробуйте вдома виконати кілька простих вправ: станьте прямо, торкніться пальцями стоп. Якщо у вас не виходить це зробити, тоді вам потрібно однозначно розвивати гнучкість, тільки при цьому не думайте, що після тижня виконання вправ ви зможете сісти на поперечний шпагат.

Вправи у розвиток пластичності необхідно виконувати постійно. Для зручності краще скласти графік.

Справді добрі результати можуть стати очевидними вже за місяць, проте з гнучкістю все індивідуально. Тому не засмучуйтесь і не опускайте руки.

Для розтяжок у вас має бути спеціальний одяг, він може бути на пару розмірів більше.

Усі вправи повинні виконуватися повільно, плавно та без надривів. Ви не повинні відчувати біль, все має бути комфортним. Адже ви хочете стати пластичнішою, а не отримати олімпійську медаль.

Краще виконувати у гарному настрої та вранці. Ви матимете величезний заряд позитивних емоцій, яких вистачить на весь робочий день.

У тренуваннях ви повинні приділяти увагу всім м'язам. Гнучкість – це взаємодія всіх груп м'язів, тому не можна тягнути ноги та повністю закинути руки.

Для розтягування розроблено цілі програми різних спеціалістів. Скористайтеся ними.

Комплекс вправ

Лягаємо на підлогу, руки маємо під 90 градусів від тіла, ноги прямі. Праву ногу згинаємо в коліні і намагаємось торкнутися нею статі з лівого боку. Те саме робимо другою ногою. Таким чином, розтягуються м'язи ніг, спини та бічні м'язи преса.

Сідаємо на підлогу, ноги прямі, просто тягнемося долоньками до пальчиків ніг. Не згинайте коліна та не халтурьте. Ви розтягуєтесь для себе, тому виконуйте вправи чесно. 20 разів.

Сідаємо на підлогу, коліна під попою, руки за головою, лікті розведені. Повільно починаємо вставати, потім плавно опускаємось назад. 30 разів.

Лягаємо повністю на підлогу, руки прямі вгорі за головою, ноги прямі. Піднімаємо одну ногу до прямого кута, обхоплюємо її рукою і тягнемо її у напрямку голови. 20 разів на кожну ногу.

Стаємо прямо, праву ногу виставляємо вперед і згинаємо її. Намагаємось сісти якомога нижче. Для кожної ноги по 15 разів.

Початкове становище, як і раніше. Сядьте, обхопіть стопи і постарайтеся, не відриваючи руки повністю встати. Це так звані ускладнені присідання. 25 разів.

У домашніх умовах розвинути гнучкість досить легко. Потрібно лише ваше бажання та готовність стати кращими.

При грамотному підході стретчинг робить тіло гнучким і вільним: підвищується рухливість суглобів, покращується кровопостачання внутрішніх органів, постава стає стрункою, а настрій легким - підходить новому пластичному тілу. Однак у всього є зворотний бік: вправи на розтяжку не такі безпечні, як хотілося б. Ми опитали експертів, щоб дізнатися, як розвивати свою гнучкість без ризику для здоров'я.

Нам допомагали:

• Кирило Калуцьких, акробат, артист цирку Du Soleil, багаторазовий рекордсмен книги Гіннесса, автор оздоровчої методики КАДАТ

• Кирило Антонов, лікар ЛФК клініки «Медицина»

• Оксана Щежина, індивідуальний фітнес-тренер, майстер спорту з фітнесу, багаторазова чемпіонка російських та міжнародних змагань з фітнесу та бодібілдингу

Для початку визначимося, що ми розуміємо під розтяжкою: гнучке тіло та еластичні м'язи – це один із факторів здоров'я. Тому пропонуємо розглядати розтяжку як шлях до оздоровлення, а не бажання випендритися, ефектним рухом закинувши ногу за голову на очах здивованих колег.

Якщо ми відкидаємо ідею про те, що звичайна людина має вільно сидіти на шпагаті і прогинатися назад до землі, які вправи показані тим, хто хоче бути здоровим і гнучким? Ось який комплекс вправ вважає адекватним для будь-якого віку та стану здоров'я Кирило Калуцьких:

1. Нахили.Ціль: не згинаючи коліна, дістати пальцями до стоп і спокійно зав'язати шнурки. Роблячи нахили, не можна тягнутися ривками або силоміць притягувати корпус до ніг: якщо важко перебувати в нахилі з прямими ногами, розпряміть спочатку одну, потім іншу. Коли стане комфортно, нахиляйтеся, відпускайте руки та голову – і розслаблюйтесь у цьому положенні.


2. Поза героя.Сідайте на коліна, корпус відкиньте назад. Мета – лягти на спину, зберігаючи коліна зігнутими. Знову ж таки: не прагнете вниз будь-що, не робіть ривків. Акуратно, спираючись на руки, опускайтеся сантиметр за сантиметром вниз, поки не з'явиться відчуття дискомфорту. Поверніться трохи до комфортного стану і відчуйте, як розтягується передня сторона стегон і м'язи корпусу.


3. Напівлотос.Мета – сісти в напівлотос, поклавши стопу однієї ноги на стегно іншої. Почніть з позиції "по-турецьки", дуже м'яко натискаючи на коліна. Спробуйте трохи підтягнути стопу вгору, без болю та різких рухів. Поміняйте ногу – і повторіть маневр.


4. Руки в замку за спиною.Ця вправа розвиває мобільність плечових суглобів. Праву руку зігніть у лікті та закиньте за голову, ліву зігніть і заведіть за нижні ребра. Мета – вільно зімкнути долоні у замок. Якщо не виходить, візьміть ремінь і поступово рухайтеся долонями назустріч один одному. Зробіть вправу в обидві сторони.


5. Скрутки.Сядьте на підлогу, права пряма нога, ліву ногу зігніть в коліні, правий лікоть заведіть за коліно і відчуйте, як розтягуються м'язи корпусу праворуч. Зробіть вправу в інший бік.

Вам здається, що запропонований комплекс надто простий? Чудово! «Спочатку, без належного рівня гнучкості, людині важко контролювати правильне становище суглобів, – каже Оксана. - Тому вправи для домашньої практики мають бути максимально простими та доступними. Їх можна зробити без помилок – а значить, і ефект буде, і техніку безпеки дотримано».

Принцип виконання

• Позицію, в якій ви розтягуєте м'язи, слід утримувати близько двох хвилин. Тому, приймаючи ту чи іншу позу, розраховуйте, як довго ви зможете перебувати в ній без дискомфорту. Нехай це буде не найкрасивіше становище на сьогодні, але воно буде зручним протягом двох хвилин.


• Щоб розвивати гнучкість, необхідно займатися по 40-45 хвилин на день 3-4 рази на тиждень. Між заняттями має бути перерва в один день – щоб м'язи встигли відновитись.


• Спочатку дуже бажано займатися з інструктором: він підбере індивідуальну програму занять. «Комплекс вправ формується виходячи зі стану людини – її постави та звичних напруг, – розповідає Оксана Щежина. - Наприклад, при сутулості м'язи верхньої частини спини розтягнуті, їх треба зміцнювати, а малий грудний м'яз скорочений - і його треба розтягувати». Індивідуальна програма, підібрана разом із тренером, помітно прискорить ваш шлях до гнучкості та легкості, тоді як самостійно підібрані вправи можуть давати меншу ефективність та навіть погіршити ваш стан.

Поради від Кирила Калуцьких

Робіть розтяжку.

• …ніби уві сні. Безпечна розтяжка – це якісне розслаблення. Найкраще займатися стретчингом у стані, близькому до сонного. Тоді рухи будуть природними та плавними: без травмонебезпечних ривків та спроб розтягнутися всупереч усьому.


• … з діафрагмальним диханням. Розслаблення живота зробить розтяжку ще більш плавною та продуктивною. Щоб запустити діафрагмальне дихання, яке розслабить живіт, складіть губи трубочкою, зробіть гучний вдих (наче всмоктує повітря) і не менш гучний видих (ніби задуваєте свічку).


• … уникаючи допомоги оточуючих. Звичайно, дуже рекомендується звернутися за порадою до експерта, який підбере вам комплекс вправ, але не дозволяйте нікому гнути себе і розтягувати. Ви самі відчуваєте своє тіло набагато краще за будь-якого інструктора, ви керуєте своїм розслабленням - і якщо сьогодні корпус нагинається на певну кількість градусів, значить, вам так комфортно, і ніхто не має права на вас тиснути (у прямому розумінні слова).

Техніка безпеки

Під час виконання вправ на розтяжку існує набір «правильних» та «неправильних» відчуттів. Чим більший біль і дискомфорт, тим вищий ризик отримати травму.

Біль на 15% від максимуму

«Виконувати вправи на розтяг можна до так званого приємного болю; у рамках цього відчуття можна повністю розслабитися», - каже лікар ЛФК Кирило Антонов. Більш сильні болючі відчуття - сигнал того, що ви робите щось неправильно.

Легкість наступного дня

Показником того, що ви займаєтеся добре та ефективно, є відчуття легкості та більшої свободи в тілі наступного дня після занять. Звичайно, після перших днів м'язи можуть злегка нити. «Але якщо є обмеження в рухливості або біль зберігається довше за добу, заняття слід припинити - можливо, ви отримали мікротравми, з якими бажано здатися лікарю», - каже Кирило Антонов.

Розслаблення на видиху

«Акцентуйте увагу на видиху: вдих – відбувається сам собою, видих – довгий, повільний, розслаблений», – рекомендує Кирило Калуцьких. Тривалий видих дозволяє ще більше розслабити м'язи, зробити їх ще більш податливими.

Текст підготувала Євгенія Соколовська.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Сьогодні ми поговоримо про те, . Пластичність є показником здоров'я та молодості організму людини. У наш час можна зустріти дуже мало людей, які вважають себе досить гнучкими, чому зовсім не сприяє нинішній стиль життя, що полягає в 8 годинному сидінні за персональним комп'ютером, поїздок у громадському транспорті і зовсім нездоровому раціоні харчування. Наші фізичні складаються здебільшого з коротких вилазок у магазин або на роботу.

Заняття спортом у наш час вже стали не просто розвагою, а самою що не є життєвою необхідністю, без якої неможливо залишатися здоровим, бадьорим і сильним. Кожна сучасна людина має розвивати, заради того, щоб завжди залишатися в гарному настрої та самопочутті. Багато людей не знають з чого почати і часто ставлять питання наступного характеру: як розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах?

Кожна сучасна людина страждає на відсутність часу для занять спортом, ми з радістю заповнюємо своє життя походами в кіно, ресторанами чи нічними клубами, з кожним роком втрачаючи дороге здоров'я.

Найновіші програми тренувань та розвитку гнучкості тіла ви можете знайти на . Перш ніж починати займатися, краще сходіть до лікаря, щоб переконатися у можливостях вашого тіла. І тільки тоді зможете займатися розтяжками і не боятися за своє здоров'я.

Що таке гнучкість і як правильно нею користуватися?

Гнучкість є тілесною характеристикою, що показує рівень рухливості суглобів. Її можна розвивати за допомогою регулярного виконання спеціальних комплексів. Починати рекомендують із простих і не складних вправ і лише потім поступово переходити на більш професійний рівень.

Врахуйте, що в юному віці гнучкість людині дана від природи, і якщо поглиблювати ці навички, вони залишаться з нами на довгі роки. Пік нашої пластичної активності припадає на 10-12 років, до 17 років без регулярних тренувань вона поступово зникає.

Добре, якщо людина хоча до 30 років замислюється про те, щоб повернути собі колишню гнучкість, а разом із нею здоров'я та юність. Як приклад можна навести йогів, які навіть у похилому віці має прекрасне здоров'я, напевно, тут відіграє важливу роль розвинена пластичність. Якщо ви замислюєтеся над тим, як розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах, то ця стаття для вас.

1. Перед тренуванням обов'язково виконайте легку розминку, вона розігріє суглоби та м'язи вашого тіла, підготувавши організм до навантажень.
2. Під час тренування необхідно дихати повільно та глибоко, затримай і різкі вдихи та видихи небажані.
3. Займайтеся тільки у зручному одязі, який не сковуватиме ваших рухів.

1. Спина та хребет мають бути прямими, особливо у вправах з нахилами вперед.
2. Регулярні тренування - це ключ до вашого успіху, тому займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень.
3. У вправах на розтяжку не допустимі ривки та різкі рухи, так ви можете собі лише нашкодити.
4. Кожну вправу виконуйте щонайменше 5 разів, з кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень.

Вправи, що розвивають гнучкість всього тіла

• Сядьте сідничними м'язами на п'яти і на вдиху максимально прогніть вгору і назад, округляючи спину в районі грудної клітки. З видихом покладіть корпус на коліна.

• Сидячи на підлозі, розсуньте прямі ноги якнайдалі в сторони. Тримаючи хребет прямим, нахилиться спочатку до однієї ноги, намагаючись руки дістати до ступні. Якщо у вас це виходить, то спробуйте покласти корпус на ногу, спочатку кладемо живіт на стегно, потім грудну клітку і потім опускаємося обличчям. Не намагайтеся спершу опустити голову, такі дії дадуть непотрібний нам злам у спині, який не сприятиме розвитку гнучкості спини. Намагайтеся також не згинати коліна. Повторіть подібні дії для іншої ноги.
• Тепер практично не змінюючи положення, зігніть одну ногу в коліні і поставте п'яту якомога ближче до паху. Нахил до випрямленої ноги спочатку потрібно торкнутися пальцями рук стопи, а потім поглибити нахил і спробувати покласти тулуб на ногу. Не варто поспішати, не тягніть себе донизу, нахиляйтеся на стільки, наскільки вам дозволяє гнучкість. Змініть положення ніг і повторіть те саме.
• Встаньте прямо, ноги поставте разом, на вдиху підніміть ліву руку нагору, другу опустіть на стегно. Виконайте нахил управо, ліва рука нахиляється разом із тулубом, права ковзає вниз по стегні. Виконайте те саме, помінявши руки місцями. Тепер підніміть обидві руки вгору і відхиліть голову та верхню частину корпусу назад з видихом. Коліна напружені, сідничні м'язи підтягнуті. На вдиху повертайтеся у вихідну позицію, але, не зупиняючись, нахиляємося вперед, поки спина і куприк не стануть однією прямою лінією. Поглиблюємо нахил і намагаємося пальцями рук дотягнутися до підлоги, якщо у нас це виходить, то опускаємо живіт, грудну клітку та обличчя на стегна. Фіксуємось у цьому положенні кілька дихальних циклів і повертаємось на вихідну позицію. Дана вправа допоможе в найкоротший термін розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах. Виконуйте його кілька разів на день.

Як стати гнучкою?

Складно сперечатися з тим, що здорові люди загалом щасливіші; до того ж, вони набагато легше сприймають будь-яку інформацію і роблять це в рази швидше, ніж хворі. Пов'язано це з тим, що в здоровому стані наш мозок куди більш вільний і готовий сприймати нові знання, ніж коли більшість його ресурсів йде на боротьбу із хворобою. Також і з гнучкістю нашого тіла. Як стати гнучкою, і для чого? Як стимулювати своє здоров'я? Користь дуже велика: ця властивість помітно впливає прискорення процесу обміну речовин. До того ж, якщо до гнучкості тіла додати навичку балансувати, то й мозок отримує необхідне навантаження та тренування.

Способи, як стати гнучкішою

Насамперед, необхідно помітити, що ви можете подивитися відео, як стати гнучкою. Відео знаходиться безпосередньо на сторінці, на якій розміщено цю статтю.

Власне, як стати дуже гнучкою? Перед тим, як розпочати серйозні тренування, пам'ятайте – не завдайте собі шкоди! Якщо під час виконання вправи ви відчуваєте певний дискомфорт чи відчуття болю, припиняйте продовжувати вправу, причому негайно. Або відпочиньте деякий час або займіться тренуванням інших груп м'язів. Усвідомте факт, що наше прагнення стати гнучкою має приносити задоволення та радість. А яка радість може бути, якщо тренування приносять біль?

Багато хто цікавиться, як швидко стати гнучкою. Раджу вам не поспішати, навряд чи ви зможете виконати шпагат на третій день занять, а якщо зможете, то це завдасть шкоди здоров'ю. Необхідне як старання, а й терпіння. Якщо щось не виходить, не впадайте у відчай, не все відразу. Ви ще станете гнучкою, але згодом.

Щоб стати дуже гнучкою, ви повинні тренуватись регулярно. Якщо приступати до занять два рази на тиждень, зате по дві години, це не приведе до успіху, а навпаки, віддалить вас від нього. Ще й бажання пропаде за кілька тижнів безрезультатних мук. Стати гнучкою легко, якщо займатися щодня, хоч би по 10-15 хвилин. Але щодня, без перепусток – тут ви загартуєте ще й силу волі.

Як робити вправи

• Жодних різких ривків! Можливо, так ви розтягнете свої м'язи або навіть порве зв'язки. Необхідна розминка дві-три хвилини.
• Тягтися необхідно довго, не поспішаючи і акуратно, тоді успіх забезпечений. Якщо ви виконуватимете вправу без навантаження, ніякої користі в ній не буде.
• Щоб стати дуже гнучкою, необхідно насамперед розтягувати хребет. Найкращий метод – висіти на турніку. Жодних рухів, просто вис.

Будьте наполегливими у своєму намірі стати гнучкою, і успіх вам забезпечений!

Під гнучкістю зазвичай розуміється амплітуда руху в суглобах, а також довжина зв'язок та сухожилля, які оточують суглоби. Якщо ви хочете стати більш гнучким, одних вправ на розтяжку буде недостатньо. За допомогою йоги або пілатесу можна покращити гнучкість та загальний стан здоров'я. Крім того, правильне харчування та достатня кількість рідини в раціоні допоможуть вам стати більш гнучкими.

Кроки

Як почати виконувати вправи на розтяжку

Зверніться до фітнес-інструктора.Перш ніж почати виконувати вправи на розтяжку, важливо поговорити з тренером чи фітнес-інструктором. Навіть одного заняття чи майстер-класу буде достатньо, щоби запам'ятати правильні пози.

• Фітнес-інструктор оцінить вашу природну гнучкість та амплітуду рухів та порадить вам вправи з урахуванням вашого рівня підготовки та ваших бажань.
• Пошукайте заняття з розтяжки або підвищення гнучкості

  у тренажерному залі, у студії бойових мистецтв або у студії йоги.

Обов'язково розігрійте м'язи перед вправами на розтяжку.Якщо спробувати тягнути холодні м'язи, їх можна розтягнути чи травмувати. Найкраще займатися розтяжкою в кінці будь-якого іншого тренування.

Варіанти навантаження перед розтяжкоюПоходьте або побігайте 5-10 хвилин.
Легка динамічна розтяжка.Можна робити випади, обертати руками в плечі в обидва боки, качати прес, намагаючись дотягнутися руками до шкарпеток випрямлених ніг. Найголовніше – не завмирати в одному становищі.
Розслабте суглоби.Помасажуйте спину, ноги, сідничні м'язи та згиначі стегна, лежачи на спеціальному валику.

Потягніть м'язи рук та плечей.Встаньте або сядьте край стійкого стільця. Якщо вирішите розтягувати м'язи сидячи, стежте за поставою.

Виконуйте вправу із прямою спиною. Опустіть лопатки і не перегинайте спину убік.

• Витягніть одну руку прямо перед собою, а другий натисніть трохи вище ліктя. Притискайте руку доти, доки не відчуєте натяг. Не штовхайте руку далі, ніж вона заводиться сама. Затримайтеся на 5 секунд. Не забувайте глибоко дихати. Потім відпустіть та повторіть з іншої руки.
• Підніміть одну руку над головою, зігніть її в лікті, опустіть долоню за голову. Спробуйте другою рукою взятися за долоню першої руки за спиною, якщо дотягнетеся. Якщо ви не можете дотягнутися, зігніть другу руку, опустивши долоню нижче ліктя, і тягніться донизу, щоб з'явилася напруга в біцепсах. Затримайтеся на 5 секунд, потім повторіть з другої руки.

1. Робіть місток, щоб потягнути м'язи спини.Місток - це вправа для всього тіла, але найбільше працюють м'язи грудей, ніг та кора. Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів та поставте ступні на землю.

   • Упріться долонями в килимок з обох боків і почніть піднімати стегна, щоб тіло утворило місток. Стегна повинні розташовуватися паралельно до підлоги. Затримайтеся вгорі на 5-10 секунд, роблячи глибокі вдихи, а потім опустіться на підлогу. Повторіть 3-5 разів.
   • Якщо хочете ускладнити вправу, зробіть місток, а потім підніміть одну ногу до стелі. Опустіть ногу та повторіть з другої ноги.

2. Робіть метелика.Метелик – це вправа на розтяжку сідничних м'язів та м'язів стегон. Крім того, воно дозволяє розслабити шию та спину. Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед.

   • Зігніть ноги в колінах і з'єднайте ступні. Візьміться за ступні руками і на видиху нагніть корпус до ступнів. Важливо

     напружувати м'язи кора і не згинати спину,

     А також відводити плечі назад.

   • Нахиляйтесь так низько, як можете. Затримайтеся на 30-120 секунд. Не забувайте глибоко дихати.

Виконуйте скручування тулуба у бік сидячи.Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, з'єднайте ноги та ступні. Напружте м'язи кора, відведіть плечі назад і опустіть їх.

• На видиху поверніть корпус убік і поставте обидві руки на підлогу з того боку, в який ви повертаєтеся. Не згинайте спину і скручуйтеся тільки в талії – не повертайте стегна.
• Затримайтеся на 15–30 секунд, поверніться до вихідного положення та повторіть з другого боку. Можна виконувати 2-4 повторення з кожного боку.

3. Виконуйте вправу на спину.Існує вправа, взята з йоги та пілатесу, яка дозволяє розкрити грудну клітку та потягнути м'язи спини та кора. Ляжте на підлогу на живіт, витягніть ноги назад.

   • Зігніть руки в ліктях, упріться долонями в підлогу з боків від тіла. На видиху випряміть руки і прогніть у спині. Опустіть плечі та відведіть їх назад.
   • Спробуйте звести лопатки, не відриваючи стегна від підлоги.

     Відчуйте натяг у грудях.

     Затримайтеся в цьому положенні на 15–30 секунд, а потім опустіться на землю. Повторіть 3-5 разів.

Виконуйте вправу на згиначі стегна та квадрицепси.Ця вправа схожа на випади, однак у цій варіації випрямлення ноги дозволяє потягнути м'язи стегна, сухожилля і квадрицепси. Щоб виконати вправу, опустіться на коліна на підлогу.

• Поставте одну ногу вперед, щоб утворила прямий кут. Зробіть крок уперед максимально далеко. Ви відчуєте натяг у другій нозі. Гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі, а коліно має опинитися над щиколоткою.
• Візьміться за коліно ноги, що зараз стоїть попереду, і подайте стегна вперед. Дихайте глибоко. Затримайтеся на 15–30 секунд, потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.

Йога або пілатес

1. Зосереджуйтесь на диханні.Дихання - це ключовий елемент йоги та пілатесу. Перш ніж розпочати заняття, кілька хвилин помедитуйте на своє дихання.

2. Вибирайте пози, які можна легко змінити.На початку занять вам може бути складно прийняти правильну позу. Використовуйте спеціальну цеглу для йоги або скручені або складені рушники. Підкладайте їх під тіло, щоб виконувати вправи правильно, і не тягніться більше, ніж можете.

   • Наприклад, складка вперед корисна для розвитку гнучкості ніг та спини. Можливо, одразу вам не вдасться дотягнутися долонями до підлоги та покласти їх на землю. Спробуйте розташувати цеглу для йоги перед ступнями та покласти долоні на неї.
   • Тіло може поводитися по-різному у різні дні. Наберіться терпіння і не засмучуйтесь, якщо в якийсь день вам не вдасться розтягнутися так само сильно, як на попередньому тренуванні.

3. Розслабляйте хребет за допомогою пози кішки та корови.Ця поза підходить для початківців та покращує гнучкість спини та м'язів кора. Крім того, вона допомагає розслабитися фізично та психологічно. Станьте рачки.

   • Зап'ястя повинні опинитися просто під плечима, а коліна - під стегнами. Випряміть спину, щоб вона стала схожою на рівну стільницю столу, опустіть плечі вниз і відведіть убік від вух. Дихайте глибоко.
   • На вдиху сильно прогніть у спині, підніміть голову і розкрийте грудну клітку. Затримайтеся у цьому положенні.
   • На видиху вигніть спину до стелі, притисніть підборіддя до грудей і зберіть плечі всередину.
   • Повторюйте вправу 5-10 циклів вдиху та видиху, не змінюючи поєднання руху та дихання.

4. Затримуйтеся на кілька вдихів і видихів.Якщо вам потрібно підвищити гнучкість, під час занять йогою або пілатес важливо затримуватися в положенні і глибоко дихати, коли тягнете м'язи. Це дозволяє розслабити тіло та розтягнутися більше.

   • На вдиху подумайте про силу м'язів. На видиху розслабте м'язи і спробуйте опуститись нижче в розтяжці.

5. Виконуйте рухи без пауз.Багато пози в йозі та пілатес з'єднуються, і кожен рух синхронізується з диханням. Постійний рух дозволить вам покращити гнучкість та посилити приплив крові до суглобів.

   • Не забувайте зосереджуватись на диханні. Якщо почнете задихатися або відчуєте, що затримуєте подих, а не синхронізуєте його з рухами, спробуйте сповільнитись.

6. Навчіться вітати сонце.Привітання сонцю - це віньяса, тобто ланцюжок рухів, які виконуються послідовно без зупинки, і на кожен рух доводиться вдих чи видих. У привітанні сонцю 12 поз.

   • Стати у вихідну позу - позу гори в йозі. Вам потрібно буде плавно переходити з однієї пози в іншу, синхронізуючи дихання з рухами, а потім повернутись у позу гори.
   • Привітання сонцю - це чудове кардіонавантаження. Ця вправа може бути розминкою до більш інтенсивної розтяжки або заняття з підвищення гнучкості.

7. Займайтеся регулярно та послідовно.Змін не буде, якщо ви не займатиметеся постійно. Не обов'язково займатися щодня, проте важливо намагатися

   • Спочатку займайтеся 10-15 хвилин 3-4 рази на тиждень. Якщо вам сподобається, спробуйте займатися частіше, але не кидайте заняття половиною шляху.