Які групи м'язів качає віджимання від статі. Які м'язи коливаються при звичайних віджиманнях від статі. Техніка виконання при вузькій постановці рук

Правила проведення тренувань

Ефективність віджимань помітна лише за правильному їх виконанні. Загальні правила:

1. Початківцям не рекомендується відразу починати з важких навантажень.Краще за один раз зробити менше, але не порушувати техніку. Віджимайтеся в пару заходів, роблячи між ними перерви в 2-3 хвилини. В один захід робіть 20-25 віджимань.
2. Віджимання для тонусу вмикайте в ранкову гімнастику не частіше двох разів на тиждень.
3. Спина рівна, поперек без прогину.Напружте м'язи сідниць і не піднімайте їх вгору.
4. Слідкуйте за правильним диханням.На видиху - піднімайтеся, на вдиху - опускайтеся.

Техніка виконання вправ

Відтискайтеся так, щоб відчувати опрацювання грудних м'язів. Якщо після тренування цього відчуття немає, почніть з вертикальних віджимань біля стіни. Пам'ятайте, що становлення правильної техніки відбувається за умов постійної практики.
Поширені помилки:

1. Очі, опущені вниз. Погляд спрямуйте трохи вперед.
2. Надмірне заламування зап'ястя.
3. Труднощі, що виникають через відсутність належного рівня сили.

Важливо!Краще зробити менше вправ, але якісно чим багатопоганих віджимань.

З акцентом на грудні м'язи

Віджимання від підлоги з акцентом на грудні м'язи роблять із нахилом. Щоб ступні були вищими за рівень голови, шкарпетки поставте на лаву. Руками упирайтеся в підлогу.

Практикується вибухова техніка. Здійснюючи по 2 підходи в інтенсивному режимі, піднімайтеся ривком, зробивши бавовну долонями під грудьми перед опусканням. Спочатку просто піднімайте руки, а звикнувши до темпу, намагайтеся зробити бавовну.

З акцентом на трицепс

Прокачуйте трицепс, виконуючи цю вправу.

1. Упор лежачи. Стопи ніг разом. Якщо хочете збільшити навантаження, використовуйте піднесення під ноги.
2. Долоні наблизьте один до одного. Розставте пальці для стійкості.
3. Зігніть руки на рівні грудей. Корпус тримайте прямо. Розподіляйте навантаження рівномірно від рук до п'ят.
4. Вправу виконуйте швидко.
5. Лікті заведіть назад.

Відео: трицепс - віджимання від підлоги

З акцентом на прес

Віджимання від підлоги опрацьовують і прес. Вправи для заповітних «кубиків» – з книгами та зупинкою.

Віджимання з книгами:

1. Візьміть стоси товстих книг.Поділіть їх на дві рівні стоси і поставте на відстані півметра.
2. Зробіть наголос лежачи, поставивши руки на книги.
3. Повільно опустіться, відчувши розтягнення. Випряміть ноги та підніміть корпус.

Віджимання із зупинкою:

1. Займіть вихідне положення – упор лежачи.
2. Зігніть руки і опустіться вниз.
3. Зафіксуйте позу на кілька секунд на середині.
4. Опуститеся повністю вниз і знову зафіксуйте позу.
5. Випряміть руки, піднімаючи торс.

З акцентом на дельтоподібні м'язи

Вправи «віджимання будиночком» та стійка біля стіни розвивають дельтоподібні м'язи.

1. Віджимання будиночком.Зробіть упор лежачи. Ноги посуньте ближче до рук. Стати на шкарпетки. Створіть тілом прямий кут у вигляді будиночка. Спустіться до підлоги і підніміться.
2. Стійка біля стіни.Виконуйте після попередньої підготовки. Встаньте біля стіни на руках і перевірте, як довго виходить фіксувати таке становище. Якщо більше хвилини, то починайте віджимання.

Відео: віджимання від підлоги для сили дельтоподібних м'язів плеча

Схема віджимань від підлоги «з нуля»

Початківцям не слід відразу приступати до важких технік або намагатися виконати велику кількість віджимань.

Чи знаєте ви? Рекорд з віджимань за одну хвилину складає 199 віджимань.

Якщо починаєте віджиматися, виконуйте полегшені варіанти:

1. З використанням стіни.Станьте обличчям до стіни на відстані півметра і зробіть упор руками. Підніміть п'яти. Вдихніть і зігніть лікті, наближаючись до стіни. Видихніть і відштовхніться.
2. Лава або сходи.Зробіть упор руками на лаву або сходинку та почніть віджимання з упором на коліна. Рекомендується дівчатам-новачкам.

class="table-bordered">

Головне в цій програмі – виконувати встановлену кількість підходів та не відпочивати довше за встановлений час. Кількість віджимань спочатку можна підлаштувати «під себе». Графік занять не порушуйте, тренуйтеся одночасно, не пропускаючи їх. Надалі використовуйте цю схему, виконуючи складніші вправи.

Відео: ефективна програма віджимань з нуля для початківців Віджимання – одна з найдавніших фізичних вправ. Простота його виконання та ефективність сприяє популярності до сьогодні.

Віджимання від підлоги – мабуть, одна з найефективніших і найпоширеніших функціональних вправ серед атлетів. Воно набуло заслуженої популярності у фітнесі, бодібілдингу, єдиноборствах і, звичайно ж, кросфіті. Та що там говорити — абсолютно в кожній спортивній дисципліні знайдеться не одна ефективна програма віджимань від статі, завдяки якій можна швидко і без зусиль досягти серйозного прогресу в розвитку власного тіла. Враховуючи те, які м'язи працюють при віджиманні від підлоги, варто справедливо помітити, що ця вправа не тільки зміцнює ліктьові зв'язки, сухожилля, навантажує груди та трицепси, але й позитивно впливає на розвиток сили та швидкості удару кулаком та ліктем.

Програма віджимань на місяць

Як тільки ви освоїли правильну техніку віджимань від підлоги, слід почати намагатися поступово збільшувати свій результат. Жоден атлет у світі не здатний виконати сотню віджимань за один підхід на першому ж тренуванні. Нижче представлена ​​програма розрахована на 30 днів, між тренуваннями – один день відпочинку. Подібний метод тренінгу допоможе атлетам-початківцям швидко досягти гідного результату.

Цю програму ви також можете завантажити на .

Нормативи ГТО по віджиманням

Віджимання від статі є обов'язковою частиною державної програми ГТО. Для чоловіків та жінок кількість віджимань, звичайно, відрізняється. Різниця у кількості повторень варіюється також і залежно від вікової групи спортсмена. На кожен значок передбачено різні нормативи. Нижня таблиця містить чинні нормативи ГТО щодо віджимань від підлоги.

Чоловіки

Жінки

Вік	Кількість повторень на:
	Бронзовий значок	Срібні значок	Золотий значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для жінок віком від 40 років діє єдиний норматив, немає диференціації за рівнями підготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (з упором на гімнастичну лаву)
70+	5 (з упором на сидіння стільця)

Кросфіт комплекси з віджиманнями

Віджимання від підлоги є основою багатьох функціональних комплексів, спрямованих на розвиток швидкісно-силових якостей м'язів плечового пояса. Кросфіт спочатку був тісно пов'язаний з віджиманнями, так як багато базових зв'язків та елементів, наприклад, берпі, побудовані на основі цієї вправи.

У таблиці нижче наведено 4 функціональні програми тренувань, що містять віджимання від статі, за допомогою яких Ви зможете пропрацювати великі м'язові групи свого тіла та покращити такі навички, як витривалість та вибухова сила.

Якщо Вам сподобалося працювати в подібному режимі, Ви можете самостійно розробити ще кілька подібних програм. Наприклад, можна поєднувати віджимання від статі з , та іншими вправами. Подібне комплексне навантаження допоможе опрацювати відразу всі м'язові групи за короткий час, що робить програму тренувань вкрай інтенсивною та результативною.

Привіт, хлопці! Продовжуємо питання теми спрямованості «які м'язи працюють...». Сьогодні поговоримо про віджимання від статі! Ця вправа має значний ефект і прокачує цілий ряд м'язів, про які ви раніше навіть і не думали.

І підходять вони для всіх людей, підготовлених і не дуже — у цьому їхня головна перевага! Наприклад, перед тим, як піти вперше до справжнього спортзалу, спочатку віджимався у себе вдома в різних варіаціях. Це зміцнило мої грудні м'язи для жорсткішого опрацювання штангою, вони навіть трохи округлилися, хоча мені було тоді всього років 14, точно вже й не згадаю.

У цій статті докладно описані всі задіяні м'язи, види та користь від віджимань. Дуже рекомендую до вивчення! Ну а ми починаємо...

Так, і ще ... Якщо хочете дізнатися, які м'язи прокачуються під час підтягування вузьким хватом

Віджимання - це базова, багатосуглобова вправа, що виконується в положенні лежачи. Тіло людини виконує функцію обтяжувача, за рахунок чого на мускулатуру йде значне навантаження. Подібні тренінги мають комплексний вплив на багато м'язових волокон і організму в цілому. Давайте докладно опишемо, яка група м'язів працює при віджиманнях:

1. ВЕЛИКІ ГРУДНІ М'ЯЗИ. Вони знаходяться у передній частині корпусу вгорі і відповідають за відведення рук у плечовому суглобі. Для більш виразного ефекту на цю групу м'язів необхідно віджиматися із широкою постановкою рук.
2. Трицепси.Вони утворюють задню поверхню руки у верхній частині. Їхнє основне завдання – розгинання ліктів. Прокачування трицепсів дуже важливе, оскільки збільшує витривалість та силові показники рук. Для більшого ефекту слід виконувати жими з мінімальною відстанню між кистями.
3. ДЕЛЬТИ (ПЕРЕДНІЙ ПУЧОК). Добре розвинені дельтоподібні м'язи дають бажаний об'єм і контур плечам, підвищуючи їхню силу. Віджимання не дадуть 100% результат для їхнього зростання, а є лише допоміжним засобом.
4. БІЦЕПСИ.Знаходяться на передній поверхні рук і виконують функцію згинання ліктів. Під час віджимань на них немає особливого навантаження, але статистичне напруження зміцнює їх і робить сильнішими.
5. ЛІКТОВА М'ЯЗОК.Вузька група м'язових волокон, що відповідає за початкову позицію вправи – горизонтальне положення на витягнутих руках із рівним плечовим поясом.
6. ПЕРЕДНІ ЗУБЧАТІ М'ЯЗИ. Вони розташовані з обох боків від грудної клітки, і йдуть по ребрах до лопаток. Відповідають за розведення лопаток. Добре розробляється під час віджимань, особливо широким хватом.
7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧОВИЙ М'ЯЗОК. Вона знаходиться під головкою двоголового м'яза плеча, і прикріплюється до кінчика клювоподібного відростка лопатки. Допомагає відтягувати плечі вперед під час підйому тулуба нагору.
8. ВЕЛИКІ ЯГОДИЧНІ М'ЯЗИ. Віджимання добре зміцнюють цю частину і роблять її пружною.
9. ПРЕС.Під час віджимання завжди перебувають у статичній напрузі, тому зміцнюється.

Визначивши, під час віджимання від статі, які м'язи працюють, не завадило б з'ясувати, які існують види цієї вправи.

Види віджимань

МАКСИМАЛЬНО ВУЗЬКИЙ Впора. Задіює трицепси та внутрішню частину великих грудних м'язів. Стати в початкову позу для віджимань у загальноприйнятому варіанті. Пальці на обох руках повинні торкатися один одного. Опускатися слід нешвидким темпом, а жими вгору робити потужним поштовхом. Вгорі напружте мускулатуру рук і повторіть у заданій швидкості.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ ВПЕРЕД. Задіює середню частину грудей, трохи менше верхню та нижню частину. Також беруть участь м'язи рук та плечового поясу. Спина знаходиться у напрузі. Вставши в початкову позицію на витягнутих руках, розташуйте кисті ширше за плечі. Тіло повинне створювати пряму лінію, без прогинів у спині або підіймання голови. Повільно опустившись, зробіть жим догори силою грудей. Затримавшись кілька секунд, опустіться. Лікті не випрямляйте повністю.

СЕРЕДНИЙ ЗАПРОВАДЖЕННЯ. Працюють грудні м'язи, м'язи спини, рук та плечей. Стати в початкову позицію. Пензлі поставте вже ширини плечей. Опускаючись лікті, розводьте не в сторони, а вздовж тіла. Потужним поштовхом виштовхуєтесь на рівні руки.

СТУПНІ НА ВИЩЕНОСТІ. Підходить для більш розвинених спортсменів, опрацьовує верхню частину грудних м'язів. Техніка виконання, як і у звичайних віджиманнях, тільки ступні необхідно впирати в лаву або гімнастичний м'яч. Для більш стійкої рівноваги можна висунути руки трохи вперед.

Невеликий лайфхак від мене. Якщо ви знаходитесь вдома і у вас є стіл з гладкою поверхнею, покладіть на нього свою футболку або якусь тканину. Зовнішню частину своїх шкарпеток розташуйте на цій підкладці.

Коли ви віджиматиметеся — шкарпетки ковзатимуть разом із тканиною по поверхні і ваш корпус рухатиметься вгору-в них строго ПО ПРЯМІЙ ЛІНІЇ, а не по дузі! Таким чином ви максимально близько імітуєте навантаження, як при жимі штанги на похилій лаві.

Але якщо ваші шкарпетки зафіксовані в одній точці упору, корпус вже рухатиметься по дузі. У цьому й різниця. Але це доречно якщо ваші ноги вищі за рівень ваших плечей.

Вертикальний впор. Качаються м'язи грудей, спини, рук, плечей та прес. Підійде для спортсменів у добрій фізичній формі і без протипоказань у вигляді гіпертонії, травм голови та шиї. Для виконання необхідно стати паралельно стіні, руки є опорою, голова вниз. Повільно рухайтеся вниз, торкаючись поверхні головою. Спростити навантаження можна, ставши колінами на лаву.

На колінах. Цей вид тренінгу дуже легкий і підійде для дівчат та початківців. Є повним аналогом класичного віджимання, з єдиною відмінністю – коліна опущені на підлогу. Спину потрібно тримати на одній лінії, не випинаючи сідниці догори.

НА ОДНІЙ РУЦІ. Дуже дієво прокачує грудний м'яз, трицепс і збільшує силові показники та витривалість плечового поясу. Встаньте у класичну позицію. Потім одну руку, яка виконує роль опори, перемістіть під середину тулуба, а другу, зігнувши в лікті, покладіть на поперек. Рухайтеся вниз повільно на відстань до 15 см. Коли впевнено почуватиметеся в цьому навантаженні, відстань можна збільшити.

НА КУЛАКАХ. Залежно від розташування рук розробляються різні м'язи. Розташувавши кулаки великими пальцями вперед, паралельно до тіла, ви прокачуєте трицепси. Лікті необхідно згинати вздовж тіла. Віджимання з широким розташуванням рук з великими пальцями всередину опрацьовує груди. Для ефективної роботи біцепсів кулаки потрібно розвернути великими пальцями назовні. Виконання вправи аналогічно класичному.

З Т-ПОВОРОТОМ. Задіює грудні м'язи, руки, плечовий пояс та м'язи корпусу. Виконання: ставши в класичну позу, повільно опустіться. Вижимаючи вгору, вирівняйте одну руку і підніміть її вгору, одночасно розгортаючи тулуб. Ваше тіло має набути форми літери «Т». Змініть руки. Зверніть увагу, що чим ширше розташування рук, тим легше виконати вправу.

З ПІДСКОКОМ. Крім розвитку м'язових волокон позитивно впливає нервову систему, розвиває реакцію і вибухонебезпечну силу, стимулюючи приріст м'язової маси. Рекомендується виконувати на м'якій поверхні, щоб уникнути травм кистей. Упріться руками у дві піднесені на 15 см опори. Піднявшись нагору, силою відштовхніться від опор і приземлиться між ними. Зігніть лікті і плавно опустіться до підлоги, потім потужним поштовхом вичавлюйте вгору, знову застрибнувши на опори.

Головна особливість – не можна робити секундні перерви між діями.

Рекомендована схема - 12 повторів по 4 підходи. Обов'язково стежте за своїм диханням, вдихайте опускаючи корпус, а на піднятті видихайте. Адаптувавшись, збільшуйте навантаження за допомогою гантелей, обтяжувачів на спину та поперек.

Переваги віджимань

1. Легка доступність. Для тренінгу не потрібен спеціальний інвентар і особлива форма одягу. Також усі вправи можна виконувати вдома, у відпустці, не переймаючись абонементом у зал.
2. Зміцнення та розвиток м'язових волокон. За допомогою віджимань підвищується витривалість та силові показники м'язів, покращується загальна фізична форма та стан здоров'я.
3. Дихальна система. Виконуючи всі вправи правильно, всі органи та тканини забезпечуються киснем. Завдяки цьому спортсмену не страшна задишка та астма. Головне не затримувати дихання, інакше це може призвести до негативних наслідків.
4. Серцево-судинна система. Віджимання приводять у норму всі метаболічні процеси та покращують роботу серця та кровоносної системи завдяки транспортуванню кисню. Є профілактикою гіпотонії та тромбозів.
5. Нервова система. Налагоджується психоемоційний стан, зміцнюється впевненість, сила волі та спокій. Також покращуються реакція та рефлекси.
6. Опорно-рухова система. Зміцнюються кістки, сухожилля, що також благотворно впливає на роботу суглобів. Знімає біль у спині та покращує поставу, особливо у жінок. Віджимання є частиною багатьох реабілітаційних та профілактичних заходів.

Незважаючи на нехтування деякими цією вправою - віджимання є відмінним комплексним тренінгом для всього тіла, допомагають зберегти та вдосконалити фігуру та здоров'я.

Але якщо ви хочете більшого, тоді вам дорога тільки в спортзал. Що б хто не говорив, саме там ви зможете максимально швидко накачати свій грудок. До речі, хочу порекомендувати вам вибрати чи кілька. Відмінно допомагає позбавитися рутини в тренуваннях і урізноманітнити навантаження.

На цьому маю все. Поки що...

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Чи можна накачатись віджиманнями? Опустимо філософію, міркування диванних бійців і просто теоретиків. Натомість, візьмемо кілька практичних рекомендацій щодо того, як накачати м'язи віджиманнями за короткий термін. А далі буде реальна історія з життя людини, яку я знав.

Що ефективно, а що немає у віджиманнях

За рахунок виконання віджимань можна розвинути грудні м'язи, плечі та трицепси. Також деяке тренування одержують м'язи кора.

Розберемо ефективні та неефективні способи накачатись віджиманнями.

Обтяження: потрібно чи ні

Схема віджимань від статі для зростання м'язів повинна містити тренування з обтяженням. Без нього - зростання буде мінімальним і лише на початковому етапі (м'язи швидко пристосовуються до роботи зі своєю вагою).

Взагалі, віджимання на масу оптимально проводити на брусах, використовуючи обтяження 20-30% від своєї ваги. Але бруси доступні не всім і не завжди.

Якщо ми говоримо про класичні віджимання від підлоги на масу, їх теж можна робити з обтяженням. Можна використовувати спеціальну жилетку, рюкзак (головне, міцно закріпити його на верхній частині спини) або тренуватися з напарником, дитиною, дівчиною. Не слід лише саджати їх на поперек – це зайве навантаження на хребет.

Якщо ви один, і немає можливості навіть кота на спину посадити, маса не зростатиме. Залишається займатися прокачуванням трицепсів та грудей на витривалість – при цьому також посилиться рельєф.

Якщо ви націлені саме на цей результат - слід віджиматися без навантаження на максимальну кількість разів.

Швидкість рухів

Швидке виконання віджимань, хоч до відмови, хоч без нього не дасть особливого ефекту. Це просто пампінг. Виконуйте вправу повільно. Саме повільне віджимання змусить ваші м'язи працювати на повну силу. Ви швидше втомитеся, зможете в результаті зробити меншу кількість повторень. Але фінальний результат буде кращим.

Протокол тренувань

Щоразу записуйте результати, скільки ви віджалися і як. Якщо тренування, наприклад, через день – через 2 тижні ви забудете, скільки віджимали у перший день. А так у вас буде зручна табличка, в якій позначена програма віджимань.

Можливо, ви вважаєте це зайвою тратою часу. Але, повірте, завжди корисний. Навіть якщо це просто папір або таблиця у вашому гаджеті, нехай ви в неї ніколи не подивіться, але вона потрібна. Це насамперед дисципліна та порядок у ваших заняттях.

Різні типи віджимань та їх ефект

Від положення долонь на підлозі (або поверхні опори) залежить розподіл навантаження на м'язи.

Наша м'язова система рідко передбачає напругу якогось одного м'яза. Усі складні рухи виконуються за рахунок кооперації (вираженої у вигляді синергії та антагонізму) кількох м'язів. Наприклад, щоб повернути ключ у замку, напружується аж ніяк не єдиний м'яз передпліччя.

• Поставте долоні пальцями вперед - ви качатимете трицепси, за умови, що лікті притиснуті до торса.
• Розсуньте лікті в сторони, зберігаючи орієнтацію долонь - тепер ви тренуєте трицепси і груди (найширші в цій ситуації теж напружуються, але трохи, виступаючи як антагоніст для грудних м'язів).
• Якщо ви зможете повернути пальці назад і притиснути лікті до корпусу – навантаження розподілиться між плечима та трицепсами.
• Якщо широко розставити руки, розвернути долоні всередину і віджиматися - тоді ви максимально навантажуєте груди (особливо навантажується її внутрішня частина). Груди працюють у всіх випадках, але можна за рахунок різного становища рук задіяти її менше або більше. Зовсім відключити якісь працюючі при віджимання м'язи не вийде.
• Хочете навантажити плечі і зробити вправу складнішою - поставте ноги на опору і віджимайте головою вниз.

Якщо стати на кулаки і виконувати віджимання з такого положення, ви створюєте додаткове навантаження. Магія проста - збільшується шлях від грудей до статі. Тобто можна опускатися глибше: м'язи при цьому розтягуються сильніше, амплітуда руху стає більше. І, щоб вийти з нижньої точки, потрібно застосувати більше сили, ніж при віджиманнях на долонях.

З цією ж метою використовуються упори для віджимань. Вони ще й крутяться. Таким чином, ви напружуватимете ще й стабілізатори передпліччя.

Що ще допоможе вам накачатися

Якщо ви думаєте, що одними віджиманнями ви побудуєте собі гарне тіло - ви, на жаль, помиляєтеся.

Віджиманнями від статі можна розвинути насамперед груди, трицепси. Частково працюють плечі, задіяні передпліччя, зап'ястя, м'язи кори.

Але відчути зростання можна лише щодо тих м'язів, куди припадає основне навантаження. Накачати трицепси – так. Груди – теж так. Плечі - і навіть їх можна накачати у такий спосіб, щоправда, лише передні пучки.

А як же ноги, біцепси, спина? Вони не зміняться. Щоб накачатись – потрібно тренувати все тіло. Особливо ноги. Без тренування ніг ви не активно набиратимете масу.

Принцип тут простий - на ноги зазвичай дається найважче навантаження, завдяки якому виробляється більше анаболічних гормонів. У результаті загальна м'язова маса зростає швидше.

Харчування та сон

Накачати м'язи можна за умови надходження в організм потрібної кількості білків, жирів та вуглеводів. Немає достатнього харчування – немає і збільшення маси.

Крім того, потрібно, щоб усе з'їдене добре засвоїлося. Для цього харчування має бути дробовим та частим. Якщо є двічі на день, а основний прийом їжі влаштовувати перед сном, сподіватися на набір м'язової маси – безглуздо.

Що стосується сну, то не секрет, що організму потрібно відпочивати кілька годин на добу. Уві сні протікають усі відновлювальні процеси, у тому числі й у мишах. Без цього їхнє зростання неможливе. Недосипаючи, ви дуже швидко отримаєте перетренованість.

Підсумок – для набору м'язової маси вам потрібен комплекс, що складається з харчування, сну та тренувань. Тоді ви зможете розвинути своє тіло за допомогою віджимань від статі. Як накачатися, якщо хоч один із цих компонентів недостатній? На жаль – ніяк.

Прогрес грудних м'язів: приклад життя

Людина, наведена мною як приклад, займаючись просто від нудьги, змогла певною мірою накачати грудні м'язи. Треба сказати, що до тренувань їх було видно зовсім. Груди астенічного складання були плоскими, як прасувальна дошка.

Тренування у лікарні

Людина потрапила до лікарні внаслідок запалення травного тракту.

Перші пару днів він приходив до тями після затяжного болю в животі. Як тільки стан покращився, йому стало нудно просто лежати і нічого не робити. Ах так, ми говоримо про хлопця віком 17 років.

Пацієнт лежав сам у палаті. Ліжка у лікарнях самі знаєте, які. Ні, не в сучасних приватних палатах, де вже давно все зроблено за іншими кресленнями. Звичайне ліжко зі знімною дужкою.

Від нудьги і вже гарного, на той момент, самопочуття людина вирішила тренуватися – у лікарняних умовах можна було качати прес та віджиматися. Він став віджиматися від статі.

Перші результати

Коли звичайні віджимання стали стомлювати (до речі, з 8 віджимань за раз, за ​​місяць, проведений у лікарні, він дійшов до 50), до тренування було включено новий елемент – віджимання від дужки ліжка.

І останній етап тренувань - він зрушував разом ліжка і використовував їхні дужки як брус. Через місяць такого тренінгу його грудні м'язи стали помітно виділятися. Вони були невеликі, але помітні. Цього цілком вистачило, щоб друзі та родичі помітили зміни. Трицепси теж стали більш оформленими та рельєфними.

Заняття мали побічні ефекти - періодичні тренування викликали повторне загострення болю. Тому лікарі продовжували стаціонарне лікування. Але щоразу біль вщухав все швидше. Коли ж організм пристосувався до навантаження – біль пішов зовсім.

Лікарям ніхто не розповідав про цю практику. Інакше «спортсмена» швидко виписали б з безкоштовного «тренажерного залу».

Ось така історія, як за допомогою лише власного тіла та навіть лікарняної їжі можна змінити себе. Звісно, ​​я нікому не рекомендую такі експерименти. Це просто приклад того, як буває у житті.

Слідкуйте за своїм харчуванням, давайте м'язам гарне навантаження, будьте здоровими та сильними!

Існують різні види віджимань від підлоги, для цільового впливу на окремі групи м'язів, розглянемо базові вправи нижче:

Віджимання з широко розставленими руками – вихідне положення руки ширше за плечі не менше 10 см., руки ставимо на рівні грудей, тіло пряме як струна, ноги разом, опускаємося до підлоги не доходячи до нього 5см., лікті повинні бути, розставлені в сторони, піднімаємося у вихідне становище тіло.

Слідкуйте, щоб кульшова область була весь час зафіксованою, для цього напружуйте м'язи преса. Не женіться за великою кількістю віджимань, відчувайте м'язи, робіть вправу, суворо дотримуючись техніки. У процесі вправи основне навантаження отримують м'язові волокна зовнішньої частини грудей, другорядне плече, трицепса і м'язи преса;

- техніка виконання цього виду віджимань від підлоги ідентична віджимання з широко розставленими руками (див. вище), з однією відмінністю, що руки розташовані на рівні грудей і розташовуються на ширині плечей, а навантаження зміщується із зовнішнього на центральну частину грудей;

- вихідне положення руки вже плечей, відстань між руками близько 10см., ноги для стійкості розставте в сторони, опускаємося до підлоги не доходячи 5см., Лікті опускаються вздовж тулуба, силою рук піднімаємося вгору утримуючи тіло прямо, повертаємося у вихідне положення. Не забувайте про диханні, зусилля видих, на розслаблення вдих, тобто. на опусканні вдих, на піднімання видих. Даний вид вправи переміщує навантаження на трицепси та внутрішні грудні м'язи;

Віджимання з відривання рук - вихідне положення рук і тулуба як при віджиманні з широко розставленими руками (див. вище), з однією відмінністю, у верхній точці розгинаєте руки з силою відштовхуючи їх від поверхні, приземляючись, торкайтеся поверхню з злегка зігнутими ліктями, щоб не пошкодити ліктьові суглоби . Вправа зміцнює силову та вибухову витривалість м'язів та плечового пояса;

Різні види віджимання дозволяють включати різноманітні м'язи, що підвищує ефективність тренувань!

Віджимання з бавовною рук перед собою - Вправа схожа, на віджимання з відриванням рук (див. вище), тільки відірвавши руки від поверхні, зробіть бавовну перед собою, упор на ноги зробіть ширше, для кращої стабілізації тулуба. Вправа крім користі для силової та вибухової витривалості м'язів покращує координацію рухів;

Віджимання з бавовною рук за спиною - Вправа схожа, на віджимання з відриванням рук (див. вище), тільки відірвавши руки від поверхні зробіть бавовну позаду себе, упор на ноги зробіть ширше, для кращої стабілізації тулуба.

Складний варіант виконання вправи тут потребує максимального розвитку силової та швидкісної витривалості, а також координації рухів. Підходить лише для досвідчених спортсменів.

Не виконуйте його, якщо маєте травму плечового пояса або не маєте хорошої фізичної форми. Для тренування покладіть перед собою м'які підстилки, щоб уникнути травми;

Віджимання на одній руці – підходить для досвідчених спортсменів. Початкове положення одна рука знаходиться на підлозі, інша знаходиться на попереку або тримається за стегно, ноги розставлені в сторони для утримання тіла. Опускаємося, не торкаючись поверхні 5см. і повертаємось у вихідне положення. Вправу дають максимальне навантаження на плечові м'язи та суглоби, а також трицепс;

Віджимання – це найкраща вправа для підтримки тонусу грудних м'язів, у будь-якому місці!

Віджимання з відривом рук по діагоналі – техніка виконання наступна – вихідне становище руки лише на рівні грудей і ширині плечей, лише руки перебувають над прямої лінії, а, по діагоналі, наприклад, ліва попереду, права позаду. Силою рук відриваємо їх від поверхні, коли руки відірвалися, міняємо їхнє місце розташування і приземляємося щоб руки були знову по діагоналі тільки тепер права рука попереду, а ліва позаду і так далі. Вправа діє плечовий пояс і змушує включатися у роботу різні групи грудних м'язів;

Класичні віджимання з піднятою ногою - Вправа схожа на класичні віджимання (див. вище), але одна нога піднімається над поверхнею, зробіть 5 повторень, поміняйте ноги і знову 5 повторень, робіть так само чергуючи ноги. Вправа зміцнює не тільки м'язи грудей, плечового пояса та рук, а й включає в роботу м'язи ніг, преса та сідниць;

Віджимання головою вниз - Початкове положення, станьте до стіни і закиньте ноги вгору, щоб ноги торкалися її, спина при цьому може бути повернена як до стіни, так і від неї, потім опуститеся вниз на руках, не торкаючись головою поверхні, силою рук вичавте тіло вгору.

У цьому вправу йде виняткове ізолююче навантаження на плечові м'язи. Щоб уникнути травм, виконуйте вправу після достатнього зміцнення м'язів тіла, рекомендується досвідченим спортсменам;

Віджимання з поворотом на 90 градусів - техніка і вихідне положення подібна до класичних віджимань (див. вище), тільки коли ви силою рук підняли тіло вгору, починаєте повертатися по осі з одночасним відривом руки від підлоги і тягнетесь вгору до стелі, повертаємо руку назад, знову віджимаємося і тягнемо вгору іншу руку. Вправа після кожного віджимання та скорочення м'язових груп добре розтягує грудний м'яз і плечовий пояс;

- техніка і вихідне положення подібна до класичних віджимань (див. вище), але ноги знаходяться на лаві або іншій поверхні, яка вище розташування ваших рук, оптимальний варіант лава близько 40-50 см. Дане вправи зміщує навантаження на верхню частину грудей і передню дельтоподібну м'яз (передній м'яз плеча).

– незамінна вправа для альпіністів, людей які володіють східними єдиноборствами, зміцнює зв'язки та суглоби, передпліччя та кисті рук, відмінна профілактика захворювання на артрит.

Перед початком вправи обов'язково розімніть руки, зап'ястя та суглоби пальців, щоб зменшити можливість травмуватися.

Вихідне положення як класичні віджимання (див. вище), упор робиться на подушки пальців, слідкуйте, щоб пальці жорстко фіксувалися на поверхні, щоб уникнути травми або вивиху суглобів пальців.

Після оволодіння технікою віджимання на 5 пальцях, ускладнюйте вправи, експериментуйте у віджиманнях, прибираючи по 1 пальцю.

Використовуйте періодично всі види віджимань від статі і результат від проведених тренувань не забариться!

На знак подяки за статтю натисніть на рекламу, нехай це принесе Вам здоров'я та добробут.